Зарядка гимнастика: Утренняя гимнастика как все просто, а так трудно начать

Зарядка для глаз для восстановления зрения

Неотъемлемой частью сенсорной системы организма являются глаза. Благодаря этому органу человек имеет жизненно важную способность видеть. Ежедневно глаза испытывают большое напряжение, поскольку через них проходит большой поток информации. Снять напряжение помогает специальная гимнастика. Она может использоваться в комплексном лечении заболеваний глаз, когда одних только медикаментозных средств бывает недостаточно для того, чтобы ускорить процесс выздоровления.

Зарядка для глаз по правилам

Делать зарядку для глаз следует правильно. От этого напрямую зависит результат. Вот несколько простых правил, с помощью которых упражнения для поддержки тонуса глазных мышц будут результативными:

• Каждое упражнение необходимо повторять от 5 до 30 раз.
• Делать зарядку рекомендуется в утреннее и вечернее время.
• Перед выполнением каждого упражнения следует разгружать глаза — моргать.
• Резкие движения недопустимы. Каждое движение выполняется плавно.
• Нагрузка при выполнении упражнений увеличивается постепенно.
• Перед началом зарядки нужно снять линзы или очки.

Гимнастика для глаз при близорукости

• «Горизонтальные линии». Необходимо медленно двигать глазами из стороны в сторону по горизонтали. Движения производятся плавно и размеренно. Выполняется 6 раз.
• «Круги на воде». В положении сидя с выпрямленной спиной следует двигать глазами по воображаемому кругу в одну, а затем в другую сторону. Выполняется 2-3 раза (не больше). Это упражнение улучшает кровообращение и расслабляет глазные мышцы.
• «Далеко или близко». Указательный палец располагается на отдалении в 20 см от глаз. Взгляд фокусируется сначала на нем, а потом на предмете, находящемся на расстоянии трех метров, и снова на пальце. Повторяется 10 раз в ускоренном темпе.
• «Потолок, стена, пол». Выполняется в соответствии с названием. Взгляд плавно переводится к потолку, к полу и на две расположенные по сторонам стенки.

Упражнения при дальнозоркости

Для улучшения зрения при дальнозоркости используется другой комплекс упражнений:

• Широко откройте рот и глаза одновременно. Повторите 4 раза.
• Поднимайте и опускайте брови в течение 5 минут.
• Моргайте закрытыми глазами 7 раз.

Упражнения при работе на компьютере

Деятельность многих людей связана с компьютерной техникой. Если в течение дня постоянно смотреть на монитор, в глазах появится ощущение сухости и дискомфорта. Ликвидировать их или не допустить возникновения поможет соблюдение специальных мер:

После часа работы за компьютером следует сделать перерыв на несколько минут. Глаза можно просто закрыть или прикрыть руками.

Чтобы снять напряжение с глазных мышц, следует откинуться на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза и мысленно погрузиться в состояние полудремы на пару минут.

Производить зарядку следует минимум два раза в день. Двигайте глазами из стороны в сторону, моргайте, фокусируйтесь на близких и находящихся на отдалении предметах попеременно.

Профилактика ухудшения зрения

Предупредить снижение остроты зрения и улучшить его состояние несложно. Важно следовать нескольким простым рекомендациям.

Регулярно проходите осмотр у окулиста

Постоянные посещения офтальмолога не только в случае его ухудшения, но и в профилактических целях. Специалист определит состояние зрения и наличие или отсутствие ухудшений за короткий промежуток времени. Осмотр у окулиста полностью безболезнен и причиняет никакого дискомфорта.

Проводите массаж глаз

Самомассаж — путь к улучшению зрения. Он выполняется при помощи боковой поверхности больших пальцев рук. Двигаться следует от крыльев носа к углам глаз и вдоль линии бровей, и так 8 раз.

Можно также закрыть веки и аккуратно помассировать их, совершая движения от внешнего края к внутреннему. Движения должны быть плавными и легкими.

Обратите внимание на питание

Снизить риск ухудшения зрения поможет правильное питание. Рекомендуется обязательно употреблять в пищу, чернику, шпинат, красную рыбу, брокколи и морковь. Для этого подойдут и другие продукты, в составе которых цинк, селен и витамины Е и С. Следует также регулярно принимать специальные витаминные комплексы для глаз.

Пользуйтесь специальными каплями

Увлажняющие капли необходимы людям, работа которых связана с компьютерной техникой или требует постоянной концентрации внимания. Такие средства оказывают расслабляющее воздействие на мышцы, снимают покраснения и сухость, а также предотвращают воспаление. Применяются увлажняющие капли по мере необходимости при покраснении глаз.

Снижение нагрузки

Глазам обязательно нужно давать отдыхать. Отрывайтесь от экрана монитора на 2 минуты каждые полчаса, поморгайте, посмотрите в окно или просто прикройте глаза. Эти передышки помогут снять напряжение с глазных мышц.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером – 5 упражнений

Помимо базовых правил заботы о зрении (соблюдение режима отдыха от электроники, подбор оптимального освещения помещения в тёмное время суток и т.д.) существует специальная гимнастика для глаз – подобранный врачами комплекс упражнений, помогающий не только сохранить, но и восстановить зрение.

Эффективны ли такие тренировки? – да! Они избавляют от напряжения и укрепляют глазодвигательные мышцы. Окулисты часто рекомендуют их пациентам, жалующимся на ощутимое ухудшение зрения. Гимнастику для глаз нужно выполнять ежедневно в течение получаса – только так получится достичь желаемых результатов. Как правило, уже через несколько месяцев выполнения люди видят лучше: конечно, за такой короткий срок вряд ли получится восстановить все функции органа чувств, однако добиться значительных улучшений реально.

Всем ли подходят тренировки? – да, но для пожилых людей, теряющих зрение из-за возрастных изменений, они не слишком действенны. Гимнастика идеальна для тех, кто много работает за компьютером, носит линзы или очки.

Упражнения для глаз

Восстанавливать зрение следует с простейших комплексов (чтобы не перегружать глаза), затем важно постепенно увеличивать нагрузку: строго соблюдайте количество повторений и не игнорируйте ощущения! Занятия должны быть комфортными!

Моргание

Привести глазные мышцы в тонус помогает моргание: быстро моргайте в течение 5-10 секунд, потом ненадолго прикрывайте веки. Повторите 2-3 раза. Ещё один простой комплекс: сильно зажмурьтесь на 2-3 секунды, затем откройте глаза (сделать 10-15 раз).

Смотрим в окно

Тренировка с помощью окна – последовательность действий, отлично расслабляющая глаза: найдите или поставьте точку на стекле (например, маркером), сфокусируйте взгляд на ней, затем на предмете, расположенном далеко. Нужно 10-15 повторений.

Стреляем глазами

Полезно время от времени выполнять и такой комплекс: поочерёдно смотреть «до упора» вправо и влево или вверх и вниз, удерживая голову неподвижной – 10-15 повторений достаточно. Также можно и просто очерчивать взглядом круг, стараться отводить глаза в самые дальние точки.

Йога для глаз

Помимо традиционных занятий существует «йога для глаз» — последовательность движений, благодаря которым налаживается питание нервов и усиливается кровоснабжение тканей. Вот некоторые из упражнений:

1. Держите ладони на расстоянии 20-30 см от лица, не смыкайте пальцы (между ними должны оставаться небольшие просветы). Плавно поворачивайте голову в стороны, всматривайтесь вдаль сквозь пальцы, скользите взглядом. Повторите 20 раз.
2. Делая медленный и глубокий вдох, расслабьтесь, затем посмотрите в точку между бровями. При выдохе верните глаза в прежнее положение, затем ненадолго их прикройте.
3. Глубоко вдохните, взгляните на кончик носа, постепенно возвращая глаза в исходное положение, выдыхайте. Сделайте несколько повторений.

