Занятия для спины в зале для: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для верхней части спины

Как накачать верхнюю часть спины? Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять упражнения, при которых задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы. Для достижения высоких результатов стоит записаться в фитнес-клуб и заниматься под руководством сертифицированного тренера. Попытки накачать верхнюю часть спины самостоятельно могут повлечь за собой неприятные последствия в виде травм из-за превышения нагрузок или неправильного положения корпуса тела, рук, ног при выполнении движений.

Особенности спинных мышц

Самыми большими мышцами спины являются широчайшие и трапециевидные. Первые играют формообразующую роль, придают фигуре вид перевёрнутого конуса. При их правильной проработке происходит визуальное расширение плеч при одновременном сужении талии. По форме широчайшие мускулы напоминают крылья, расположенные по обе стороны от позвоночного столба.

Трапециевидные мышцы, которые хорошо натренированы, отвечают за движение лопаток. По форме мускулы напоминают треугольники, верхняя часть которых крепится к затылочной части головы, и нижняя − к позвоночнику.

Основные упражнения для верхней части спины

Чтобы тренировки по работе со спиной были эффективными, нужно правильно выполнять шесть основных упражнений, которые позволяют качать широчайшие и трапециевидные мышцы. Описанный ниже комплекс поможет укрепить мышечный корсет, улучшить состояние шейного отдела позвоночника, получить красивый торс с хорошим рельефом.

Подтягивания при широком хвате

Выполнение подтягиваний на турнике − один из наиболее действенных способов накачать спинные мышцы. Вы работаете с собственным весом, не используя дополнительные снаряды − гантели, штанги и т. д. Только после освоения техники выполнения этого упражнения можно переходить к более сложным действиям.

Широкий хват позволяет задействовать не бицепсы, а спину. Руки должны находиться на большом расстоянии друг от друга, выходить за линию плеч. Тянуться вверх нужно за счёт широчайших и трапециевидных мускулов. При достижении верхнего положения необходимо немного задержаться и только потом плавно вернуться в нижнее.

Выполнение тяги верхнего блока

Это упражнение является имитацией подтягивания. При его выполнении нужно придерживаться ряда правил, среди которых:

• тяните перекладину к груди, без заведения рук за голову, это позволит защитить плечи от травм;
• старайтесь чувствовать спину, если нагрузка идёт на руки, значит, ваши движения неправильные;
• со временем увеличивайте хват, так мышцы можно нарастить быстрее.

Подтягивание штанги к груди

Выполняется при нахождении корпуса тела в наклонённом положении. Хват должен быть шире линии плеч, угол между корпусом и ногами − чуть больше 90 градусов, спина остаётся прямой. При допущении прогибов в ней повышается риск травмирования. При подъёме штанги активно задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы, происходит их укрепление, увеличение в объёме.

Тяга гантели в наклоне

Для этого упражнения нужна одна гантель. Коленом и свободной рукой нужно опереться на скамью. После этого можно подтягивать снаряд к груди. Спину не округляйте. Локоть в итоге должен оказаться выше плеча. Если добиться этого не получается, нужно взять меньший вес.

Тяга блока сидя

При выполнении этого упражнения активно работают мышцы спины и груди. Это позволяет быстро добиться расширения торса. Корпус тела во время занятий должен оставаться в первоначальном положении, без прогибов в позвоночнике.

Шраги

В этом случае речь идёт об изолированной работе трапеций. Делать шраги можно с гантелями, штангой. Если немного опустить подбородок, то нагрузка на спину увеличится.Работа с трапециевидными и широчайшими мышцами должна проходить под наблюдением тренера. Упражнения достаточно сложные, неправильные движения могут спровоцировать травму шеи, позвоночника, плеч. Приглашаем вас в фитнес-клуб Susanin Fitness. Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам достичь поставленной цели и накачать спину.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

© Susanin Fitness 2011 — 2023 | Все права защищены.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

Как тренироваться при сколиозе? Упражнения для укрепления спины

Тренировки при сколиозе

Что такое сколиоз и как он меняет наше тело

Сколиоз или искривление позвоночника – это одна из самых часто встречающихся патологий позвоночного столба. Это и самостоятельное заболевание, и симптом других нарушений в организме. Проблема представляет собой отклонение позвоночника вправо или влево от своей оси. В зависимости от угла искривления, сколиоз разделяют по степеням тяжести:

• первая степень – отклонение до 10 градусов
• вторая степень – от 11 до 25 градусов
• третья степень – от 26 до 50 градусов
• четвертая степень – деформация более 50 градусов.

