Зачем пить бцаа: BCAA – продукт для спортсменов и не только

Можно лить пить комплекс БЦАА на ночь

Часто профессиональным спортсменам требуется дополнительный прием добавок. Это относится и к аминокислотному комплексу БЦАА (BCAA). Можно ли принимать его на ночь?

Комплекс бцаа представляет собой спортивную добавку, в которой содержатся незаменимые для работы организма аминокислоты. Употребление добавки имеет много преимуществ для профессиональных атлетов. А можно ли принимать ее на ночь?

Для чего принимают добавку?

Комплекс бцаа принимают для достижения следующих целей:

1. Усиление синтеза белка, ускорение роста мышечной массы.
2. Стимуляция выработки инсулина, что позволяет быстрее поступать в кровь необходимым веществам.
3. Контролирование аппетита, создание комфортных условий для похудения.
4. Замедление действия гормона кортизола, который разрушительно влияет на мышцы.
5. Помощь в восстановлении после тяжелых физических тренировок.
6. Ускорение регенерации поврежденных мышц.
7. Пополнение запасов необходимых аминокислот.
8. Помощь в ускоренном сжигании лишнего жира, расходование большего количества калорий.
9. Обеспечение организма дополнительной энергией, чтобы спортсмен мог тренироваться еще более продуктивно.
10. Укрепление иммунитета и повышение его.

Внимание! Обычно спортсмены покупают средства в капсулах для удобства приема. Запивать их лучше чистой водой или натуральным сладким соком, например, виноградным.

Как лучше принимать добавку?

Обычно прием добавки выглядит следующим образом:
1. Употребление сразу после пробуждения позволяет снизить концентрацию разрушительного гормона кортизола.
2. До начала тренировки обычно принимают немного добавки, чтобы у спортсмена повысилась выносливость и активность.
3. Самым важным временем для приема добавки считается окончание тренировки. Это поможет человеку восстановить энергию и ресурсы, которые были затрачены во время нагрузки, запустит дополнительный рост мышечных объемов.
4. Некоторые отказываются от приема добавки на ночь. Однако такой приём тоже может быть полезен, поскольку помогает бороться с повышенной концентрацией кортизола и дополнительно подпитывать мышцы бодибилдера, пока он отдыхает. При этом важно соблюдать полноценный режим сна, высыпаться.

Внимание! Лучше получать норму белка и аминокислот из обычной пищи, а при недостатке восполнять порошковыми добавками. Полностью переходить на спортивное питание не рекомендуется.

Что еще нужно знать о приеме бцаа?




Бцаа можно принимать и тогда, когда у человека нет тренировки, запланирован отдых. Это поможет облегчению процессов восстановления мышц, усилению синтеза структурных белков.

Если было принято решение пить добавку на ночь, то важно внимательно следить за своим состоянием. В добавке много аминокислот, которые могут конкурировать друг с другом. Например, возможно нарушение производства серотонина и мелатонина, важнейших гормонов здорового сна. Из-за этого человек может испытывать проблемы с засыпанием, часто просыпаться ночью.

Важно учитывать этот фактор и при планировании вечерних тренировок, после которых человек собирается прийти домой и лечь спать. Прием аминокислот может помешать ему сделать это. Потеря сна существенно нарушает процессы восстановления, поэтому если добавка мешает уснуть, стоит отказаться от слишком позднего ее применения, и пить препарат только в утренние часы и сразу после тренировки.





Заключение

Для приема спортивных добавок существует определенное, подходящее время. Это касается и бцаа. Принимать его на ночь можно, но стоит быть готовым к тому, что прием может спровоцировать серьезные нарушения процесса засыпания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Принимать аминокислоты или BCAA? Лучше — совместить! » Спортивные новости и аналитика

У профессиональных спортсменов и бодибилдеров не вызывает сомнений необходимость использования качественного спортивного питания. Оно необходимо для восстановления мышц и организма в целом, роста как результатов в зале, так и мышечной массы. Новички часто не знают, что принимать, как и для чего. Если о протеине, как источнике белка, осведомлены почти все, то с ВСАА и аминокислотами много пробелов в знаниях.

Приобрести эти добавки по выгодным ценам вы можете на сайте extremepower.com.ua/aminokicloti. Это высококлассная продукция от украинского производителя, купить которую можно на развес с доставкой по всей территории нашей страны. Но и предварительно решить, зачем этот спортпит нужен и как он работает, все же не помешает.

Немного теории

Аминокислоты в организме человека принимают непосредственное участие в синтезе белка. Он же нужен для эффективной работы мышц и их роста. Восполнить потребность в аминокислотах можно тремя способами:

• приемом протеина;
• приемом отдельных аминокислот;
• приемом аминокислотного комплекса.

О двух последних вариантах стоит поговорить подробнее.

Что дают аминокислотные комплексы?

Эти микроэлементы не позволяют мышечным волокнам разрушаться. В результате восстановление мышц происходит быстрее, как и рост их массы. Эффект наступает достаточно быстро, так как не нужно ждать расщепления употребленного белка, в организм попадают готовые к усвоению аминокислоты.

Аминокислотные комплексы включают большой набор аминокислот — до 28, в том числе и все компоненты BCAA. По эффективности они равны протеину, давая организму все необходимое для прироста сухой мышечной массы. Вот собственно для этого их и принимают спортсмены.

Что дает BCAA?

ВСАА — это комплекс, в которых входят лишь три важнейшие аминокислоты, а именно изолейцин, валин и лейцин. Эти микроэлементы непосредственно участвуют в восстановительных процессах мышечных тканей, не позволяя им разрушаться, что также важно для бодибилдеров.

Если вам нужно BCAA, то заходите на сайт extremepower.com.ua/bcaa и оформляйте заказ с доставкой по Украине.

Выводы

Таким образом, описанные выше спортивные добавки не исключают друг друга, а наоборот, дополняют. Одни помогают восстанавливаться («бецеашки»), а другие расти (кислоты), так что их целесообразно принимать вместе. Отказаться от аминокислот можно лишь при приеме протеина, то есть вполне достаточно употреблять его вместе с BCAA.

Также отличается и сам прием. Так как активный рост мышц происходит во время восстановления, аминокислоты лучше принимать вечером (перед сном) или сразу после пробуждения. А вот bcaa эффективен непосредственно до или после тренировок, в ходе которых и происходит разрушение волокон.

зачем и с чем его едят? – 4fresh блог

Долгое время спортивное питание было уделом профессиональных атлетов и бодибилдеров. Казалось, что только им и суждено разобраться в разнообразии протеинов, аминокислот и всевозможных пищевых добавок.

Но мы готовы развеять этот миф и рассказать вам всю правду о спортпите, который на самом деле хорош не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков.

Для начала стоит упомянуть, что спортпит — это не лекарственные добавки, не допинг и не химия для невероятно быстрого набора массы. Это в первую очередь добавки к пище и дополнительный источник витаминов, калорий, белков, жиров и углеводов. Отсюда и название “спортивное питание”. Концентрация питательных веществ в продуктах спортивного питания намного выше, чем в привычных для нас порциях пищи. Так, например, в одной порции сывороточного протеина может содержаться 24 грамма белка, что равно количеству белка в 100 г куриной грудки. А 1 капсула Омега-3 — это жирные кислоты, которые содержатся в 70 г лосося.

Но разве нельзя просто получать все необходимые вещества с едой? Если бы все было так просто, то мы бы не завели разговор о спортпите. На деле же дефицит белка и полезных жиров — это классическая проблема рациона среднего городского жителя.

