Занятия фитнес для начинающих: путь к достижению хорошей формы

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

Содержание:
Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

Рекомендации по фитнесу дома

• Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
• Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
• Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
• Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
• Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.

Преимущества домашнего фитнеса

1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

Недостатки домашнего фитнеса

1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

Правила тренировок дома для девушек

Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день

• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.

3 день

• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.

Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.

Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Тренировки для начинающих — СВОБОДА ФИТНЕСА

Главной целью, с которой каждый человек приходит в тренажерный зал, является желание обрести рельефное тело и укрепить здоровье. Однако, мало кто задумывается что для получения эффектного результата недостаточно просто силовых нагрузок на тренажерах. Чтобы результат был действительно впечатляющим, а время не потратилось впустую, необходимо следовать программе, специально разработанной персональным тренером, подходящей именно вам. Она становится своеобразным базисом – фундаментом, от которого зависит скорость получения эффекта от занятий и устойчивость результата. Мы рассмотрим основные принципы построения тренировок для новичков с их главными тезисами для достижения максимального результата!

Тренировочная программа для начинающих – последовательность шагов

Составление персональной программы – важнейший шаг на пути к рельефному телу и наращиванию мышечной массы. Даже профессиональным атлетам нередко приходится вставать перед таким выбором, что уж говорить о новичках. Но если профи могут воспользоваться накопленными знаниями, ориентируясь на личные потребности, то начинающему посетителю фитнес-клуба необходим строгий контроль со стороны тренера. Здесь вступают в силу общие принципы тренинга, которые базируются на следующих моментах:

— Обязательные упражнения – входящие в программу подготовки каждого новичка – жим штанги в позиции «лежа» и приседания со штангой с нарастанием тяжести весов.

— Желательны для включения в интенсив – «разводки» лежа, жим стоя, тяга в наклоне, подтягивания к ногам, держась за голову с весом, упражнения для трицепсов и бицепсов со штангой и наклоны с ней, отжимания на брусьях.

— На более позднем этапе – включаем упражнения по становой тяге.

Для достижения надежного результата вовсе не обязательно, а иногда даже вредно нагружать себя по полной программе. Гораздо важнее посещать тренажерный зал систематически. Частоту посещений каждый выбирает для себя сам, но фитнес-тренеры сходятся во мнении, что здесь «золотой серединой» являются регулярные занятия 3 раза в неделю. Лучше всего, если вы будете иметь сутки для расслабления мышц между силовыми нагрузками. При этом обязательно учитывается следующее:

— Первые четыре тренировки выполняются по два подхода с увеличением до трех; четвертое и восьмое занятие традиционно проходят в облегченном режиме. Таким образом, вы плавно распределяете нагрузку, позволяя мышцам отдохнуть, чтобы последующие подходы принесли максимальную эффективность.

— Начинайте каждый приход в тренажерный зал с легкой 15-ти минутной разминки, заканчивая ее растяжкой и упражнениями (висами) на перекладине для растяжения мышц в течение 5-10 минут.

 

Важно! Повышение нагрузки рекомендовано лишь тогда, когда предыдущие повторы начнут даваться свободно.

Итак, вводный курс освоен. Что дальше?

Затем наступает время усиленного набора массы. Отличное вознаграждение за предыдущие усилия, согласны? Приятным бонусом на данном этапе становится повышение степени выносливости и показателей силы. Подводные камни этой ступени подготовки заключаются в том, что многие делают ставку на частые повторы в одном весе и амплитуде. Это не даст впечатляющего эффекта. Как и зацикливание новичков на поднятии тяжестей, тогда как двигаться следует в сторону усовершенствования техники. И тогда помощь личного тренера оказывается крайне важной.

Тренеры фитнес-клуба «Свобода фитнеса» в совершенстве владеют всеми ступенями физической подготовки и огромное внимание уделяют работе с каждым клиентом клуба. Заложить грамотную основу подготовки – значит получить ощутимые плоды от работы над телом уже в самое ближайшее время! Узнайте все о персональных тренировках и системе занятий по номеру: +7 (495) 260-80-88!

Статьи о фитнесе — Фитнес-центр «Валентин»

Фитнес для начинающих: 10 полезных советов

Важно выделять время для занятия спортом. Ведь это станет залогом здоровья и хорошего самочувствия. Как найти это время и придерживаться графика? Ниже приведены полезные советы по этому поводу.

1. Ответственно отношение к фитнесу

Занятия принесут заметные результаты только если подойти к делу серьезно и ответственно. Для этого требуется регулярность и последовательность. Каждая пропущенная тренировка — это шаг назад.

2. Не повторять прошлых ошибок

Если в прошлом уже были безуспешные попытки заняться фитнесом, стоит обдумать, что стало преградой и послужило причиной остановки тренировок. Это поможет сделать выводы и не повторить ошибку снова.

3. Уделять тренировкам достаточно времени

Достаточно — не значит слишком много. Для поддержания физической формы рекомендуется заниматься фитнесом около трех — четырех часов в неделю. К этому можно добавить утренние пробежки и занятие в тренажерном зале. В настоящее время фитнес для начинающих имеет специальную программу, которая позволяет за короткое время добиться хороших результатов.

4. Спорт с напарником

Придерживаться намеченного графика проще, если найти себе компаньона. Можно не только вместе ходить в тренажерный зал, но и обсуждать программы по занятию спортом, делиться результатами и проблемами.

5. Организованность

Если время на фитнес для начинающих найти трудно, стоит провести анализ своей недели и постараться выкроить свободный час для похода в тренажерный зал. Без организованности это сделать очень трудно, так как необходимо планировать свою жизнь заранее и не сбиваться с курса.

6. Убрать помехи

От занятия спортом не должно ничто отвлекать. Телефон, телевизор, интернет могут прервать тренировку и даже стать причиной травм (из-за «остывших» мышц). Можно попросить никого не беспокоить в определенное время.

7. Планирование

Время для фитнеса нужно записать в свой дневник или календарь заранее и оставить на видном месте. Можно так же предусмотреть дополнительный альтернативный час для спорта, если что-либо помешает тренировке в назначенный день.

8. Правильная система тренировок

Фитнес для начинающих принесет наилучшие плоды, если заниматься по индивидуально разработанной системе, которую может подобрать квалифицированный инструктор. Работа над своим телом — серьезное задание, лучше выполнять его под руководством знающего человека.

9. Одна тренировка — одно вознаграждение

Занятие спортом — это труд, который требует поощрения и вознаграждения. Такими «подарками» могут стать удобная одежда или обувь для занятия фитнесом или стильный рюкзак.

10. Главное — начать

Самыми трудными будут первые три недели. Затем организм адаптируется и начнет правильно откликаться на занятие спортом. Через несколько месяцев фитнес станет настоящим удовольствием.

Приходите в фитнес — центр «VALENTIN», и вам помогут обрести красивое тело!

