Занятия в тренажерном зале для женщин: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Тренировка в зале для девушек

Как похудеть, избавиться от целлюлита и накачать попу? Ответ один – тренажёрный зал.

Любой глянцевый женский журнал с силиконовыми красавицами на обложке, расскажет о том, как быстро избавиться от лишнего жира, забыть про целлюлит, и заиметь умопомрачительную фигуру. Но вот претворить в жизнь эти советы окажется невероятно сложно и дорого. Я же вам, прекрасные женщины, предлагаю другой путь. Длительный, болезненный, сопряжённый с самоограничениями, но абсолютно естественный, эффективный и единственно верный. Я приглашаю вас на тренировку в тренажёрный зал. И тому есть 10 веских причин.

Можно быстро похудеть, сохранив при этом своё здоровье

Тренировки для девушек в тренажёрном зале во многом визуально похожи на мужской тренинг, но имеют одно существенное отличие. Сильный пол приходит в тренажёрный зал с целью нарастить мускулы и набрать мышечную массу. Женщины и девушки идут в спортклуб, чтобы похудеть. И это очень правильно, поскольку времена аэробики и утренней пробежки давно закончились. Настало время штанг, гантелей и тренажёров.

Вся прелесть от посещений тренажерного зала состоит в том, что можно похудеть, существенно не меняя своего рациона. Грамотно составленная программа тренировок для женщин, даст возможность похудеть, благодаря высокой энергозатратности. Причём, если занятия фитнесом позволяют сжигать жир лишь во время занятий, то занятия в тренажерном зале дают возможность худеть в течение 24-36 часов после расставания со штангой и гантелями, что, согласитесь, намного эффективнее.

Девушки в 20 лет могут с лёгкостью игнорировать посещения спортклуба, проводя время в тусовках. Но вот женщинам после 30, желающим сохранить молодость, красоту и привлекательность, тренировки в тренажерном зале просто необходимы.

Можно улучшить свою фигуру

Человеческая лень – это основной двигатель прогресса. И одновременно главный убийца всякой физической активности. Благодаря современным технологиям у прекрасной половины человечества появилась возможность быстро улучшить свою фигуру. Нужно лишь пойти в клинику пластической хирургии и вставить силиконовые имплантаты. Но если вы ещё не стали жертвой прогресса, и не хотите сидеть всю жизнь на безумно дорогой силиконовой попе, можно приобрести абонемент в спортивный клуб.

С помощью физических упражнений можно делать со своим телом, все что пожелаешь, похудеть, набрать мышечную массу или просто подкорректировать фигуру.

Хотите сделать талию тонкой, попу круглой, руки красивыми, да ещё придать осанке уверенность и грациозность? Это все можно сотворить с помощью специализированной тренировки для девушек в тренажерном зале. Поскольку я отлично знаком с темой женского тренинга, то написал статью на эту тему Тренировки для девушек. Прочитайте, уверен вам будет интересно.

Тренировки для девушек | Занятия в тренажерном зале улучшают фигуру

Можно не бояться «перекачаться»

Многие девушки, пришедшие тренажерный зал, боятся быстро утратить свою женскую привлекательность, мгновенно набрать мышечную массу и обрасти мужеподобными бицепсами и трицепсами. Но бояться этого не стоит всего по одной причине – рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня тестостерона, мужского полового гормона.

Но вот у женщин его содержание в десятки раз меньше чем у мужчин. И поэтому набор общей мышечной массы, и рост мышц у прекрасной половины человечества проходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Поэтому, если вы не планируете становиться профессиональной культуристкой, и не будете использовать анаболические стероиды, большие мужеподобные мышцы вам не грозят.

Можно избавиться от целлюлита

Кто бы, что не говорил, но причин, вызывающих эффект «апельсиновой корки» на прекрасных женских попах всего лишь три:

• Замедление обмена веществ и увеличение жировых запасов в проблемных зонах
• Ухудшение циркуляции крови на бёдрах, ягодицах и животе
• Снижение в организме уровня коллагена и недостаток воды

Третий пункт имеет самое простое и естественное решение — изменение рациона и введение в него, продуктов питания, богатых коллагеном. Но вот первые два можно решить лишь в тренажёрном зале. Избавиться от целлюлита можно, работая по программе тренировок, включающей в себя многоповторный и «плотный» тренинг ног.