Пальминг по методике Бейтса

Удобно расположитесь на стуле или в кресле. Закройте глаза. Потрите ладони так: они должны стать тёплыми. Придав рукам форму лодочки, прикройте ими веки, скрестите пальцы на лбу. Расслабьтесь, подумайте о добром и позитивном. Дождитесь, пока перед глазами появится тёмное поле – признак полного расслабления мышц. Для того, чтобы выйти из пальминга, не убирая ладоней, несколько раз зажмурьтесь и расслабьтесь. Не открывая глаз, положите руки на стол или колени. Затем аккуратно потрите глаза руками, быстро моргая, смотрите на всё, что вас окружает. Постепенно верните глаза в спокойное состояние.

Дыхательная гимнастика для пациентов, перенесших пневмонию, ассоциированную с COVID–19

05 августа 2020

Памятка для населения

Основная цель дыхательной гимнастики — уменьшить одышку при физических нагрузках, научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Во всех упражнениях вдох делается через нос, выдох – через рот, выдох должен быть длиннее чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы ( как будто дуем на молоко). В первой время после болезни количество повторов упражнений начинается с 3-5 раз, постепенно доводит до 8 -10 раз. Темп упражнений медленный, затем – средний. Можно использовать облегченное исходное положение сидя на стуле. Начинайте физические упражнения со спокойным вдохом и выдохом, постепенно усиливая вдох и выдох. Занятия дыхательной гимнастикой должны быть регулярными, 1-2 раза в день.

Упражнения

1. «Дровосек».И.п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки в замок над головой – вдох, опускаем сомкнутые руки вниз между коленями, сгибаясь в пояснице — выдох. Повторить 10 раз.
2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки — в стороны. Вдох. Поворот левой рукой и корпусом к вытянутой правой руке — выдох. То же — в противоположную сторону. Повторить 8-10 раз.
3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки над головой. Вдох – полуприсед, округлив спину, обхватываем или касаемся руками коленей. Выдох. Повторить 8-10 раз.
4. И.п. — ноги на ширине плеч. Вдох. Рука отведена в сторону и назад на 45 градусов. Приводим к противоположному колену — выдох. То же делаем противоположной рукой. Повторить 8-10 раз.
5. И.п. — ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны – вдох. Обнимаем себя руками – выдох. Повторить 8-10 раз.
6. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. Отводим руки, согнутые в локтях — вдох, сводим локти максимально вместе, округляя спину — выдох. Повторить 8-10 раз.
7. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука и корпус наклонить вправо — вдох, левая рука скользит вдоль тела вниз. И.п. — выдох. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.
8. И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. 5-6 круговых движений руками вперед – вдох, 6-7 -движений назад – плавный выдох.
9. Брюшное дыхание И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке. Надуваем сильно живот — вдох. Втягиваем живот — выдох. Повторить 8-10 раз.
10. И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука сторону и назад под углом 45 градусов — вдох. тянемся к колену, не сгибая ног, — выдох. То же другой рукой. Повторить 8-10 раз.
11. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки над головой — вдох. Два быстрых выдоха: Тянемся Правым локоть к согнутому левому колену — выдох, тянемся левым локтем — к согнутому правому колену — второй выдох.
12. И.п. — ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх, разводя лопатки, — вдох. Руки через стороны с наклоном вниз — выдох. Повторить 2-3 раза.

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика

Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.

— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.

Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.

В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.

В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.

Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:

1. Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
2. Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
3. Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.

Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:

Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.

• в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
• в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
• в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
• в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
• ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.

Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.

Утренняя зарядка =гимнастика — физкультура, презентации

Утренняя гимнастика — зарядка Утренняя гигиеническая гимнастика — зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс. Материал презентации окажет помощь при проведении зарядки.

Просмотр содержимого презентации
«утренняя зарядка — гимнастикаMicrosoft PowerPoint»

Утренняя гимнастика — зарядка

Михайлин Антон Геннадьевич учитель физической культуры МАОУ СОШ №45, Калининград

Утренняя гигиеническая гимнастика — зарядка

одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься).

Утренняя гимнастика осуществляемая после ночного сна, выводит организм ребенка из состояния заторможенности физиологических процессов, усиливая деятельность всех органов и систем.

Задачи утренней гимнастики

В процессе утренней гимнастики необходимо обеспечить правильную физическую, психическую и эмоциональную нагрузку.

Влияние утренней гимнастики на

возбудимость коры головного мозга

Выполнение физических упражнений утренней гимнастики усиливает возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Целый поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов — зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, — вызывает и восстанавливает работоспособность нервной системы и жизнедеятельность организма в целом.

Регулярное проведение утренней гимнастики

в определенные утренние часы после ночного сна, воспитывает у детей внимание, целеустремленность, способствует повышению умственной деятельности, вызывает эмоции и радостные ощущения, организует и мобилизует организм человека, переключая его на деятельное, рабочее состояние

Утренняя зарядка прививает гигиенические навыки, пропагандирует и повышает санитарную культуру занимающихся и способствует приобщению широких масс населения к физической культуре и спорту.

Физические упражнения зарядки

простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности.

• Не следует принимать пищу перед гимнастикой! Если ребенок плохо себя чувствует или заболел! Не следует раздражаться, если ребенок неправильно выполняет упражнения! Проводить зарядку в плохом настроении! Не следует надевать на ребенка тесную и теплую одежду!
• Не следует принимать пищу перед гимнастикой!
• Если ребенок плохо себя чувствует или заболел!
• Не следует раздражаться, если ребенок неправильно выполняет упражнения!
• Проводить зарядку в плохом настроении!
• Не следует надевать на ребенка тесную и теплую одежду!

• Первое, что хотелось бы отметить, ребенку нужно правильно дышать. Через нос. Чтобы лучше это контролировать, включайте упражнения со звуками на выдохе («с-с-с»; «ш-ш-ш»).
• Занимайтесь вместе с ним.
• Контролируйте безопасность ребенка, но не подавляйте его активность
• Сравнивайте достижения ребенка только с его личными прошлыми результатами
• Побольше хвалите его за успехи и вселяйте уверенность.

• трехглавые мышцы плеча;
• прямые мышцы живота;
• мышцы пояса верхних конечностей;
• разгибатели плечевого сустава ;
• разгибатели голени;
• широчайшие мышцы спины;
• большие грудные мышцы .

Примерные комплексы лечебной гимнастики на этапах медицинской реабилитации при COVID19