Йога для начинающих в Москве, занятия йогой для начинающих в фитнес-клубах World Class

Во время занятий йогой тренируется не только тело: за счет правильного дыхания, глубокого расслабления вы учитесь контролировать свои мысли и чувства. Йога позволяет избавиться от стресса, напряжения, переживаний, осуществить полную «перезагрузку» организма. Если вы до этого никогда не занимались фитнесом или, в данном случае, йогой, вы не должны переживать, что с первых занятий вам придется выполнять сложные акробатические элементы, садиться на шпагат, скручивать корпус тела — все это вы научитесь делать, но постепенно. В World Class разработаны специальные программы занятий для начинающих. Регулярные занятия йогой улучшают гибкость и подвижность суставов, в процессе тренировок стимулируется работа внутренних органов, исчезает напряжение и усталость мышц, вытягивается позвоночник. Есть специальные упражнения на растяжку, если вы хотите научиться выполнять сложные элементы и в дальнейшем совершенствоваться в йоге, достигая вершин самопознания.

Йога 1 — начальный этап изучения древней восточной мудрости. Вы можете начать занятия независимо от возраста и уровня подготовки. Во время групповых тренировок наши инструкторы уделяют внимание каждому, помогая выполнять каждый элемент правильно и до конца. Очень важно именно правильное выполнение упражнений, иначе есть вероятность получения травм. По этой причине не рекомендуется проводить занятий йогой в домашних условиях с помощью видео-курсов.

Йога необходима для укрепления здоровья и совершенствования своего тела. В процессе тренировок работают различные группы мышц, происходит активизация многих процессов. Занятия йогой показаны даже детям, а также беременным женщинам. С помощью ритмичных и волнообразных движений происходит мягкое воздействие на суставы и мышцы, снимается болевой синдром, происходит глубокое расслабление тела. Сосредоточившись на своих ощущениях, вы полностью освобождаете себя от переживаний и стресса: йога помогает в решении различных психологических проблем, с помощью дыхательных упражнений вы восстановите свое эмоциональное состояние. В дальнейшем вы сможете полностью контролировать свои эмоции и чувства, достичь гармонии, совершенствуя свое тело.

В World Class занятия проводятся в небольших группах в комфортных залах, мы предоставляем весь необходимый инвентарь.

Наши преимущества:

• занятия проводят опытные инструкторы;
• разработаны уникальные программы для начинающих;
• можно присоединиться к любой группе: инструкторы помогут вам освоить азы, научат правильно делать упражнения;
• удобные графики тренировок: занятия йогой проводятся в утренние и вечерние часы;
• эффективность тренировок: уже после первого занятия вы почувствуете изменения в своем теле;
• обучение правильному дыханию: делая упражнения, нужно правильно и глубоко дышать, соблюдая определенный ритм;
• возможно индивидуальное обучение с персональным тренером.

Зумба-фитнес: ТОП-10 упражнений для похудения под зажигательные ритмы

21 февраля 2021 г. / 17:00

Фото — instagram.com/zumba

#ProstoProSport рассказывает о том, как худеть с удовольствием.

 

Что такое зумба

Зумба-фитнес – это танцевальная аэробика под зажигательные ритмы. В основе лежат движения латиноамериканских танцев и хип-хопа.

Появилась эта программа совершенно случайно – когда инструктор по фитнесу Альберто Перес забыл взять кассету с привычной музыкой для занятий. Тогда мужчина поставил ту музыку, которая была у него в машине, разбавляя привычные упражнения фитнеса танцевальными движениями. Ученикам Переса этот урок настолько понравился, что фитнес-тренер решил сделать этот эксперимент новой методикой тренировок, которая впоследствии начала называться зумбой.

 

Кому подойдут занятия

Подобный вид тренировок подойдет всем, кто хочет улучшить свою физическую форму, сбросить лишний вес, а также считает занятия в зале слишком монотонными и скучными.

 

Противопоказания

Как и при любой физической активности, тут не обойдется без противопоказаний. Стоит очень осторожно подходить к занятиям зумбой (либо отказаться от них вообще) при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы, острых инфекциях, в период беременности, после операций и травм.

 

Как выглядит урок зумба-фитнеса

Обычно занятия зумба-фитнесом длятся около часа и включают в себя разминку и, собственно, танец. С танцевальными движениями все не так просто – это своего рода продолжительное кардио, серьезные нагрузки и растяжка мышц.

Разумеется, тренировки всегда проходят под аккомпанемент зажигательных мелодий.

Фото — Instagram.com/zumba

 

Разновидности тренировок

• Zumba-классик – как понятно из названия, это основной и классический вид зумбы, где используются элементы латиноамериканских и африканских танцев.
• Zumba Toning – тут используется не только вес собственного тела, но и легкие гантели, которые звучат, как маракасы.
• Aqua Zumba – танцевать и худеть можно, даже находясь в воде!
• Zumba Step – танцевальная программа с использованием степ-платформы.
• Zumba Kids – этот вид зумбы предназначен для детей и подростков.
• Zumba Gold – танцуют все! Для людей в зрелом возрасте и пенсионеров тоже есть свой вид тренировки.

Это лишь основные направления тренировок такого феномена, как зумба-фитнес. Видео уроки для похудения для начинающих в свободном доступе есть на Youtube, так что перед тем, как записаться в зал, можно увидеть, как проходят занятия, разучив базовые шаги:

 

А также основные движения:

 

Всегда можно усложняться, например, повторяя за инструктором из этого видео:

 

И, конечно, не забывайте, о том, насколько полезен зумба-фитнес для похудения. Видео одного из огненных занятий, после которого у лишнего веса не будет ни малейшего шанса:

 

Видео-урок от канала Keep Fit подойдет тем, кому не нравится привычный формат подобных самоучителей. Здесь фитнес-инструктор в кадре танцует сама – без толпы тренирующихся на заднем плане:

 

Чем еще хороша зумба, так это тем, что можно тренироваться (и отрываться) под любимые мелодии, заодно и разрабатывая музыкальный слух:

 

Теперь, во время отпуска у вас не будет никаких отмазок, чтобы забросить занятия спортом. Ведь зумбой можно заниматься, как в отельном номере, так и на пляже! И не переживайте по поводу: «А что подумают люди?». Скорее всего, большинство захочет к вам присоединиться:

 

Так выглядят занятия Zumba Toning:

 

И, конечно, самый экзотичный вид воркаута – в воде:

 

А самым популярным видео-уроком на Youtube является инструкция на канале OneHowto. Повторим?

 

Каждый, кто стремится к улучшению физической формы и общего состояния здоровья, должен попробовать зумба-фитнес. Видео уроки для похудения на Youtube, занятия с персональным инструктором или групповые уроки – выбор за вами! Абсолютно точно, зумба никого не оставит равнодушным!

Яна Кустол

Фитнес тренировка для начинающих ✔ Для женщин ✔ Для мужчин

Слово Fitness производное от английского глагола “to fit”, что буквально значит – быть в форме, соответствовать. Занятие фитнесом помогает поддерживать себя в хорошей форме, улучшить ваши физические показатели и оздоровить свой организм. Конечно, если вы все выполняете правильно, в ином случае, вы можете нанести вред своему организму. Неправильная техника выполнения упражнений и строгие ограничения в диете – самые распространенные ошибки среди новичков в мире фитнеса. Именно поэтому мы рекомендуем вам довериться профессионалам и прийти на персональные занятия с тренером в центр спорта и фитнеса Унифехт.

