смотреть видео урок онлайн на официальном сайте Живи!
- Дисциплины
- Цели
- Инструкторы
- Избранное
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 1.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 2.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 3.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 4.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 5.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 6.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 7.
Гимнастика для пожилых «50+».
Сезон 1. занятие 8.Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 9.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 10.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 11.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 12.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 13.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 14.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 15.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 16.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 17.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 18.
Гимнастика для пожилых «50+».
Сезон 1. занятие 19.Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 20.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 21.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 22.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 23.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 24.
Гимнастика для пожилых «50+». Сезон 1. занятие 25.
Татьяна Лисицкая
152px 152px
Живи Медиа
Россия, Москва, Новорязанская ул.
дом 18, стр. 11, пом. 01
+7(495)650-53-14
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым
Детская йога с Ликой Добрянской
Детская йога со Светланой Абрамцовой
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым
Детская йога с Еленой Рожковой
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным
Статьи по теме
Синдром хронической усталости – это заразно?
Drive — YES, drugs — NO!
Ложь — мое хобби
Аурасъемка: искусство блефа
Шесть целительных звуков
Игра в тренажеры
Безвинные жертвы
У вас все будет в шоколаде!
простые упражнения и утренний комплекс
https://rsport.
ria.ru/20221107/pozhilye-1829769226.html
Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых
Гимнастика для пожилых людей: простые упражнения и утренний комплекс
Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых
Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для… РИА Новости Спорт, 14.11.2022
2022-11-07T19:00
2022-11-07T19:00
2022-11-14T12:16
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/152584/34/1525843476_0:0:2773:1561_1920x0_80_0_0_9ed61d88ea3c8b901a10325573b112d1.jpg
Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для бодрости и энергичности, оздоровительных комплексах ЛФК и тренировке для укрепления мышц.Гимнастика для пожилыхСтарение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма.
Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.ПользаРегулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний.
Также физические нагрузки в умеренной дозировке:Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.Особенности и правилаПри составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма.
Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса.
При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.ПротивопоказанияРегулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.Простые упражнения для пожилыхСуществует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов.
Утренний комплексУтреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.Комплекс для укрепления мышцСледующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.Упражнение 1. ПолуприседУпражнение 2. Отжимания от стеныУпражнение 3. Подъем ноги назадУпражнение 4. С пятки на носокУпражнение 5. «Круг»Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.ЛФК комплексУниверсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач.
Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.Упражнение 1. Подъем ног сидя на стулеУпражнение 2. Потягивание вперед с наклономУпражнение 3. «Кошка»Упражнение 4. РастяжкаУпражнение 5. Для тазобедренного суставаУпражнение 6. Поднимание ноги вверхКаждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности.Рекомендации экспертовЧтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды. Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни.
Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.
https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html
https://rsport.ria.ru/20220811/gibkost-1808954649.html
https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html
https://rsport.ria.ru/20221024/myshtsy-1826286476.html
https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html
https://rsport.ria.ru/20220722/sheya-1804348010.html
https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html
https://ria.ru/20210907/metabolizm-1748596716.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/152584/34/1525843476_42:0:2773:2048_1920x0_80_0_0_7ca5c402ec8e7ead7978af6f8afc3445.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
Оглавление
- Гимнастика для пожилых
- Польза
- Особенности и правила
- Противопоказания
- Простые упражнения для пожилых
- Утренний комплекс
- Комплекс для укрепления мышц
- ЛФК комплекс
- Рекомендации экспертов
Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для бодрости и энергичности, оздоровительных комплексах ЛФК и тренировке для укрепления мышц.
Гимнастика для пожилых
Старение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.
© РИА Новости / Виталий Белоусов | Перейти в медиабанкПожилые люди во время занятий в фитнес-клубе в Москве
© РИА Новости / Виталий Белоусов
Перейти в медиабанк
Пожилые люди во время занятий в фитнес-клубе в Москве
Польза
Регулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности.
Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний.
Также физические нагрузки в умеренной дозировке:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- повышают жизненный тонус;
- сохраняют уровень подвижности суставов, что является основой в лечении и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- налаживают обменные процессы в организме;
- нормализуют работу ЦНС;
- улучшают работу кишечника;
- препятствуют развитию тромбоза;
- улучшают настроение, налаживают сон;
- решают проблемы с дыхательной системой;
- повышают трудоспособность;
- поддерживают вес в норме.
Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
20 мая 2022, 17:30
Особенности и правила
При составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:
1.
Из комплекса исключаются кардио и силовые нагрузки, упражнения, направленные на увеличение показателей выносливости и скорости.2.
Интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно.3.
Длительность занятий — 10-20 минут.4.
Из комплекса исключаются упражнения, вызывающие боль, дискомфорт при выполнении.5.
При необходимости тренировки проводятся вместе со специалистом для наблюдения реакции организма на определенные упражнения.
6.
В тренировке должны присутствовать легкие упражнения на развитие координации и вестибулярного аппарата.7.
Перед занятиями нужно размяться: походить по комнате в умеренном темпе, выполнить несколько суставных упражнений.
В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма.
Как развить гибкость дома? Комплекс упражнений для начинающих
11 августа 2022, 18:30
Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе.
Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.
Пульс в состоянии покоя | 65 лет | 70 лет | 75 лет | 80 лет |
60 у/мин | 111 | 109 | 107 | 106 |
70 у/мин | 116 | 114 | 112 | 111 |
80 у/мин | 121 | 119 | 117 | 116 |
Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст.
Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса.
При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.
Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы
9 сентября 2022, 18:15
Противопоказания
Регулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:
- дистрофия суставной и костной тканей;
- нарушение подвижности суставов;
- мышечная атрофия;
- психические расстройства;
- инсульт и инфаркт острых стадий;
- гипертония;
- период обострения хронических заболеваний;
- сахарный диабет с сопутствующими осложнениями;
- глубокий тромбоз;
- отслоение аорты;
- внутренние кровотечения;
- острые воспалительные процессы;
- тяжелые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.
Тренер рассказал, как сохранить подтянутое тело и молодость после 40
24 октября 2022, 15:32
Простые упражнения для пожилых
Существует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов.
Утренний комплекс
Утреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении.
Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:
1.
Медленные наклоны головы в стороны в положении стоя.2.
Сведения и разведения прямых рук в стороны. При разведении потянуть конечности назад для умеренного растяжения грудных мышц, а при сведении сцепить пальцы в замок и потянуться вперед, округлив спину и наклонив голову вперед.3.
Вращения плечами. Неспешно поднять плечи к ушам, после чего максимально отвести их назад. Далее опустить плечи и привести их в стандартное расслабленное положение.4.
Махи руками вдоль тела. Поднять левую руку вверх, а правую опустить вдоль туловища. Отвести конечность за спину до ощущения растяжения в груди. Поочередно менять руки в умеренном темпе.5.
Наклоны корпуса в сторону. Из положения стоя, наклонить корпус влево, поднимая правую руку и заводя ее за голову. Далее наклониться вправо, поднимая противоположную конечность.6.
Подтягивание коленей к груди. Сесть на стул, руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая его ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить на другую сторону.7.
Подъем стопы. Сидя на стуле, выпрямить правую ногу и приподнять ее над полом. Плавно опустить носок стопы вниз, задержаться на 1 секунду и поднять его вверх. Поменять ногу.8.
Махи ногами в сторону. Встать позади стула и взяться за его спинку. На выдохе поднять правую ногу в сторону на небольшую высоту. На вдохе опустить ногу обратно и повторить движение на другую конечность.9.
Махи ногами вперед. Поставить левую руку на пояс, а правой упереться о спинку стула. На выдохе поднять вперед левую ногу, на вдохе опустить. Повторить на другую ногу.10.
Подъем на носки. Оставаясь в том же положении, на выдохе подняться на носочки и задержаться в такой позиции на 1-2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение.
Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая его ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить на другую сторону.Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку.
Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.
После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.
Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть
30 мая 2022, 18:50
Комплекс для укрепления мышц
Следующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.
Упражнение 1. Полуприсед
1.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуть. Спина прямая. Руки перед собой.2.
На выдохе медленно опуститься вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто под углом 110-120 градусов.3.
На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив ноги.
Упражнение 2. Отжимания от стены
1.