Часть занятия	№№	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторений	Методические рекомендации
Вводная	1	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
	2	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать пальцы обеих ног (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
	3	Лежа на спине	Стопы на себя (вдох) Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
Основная	1	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о	Диафрагмальное дыхание. Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	3-4	Для контроля дыхания одна рука на груди, другая на животе. Если рука, лежащая на животе, двигается вверх и вниз во время дыхания, то упражнение выполняется правильно. При этом, рука, лежащая на груди, не двигается или двигается незначительно
	2	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о	Круговые движения прямых рук кнаружи и внутрь	8-10	Дыхание произвольное 5 движений кнаружи и 5 внутрь
	3	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок	Руки вверх (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	3-4	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок
	4	Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25-30о	Стопы на себя с одновременным сжиманием пальцев в кулаки. Возвращение в исходное положение	8-10	Дыхание произвольное
	5	Лежа на боку, ножной конец	Глубокий вдох. Форсированный	3-4	Рукой, которая лежит на животе,
	6	Лежа на животе с валиком под тазом	Попеременное сгибание ног в коленных суставах	8-10	Дыхание произвольное
	7	Лежа на животе с валиком под грудь	Глубокий вдох, слегка отжаться руками от валика Продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения	3-4	После завершения упражнения откашливание. Во время произнесения цифр промежуточный вдох не делать. Между подходами отдыхать несколько секунд
	8	Лежа на животе с валиком под грудь, руки согнуты в локтях так, чтобы кисти были на уровне головы	Попеременное выпрямление рук в стороны и удержание их на весу	8-10	Дыхание произвольное
	9	Коленно-кистевое	Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р	3-4	Между повторениями допускается отдых 1-2 сек. После завершения упражнения откашливание
	10	Коленно-кистевое	Выпрямить левую ногу и правую руку, приподняв их. Вернуться в исходное положение Затем другие рука и нога	8-10	Дыхание во время выполнения упражнения не задерживать
	11	Коленно-кистевое	Выпрямить одну ногу и противоположную руку, опустится на пятку (сед на пятку) – выдох. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Затем повторить другой с ногой	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятку допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	11	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых ног	8-10	Дыхание произвольное
	12	Коленно-кистевое	Выпрямить не поднимая обе руки, сесть на пятки (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятки допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р.
	13	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых рук перед собой	8-10	Дыхание произвольное
	14	Сидя, ноги согнуты, ягодицы на	Наклон тела вперед со скольжением	3-4	После завершения упражнения
	15	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Присесть (выдох Возвращение в исходное положение (вдох)	8-10	Стоя, держась за спинку стула или кровати
	16	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Наклон тела вперед (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)	3-4	При наклоне держаться за спинку стула или кровати После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	17	Стоя, держась за спинку кровати или стула	Отведение прямой ноги назад. Возвращение в исходное положение Затем другая нога	8-10	Дыхание произвольное
	18	Стоя в положении наклона тела вперед с опорой прямыми	Отжимания (сгибая руки, коснуться головой опоры (форсированный	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается
	19	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Имитация ходьбы на месте	1.5-2 мин	Дыхание произвольное
	20	Сидя на стуле, руки на груди	Диафрагмальное дыхание Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	30 сек	При вдохе надавливать рукой на нижнюю часть груди В конце выдоха рукой надавливать на живот
	21	Сидя на стуле, руки придерживаются за сидение	Имитация езды на велосипеде. Приподнять одну ногу, делая велосипедное движение. Затем повторить другой ногой	8-10	Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать
	22	Сидя на стуле, руки на коленях	Наклон тела вперед, со скольжением рук по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с
Заключи тельная	1	Сидя на стуле	Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями.
	2	Лежа на спине	Сжимать пальцы в кулаки с одновременными движениями стоп на себя. Вернуться в исходное положение	8-10	Дыхание произвольное
	3	Лежа на спине Одна рука на груди, другая на животе	Полное дыхание. Сделать глубокий вдох, грудью, постепенно втягивая при этом живот. На вершине вдоха задержать дыхание на 1-2 сек. Плавный продолжительный выдох с постепенным выпячиванием живота	1.5-2 мин	Постепенно частота дыхательных движений должна соответствовать спокойному дыханию (14-16 дыхательных движений в минуту)

5 гимнастических упражнений для улучшения кондиции и подвижности

Как многие уже хорошо знают, гимнастика требует экстремальных искривлений, которые могут действительно сказаться на их теле без надлежащей тренировки, но это касается не только гимнасток. Преимущества многих упражнений переносятся из гимнастики в другие упражнения для тела.

Вот почему мы даем вам 5 основных гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подготовить свое тело, сделав его более подвижным, гибким и подвижным.Они улучшат вашу основную силу, сделают вас менее склонными к травмам и помогут вам лучше удерживать равновесие.

Эти гимнастические упражнения отлично подходят для начинающих, и их также можно изменить, чтобы бросить вызов любому человеку с любым уровнем подготовки:

1. Обратное растяжение ноги

Давайте начнем с чего-то простого, пока не нужно сразу переходить к сложным вещам. Эта растяжка немного отличается от того, чтобы просто стоять и касаться пальцами ног, мы стремимся улучшить подвижность, что требует немного больше усилий. Эта растяжка, ориентированная на подвижность, помогает подготовить тело к интерактивным тренировкам и упражнениям. Sports и CrossFit — два хороших примера того, где эта растяжка принесет наибольшую пользу.

Как это сделать

Стоя, расставьте обе ступни немного больше ширины плеч. Используйте одну и ту же боковую руку для той ноги, к которой вы стремитесь, поэтому, если вы касаетесь правой стопы, это должно быть вашей правой рукой. Наклонитесь в любую сторону, коснитесь стопы и вытяните другую руку над головой.

Трудно поддерживать прямые ноги, но старайтесь изо всех сил. Как и в случае с большинством растяжек, лучше всего повторять в секундах, поэтому посчитайте до 10-15 секунд, прежде чем чередовать ноги.

По сути, вы хотите избежать перекрещивания тела. Это помогает сделать это, если перед вами будет ориентир. Предполагается, что точка отсчета (POR) предназначена для предотвращения плохой осанки (грудь должна быть обращена к POR), поэтому, если в какой-то момент ваша грудь направлена ​​на землю, а не на POR, то позу необходимо изменить.Подумайте о движении, которое совершается при входе в колесо телеги с открытой грудью, одна рука лежит на земле, другая тянется за ней. Вы уловили идею.

2. Коленные качели

Хороший способ разогреться перед любыми упражнениями, в которых задействованы ноги, — это качели на коленях. Эта растяжка с подвижностью подошвенного сгибания снижает вероятность потенциально невероятно тяжелых несчастных случаев, таких как перекатывание лодыжки. . Так что давайте не будем делать такую ​​возможность и сразу приступим к подготовке тела.

Как это сделать

Сядьте на землю, подставив ноги под себя и поставив ступни на пол. Вы должны располагаться так, чтобы подошва ступней находилась под ягодицами. Теперь держитесь за землю по обе стороны от себя для равновесия и толкайте бедра вперед, используя ноги для поддержки. Это заставит квадрицепсы сгибаться и поможет проверить сопротивление голеностопного сустава.

Вот временные представители:

• Начинающий: 3 х 10 секунд
• Промежуточный: 3 х 25 секунд

Проводите время между подходами (10-15 секунд), чередуя отдых и отрыв ног от земли.По сути, вы будете раскачиваться взад и вперед, подложив под ноги ноги.

Из-за характера этой разминки важно помнить, что при выполнении этой растяжки не следует чрезмерно растягивать лодыжки. Чрезмерное разгибание может вызвать ряд вещей, но главная — это растяжение мышцы.

3. Опора для полого тела

Одной из самых важных техник, используемых гимнастками, является удержание полым телом. Это включает в себя укрепление мышц живота и создание полного напряжения тела.Чем более устойчиво вы находитесь в этом положении, тем лучше вы будете передавать силу от верхней части тела к нижней. Освоение удержания полым телом позволит вам бегать, прыгать, пинать, переворачиваться и кувыркаться быстрее и сильнее . Он также имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении баланса и снижении предрасположенности к травмам.

Как это сделать

Удержание полого тела — это основа любого режима гимнастической тренировки, и вы должны убедиться, что вы как можно больше включаете его в свои упражнения.Ниже приводится краткое описание того, как начать выполнять упражнение:

Начните с того, что лягте на спину, ноги вместе и руки над головой. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола. Ваше тело должно иметь форму полумесяца от головы до пят. Поначалу может быть трудно удерживать это положение дольше нескольких секунд.

Перед тем, как двигаться дальше, вы должны комфортно находиться в этом положении не менее 30 секунд. Как только вы научитесь удерживать позицию, начните раскачивать взад и вперед, пока вы в ней.Начните делать медленные и мелкие движения, постепенно увеличивая скорость и интенсивность движения.

Главное здесь — держать свое тело как можно более напряженным, сжимая целевые мышцы, это обеспечит максимальную отдачу от тренировки. Это простое упражнение сотворит чудеса с вашим ядром и поможет вам в будущем при попытках применить более сложные техники.

4. Полый захват Подтягивание

Когда вам надоест лежать на спине, вы можете применить полученные знания к простому упражнению — подтягиванию.

Полая задержка на самом деле очень эффективно используется при выполнении подтягиваний, потому что серповидная форма вашего тела увеличивает устойчивость, а требует, чтобы вы сосредоточились на двух факторах. :

• Подтягивание
• Держим ноги вверх

Хотя это, безусловно, отлично подходит для ваших рук, это также позволит вам получить еще больше силы корпуса при выполнении подтягиваний. Вы можете использовать эту технику при выполнении любого типа подтягиваний, поэтому, как только вы освоите ее, вы сможете переходить к более продвинутым техникам захвата и подтягиваний.Мои гимнасты обычно используют гимнастические брусья для этих подтягиваний, но все, на что вы можете повеситься, отлично работает.