Выраженный сколиоз влечет за собой деформацию грудной клетки, таза, что не может не сказываться на состоянии внутренних органов и здоровье в целом.

Искривление позвоночного столба можно исправить или как минимум облегчить состояние пациента — снять нагрузку с позвоночника за счет формирования сильного мышечного корсета.

Человеческое тело – удивительная конструкция, чутко реагирующая на любые происходящие с ней изменения и имеющая развитый механизм саморегуляции. Если в одной из точек наш каркас-позвоночник получает избыточную нагрузку, то в другом месте происходит компенсация – расслабление. Таким образом, каждый конкретный случай сколиоза требует детального анализа. Для построения правильной программы тренировок нужно определить, какие группы мышц чрезмерно зажаты, а какие наоборот, плохо вовлечены в работу.

Почему начинается сколиоз

Сегодня статистика по распространению сколиоза выглядит пугающей. Искривление той или иной степени тяжести обнаруживается у каждого шестого человека на планете. Только в нашей стране диагноз «сколиоз» есть в анамнезе практически у 50 млн людей. Кроме случаев врожденного и травматического дефекта позвоночника, чаще всего сколиоз формируется в детском и подростковом возрасте, усугубляясь с течением лет. Несмотря на то, что практически 80% сколиозов врачи относят к идиопатическим, то есть беспричинным, нельзя не сказать о внешних факторах, способствующих дальнейшему развитию искривления.

Корень проблемы кроется в малоподвижном образе жизни, когда львиную долю своего времени мы проводим сначала за школьной и университетской партой, а потом – за рабочим столом в офисе.

Необходимость подолгу работать за компьютером, неправильное положение тела во время работы и сна – все это отражается на нашей спине.

Один из способов профилактики сколиоза, также позволяющий притормозить усиление уже существующего искривления – регулярные физические нагрузки. Конечно, приступать к занятиям можно только после уточнения диагноза и с разрешения лечащего врача. Если у вас есть какие-то подозрения, вы испытываете недомогание или замечаете другие симптомы – лучше сделать рентгенографию, а не полагаться на собственные ощущения. Нередок случай, когда активно тренирующийся человек, не обращая внимания на появившуюся боль в спине, продолжал занятия. Результаты такой неосмотрительности неутешительные: асимметрия позвоночного столба, выраженный мышечный дисбаланс и нарушение пропорций тела.

Противопоказания к физической нагрузке при сколиозе

• длительные статические нагрузки, как в горизонтальном, так и в вертикальном положении тела
• танцы, акробатика, единоборства, спортивные игры – неравномерно распределяемая и неконтролируемая нагрузка
• подъем тяжестей – допустимая граница веса – не более 50-60% от массы тела
• активные вращения кора, резкие скручивания, кувырки
• интенсивный бег, прыжки и другая нагрузка с толчковыми рывками.

Описанные запреты касаются именно выраженного сколиоза, при легком искривлении нужно просто дозировать нагрузку, избегать травм, правильно разминаться и растягиваться.

Если сколиоз прогрессирует, служит фактором, усугубляющим протекание других заболеваний, если искривление осложнено защемлениями, то физическую нагрузку назначают только под врачебным надзором.

Как нужно тренироваться со сколиозом

Тренировочный план для человека, имеющего искривление позвоночного столба, составляется индивидуально. Несмотря на большой спектр ограничений, существует достаточно видов физической активности, которая при должном усердии и правильном подходе пойдет только на пользу.

