Як сідати на шпагат: ЯК СІСТИ НА ШПАГАТ — вчимося робити розтяжку в домашніх умовах – «Как сесть на шпагат в домашних условиях?» – Яндекс.Кью — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

ЯК СІСТИ НА ШПАГАТ — вчимося робити розтяжку в домашніх умовах

Уміння сідати на шпагат – навик, корисний для суглобів і гнучкості тіла, володіти яким пощастило небагатьом. Якщо ви, доросла людина, легко демонструєте чудову розтяжку, то швидше за все дитинство ваше пройшло в балетній студії або в гімнастичному залі. Проте всім іншим не варто засмучуватися: якщо дуже захотіти, сісти на шпагат навіть «з нуля» зможе кожен в будь-якому віці. Які для цього вправи необхідно включити до щоденного тренування, ми розповімо в цій статті.

Сідаємо на шпагат вдома: вправи для початківців

Для бажаючих навчитися сідати на шпагат є ефективні комплекси вправ, які реально виконувати в домашніх умовах самостійно. Можна брати якийсь один або комбінувати вправи, головне, робити це регулярно, і результат не змусить чекати.

Щоб вправи дали ефект, досить запастися терпінням і наполегливістю.

Важлива умова перед будь-якими заняттями на розтяжку – завжди починаємо з розігріваючої розминки, 5-10 хвилин. В умовах квартири можете побігати на місці, пострибати (через скакалку – якщо дозволяє місце), зробити сет з класичних присідань і присідань пліє або зі стрибком, злегка прокачати прес. Розминка готує м’язи і зв’язки до майбутньої розтяжки.

Для комфорту та безпеки під час вправ вам знадобиться каремат. Килимки для фітнесу та йоги з вигідним кешбеком можна придбати на сайті Покупон.

Шпагат за 12 занять: комплекс вправ

З будь-яким стартовим рівнем, якщо займатися правильно і регулярно, чотири рази на тиждень, за 12 занять цілком реально сісти на шпагат. Тобто, дуже швидко, вже через місяць, в соцмережах можна красуватися розкішною розтяжкою!

Послідовність дій така:

Ноги ставимо ширше плечей, стопи паралельні одна одній. Руки згинаємо і тримаємо себе за лікті, тягнемося вниз. Спину намагаємося тримати рівною, не округляти її. Рухи плавні, без ривків. При натягу зв’язок можуть бути (і будуть на перших порах) больові відчуття, цей біль потрібно постаратися перетерпіти: просто зупиніться в тому положенні, в якому відчули дискомфорт секунд на 10.

2. Сидимо на підлозі з рівною спиною, ноги витягаємо перед собою. Одну ногу обхоплюємо рукою за щиколотку або використовуємо еластичну стрічку, плавно тягнемо цю ногу вгору і до себе. Коліна тримаємо рівними, не згинаємо, хоч це і складно на початку. Те ж саме – з другою ногою.

Еспандер (еластична стрічка), зробить тренування вдома більш ефективними і дозволить швидше домогтися гарної розтяжки. Подивіться невелике відео, як правильно користуватися цим допоміжним аксесуаром.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-5948177564140711" data-ad-slot="9081085738"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Придбати еспандери та інші товари для фітнесу з вигідним кешбеком ви можете на сайті Покупон.

3. Початкове положення таке ж: сидячи на підлозі, ноги рівні, витягнуті перед собою. Робимо «складочку»: тягнемося руками до носків, не розгойдуємося, без ривків.

4. Сидячи на підлозі розводимо ноги в сторони і тягнемося до підлоги. Спина максимально рівна. В ідеалі груди повинна лягти на підлогу. Якщо змогли це зробити – поперечний шпагат не за горами!

5. Сидячи на підлозі згинаємо ноги і з’єднуємо ступні, коліна тягнемо до підлоги – робимо «метелика». Обережно обважнюємо коліна ліктями, намагаємося опустити їх до торкання з підлогою.