Протеин

Белок — это строительный материал для наших мышечных волокон, а значит, недостаток белка в рационе грозит нам потерей мышечной массы и тонуса. Минимальная дневная норма белка — это 1 г белка на 1 кг веса. А если мы говорим о тех, кто ведет активный образ жизни и тренируется по несколько раз в неделю, то и этого будет недостаточно. Получить такое количество белка только из пищи, не переедая, довольно непросто. И вот тут протеин будет как нельзя кстати!

Протеины бывают разных видов, но самой большой популярностью пользуется сывороточный протеин благодаря хорошей усвояемости и высокому содержанию чистого белка на 1 порцию. Такой протеин подойдет и для строгой диеты с ограничениями по количеству калорий, и для набора мышечной массы. Он представляет собой набор белков, получаемых из молочной сыворотки, и является абсолютно безопасным для здоровья.

Сравниваем BCAA и протеин | Что лучше

Обновлено: 29.01.2021 13:31:19


Выбор спортивного питания требует максимально ответственного подхода. Неправильная пищевая добавка может в лучшем случае оказаться бесполезной, а в худшем – и вовсе навредить атлету. И то, что производители спортивного питания постоянно увеличивают ассортимент представленных продуктов, только усложняет стоящую перед атлетом задачу.

Начинающим атлетам для наращивания мышечной массы или замедления катаболизма предлагают множество спортивных добавок. Но наиболее часто рекомендуются протеин и аминокислоты BCAA. Что лучше выбрать – непонятно.

В этом материале мы разберёмся, что лучше – BCAA или протеин, а также проведём сравнение и выберем подходящее спортивное питание для разных атлетов.

Как работает спортивное питание

Прежде чем разбираться, что лучше, совершим небольшой экскурс в мир биохимии и протекающих в организме процессов метаболизма. Потому что только таким образом можно подобрать подходящее спортивное питание.

Практически любая поступающая в организм пища состоит из трёх основных нутриентов – белки, жиры и углеводы. Исключение составляют только простые неорганические соединения вроде соли или воды. А вот сахар – уже «органика» и на 99% состоит из углеводов.

В дальнейшем все эти нутриенты перевариваются. В желудке, кишечнике, печени и других внутренних органах они распадаются на более простые, но всё ещё органические вещества. Так, белки, являющиеся макромолекулами, распадаются на мелкие аминокислоты. Пищеварительные процессы, затрагивающие белковые вещества, начинаются в желудке и заканчиваются в тонком кишечнике.

Из тонкого кишечника аминокислоты усваиваются непосредственно в кровь. По сосудам вместе с другими телесными жидкостями они попадают в печень, где используются в дальнейшем метаболизме.

В печени аминокислоты превращаются в другие. Конкретный список продуктов метаболизма зависит от самого человека (точнее, его генетического кода), а также от принятых продуктов питания. Например, при метаболизме протеина создаётся одна группа аминокислот, так называемых протеиногенных, а при расщеплении и усвоении растительных белков – другая.

Полученные аминокислоты отправляются уже в мышцы, где и используются в качестве «строительного материала» для мускульной ткани, а также – в рамках локального метаболизма – насыщают мышцы энергией.

Казалось бы, необходимые аминокислоты вполне получаются из протеина. Зачем тогда нужны BCAA? Но не всё так просто. Во-первых, синтез новых аминокислот во многом зависит от особенностей пищеварения и метаболизма в организме. Во-вторых, из BCAA получаются не все желаемые нутриенты.

Спортивное питание необходимо организму в двух случаях:

1. Если требуются «ударные дозы» белков или аминокислот. Такое бывает при продолжительных интенсивных тренировках, развивающих мускульную ткань. Белков, получаемых из повседневного рациона, для «построения» мышцы явно недостаточно;

2. Когда в повседневном рационе наблюдается дефицит необходимых веществ. Так, например, в некоторые сезонные периоды питание естественным образом ограничивается. Либо после перенесённых заболеваний, когда организм истощил все свои ресурсы и требуется срочное восстановление.

Таким образом, спортсменам, особенно бодибилдерам или набирающим массу, различные пищевые добавки вроде протеина или комплекса аминокислот BCAA, необходимы в обязательном порядке. Ибо белков в повседневном рационе может просто не хватать.

BCAA – особенности и эффект

BCAA – это протеиногенные аминокислоты с очень сложной структурой. Главная их особенность – они не подвергаются метаболизму в печени. Из пищеварительной системы они попадают в кровь, а оттуда отправляются непосредственно в мышцы.

В мышечной ткани BCAA подвергаются катаболическим превращениям. То есть они распадаются на простые вещества с выделением энергии и молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Всё это необходимо мышцам во время тренировок, чтобы они не начали разлагать сами себя.

Дело в том, что при физических тренировках мышцы как никогда нуждаются в энергии. Взять её им особенно неоткуда – либо пытаясь чего-нибудь сделать с углеводами, либо разлагая аминокислоты из собственных клеток. И второй вариант кажется мышцам наиболее эффективным. Катаболизм аминокислот высвобождает больше энергии, да и находятся они непосредственно в мускульной ткани.

В итоге получается, что мускулы «разлагают» сами себя. Это может привести как к уменьшению фактического их объёма, так и к появлению болевых ощущений либо других проблем с мускульной тканью.

Приём BCAA поможет избавиться от внутренних катаболических превращений, затрагивающих мускульную ткань. На энергию разлагаются непосредственно принятые аминокислоты, а не хранящиеся в самих мышцах.

В целом BCAA направлены на решение следующих проблем:

1. Нехватка энергии в мускулах. Благодаря катаболическим процессам непосредственно в мышцах BCAA повышают выносливость, продлевают время тренировки и улучшают результаты;

2. Появление мышечных болей после занятий. Поскольку мускулы не «переваривают сами себя», они и не разрушаются. А значит – риск боли после тренировки значительно снижается;

3. Улучшение анаболизма. Хотя сами BCAA не принимают участия в строительстве мышц, благодаря ускорению синтеза специальных белков они делают «производство» новой ткани более быстрым и эффективным.

4. BCAA рекомендуется применять непосредственно перед тренировочной сессией. Они очень быстро попадают из пищеварительной системы в кровь, откуда дальше отправляются в мышцы. Кроме того, их можно выпить и после упражнений как раз для снижения риска появления болей.

Достоинства

• Используются как источник энергии, предотвращают разрушение мышечной ткани;

• Повышают выносливость, помогают продлить время тренировок;

• Снижают риск появления болей после занятий;

• Быстро всасываются в кровь – практически сразу после приёма.

Недостатки

• Не обладают анаболическим эффектом. То есть сами по себе BCAA не ускоряют рост мышц, но благодаря некоторым «побочным действиям» способны незначительно увеличить их объём;

• Требуют точной дозировки.

BCAA обычно используются бодибилдерами и другими атлетами, чьи тренировки подразумевают высокую нагрузку на мышцы. Их можно порекомендовать также спортсменам, занимающимся кроссфитом.

Протеин – эффект и особенности

Протеин – это комплексное белковое спортивное питание. Ну, точнее, он содержит только один-единственный белок, собственно протеин, в больших количествах – до 99% массы. Тем не менее, он при пищеварении разлагается на множество незаменимых аминокислот.

