Зачем спать человеку: Зачем человеку спать? Почему крепкий сон важен для здоровья

Зачем человеку спать? Почему крепкий сон важен для здоровья

С тех пор, как у ученых появилась возможность с помощью разнообразных аппаратов изучать, что происходит с человеком во сне, они этим активно пользуются. Данных накопилось много, но полного ответа на вопрос «зачем мы спим» пока никто не знает. Есть только кусочки головоломки.

Доказано, что сон нужен для нормальной работы эндокринной системы. Недосып может провоцировать диабет: даже если инсулин вырабатывается нормально, организм его не усваивает. Кстати, этой напасти подвержены не только те, кто не спит, но и те, кто по разным причинам (например, работа в ночную смену) спит не в темноте.

Отсутствие сна снижает иммунитет. Не только защиту от вирусов-бактерий, но и от раковых клеток, несколько штук которых в любом организме возникают постоянно. Задача иммунитета — «патрулировать» свои владения и уничтожать потенциальную угрозу. Если человек регулярно недосыпает, этот механизм ломается, риск развития злокачественных новообразований возрастает.

Выяснено, что сон состоит из двух важных фаз — так называемого медленного сна и быстрого, причем сновидениями сопровождается вторая. Очевидно, что сон связан с перераспределением информации между кратковременной и долговременной памятью, причем этот процесс происходит в медленной фазе. Замечено, что с возрастом у большинства людей возникают проблемы именно с вхождением в медленный сон, и потому пожилые люди хуже запоминают новое. Зато, если этих проблем у вас нет, лучшее время для учебы — примерно за 3 часа до отбоя. Новые знания, усвоенные в это время, «улягутся» в голове как надо.

С фазами сна связан и тот эффект, что порой, проспав меньше, мы чувствуем себя лучше. Цикл обычно составляет 90-100 минут. И если вам надо проснуться раньше обычного, постарайтесь рассчитать момент пробуждения так, чтобы время сна было кратно полутора часам. А вот спать «от пуза», пользуясь выходными днями, лучше не надо. Это сбивает работу биологических часов и повышает риск сердечных приступов, что еще в древности было замечено восточной медициной.

Теперь давайте обсудим, имеет ли под собой научные обоснования теория о «совах» и «жаворонках».

Люди, как мы помним, бывают разные 🙂 . И не в последнюю нас отличает друг от друга способность адаптироваться. Это касается и суточных биоритмов.

Большинство людей сравнительно легко перестраиваются с режима «ранний подъем — ранний отбой» на любой другой (хотя работа в темное время суток и сон в светлое все равно не полезны в долгосрочной перспективе: так уж устроена наша физиология, завязанная на дневной свет). Но доказано экспериментально, что в любой популяции есть группа людей, у которых минимальное значение температуры тела, то есть спад всех функций организма, приходится примерно на 3-4 часа утра. И есть группа, которая достигает минимума около 6-7 часов. Эти показатели не сдвигаются, как ни меняй режим. Именно в этом природное отличие «жаворонков» от «сов».

Кстати, разделение связано не только со сном, но и с пиками работоспособности, что даже важнее с практической точки зрения: пусть человек встал рано и чувствует себя хорошо, но что в этом толку, если максимум рабочей энергии у него приходится на вечер. ..
Есть и «длинные» волны: так, большинство детей — скорее «жаворонки»; подростки — ярко выраженные «совы»; взрослые более или менее адаптируются к разному графику, а старики снова становятся «жаворонками» и вообще спят мало.

Что можно со всем этим сделать? Не так уж много, честно говоря. Как сказал мудрец, борьба с природой никогда не заканчивается победой человека 🙁 .
Но важно, во-первых, четко понимать, чего ждать от своих биологических часов и по возможности устраивать свою жизнь и рабочий график соответственно.
И во-вторых, стараться обеспечить себе наилучшие условия для сна. Очень важна темнота! Если приходится спать днем или при свете — повесьте плотные шторы и/или обзаведитесь повязкой на глаза. Не стоит сильно выстуживать спальню, хотя проветрить не помешает. Перед сном не принимайте очень холодный, очень горячий и тем более контрастный душ. Держите ноги в тепле. И не злоупотребляйте алкоголем: продукты его переработки оказывают бодрящий эффект, и вы рискуете проснуться не в лучшей форме в 3 часа утра.

Зачем мы спим?

Здоровый сон

27.06.2022 7938 6 мин.

Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, чем от вкусной еды или качественного отдыха. А кто-то расценивает сон как досадную потерю времени, мешающую ему круглосуточно работать и достигать. Всё зависит от личных приоритетов человека! Но, как бы мы ни относились ко сну, факт остается фактом: сон – наша жизненная потребность. Без него никак – по целому ряду веских причин.

#здоровый сон#здоровье

Что такое сон и как он устроен?

Казалось бы, сон – это состояние полного покоя. Этакое временное выключение всех систем, кроме жизнеобеспечивающих. На самом же деле сон – достаточно динамичный и неоднородный по своей структуре процесс.

Наш ночной сон построен из 4-6 одинаковых «кусочков» длительностью примерно по 1,5 часа каждый. Они называются циклами сна.

Циклы сна – это циклические изменения биоэлектрической активности мозга.

В рамках каждого цикла последовательно сменяются несколько стадий.

• 1 стадия – самый поверхностный сон, дрема. Это, можно сказать, переходное состояние между сном и бодрствованием. Во время первой стадии сон еще не выполняет своих основных функций, а сам человек, если его разбудить, не понимает, что он уже спал. С другой стороны, ритмы мозга в это время уже существенно отличаются от бодрствования. Первая стадия сна – наиболее кратковременная, занимает всего 2-5% от продолжительности цикла. Она быстро переходит во вторую.
• 2 стадия сна наиболее продолжительная, занимает около половины цикла. Во время нее мышцы расслабляются, дыхание урежается, температура тела падает, пульс также становится реже. При этом человек все еще спит достаточно поверхностно.
• 3 стадия сна – это глубокий сон. Он восполняет физические ресурсы организма. Во время глубокого сна выделяются важные гормоны – соматотропин, тестостерон; запасаются источники энергии, активируются белые кровяные клетки.
• 4 стадия сна имеет несколько называний: REM-сон, сон с быстрыми движениями глаз, БДГ-сон, парадоксальный сон. Во время этой стадии с организмом происходят несколько необычные (парадоксальные) изменения. Температура головного мозга повышается до уровня бодрствования или даже выше, при этом тело человека становится не просто расслабленным, а парализованным. На протяжении БДГ-стадии под веками быстро движутся глазные яблоки. Мозг в это время активно перерабатывает информацию, а мы видим сны. Паралич тела как раз и нужен человеку для того, чтобы он не повторял фабулу сна во время БДГ-стадии. Физиологическая мера безопасности!

Вот такие бурные изменения происходят с нами, пока мы спим.

Зачем нам нужен сон и какая от него польза

Глобально наш сон выполняет две функции.

Восстановление организма

Ночью мозг переключается с режима «внешнего реагирования» в режим сканирования тела. Он изучает и сверяет с нормой все показатели нашего физического здоровья: состояние сосудов, органов, клеточных стенок, состав жидкостей и многое другое. Обнаруженные неполадки устраняются. Именно поэтому говорят, что сон – лучшее лекарство. Потому что во сне активнее происходит процесс выздоровления от заболеваний.

Важнейшая частность восстановительной функции сна – это активация иммунных процессов. Особенно заметно усиливаются те формы защиты, которые отвечают за устранение инфекционных агрессоров и микроочагов злокачественных опухолей.

Чтобы за ночь организм должным образом восстановился и был готов к следующему дню, во сне происходит накопление энергии. Кстати, будьте осторожны и не ешьте слишком много на ночь: неизрасходованная энергия сохранится, увы, в виде жира.

Восстановление психики

За нашу психическую составляющую отвечает быстрый сон. Во время БДГ-стадии сна:

• Консолидируется память, формируются долгосрочные воспоминания. Мозг фильтрует все воспоминания прошедшего дня и решает: какие из них выбросить, а какие положить в «копилку» долгосрочной памяти.
• Обновляется эмоциональное восприятие. Недаром утро вечера мудренее! То, что вечером воспринимается в мрачных тонах, с утра может видеться уже более позитивно.
• Активизируются механизмы естественного торможения, которые предохраняют нас от развития неврозов и других тревожных расстройств. Многие испытывали это на себе: плохо поспали – раздражение через край, хорошо выспались – и самоощущение спокойное.
• Закрепляются полученные навыки.

Интересный факт: во время БДГ-сна мозг способен к остаточному анализу информации. Иногда это проявляется тем, что утром или даже ночью во сне к человеку приходят свежие решения и полезные идеи. История о Менделееве, который увидел периодическую таблицу элементов во сне – вовсе не выдумка!