Как это сделать

Начните подтягивание, повиснув на вытянутой руке. Сожмите пресс, сожмите бедра и поставьте ноги перед собой (ваше тело должно иметь форму буквы L). Убедитесь, что вы сохраняете это положение до конца упражнений, так как выход из него значительно снизит эффективность ваших подтягиваний. Сначала делайте как можно больше повторений, постепенно увеличиваясь со временем.Овладев обычным хватом, вы можете переходить к широкому, близкому или обратному хвату и даже пробовать такие варианты, как коммандос.

5. Прогулки в стойке на руках

Эта основная гимнастическая техника может помочь вам привести ваше тело в тонус и повысить общую ловкость. Совершенствование стойки на руках дает множество физических преимуществ, включая лучший баланс, силу корпуса, маневренность над головой и повышенную стабильность плеч. . Как и другие техники из этого списка, для совершенствования стойки на руках требуется постоянная практика, чтобы увидеть постепенный прогресс.

Как это сделать

Положите руки на пол на расстоянии пары дюймов от стены. Обязательно разведите пальцы как можно шире. Поднимайте одну ногу за раз, чтобы принять обычное положение стойки на руках. Как только вы окажетесь в этом положении, вы захотите удерживать его столько, сколько сможете.

Как только вы сможете удерживать позицию в течение 30 секунд, попробуйте сделать это без стены. Просто убедитесь, что перед вами есть свободное пространство на случай, если вам понадобится перекатиться вперед.Очень помогает, когда кто-то замечает вас, пока вы находите равновесие в стойке на руках.

В конце концов, вы дойдете до того момента, когда сможете удерживать стойку на руках в течение определенного периода времени, меняя положение рук. Как только вы достигнете этой точки, вам нужно будет положить одну руку перед другой (не забудьте использовать продвижение вперед, если вы потеряете равновесие).

Заключительные мысли

Примите все необходимые меры предосторожности перед тем, как совершить какое-либо из этих действий.Хотя вы можете выполнять эти упражнения в своем доме, вам могут угрожать препятствия рядом с вами. В противном случае безопаснее всего поступить на улице.

Предварительная упаковка

Гимнастки часто испытывают боль в запястьях, в основном из-за того, что их руки являются основной опорой во время занятий спортом, поэтому занятия становятся довольно утомительными. То же самое и с некоторыми из этих упражнений на подвижность. Предварительная упаковка выравнивает количество действий, которые необходимо выполнить вашим запястьям, чтобы выполнить задание.

Выполнение этих пяти простых упражнений улучшит силу плеч, напряжение корпуса и общую подвижность вашего тела. Обязательно начинайте медленно и постепенно переходите к более интенсивным повторениям и позициям . Через несколько недель выполнения этих упражнений вы заметите немедленное улучшение ваших движений при выполнении любых физических упражнений.

Как масштабировать мышцы для кроссфита — 6 видео от экспертов по гимнастике.

Гимнастика Силовые тренировки и упражнения

Праздничный сезон уже здесь! Как все мы знаем, это самое захватывающее время года, а также самое интересное время года.Ваша гимнастка изо дня в день работает, чтобы достичь того, чем она является сегодня в гимнастическом сообществе.

Так как в это время года у гимнастки много свободного времени и много свободного времени, естественно, что ваша гимнастка хочет поддерживать свое физическое здоровье, пока она не занимается гимнастикой.

Я недавно был в отпуске во время Дня Благодарения, и что вы знаете? Я был с гимнасткой 9 уровня! Я мог видеть, что она делала каждый день для поддержания физической формы, чтобы ее сердце билось сильнее, а мышцы были сильными!

Ниже я включил несколько упражнений, которые ваша гимнастка может делать дома, в гостях или честно где угодно! Большое спасибо гимнастке 9 уровня, которая помогла мне с этим списком!

В ИБП

• Лягте на спину, ноги (и ступни) вместе, руки вытянуты за голову, руки касаются земли и ладонями вверх.
• Используя мышцы живота, поднимите ноги прямо в воздух (держа их прямыми) и одновременно поднесите руки (кисти) к пальцам ног.
• При выполнении этого упражнения вы должны напрягать мышцы живота.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Полые коромысла

• Лягте на спину, ноги прямые вместе, руки вытянуты за голову.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены и руки касаются (и продолжают касаться) ваших ушей.
• Поднимите ноги примерно на шесть дюймов и раскачивайте тело взад и вперед, как будто вы раскачиваетесь.
• Важно, чтобы ваше тело оставалось заблокированным и неподвижным.

Альпинисты

Источник фото: ПОПСУГАРЬ

• Начните с того, что примите положение доски на земле.
• Пока вы все еще находитесь в положении планки, подтяните правое колено к груди и держите пресс напряженным!
• Быстро переключайтесь и опускайте левое колено, отводя правое колено назад.
• Продолжайте переключать колени, когда на этом альпинист завершен.

Отжимания

Источник фото: ПОПСУГАРЬ

• Чтобы выполнить отжимание, сначала примите положение высокой планки (ладони на земле, руки прямые), руки на ширине плеч.
• Затем начните опускать тело, но держите спину и ноги прямо, глядя прямо перед собой.
• После того, как вы слегка коснулись земли животом, вернитесь в положение высокой планки.
• Продолжайте повторять это, пока не выполните необходимое количество отжиманий.

Приседания

Источник фото: сайт журнала Women’s Health Magazine.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед.
• Вытянув руки вперед, спина прямая, а голова обращена вперед, начните откидываться назад, как будто собираетесь сесть на стул.
• Позвольте нижней части спины прогибаться, когда вы выполняете последний шаг.
• Когда ваши колени находятся прямо над лодыжками, когда вы сидите, начните отталкиваться, используя пятки, в исходное положение.

Выпады при ходьбе

Источник фото: healthiac.com

• Первый шаг — встать прямо лицом в том направлении, в котором вы хотите идти.
• Затем сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к земле, сгибая оба колена примерно на 90 градусов.
• Это ключ к тому, чтобы ваше заднее колено (левое колено) не касалось земли, а зависало прямо над ним, в то время как другое колено (правое колено) было выровнено прямо с вашей (правой) лодыжкой.
• Наконец, упереться правой пяткой в ​​землю и оттолкнуться от левой ступни так, чтобы левая ступня оказалась перед собой, меняя положение ногами, чтобы выполнить выпад.

Лягушка прыгает

• Сначала начните в положении стоя, лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч.
• Затем примите положение на корточках (указания выше).
• Когда вы дойдете до фактической части упражнения «приседания», вместо того, чтобы медленно подталкиваться назад, вы собираетесь с силой оттолкнуться от пяток стопы и подпрыгнуть обратно в положение стоя.

Берпи

• Встаньте прямо лицом вперед.
• Присядьте, положив руки на землю.
• Затем примите положение планки с прямыми руками и прямой спиной.
• Вернитесь в положение приседания.
• Наконец, вернитесь в исходное положение стоя.

Отжимания на трицепс

• Сядьте вперед, положив руки на ширину плеч на стуле.
• Затем соскользните со стула, согнув обе ноги в коленях перед собой, пока ваши руки все еще находятся на стуле ладонями вниз.
• Начните сгибать руки в локтях (все еще держа руки прямыми), чтобы опустить тело к земле.
• Убедитесь, что вы наклоняетесь под углом 90 градусов.
• Наконец, когда вы достигнете земли, надавите на стул, чтобы выпрямить локти, и вы вернетесь в исходное положение.

Доски

• Чтобы выполнить планку, вам нужно принять положение отжимания.
• Чтобы принять это положение, убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, вытянув руки перед собой (убедитесь, что они прямые), а ладони лежат на земле.
• Ваши ноги должны быть прямыми, как и ваша спина, и вы должны сжимать ягодицы, чтобы оставаться в правильном положении.
• Наконец, держите голову прямо и смотрите вперед; удерживайте это положение около 60 секунд.

Приседания

• Лягте на спину.
• Согнув колени и поставив ступни на землю, заведите руки за уши.
• Начните поднимать верхнюю часть тела, используя мышцы живота, по направлению к коленям.
• Медленно расслабьтесь и повторите.
• Всегда помните, что нельзя тянуть за шею или голову, когда вы поднимаетесь.

Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что вы растягиваетесь, чтобы избежать травм. Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже и оставлять любые советы, отзывы или включать любые другие упражнения, которые мы могли пропустить!

