7 вопросов и ответов о здоровье сна – Tarkvanem ‹ Потребности родителя — Tarkvanem
Главная страница / Потребности родителя / 7 вопросов и ответов о здоровье сна
Боковая навигация
Зачем нужен сон?
Сон важен нам, чтобы днем мы могли заниматься делами и сохранять бодрость. Сон восстанавливает тело от усталости, способствует росту мышц и костей. Сохраняет хорошее настроение, отвечает за молодость кожи. Хорошо выспавшись ночью, мы способны на большее, больше открыты творчеству. Наше внимание и способность к концентрации лучше, сон положительно влияет на память. За день в мозге скапливаются токсины, во время ночного сна мозг очищается от них. То есть наш мозг очищает сам себя, если мы смогли выспаться.
Сколько сна нужно взрослым и сколько детям?
Взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов сна. Подростку нужно 8-10 часов сна, детям школьного возраста – 9-11 часов, дошкольникам – 10-11 часов. И все же потребность во сне у разных людей весьма индивидуальна.
Есть люди, которым требуется больше сна, чем в среднем, а есть люди, которым нужно меньше 7 часов сна. Тех, кто спит меньше 7 часов, очень мало, всего несколько процентов. И все же около 40% людей признают, что они спят меньше, чем нужно.
По каким признакам родитель может понять, что он спал достаточно?
Признаком достаточной продолжительности сна является самочувствие человека днем. Он чувствует себя свежим, бодрым, у него хорошее настроение, он может активно действовать на протяжении всего дня. Вечером он быстро засыпает, ночью не просыпается, по пробуждении ощущает себя свежим и отдохнувшим. У него регулярный сон каждый день, имеющий определенный ритм.
Что будет, если родителю будет не хватать сна?
Если родитель спал меньше, чем требуется его телу, он может вести себя нетерпеливо, сердиться, быть в плохом настроении, без сомнения, он будет более тревожен. Часто такие родители спешат и бегают по кругу. Вечером им сложно сосредоточиться на своих делах и занятиях детей, потому что они истощены.
Если у родителя хронический недосып, у него может сформироваться какое-то нарушение настроения, или если у него уже есть нарушение настроения, оно может сохраниться и усугубиться. Ребенок может остаться без внимания, начать искать опору где-то в другом месте (отсутствовать дома, слишком много есть, возникают проблемы с поведением). А родитель все больше ощущает, что он не успевает заниматься ребенком, это еще больше усугубляет его чувство вины. Часто родитель проводит время с ребенком за счет сна, поздние вечерние часы компенсируют поведение за весь день или неделю. Родитель с хроническим недосыпом может больше спать или дольше оставаться в постели на выходных, воруя у себя дневное время, что, на самом деле, не спасет его от недосыпа.
Можно ли выспаться про запас или компенсировать недостаток сна?
Часто люди дольше спят на выходных, надеясь таким образом освободиться от недосыпа. На самом деле, это еще больше укрепляет недосып. На выходных можно спать всего на 1-1,5 часа больше, чем обычно.
Если вы спите на выходных дольше и не ложитесь в воскресенье спать вовремя, это приводит к нерегулярному ритму сна. Более продолжительный сон лишь временно способствует восстановлению нашего физического тела (попытки отоспаться), в долгосрочной перспективе толку от них нет. Должен быть установлен равномерный ритм сна все время, в том числе и на выходных. У человека могут возникнуть в жизни ситуации, когда он спит неестественно много, как правило, вследствие болезней или одной или более ночей без сна.
Если человек должен работать ночью, рекомендуется поспать (заранее) перед тем, как отправиться вечером на работу — это поможет лучше справиться ночью — но лишь ненадолго.
Что посоветовать родителю младенца, которому не хватает ночного времени сна?