В частности, в состав протеина входят и BCAA, и другие важные вещества. Поэтому он является комплексным спортивным питанием для решения сразу двух проблем – и катаболизм, и анаболизм.

Но стоит учесть два очень важных момента. Во-первых, все аминокислоты в протеине находятся в связанном виде. То есть желудочно-кишечному тракту требуется время на его переваривание и высвобождение этих «более простых» веществ. Во-вторых, концентрация каждой отдельной аминокислоты довольно низкая. Зато разнообразие – высокое.

Основная задача протеина заключается в приросте сухой мышечной массы. При метаболизме он разлагается на множество аминокислот, которые впоследствии используются в качестве «стройматериала» для новых мускулов. Многие из них получаются только при приёме этой пищевой добавки и никаким другим образом.

В целом протеин направлен на достижение следующего эффекта:

1. Прирост мышечной массы. Его приём вырабатывает огромное количество аминокислот, которые используются в качестве «строительного материала»;

2. Снижение катаболизма в отношении непосредственно клеток мускульной ткани. Он при переваривании выделяет BCAA, которые уменьшают боль и повышают выносливость;

3. Поддержание обменных веществ в мышцах в положительном направлении в отсутствие тренировок. То есть протеин способен обеспечить «правильный» катаболизм ночью или в продолжительные перерывы между занятиями.

4. Протеин рекомендуется пить каждый день. Разве что дозировка разнится. Незадолго до тренировочной сессии желательно выпить больше протеина, чтобы зарядить мускулы энергией и улучшить анаболизм, а в дни без занятий или перед сном – соответственно, меньше.

Впрочем, конкретные графики и дозировки разнятся в зависимости от рациона и желаемого эффекта.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

• Анаболик. Стимулирует рост мышц, повышение физической силы и выносливости;

• Содержит огромное количество необходимых (в том числе незаменимых) аминокислот, которые направлены на улучшение протекающих в мускулах обменных процессов, в том числе BCAA;

• Стимулирует сжигание жира.

Недостатки

• Довольно медленно усваивается. Так, в виде концентрата он может перевариваться 1-2 часа в зависимости от особенностей организма;

• Существует во множестве вариантов, поэтому выбрать подходящий довольно сложно.

Протеин используется в первую очередь бодибилдерами для ускорения роста мускульной массы и повышения физической силы.

Теперь о разновидностях протеина. Они различаются не только происхождением, но и эффектом. Так, наиболее широко распространён сывороточный протеин, который содержит огромное количество молочных белков и поэтому может похвастаться высоким содержанием незаменимых аминокислот животного происхождения.

Для веганов или людей с непереносимостью лактозы предназначен соевый протеин. Он может похвастаться высоким содержанием BCAA, но из-за отсутствия аминокислот животного происхождения не может похвастаться ярко заметным анаболическим эффектом.

Сывороточный протеин существует в двух видах – концентрат и изолят.

Концентрат сывороточного протеина – это, по сути, высушенная сыворотка. Содержит множество дополнительных полезных веществ, но концентрация самого белка довольно низкая (30-80%). А ещё в нём есть углеводы в виде молочного сахара (лактозы). Но вот главный минус – это долгое переваривание, которое может занять до 1-2 часов в зависимости от особенностей метаболизма.

В изоляте сывороточного протеина полезных веществ крайне мало, а лактоза и вовсе представлена в следовых количествах. Зато содержание чистого белка – до 99%, а скорость переваривания крайне мала.

Сравнение

Итак, BCAA нужны для защиты мышц и снижения риска появления болевых ощущений, а протеин – для роста мускульной массы. Но разница заключается не только в этом.

Характеристика	BCAA	Протеин
Состав	100% аминокислоты	Зависит от формы. До 99% белка, а в некоторых случаях также аминокислоты и углеводы
Применение	Повышение выносливости, снижение мышечных болей	Рост мускульной «сухой» массы, повышение выносливости, снижение болевого синдрома
Скорость усвоения	До 10-20 минут после приёма	До 1-2 часов после приёма
Эффект жиросжигания	Нет	Есть
Кому лучше использовать	Опытным спортсменам перед высоконагруженными тренировками	Начинающим и опытным спортсменам в течение всего времени набора массы
Когда лучше пить	Перед тренировками и после них	Перед тренировками, после них, утром и вечером

BCAA и протеин имеют разную направленность. И, в принципе, протеин – это комплексное спортивное питание, которое содержит в составе BCAA. Так что при его приёме можно обойтись и без других добавок.

Кроме того, BCAA и протеин можно принимать вместе. Тогда эффект от использования обоих видов спортивного питания будет улучшен. Однако важно рассчитать дозировки и время приёма.

В частности, дозировку BCAA лучше уменьшить. Аминокислотный комплекс рекомендуется пить за 20-30 минут до протеина. В этом случае прирост массы пойдёт быстрее – больше продуктов метаболизма белка будут использованы организмом для «строительства» мышц.

Перед одновременным приёмом протеина и BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом. Конечно, риск вреда от этих препаратов минимален, однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма.





Оцените статью
	Всего голосов: 1, рейтинг: 4

Для чего нужны BCAA и как их принимать? — Спортивное Питание Молдова

Интерес к спортивному питанию просыпается у каждого спортсмена. Кто-то полагает, что пищевые добавки сотворят чудо и превратят атлетов в олимпийских богов; кто-то, мечтая улучшить свои спортивные результаты, литрами пьет протеин и моногидрат креатина; кто-то просто поддался влиянию моды или просто хочет красивое тело и рельефный пресс. Но, как говорится, все не так однозначно.

Старейший принцип медицинской этики «Не навреди» успешно работает и в этом случае. Употреблять спортивное питание нужно с умом.

В этой статье расскажем о популярной пищевой добавке BCAA, зачем нужны БЦАА, как их принимать, не причиняя вреда организму.

Для начала пару слов о физиологии. Для успешного функционирования и здорового обмена веществ нашему организму необходимы белки. Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» – «первый». Как правило, нужные нам белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только тринадцать из них организм производит самостоятельно. Остальные девять мы получаем с пищей, употребляя специальные добавки или белки животного и растительного происхождения.

Вернемся к теме нашей статьи. BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Три этих аминки оказывают поистине волшебное влияние на наш организм:

• валин ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка в организме, помогает мышечной ткани быстрее восстанавливаться, сокращает время заживления микротравм мышц, существенно улучшает азотистый баланс;
• лейцин — снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста, активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей;
• изолейцин стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Незаменимые аминокислоты служат катализаторами метаболизма – активно восстанавливают мышечные волокна, стимулируют выработку организмом гормона роста и пополняют энергетический баланс. Благодаря действию этих органических соединений старение мышц замедляется, а жир сжигается намного эффективней.

Нетрудно догадаться, что, обладая таким набором уникальных качеств, бцаа легко нашли применение в спорте. Уникальность заключается в том, что, в отличие от других аминокислот, питает мышцы энергией напрямую. Большинство органических соединений складируется в печени, а значит, их метаболизм проходит медленно и менее эффективно. BCAA же, попав в организм человека, сразу начинают активную деятельность. Поэтому атлеты с удовольствием пьют незаменимые аминокислоты.

Бцаа для похудения

Многие задают вопрос – «Принимают ли bcaa при похудении?» Исследования показали, что прием незаменимых аминокислот способствует окислению жиров и подавлению аппетита. Тренеры рекомендуют принимать BCAA утром натощак и в перерывах между едой, чтобы подавить чувство голода. Прием бцаа при похудении сохранит ваши мышцы, что поможет спортсменам не потерять мощность, а строителям тела накачать кубики пресса.