Виды фитнеса

Фитнес зародился в Америке, как альтернатива популярному тогда бодибилдингу. Можно назвать три причины его появления – проблема с лишним весом среди американцев, большое количество мужеподобных женщин на соревнованиях по бодибилдингу и борьба с анаболическими стероидами. Сегодня существует множество видов программ фитнеса, которые подходят для разных категорий людей с разными целями. Фитнес программы можно разделить на:

• • силовые (TRX, body sculpt, tabata, crossfit, functional, GO water functional)
  • аэробные (sky jumping, deepWORK)
  • танцевальные (zumba, latina MIX)
  • программы с элементами восточных единоборств (тай бо)
  • оздоровительные программы (пилатес, фитбол)
  • аквааэробика
  • программы “Body Mind” (йога, МФР, стретчинг, bodyART)

Выбор фитнес-программы

В фитнесе существует множество направлений и программ, поэтому выбрать одну – задача достаточно сложная. Как найти то, что тебе понравится и не забросить эту идею через пару тренировок? Сперва подумайте какие вы – активные в жизни или предпочитаете спокойный темп? Если вы энергичны и любите движение – вам подойдут танцевальные программы, аэробика, тайбо, если же вы хотите расслабиться и не торопиться – выберите йогу, пилатес, МФР или стретчинг. В фитнес клубе Унифехт вы можете чередовать групповые занятия когда захотите, ведь именно комбинация упражнений и программ позволят вам достичь гармонии тела и помогут держать в тонусе ваши мышцы. 

Постановка целей в занятиях фитнесом

Чтобы добиться результатов, нужно поставить цели. Они должны быть реальные, ведь травмы и переоценка своих сил – не та цена, которую вы должны платить за идеальное рельефное тело. Что же нужно учитывать при постановке целей? 

• Чтобы правильно определить свои цели, запишите их на бумаге и проанализируйте каждую из них. Подумайте, реально ли добиться их за конкретный период времени и действительно ли эта цель значима для вас.
• Если цель для вас на данном этапе кажется нереальной, разбейте ее на мелкие. Допустим, вы не можете сбросить 20 кг за 3 месяца, но вы можете поставить себе цель сбросить по 0,5-1 кг каждую неделю и идти к ней постепенно.
• Ваши цели должны быть четкими. Лучше всего записывать измерять их цифрами. 
• Чтобы достичь ваших целей, нужна регулярность. Поэтому нужно составить график посещения фитнес клуба, подумать каким видом фитнеса нужно заняться, чтобы достичь того, чего вы хотите. В этом вам поможет персональный фитнес инструктор, который не только подберет для вас оптимальный график, но и расскажет о диете и нужном дефиците калорий.
• Не останавливайтесь. Да, мы все люди – иногда нам может не хватить сил и терпения, и мы хотим сдаться на полпути. Именно поэтому мы рекомендуем вам посещать индивидуальные занятия с тренером, который станет не только вашим наставником, но и мотиватором.

Как составить программу тренировок

Мечтаете о рельефном теле или просто привести себя в порядок к лету? Не секрет, что вы можете достичь всего, чего хотите с хорошей программой тренировок, которая базируется на следующих принципах:

 

• Постепенность – основа безопасности

Конечно, все мы хотим достичь результатов за пару занятий. Но реальность такова, что если вы выполните большую нагрузку за одно занятие, ваш организм не скажет вам за это спасибо, и тем более не скинет те 5 лишних кг моментально. Это приведет к переутомлению, и даже может демотивировать вас, и как результат – вы забросите тренировки, не увидев прогресса. Нагрузка должна повышаться, исходя от уровня тренированности вашего организма. Не знаете, какая нагрузка вам нужна? Тогда пройдите инструктаж от квалифицированного инструктора в фитнес центре Унифехт.

 

Если вы только начали заниматься, вы должно быть ищете самые эффективные упражнения для достижения ваших целей. Что же такое база и нужна ли она на тренировках? База – это основа любой тренировки. К элементам базы относятся такие упражнения:

• Приседания – это упражнение мы часто выполняем в быту, и даже не знаем насколько оно полезно, ведь в нем задействованы практически все мышцы тела.
• Становая тяга – во время этого упражнения, работают все мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодиц. К тому же, научившись правильно выполнять тягу, вы сможете избежать травм в быту, связанных с неправильным поднятием тяжелых вещей. 
• Выпады – это шаг с приседанием, при выполнении которого задействованы ягодицы и мышцы бедер.

 

• Подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Перед началом любой тренировки очень важно подготовить ваши мышцы к последующей нагрузке. Как это сделать? Достаточно выполнить разминку – небольшое кардио (5-7 мин) на тренажере или элементы стретчинга. Если вы только осваиваете фитнес, не нужно давать большую нагрузку или выполнять сложные упражнения. Вам следует сначало укрепить свои мышцы, а уже потом постепенно включать их в свою программу. 

 

Чтобы избежать травм при тренировках, особенно если вы новичок, нужно довериться профессионалам. Ведь мало просто создать программу тренировок, нужно еще понимать правильную технику выполнения упражнений. Ваш тренер – это инструктор, который имеет большой опыт в тренировках, именно он может со стороны подсказать, что именно вы делаете неправильно и подсказать как вы можете улучшить вашу программу.

 

Чтобы программа стала для вас действительно эффективной, нужно учитывать все вышеперечисленные пункты. Но, это достаточно трудно, если вы новичок. В фитнес клубе Унифехт работают сертифицированные тренеры, которые смогут составить для вас программу тренировок, исходя из ваших целей и физических данных.

Фитнес для начинающих для мужчин

Мужчины, в основном, приходят в зал, чтобы набрать мышечную массу и сделать свое тело рельефным. Именно поэтому программа тренировок для начинающих строится исходя из этих критериев. 

Программа тренировок

Программа тренировок для новичков не должна сильно перегружать ваши мышцы, первые две недели вам нужно войти в ритм и укрепить мышцы. Базовые принципы тренировок для новичков:

• Разминка – выполните элементы зарядки или стретчинга или небольшое кардио на тренажерах перед тренировкой. 
• Упражнения делайте не больше, чем в два подхода по 10-15 раз. Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты.
• Подбирайте правильный вес, чтобы у вас оставались силы после 10-15 повторов. 
• Дышите правильно – при подъеме веса вдыхайте, при опускании – выдыхайте.
• Всегда заканчивайте тренировку заминкой – это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах на следующий день. 

Топ упражнений для новичков в зале подойдут такие упражнения:

• Жим ногами
• Прямые и обрытные скручивание на наклонной скамье
• Сгибание ног в тренажере
• Жим в тренажере на плечи
• Тяга на горизонтальном блоке
• Тяга на вертикальном блоке
• Гиперэкстензия
• Разгибание рук на блоке для трицепсов

 

Фитнес для начинающих для женщин

Многие женщины не любят тренажерный зал. Если вы одна из них – вы можете посетить групповые занятия в фитнес центре Унифехт, которые по эффективности и интенсивности не уступают походам в зал. Кроме того, многие из них проходят под заводную музыку, которая еще больше мотивирует вас заниматься.

Программа тренировок

Фитнес для девушек почти ничем не отличается от фитнеса для мужчин, кроме  весов и целей. Большинство женщин выбирают зал, чтобы похудеть и быть в тонусе. Если вы хотите попробовать “качать железо” в зале, попробуйте следующие упражнения:

• Скручивание на пресс
• Приседание со штангой
• Разведение гантелей стоя или лежа
• Гиперэкстензия
• Тяга блока к груди
• Подьем таза со штангой
• Жим лежа
• Румынская тяга

Какой рабочий вес в упражнениях?