Можно повысить собственную самооценку

Давайте признаем честно, мы все любим хвастать. Мужчины тут не исключение, но ни одна женская встреча не обойдётся без обсуждения приобретённых помад, туфель или смартфона. Конечно, можно и дальше тратить деньги на приобретение последних моделей новомодных гаджетов, в надежде вызвать зависть у подруг и поднять свой статус, но есть другая возможность. Я уверен, что 10 сброшенных килограммов, спортивная попа или исчезновение целлюлита поможет вам повысить самооценку просто до небес.

И пускай подруга продолжает кичиться последней моделью iPhone, но как вы думаете, что способно приковать внимание мужчины при взгляде на девушку: красивая спортивная попа или её телефон?

Тренировки для женщин | Занятия в тренажерном зале повышают самооценку

Можно познакомиться с успешным мужчиной

В последнее время абонемент в спортивный клуб становится таким же непременным атрибутом любого состоятельного человека, как мощная иномарка или крутой хронометр. И хотя большинство успешных бизнесменов приходит в тренажерный зал лишь отдать дань новомодной традиции, но зато их количество растёт день ото дня. И естественно, для них симпатичная девушка, усердно работающая в спортзале вдвойне интереснее. Я не раз был свидетелем того, как судьбы посетителей тренажерного зала, круто менялись, когда они находили свою вторую половину среди штанг, гантелей и тренажеров. Да и само по себе зрелище, когда хрупкая фея с прекрасной фигурой ворочает холодные железяки, выглядит реально круто, на это можно смотреть часами.

Можно научиться преодолевать себя

Поначалу, получать кайф от посещения тренажерного зала в спортивном клубе, задача не из простых. Наверное, все люди, да и я тоже, первые несколько месяцев испытывают дискомфорт от тренировок с отягощениями. Но стоит лишь перетерпеть, и уже через некоторое время поход в тренажёрный зал станет главным событием дня. Невероятное удовольствие от того, что подчиняешь своё тело своему разуму и занимаешься чем-то полезным, сложно передать простыми словами.

Многомудрые ученые утверждают, что чем больше групп мышц во время тренировки в тренажерном зале мы задействуем, тем больше участков головного мозга включается в работу и тем выше в крови уровень эндорфина, гормона счастья. Я знаю, что идти на тренировку в спортивный клуб не всегда хочется и можется, особенно женщинам.

Но преодолев свою лень, боль и нежелание, мы становимся сильнее, чувствуем себя победителем. А это бесценно.

Можно радикально обновить свой гардероб

Большинству мужчин, для похода на тренировку в тренажерный зал нужны лишь спортивные штаны, майка да кроссовки. Но вот женщинам необходимо гораздо больше. Это несколько пар специальных высокотехнологичных футболок, штанов и кофт. Кроссовки, невероятной попугайской расцветки и обязательно последней модели. Специальное спортивное белье, уникальная нерастекающаяся косметика, перчатки, напульсники, и многое-многое другое.

И это замечательно, поскольку, даже тягая штангу на тренировке в тренажёрном зале, любая женщина должна выглядеть привлекательно. Но вся ирония подобного антуража состоит в том, что тренировочная одежда вызывает у нас желание ей соответствовать и выглядеть в ней идеально. Поэтому все эти обтягивающие майки и штанишки, которые так любят одевать девушки на тренировку в тренажёрный зал, заставляют их усерднее над собой работать. И одного брошенного мужского взгляда бывает достаточно, чтобы сделать дополнительное усилие и выжать из себя больше. Пополнение своего гардероба тренировочной одеждой и аксессуарами – это тот редкий случай, когда покупка дорогих предметов одежды является прекрасной инвестицией в себя и своё здоровье.

Тренировки для девушек | Занятия в тренажерном зале — прекрасный повод обновить гардероб

Можно завести новые знакомства и расширить круг общения

Любая девушка, которая сознательно посещает тренировки в тренажёрном зале, стремится к общению с такими же единомышленницами, как и она. Это аксиома. Поэтому, постепенно, понемногу, круг вашего общения будет меняться. Старые подруги, не разделяющие вашего увлечения штангами, гантелями и тренажёрами, станут звонить все реже, дабы не смотреться жалко на фоне вашей, приобретающей идеальные очертания, фигуры.