Встать у стены на расстоянии вытянутой руки.2.
Слегка наклониться вперед и расположить ладони на стене на высоте и ширине плеч. Локти согнуты, ноги уверенно стоят на полу.3.
На вдохе осторожно оттолкнуться от стены, выпрямляя руки.
Упражнение 3. Подъем ноги назад
1.
Встать за стул, руками упереться о спинку.2.
На вдохе медленно поднять прямую правую ногу назад. Задержаться в таком положении 1-2 секунды.3.
На выдохе осторожно опустить ногу вниз. Выполнить нужное количество повторов и поменять ногу.
Упражнение 4. С пятки на носок
1.
Встать прямо. Поставить правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги.2.
Переместить левую ногу вперед, перенося вес на пятку. Далее перенести вес на пальцы ног. Повторить шаг правой ногой.
Далее перенести вес на пальцы ног. Повторить шаг правой ногой.Упражнение 5. «Круг»
1.
Сесть на коврик. Опереться руками о пол позади себя.2.
На вдохе приподнять прямую правую ногу вверх и очертить ею круг.3.
На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.
Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.
ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения
22 июля 2022, 18:00
ЛФК комплекс
Универсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач.
Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:
1.
Разминка: наклоны головы в сторону, вращения плечевых, локтевых суставов, потягивания, ходьба.2.
Основная часть из упражнений.3.
Заминка: растяжка, повороты и наклоны туловища с касанием ладонями пола.
Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.
Упражнение 1. Подъем ног сидя на стуле
1.
Сесть на стул, руками опереться о сиденье. Ноги выпрямлены.2.
На вдохе поднять правую ногу вверх. Задержаться на 1-2 секунды.3.
На вдохе медленно вернуть конечность в исходное положение. Повторить упражнение на другую сторону.
Упражнение 2. Потягивание вперед с наклоном
1.
Сесть на стул, руки расположить на коленях, стопы прижать к полу.2.
Сложить руки в замок и на выдохе наклониться вперед, потягиваясь и выворачивая ладони наружу.3.
На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. «Кошка»
1.
Встать на четвереньки, расположив ладони на ширине плеч.2.
На вдохе слегка прогнуться в пояснице, вытягивая копчик вверх, а грудь вперед.3.
На выдохе медленно округлить поясницу и грудной отдел позвоночника.4.
На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 4. Растяжка
1.
Сесть на коврик. Ноги развести по сторонам.2.
На вдохе потянуться к левой ноге, стараясь ладонями обхватить стопу.3.
На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить наклон сначала в центр, затем к правой ноге.
Упражнение 5. Для тазобедренного сустава
1.
Сидя на коврике, подтянуть к себе оба колена.2.
Наклонить согнутые в колене ноги в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в противоположную сторону.
Упражнение 6. Поднимание ноги вверх
1.
Лечь на спину. Ноги вместе, руки вдоль туловища.2.
На вдохе поднять прямую ногу вверх на максимально возможную высоту. Задержаться на 1-2 секунды.3.
На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.
Каждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности.
Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста
11 июля 2022, 19:30
Рекомендации экспертов
Чтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды.
Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни. Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.
Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.
Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять
7 сентября 2021, 08:00
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
Бесплатные видеоролики с упражнениями для пожилых людей
Просмотрите все наши бесплатные видеоролики с упражнениями для пожилых людей, прокрутив вниз, или найдите что-то конкретное, используя строку поиска ниже!
Search for:
ВИДЕО ДЛЯ СНЯТИЯ БОЛИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ
Мягкие движения для расслабления затекших суставов и мышц по утрам упражнение на растяжку.
Избавьтесь от боли в ногах с помощью этой серии упражнений, выполняемых три раза в неделю.
Делюсь 7 своими любимыми кремами, гелями и другими средствами для эффективного снятия боли.
Облегчает боль в колене, укрепляя мышцы, окружающие колено.
Расслабьте затекшую спину и уменьшите боль с помощью этой серии упражнений на коврике или кровати.
Облегчает боль в руке, вызванную артритом, невропатией и другими заболеваниями.
