Занятия с роликом для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Что нужно и что нельзя делать при прокатывании пеной

Валик из поролона — это основное оборудование для упражнений, которое можно найти в большинстве современных тренажерных залов — вы также можете встретить его в студиях пилатеса и реформаторов пилатеса, где он используется для совершенно иной цели, чем он был разработан (для создания нестабильности. в отличие от массажа мышц).

Хотя традиционно они делались из пенопласта, в настоящее время они изготавливаются из самых разных материалов и бывают разных размеров, текстуры и плотности. Некоторые мягкие и гладкие; другие твердые и с ямочками. Можно даже получить вибрирующий валик из поролона. Ролик действительно найдется для всех.

Пользователи обычно располагаются вдоль ролика и с помощью веса своего тела оказывают давление на одну или несколько целевых областей, которые обычно являются более мягкими мышцами и / или соединительными тканями (мягкими тканями).Используя вращающееся действие, поролоновый валик воздействует на область мягких тканей массажным эффектом, создавая механизм высвобождения, который на языке фитнеса, силы и кондиционирования называется «само-миофасциальное высвобождение» — сокращенно SMR.

Цель SMR — применить к мягким тканям эффект, аналогичный миофасциальному высвобождению, который обычно применяется обученным терапевтом (например, спортивным массажистом, физиотерапевтом или остеопатом). Хотя нет никаких предположений о том, что SMR так же эффективна, как миофасциальная терапия, проводимая обученным и опытным клиницистом, она, безусловно, предлагает тем, у кого ограниченный доступ или ресурсы, альтернативный подход к решению своих проблем.

Прежде чем мы исследуем эффекты / преимущества катания с пеной, необходимо сделать небольшой обходной маневр и посмотреть, как мышцы и фасции в первую очередь становятся дисфункциональными.

Дисфункция мягких тканей

Мышцы — очень сложные структуры. Проще говоря, они состоят из пучков параллельных мышечных волокон, которые обернуты жестким волокнистым внешним слоем, называемым фасцией. В нормально функционирующей мышце волокна и фасция должны скользить рядом друг с другом без какого-либо «зацепления» или «липкости».

Однако, как это часто бывает, последствия современной жизни часто могут противоречить тому, как должны функционировать наши тела, и в конечном итоге возникает дисфункция.

Длительные периоды неподвижности и бездействия (например, сидение), интенсивные физические тренировки (например, силовые тренировки, аэробные упражнения на выносливость), чрезмерно повторяющиеся движения суставов (например, подъем / перенос ребенка, сумки или другого предмета таким же образом) и / или чрезмерно повторяющиеся профессиональные движения (например, набор текста, поднятие тяжестей, наклоны) могут привести к связыванию мышцы и фасции с образованием фиброзных узлов, известных как спайки.Эти спайки присутствуют в мышцах в виде напряженных, болезненных точек, которые при надавливании вызывают легкую боль и дискомфорт.

Спайки мягких тканей более широко известны как триггерные точки, горячие точки и / или узлы.

Итак, мы знаем, что спайки мягких тканей (также известные как фасциальные спайки) — это места, где мышечные волокна и фасции «склеиваются», препятствуя плавному скольжению мышечных волокон. Это связывание снижает эффективность мышечных волокон по выработке силы, а также может привести к дополнительному напряжению, приложенному к другим волокнам и соседним мышцам для компенсации.В некоторых случаях на этом участке также может присутствовать воспаление. По всем вышеперечисленным причинам фасциальные спайки могут вызывать как местную, так и отраженную боль — это боль, которая проявляется вдали от места прикрепления.

Спайки могут вызывать напряжение мышц, хотя точный механизм этого не совсем понятен. Может случиться так, что спайки вызывают боль и дискомфорт при растяжении, и, следовательно, человек избегает растяжения. Альтернативно, это может быть адаптация к воспалению и дисфункциональным тканям.На самом деле, вероятно, это совокупный эффект обоих.

Растяжка — это обычный рецепт для людей с напряженными мышцами. Хотя существуют разные типы растяжки, и у каждого есть свои достоинства и недостатки, обсуждение плюсов и минусов того или иного метода растяжки выходит за рамки данной статьи. Хотя растяжка имеет важное значение для улучшения гибкости и увеличения активного диапазона мышц, она практически не влияет на общую причину дисфункции мягких тканей и боли — спайки.

Самомиофасциальное высвобождение оказывает прямое давление на место триггерной точки / спайки, заставляя его рассеиваться, разрушаться и реконструироваться аналогично эффектам спортивного массажа и миофасциального высвобождения.

Однако противники вспенивания утверждают, что эффект от этой техники «существенно меньше», чем массаж и миофасциальное расслабление, в основном потому, что валик из вспененного материала не может проникать достаточно глубоко в ткани и / или создавать достаточную силу сдвига в волокнах. разорвать связанные волокна.

Они утверждают, что эффекты катания с пеной в основном краткосрочные и нервные (нервы вызывают расслабление мышечных волокон и, следовательно, диапазон движений в этих мышцах увеличивается на короткий период времени). Напротив, существует достаточное количество специалистов по исследованиям и упражнениям, которые возражают против этой позиции, утверждая, что регулярное катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений в мышцах (без ущерба для выработки силы) и что это может даже привести к более высокому уровню силы. производство (за счет увеличения мышечной активности).

Это говорит о том, что ролики с пеной или SMR могут быть действительно ценным занятием перед тренировкой (например, во время периода разминки).

Дополнительные преимущества прокатки пеной

Прокатка из вспененного материала дает множество преимуществ, многие из которых уже были описаны выше. Однако в этом разделе мы попытаемся представить некоторые альтернативные преимущества, связанные с прокаткой пенопласта / SMR, некоторые из которых вы, возможно, будете удивлены, прочитав.

• Улучшение передачи воды / питательных веществ через мышцы — катание с пеной вызывает изменения давления в мышечных тканях, что может помочь в передаче воды и питательных веществ через мышцы.При наложении валика давление увеличивается, при снятии — снижается. Перекатывающее движение также вызывает увеличение и уменьшение давления в различных областях мышц, помогая переносить воду и питательные вещества через ткани. Движущаяся вода символизирует жизнь, застойная вода приравнивается к токсичности и яду.

• Делает кровеносные сосуды более эластичными — помимо улучшения гибкости и эластичности мышц и фасций, вышеуказанные изменения давления могут также помочь сделать кровеносные сосуды (артерии и вены) более эластичными.Кровеносные сосуды, особенно артерии, обладают эластичными свойствами в своих стенках, и это помогает им расширяться / расширяться, когда кровоток должен увеличиться. Данные свидетельствуют о том, что приложение и снятие давления на мышцу также может вызывать увеличение и уменьшение давления в кровеносных сосудах в этой области.

• Включение неактивных мышц — катание с пеной может быть эффективным способом создания ощущений, которые заставляют мозг и нервную систему лучше осознавать мышцы, которые были отключены, потому что они больше не используются.Моторная амнезия часто возникает в мышцах, которые недостаточно задействованы, и, следовательно, мы временно теряем способность использовать их. Обычно следуют компенсирующие движения, активируются мышцы, которые не должны активироваться, а дисфункция и боль всегда рядом. Прокручивая мышцы, которые недостаточно задействованы (например, глубокие ягодичные мышцы), особенно если мы также можем научить тело с помощью движения, как снова задействовать их, можно пробудить эти мышцы и вернуть телу былую красоту.

• Гибкость всего тела — прокатка пены не только влияет на мышцы и фасции, как было сказано выше, но и на нервы, кровеносные сосуды и кожу, делая их более податливыми.

Где взять пенопласт?

Важно отметить, что не все мышцы нужно катать одинаково. Для достижения наилучших результатов вам следует выбирать упражнения SMR в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Целевые зоны для прокатки пенопласта можно определить несколькими способами:

• Пальпация — нащупывание спаек и триггерных точек пальцами
• Обнаружены участки болезненности при прокатке пеной
• Исторические области нежности, такие как верхняя часть спины у рабочих за столом
• Движущиеся ширмы, эл.грамм. Приседания над головой для определения напряженных мышц
• Специфические по активности — агонисты и антагонисты пенных валиков до активности, например квадрицепсы и подколенные сухожилия перед приседанием
• Области известной герметичности (например, подколенные сухожилия)
• Области предыдущей травмы и дисфункции — помните, что боль может быть направлена, и поэтому место, где она болит, не всегда может быть там, где находится точка спайки / триггера
• После того, как целевые области определены, вам следует выполнить легкую общую разминку перед катанием с пеной, так как SMR на холодных мышцах может привести к дальнейшим травмам / дисфункции

Как пользоваться поролоновым валиком?

Чтобы пена катилась должным образом, вы должны лечь на валик так, чтобы он находился между целевой мышцей / тканью и землей.Затем вы должны прокатиться вверх и вниз по целевой мышце / области, используя умеренное давление в исследовательской манере, ища любые спайки и триггерные точки. Начните с легкого давления и постепенно позволяйте валику углубляться с каждым рулоном.

