Зарядка после 50 лет для женщин: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Содержание

Зарядка кому за 50 для похудения: комплекс упражнений для женщин

Женщина в пятьдесят лет по-прежнему остается молодой и подвижной, но что отличает ее от тридцати и даже сорокалетней женщины – так это гормональный фон. С возрастом синтез половых гормонов ухудшается, что приводит к появлению слабости, вялости, подверженности к травмам и набору лишнего веса. Это говорит о том, что тренировки после пятидесяти должны быть максимально щадящими, еще лучше – в виде ежедневной зарядки. А какие упражнения, как и сколько их нужно выполнять – разберемся ниже. Также узнаем дополнительные и эффективные способы похудения.

Содержание

  1. Зарядка или полноценные нагрузки: как правильно тренироваться?
  2. Лучшие упражнения для утренней зарядки
  3. Приседания
  4. Отжимания
  5. Гиперэкстензия лежа
  6. Ягодичный мост
  7. Планка
  8. Скручивания
  9. Питание

Зарядка или полноценные нагрузки: как правильно тренироваться?

Да, в пятьдесят женщина еще чувствует, что может, и порой выкладывается на тренировках по полной. Но нужно ли это на самом деле? Вместе с похудением может возникнуть и ряд негативных факторов – нагрузка и боль в суставах, ведь снижение уровня гормонов приводит и к разрушительным процессам в костной, мышечной, хрящевой ткани. Также повышается нагрузка на сердце, сосуды становятся менее эластичными, ухудшается общее самочувствие и восстановительные процессы.

Также в этом возрасте, начиная с 50 лет и раньше, который считается предклимактическим периодом, еще и замедляется обмен веществ, который провоцирует накопление подкожного жира, а это дополнительная нагрузка на организм. Все это еще раз доказывает то, что даже если женщина хорошо себя чувствует – работать с отягощением и изнурять себя кардионагрузками не стоит. Для хорошего самочувствия и без негативных последствий следует перейти, а в некоторых случаях – начать, с простой зарядки. А приятным бонусом при соблюдении всех рекомендаций будет похудение, стройность и тонус мышц.

Для выполнения комплекса не понадобится дополнительное оборудование, главный помощник – собственный вес. Зарядка не должна превращаться в изнурительную тренировку, которая уже с утра забирает все силы. Занятие должно придавать сил и энергии, ускорять метаболизм, укреплять мышцы, что в свою очередь приведет к похудению.

  • Первое правило – умеренный темп, при котором сердце работает на пол мощности, а пульс не зашкаливает, давление – не сшибает с ног.
  • Второе – количество повторений должно быть достаточным. В среднем уместно выполнять 15-20 повторений в каждом упражнении. Каждое упражнение должно повторяться одно за другим по кругу 2-3 раза. Между кругами можно сделать двухминутный отдых.
  • Третье – правильная техника. Ни одно упражнение не поможет, если выполнять его с неправильной техникой. Каждое движение должно быть осознанным. И дело не только в сохранении здоровья суставов, но и в отклике мышц на нагрузку. Если достаточно нагружать мышцы и чувствовать их работу – это уже половина успеха.

Придерживаясь этих простых правил можно выполнять зарядку ежедневно и не навредить себе.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Приседания

Одним из лучших упражнений для похудения являются приседания, поскольку вовлекают в работу наибольшее количество мышц одновременно, а значит – затраты энергии возрастают. При выполнении техники важно придерживаться спокойного темпа и концентрироваться на целевых мышцах. В приседаниях важно чувствовать работу ягодичных мышц. Если вы чувствуете только квадрицепсы – переднюю поверхность бедра, значит, выполняете упражнение неправильно: либо недостаточно низко приседаете и мышцы ягодиц практически не вовлекаются в работу, либо слишком сильно смещаете колени вперед. Поэтому вся нагрузка ложится на бедра, к тому же еще и коленные суставы. Чтобы этого избежать, при приседаниях отводите таз назад, как будто присаживаетесь на стул.

  • Колени в нижней точке движения должны сохранять прямой угол, а никак не острый.
  • Бедра – находиться параллельно полу.
  • Туловище не должно слишком наклоняться вперед, заваливаясь на бедра.
  • Спина должна оставаться идеально прямой, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника.
  • При выталкивании таза вверх важно чувствовать работу ягодичных мышц.
  • Поднимайтесь на выдохе, а опускайтесь вниз на вдохе.