6. Робимо випад вперед на праву ногу (гомілка – під прямим кутом до поверхні підлоги), руки піднімаємо вгору, стегна акуратно опускаємо якнайнижче, максимально, як тільки можемо. Завмираємо так на 40 секунд.

Вправа на шпагат №6: випади вперед на одну ногу

7. З цього положення – наступне: опускаємося на лікті, ногу, яка позаду, випрямляємо і тягнемо стегна до підлоги ще 40 секунд.

8. Піднімаємо корпус, беремо стопу за пальці і акуратно, плавно притискаємо її до сідниць, фіксуємо положення 40 секунд.

Вправи 6 – 8 робимо на ліву ногу.

9. Вправа «жабка»: встаємо на карачки, розводимо коліна в сторони, «роз’їжджаємося», при цьому гомілки і стегна перпендикулярні один одному. Кладемо передпліччя на підлогу, по можливості корпус теж. Таз на півхвилини фіксуємо якнайнижче до підлоги, потім обережно розгойдуємо його вперед-назад і вгору-вниз.

10. Махи ногами: прямо, в сторону, назад. Рухи ноги робимо якомога вище, але не різко, при цьому нога повинна залишатися рівною, а корпус тримаємо прямо, не дозволяючи йому «розбовтуватися» в попереку.

11. Початкове положення – лежачи на спині. Надягаємо обважнювачі на ноги, розводимо ноги в сторони і утримуємо їх у висячому положенні 2-3 хвилини.

Вправа на шпагат №11: розведення ніг з обважнювачами

Якщо ви хочете підкріпити домашні вправи груповими заняттями у фітнес-клубі (для цього ідеально підходить стретчинг, пілатес і йога), скористайтеся знижковими пропозиціями на заняття фітнесом від Покупона.

Ефективні вправи на шпагат для просунутих

Якщо попереднього комплексу вам здалося мало, тренування можна доповнити декількома цікавими вправами. Ще раз підкреслимо, тільки регулярне виконання комплексу допоможе здійснити вашу мрію – навчитися сідати на шпагат! Поздовжній, поперечний, обидва вони будуть вам під силу.

Початкове положення – стоячи. Ноги прямі, на ширині плечей, руки зчепити в «замок» за спиною. Робимо нахил вниз, спина рівна, руки тягнемо нагору. Намагаємося притиснути груди до стегон. Ноги залишаються прямими. Стоїмо так 5 циклів дихання. В результаті тягнеться задня поверхня стегон.

2. Сідаємо на підлогу, ноги розводимо в сторони, одну ногу згинаємо в коліні. Обхоплюємо ступню витягнутої ноги руками і тягнемося корпусом до цієї ноги, в ідеалі лягти на неї, притиснутися тулубом. Спину не округляємо, плечі розслаблені. Фіксуємо так протягом 5 цик

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Растяжка

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий, но не доводит дело до конца. Главное, для достижения результата, выполнять определенный комплекс упражнений, ежедневно делать растяжку, а также можно приобрести специальный тренажер.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2 – 3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25 – 30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

бег на месте,
прыжки со скакалкой,

прыжки на месте,
приседания,
круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20 – 25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25 – 30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25 – 30 раз в каждую из сторон.

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30 – 40 с, 2 – 3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30 – 60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15 – 20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20 – 25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20 – 30 с. Такие наклоны являются статическими.

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25 – 40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15 – 25 наклонов. После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Упражнение «Складка»

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10 – 15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.

Двойные скручивания

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30 – 40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Видео: шпагат за пять минут в день

Читайте также: Берпи: что это за упражнение, техника выполнения для начинающих

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

«Как научиться сесть на шпагат?» – Яндекс.Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

Как сесть на шпагат за короткое время

Шпагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

проявляйте терпение, не торопитесь;
занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

пробежка;
упражнения со скакалкой;
занятия на степ-тренажере;
приседания;
танцы;
махи ногами;
вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

Повышенная температура.
Любое заболевание в остром периоде.
Болезни суставов.
Мышечные травмы.
Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.