Для больших и широких мышц, таких как четырехглавые мышцы, может потребоваться движение медиально или латерально (внутри и снаружи), чтобы обеспечить поражение всей мышцы.
Если обнаружены триггерные точки (обычно они проявляются с локализованной болезненностью и / или болью), уверенно катайтесь по этой точке в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока напряжение и боль не утихнут.Постепенное ослабление боли является нормальным явлением, хотя на особо чувствительных участках может потребоваться несколько сеансов.

Если какая-либо область слишком болезненна для прямого перекатывания, давление можно уменьшить, изменив положение тела или используя руки или ноги для большей поддержки. В случае очень болезненных участков катание следует выполнять только на прилегающих участках и постепенно вводить в болезненные участки в течение нескольких сеансов. Это помогает выработать терпимость.

Не существует общепринятых рекомендаций по использованию поролонового валика, и среди специалистов по физическим упражнениям, кондиционированию и реабилитации, безусловно, ведется много споров об их ценности, ценности и использовании.Вообще говоря, положение тела должно поддерживаться руками и / или ногами, чтобы можно было тщательно контролировать величину прилагаемого давления. Затем это положение следует изменить, чтобы обнажить целевую область / ткани, которые нужно свернуть. Изменяя положение тела таким образом, можно прокрутить из пенопласта практически все основные группы мышц и фасциальную перевязку в теле, хотя до некоторых легче добраться, чем до других.

Таким образом, пенный валик представляет собой доступную и экономичную альтернативу ручному массажу и может выполняться практически в любом месте и в любое время без необходимости использования спортивного массажиста.

Упражнения с пеной

Есть десятки упражнений на катание с пеной, но вот пять из лучших. Они воздействуют на участки тела, которые склонны к стеснению и над которыми нужно работать большинству людей. Чем больше веса тела помещено на валик, тем более глубокий и потенциально более болезненный эффект будет. Уменьшите нагрузку на ролик, если требуется менее интенсивный сеанс SMR.

ITB — расположен на внешней стороне бедра от бедра до колена.ITB, сокращение от iliotibial band, является проблемной областью для многих спортсменов, особенно бегунов.

Лягте на бок так, чтобы валик находился под самой нижней ногой. Сначала согните верхнюю часть ноги и поставьте ступню на пол, чтобы уменьшить давление. Прокручивайте валик вверх и вниз со стороны колена к верхней части за пределами большой ягодичной мышцы. Остановитесь и сосредоточьтесь на любых горячих точках, хотя вполне вероятно, что этот термин можно применить ко всей верхней части бедра. Перевернись и сделай вторую ногу. Для большего давления соедините ноги вместе, чтобы увеличить вес на валике.

Подколенные сухожилия — сядьте прямо, ноги прямые, руки по обе стороны от бедер, чтобы сформировать положение L. Поместите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз так, чтобы валик проходил от тыльной стороны колен чуть ниже большой ягодичной мышцы. Если требуется большее давление, скрещивайте ноги и выполняйте упражнения по одному подколенному сухожилию.

Quadriceps — лежа на груди, опираясь на локти, подложите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от вершин коленей до вершин бедер.Скрестите ноги и выполняйте упражнения по одной, если требуется большее давление. Избегайте чрезмерного разгибания поясницы.

Ягодичные мышцы — согнув ноги, сядьте на валик, поддерживая руками верхнюю часть тела. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Катите большую ягодичную мышцу вперед и назад, наклоняясь из стороны в сторону. Когда одна сторона сделана, поменяйте ноги и повторите.

Грудной отдел позвоночника — слишком долгое сидение за столом может разрушительно повлиять на осанку.Это сгорбленное положение может быть отменено, по крайней мере временно, путем вращения грудного отдела позвоночника. Лягте на спину и поместите валик за плечи. Согнув ноги и расслабив шею, медленно катите валик по грудному отделу позвоночника до уровня нижних ребер. Откатитесь и повторите. Нередко можно услышать / почувствовать щелчки, когда позвонки возвращаются в правильное положение. После того, как были сделаны два или три медленных прохода вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, поместите валик за плечи и лягте, позволяя силе тяжести плавно вытягивать грудной отдел позвоночника.Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем медленно повернуться в сторону и осторожно встать.

Рекомендации по безопасной и эффективной прокатке пеной

Прокатывание пеной может оказывать сильное воздействие на мышцы и другие соединительные ткани, но этот эффект может быть отрицательным, если перекатывание выполняется неправильно. Для получения максимальных результатов при минимальном риске пользователи роликов из пенопласта должны соблюдать следующее:

• Никогда не переворачивайте костные выступы — кости можно принять за спайки, но повторное перекатывание может привести к воспалению надкостницы
• Избегайте перекатывания суставов — перекатывание суставов может вызвать воспаление сухожилий и связок вокруг сустава.Также избегайте чрезмерного растяжения неподдерживаемых суставов
• Избегайте перекатывания нижней части спины — перерастяжение поясничного отдела позвоночника может быть опасным, хотя перекатывание грудного отдела позвоночника может облегчить боль в верхней части спины и плохую осанку. Также следует избегать шеи
• Увеличивайте интенсивность и продолжительность нанесения пены постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений или синяков после лечения. Прокатывание пеной может быть неудобно, но никогда не должно быть очень болезненным
• Лица, выполняющие SMR, должны стараться оставаться расслабленными и избегать задержки дыхания, чтобы максимизировать эффективность лечения
• Пользователи должны понимать, что для устранения стойких спаек может потребоваться несколько сеансов SMR, и что переутомление области может привести к сильной болезненности мышц и даже синякам, хотя легкая болезненность не является редкостью.
• Избегайте перекатывающихся областей, которые все еще болят после предыдущего сеанса SMR — подождите день, прежде чем повторять

После того, как пользователь закончил катание с пеной, мышцы должны почувствовать себя напряженными, но не чрезмерно утомленными, а диапазон движений соответствующего сустава (суставов) должен увеличиться.

— не только для SMR

Помимо SMR, ролики из пеноматериала можно использовать для других занятий фитнесом:

• Сделайте отжимания более сложными, поместив руки и / или ноги на ролики из пеноматериала
• Повысьте равновесие, встав на валик из поролона
• Используйте поролоновый валик вместо стабилизирующего мяча для тазобедренных мостов и сгибаний подколенных сухожилий
• Пенные ролики — хорошая альтернатива блокам для йоги
• Используйте поролоновый валик, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора — попробуйте выполнять скручивания, лежа вдоль на поролоновом валике.
• Увеличьте проприоцепцию, поместив опорную руку или ногу на валик из поролона при выполнении упражнений со свободным весом e.грамм. поддерживающая рука в тягах наклона одной руки или стопа на валике при выполнении сплит-приседаний.

Прокатывание пеной может занимать всего десять минут в день, но в сумме получается 70-минутный массаж каждую неделю. Дешевые и долговечные ролики из пеноматериала плохо воздействуют на спайки, из-за которых мышцы могут ощущаться напряженными и усталыми.

Как использовать валик из поролона для облегчения боли в шее, спине и коленях

Самомиофасциальный релиз с годами набирает популярность как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.Есть даже целые классы тренировок, посвященные катанию с пеной — возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.

Было проведено исследование, посвященное изучению того, как катание с пеной влияет на диапазон движений суставов и помогает ли это уменьшить болезненность мышц. И результаты многообещающие. Одно исследование показало, что всего после трех дней катания с пеной утомляемость мышц снизилась, а диапазон движений увеличился. Так что, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что и преимущества со временем накапливаются.

В этой статье

1. Преимущества прокатки пеной
2. Как пользоваться роликом из вспененного материала
3. Упражнения на роликах из пеноматериала
4. Лучшие ролики из вспененного материала

Связанные

Каковы преимущества прокатки пеной?

Доктор Карена Ву, физиотерапевт и владелец центра ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи, вместе со своими пациентами выполняет упражнения с катанием с пеной в офисе и учит их, как использовать ролики с пеной в домашних условиях. Она объясняет, что пенный валик — это самомассаж мягких тканей.«Пенный валик сжимает ткани и помогает ослабить тугие полосы в мягких тканях», — говорит она. «Массаж — это« раздражитель »для мягких тканей, который способствует кровотоку, который затем помогает с движением жидкости и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород. Таким образом, этот вид компрессионного массажа помогает избавиться от стянутости или «узлов» в тканях ».

«Это также способствует циркуляции жидкости, увеличивает податливость мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и увеличивает нервно-мышечную активность, потому что мягкие ткани будут больше при оптимальной длине покоя. для функции », — сказал д-р.Ву добавляет.

Я посоветовал своим клиентам самостоятельно делать роллы с пеной в тренажерном зале в рамках своей процедуры растяжки и восстановления после тренировки, и они шокированы тем, насколько хорошо это чувствуется (и насколько болезненно это может быть на более чувствительных участках). (например, группа IT). Независимо от того, посвящаете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете еженедельные занятия по катанию с пеной или выкатываете ее в гостиной, постоянство поможет вам достичь большей мобильности, уменьшения боли и улучшения мышечной функции.