Как получить от сна всю пользу?

Даже одна ночь без сна самым красноречивым образом показывает, насколько он важен. Поэтому каждый человек должен стремиться к тому, чтобы спать достаточно: как по времени, так и по качеству. В этом помогут следующие рекомендации:

• Не ущемляйте себя во сне. Спите в соответствии со своей потребностью.
• Старайтесь спать по режиму. Постоянный режим – важный залог хорошего сна.
• Уставайте физически. Регулярная нагрузка улучшает качество глубокого сна.
• Не учитесь допоздна, если хотите запомнить значительный объем информации. Лучше выспитесь. Тогда в голове останется больше, поверьте!
• Если у вас есть проблема со сном, обратитесь к врачу-сомнологу. Он поможет разобраться в проблеме и решить ее.

Вам также может быть интересно:

Сколько нужно спать?

Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только

#здоровый сон #кровать #кровать-диван

Почему болит спина по утрам

Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по

#больная спина #здоровый сон #матрас

От чего зависит норма сна

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н

#здоровый сон #взрослый #детский

Как улучшить сон

Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь

#здоровый сон #матрас #кровать

Как лечить бессонницу?

Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор

#здоровый сон #бессонница #лечение

Как избавиться от храпа

Храп – очень распространенное явление: примерно треть

#здоровый сон #храп

10 правил гигиены спальни

Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил

#здоровый сон #здоровье

Рацион питания перед сном

На свете нет такого продукта или напитка, который бы де

#здоровье #здоровый сон

В какой позе нужно спать?

Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав

#здоровый сон #здоровье

Плюсы дневного сна

Дневной сон сейчас активно пропагандируется. Его стор

#здоровый сон #дневной сон

Чем грозит недосыпание?

Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетел

#бессонница #здоровый сон

Можно ли выспаться за 4 часа

Многие люди хотели бы сократить длительность своего с

#здоровый сон #бессонница

Плюсы раннего пробуждения

Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот

#здоровый сон #здоровье

Восстановление режима сна

Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п

#бессонница #здоровый сон

Как быстрее уснуть?

Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин

#бессонница #здоровый сон

Почему важен сон? 9 причин для хорошего ночного отдыха

Достаточное количество сна необходимо для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Когда дело доходит до их здоровья, сон так же важен, как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Современная жизнь в Соединенных Штатах и ​​многих других странах не всегда осознает необходимость достаточного сна. Тем не менее, важно, чтобы люди прилагали усилия, чтобы регулярно высыпаться.

Ниже приведены некоторые из многих преимуществ, которые медицинские работники связывают с хорошим ночным отдыхом.

В исследовании 2017 года изучались краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья.

Исследователи отметили, что сон связан с несколькими функциями мозга, в том числе:

• Память: Нарушение сна может повлиять на обработку и формирование памяти.
• Производительность : Нарушение сна влияет на производительность людей на работе, в школе и других условиях. Это включает в себя сосредоточенность, эмоциональную реактивность, принятие решений, рискованное поведение и суждение.
• Познание: Влияя на гормоны стресса, нарушение сна может повлиять на познание.

Исследование, проведенное в 2015 году в Журнале детской психологии и психиатрии , показало, что режим сна детей может напрямую влиять на их поведение и успеваемость.

Связь между увеличением веса, ожирением и коротким сном неясна.

На протяжении многих лет было проведено несколько исследований, которые связывали ожирение и плохой сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ) и страдают от ожирения, чем те, кто спит больше.

Исследователи предположили, что лишение сна связано с более высоким уровнем герлина (гормона голода), задержкой соли и маркерами воспаления. Они также отметили, что снижение сна приводит к повышенной утомляемости, что может повлиять на желание или способность человека заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять связь между плохим сном и увеличением веса.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что, как и в случае с набором веса, хороший ночной сон помогает организму потреблять меньше калорий.

Например, клиническое исследование 2022 года показало, что взрослые с избыточным весом, которые увеличили продолжительность сна, потребляли меньше калорий по сравнению с контрольной группой.

Взрослые увеличили свой сон в среднем на 1,2 часа и потребляли примерно на 270 калорий меньше, чем контрольная группа. Исследователи предположили, что улучшение и поддержание здоровой продолжительности сна может помочь в снижении веса и предотвращении ожирения.

Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, но недавние исследования показали, что спортсменам может потребоваться больше.

Сон важен для спортсменов и людей, занимающихся спортом, потому что тело восстанавливается во время сна. Другие преимущества включают:

• лучшую выносливость
• больше энергии
• лучшую точность и время реакции
• более высокую скорость
• лучшую умственную деятельность

Одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний является высокое кровяное давление. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), достаточный отдых каждую ночь позволяет кровяному давлению организма регулировать себя.

Хороший ночной сон также может снизить вероятность связанных со сном состояний, таких как апноэ, и улучшить общее состояние сердца.

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей. Тот, кто не высыпается, с большей вероятностью будет иметь проблемы с распознаванием эмоций и выражений других людей.

Например, в исследовании 2022 года изучалась взаимосвязь между качеством и продолжительностью сна и эмоциональным интеллектом.

477 участников попросили заполнить анкеты о привычках сна и эмоциональном интеллекте. Люди, которые регулярно испытывали более качественный сон, как правило, считали себя обладающими лучшим эмоциональным интеллектом, например, преуспевали в социальных взаимодействиях, поддерживали отношения, чувствовали себя позитивно и контролировали импульсы.

Связь между сном и психическим здоровьем уже давно является предметом исследований. Метаанализ 2016 года пришел к выводу, что бессонница в значительной степени связана с повышенным риском депрессии.

Обзор предполагает, что потеря сна может привести к когнитивным изменениям, которые приводят к риску депрессии.

Нарушение сна может также нарушать эмоциональную регуляцию и стабильность, а также изменять нервные процессы, что может привести к симптомам депрессии.

Существует связь между достаточным количеством сна и уменьшением воспаления в организме.

Например, исследование, проведенное в 2019 году, выявило значительную положительную связь между большей неустойчивостью сна и более высоким уровнем воспаления, особенно у женщин.

Исследование показало, что непостоянный сон, когда человек ложится спать в разное время или просыпается в разное время каждую ночь, может нарушить процесс регулирования воспаления во время сна.

Сон помогает телу восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться. Иммунная система не является исключением в этом отношении. Некоторые исследования показывают, что глубокий сон необходим организму для самовосстановления и укрепления иммунной системы.

Однако ученым еще предстоит провести дальнейшие исследования точных механизмов сна в отношении его влияния на иммунную систему организма.

Когда люди спят, их тело проходит четыре стадии сна.

Три из этих стадий представляют собой сон с небыстрым движением глаз (NREM), с каждой стадией сон становится все более глубоким. Заключительный этап — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), во время которого в основном происходят сновидения.

Тело проходит через каждую стадию от четырех до шести раз в течение ночи.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждой стадии сна.

Стадия 1 медленного сна (легкий сон)

Это самая легкая стадия медленного сна, когда человек переходит от бодрствования ко сну.

На этой стадии у человека замедляются мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз. Их мышцы также расслабляются, иногда подергиваются.

Человек обычно тратит только 5% своего общего времени сна на стадию 1, которая обычно длится несколько минут.

Стадия 2 NREM (глубокий сон)

На этой стадии частота сердечных сокращений человека замедляется, а мышцы расслабляются еще больше. Температура их тела падает, а движения глаз прекращаются.

Активность мозговых волн человека замедляется, но он испытывает короткие всплески электрической активности, известные как сонные веретена. Исследования показывают, что веретена сна помогают консолидировать память.

Большую часть общего времени сна люди проводят на стадии 2 (около 45%). Этот этап обычно длится около 25 минут в первом цикле, с увеличением времени в каждом цикле.

Стадия 3 NREM (Самый глубокий сон)

Это самая глубокая стадия сна, также известная как медленноволновой сон (ММС), и на ее долю приходится около 25% общего времени сна.

Частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны человека замедляются до самого низкого уровня, а мышцы полностью расслабляются. На этой стадии труднее всего проснуться, когда возникают лунатизм, ночное недержание мочи и ночные страхи.

На этом этапе организм человека восстанавливает себя, восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему и наращивает кости и мышцы. Эта стадия сна нужна человеку, чтобы проснуться отдохнувшим.

Стадия 4 БДГ (сновидения)

Это стадия сна, когда в основном происходят сновидения и ночные кошмары. Обычно это начинается примерно через 90 минут после того, как человек засыпает.

Глаза человека быстро двигаются из стороны в сторону с закрытыми веками на этой стадии, учащаются сердцебиение и дыхание.