Взрослому мужчине (не спортсмену) весом около 80 килограмм необходимо получать около 7 грамм аминокислот в сутки. Для этого вовсе необязательно принимать пищевые добавки в капсулах или порошках, ведь намного приятнее получать полезные вещества естественным путем – соблюдая диету.

Например, все бобовые богаты валином, триптофаном, треонином, метионином; творог и сыр содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин. Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, и, кроме того, богат ВСАА, метионином и фенилаланином. Изолейцин, лизин и фенилаланин в больших количествах содержатся в курином мясе, рыбе, гречке и орехах. Если незаменимые и самые нужные аминокислоты содержатся в пище, то зачем употреблять добавки? Ниже мы ответим на этот вопрос.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка. То есть при некачественном питании и высоких физических нагрузках. Потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. Если по каким-либо причинам вы не хотите или не можете принимать сывороточный протеин, то бцаа вам просто необходимы.

В случае грамотной диеты и приема протеина, бцаа иногда можно как заменитель приема пищи – не позволят “сгореть” мышцам и притупят чувство голода. Удобно использовать бцаа сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют бцаа во время тренировок и соревнований, длительностью более часа. Как правило, для этого применяют изотоники с бцаа. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому бцаа – идеальный вариант.

Итак, польза бцаа:

• быстрая “доставка” аминокислот к мышцам
• остановка “сжигания” мышц во время и после тренировки
• поставщик энергии для мышц (особенно актуально в спорте на выносливость)
• подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
• ускорение синтеза протеина в организме

В первом случае возможны нежелательные примеси. Но случается это крайне редко, если, конечно вы не покупаете бцаа сомнительного качества по цене значительно ниже рыночной.

Во втором случае возможны нарушения всасывания аминокислот из пищи, но если не превышать рекомендуемые дозировки, риски крайне малы.

Нужно ли пить БЦАА?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Да, подобные препараты безопасны для здоровья, при условии качественного сырья. Однако, большую часть незаменимых аминокислот можно получить, соблюдая правила здорового и сбалансированного питания, дополняя рацион качественным протеином.

Бцаа необходимы только в следующих случаях:

• до и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
• нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
• нужен низкокалорийный заменитель пищи
Как правильно принимать BCAA?

Обратите внимание на несколько общих моментов. Существует суммарная суточная доза BCAA, которая подходит подавляющему большинству атлетов – это 20 – 25 грамм. Специалисты рекомендуют принимать BCAA 2-5 раз в сутки. Это можно делать перед тренировкой и сразу же после нее. Неважно работаете ли вы на рельеф, набор массы или пытаетесь похудеть: схема приема вещества остается прежней. Обратите внимание: если тренировка длится больше двух часов, можете принять небольшое количество BCAA (2-3 грамма) прямо во время тренировки. Это стимулирует метаболизм и позволит мышцам быстрее восстановиться.

Таким образом, ваша разовая доза приема составит 5 – 8 грамм аминокислот. Если же вы готовитесь к соревнованиям и соблюдаете диету, вы можете увеличить дозы приема BCAA.

Многие спрашивают, стоит ли принимать спортивное питание в дни отдыха? Разумеется! Отдых – это возможность вашего организма восстановить ресурсы и активизировать анаболические процессы. В дни отдыха делите вашу стандартную порцию BCAA пополам и принимайте ее утром и вместе с едой.

Фирмы-производители выпускают аминокислотные комплексы в трех основных формах – в капсулах, таблетках или порошках.

Как принимать BCAA в порошке?

Порошок — это самая экономичная форма выпуска. Те, кто желает сэкономить, стараются приобретать порошковые BCAA.

Прием BCAA в порошке имеет ряд особенностей:

• порошок плохо растворяется в воде
• вкус порошка, как говорил Аркадий Райкин, довольно специфический

Поэтому многие атлеты принимают порошковые BCAA следующим способом: зачерпывают дозу порошка мерной ложечкой, кладут на язык и запивают большим количеством воды. Однако существует и другой способ принимать бцаа в порошке: порция просто разводится в шейкере (лучше с вкусным напитком) и употребляется в ходе тренировки.

Как мы уже говорили выше, рекомендуемый и оптимальный прием аминокислот BCAA – 2-5 раз в сутки:

• сразу после пробуждения;
• в дни тренировок – до тренировки, во время, сразу после тренировки, а в дни отдыха – вместе с приемом пищи в течение дня;
• перед сном.
Как принимать бцаа в капсулах?

Капсулы – это, пожалуй, самая удобная форма выпуска спортивного питания. Впервые BCAA стали выпускать именно в капсулах. У этой формы есть два неоспоримых преимущества – удобство и вкус.

Во-первых, удобней взять с собой на тренировку небольшую баночку капсул, чем тащить с собой емкость с порошком.

Во-вторых, капсулы легко проглотить, а значит вы не почувствуете горечь порошка.

Единственный минус этой формы BCAA – это стоимость. Да, капсулы стоят дороже, чем в порошок или таблетки. Капсулы выпускаются в упаковках от 60 до 1000 капсул и содержат, как правило, от 250 до 1250 мг аминокислот.

Как правильно принимать BCAA в капсулах?

Обратите внимание на упаковку: на ней обычно печатают, сколько капсул bcaa принимать. Спортсмены, как правило, принимают три – четыре раза в сутки – утром, до и после тренировки, перед сном. Исходите из расчета, что в сутки вам нужно принять около 25 грамм аминокислот. Лучше их разбить на 3-5 приемов по 5 гр.

Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками. Это нормально и не несет никаких последствий для организма. Смело экспериментируйте!

Как принимать БЦАА в таблетках?

BCAA в таблетках также популярна среди спортсменов. Согласитесь, гораздо проще закинуть в рот две – три таблетки, чем трясти мерной ложечкой и сыпать порошок мимо шейкера. Одна таблетка представляет собой 500-1000 мг прессованного порошка. Время усвоения разовой дозы  – тридцать минут (медленней, чем капсулы).

Так же как и при приеме порошка, придерживайтесь четкого плана. Посмотрите, сколько чистых аминокислот содержится в одной таблетке – эту информацию печатают на этикетке. Там же ищите и рекомендации по приему добавки.

Универсальная разовая доза для среднего атлета (мужчина, 80 кг) составляет 4-5 таблеток, а суточная – 20-25 таблеток. Рекомендуем разделить это число на пять приемов: в дни тренировок принимайте таблетки BCAA утром, до, во время и после тренировки и перед сном, а в дни отдыха – утром, один – два раза между приёмами пищи и перед сном.

Итак, мы подробно рассказали, что такое аминокислотные комплексы BCAA. Принимая их, вы поможете мышцам быстрее восстанавливаться, а значит улучшите ваши спортивные результаты.

This entry was posted in Без рубрики.

« Что такое гейнер Акция Muscle Pharm » View more posts from this author

Стоит ли пить BCAA во время тренировки?

Без сомнения, вы наткнулись на эти четыре буквы, и вам было любопытно, особенно если вы серьезно собираетесь поднять свою игру с тяжелой атлетикой на новый уровень. Но что такое BCAA и необходимы ли эти незаменимые аминокислоты для ваших спортивных результатов?

Что такое BCAA?