Зато начнут появляться новые знакомые. В конце концов, нужно же с кем-то обсудить рецепты низкокалорийных, спортивных десертов и выяснить, какой марки обезжиренный творог лучше покупать. И можете мне поверить, среди ваших новых знакомых в спортивном клубе, окажется много людей интересных, целостных и волевых. По-настоящему красивых телом и духом.

Можно улучшить своё здоровье

Я очень уважаю врачей, но мне ещё не доводилось встречать доктора, который бы одобрял мои тренировки в тренажерном зале. И положа руку на сердце, я их понимаю. С тех пор как я стал фанатом железного спорта и здорового образа жизни, я перестал к ним ходить. Да и жена, придя несколько лет назад в спортивный клуб, забыла к ним дорогу. А это, извините, для врачей прямой убыток. Поскольку, улучшив свое здоровье, мы перестали нести им деньги. И хотя я все немного утрирую, но факт остаётся фактом – занятия спортом, будь-то просто домашняя тренировка на кардио-тренажерах либо занятия с отягощением в тренажерном зале, повышают иммунитет любого человека.

Я, конечно, тоже болею, но гораздо реже и переношу заболевания намного легче, чем мои коллеги, презирающие физическую активность. Но помимо роста сопротивляемости заболеваниям, занятия с отягощениями улучшают кровоснабжение, повышают гибкость суставов, снижают нервную возбудимость и делают сон глубоким. А поскольку тренировки в тренажерном зале идут в разрез с курением, алкоголем и нездоровым питанием, то отказ от этих факторов также окажет благотворное влияние на ваше здоровье. Другими словами, тренировки в тренажерном зале – это возможность повысить продолжительность жизни и, главное – её качество.

Надеюсь, моя статья окажется для вас интересной, и вы начнёте посещать тренировки в тренажерном зале, присоединившись к когорте красивых, сильных и здоровых женщин. Будьте здоровы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения в тренажерном зале для женщин за 50 лет

Всем, чей жизненный опыт перешел черту в полвека, как бы страшно это ни звучало, известно, что с возрастом никто не становится моложе, а процесс старения невозможно повернуть вспять. Возможно, это прозвучало как приговор, но приостановить скорость приближения старости можно, несмотря на гормональные изменения и ухудшение обмена веществ. Ведь молодость – это активность, подвижность, здоровье внутренних органов и систем, хорошая циркуляция крови, тонус мышц и сосудов. Те, кто будут выполнять нижеперечисленные упражнения, смогут оставаться молодыми и в 60, и в 70.

Содержание

1. Комплекс упражнений для тренажерного зала
2. 1. Планка
3. 2. Приседания с фитболом
4. 3. Гиперэкстензия лежа
5. 4. Скручивания прямые
6. 5. Косые скручивания
7. 6. Наклоны гудмонинг
8. 7. Ягодичный мост
9. 8. Обратные отжимания
10. 9. Отжимания с колен
11. Заключение
12. Статья в видео формате

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Планка

Статический вариант планки позволяет держать в тонусе практически все мышцы тела, а главное, не изнуряя организм сложными упражнениями с отягощением, ведь планка выполняется с собственным весом. Достаточно выдерживать планку по одной минуте три подхода.

Подробнее об упражнении планка →

2. Приседания с фитболом

При отсутствии фитбола упражнение можно выполнять и без отягощения, но техника выполнения будет значительно отличаться. Упор на фитбол у стены позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник и коленные суставы, при этом качественно нагрузить мышцы ног и ягодиц.

3. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение является безопасным для позвоночника, при отсутствии заболеваний в любом из его отделов, а главное, довольно эффективным даже без использования какого-либо отягощения. Одновременный подъем ног и верхней части туловища позволяет укрепить не только мышцы спины и поясницы, но и подтянуть ягодицы.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

4. Скручивания прямые

Скручивания верхней части туловища являются наиболее безопасными из списка упражнений на пресс. Но эффект, который дают скручивания, можно сравнить с более сложными техниками, такими как – скручивания на наклонной скамье или складочки. Следует выполнять упражнение до ощущения жжения.

Подробнее о скручиваниях →

5. Косые скручивания

Диагональные скручивания в стиле велосипед задействуют все мышцы брюшной полости и нагружают их без негативного воздействия на позвоночник. К тому же, упражнение улучшает циркуляцию во внутренних органах.