Облегчают боль в ногах и ослабляют скованность суставов, вызванную артритом
Эти домашние упражнения помогут облегчить боль в шее и плечах
Преодолеть утреннюю скованность еще до того, как вы встанете с постели
Расслабить раздражающую и болезненную скованность в шее
Попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить боль при ишиасе приток к позвоночнику с помощью стабилизирующего мяча
Снимите напряжение и скованность мышц с помощью этих растяжек спины стоя
Снимите напряжение в бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях для облегчения поясницы
Хирургия — не единственный выход!
Улучшите кровообращение, смажьте суставы и расслабьте напряженные мышцы
Снимите воспаление и увеличьте подвижность
Повысьте стабильность и облегчите боль
Получите облегчение с помощью массажа, растяжки и плавных движений для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата или травмами
Повысьте свою энергию и настроение
Расслабьте тело и успокойте разум
Идеально подходит, когда у вас мало энергии или вы восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции
Учащайте сердцебиение и укрепляйте мышцы
Веселая музыка и приятные движения превращают кардио в удовольствие!
Ускорьте свой метаболизм
Упражнения среднего темпа, которые каждый может выполнить
Улучшите кровоток и уровень энергии
Кардиотренировка может быть такой увлекательной!
Занимайтесь кардио во время перерыва в середине дня
Тренировка для тела и ума
Это так же полезно для тела, как и весело
Укрепите свое сердце, легкие, иммунную систему, мышцы и мозг
Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, которые улучшат кровообращение и помогут вам справиться с днем.
Вспотейте и сожгите немало калорий с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки.
Эта 30-минутная кардиотренировка средней интенсивности поднимет вашу энергию и настроение.
Измените ситуацию с помощью этой веселой кардиотренировки в латиноамериканском стиле
Сбросьте жир и увеличьте частоту сердечных сокращений. Отлично, когда у вас мало времени!
Воспользуйтесь всеми преимуществами тренировки стоя, сидя в кресле для снижения ударной нагрузки.
Сожгите много калорий менее чем за 15 минут.
Идеально подходит для новичков или когда вы не чувствуете себя на 100%
Идеально подходит для быстрого заряда энергией
Изучите движения этой веселой тренировки по латиноамериканским танцам Латинские танцы и потливость
Почувствуйте поток этого чувственного латиноамериканского танца
Двигайтесь, ускорьте свой метаболизм и получайте удовольствие
Ускорьте свой метаболизм всего за 10 минут
Давайте разгоним вашу кровь!
Быстрая, энергичная программа для снятия напряжения
Встряхните свою программу с помощью этой 20-минутной высокоинтенсивной тренировки для сжигания жира
Энергичная, динамичная программа для сжигания калорий
Эта музыка вызовет у вас желание двигаться!
Избавьтесь от стресса с помощью этой поднимающей настроение тренировки HIIT
Отправьтесь в веселое место и позаботьтесь о своем теле
Получите удовольствие от этой веселой и простой программы
Отправляйтесь в Европу, Африку и другие страны с этим веселым мэшапом
Сделайте кардио и увеличьте иммунная система
Ходьба — один из самых простых способов привести себя в форму
Испытайте себя и укрепите выносливость с помощью более продолжительной программы Zumba
Улучшите свою выносливость, силу и равновесие за одну тренировку
Улучшите здоровье сердца и поднимите настроение
Укрепите мышцы и улучшите обмен веществ
Развлекайтесь с помощью хлопков в ладоши и быстрой работы ног
Изучите базовые танцевальные па и получайте удовольствие от грувинга
Испытайте свой мозг и каждую мышцу тела
Кардиотренировки, кор и баланс — все в одном
РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ
Мягко разбудите тело и уменьшите скованность
Расслабьте мышцы новыми способами
Сохраните гибкость мышц и суставов верхней части тела
Занятия для всего тела, чтобы начать выходные или любой день с отличного самочувствия
Разбудить тело перед тем, как начать свой день
Улучшите диапазон движений и расслабьте свой разум
Укрепите свою игру, тренируя равновесие и ловкость
Наполните тело энергией и успокойте разум
Выполняйте это короткое упражнение на растяжку утром или вечером, чтобы разблокировать суставы и повысить подвижность.