BCAA — незаменимые аминокислоты. Если быть точным, это лейцин, изолейцин и валин, которые составляют более одной трети мышечного белка вашего тела.Они необходимы в буквальном смысле, так как вы должны получать их из пищи, потому что ваше тело не производит их самостоятельно. Когда дело доходит до тренировок и набора веса, BCAA могут помочь сохранить запасы гликогена в мышцах, которые играют большую роль в борьбе с распадом белка, который происходит во время тренировок. При этом BCAA могут помочь вам тренироваться усерднее и дольше.

Как работают BCAA?

BCAA обеспечивают ваши скелетные мышцы топливом, когда вы тренируетесь. Вы можете получить BCAA из пищевых источников, но использование добавок BCAA будет способствовать сохранению ваших запасов гликогена.Гликоген похож на бензин, на котором работают ваши мышцы, когда вы усердно работаете, поднимаете тяжести или выполняете кардиотренировки.

Думая об этом с точки зрения топлива, запасы BCAA — это способ узнать, что у вас есть надежный источник энергии, и вы будете усерднее работать над собой. Когда у вас нет этих запасов, ваше тело вместо этого расщепляет мышечный белок в качестве топлива. Таким образом, в этом смысле BCAA предназначены как для защиты и поддержания ваших мышц, так и для обеспечения выносливости для наращивания мышц.

Добавки

BCAA эффективно работают в середине тренировки, потому что они быстро усваиваются вашим телом, а это означает, что они легко повышают уровень BCAA в крови и попадают в мышцы, когда они вам нужны.

Чтобы добавки BCAA были наиболее эффективными, вы должны принимать их вместе с сывороточным протеином. Рекомендуемая доза BCAA для мужчин составляет 15-20 граммов в день при выполнении напряженных упражнений. Это подойдет для нескольких порций по 5 граммов. Женщинам с серьезным графиком тренировок принимайте до 12 граммов в день, разделив свои порции на 4-5 порций в день.

Преимущества употребления BCAA во время тренировки

я. Увеличение энергии

BCAA — отличный источник топлива, который помогает предотвратить чрезмерное истощение запасов гликогена, когда вы находитесь в середине интенсивной тренировки. Эти аминокислоты обеспечивают вам постоянный запас топлива, которое даст вам дополнительный толчок, когда вам это действительно нужно.

ii. Повышение силы

Сдерживая усталость, BCAA также помогают снизить уровень кортизола.Кортизол также известен как гормон стресса, который может мешать выработке тестостерона, а также способствовать разрушению мышц, а это последнее, что вам нужно, когда вы работаете над улучшением своей силы. Устраняя это небольшое препятствие, вы косвенно должны увидеть, как ваша сила улучшается.

iii. Нижняя усталость

Во время изнурительной тренировки ваше тело выделяет нейромедиатор серотонин, который сообщает вашему мозгу, что вашему телу достаточно и что вам нужно прекратить тренировки.Валин, один из трех BCAA в вашей добавке, вступает в борьбу с ним с помощью триптофана, другой аминокислоты, которая вызывает выброс серотонина. Таким образом, принимая BCAA, вы избавляете свое тело от быстрой утомляемости, а это означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.

iv. Бой ДОМС

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — проблема, когда вы пытаетесь преодолеть сложное плато. Исследования показали, что добавление BCAA может помочь уменьшить DOMS и повреждение ваших мышц при выполнении упражнений.Стоит отметить, что другие исследования доказали, что прием BCAA перед тренировкой более эффективен, чем послетренировочный, для уменьшения DOMS и повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

v. Сохранить мышечную массу

Когда вы проводите часы в тренажерном зале и усердно тренируетесь, нет ничего более печального, чем потеря драгоценной мышечной массы, над которой вы так усердно работали. Однако прием BCAA перед и в середине тренировки может помочь сохранить вашу мышечную массу. Это потому, что ваше тело будет обеспечено еще одним важным источником энергии, так что ему не нужно будет сокращать ваши драгоценные запасы гликогена.

Забрать домой сообщение

Валин, лейцин и изолейцин — три аминокислоты с разветвленной цепью, которые играют очень важную роль в синтезе мышечного белка и восстановлении организма. Добавки BCAA во время тренировки (те, которые вы принимаете в середине тренировки) помогают вам восстановиться и продолжить работу. Они сдерживают усталость, позволяют работать дольше, делать больше повторений, улучшают вашу силу и противодействуют повреждению ваших мышц из-за напряженных тренировок.

Чудо тренировки: 4 удивительных причины начать пить BCAA

Вы ничего не делаете, если не пьете BCAA во время и после высокоинтенсивных тренировок.

Аминокислоты с разветвленной цепью также показали хорошие результаты для восстановления после тренировки. Изображение предоставлено: deviousfitgirl.blogspot.in.

Итак, вы уже некоторое время занимаетесь фитнесом, но все еще немного цинично относитесь к добавкам? Если это правда, то твоя пресыщенная идея должна быть отброшена прямо сейчас. BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью — строительные блоки мышечного белка.

Упражнения сжигают аминокислоты довольно быстро, и неспособность пополнить организм необходимыми аминокислотами может привести к застреванию людей с незначительным прогрессом или его отсутствием.Из незаменимых аминокислот три составляют до 33% мышечной ткани — лейцин, изолейцин и валин.

Также прочтите: Магия льняного семени: здоровые волосы, улучшенное пищеварение и снижение гипертонии


Хотя аминокислоты с разветвленной цепью не требуют переваривания и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышечными клетками, жирные кислоты очень полезны. одинаково необходимы для нашего процветания. Аминокислоты с разветвленной цепью также показали хорошие результаты для восстановления после тренировки, будь то повреждение мышц или усталость.
Есть несколько причин, по которым вы должны начать принимать пищевую добавку. Ну вот!

Добавки BCAA могут помочь уменьшить тягу к еде и привычку переедать: Прием добавок BCAA может помочь вам положить конец отклонениям от своего рациона, особенно углеводов. Лучше всего принимать их после тренировки и между приемами пищи.

BCAA добавки ускоряют потерю жира и поддерживают силу и умственную концентрацию: Поскольку мышечные ткани состоят из белка, а белки также состоят из аминокислот, синтез мышечного белка происходит быстрее.BCAA являются важнейшими компонентами построения мышц, поэтому их роль в наращивании мышц больше, чем просто строительный материал. Процесс синтеза мышечного белка может сильно повлиять на потерю жира и веса.

Также прочтите: Молоко — лучший оздоровительный напиток природы, вот 4 здоровых причины, по которым вы можете его пить


BCAA замедляет усталость: BCAA не только являются прямым источником энергии для мышц, они могут значительно повысить интенсивность тренировки. . Они работают через мозг, чтобы отсрочить утомление и явно усиливают процесс наращивания массы.

Добавки BCAA могут избавить вас от мышечной болезненности: DOMS — отсроченное начало мышечной боли, как правило, может заставить вас пропустить следующую тренировку. Здесь на помощь приходят BCAA, так как они повышают силу во время силовых тренировок, а также в конечном итоге улучшают нервно-мышечную силу.

Щелкните здесь, чтобы получить полный охват IndiaToday.in о пандемии коронавируса.

Когда принимать BCAA? | Протеин работает

Ссылки

Джекман С.Р., Витард О.К., Филп А., Уоллис, Джорджия, Баар К., Типтон К.Д.(2017). Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярных белков в мышцах у людей после упражнений с отягощениями .. Frontiers in Physiology . 8 (7).

