Зарядка на фитболе: 5 минутная утренняя зарядка с фитболом и вы навсегда забудете о болях в спине и избавитесь от валиков на пояснице | ЛИМОН – для ЗОЖ

Совет

Для упражнений на фитболе с младенцем выбирайте лучше гладкий мяч (без ручек и пупырышков). Диаметр фитбола должен быть 70–80 см. Перед тем как положить малыша, накиньте на мяч пеленку

Принципы упражнений на фитболе

Фитбол — отличное средство для разработки мышц и суставов крохи

1. Мяч пружинит, поэтому малыша можно легонько покачать на нем, читая веселые потешки, чтобы успокоить его и добиться большей релаксации.
2. Кладите ребенка на фитбол всегда ножками в вашу сторону, а за мячом, перед ним и на кровати можно положить игрушки или детские книжки, которые будут по­падать в сферу его обзора.
3. Все разгибательные движения конечностей делаются при движении мяча „от себя”, все сгибательные движения — при движении мяча „к себе”.
4. Экспериментируйте с амплитудой: для уменьшения нагрузки амплитуду качания мяча уменьшайте, для увеличения нагрузки — увеличивайте.
5. Если на каких-то упражнениях на фитболе суставы „заедают”, делайте это упражнение интенсивнее, дольше и возвращайтесь к нему несколько раз.
6. Разговаривайте с малышом во время упражнений на фитболе, для точного ритма используйте музыку, стихи и детские песенки.

Совет

Упражнения на фитболе с крохой по полчаса в день продолжаются от двух до шести месяцев, пока малыш не научится ползать. Ползунка вам уже не удержать!

Упражнения еа фитболе: ответы на самые популярные вопросы

1. Есть ли противопоказания у занятий на фитболе?

Если ребенок плохо набирает вес, занятия лучше отложить. Родителям маловесных детей имеет смысл до поры до времени сосредоточиться на их вскармливании. Если у малыша высокая температура или сильный насморк и кашель, повремените с активными нагрузками, пока ребенок не поправится.

2. Для каких малышей упражнения на фитболе особенно полезны?

При подозрении на дисплазию тазобедренных суставов, повышенном мышечном тонусе и нервной возбудимости, при коликах и запорах, избыточной прибавке в весе гимнастика на мяче станет прекрасным средством помощи вашему крохе.

3. С какого возраста лучше начинать делать упражнения на фитболе?

Как только родители почувствуют, что сами готовы к этому. Дети младше 1 месяца могут реагировать на некоторые упражнения отрицательно, потому что все разгибательные упражнения вызывают у новорожденных включение защитных механизмов. Но это не значит, что заниматься с такими детьми нельзя. Просто от родителей требуется большая деликатность и внимание к ребенку.

4. Какой мяч лучше для упражнений на фитболе?

Для занятий с ребенком в возрасте от рождения до 6 месяцев идеально подходит фитбол (гимнастический мяч). При покупке фитбола следует обратить внимание на его фактуру: лучше, если мяч будет без пупырышков. Самым популярным и оптимальным размером считается 75 см в диаметре, благодаря этому на мяче будет комфортно заниматься с малышом. Мяч должен быть без «рожек». Для начальной стадии занятий фитбол лучше надувать не слишком туго, чтобы он лучше пружинил.

5. Как подготовить пространство для упражнений?

Удобнее для родителей и безопаснее для ребенка проводить такие занятия на кровати или диване. В таком положении у взрослого меньше будет уставать спина.

6. В какое время лучше делать упражнения на фитболе?

Заниматься на фитболе можно в любое время суток, главное, чтобы после этого у ребенка была возможность спокойно поспать. Гимнастика действительно оказывает глубокое расслабляющее действие на мышечный тонус и нервную систему крохи, поэтому его сон, как правило, после занятий удлиняется. Занимайтесь с малышом на сытый желудок (но не сразу же после кормления). Если малыш давно не кушал, то занятие, скорее всего, быстро закончится голодным плачем. Обычно ребенок просыпается, его кормят, но так, чтобы он снова не уснул, затем проводят гимнастику и уже после этого докармливают кроху на длительный сон. Во время некоторых упражнений малыш может срыгнуть, но это не такая большая проблема и не должно помешать занятиям.

7. Как должен быть одет ребенок во время упражнений на фитболе?

Пока кроха привыкает к фитболу, пусть занимается в одежде. Она создает ощущение защищенности. Как только вы начнете замечать положительные эмоции у крохи в ходе упражнений, можете переходить на облегченную одежду (футболку или боди), а затем и вовсе отказаться от одежек, чтобы совмещать гимнастику на фитболе с воздушными ваннами.

8. Каков временной режим занятий на фитболе?

Первую неделю надо заниматься по 3–5 минут, но в течение всего дня. В таком режиме ребенок не успевает расстроиться, быстро привыкает к упражнениям, а родители
осваивают технику занятий.
Через неделю можно переходить к выполнению всего гимнастического комплекса. Ребенок должен быть в хорошем настрое­нии, а как только он начнет проявлять недовольство, следует завершить упражнения. В случае если вы вдруг почувствовали себя неуверенно, попросите кого-нибудь из близких, чтобы подстраховали вас, придержали мяч или ребенка.
Все упражнения выполняйте, стоя перед фитболом, ни в коем случае нельзя при этом сидеть на стуле или диване, необходимо держать ситуацию под контролем, обеспечив малышу максимум комфорта и безопасности во время занятия. Комплекс для малыша до 2 месяцев выполняется в среднем по 10–20 минут, для ребенка в возрасте от 2 до 6 месяцев — по 20–30 минут. К тому моменту, когда кроха научится ползать, гимнастика постепенно сводится к недолгим игровым упражнениям, а на первый план выходит собственно ползание как вид физической активности. Создайте крохе максимально хорошие условия для ползания по всему дому, чтобы он познавал окружающий мир.

Упражнения на фитболе: основной комплекс

Мы знакомим вас с самым распространенным комплексом упражнений на гимнастическом мяче. Вы можете уделять большее внимание тем упражнениям на фитболе, которые порекомендует врач для решения той или иной проблемы.

Исходное положение (И. П.): кроха лежит на животе.

1. Поддерживая малыша одной или двумя руками за поясницу, делайте пружинящие и подпрыгивающие движения.

2. Захватите левую ножку ребенка своей левой рукой, а правую — правой в области щиколоток. Сначала качните ребенка от себя головкой вниз, затем верните к себе, согнув ноги в коленях так, чтобы пятки коснулись ягодиц. Повторите несколько раз. Можно делать это же упражнение на фитболе, держа ребенка за одну ножку.

3. Теперь сгибайте ножки ребенка в тазо­бедренных суставах в «лягушку». Зафиксируйте ребенка в позе лягушки, дайте полежать, поделайте пружинку на мяче в этой позе.

4. Дайте ребенку немного повисеть вниз головой.

5. Возьмите руки малыша в свои, ребенок должен захватить ваши указательные пальцы в свои кулачки. Растяните руки крохи в стороны и покачивайте его за руки на мяче вперед-назад. Постепенно поднимайте за ручки плечевой пояс и грудную клетку.

И. П.: малыш лежит на спине.

6. Поддерживая ребенка за животик, делайте пружинящие движения.

7. Захватите левую ножку ребенка своей левой рукой, а правую — правой в области щиколоток.

8. Сгибайте ножки ребенка в тазобедренных суставах в «лягушку» и обратно.

9. Дайте крохе повисеть вниз головой.

10. Возьмите руки ребенка в свои руки, ребенок должен захватить ваши большие пальцы в свои кулачки. Растяните руки ребенка в стороны и покачивайте его на мяче вперед-назад.

11. Возьмите руки ребенка в свои руки, качните его в свою сторону и поднимите руки вверх, качните от себя и опустите руки вниз, следите за тем, чтобы малыш случайно не сделал кувырок.

12. Держа ребенка за руки, качните мяч вправо, отведя обе руки ребенка влево, затем наоборот: мяч влево, руки вправо.

13. Возьмите в свою левую руку левую ручку и ножку ребенка, а в правую — правую ручку и ножку, покачивая мяч вправо и влево, поворачивайте малыша то на один бок, то на другой.

14. Возьмите в свою правую руку правую ручку малыша, а в левую — левую ножку. Качните мяч от себя и растяните ногу и руку, затем качните к себе и согните локоть к колену. Повторите то же упражнение на фитболе в другую сторону.

И. П.: ребенок лежит на боку (упражнения делаются на одном и другом боку).

15. Поддерживая ребенка за бочок, поднимайте и опускайте руку малыша в такт покачиванию мяча.

16. Поддерживая ребенка за бочок, сгибайте и разгибайте его ножку вместе с покачиванием мяча.

17. Одновременно растягивайте ногу и руку в противоположных направлениях, а затем сгибайте во встречном направлении, стараясь коснуться коленом локтя.

Спустя какое-то время ребенок во время упражнений на фитболе начнет захватывать руками игрушки, которые лежат за мячом, реагировать улыбками и смехом.

Читайте также:

Тонус мышц у ребенка

Кривые ножки: массаж и упражнения

Когда пора сидеть?