Сон в дневное время вместе с ребенком, без сомнения, был бы полезным для здоровья вариантом. Не стоит устраивать перерыв на сон слишком поздно днем. Хорошо, если вы поспите до 16 часов, иначе вечером вы не сможете уснуть. Ни в коем случае нельзя употреблять кофе или другие стимуляторы — они не способствуют засыпанию ни днем, ни вечером.
Хорошо, когда у ребенка установлен определенный график питания, потому что питание — это то, что зачастую начинает диктовать детский сон днем и ночью. Если у ребенка есть определенный ритм, тело новоиспеченного родителя также лучше адаптируется к новому ритму.
Есть ли универсальные правила, которые работают для каждого, кто хочет заботиться о своем здоровье сна?
Правила хорошего сна:
- Следите за определенным ритмом своего сна каждый день, в т.ч. и на выходных.
- Если вы устраиваете тренировку, пусть она будет утром или после обеда. Слишком поздние тренировки повышают уровень гормона бодрости и не дают уснуть.
- Питайтесь регулярно. Слишком поздние приемы пищи смещают засыпание на еще более позднее время. Тело начинает концентрироваться на пищеварении, не может уснуть. Нужно воздерживаться от углеводов, они дают слишком много энергии и не позволяют успокоиться. Нужно есть за 4-5 часов до отхода ко сну.
Ни в коем случае нельзя ложиться голодным. Хорошо употреблять продукты, которые содержат триптофан (он способствует активации гормона сна). Триптофан содержится в богатой белком пище, например, молоко, сыр, яйца, рыба, курица, нут, миндаль, гречка, овсяные хлопья и шоколад. - Перед тем, как ложиться, отложите гаджеты. Попробуйте заняться другим: чтение книги, прослушивание музыки, расслабляющие занятия (легкая йога, упражнения на расслабление мышц), общение с семьей о чем-то приятном и пр. Все члены семьи могут отложить вечером гаджеты, например, сложить их в корзину. Правила всегда действуют для всех. Гаджет, например, можно держать подальше от спальни, в качестве будильника можно использовать старые добрые часы.
- На протяжении дня воздерживайтесь от употребления кофе, он влияет на аденозин в нашем мозгу, который необходим для оптимального прихода сна вечером. Если пить кофе, то только черный, молоко дольше удерживает кофеин в организме.
- Если вам не дают уснуть проблемы, попробуйте больше о них говорить. У нас очень автоматическое мышление, и если мысли негативны, то они также влияют на наши эмоции и организм. Если в целом организм возбужден, то будет сложно уснуть и сохранить сон. Если поделиться проблемами сложно, запишите ее на бумаге. Попробуйте решать проблему в дневное время, спрашивая себя: «Какая польза с того, что я думаю эту мысль?» или «Что самое плохое может произойти?» и т.д.e.
Ни в коем случае нельзя ложиться голодным. Хорошо употреблять продукты, которые содержат триптофан (он способствует активации гормона сна). Триптофан содержится в богатой белком пище, например, молоко, сыр, яйца, рыба, курица, нут, миндаль, гречка, овсяные хлопья и шоколад.
На вопросы ответила психолог и технолог сна Кене Верник.
Зачем нужен сон
Почему разным животным требуется разное количество сна? И по какой причине другие биологические виды — растения, например — не нуждаются во сне? Отвечает наука.
Теги:Еда
Исследование
Отношения
Животные
Медицина
Большинство ученых признают — сон необходим. Люди не могут нормально функционировать даже после одной бессонной ночи.
Вспомните себя, наверняка были такие ситуации. Плохой сон в долгосрочной перспективе — это целый ворох негативных последствий для здоровья, от сердечных заболеваний и инсульта до набора веса и диабета. Мы знаем, что сон должен играть важную функцию для животных, но что это за функция?
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
В 1890-х годах Мария Михайловна Манасеина, к слову, одна из первых женщин-врачей в России и первопроходец в области сомнологии и биохимии, пыталась разгадать загадку сна.
«Все мы любим жизнь и хотим продлить как можно дольше, но треть, а иногда и половину своей жизни мы проводим во сне», — однажды написал Мария Михайловна.