Шимомура 1 Й, Инагума А., Ватанабэ С., Ямамото Й, Мурамацу Й, Баджотто Дж., Сато Дж., Шимомура Н., Кобаяши Х, Маватари К. (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью перед выполнением приседаний и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях .3 (10), с. 236-234.

Шимомура 2 Й, Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: воздействие добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Журнал питания . 6 (3), с. 1583-1587.

Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Добавление аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте. Влияние на потерю массы тела, состава тела и мышечной силы. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1992; 65 (5): 394–8

.

Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. Влияние 8-недельных тренировок с отягощениями и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и работоспособность мышц. Nutr Health. 2012. 21 (4): 263–73.

Candeloro N, Bertini I, Melchiorri G, De Lorenzo A. Влияние длительного приема аминокислот с разветвленной цепью на состав тела и физическую форму. Минерва Эндокринол. 1995. 20 (4): 217–23.

Миядзаки Т., Кодзима Р., Комине С., Исикура К., Каванака К., Хонда А, Мацудзаки Ю., Омори Х.. (2018). Влияние времени приема BCAA на болезненность и повреждение мышц, вызванные физической нагрузкой: пилотное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. Journal Of Sports Medicine and Physical Fitness . 11 (58), с. 1582-1591.

Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN .. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование .. Журнал международного общества спортивного питания .12 (9).

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .. (2017). Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал международного общества спортивного питания . 5 (1).

Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж. (2017). Потребление протеина до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. Журнал международного общества спортивного питания . 1 (1).

Что такое добавки BCAA и помогут ли они мне тренироваться дольше? | The Independent

Благодаря тому, что протеиновые порошки успешно перешли из нишевого продукта для бодибилдинга в мейнстрим, следующая добавка, которую фитнес-индустрия продвигает для среднего посетителя спортзала, — это BCAA.

Это аминокислоты с разветвленной цепью, и, по данным MyProtein, их популярность быстро растет среди более широких масс потребителей, занимающихся здоровьем и фитнесом.

Обычно употребляемые в виде порошка, который добавляют в воду для создания полупрозрачной жидкости, можно увидеть, как посетители спортзала принимают BCAA до, во время и после тренировки, а также пьют в течение дня.

Но для чего они нужны? И действительно ли они вам нужны?

Что такое BCAAS?

BCAA состоят из трех из девяти незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина — на их долю приходится примерно 35% незаменимых аминокислот в мышечных белках.

«Белок состоит примерно из 20–22 аминокислот, девять из которых классифицируются как« незаменимые », потому что мы не можем вырабатывать их в организме», — пояснила зарегистрированный диетолог MyProtein Дженни Блоу для The Independent .

«Следовательно, нам необходимо получать эти девять аминокислот из источников белка с пищей. Мы можем производить незаменимые аминокислоты в организме. BCAA могут расщепляться в мышцах, тогда как другие незаменимые аминокислоты расщепляются в основном в печени.

Блоу говорит, что BCAA могут быть полезны для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу, но не все эксперты в этом уверены.

Что должны делать BCAA?

Идея BCAA заключается в том, что они помогут нарастить мышцы, продлить работоспособность и ускорить синтез мышечного белка (в частности, за счет лейцина).

Многие фанатики фитнеса клянутся BCAA, потягивая их в течение дня, во время тренировок и после тяжелых занятий в тренажерном зале.

«BCAA стали неотъемлемой частью моей тренировки», — сказала 24-летняя Лара изданию The Independent .«Если я не буду их принимать, я обнаружу, что у меня значительно ухудшается состояние DOMS [отсроченная болезненность мышц]».

Почему нужно принимать BCAA вместе с протеиновыми коктейлями?

В то время как протеиновые коктейли предназначены для употребления после тренировки, чтобы помочь восстановить мышечные волокна, BCAA можно употреблять в течение дня, чтобы обеспечить вашим мышцам постоянный запас аминокислот.

По словам Блоу, BCAA полезны, потому что они не содержат углеводов или жиров, в отличие от протеиновых коктейлей: «Итак, если у вас дефицит калорий или план сжигания жира и вы хотите увеличить мышечную массу, вы можете увеличить количество необходимых аминокислот. потребление кислоты без дополнительных калорий.

Однако идея о том, что BCAA не содержат калорий, на самом деле является мифом.

Есть ли в BCAA калории?

BCAA содержат шесть ккал на грамм по сравнению с обычным сывороточным протеином, который составляет четыре ккал на грамм. «Они в основном выполняют ту же работу, что и сыворотка, но не так хорошо, для большего количества калорий и более высокой стоимости», — объяснил персональный тренер Гарри Смит в интервью The Independent .

«Часть шумихи вокруг BCAA заключается в том, что они содержат соотношение аминокислот лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1», — говорит Смит.«Вы можете достичь такого же соотношения с 0,5 ложки сыворотки (около 15 г) по сравнению с 10 г BCAA. Сыворотка содержит больше белка и составляет около 50% стоимости ».

Нормальная порция 10 г BCAA составляет 40 калорий.

Рекомендуют ли их эксперты?

Каждый личный тренер и диетолог, не связанный с брендом пищевых добавок, с которым мы говорили, сказали, что не рекомендуют людям принимать BCAA. Более того, BCAA еще не соответствуют утвержденным ЕС заявлениям о пользе для здоровья, поскольку недостаточно доказательств, чтобы соответствовать их строгим стандартам.

«Отсутствуют достоверные данные исследований, показывающих, что добавление BCAA (когда общее ежедневное потребление белка уже оптимизировано) делает что-то иное, кроме как высосать из вашего кошелька», — объясняет Смит.

«Что касается утверждения о том, что они увеличивают нагрузочную способность, BCAA не влияют на выносливость в девяти из 13 исследований, в которых это было проверено. Из исследований, посвященных влиянию BCAA на силу, мощность или состав тела, восемь из 12 исследований не показали положительных эффектов.

Смит также отмечает, что BCAA использовались в качестве стимуляторов аппетита у пациентов с анорексией, чтобы стимулировать набор веса, поэтому они могут мешать достижению ваших фитнес-целей.

«Доказано, что BCAA бесполезны», — говорит Смит. «Остерегайтесь индустрии пищевых добавок, которая рекламирует продукт только для увеличения продаж».

Диетолог с Harley Street Рианнон Ламберт соглашается, подчеркивая, что нет никаких научных исследований, подтверждающих утверждения, касающиеся BCAA: «Исследования не показали никаких доказательств, подтверждающих эти утверждения об этой добавке, и было высказано предположение, что чрезмерное потребление BCAA может снизить абсорбция других аминокислот.

«Есть некоторые свидетельства того, что они могут помочь в восстановлении мышц, но не больше, чем можно получить с помощью адекватной диеты», — сказал Ламберт The Independent . «Горстка арахиса может содержать эквивалент 11 таблеток с добавкой BCAA».

Смит рекомендует посетителям тренажерного зала сосредоточиться на потреблении достаточного количества белка из высококачественных источников, таких как мясо, молочные продукты, сыворотка и некоторые веганские альтернативы, прежде чем беспокоиться о BCAA — «Как только они будут оптимизированы, они полностью излишни», — говорит он.

Персональный тренер Том Манс также считает, что вы можете получить все необходимое из BCAA, соблюдая сбалансированную диету: «Нет никакой пользы от приема добавок BCAA по сравнению с сывороточным белком и другими источниками белка, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка».