Рабочий вес в упражнениях – это вопрос, который волнует многих новичков в тренажерном зале. Как выбрать правильный вес, чтобы мышцы начали расти? Рабочий вес – это максимальный вес снаряда, с которым спортсмен сможет выполнить нужное количество повторений упражнения, не нарушая правильную технику выполнения. Правда в том, что он не статичен. Для каждого человека рабочий вес конкретного упражнения будет разным. Как же понять именно твой рабочий вес? Нужно найти ваше отказное повторение – то есть, крайнее повторение, когда ваши мышцы просто не в силе его сделать самостоятельно. По мере тренировок, ваш рабочий вес будет расти, потому что уровень вашей выносливости и силы растет, поэтому важно следить за этим и повышать нагрузку, если вы хотите нарастить мышцы. 

 

Впервые участвовали в групповых упражнениях? Попробуйте эти 3 класса для начинающих.

Групповые занятия — отличный способ попробовать что-то новое в фитнесе. Вы можете заниматься только одним классом за раз, что дает вам возможность опробовать множество различных форматов. На занятиях есть инструктор, поэтому вам не придется в одиночку придумывать танцевальные шаги или правильный способ выполнения бёрпи. А групповые занятия полны других единомышленников, которые могут быть отличным источником для вопросов или даже в качестве будущих друзей по тренировкам!

Большинство тренажерных залов предлагают разнообразные групповые занятия, от йоги до велоспорта и кикбоксинга.Для новичка может быть непросто знать, с чего начать. Хотя вы можете и должны попробовать любой класс, который вызывает у вас интерес, мы думаем, что есть несколько особенно удобных для новичков классов, с которых вы можете начать. Ознакомьтесь с тремя нашими главными предложениями ниже!

Пилатес

Чего ожидать:

Занятия пилатесом уделяют большое внимание укреплению и растяжке корпуса. Большинство упражнений выполняется на коврике с использованием опор, таких как ролики из пенопласта и эластичные ленты.Инструктор демонстрирует и описывает каждую растяжку или положение, а затем класс выполняет их. Ожидайте, что будете удерживать каждое положение или растягиваться на протяжении нескольких вдохов. В целом, темп занятия будет медленным, но иногда из-за сложности каждого упражнения вы все равно будете работать в поте лица!

Чем хорош для начинающих:

Пилатес — отличный способ для новичков начать наращивать силу и базу фитнеса, которую можно использовать для подготовки к более сложным занятиям или режимам упражнений.Медленный, неторопливый темп занятия также отлично подходит для новичков, которые могут ценить немного больше времени, чтобы правильно выполнить каждое новое упражнение.

Что вам понадобится / использовать в классе:

На занятиях пилатесом каждый участник должен использовать коврик, например коврик для йоги или растяжку. Реквизит, используемый в каждом классе, будет отличаться в зависимости от распорядка дня. Это могут быть ролики из пенопласта, эспандеры, легкие гантели или «кольца для пилатеса», которые представляют собой металлические кольца, используемые для лучшего взаимодействия с основными мышцами.В большинстве тренажерных залов вам предоставят такой реквизит. Обязательно наденьте легкую и гибкую одежду, будьте в носках или босиком и держите под рукой воду!

Скульптура тела

Чего ожидать:

Body sculpt — это класс, основанный на схемах, что означает, что участникам предлагается ряд из 3 или более различных упражнений, которые они должны выполнять подряд в течение определенного количества времени каждое. Это также неаэробный класс, в котором основное внимание уделяется силовым тренировкам и упражнениям с разгрузкой тяжестей.Сюда могут входить приседания, работа с набивными мячами или упражнения со свободным весом. Каждое занятие направлено на проработку всех основных групп мышц.

Чем хорош для начинающих:

Body Sculpt — отличный способ для новичков изучить не только различные силовые упражнения, но и правильную (и безопасную) форму их выполнения. Это отличный способ познакомиться с силовой частью тренажерного зала, прежде чем начинать заниматься самостоятельно. Требуемый уровень координации низкий, что оставляет больше времени для изучения каждого нового упражнения.Классы видят широкий круг участников, как по возрасту, так и по уровню физической подготовки, что делает их привлекательными для всех и каждого!

Что вам понадобится / использовать в классе:

Подставки, используемые в классе Body Sculpt, различаются в зависимости от дневной тренировки, но часто используются свободные веса, ступенчатые доски или медицинские мячи. В большинстве тренажерных залов есть все необходимое оборудование и вес. Обязательно наденьте удобные кроссовки и спортивную одежду и принесите бутылку с водой.

Цикл

Чего ожидать:

Велосипедные занятия обычно проходят в специальном групповом тренажерном зале, где расположены велотренажеры (или «спиннинги»).Во время занятий инструктор проведет класс на симулированной велопробеге. Это может быть спринт (когда вы крутите педали как можно быстрее) или холмы (где вы увеличиваете сопротивление колес). Каждая симуляция часто связана с песней, которая звучит в студии во время езды класса. Чтобы быть услышанными из-за звука мотоциклов и музыки, инструкторы часто носят гарнитуру с микрофоном. В конце урока ожидайте, что у вас будет немного времени на заминку, растяжку и время на чистку велосипеда. Обязательно ослабьте все его ручки и настройки.

Чем хорош для начинающих:

В то время как уроки велоспорта имеют репутацию сложных, они по-прежнему особенно хороши для новичков. Независимо от вашего уровня физической подготовки, возможность регулировки велосипедов и тренировок означает, что темп тренировки будет соответствовать вашему собственному уровню. По мере улучшения просто увеличивайте сопротивление на холмах или скорость вращения педалей на спринте. Вы даже не будете выделяться как новичок. Все будут потеть и усердно кататься, независимо от их уровня подготовки!

Что вам понадобится / использовать в классе:

Велосипедные классы используют спин-байки, которые являются особым типом велотренажеров.Колесо часто полностью или частично закрыто. К нему подключена ручка или циферблат, которые всадник настраивает для добавления / удаления сопротивления во время занятия. Будьте готовы отрегулировать велосипед по размеру вашей рамы, включая высоту и положение сиденья и руля. Также неплохо иметь при себе бутылку с водой и полотенце на расстоянии во время урока. Вы можете рассчитывать на то, что вспотеете!

Готовы попробовать класс? Ознакомьтесь с расписанием групповых упражнений, и мы вас там увидим!

Сохранить

НАЗАД К ВСЕМ

Лучший онлайн-класс по фитнесу, который можно смотреть дома прямо сейчас

Как нерешительные Весы, которые не только ежедневно страдают от аналитического паралича, но и не занимаются спортом, я обнаружил, что просматривал бесконечное множество онлайн-классов фитнеса, предлагаемых после ошеломляющей пандемии.Конечно, многие из них, вероятно, уже существовали, у меня просто никогда не было необходимости искать их в Google, поскольку я исторически использовал все отговорки в каталоге, чтобы не ходить в спортзал в моем многоквартирном доме. (Это приличный день для волос, отсрочка на 40 минут — это на самом деле , что нужно моему телу, у меня есть вырезка из бумаги, тьфу, поездка на лифте …)

Но, конечно, это пространство теперь закрыто и, находясь в карантине, как никогда важно найти способ ускорить движение времени.И да, встать. Войдите в Obé Fitness.