Но если вы новичок в катании с пеной, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?

Сопутствующие товары

Как пользоваться валиком из поролона

Некоторые из областей, которые Ву рекомендует своим клиентам делать валики из поролона, — это ягодицы, квадрицепсы и задняя часть плеч.Она рекомендует делать валики с пеной не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.

Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу в группах Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, соглашается, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника являются большими целями для катания с пеной. «Людям следует кататься с пеной, как если бы они чистили зубы зубной нитью — ежедневно. Но если нет, как можно чаще », — говорит она.

Пата говорит, что ее занятия длятся час для полного вращения тела, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки.«Если перед тренировкой вы делаете катание с пеной (действительно хорошая идея, чтобы улучшить подвижность), я бы сделала это коротким — 5–10 минут — а затем делала бы правильное движение для разминки», — говорит она.

Паула Лестер, которая ведет класс Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, объединяет катание с пеной в классическом классе коврика пилатеса, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и снять стресс. Она сосредотачивается на схожих участках (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) — поскольку это большие области, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования валика из поролона.Лестер рекомендует около 20 минут кататься с пеной. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредотачиваясь в основном на более напряженных и чувствительных областях», — объясняет она. Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать ролику возможность вцепиться в эти узлы и разорвать их, а не просто кататься взад и вперед. «Увеличение кровотока и давление со стороны пенного валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», — говорит она. !

Если большую часть дня вы находитесь в сидячем положении, со временем сгибатели бедра могут укорочиться.Следовательно, растяжение передней части бедер, особенно этих сгибателей бедра, и массаж мышц и тканей вокруг них могут помочь бороться с последствиями сидения в течение всего дня.

Бегун? Работайте с этим IT-браслетом

Пора раскатать поролоном внешнюю поверхность бедра и бедра. Растянуть Iliotibial Band (IT Band) может быть сложно, и часто она становится тем сильнее, чем активнее вы работаете с нижней частью тела и повторяющимися движениями, такими как бег. Лестер соглашается: «Это движение нацелено на длинный ряд мышц внешней стороны бедра, что может вызвать сильное напряжение, способствующее боли в спине и коленях.Он снижает нагрузку на бедра и колени и увеличивает подвижность ».

Связанное с

Плохая осанка? Раскатайте ее

Пора вспенить верхнюю часть тела. Вы можете укреплять спину в течение всей недели и растяните и грудную клетку. Но если стороны груди и спины напряжены, может быть трудно поддерживать хорошую осанку. Попробуйте скатать пеной подмышки, внешнюю сторону груди и боковые стороны верхней части спины, чтобы расслабиться и способствовать улучшите осанку

Болит спина? Исправьте сейчас

Пена, перекатывающая ягодицы, может помочь снять напряжение в нижней части спины за счет расслабления мышц, соединяющих нижнюю часть позвоночника.

Узкая шея? Ослабление

Для вспенивания сверните верхнюю часть спины, лягте на валик из поролона и медленно и осторожно помассируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лечь, закинув руки за голову, и перекатиться вверх и вниз по верхней части спины.

Болят колени и бедра? Облегчить боль

Время вспенить квадрицепсы. «У большинства из нас доминирует квадрицепс, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», — объясняет Лестер.«Скручивание квадрицепсов может предотвратить напряжение в коленях и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это движение, лягте так, чтобы поролоновый валик находился под вами, и катите верхнюю часть ног вверх и вниз на валике.

Пенные валики в любой ценовой категории

Если вы убеждены, что вам нужно включить пенные валики в свою программу тренировок дома, вот варианты для каждой точки принца:

Это Версия за 10 долларов простая и недорогая.Это отлично подходит для новичков или людей, ищущих основы.

Канавки на этом валике отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые хронически напряжены.

Он включает в себя основной поролоновый валик, регулируемую катящуюся палку и массажный мяч, чтобы еще глубже проникнуть в мышцы и поразить определенные триггерные точки.

Этот валик отличается от традиционных валиков из пеноматериала тем, что характерная многомерная поверхность GRID имитирует ощущение рук массажиста.

5. TriggerPoint CHARGE Рифленый валик для пены

Гребни и неровности делают катание пены более интенсивным, поскольку они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в прокатке с пеной!

6. RumbleRoller — Текстурированный валик из пенопласта для мышц

Этот текстурированный вариант валика из пенопласта с выступами будет самым интенсивным из всех и причинит больше всего вреда (в хорошем смысле!)

7. 3-скоростной вибрационный валик NextRoller

Этот вибрирующий валик из вспененного материала разработан для массажа пораженной области, а не просто давления на место, которого касается валик из вспененного материала.

8. Миофасциальный валик TRX Rocker для миофасциальной пены

Миофациальный инструмент TRX — это больше, чем просто валик для пены. Он предлагает нечто большее, чем настоящую физиотерапию, чем массаж, который можно получить с помощью обычного валика с пеной. Он лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или IT-группа, помогая разрушить глубокие слои фасции и предлагая вашим мышцам долгосрочное облегчение.

Сопутствующие товары

Дополнительные приспособления для поддержания здоровья

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Прокатная пена для снятия напряжения и герметичности

Эми Уорд, мастер-тренер по пляжному боди, выполняет упражнение для подколенного сухожилия на роликах с пеной в клубе Little Rock Racquet Club.(Arkansas Democrat-Gazette / CELIA STOREY)

Если вы когда-нибудь задумывались, почему ваши товарищи по физкультуре сидят на цилиндрическом предмете и медленно перекатываются взад и вперед, вы не одиноки.

В первый раз, когда я увидел, что кто-то корчится по полу с катком, я почти остановился, чтобы спросить, нужна ли им помощь.

Прокатывание пеной — это занятие, которое распространяется так же быстро, как и любой другой фитнес-тренд, который я могу вспомнить, и сегодня это обычное явление в большинстве фитнес-центров.

Валики из пеноматериала бывают всех форм, размеров и плотности.У некоторых есть текстура — маленькие бугорки — на поверхности, в то время как другие гладкие. Разнообразие поролоновых валиков ошеломляет, поэтому не всегда легко оценить, какой валик подходит. На мой взгляд, лучше всего начать с мягкого гладкого поролонового валика, который занимает много места. К ним легче всего привыкнуть, и они с наименьшей вероятностью могут вызвать какой-либо дискомфорт.

И раз уж мы затронули эту тему, важно понимать, что прокатка поролона должна создавать некоторый дискомфорт.

Это не всегда приятно, но не должно вызывать мучительную боль. Если это так, вы делаете это неправильно.

Техника катания с пеной включает в себя давление от легкого до среднего, чтобы воздействовать на группы мышц, которые подвержены развитию стеснения или напряжения. Прокатывание пеной следует выполнять не по суставной щели, а по длине мышцы и медленно, контролируемым образом.

Требуется практика, чтобы понять, в каких именно мышцах возникает напряжение, и еще больше практики, чтобы применить валик с пеной к пораженному участку.

Хорошая новость в том, что риск, связанный с неправильным раскатыванием пены, минимален. Со временем ваша техника может улучшиться по мере того, как вы ближе познакомитесь со своей анатомией, физиологией и толерантностью к боли.

Упражнение на этой неделе — отличный способ познакомить с роллингом с пеной для тех, кто раньше не пробовал. Подколенные сухожилия обычно относятся к более жестким мышцам, и необходимая техника перекатывания с пеной относительно проста в применении даже для новичков.

1. Выберите валик из поролона и сядьте на пол.

2. Центрируйте валик под левыми подколенными сухожилиями.

3. Держите равновесие обеими руками на полу. Поддерживайте левую ногу только на поролоновом валике. Ваша ступня не должна касаться пола.

4. Для удобства согните колено другой ноги.

5. Прокручивайте руки вперед и назад, позволяя валику из поролона массировать больные участки подколенных сухожилий.

6. Прокатитесь до упора, пока ролик почти не достигнет колена, затем вернитесь в обратном направлении, пока не дойдете до ягодичной области.

7. Перекатывайтесь назад и вперед в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Лучший опыт катания с пеной должен длиться две или три минуты и задействовать две или три группы мышц. Это не то, чему вы должны посвящать целые блоки тренировок, но это ценный метод управления отсроченной болезненностью мышц, способствуя повышению гибкости и кровотоку.

Это веселее, чем растяжка, и дешевле, чем массаж, и у того и другого есть некоторые преимущества при использовании пенного ролика.Попробуйте сегодня!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины .

[email protected]

Стиль на 11.02.2019

Fantastic Foam Roller с Кэтлин Мураками

Привет привет. Добро пожаловать всем. Я вернулся. Так что я снова рад быть здесь. Мы работаем с потрясающим, фантастическим валиком из поролона, так что убедитесь, что он у вас есть, возможно, пара легких утяжелителей в качестве опции.