6 упражнений для гимнасток — Гимнастика викингов

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам овладеть такими навыками, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель «Супермен» (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам в освоении таких навыков, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте позу для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5.T-Hold
Лягте на живот, руки в стороны (Т-образно). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли.Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома — прекрасная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

Ежедневная тренировка гимнастки: тренируйтесь, чтобы стать стройным и сильным!

Гимнасты часто имеют четко очерченные мышцы и низкий уровень жира в организме, и это обычно связано с типами тренировок, которые они проводят.Я занимаюсь гимнастикой с трехлетнего возраста, и в этом посте я поделюсь тонкостями ежедневных тренировок гимнастки. Прежде чем мы углубимся в это, давайте посмотрим, почему упражнения на основе гимнастики так полезны.

Преимущества упражнений, основанных на гимнастике

Тела гимнасток — это силовые агрегаты, сочетающие в себе элементы силы и равновесия. У них стройные и четкие тела из-за того, что они тренируют. Гимнасткам необходимо тренироваться для достижения многих целей, таких как сила, мощь и гибкость.Гимнастика — это, по сути, программа силовых тренировок высокого уровня с собственным весом.

Почему гимнастки такие сильные?

Ежедневная тренировка гимнаста содержит определенные базовые элементы, которые развивают хорошее телосложение. Использование собственного тела в качестве веса поможет укрепить силы, но также улучшит пространственное восприятие и проприоцепцию. Гимнасткам необходимо быть стройными, но легкими, чтобы они могли поднимать собственный вес.

По этой причине ежедневная тренировка гимнаста не направлена ​​на наращивание мышц, так как это делает их тяжелыми.Это затрудняет такие вещи, как стойка на руках. Сосредоточение внимания на упражнениях с собственным весом, таких как приседания, подтягивания и подъемы ног, помогает наращивать силу без обильного мышечного роста, сохраняет гимнастку стройной, а также развивает осознание своего тела.

Если вы хотите чувствовать себя сильным и стройным, почему бы не тренироваться, как гимнаст? Ниже приведены основные элементы ежедневной тренировки гимнастки.

Ключевые элементы ежедневной тренировки гимнастки

1. Создание ядра

Важнейшим элементом ежедневной тренировки гимнастки является тренировка ядра.Все аспекты гимнастики требуют сильного ядра. Упражнения для кора также помогают определить пресс и сделать живот плоским.

Самым популярным основным упражнением для гимнасток является сит. Есть много разновидностей v-sit, tuck, straddle или pike. Все это бросает вызов вашему ядру, но самым сложным является pike v-sit. Более длинный рычаг (прямые ноги) утяжелит ваши ноги и увеличит ваши усилия в прессе. Это упражнение работает не только с ядром, но и способствует гибкости подколенных сухожилий.Я стараюсь делать 3 подхода по 30 в каждой тренировке. Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы работать сильнее.

Еще одно эффективное упражнение для кора — удержание тарелки. Лежа на спине, держа руки над головой и ноги прямыми, вы должны оторваться от земли и задержаться примерно на 1 минуту.

2. Последовательность

Последовательность имеет решающее значение во всех видах тренировок, особенно в гимнастике. Гимнастки тренируются в среднем 20 часов в неделю.Причина, по которой они находятся в такой прекрасной форме, заключается в абсолютной последовательности их тренировок.

Ежедневные тренировки гимнастов становятся частью их жизни и привычкой. Чтобы изменить наше тело или увидеть результаты в достижении любой цели, важно постоянно тренироваться и делать это частью своего образа жизни. Выберите распорядки, которые вам нравятся, и впишите их в режим, который вы сможете реально поддерживать.

3. Приоритет восстановления

Гимнастика может чрезмерно нагружать суставы и мышцы, и очень важно, чтобы у тела было время на восстановление.Как и последовательность, восстановление является важным элементом любого типа тренировок. Если у вас нет времени на восстановление, вы подвергаете себя повышенному риску травм. Поэтому убедитесь, что вы отдыхаете для мышц, и не переусердствуйте с ними. Люди часто думают, что мы наращиваем мышцы в тренажерном зале, однако, когда вы тренируетесь, вы создаете в мышцах небольшие микротрещины. Чтобы нарастить мышцы, вам нужен адекватный отдых, чтобы восстановить эти разрывы (Salandra, 2010).

4. Постановка целей

Ежедневная тренировка гимнастки всегда сосредоточена вокруг цели.Будь то повышение гибкости, силы или подготовка к соревнованиям, постановка целей приносит пользу их тренировкам. Исследования показывают, что выполнение постановки целей полезно с точки зрения изменения поведения, связанного с физической активностью. Люди, которые ставили цели, чаще добивались положительных результатов (Shilts et al., 2004).

5. Поддерживая кардио

Кардио — ключевая часть ежедневных тренировок гимнасток. Многие люди забывают, что сердце — это мышца и что она должна быть сильной, чтобы кровь могла циркулировать по телу.В планы гимнастов входит много тренировок с сердечно-сосудистой системой. Это необходимо для того, чтобы у них была выносливость для выполнения упражнений высокой интенсивности.

Здоровое сердце обеспечит приток крови ко всем мышцам во время тренировки. Во время тренировок в качестве гимнастки я делал 30-минутный бег для разминки. Наряду с этим я выполнял множество схем высокой интенсивности с такими упражнениями, как бёрпи, спринт и альпинизм.

6. Найдите время для растяжки

Растяжка крайне важна для ежедневных тренировок гимнастки, поскольку предотвращает травмы.Перед тренировкой гимнастки разогреваются, выполняя 20-минутную растяжку, а затем остывают, выполняя дополнительную тренировку. Растяжка со временем увеличит вашу гибкость, если вы будете придерживаться того же режима. Гимнасты работают над увеличением длины подколенных сухожилий и сгибателей бедра, чтобы они могли выполнять такие упражнения, как шпагат. Если вы хотите узнать больше о растяжке, прочитайте наш пост о том, как растяжка увеличивает силу.

Пример гимнастического упражнения для вашего плана тренировки

Сгибание рук Джефферсона, используемое национальными командами, представляет собой комплексное упражнение для тела.Это упражнение часто входит в ежедневные тренировки гимнасток. Он включает в себя движения в позвоночнике, а также задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Гимнастки могут использовать сгибание рук Джефферсона для достижения нескольких целей. Чтобы стимулировать подвижность спины, ежедневная тренировка гимнаста может включать в себя завитки Джефферсона с собственным весом. Для набора силы гимнастки добавляют к этому упражнению штангу. Heafner (2018) предполагает, что сгибание рук Джефферсона также является отличным упражнением для позвоночника. Он объясняет, что это увеличивает сгибание поясницы, что необходимо для повседневной жизни.

Почему бы не включить это упражнение в свой следующий план тренировок? Узнайте, как выбрать лучший план тренировки здесь.

Создание программы упражнений по гимнастике

Теперь, когда у вас есть цели и время для упражнений, вы можете подумать, что пора заполнить эти блоки. Однако сначала вам следует спланировать структуру своего режима тренировок. К концу этого раздела у вас будет заполнен скелет вашего распорядка. Для этого вам нужно решить:

1. Как часто тренироваться.
2. Как часто тренировать каждую способность / цель.
3. Как менять тренировки изо дня в день, из недели в неделю и из месяца в месяц.
4. Сколько отдыхать.

Прежде чем принимать эти решения, вам нужно понять периодизацию, но сначала несколько определений. Важно, чтобы вы интерпретировали мое использование этих слов, как определено ниже, поскольку это повысит ясность остальной части сообщения.

Способности : общая категория способностей, таких как техника, скорость, координация, сила, выносливость и подвижность.
Навык : особый навык, такой как жим с пола на руках.
Интенсивность : Степень нагрузки во время упражнения или тренировки. Насколько сложно упражнение.
Объем : Объем работы, выполненной за определенный период времени (тренировка, день, неделя, месяц). Это количество подходов / повторений / время, умноженное на интенсивность упражнения.
Суперкомпенсация : Улучшение способности за счет тренировки и отдыха. Вот что происходит, когда вы делаете подтягивания в первый день, отдыхаете 1-2 дня и можете делать больше подтягиваний в третий или четвертый день.Это причина, по которой упражнения улучшают способности.
Усталость : Снижение способностей, обычно из-за тренировки.