За 27 долларов в месяц (есть бесплатная 7-дневная пробная версия) онлайн-платформа для потоковой передачи предлагает множество занятий в пастельных тонах — как вживую, так и по запросу, — которые идеально подходят для привередливых новичков или продвинутых пользователей вроде меня. Они варьируются от кардиобокса до хип-хоп виньясы, если вы увлекаетесь йогой, плюс пренатальный барр, лепка, медитация, легкие игры для пожилых людей и мой любимый танец кардио. Или, как я понял, 28 минут чистой, глупой радости.Фактически, и я говорю это без преувеличений, впервые в своей жизни я действительно с нетерпением ждал тренировки … или, как вы там ни называли, плюхнуться перед телевизором.

Прежде чем я продолжу, знайте, что я испробовал почти дюжину (более дорогих) вариантов потоковой передачи, которые вы, вероятно, также встречали при поиске, включая класс Трейси Андерсон, давнего тренера Гвинт Пэлтроу. Хотя многим это нравится — и удивительно, насколько эффективным может быть простое использование ваших собственных придатков без веса — потому что мне совершенно не хватает координации, ее «Метод» заставил меня почувствовать, что я машу руками, как будто я птица, которая не может полететь.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я также попробовал «Класс» Тарин Туми — еще одно популярное, одобренное знаменитостями, часовое путешествие в тазовые импульсы и … спиритизм — без особого успеха. То же самое относится и к знаменитым схемам веса тела Кайлы Итинес, которые хороши, но (намеренно) повторяются, и Daily Burn. Как и в Obé, в нем есть что-то для всех…но, возможно, слишком много вариантов, по крайней мере для этой девушки.

Я также пробовал себя в Rumble’s IG Lives и OrangeTheory. Как и вышеперечисленное, это были отличные, сложные варианты, которыми клянутся мои более подходящие друзья, но ни к чему лично я не хотел возвращаться. Большинство из них используют work в тренировках, к которым многие стремятся. Но для меня? Упражнение лучше всего замаскировать под развлечение. В конце концов, я просто хотел, чтобы кто-нибудь сказал мне, что мне делать. Поэтому, когда подруга написала мне о Питере Туччи, ее инструкторе по Обе, это наконец-то щелкнуло.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Его короткие и милосердные занятия, посвященные поп-музыке, перемежаются игривыми заявлениями вроде «Ты красивая русалка» с напоминаниями о том, чтобы быть сильным, когда ты хочешь идти в никуда, заставляя забыть о поте. Есть также обильные водные перерывы между виноградными лозами, позами див и движениями, вдохновленными Бейонсе.Я даже мужа втянула в это. Как и я, ему бросают вызов хореографии, но, как Питер напоминает вам, это не имеет значения. Все дело в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и улыбаться, даже если ваши бедра выглядят более неуклюжими, чем у Фосса.

Одно из самых больших отличий его классов и всех других, которые я пробовал на платформе, заключается в том, что они нацелены на то, чтобы быть радостными, а — выполнимо. — не надрать вам задницу так сильно, чтобы ваши квадрицепсы каждый раз проклинали класс. вы садитесь на корточки в унитаз.Будет ли это то, что в конечном итоге даст мне Джей Ло пресс? Точно нет. Но это заставляет меня возвращаться за дополнительным, и если вы , хотите большего, , вы также можете использовать 9-минутные экспресс-классы (о, эй, Эмили Д.!), Направленные на то, чтобы поджечь определенные части вашего тела.

Если все это не звучит привлекательно, Лиз Си, танцовщица из Brooklyn Nets, любимая Келли Рипа (а теперь и я), может научить вас бить кулаком. А Уолтер Кемп, также известный как «Строитель трофеев», не только заставит ваш пульс учащенно биться во время занятий HIIT, но и с его здоровой дозой духовности вы также почувствуете себя более воодушевленным, даже когда тихонько проклинаете приседания.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я не получаю никаких откатов или бесплатных полос сопротивления для поддержки этой фитнес-платформы. Буквально никто не хотел бы, чтобы я был их примером. Но если есть шанс, что пилатес на тему Шер или класс Мадонны HITT отвлечет вас от взгляда на часы в течение 30 минут, как они для меня, — и вы также можете использовать руку, решающую, с чего начать, — тогда я распространяю слово.

---

Чтобы узнать о других способах прожить свою лучшую жизнь, а также обо всем, что касается Опры, подпишитесь на нашу рассылку!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

19 лучших онлайн-тренировок для начинающих, которые можно транслировать дома

Поднимите руку, если вы не помните, когда в последний раз ходили в спортзал, но «тренировки» по-прежнему остаются вашим новогодним решением.

Вы не одиноки. Многие люди, такие как вы, пытаются снова сесть на лошадь, когда дело касается их здоровья. Проблема? Вы новичок в фитнес-играх и не знаете, с чего начать. С появлением новых цифровых сервисов, которые появляются слева и справа, идея просто начать работу кажется устрашающей и невозможной.

К счастью, существует множество платформ, к которым можно обратиться, если вам нужна простая тренировка, после которой вы не будете прикованы к постели в течение нескольких дней. Независимо от того, хотите ли вы попробовать что-то новое или вернуться к любимому виду упражнений, в этих потоковых сервисах есть все необходимые инструменты, чтобы тренироваться безопасно и получать от этого массу удовольствия.

Танцевальные кардиотренировки

The Sculpt Society

Это идеальная тренировка для всех, у кого аллергия на хореографию. После многих лет принуждения себя в тренажерный зал создательница Меган Руп решила найти упражнения, ориентированные на танцы, которые были бы интересными, сложными и удобными — так родилось Общество скульпторов! Движения просты, но эффективны, и все, что вам нужно, это несколько небольших весов, чтобы создать более сильное и подтянутое телосложение.

DanceBody Live

Неважно, посещаете ли вы уроки танцев в течение многих лет или просто следите за честными бедрами Шакиры, это заряд энергии, которого вы так долго ждали.DanceBody позволяет новичкам легко адаптироваться к серии тренировок — от 30-минутных интервалов без оборудования до фирменных демонстраций, чтобы получить больше практики — все из которых можно получить через прямую трансляцию или видео по запросу.

Jazzercise On Demand

Эта программа повышения уверенности предназначена для всех возрастов и уровней физической подготовки. Запрыгните в класс танцевального микса и проведите 40 минут кардио и силовых тренировок, сжигающих калории, или по-настоящему бросьте вызов себе (и улучшите свои навыки кикбоксинга!) Во время часовой тренировки Strike.Каждому участнику гарантировано отсутствие оценок, много мотивации со стороны тренеров, отличная музыка и 14-дневная бесплатная пробная версия, чтобы вы могли начать работу как можно скорее.

AKT

Перенесите танцевальную студию прямо в свой дом с тщательно подобранными классами, которые помогут вам двигаться в любое время и в любом месте. Вы не только научитесь ломать его, но и будете включать в себя круговые, интервальные и тонизирующие тренировки для полноценного развития всего тела. На первый взгляд это выглядит немного устрашающе, но, по мнению обозревателя Эрин П.который говорит: «Инструкторы делают каждый урок неуязвимым для (не танцоров), таких как я».