Як сісти на шпагат в домашніх умовах – дієві способи —

Шпагат – це дуже гарне і граціозне положення тіла. Багато хто хоче навчитися виконувати його: хтось просто так, а комусь він необхідний для занять йогою або танцями. Однак у більшості бажання освоїти цю позицію залишається лише мрією.Тому, в цій статті поговоримо як сісти на шпагат.

Як сісти на шпагат. Чому багато хто хоче освоїти шпагат

Як сісти на шпагат в домашніх умовах – дієві способи

Традиційно виконання вважається дуже складним, а в деяких випадках і недосяжним. Існує помилкова думка, що здатність до нього з самого початку є не у всіх, а тільки у гнучких людей.

Ще один міф: щоб оволодіти ним, необхідно дотримуватися якихось особливих секретних технік, як сісти на шпагат, яким можуть навчити тільки професійні тренери. Насправді кожному під силу сісти на шпагат в домашніх умовах, тільки для цього необхідно дотримуватися певних правил.

Дуже приємно вміти робити те, що іншим не під силу. Мабуть, бажання сідати на шпагат багато в чому продиктовано саме цим. У цій позиції, незважаючи на її величезну користь для здоров’я, велика роль саме психологічного аспекту.

Виконання шпагату є певним переломним моментом, що є доказом того, що наше тіло має безліч здібностей і має великий потенціал. У будь-якому випадку, шпагат – це досягнення, особливо для тих, хто, вже вийшовши з дитячого і підліткового віку, ніколи не робив його раніше.

Втім, хтось освоює шпагат за потребою. Припустимо, щоб займатися йогою на професійному рівні, вміння сідати на поздовжній і поперечний шпагат необхідно розвинути вже на перших порах. Хоча якщо мова йде саме про йогу, то мета її зовсім не в розвитку гнучкості і не в тренуванні тіла. Тут шпагат є асан, має свій сенс і філософію, тому важлива не так сама поза, а те, яким змістом вона володіє.

Звичайно, шпагат – це ще й дуже корисно, особливо для дівчат. Він покращує кровообіг в органах малого тазу і стимулює роботу органів, що знаходяться в цій області тіла. Це і жіночі органи, і органи травлення та сечовидільної системи. Крім того, тренування тазостегнового суглоба під час шпагату позитивно позначиться на здоров’ї в майбутньому, так як є профілактикою артрозу.

Як сісти на шпагат – види

Таке положення тіла, як шпагат, має кілька різновидів. При цьому жодне з них не є легким у виконанні, всі вони вимагають тренувань.

Поперечний. У цьому виді шпагату ноги відводяться в протилежні сторони, утворюючи кут 180⁰.

Поздовжній. У момент його виконання одна нога розташовується попереду корпусу, а друга – ззаду.

Лівий – спереду розташована ліва нога.

Правий – спереду розташована, відповідно, права нога.

Спортивний – в момент його виконання п’ята задньої ноги дивиться строго вгору, а коліно, відповідно, в підлогу.

Хореографічний – задня нога трохи вивернута, тому коліно дивиться не вниз, а в сторону.

Напівшпагати. Є варіацією на тему шпагату і, по суті, є окремим акробатичним елементом. Як правило, при його виконанні одна нога (що знаходиться позаду) залишається витягнутою, а інша згинається.

Провисний шпагат. Вимагає тривалих тренувань. Ноги людини, яка його виконує, знаходяться на якихось підставках, наприклад, на стільцях, а сам він висить в повітрі. У такій позиції кут між ногами становитиме понад 180⁰, через що провисний шпагат вважається найскладнішим з усіх.

Як сісти на шпагат. Чи можна навчитися йому в різному віці

Чомусь прийнято вважати, що після певного віку (а саме років з тридцяти) тіло втрачає молодість і вже ні на що не здатне. Ця думка в корені невірна. Насправді все залежить від того, скільки часу приділяти своєму удосконаленню.

Якщо підійти до питання серйозно і не шкодувати часу, то зусилля обов’язково окупляться. Це стосується в тому числі і спроб як сісти на шпагат. Як правило, трудовитрати в процесі освоєння шпагату прямо пропорційні віку, і в 20 років сісти в цю позицію набагато простіше, ніж, припустимо, в 50.