Используя подход, который сегодня кажется жестоким и циничным, она провела первый эксперимент по лишению сна на животных: Манасеина не давала спать… щенкам собаки.
Ученые определили, что сон может повысить способность животных бороться с болезнями и сохранять воспоминания. Однако эти функции вовсе не основные. Коричневая летучая мышь спит по 20 часов в сутки, но никто ее не считает Эйнштейном животного мира, притом слоны спят в среднем всего два часа в сутки и считаются умными животными с очень хорошей памятью. Стало быть, размер тела и количество необходимого сна вещи никак не связанные.
Сон наблюдается у каждого животного, когда-либо изученного наукой, что делает его универсальным для всех форм жизни, как и потребление энергии. Исследования также показали, что тела различных животных начинают разрушаться, если они постоянно недосыпают.
И все же, если сон так важен, почему его потребность зачастую неодинакова, особенно у близкородственных животных, вроде млекопитающих?
Причина может заключаться в том, что чем крупнее животное, тем больше ему требуется калорий и тем больше времени ему нужно на еду. Травоядных эволюция сделала вегетарианцами, их пища намного менее калорийна, чем пища, которую едят хищники, поэтому им нужно питаться гораздо больше. Это может частично объяснить, почему слону достаточно всего два часа в день. Да потому что все остальное время он жует траву!
С точки зрения медицины бессонница опасна, но некоторые существа могут обойтись исключительно короткими периодами сна. В прошлогоднем исследовании, опубликованном в журнале Science Advances, отслеживался сон дрозофилы фруктовой. Ученые обнаружили, что некоторые мухи почти никогда не спали. Около 6% самок спали менее 72 минут в день, по сравнению со средним значением для контрольной группы в 300 минут. Одна из этих надоедливых мух спала вообще всего 4 минуты в день.
Ученые не остановились на этом и продолжили мучить дрозофил, лишив тех 96% времени сна. Мухи не умерли, как те бедные щенки Марии Михайловны. Вместо этого они жили столько же, сколько и контрольная группа, которой давали нормально выспаться.
Некоторые животные выживают за счет гораздо меньшего количества сна, чем предполагалось ранее. Нильс Раттенборг, изучающий сон птиц в Институте орнитологии Макса Планка в Германии, провел исследование и выяснил, что большой фрегат — небольшая симпатичная птичка с Галапагосских островов — спит… в полете! В то время, как птица парит, она способна отправлять на боковую либо половину либо вообще весь мозг. Другим важным открытием Раттенборга было то, что в полете фрегат спит в среднем 42 минуты, хотя на суше тратит на это полдня.
Даже простейшие организмы проявляют поведение, похожее на сон. К примеру, Caenorhabditis elegans, крошечный червяк, насчитывающий всего 302 нейрона, циклически проходит через периоды, похожие на сон. Научные эксперименты не раз показывали, что нейроны, выращенные в чашках Петри, демонстрируют стадии активности и бездействия, которые напоминают бодрствование и сон.
Это может означать, что сон возникает естественным образом, когда отдельные нейроны начинают работать сообща. Возможно, первая простая нервная система, которая эволюционировала, демонстрировала эти периоды покоя, и по мере того, как мозг становился больше и сложнее, состояние бездействия также усложнялось.
По словам ученых, вывод, сделанный в результате множества исследований сна, заключается в том, что сон — феномен, ориентированный в основном на мозг. Да, лишение сна влияет на иммунную систему и изменяет уровень гормонов в организме, но его наиболее устойчивые последствия для всех животных проявляются именно в мозге.
Идея о том, что сон является естественным свойством нейронных сетей, на самом деле не объясняет, что же происходит во время этого процесса. На этот счет у ученых есть несколько теорий. Согласно одной из них, сон восстанавливает энергию мозга. Другая идея состоит в том, что сон помогает мозгу выводить токсичные продукты, производимые в период бодрствования. Мозг — огромный потребитель энергии, а это значит, что он также производит много отходов.