Общие правила детского массажа

Фитбол для грудничков – 9 лучших упражнений, видео занятий с малышом на фитболе

Активная гимнастика с пеленок – это возможно? С фитболом – да! Почти у каждой современной мамы есть данный тренажер, выполняющий сразу несколько функций. Этот большой гимнастический мяч способствует укреплению и развитию мышц малыша, облегчает болевые ощущения, снижает гипертонус мышц, является идеальной профилактикой колик и пр., поэтому польза занятий на фитболе для новорожденного просто огромна!

Главное – соблюдать основные правила гимнастики на фитболе для новорожденных, и быть предельно внимательными во время упражнений.

Содержание статьи:

Правила гимнастики на фитболе для грудничка – советы педиатров

Видео: Фитбол для новорожденных — видео упражнений на фитболе

• Когда начинать? Прятать мяч до момента, пока кроха встанет на ножки, совершенно необязательно: к веселым и полезным тренировкам можно приступить сразу после того, как любимое чадо, привезенное из роддома, войдет в естественный режим сна и кормления. То есть, привыкнет к домашней обстановке. Второе условие – зажившая пупочная ранка. В среднем, занятия начинают с возраста в 2-3 недели.
• Идеальное время для упражнений – через час после того, как кроху покормили. Не раньше. Категорически не рекомендуется начинать занятия сразу после еды – в этом случае фитбол принесет больше вреда, чем пользы.
• В процессе первого занятия увлекаться не стоит. Первое занятие – непродолжительное. Мама должна почувствовать мяч и обрести уверенность в своих движениях. Обычно родители, впервые опускающие кроху на мяч, даже не понимают – с какой стороны держать новорожденного, и как именно делать упражнения. Поэтому для начала следует сесть на стул перед мячом, накрыть его чистой пеленкой, аккуратно положить свое чадо на центр мяча животиком и немного покачать. Амплитуда движений (покачивания/вращения и пр.) увеличиваются постепенно. С раздетым малышом занятия проходят гораздо комфортнее (устойчивость ребенка выше), но на первый раз можно и не раздевать.
• Не стоит во время упражнения тянуть и держать кроху за стопы и кисти – детские суставы (лучезапястные и голеностопные) еще не готовы к такой нагрузке.
• Занятие с грудничком пройдет более интересно и с большей пользой, если во время упражнений включать спокойную классическую музыку. Малышам постарше можно ставить более ритмичную музыку (например, из мультфильмов).
• Если у крохи плохое самочувствие или он не расположен к веселью и занятиям, принуждать его категорически не рекомендуется.
• Для первых занятий достаточно 5-7 минут на все упражнения. Если вы чувствуете, что ребенок устал – не ждите, пока пройдут эти несколько минут – прекращайте занятия.
• Оптимальный размер фитбола для новорожденного чада – 65-75 см. Такой мяч будет удобен и крохе, и маме, которой фитбол не помешает для возвращения своей прежней формы после родов.

Основные упражнения на фитболе для грудничков — видео занятий с малышом на фитболе

Главное преимущества фитбола – его простота. Специальная подготовка для занятий не требуется. Хотя специалисты советуют приглашать на первое-второе занятие инструктора по фитболу. Это нужно, чтобы понять – как правильно держать малыша, и какие упражнения наиболее полезны.

Видео: Занятия с новорожденными на фитболе — основные правила

Самые эффективные и популярные упражнения для грудничков

1. Качаемся на животике
   Кроху положить пузиком на середину фитбола и, уверенно придерживая его руками за спинку, покачать вперед-назад, потом влево и вправо, а после – по кругу.
2. Качаемся на спинке
   Положить ребенка на мяч спиной (фитбол фиксируем своими ногами) и повторить упражнения с предыдущего пункта.
3. Пружинка
   Чадо укладываем на мяч пузиком вниз. Его ножки захватываем по принципу «вилочки» (большим пальцем – кольцо вокруг ног, лодыжка – между указательным и средним пальцами). Свободной рукой легко надавливаем на попу или спинку карапуза пружинистыми движениями «вверх-вниз» — короткими и мягкими толчками.
4. Часики
   Укладываем кроху спинкой на фитбол. Держим за грудь обеими руками, покачиваем малыша, совершая вправо и влево круговые движения.

Видео: Правила упражнений на фитболе для грудничков

Упражнения на фитболе для малышей постарше

1. Тачка
   Укладываем кроху пузиком на мяч, чтобы он уперся в фитбол руками. Поднимаем его за ножки в той же позиции, как если бы везли тачку. Аккуратно покачиваем вперед-назад, удерживая равновесие. Или просто приподнимаем и опускаем его за ножки.
2. Полетели!
   Трудное упражнение – сноровка не помешает. Укладываем кроху на бочок (упражнения поочередные), держим его за правое предплечье и правую голень (малыш находится на левом боку), прокатываем карапуза влево-вправо и меняем «бочок».
3. Солдатик
   Ставим малыша на пол. Ладошки – на фитбол. С маминой поддержкой и страховкой кроха должен в течение нескольких секунд самостоятельно опираться на мяч. Упражнение рекомендовано с 8-9 месяцев.
4. Хватайка
   Укладываем кроху пузиком на мяч, придерживаем за ножки и катаем вперед-назад. На полу раскидываем игрушки. Малыш должен дотянуться до игрушки (оторвавшись одной рукой от фитбола) в тот момент, когда максимально близко опускается к полу.
5. Лягушонок
   Укладываем кроху пузиком на мяч, держим за ножки (отдельно за каждую), прокатываем фитбол к себе, сгибая ножки в коленях, потом – от себя, распрямляя ножки.

Видео: Массаж для новорожденных на фитболе — опыт мам

Видео: Массаж на мяче, ребенок 1 -3 месяца

Конечно, это — не все упражнения для фитбола – их количество зависит от вашей фантазии и возраста крохи. Немного усилий, и занятия станут веселой и полезной игрой для вас обоих.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено  — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.   

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Полезные упражнения с фитболом для взрослых

Чем он может нам помочь?

Но это ещё не всё. Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.

При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.

Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.

Определимся с размером

Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.

При росте до 160 см нужен мяч 60 см. На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.

Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.

Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.

Упражнения на фитболе

1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.

2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.

3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.

4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.

5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.

6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).

7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.

8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.

9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.

10. Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.

Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.

Как правильно заниматься с малышом на фитболе – Газета.

В доме, где появился малыш, мяч-фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Новорожденным детям на фитболе можно делать гимнастику, а дети постарше смогут вдоволь поскакать на нем, как на прыгуне. Для выполнения упражнений с фитболом не потребуются специальные навыки: они легки в выполнении в домашних условиях и полезны для здоровья крохи. Спонсор рубрики — «ЛИНЕКС^®для детей».

Какую пользу несут упражнения с фитболом:

• Улучшают пищеварение и предотвращают появление колик.
• Способствуют снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
• Укрепляют и развивают мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
• Оказывают массажное действие и стимулируют работу внутренних органов.
• Помогают научиться координировать движения и развивают вестибулярный аппарат.

Как заниматься правильно

Упражнение 1. Толкание Ребенок лежит на спине, в его ногах располагается фитбол (можно использовать фитбол диаметром от 30 до 65 см). Приближая фитбол к ногам ребенка, нужно стимулировать его отталкивать мяч ногами.

Упражнение 2. Покачивание
Нужно положить ребенка на фитбол, чтобы его голова, грудь, живот, бедра лежали на мяче. Далее следует выполнять покачивающие движения к себе и от себя.

Упражнение 3. «Пружинка»
Ребенок лежит на животе на фитболе. Следует положить свою одну ладонь на ягодицы, вторую — на спину, после чего выполнять короткие пружинящие движения вверх-вниз на фитболе.

Упражнение 4. Качание на животике
Нужно положить ребенка животиком на фитбол и выполнять покачивающие движения вправо-влево, вперед-назад.

Следующую группу упражнений лучше добавлять с 3−3,5 месяцев.

Упражнение 5. Качание на спинке
Ребенок лежит на спине на фитболе. Удерживая ребенка за голень, нужно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, потом откатить фитбол назад и выпрямить ноги.

Упражнение 6.
Нужно положить фитбол на стол, после чего поднести ребенка к мячу и наклонить его вперед так, чтобы он толкнул мяч. Упражнение повторить.

Упражнение 7. Качание пресса
Ребенок лежит спиной на фитболе. Придерживая его, следует выполнять покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.

Следующие два упражнения на фитболе следует добавлять в 5−5,5 месяцев.

Упражнение 8. «Достать игрушку»

Ребенок лежит на животе на фитболе. Придерживая малыша за бедра, нужно опустить его вниз до уровня касания пола руками и вернуться в исходное положение. Если разложить на полу перед ребенком игрушки, то упражнение станет гораздо интереснее.

Упражнение 9. Укрепление ножек
Поддерживая ребенка, следует поставить его на фитбол к себе спиной. Совершая движение вперед, нужно посадить его на фитбол, а выполняя обратное движение — вернуться в исходное положение.

Перед началом

Чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюдать 5 условий:

1. Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
2. Перед началом упражнений следует убедиться, что ребенок спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
3. С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
4. Если малыш капризничает и сопротивляется — не нужно настаивать. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
5. Первую неделю следует заниматься по 3−5 минут несколько раз в течение дня. Через неделю можно переходить к выполнению всего гимнастического комплекса, который выполняется по 10−20 минут с ребенком до 2 месяцев и по 20−30 минут с ребенком от 2 до 6 месяцев.

С полной инструкцией к препарату «ЛИНЕКС^®для детей» можно ознакомиться по ссылке.