Але в той же час потрібно враховувати, що багато що залежить від природної гнучкості, яка від віку зовсім не залежить. У будь-якому випадку тим, кому виповнилося 30, 40, 50 і т.д. років, не варто боятися шпагату і вважати, що якщо вони не могли робити це раніше, то однозначно не зможуть і зараз.

При правильному підході і за умови хорошого самопочуття і в пенсійному віці можна домогтися такої еластичності м’язів і рухливості суглобів, якої не було в 20 років.

Деякі дівчата вважають, що сівши на шпагат, вони можуть позбутися незайманості. Це не так. У процес виконання шпагату залучена тільки кістково-м’язова система. На невинність, як і в цілому на статеву сферу, він не впливає.

Чи всім підходить і скільки часу потрібно, як сісти на шпагат: міфи і реальність

Міф 1: можна сісти на шпагат за один місяць. У більшості випадків це не відповідає дійсності. Є люди, гнучкі від природи, і навіть такі, хто без будь-якої підготовки при першій же спробі приймають позу, дуже близьку до шпагату.

Вони, звичайно, можуть освоїти шпагат дуже швидко. Але більшість людей, не маючи належної підготовки, не можуть сісти на шпагат за короткий термін. Найчастіше, для досягнення результату доводиться тренуватися кілька місяців. Можливо, буде потрібно цілий рік.

Міф 2: шпагат – не для всіх, тут потрібна природна гнучкість. Це твердження теж не має нічого спільного з реальністю. Таке положення тіла за умови достатньої підготовки може освоїти кожен. А гнучкість напрацьовується з тренуваннями. Винятки трапляються рідко, тільки якщо є певні анатомічні особливості, які не дозволяють тілу приймати положення шпагату, або були перенесені важкі травми або операції.

Міф 3: після 30 років на шпагат вже не сісти. Це не правда. Гнучкість можна розвинути в будь-якому віці, звичайно, якщо ще не настали незворотні старечі зміни в суглобах, що, до речі, є хворобою, а не віковою нормою.

Тому за умови, що здоров’я знаходиться в нормі, шпагат можна освоїти і в 30, і навіть в 60 років. Звичайно, м’язи в молодому віці тягнуться набагато краще, і чим старша людина, тим більше їй для отримання результату необхідно тренувань, але тим не менш, мета є досяжною.

Міф 4: інтенсивні щоденні тренування допоможуть прискорити процес освоєння шпагату. Це велика помилка, яка може привести до неприємних наслідків: еластичність м’язів буде загублена.

Ні в якому разі не можна перенапружуватися, обов’язково потрібно давати м’язам відпочинок і час на адаптацію. Оптимальний режим тренувань – не більш як 2 – 3 рази на тиждень. Весь секрет зовсім не в інтенсивності, а в регулярності.

Як сісти на шпагат. Протипоказання

Насправді, протипоказань зовсім небагато.

Запальні захворювання тазостегнових суглобів.

Травми нижніх відділів хребта.

Радикуліт.

Запалення сідничного нерва.

Розриви м’язових волокон або зв’язок.

Пізні терміни вагітності.

Опущення жіночих органів.

Перед виконанням шпагату потрібно розробити суглоби, наприклад, за допомогою пози лотоса

Як сісти на шпагат. Запобіжні заходи

Щоб не завдати собі шкоди, потрібно пам’ятати про наступні правила як сісти на шпагат:

не можна займатися через біль, можуть бути присутніми лише неприємні відчуття, що тягнуть, але не більше;

ніколи не потрібно ігнорувати розминку, м’язи перед виконанням шпагату обов’язково повинні бути розігріті;

м’язи можуть в різний час мати різний тонус, тому якщо в якийсь день розтяжка не вдається, не варто нічого робити через силу.

Як сісти на шпагат: основні правила розтяжки

Важливо не просто сісти на шпагат, а зробити це правильно. В цьому випадку вправа буде безпечною.

Щоб не завдати собі шкоди, необхідно освоювати цю позицію правильно і виконувати всі рекомендації.