Существует множество доказательств того, что потеря сна может вызвать проблемы с рабочей памятью (процессом, который позволяет людям хранить информацию в легкодоступном виде при решении проблемы). Людям, которые недосыпают, сложнее принимать решения, концентрироваться и регулировать свои эмоции.
Стало быть, глобально — сон все еще большая загадка для научного сообщества. Но мы уже знаем, что все-таки это действительно базовый процесс, без которого мозг попросту погибнет. Неясно до сих пор почему же эволюция выбрала столь небезопасный механизм, ведь во сне мы и наши спящие сородичи чертовски уязвимы. Тело обездвижено, зрение и слух выключены — в таком состоянии запросто можно стать добычей.
Зачем людям нужен сон?
Нет ничего лучше хорошего ночного отдыха. Но задумывались ли вы когда-нибудь, почему это правда?
Трудно понять, насколько важен сон для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, пока вы не выспались. Но когда вы добавляете количество часов, которые вы тратите на сон, это составляет около трети вашей жизни, так что это должно быть для чего-то полезного.
Ни одно животное, включая человека, не может выжить без сна. Еще в 1894 году русский врач и ученый Мари де Манасен обнаружила, что, когда он держал щенков в постоянной активности без сна, они умирали всего через пару дней. Что касается нас, людей, ученые и гражданские ученые в равной степени лишали сна себя или своих участников исследования в течение длительных периодов времени, и все отмечали аналогичные эффекты: снижение умственной деятельности, отсутствие осознания и внимания к окружающему миру, искаженное чувство времени и огромная усталость.
Наиболее примечательным является дело Рэнди Гарднера. Все еще живущий сегодня, Гарднер является мировым рекордсменом по наибольшему количеству времени, в течение которого человек намеренно лишал себя сна. В 1965 году Гарднер, 16-летний старшеклассник, не спал 11 дней и 24 минуты. В конце трюка его речь была невнятной, мышление фрагментарным, и он не мог выполнять простые математические операции дольше нескольких минут.
С тех пор некоторые ученые лишали добровольных участников-людей нескольких часов сна на несколько дней.
После этого они проверили, насколько хорошо работают их мозги, дав им различные когнитивные тесты. Они обнаружили, что участники чувствовали себя хуже с каждым дополнительным потерянным часом сна, а лучше всего, когда у них был полноценный ночной отдых.
Многие ученые задавались вопросом, почему сон дает нашему мозгу такой импульс. В конце концов, было бы идеально, если бы нам вообще не нужно было спать: закрытые глаза делают животных уязвимыми для хищников. Они считают, что сон важен по двум основным причинам: он помогает нам восстанавливать наши системы органов, включая мышцы, иммунную систему и различные другие гормоны. И он играет решающую роль в памяти, помогая нам сохранить то, что мы узнали на работе или в школе, для дальнейшего использования.
Полноценный сон, как выяснили ученые, способствует лучшему функционированию нашей иммунной системы. Пока наше тело отдыхает, иммунные клетки, известные как Т-клетки, бегают по телу. Другие иммунные клетки также работают лучше, если больше спать.
Исследователи изучали, как наш организм реагирует на вакцины — лекарства, воздействующие на иммунную систему — после полноценного ночного отдыха и после полного отсутствия сна. Они обнаружили, что полноценный сон в ночь после введения вакцины создает более сильный иммунный ответ на вирус, против которого предназначена данная вакцина.
Другие ученые также изучали, как сон влияет на обучение и память. Каждый день на работе или в школе мы узнаем что-то новое. Но способность вспоминать и использовать эту информацию позже, по-видимому, зависит от сна. В одном исследовании исследователи дали двум группам подростков одну и ту же информацию и сказали им, что они будут проверены на ее основе. Одна группа узнала эту информацию в 9 часов утра и прошла тест через 12 часов, в 9 часов вечера. той же ночью. Другая группа узнала эту информацию в 21:00, отдохнула всю ночь и сдала тест в 9:00.утра следующего дня. Даже без дополнительного учебного времени студенты, которые спали в промежутках, на 20% лучше справлялись с тестами, измеряющими их знание материала.