Подробнее о косых скручиваниях →

6. Наклоны гудмонинг

Наклоны туловища вперед могут выполняться как с небольшим отягощением на плечах, так и без него. Упражнение обеспечивает не только тонус ягодичных мышц и поясницы, но и развивает их эластичность, и увеличивает подвижность и гибкость тазобедренного сустава.

Подробнее о наклонах вперед →

7. Ягодичный мост

Одно из самых эффективных и безопасных упражнений для ягодиц, при условии правильного выполнения. Мост так же не требует дополнительного отягощения, но в конце выполнения подхода важно чувствовать утомление ягодиц, иначе нужного эффекта не добиться.

Подробнее о ягодичном мостике →

8. Обратные отжимания

Как и любые мышцы тела, трицепсы атрофируются, особенно это заметно на самой проблемной зоне рук – задней поверхности. Поэтому обратные отжимания будут способствовать не только улучшению подвижности плечевых суставов, но и формировать красивую и упругую форму рук.

Подробнее об обратных отжимании →

9. Отжимания с колен

Еще один важный момент – это тренировка грудных мышц, и не только потому, что упражнение приводит в тонус грудные мышцы, но и способствует сохранению красивой осанки, которая будет визуально уменьшать настоящий возраст, а сутулость только прибавит несколько лет.

Подробнее об отжимании для женщин →

Заключение

Это далеко не весь список разрешенных упражнений, но выполняя этот перечень – здоровье и молодость гарантированны. Важно заметить, что растяжка мышц не менее важна, нежели укрепление мышц с помощью физических упражнений. Растягивание не просто делает мышцы эластичными, но и способствует сохранению правильной циркуляции и притоку крови к органам и мышцам, в том числе лица, а также отток лимфы, предупреждающий отеки и застои.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Кардио тренировки также важны для укрепления сердечной мышцы и удержания стабильного веса. Но ударные и интенсивные нагрузки лучше избегать. Правильным кардио будут и прогулки, и ходьба в гору, и вело прогулки, и любая другая подвижная деятельность.

Подробнее о кардио нагрузках →

А также читайте, польза приседаний для женщин после 40 лет →

Женские тренировки в тренажерном зале для начинающих: 7 упражнений для тренировки всего тела, которые принесут вам результаты

Быть новичком в тренажерном зале может быть пугающе. Так много машин, так много людей, и вы понятия не имеете, с чего начать. Для большинства из нас тренажерный зал — это место, куда мы никогда не ходим, если в этом нет необходимости, и мы предпочитаем заниматься чем-то другим, чем тренироваться перед другими. Но что, если бы мы сказали вам, что вы можете провести женскую тренировку в тренажерном зале для начинающих, которая избавит вас от всех догадок во время посещения тренажерного зала? Частые упражнения действительно полезны для вас. По данным Национального института здоровья, регулярная физическая активность может снизить риск сердечных и других заболеваний, улучшить настроение и уровень энергии и даже улучшить сон (6). Вот наше очень простое руководство по началу пути к здоровому образу жизни с тренировок в женском тренажерном зале для начинающих.

Что делает тренировку хорошей для начинающих?

Поскольку фитнес так моден, вы, вероятно, были засыпаны множеством советов и планов тренировок. Существует слишком много разных тренировок в женском тренажерном зале, чтобы новички могли попробовать их, прежде чем найти то, что подходит именно вам.

На самом деле есть только 3 качества, которые делают тренировку хорошей для новичка. Это простота, хорошая форма и последовательность.

Сделайте ваши тренировки простыми

Для новичка нормально хотеть прыгнуть прямо в глубокий конец. Кто хочет делать простые тренировки? Если вы думаете, что 30 различных упражнений лучше, чем одно, вы ошибаетесь.

Эту ошибку допускают многие женщины в спортзале. Они пробуют слишком много нового одновременно и переполняются. Прежде чем они узнают об этом, они отказались от своего нового плана тренировок. Помните, когда вы только начинаете, простота лучше!

Лучше сделать несколько упражнений правильно, чем бесконечный список неправильных упражнений, которые невозможно отследить. Выполнение слишком сложных тренировок — это самый быстрый способ потерять мотивацию и исключить вас из вашей фитнес-программы.