Полотенце, вода, супер горячо, где я. Вариант один, два, три. Если бы вы были со мной на прошлой неделе, это были бы мои подсказки, чтобы дать вам выбор. Было так весело увидеть чат и увидеть так многих из вас со всего мира. Так что я хотел бы, чтобы вы включились, потому что я увижу это в самом конце, где вы находитесь, и я не знаю, какое сейчас время года, или что с вами происходит, и все такое.

И, конечно, если у вас когда-нибудь появятся какие-либо пожелания и предложения, я с радостью приму их к сведению.Хорошо, ты готов рок-н-ролл? да. И еще у меня есть большие наушники-вкладыши, так что, надеюсь, сегодня у меня из головы ничего не вывалится. (смеется) Хорошо, так что возьми свой ролик.

Ноги немного расставлены, а ноги мягкие, хорошо? И когда мы вдыхаем и поднимаемся (вдыхает), мы собираемся выдохнуть, наклоняясь в сторону. Согните колени, согните и согните позвоночник вперед. Вдохните в другую сторону, полностью поднимитесь, полукруг, повторите это (выдыхает), выдыхая, поворачиваясь и поднимаясь.Почувствуйте, как ваше дыхание движется вами.

И вверх, и в стороны, и в стороны, и вокруг. Теперь, когда вы подойдете, вы можете немного расширить его, если вам это подходит. Хорошо, только немного бедер прижимается к экрану. И вперед, давайте сделаем еще пару здесь. О, мне это тоже очень приятно.

И до самого конца. Все в порядке. Встаньте этот валик прямо перед собой, обеими руками положите сверху, сделайте небольшой шаг назад, мягкие колени.Ничего страшного, если ролик отклонится немного от вас, мы перейдем к удлинению. Пусть этот сундук повиснет.

Вдохните здесь, начиная с области живота, осторожно заведите хвост. Полностью округлите ваше тело, ролик будет наклоняться к вам. Вдохните (вдох), а затем выдохните, смягчите колени, вы машете вниз. Ролик может отклоняться от вас, а может и не отклоняться, слегка давит на руки. Повесьте свои органы.

Пусть живот свисает.Просто позвольте этому болтаться. (вздыхает) Итак, вес ваших органов помогает вам растянуть позвоночник. Сделайте вдох, на выдохе погрузитесь в ступни, закатите хвост под брюшную полость, вы используете те, которые расположены прямо над лобковой костью, когда вы расслабляетесь и перекатываетесь полностью вверх, (вдох) вдохните и еще раз, мягкий. Артикулируя вниз, махая руками.

А затем найдите здесь позвоночник нейтрального оттенка. Наклоните рулон или к экрану, это небольшой изгиб в сторону, а затем к центру, в другую сторону, небольшой изгиб в сторону, в сторону от экрана, в сторону экрана.Я вдыхаю этот кончик, выдыхаю в центр. Вдох и выдох. Вдох и выдох.

Вдох и выдох. Сделай вдох. Сверните до упора. Возьми свой ролик. Может быть за пределами экрана, но это в ваших руках.

Вдохните здесь, стоя. Наклоните голову, выдохните, перекатитесь вниз. Ролик свешивается к полу. Положите его на пол. Положите руки на верх.

Начните раскатывать его, пока ваши руки не станут прямыми.Ладно, занимайся. А теперь начинайте катиться вперед, пока ваши руки не окажутся на ролике. Согните колени, колени парят, колени парят. Мы еще немного разогреваемся.

Так что слегка коснитесь коленями, вдохните, выдохните и поплывите. Хорошо, слегка вдохните, прикоснитесь к ним и поднимите их вверх. Организуйте свой позвоночник. Итак, это ваша возможность, это небольшое движение для вас, чтобы организовать положение головы и шеи. Почувствуйте, как ваши лопатки лежат на спине.

Подключитесь к внутренней стороне бедер, глубокому тазовому дну и тому подобному. Ага, еще один. И парите и держитесь, вдохните. Выдохните, вытяните ногу прямо, отведите назад. Катитесь, вы немного опускаетесь вниз, где стоит собака, но катите валик пальцами назад, поднимите его.

Сделайте вдох и перекатитесь вверх, вверх, вверх и локти вверх. Поверните к экрану на вдохе, выдохните в центре, от экрана. Вдохните, выдохните центр еще раз и центр, поверните.Так что давайте сделаем это еще раз. Наклоните голову, опустите руки, сделайте вдох и задействуйте брюшной пресс.

Избегайте слишком большого откидывания назад. Хорошо, перенесите вес на переднюю часть стопы немного вперед, валик на полу. Идите, пока руки не станут прямыми. Вдохни, подойди вперед. Поверните тело на шарнире, руки наверху, возможно, вы немного покачиваетесь, это вполне нормально.

Согните колени, вы на четвероногих, возможно, придется поправить ступни, как я только что сделал.Найдите свою центральную линию. Слегка коснитесь поплавка, слегка коснитесь поплавка, слегка коснитесь поплавка, продолжайте движение. Поплавайте, еще парочка. Да, неплохо, правда?

(смеется) И остановись там и опусти колени, окей, доки. Держите под рукой удобные гантели для денди. У меня сегодня две пушки и три пушки, ваш выбор. Помните, что вам не обязательно использовать ролики, извините за вес, если вы не хотите. Хорошо.

Итак, давай ляжем и начнем с простых тазовых прессов, хорошо? Мне нравится прижимать валик прямо под аркой.Я держу гири в руках. Вы всегда можете отложить их в любое время. И я начинаю с этой руки робота, руки мертвого жука.

Прикоснитесь к ногам, чтобы почувствовать, как они активизируются, хорошо? Обратите внимание, что соединение подключено к вашему центру. Обратите внимание на то, что делают ваши руки, обратите внимание. Начни еще немного давить на ступни, мы просто будем давить прямо вверх, хорошо? На вдохе нажмите прямо вверх.

Итак, мы идем, мы вдыхаем и жим прямо вверх, вот ваша диагональная линия.На выдохе можно держать руки неподвижно или поднять их прямо к потолку. Вдохните, поднимите руки над головой, обрамляя уши. Выдохните, скатитесь по позвоночнику. Артикуляция с использованием брюшного пресса больше, чем ягодичных мышц.

А потом руки к потолку, вдохните, согните руки в локтях, просто опустите руки прямо вниз. Легко, повторить. Вдох, нажмите прямо вверх (вдох) Выдох, вытяните руки прямо вперед, задержите. Вдохните, поднимите руки над головой.Выдохните, перекатитесь вниз (выдох) Вдохните руками в потолок.

Выдохните, согните руки в локтях. Еще один, просто чтобы зафиксировать его. Надавливая, вдохните. Почувствуйте внутреннюю поверхность бедер как часть этого проекта, выдохните руки прямо вверх. Вдохните, руки поднимаются над головой.

Выдохните, растопите грудь. Сначала почувствуйте это грудное падение. Брюшной пресс, опускание позвонков на пол. Копчик тяжелый, вдохи руки в потолок. Выдохните, опустите прямо вниз.

Хорошо, давайте добавим к этому немного.Вы можете продолжать делать то, что делаем мы, или мы поднимем одну ногу. Вдох, жми прямо вверх, получилось. Выдохните, вытяните одну ногу в воздух. Я вытягиваю правую ногу и руки.

(вздыхает) Держи его здесь. Вдохните руки над головой. Выдохните, перекатитесь вниз. О, как поживает левое подколенное сухожилие? Вдохните руками в потолок.

Выдохните, согните руки в локтях, снова поставьте стопу на валик. (вздыхает) Сказал? (вздыхает) Хорошо, вы можете сами издавать звуки? Я хотел бы услышать их, вдохнуть.Да, в то же время, на этот раз руки и ноги, вдохните руки над головой, выдохните, перекатитесь через это место.

Вдохните руками в потолок. Выдохните, согните руки в локтях, ступня опущена. Иногда даже у вас возникают судороги на этом ролике, так что знайте, что это может случиться с вами. С этим заигрывался разум. Давайте сделаем это еще раз, сделаем вдох, руки и ноги.

Дотянись до головы, дыши там. Скатывайся. Сосредоточьтесь на этом ядре.Руки поднимаются, локти сгибаются, стопа опускается. И последнее, это супер, правда?

Подплывают и руки, и ноги. Руки, над головой, вдохните, плавно скатывайтесь вниз с контролем, широкая улыбка на вашем лице. Руки к потолку, вдох, локти на выдохе. Ладно, пока отложи талию в сторону. Переверните этот ролик, так что ваша нога будет дальше от экрана, а теперь ваша нога, конечно, теперь это совсем другой тип испытаний.

Так что давайте пока начнем с опущенными руками.Давайте просто начнем сейчас, вы можете иметь свои веса рядом, давайте посмотрим, как это пройдет. Хорошо. Нейтрально таз и организуйте, чтобы ваши ноги были хорошенькими, вы знаете, рядом друг с другом, так сказать слева направо, ваша ступня на полу не слишком далеко вперед или назад. И вы понимаете, о чем я?

Ладно, тоже самое, да? Вы готовы? Нажмите и поднимите. Хорошо, оно у вас есть. Хорошо, поднимите пятку стопы, которая стоит на полу, сосредоточьтесь.