Мы еще многого не знаем о потенциальных преимуществах сна, но одно можно сказать наверняка: без него мы не выживем. И чем ближе мы к оптимальному количеству сна (это восемь часов для взрослых и больше для детей и подростков), тем здоровее мы можем быть.
Почему мы спим? — Новости Би-би-си
Опубликовано
Паллаб Гош
Научный корреспондент BBC News
Сон — это нормальная и даже неотъемлемая часть нашей жизни. Но если подумать, это такая странная вещь.
В конце каждого дня мы теряем сознание и парализуемся. Сон сделал наших предков уязвимыми для нападения диких животных. Таким образом, потенциальные риски этого процесса, который является универсальным для млекопитающих и многих других групп, должны давать какое-то эволюционное преимущество.
Исследования в этой области развивались медленно. Но недавно был получен ряд интригующих результатов, которые дают исследователям новое представление о том, почему мы спим и что происходит, когда мы это делаем.
Почему я сплю?
Ученые просто не знают наверняка. В широком смысле исследователи считают, что это должно помочь нашему телу и особенно нашему мозгу восстановиться. Недавно исследователям удалось выяснить некоторые детали вовлеченных процессов.
В течение дня клетки мозга выстраивают связи с другими частями мозга в результате получения нового опыта. Во сне кажется, что важные связи укрепляются, а неважные обрезаются. Эксперименты с лишенными сна крысами показали, что этот процесс укрепления и сокращения происходит в основном во время сна.
И сон — это еще и возможность очистить мозг от шлаков.
Группа под руководством профессора Майкена Недергаарда из Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке обнаружила у крыс сеть микроскопических каналов, заполненных жидкостью, которая очищает мозг от химических отходов.
Профессор Недергаард сказала BBC News, когда ее исследование было впервые опубликовано в 2013 году, что этот процесс происходит в основном, когда мозг отключен.
«Вы можете думать об этом как о домашней вечеринке. Вы можете либо развлекать гостей, либо убираться в доме, но вы не можете делать и то, и другое одновременно.»
Источник изображения, HCP Подпись к изображению,Сон позволяет сложной системе проводки мозга формировать и выводить продукты жизнедеятельности
Что происходит, когда я не высыпаюсь?
Похоже, что недостаток сна изменяет поведение генов в клетках организма.
Исследователи из Университета Суррея в Гилфорде обнаружили, что гены, участвующие в воспалении, повышают свою активность. Доктор Малкольм фон Шанц, участвующий в исследовании в Суррее, считает, что гены реагируют на недостаток сна, как если бы организм находился в состоянии стресса.
Он предполагает, что в далеком прошлом во время стресса тела наших предков готовились к травмам, активируя эти гены воспаления, которые смягчали последствия нападений диких животных или врагов человека.
«Это приводит тело в готовность к ранению, но раны не происходит», — сказал он BBC News.
«Это может легко помочь объяснить связь между лишением сна и негативными последствиями для здоровья, такими как сердечные заболевания и инсульт».
В наше время, хотя подготовка к травме, которая никогда не произойдет, не имеет никакого положительного эффекта — на самом деле последующая активация иммунной системы может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Почему мне трудно думать, когда я устал?
Выражение «в полусне» может быть точным описанием того, что происходит в мозгу, когда вы чувствуете себя тугодумом.
Исследования показывают, что части человеческого мозга вполне могут спать, когда он лишен сна. Исследования китов и дельфинов показывают, что во сне они продолжают использовать половину своего мозга, чтобы плавать и подниматься на поверхность за воздухом.
Исследование на людях показало, что нечто подобное происходит и в нашем мозгу.