Ставьте форму выше всего остального

Хорошая форма — ваш главный приоритет (1). Вы никогда не увидите результатов, если у вас нет хорошей формы.

Если вы не знаете, что такое правильная техника, это просто означает, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой для максимальной пользы.

Как узнать правильную форму для каждой тренировки? Ответ заключается в знании того, на какую мышцу нацелено упражнение. Затем почувствуйте эту мышцу во время выполнения упражнения. Чтобы освоить этот процесс, требуется время, но, как и в большинстве других вещей, практика делает его совершенным.

Вы также можете поискать демонстрации от сертифицированных тренеров, но убедитесь, что вы не смотрите новейшие упражнения для бедер, которые носят временный характер.

Будьте последовательны

Когда вы только начинаете, вам может понадобиться быстрый прогресс. Но ключом к получению результатов на самом деле является постоянство.

Когда вы только начинаете заниматься, вашему телу просто нужно время, чтобы приспособиться к новому плану тренировок. Как только это произойдет, будут заметные изменения в вашей силе и выносливости.

Постоянные тренировки 3-4 раза в неделю дадут лучшие результаты, чем полное отсутствие тренировок. Помните, все дело в постоянстве!

Теперь, когда вы знаете, что нужно для хороших тренировок в женском тренажерном зале для начинающих, давайте взглянем на пример тренировки для всего тела.

Подробнее: Тренировка на карантине, чтобы вернуться в форму в кратчайшие сроки

Образец еженедельной тренировки

Когда вы только начинаете, стремитесь поднимать тяжести 2-3 раза в неделю . Отправляйтесь на тренировку всего тела, чтобы все было просто. Как только вы освоитесь со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые тренировки на упражнения для верхней и нижней части тела или упражнения на толчки и тяги.

Вот 7 упражнений, направленных на все группы мышц для полноценной тренировки всего тела:

Мостик со штангой на бедрах

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хотя тазобедренный мост — простое упражнение, на удивление мало женщин делают его правильно. Помните об этих советах:

1. Начните с положения верхней части спины на земле и удерживайте вес на бедрах
2.  Поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки прямо вперед 
3. Поднимитесь, используя силу ягодичных мышц и мышц нижней части спины 
4.  Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего подъема 
5. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение 

Если хотите, можете выполнять это упражнение только с собственным весом. Начав только со своим весом, вы освоите правильную технику. Затем вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее и увереннее.

Выпады с гантелями

Это упражнение нацелено на ноги, ягодицы и подколенные сухожилия, а также укрепляет корпус.

Вот как правильно делать выпады: 

1. Поставьте ноги на ширине бедер или немного шире 
2. Ведите грудью так, чтобы голова была поднята, а спина ровная 
3. Держите гантели по бокам от себя, плечи прямые.
4. Сделайте выпад левой ногой вперед. Ненадолго задержите 
5. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.
6. Поменяйте ноги и повторите весь процесс.

Кубковые приседания

Это нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы, подколенные сухожилия.

Вот как правильно делать приседания:

1. Держите гантель обеими руками прямо перед грудью 
2. Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямое положение стоя 
3.  Согните колени и медленно опуститесь в присед. Всегда держите спину ровной.
4. В нижней части приседания осторожно коснитесь гирей пола, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вы можете добавить веса для увеличения сложности или просто использовать собственный вес. Если вы регулярно выполняете это упражнение и хотите испытать себя, задержитесь в приседе на 10 секунд, как только достигнете максимальной глубины.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Жим гантелей лежа

Это упражнение нацелено на грудные (грудь), передние (передние) дельтовидные мышцы и трицепсы.

1. Начните с ног на полу и веса перед вами
2. Возьмите его обеими руками, держа локти в стороны 
3. Поднимите его с земли, стараясь не напрягаться.
4. Под углом 90 градусов от тела поднесите его к лицу.
5. Опустите гантель в исходное положение на груди.
6. Выполните 3-4 раза по 8-12 повторений.

Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, если только начинаете. Просто не забудьте начать с гораздо более легких весов, чтобы снизить риск получения травмы, особенно если вы тренируетесь под присмотром. Опять же, цель состоит в том, чтобы освоить форму и технику, прежде чем увеличивать вес или частоту.