Ладно, поднимайся.Итак, вы на ногтях на ногах, поднимите ногу, лежащую на полу, к столешнице, почувствуйте это. Согните пятку, поднимите ее к потолку. Удерживайте его немного опустите ногу. Может быть, просто параллельно другому бедру поднять его.

Вы можете опуститься ниже, если хотите, но помните, что ваш таз остается на одном уровне, вдыхайте и выдыхайте. Это повысит мой голос, (бормочет) выдох, (смеется) Еще двое вниз, рука вверх. Думаю, здесь я делаю пять. Кто-то там считает, подождите. Согните колено носком вниз.

Вся ступня вниз, пятка вниз. Дыхание, (выдох) Катиться, катиться, катиться, катиться. Как все прошло? Как часто вы использовали руки? У тебя есть оружие?

(смеется) Давай попробуем еще раз. Организовывать, вы знаете такую ​​ментальную вещь, верно? Поднимитесь в воздух, сделайте вдох. Хорошо, теперь вам нужно обратить внимание на ногу, которая находится на ролике. Поднимите пятку на полу.

Поднимите пальцы ног, поднимите ногу и столешницу.Так что вы можете просто остаться здесь и поработать над своим балансом, если вам нужно. Проверьте свою поясницу, что она делает? Вытяните ногу вверх. Ладно, вариант роботизированного оружия.

Я точно не собираюсь поднимать их сегодня. Опустите ногу, поднимите, одну. Опустить ногу, поднять вверх на две. Опустить ногу, поднять вверх на три. Вдох, выдох, вдох, выдох, выдержка (выдох) Дыши, правильно.

Наклонитесь носком вниз. Катитесь вниз (выдыхает) Вы скатывались с поднятой ногой? Ты ведь можешь это сделать? Просто на этот раз все было по-другому.Смените другую сторону.

Итак, стол, поднимите его, о мальчик. Опускание, подъем, опускание, подъем, опускание, подъем, опускание, дыхание, дыхание. Вдох. Выдох, еще один вдох, выдох. Давайте перекатимся с этой ногой в воздухе (тяжело дышит) (вздыхает) Согните колено, опустите ступню.

Хорошо, еще один (смеется). Я собираюсь сделать руки роботов на этой стороне, на этой. И будем скатываться ногой по полу. Так что я просто изменил это для вас.Так что это просто дает вам идеи и варианты, как вы можете поиграть с этим самостоятельно, да. Хорошо, последний здесь.

Жми прямо вверх. Итак, здесь вы можете немного распределить работу с ногами, но вы знаете, что вам придется больше работать с ногой, которая находится на ролике. Так что надо мысленно подготовиться, верно? Поднимите пятку, поднимите пальцы ног и поставьте ногу на стол, верно? Вниз, вверх, медленно и под контролем, вверх, вниз, вверх, вниз, вниз, вверх, вниз, пауза.

Да, согните носок над пяткой и скатитесь вниз.Можете ли вы, конечно, почувствовать себя немного более поднесенным к вашим рукам? да. Да, да, да. Хорошо, очень хорошо. Вытяните ноги в воздух.

Немного встряхните их. Поднимите себе настроение. Теперь возьми свой ролик. Положите его перед собой и надейтесь, что он не откатится. Вернись сюда немного.

Хорошо, вы стоите на коленях перед роликом. Я стою на носках, пальцы на ногах сейчас растянуты, хорошо. Я собираюсь поднять руки вверх и вдохнуть, (вдыхает) удлинить стороны вашего тела, наклонить голову, согнуться назад.Так что, если вы проходили реформирование, вы знаете, серию растяжек в коленях, вы вроде как в такой форме, хорошо. Кончики пальцев коснутся ролика.

Теперь начните перекатывать ее вперед, вдохните, вы окажетесь на предплечьях чуть ниже локтей и окажетесь на доске, колени уперлись в пол. Почувствуйте эту форму, сделайте вдох. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы и потянитесь так, чтобы колени не касались пола. Вы находитесь в положении планки на локтях. Сделай паузу, дыши.

Выдохните, вытяните позвоночник. Выдохните через макушку головы. Еще одно дыхание, задержка. Да, слегка опусти колени. Вы хотите быть на доске, избегайте вкусностей в воздухе.

Слушай, только иногда работает, перевести дух. А теперь уловка. Когда вы вернетесь, у вас будет искушение высунуть свою добычу в воздух. Так что я бы предпочел, чтобы у вас было немного больше работы, — это сгибать таз, не столько ягодицами, сколько нижней частью живота, прижимать руки к ролику, чтобы помочь вам откатиться назад.Почувствуйте это положение растяжки в коленях.

Надеюсь, ролик останется там. Поднимите руки вверх (вдох), поверните к открытому экрану, (выдох) поднимитесь, поверните в сторону, (тяжело дышит) поднимитесь и повторите все это. Наклоните голову, откиньте назад, лопатки вниз, кончики пальцев на валике. Почувствуйте форму, сделайте вдох, чтобы перекатиться вперед. Найдите положение, в котором у вас есть леска, и затем оторвите колени от пола.

Сделайте паузу, задержитесь и дышите.Один, и два, и три, и четыре, и пять. О, знаете что? Давайте добавим небольшой толчок и натяжение пятками. О, это действительно здорово.

Моя икра как бы хотела сжаться во время предыдущего упражнения, так что я чувствую себя действительно хорошо. Итак, вперед и назад, больше вытягивая пальцы ног, растягивая икры. Хорошо, слегка опусти эти колени. Дышите снова, согните брюшной пресс, прижмите к рукам, кончикам пальцев, хорошо? Держите этот ролик неподвижно, поднимитесь до упора.

Откройте снова и вверх, поверните.О да, хорошо. На этот раз сведи ноги полностью вместе, я все еще стою на цыпочках. Сожмите бедра вместе. Склони голову, сойди.

Почувствуйте это положение растяжки в коленях без поднятия плеч, катите валик вперед. Найдите свою доску. Вы знаете, что дальше, конечно, знаете, поднимите колени, хорошо. Хорошо, передняя опора, поднимите правую ногу вверх, удерживайте ее дважды. Вдохните один, два, положите.

Изящно левая нога.Вдох, вдох и выдох. Раздайте свою работу, хорошо? Это не все застряло в одной части вашего тела, используйте для этого свой разум. Вдох, вдох, выдох.

Долгая энергия по позвоночнику. Опять правая нога, молодец, как дела? Еще один комплект. (тяжело вздыхает) Отлично, слегка опусти колени, хорошо? Помните, используйте нижнюю часть живота, чтобы сгибаться и сгибаться назад.

На этот раз разведите руки на валике, поднимите его. Немного разведите колени.Я собираюсь прижать ступни к коврику. Вращать и центрировать, вращать и центрировать, небольшой вариант расширения. Вытяните бедра вперед, грудь приподнимите, вдох.

О, аллилуйя. И поднимите свое тело полностью вертикально. Вкусные. Оки Доки. Следующий, для вашего удовольствия от поролонового валика.

Мы собираемся положить колени на ролик, хорошо? Итак, если вы чувствуете область своего колена, вы знаете коленную чашечку, под ней есть небольшая бороздка, это то, что будет прижиматься к вершине валика, хорошо.Так что технически ты не на коленном суставе. Ты просто немного ниже, хорошо. Так что разберись в этом.

А потом вы превращаетесь в четвероногих. Теперь вы можете слегка прикасаться пальцами ног к полу, если вам нужна небольшая подстраховочная сетка. Но если вы хотите испытать себя, вы будете слегка парить ногами. Хорошо, слегка поменяйте ноги. Так что почувствуйте свою форму, почувствуйте свой нейтральный позвоночник, свое положение четвероногих.

А теперь держите таз по-настоящему закрепленным и центрированным.Вытяните ножку экрана назад. Я сегодня согнусь и надавлю на пятки, немного пощупаю ягодицы. Хорошо, и держи. Обратите внимание, если вы качаетесь в противоположном направлении.

А затем без особого беспокойства верните это колено под себя. Обратите внимание, когда мы собирались сделать другую сторону, заметьте, как вы действительно хотите перейти на сторону, вы можете этого избежать? Таким образом, вы прижимаете свою энергию к средней линии. Я чувствую внутреннюю поверхность бедра и опорную ногу — это нога на ролике.Протолкните пятку, почувствуйте линию ног как часть позвоночника.

Плотно прижмите руки к коврику. А затем очень медленно опустите это колено на валик, хорошо? Итак, мы здесь. Во-первых, исследуя, что нужно делать организму, ваше тело должно делать это, чтобы оставаться устойчивым на этом нестабильном предмете. И слева направо будет иначе.

Когда вы двигаетесь медленно и очень осознанно, вы начинаете замечать те мелкие нюансы и привычки, которые у вас могут быть.Да, первая нога, не выше таза, это уровень таза. Спросите себя, чувствуете ли вы это? А потом вернитесь, ладно, всем первым. На этот раз вы собираетесь навести ногу на линию туловища.