Он говорит, что не будет рекомендовать добавки BCAA большинству людей, но один тип людей, которые могут получить пользу, — это те, кто плохо переваривает пищу или страдает аллергией на сывороточный протеин и нуждается в альтернативной добавке для увеличения потребления протеина.

В нижней строке?

«Принимать BCAA поверх сывороточного протеина и продуктов с высоким содержанием протеина — это пустая трата времени и денег», — говорит Манс.

BCAA Добавки | Walgreens

BCAA Добавки

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, обеспечивают организм энергией. Аминокислоты составляют белки, которые используются для построения новых мышц. Эти белки содержатся в некоторых продуктах, которые вы едите. К ним относятся мясо, орехи и молочные продукты.Некоторым людям может не хватать этих белков с пищей. BCAA не только помогает обеспечить энергию. Это также может предотвратить повреждение мышц после тяжелых упражнений. Это может улучшить функцию мышц. Это также может уменьшить болезненность или дискомфорт после тренировки. Спортсмены зависят от BCAA за эти преимущества. Чтобы понять все возможности использования BCAA, необходимы дополнительные исследования. Этот продукт доступен в качестве дополнения. Эти диетические продукты могут содержать белки, которые могут понадобиться вашему организму. Walgreens предлагает вам оценить и приобрести несколько типов добавок BCAA.Узнайте больше о добавках BCAA, доступных в Walgreens. Некоторые из них могут быть наиболее подходящими для ваших диетических потребностей.

Особенности добавок BCAA

Многие добавки BCAA продаются как добавки для тренировок для спортсменов. Это также может быть полезно для людей, которые хотят защитить свои мышцы от повреждений или болезненных ощущений после тренировки. В Walgreens вы можете найти добавки BCAA в разных формах и дозах. Выбирая добавку, обязательно оцените размер порции. Некоторые добавки рекомендуют принимать несколько таблеток в день, чтобы максимально увеличить количество BCAA в вашем организме.Вам также может потребоваться запивать эти добавки полным стаканом воды. Важно прочитать этикетку. Вы также можете приобрести добавки BCAA в порошковой форме. Они бывают разных вкусов, включая арбуз, ягоду или голубую малину. Просто добавьте мерную ложку добавки в стакан воды для напитка перед тренировкой. Вы также можете приобрести добавки BCAA в жевательной форме в Walgreens. Они доступны с фруктовыми вкусами, такими как малина, фруктовый пунш, ананас, апельсин и виноград. Перед тем, как начать, поговорите со своим врачом или фармацевтом о добавке BCAA.Вы должны быть уверены, что он безопасен для вашего заболевания и не взаимодействует с рецептурными препаратами, добавками или препаратами, отпускаемыми без рецепта.

Эта статья предназначена только для вашего сведения. Это не совет по охране здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует и не проверяет травы и добавки. Нет никаких гарантий чистоты, прочности или безопасности продуктов. В результате результаты и реакции могут быть разными. Вы должны очень внимательно прочитать этикетки.Перед приемом любой новой добавки проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой. Это очень важная проблема для здоровья, особенно если вы беременны или кормите грудью, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавку. Если у вас возникнут какие-либо реакции, обратитесь к врачу.

Что нужно знать о добавках BCCA

Хотя первоначальные исследования аминокислот с разветвленной цепью или добавок BCAA могут показаться чем-то только для «спортивных крыс» или спортсменов-экстремалов, не списывайте их полностью, если вы бегун, байкер, путешественник или другой искатель приключений на природе. .Оказывается, эти незаменимые аминокислоты могут принести пользу многим, если не всем, кто регулярно тренируется.

Причина в том, что аминокислоты являются строительными блоками белка, из которого состоит человеческий организм.

Лейцин, изолейцин и валин — три аминокислоты, содержащиеся в BCAA, — считаются «разветвленными» из-за их нелинейной конфигурации атома углерода, объясняет Роксана Фогель, MS, CSCS, сертифицированный спортивный диетолог, физиолог и спортивный диетолог GU Energy Labs. Беркли, Калифорния.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, BCAA могут пригодиться для поддержания и развития мышечной ткани. Фото: Дэвид Марку

«Аминокислоты либо вырабатываются в организме, которые известны как заменимые, либо они должны поступать с пищей человека, которые известны как незаменимые», — говорит Фогель. «Всего существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми и должны быть получены с пищей или добавками, чтобы избежать дефицита».

Некоторые богатые диетические источники BCAA включают молочные продукты, яйца, мясо, птицу и рыбу.Но дополнительные BCAA также широко доступны и часто используются в контексте спортивного питания.

Gu уже много лет включает BCAA в свои гели, а теперь также предлагает капсулы BCAA. Это потому, что наряду с людьми, соблюдающими ограничительную диету, которые могут не получать достаточное количество BCAA из цельных источников пищи, BCAA полезны для людей, занимающихся большими или длительными упражнениями, такими как походы, походы, длительные поездки на горных велосипедах или длительные беговые дорожки. «Мне нравится думать о них как о« полисе страхования мышц »для спортсменов на выносливость, — говорит Фогель.

Яйца и другие цельные продукты являются богатым источником аминокислот с разветвленной цепью, но для тех, кто соблюдает ограничительную диету или повысил уровень физической активности, добавки могут стать хорошим дополнением. Фото: Келли Нил

Когда вы тренируетесь натощак — например, первым делом утром, перед тем, как что-нибудь есть — или если вы тренируетесь достаточно долго, чтобы сжечь всю пищу, которую вы недавно потребляли (что было бы очень мало, если бы натощак состояние), ваше тело начинает расщеплять собственные запасы энергии — гликоген, жир и аминокислоты из мышечных белков — в качестве топлива, объясняет Фогель.

И если ваш гликоген ограничен, организм использует аминокислоты, взятые из ваших мышц, для получения энергии. «Организм, по сути, вытягивает BCAA из мышц во время упражнений, если они ему нужны для производства энергии», — говорит Фогель. «Таким образом, вы разрушаете мышечную ткань для получения энергии, что нехорошо».

Обеспечивая свое тело BCAA до или во время тренировки, вы даете ему дополнительный источник энергии, который ограничивает разрушение мышечной ткани и замедляет утомление.

«Наличие BCAA в организме может также способствовать более благоприятной окружающей среде или анаболическому состоянию, стимулируя синтез мышечного белка, который повторно включает свободные аминокислоты из кровотока обратно в мышечную ткань, как только вы прекращаете тренироваться», — объясняет Фогель.Это может помочь запустить процесс восстановления.

Каким бы ни был ваш финал, добавки могут помочь вам добиться этого с большей легкостью. Фото: Денис Невожай

Когда лучше всего принимать BCAA? Их можно принимать до, во время или даже после тренировки. «Я часто говорю, что любое время — хорошее время для BCAA, и это потому, что вы не ошибетесь, принимая их непосредственно до, во время или после тренировки», — говорит Фогель. «Пока вы их получите, они будут работать!»

Если ваша цель — защитить свои мышцы и вы знаете, что впереди вас ждет долгая и напряженная тренировка, лучше всего будет перед этим принять несколько BCAA в форме капсул или в составе предтренировочной добавки.«Имейте в виду, что если вы употребляете протеиновый напиток или добавку после тренировки, они уже будут содержать BCAA как часть источника белка», — напоминает Фогель.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, цель — никогда не истощать мышцы, что может произойти, если вы тренируетесь достаточно долго без достаточного количества топлива. Добавляя дополнительные BCAA в свой режим питания, вы можете защитить свои мышцы и поддерживать свое тело в анаболическом состоянии или состоянии наращивания тканей. А кто бы этого не хотел?