Русские повороты с гантелями

Это упражнение полезно для мышц кора и пресса. Сильный корпус — основа любого фитнес-режима.

1. Сядьте на коврик, держа гирю обеими руками
2. Держите спину прямо и слегка отклонитесь назад, удерживая ноги на полу 
3. Медленно поднесите вес к себе, вращая талию в одну из сторон.
4. Верните груз обратно в центр перед тем, как повернуться в противоположном направлении.
5. Вот небольшой совет: держите плечи прямо и не позволяйте спине касаться земли.
6. Поменяйте стороны и сделайте 4-6 повторений. Вы также можете повторить его до трех раз с более тяжелыми весами, если хотите усложнить задачу.

Сгибание рук на бицепс сидя

Это упражнение задействует бицепсы, предплечья, плечи и верхнюю часть спины.

1. Сядьте на скамью, держа гирю прямо перед собой.
2. Согнув локти по бокам, медленно поднимите гантель к лицу.
3. Опустите его обратно в исходное положение. Вот где форма является ключевой: не откидывайтесь назад и не позволяйте локтям расходиться.
4. Поднимите гирю и медленно опустите ее обратно. Повторите это от 4 до 6 повторений.

Когда вы только начинаете заниматься, вы также можете делать только сгибания рук с собственным весом, если у вас нет подходящего веса. Как и во всех упражнениях, убедитесь, что ваша техника в порядке, прежде чем использовать более тяжелые веса.

Планка на предплечьях

Планка — отличное упражнение для проработки мышц кора и пресса.

Вот как это делать правильно:

1. Встаньте на предплечья, наклонившись вперед 
2. Ваши локти должны быть прямо под плечами. Держите прямую линию от затылка до пяток.
3. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, прежде чем медленно отпустить.
4. Когда вы начинаете, не беспокойтесь о достижении 30 секунд. Просто держите планку в течение 10 секунд и отдохните, прежде чем повторить.

Подробнее: Тренировка по плаванию для триатлона: Полное руководство по тренировкам

Сколько должна длиться тренировка для новичка?

Хорошая тренировка не определяется тем, сколько минут вы провели в тренажерном зале. Это определяется качеством вашей тренировки. Хорошая тренировка должна быть эффективной и нацеленной на все основные группы мышц (4).

Вы можете часами заниматься в спортзале, половина из них в телефоне. Или вы можете потратить менее 45 минут и получить действительно эффективную тренировку, не проводя слишком много времени в телефоне.

Решая, хорошо ли вы потренировались, думайте о качестве, а не о количестве. Вы нацелились на правильные мышцы? Вы сделали достаточно повторений? Можно ходить немного дольше, но не стоит подходить к физической нагрузке как к гонке.

Как повысить интенсивность тренировок?

Если вы будете последовательны, вскоре вам захочется более интенсивной или сложной тренировки. Есть несколько способов добиться этого:

Прогрессивная перегрузка

Вам не нужно подниматься с нуля до 100 в тренажерном зале. Ваше тело быстро адаптируется и требует больше стимулов для достижения результатов.

Сначала начните медленно и используйте более легкие веса. Постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя больше веса или повторений с течением времени.

Запутались? Не будь! Попробуйте это: если вы уже месяц сгибаете бицепс с весом 12 фунтов, пришло время перейти на 15 фунтов.

Подъем до отказа

Если вы новичок в тренажерном зале, поднимайте легкие веса. Если вы уже давно тренируетесь, в конце тренировки проведите высокоинтенсивную тренировку с отягощениями. Это называется подъемом до отказа (3).

Например: 

• Выполняя жим лежа, используйте максимально возможный вес и останавливайтесь, не доходя до отказа.
• При выполнении остальных упражнений с собственным весом не делайте слишком много повторений.

Эти два метода хорошо работают вместе и помогут вам быстрее получить результаты.

Начните использовать тренировочные сплиты

По мере того, как ваши тренировки становятся более интенсивными, вам нужно дать мышцам время на восстановление и рост. Один из способов сделать это — разделить тренировочную программу на неделю (8).

Например, если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, вы можете попробовать один день, один выходной и так далее. Важно давать себе достаточно времени для восстановления между интенсивными тренировками, чтобы ваши мышцы могли расти и становиться сильнее (5).