А также читайте: польза приседаний для женщин после 50 →

Отжимания

Совсем необязательно отжиматься от пола. Наилучшими вариантами будут отжимания с колен или на возвышенности. Такие способы позволят выполнять больше повторений за счет снижения нагрузки, а значит – сожгут больше калорий. Постановку рук можно чередовать: широко поставленные ладони позволят больше нагрузить грудные мышцы, а узкая – трицепс, то есть заднюю поверхность плеча.

Гиперэкстензия лежа

Идеальное упражнение для мышц задней поверхности тела. Мало того, что оно высоко энергозатратное, так еще и улучшает осанку и приводит в тонус ягодицы. Для его выполнения существует несколько вариантов. Необходимо подобрать уровень сложности индивидуально. В более сложном варианте руки вытянуты перед собой, в упрощенном – заведены назад или согнуты в локтях на уровне головы. При выполнении гиперэкстензии желательно выполнять подъем ног и туловища одновременно. Старайтесь не допускать перепрогиба поясницы. Здесь важно напрягать мышцы живота, стабилизируя поясницу, и выполнять подъем за счет силы ягодичных мышц и спины. С выдохом выполняйте подъем вверх, на вдохе – опускайтесь.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для задней поверхности тела, которое укрепляет поясницу, заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Оно довольно простое, но требует хорошей концентрации на технике, так как излишний прогиб в грудной клетке не допускается. При подъеме таза важно удерживать мышцы живота в напряжении и не выпячивать грудь, уж тем более – не повышать давление на шейный отдел. Дышите свободно: подъем таза – выдох, опускание – вдох.

Планка

Прекрасное статическое упражнение на все тело, которое подходит каждому. Выполнять его можно как статически – в одном положении, так и динамически – руки и ноги могут выполнять дополнительное движение. Выбирайте вариант по силам и по душе, но не переусердствуйте. Главное условие планки – удерживать прямую линию позвоночника и ног – от пяток до макушки.

Скручивания

Изолирующее упражнение для пресса позволит подтянуть живот и сделать талию тонкой. Для выполнения скручиваний следует прижать поясницу к полу, приставив стопы ближе к тазу. Руки можно завести за голову, но при этом взгляд должен быть направлен в потолок. На выдохе отрывайте лопатки от пола, не отрывая поясницу. Ощущайте жжение в мышцах живота под конец упражнения. Опускайтесь на пол на вдохе.

Питание

Вторая половина успеха в похудении – это правильное питание. Без него никакие упражнения не дадут результат. Питаясь неправильно можно рассчитывать на тонус мышц и бодрость от зарядки, но похудеть не удастся. При похудении важно создать дефицит вредных калорийных продуктов. К ним относятся: мучные и кондитерские изделия, сахар, макароны, колбасы, сосиски, сухарики, чипсы и многое другое. Для получения эффекта от зарядки в рационе должны преобладать овощи, нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочные продукты, фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом, орехи и растительные масла. Крупы с низким гликемическим индексом необходимо употреблять до 16.00. Придерживаясь правильного питания, физическая нагрузка будет даваться вам легче, ведь не придется бороться с избытком калорий с помощью интенсивных нагрузок.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Самые «вредные» упражнения, которые нельзя делать после 50 лет

Начинать или продолжать заниматься спортом никогда не поздно. Физическая активность помогает избавиться от лишнего веса, улучшает общее состояние организма, продлевает молодость и в 40, и в 80 лет. Однако существуют упражнения, которые после 50 лет начинают работать против здоровья.

Теги:

возраст

Занятия спортом

Спорт и здоровье

Комплекс упражнений

Шведка по имени Рут Линнеа Ингегард Ларссон в 2022 году прыгнула с парашютом и попала в Книгу рекордов Гиннеса. Все потому, что на момент прыжка ей было 103 года. В первую очередь заслуживает восхищения тот факт, что она шла к своей мечте и добилась цели. Мы не призываем увлекаться экстремальными видами спорта с выбросом львиной доли адреналина. Но для женщин (и мужчин тоже!) после 50 лет даже легкие физические упражнения очень важны.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Чем старше мы становимся, тем внимательнее нужно относиться к своему здоровью. Те, кто не занимается спортом, ежегодно теряют мышечную массу и снижают качество костной. Плюс ко всему зрелые люди быстрее накапливают жировую ткань, а физическая нагрузка держит ее на нормальном уровне. Еще один пункт — спорт поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако не любая активность в зрелом возрасте принесет пользу. Приведем в пример «вредные» упражнения, которые могут быть опасны для мышц после 50 лет.