Йога-тренировки

Glo

Подражатели йоги, слушайте. А еще лучше просто зарегистрируйтесь! Glo предлагает онлайн-программу, специально модифицированную, чтобы помочь новичкам развить свои основные позы, овладеть техниками и установить практику движения. Когда вы начнете 15-дневную бесплатную пробную версию, вы получите доступ к более чем 300 классам и 15 программам, разработанным специально для того, чтобы помочь вам начать работу в удобном для вас темпе.

Alo Moves

Если вы только начинаете свое путешествие по йоге, вы, вероятно, не подозреваете о многих типах практик, которые на самом деле доступны. Ало не только предлагает несколько классов для начинающих, но также включает уроки, посвященные пренатальной йоге, силовой виньясе, хатхе, аштанге и многому другому. Есть даже специальные классы, которые помогут вам уснуть, поднять настроение и снять стресс прямо за вашим рабочим столом.

Gaia

Накормите свой разум, тело и душу (не застревая в формации кренделя), став членом Gaia, где изучение основ йоги и медитации является лишь одним из многих преимуществ.Как участник, вы также присоединитесь к системе поддержки, которая в настоящее время насчитывает 500 000 человек, и получите доступ к живым мероприятиям, семинарам и библиотеке оригинальных фильмов и документальных фильмов.

Сопутствующие

Силовые тренировки

Neou Fitness

Если вы новичок в фитнесе, нести ответственность иногда так же сложно, как завершать тренировки. Этот персонализированный потоковый сервис предназначен для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, предоставляя инструменты для отслеживания вашего прогресса, установления еженедельных целей и даже напоминания о необходимости встать с дивана и набрать несколько весов.

Openfit

Есть что-то невероятно утешительное в том, что вы видите слоган «Фитнес для всех». Openfit предлагает новичкам программы тренировок под руководством тренера и программы по запросу, а также предлагает несколько полезных (и простых!) Рецептов, чтобы контролировать свое питание. Если вы хотите улучшить свою силу, тренировки с общим весом тела потребуют от вас движения мышц, о которых вы даже не подозревали.

Peloton

Велосипед Peloton производит фурор в мире домашнего фитнеса, но знаете ли вы, что этот бренд также предлагает приложение с тысячами бесплатных занятий по запросу, которые вы можете транслировать прямо в свой гостиная? Вам даже не понадобится оборудование — только телевизор и потоковая передача по вашему выбору.

Связанные

Тренировки по пилатесу

Проект be.

come

Эта программа посвящена любви к себе и укреплению уверенности. Эти 25-минутные занятия пилатесом созданы, чтобы имитировать персональный тренажерный зал. Вы можете получить доступ к этим 25-минутным занятиям пилатесом из любого места. (Да, всего 25 минут!) Каждую неделю вы будете выбирать одну из двух совершенно новых тренировок, чтобы пробовать каждый день, полагаясь на повторение, чтобы превратить ваш опыт из простого упражнения в приятную фитнес-медитацию.

Пилатес в любое время

С более чем 195 инструкторами, имеющими квалификацию в 40 школах пилатеса, новички в этом типе упражнений с низким уровнем воздействия не будут иметь проблем с поиском тренировки, которая соответствует их набору навыков (особенно когда у них есть 3400 на выбор). , с добавлением новых видео еженедельно).Если вы зарегистрируетесь сегодня, вы получите 15-дневную пробную версию бесплатно!

Пилатесология

То, что вы новичок, не означает, что вы не можете работать с этим ядром! В пилатесологии есть специальная программа быстрого старта с тремя разными стартовыми классами, которые подходят для вашего типа телосложения и уровня физической подготовки: пилатес в прогрессии на стуле, перед пилатесом и в прогрессе для начинающих. Поработав с этими учителями мирового класса, вы ненадолго станете новичком.

Кардио / HIIT-тренировки

Выдох по требованию

Выдох идеально подходит для тех, кто постоянно находится в движении.Транслируйте супер-тонизирующий класс HIIT30 или интенсивный 15-минутный интервал Cardio Fire для высокоинтенсивных, но выполнимых задач, которые можно транслировать на несколько устройств для легкого доступа. Если вы пытаетесь избежать ежемесячной подписки, у вас есть возможность взять напрокат или купить все доступные видео по запросу.

obé fitness

Возможности безграничны с обширной библиотекой тренировок по запросу и веселыми партнерскими программами obé fitness. И разнообразие не прекращается, когда дело доходит до HIIT-тренировок, с классами, которые используют мини-батуты, концентрируются на силе, расслабляются с помощью некоторых упражнений с малой ударной нагрузкой или добавляют несколько танцевальных движений в смесь. Благодаря расписанию занятий в режиме 24/7 в режиме реального времени и более чем 5400 видео на кончиках ваших пальцев, планирование тренировок никогда не было таким простым.

Daily Burn

Персонализируйте HIIT-тренировки Daily Burn прямо в приложении! Выберите свой уровень физической подготовки и какое оборудование вам удобно использовать (или вообще не использовать!), И вы будете получать данные о тренировках за неделю прямо на свой телефон, поэтому единственная работа, которую вам нужно выполнить, — это само упражнение.

Связанные

Barre-тренировки

Bar-метод

Bar-метод — это именно тот тип программ потоковой передачи, на который следует обратить внимание начинающим.Все инструкторы проходят интенсивную подготовку, поэтому вы знаете, что получаете самую безопасную и эффективную тренировку. Используя сочетание изометрических движений, активного растяжения и сопротивления весу, вы почувствуете себя сильнее и в тонусе всего за несколько недель.

Barre3

Если вы не чувствуете себя сильным, уравновешенным и грациозным во время тренировки barre, значит, вы не использовали Barre3. Его новая подписка на потоковую передачу включает в себя опции для фильтрации ваших классов (для начинающих!), Отслеживания вашего прогресса и участия в испытаниях, чтобы поддерживать вашу мотивацию и вдохновение.Это будет несложно, ведь каждую неделю добавляются новые прямые трансляции и видео по запросу.

Physique57

Если вы хотите увидеть трансформацию тела, проверенные методы Physique57 помогут добиться результатов. Новички захотят начать с программы New to the Barre, доступной в потоковом сервисе студии по запросу. Вы проработаете серию видеороликов, оптимизированных для новичков, и даже сможете добавить их в свой календарь для упрощения планирования.

Чтобы узнать больше о подобных историях, посетите:

Чтобы узнать больше о предложениях, советах по покупкам и недорогих рекомендациях по продуктам, загрузите новое приложение СЕГОДНЯ и подпишитесь на нашу новостную рассылку Stuff We Love!

Фитнес для начинающих | Udemy

Изучите основные концепции и основы упражнений. Вам нужно будет понять это, если вы хотите построить эффективную и действенную для вас программу упражнений.

Создайте прочную основу и поймите правильные движения, чтобы уменьшить ваши шансы получить травму и добиться желаемых результатов во время тренировки.