Посещение бассейна – популярный способ поддерживать себя в тонусе. Тренировки в воде будут полезны и позвоночнику: помогут скорректировать асимметрию и укрепить мышцы. Исследования и практика доказали, что самый полезный стиль плавания при сколиозе – это брасс в положении на груди.

Тренажерный зал со сколиозом посещать не только можно, но и нужно. Конечно, при условии соблюдения определенных правил. Кроме описанных выше запретов, к табу для искривленного позвоночника относятся приседания со штангой. Даже если ваша техника исполнения приседа идеальна, данное упражнение с большей вероятностью навредит. Позвоночник во время приседаний нагружается неравномерно, присутствие свободного веса делает его еще более уязвимым. По этой же причине в тренажерном зале стоит избегать выпадов, гакк-приседаний и других упражнений с утяжелением, когда нагрузку вы держите спиной и плечами.

Альтернативный способ получать необходимую нагрузку – это фитнес с использованием EMS-технологии.

Метод электромиостимуляции был создан как способ реабилитации больных после травм. Интеграция его в фитнес-индустрию открыла новые возможности для многих людей, имеющих проблемы со спиной и другие ограничения, связанные со здоровьем. Тренируясь в специальном костюме с подключенными электродами, передающими импульсы к самым глубоким мышцам, вы получаете необходимую нагрузку без использования утяжелителей.

EMS – это «умный» силовой и кардио-тренинг, который не только превосходит по своей эффективности занятия по обычному протоколу, но и значительно менее травмоопасен. Практически сведенный к нулю риск получить травмы, при соблюдении некоторых правил, особенно важен для людей, имеющих проблемы со спиной.

Занятия пилатесом и йогой показаны при сколиозе 1 и 2 степени, для случаев с еще более усугубленным состоянием здоровья, могут использоваться отдельные упражнения под строгим контролем инструктора.

Оба вида нагрузки характеризуются плавностью движений, высокой концентрацией во время исполнения и отсутствием рывковой нагрузки.

В йоге и пилатесе людям, имеющим деформацию позвоночника, стоит отказаться от скручиваний и декомпрессионных переворотов.

Студия индивидуального фитнеса «Профит-Консорт» предлагает занятия йогой, пилатесом, и EMS под руководством квалифицированных инструкторов. Специально разработанные методики занятий при сколиозе помогут Вам восстановить красивую осанку и элегантную походку. Мы помогаем продлить молодость!

На что обратить внимание

Как уже было сказано выше, оптимальная программа составляется тренером по врачебным рекомендациям и противопоказаниям.

Еще одним эффективным вариантом физической нагрузки является подтягивание. С его помощью можно хорошо укрепить мышечный корсет и растянуть позвоночник. Важно помнить, что нельзя резко соскакивать с тренажера, так как это может спровоцировать сокращение связок и межпозвоночных дисков, а это весьма опасно при сколиозе.

В тренировочную программу также рекомендуется включить тягу рейдера. При занятиях на этом тренажере лопаточные мышцы сводятся и сдавливают позвоночник, способствуя исправлению деформации. В комплекс тренировок должно входить большое количество упражнений, направленных на укрепление верхних мышц спины. Именно это является залогом выпрямления позвоночника.

Не следует обходить вниманием и нейтральные упражнения с подъемом гантелей и нетяжелой штанги. Во время выполнения нейтральных заданий не происходит сдавливания позвоночника, они направлены на улучшение общей физической подготовки больного.

Правила тренировки на тренажерах для лечения сколиоза

Если комплексные занятия включают использование утяжелителей, то следует учитывать, что вес снарядов должен составлять не более половины массы занимающегося человека.

При правильном выполнении упражнений не должны появляться боли или дискомфорт в области спины. Если какое-либо задание вызывает болевые ощущения, то следует прекратить его выполнение, либо существенно снизить нагрузку.