Бикрам, или горячая йога

Практика подразумевает проведения занятия в теплом помещении – при температуре 40 градусов и высоком уровне влажности. В домашних условиях организовать подобные упражнения сложно, но после 50 лет в этом и нет необходимости. При высокой температуре и влажности человек в любом возрасте может почувствовать себя плохо. А после 50 лет симптомы могут усиливаться из-за возрастных проблем сердечно-сосудистой системы. Если ты не хочешь увеличить шансы на развитие инсульта, выбирай другой вид спорта.

Интенсивная интервальная тренировка

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — лучший способ снизить уровень глюкозы в крови, сбросить лишние килограммы и убрать висцеральный жир. Согласны, что это идеальные упражнения для похудения, но только не после 50 лет. В этот период слишком сложные физические нагрузки работают против нас. У зрелого организма просто нет такого количества ресурсов, чтобы постоянно справляться с нагрузками высокой интенсивности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания

Отжимания в классическом варианте эффективно тренируют спину и весь корпус. Это хорошие упражнение для прокачки рук, но после 50 лет нагрузка является слишком сильной. Особенно если в жизни были травмы в верхнем отделе тела. От этого варианта физической активности лучше отказаться. Удачной альтернативой отжиманий от пола станут отжимания от стенки. Они намного безопаснее для костей и суставов.

Приседания

Ученые из Великобритании установили, что для начинающих, в том числе после 50 лет, эти упражнения несут определенную опасность. Глубокие приседания могут покалечить и молодого спортсмена. Оказалось, что приседы могут повредить коленные суставы даже без дополнительного веса. Также они могут привести к проблемам со спиной, а у людей с лишним весом сделать живот шарообразным. У последних нагрузка на суставы возрастает в разы, а ведь с возрастом колени становятся более хрупкими.

Замени классические приседания махами ногами или полуприседами.

Планка

Для плоского живота нет лучше упражнения, чем планка, но после 50 лет практиковать ее не стоит. Популярное и универсальное упражнение может быть опасно для тех, у кого нет крепкого мышечного корсета. Выполнение планки после 50 лет может привести к проблемам в поясничном отделе позвоночника. Врачи рекомендуют сделать выбор в пользу упражнений для пресса.

И после 50 лет тренировки могут быть очень увлекательными, живыми, продуктивными. Очень важно заниматься спортом регулярно, следить за своим самочувствием во время занятий и найти подходящие виды активности для себя. Идеально посоветоваться с тренером, чтобы он расписал план занятий и указал, что лучше для организма в таком возрасте. Можно найти в Сети видео с вариантами упражнений, подходящими после 50 лет. Важно мягко разрабатывать мышцы спины, держать в тонусе пресс и прокачивать на каждой тренировке ноги.

Фото: Shutterstock

5 тренировок для женщин старше 50 лет, которые принесут большую пользу

Фото:

Peathee Inc / Getty Images

Если Дженнифер Лопес смогла это сделать в 52 года, сможете и вы. Когда ее спросили, как она поддерживает свое тело в тонусе, она ответила: «Я правильно питаюсь и занимаюсь спортом. Я работаю, как и все остальные». Все мы знаем, что у знаменитостей есть тренеры, повара и персонал, которые помогают им тренироваться и правильно питаться. Но когда приходит время тренироваться, Джей Ло приходится потеть, как и всем нам.

Тренировки полезны для нас физически и эмоционально. И хотя мы, возможно, не будем выглядеть как Джей Ло в ее возрасте, у нас, по крайней мере, будет мудрость 50-летних. Принятие себя и позитивный образ тела в любом возрасте и размере имеют первостепенное значение, но физические упражнения и здоровое питание также жизненно важны.