Держите самые важные суставы тела свободными и подвижными с помощью этой 15-минутной программы растяжки.
Попробуйте эту 5-минутную серию упражнений на растяжку перед сном, чтобы расслабиться и хорошо выспаться
Делайте это, когда вы в отпуске… или просто хотите почувствовать себя самим собой!
Растяните напряженные подколенные сухожилия, чтобы уменьшить боль в пояснице и бедрах
Расслабьте свое тело и зарядите энергией свой разум с помощью этой древней практики
Уменьшите боль в спине, скованность в бедрах и многое другое
Уменьшите беспокойство и увеличьте подвижность
Удлините и охладите мышцы после прогулки
Избавьтесь от стресса и беспокойства с помощью этой древней китайской практики
Зарядите свое тело энергией и подготовьтесь к новому дню
Мягкое сочетание упражнений на растяжку и веса на стуле
Станьте выше и облегчите боль
Начните с 10 или 20 минут и работайте на пути к полной силе 40
ВИДЕО О СИЛЕ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ
Ускорьте восстановление и предотвратите осложнения
Нарастите и сохраните мышечную массу старше 50 лет
Нарастите силу и сохраните гибкость
Предотвратите потерю мышечной массы и подвижности
Узнайте, как решить, какой размер гантелей использовать
Это так важно, когда мы стареем Давайте избавимся от этих любовных рукояток
Остановим атрофию мышц
Воспользуйтесь этими инструментами, чтобы восстановить силу запястий и кистей
Избавьтесь от жира в упрямом животе
Подтянутые, скульптурные руки всего за 15 минут в день, 2-3 дня в неделю.
Борьба с остеопорозом и остеопенией с помощью диеты и физических упражнений
Упражнения с фитболом
Укрепление мышц и костей с помощью упражнений с отягощениями
Укрепление и тонус большой ягодичной мышцы
Увеличение силы нижней части тела упражнения с эспандерами
Укрепите и подтяните пресс, не вставая на пол для скручиваний
Укрепите верхнюю и нижнюю часть тела с помощью гантелей
Укрепите мышцы кора, облегчите боль в пояснице и улучшите равновесие
Силовая и кардиотренировка «два в одном»
Сохраните силу и подвижность запястий
Включите и тренируйтесь ваш пресс в положении стоя
Укрепите лодыжки для прочного фундамента
Оставайтесь активными и независимыми, поддерживая мышечную массу
Придайте рельефность и нарастите мышечную массу
Придайте тонус ужасным «крыльям летучей мыши»
Тренируйте мышцы кора, рук и спины
Поддерживайте силу и предотвращайте остеопороз
Улучшайте устойчивость, предотвращайте падения и предотвращайте боли в бедрах и коленях
Сделайте тренировку двойной и предотвратите травмы
Испытайте новые мышцы
Замедлите процесс старения и предотвратите потерю мышечной массы
Создайте прочную основу и предотвратите боль в нижней части тела
Избавьтесь от упрямого брюшного жира
Заставьте сердце биться быстрее, прокачать мозг, накачать мышцы и работать на балансе
Почувствуйте себя увереннее в шортах и купальниках
ВИДЕО ОБ БАЛАНСЕ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ
Улучшите равновесие и помогите предотвратить падения эти рефлексы
Давайте повысим эффективность нашей тренировки равновесия
Улучшите равновесие с помощью блоков для йоги
Бесплатные онлайн-видеоупражнения для пожилых людей
SilverSneakersОнлайн-тренировкиПреимущества упражнений
Онлайн-тренировки предлагают множество преимуществ помимо физических — они бесплатны, удобны и позволяют легко опробовать новые упражнения.
Вне зависимости от вашего возраста упражнения полезны для тела. Награды от пота могут казаться бесконечными, от укрепления вашей иммунной системы до снижения риска сердечных заболеваний и улучшения вашего психического здоровья и настроения.
Но пожилые люди также могут воспользоваться некоторыми менее известными преимуществами. Упражнения могут помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск падения. Это также может облегчить хроническую боль и увеличить вашу гибкость и диапазон движений, облегчая повседневную деятельность.