Периодизация: активность, отдых и суперкомпенсация

Чтобы эффективно периодизировать вашу рутину, вы должны сначала понять суперкомпенсацию.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация — это то, что происходит, когда вы применяете способность, отдыхаете и способность улучшается сверх своего исходного уровня.

Когда вы тренируетесь, вы утомляетесь, и ваши способности ухудшаются.Однако, когда вы отдыхаете, эта способность восстанавливается, а затем суперкомпенсируется до более высокого уровня, чем был до того, как вы начали упражняться. Это простая концепция, но это ключ к повышению производительности с помощью упражнений, поэтому убедитесь, что вы все поняли, прежде чем продолжить.

Не менее важны недостаточная компенсация и перетренированность. Первое — это то, что происходит, когда вы слишком мало тренируетесь. Последнее происходит, когда вы слишком много тренируетесь.

3 возможные кривые компенсации: суперкомпенсация (идеальная), недостаточная тренировка (плохая) и перетренировка (плохая).Крайний левый график — ваша цель.

Это изображение частично отвечает на вопрос: «Как часто мне следует тренироваться?» Ответ: Вам следует повторно тренировать каждую способность на пике кривой суперкомпенсации, а затем отдыхать до тех пор, пока она не достигнет нового пика.

К сожалению, этот упрощенный ответ усложняется несколькими факторами:

1. Каждая способность восстанавливается с разной скоростью, чем другие (обычно от 1 до 3 дней). Например, вы можете восстановиться после силовой тренировки за 2 дня, но вам понадобится 3 дня для анаэробной тренировки на выносливость.Это затрудняет обучение каждой способности, когда она достигает пика, что приводит к недостаточной тренировке.
2. Тренировка одной способности (например, скорости) может негативно повлиять на восстановление других (например, силы) и может даже предотвратить суперкомпенсацию другими способностями, что приведет к перетренированию этих способностей.
3. Усталость накапливается не только в индивидуальных способностях, но и во всех способностях сразу. Если вы тренируете каждую способность, как только она достигнет пика, вы будете тренироваться слишком много и в конечном итоге перетренируетесь, что снизит скорость улучшения всех способностей.

Периодизация

Вы можете решить задачу максимизации суперкомпенсации, избегая чрезмерной и недостаточной тренировки, с 3 формами периодизации:

1. Уровень активности: меняйте интенсивность и объем упражнений во все временные рамки.
2. Выбор упражнений: меняйте спортивные упражнения в течение года.
3. Выбор способностей: меняйте способности, которые вы тренируете каждый день, и способности, на которых вы сосредотачиваетесь каждый месяц.

Уровень активности

Вы должны варьировать свой уровень активности (объем и интенсивность) в краткосрочных, средних и долгосрочных периодах. Это означает, что вы будете тренироваться больше / усерднее в течение некоторых дней / недель / месяцев, в то время как в другие дни / недели / месяцы вы будете тренироваться меньше / меньше.

Краткосрочный

Вы можете максимизировать краткосрочное восстановление, планируя дни высокой активности, дни низкой активности и общие дни отдыха каждую неделю.

Вы должны тренироваться от 3 до 6 дней в неделю, отдыхая до конца.Однако в зависимости от вашего исходного уровня физической подготовки, а также объема / интенсивности упражнений вам может потребоваться больше или меньше отдыха. Если от недели к неделе вы накапливаете много усталости, снизьте уровень активности. И наоборот, если вы не делаете улучшений, увеличивайте уровень активности.

Среднесрочный

Несмотря на то, что вы меняете уровень активности изо дня в день, вы, скорее всего, будете накапливать некоторую усталость от недели к неделе. Чтобы противостоять этому, вы должны включать 1 неделю пониженной активности каждый месяц.Самый простой способ сделать это — выполнять те же тренировки, но с меньшей интенсивностью и объемом.

Кроме того, вам следует увеличивать объем и / или интенсивность в течение первых 3 недель месяца до , постепенно перегружая способности, которые вы тренируете. Это очень важно, потому что по мере вашего улучшения вам потребуется усиление стимулов, чтобы продолжать испытывать суперкомпенсацию.

Долгосрочная

Наконец, вы должны варьировать объем и интенсивность вашей программы от месяца к месяцу.

Большой объем упражнений улучшает базовую физическую форму и стабилизирует вновь приобретенные способности. Упражнения высокой интенсивности быстро улучшают ваши тренируемые способности. Интуитивно это означает, что чередование месяцев с большим объемом работы с месяцами с высокой интенсивностью позволит вам развивать новые способности, стабилизировать их, а затем развивать новые способности на основе вашего нового базового уровня.

Вы можете периодизировать объем и интенсивность следующим образом:

1. Начните с малого объема и низкой интенсивности.
2. Увеличивайте объем, улучшая исходную физическую форму, сохраняя при этом интенсивность от низкой до умеренной.
3. Максимальный объем и начать его уменьшать, увеличивая интенсивность — вам следует быстро улучшить интенсивно тренируемые способности.
4. Пиковая интенсивность и еще раз увеличьте громкость — это должно стабилизировать ваши новые способности.
5. Повторите шаги 3 и 4 несколько раз, в зависимости от времени вашего сезона соревнований.
6. Непосредственно перед и во время соревновательного сезона сохраняйте низкую интенсивность и умеренную громкость, чтобы поддерживать свои способности и при этом оставаться восстановленным к соревнованиям.

Собираем все вместе. В моем случае
Соревнования в следующем году до конца года, и моя исходная физическая форма хороша. Поэтому я начинаю год с большим объемом и умеренной интенсивностью. Я тренируюсь 6 дней в неделю, отдыхаю на 7-е и использую схему тренировок с накоплением за 3 недели до 1 недели тренировок с разгрузкой. Я отдыхаю в пятницу, чтобы хорошо восстановиться после долгих тренировок с большим объемом в субботу и воскресенье.

С 1 по 3 недели я увеличиваю объем.На 4 неделе разгрузлюсь. Через 5-7 недель увеличу интенсивность. На 8 неделе разгрузлюсь.

Как начать тренировку с гимнастическими кольцами

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы, как и большинство населения, впервые взглянули на гимнастические кольца, вероятно, благодаря Олимпийским играм, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разминку Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-либо, кроме отжимания или подтягивания.Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.

При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике.«Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественным образом вращаться, но не может. Кольца — простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

Заботясь о здоровье суставов, вы можете использовать высокочастотные тренировки — и, поскольку вы можете носить кольца где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить ваши трижды в неделю походы в тренажерный зал.Пора озвучить некоторые изменения.

3 упражнения с гимнастическими кольцами вкратце

Иллюстрация: Внезапный удар. Слева направо: опора, L-сиденье, рычаг.

В нашем подробном руководстве, приведенном ниже, содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и в какой пункт назначения, вот что вы позволяете себе.

Опора

Эта позиция невелика, но удерживать ее сложно. Большинство людей начинают с прямыми руками, прижатыми к бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки так, чтобы ладони смотрели вперед, сжимая локти для большей эффективности.Тренируйте его с удержаниями от пяти до десяти секунд, а затем постепенно переходите к его использованию во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольце, вам, вероятно, будет сложно сделать пять с эффективной отдачей в начале каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

L-sit

L-sit — наиболее эффективное упражнение на пресс, которым вы (вероятно) не выполняете. Это не только прорабатывает мышцы кора, но и улучшает здоровье плеч и рук. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это будет слишком сложно, вам придется начинать с согнутых ног или разгибания ног по очереди.Поработайте от 10 до 15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, а если ваши трицепсы слишком устают, попробуйте выполнить его в еще более тяжелом висе.

Рычаг

Кажется невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы сложно, нагрузят ваш корпус и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что сделает его мощным инструментом для набора массы. Начните с 30-60-секундных удержаний на земле (ступни и лопатки оторваны от пола), затем переходите к свешиванию с колец и пытайтесь вывести спину параллельно полу, поджав ноги, потянув за опору. кольца.Теперь просто выпрямите эти ноги…

Подготовка к работе с гимнастическими кольцами

Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам с кольцами

Какой тип колец мне выбрать?