• Основы фитнеса
• Изучите различные типы упражнений
• Научитесь правильно двигаться
• Следуйте программам, чтобы начать работу

Хватит тратить свое время

Когда большинство людей начинают программу упражнений, они идут в спортзал, оглядываются вокруг и просто копируют некоторые упражнения, которые делают другие люди, и методом проб и ошибок выясняют, что им подходит.Им не нужно ни минуты обдумывать свои цели, тренируют ли они группы мышц, которые для них важны, правильно ли они выполняют упражнения или составили ли они программу упражнений наиболее эффективным образом. В этом курсе мы решаем все эти проблемы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей программы упражнений, увидеть желаемые результаты и потратить на упражнения как можно меньше времени.

Содержание и обзор

Этот курс предназначен для начинающих, людей, которые постоянно тренируются, но не видят результатов, которые они ожидали от того объема работы, который они вложили, и всех, кто думает о том, чтобы стать личным тренером или записаться на курс личного тренинга, чтобы получить основы .Вы изучите основные концепции силовых тренировок, тренировок сердечно-сосудистой системы и тренировки подвижности. Вы поймете, какой тип лучше всего подходит вам и сколько из каждого типа вам следует делать. Этот курс в основном представляет собой видеолекцию, основанную на различных внешних ресурсах, а также на загружаемых рабочих листах, которые должны побудить вас к размышлениям, чтобы вы могли решить, что действительно важно в вашей жизни, почему вам следует заниматься спортом и как реализовать успешный фитнес-режим, который работает для вас.

Занятия пилатесом для начинающих

Кажется, половина знаменитостей в Голливуде фотографируются после занятий пилатесом, и, возможно, ваши друзья и соседи уменьшают боли и становятся подходящими для занятий пилатесом, поэтому вы можете задаться вопросом об уроках пилатеса для себя. Прежде чем мы углубимся в подробности занятий, позвольте нам заверить вас, что пилатес предназначен для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, поэтому вы на правильном пути.

Основы занятий пилатесом

Надеюсь, прежде чем вы попадете на занятия по пилатесу, вы должны будете принять участие в приеме, на котором вы поделитесь своими интересами и проблемами.На основании этого вам будет предложен подходящий курс. Некоторые студии пилатеса также требуют предварительной оценки. Не позволяйте этому вас запугать. Хорошие инструкции по пилатесу индивидуализированы даже в группе, поэтому оценка просто помогает инструктору оценить вашу осанку и то, как вы двигаетесь, чтобы лучше обслуживать вас в классе.

На большинстве занятий пилатесом группа в основном будет делать одно и то же в одно и то же время, но инструктор может предлагать разным людям модификации на основе того, что они знают о телах и потребностях своих учеников.Умение делать это хорошо — одна из вещей, которая отличает инструкторов по пилатесу от тренеров по фитнесу.

Занятия пилатесом устроены так же, как и большинство других видов фитнеса. Обычно есть один инструктор и группа людей, большинство из которых примерно одинаково знакомы и владеют пилатесом. Насколько сложен класс, должно зависеть от того, кто в классе и каковы потребности членов класса. Вы должны чувствовать вызов, но не подавленность.

Размеры занятий пилатесом сильно различаются, но, как правило, они небольшие — от 3 до 10 человек, — хотя занятия на ковриках пилатеса могут проходить значительно больше в некоторых тренажерных залах или в больших студиях. Групповые занятия пилатесом обычно длятся час.

Типы классов

Хотя основная цель занятий пилатесом — то есть развитие устойчивости корпуса и одинаково сильного и гибкого тела на службе интеграции и возвышения тела, разума и духа — не меняется, существует ряд «видов» занятий Занятия пилатесом.

Джозеф Пилатес, основатель системы упражнений пилатеса (он назвал ее контрологией), был плодовитым изобретателем. Он стремился найти как можно больше способов помочь людям создать сильные, гибкие тела, которые будут эффективно двигаться. Поэтому он создал последовательность упражнений, которые выполняются на ковре, и множество упражнений на том, что называется оборудованием, тренажерами или снарядами для пилатеса.

Все занятия пилатесом продвигают преимущества пилатеса — просто они понимают это немного по-разному.Вы можете начать с доступных классов, которые вам нравятся, и со временем добавить к ним свой опыт. Вот список некоторых из основных вариантов занятий пилатесом, которые вы найдете.

Классы ковриков

Большинство занятий с ковриком для пилатеса основаны на классических упражнениях на коврике для пилатеса и их последовательности, описанных в книге Джозефа Пилатеса « Return to Life Through Contrology ». Однако инструкторы часто изменяют эти упражнения в зависимости от потребностей и уровня способностей студентов.Есть также упражнения, переданные Джозефом Пилатесом и его учениками, которых нет в книге, но которые обычно используются, и вы к этому привыкнете.

Большинство студий пилатеса оснащено ковриками для пилатеса. Если вы посещаете занятия в тренажерном зале, возможно, вам придется принести свой сворачивающийся коврик. Если вы не уверены, просто позвоните и спросите. Занятия на ковриках пилатеса также могут включать в себя небольшое оборудование для пилатеса. Нет ничего необычного в том, чтобы найти волшебный круг пилатеса, мячи для упражнений и ленты как часть занятий на ковриках пилатеса.Вы не обязаны приносить эти предметы.

Занятия на ковриках широко доступны в студиях пилатеса и фитнес-центрах, и это отличный способ начать пилатес. Они дадут вам отличную основу для занятий пилатесом, и обычно они дешевле, чем классы оборудования. Также может быть легче настроиться на свое тело, если поначалу не отвлекаться на механизмы.

Классы оборудования

Когда вы идете в студию пилатеса, вы можете увидеть довольно много разных видов оборудования для пилатеса.Как новичку, наиболее распространенными вариантами, которые вам будут предложены с точки зрения классов оборудования, будут реформатор, стул для пилатеса и, возможно, система шестов. Все эти три элемента оборудования для пилатеса обладают пружинным сопротивлением. Ниже приведены ссылки на информацию о каждом из них. Если вам повезет, могут быть предложены и комбо-классы. Опять же, посоветуйтесь с инструктором, какой класс подойдет вам лучше всего.

Другое оборудование для пилатеса, которое вы можете увидеть в студии, включает ствол лестницы и ступеньку, Cadillac и педаль, а также множество более мелких деталей, таких как корректоры для ног.Эти пьесы обычно не вводятся в группах для начинающих, но могут быть.

Классы Fusion

Пока что мы говорим о традиционных занятиях пилатесом. Тем не менее, популярность пилатеса, основанного на этих традиционных занятиях, спровоцировала огромное разнообразие гибридных занятий, таких как пилатес в сочетании с боксом, йогой, аквафитнесом, различными вариантами кросс-тренинга. Эти занятия могут быть интересными и полезными. Просто имейте в виду, что чем дальше от сути пилатеса, тем больше остается места для разбавления метода, и вы можете не получить все преимущества, которые предлагает углубленный пилатес.

Такое разнообразие классов и вариантов оборудования может показаться сложным, но это не так. Инструкторы по пилатесу, как известно, директивны. Фактически, вы, вероятно, почувствуете, что вас лично направляют на всех этапах вашего класса. Конечно, есть чем заняться в сверхурочные часы, и эти упражнения принесут вам целую жизнь проблем и открытий, но в целом пилатес — это очень доступный фитнес.