Во время отжиманий и поднятия тяжелых спортивных снарядов нельзя делать резких рывков, так как это может привести к растяжению мышц или серьезной травме позвоночного столба. В некоторых спортивных направлениях, например в бодибилдинге, предусмотрены интенсивные наклоны туловища.

Выполняя эти упражнения, следует соблюдать осторожность, движения не должны быть резкими и вызывающими боль.

При сколиотической деформации позвоночного столба очень полезно висеть на турнике. Но, заканчивая упражнение, следует избегать резких движений и прыжков на землю.

Степень нагрузки при любых силовых занятиях должна наращиваться постепенно, в соответствии с повышением уровня физической подготовки и выносливости.

Если больной выбрал в качестве разминки езду на велотренажере, то следует выполнять упражнение, опираясь руками на налокотники. Такая техника исполнения позволит выключить из работы спинные мышцы и сделать упор на нижнюю часть позвоночника.

При лечении сколиоза у подростков становая тяга должна подбираться в соответствии с возрастом больного. В комплект обязательно должны быть включены поддерживающие пояса, которые помогут избежать травмирования мягких тканей и позвонков.

Выбирая спортзал, обратите внимание на то, какие тренажеры в нем установлены. Нужно проверить, есть ли в нем тренажеры для лечения сколиоза и укрепления мышечного корсета. Важно убедиться в том, что инструктор имеет опыт работы с людьми, страдающими искривлением позвоночника.

Ограничения при занятиях

Медикаментозная терапия и использование специальных выпрямляющих корсетов являются лишь частью комплекса лечения сколиоза. Основной упор делается на физические нагрузки, которые помогают выпрямить позвоночник и улучшить осанку. Помимо этого, занятия физкультурой позволяют усилить кровообращение, укрепить мышцы и улучшить общее состояние здоровья.

Однако следует помнить, что лечебная физкультура может и негативно отразиться на состоянии здоровья, если больной не учел следующие противопоказания:

Использование беговой дорожки допустимо только при сколиотической деформации 1 и 2 степени. От занятий бегом при 3 и 4 степени сколиоза следует отказаться.

Нельзя выполнять упражнения, стоя на одной ноге. Различные варианты выпадов (в сторону, вперед) оказывают сильное давление на нижнюю часть позвоночника, что недопустимо при сколиозе. По этой же причине больному следует отказаться от нахождения в позе Лотоса.

При любой степени сколиоза категорически запрещено выполнять кувырки. Этот вид гимнастических упражнений может травмировать даже здоровый позвоночник, не говоря уж об искривленном.

Элементы спортивной гимнастики и энергичные танцы оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, поэтому людям, страдающим сколиозом, они абсолютно противопоказаны.

Футбол, баскетбол, бадминтон и другие активные подвижные игры также находятся под запретом. Некоторые из них связаны с быстрым бегом и рывками, а другие — с резкими поворотами и наклонами.

Происхождение, анатомия и функция большой ромбовидной мышцы

Происхождение, анатомия и функция большой ромбовидной мышцы | Карты тела

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9 0003 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Ат Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network — By The Healthline Редакционная коллегия от 23 января 2018 г.

Большая ромбовидная мышца расположена в области спины и помогает удерживать лопатку, или лопатку, прикрепленной к грудной клетке. Он также вращает лопатку и отводит ее к позвоночнику. Он имеет точки начала во втором, третьем, четвертом и пятом грудных позвонках (от Т2 до Т5). Большая ромбовидная мышца получает обогащенную кислородом кровь из дорсальной лопаточной артерии, отходящей от подключичной артерии. Дорсальный лопаточный нерв обеспечивает иннервацию и связь с позвоночником. Если большой ромбовидный поврежден или порван, лопатка становится частично ослабленной; это ограничит диапазон движения в верхних конечностях. Лечение больших ромбовидных повреждений требует хирургического вмешательства и послеоперационной физиотерапии, которая включает в себя упражнения на растяжку и мышечную выносливость.

Последний медицинский осмотр от 23 января 2018 г.