Древесина наиболее удобна для запястий и удобна в использовании, но стоит дорого. Пластик дешевле, их можно развесить в любую погоду. Металл сверхпрочный, но неприятно ложится на запястья. Лучше всего использовать дерево, если оно соответствует вашему бюджету. Оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда дела обстоят непросто.

Где их повесить?

Ветка дерева или перекладина для подтягивания на открытом воздухе — идеальный вариант, если он достаточно прочный. Дома вы можете использовать стропила в гараже, натяжную перекладину на двери — но не для «перевернутых» движений — или люверсы, прикрепленные болтами к потолку, если вы любитель DIY. Как вариант, отведите их в тренажерный зал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Насколько они должны быть высокими?

Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы будете тренировать движения над и под рингом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами.Пока вы не научитесь выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность касаться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спокойно спешиться, если ваша сила вас подведет.

Начальный план

Прежде всего, вам следует провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч для выполнения более сложных движений. Одним из преимуществ тренировки на кольцах является увеличенный диапазон движений, который она позволяет, но без сильных плечевых связок, что может вызвать проблемы.Если вы можете сделать следующее, все готово; Если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

Верхняя опора

Target 15сек

Прыгните в верхнее положение погружения — локти заблокированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны. Задержитесь на секунду, затем поверните костяшки пальцев наружу. Это зафиксирует ваши локти в нужном положении, что сделает положение более устойчивым.

Tuck hang

Target 15sec

Держитесь за кольца над вами и держитесь «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямыми.Подведите колени к груди и держитесь.

Отжимание

Target 5 повторений

Это сложнее, чем в обычном варианте, хотя поможет держать кольца близко к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опустите их до тех пор, пока их края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх.

Подтягивания

Target 5 повторений

Начните с ладонями друг к другу и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу вверху — затем опустите.

Упражнения с кольцами в тренажерном зале

Чтобы получить пресс из стали, используйте святую троицу движений колец: сиденье L, передний рычаг и задний рычаг — каждое из них воздействует на ваше ядро ​​под разным углом. Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

L-sit

Targets Нижний пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота

Из верхней опорной позиции поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, напрягите пресс и удерживайте. Если ваша гибкость мешает вам, потренируйтесь в движении на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, слегка приподнимите ноги, затем опустите их, сделав пять повторений.

Как работать над L-сидением: В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировки (см. A ниже), увеличивая время каждой недели, как определено ниже. Затем сделайте прогрессию на одной ноге (см. B, ниже в течение четырех недель, затем сделайте шаг вперед, тогда вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию.

• Неделя 1: 3 x 5 секунд
• Неделя 2: 5 x 5 секунд
• Неделя 3: 3 x 10 секунд
• Неделя 4: 5 x 10 секунд

Подтяжка Поднимите колени к груди и напрягите пресс.Чтобы выполнить сложную группировку, выпрямите спину и поставьте колени под углом 90 ° от тела.

B Одна нога Из положения расширенной группировки отведите одну ногу от тела, затем вторую. Вы также можете делать это на количество повторений, а не на время.

C Straddle Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы их сведете, тем ближе к полному ходу вы станете.

D Full Extension Сведите ноги вместе и выведите их по прямой линии от тела, укрепляя пресс и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.И держись.

Задний рычаг

Targets Спина, бицепсы, верхний пресс

Начните так, как будто снимаете шкуру с кошки (см. Ниже), держа ноги прямыми. Когда ваши бедра пройдут верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это движение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.

Передний рычаг

Цели лат, верхний пресс

Намного труднее, чем задний рычаг.Вам нужно будет задействовать широчайшие, чтобы зафиксироваться в нужном положении, что делает это чрезвычайно сложным. На освоение двух других приемов может уйти больше времени, но это хорошая демонстративная поза. Медленно примите это положение и напрягите все тело.

Упражнения на гимнастических кольцах для отработки до

Фиксатор плеча: кожа кота

Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, это фундамент для полноценной силы плеч. Свешиваясь с колец, а затем вращая телом через руки, вы доводите плечи до полного разгибания, в котором вы можете повиснуть в позе, известной как немецкий вис, чтобы растянуться.Вот расширенная версия.

Предупреждение: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и не спешите.

1-я ступень: группировка

Старт из положения подвешивания. Используйте пресс, чтобы поднять колени над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опускайте их за собой, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

Прогресс 2: вис на одной ноге

Затем выведите одну ногу впереди себя и повторите движение.На этот раз сосредоточьтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для версии с прямой рукой.

3-я ступень: German Hang

Теперь вы должны держать обе ноги прямыми. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутый вариант, требующий большой силы корпуса. Попытайтесь принять это положение и вернуться обратно, не сгибая руки в локтях и коленях. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, делая вас лучше во всем, от подъема мускулов до олимпийских подъемов.

Демонстрационный прием 1: Подтягивание лучника

Этот прием хорошо выглядит сам по себе, но это начальная версия чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтянуться на одной руке, это имеет больше смысла на кольцах», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает работу с локтями». Полный ход состоит из трех этапов — дополнительный вес не требуется.

Уровень 1: Толкайся вверх

В этом варианте выполняйте подтягивания как обычно. Затем наверху отожмите одну руку в сторону и верните ее внутрь.Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычных подтягиваний, но требует контроля.

Уровень 2: Замедление

Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону вверх, затем опустите ее, оставив эту руку прямой. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе развивает силу, позволяя вам сохранять контроль.

Уровень 3: Прямой подъем

Для самого сложного упражнения держите одну руку максимально прямой на протяжении всего подтягивания.Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере продвижения к подбородку на одной руке.

Демонстрация 2: Строгое наращивание мускулов

Вы, наверное, видели, как люди делали «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся по водопаду. А вот в гимнастике подтягивание выполняется строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также движение, вызывающее уважение, где бы вы его ни отвергли.

Версия, изображенная выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и является продвинутой демонстрацией движения. Начните с использования руководств по формам справа — когда вы овладеете основами, вы можете попробовать версию для прямых ног.

Шаг 1. Захват

Для наращивания мускулов вам понадобится «ложный» захват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмитесь за кольцо, а затем поверните костяшки пальцев к себе, поднеся кольцо к складке запястья.Сначала вы с трудом сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, с подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

Шаг 2: Тяга

Вам потребуется твердое положение тела и сильное усилие, чтобы подняться до переходной части без ударов ногами. Вытяните ступни вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем потяните тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — добраться до точки, в которой подбородок будет выше суставов пальцев. Держите его медленным и контролируемым.Делайте пять подходов с максимально возможным количеством повторений два или три раза в неделю, пока не сможете выполнять пять контролируемых повторений.

Шаг 3: Переход

Хитрый бит. Во время перехода вам нужно будет повернуть плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «детские мускулы вверх»: встаньте на колени и потяните, используя ноги во время перехода.Выполняйте несколько подходов каждую тренировку, пока не почувствуете себя комфортно.

Шаг 4: Push

Это простая деталь — если вы сможете выполнить несколько полнодиапазонных кольцевых провалов, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы увеличить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

Демонстрация 3: бросок вперед

Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале, и для этого требуются серьезная сила, контроль и координация.«По сути, вы начинаете с вершины отжима, перекатываетесь по кольцам, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму подъема мускулов», — говорит Старк. Так что строгая мускулатура — обязательное условие. Как только вы это сделаете, вот как это сделать.

Начните с верхней опорной позиции, затем поднимите бедра, опускаясь в отжимание. Когда вы достигнете нижней точки наклона, ваши бедра должны быть выше плеч. Держите руки согнутыми, удерживайте ложный хват и держите кольца близко к груди, позволяя голове катиться под кольцами.Когда ваши бедра начинают опускаться, старайтесь держать ноги высоко. Сделайте подъем мускулов, чтобы вернуться в опорное положение.

Вирусное видео о гимнастике UCLA, расистская реакция и необходимость перемен.

Фаворит болельщиков UCLA, возможно, опоздал на гимнастическую вечеринку NCAA в этом сезоне — кошмар Южной Калифорнии, связанный с COVID, отодвинул дебют команды Брюинз на две недели назад, — но разве они когда-либо вводили «моду» с опозданием. Мало того, что «Брюинз» выиграли W в субботнем двойном матче против более опытных спортсменов из штата Аризона — несмотря на вынужденный шестимесячный перерыв в тренировках UCLA, травму в последнюю минуту звезды Норы Флэтли, и — полностью замаскированный режим тренировок, — но и они также выиграли так, как это может сделать только Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, в свой первый же день назад в пустом павильоне Поли: они набрали баллов, еще один результат — баллов.

Вслед за легендарной Кейтлин Охаши в 2018 и 2019 годах и ее собственным упражнением Beyoncé Homecoming из прошлого года, старшая сестра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Ниа Деннис представила совершенно новый шедевр, в который вошли еще Бейонсе, Кендрик Ламар, Соулджа Бой, Мисси Эллиот. (который провозгласил это «snappin»!), Megan Thee Stallion и, да, «California Love» Тупака и доктора Дре.

По бессмертным словам корреспондента ночной жизни, более эрудированного, чем я, в этом распорядке есть всего .Деннис отдает дань уважения Колину Капернику (она встает на колени!), Томми Смиту и Джону Карлосу (она поднимает кулак!) И Камале Харрис (как сорор, она идет и ступает!). Да, и Деннис также бросает огромное двойное сальто всего через несколько месяцев после операции на плече и после этого обязательного полугодового перерыва в тренировках.

Распорядок дня Денниса был, как написала в Твиттере подкованная команда спортивных СМИ Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — и «запрограммировала» и опубликовала в Facebook, — образцом #blackexcellence: старший специалист по социологии в одном из лучших государственных учреждений страны выполняет то, что один фанат назвал электризующим « Blackity Black Black »уже второй год подряд.И в сезоне NCAA, который до сих пор страдает от неуверенности, страха и неутешительных результатов, с почти идеальным результатом 9,95 она прибавила баллов.

Однако, как это происходит каждый год, когда рутина UCLA становится вирусной, случайные зрители скатились к комментариям с Things to Say.

Почему должен быть ЧЕРНЫЙ excellence ?
При чем здесь ее ЦВЕТ КОЖИ ?
Что, если бы белая гимнастка выполнила это удивительное упражнение?
Выйти из гонки из спортзала , пожалуйста.

Поразительная чувствительность стольких наблюдателей к простому упоминанию слова Black в контексте похвалы звездному атлету, который только что представил целое упражнение, посвященное культуре чернокожих, является отражением жизни в стране, где до сих пор возникают какие-то споры. полагают, что Блэк живет материей. К сожалению, хотя и с пользой, эти реакции показывают, насколько непропорционально такое отношение присутствует в мире гимнастики — и уже давно пора в целом спорту что-то сделать с этим.

До недавнего времени в женской гимнастике почти исключительно преобладала белизна. Стандартными считались белые спортсмены. Напольная музыка была двух видов: классическая и лифтовая. И до того, как в середине 2000-х дебютировала открытая система подсчета очков, не было секретом, что международные судьи предпочитали «черты» девушки с «международным взглядом» — невнятный собачий свисток «худым белым русским». ” Когда в середине прошлого десятилетия величайшая гимнастка всех времен превратилась в чернокожую американку, одна итальянская гимнастка выплюнула, что в блэкфейсе у нее будет больше очков.И чтобы вы не думали, что NCAA — это какой-то редкий мир «Кумбая», только в прошлом году бывшая гимнастка из Алабамы Тиа Киаку подробно рассказала о запугивании и «шутках», которые она пережила от рук своих белых товарищей по команде и тренеров.

В то время как белый цвет преобладает в спорте, превосходство черных уже давно присутствует в этом виде спорта, в частности, в новаторском национальном чемпионате США 1983 года Дайан Дарем и в звездных карьерах таких элитных суперзвезд, как Бетти Окино, Доминик Дауэс, Габби Дуглас и КОЗЕ. Сама Симона Байлз.* NCAA также была одарена многочисленными черными суперзвездами в последние годы, включая Lloimincia Hall, Elizabeth Price и Trinity Thomas, и это лишь некоторые из них. Этим гимнасткам все еще приходилось сталкиваться с препятствиями, присущими институциональной белизне спорта, в том числе быть единственными чернокожими спортсменами в своих командах или сталкиваться с открытым расизмом в детстве. Дуглас, олимпийская чемпионка 2012 года в многоборье, рассказала Опре Уинфри, что ее почти полностью выгнали из спорта.

Проблема белизны американской гимнастики — еще один продукт (или, возможно, причина) социального консерватизма этого вида спорта.До недавнего времени от молодых гимнасток ожидалось, что они будут податливыми, тихими и, прежде всего, послушными властям — качества, которые позволяли печально известному хищнику снискать расположение организации гимнастики США, пока она почти не разрушила себя, чтобы защитить его.

1. Капитан Америка на вершине Европы
2. Лейкерс снова выглядят защищающими чемпионов
3. Это определенно худшая игра, которую я когда-либо видел в бейсбольном матче
4. Является ли U.С. Женская сборная по гимнастике в порядке?

Культура гимнастики, скорее всего, сформирована географией. Массивные учебные центры гимнастики складского типа недоступны в крупных мегаполисах, где проживает большая часть небелых американцев. Напротив, тренажерные залы долгое время были основой преимущественно белых пригородов. Некоторая часть культуры гимнастики также является продуктом связи этого вида спорта с традиционной женственностью, с прическами и макияжем, которые я лучше всего могу описать как «зрелище плюс мел».В результате — по крайней мере, до тех пор, пока сотни храбрых девушек и женщин не решили дать показания против Ларри Нассара, — был вид спорта, который, независимо от реальной политики его спортсменов, хвалил идеалы маленьких девочек, которых видели и не слышали, ценили только за их тело. пока те тела не сломались.

Но спорт меняется. В дополнение к тому, что претенденты на Олимпийские игры 2021 года, такие как Байлз, Морган Херд и Лори Эрнандес, открыто политизировали (и прогрессировали) в своих социальных сетях, на уровне NCAA, на спортивной конференции UCLA — Pac-12 — в этом месяце дебютировал G-PAC. (сокращенно от «Гимнасты за мир, действие и перемены»), инициатива только по гимнастике для всего дивизиона под руководством студентов, состоящая из спортсменов из каждого университета-члена.Среди связанных целей он направлен на содействие разнообразию и вовлечению в спорт путем создания инклюзивных тем для встреч, приема приглашенных докладчиков в кампусах (когда-нибудь!) И стимулирования обсуждения в рамках всего подразделения. Делегаты UCLA на G-PAC — второкурсник Каляни Стил и младшая Маргзетта Фрейзер, чьи собственные восхитительные упражнения на паркете также отдали дань уважения знаменитостям Black, таким как легенда дрэга Кевин Авианс. «Я очень горжусь тем, что принимаю участие в давно назревшем процессе превращения разнообразия и вовлечения в спорт в приоритет номер один», — сказал Фрейзер UCLA Athletics на прошлой неделе.(Она также недавно правильно написала в Твиттере, что студенческие атлеты не должны придерживаться спорта .)

Благодаря молодым членам G-PAC, Pac-12, по крайней мере, начнет сложную работу по демонтажу укоренившихся структур спорта. Вместо мира, в котором никто не «видит цвета» в тренажерном зале, возможно, вместо этого мы можем стремиться к миру, в котором Чернота следующей 12-летней Габби Дуглас, Симоны Байлз или Ниа Деннис не просто терпима, но и приветствуется.

Correction, 26 января 2021 г .: В этой статье Дайан Дарем была ошибочно идентифицирована как чемпионка страны 1983 года. Она была национальной чемпионкой США.

Слушайте эпизод спортивного подкаста Slate Hang Up and Listen ниже или подпишитесь на шоу на Apple Podcasts , Overcast , Spotify , Stitcher , Google , Google Играйте в или где бы вы ни находились.