Першорядну важливість має регулярність тренувань. Можна не робити цього кожен день, але 2 рази в тиждень – обов’язково. Пропуск занять може обернутися втратою вже напрацьованого результату. Не варто так ризикувати.

У момент занять м’язи повинні бути еластичними. Це досягається шляхом розігріву. Перед тим як приступити безпосередньо до розтяжки, добре буде виконати кілька вправ з фітнесу в інтенсивному темпі, тим самим покращивши кровопостачання м’язів. Можна прийняти гарячу ванну, а також зробити масаж тих ділянок, які будуть розтягуватися.

Необхідно виконати динамічну і статичну розтяжку. Динамічна – це розтяжка в русі. До неї відносяться всілякі махи ногами з положення лежачи і стоячи. Статична розтяжка передбачає фіксацію тіла в певній позиції, в якій м’язи знаходяться в натягнутому стані. Такий стан утримується як мінімум кілька хвилин.

Головне при освоєнні – це відсутність поспіху. Потрібно відразу налаштуватися на те, що займатися доведеться довго. Поспіх же провокує роздратування, а в такому стані нічого доброго з тренувань не вийде.

Крім розтяжки м’язів, потрібно розвивати рухливість суглобів, адже вони теж беруть участь в шпагаті. В інтернеті можна знайти відеоролики з заняттями, спрямованими саме на опрацювання тазостегнового суглоба.

Поздовжній шпагат традиційно вважається більш легким у виконанні, ніж поперечний, однак доцільно одночасно тягнутися на обидва види. Це забезпечить комплексне опрацювання м’язів і суглобів.

Правильна розтяжка – це не боляче. Може бути присутнім дискомфорт, відчуття натягнення і т.д., але ні в якому разі не біль. Її поява свідчить про те, що м’язи в даний момент травмуються.

Метод освоєння, коли інша людина натискає на тренується зверху, а тим більше навалюється на нього, неприпустимий і дуже небезпечний.

Тривалість тренування не повинна бути меншою 30 хвилин.

Як правильно розтягнути м’язи: алгоритм

В алгоритм розтяжки включені найпопулярніші вправи, проте можна використовувати і інші. Чим більше вправ виконується, тим кращеим в результаті буде ефект.

Активні розігріваючі вправи.

Розтяжка колін. Необхідно дотягуватися руками до пальців ніг з положення стоячи і сидячи.

Випади вперед.

Випади в бік, а також перекати, коли тіло переноситься з однієї сторони в іншу.

Махи ногами зі збільшенням амплітуди.

Вправа «метелик», яка дозволяє розтягнути сухожилля.

Поза лотоса, що розробляє суглоби.

V- подібна позиція. Виконується сидячи на підлозі. Ноги широко розведені. У такому положенні потрібно нахилитися вперед якомога глибше.

Лежачи на спині притягнути пряму ногу до корпусу. Друга нога притиснута до підлоги.

У позиції лежачи ноги підняті і розведені в сторони. Для зручності вправу можна виконувати біля стінки.

Комплекс розтяжки повинен включати в себе різні вправи

Відео: як сісти на шпагат

Як сісти на шпагат. До чого може призвести неправильне виконання

Намагаючись витратити на освоєння шпагату якомога менше часу, новачки, як правило, допускають багато помилок:

ривки, різкі рухи;

розтяжка через біль;

спроби розтягнути м’язи без попереднього розігріву;

поспіх;

нерегулярність тренувань.

Ці помилки можуть привести до дуже плачевних наслідків. Потрібно відзначити, що остання в списку – цілком невинна. Вона чревата тільки відсутністю результату. Зате всі інші ведуть до отримання травм. Якщо м’язи не розігріті, то вони, відповідно, знаходяться в нееластичному стані, і ймовірність їх травмування (розтягувань і розривів) дуже велика.

Різкий розтяжний вплив на м’яз, знову ж таки, може привести до того, що він порветься. У цьому випадку про тренування можна забути, принаймні, на рік. Та й потім, як показує практика, рівень гнучкості ділянки, на якому в минулому була отримана травма, буде низьким. Тому поспішати і робити щось через силу не варто.