Поделиться этой статьей

Передняя большеберцово-таранная связка

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о жевательной мышце

У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.

ПОДРОБНЕЕ

Надостная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, особенно в надостной ямке, вогнутом углублении в задней части…

ПОДРОБНЕЕ

Квадратная мышца подошвы

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Квадратная мышца стопы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилий digitorum…

ПОДРОБНЕЕ

Depressor labii inferioris

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Depressor labii inferioris — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая тянет нижнюю губу вниз и к сторона.

ПОДРОБНЕЕ

Поверхностные мышцы

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Мышцы лица придают ему общую форму и контур, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.

ПОДРОБНЕЕ

Четырехглавая мышца бедра

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод «квадрицепса» — «четырехглавый», так как группа…

ПОДРОБНЕЕ

Короткая ладонная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается в удерживателе сгибателей в…

ПОДРОБНЕЕ

Подлопаточная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих ротатор манжета. Самая большая и сильная мышца в…

ПОДРОБНЕЕ

Длинный разгибатель большого пальца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Длинный разгибатель большого пальца начинается у локтевой кости и межкостной перепонки, прочной волокнистой ткани, соединяющей локтевую и лучевую кости в …

ПОДРОБНЕЕ

20 упражнений, которые помогут облегчить боль в спине

Содержание

Если вы уже испытывали боль в спине, вы, вероятно, согласитесь с нами, что это может сделать вашу жизнь очень неудобной. Тогда каждое движение кажется пыткой. Но что, если есть способ помочь себе при болях в спине? Эти специальные упражнения помогут расслабить мышцы спины и позвоночник. Вам не нужно ничего, кроме коврика для упражнений и небольшого количества времени. Вы закончите через пару минут, что определенно стоит облегчения боли в спине.

Почему болит спина?

В некоторых случаях причина болей в спине становится очевидной сразу. Например, если вы подозреваете, что немного перестарались в весовой тренировке и не обратили внимания на правильную технику. Затем ваше тело платит вам в виде болей в спине в последующие дни. Или, может быть, вы сидели и лежали в книгах все выходные, готовясь к экзамену в различных положениях , которые не только напоминают здоровую осанку. Однако чаще всего боли в спине являются следствием перегрузки опорно-двигательного аппарата на работе. Многие рабочие, работающие на складах, на стройках или в парикмахерских, и официанты, которые все время на ногах, могут подтвердить это. [1–5]

Неправильная осанка — одна из наиболее частых причин болей в спине в современном мире. Мы проводим много времени сидя и лежа в не совсем идеальных позах. Затем это может повлиять на больную и жесткую спину. Самая распространенная вредная привычка — запрокидывать голову, сутулиться или вытягивать плечи вперед. Это может привести к мышечному дисбалансу, такому как верхний и нижний перекрестный синдром. Они проявляются тем, что одна мышца берет на себя функцию другой. Распространенным явлением является перегрузка и укорочение грудных мышц, проявляющееся вытягиванием плеч вперед и сутулостью верхней части позвоночника. Эти нарушения часто приводят к болям в спине и долговременному повреждению позвоночника. При этом достаточно уделять внимание правильной осанке и ежедневно или через день выполнять упражнения на растяжку и укрепление, способные предотвратить эти диспропорции. [1–5]

Другими причинами болей в спине являются длительные стрессы, во время которых обычно меняется осанка (вытягивание плеч вперед, сутулость спины), повышается мышечное напряжение и возникают проблемы со сном. Все это может привести к повышенной жесткости и боли в мышцах спины.

Нельзя забывать о негативном влиянии избыточного веса, который представляет собой чрезмерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему. Ношение высоких каблуков, ношение тяжелой сумки или сон на неподходящем матрасе неблагоприятно для здоровья спины. В некоторых случаях более серьезная проблема, например определенное заболевание, также может вызывать боль в спине. Если вы чувствуете, что боль не утихает или, наоборот, усиливается и нарушает вашу повседневную деятельность, лучше доверьтесь заботе специалиста. Ортопед всесторонне осмотрит вас и предложит подходящее лечение. [1–5]

Как предотвратить боль в спине?