Мозговая активность приближается к активности бодрствования, но мышцы рук и ног парализуются, чтобы человек не мог воплотить в жизнь свои сны. Эксперты считают, что для консолидации памяти человеку необходимо некоторое количество быстрого и медленного сна.

Около 25% всего времени сна люди проводят в фазе быстрого сна, причем каждый цикл длится от 10 минут до часа.

Узнайте больше о стадиях сна здесь.

Потребность во сне у разных людей разная, в зависимости от возраста. С возрастом человеку обычно требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

По данным CDC, распределение выглядит следующим образом:

• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов
• Малыш (1–2 года): 11–14 часов
• Дошкольный возраст (3–5 лет): 10–13 часов
• Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов
• Подростки (13–18 лет): 8–10 часов
• Взрослые (18–60 лет): 7 и более часов
• Взрослые (61–64 года): 7–9 часов
• Взрослые (65+ лет): 7–8 часов

Помимо количества часов важно и качество сна. Признаки плохого качества сна включают:

• Пробуждение посреди ночи.
• Все еще не чувствует себя отдохнувшим после достаточного количества часов сна.

Некоторые вещи, которые человек может сделать для улучшения качества сна:

• Не ложиться спать после того, как вы выспались.
• Ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
• Больше времени проводить на улице и быть более активным в течение дня.
• Снижение стресса с помощью упражнений, терапии или других средств.

Узнайте больше о том, как лучше спать.

Сон является жизненно важным компонентом общего состояния здоровья и благополучия каждого человека, которым часто пренебрегают. Сон важен, потому что он позволяет телу восстанавливаться, быть в форме и быть готовым к следующему дню.

Достаточный отдых также может помочь предотвратить избыточный вес, болезни сердца и увеличение продолжительности болезни.

Прочитайте статью на испанском языке.

• Основы мозга: понимание сна. (2022). https://www. ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
• Cooper, C.B., и др. . (2018). Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
• Dzierzewski, JM, et al . (2020). Нарушение сна и маркеры воспаления. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.01042/full
• Fernandez, L.M.J., et al . (2020). Веретена сна: механизмы и функции. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00042.2018
• Hayley, AC, et al. (2015). Взаимосвязь между бессонницей, апноэ во сне и депрессией: результаты Американского национального исследования здоровья и питания, 2005–2008 гг. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25128225/
• Как сон влияет на здоровье вашего сердца? (2021). https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
• Сколько мне нужно сна? (2017). https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep. html
• Kilgore, WDS, и др. . (2022). Качество и продолжительность сна связаны с большей чертой эмоционального интеллекта. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821001534
• Könen, T., et al. (2015). Когнитивные преимущества сна прошлой ночью: ежедневные изменения в поведении детей во сне связаны с колебаниями рабочей памяти. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25052368/
• Li, L., (2016). Бессонница и риск депрессии: метаанализ проспективных когортных исследований. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-016-1075-3
• Патель А.К., и др. . (2022). Физиология, стадии сна. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
• Tasali, E., et al . (2022). Влияние продления сна на объективно оцененное потребление энергии взрослыми с избыточным весом в условиях реальной жизни: рандомизированное клиническое исследование. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/
• Walsh, N. P., et al . (2021). Сон и спортсмен: описательный обзор и консенсусные рекомендации экспертов на 2021 год. https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356
• Уотсон, А. (2017). Сон и спортивные результаты. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Почему важен сон? 9 причин для хорошего ночного отдыха

Достаточное количество сна необходимо для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Когда дело доходит до их здоровья, сон так же важен, как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Современная жизнь в Соединенных Штатах и ​​многих других странах не всегда осознает необходимость достаточного сна. Тем не менее, важно, чтобы люди прилагали усилия, чтобы регулярно высыпаться.

Ниже приведены некоторые из многих преимуществ, которые медицинские работники связывают с хорошим ночным отдыхом.

В исследовании 2017 года изучались краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья.

Исследователи отметили, что сон связан с несколькими функциями мозга, в том числе:

• Память: Нарушение сна может повлиять на обработку и формирование памяти.
• Производительность : Нарушение сна влияет на производительность людей на работе, в школе и других условиях. Это включает в себя сосредоточенность, эмоциональную реактивность, принятие решений, рискованное поведение и суждение.
• Познание: Влияя на гормоны стресса, нарушение сна может повлиять на познание.