На правах рекламы. Товары сертифицированы. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения для годовасиков. Зарядка, гимнастика, фитбол и массаж.

Комплекс для детей от 1 года до 1 года 2 месяцев

Прежде чем приступить к веселой гимнастике, приготовьте все необходимое. Вам понадобятся:
• забавные игрушки • обруч • большой мяч • палка или доска • ящик • коврик.

Первые самостоятельные шаги
Взрослый стоит на полу, держась за какой-нибудь предмет, например стол, диван, кресло, или прислонившись к нему. Поманите ребенка яркой игрушкой, то приближая ее, то отдаляя от малыша. Повторите 2-4 раза.

Приседание, держась за обруч
Малыш держится обеими руками за обруч, который находится в руках у взрослого. По команде «Сядем!» ребенок приседает, не отпуская обруча. Приседайте вместе с ним. Повторите 5-6 раз.

Проползание через обруч
Взрослый держит обруч, через который видна игрушка, привлекающая внимание малыша. Ребенок проползает через обруч и выпрямляется. Можно положить игрушку повыше, например на стол. Это заставит ребенка тянуться за ней. Повторите 4-6 раз.

Проползание под препятствием (палкой или доской)
Установите препятствие на высоте 30-50 см. После проползания предложите ребенку достать игрушку, положенную на табурет высотой 40-45 см. Повторите 3-4 раза.

Сгибание и разгибание туловища
Посадите ребенка к себе на колени. Зажмите своими бедрами его голени. Проводите сгибание и разгибание туловища малыша. Повторите 3-4 раза.

Катание мяча
Сядьте с ребенком на пол напротив друг друга, широко расставив ноги. Катайте большой мяч в любом заданном направлении. Повторите 6-8 раз.

Залезаиие на предмет (яшик, диван)
Вначале предложите малышу залезть на ящик высотой 10-15 см, а потом на диван высотой 40 см. Повторите 2-3 раза.

Приседание за игрушкой
Положите 2-3 игрушки в разных концах комнаты. Побуждайте ребенка приседать, чтобы он поднял игрушки. Повторите 2-3 раза.

Бросание мяча
Ребенок стоит без опоры, держа большой мяч двумя руками. Пусть он бросает мяч двумя руками в любом направлении. Повторите 4-6 раз.

Поднимание ног
Ребенок лежит на спине на коврике. Держите крепко палку над его ногами на высоте 50-60 см. Малыш должен поднимать ноги, стараясь’ дотянуться ими до палки. Повторите 3-4 раза.

Ходьба
Малыш стоит без опоры. Побуждайте его к ходьбе по комнате на расстояние 5-8 метров, оказывая ему необходимую поддержку. Повторите 2-3 раза.

Зарядка.

Упражнения для ребенка «Бокс» и «мельница»

Ребенок сидит на коленях, спиной к вам. Возьмите его руки в свои и проделывайте вместе сначала боксирующие движения, а затем и круговые («как крылья мельницы»)- Когда ребенок войдет во вкус, выполняйте упражнение лицом к лииу, дав малышу держаться за свои пальцы или за пластмассовые кольца. С кольцами все упражнения становятся немного слоркнее. Эти упражнения укрепляют мышцы рук.

«Ванька -встанька»

Ребенок лежит на животе, дайте ему свои пальцы или кольца и разведите его руки в стороны до полного выпрямления, и побуждайте встать сначала на колени. А затем на ножки. Проследите, чтобы кисти ребенка не поднимались выше его ушей (иначе можно повредить плечевые суставы). В этом упражнении задействованы все мышцы тела. Оно учит ребенка правильно вставать, сохраняя равновесие.

Наклоны

Ребенок стоит спиной к вам. Одной рукой удерживайте его под животом, другой — фиксируйте колени, не давая им согнуться. На пол у ног ребенка положите игрушку. Побуждайте его наклониться, взять игрушку и выпрямиться. Упражнение укрепляет мышцы живота и спины. Это и следующие упражнения хороши при пупочной грыже.

Приседания

Возьмите ребенка за ручки и побуждайте присесть на корточки, а затем подняться, приговаривая «Маленький-маленький-маленький!» и «Большой-большой-большой!» или «Низко-низко-низко!» «Высоко-высоко-высоко!». Упражнение укрепляет мышцы ног.

Сели-встали

Ребенок сидит на ваших коленях лицом к вам. Наклоните его так, чтобы он лег спиной на ваши колени. Одной рукой вы придерживаете ножки ребенка, а другую дайте ему и побуждайте его садиться, опираясь на свободную ручку. Когда он это сделает, вы сможете обняться. Упражнение укрепляет все мышцы живота.

Повороты

Ребенок сидит на ковре. Удерживая его ноги, побуждайте его поворачиваться за игрушкой в одну и в другую сторону. Затем дайте ему игрушки (по одной в каждую руку), попросите поднять ручки с игрушками как можно выше, опустить к коленям, снова поднять высоко-высоко и спрятать за спину. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

Поднимаем ножки

Ребенок лежит на спине. Обхватите его ножки в области колен и, не давая им согнуться, поднимите ножки до прямого угла сначала вместе, а потом поочередно.

Затем отпустите ножки ребенка, подержите над его животом вашу ладонь или игрушку и предложите ему самостоятельно дотянуться до нее ножками. Потом попросите прижать ножки к животу, обхватив их руками. «Ножки длинные-длин-ные-длинные! А теперь короткие!», дайте малышу перевести дух. Потом снова возьмите ножки ребенка в свои и проделайте движение «велосипед». Упражнение укрепляет мышцы живота.

«Тачка»

Ребенок лежит на ковре на животе. Придерживая его за ножки, поднимите его тело над полом до выпрямления ручек Подталкивая ребенка, побуждайте его сделать несколько «шагов» на руках навстречу игрушке. В этом упражнении работают все мышцы тела.

Поползли!

Прокатите под стулом мячик и предложите ребенку сползать за ним. Это упражнение очень полезно для мышц ног и рук.

Комплекс по сложнее:

Упражнения, рекомендуемые для детей в возрасте от 1 года до 1 г. 2 месецев

а) упражнения для рук, плечевого пояса и в бросании.

1. Бросание большого мяча. Побудить ребенка бросать мяч 2-мя руками. Бросание вниз большого мяча из положения стоя (по просьбе сестры), ребенок бросает вниз большой мяч, который держит обеими руками. Повт. 2-3 раза.

2. Бросание малых мячей в даль в положении стоя.

3. Катание большого мяча в заднем направлении (сестра сажает 2-4 детей на коврик, сама садится напротив них на расстоянии 40-50 см и катает большой мяч по очереди каждому ребенку. При этом она называет детей по имени и говорит «лови мяч и кати ко мне»). Повт. 2-3 раза.

4. Раскачивание большого мяча, находящегося в висячей сетке (сестра усаживает вокруг мяча 2-4 детей. По просьбе «толкни мяч» каждый ребенок по очереди отталкивает мяч обеими руками). Повт. 2-3 раза.

5. Толкание и катание большого мяча в определенном направлении в положении сидя на полу.

б) упражнения для туловища и в лазаний.

1. Перелезание на четвереньках через бревно (сестра сажает 3-4 детей по одну сторону бревна, с другой стороны кладет яркие игрушки и просит детей перелезть через бревно, взять игрушки и принести ей.) Повт. 2-3 раза.

2. Подползание под столик или полку с последующим выпрямлением туловища. (Дети становятся па четвереньках и ползут за игрушкой под столик или палку, приподнятую на высоту 30-35 см. от пола. Затем игрушку кладут на табурет высотой 45 см, и ребенок встает, чтобы взять ее). Повтор. 2-3 раза.

З.Проползание через 1-2 обруча с последующим выпрямлением туловища (на полу 1-2 обруча. В поле зрения ребенка кладут на пол яркую игрушку н ребенок ползет к ней через обручи. Потом игрушку кладут на табурет высотой 45 см. на расстонии 1-2 м от обруча и ребенок встает, чтобы взять ее). Повтор. 2-3 раза.

4. Лазание по приставной лесенке. (Дети влезают приставным шагом на 3-4 перекладины. На первых порах сестра помогает детям словесной инструкцией правильно чередовать руку и ногу, а пассивных детей она стимулирует, помещая яркую игрушку у верхней перекладины). Повторить 1-2 раза.

5. Влезание на диван высотой 40 см и слезание с него. (Сестра ставит около дивана опрокинутый вверх дном ящик и побуждает ребенка влезать на диван при помощи этого ящика. Затем помогает ребенку спуститься). Повтор. 2-3 раза.

6. Лазание по лесенке-стремянке высотой 1 м или по приставной лестнице высотой 1 м, прикрепленной крючками к перилам горки. Повторить 2-3 раза.

в) Упражнения для ног

1. Приседание, держась за круглую палку обеими руками (сестра держит за середину палку и подзывает к себе 2-4 детей. Дети становятся по обе стороны от сестры и охватывают палку сверху обеими руками. Сестра говорит «сядем», дети приседают, опуская палку, сестра говорит «встанем», дети вместе с сестрой приподнимаются, поднимая палку). Повторить 2-3 раза.

2. Приседание, держась за обруч обеими руками.

3. Приседание (сестра помогает 2-3 детям стать поудобнее, кладет на пол у ног каждого ребенка одинаковые игрушки и говорит каждому ребенку, называя его но имени: «возьми погремушку и встань». Дети приседают, поднимают игрушку и снова встают). Повторить 2-3 раза.