По мере того, как они становились все более лишенными сна, части их мозга становились неактивными, пока они еще бодрствовали.
Более того, локальные области сна перемещаются по мозгу. Таким образом, хотя, когда мы ложимся спать, мы думаем, что в какой-то момент мы бодрствуем, а затем происходит резкий переход в сон — это может быть скорее непрерывный процесс.
Какова роль мечты?
Источник изображения, Thinkstock Подпись к изображению,Какова цель мечтаний? Новая машина для чтения снов может помочь ученым выяснить
Это вопрос, на который психиатры, особенно Карл Юнг и Зигмунд Фрейд, пытались ответить, но без особого успеха. Совсем недавно команда из Лаборатории вычислительной нейробиологии ATR в Киото в Японии начала пытаться ответить на некоторые из этих вопросов, построив зачатки машины для чтения снов.
Они попросили добровольцев вздремнуть в МРТ-сканере и записали их мозговые узоры. Затем добровольцев будили и просили рассказать исследователям, о чем они мечтали.
Затем команда перечислила 20 отдельных категорий содержания снов из этих учетных записей, таких как жилище, улица, мужчина, женщина, здание или экран компьютера. Затем исследователи сравнили отчеты с характером активности в области мозга, ответственной за обработку визуальной информации, и, к своему удивлению, обнаружили корреляцию. Настолько, что они могли предсказать, какая из 20 различных категорий, которые они перечислили, приснилась пациенту с точностью 80%.
Устройство представляет собой очень грубый инструмент, но вполне может стать первым шагом к чему-то, что позволит более подробно увидеть, что происходит в наших снах, и тем самым помочь исследователям узнать больше о том, почему мы видим сны.
Как современная жизнь влияет на наш сон?
Несколько исследований показывают, что из-за лампочки люди меняют свой день и меньше спят. В среднем мы ложимся спать и просыпаемся на два часа позже, чем поколение назад.
Центры по контролю за заболеваниями США сообщили в 2008 году, что около трети работающих взрослых в США спят менее шести часов в сутки, что в 10 раз больше, чем 50 лет назад.
В более позднем исследовании также сообщалось, что почти половина всех посменных рабочих в стране спала менее шести часов.
А исследование, проведенное профессором Чарльзом Цейслером из Гарвардской медицинской школы, показало, что те, кто читал электронные книги перед сном, дольше засыпали, у них был снижен уровень мелатонина (гормона, который регулирует внутренние биологические часы) и утром были менее бодры.
Источник изображения, xmee Image caption,Электрическая лампочка и давление современной жизни изменили наш режим сна, но какой ценой?
На момент публикации он сказал: «За последние 50 лет наблюдается снижение средней продолжительности и качества сна».0003
«Поскольку все больше людей выбирают электронные устройства для чтения, общения и развлечений, особенно дети и подростки, которые уже испытывают значительную потерю сна, срочно необходимы эпидемиологические исследования, оценивающие долгосрочные последствия этих устройств для здоровья и безопасности».
Что мешает тебе спать?
Источник изображения, Getty Images- Каждый восьмой из нас держит свои мобильные телефоны включенными в спальне ночью, что повышает риск нарушения сна.
- Такие продукты, как бекон, сыр, орехи и красное вино, также могут не давать нам спать по ночам.
BBC iWonder — Какие пять вещей портят хороший ночной сон?
Многие исследования сообщают, что есть доказательства того, что недосыпание связано с ожирением, диабетом, депрессией и меньшей продолжительностью жизни, в то время как другие, такие как профессор Джеймс Хорн, исследователь сна из Университета Лафборо, считают, что такие разговоры равносильны «запугиванию».
«Несмотря на «статистическую значимость», фактические изменения, вероятно, слишком малы, чтобы представлять реальный клинический интерес», — сказал он BBC News. «Большинство здоровых взрослых спят меньше, чем эти условные «восемь часов», то же самое касалось наших бабушек и дедушек».