Коснитесь вниз, подняли. Трицепс, отжимание, согните руки в локтях, поднимите ногу, почувствуйте линию. Подойди, коснись пальца ноги. Вдохните, поднимите ногу, выдохните. Согните руки в локтях, вдохните, это вариант, правда?

Вы всегда можете просто подержать его, работая над своим балансом.Коснитесь пальца ноги, поднимите его вверх. Наклонитесь, поднимитесь еще на одну сторону, вдох, длинная линия в шее и голове. И на вдохе, и на выдохе. Красивый.

Было ли это красиво? Я знаю, что мы так говорим, верно? Небольшая подсказка: сгибая руки в локтях, помните, что мы не гоняемся за яблоками. Ладно, ладно, хотя сейчас почти Хэллоуин. Думаю, кто-то сказал мне, что они уже видели украшения на Хэллоуин в аптеке или что-то в этом роде.

Верно, вторые ноги в воздухе, но нам не нужен костюм, мы все в масках.Коснитесь пальца ноги, поднимите ногу, вдохните, согните руки в локтях и вверх, коснитесь пальца ноги, вдохните. Выдохните, протяните ногу длинным. Согните руки в локтях, толкните. Помните, когда вы сгибаете руки в локтях, ваша нога поднимается вверх, верно?

Это на самом деле может вам помочь, хорошо? Вот лучший подход, вдох и выдох, вдох и выдох. Поднеси это колено. Да, коснись пальцами ног, вернись. Если вам это доступно, то это детская поза с роликом.

Так что раздвинь колени.Раскатайте этот валик (тяжело дышит). Делайте здесь то, что вам нужно, если ваши ягодицы не на пятке, иногда вы кладете туда еще одно маленькое полотенце или что-то еще, а затем перекладываете одну руку на другую. Это что-то вроде боковой кровати, сделайте глубокий вдох через открывающиеся ребра, вдохните в нижнюю часть легкого. Я думаю, что эти профи стручков, вы, наверное, тоже слышите, как я тяжело дышу, не так ли? Это так восхитительно.

Ладно, поднимайся.Так что, просто чтобы вы знали, если вы хотите поиграть с этим, как мы только что сделали дома, вы также можете иметь второй валик под руками, в то время как колени тоже лежат на одном валике. Так что теперь валик будет продольным, ладно. И когда мы подойдем к ролику, я буду использовать ногу, которая находится дальше от экрана. Ладно, подальше от экрана.

И моя лодыжка на конце, может быть, чуть-чуть опущена. Итак, таз, ваш таз уже наклонен, хорошо? Вот где вы будете: поддерживающая рука на коврике прямо вниз, а затем рука на ролике.Итак, в основном ваш торс наклоняется, и я делаю это в этом направлении, чтобы вы могли видеть, что произойдет с ногой, которая направлена ​​к вам. Хорошо, я собираюсь отвести ногу назад, она на ролике, так что она не слишком далеко впереди той, которая лежит на полу.

Согните пальцы ноги, лежащей на полу. Хорошо, первый шаг — приведите в порядок голову и шею, а затем задействуйте так, чтобы колено оторвалось от пола. Чтобы таз был максимально ровным. И да, вы должны согнуть локоть руки, которая находится на валике, и просто найти эту форму.Можете ли вы найти здесь нейтраль и почувствовать уровень своего таза во всех трех плоскостях, уровень вашего плечевого пояса?

И дыши там, почувствуй длину своего позвоночника и затем коснись, хорошо? Попробуй еще раз. Вдохните, поднимитесь, найдите этот уровень как можно лучше. Долго в горле, ладно. Ты здесь?

И вернуться. Еще раз оторвите колено от пола, я на самом деле, я не знаю, заметили ли вы, я переношу свой вес немного больше вперед на руки, на руки, когда я отрываю колено от пола. пол.(Вздыхает) поднимите ногу. Просто оторвите пальцы ног от пола, держите их и дышите. Опустить носок, опустить колено.

Как все прошло? Можем ли мы сделать это снова? Все в порядке. Так что поднимите колено. Поднимите пальцы ног и вытяните ногу за собой, верните колено под себя, вытяните ногу за собой и верните это колено под себя.

Держите голову и шею длинными и тяните, толкайте и тяните, толкайте и тяните. Вот лучший. Тяни-толкай и носок вниз, колени вниз.Боже мой, как все прошло? Довольно сложно, правда?

Возьмите запястья, руки, переплетите пальцы. (вдыхает) дыши, нарисуй восьмерки, хорошо. Хорошо, пойди в другую сторону. Есть другой путь назад, и мы сделаем это с другой стороны. Так что вы, вероятно, заметите, что это будет сильно отличаться для вас слева и справа, может быть, нет, но обычно это так.

Хорошо. Итак, возьмитесь за валик рукой по полу, организуйте свою фигуру. И снова, когда вы отрываете колено от пола, происходит небольшое смещение веса вперед, это действительно очень вам поможет.Ладно, поэтому я иду медленно, чтобы вы выяснили, где именно в космосе это будет для вас наиболее стабильно. Почувствуйте свою линию, поднимите колено и сначала почувствуйте эту форму, хорошо?

Немного отодвинул ногу назад. Затем локоть на валике загибается. Можете ли вы расположить таз в пространстве там, а затем слегка опустить это колено. Хорошо, попробуй еще раз. Поднимите это для меня, я чувствую, что я очень далеко от пола.

Может быть, моего ролика нет (смеется) вокруг своего овала.Пауза там, да, твой вес впереди, верно? А потом обратно. Ладно, приготовься. Готов, если ты готов, поднимайся.

Найдите свою позицию. Ву, возьми телефонную ногу. Вытолкни это, эй (смеется) Ну, я же сказал тебе, что у меня все по-другому на второй стороне. Толкайте, вдвигайте и вдвигайте, действительно держите лицо подальше от пола. И это имеет значение.

Толкайте, сжимайте, ягодицами вдох, выдох, последний, вдох, выдох. Мы там фотографируемся.И опустите колено, опустите носок. Опустите колено и оторвитесь от ролика. О боже, раздвинь ноги.

Поднимись, снова запястье. Хорошо, не могу дождаться, когда увижу себя в том повторе (смеется), поменяйте его местами. О Боже. Хорошо. Давайте сделаем это, чтобы немного освободить наши шипы.

Сидя, я собирался быть немного по диагонали, а мои ноги примерно шириной с коврик для йоги. Он супер высокий и сгибает пятки, не так ли? Мы просто делаем простую растяжку позвоночника.Так что вдохните и почувствуйте, как вы поднимаетесь из таза, наклоните голову на выдохе, катите валик вперед. А если у вас есть подвижность, вы можете указывать и сгибать подошвенные ступни.

(вдыхает) вдохните там, выдохните и полностью перекатитесь назад. Вдохните и наклоните голову (вдыхает) Используйте брюшной пресс, изогните позвоночник. Это как если бы ты оставил почки позади себя, лопатки опущены. Так что мне нравится немного надавить на валик, вы почувствуете свои широчайшие, и вы почувствуете свои широчайшие в этой области.Зубчатая мышца в том месте, где она входит в косые мышцы живота.

Хотели бы вы, чтобы анатомия говорила? Так ты чувствуешь, когда нажимаешь на низ, ты чувствуешь эту область, верно? Прямо здесь, прямо здесь, под вашей подмышкой, у ребер. И это действительно помогает вам, потому что вы вступаете в бой (свисток поезда), это тропа, зубцы в косой. Так что это область, если вы достаточно взрослые и помните те рекламные ролики Calvin Klein с черно-белыми изображениями типа Marky Mark, понимаете, и этот парень такой, ах, и здесь что-то вроде врезки, это та область.

Все в порядке. Итак, мы собираемся поставить каток здесь сзади и смотреть прямо перед собой, ваши локти согнуты, ноги немного расставлены, да. И вытяните руки в локтях прямо, чтобы вы оказались на валике. Итак, ваши руки действительно перпендикулярны ролику, хорошо? Удерживайте там свою позицию.

Просто слегка согните руки в локтях, вдохните, оттолкнитесь, выдохните. Вдох-выдох. Так что ваши ягодицы остаются очень близко к ролику, толкайте.Вдох-выдох. Да, можно немного надавить ногами.

Да, ролик наверно немного качается, ладно. Это нормально, мы работаем, понимаете, со стабильностью, вы прорабатываете крошечные, крошечные, крошечные мышцы вокруг суставов, до которых очень сложно добраться. Вдох-выдох. Как насчет еще одного вдоха, выдоха и легкого спуска вниз. Вытяните ноги и раскройте руки.

Здесь мы просто сделаем простое скручивание позвоночника без валика.Поднимитесь и центрируйтесь, вдохните и выдохните. Почувствуйте эту диагональную линию ваших рук, да. Повернувшись, запомните, что задняя рука повернута вниз, большой палец поворачивается вниз, вверх и по центру. Вверх и по центру, хорошо.