Исследование, проведенное в 2015 году в Журнале детской психологии и психиатрии , показало, что режим сна детей может напрямую влиять на их поведение и успеваемость.

Связь между увеличением веса, ожирением и коротким сном неясна.

На протяжении многих лет было проведено несколько исследований, которые связывали ожирение и плохой сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ) и страдают от ожирения, чем те, кто спит больше.

Исследователи предположили, что лишение сна связано с более высоким уровнем герлина (гормона голода), задержкой соли и маркерами воспаления. Они также отметили, что снижение сна приводит к повышенной утомляемости, что может повлиять на желание или способность человека заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять связь между плохим сном и увеличением веса.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что, как и в случае с набором веса, хороший ночной сон помогает организму потреблять меньше калорий.

Например, клиническое исследование 2022 года показало, что взрослые с избыточным весом, которые увеличили продолжительность сна, потребляли меньше калорий по сравнению с контрольной группой.

Взрослые увеличили свой сон в среднем на 1,2 часа и потребляли примерно на 270 калорий меньше, чем контрольная группа. Исследователи предположили, что улучшение и поддержание здоровой продолжительности сна может помочь в снижении веса и предотвращении ожирения.

Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, но недавние исследования показали, что спортсменам может потребоваться больше.

Сон важен для спортсменов и людей, занимающихся спортом, потому что тело восстанавливается во время сна. Другие преимущества включают:

• лучшую выносливость
• больше энергии
• лучшую точность и время реакции
• более высокую скорость
• лучшую умственную деятельность

Одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний является высокое кровяное давление. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), достаточный отдых каждую ночь позволяет кровяному давлению организма регулировать себя.

Хороший ночной сон также может снизить вероятность связанных со сном состояний, таких как апноэ, и улучшить общее состояние сердца.

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей. Тот, кто не высыпается, с большей вероятностью будет иметь проблемы с распознаванием эмоций и выражений других людей.

Например, в исследовании 2022 года изучалась взаимосвязь между качеством и продолжительностью сна и эмоциональным интеллектом.

477 участников попросили заполнить анкеты о привычках сна и эмоциональном интеллекте. Люди, которые регулярно испытывали более качественный сон, как правило, считали себя обладающими лучшим эмоциональным интеллектом, например, преуспевали в социальных взаимодействиях, поддерживали отношения, чувствовали себя позитивно и контролировали импульсы.

Связь между сном и психическим здоровьем уже давно является предметом исследований. Метаанализ 2016 года пришел к выводу, что бессонница в значительной степени связана с повышенным риском депрессии.

Обзор предполагает, что потеря сна может привести к когнитивным изменениям, которые приводят к риску депрессии.

Нарушение сна может также нарушать эмоциональную регуляцию и стабильность, а также изменять нервные процессы, что может привести к симптомам депрессии.

Существует связь между достаточным количеством сна и уменьшением воспаления в организме.

Например, исследование, проведенное в 2019 году, выявило значительную положительную связь между большей неустойчивостью сна и более высоким уровнем воспаления, особенно у женщин.

Исследование показало, что непостоянный сон, когда человек ложится спать в разное время или просыпается в разное время каждую ночь, может нарушить процесс регулирования воспаления во время сна.

Сон помогает телу восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться. Иммунная система не является исключением в этом отношении. Некоторые исследования показывают, что глубокий сон необходим организму для самовосстановления и укрепления иммунной системы.

Однако ученым еще предстоит провести дальнейшие исследования точных механизмов сна в отношении его влияния на иммунную систему организма.

Когда люди спят, их тело проходит четыре стадии сна.

Три из этих стадий представляют собой сон с небыстрым движением глаз (NREM), с каждой стадией сон становится все более глубоким. Заключительный этап — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), во время которого в основном происходят сновидения.

Тело проходит через каждую стадию от четырех до шести раз в течение ночи.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждой стадии сна.

Стадия 1 медленного сна (легкий сон)

Это самая легкая стадия медленного сна, когда человек переходит от бодрствования ко сну.

На этой стадии у человека замедляются мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз. Их мышцы также расслабляются, иногда подергиваются.

Человек обычно тратит только 5% своего общего времени сна на стадию 1, которая обычно длится несколько минут.

Стадия 2 NREM (глубокий сон)

На этой стадии частота сердечных сокращений человека замедляется, а мышцы расслабляются еще больше. Температура их тела падает, а движения глаз прекращаются.