Фото:

Каван Изображения / Getty Images

По данным Национального института здоровья, физическая активность дает множество преимуществ. Это помогает всем поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии и помогает поддерживать когнитивные функции (мышление, обучение и суждение) по мере старения. Но когда вы станете старше, у вас, вероятно, появится работа, может быть, сумасшедшие дети-подростки и, возможно, супруги, требующие вашего времени и соперничающие за ваше внимание и энергию. Что должна сделать 50-летняя женщина, чтобы убедиться, что ее программа упражнений работает?

Профессор кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине Дикси Стэнфорт, доктор философии, изучила, исследовала и опубликовала несколько статей о физической активности взрослых старше 50 лет. У нее также есть личный опыт чтобы поделиться: «Возраст — это всего лишь цифра. Этим летом я добился большого результата 6:0, и мне нужно жить с этим! Вы по-прежнему хотите оставаться работоспособным для всего, что хотите делать, а это означает, что нужно тренироваться с умом».

Фото:

Bonninstudio/Stocksy

Итак, какие пять лучших тренировок для женщин старше 50 лет? Стэнфорт призывает женщин сосредоточиться на функциональных тренировках, перемещаясь туда, где ваши мышцы выполняют повседневные задачи. «Я также очень хорошо разбираюсь в основных/функциональных схемах движений, поэтому я всегда рекомендую выполнять базовые движения, которые относятся к простым категориям: толчок, подтягивание, вращение, две ноги и одна нога. Если вы тренируете все эти паттерны во всех трех плоскостях, вы будете хорошо двигаться и у вас будет сильное ядро», — объясняет Стэнфорт.

Как и в случае любой физической активности, убедитесь, что у вас есть медицинское разрешение на выполнение программы упражнений, и начинайте медленно. Обратите внимание на ее рекомендации.

1. Отжимания

Фото:

Градириз / Getty Images

Попробуйте старые добрые отжимания и планки. Они выполняют «толкающие» движения.

Основы Амазонки

1/2-дюймовый очень толстый коврик для йоги для упражнений

19 долларов

Купить сейчас

БалансОт

Универсальный коврик GoCloud

37 долларов

Купить сейчас

2. Гребля

Фото:

Маяк Фильмы / Getty Images

Это движение «натяжения», упомянутое Стэнфортом. Если этот ужасный турник стал вашим врагом еще со времен уроков физкультуры, попробуйте грести — либо на тренажере со свободными весами, либо на настоящей байдарке или каноэ.

Основы Амазонки

Неопреновые гантели с подставкой

40 долларов

Купить сейчас

Бала

Набор из 2 утяжеленных баля-баров

$58

Купить сейчас

Портзон

Набор из 2 неопреновых гантелей для рук

13 долларов

Купить сейчас

3. Приседания

Фото:

Вгаич / Getty Images

Любой вид приседания делает свое дело; они классифицируются как движение на двух ногах. Присядьте, присядьте с прыжком или положите свободный вес (начните с малого) на плечо для приседаний на плече.

Основы Амазонки

Шестигранная гантель в резиновом корпусе

12 долларов

Купить сейчас

Настоящая выдержка

Набор из 2 резиновых шестигранных гантелей для фитнеса

$51

Купить сейчас

4. Выпады

Фото:

Адамказ / Getty Images

Это движение на одной ноге. Делайте выпады, шагающие выпады, выпады с медицинским мячом или выпады с бинтом.

Ф2С

Набивной мяч

24 доллара

Купить сейчас

Подгонка Упростить

Ленты для упражнений с петлями сопротивления

13 долларов

Купить сейчас

5. Ваш выбор

Фото:

Изображения героев / Getty Images

Это упражнение номер один для женщин старше 50 лет. Найдите то, что вам нравится, и включите в него движения, описанные выше. Это могут быть танцы, йога, плавание, ходьба, бег или походы. Если вам это нравится и вы время от времени переключаете его, вы будете придерживаться его, и это цель.

Мандука

Профессиональный коврик для путешествий

$85

Купить сейчас

Мандука

Блок йоги из переработанного пеноматериала EVA высокой плотности

20 долларов

Купить сейчас

Спидометр

Очки для плавания унисекс для взрослых Hydrospex Classic

16 долларов

Купить сейчас

И теперь, когда вы знаете, что делать , остерегайтесь этой большой ошибки в упражнениях, которую совершают женщины старше 50 лет, по словам Стэнфорта: «Пытаться тренироваться так, как будто вашему телу 20 лет! мы должны понимать, что суставы в возрасте 50+ имеют гораздо больший пробег. Будьте добры к себе, прислушиваясь к своему телу. Откажитесь от тренировок или измените режим тренировок, когда вы испытываете боль, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как изменить движений, укрепи слабое и растяни зажатое».