4. Поднимание выпрямленных ног до палочки из положения лежа на спине (сестра держит палочку на высоте выпрямленных ног ребенка и предлагает ему дотянуться до палочки, ногами: «Достань палочку ногами!). Упражнение выполняется всеми детьми 2-3 раза.

5. Подъем по лесенке горки, сначала слегка держась рукой за перила, а потом не придерживаясь. Повтор. 2-3 раза.

6. Подняться на ящик высотой 10-15 см и сойти с него.

Примечание: 5-6-е упражнения можно использовать и в качестве упражнений для совершенствования равновесия.

Упражнения в ходьбе и равновесии

1. «Возьми игрушку» (первые самостоятельные шаги при стимуляции яркой игрушкой и словесной инструкцией. Сестра стоит впереди ребенка и манит его к себе яркой игрушкой. Ребенок делает 4-8 шагов).

2. Ходьба по мостику. Ребенок ходит по мостику, держась за перила одной рукой или без помощи рук.

3. Свободная ходьба к цели (игрушки на стуле высотой 45 см) на расстоянии 3-6 м.

4. Ходьба в прямом направление на расстояние до 10 м (сестра, стоя против ребенка на расстоянии 10 м, подзывает его к себе. Ребенок проходит это расстояние не останавливаясь).

5. Ходьба при поддержке за палку 2-4 ребенка одновременно 0,5-1мин.

6. Ходьба за каталкой и ходьба самостоятельная при стимуляции показом игрушек и речью. 1/2-1 мин.

7. Ходьба по начерченной дорожке в прямом направлении (сестра предлагает ребенку пройти по дорожке и взять игрушку).

8. Ходьба по лежащей на полу дорожке (из клеенки) (сестра подводит ребенка к переднему краю дорожки. У противоположного конца — игрушка).

9. Ходьба по разложенным кубикам с большой опорой. (Взрослый держит ребенка за ручки и помогает ходить по кубикам (10х10х10), наступая на каждый кубик и слезая с него. «Давай походим по кубикам, дети посмотрят, как хорошо ходит Вера»).

Оборудование:

1. Яркий обруч диаметр 50-60 см.

2. Яркие игрушки

3. Табурет высотой 45 см

4. Палка диаметром 2 см, длина 1,5 м

5. Бревно длина 2 м, диаметр 20-25 см. Бревно стесано по верху до ширины площадки 12 см и снизу.

6. Мостик: длина 1,5 м, ширина 40 см. высота перил 45 см.

7. Доска длина 2 м, ширина 25 см, толщина 5 см.

8. Ящик деревянный, длина 50 см, ширина 50 см, высота 10-15 см.

9. Горка с лесенкой и скатом.

10. Лесенка приставная: прикрепленная крючками к перилам горки. Размеры: высота 1 м, ширина 60 см, расстояние между перекладинами 12 см, диаметр перекладины 2 см.

11. Воротцы (дуги) для подползания.

Фитбол.

Упражнение № 1.
Начинаем занятие с прыжков на мяче. Для этого вы фиксируете мяч между своих ног или между ногами и опорой (стенкой, кроватью). Ребенок может быть как спиной от вас, так и спиной к вам. Держим ребенка за корпус, показываем как пружинит мяч и приподнимаем ребенка немного вверх, совершая прыжки. Сначала это просто прыжки вверх-вниз, около 10-20 прыжков. Затем начинаем поворачивать малыша при прыжках вправо и влево. Обязательно сопровождайте занятие чтением потешек и стишков, таким образом, вы развиваете у малыша и чувство ритма. Например: «Зайки попрыгайки! Вот какие зайки! Зайки попрыгайки! Прыг, скок, прыг, скок — зайки попрыгайки!».

Упражнение № 2.
Далее сажаем малыша на ягодицы. Мяч продолжаем удерживать в неподвижном состоянии. Ритмично пружиним мяч, малыша при этом придерживаем за бедра. Ваша задача только придерживать ребенка, он должен сам удерживаться на мяче включая в работу мелкие мышцы спины и пресса. К тому же это отличное упражнение на развитие равновесия.
После серии прыжков (10-20) начинаем покачивать мяч вправо- влево (2-3 раза), затем вверх-вниз (2-3 раза). После чего начинаем двигать мяч по кругу по часовой стрелке, затем против часовой (так же по 2-3 раза в каждую сторону). Покачивания должны быть небольшой амплитуды, особенно сначала, постепенно по мере тренировки малыша амплитуду движений можно увеличивать.

Упражнение № 3.
Движение «Бум-бум». Малыш сидит на мяче. Вы фиксируете мяч в неподвижном положении. Прямыми ножками ребенка барабаньте по мячу. Сначала выполняйте движение за него, потом малыш будет выполнять его сам. Все движения сопровождайте характерными звуками или стишками.

Упражнение № 4.
Малыша помещаем на живот. Придерживаем ребенка за боковые поверхности туловища. Сначала выполняем пружинящие движения (около 10-20). Затем начинаем покачивать малыша вправо-влево (3-4 раза), вперед-назад (3-4 раза). Начинаем с небольшой амплитуды движений, постепенно ее увеличиваем. Малышу занятие должно приносить удовольствие. Если какое-то упражнение ему не нравится, то отложите его на потом.
Выполняем круговые движения малыша на фитболе по часовой стрелке (2-3 раза) и против часовой стрелки (2-3 раза).

Упражнение № 5.
«Дотянись». Для данного упражнения можно положить несколько игрушек на пол, чтобы ребенку было интересно тянуться к ним. Покачиваем малыша вперед-назад, стараемся, чтобы ручками кроха коснулся пола, обратно движение совершаем пока ножки малыша не коснуться пола. Старайтесь, чтобы ребенок оторвал обе руки от поверхности мяча. Выполнять 2-3 раза.

Упражнение № 6.
«Самолетик». В том упражнении ребенок находится животом на фитболе, вы вкладываете в его ладошки свои большие пальцы и разводите руки ребенка в стороны, корпус тела, выдвигая вперед. Малыш должен прогнуть спинку и удерживать равновесие тела. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Выполнять 1-2 раза.

Упражнение № 7.
Кроху укладываем на спинку. Сначала выполняем пружинящие покачивания (10-20), затем движения вправо-влево (2-3 раза), вперед-назад (2-3 раза), вращения по часовой стрелке и против часовой стрелке (по 2-3 раза). Придерживаем малыша за туловище в области таза или в области верхней части бедер. Малыш должен помогать удерживать свое тело, напрягая мышцы спины и пресса. Можно так же разложить несколько игрушек на полу, чтобы ребенку было интересно до них дотянуться. Лучше всего для этой цели подходят небольшие мячики.

Упражнение № 8.
Малыш находится на спине. Берем его за ручки в области запястий (ножки впереди от нас). Откатываем мяч от себя, вытягивая малыша за руки, и затем притягиваем к себе, сажая при этом ребенка. Выполнять 8-10 раз.

Упражнение № 9.
Упражнение лучше делать, когда малыш уже освоился на фитболе, и чувствует себя совершенно уверенно. Ребенок находится на спине. Сначала совершайте качательные движения вперед-назад. Затем возьмите малыша за область лодыжек и опускайте головкой вниз (лучше, если на полу будет лежать игрушка, чтобы привлекать внимание крохи). Выполнять 4-5 раз.

Упражнение № 10.
«Виражи». Удерживаем ребенка за левую ручку и левую ножку. Правым боков совершаем прокаты на фитболе вправо-влево и вперед-назад (по 3-4 движения). Затем меняем положение.

Упражнение № 11.
«Похлопаем мячик». Можно посадить малыша, придерживая его за область бедер. Открытой ладошкой пусть кроха хлопает по мячу (10-20 раз). Затем ребенка можно приподнять на руках перед мячом, пусть он дотянется до него и снова похлопает из этого положения.

И перед сном.Массаж.

При массаже ребёнка от одного года до трёх лет особенное внимание уделяется тем частям тела, тем мышцам, которые несут большую нагрузку, связанную с прямохождением. Укрепляются мышцы спины, живота и ног, массаж наилучшим образом подготавливает несовершенный мышечно-связочный аппарат к новым нагрузкам и способствует профилактике нарушения осанки, искривлений ног, плоскостопия. Для улучшения деятельности органов дыхания следует массировать грудную клетку сзади и спереди, желательно делать массаж кистей, каждого пальчика в отдельности, так как Существует тесная связь между развитием тонких движений пальцев и умственным развитием, особенно речью. Массировать ручки можно несколько раз в день, ребёнку полезно играть с мелкими предметами (под контролем взрослых), считать на счётах, играть на пианино и тому подобное, в массаже применяются все приёмы: поглаживание, растирание, разминание, лёгкие ударные приёмы.

1. Массаж спины (особенно тщательно- поясничной области)- поглаживание по всей поверхности 2-3 раза, растирание подушечками пальцев (тыльной поверхностью согнутых пальцев, пиление по всей поверхности спины 2-3 раза, отдельно- граблеобразное растирание по межрёберным промежуткам 1-2 раза), разминание (преимущественно накатывание и сдвигание) 1-2 раза, ударные приёмы (пунктирование или лёгкие похлопывания) по боковым поверхностям грудной клетки, поглаживание.