Попробуйте это: Если вы обнаружите, что вашим мышцам нужно больше времени для восстановления, используйте сплит на 3 дня с перерывом на один день.

Вы также можете тренировать разные группы мышц в разные дни, чтобы дать своим мышцам наилучшие шансы на рост.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Важность диеты и питания

Хорошая диета, включающая много постного белка и полезных углеводов, необходима для достижения результатов в тренажерном зале (2).

Поэтому, если вы только начинаете, очень важно прислушиваться к своему телу и правильно питаться.

• Ищите источники нежирного белка, такие как индейка, курица, рыба, нежирная говядина или бобы.
• Включайте небольшое количество сложных углеводов в каждый прием пищи. Примеры включают овсянку, картофель, рис и цельнозерновой хлеб.
• Включите в свой рацион много овощей, так как они богаты витаминами и клетчаткой. Их также можно есть во время любого приема пищи.
• Не пытайтесь ограничивать калории или исключать группы продуктов, когда вы только начинаете.

По мере того, как вы будете узнавать больше о своем теле, правильное питание станет вашей второй натурой.

Гораздо важнее быть последовательным в своих тренировках и питаться питательными продуктами, чем ограничивать количество калорий, которые вы съедаете в день.

Наконец-то хорошо отдохнули. Мы часто недооцениваем влияние сна на наше здоровье и продуктивность.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело должно хорошо восстанавливаться, чтобы стать сильнее. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки (7).

Вот оно, простое и понятное руководство для новичков в спортзале. Просто начните медленно, оставайтесь последовательными и внесите изменения в образ жизни, чтобы быстрее увидеть результаты.

Включите перечисленные выше элементы в свой режим, и вы будете на пути к более подтянутому, здоровому телу и счастливому разуму.

Тренировки в понедельник Тренировки в воскресенье Тренировки в среду

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок (2015, health.
   harvard.edu)
2. Еда как топливо до, во время и после тренировок | Американская кардиологическая ассоциация (2015, heart.org)
3. Нужны ли тренировки с сопротивлением мышечному отказу? (2016, frontiersin.org)
4. Нет времени поднимать? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор (2021, link.springer.com)
5. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Польза упражнений и физической активности в реальной жизни (2020, nia.nih.gov)
7. Сон, восстановление и метарегуляция: объяснение преимуществ сна (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Сплит или тренировка всего тела: что лучше для увеличения мышечной силы и гипертрофии? (2021, ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

2-дневная тренировка всего тела в тренажерном зале для женщин – The Byrn

На заглавной фотографии Ким из Swell-Fitness. Проверьте ее и ее персональные услуги обучения!

Описание тренировки

Вот двухдневная тренировка в тренажерном зале для женщин. Цель здесь состоит в том, чтобы провести в тренажерном зале не более 2 дней, но при этом набраться сил и тонуса.

Тренировка всего тела включает ежедневные упражнения для проработки каждой группы мышц тела, что очень эффективно, если у вас мало времени.

Эта программа будет отлично сочетаться с целью снижения веса или отличным планом кардиотренировок.

Прогресс тренировки

Выберите вес, который будет вызов вам , чтобы безопасно выполнить все повторения.

Как только вы достигнете количества повторений в каждом подходе, увеличьте вес; это так просто!

Вы можете использовать один и тот же вес для каждого повторения в каждом подходе, используйте более легкие веса для разминки.

График тренировок

• Понедельник — OFF
• Во вторник — Тренировка A
• Среда — OFF
• Четверг — Тренировка B
• в пятницу . 0008 – Off
• Saturday – Off
• Sunday – Off

Workout A
Exercise	Sets	Reps
Leg Press	3	20
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	12
Жим гантелей над головой	2	8	4	0408
Dumbbell Curls	4	12
Tricep Kickback	3	12
Seated Wide Grip Row	3	15
Side Plank	3	30 Sec

 

Workout B
Exercise	Sets	Reps
Squats	3	12
Straight Arm Lat Pulldown	4	15
Standing Calf Raise	4	20
Dumbbell Incline Chest Flyes	3	15
1 Arm Tricep Extension	3	20
Dumbbell Curl	3	10
Decline Sit Ups	2	20

Советы по тренировкам

Используйте качественные повторения – Не используйте неряшливую технику, это опасно и не приведет к желаемому телу.