Зная наиболее распространенные причины болей в спине, несложно догадаться, как их предотвратить. В первую очередь ориентируйтесь на общие правила, являющиеся частью принципов здорового образа жизни. [6–7]

• Сосредоточьтесь на хорошей осанке. В частности, убедитесь, что вы не слишком сильно сгибаете грудной и поясничный отделы позвоночника, когда стоите, сидите или ходите. Держите голову на одной линии с шейным отделом позвоночника и слегка отведите плечи назад и вниз.
• Регулярно занимайтесь спортом. Занимайтесь физической активностью по вашему выбору не менее 150 минут в неделю.
• Включайте силовые тренировки не менее двух раз в неделю, и не забывайте укреплять систему глубокой стабилизации позвоночника, которую вы можете знать как 9ядро 0223.
• Используйте упражнения , чтобы растянуть спину после долгого сидения или лежания. Вы также можете попробовать упражнения с массажным валиком или массажным пистолетом.
• Если вам нужно похудеть, начните с небольших изменений в вашем меню, например, исключите сладости и продукты с высокой степенью переработки. Сосредоточьтесь на здоровом питании и физических упражнениях. Это поможет вам достичь дефицита калорий, что имеет решающее значение для снижения веса.
• Позаботьтесь о своем психическом здоровье. Найдите методы, которые помогут вам лучше справляться со стрессом. К ним относятся занятия спортом, медитация или времяпрепровождение на природе.
• Ограничьте ношение обуви на высоком каблуке и выберите комфорт в виде стильных кроссовок.
• В идеале замените тяжелую сумочку элегантным рюкзаком. Ваша спина будет вам благодарна.
• Купите себе высококачественный матрас для лучшего сна.

Вас могут заинтересовать эти товары:

20 упражнений для облегчения болей в спине

Эти упражнения на растяжку идеально подходят для утренней растяжки, активного перерыва в течение рабочего дня или растяжки до или после тренировки. Они также помогут вам расслабить все тело после тяжелого физически и умственно дня. Попробуйте все 20 упражнений или выберите лишь некоторые из них, чтобы создать свою новую программу растяжки. Преимущество в том, что вам не нужно никакого специального оборудования. Просто разверните коврик для упражнений, и вы готовы к работе.

1. Наклон таза

• Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Спина в нейтральном положении расслаблена, а руки за головой или вытянуты вдоль туловища.
• Исполнение: Втяните таз контролируемым движением на выдохе. Вы можете остаться в этом положении на несколько секунд или сразу перейти к следующему повторению на вдохе.
• Распространенные ошибки:  Слишком высокое положение таза в верхнем положении, резкие и неконтролируемые движения.

2. Ягодичный мостик

• Исходное положение: Лягте на спину и согните колени. Ступни и ладони находятся на полу, создавая прочную опору верхней частью спины.
• Производительность:  Активизируйте ягодицы и кор на выдохе. Начните медленно поднимать таз и спину контролируемым движением. Вы доберетесь до положения, в котором ваше тело находится на одной линии от плеч до колен. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Резкие и неконтролируемые движения, прогнутая спина, малый объем движений.

3. Боковой наклон сидя

• Исходное положение: Сядьте. Согните колени и скрестите ноги (так называемая посадка со скрещенными ногами). Спина естественно изогнута, а руки находятся на одной линии с телом.
• Выполнение:  Положите предплечье левой руки на коврик рядом с телом. Вытяните правую руку над головой на выдохе и одновременно наклонитесь в ту же сторону всем туловищем. Вы должны почувствовать растяжение в правой части спины. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения.

4. Наклоны в стороны сидя по диагонали

• Исходное положение:  Сядьте. Согните колени и скрестите ноги (так называемая посадка со скрещенными ногами). Спина естественно изогнута, а руки находятся на одной линии с телом.
• Выполнение: Положите левую руку на колено правой ноги. Поднимите правую руку вверх и вытяните ее над головой в сторону, чтобы почувствовать растяжение правой стороны спины. Голову и туловище также слегка наклоните в сторону. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем проделайте то же самое с другой стороной.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения.