2. Ягодичная область- поглаживание (круговое или X-образное) 2-3 раза, растирание (поочерёдно каждую ягодицу, другая рука удерживает массируемую область) 2-3 раза каждую, разминание (двумя руками) 2-3 раза, ударные приёмы (лёгкое рубление, похлопывание, пощипывание), поглаживание.

3. Массаж ног проводится поочерёдно: сначала задняя поверхность одной ноги, затем- другой, после этого- передняя поверхность ног- поглаживание всей ноги 1-2 раза, бедро (задне-наружная поверхность)- поглаживание, 1-2 раза, растирание подушечками пальцев, тыльной поверхностью согнутых пальцев, пиление 2-3 раза, разминание (одной или двумя руками) 2-3 раза, поглаживание 1-2 раза, голень- поглаживание 1-2 раза, растирание подушечками пальцев или кольцевое 1-2 раза, разминание (одной или двумя руками) 2-3 раза, поглаживание 1-2 раза. Для укрепления коленного сустава проводится поглаживание и растирание (круговое) мыщелков бедра (костных выступов по краям подколенной складки), отдельно поглаживается и растирается ахиллово (пяточное) сухожилие. Внутреннюю и наружную лодыжки следует поглаживать и растирать круговыми движениями, подошва поглаживается и растирается гребнеобразным приёмом, разминается наружный и внутренний край стопы. Передняя поверхность ног- исходное положение Лёжа на спине, под коленями- валик- поглаживание всей ноги 1-2 раза, бедро (передненаружная поверхность)- поглаживание 1-2 раза, растирание подушечками пальцев и другие 2-3 раза, разминание (одной или двумя руками), ударные приёмы (лёгкое похлопывание, пунктирование), поглаживание, голень (передненаружная поверхность)- поглаживание 1-2 раза, растирание подушечками пальцев 1-2 раза, разминание (одной рукой, щипцеобразное) 1-2 раза, поглаживание 1-2 раза, стопа- поглаживание 1-2 раза, растирание 2-3 раза (граблеобразное, поперечное), если есть время и желание- хорошо промассировать каждый пальчик. Затем следует ещё раз погладить и растереть внутреннюю и наружную лодыжки, заканчивайте массаж ноги общим поглаживанием, для профилактики плоскостопия можно сразу после массажа стоп дать ребёнку задание удерживать стопами мячик или какую-нибудь округлую игрушку.

4. Массаж живота- поглаживание (круговое, встречное, по косым мышцам) 2-3 раза каждый приём, растирание подушечками пальцев (по ходу часовой стрелки), стимулирующий точечный массаж или пощипывание вокруг пупка, поглаживание (все приёмы).

5. Массаж передней поверхности грудной клетки- поглаживание 2-3 раза, растирание по межрёберным промежуткам (граблеобразно в направлении от грудины в стороны), поглаживание.

Зарядка из книги Первушиной «Настольная книга молодой мамы».

Массаж Красикова «Детский массаж и гимнастика».

Остальные без понятия чьё авторство видела в куче книг и сайтов.

Правил использования кресла с мячом для йоги, согласно Science

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Согласно опросу CDC, примерно каждый четвертый человек в США сидит не менее 8 часов в день. Еще большее беспокойство вызывает то, что длительное сидение связано с хроническими проблемами, такими как боль в спине, боль в седалищном нерве, депрессия, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Теперь профессионалы фитнеса и велнеса восхваляют возможное противоядие от кризиса современного образа жизни: кресло для йоги.

Также известный как мяч стабилизации или мяч для упражнений, мяч для йоги часто используется во время упражнений, чтобы помочь расширить диапазон движений и улучшить равновесие. Но с ростом числа людей, сидящих во время работы, мяч для упражнений переместился из спортзала в офис.

Эффективна ли эта форма «активного сидения», не говоря уже о безопасности, не так ясно.Чтобы узнать больше, мы позвонили некоторым экспертам и просмотрели исследования. Оказывается, все не так черно-белое.

Считается, что сидение на мяче для йоги вместо стула улучшает осанку, предотвращает и облегчает боль в спине.

«Чтобы оставаться в равновесии и в вертикальном положении [на кресле с мячом для йоги], вам необходимо задействовать все мышцы кора», — говорит Трэвис Гейдж, главный технический директор компании Fountain Orthotics and Prosthetics. «Считается, что мяч для йоги активирует все ваши постуральные мышцы — глубокие мышцы живота, таза и спины, — которые удерживают вас вместе и обеспечивают правильную осанку.

Было проведено два тематических исследования, подтверждающих идею о том, что кресло для йоги помогает при болях в пояснице, но это все, что касается исследований.

Наверное, нет, по крайней мере, не более часа или двух за раз. Хотя сидение на мяче для йоги может дать вам базовую тренировку короткими очередями, не так много доказательств того, что это автоматически улучшает осанку.

«Стул для йоги не гарантирует хорошей осанки, — говорит Кейтлин Рид, целостный физиотерапевт и консультант по оздоровлению в Aprivé Wellness. «Тебе все еще нужно думать о том, как ты сидишь».

Фактически, исследование 2009 года показало, что после всего лишь часа сидения на мяче для йоги за столом участники показали значительное «сокращение позвоночника» (другими словами, они упали в пояснице).

«К сожалению, я видел чуть худшую позу на стульях для йоги, чем на хороших стульях», — говорит Рид. «Это связано с тем, что многие люди закатывают копчики под них и выгибают плечи вперед, выставляя вперед подбородок, чтобы компенсировать смещение веса.Эта поза выглядит как гибкий банан, сидящий на шаре ».

Небольшое исследование 2006 года не обнаружило разницы в активации мышц между сидением на стуле с мячом для йоги и сидением на стуле.

Хотя кресла с мячом для йоги не подходят для работы за столом в течение всего дня, некоторым группам людей они могут быть полезны. Но Рид по-прежнему предупреждает, что лучше не сидеть на мяче для йоги дольше пары часов за раз.

1. Беременные

По словам Рида, для беременных (особенно во втором и начале третьего триместра) кресла с мячом для йоги могут оказаться полезными, потому что обычные стулья могут вызывать давление на верхнюю часть ног, вызывая дискомфорт.

Однако сидение на мяче для йоги не идеально для доношенных людей, поскольку отсутствие поддержки поясницы может привести к болям в спине.

2. Люди в послеродовом периоде

Шариковые кресла для йоги также могут быть полезны людям, родившим в течение последних 6 недель, — говорит Рид.

«Если вы недавно родили, слегка сдуйте мяч, чтобы он стал еще более губчатым, и он будет мягким и комфортным на вашем седле», — говорит она. «Сидение на мяче для йоги в сочетании с шортами для восстановления действительно может помочь с комфортом и восстановлением тазового дна после родов.

3. Люди, страдающие геморроем

Хотя это не поможет устранить причину геморроя, сидение на мяче для йоги вместо обычного стула может облегчить боль, связанную с этим заболеванием.

Не используйте, если у вас острая боль в пояснице.

«Вместо этого поговорите с [физиотерапевтом] за советом и упражнениями и сядьте на поддерживающий стул», — говорит Рид. «Это может быть любой стул, если поясница поддерживается валиком (это может быть свернутое полотенце или свитер).”

Если вы хотите поэкспериментировать с креслом с мячом для йоги, обязательно следуйте этим рекомендациям:

1. Не сидите дольше 2 часов за раз. Если вы сидите слишком долго, ваши мышцы утомляются, и вы можете почувствовать боль в средней и нижней частях спины.
2. Накачать. Надуйте мяч настолько, чтобы вы чувствовали себя сидящим на нем, а не погружались в него.
3. Купите размер, соответствующий вашему телу. «Вам нужен мяч, который позволяет ставить ступни на пол и сгибать бедра под углом 90 градусов или больше.Вы не хотите, чтобы ваши колени были выше бедер, — говорит Рид.

Если вы хотите попробовать использовать мяч для йоги в качестве рабочего стула в течение часа или двух за раз, обязательно настройте рабочее место, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку. Это может означать приобретение стола другой высоты, внешней клавиатуры и мыши или другого нового оборудования.

Для правильной осанки за столом, по словам Рида, должны выполняться все следующие условия:

• Ваш подбородок должен быть параллелен полу, когда вы смотрите прямо на экран.Шею нельзя сгибать вверх или вниз.
• Локти должны быть чуть ниже клавиатуры, а плечи — мягкими.
• Колени должны сгибаться под углом 90 градусов.
• Ваши ступни должны стоять на полу.

Если вы беременны, высоки, невысокого роста или просто ищете что-то многофункциональное, одно из этих кресел с мячом для йоги может подойти вам!

Мы постарались включить только продукты с минимум 500 отзывами и средней оценкой 4 звезды.

Лучшее для беременности

Тренажерный мяч Trideer

Отзывы: 4,900+
Рейтинг: 4,5 звезды

Очень толстый мяч с защитой от разрывов отлично подходит для беременных, которые ищут надежную альтернативу офисному стулу. Он также отлично подходит для людей с чувствительной кожей, поскольку сделан из нетоксичного ПВХ и не содержит бисфенола А и тяжелых металлов.

Один рецензент говорит: «Это была находка во время беременности, особенно в третьем триместре».

Лучшее для людей с крупными телами

Мяч для упражнений SmarterLife

Отзывы: 1,900+
Рейтинг: 4.4 звезды

У этого мяча сверхвысокая защита от разрывов — 2200 фунтов, поэтому он идеально подходит для людей с большим весом. Вы не собираетесь лопать этого щенка.

В одном обзоре говорится: «Я так много использовал этот мяч с тех пор, как купил его, и я очень им доволен. Он действительно выдерживает большой вес … Я немаленький, поэтому получить мяч, который я не боюсь выдать под своим весом, было круто ».

Лучшее для невысоких людей

Мяч для упражнений PROMIC

Отзывы: 1,200+
Рейтинг: 4.4 звезды

Этот мяч доступен в размерах от 45 до 85 сантиметров. Он имеет нескользящую конструкцию и толстые стенки из профессионального каучука.

«Он идеально подходит для моего небольшого размера», — говорит один рецензент. «У меня рост 5 футов 2 дюйма, и я получил мяч 45 см. Надувать этот мяч нужно терпеливо, но поверьте мне, оно того стоит ».

Лучший многофункциональный

Gaiam Classic Balance Ball Chair

Отзывы: 5,700+
Рейтинг: 4.1 stars

Это кресло с мячом для йоги — идеальное сочетание мяча для упражнений и альтернативы офисному креслу. Используйте мяч и каркас стула, чтобы сесть за стол, а затем легко снимайте мяч для тренировки.

В одном обзоре говорится: «Очень удобный, и мне нравится его« многофункциональность ». Я могу не только сидеть за столом за компьютером, но и делать несколько упражнений. ЛЮБЛЮ ЭТО и буду рекомендовать ».

Лучшее для высоких людей

Isokinetics Inc. Мяч для упражнений на равновесие

Отзывы: 600+
Рейтинг: 4.2 stars

Это кресло с мячом для йоги на 2 дюйма выше, чем его стандартная версия. Он также имеет множество регулируемых функций, в том числе четыре положения высоты ног и четыре положения спинки.

В одном обзоре говорится: «… У меня были проблемы со всей моей правой стороной в течение многих лет из-за легкого сколиоза, легкой атлетики, травм и старения. Я могу честно сказать, что боль в правом бедре, пояснице и сгибателях бедра уменьшилась на 75 процентов ».

Алекса Эриксон — писатель из Калифорнии, специализирующийся на путешествиях, красоте, здоровье, благополучии и образе жизни.Ее работы публиковались в Reader’s Digest, Shape, Martha Stewart, mindbodygreen, Real Simple и других. Следите за ее приключениями @living_by_lex и загляните в ее блог livingbylex.com.

Лучшие мячи для упражнений 2021: лучшие варианты для силы и гибкости

Мяч для упражнений хорошего качества может стать отличным дополнением к вашим домашним тренировкам, и мы собрали пять лучших и попросили учителя йоги Кэт Бейли из Kalindi Yoga проверить их.

При покупке мяча для упражнений важно помнить, для каких упражнений вы будете его использовать. Силовые упражнения хорошо работают с более тяжелым и прочным мячом, тогда как более мягкий мяч будет лучше для

Лучшие мячи для упражнений будут хорошо держаться и оставаться на месте без скольжения. Также стоит обратить внимание на мяч с надежной заглушкой, чтобы предотвратить его сдутие или утечку воздуха (в идеале с запасным на случай, если он потеряется), и насос, чтобы он оставался накачанным.

Следует иметь в виду, что мячи большего размера обычно лучше подходят для более высоких людей, и наоборот.Все шары в этом тесте рекламировались как 65 см в диаметре (средний), но, как оказалось, были некоторые различия в фактическом размере после того, как они были надуты. Продолжаем тестирование …

1. Мяч для упражнений Theraband Pro Series

Бодрый и твердый, лучший мяч для упражнений для всех видов деятельности

Причины купить

+ упругость и упругость + отличное сцепление + варианты размеров для разной высоты

причин, по которым следует избегать

-без насоса

мяч для упражнений Theraband Pro Series стал неожиданным хитом. У него лучший захват из группы, и он был единственным, кто поставлялся с инструментом для снятия пробки. Он также поставлялся с запасными заглушками, но, к сожалению, не был поставлен насос. Но с точки зрения производительности это не подвело. После надувания он был одним из самых прыгучих мячей и, будучи одним из самых больших по сравнению с другими, идеального размера для большинства упражнений при его использовании; на полу (колени не должны быть возле ушей!), у стены и с рук. Лента подбирает шары по вашему росту, а этот идеально подходит.

Твердость была безупречной для работы с грудным отделом позвоночника, позволяя вам глубже выполнять прогибы и разгибания груди с достаточной опорой под вами. Мяч для упражнений Theraband Pro Series отлично подходил для смешанных движений, легко перемещался вместе с нами, а его отличный захват предотвращал скольжение. Он также оказался хорош для силовых тренировок благодаря отличному захвату. Как ни странно, мяч немного больше овальный, чем круглый, но это нисколько не повлияло на его использование. Это был наш любимый вариант для любых упражнений.

2. Мяч Gymnic Fit

Более мягкий мяч для упражнений, подходящий для работы на гибкость

Причины для покупки

+ Мягкий материал для работы на гибкость + Включает запасная заглушка + отличное сцепление

Причины, по которым следует избегать

-Нет насоса или инструмента для снятия заглушки

Теперь упаковка этого мяча может заставить вас поверить в то, что это немного вздор с устаревшим и дрянным шрифтом, но это Именно поэтому мы не должны судить о книге по обложке.

Мяч Gymnic Fit имеет те же преимущества, что и мяч для упражнений Theraband Pro Series, но он сделан из более мягкого материала и немного больше по размеру. Из-за более мягкого материала этот мяч можно использовать двумя способами; плавными движениями, позволяя ему принимать вашу форму для поддержки. Или вы можете бросить себе вызов, используя свои мышцы, чтобы не опускать на них весь свой вес, помогая вам наращивать силу с помощью упражнений на гибкость, что нам понравилось.

Его захват не подвел нас и при использовании его для силовых тренировок.К мячу Gymnic Fit Ball прилагалась запасная заглушка, но не было насоса или инструмента для ее снятия. Однако эти моменты не перестают быть нашим фаворитом для тренировок, основанных на мобильности и гибкости. Мы это любим.

3. Балансировочный мяч Gaiam Total Body Balance

Хороший универсал, который немного маленький, но работает хорошо

Причины для покупки

+ Хорошее сцепление + Запасная пробка и ручной насос

Причины, по которым следует избегать

— Меньше, чем ожидалось, когда надут — Пробка трудно снимается

Компания Gaiam создала хороший мяч для упражнений, который хорошо подходит для большинства упражнений.В этом нет ничего хорошего или плохого. Интересно, что мы были одними из двух, размер мяча которых соответствует вашему росту, и мы были разочарованы. Несмотря на то, что он был заявлен как диаметр 65 см (средний), такой же, как и у других в этом обзоре, мяч казался нам слишком маленьким, когда его надували.

Захват лучше, чем у TRX Stability Ball, поэтому это хороший мяч для основных тренировок, а его размер лучше, чем у тренировок на подвижность и гибкость. Он поставлялся с запасным штекером и ручным насосом, так что он получил от нас большой палец вверх.Когда мы его спустили, пробку оказалось действительно трудно удалить, поэтому инструмент был бы удобен, но это наша единственная настоящая проблема для этого. Для нас это третье место после мяча для упражнений Theraband Pro Series и мяча Gymnic Fit.

4. Мяч для стабилизации TRX

Сверхпрочный мяч для упражнений с продуманной конструкцией

Причины для покупки

+ Вилка очень безопасна + Прочная для прочности- основанные на упражнениях

Причины, по которым следует избегать

-Нет помпы или запасной заглушки. Рукоятка могла бы быть лучше

Мяч для стабилизации TRX имел самый толстый пластик, что делало его одним из наименее упругих.Его прочный пластик делает его идеальным для силовых тренировок, но не очень хорош для работы на подвижность и гибкость. Его хватка достаточная, но далеко не такая впечатляющая, как у мяча для упражнений Theraband Pro Series. Он намного меньше по размеру, и для нас он слишком мал, поэтому для большинства упражнений сидя мы ставим наши колени выше бедер.

Тем не менее, это отличный размер для настенных тренировок. Если вы ищете мяч, который гарантированно останется надутым, вам следует выбрать мяч стабилизации TRX.Это единственный, у которого есть дополнительная выемка на вилке, означающая, что она не может выскочить, если вы ее не потянете. Мы считаем это отличным дополнением. Хотя это не было одним из наших любимых вариантов использования, мы больше всего доверяли ему из-за его уникальной вилки. TRX не поставлял насос или запасную вилку.

5. Балласт Bosu Ball

Хорошее сцепление, но балласт ограничивает движение жидкости

Причины для покупки

+ Включает ножной насос + DVD с тренировками в комплекте

Причины чтобы избежать

-Странная, слизистая текстура-Балласт неудобен

Идея Bosu Ballast Ball заключается в том, что внутри находится многомерный груз весом 2.5 фунтов, а его уникальный дизайн с шестигранной поверхностью удерживает мяч в устойчивом положении, улучшая вашу тренировку и обеспечивая правильное выравнивание. Это замечательно, если вы используете его для силовых тренировок, но не особенно полезно, если вы хотите использовать его для мобильности, поскольку плавные движения становятся ограниченными.