Далее: Женщинам старше 50 лет следует избегать этих продуктов и есть их вместо них.

Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор была обновлена.

Тренировки для женщин старше 50 лет

Тренировки для женщин старше 50 лет — отличный способ оставаться гибкими, сильными и здоровыми. Когда мы становимся старше, наши кости естественным образом становятся слабее и ломче, но упражнения повышают плотность костей, снижая риск остеопороза. Взяв лучшие витамины для женщин старше 50 лет также помогают общему здоровью.

Физическая активность является природным антидепрессантом, она регулирует вес и улучшает когнитивные функции (мышление, обучение и суждение) по мере старения, согласно Центров по контролю и профилактике заболеваний .

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах упражнений для тех, кто старше 50 лет , и попробуйте нашу тренировку для всего тела без прыжков.

Тренировки для женщин за 50: что нужно знать

Будем честными, 50-летнее тело не будет таким гибким, как 20-летнее, но тренировки — это ключ к самостоятельной жизни. С возрастом мы теряем мышцы, но упражнения могут помочь нам их восстановить. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а это значит, что тренировка может компенсировать замедление обмена веществ.

Тренировки также могут предотвратить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз. Это фантастический усилитель настроения, а также помогает поддерживать остроту мозга.

Физическая активность с меньшим воздействием оказывает более благоприятное воздействие на суставы с возрастом, и считается, что она уменьшает симптомы менопаузы. Регулярные физические упражнения могут помочь с увеличением веса в период менопаузы, а также улучшить баланс, гибкость и общую подвижность. Это означает меньший риск травм или падений и более активную жизнь.

Вот тренировка для женщин старше 50 лет.

Тренировка всего тела без прыжков для женщин старше 50 лет

Тренировки для женщин старше 50 лет: разминка

Разминка помогает подготовить тело к аэробным нагрузкам, постепенно активизируя сердечно-сосудистую систему за счет повышения температуры тела и увеличения кроветворения. приток к мышцам, которые будут усердно работать во время тренировки. Разминка также помогает уменьшить мышечную болезненность — так называемую отсроченную мышечную болезненность (9).0198 DOMS ) — и риск получения травмы.

  • 10 shoulder rolls
  • 10 ‘no-jumping’ star steps
  • 10 toe touches
  • 10 heel kicks
  • 10 high knees
  • 10 squats with arm rolls
  • 10 hip circles
  • 10 lunges with torso twists

Основная тренировка

Для каждого упражнения выполните 10 повторений с медленной и контролируемой техникой в ​​темпе 2:2.

Выпады

(Изображение предоставлено Мэдди Биддалф)

Это одни из лучших упражнений для ног для женщин старше 50 лет, поскольку они нацелены на широкий спектр мышц, особенно на труднодоступную область внутренней поверхности бедра.

  1. Начните с ног на ширине бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  3. Согните правое колено и опустите левую ногу к полу, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
  4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Приседания

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph)

Приседания укрепляют сухожилия, кости и связки мышц ног, а также делают колени более устойчивыми. Они могут даже повысить минеральную плотность костей, что важно, поскольку наши кости с возрастом естественным образом становятся слабее.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в коленях и бедрах, выпрямив поясницу назад, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь к небу, чтобы защитить позвоночник от округления.
  3. Опустите бедра так, чтобы колени оказались над лодыжками. Держите вес на пятках и используйте ягодицы (ягодицы), чтобы взорваться и вернуться в исходное положение. Стремитесь к 10 повторениям.

Выпады в реверансе

(Изображение предоставлено Мэдди Биддульф)

Это отличное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер и ягодиц.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг назад правой ногой в обратном выпаде. Затем скрестите правую ногу за левой и вернитесь в положение обратного выпада.
  3. Верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги местами. Повторить пять раз на каждую ногу.

Приседания сумо

(Изображение предоставлено Мэдди Биддулф)

Сложные движения (задействование нескольких групп мышц), такие как приседания сумо, — отличный способ укрепить нижнюю часть тела.