5. Колено к груди

• Исходное положение: Лягте на спину и согните колени.
• Выполнение:  Подтяните правое колено к груди. Держите спину на коврике на протяжении всего упражнения. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите естественно. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем сделайте то же самое с другой стороны.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения, прогнутая спина.

6. Обхват коленей

• Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Выполнение:  Подтяните оба колена к груди на выдохе. На этом этапе вы можете немного приподнять нижнюю часть спины над ковриком. В этом положении старайтесь дышать естественно, а можно даже слегка покачиваться в стороны и выполнять это несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение пару раз.
• Распространенные ошибки:  Небольшой или чрезмерный диапазон движений, отрывистые и неконтролируемые движения.

7. Поза кобры

• Исходное положение: Лягте на живот, вытянув ноги. Расположите ладони на уровне плеч и держите локти близко к телу.
• Выполнение:  Прижмите ладони к коврику на вдохе и поднимите верхнюю часть грудной клетки. Таз остается на коврике. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
• Распространенные ошибки:  Небольшой или чрезмерный объем движений, резкие и неконтролируемые движения, отрыв таза от мата.

8. Собака вниз

• Исходное положение:  Встаньте на четвереньки.
• Выполнение:  На вдохе перенесите вес на верхние конечности, прижмите ладони к коврику и поднимите бедра к потолку. Одновременно вытяните руки и ноги. Колени можно немного согнуть. Голова остается на одной линии с позвоночником, а спина прямая. Оставайтесь несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем повторите упражнение пару раз.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, отрывистые и неконтролируемые движения, прогнутая спина.

9. Поза ребенка

• Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите колени на расстоянии примерно ширины плеч или чуть шире.
• Выполнение:  Прижмите ладони к коврику и медленно сядьте на пятки. Держите руки прямо и свободно перед собой. Упритесь лбом в пол и расслабьте тело. Слегка втяните живот. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, согнутые локти.

10. Поза щенка

• Исходное положение:  Встаньте на четвереньки. Держите колени на расстоянии примерно ширины плеч или чуть шире.
• Выполнение:  Вытяните руки перед собой и положите лоб на коврик. Держите колени под бедрами и слегка втяните живот. Оставайтесь в этом положении несколько минут, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, согнутые локти.

11. Поза Кошка-Корова

• Исходное положение:  Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени примерно на ширине плеч или чуть шире.
• Выполнение:  Наклонить голову вперед к груди и округлить спину вверх. Втяните таз и живот. Поднимите голову и прогните спину вниз на вдохе (живот ближе к коврику). Затем повторите это движение пару раз.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, неконтролируемые движения.

12. Скручивание позвоночника сидя

• Исходное положение:  Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Выполнение:  Согните правую ногу и положите ее на левую ногу, которая остается вытянутой. Положите левый локоть на правое колено и слегка обопритесь на него. При этом повернуться в сторону всем туловищем. Оставьте правую руку позади тела и используйте ее как точку опоры. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движений, неконтролируемые движения.

13. Скручивание позвоночника на спине

• Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги.
• Выполнение:  Согните левую ногу (примерно на 90°) и положите ее на правую ногу, которая остается вытянутой. Поднимите руку и положите ее рядом с телом. Положите правую руку на левое колено и слегка обопритесь на него. Не забывайте направлять голову и грудь вверх (грудной и шейный отделы позвоночника находятся близко к мату) и не позволяйте им поворачиваться в стороны. Вы можете добиться этого, оставив согнутую ногу в воздухе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону.
• Распространенные ошибки:  Малая амплитуда движений, повороты головы и грудной клетки в стороны, неконтролируемые движения.