Мяч имеет странную текстуру, он кажется скользким на ощупь, что позволяет удерживать равновесие, не соскальзывая с тяжелой работы (но, возможно, это секретная техника для активации кора…).

Это был единственный мяч с ножным насосом. Соединение для насоса нужно было удерживать во время накачки, но это все равно было быстрее и проще, чем при использовании ручного насоса, так что это большой бонус. Хотя вилка плотно прилегала, она не казалась особенно надежной. Это довольно большая вилка, но использовать мяч, не вдавливая вилку в пол, было сомнительно. Запасных вилок не было, но в комплекте идет тренировочный DVD.

Мы надеялись, что нас поразит инициатива этого мяча, и с нетерпением ждали, когда почувствуем, как он может изменить нашу тренировку, но мяч Bosu Ballast Ball заставил нас хотеть большего.

Лучшие упражнения с мячом в домашних условиях

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах. Узнать больше.

• То, что у вас нет доступа к ближайшему тренажерному залу или у вас нет большого количества тренажеров дома, не означает, что вам нужно отказываться от активности и поддержания формы.
• С такой простой вещью, как мяч для упражнений, вы можете выполнять ряд упражнений, способных поддерживать вашу гибкость, форму и наращивать мышцы, не выходя из гостиной.
• Чтобы помочь, мы составили следующий список из пяти наших любимых тренировок с мячом, а также оборудование, необходимое для их выполнения.

У многих из нас есть мяч для упражнений, который, вероятно, даже частично спущен, о котором давно забыли, когда мы занимались тренировкой в ​​тренажерном зале, студии йоги или центре кроссфита. Поскольку эти места теперь закрываются из-за COVID-19, многим из нас остается попытаться сохранить некоторое подобие режима упражнений в наших домах и квартирах.

Конечно, почти каждый может отправиться на пробежку в своем районе — и вы должны это сделать, — но для того, чтобы держать мышцы кора в тонусе, вытащить мяч для упражнений — отличное решение. Что делает использование мяча для упражнений таким заманчивым, так это то, что вам даже не нужно много места для его использования. Если у вас есть место, чтобы лечь (и одна или две стены, к которым можно прислониться), вы можете добавить тренировку с мячом в свой распорядок дня.

Чтобы помочь, мы составили следующий список наших любимых упражнений, которые каждый может выполнять с мячом в домашних условиях.А если у вас его еще нет (или вы поняли, что он плоский, потому что его нужно заменить), ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим мячам для упражнений, которые доступны в настоящее время в нижней части этой статьи.

Вот лучшие упражнения с мячом в домашних условиях:

Предположим, вы хотите проработать как можно больше мышц.Передача стабильности — отличный вариант в этом отношении, заставляя ваши руки и ноги задействовать мышцы кора.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и удерживайте мяч в вытянутых руках. Вытяните руки вперед, не сгибая в локтях, и поднимите ноги, чтобы встретить их, сохраняя их по возможности прямыми. Передайте мяч от рук к ногам и выпрямите тело.

Повторите ту же технику, но передавая мяч от ступней к рукам.Начните с 30 секунд, сделайте 15-секундный перерыв, а затем сделайте еще 30 секунд. Как только вы почувствуете себя там комфортно, увеличьте время до минуты.

Не выходите из карантина как человек, который все же решил пропустить день ног. Если у вас есть свободное пространство на стене, попробуйте использовать мяч для упражнений, чтобы улучшить приседания. Как и при любом приседании, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сожмите мяч между серединой спины и стеной, чтобы он коснулся чуть выше основания позвоночника.

Отсюда медленно согните ноги в коленях, пока не окажетесь параллельно полу — или как можно ближе, — а затем снова поднимитесь. Вы можете увеличить интенсивность этой тренировки, удерживая приседания в параллельном положении и даже удерживая утяжеленные предметы (например, гантели) обеими руками.

Если у вас есть мяч для упражнений, велики шансы, что у вас тоже будет коврик для йоги.И хотя ваш первый инстинкт может заключаться в использовании этого коврика для стандартных скручиваний и отжиманий, знайте, что вы можете значительно повысить эффективность этих тренировок, установив мяч для стабилизации.

Мышцы, естественно, должны работать больше, когда они работают на неустойчивой поверхности, поэтому выполнение тех же скручиваний и отжиманий, удерживая спину или ступни относительно мяча, является очень полезным упражнением.

Во время скручивания поставьте ступни на пол и прижмите спину к мячу так, чтобы ноги образовали угол около 120 градусов.Старайтесь не сгибать спину более чем примерно на 45 градусов, так как потеря равновесия и падение на пол — не лучший вариант — также держите глаза поднятыми, чтобы не растягивать шею.

Выполняя стабильные отжимания, выполняйте их как обычно, за исключением того, что балансируйте кончиками пальцев ног на мяче, а не на земле. Обязательно сжимайте ягодицы при спуске и держите руки ниже плеч, чтобы сохранить равновесие.

Это отличная тренировка для тех, кто старше, менее гибок, менее подвижен или имеет какое-либо состояние, ограничивающее их возможности для упражнений. Просто сядьте на мяч, расположив руки по бокам (или сложив их на груди, как если бы вы выполняли обычные скручивания), и выпрямите позвоночник, сядя как можно выше. Также не позволяйте какой-либо части ваших ног отрываться от пола.

Одной стороной за раз поднимайте ногу от пола настолько, насколько вам удобно, и удерживайте ее в этом положении от пяти до десяти секунд — дополнительные баллы, если вы можете вытянуть ногу прямо в процессе, не теряя равновесия.Повторите то же движение другой ногой и продолжайте переключаться вперед и назад столько, сколько сможете. Старайтесь держать заземленную ногу как можно более плоской.

Грудь, руки и плечи — одни из самых сложных групп мышц, которые нужно тренировать дома, если у вас нет специального оборудования. Однако, если у вас есть мяч для упражнений, это отличный способ улучшить гибкость, а также диапазон движений в плечевых суставах.

Сначала лягте на мяч так, чтобы он вдавился в вашу грудь и живот. Выпрямите ноги до тех пор, пока не окажетесь практически в положении планки на мяче — вы даже можете согнуть колени к полу, чтобы облегчить это, если хотите.

Оттуда вытяните руки прямо над головой в стиле Супермена, создавая I-образную форму. Затем медленно опустите их перед грудью, пока они не выпрямятся (под углом, при котором они все еще не касаются пола).Наконец, вытяните их в стороны, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму, а затем медленно вернитесь к букве I и продолжайте вращение.

Как и в случае с передачей стабильности, начните с выполнения раундов по 30 секунд с 15-секундным перерывом, а затем продолжайте еще 30 секунд. Когда станет легче, увеличивайте каждый раунд до одной минуты.

Мячи для упражнений, которые мы рекомендуем

Вы можете читать это и думать про себя: «Но у меня даже нет мяча для упражнений». Однако не волнуйтесь, так как на рынке есть множество мячей для упражнений, идеально подходящих для выполнения любого из вышеперечисленных упражнений.Вот два наших фаворита:

Мяч для упражнений и стабилизации TheraBand

За свои деньги это лучший вариант.Сверхтолстые стенки предотвращают утечку воздуха с течением времени, и они разработаны специально для медленного выпуска воздуха в случае прокола, чтобы предотвратить несчастные случаи с травмами. Он поставляется в четырех разных размерах для людей разного роста — убедитесь, что вы выбрали правильный, — и включает в себя адаптер для надувания, дополнительную заглушку и плакат с 24 различными упражнениями.

Мяч для упражнений DynaPro

Сейчас большинство из нас спрятано дома, чтобы не заболеть.Однако, как только это уляжется, вы можете подумать о более портативном мяче для упражнений, если вы думаете, что можете использовать его за пределами вашего жилища — а мяч DynaPro является одним из лучших с точки зрения портативности. Мяч также поставляется с ручным насосом в комплекте и чрезвычайно прочен, несмотря на то, что он сделан из 100% переработанных материалов.

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, вероятно, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале.И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты это знаешь. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (одновременно улучшая баланс, координацию, силу кора, гибкость и осанку).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, «например, поперечные мышцы живота». мышцы, которые, как известно, трудно нацелить, «тазовое дно и разгибатели поясницы».Использование этих мышц улучшит стабильность и равновесие вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предполагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения со стабилизирующим мячом значительно эффективнее, чем упражнения на полу. «Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

А теперь, прежде чем брать помпу, нужно убедиться, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, вы можете поймать мяч 65 см. Если ваш рост более 6 футов 0 дюймов (… слишком успешный), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Перед тем как начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не надутым.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять любые второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы).Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного Адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Начальный: малых повторений (6 или меньше)
Промежуточный: умеренных повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

1. Стабилизатор (дополнительные параметры ниже!)
2. Коврик для упражнений
3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

Стоит ли вам сейчас сидеть на мяче для упражнений?

Мячи для упражнений, кажется, в последнее время повсюду.То, что когда-то было обычным продуктом в тренажерном зале, превратилось в то, что вы видите на работе и даже в некоторых школах.

Использование гимнастических мячей во время тренировок может дать удивительные преимущества, такие как здоровье спины и позвоночника, стабильность корпуса, улучшение осанки и мышечного баланса. Кажется логичным, что их более частое или продолжительное использование может помочь еще больше. Однако это не обязательно так.

Хотя многие люди утверждают, что сидение на мяче для упражнений в течение дня задействует мышцы живота, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий, увеличивают силу корпуса и улучшают баланс, осанку и стабильность, с этим связаны риски.При длительном сидении стулья должны обеспечивать поддержку и снимать давление с поясницы, что уменьшает мышечный дискомфорт и усталость. Постоянная работа мышц с мячом для упражнений может не только увеличить утомляемость, но и усилить боль в спине.

Вот три мифа о мяче для упражнений, которые были развенчаны Здоровой Альбертой:

Миф № 1 : Вы должны сидеть на мяче в течение длительного периода

• Истина : Чем дольше вы сидите, тем больше давление твоя спина.Это приведет к большему дискомфорту в пояснице.

Миф № 2 : Сидение на мяче исправит вашу осанку

• Истина : вы так же сильно упадете на мяч, как и на стуле; однако мяч хуже, потому что у вас нет поддержки для поясницы.

Миф № 3 : Вы не можете получить хорошую тренировку ядра, просто сидя

• Истина : Исследования показали, что объем работы ваших мышц не сильно отличается в кресле от кресла.на шаре. Ключ в том, чтобы заниматься «активным сидением».

После развенчания некоторых мифов о мяче для упражнений и исследования плюсов и минусов использования мяча для упражнений в качестве стула на работе, ответ на вопрос, должны ли вы сейчас сидеть на мяче для упражнений — no .

Лучшее, что можно делать на работе, — это просто вставать и время от времени ходить или даже делать упражнения; однако, если у вас уже есть мяч для упражнений на работе и вы действительно хотите получить некоторые преимущества от его использования вне тренировок, избегайте менталитета «все или ничего» и чередуйте их в течение дня.

19 лучших упражнений на стабильность с мячом для тренировки всего тела

Если вы когда-либо играли со стабилизирующим мячом, скорее всего, вы застряли в движениях пресса, таких как скручивания. Однако не стоит недооценивать этот забавный инструмент для многозадачности! С помощью правильных упражнений с мячом для стабилизации вы можете проработать практически все основные мышцы вашего тела.

Да, тренировки со стабилизирующим мячом хороши для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, баланс и координацию.Это даже делает вашу осанку более прочной. Хотя он может и не развить чистую силу, как гантели и гири, этот прыгучий мяч , безусловно, может помочь вам проработать мышечную выносливость или как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем прекратить его.

А еще лучше, объедините кучу сложных упражнений с мячом для стабилизации в тренировку по круговой схеме, и вы увеличите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардиотренированность и также сожжете больше калорий.

Если вам нужен перерыв в работе с отягощениями, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом для стабилизации в свои фитнес-программы до трех раз в неделю.

Шарик стабилизации движется ниже — отличное место для старта. Соберите их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и принять сжигание .

Время: 15–30 минут

Оборудование: мяч для стабилизации, тренировочный коврик

Подходит для : для всего тела

Инструкции: Выберите четыре или восемь упражнений (одно или два основных , верхняя, нижняя и задняя части тела) из списка ниже. Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту.Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. Выполнив все четыре или восемь движений, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Teaser Toe Tap

Практическое руководство: Начните сидеть на коврике, держа мяч для стабилизации между руками, поднятыми на уровень глаз, и ногами, прямыми перед собой на полу, поставив ступни вверх. Поднимите правую ногу с мата, чтобы шнурки коснулись нижней части мяча.Опуститесь вниз и повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Щука и твист

Практическое руководство: Старт в положении планки с правой ногой на стабилизирующем мяче (пальцы ног направлены) и согнутой левой ногой, при этом левая ступня прижата к внутренней стороне правой голени, а левое колено направлено в сторону мата. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую V-образную форму тела, а затем поверните туловище вправо, чтобы прижать левое колено к правому бедру. Отведите левое колено назад под левое бедро и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Медвежья планка

Практическое руководство: Старт в позиции планки, голени и ступни на стабилизирующем мяче, носки направлены. Включите корпус и вытяните колени вперед под бедра, сохраняя бедра на одном уровне. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

Полумесяц

Практическое руководство: Старт на коленях на коврике с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите руки вверх над головой, бицепсы за уши. Не двигая нижней частью тела, согнитесь в талии, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата.Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними. Это одно повторение.

Разгибание трицепса на коленях

Практическое руководство: Начните стоять на коленях с сиденьем на пятках, стабилизирующим мячом на коленях и вытянутыми руками так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.Удерживая локти на мяче, согните руки на 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, сжимая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сфинкс-пресс одной рукой

Практическое руководство: Старт в положении планки на коленях, при этом правая рука и предплечье находятся на стабилизирующем мяче, а левая рука находится на коврике или полу немного выше левого плеча. Держа бедра на одном уровне, а мяч неподвижен, опустите на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Пек Squeeze

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Слегка согнутые руки обхватите стабилизирующий мяч руками и предплечьями перед грудью. Сожмите мяч, удерживайте три секунды, затем отпустите. Это одно повторение.

Сжимание бицепса

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Держите мяч прямо перед грудью. Согните руки в локтях до 90 градусов, сожмите бицепсы и удерживайте в течение трех секунд.Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Плечевой валик

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках, держа стабилизирующий мяч прямо перед грудью. Нарисуйте круг с плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз и обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Сжимание подколенного сухожилия

Практическое руководство: Начните лежать на животе, опираясь лбом на предплечья, ноги вытянуты, стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями.Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Мост

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, а ноги на стабилизирующем мяче. Толкайте ступни в мяч и верхнюю часть спины, а руки в коврик, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Сгибание подколенных сухожилий

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это одно повторение.

Тяга бедра

Практическое руководство: Начните с руками за головой (с широкими локтями), верхней частью спины прижатой к стабилизирующему мячу, согнутыми ногами и поставив ступни на пол так, чтобы бедра парили над матом. Откиньтесь на мяч для стабилизации, надавите на ступни и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Cobra

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми ногами, прямыми руками (бицепсы за ушами) и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите голову и плечи над полом. Не двигая нижней частью тела, оторвите грудь от земли так, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Разгибание и скручивание спины

Практическое руководство: Начните лежа, руки за голову (локти широко), живот на стабилизирующем мяче, ноги вытянуты, ступни поставлены на пол.Держа шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть потянулся к мату. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Супермен

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми руками и ногами, со стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы приподняться на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция.Поднимите грудь вверх и согните правую руку, чтобы отвести локоть к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Разгибание противоположной конечности

Практическое руководство: Старт в позиции планки, опираясь бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи в устойчивом положении, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь к началу, затем повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тяга широты с вращением

Практическое руководство: Начните стоять на коленях у спинки мата с сиденьем на пятках и вытянутыми руками над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу.Включите широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы принять положение с высокими коленями. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

мячей для стабилизации | Мячи для упражнений

Повысьте силу корпуса и равновесие с помощью лучших мячей для стабилизации от Power Systems
Специалисты в области спорта и физической подготовки, а также физиотерапевты знают, что мячи для стабилизации невероятно полезны для самых разных задач физической подготовки и реабилитации.Упражнения с мячом для стабилизации могут использоваться кем угодно, от детей до пожилых людей, для улучшения баланса и координации, увеличения силы и выносливости, укрепления основных мышц и дополнения любой программы сопротивления или аэробной подготовки. В Европе мячи для стабилизации даже использовались в качестве стульев в классных комнатах, что приводило к улучшению концентрации внимания, осанки и общих организационных навыков. Power Systems предлагает полный спектр мячей для стабилизации, стульев для обеспечения устойчивости, плакатов и стеллажей для хранения, подходящих практически для любой фитнес-среды или реабилитации.

Каковы преимущества шаров устойчивости?
Одним из основных преимуществ мяча для стабилизации является тот факт, что для его использования требуется несколько мышечных систем, и, таким образом, он побуждает тело реагировать как единое целое, а не только один сустав или группу мышц. Мячи для тренировок заставляют все тело поддерживать правильную осанку и баланс во время динамических упражнений. Мячи также можно использовать в пилатесе, силовых тренировках и тренировках для брюшного пресса. По этим и другим причинам, мячи для стабилизации и стулья для стабилизации стали важным инструментом в физиотерапии и реабилитации.Им может пользоваться любое население любого возраста, а гимнастические мячи можно безопасно использовать дома пациентами, которые продолжают реабилитацию. Более того, мячами для стабилизации интересно пользоваться и они недороги, поэтому их можно использовать как в домашних, так и в профессиональных фитнес-клубах. Мячи для упражнений Power Systems различаются по размеру, цвету и типу, чтобы подходить начинающим тренирующимся, людям, проходящим реабилитацию, или опытным спортсменам.

Как выбрать лучшие стабилизирующие мячи и аксессуары от Power Systems?
Правильный выбор стабилизирующего мяча для вас будет зависеть от ваших условий и ваших целей.Небольшим помещениям и тем, кто хочет использовать мяч для стабилизации дома, возможно, понадобится только один мяч для упражнений и кресло для упражнений. Более крупные установки могут выиграть от наличия ряда мячей и стульев для стабилизации, а также стеллажа для хранения и плаката, таблицы и DVD-диска с тренировочным мячом для обеспечения стабильности. Все эти и другие опции доступны в Power Systems, поэтому ознакомьтесь с нашими предложениями и позвольте нам помочь вам оснастить ваше место лучшими шарами для стабилизации и аксессуарами.