И еще хорошие новости. В интервью Consumer Reports д-р Залди Тан, директор Центра лечения болезни Альцгеймера и расстройств памяти Голдрича, говорит, что физические упражнения могут даже помочь предотвратить умственное расстройство.
«Регулярные аэробные упражнения усиливают приток крови к мозгу, а также увеличивают размер гиппокампа — части мозга, отвечающей за вербальную память и обучение», — сказал Тан журналу.
Эксперты говорят, что для того, чтобы пожинать плоды, вы должны уделять 150 минут — это 2 с половиной часа — умеренным физическим упражнениям каждую неделю. Не забудьте включить некоторые укрепляющие упражнения, по крайней мере, два дня в неделю. О, и не забывайте работать над своим балансом три раза в неделю. (Это может начать звучать как много упражнений!)
Онлайн-тренировки могут быть удобным способом достижения всех этих целей, а также отличным подспорьем в те дни, когда погода ненастная или вы просто не можете попасть в спортзал. Ниже приведены шесть потрясающих онлайн-тренировок, предназначенных для пожилых людей. Они заставят ваше сердце биться быстрее, и, самое главное, они бесплатны!
На этом веб-сайте представлен огромный выбор занятий для всех уровней физической подготовки. Видео включают в себя упражнения на стуле, кардиотренировки, занятия боксом, курсы йоги и баланса, а также тяжелую атлетику. Найдите свою идеальную тренировку, указав тип занятия, уровень сложности и продолжительность тренировки.
Бесплатный канал на YouTube, HASfit предлагает более 1000 полноценных тренировочных программ, а также полные фитнес-программы от 14 до 90 дней для различных целей и уровней физической подготовки. На странице сообщества канала вы найдете советы по тренировкам, идеи рецептов и множество приятных разговоров, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Вы также можете загрузить бесплатное приложение HASfit на любой смартфон.
Этот канал YouTube предлагает видео, предназначенные для начинающих и пожилых людей. Сертифицированный инструктор по фитнесу, Лорен имеет дополнительную подготовку по фитнесу для пожилых людей. Простые в использовании занятия включают в себя силовые тренировки, станок, пилатес, йогу на стуле, кардио и многое другое.
«Йога для пожилых людей» является частью крупного веб-сайта «Занимайся йогой со мной». Выбирайте из десятков вариантов, включая мягкую йогу, медленную йогу и йогу на стуле. Вы можете искать занятия по уровню сложности и продолжительности занятия.
Хотя некоторые из классов предназначены только для платных подписчиков, многие из них совершенно бесплатны.
Компания NativePath, занимающаяся персонализированным здоровьем и питанием, предлагает «инструменты и ресурсы для восстановления естественной жизненной силы с помощью мудрости предков и передовых научных достижений». Миссия компании состоит в том, чтобы помочь людям избавиться от боли, сбросить лишние килограммы и разобраться в причинах своих проблем со здоровьем. На веб-сайте есть блог, страница рецептов здорового питания и около 100 видеороликов с упражнениями для различных уровней навыков — и все это бесплатно.
SilverSneakers — это бесплатная фитнес-программа для людей с определенными планами Medicare Advantage. Участники получают доступ к онлайн-занятиям по фитнесу и библиотеке тренировок по запросу. Но если вы хотите заниматься фитнесом в автономном режиме, вы также можете воспользоваться сетью SilverSneakers, насчитывающей более 15 000 фитнес-центров. В дополнение к занятиям вы можете получить доступ к тренажерам, пешеходным дорожкам, бассейнам, саунам и многому другому.
Наш инструмент «Найти план» позволяет легко найти планы Medicare Advantage, включающие фитнес-услуги. Просто введите свой почтовый индекс и проверьте «Преимущества для фитнеса» в разделе «Функции плана».
Как Medicare может помочь вам поддерживать себя в форме
Ваше страховое покрытие Medicare включает различные профилактические услуги, предназначенные для поддержания вашего здоровья, начиная с вашего ежегодного визита в оздоровительный центр , на 100% покрываемого Medicare.
Это не ежегодный медосмотр, а оценка риска для здоровья
Превентивные льготы Medicare также включают поведенческую терапию ожирения (если у вас ИМТ 30 или выше) и услуги лечебного питания (если у вас диабет или заболевание почек).