14. Bird Dog

• Исходное положение:  Встаньте на четвереньки.
• Выполнение:  Активируйте корпус и одновременно поднимите и вытяните противоположные конечности на вдохе (правую ногу и левую руку). Затем согните поднятые конечности и подтяните их к груди. Попробуйте коснуться колена локтем. Затем повторите упражнение пару раз. Затем поменяйте ногу и руку и сделайте то же самое с другой стороны. Если вы боретесь с балансом, оставайтесь в первой фазе — вытягивании противоположных конечностей.
• Распространенные ошибки:  Согнутая спина в первой фазе, неконтролируемое движение, малый объем движений.

15. Жим лежа

• Исходное положение: Лягте на живот. Держите ноги вытянутыми. Поднимите и согните руки (около 45° в локтях) и положите ладони с раскрытыми пальцами на пол лицом друг к другу.
• Выполнение:  Поднимите голову, плечи и верхнюю часть грудной клетки над ковриком на вдохе. Держите предплечья и ладони на коврике. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение. Не забывайте поднимать голову вверх, а не запрокидывать ее назад.
• Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение, запрокидывание головы назад.

16. Т-образное вращение на коленях

• Исходное положение:  Встаньте на четвереньки.
• Выполнение:  Держите правую руку (за ухом) и на выдохе сделайте вращение грудью вправо. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение пару раз. Затем поменяйте руки и сделайте вращение в другую сторону.
• Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, чрезмерное прижатие руки к голове.

17. Попеременные вращения скорпиона

• Исходное положение: Лягте на живот и вытяните руки в стороны.
• Выполнение:  Поднимите левую ногу, согните ее и перетащите через правую ногу на выдохе. Постарайтесь занять положение, в котором вы касаетесь пола или где позволяет ваша подвижность, не отрывая слишком сильно руки и грудь от пола. При этом поверните голову в противоположную сторону. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу и повторите упражнение в другую сторону.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, чрезмерный отрыв рук и туловища от мата.

18. Заправка иглы

• Исходное положение:  Встаньте на четвереньки.
• Выполнение: Поднимите левую руку к потолку на вдохе и поверните грудь и голову в одном направлении. Затем просуньте левую руку в щель под правой рукой и поверните туловище в том же направлении. При этом положите голову на коврик (касаясь его ухом). Ваши глаза должны быть обращены к работающей руке. Кроме того, не забывайте двигать только верхнюю часть тела. Повторите упражнение пару раз в одну сторону, затем поменяйте руки.
• Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение, небольшой диапазон движения.

19. Т-образное вращение в наклоне

• Исходное положение: Стойка на ширине плеч (или немного шире).
• Выполнение:  Согните ноги в коленях и глубоко наклонитесь вперед с прямой спиной. Одновременно положите ладони или пальцы на коврик. На вдохе поднимите одну руку к потолку и поверните туловище и голову в том же направлении. Ваши глаза обращены к вашей рабочей руке. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.
• Распространенные ошибки:  Неконтролируемое движение, малый диапазон движений, согнутая спина.

20. Поза кренделя

• Исходное положение: Лягте на левый бок и согните ноги (примерно 90° в коленях).
• Выполнение:  Возьмите правое колено (верхнее) левой рукой и подтяните его к груди. Затем переместите левую (голень) ногу к ягодицам и возьмитесь за нее правой рукой. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем повернитесь на правый бок и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки:  Небольшой диапазон движения.

Что нужно помнить?

Никогда не бывает достаточно вдохновения для эффективных упражнений на расслабление спины и позвоночника. Вы оцените его, например, после нескольких часов сидения на работе, долгой дороги в машине или когда захочется расслабить напряженные мышцы после тренировки. Благодаря этим упражнениям вы можете легко создать свою программу растяжки или комбинировать ее с упражнениями на массажных роликах. Все, что вам нужно сделать, это найти несколько минут в день, чтобы позаботиться о своей спине. Таким образом, вы добьетесь меньшей боли в спине и лучшей подвижности.

Была ли эта статья полезной для вас? Отправьте его своим друзьям и помогите им также облегчить боль в спине.