Больше питания для спортсменов из ASN

What’s Cooking: Ян и Люк Уолш едят легкую и здоровую пищу, чтобы поддерживать активный образ жизни на острове Мауи

What’s Cooking: как альпинист Алекс Хоннольд сохраняет энергию и ограничивает свое влияние на питание

6 советов по здоровью и фитнесу от профессионального велосипедиста Кэти Комптон

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое добавки BCAA и могут ли они улучшить вашу тренировку?

Добавки BCAA могут увеличить синтез белка в организме после тренировки.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Было доказано, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) помогают уменьшить болезненность и повреждение мышц, а также увеличить синтез белка в организме после тренировки. Эти аминокислоты, которые являются основными строительными блоками белка, включают лейцин, изолейцин и валин. Все три незаменимые аминокислоты должны быть получены с пищей.

Что такое добавки BCCA?

Добавки BCAA состоят из аминокислот, которые ваше тело использует для производства белков.Всего 20 аминокислот, но есть три BCCA:

• лейцин
• Изолейцин
• Валин

BCAA — незаменимые аминокислоты, а это означает, что ваше тело не может их производить — вы должны получать их из своего рациона.

Добавки

BCAA (часто встречающиеся в порошкообразной форме) содержат эти три аминокислоты и чаще всего принимаются для повышения работоспособности, ускорения роста мышц, уменьшения утомляемости во время упражнений и уменьшения болезненности после тренировки.Некоторые люди также принимают их, чтобы помочь сбросить вес.

Преимущества добавок BCAA

1. Снижение болезненности мышц

Если вы чувствуете болезненность мышц после тренировки, добавки BCAA могут помочь с болью. В исследовании, проведенном в начале октября 2004 года в журнале Journal of Nutrition , спортсмены, которые принимали добавки BCAA после тренировки, испытывали меньшую мышечную болезненность и имели более высокий уровень синтеза белка по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Сами BCAA непосредственно способствуют восстановлению мышц. В исследовании, опубликованном в июне 2010 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , добавление BCAA уменьшало болезненность мышц с отсроченным началом.

2. Может снизить усталость во время упражнений

Для спортсменов на выносливость, в частности, было показано, что добавки BCAA увеличивают порог лактата или точку, в которой упражнения прекращаются, используя кислородные системы в качестве основного источника топлива.Исследование, проведенное в феврале 2009 года в журнале Journal of Nutritional Science and Vitaminology , показало, что после приема добавок BCAA у спортсменов повысилась их способность выполнять упражнения на выносливость.

Большинство исследований по добавлению BCAA посвящено лейцину. В исследовании, проведенном в сентябре 2016 года в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , люди, которые ежедневно употребляли 3 грамма бета-гидрокси-бета-метилбутирата (форма лейцина) в течение 12 недель, сообщили, что раньше они могли тренироваться дольше. утомительно.Они также заметили увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы.

Хотя эти результаты являются многообещающими, есть и другие исследования, которые не показывают, что лейцин оказывает существенное влияние на состав тела или физическую работоспособность среди здоровых молодых людей.

Могут ли они стимулировать рост мышц?

Хотя добавки BCAA популярны в активном сообществе, нет убедительных доказательств, подтверждающих их эффективность для роста мышц, согласно исследованию, проведенному в мае 2018 года в Nutrition & Metabolism .Другими словами, нет никаких доказательств того, что прием добавок BCAA приносит вам больше пользы, чем получение этих аминокислот с пищей или другими белковыми добавками.

Какие добавки BCAA вы можете найти в магазине витаминов? Существует три типа BCAA: лейцин, изолейцин и валин.

Лейцин — незаменимая аминокислота, что означает, что вы не можете синтезировать ее и должны потреблять ее с пищей, обычно из источника белка, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Лейцин — единственный белок, который непосредственно способствует синтезу мышечного белка. Без этой аминокислоты ваша способность восстанавливаться как после стресса, так и после физических упражнений будет нарушена. Исследования показывают, что лейцин играет роль в наращивании мышечного белка и сжигании жира.

Лейцин также способствует росту клеток и образованию стеринов. Стерины используются в процессе образования стероидных гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Согласно Министерству сельского хозяйства США, животный белок, соя, молочные продукты и рыба являются хорошими источниками лейцина.

Рекомендуемая доза: Рекомендуемая суточная доза (RDI) лейцина составляет 17,7 мг на фунт массы тела, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Изолейцин (изолированный лейцин) играет большую роль в метаболизме мышц, выработке энергии и стресса, согласно NIH. Изолейцин также стимулирует вашу иммунную систему. Поскольку это незаменимая аминокислота, изолейцин не может вырабатываться организмом и должен поступать с пищей.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, изолейцин содержится в тех же продуктах, что и лейцин: животный белок, соя, молочные продукты и рыба..

Рекомендуемая доза: РСНП для изолейцина составляет 9 мг на фунт массы тела в соответствии с Министерством сельского хозяйства США.

Валин, третья незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, обладает стимулирующим действием, согласно NIH. Он способствует росту мышц и восстановлению тканей.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, валин содержится в тех же продуктах, что и две другие аминокислоты: животный белок, соя, молочные продукты и рыба.

Рекомендуемая доза: РСНП для валина составляет 12 мг на фунт массы тела в соответствии с Министерством сельского хозяйства США.

BCAA в яйцах могут помочь вам нарастить мышцы без приема добавок.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Хотя мясо является основным источником всех трех BCAA, существуют также немясные источники, которые могут принести пользу вегетарианцам и веганам. BCAA содержатся в яйцах, тофу, греческом йогурте, порошке соевого белка и многом другом.

Некоторые из наиболее распространенных источников включают:

• Лосось
• Форель
• Сардины
• Птица
• Грудка индейки
• Говяжий фарш
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• Яйца
• Фасоль
• Чечевица
• Гайки
• Зерна
• Тофу

Что касается мяса, то чем оно меньше, тем лучше, потому что в более постном мясе содержится больше белка, чем в более жирном мясе.Точно так же обезжиренные молочные продукты намного лучше потребляют белок, чем их более жирные аналоги, а также более полезны для здоровья в целом.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат все 20 незаменимых аминокислот, а продукты растительного происхождения могут не включать всю эту группу, вам не обязательно есть мясо, чтобы получить пользу от аминокислот. Пока вы едите разнообразные продукты на растительной основе, ваш организм будет получать достаточное количество аминокислот, включая BCAA.

Риски добавок BCAA

Согласно данным Медицинского университета Рочестера, если вы включаете в свой рацион достаточное количество белка, вы получаете все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.Использование добавки с одной аминокислотой может привести к отрицательному азотному балансу. Это может ухудшить ваш метаболизм, а также может заставить ваши почки работать тяжелее. У детей прием добавок из одной аминокислоты также может вызвать проблемы с ростом.

Поскольку добавки не являются лекарствами, они не должны регулироваться Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Поэтому производителям пищевых добавок не нужно указывать точное количество ингредиентов в своих продуктах или подтверждать свои заявления. Сюда входят все поливитамины, BCAA, протеиновые порошки и другие подобные продукты.

При поиске качественных добавок FDA рекомендует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы выбрать лучшие добавки для вашего состояния.

.