Активность мозговых волн человека замедляется, но он испытывает короткие всплески электрической активности, известные как сонные веретена. Исследования показывают, что веретена сна помогают консолидировать память.

Большую часть общего времени сна люди проводят на стадии 2 (около 45%). Этот этап обычно длится около 25 минут в первом цикле, с увеличением времени в каждом цикле.

Стадия 3 NREM (Самый глубокий сон)

Это самая глубокая стадия сна, также известная как медленноволновой сон (ММС), и на ее долю приходится около 25% общего времени сна.

Частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны человека замедляются до самого низкого уровня, а мышцы полностью расслабляются. На этой стадии труднее всего проснуться, когда возникают лунатизм, ночное недержание мочи и ночные страхи.

На этом этапе организм человека восстанавливает себя, восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему и наращивает кости и мышцы. Эта стадия сна нужна человеку, чтобы проснуться отдохнувшим.

Стадия 4 БДГ (сновидения)

Это стадия сна, когда в основном происходят сновидения и ночные кошмары. Обычно это начинается примерно через 90 минут после того, как человек засыпает.

Глаза человека быстро двигаются из стороны в сторону с закрытыми веками на этой стадии, учащаются сердцебиение и дыхание.

Мозговая активность приближается к активности бодрствования, но мышцы рук и ног парализуются, чтобы человек не мог воплотить в жизнь свои сны. Эксперты считают, что для консолидации памяти человеку необходимо некоторое количество быстрого и медленного сна.

Около 25% всего времени сна люди проводят в фазе быстрого сна, причем каждый цикл длится от 10 минут до часа.

Узнайте больше о стадиях сна здесь.

Потребность во сне у разных людей разная, в зависимости от возраста. С возрастом человеку обычно требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

По данным CDC, распределение выглядит следующим образом:

• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов
• Малыш (1–2 года): 11–14 часов
• Дошкольный возраст (3–5 лет):
  10–13 часов
• Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов
• Подростки (13–18 лет): 8–10 часов
• Взрослые (18–60 лет): 7 и более часов
• Взрослые (61–64 года): 7–9 часов
• Взрослые (65+ лет): 7–8 часов

Помимо количества часов важно и качество сна. Признаки плохого качества сна включают:

• Пробуждение посреди ночи.
• Все еще не чувствует себя отдохнувшим после достаточного количества часов сна.

Некоторые вещи, которые человек может сделать для улучшения качества сна:

• Не ложиться спать после того, как вы выспались.
• Ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
• Больше времени проводить на улице и быть более активным в течение дня.
• Снижение стресса с помощью упражнений, терапии или других средств.

Узнайте больше о том, как лучше спать.

Сон является жизненно важным компонентом общего состояния здоровья и благополучия каждого человека, которым часто пренебрегают. Сон важен, потому что он позволяет телу восстанавливаться, быть в форме и быть готовым к следующему дню.

Достаточный отдых также может помочь предотвратить избыточный вес, болезни сердца и увеличение продолжительности болезни.

Прочитайте статью на испанском языке.

• Основы мозга: понимание сна. (2022). https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
• Cooper, C.B., и др. . (2018). Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
• Dzierzewski, JM, et al . (2020). Нарушение сна и маркеры воспаления. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.01042/full
• Fernandez, L.M.J., et al . (2020). Веретена сна: механизмы и функции. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00042.2018
• Hayley, AC, et al. (2015). Взаимосвязь между бессонницей, апноэ во сне и депрессией: результаты Американского национального исследования здоровья и питания, 2005–2008 гг. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25128225/
• Как сон влияет на здоровье вашего сердца? (2021). https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
• Сколько мне нужно сна? (2017). https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
• Kilgore, WDS, и др. . (2022). Качество и продолжительность сна связаны с большей чертой эмоционального интеллекта. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821001534
• Könen, T., et al. (2015). Когнитивные преимущества сна прошлой ночью: ежедневные изменения в поведении детей во сне связаны с колебаниями рабочей памяти. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25052368/
• Li, L., (2016). Бессонница и риск депрессии: метаанализ проспективных когортных исследований. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-016-1075-3
• Патель А.К., и др. . (2022). Физиология, стадии сна. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
• Tasali, E., et al . (2022). Влияние продления сна на объективно оцененное потребление энергии взрослыми с избыточным весом в условиях реальной жизни: рандомизированное клиническое исследование.