Давайте сделаем это еще раз, но без трицепсов. Просто дави, я для себя чуть сужусь, давай прямо вверх. Вытяните ступни немного дальше. Хорошо, поднимите здесь грудь. И, извините, что вам нужно использовать трицепсы, вы должны согнуться, и теперь мы собираемся подтолкнуть бедра к той обратной поверхности стола.

Наклонитесь, немного опустите ягодицу, а затем оттолкнитесь прямо вверх. Вдох и выдох, здесь то же самое. Вы хотите распространять свою работу? Итак, ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают правильно? Ваши внутренние бедра?

Да, я точно знаю плечи, твои руки. Ваш пресс, даже если вы на самом деле не напрягаете туловище. (вдыхает) вдох. Выдохните, а как насчет еще одного? Да, детка, иди и подожди.

Маленькие импульсы, маленькие импульсы.Давайте подумаем здесь о Трейси Маллет. Иди, девочка, вверх, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять (вздыхает) И спускайся, все красивые. Возьми свой ролик сейчас. Это моя подруга, Эрика Квесты, я видела, как она это делает.

Может быть, некоторые из вас уже это сделали. А вы держите ролик, мы будем похожи на катящийся, на шарообразную форму. Не так туго, ладно. И ты вроде (смеется), ты должен коснуться им лба, хорошо. Что-то вроде этого.

Вы делаете скриншот, ребята? плечи опущены.Ага. Бьюсь об заклад, ты просто посмотришь на меня на этом. Мы будем дышать.

Мы собираемся откатиться назад и постараться не отрывать его от твоей головы, как я только что сделал, хорошо? Итак, вы не можете смотреть на экран здесь, на этом. Поднеси его ко лбу, ты готов? И, о да. Давай, мама.

И ты должен поднять задницу в воздух, верно? Это очень сложно. Упс, продолжай. Я скатываюсь с циновки. (смеется) Еще один.

(вздыхает) посмотрите на это, посмотрите, как далеко я скатился с циновки, ребята, разве это не безумие? Как дела? Как ты, ты справился с этим? Хорошо, Эрика, я преклоняюсь перед тобой.Используйте один из ваших весов, вернитесь и лягте.

Лягте так, чтобы валик проходил через нижний кончик лопаток. У меня, наверное, сейчас на лбу вмятина. Держи один из своих гирь перед собой, я просто собираюсь держать его здесь, перед моей грудью. Если вы знаете, что у вас очень быстро утомляются голова и шея, возьмите вес и поддержите голову и шею руками. Хорошо, красиво и медленно.

Верни это. Вдохните, если у вас есть вес, вытяните руки, поддерживая шею над головой.Затем вернись к груди, выдохни и свернись калачиком, хорошо? Вы могли бы сделать это, конечно, без отягощений, руки на груди на вдохе, руки вытянуты красиво и длинными. Выдохните, согните руки в локтях, вдохните и затем ползите вперед и вверх, хорошо.

Или, конечно, второй или третий вариант — держать руки за шею и за голову. Как дела? Просто простой завиток прямо здесь. Вдохните, выдохните, вдохните, выдохните. Поэтому убедитесь, что вы все еще чувствуете, как нижняя часть ребер опускается к тазобедренным костям, даже когда вы находитесь в этом разгибании позвоночника.

(тяжело дышит) Хорошая работа, хорошая работа. Вы знаете, я говорю сам с собой здесь (смеется) и подхожу (смеется) последним. Выше досягаемости, держите эти ребра задействованными и поднимайтесь вверх, хорошо. А пока отложите это, поднимите колени. Я собираюсь слегка положить кончики пальцев по обе стороны коврика, хорошо?

Теперь поднесите ножки к столешнице. Супер склейте их вместе, ничего не изменится в вашем позвоночнике, когда вы наклоняетесь к полу и возвращаетесь. Ваш шарнир в тазобедренном суставе, только тазобедренный сустав, вдох.Таким образом, форма ноги остается прежней. Вы можете или не можете касаться пола, хорошо?

Но обратите внимание, если вы подойдете близко, и ваша спина начнет выгибаться. Будьте осторожны, ролик начинает катиться. (вдыхает и выдыхает) Еще пара. (вдыхает и выдыхает) Последний. (вдыхает и выдыхает) Отлично, на мгновение вытяните ноги.

Поддержите голову и шею, прогните спину. Пусть ваша голова, пусть ваша голова будет тяжелой в этих руках. (вздыхает) Красиво, красиво, красиво.Это так хорошо, правда? Вытяните локти немного выше себя.

Если у вас есть, это открывает заднюю часть ваших подмышек. Пусть там огромный вздох. А затем поднимитесь, согните колени. Возьмитесь за гантели, если хотите. Мы просто делаем небольшое сгибание бицепса.

Руки вперед. Давайте просто подними одну ногу и выпрями. Вариантом будет просто держать колено согнутым в положении столешницы, либо у вас прямая нога. когда нога опускается, сгибайте бицепс только до 90 градусов.Не слишком близко, да. И вверх, вдох-выдох, верх туловища устойчив, выдох.

Вдохните, расслабьте лицо, сфокусируйте глаза. (вдыхает и выдыхает) Еще один. (вдыхает и выдыхает) Наклонитесь, опустите. Ответный матч, поехали. Вдохни, вдохни.

Ваша ступня находится на полу. Вы можете слегка надавить на нее, чтобы все стабилизировалось. Вдох, выдох, вдох, выдох, вдох, выдох. Еще один, вдох, выдох, затем положи его. Поднимите руки вверх, давайте просто добавим это, раз уж мы здесь.Открыть закрывается, просто чтобы вставить их в верхнее положение.

Закройте, вдох, выдох, вдох, выдох, еще пару на выдохе, выдох. На самом деле я солгал еще четверым, двум и одному, отлично. Положите их, переверните и решите сами, где ролик вам будет удобнее всего. Так что мы можем войти в это, о, я положил пальцы ног на голову, хорошо. Потому что мы будем чередовать завивки под и выгибание, хорошо?

Так что я немного вернусь назад для себя.Ролик должен быть чуть ближе к коленям, сегодня я налегаю на леггинсы. У меня колени немного расставлены. Мои ноги немного сводятся вместе, смягчают локти и свод. Это твой вдох.

А затем вы выдыхаете в свою форму (выдыхает). Вдохните сюда, начните сгибать и сгибать позвоночник и катите этот валик под собой. Вдох-выдох. Видишь, теперь мы раздвинули бедра. И дуга отодвигается немного назад, осторожно со всеми шеями. И согнитесь под (вдох) вдох, выдох и выгните.

Мне нравится смягчать локти, но все же подталкивать грудь вверх и сгибаться еще раз. И арка, (вздыхает), и локон. Красиво, да, было действительно хорошо. Я повернусь. Поместите валик под мой пах, под пах, положите ноги, я поднимаю что-то вроде этого, чтобы получить эту действительно верхнюю часть квадрицепса, ну, вроде как убрать с дороги.

И я опускаю голову к полу. Мои локти примерно равны ширине коврика для йоги, и мои руки, я должен показать вам, мои руки в этой треугольной форме, когда мой большой и указательный пальцы соприкасаются.Что-то вроде этого и опускаться к полу, не падая, поднимать через брюшной пресс, вытягивать ноги долго, очень долго, правда? Так что поднимайте их, когда они опускаются, сдвиньте локти внутрь, надавите (вдох), это вдох. Раскройте локоть, сразу же начните поднимать ноги вверх, подплывайте и скользите локтями внутрь, да, мои пальцы ног опускаются.

Ваш живот очень напряжен и приподнят, спина отлично работает. Да, я немного покатываюсь на роликовом каблуке, чтобы поднять ноги.Следите за тем, чтобы поясница не перетянулась. Толкайся в напольный лифт, я вроде как тащу сюда. И локти раздвиньте, ноги поднимите вверх.

Локти внутрь, грудь сдавлена ​​вперед и вверх, еще по одному каждому. Так что это маленькая версия лебединого ныряния. И, подходя, (вздыхает) Отожмите себя, выведите ролик перед собой, разведите колени. Вот наш релиз для позвоночника. Глубокие вдохи в область почек (тяжело дышит) Поднимите тело и поднесите валик к себе.

Обнимите его внутренней стороной бедер, и ваша голова и шея начнут опускаться к полу, так что постарайтесь. Я вернусь немного назад, сделай все возможное, чтобы этого не произошло, а потом разводи руки в стороны, хорошо? Так что есть небольшая игра налево и направо, будьте осторожны с этим. Избегайте подпрыгивания для яблок, (смеется) Обнимите каток внутренними ногами. Сдвиньте руки вперед, приподнимите локти, подтянитесь, вытяните ноги.

Ох, коснись пальцев ног и вернись в исходное положение, хорошо? Итак, я держу их в верхнем положении руками, сдвигая руки вперед.Я сдвигаю их вперед, чтобы локти оторвались от пола. Если вам нужно немного опустить руку, это нормально. Но вы действительно хотите почувствовать растяжение позвоночника.