Потрібно пам’ятати, що освоєння шпагату – процес досить довгий. Тому якщо час йде, а результату ніби як і немає, не потрібно збільшувати інтенсивність занять (якщо, звичайно, з самого початку була встановлене адекватне навантаження). Необхідно продовжувати розтягуватися 2 – 3 рази на тиждень, не пропускаючи тренувань. Незабаром все обов’язково вийде.

Відео: помилки новачків під час розтяжки

Як сісти на шпагат в домашніх умовах: відгуки початківців

Irina Irinia. Я розтягнулася до поздовжнього і поперечного шпагатів кілька років тому, близько 5.) У мене не було в минулому ніяких занять спортом, я не займалася ні танцями, ні спортом. Я хочу вам сказати, що розтягнутися вдома реально.

Якщо пошукати в Інтернеті, можна знайти багато інформації, прикладів і картинок. Я вступила в пару груп, там це все обговорюється, є фото людей, які вже сіли. За основу я взяла вправи з балету, які вправи виконують діти, коли розтягуються на шпагат.

Не вірте тому, що можна сісти швидко, за місяць, два, три. (Я кажу про дорослу людину.) Тут все індивідуально. Я, наприклад, сіла на поздовжній (одна нога попереду, інша ззаду) за 1 рік, на поперечний (обидві ноги в сторони, обличчя дивиться вперед) за 1,5 року. Сісти на шпагат вдома в дорослому віці реально, навіть якщо ви не займалися нічим раніше! Потрібне терпіння і час.

Яночка. Удома можна сісти на шпагат ЗАПРОСТО! Просто має бути бажання, сила волі і час! Але м’язи розігрівати потрібно обов’язково! Я сіла за 3 тижні і в будь-який момент можу сісти! Але для цього я 40 хвилин займалася шейпінгом по диску з Сінді Кроуфорд, а після цього, хвилин через 10, займалася 40 хвилин йогою …

Потім розтяжка 30 хвилин і ще ввечері розтяжку повторити … Побільше танцюйте (і вдома і в клубах). Відчувайте своє тіло, не перестарайтеся, займайтеся кожен день і не лінуйтеся! Тоді все вийде! =) Обов’язково!

До речі, ті, хто вважає, що з огляду на вік вже не зможе добитися приголомшуючих успіхів, візьміть на замітку: рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13 – 14 років і стабілізується до 16 – 17 років, а потім починає знижуватися.

Разом з тим, якщо після 13 – 14 річного віку не виконувати вправи на розтягування, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, навіть у віці 35 – 40 років, після регулярних занять, гнучкість підвищується і навіть може перевершувати той її рівень, який був у молоді роки.

Навіть якщо у людини негнучке тіло, він все одно може навчитися, як сісти на шпагат, можна в цьому не сумніватися. Але процес освоєння цієї позиції буде нешвидким і потребує багато часу і зусиль. Не варто вірити рекламним заголовкам, якими супроводжуються деякі (переважно платні) тренінги і які обіцяють отримання результату за 1 – 2 тижні, а то й раніше.

І справа не тільки в даремно витрачених часу і грошах. Головне в шпагаті – це дотримання правил безпеки його виконання, адже в іншому випадку можна отримати серйозні травми. Тому потрібно налаштуватися на те, щоб сідати на шпагат поступово, не поспішаючи. Тільки в цьому випадку вправи, спрямовані на розтяжку, підуть на користь.

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях

Шпагат заслуженно считается не только полезным для здоровья, но и эстетически красивым упражнением. Умение принять эту позу вызывает восхищение и удивление в глазах близких, повышает самооценку, и несомненно делает большой вклад в здоровье. Научившись садиться на шпагат вы получите множество преимуществ:

подвижные крестец и тазобедренные суставы;
здоровую спину и осанку;
укрепление мышц живота, бедер, ягодиц;
эластичность мышц и общий тонус кожи;
укрепление сердца и дыхательной системы;
профилактику варикоза и болезней мочеполовой системы;
избавление от жировых отложений.