Другие способы обучения пилатесу

Помимо занятий пилатесом, есть и другие способы научиться пилатесу.Если групповое занятие вам не подходит, очень популярны частные уроки пилатеса. Если у вас есть травма или другие особые проблемы, то зачастую лучшим выбором будет начать с частных инструкторов. Кроме того, хотя новичку действительно лучше всего посещать занятия с настоящим инструктором, вы можете дополнить свое обучение другими способами, такими как изучение упражнений по пилатесу онлайн, книг, DVD и видео по пилатесу.

13 бесплатных онлайн-тренировок, чтобы попробовать, пока вы застряли дома

Для борьбы с коронавирусом или Covid-19 эксперты в области здравоохранения рекомендуют социальное дистанцирование, чтобы «сгладить кривую» и спасти жизни.Но закрытие вашего тренажерного зала или фитнес-студии не означает, что вы все еще не можете делать выбор в пользу здорового образа жизни. Вот список из 13 бесплатных онлайн-тренировок, к которым вы можете получить доступ через приложение для смартфона, YouTube или прямые трансляции в социальных сетях — в частности, исключая тренировки, которые требуют оборудования, стоят денег или имеют короткие бесплатные пробные версии.

Тренировки всего тела

Crossfit: Началом этого списка является известный бренд HIIT и тяжелой атлетики, на своем веб-сайте которого, на удивление, есть много бесплатных тренировок для новичков.Лучшая часть? Вместо использования личных тренеров в Crossfit использовали обычных людей или пожилых людей, чтобы продемонстрировать, что каждый может выполнять эти упражнения.

Planet Fitness: Одна из крупнейших сетей тренажерных залов страны, Planet Fitness, транслирует бесплатные онлайн-уроки тренировок в прямом эфире на своей странице в Facebook по будням в 19:00. ET. Эти 30-минутные тренировки без оборудования также доступны по запросу на их канале YouTube.

Nike Training Club: Это приложение позволяет загружать бесплатные 15-, 30- и 45-минутные тренировки, разработанные тренерами Nike.Большинство тренировок проводятся без оборудования, и в них используются гифки, чтобы продемонстрировать, как выполнять каждое упражнение — от приседаний до прогулок и выпадов. Также есть премиум-версия, в которой есть советы по питанию.

Barry’s Bootcamp: Бутик-студия, популярная среди знаменитостей, будет транслировать 20-минутные тренировки без оборудования в прямом эфире в Instagram. На следующий день они также сохранят тренировки на своем IGTV. Вот образец класса.

Blogilates: Один из крупнейших фитнес-аккаунтов на YouTube предлагает бесплатные 10-20-минутные тренировки пилатеса и буткемпинга в течение десяти лет.Вы также можете получить бесплатные ежемесячные календари, такие как этот 14-дневный план тренировок в карантине, на веб-сайте Blogilates.

P.volve: Служба трансляции фитнеса всего тела предлагает бесплатные 10–20-минутные занятия в прямом эфире в Instagram. Вы также можете получить 30-дневную бесплатную пробную версию для сотен других классов, используя код ONEPVOLVE, и создавать собственные календари тренировок.

STRONG by Zumba: Вы можете получить доступ к множеству бесплатных HIIT-тренировок на YouTube, выбирая из 7-, 20- и 30-минутных занятий по запросу.Видео также представлены на других языках, кроме английского.

Йога

Corepower Yoga: Национальная сеть йоги предлагает бесплатные 30- и 60-минутные занятия, в то время как студии закрыты. Специальные прямые трансляции занятий будут доступны для участников только с 19 марта, и вы можете заплатить ежемесячную плату в размере 19,99 долларов за неограниченный доступ ко всем занятиям йогой по запросу.

YogaWorks: Еще немного времени? Вы можете найти множество 60-, 75- и 90-минутных уроков в аккаунтах YouTube различных студий.Полное расписание здесь.

Downward Dog: Эта компания предлагает свой набор фитнес-приложений — от семиминутной тренировки до Barre и йоги для начинающих — бесплатно, без подписки.

Танцы

305 Фитнес: Вам нравятся зумба или другие танцевальные тренировки? Студия танцевального кардио предлагает бесплатные занятия продолжительностью от 10 до 45 минут на своей странице на YouTube.

Бесплатные пробные версии

Peloton: Фитнес-компания предлагает 90-дневную бесплатную пробную версию для своего цифрового членства по сравнению с обычным 30-дневным пробным периодом.С пробной версией вы можете получить доступ к более чем 20 живым занятиям в день и тысячам занятий по запросу, от медитации до ходьбы, силовых тренировок и езды на велосипеде в помещении. После этого цифровое членство составляет 12,99 долларов в месяц.

Beach Body on Demand : Две бесплатные недели, а затем различные ежемесячные контракты.

Примечание редактора: автор статьи является членом команды разработчиков CorePower Yoga.

Подходят ли программы групповых тренировок для начинающих?

Первый поход в спортзал может быть пугающим.Как новичок, вы можете не знать, что вам следует делать или кого искать, когда вы впервые входите в здание. Если вы предоставите свои собственные устройства, вам может быть сложно выбрать лучшую программу тренировок. Что еще хуже, вы можете получить травму, если попытаетесь выполнять упражнения самостоятельно.

Но не волнуйтесь; есть еще надежда! Если вы новичок или новичок в мире фитнеса, решение вашей проблемы простое: групповые занятия фитнесом.

Программа групповых тренировок — один из самых эффективных способов получить хорошую физическую форму и вести устойчивый и здоровый образ жизни. Участие в групповых тренировках позволит вам заложить фундамент, который поможет вам прогрессировать в вашем личном фитнес-путешествии.

Ознакомьтесь с этими преимуществами, которые вы можете получить, присоединившись к программе тренировок в качестве новичка:

1. Подотчетность

В программе групповых тренировок вы несете ответственность за свое присутствие. На вопрос вашего инструктора и других участников, почему вы отсутствовали, вы, очевидно, не хотите давать им ответ «Я весь день сидел на диване».Подотчетность возрастает еще больше, если от вас требуется предоплата за групповые занятия. Поскольку вы уже заплатили за ограниченное количество занятий, у вас больше шансов посетить их, чтобы получить максимальную отдачу от своих денег.

2. Мотивация

Всегда приятно быть в окружении единомышленников и преданных своему делу людей. Быть частью класса с подбадривающим инструктором и поддерживающими участниками может быть очень полезным. При групповом обучении вы все вместе усердно работаете для достижения своих целей.Это интересный способ получить мотивацию, чтобы усерднее работать на каждой тренировке.

3. Правильная форма

Большинство людей неосознанно допускают ошибки осанки, когда их никто не проверяет. Когда вас всегда будет сопровождать фитнес-инструктор, вы можете быть уверены, что у вас правильная форма. Он также покажет вам, как правильно тренироваться. Правильная форма позволяет вам извлечь максимальную пользу из вашей программы тренировок и исключить любые возможные травмы.

4. Вариант

Если вы тренируетесь в одиночку, вы можете постоянно выполнять одни и те же тренировки.Присоединение к групповым тренировкам добавляет изюминки в ваш распорядок дня. Например, вы можете принять участие в новом упражнении по кикбоксингу или заняться йогой. Наличие инструктора, который планирует ваши занятия, приведет к большему количеству сюрпризов, которые заставят вас возвращаться в спортзал за новыми.