Дотянуться до ног, вот тут-то сложно. Плавать. Опустите ноги. Смягчите колени, сожмите перекат или смягчите локти, начиная с позиции, как у вас все получилось? Если вам нужно приспособиться, как я немного поправляюсь.

Я могу сказать, что все мое тело хочет скользить к камере.Выдвиньте руки наружу. Возьми себя в руки, поэтому я немного потянул подушечки пальцев. Вытяните ноги, прежде чем плавать ногами, почувствуйте, как достигает ваша центральная линия, дышите, опустите ноги и обнимите валик и смягчите локти. И грандиозный финал, вытяните руки, вдохните, (вдох) Зафиксируйте эту лобковую кость, прежде чем плавать ногами.

Вверх. Ага. Держи это там. Небольшое плавание в ногах, крошечный. Вдох, выдох, (выдох) вдох, выдох.

Помните, что ваше лицо расслаблено.Выдохните, вдохните, чем тяжелее, тем красивее ваше лицо (смеется) Выдох, вдох, выдох, (неразборчиво) вдох, выдох. Последний вдох, выдох. Можешь убрать руки? (смеется) Все в порядке.

Надеюсь, вы сегодня хорошо провели время, я, конечно, хорошо провел время. Это было фантастическим. Большое спасибо за то, что присоединились, где бы вы ни были, и не могу дождаться встречи с вами на следующей неделе. На следующей неделе — интервальное занятие по смешанному фитнесу по пилату. На следующей неделе ты захочешь купить теннисные туфли на порцию.

И я действительно хочу сказать, что мне уже нравится встречаться со многими из вас, но, чтобы найти меня, это просто моя главная Кэтлин Мураками на Facebook в Instagram, у меня есть кое-что другое.Так что, если вы все еще хотите следовать за мной с некоторыми моими занятиями, это было бы здорово. В противном случае, тада, увидимся снова. Спасибо Спасибо. Это так интересно знать, что так много вас со всего мира.

Просто, знаете ли, эта масштабирующая платформа, разве не потрясающая и фантастическая, да. И большой привет этой технической команде, которая заставляет меня выглядеть так хорошо (смеется) Хорошо, спасибо, спасибо вам всем. А сейчас до свидания.

классов и семинаров высокой печати в Бостоне — Milk Row Design

Типографская печать / Книжное искусство Класс

Даты подлежат уточнению

Инструкторы: Кейт Кросс и Элис Станн

Создавайте книги своими руками, используя ваш собственный печатный текст и изображения.Вы научитесь сочетать металл и дерево с орнаментом и печатать на различных бумагах на прессе Vandercook. Вы также узнаете, как печатать или редактировать свою работу с помощью высокой печати. Вы научитесь различным техникам переплета, таким как приклеивание, шитье и гармошкой. Каждая простая техника может быть расширена до более продвинутых и усовершенствованных структур. Кроме того, вы научитесь делать такие расходные материалы, как книжная ткань, и, если позволит время, наклеить бумагу. Мы покажем вам, как объединить ваши методы высокой печати и переплета в уникальные книги, небольшие издания или портфолио.

Первый класс высокой печати знакомит с основами ручного набора с помощью семинара по поэмам «Изысканный поиск». Вы задаете 1-2 строки текста, обычно это смесь интересных поисковых запросов, но это также может быть простая цитата или шутка. Ваши шрифтовые строки — кажущиеся несопоставимыми идеями и типами — составят импровизированное стихотворение. Упражнение показывает, как преобразование мыслей в буквы физического характера привлекает внимание к отношениям между буквами, словами, предложениями, страницей и, в конечном итоге, читателем.

Последующие классы охватывают дополнительные методы набора и создания изображений. Вы узнаете, как работать с планшетным цилиндрическим прессом Vandercook: рисовать на прессе, регулировать давление, регулировать высоту роликов, регистрировать и подавать лист бумаги, извлекать пробу и, не забывайте, бережно чистить ролики.

Преподаватели встретятся с классом, чтобы обсудить идеи книг и возможность макета с использованием методов высокой печати. Как только вы определитесь с идеей книги (например,g., содержание, способ переплета, текст, изображения) вы зададите тип и подготовите блоки / пластины для печати изображений из линолеума, дерева или синтры (резной пластиковой подложки). У нас также есть возможность печатать изображения — если позволяет время и бюджет — с медных, магниевых или полимерных пластин.

Работа вне класса ожидается и настоятельно рекомендуется. В ожидании доступности у нас будут мониторы, открывающие магазин. Рабочие сессии — прекрасное время, чтобы познакомиться с магазином, изучить коллекцию шрифтов и выработать рабочие привычки, которые помогут вам в выполнении ваших проектов.

График

Обычно работает в будний день вечером с 18:00 до 22:00 в течение 14 недель (занятия в течение семестра).

Запись

Если вы хотите получить уведомление, когда назначено следующее занятие на полный семестр, подпишитесь на список рассылки!

Наша ассоциация: Клуб роликовых коньков Flaneurz

Поселившись в Пантине с августа 2020 года, Flaneurz с момента своего создания в 2014 году работает над тем, чтобы поделиться впечатлениями от катания на роликовых коньках как можно большему количеству людей.

Команда организовала несколько мероприятий на протяжении многих лет. В результате их успеха возникла ассоциация: «Клуб роликовых коньков Flaneurz Пантина», возглавляемый чемпионом Франции по фигурному катанию Наджете Када.

Его цель: разделить страсть и ценности катания на роликах, организовывая мероприятия, с одной стороны, и предоставляя уроки катания на роликах для всех, с другой.

@Flaneurz

/ Занятия для всех

Клуб конькобежцев Пантина Flaneurz был создан в сентябре 2020 года.Разделить приятные ощущения от скольжения с людьми любого возраста всегда было в ДНК Фланёрца.

Najete: «Мы хотели бы создать организацию по нашему имиджу: современную, инновационную и динамичную. Наша цель: сделать катание на роликах доступным и увлекательным. Клуб катания на роликовых коньках Flaneurz в Пантине приветствует тех, кто хочет попробовать катание на роликах, с коньками Flaneurz или традиционными коньками, как начинающих, так и продвинутых фигуристов от 4 лет ».

/ Разделяя ценности

Ассоциация стремится продвигать спортивные, культурные и социальные ценности катания на роликах.

Передача спортивных ценностей:
Клуб роликовых коньков Flaneurz компании Pantin Team состоит из увлеченных профессионалов, для которых важно разделять ценности, которые несет катание на роликах: командный дух, настойчивость и превосходство над собой. В среднесрочной перспективе ассоциация хотела бы тренировать завтрашних спортсменов, проводя групповые занятия в спортзале в Пантине и катание на роликах в Париже.

Разделяя культуру:
Наджете: «Катание на роликах несет в себе сильную культуру, которая объединяет людей из самых разных кругов вокруг одной и той же страсти.Этот вид спорта также ассоциируется с широкой музыкальной культурой: фанк, диско, электро, хип-хоп… Самобытность сообщества часто выражается в творческом и напористом стиле одежды ».

С катанием на роликах связаны самые разные виды деятельности: дерби, фигурное катание, танцы на роликах, хоккей, городская мобильность …

@Flaneurz

Поддержание социальных связей:

Именно потому, что Flaneurz стремится приумножить культурное богатство и таланты парижских пригородов, он перенес свои офисы и магазины в Пантин.Участие в местных условиях, предоставление возможности встречаться парижанам и жителям пригорода, исходит из той же воли.

Наджете: «Клуб катания на роликах часто считают второй семьей. Объединение молодых людей вокруг этого вида спорта дает широкое социальное богатство. Это наша амбиция ».

/ МЕРОПРИЯТИЯ ПО РОЛИКУ

Вы — компания, сообщество, ассоциация, ищущая оригинальную идею, чтобы объединить ваших ассоциированных партнеров и сотрудников с уникальным опытом… Вы хотите произвести впечатление перед запуском продукта…

Когда бы вы ни оказались во Франции, клуб катания на роликах Flaneurz компании Pantin Team станет вашим партнером в создании индивидуального мероприятия, которое будет соответствовать вашим ожиданиям.

Наши многочисленные партнеры могут подтвердить, что мы всегда стремимся к совершенству.

Мы уже работали с: Le Point Ephémère, la Cité Fertile, la REcyclerie. Для нас также большая честь сотрудничать с My Little Paris, Nike и La Bande à Sneakers.

Najete: «Наш парк из 160 прокатных роликовых коньков, дополненный нашим квалифицированным персоналом, позволяет нам предлагать / предоставлять полный пакет услуг, который можно адаптировать по запросу.Кроме того, скоро (до конца 2021 года) у нас будет модульная каток. Мы хотим создать моменты дружелюбия и увидеть, как все танцуют или катаются всю ночь напролет. Это станет возможным благодаря регулярной роликовой вечеринке, которую мы хотели бы организовать ».

/ ИНФОРМАЦИЯ

Для получения дополнительной информации об этой ассоциации и классах катания на роликовых коньках, пожалуйста, отправьте электронное письмо по адресу [электронная почта защищена].