Упражнение имеет неоценимую пользу как для мужчин, так и для женщин: в последнем случае шпагат нормализует месячный цикл и отлично подготавливает тело к вынашиванию ребенка и родам.

Шпагат с нуля в домашних условиях: что нужно знать

Шпагат считается упражнением, освоить которое легче всего в детстве и подростковом возрасте. Это утверждение не лишено правды, но на самом деле освоить шпагат с нуля возможно в любом возрасте — это вопрос усилий и времени.

Перед началом занятий учтите несколько правил для безопасного и быстрого обучения шпагату:

Не спешите. Упражнения на растяжку требуют не столько усилий, сколько терпения. Мышцам необходимо время, чтобы привыкнуть к нагрузкам и растянуться. Спешка в этом деле чревата возникновением болей и травм, поэтому не стремитесь научиться шпагату за рекордные сроки.
Воздействуйте комплексно. Желая сесть на шпагат с нуля, многие концентрируются только на этом упражнении, забывая о том, что растяжка задействует мышцы всего тела. Для успешного результата рекомендуется тянуться не только в зоне бедер и коленей, но и не забывать о руках, шее, спине. Перед началом тренировки разогревайте мышцы, готовя их к последующим нагрузкам.
Уменьшайте неприятные ощущения. Во избежание травм и проблем со здоровьем не допускайте появления резких болей во время растяжки. Помните, что залог успеха — планомерные и систематические занятия. Старайтесь слегка преодолевать болевой порог раз за разом и тянуться плавно.

В процессе освоения шпагата у вас могут возникнуть трудности в виде торможения прогресса. Подколенные сухожилия растягиваются труднее всего, с ними проблемы возникают часто. Не беспокойтесь и продолжайте работать изо дня в день, и вы обязательно преодолеете застойные периоды.

Упражнения для продольного шпагата с нуля

Различают два вида шпагата:

Как правило, для знакомства с этим упражнением подойдет освоение продольного шпагата — он анатомически легче, чем поперечный.

Перед началом упражнений рекомендуется выполнить разминку. Это разогреет мышцы и настроит их на работу. Оптимальным вариантом разминки считается предварительная кардиотренировка, поэтому упражнения для шпагата с нуля лучше начинать после занятий спортом. Также перед растяжкой можно принять теплую ванну.

Закончив разминку, приступайте к выполнению упражнений. Среди самых эффективных для продольного шпагата:

Сядьте на каремат, выровняв спину. Одну ногу согните в колене и положите набок, раскрыв бедро, а вторую выпрямите в колене. Начните плавно нагибаться к выпрямленной ноге, сохраняя ровную осанку. Задерживайтесь в нижней точке на 5-7 секунд. Повторяйте с другой ногой.
Сидя прямо, разведите ровные ноги в стороны до упора. Медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, перемещая таз. Повторяйте до ощущения жжения в коленях, после чего задержитесь в точке минимум 40 секунд и плавно выпрямьтесь.
Встаньте, разведите ноги на ширину плеч и расправьте плечи. С выдохом наклоняйтесь вперед, не сгибая ног и сохраняя ровную осанку. Руки держите сомкнутыми за спиной. В нижней точке легко раскачивайтесь несколько секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение.
Стоя прямо, расставьте ноги шире плеч, носки врозь, руки поднимите над головой. Сохраняя ровную спину, медленно присаживайтесь в «плие». В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд.
Выполните «выпад», отведя одну ногу назад. Постепенно скользя, отводите ногу еще дальше, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Задержитесь в этой позе, позволив суставам привыкнуть к нагрузке, а неприятным ощущениям — исчезнуть. Повторите с другой ногой.

Количество повторений вышеперечисленных упражнений рекомендуется подбирать индивидуально. Новичкам достаточно делать по 10-15 раз, увеличивая количество повторений ежедневно. Основная задача: с каждым разом создавать для мышц небольшую, но существенную нагрузку, создавая возможность для привыкания.

«Как научиться сесть на шпагат?» – Яндекс.Знатоки