  1. Это как обычные приседания, но с более широкой постановкой ног. Встаньте, широко расставив ноги и развернув пальцы ног.
  2. Перенесите вес на пятки, опустите бедра и согните колени, как будто садитесь.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем сожмите ягодицы, чтобы восстановить силу. Повторите 10 повторений.

Отжимания

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph)

Отжимания работают не только на руках. Они также творят чудеса с плечами (дельтовидными мышцами), грудью (большая грудная мышца), кором (прямая мышца живота), бедрами (косые мышцы живота) и мышцами ног (квадрицепсами).

  1. Начиная с коленей или пальцев ног, положите руки на землю немного впереди плеч. Верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов.
  2. Медленно опустите грудь к полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Отжимания на трицепс

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph)

Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает диапазон движений (насколько далеко вы можете двигаться или растягивать часть тела).

  1. Сядьте на стул, положив руки на бедра.
  2. Поднимитесь на руки и слегка выдвиньте бедра вперед.
  3. Согните руки в локтях, опуская бедра вниз, плечи опущены, а бедра прижаты к стулу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Постукивание пальцами ног

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph) назад), как это делают скручивания.

  1. Начните с лежания на спине, ладони по бокам.
  2. Поднимите ноги так, чтобы ступни смотрели в небо, пока они не образуют угол 90 градусов.
  3. Опираясь нижней частью спины на землю, выдохните, потянувшись обеими руками к пальцам ног.
  4. На вдохе опустите нижнюю часть спины в исходное положение. Это одно повторение. Повторить 10 раз.

Подъемы ног

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph)

Помимо проработки нижней части пресса, подъемы ног отлично подходят для улучшения силы и гибкости бедер и нижней части спины.

  1. Лягте на пол, руки по бокам.
  2. Поднимайте ноги — либо вместе, либо, для более легкого варианта, по одной — до тех пор, пока стопы не будут направлены в потолок.
  3. Медленно и контролируемо опустите их обратно, пока они не окажутся чуть выше пола. Это одно повторение. Повторить 10 раз. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь 10 подъемов, начните с пяти и постепенно увеличивайте количество.

Заминка

Заминка так же важна, как и разминка: она постепенно снижает частоту сердечных сокращений и возвращает тело в нормальное или «устойчивое» состояние (известное как гомеостаз), возвращая мышцам их длину в состоянии покоя, снятие напряжения и поощрение расслабления.

Растяжка квадрицепсов стоя

  1. Из положения стоя согните одно колено, возьмитесь за правую ступню и подтяните пятку к области ягодиц, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедер (квадрицепсы).
  2. Слегка согните опорную ногу так, чтобы колени были вместе, но не соприкасались.
  3. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Короткие или напряженные мышцы-сгибатели бедра могут вызывать боли в пояснице, поэтому очень важно растягивать эти мышцы для поддержания здоровой осанки.

  1. Встаньте на коврик обоими коленями, затем поставьте одну ногу вперед так, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов.
  2. Держа туловище в вертикальном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в паху и верхней части бедра.
  3. Задержитесь на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Удерживайте растяжку на другой ноге в течение 20-30 секунд.

Растяжка плеч сидя

  1. Скрестив ноги, стоя на коленях или сидя на стуле, поднимите одну руку на уровень плеча и протяните ее через грудь.
  2. Слегка потяните руку другой рукой на себя.
  3. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепса сидя

  1. Вытяните одну руку вертикально и согните локоть, опуская кисть вниз за голову, расположив руку вдоль линии позвоночника.
  2. Держа спину прямо, другой рукой возьмитесь за лицо и положите ее на тыльную сторону локтя/руки.
  3. Постепенно увеличивайте нагрузку на трицепс.
  4. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка ягодичных мышц лежа

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и приподняв колени.
  2. Поднимите одну ногу и положите лодыжку на противоположное колено.
  3. Протяните руку через треугольное отверстие и подтяните бедро к телу. Растяжка будет сильно ощущаться в области ягодиц. Если нога начинает трястись, отпустите или немного ослабьте растяжку.
  4. Удерживать 20-30 секунд.

Растяжка нижней части спины лежа

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
  2. Поднимите колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
  3. Удерживать 20-30 секунд.

Растяжка широчайших мышц на коленях/поза ребенка

  1. Перевернитесь и сядьте на колени.
  2. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите тело на пол ладонями вниз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *