Засеките время и постарайтесь за 10 минут привести как можно больше: подготовка и примеры Problem Solving Test

Тайм-менеджмент что это: советы и инструменты как управлять временем

Когда людей интересует информация про тайм-менеджмент, они хотят научиться больше успевать или вовсе думают, что вообще ничего не успевают. У каждого в сутках 24 часа, но иногда кажется, что другие люди делают куда больше. Если у кого-то хоть раз возникал вопрос: «как этот Вася столько всего успевает?», то ответ прост. Вася использует тайм-менеджмент правильно — ставит приоритеты и отказывается от неважного, поэтому успевает делать важное.

Можно кинуть в нас тапком, но не обязательно вставать с восходом солнца, чтобы зарядиться «магией утра» и все успевать. Нет, если кому-то удобно вставать рано утром — это круто. Просто, кому-то это может не подойти или даже навредить. Дело в том, что система тайм-менеджмента способна как улучшить человека, так и морально и физически уничтожить. Также, желательно тщательно фильтровать информацию, так как большое количество техник, учения «гуру» в Instagram и советы друзей и коллег могут попросту не работать у определенной личности.

Прочтите эту статью и подойдите к решению исходя из собственных потребностей — пробуйте разные техники, выстраивайте собственную систему, следите за результатом, ошибайтесь, снова пробуйте и находите то решение, которое сможет подойти в конкретной ситуации именно вам. 

В конце статьи мы прикрепили шаблон планировщика в Notion, который вы можете забрать себе и адаптировать под свои задачи и особенности. Никаких указаний и 100% работающих механик — только личные предпочтения, только хардкор.

Принципы тайм-менеджмента

Несмотря на всю индивидуальность этого вопроса, существуют принципы на которые следует обратить внимание. Как минимум, они способны помочь выстроить собственную систему продуктивности.

Планируйте

Система планирования — это один главных столпов тайм-менеджмента. Можно завести привычку каждый вечер или утро записывать дела, которые необходимо выполнить в течение дня. Для этого существуют ежедневники, электронные приложения или блокнот. По сути, форма не имеет значения и следует использовать то, чем будет комфортно пользоваться.

Систему планирования придумали для того, чтобы не держать в голове всю информацию и уменьшить стресс. Если кто-то не планирует день, он может забыть сделать что-то важное: позвонить маме, выполнить зарядку или решить рабочую проблему. 

В какой-то момент к людям приходит понимание, что дела все же надо где-то фиксировать, но они не делают этого пока ситуация не дойдет до критической точки. Тогда в бой идут всевозможные методы. У человека начинают висеть стикеры на стенах, копятся заметки в телефоне и обязательно что-то записано в блокноте. Это нельзя назвать системой планирования и со времен желательно прийти к единому месту, а не писать заметки везде, где это возможно. 

Расставляйте приоритеты

После того как человек собрал пул задач на день или неделю, не надо приступать к ним сразу. Лучше сначала сгруппировать свои дела, особенно, если рабочие задачи между собой схожи. Необходимо поставить их одну за другой и не втыкать между ними что-то другое. 

Приоритеты у всех свои, но в любом случае они зависят от срочности и сложности. Чем срочнее и сложнее дело, тем быстрее его нужно выполнить и наоборот. А если задача не срочная и человек больше трех-четырех раз откладывает ее на потом — нужно задуматься, нужно ли ее вообще делать. Если такие задачи не выкидывать, то рано или поздно список дел превратится в хранилище, которое только придаст тяжести.

Реально оценивайте силы

У тех кто только начинает учится системе планирования, может возникнуть желание успевать делать все и сразу. Выписывать слишком большое количество дел, ставить не особо адекватные цели и тем самым вредить себе. Концентрироваться необходимо на одной задаче, выполнить ее и только потом переходить к следующей. Безусловно, можно успеть выполнять большое количество дел один день, второй, но к концу недели есть вероятность привести свой организм к истощению. А еще, кто-то может переоценить себя и не успеть сделать то, что запланировал. Результат — ненависть к тайм-менеджменту, самобичевание и отсутствие мотивации делать что-то дальше. 

Не каждый может сразу грамотно оценить вес задачи и это нормально. В таком случае просто разбейте повторяющиеся и похожие дела на категории, засекайте время на их решение в течение недели-двух и зафиксируйте результаты в табличку. После того, как соберете достаточное количество данных — сможете вывести среднее значение по каждой категории, которое в дальнейшем и будете брать при планировании похожих задач.

Планируйте свое расписание до начала недели. Не стремитесь к совершенству, так как никто в мире не совершенен. Вместо этого сосредоточьте усилия на том, что возможно выполнить и не беспокойтесь о вещах, которые нельзя контролировать или с которыми невозможно справиться прямо сейчас.

Не отвлекайтесь

Представим, что человек проснулся с твердой решимостью провести супер-продуктивный день.Он садится за стол и начинает упорно выполнять рабочие задачи. Проходит 10 минут и на телефон приходит уведомление от друга, хочется ответить. Потом появляется желание налить кофе и что-нибудь покушать. Вслед открывается вкладка ютуба и человек не замечает, как уже час залипает на разные видео.

К сожалению стопроцентного способа, который помог бы как по взмаху палочки научиться концентрироваться на работе не существует. Только нацеленность на результат, дисциплина и постоянная практика. 

Определите отвлекающие факторы и постарайтесь их устранить. Например, автор книги «Атомные привычки» рассказывает как упростить внедрение новых привычек и усложнить взаимодействие с нежелательными. Это не совсем в тему, но там есть стоящая мысль, которая способна помочь. 

Идея в том, что если у человека есть нехорошие привычки, которые только отвлекают — следует усложнить к ним доступ. Например, убрать телефон в другую комнату и очистить рабочий стол от лишних приложений. Если телефон нужен во время работы — можно избавиться конкретно от того приложения, которое больше всего мешает. Удалите Instagram и скачивайте его только тогда, когда действительно есть свободное время. Поставьте воду, чайник с кофе и какой-нибудь перекус рядом с рабочим местом, чтобы лишний раз не вставать. Конечно, такой подход не всем может подойти, но если на это есть возможность — однозначно следует попробовать.  

Делегируйте

Делегирование означает, что часть своих дел человек способен передать другим. Как правило, на работе есть специалисты, которые могут посвятить свое время более серьезным делам, а простые задачи передать менее опытным сотрудникам. 

Если же человек работает сам на себя, то все зависит от результата, который хочется получить. Если наваливается много крутых проектов, которые просто невозможно выполнить одному, то стоит подойти к вопросу открытия ИП, найма сотрудников и для начала — отгрузки им элементарных дел. Да, деньги больше не будут принадлежать только одному человеку, но он получит новый навык и горизонт развития — управление и собственный бизнес.

В повседневной жизни также можно делегировать свои дела. Например, заплатить кому-нибудь за уборку квартиры или нанять няню, которая проследит за ребенком, пока человек работает.  

Отдыхайте

Та забота, которую человек оказывает телу, поможет на регулярной основе поддерживать себя в тонусе. Только люди со здоровым умом и телом выполняют задачи быстро, легко и эффективно. Важно научиться слушать собственное тело, чтобы определить, когда организм продуктивно настроен, а когда не стоит мучить себя лишней работой. Если кому-то сложно дается утреннее время — не нужно ставить себе тяжелые задачи. Лучше налить себе кофе, спокойно позавтракать, посмотреть в окно и только через определенное время после пробуждения подойти к рабочему месту. Также, есть люди, которые любят работать вечером или даже ближе к ночи. В таком случае не надо насиловать себя и пытаться уснуть в десять часов вечера, так как это якобы очень полезно для организма. Безусловно, ранний подъем и отход ко сну важен, но не стоит впадать в крайности, если не получается вставать в семь утра и ложится в десять вечера. 

Также, если кто-то ведет сидячий образ жизни, желательно выполнять зарядку или хоть как-то двигаться. Например, меньше ездить на такси или автобусе и больше прогуливаться. Ну или ходить три раза в неделю в спорт-зал. Когда человек станет регулярно выполнять физические упражнения, он действительно будет становиться здоровее — а значит и работа пойдет куда лучше. 

Техники тайм-менеджмента

Ниже описаны только часть техник тайм-менеджмента — на самом деле их сильно больше. Если на первых порах не получается придумать собственную систему продуктивности, то стоит попробовать что-то из этого списка. Важно отметить, что кому-то эти техники могут не подойти. Строить жизнь нужно исходя исключительно из собственных ощущений.

10 минут

Необходимо засечь 10 минут каждый раз, когда человек понимает, что не может решить ту или иную задачу. Если в течение этого времени не удалось найти решение, то нужно просто остановиться — попить воды, сходить на прогулку или скушать что-нибудь вкусное.

Эту техника поможет тем кто думает, что если он не способен решить задачу, то не имеет права взять перерыв или приступить к другой работе. С одной стороны — это хорошая привычка, но все хорошо в меру. Бывают дела, которые мы пытается решить весь день и ничего не получается. 

Когда человек останавливается, у мозга есть шанс разобраться в сложной деле —  переварить информацию и подумать. Ирония в том, что если бросить задачу и постараться о ней не думать, существует вероятность достаточно быстро найти ответ.

Правило трех

Автор книги по тайм-менеджменту «Мой продуктивный год» Крис Бейли разработал правило трех. Оно означает, что для того, чтобы достичь желаемые цели, необходимо выполнить три самых важных дела за день. 

Вместо того, чтобы распылять силы и внимание на пару десятков пунктов в чек‑листе, выберите три задачи на день и сфокусируйтесь на них. На следующий день выберите еще три, и так далее. Таким образом человек будет сохранять сосредоточенность и двигаться вперед куда быстрее. Эту же технику тайм-менеджмента можно применять для постановки целей на неделю, месяц или год.

Правило 1-3-5

Суть этой техники заключается в том, что за день нужно выполнить только одну большую задачу, три средние и пять мелких. В итоге, человек получает девять дел на день и не больше. Это правило тайм-менеджмента способно упростить работу и поможет научиться разбираться в собственных задачах. Придется подумать, какая задача действительно будет сложной, а какая нет.

Метод 90/30

После того как человек настроился на рабочий день, нужно поставить таймер на 90 минут и начать работу. После этого стоит взять перерыв на 30 минут и повторять эту технику по-кругу. При этом, первую половину дня необходимо отвести под самую сложную работу, которую в любом случае необходимо сделать. После выполнения, следующие отрезки времени стоит занимать более простыми делами. 

Pomodoro

Еще одна интересная техника тайм-менеджмента основанная на цикличности. Суть заключается в том, чтобы распределить ежедневные задачи, а затем поставить таймер на 25 минут. После того, как прозвенит будильник, необходимо сделать перерыв на пять минут и так далее. Когда человек повторит это 4 раза, можно сделать большой, полноценный перерыв.

Если так посмотреть, то мы постоянно отвлекаемся на социальные сети, мобильные игры или YouTube. Почему бы не попробовать делать это в определенное время.

Закон Парето

20% усилий дают 80% результата, остальные 80% усилий — только 20% результата. 

Если следовать закону Парето, то следует делать важные задачи тогда, когда продуктивность наиболее высока. Например, не надо начинать рабочий день со сложной задачи. Как правило, это будет 80% усилий на 20% результата. Начните с простого: налейте кофе, пообщайтесь с коллегами, приведите рабочий стол в порядок. Как только человек придет в себя, выполнять необходимые задачи станет легче. Когда вы на пике работоспособности, 20% усилий приводят к 80% результата. 

Правило двух минут

Если задача займет не более двух минут — стоит выполнить её немедленно. Так человек разгрузит мозг, потому что не придётся больше помнить об этом деле. Например, не стоит систематически копить грязную посуду в раковине, иначе впоследствии это займет не две минуты, а двадцать.  

Матрица Эйзенхауэра

Схема создана американским президентом Дуайтом Эйзенхауэром. В матрице четыре раздела для задач: «несрочные и неважные», «срочные, но неважные», «важные и несрочные» и «срочные и важные». Распределите дела по разделам и сможете узнать, на что больше всего тратите времени и каким задачам стоит уделить больше внимания.

Бонус: личный таск-трекер в приложении Notion

Наш главред подбила свой личный планировщик под шаблон электронного ежедневника в Notion. Его может использовать любой, кто хочет серьезно подойти к вопросу системы тайм-менеджмента. Варианта два — просто забрать и использовать или же прочитать как он создавался и какие задачи решает, а затем придумать собственное решение.

Сам планировщик выглядит вот так, но не пугайтесь раньше времени: 

Как это работает

За каждой областью жизни закреплен определенный цвет, чтобы была возможность видеть то, чему отдавать приоритет. В разрезе недели можно понять, чем человек занимается больше всего, а чего не делает вовсе.  

Создаем хранилище для заметок на случай, если человек сидит на созвоне или где-то еще и получает сразу большой объем информации, который позже нужно разбить на задачи.

Затем разбиваем месяц на недели, недели на дни, а внутри дней — чек-листы с задачами, которые удобно зачеркивать. Некоторые люди получают удовольствие от процесса закрытия чек-листов — это добавляет мотивации не переставать делать задачи.

Также внутри дней могут быть большие задачи с мелкими подзадачами — их следует вести вот так:

Так можно сгруппировать близкие по смыслу мелкие задачи, чтобы ничего не забыть, но при этом и не засорять пространство.

Если не удалось выполнить задачу — можно перенести на другой день и поставить стрелочку. Если стрелок накапливается 3 — стоит либо выкинуть задачу, потому что она на самом деле не нужна, либо тащить дальше, но по количеству стрелок понимать, в какой области идет сильное отставание. 

Лучше всего проводить анализ каждую неделю и более серьезный анализ в конце месяца. Это позволит идти целенаправленно и отслеживать ошибки в разрезе короткого промежутка времени. Затем остается постараться оптимизировать нагрузку так, чтобы выделить больше времени под ту сферу, которую забросили. 

По началу эти системы и техники выглядят сложно и кажется, что тайм-менеджмент противоречит сам себе. Здесь главное не перестараться и не пытаться сделать все сразу. Создавайте пути решения, пробуйте разные техники постепенно и опирайтесь на собственные ощущения. Если думаете, что какой-то принцип не подходит под ваши задачи — не тратьте на него время и пробуйте что-то другое. В конечном счете если человек действительно заинтересуется этим вопросом, он сможет придумать личную систему продуктивности, которая будет работать исключительно на него.

Ну и не забывайте о том, что не стоит работать сверх нормы, так как за всем не угнаться. Отдыхайте, гуляйте с друзьями, спите и разрешайте себе просто ничего не делать. Так с большей вероятность удастся продуктивно работать, не сойти с ума и прожить действительно насыщенную и здоровую жизнь.

Ссылка на шаблон планировщика в Notion: https://lobykina.notion.site/ffc5a9ef35694380ba9a1526517d7dc8

Повышение внимательности. Упражнения для развития внимания у взрослых

И мышления. Тренировка внимания позволяет усилить его концентрацию, однако это невозможно осуществить без применения специальных упражнений и методик. Без развития этого процесса невозможно мышление, запоминание и воспроизведение информации.

Внимание обладает такими свойствами, как устойчивость, равномерное распределение, концентрация, переключение и отвлекаемость.

Для чего же нужна тренировка внимания? Прежде всего, для того, чтобы улучшить качество и результативность вашей работы. Необходимо усиливать его концентрацию, т.е. интенсивность сосредоточенности на том или ином занятии, тем самым улучшая качество его выполнения.

Как показывает практика, осуществить это очень просто: необходимо просто выделять для упражнений примерно 10 минут в сутки. Потом нужно выбрать объект для В его роли может выступать и зрительный предмет (реальный или воображаемый), и звуковой. Можно также выбирать в качестве такого объекта какую-либо или же процесс дыхания.

Для того чтобы управление вниманием и его тренировка проходили успешно, необходимо придерживаться определенных условий:

1. Систематическое повторение выбранных вами упражнений. Желательно концентрировать свое внимание на одном объекте по 10-12 минут в течение нескольких месяцев. Лучше всего это делать в одно время суток.
2. Когда осуществляется тренировка внимания, то мозг не должен быть ничем занят, кроме этого объекта. Конечно, это получится не сразу, а постепенно. Но добиваться этого нужно в любом случае.
3. Важно, чтобы положение вашего тела было удобным и не напряженным. Для этого нужно сделать так, чтобы позвоночник выпрямился, а поза стала устойчивой. Мышцы должны быть расслаблены, а голова поставлена ровно и прямо. Если в качестве объекта для концентрации внимания вы выбрали зрительный предмет, он должен находиться на расстоянии 30 см и на уровне ваших глаз.

Психологи разработали определенные упражнения на развитие внимания, которые уже давно показали свою эффективность и результативность.

Вот основные из них:

1. Сосредоточьте внимание на какой-либо точке тела: пальце, бровях или ресницах. Постарайтесь удержать его как можно дольше на данном объекте. Поначалу будет очень сложно, но потом время, в течение которого вы сможете концентрироваться на одном предмете, будет увеличиваться.
2. Постарайтесь сосредоточиться на каком-либо ощущении: биении пульса, теплоте. Также удерживайте внимание как можно дольше.
3. Прислушивайтесь к какому-то монотонному, но длительному звуку. Это может быть шум дождя, тиканье часов или движение поезда.
4. Также нужно тренировать быстрое с одного предмета на другой. Сначала постарайтесь сосредоточиться на каком-то внутреннем ощущении, а потом постарайтесь переключиться на реальный видимый объект. Сначала делайте переключение резко, потом — плавно, и наоборот.

Есть некоторые упражнения, при которых тренировка внимания происходит пассивно:

1. Сосредоточьтесь на своей ходьбе, беге или любом другом повторяющемся действии. Постарайтесь поймать ритм этих движений, уловить ощущения.
2. Сконцентрируйтесь на эмоциях, которые переживаете. Почувствуйте их изменения, переливы, всплески и угасания. Разделите свои ощущения на эмоционально значимые части.
3. Старайтесь следить за речью: уловите интонации, произносимые звуки, понижение Постарайтесь уловить, как меняется ваша речь в процессе смены ситуаций.

Пассивная форма тренировок доступна каждому при любых условиях. Помните, что упражнения вы можете выбирать и придумывать самостоятельно, исходя из того, что вам ближе и удобнее в данное время.

Развивать внимание взрослому человеку необходимо. Если перестать его, то можно стать рассеянным, снизится концентрация, появятся мелкие ошибки в работе. Развивая внимание мы не только искореняем недостатки но и получаем ряд существенных возможностей. Человек с развитым вниманием замечает самые мелкие особенности других людей, в связи с этим он может провести глубокий психологический анализ и узнать много того, о чем не подозревал раньше.

Непроизвольное внимание позволяет быстро ориентироваться, в том числе, в новой и опасной ситуациях. Вот несколько упражнений для развития этого вида и других видов внимания.

Развитие непроизвольного внимания у взрослых

Упражнение 1. Необычная прогулка
Если человек ежедневно прогуливался мимо газона и не замечал растения, посаженные на нем, то специальная фиксация внимания на особенностях устройства газона, качестве его обработки, эстетических достоинствах и недостатках позволит тренировать не только волевое усилие по концентрации внимания, но и создаст условия для активизации процессов непроизвольного внимания.

Упражнение 2. Необычные условия

Тренировать непроизвольное внимание можно в необычных для восприятия условиях и сознательно «ловить» то, что привлекло внимание в «пограничном» спектре, когда еще отмечается фиксация, но уже ясно, что оно ускользает:
можно понаблюдать за привычными предметами при недостатке освещенности,
можно «прислушаться» к работе непроизвольного внимания при изменении параметров акустического восприятия (звук приятной музыки — привычная знакомая музыка — резкие неприятные звуки),
сознательно фиксироваться на переходах между объектами (обратить внимание на то, что привлекает внимание при переходе к другому виду деятельности, при переходе взгляда от одного предмета к другому и т. д.),
поэкспериментировать с силой раздражителей (пастельные тона – яркие сочные краски, тихое звучание – музыкальное звучание средней силы – громкое звучание).

Упражнение 3. А что интересует других людей?
Читая книги, слушая радио, просматривая телевизионные передачи, можно отмечать объекты, которые попадают в сферу внимания других людей, а в сферу нашего внимания обычно не попадают.

Упражнение 4. Неожиданные раздражители
Надо фиксировать внимание на неожиданных раздражителях, специально отмечать их, формулировать предположения о том, что происходит с нашей психикой при воздействии таких раздражителей.

Упражнение 5. Когда новая информация мешает?
Желательно отмечать моменты, когда появилась внутренняя попытка отмахнуться от неожиданного раздражителя, словесно определять, почему эта попытка появилась.

Упражнение 6. Необычные внутренние состояния
Фиксация особенностей активизации непроизвольного внимания во время необычных внутренних состояний (при повышении температуры тела, при резких атмосферных изменениях, при возникновении нестандартных ситуаций, возникших в общении) — это способ лучше узнать особенности своей системы непроизвольного внимания.

Помимо познавательной цели это упражнение позволит отвлечься от грустных мыслей, которые часто сопутствуют болезни.

Упражнение 7. Нужны ли воспоминания о прошлом?
Фиксировать все, что оказывается в зоне «ускользания» при воспоминаниях о прошлом может быть очень полезным. Не зря говорят, что ответы о будущем надо искать в прошлом.

Упражнение 8. Яркие эмоциональные реакции
Фиксировать яркие эмоциональные реакции, вызванные удивлением от того факта, что вокруг так много объектов, которые при обычном восприятии ускользают, доказывает, что многое проходит незамеченным. Возможно, многие проблемы можно решить, если постараться посмотреть на мир по-новому.

Развитие произвольного внимания у взрослых

Произвольное внимание функционирует благодаря сигналам, которые идут от второй сигнальной системы. Поэтому для тренировки замечательно подходят все виды учебной деятельности, в том числе:

(устное и письменное),
произвольная фиксация на смысле слов, как во внутренней речи, так и в процессе общения,
совершенствование в формулировании обобщающих утверждений,
упражнения по работе с абстрактными понятиями.

Произвольное внимание непосредственно связано с работой воли, поэтому для создания условий для развития, надо совершенствовать способность сознательно управлять своей психической деятельностью и своими поступками, а именно:
тренироваться преодолевать препятствия, связанные с нехваткой времени, недостаточной мобилизованностью к действиям,
тренировать такие личностные качества, как стойкость, настойчивость, решительность, самообладание, самостоятельность и самодостаточность.
можно развивать волю, выполняя «неинтересные» упражнения, но это доступно для более тренированных людей, которых не останавливает кажущаяся занудность такой деятельности (человека с развитой волей интересует сам процесс выработки навыков, а виды деятельности по их содержанию представляются равнозначными).

Обязательные условия по обеспечению безопасных условий при психических тренировках:
1. Тренировка системы произвольного внимания должна чередоваться выполнением привычной работы, которая позволяет привести душевное состояние в равновесие.
2. При возникновении избыточного напряжения воли может возникнуть переутомление, что может перечеркнуть весь позитивный эффект, полученный от тренировок. В этом случае необходимо вернуться к обычной размеренной жизни и дать возможность психике отдохнуть.
3. Если самостоятельно вернуться к спокойному состоянию не получается, то есть смысл обратиться к специалистам-психологам или, в случае необходимости, в медицинское учреждение.

4. При возникновении симптомов переутомления необходимо учитывать то, что психологический аспект в этом случае, как правило, «прячется» за проявление болезни тела и лечение физического состояния может значительно затянуться.

Развитие постпроизвольного внимания у взрослых

(когда внимание сконцентрировано без волевого усилия)

Для формирования этого вида внимания необходимо:
1. Формирование психологической установки
Психологическая установка — это состояние высокого уровня мобилизованности, повышенной готовности к действиям в определенном направлении. Для ее формирования необходимо наличие потребности, которая представляет высокую значимость.

Формирование психологической установки проходит по трем направлениям:
формирование чувственного образа, к достижению которого стремиться человек — возможно при применении техники визуализации и словесном описании образа желаемого,
представление, не осознанное, а в виде предвосхищения, о порядке действий, необходимых для достижения цели (перечисление необходимого порядка действий может осуществляться в рамках тренинга реализации личностного потенциала, а также в форме ведения дневниковых записей с последующим внесением корректирующих замечаний),

когнитивная составляющая (умозрительная модель будущей деятельности: убеждения и знания человека о том виде деятельности, к которому он стремится).
2. Достижение уровня автоматизации
Для достижения этого уровня необходимо пройти последовательно три этапа:
аналитический этап — знакомство с действиями и овладение отдельными элементами этого действия (при возникновении желания писать стихи надо тренироваться в подборе рифм, написании рифмованных строк с учетом стихотворного размера, тренироваться в подборе синонимов, работать над выразительностью текста и т. д.),
синтетический этап — объединение отдельных элементов в единое действие,
многократное повторение порядка действий, который представляется необходимым, чтобы желаемая деятельность дала результат, к которому человек стремиться.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

От чего зависит?

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

• К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
• В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Если вам недостаточно информации в статье, я рекомендую посмотреть вот этот курс .

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Часто нам приходится в детстве слышать такие фразы: «Какой ты невнимательный!», «Ты всегда всё пропускаешь мимо ушей!», «Ты ничего не запоминаешь, как старики» и что-то в этом роде.И в силу малого возраста для многих эти фразы звучат, как приговор. Человек навсегда запоминает, что он не способен концентрироваться на чём-то, что ему не светят в жизни такие профессии, как машинист, лётчик, разведчик, хирург или даже программист. Подсознательный выбор из-за этого у такого подростка может падать на гуманитарные науки, даже при наличии неплохих способностей к естествознанию, техническим и математическим дисциплинам. Вот так одно категорическое замечание родителя или учителя может повлиять на судьбу ребёнка или ученика в целом.Ведь ребёнок не понимает, что внимательность – это то, что можно в себе развивать, и ситуацию, зачастую сиюминутную, можно переломить в свою сторону. Негативная оценка со стороны взрослого может касаться только конкретного момента, но непререкаемый авторитет старшего способен возвести её в абсолют. Маленькому человеку нечего противопоставить, у него ещё нет возможности аргументировано опровергать замечания, а иногда – и не позволено.Но что-то же нужно с этим делать, и прежде чем ставить на своей картере крест из-за того, что у тебя «с самого детства – склероз», можно повернуть ситуацию в нужное русло. Но для начала нужно понять, статично ли понятие внимательности в применении к конкретному человеку и действительно ли получится её развить?

Что такое внимательность и можно ли ее развить

Внимательностью называют способность концентрировать мысли и сознание на каком-то одном предмете или на выполнении задачи. Но сама по себе задача может быть такой, что концентрироваться только на чём-то одном не получится. Например, водитель концентрируется на управлении автомобилем, но при этом он обязан следить за дорогой, за расставленными на ней знаками, за разметкой, другими автомобилями и пешеходами. При этом он обязан помнить и соблюдать правила движения, чтобы не поступить опрометчиво. Водителю приходится вслушиваться в звук мотора и следить за приборами, дабы понимать, в каком состоянии в данный момент находится его автомобиль. Также ему приходится обращать внимание на погодные условия, влияющие на сцепление колёс с дорогой и на видимость предметов. Столько всего нужно учитывать одновременно, и всему этому человек учится, обычно будучи взрослым.Внимательность нужно тренировать, и можно это делать не только в детском возрасте, но и вполне взрослому человеку. Есть много видов «гимнастики для ума», которые заодно заставляют нас быть внимательными. И такие упражнения делают чудеса даже с теми, про кого в детстве говорили, что они «ворон считают» или «берут информацию с потолка». Хороший родитель всегда найдёт способы в игровой форме научить ребёнка концентрироваться на поставленной задаче. Нередко этому способствуют даже компьютерные игры, поэтому их нужно не запрещать в доме, а выбирать из них полезные для тренировки внимания. Игровой процесс поможет взрослому точно так же тренировать внимательность, как и ребёнку. Возможно, детям для этого понадобится меньше времени, та как они более открыты к восприятию, нежели уже состоявшийся человек. Взрослому, скорее всего, придётся ещё преодолеть психологический барьер, если он когда-то был поставлен родителями или школой.

Топ способов, чтобы развить свою внимательность

Чтобы начать развивать свою внимательность, для начала лучше пройти тест, который покажет, на самом деле ли вы неспособны концентрироваться, или это просто установка, полученная вами из детства. Вполне возможно, что с вами как раз всё в порядке, но вот родители «из благих побуждений» вам постоянно напоминали о том, что вы что-то «как всегда, прошляпили», или что вы – такой же рассеянный, как герой стихотворения Маршака. Кстати, рассеянность может как раз свидетельствовать о том, что человек всецело поглощён какой-то трудной умственной задачей, на которой в данный момент сконцентрирован. Достаточно только вспомнить такой штамп, как носки или ботинки разного цвета на ногах у… учёного!Получается, что внимательность – это ещё и относительное понятие. Ученик, который смотрит в окно, может пересчитать там всех птиц на дереве или точно сказать, сколько телевизионных антенн находится на крыше противоположного дома, сколько по ней обычно гуляет котов, и какой они масти. При этом он абсолютно не сконцентрирован на том, что объясняет учитель. Однако это повод скорее проверить, насколько интересно преподаватель даёт урок, нежели приписывать ученику невнимательность.Если вы всё же скептически отнеслись к своей способности избирательно воспринимать реальность, то вам нужно поработать над собой. И это сделать можно при помощи специальных упражнений и игр. И это не муштра самого себя, а достаточно интересные и увлекательные занятия. Сегодня в топ способов развития внимательности входят:

специальные компьютерные игры;занимательные игры, вроде «Найди 10 отличий»;упражнения на запоминание деталей окружающей обстановки или внешности людей;прослушивание незнакомых ранее песен с попыткой запомнить слова;тренировка переноса концентрации с внешних раздражителей на работу и в обратном порядке.

Чтобы понять, насколько внимательно вы воспринимаете информацию, можете постараться ответить на вопросы теста. Нужно выбрать из предложенных верный ответ. 1. Врач прописал Василию выпить четыре таблетки – через полчаса каждую. Первую он дал пациенту прямо в кабинете. Когда Василий перестанет принимать эти таблетки?

а) через час;б) через полтора часа;в) через два часа.

2. Возраст двух братьев в сумме составляет 11 лет. Разница в возрасте – 10 лет. Какого возраста оба брата?

а) 1 год и 10 лет;б) полгода и 10,5 лет;в) 1 год и 11 лет.

3. В скольких месяцах в году есть 28 дней?

а) 6;б) 12;в) 1.

4. Самолёт, летевший из страны А в страну Б, потерпел аварию. Где будут похоронены выжившие в авиакатастрофе?

а) в стране, над которой произошла авария;б) ни в А, ни в Б;в) каждый на своей родине.

5. Какое молоко больше всего любят котята?

а) коровье;б) кошачье;в) молочную смесь.

Ответы

Правильные ответы таятся под буквой «б». Если вы выбрали в большинстве случаев эти ответы, то вас можно поздравить с хорошей внимательностью. Если же вы чаще склонялись к ответам «в», то вы стареетесь подходить к вопросам осмысленно, но вам нужно ещё поработать над логикой мышления. Если же большинство ответов было под буквой «а», то, скорее всего, вы не задумывались над заданием вообще.Подробный разбор 1. Если Василий принял таблетку в кабинете врача, то следующую он примет через полчаса, третью – через час, и последнюю – через полтора.2. Если бы старший брат был 10 лет, а младший – годовалый, то у них была разница не 10, а 9 лет. Если бы старшему было 11 лет, а младшему – год, то вместе им было бы 12 лет. Так что остаётся вариант полгода + 10,5 лет.3. В каждом месяце бывает 28-е число.4. Если люди выжили в аварии, то зачем их хоронить?5. Кошки – млекопитающие, значит, кошачье молоко существует. Именно оно больше всего подходит котятам, и они любят его больше, чем молоко других животных.

Те же самые компьютерные пасьянсы, за которые обычно ругают секретарш, – это хорошие игры на внимательность и логику. Другое дело, что ими не стоит заниматься в ущерб основной работе. А если нужно вдобавок развить реакцию, то прекрасно подойдут аркадные игры, незамысловатые по сюжету, но не позволяющие отвлекаться. Примерами могут быть «Зума» или «Тетрис», «Пузыри» или «Арканоид». Когда нужно развивать внимание к мелочам, то тут на помощь придут «стрелялки» и «бродилки». Также этому поспособствуют различные симуляторы управления автомобилем, самолётом, локомотивом или даже межгалактическим космическим кораблём.Если же вам и так приходится немало времени проводить за монитором, то можно в свободное время тренировать внимательность при помощи судоку, японских сканвордов или других логических задач, которые печатаются в газетах и журналах. Издаются и целые сборники интересных заданий, с которыми непросто справиться даже взрослому человеку.На пике популярности и такое развлечение, как квесты в реальности. Вот уже где нужно приложить и внимание, и интеллект к решению задач! И не скажешь, что это скучно.

Загадки и задачи на внимательность

Внимание – это не только запоминание зрительных образов, это ещё и восприятие информации на слух. У разных народов издревле существовали загадки, пи помощи которых проверялось не только остроумие, но слуховая память, а также собственно способность воспринимать различные детали на слух. Это как раз тот случай, когда ничего нельзя пропускать мимо ушей, если хочется дать правильный ответ.Например, такая загадка:

«Летела стая. Совсем небольшая. Сколько в ней было птиц, и какие они?!»

Конечно, можно сказать, что она не имеет решения, но если загадывающий её человек слегка смягчит звук «м» в слове «совсем», да ещё и обыграет это интонационно, то получится вот что:Летела стая – сов семь – небольшая. Сколько в ней было птиц, и какие они?Ответ: семь сов.Или такая задача с подвохом:

«Под водой ларец, в нём 33 жемчужины. Понравились они рыбе-прилипале, и она стащила все, кроме 12. Сколько жемчужин осталось в ларце?»

Невнимательный человек предастся арифметике и начнёт от 33 отнимать 12. А ведь именно 12 жемчужин и осталось в ларце, так как их не сумела захватить рыба-прилипала.

Как улучшить внимание при помощи специальных картинок

И всё-таки человек получает 90% информации именно за счёт зрения. Вот почему так много внимания уделяется картинкам, позволяющим тренировать способность концентрироваться.

Кроме парных картинок с определённым числом отличий, есть и другие тестовые варианты:

задания найти на рисунке как можно больше однородных предметов, например, ваз, снежинок, бабочек или собак;картинки, позволяющие в определённом ракурсе увидеть 3D-изображение;заключённые в различные геометрические фигуры числа, написанные вразброс, которые нужно найти все по порядку;сложные нарисованные на бумаге лабиринты, из которых нужно найти выход;рисунок комнаты, где произошло преступление, на котором нужно отыскать как можно больше улик, число которых известно заранее.

Картинка часто бывает доступна нам долгое время, но есть такие тесты, в которых картинка даётся только на определённое количество секунд или минут, и за это время нужно запомнить расположение и количество предметов, а также их назвать.

Как стать более внимательным к деталям

Этого можно добиться при помощи тренировок. Многих удивляют сцены из детективных фильмов, где сыщик интересуется у свидетелей, не помнят ли они номер машины, уехавшей с места преступления. Как это можно запомнить? Не цвет автомобиля, не его марку, не тип корпуса (седан, универсал, кабриолет и т.д.) или даже размер, а именно номер? Ведь это последнее, на что человек в жизни обращает внимание. Так вот, попробуйте стать благонадёжным свидетелем: научитесь обращать внимание на номера машин, которые стоят возле вашего дома или здания, в котором вы работаете.Запомните марку каждой машины, обратите внимание, кто на ней ездит:

женщина или мужчина;человек в возрасте или молодая особа;какую одежду предпочитает этот субъект и т. д.

Эта игра в детектива увлечёт вас и научит подмечать мелочи, мимо которых вы ранее проходили равнодушно. Также можно посмотреть, какие колпаки на колёсах у этих автомобилей, висит ли за стеклом ароматизатор или игрушка, есть ли в машине детское сидение. Потом вы сами себя не узнаете, когда начнёте выхватывать зрением эти автомобили даже в потоке транспорта во время движения.Если вы пользуетесь при поездках на работу общественным транспортом, то можете запоминать, какого цвета был трамвай или автобус, на котором вы сегодня ехали. Ездите в метро? Там сидения в вагонах расположены так, что удобно ненавязчиво рассматривать пассажиров, конечно, если народу не слишком много. Можно отметить, во что одеты женины – в брюки, юбки или платья. В межсезонье можно посмотреть, кто обут в сапоги, кто – в полусапожки, а кто продолжает носить туфли или кроссовки назло погоде. Если не стесняетесь смотреть в лицо, то обратите внимание, кто из пассажиров носит очки, в какой оправе – металлической или пластмассовой. С другой стороны, как бы вы увлечённо не рассматривали других людей, вы должны оставаться бдительным, и не только чтобы не пропустить свою станцию, но и чтобы не потерять проездной билет или не стать жертвой вора-карманника. Такая вроде бы простая задача научит вас быть внимательным к деталям даже лучше, чем занятия с книжками.

Многие ресурсы рекомендуют взрослым заниматься медитацией, но не поясняют того, как это нужно делать. Просто сесть в позу лотоса, закрыть глаза и ни о чём не думать? Но как тогда от этого повысится внимательность? На самом деле медитация помогает не фиксировать внимание на одном или нескольких предметах, а именно концентрироваться. Этот процесс учит не отвлекаться на мелочи. Цель медитативных занятий в том, чтобы понять самого себя, услышать зов собственной души и через него постичь законы Вселенной. Звучит громко и пафосно, но эти занятия помогают не разбрасываться по мелочам, не быть рассеянным, быстро настраиваться на работу и на выполнение конкретной цели. А как именно нужно медитировать, стоит посмотреть на сайтах восточных школ. Если же попытаться найти полную информацию о медитации на сайте секции йоги, то это может оказаться тщетной попыткой, так как там никогда всех секретов не откроют, а любезно предложат прийти лично на занятия, притом за деньги.Не лучшая ситуация и с тренингами. Это коуч вам может вдалбливать истину, что вы – человек успешный и т.д., потому что за это он получает от вас деньги. В занятия по личной эффективности входит и курс повышения внимательности или концентрации. После тренинга вы будете находиться на положительной волне, но не факт, что без закрепления ваша внимательность улучшиться. Поэтому нужно работать над собой, проводя регулярные занятия, а не выкладывать деньги за то, что вас за один день обещали научить быть внимательным. Как ни крути, но привычка к чему-либо у человека вырабатывается за 40 дней. Примерно столько же вам придётся посвятить самостоятельным занятиям, чтобы добиться результата и закрепить его. Если вы целенаправленно занимаетесь выработкой новых привычек, то не бросайте это занятие очень быстро. Первые результаты могут дать о себе знать далеко не с первых попыток. А закрепление другого образа мышления может не наступить через месяц. Настраивайтесь сразу на полтора месяца, и тогда у вас получится добиться успеха.

Упражнения, чтобы повысить концентрацию внимания

Учёные обратили внимание на один феномен: лучшие успехи по математике, письму и чтению замечены у детей, которые параллельно школьным занятиям учатся играть на музыкальных инструментах. В чём здесь подвох? Ведь ум ребёнка загружен ещё сильнее, если он учит помимо обычных для начальной школы дисциплин ещё и музыку. Играя на инструменте, человек обычно использует две руки. На струнных щипковых или смычковых инструментах левая рука зажимает лады на грифе, тогда как правая собственно приводит в колебание струны – пальцами, медиатором или смычком. Но действуют при этом руки слаженно. Слаженно работают и полушария мозга. Если в ваши планы не входит освоение какого-либо музыкального инструмента (а годятся не только струнные, но духовые, ударные и т.д.), то вам можно попробовать рисовать одновременно двумя руками разные фигуры. Левую руку (если вы – правша) можно загодя потренировать отдельно, если вы совсем ничего не можете ею изобразить. Теперь начинайте рисовать одной рукой круги, другой – угловатые фигуры: треугольники, квадраты, ромбы. Делайте это одновременно.По пути, когда вы идёте привычным маршрутом, тоже можно тренировать концентрацию внимания. Встретился вам сосед, вспомните его имя, обратите внимание на его одежду, отметьте в ней какой-то примечательный предмет, например, пёстрый галстук или новую сумочку. Теперь составьте мысленно пары слов: «Иван Валерьевич – галстук, как у Ленина» или «Прасковья Петровна – сумочка из крокодиловой кожи». Такие весёлые ассоциации помогут вам запомнить и имя человека, и его образ.Если у вас хорошая слуховая память, то прочтите вслух телефонные номера знакомых из записной книжки. Сделайте это с закрытыми глазами. Вы увидите, что вам легко запомнить ту информацию, которую вы ранее черпали исключительно из записной книжки. При хорошей зрительной памяти можно придумывать для цифр интересные образы или для каждой из них выбрать свой цвет. Теперь постарайтесь запомнить номера, написанные в записной книжке. Так вы натренируете и память, и внимательность.

Видео на внимательность

Вариантов видеопоследовательностей, в которых содержатся тесты на внимательность, сегодня доступно множество. Особенно интересно проверить себя при просмотре движущихся объектов. Популярный ролик предлагает посчитать число пасов, которые делает команда. В это же время среди игроков появляется человек, исполняющий танец в костюме медведя. Пока тестируемый индивидуум считает пасы, он совершенно не видит среди игроков этого «мишку». Далее следует предупреждение о том, что нужно быть внимательным на дорогах и не упускать никакой мелочи. Весьма поучительно!Как видно из примеров и тестов, над своей внимательностью можно и нужно работать. Не нужно робеть перед мнимыми преградами, поставленными когда-то теми людьми, которых мы считали для себя авторитетными. Не поздно развиваться и во взрослом возрасте, в том числе – учиться быть внимательным.

Максимально используйте все свои чувства, чтобы жить именно в настоящий момент. Обращайте внимание на все, что вы видите, осязаете, нюхаете, пробуете, чувствуете и слышите. Не забывайте и про то, что вы думаете и каковы ваши мысли об этом. Запоминайте свои эмоции.

Осознайте тот факт, что вы – это не ваши мысли. Производя наблюдения за окружающим миром, вы уже создаете определенную дистанцию между вами и вашим мыслям. Ваши мысли – это никак не вы сам. Расширьте свое сознание, отбросьте все мысли, чтобы ощущать всю палитру того, что происходит вокруг. Проявляйте здоровое любопытство ко , что еще могло бы происходить в данный момент вашей жизни. Вы поймете, что в основном вы живете в о прошлом или будущем. Если же вы научитесь останавливать поток своих мыслей, то в этот момент, вы воспримете настоящую жизнь в настоящее время.

И, наконец, примите все, что происходит в данный момент с вами. Иногда это кажется невозможным из-за бурных и эмоций, захлестывающих вас по поводу сиюминутного происходящего. Но даже если это уже происходит, и вы это осознаете, вы в состоянии все изменить, а ваша внимательность практически на пике совершенства.

Видео по теме

Источники:

• внимательность это

Внимательность – это качество, характеризующее способность человека сосредотачиваться, не отвлекаясь на чем-то конкретном, будь то работа, произведение искусства, дискуссия и т.д. Легко понять, что такой человек имеет существенные преимущества, ведь он, как правило, легко втягивается в работу, часто замечает детали и мелочи, ускользнувшие от взгляда других. Как же тренировать наблюдательность?

Инструкция

Прежде всего, постарайтесь понять, при каких условиях вы проявляете внимательность, а при каких, соответственно, ее теряете? То есть какие факторы могут помочь вам повысить концентрацию, а какие, наоборот, помешать. Ведь все люди разные. Одному помогает сосредоточиться негромкая мелодичная музыка, отвлекает даже самый звук.

Не пытайтесь «объять необъятное», то есть делать сразу несколько дел! Бешеный ритм современной жизни заставляют человека так . В результате, он не может по-настоящему сосредоточиться ни на деле. Его уставший мозг не в силах обработать чересчур обширную информацию. О какой внимательности тут вообще можно ? Поэтому возьмите за правило: сосредотачивайте внимание только на одном деле! И постарайтесь думать только о нем, ни на что не отвлекаясь.

Вы «сова» или « »? Если у вас наивысшая работоспособность с утра, старайтесь делать самые важные дела, требующие максимального внимания и концентрации, именно в это время. Если же спокойно можете засидеться далеко за полночь, соответственно, лучше перенесите такие занятия на

Школа №50 г.Владивосток. Экзамены. Советы

Советы для выпускников, родителей, учителей.

1. СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ:

Критерии оценивания части С по обществознанию

Для начала определимся с первой группой заданий С1-С2. В Спецификации КИМов ЕГЭ 2013 по Обществознанию:

Задания С1 и С2 направлены преимущественно на выявление умения находить, осознанно воспринимать и точно воспроизводить информацию, содержащуюся в тексте в явном виде. Задание С2 нацеливает на некоторое преобразование информации текста.

Кстати, не забывайте, что если задания А и В проверяет компьютер, то задания С проверяют эксперты. Так как проверяются сканы, то обязательное условие экзамена — писать черной гелевой ручкой.

Итак, смотрим.

Результаты экзамена показали, что при выполнении заданий С1 и С2 возникают затруднения даже у некоторых выпускников с хорошей и отличной подготовкой. Интересно, что результаты выполнения задания С1, предполагающего поиск в тексте информации, представленной в явном виде, выпускниками с отличной подготовкой несколько ниже результатов выполнения задания С2, требующего некоторого преобразования информации текста.

Задания С1-С2 самые легкие. Я думаю, что просто сказалась усталость после неоднократного внимательного вычитывания текста добросовестными отличниками.

Поэтому практические советы:

1. НЕ ЧИТАЙТЕ ТЕКСТ! Да, да просто тупо ищите ответ на вопрос, чаще всего в 1 абзаце текста, или, если есть небольшое вступление, в следующем за вступлением абзаце. В крайнем случае, просто «сканируйте» текст, пробегая глазами для определения темы.

2. Обратите внимание на оформление-это не мелочь! Можно потерять баллы.

Смотрим пример оформления ответа :

С1 Какие три экономические функции государства в рыночной экономике названы в тексте?

Экономические функции государства:

• 1. Борьба с монополиями
• 2. Поддержка конкуренции
• 3. Поддержка стабильности экономической системы

И сами критерии для оценивания С1:

Критерии оценивания = Баллы

• Правильно указаны все 3 позиции = 2 балл
• Правильно указаны 2 позиции = 1 балл
• Указана 1 позиция или ответ неправильный = 0 баллов

Максимальный балл за это задание: 2

По материалам http://ege-na-5. com

Как подготовиться к сдаче экзамена

Экзамены (в строгом переводе с латыни — испытания) —

это не просто «отбарабанил» и ушел. Это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНУ

• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебни­ки, пособия, тетради, бумагу, карандаши.

• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллекту­альную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

• Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты — «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут пройдены.

• Начни с самого трудного — с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачать­ся», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепен­но войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структуриро­вать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).

• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остано­виться на самых трудных вопросах.

НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА

• Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощуще­нием своего здоровья, силы, боевого настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

• Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ

Итак, позади период подготовки. Не пожалей двух-трех минут на то, чтобы привести себя в состояние равновесия. Вспомни о ритмическом дыхании, аутогенной тренировке. Подыши, успокойся. Вот и хорошо!

Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения ЕГЭ в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр. )

Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущих. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать баллы.

Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе (вначале пришлось пропустить (второй круг).

Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Удачи тебе!

ПОМНИ:

• ты имеешь право на подачу апелляции по процедуре проведения экзамена в форме ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не выходя из пункта проведения экзамена;

• ты имеешь право подать апелляцию в конфликтную комиссию в течение трех дней после объявления результата экзамена.

 

2. СОВЕТЫ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ

 Как помочь ученикам в процессе подготовки к ЕГЭ

В процессе обучения и при сдаче экзаменов большую роль играет, во-первых, знание или, точнее, понима­ние того, что надо делать, и, во-вторых, умение это делать. Поэтому учителям следует активнее вводить тестовые технологии в систему обучения, ведь не зря говорят, что нельзя научиться плавать, стоя на берегу. Такие тренировки по выполнению тестовых заданий позволят учащимся реально повысить тестовый балл. Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик во время экзамена практически не будет тратить время на выполнение инструкции. Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические на­выки саморегуляции и самоконтроля. Психотехнические навыки не только повышают эффективность подго­товки к экзаменам, позволяют наиболее успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать соб­ственными эмоциями.

Важно репетировать еще и потому, что в психологии известен такой факт: если запоминание информации и ее воспроизведение происходят в сходных условиях, то воспроизведение будет более успешным.

Преподаватели обычно объясняют провал на экзамене низким уровнем знаний сдающего. Да, хорошее зна­ние материала необходимо для успеха, но это знание нужно еще и продемонстрировать. Беспокойство и тревога в ситуации экзамена могут быть еще большими врагами, чем не самое блестящее знание предмета. Уверенность в себе — это слишком серьезная вещь, которую при всем желании уже невозможно сформиро­вать в оставшееся до экзамена время. Для развития у учащихся уверенности в себе могут проводиться дли­тельные психологические тренинги и специальные консультации для родителей. В ваших возможностях на­учить ученика справиться с излишним волнением при подготовке к сдаче экзаменов. Как это можно сделать?

1. Если накануне экзамена ученик постоянно думает и говорит о провале, посоветуйте ему постараться не думать о плохом. Конечно, это будет трудно. Опишите ему картину будущего легкого и удачного ответа. Пусть он почаще и сам воображает себе образ «желаемого будущего» во всех подробностях — как он, волнуясь, входит в класс, садится на место. И тут страх пропадает, все мысли ясные, ответы четко представляются уверенному в себе человеку. Расскажите учащимся, как вы оцениваете их мысли о возможном провале — они не только мешают готовиться к экзамену, создавая постоянное напряжение, но и разрешают ученику готовить­ся спустя рукава, ведь все равно впереди ждет неудача.

2. Если волнение все же не покидает выпускника, то предложите ему прием, называемый «доведение до абсурда». Главная задача — как можно сильнее напугать себя. Хорошо заниматься этим упражнением вдво­ем — напугайте друг друга посильнее. Этот прием обязательно приведет вас обоих к мысли, что бояться на самом деле нечего и не все так ужасно. Кстати, если старшеклассник поражает вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.

3. Если учащийся заранее рассматривает экзаменаторов (тестотехников) как своих врагов, ничего хорошего из этого не выйдет. Поговорите с пессимистом, объясните ему, что все преподаватели тоже сдавали экзаме­ны и помнят свои ощущения. Даже если тестотехник кажется хмурым и неприветливым — возможно, он простодемонстрирует свою строгость, объективность и беспристрастность.

4. А помните ли вы, как учили материал к экзаменам? Пользовались ли какими-то интересными приемами усвоения знаний? Если вы знаете такие секреты, обязательно поделитесь ими со своими учениками. Неплохо
   поспрашивать и знакомых, и учителей, работающих с вами в рамках методического объединения. Возможно, вам удастся создать для ваших выпускников своеобразную копилку приемов усвоения знаний.

5. Используйте при подготовке такой прием, как работа с опорными конспектами. Опорный конспект — это не переписанный бисерным почерком фрагмент учебника, это всегда схема материала. Разработайте вместе
   с учащимися систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта — на большом листе, на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную
   для них деятельность.

6. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят дыхательные упражнения и аутогенная тренировка. Для начала освойте
   эти упражнения сами (они вам тоже не помешают), а затем позанимайтесь с учащимися. Включайте эти упраж­нения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами.

 

РИТМИЧНОЕ ЧЕТЫРЕХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ

Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное теп­ло (ощущение «горячей монетки»).

Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без раз­махивания руками).

Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите таким образом не более 2-3 минут.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (3-5 минут)

Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им про­плывать подобно облакам в небе.

Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».

Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».

Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».

Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

Психологическая игра для выпускников «Маски шоу» (Скачать)

«Антистрессовый» классный час  (Скачать)

3. Советы родителям.

Как помочь детям подготовиться к экзаменам.

Слово «экзамен» переводиться с латинского как «испытание». И именно испытаниями, сложными, подчас драматичными, становятся ЕГЭ и выпускные экзамены. Безусловно, экзамены — дело сугубо индивидуальное, выпускник оказывается один на один с комиссией. И родителям остается только волноваться за своего ребенка, ругать его согласно русской традиции или пытаться поддержать на расстоянии. Взрослые уже сделали все, что было в их силах. Замечательно, если у родителей есть возможность оплачивать занятия с репетиторами, но только этим их помощь ни в коем случае не должна ограничиваться.  Помощь взрослых очень важна, поскольку человеку, кроме всего прочего, необходима еще и психологическая готовность к ситуации сдачи серьезных экзаменов. Согласитесь, что каждый, кто, сдает экзамены, независимо от их результата, постигает самую важную в жизни науку — умение не сдаваться в трудной ситуации, а провалившись — вдохнуть полной грудью и идти дальше.

• Задолго до экзаменов обсудите с ребенком, что именно ему придется сдавать, какие дисциплины кажутся ему наиболее сложными, почему? Эта информация поможет совместно создать план подготовки — на какие предметы придется потратить больше времени, а что требует только повторения. Определите вместе с ребенком его «золотые часы» ( «жаворонок» он или «сова»). Сложные темы лучше изучать в часы подъема, хорошо знакомые — в часы спада.

• Прочитайте список вопросов к экзамену. Не стесняйтесь признаться ребенку, что уже не очень хорошо помните большинство разделов биологии, химии или любого другого предмета, который ему необходимо подготовить. Пусть он просветит вас по тем или иным темам, а вы задавайте вопросы. Чем больше он успеет вам рассказать, тем лучше.

• Договоритесь с ребенком, что вечером накануне экзамена он прекратит подготовку, прогуляется, искупается и ляжет спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти па подготовку организма, а не знаний.

• Обсудите вопрос о пользе и вреде шпаргалок. Во-первых, ребенку будет интересно знать ваше мнение на этот счет (возможно, он даже удивится, что вы тоже пользовались шпаргалками и вообще знаете, что это такое). Во-вторых, необходимо помочь ребенку понять, что доставать шпаргалку имеет смысл только тогда, когда он не знает вообще ничего. Если ему кажется, что, ознакомившись с содержанием шпаргалки, он сможет получить отметку лучше, рисковать не стоит. В любом случае помочь человеку может только та шпаргалка, что написана его собственной рукой.

• В выходной, когда вы никуда не торопитесь, устройте ребенку репетицию письменного экзамена (ЕГЭ). Например, возьмите один из вариантов ЕГЭ по русскому языку (учителя при подготовке детей пользуются различными вариантами ЕГЭ). Договоритесь, что у ребенка будет 3 или 4 часа, усадите за стол, свободный от лишних предметов, засеките время и объявите о начале «экзамена». Проследите, чтобы его не отвлекали телефон или родственники. Остановите испытание, дайте школьнику отдохнуть и проверьте вместе с ним правильность выполнения заданий. Постарайтесь исправить ошибки и обсудить, почему они возникли. Поговорите и об ощущениях, возникших в ходе домашнего экзамена: было ли ему забавно или неуютно, удалось ли сосредоточиться на задании и не отвлекаться?

• Следите за тем., чтобы во время подготовки ребенок регулярно делал короткие перерывы. Объясните ему. Что отдыхать, не дожидаясь усталости — лучшее средство от переутомления. Важно, чтобы ученикк обходился без стимуляторов (кофе, крепкого чая), нервная система перед экзаменом и так на взводе. Немало вреда может нанести и попытка сосредоточиться над учебниками в одной комнате с работающим телевизором или радио. Если школьник хочет работать под музыку, не надо этому препятствовать, только договоритесь, чтобы это была музыка без слов.

• Не повышайте тревожность абитуриента накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Детям всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то юноши в силу возрастных особенностей могут эмоционально «сорваться».

• Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.

• Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше дети боятся неудачи, тем больше вероятность допущения ошибок.

• Наблюдайте за самочувствием детей, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.

• Контролируйте режим подготовки, не допускайте перегрузок, объясните детям, что они обязательно должны чередовать занятия с отдыхом.

• Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

• Обратите внимание на питание: во время интенсивного умственного напряжения необходима питательная и разнообразная пища, сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

• Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

• Ознакомьте их с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой.

• Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте детей ориентироваться во времени и уметь его распределять. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

• Накануне экзамена необходимо как следует выспаться. Не беспокойтесь о количестве баллов, которые ваши дети получат на экзамене, и не критикуйте их после экзамена. Внушайте им мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

 

И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность детей и обеспечить подходящие условия для занятий.

 

---

Первая помощь при ДТП: как помочь пострадавшим

Чек-лист для проверки аптечки

Вот полный перечень того, что должно быть в аптечке:

• Жгут кровоостанавливающий — 1 шт.
• Бинт марлевый медицинский нестерильный
  5 м х 5 см — 2 шт.
  5 м х 10 см — 2 шт.
  7 м х 14 см — 1 шт.
• Бинт марлевый медицинский стерильный
  5 м х 7 см — 2 шт.
  5 м х 10 см — 2 шт.
  7 м х 14 см — 1 шт.
• Пакет перевязочный стерильный — 1 шт.
• Перчатки медицинские нестерильные — 1 пара.
• Салфетки марлевые медицинские стерильные
  не менее 16 х 14 см №10 — 1 упаковка.
• Лейкопластырь бактерицидный,
  не менее 4 х 10 см — 2 шт.
  не менее 1,9 х 7,2 см — 10 шт.
• Лейкопластырь рулонный,
  не менее 1 х 250 см — 1 шт.
• Устройство для проведения искусственного дыхания «Рот-устройство-рот» — 1 шт.
• Ножницы — 1 шт.

Наличие обезболивающих, жаропонижающих и прочих лекарственных препаратов теперь не является обязательным. Однако водитель по собственному желанию может добавить в аптечку анальгин, ибупрофен, парацетамол, гипотермический пакет, средства при болях в сердце, средства при расстройстве желудка и другие.

Регулярно проверяйте содержание вашей автомобильной аптечки и срок годности препаратов!

контролируй свое настроения и жизнь

Когнитивно-поведенческая терапия: контролируй свое настроения и жизнь. Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг Matthew McKay, Martha Davis, Patrick Fanning

Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life ·  

Три причины познакомиться с обзором:

 

• Избавиться от убеждений, которые причиняют боль и мешают жить.
• Научиться осознанно расслабляться во время стресса.
• Привести в соответствие жизнь и собственные ценности.

 

 

Эта книга с помощью пошаговых инструкций подскажет, как изменить отношение к мыслям и чувствам, которые мешают жить. Даже если вам кажется, что сил и времени на это совсем нет.

 

8 главных идей обзора:

 

1. Вы можете изменить чувства, изменив мысли, потому что мысли предшествуют эмоциям.

2. Напоминайте себе, что ваши чувства и мысли не исчерпывают вас, вы гораздо больше них.

 

3. Главное в борьбе с психологическими проблемами — последовательность. 

 

4. Нежелание признавать и чувствовать боль — самое большое препятствие на пути к самосостраданию.

 

5. Примиритесь с тем, что на пути к изменениям вас неизбежно ждет смятение.

6. Чем больше неразрешенных затруднений, тем более далеким кажется облегчение.

 

7. Сознательно обращая внимание на процессы, которые протекают бессознательно, вы почувствуете существование в моменте.

 

8. Управление дыханием — один из самых полезных навыков в борьбе со стрессом.

 

 

Основы когнитивно-поведенческой терапии.

есть огромный источник эмоций — нынешнее течение мысли.

Все рекомендации в книге строятся вокруг одного утверждения — самым мучительным эмоциям предшествуют те или иные мысли, и, если изменить образ мышления, болезненные чувства отступят. 

 

Ваша главная задача — научиться смотреть на мысли и чувства со стороны, а не сливаться с ними.

Техникам когнитивно-поведенческой терапии могут помешать:

После занятий оценивайте свое самочувствие. Любое облегчение — признак того, что вы на верном пути.

 

• Неразвитое воображение. 

 

попробуйте сделать зарисовку, запишите рассказ на диктофон или сосредоточьтесь на чувствах, отличных от зрения: запахах, прикосновениях.

вы изменитесь только тогда, когда начнете что-то регулярно делать.

Выберите то, что вас беспокоит, и начните меняться.

Если вы сумеете изменить свои мысли и чувства, взять их под контроль, вы обретете большую силу.

 

Техники преодоления затруднений.

Техника 1. Поиск автоматических и «горячих» мыслей.

 

Вы спокойно едете по шоссе, но тут вас подрезает большой дорогой автомобиль. Неожиданно для вас в душе все разрывается от недовольства: «Придурок!» Возникает желание догнать ту машину и подрезать ее в ответ.

 

Ваша задача — поймать автоматические мысли и дистанцироваться от них. 

 

Чтобы уловить автоматическую мысль, вообразите себе ту ситуацию на дороге, вспомните, что вы подумали. Теперь разверните эту мысль.

 

Что вы имели в виду, когда внутри себя кричали «придурок», почему вы так среагировали?

Может, причина вашего раздражения не столько в дорожной ситуации, сколько в том, что на работе что-то не клеится и накопилось напряжение?

 

Простой способ «набрать расстояние» от автоматических мыслей — выписать их в дневник и оценить степень их влияния на вас.

 

Самые сильные мысли называются «горячими». Проработайте их в первую очередь.

 

Водитель Денис вел дневник автоматических мыслей всю неделю и пришел к выводу, что самая «горячая» среди них — «я неудачник».

 

Он решил бесстрастно взглянуть на факты, подтверждающие и опровергающие его мысль.

Несмотря на недавнюю аварию и несколько крупных штрафов, Денис получил повышение, потому что в целом он очень аккуратный водитель. Также он предложил несколько идей, которые ускорили работу его отдела. Что касается аварии — была скользкая дорога, а штрафы бывают у всех.

 

После анализа ситуации Денис понял: он слишком преувеличивает собственные неудачи. Чтобы более взвешенно реагировать на события, Денис поработал над паттернами ограниченного мышления.

Техника 2. Поиск паттернов ограниченного мышления.

Представьте, что вам нравится петь, пока никто не слышит.

Вы непло­хо поете и хотите записаться на занятия по вокалу.

Но вас охватывает страх: «Что, если надо мной будут смеяться в группе? А если кто-то из друзей узнает, на смех поднимут».

При этом у вас любящие друзья, а в группе, скорее всего, тоже будут неуверенные новички. Такая реакция иррациональна, она строится на черно-белом мышлении и преувеличении. Это и есть паттерны ограниченного мышления.

Всего их семь. Научиться их замечать и фиксировать — большой шаг в сторону эффективного мышления.

 

Техника 3. Релаксация.

 

Брюшное, или абдоминальное, дыхание. 

 

Ваша задача — опустошить легкие и замедлить дыхание.

Лягте и положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только рука на животе.

Отсчитайте 10 выдохов и начните счет сначала.

Также считайте, пока дышите.

Сначала выдохните на «раз, два, три». Затем вдохните на «раз, два, три, четыре». Счет не дает задышать часто. Продолжайте 10 минут.

 

Расслабление мышц. 

Мысленно разделите тело на четыре зоны: руки, голова, торс, ноги. Сильно напрягайте мышцы в каждой зоне 7 секунд, потом резко расслабьтесь на 20 секунд. Сделайте два подхода для каждой группы.

 

Релаксация с ключевым словом. 

 

Примите удобную позу, дышите медленно и ритмично. На каждом вдохе произносите «вдохни», а на выдохе — «расслабься». Продолжайте пять минут.

 

Подсказки учат тело реагировать на слова. Со временем связь будет такой тесной, что вы сможете расслабляться, просто повторяя про себя ключевые слова.

Техника 4. Разрешение затруднений.

Неразрешенные проблемы приводят к постоянному эмоциональному дискомфорту. Чем больше неразрешенных затруднений, тем более далеким кажется облегчение.

 

Если вы растеряны и не знаете, как выйти из той или иной ситуации, воспользуйтесь картой разрешения затруднений.

Техника 5. Перестройка сознания и десенсибилизация.

 

Тревожась, вы поддаетесь двум паттернам ограниченного мышления: преувеличению и катастрофическому мышлению.

 

Но как только вы зафиксируете эти паттерны и перестанете сами себя пугать, паника отступит меньше чем через пять минут: за это время в организме перерабатывается адреналин.

 

Главное — не концентрироваться на катастрофических мыслях.

 

Отбросить эти паттерны поможет перестройка сознания.

 

Ее смысл состоит в том, чтобы оценить вероятность наступления тревожащего события. Оценивая вероятность, обратите внимание на самочувствие в этот момент. Затем представьте, как решите проблему, если случится худшее. Да, это не доставляет удовольствия, но помогает посмотреть в глаза самым жутким страхам. После этого вы сможете отнестись к ситуации проще, потому что у вас будет план действий.

 

Еще один способ борьбы с паникой — десенсибилизация.

 

Это воссоздание в безопасной среде ощущений, похожих на панические.

 

Десенсибилизация разрывает связь между физиологическими реакциями и паникой, и вы перестаете воспринимать их как нечто ужасающее.

 

Я боюсь высоты, меня бросает в пот и кружится голова. Побегаю на месте и покручусь на стуле, чтобы ввести себя в похожее состояние. После этого глубоко подышу и напомню себе: мне все по силам.

 

Техника 6. Проверка глубинных убеждений.

 

Глубинные убеждения — это самые базовые представления о себе. Они формируются в детстве и сильно влияют на нас в зрелости: определяют уверенность в себе и отношение к нам других.

 

Чтобы найти глубинное убеждение, начните вести дневник.

 

Отмечайте там мысли по поводу своих поступков, оценивайте их. Через некоторое время перечитайте записи. Прослеживается ли в них общая тема? Если да, эта тема и есть глубинное убеждение.

 

В вашем дневнике много схожих мыслей: непунктуален, срываю дедлайны, откладываю дела на потом.

 

Эти мысли объединяются в убеждение «я не умею управлять своим временем».

 

Из-за этого вы можете, например, бояться принимать на себя бóльшую ответственность на работе, потому что уверены, что провалите задачу.

Еще один способ найти такие убеждения — спросить себя: «Что, если (ваша мысль)? Что это значит?»

 

Что, если я отложу проект на завтрашнее утро ради очередной серии фильма? Я могу проспать и не доделать проект вовремя. Что, если я не сделаю его вовремя? Я подведу команду. Что, если я подведу команду? В очередной раз докажу, что не умею делать работу вовремя.

 

На основе глубинного убеждения выявите правила или паттерны поведения, которыми вы руководствуетесь в жизни. Затем подумайте, что будет, если вы нарушите правило или не последуете привычному паттерну.

 

Составьте план таких «нарушений». Оцените возможные последствия и начните вести себя по-другому. После подумайте, что пошло не так, а что соответствовало прогнозу. Если не понимаете, как на новое поведение отреагировали другие, спросите. Запишите новые правила: используйте настоящее время и утвердительные предложения, а не долженствование.

 

Я могу сам решить, как воспитывать своего ребенка, необязательно выполнять каждый совет бабушек. Мне по силам выслушивать даже необъективную критику.

Техника 7. Смена глубинных убеждений.

 

Чтобы изменить глубинные убеждения, попробуйте визуализировать своего внутреннего ребенка, который живет внутри вас и ничего не знает о взрослой личности. 

 

Для бессознательного то, что произошло десять лет назад, может быть так же важно, как и то, что произошло вчера.

 

Представьте, что вы-взрослый навещаете себя-ребенка в трудное время.

 

Поделитесь с юным собой мудростью, накопленной за период взросления. Скажите, что чувства улягутся, что вы лучший ребенок на свете. Станьте самому себе идеальным другом или родителем. Также попробуйте взглянуть на мысли и чувства со стороны и отпустить их.

 

Техника 8. Преодоление в воображении.

 

Это мысленное выстраивание цепочки событий, которые образуют недружелюбную ситуацию.

 

Составив цепочку, вы преодолеваете каждое звено в воображении и готовитесь к решению проблемы в реальной жизни.

 

Одна из целей преодоления в воображении — взглянуть на ситуацию как на сочетание мелких переживаний, которыми легче управлять.

 

Опишите стрессовую ситуацию как детальный рассказ с двумя концовками: хорошей и плохой. В получившемся рассказе найдите части, которые заставляют тревожиться больше всего.

 

Чтобы отыскать эти части, представьте во всех подробностях, что попали в эту ситуацию. Создайте для самых страшных частей план преодоления. Запишите рассказ на диктофон и послушайте его. В самые стрессовые моменты применяйте техники релаксации. Слушайте запись до тех пор, пока не перестанете тревожиться.

 

Наконец, примените свои наработки в реальной жизни.

 

Постарайтесь рассматривать тревогу как подсказку — пора расслабиться и приободрить себя.

Техника 9. Осознанность.

 

Это наблюдение за своим опытом здесь и сейчас, без осуждения, с сочувствием и принятием. Понаблюдав за собой и миром, вы поймете, что все ваши ощущения, эмоции и мысли преходящи.

 

Кратчайший путь к осознанности — наблюдение за своим телом. 

 

Созна­тельно обращая внимание на процессы, которые протекают бессознательно, вы почувствуете существование в моменте. Дыхание служит отличной точкой для фокуса.

 

Постепенно перекидывайте внимание на тело целиком.

 

Сядьте на стул и закройте глаза. Сосредоточьтесь на одном телесном ощущении. Может быть, у вас сухие глаза или чешется нога?

 

Затем переключитесь на ощущения, которые приходят снаружи: как брюки облегают ноги, нет ли сквозняка.

 

Переключайтесь три минуты, каждый раз сосредотачиваясь на разных ощущениях. 

 

Быстрое переключение с внешнего на внутреннее и наоборот позволяет осознать, что сухие глаза, жмущие брюки — это не вы, они вас не определяют. Это просто ощущения, которые пройдут, и их заменят другие.

Техника 10. Расцепление.

 

Термин отсылает к буддийской практике отдаления от собственных мыслей. Положитесь на расцепление, чтобы взглянуть даже на самые горькие мысли со стороны и отпустить их.

 

«Белая комната». 

 

Представьте, что вы сидите в пустой светлой комнате с двумя дверьми и по одной впускаете туда мысли. Позвольте им некоторое время побыть в комнате, а потом уйти. Одновременно следите за дыханием. После упражнения вам станет спокойнее.

 

Маркировка. 

 

Чтобы отстраниться от мыслей, можно маркировать их фразами «сейчас я думаю, что. ..» или «у меня возникла мысль о том, что…».

 

Благодаря маркировке вы ощутите, что вы и ваши мысли независимы друг от друга.

 

Воздушный шарик. 

 

Представьте, что у вас в руках связка воздушных шариков. Когда появляется новая мысль, привяжите ее к шарику и отпустите его. Пусть он вместе с мыслью улетит высоко и далеко.

 

Повторение. 

Можно просто повторить вслух одну и ту же мысль 50 раз или больше.

В таком случае она перестанет восприниматься как нечто осмысленное и превратится в набор звуков. А держаться за набор звуков бессмысленно.

Техника 11. Кратковременная экспозиция.

 

Выберите фобию или затруднение, с которыми будете работать, и постройте для них иерархию стрессовых ситуаций.

 

Это список длиной от 6 до 20 сцен, которые связаны с вашим страхом или затруднением. На первом месте будет самая безобидная сцена, а на последнем — самая пугающая.

 

Засеките минуту и представьте самую безобидную сцену в иерархии.

 

Вообразите как можно больше деталей: чем пахнет, что шумит вокруг.

 

Спустя минуту оцените тревожность, затем расслабьтесь, подышите животом (техника релаксации).

 

В качестве дополнительного приема используйте копинговые мысли, то есть мысли, которые помогают справиться со стрессом. Они усилят ответную реакцию тела на релаксацию.

 

Копинговая мысль:

«Мне по силам справиться с этой ситуацией, даже если я буду тревожиться».

 

Успокоившись, повторяйте сцену снова и снова до тех пор, пока тревога почти уйдет. Каждую новую сессию начинайте с последней сцены, с которой справились. Это укрепит вашу уверенность и желание продолжать.

 

Пройдя все сцены из иерархии в воображении, приступите к экспозиции в реальной жизни. Если кратковременная экспозиция не помогает, попробуйте продолжительную.

 

Техника 12. Продолжительная экспозиция.

 

Эта техника, в которой вы намеренно представляете себе тревож­ную ситуацию или отдаетесь обсессивным, или навязчивым, мыслям до тех пор, пока они вам не наскучат. Будьте аккуратны, продолжительная экспозиция может сильно поднять давление.

 

Итак, выберите мысль или страх, который хотите преодолеть.

Затем устройтесь поудобнее и включите диктофон.

 

Представьте, что оказались в неприятной ситуации, связанной с вашим страхом. Вслух расскажите, что происходит вокруг, не упуская ни одной детали.

 

Не пытайтесь нейтрализовать страх с помощью брюшного дыхания, наоборот, отдайтесь переживаниям.

 

Закончите запись, когда почувствуете, что дальше некуда. После отредактируйте аудио, оставив две-три самые страшные минуты.

 

Спустя какое-то время послушайте запись — уделите ей хотя бы час, глубоко переживая ситуацию. В этот раз отмечайте, насколько вам дискомфортно. Слушайте запись до тех пор, пока тревога не уйдет сама собой.

Техника 13. Ценности в действии.

 

Активация действий, основанных на ценностях, — важный шаг в преодолении многих проблем, в том числе депрессии.

 

Такие действия определены одним вопросом: как вы хотите провести время на этой планете, учитывая, что оно ограничено?

 

Ваши ценности показывают, какой вы хотите видеть свою жизнь. Определение ценностей и связанных с ними намерений, как правило, мотивирует сделать что-то, чего вы прежде боялись.

 

Сначала выделите наиболее важные для вас сферы жизни.

 

Это может быть образование, семья, работа, интимная жизнь или что-то другое. Очертив область, определите приоритеты.

Если для вас важно образование, возможно, вы хотите написать диссертацию, но никак не найдете для нее силы и время.

 

После ответьте на вопрос, соответствует ли ваша нынешняя жизнь выделенным ценностям. Если нет, подумайте, что бы вы могли сделать, чтобы изменить ситуацию.

 

Не торопитесь, запишите намерения на отдельном листе бумаги.

Сформировав намерения, представьте как можно подробнее каждый шаг, который предстоит пройти на пути к цели. Одновременно отмечайте негативные мысли, которые могут помешать добиться цели. Напишите план.

 

Я действительно хочу написать диссертацию.

Сначала нужно найти научного руководителя. С ним я обсужу тему — возможно, он подскажет, как ее сузить, и поможет с планом.

И мне будет не так страшно взяться за дело, я буду знать, что есть человек, с которым я могу посоветоваться по научным вопросам.

 

Договоритесь с самим собой действовать по плану и примиритесь с  тем, что на пути вас неизбежно ждет смятение.

 

Напоминайте себе, что вам по силам его побороть. Добавьте в расписание дела, которые будут приближать вас к цели. В течение месяца отмечайте все успехи и неудачи. В конце срока оцените, насколько вы приблизились к цели и нужно ли скорректировать план.

Техника 14. Мобилизация.

 

Подтолкните себя к активности, добавив в повседневную жизнь занятия, которые вместе или по отдельности:

 

• приносят удовольствие;
• приносят пользу;
• соответствуют вашим ценностям.

 

Чтобы найти для них время, в течение недели записывайте, чем вы занимаетесь. Оценивайте текущие занятия по пятибалльной шкале, исходя из списка выше.

 

Готовка: 2 по удовольствию, но 5 по пользе, смотреть сериалы — наоборот.

Я ценю саморазвитие, но сериалы ему мешают, потому что я быстро увлекаюсь. Готовка не занимает так много времени, поэтому ее я пока потерплю.

 

Спустя неделю взгляните на расписание.

 

Дела с самой низкой оценкой постарайтесь перестать выполнять или попробуйте уделять им меньше времени. Так освободится время для новых занятий, которые будут приносить больше удовольствия, пользы, будут лучше соответствовать вашим ценностям.

Включите их в расписание на следующую неделю, прикинув, насколько они вас удовлетворят.

 

На неделе я смотрел сериалы каждый день по два часа. Из-за этого я откладывал книгу, которую давно хотел прочесть.

 

Если вы чувствуете себя подавленым, придумать и включить в расписание что-то новое может быть сложно. В таком случае подумайте о расхожих делах, которые могут доставить радость.

 

Погладить белье, слушая подкаст, прогуляться в парке, сходить на рынок за свежими овощами.

 

Спустя неделю снова взгляните на расписание и оцените, сколько удовольствия вам принесли новые занятия.

Скорее всего, больше, чем вы думали. Попробуйте убрать из распорядка дня что-то, что не убрали в прошлый раз. На освободившееся место поставьте новые дела. Если делать что-то нужно, но не хочется, попробуйте поручить задачу кому-то или разбить дело на части и выполнять их в разное время.

 

Я стал меньше смотреть сериалы, очередь разобраться с готовкой.

Чтобы меньше времени проводить у плиты, я могу раз в неделю заказывать еду, могу делать заготовки, хранить их в морозилке и потом разогревать, могу найти каналы на YouTube с быстрыми, но полезными рецептами. Так я не буду каждый день придумывать, что бы приготовить.

 

Техника 15. Самосострадание.

 

Сострадание к себе состоит из трех элементов:

1) принятие боли;

2) осознание того, что боль — естественная часть жизни, объединяющая всех людей;

 

3) стремление к тому, чтобы все, включая вас, обрели мир и покой. Это не значит, что в мире не станет боли, наоборот, это принятие и радость перед лицом бесконечных испытаний.

 

Принятие позволяет наблюдать со стороны за любыми, даже самыми неприятными, чувствами и ощущениями. 

 

Боль — естественная часть жизни.

 Нежелание признавать или чувствовать ее — самое большое препятствие на пути к самосостраданию. Если вы не чувствуете боли, вы не можете себе сопереживать.

 

Чтобы развить доброжелательное отношение к себе, замечайте доброту окружающих по отношению к вам.

 

Также повторяйте про себя: «Я страдаю, и это неизбежно, но я бережно к себе отношусь». Это способ перестроить мышление от негативных оценок к положительным намерениям.

Техника 16. Прививка от стресса.

 

Эта техника учит сбрасывать физическое напряжение и пользоваться копинговыми мыслями (мысли, которые помогают справиться со стрессом).

 

Запишите на листе бумаги как минимум 25 ситуаций, которые вызывают у вас гнев, — от подгоревшей яичницы до эвакуации машины.

 

Расположите их в убывающем порядке с точки зрения влияния на ваше настроение.

 

Что именно вас выводит из себя в каждом случае? Сформируйте несколько копинговых мыслей для каждой ситуации.

 

Меня жутко раздражают очереди.

 

Я могу успокоить себя мыслью, что других это тоже раздражает, но они не кричат. Стало быть, я тоже так могу.

 

После этого детально визуализируйте сцену.

 

Когда начнете заводиться, воспользуйтесь копинговыми мыслями. Прежде чем подавить гнев, оцените его силу. Переходите к следующей сцене, когда она почти перестанет вызывать гнев.

Пережив все ситуации в воображении, переходите к практике в реальной жизни. Чтобы было еще легче, используйте релаксацию.

Техника 17. Изменение привычек.

 

Сядьте перед зеркалом, понаблюдайте за собой 10 минут, отмечая проявления вредной привычки, от которой хотите избавиться.

 

Расслабьтесь.

Следом придумайте альтернативную реакцию, которая заменит привычку. Выполняйте альтернативное действие в течение минуты. 

 

Расхожий прием — напрягать мышцы, не связанные с теми, которые задействованы в привычке.

 

Если вы грызете ногти, как только поймаете себя за этим, вытяните руки по швам.

 

Если часто хмуритесь, улыбайтесь (во время улыбки брови приподнимаются).

 

Если вы хотите перестать кричать на ребенка, попробуйте делать глубокий вдох, как только заметили, что повысили голос.

Для каждой привычки составьте список — чем она вам вредит.

Потом запишите, что вы приобретете с помощью альтернативной реакции. Понемногу отрабатывайте изменения в реальной жизни.

(Проблемы психики и применение техник).

Для разных проблем часто работают одни и те же техники преодоления.

Теперь рассмотрим разные затруднения и техники, которые можно использовать для их преодоления.

Тревога.

когда тревога мешает постоянно, это проблема.

Верные признаки чрезмерной тревоги — неусидчивость, бессонница, утомляемость, напряженные мышцы.

 

Техники преодоления
Релаксация -> Разрешение затруднений.

 

Паническое расстройство.

 

Склонные к панике люди задавлены страхом того, что приступ случится снова. Замечая учащенное сердцебиение или короткое дыхание, они мысленно пытаются подготовиться к атаке.

Но именно эти мысли к ней и приводят.

Атака заставляет нервничать еще сильнее, и человек попадает в ловушку. Умение воспринимать частое сердцебиение, тяжесть в груди и слабость в ногах как безобидные симптомы паники — ключевой шаг на пути к управлению ей.

Научитесь замедлять дыхание при первых признаках тревожности. Так вы защитите себя от полноценной панической атаки.

 

Техники преодоления.
Релаксация -> Перестройка сознания и десенсибилизация

Перфекционизм и прокрастинация.

 

Главный признак перфекционизма — отсутствие промежуточных оценок. Нет «хорошо» и «неплохо», есть только «безупречно» и «хуже некуда». 

 

Перфекционизм нередко вызывает прокрастинацию: сложно начать что-то из-за непомерно высоких стандартов. Также прокрастинация подразумевает плохой тайм-менеджмент, неумение решать проблемы и страх перед неудачами.

 

Техники преодоления.

Поиск автоматических и «горячих» мыслей -> 

Поиск паттернов ограниченного мышления -> Проверка глубинных убеждений -> Разрешение затруднений.

Умеренное избегание.

Вы боитесь чего-то, но не так сильно, чтобы в конце концов не заставить себя встретиться с проблемой лицом к лицу. Умеренное избегание вызывает стресс.

Техники преодоления
Преодоление в воображении -> Осознанность.

Навязчивые мысли.

Повторяющиеся мысли, позывы, образы — все это составляющие навязчивого мышления.

Техники преодоления
Расцепление -> Продолжительная экспозиция

 

Фобия.

 

План преодоления одинаковый для всех фобий — от боязни насекомых до страха высоты.

Единственное исключение — агорафобия, боязнь открытых пространств. Ее авторы предлагают лечить в том числе с помощью преодоления паники.

 

Техники преодоления
Преодоление паники (только для агорафобии) -> Релаксация.  Кратковременная экспозиция

Депрессия.

 

Один из симптомов депрессии — ощущение связанности.

 

Вы одновременно не можете ни найти себе места, ни собраться с силами, чтобы принимать решения. Чем меньше вы делаете, тем более подавленным вы себя чувствуете, и так по кругу.

 

Поэтому борьбу с депрессией лучше всего начать с мобилизации. Если вас постоянно преследуют суицидальные мысли, отложите рекомендации из саммари и обратитесь к врачу.

 

Техники преодоления.

Мобилизация -> Поиск автоматических и «горячих» мыслей -> Поиск паттернов ограниченного мышления 

-> Ценности в действии -> Разрешение затруднений -> Само-сострадание.

Низкая самооценка, стыд, чувство вины.

 

С низкой самооценкой вы не замечаете своих сильных сторон, преувеличивая слабые.

Она мешает добиваться поставленных целей и делает даже большие достижения чем-то мелким.

Стыд и чувство вины заставляют винить себя за все ошибки. Часто в основе этих чувств лежит эмоциональная или физическая травма из детства.

 

Техники преодоления.

 

Поиск автоматических и «горячих» мыслей -> 

Поиск паттернов ограниченного мышления -> Проверка и смена глубинных убеждений ->

Самосострадание.

Гнев.

 

У вас есть проблема с гневом, если на стресс вы реагируете криком и кулаками.

злиться заставляют не провокации и оскорбления, а собственные мысли по их поводу.

Также гнев — одна из самых опустошающих эмоций. Поэтому обязательно нужно научиться расслабляться после очередной вспышки.

 

Техники преодоления.

Поиск автоматических и «горячих» мыслей -> Поиск паттернов ограниченного мышления -> Релаксация -> Прививка от стресса.

Вредные привычки и тик.

Формально вредная привычка — это повторяющееся действие, которое вы не можете остановить, хотя осознаете, что оно вам вредит. Часто вредные привычки возникают в ответ на стресс, поэтому первый шаг — развить навык расслабления.

Техники преодоления
Релаксация -> Разрешение затруднений -> Изменение привычек.

7 вопросов для собеседования, которые помогут вам нанять лучшего кандидата

Эксперт по подбору кадров выяснил, какие качества требуются людям, чтобы преуспеть в работе. Чтобы определить, есть ли у кандидата нужные качества, следует задать ему эти вопросы.

Нанимать людей нелегко. Рынок труда в наши дни очень ограничен, особенно в технической сфере, а гласные и негласные правила найма очень часто не работают. Зачастую кандидаты хорошо выглядят «на бумаге», но на практике выясняется, что они никуда не годятся. Настало время переосмыслить качества, которыми должны обладать лучшие сотрудники!

Со-основатель и генеральный директор компании Koru, предлагающей программу по бизнес-тренингу для новых сотрудников, Кристен Хэмилтон помогает людям сгладить переход от студенчества ко взрослой жизни и найти работу, в которой они могут преуспеть. Общаясь с кандидатами без реального опыта, Хэмилтон четко сформулировала список качеств, которыми обладают все великолепные сотрудники.

На основании этого списка Хэмилтон создала свою систему ценностей, которая позволяет ей без труда отыскивать и нанимать ценные кадры. Компания Koru отказалась от стандартных показателей — таких, как средний балл выпускника или рейтинг колледжа, который тот окончил. Вместо этого Хэмилтон и ее коллеги оценивают навыки и образ мышления кандидата. Они считают, что это способствует формированию более качественного прогноза о профессиональном будущем кандидата.

Оценка проводится по семи критериям, которые в совокупности описывают идеального сотрудника. Критерии не зависят от специфики работы и ступени карьерного развития, то есть могут применять как к начинающему инженеру, так и к директору по маркетингу. И, что еще более важно, эти критерии действительно работают! 85% молодых специалистов, отобранных для участия в образовательной программе в соответствии с обозначенными критериями, очень быстро находят себе работу! Некоторые из них получают по несколько предложений одновременно, а компании, которые их нанимают (например, LinkedIn, Facebook и Yelp), остаются очень довольны своими приобретениями.

«Ласло Бок, директор по персоналу Google, одним из первых попытался проверить, влияют ли университетские оценки сотрудников на их производительность. Оказалось, что нет», — говорит Хэмилтон. — «Самыми надежными индикаторами успеха оказались технические и социальные навыки, которые оказывают влияние на бизнес-процессы».

Рассказывая нам о Koru (именно так в компании называют новый принцип найма), Хэмилтон поделилась с нами особыми вопросами и тактиками, которыми она пользуется при проведении собеседований. Любой стартап может взять их на вооружение, чтобы убедиться в том, что те, кого нанимают, действительно будут хорошо работать.
Твердость характера
Современные стартапы развиваются очень быстро, и их сотрудникам нередко приходится занимать должности без четко определенных должностных обязанностей. Им необходимо делать дела очень быстро и схватывать все на лету, не забывая при этом о рутинных процедурах, поэтому вам нужны настойчивые и несгибаемые люди, способные выживать в бесконечной гонке.

О чем спрашивать? «Попросите кандидата рассказать о том, как он чего-то сильно хотел, настойчиво преследовал свою цель и наконец добился ее, преодолев все преграды», — предлагает Хэмилтон. Слушая ответ, обращайте внимание не только на саму проблему, но и на период времени, в который все происходило. «Вам нужно понять, насколько настойчив тот, кто перед вами сидит. Как долго он может биться над решением проблемы, которая его интересует?»

Такое качество, как настойчивость, часто проявляется в самых повседневных вещах, то есть не стоит ждать от кандидата героических историй. Напротив, вполне вероятно, что история будет очень скучная, но по ней вы сможете распознать человека, способного хорошо делать свою работу.
Скрупулезность
Каждый день в мире появляется новая информация и инструменты для ее получения, и это замечательно! Тем не менее, сами по себе цифры ничего не значат. «Это верно для любой работы, вне зависимости от ее уровня. Каждый сотрудник, будь то руководитель или простой исполнитель, должен обладать аналитическим складом ума и стремиться находить ответы на вопросы самостоятельно. Инструментов для этого сегодня полно, нужно лишь использовать их правильно», — говорит Хэмилтон. Скрупулезность — это стремление кандидата постигать факты, интегрировать информацию из разных источников, правильно ее толковать и быстро принимать важные решения. Неважно, кого вы ищете — специалиста по обработке данных или менеджера по работе с клиентами. Он должен уметь это делать.

О чем спрашивать? Проверить, насколько скрупулезен человек, несложно. Для технических специальностей можно устроить практический или логический тест на время. С представителями всех остальных специальностей можно поговорить о случаях из практики. «Попросите кандидата рассказать вам о том, как он принимает решения. Проанализируйте то, как он мыслит и анализирует имеющуюся у него информацию, не сосредотачиваясь на конечном результате», — советует Хэмилтон.
Влияние
Лидеру важно знать, что все члены его команды понимают конечную цель и стремятся к ней приблизиться. Вам нужны люди, способные прочувствовать свою роль в общем деле, понять связь между конкретными задачами и результатом, а также расставить приоритеты и действовать в нужном направлении.

О чем спрашивать? Спросите кандидата, знает ли он, каким образом его работа влияет на деятельность всей организации. Попросите привести измеримые факты — например, «увеличил прибыль на Х%», «порекомендовал Y специалистов, которые впоследствии вошли в штат» или «привлек Z новых клиентов». Кроме того, вы можете попросить кандидата описать человека или компанию, которые ему нравятся, а также их способы влияния на окружающих. «Вам нужен человек, который видит общую картину и знает, как распределять силы и средства и расставлять приоритеты», — говорит Хэмилтон.
Командная работа
«По нашим временам мало кому удается отсиживаться в уголке», — утверждает Хэмилтон. — Почти в каждой компании существуют кроссфункциональные команды, многи сферы деятельности становятся прозрачнее, а работодатели стремятся укреплять свои коллективы, делая их более разнообразными. Таким образом, основой для здоровой и деятельной команды могут стать специалисты, способные понимать и принимать разные социальные стили. Ищите кандидатов, которые ясно видят свои достоинства и недостатки и умеют сопереживать, то есть обладают способностями к эмпатии и высоким уровнем эмоционального интеллекта.

О чем спрашивать? «Есть одно любопытное исследование, которое связывает способность работать в команде со способностью распознавать эмоции других людей. Кроме того, в этом исследовании указывается, что уровень эмоционального интеллекта можно измерить с помощью 10 вопросов. На этом и базируется наш подход», — утверждает Хэмилтон.  Конкретные вопросы предельно просты: Что для вас самое сложное при работе в команде? Расскажите об опыте работы в проблемной команде. Какова была ваша роль и в чем заключались проблемы? Какие аспекты работы в команде приносят вам радость и удовлетворение?

Кроме того, Хэмилтон использует один хитрый прием, выработанный за долгие годы проведения собеседований. Она просит кандидата описать свои достоинства и недостатки словами друзей или членов семьи. «Так люди отвечают честнее. Это гораздо лучше, чем спрашивать их о недостатках напрямую», — советует Хэмилтон.
Ответственность
«Неприятные события происходят на каждом шагу. Предположим, вы получили новую работу, а ваш предполагаемый босс через три дня уволился, или оказалось, что работа не соответствует вашим ожиданиям. Успешные люди не расстраиваются, если жизнь подкидывает им лимоны. Они делают лимонад и не зацикливаются на неприятностях. И все же, одного позитивного отношения к жизни будет недостаточно. Вам нужны люди, способные инициативно решать проблемы и быстро двигаться вперед.

«У хорошего кандидата нет времени на то, чтобы искать виноватых. Он несет ответственность наряду с другими членами команды, и говорит «мы» чаще, чем «я». Следите за этими словами», — советует Хэмилтон.

О чем спрашивать? Опыт Хэмилтон подсказывает, что это качество оказывает наибольшее влияние на организационную культуру, поэтому им не стоит пренебрегать. «Умение нести ответственность требуется во многих процессах. Вам не нужны энергетические вампиры — они могут все разрушить, даже если они блистательно справляются со своими задачами».

Чтобы отсеять таких людей на этапе собеседования, вы должны заставить кандидатов почувствовать жалость к себе, как бы странно это ни звучало. «Спросите о ситуации, в которой кто-то обошелся с соискателем несправедливо, а затем посочувствуйте ему. Скажите: «Правда что ли? Безумие какое-то! Ну и придурок!» Человек, способный нести ответственность, немедленно скажет что-то вроде «Да, все так, но я счел, что не стоит тратить время на нытье и жалобы». Он не будет на этом зацикливаться и жалеть себя», — говорит Хэмильтон.

Она вспоминает, как один кандидат рассказывал о своей матери, у которой диагностировали рак, а отчим ушел от них и попытался отсудить часть дома. В результате кандидату пришлось бросить учебу, чтобы заботиться о матери. «В такой ситуации слова сочувствия сами просятся наружу», — резюмирует Хэмилтон. — «Но человек сказал мне: «Знаете, это все неважно. Я счел, что жаловаться бесполезно, и в итоге стал сильнее». Только представьте, как сильно отличает этот человек от тех, кто постоянно пытается выставить себя жертвой обстоятельств!»
Любознательность
Это свойство характера связано с массой других качеств, которые вам пригодятся, — эмпатией, творческим мышлением, стремлением к новому и способностью быстро обучаться.

О чем спрашивать? Спросите кандидата, в чем он хорош. Его ответ необязательно должен быть связан с работой. «На днях я беседовала с соискателем, который всегда помогает друзьям совершать покупки», — вспоминает Хэмилтон. — «Друзья ценят его за стремление докопаться до сути. Если им нужна гитара, они точно знают, кто поможет им выбрать лучшую, изучив вопрос до мелочей, вплоть до сортов дерева, из которого изготавливается корпус. Если ваш собеседник не знает, как ответить на этот вопрос, скорее всего, он и на работе не найдет, чем можно сильно увлечься».

И никогда не заканчивайте беседу без обманчиво простого предложения задать встречные вопросы, потому что это, возможно, и есть самая важная часть. «Любознательный кандидат к тому моменту, скорее всего, уже засыплет вас вопросами», — утверждает Хэмилтон. — «Если ему нечего спросить, это повод насторожиться, ведь даже в худшем случае он наверняка интересовался вашей компанией и знает, кто перед ним сидит и чему он может здесь поучиться».
Умение общаться
Во время собеседования обращайте внимание на проявления истинной сущности кандидата — например, язык жестов, положение тела и эмоциональную реакцию на ваши слова. «Мы много работаем с неопытными специалистами, которые пишут невероятно сложные научные труды, но при этом не могут составить маркированный список из трех пунктов так, чтобы все было просто и понятно», — говорит Хэмилтон. — «Обращайте внимание на его готовность отступить от дел в случае необходимости. Умение помолчать в те моменты, когда кто-то другой делает что-то важное, многое говорит о характере».

О чем спрашивать? Прежде всего, вам стоит обращать внимание не только на то, что говорит кандидат, но и как он это говорит. Как он реагирует на замечания? Поблагодарил ли он вас за уделенное время? Умеет ли он высказывать свои мысли лаконично, не разглагольствуя по пустякам?

Компания Koru предлагает соискателям снять короткий ролик и отправить его вместе с резюме. «Перед камерой почти все нервничают», — говорит Хэмилтон. — «В ролике мы предлагаем ответить на простой вопрос, например «В чем проявляется ваша решительность?», «Расскажите о своем типичном влиянии на проект, которым вы занимаетесь».»

Просматривая ролики, Хэмилтон ищет энергичных и уравновешенных людей. «Очень важно, чтобы люди, которых вы нанимаете, располагали к себе. В конце концов, вам с ними работать!» — говорит Хэмилтон. — «Выбирайте тех, кто способен «зажечь» встречу или собрание».

Все эти качества невероятно важны и должны присутствовать в любом человеке, которого вы нанимаете. Тем не менее, для разных ролей акценты могут смещаться, то есть значимость качеств может меняться. «Аналитику потребуется настойчивость и твердость характера, чтобы он мог раз за разом проверять полученные результаты, а вот умение общаться для него будет менее важным, чем, к примеру, для специалиста по продажам. А вот для человека, который будет обеспечивать взаимодействие между разработчиками и другими членами команды, очень важна любознательность», — говорит Хэмилтон.

Каждая компания обладает уникальной культурой. “Мы сформулировали Koru7, задавая своим сотрудникам вопросы и используя приемы обратной инженерии. В результате мы выяснили, какими качествами должен обладать идеальный кандидат, но это вовсе не означает, что наш опыт сработает для всех».

Как заставить схему работать?

После адаптации вышеприведенного списка качеств под свои нужды, Хэмилтон советует придерживаться следующих ключевых принципов:

Последовательность. Необходимо помнить, что оценка кандидата по результатам собеседования всегда субъективна. Тем не менее, вы можете стандартизировать процесс, максимально приблизив его к идеалу. «У нас есть очень четкие рекомендации по оценке. Мы точно определили, какое количество баллов необходимо поставить кандидату в той или иной ситуации. Кроме того, мы тратим много времени на обсуждения и не переходим к следующему этапу, пока не достигнем соглашения», — сообщает Хэмилтон. Она обладает большим опытом работы с компаниями любого размера — от таких гигантов, как Microsoft, до мелких некоммерческих объединений. В этих компаниях Хэмилтон занималась вопросами планирования и разработки маркетинговых стратегий, а также собеседовала новых кандидатов. В процессе работы выяснилось, что ни одна компания не могла предложить ей четких критериев или системы для оценки кандидатов.

«Мы проводили собеседование, а потом все участники писали мне письма с субьективными мнениями — стоит или не стоит нам нанимать кандидата. Разумеется, такой подход вряд ли можно назвать последовательным», — говорит Хэмилтон. — «С другой стороны, если вы обозначите качества, которые вы хотели бы видеть в кандидатах, вы на шаг приблизитесь к объективной оценке».

Само собой, списки нужных качеств не появляются внезапно. Хэмилтон утверждает, что на формирование Koru7 ушло примерно полгода, но потом усилия окупились сполна.

Определив список нужных качеств и связанных с ними компетенций, обязательно нужно поделиться им со всеми, кто проводит собеседования. Расскажите им, что такое «настойчивость» и «ответственность» и как их искать. После собеседования обсудите результаты и уточните оценки.

Не относитесь к данным беспечно. Фактически, информация, полученная в процессе приема сотрудников на работу, не менее важна, чем, к примеру, объемы продаж или эффективность рекламы. Храните информацию! В будущем она поможет вам принимать рациональные решения снова и снова.

Что касается организации этой информации, Хэмилтон предлагает неожиданное решение: Salesforce. «В Koru мы пользуемся Salesforce на каждом шагу — пишем в ней заметки о кандидатах, приводим количественные и качественные данные. Кроме того, мы ввели туда ключевые определения и ответы на самые распространеннные вопросы, чтобы все, кто работает с кандидатом, могли в любой момент свериться с оптимальными вариантами».

Кроме того, Хэмилтон рекомендует стандартизировать список вопросов к кандидатам, чтобы эффективнее управлять информацией, собранной разными представителями компании. Если несколько человек зададут кандидату один и тот же вопрос, вы сможете объективно оценить его ответы. Этот совет особенно важен для компаний, которые массово набирают сотрудников и хотят свести обсуждения к минимуму.

Найдите свой собственный источник кадров. Позвольте дать вам ценный совет. Не смотрите, кто и где учился! Забудьте об оценках! Многие передовые компании давно об этом не думают!

«Зачастую студентам, которые хорошо учатся, просто повезло — у них было много времени на занятия и не было потребности параллельно работать или выполнять иные обязательства. Между прочим, те, у кого нет ученой степени, тоже на что-то годятся», — утверждает Хэмилтон. Более того, многие стартапы не могут победить гигантов в битве за кандидатов, которые идеально выглядят «на бумаге». «Откажитесь от популярных источников кадров. Все равно вам не удастся платить своим сотрудникам больше, чем Google. Вам придется играть по другим правилам». — справедливо замечает Хэмилтон.

Определите качества и компетенции, которые для вас важны, и упорно ищите их во всех, кто к вам приходит. Это и будут ваши правила. Работая в Koru, Хэмилтон вывела простой принцип, который ее еще ни разу не подводил — нельзя судить о книге по обложке, а о человеке по первомуу впечатлению.

«Однажды ко мне пришел человек, окончивший колледж Бэйтс, отделение риторики», — вспоминает она. — «У него не было никакого опыта работы в бизнесе, и он считал слово «продажи» ругательством, но при этом он был очень настойчивым. Он даже не думал, что мог бы работать в солидной компании по разработке программного обеспечения.

После Koru тот выпускник смог осознать свой бесценный опыт и получил предложения от Amazon и Smartsheet. Теперь он работает в отделе продаж Smartsheet и отлично справляется. «Вот вам отличное доказательство того, что о людях нельзя судить по их резюме и сопроводительным письмам. Стартапы не могут позволить себе нанимать тех, кто плохо работает, поэтому им пора пересмотреть свои принципы найма», — заключает Хэмилтон.

Опубликовано: 06 Декабрь 2017

Просмотров: 309931

Важность дыхания и его влияние на состояние психики и мыслей

Важность дыхания и его влияние на состояние психики и мыслей

Прежде чем перейти к комплексу упражнений, рассмотрим важность дыхания и его связь с нашими эмоциями и мыслями, а затем изучим полное йоговское дыхание и попеременное дыхание через ноздри.

Проведем небольшой эксперимент. Для него вам понадобится около 10 мин. Постарайтесь сделать так, чтобы вас никто не отвлекал.

Обратите внимание на то, сколько дыхательных циклов (вдох – выдох) вы совершаете в течение минуты. Засеките время на таймере, закройте глаза и посчитайте количество выдохов. Скорее всего, у вас получилось от 15 до 18 дыхательных циклов. А теперь сделайте следующее: включите таймер на 3 мин, закройте глаза и продолжайте отсчитывать количество циклов, но теперь делайте это более осознанно и чуть больше акцентируйте свое внимание на процессе выдоха, пусть он будет длиннее, чем вдох. Сколько теперь получилось дыхательных циклов? Если вы были внимательны, то могли насчитать в 2, а то и в 3 раза меньше дыхательных циклов в минуту.

Продолжим. Закройте глаза и начните считать в течение 1 мин, можете загибать пальцы на руках. Запомните число, до которого досчитали. Теперь сконцентрируйте внимание на дыхании с акцентом на выдохе и считайте в течение от 1 до 3 мин. Получилось намного меньше, правда?

А как вы себя сейчас чувствуете? Заметили разницу? Если вы все сделали правильно и вам удалось сконцентрироваться на упражнении, то вы наверняка ощутили, что пришло успокоение, стали более ясными мысли, уравновесились эмоции, появилось более чуткое восприятие окружающего пространства. Даже зрение стало острее.

Вот вам и связь между дыханием и состоянием нашего ума и эмоциями. Вспомните, как вы дышите, когда злитесь? А когда влюблены или же, наоборот, пребываете в депрессии, чем-либо расстроены? Находясь в определенном состоянии, мы дышим именно так, а не иначе. Когда в организме накапливаются напряжение, стресс, это влияет на наш ритм дыхания и его глубину.

Древние мудрецы риши уже несколько тысяч лет назад увидели эту взаимосвязь и заставили ее служить человеку. Теперь при помощи дыхания мы можем за очень короткое время привести свое ментальное и эмоциональное состояние к гармонии. Кроме того, так называемые «эмоциональные токсины», то есть последствия негативных факторов, стрессов, переживаний, страхов, напряжения, в том числе позитивного, оставляют свой след в нервной системе и выводятся только при помощи дыхания, его различных методов. В качестве примера можно привести технику «сударшан-крийя», предложенную Шри Шри Рави Шанкаром, в сочетании с другими дыхательными упражнениями или специальным тренингом. Для ее освоения необходимы время и помощь опытного инструктора.

Шри Шри Рави Шанкар сравнивает наш ум с воздушным змеем, а дыхание – с веревкой. Если ее отпустить, змей улетит, но при помощи этой веревки мы можем его контролировать. Точно так же мы способны контролировать процесс дыхания: сделать его более ритмичным или, наоборот, более глубоким и медленным; можно выдыхать через нос, а можно через рот, продлевать процесс вдоха или выдоха, задерживать дыхание на определенное время – ведь все это связано с мыслями и эмоциями.

Большинство пранаям выполняется именно так: вдох – задержка, выдох – задержка с разным счетом и сосредоточением внимания на различных частях тела.

Существует очень много пранаям, и некоторые из них достаточно сложны для самостоятельного изучения. На основе пранаям возникло много современных дыхательных систем. Когда вы уходите глубоко в себя, вы непроизвольно выполняете пранаяму. При этом проясняются и очищаются мысли, ломается неправильная модель дыхания.

Ниже мы разучим простые и эффективные способы дыхания, которые вы можете использовать в повседневной жизни, а также применять во время и после выполнения асан. Благодаря задействованию большого объема легких они помогут сделать мысли более ясными, повысить уровень энергии, привести в баланс работу мозга. Делайте дыхательные упражнения регулярно после выполнения асан, а попеременное дыхание «нади-шодхана» используйте перед ним. Мы с женой, например, уделяем этому всего 30–40 мин каждое утро (в том числе используем специальную технику на основе дыхания «сударшан-крийя») и чувствуем себя великолепно в течение всего дня. Кроме того, эта техника незаменима, если необходимо очень быстро восстановить силы.

Так что, милые дамы, возьмите предложенные методы дыхания на вооружение, приобщайте к ним своих домашних, приходите на курсы – все это поможет изменить качество вашей жизни.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Техника Помидора — Почему это работает и как это сделать

Секрет эффективного управления временем в том, чтобы … думать помидорами, а не часами? Сначала это может показаться глупым, но миллионы людей клянутся изменяющей жизнь силой Техники Помидора. («Помидор» по-итальянски означает «помидор». 🍅)

Этот популярный метод управления временем предлагает чередовать помидоры — целенаправленные рабочие сессии — с частыми короткими перерывами, чтобы способствовать устойчивой концентрации и предотвращать умственную усталость.

Попробуйте технику Помидора, если вы …

• Найдите небольшие отвлекающие факторы, которые часто сбивают с толку весь рабочий день

• Постоянно работайте выше точки оптимальной производительности

• Иметь много открытой работы, которая может занять неограниченное время количество времени (например, подготовка к экзамену, исследование для публикации в блоге и т. д.)

• Чрезмерно оптимистичны, когда речь заходит о том, сколько вы можете сделать за день (не все ли мы 🙃)

• Наслаждайтесь игрой постановки целей

• Как помидоры

Что такое техника Помидора?

Техника Помидора была разработана в конце 1980-х годов студентом университета Франческо Чирилло.Чирилло изо всех сил пытался сосредоточиться на учебе и выполнении заданий. Чувствуя себя подавленным, он попросил себя посвятить всего 10 минут целенаправленному обучению. Воодушевленный этой задачей, он нашел кухонный таймер в форме помидора (помодоро по-итальянски), и так родилась техника помидора.

Хотя Чирилло написал 130-страничную книгу об этом методе, его самой сильной стороной является простота:

1. Получите список дел и таймер.

2. Установите таймер на 25 минут и сосредоточьтесь на одной задаче, пока таймер не зазвонит.

3. По окончании сеанса отметьте один помодор и запишите, что вы выполнили.

4. Затем сделайте пятиминутный перерыв.

5. После четырех помидоров сделайте более продолжительный восстановительный перерыв на 15–30 минут.

25-минутные рабочие спринты являются ядром метода, но практика Помидора также включает три правила для получения максимальной отдачи от каждого интервала:

1. Разбивайте сложные проекты. Если задача требует более четырех помидоров, ее необходимо разделить на более мелкие, действенные шаги. Соблюдение этого правила поможет вам добиться четкого прогресса в ваших проектах.

2. Небольшие задачи идут вместе. Любые задачи, на которые уйдет меньше одного Помидора, следует комбинировать с другими простыми задачами. Например, «выписать чек на квартплату», «назначить встречу с ветеринаром» и «прочитать статью Pomodoro» можно за один сеанс.

3. Как только помидор установлен, он должен зазвонить. Помидор — это неделимая единица времени, которую нельзя сломать, особенно для проверки входящих писем, командных чатов или текстовых сообщений. Любые идеи, задачи или просьбы следует принять к сведению, чтобы вернуться к ним позже. Цифровой диспетчер задач, такой как Todoist, — отличное место для этого, но ручка и бумага тоже подойдут.

В случае неизбежного сбоя сделайте пятиминутный перерыв и начните заново. Чирилло рекомендует отслеживать прерывания (внутренние или внешние) по мере их возникновения и размышлять о том, как их избежать на следующем сеансе.

Правило применяется даже в том случае, если вы закончите задание до того, как сработает таймер. Остальное время используйте для повторного изучения или улучшения навыков или объема знаний. Например, вы могли бы потратить дополнительное время на чтение профессиональных журналов или изучение сетевых возможностей.

Совет Todoist

Сохраните в Todoist проект «Дополнительного обучения» со списком задач, которые вы можете быстро выбрать, в следующий раз, когда у вас будет свободное время для помидоров.

Если система кажется простой, то это потому, что это так.Техника Помидора — это все, что нужно для того, чтобы вы смогли сконцентрироваться на выполнении ваших задач.

Что делает Помидор таким эффективным?

Произвольная глупость использования помидора в качестве замены единиц времени противоречит серьезной эффективности Техники Помидора, когда речь идет о помощи людям в выполнении задач. Вот что делает этот метод уникальным для повышения производительности:

Упрощение простого начала работы

Исследования показали, что промедление мало связано с ленью или отсутствием самоконтроля.Скорее мы откладываем дела, избегая негативных чувств. Неудобно смотреть на крупную задачу или проект — если вы даже не знаете, как его выполнить, или другой, связанный с большой неуверенностью. Поэтому вместо этого мы обращаемся к Twitter или Netflix, чтобы хоть на время поднять настроение.

К счастью, исследования также показали эффективный способ вырваться из цикла избегания: сжать все, что вы откладываете, до крошечного, не пугающего первого шага. Например, вместо того, чтобы сесть писать роман, сядьте и пишите 5 минут.Все еще слишком сложно? Попробуйте просто сесть, чтобы отредактировать абзац. Сделать что-то маленькое в течение короткого периода времени намного легче, чем пытаться сразу взяться за большой проект.

Эта стратегия, направленная против прокрастинации, — это именно то, о чем вас просит метод pomodoro: разбить ваши большие задачи, проекты или цели на то, что вам нужно делать только в течение следующих 25 минут. Это позволяет вам сосредоточиться на одной следующей вещи, которую вам нужно сделать, вместо того, чтобы быть ошеломленным масштабами того, что вы берете на себя.Не беспокойтесь о результате — просто принимайте по одному помидору за раз.

Борьба с отвлекающими факторами

Если вас когда-либо прерывали, когда вы находились в состоянии потока, вы знаете, как трудно восстановить фокус. Тем не менее, постоянный поток информации, поступающий через электронные письма, командные чаты и уведомления в социальных сетях, требует от нас все большего внимания.

Хотя было бы неплохо винить во всем технологии, недавние исследования показывают, что более половины всех отвлекающих факторов в течение рабочего дня вызваны самим собой, то есть мы теряем фокус.В настоящий момент можно легко оправдать эти внутренние попытки: «Это письмо слишком важно, чтобы ждать» или «Чтобы проверить мой Twitter, потребовалось меньше минуты; это не отвлекает «.

Но эти небольшие перебои складываются! Это не только время, которое вы теряете, отвлекаясь, но и время и энергия, чтобы переориентировать ваше внимание. После переключения передач наш разум может задерживаться на предыдущем задании более чем на 20 минут, пока не восстановится полная концентрация. Подавление импульса проверить Facebook «всего на минуту» может превратиться в 20 минут попытки вернуться к задаче.

Техника Помидора помогает вам противостоять всем этим самопрерываниям и заново тренировать свой мозг, чтобы сосредоточиться. Каждый pomodoro посвящен одной задаче, и каждый перерыв — это шанс сбросить настройки и вернуть ваше внимание к тому, над чем вы должны работать.

Осведомленность о том, на что уходит ваше время

При планировании наших будущих проектов большинство из нас становится жертвой ошибки планирования — нашей склонности сильно недооценивать время, необходимое для выполнения будущих задач, даже если мы знаем, что аналогичные задачи были выполнены. дольше в прошлом.Ваше настоящее «я» представляет, как вы в будущем действуете при совершенно иных обстоятельствах и ограничениях во времени.

Техника Помидора может быть ценным оружием против ошибки планирования. Когда вы начинаете работать в короткие, рассчитанные по времени сеансы, время перестает быть абстрактным понятием, а становится конкретным событием. Он становится помидором — единицей времени и усилий. В отличие от 25-минутной общей «работы», помидор — это мероприятие, которое измеряет концентрацию внимания на одной задаче (или нескольких простых задачах).

Представление о времени меняется с отрицательного — чего-то, что было потеряно — на положительное представление о свершившихся событиях. Чирилло называет это «инвертирующим временем», потому что оно меняет восприятие времени, переходящего от абстрактного источника беспокойства к точному показателю продуктивности. Это приводит к гораздо более реалистичным оценкам времени.

Писатель Бен Дольник описывает, как его восприятие времени изменилось при использовании этого метода:

«Пять минут в Интернете, измеренные моим таймером, пройдут за то, что мне казалось примерно 35 секундами.Час исследования, по-видимому, займет от трех до четырех часов. Мой таймер был четким металлическим мерилом, оставленным в тумане моей временной интуиции.

Когда вы используете технику Помидора, у вас есть четкое измерение вашего конечного времени и ваших усилий, что позволяет вам размышлять и планировать свои дни более точно и эффективно. Практикуясь, вы сможете точно оценить, сколько помидоров потребуется для выполнения задачи, и выработать более последовательные рабочие привычки.

Играйте в вашу продуктивность

Каждый pomodoro дает возможность улучшить предыдущий.Чирилло утверждает, что «концентрация и сознание приводят к скорости, по одному помидору за раз».

Техника «Помидор» доступна, потому что она больше связана с постоянством, чем с совершенством. Каждое занятие — это новый старт для переоценки ваших целей, ставить перед собой задачу сосредоточиться, и ограничьте отвлекающие факторы. Вы можете заставить систему работать на вас.

Мотивируйте себя, чтобы развить свой успех, поставив цель добавлять дополнительные помидоры каждый день. Испытайте себя, чтобы выполнить большую задачу за определенное количество помидоров.Попробуйте установить целевое количество помидоров на каждый день, не разрывая цепочку. Думать помидорами, а не часами, просто веселее.

Быстрые советы по помидору

Хотя 25/5 минутные интервалы работы / перерыва являются сердцем техники Помидора, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать ваши помидоры более эффективными:

Спланируйте помидоры в advance

Найдите 15 минут в начале рабочего дня (или в конце, если вы планируете следующий день), чтобы спланировать свои помидоры.Возьмите свой список дел на день и отметьте, сколько помидоров займет каждое задание. (Помните, что задачи, требующие более 5 помидоров, должны быть разбиты на более мелкие, более управляемые задачи. Более мелкие задачи, такие как ответы на электронные письма, могут быть объединены в один помодор.)

Если вы работаете в течение 8-часового рабочего дня , убедитесь, что ваши дневные помидоры не превышают шестнадцати. Если они это сделают, отложите наименее срочные / наименее важные задачи на более позднее время недели.

Добавьте в свой день помидоры переполнения

В то время как 8-часовой рабочий день технически оставляет место для шестнадцати помидоров, лучше всего на всякий случай встроить буфер из 2-4 «переполненных» помидоров.Используйте напоминания о переполнении для задач, которые занимают больше времени, чем вы планировали, или для неожиданных задач, которые возникают в течение дня.

Если в конечном итоге они вам не понадобятся, используйте дополнительные помидоры для обучения или задач с более низким приоритетом, которые всегда помещаются в конец вашего списка дел. Гораздо менее стрессово закончить день с лишними помидорами, чем перегружать себя и отстать.

Сколько помидоров в день?

Со временем вы лучше поймете, сколько высококачественных помидоров вы действительно способны выполнить за день.Ничего страшного, если это не полные шестнадцать. Подавляющее большинство людей на самом деле не продуктивны в течение полных 8 часов рабочего дня, а те, кто думает, что это так, вероятно, не уделяют им достаточно внимания. Когда дело доходит до помидоров, бросьте вызов самому себе, но сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Поэкспериментируйте с длиной ваших помидоров

Для некоторых видов работы, требующих продолжительных периодов творческого «потока» — мышления, кодирования, письма, сочинения и т. Д. — 25 минут могут быть слишком короткими.Попробуйте продлить работу с более длинными перерывами. Исследование DeskTime показало, что 52-минутное сосредоточение и 17-минутный перерыв — идеальный баланс. Другие предпочитают 90 полных минут с 20-30-минутным перерывом, основанные на ультрадианских ритмах.

Для задач, которые вы откладываете по той или иной причине, 25 минут могут быть слишком длинными. Если вы чувствуете сильное психологическое сопротивление или просто не можете заставить себя сосредоточиться в течение 25 минут, попробуйте 15-, 10- или даже 5-минутный помодоро.

Для большинства людей большую часть времени «золотая середина» находится в диапазоне 25–50 минут для максимальной концентрации с перерывом на 5–15 минут.Попробуйте смешивать интервалы, исходя из имеющейся у вас энергии, типа работы и того, насколько задача заставляет вас зарыться в видео с милыми щенками на YouTube.

Отойдите от экранов во время перерывов

Не все перерывы одинаковы. Если ваши рабочие сеансы pomodoro происходят на вашем компьютере, не переключайтесь на Twitter или Instagram, когда таймер сработает. Дайте глазам и мозгу отдохнуть от экранов — значит, ваш телефон тоже! Встаньте, переместитесь, потянитесь, выйдите на улицу, сделайте мини-медитацию, перекусите, понаблюдайте за птицами в окно.Если вы работаете из дома, сложите одежду или уберите с кухонного стола.

Чем бы вы ни занимались, ваш перерыв будет гораздо более освежающим, если вы отойдете от пылающего гипноза компьютера или телефона.

Используйте приложение для обеспечения соблюдения ваших помидоров

Люди подвержены ошибкам. Независимо от того, насколько вы мотивированы в начале дня, действительно сложно придерживаться своих помидоров. Возьмите на себя ответственность с помощью приложения для напоминаний о перерывах.

Лучшие из них позволяют настроить продолжительность рабочих сессий, степень навязчивости ваших напоминаний и степень строгости перерывов.Некоторые из них заблокируют ваш компьютер на время перерывов.

Мы рекомендуем Big Stretch для Windows и BreakTime для Mac.

Как помодоро с Todoist

Итак, вы уверены, что Техника Помидора — лучшая вещь со времен нарезанного хлеба. Пришло время применить этот метод. Вот как спланировать свои помидоры с помощью Todoist:

План

В начале каждого дня (или накануне вечером) просматривайте все свои активные проекты и разовые задачи и планируйте все, что вы хотите выполнить, на «Сегодня».

Оцените, сколько помидоров займет каждое задание. Добавьте смайлики помидоров в конец названия задачи, чтобы обозначить оценку вашего помидора.

Совет Todoist

Удерживая нажатой клавишу Alt / Option, нажимая на задачу, можно быстро изменить имя задачи, не открывая полный просмотр задачи.

Разбейте все, что больше четырех помидоров, на более мелкие подзадачи. Например, проекту под названием «Редизайн веб-сайта» может потребоваться подзадача большего размера, например «найти 5 примеров веб-сайтов для вдохновения».»

Теперь, когда вы откроете представление» Сегодня «, вы увидите свои запланированные задачи вместе с тем, сколько помидоров займет каждое из них. Перетащите свои задачи, чтобы отразить порядок, в котором вы будете работать над ними.

Если у вас больше, чем 12–14 помидоров (помните об этом буфере!), Отложите некоторые из своих задач на следующий день или позже на неделе. Если у вас есть 10 задач, которые вы хотите выполнить в день, вам может быть полезно запланировать только половину list и присвоить метку «@on_deck», чтобы указать задачи, которые вы получите, если у вас будет время.

Совет Todoist

Вы можете добавить задачи, которые вы выполняете каждый день — или даже несколько раз в день — как повторяющиеся задачи. Например, у вас может быть задача под названием «Добраться до нулевого почтового ящика», запланированная на «каждый будний день». Вот как добавить повторяющиеся сроки выполнения в Todoist.

Работа

Вы начнете свой день с четкого плана того, над чем вы будете работать во время каждого помидора. Вы можете использовать таймер на своем телефоне, физический таймер Pomodoro или любую из множества цифровых альтернатив, таких как Pomodone, который интегрируется с Todoist.

Как только ваш таймер запустится, он должен сработать! Сконцентрируйтесь, добавляя идеи или запросы, которые поступают как новые задачи, в папку входящих сообщений Todoist. Когда у вас закончится таймер, вы можете просмотреть список, запланировать срочные задачи на более поздний помодор и отложить менее срочные дела на другой день.

Repeat

Создайте мускулы для концентрации, сделав свой pomodoro планированием распорядка дня. Каждое утро добавляйте задачу в Todoist на одно и то же время, чтобы напоминать себе, что нужно спланировать свои поминки.Испытайте себя, выполняя определенное количество помидоров каждый день, и в конце найдите время, чтобы подумать о том, что прошло хорошо и как вы могли бы улучшить свое внимание в будущем.

Почему нужно меньше сидеть

Появляется все больше свидетельств того, что, если вы не являетесь пользователем инвалидной коляски, слишком долгое сидение может быть опасно для вашего здоровья

Чтобы снизить риск ухудшения здоровья в результате бездействия, нам рекомендуется регулярно заниматься спортом, по крайней мере, 150 минут в неделю, а также сокращать время сидения.

Исследования связывают малоподвижный образ жизни с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью.

Считается, что длительное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление и расщеплять жировые отложения.

Многие взрослые в Великобритании проводят около 9 часов в день сидя. Это включает просмотр телевизора, использование компьютера, чтение, выполнение домашних заданий, путешествие на машине, автобусе или поезде, но не включает сон.

Больше двигаться, меньше сидеть

Руководство по физической активности главного врача Великобритании В отчете рекомендуется прерывать длительное сидение активным занятием всего на 1-2 минуты.

Однако в настоящее время недостаточно данных, чтобы установить временные рамки того, сколько времени люди должны сидеть каждый день.

Тем не менее, некоторые страны, например Австралия, рекомендуют детям ограничивать экранное время, например телевизор и видеоигры, 1-2 часами в день.Это необходимо для сокращения времени сидения.

Водители автобусов и космонавты

Связь между болезнью и сидением впервые появилась в 1950-х годах, когда исследователи обнаружили, что у водителей двухэтажных автобусов вероятность сердечных приступов в два раза выше, чем у их коллег-кондукторов. Водители сидели 90 процентов своей смены, кондукторы каждый рабочий день поднимались примерно на 600 ступенек.

Считается, что чрезмерное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на нашу способность регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление, а также метаболизировать жир, и может вызвать ослабление мышц и костей.

Исследования космонавтов в начале 70-х показали, что жизнь в невесомости связана с ускоренной потерей костей и мышц и старением.

Ограничения в текущих исследованиях

Большинство доказательств основано на наблюдательных исследованиях, которые показали только связь между сидением и плохим здоровьем, но не прямую причину.

Юноши до 5 лет

Детям младше 5 лет рекомендуется ограничивать время, которое они проводят перед телевизором, в поездках на машине, автобусе или поезде, а также в коляске.

Хотя это может быть проблемой для занятых родителей, этот совет отражает растущее понимание того, что опыт и привычки в раннем возрасте влияют на наше здоровье во взрослом возрасте.

Советы по сокращению времени сидения:

• Не оставляйте ребенка в детской коляске, коляске, автокресле или стульчике более чем на 1 час.
• сократить время, затрачиваемое на вспомогательные приспособления для ходьбы или детские шезлонги
• сократить время, проводимое перед телевизором или другими экранами

Больше идей для занятий для детей до 5 лет

Дети и подростки

Для детей и подростков в возрасте от 5 до 18 лет сокращение времени сидения включает в себя все, что связано с перемещением по дому, в классе или по месту жительства.

Советы по сокращению времени сидения:

• рассмотрим, как детям и подросткам «заработать» экранное время
• согласны с семейным ограничением экранного времени в день
• : в спальнях есть телевизор, компьютер / ноутбук и зона, свободная от телефона.
• установил правила «без экранного времени» для поощрения других занятий
• поощрять участие в домашних делах, таких как накрытие стола или вывоз мусора.
• выберите подарки, такие как самокат, скейтборд, мяч или воздушный змей, чтобы стимулировать активную игру

Родители могут показать пример, сократив время на просмотр телевизора и выполнение других сидячих задач.

Найдите больше идей для молодежи

Взрослые

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется стараться меньше присаживаться в течение дня, в том числе на работе, в поездках и дома.

Советы по сокращению времени сидения:

• стоять в поезде или автобусе
• подняться по лестнице и подняться по эскалатору
• установить напоминание вставать каждые 30 минут
• поместите ноутбук на коробку или аналогичный предмет для работы стоя
• стоять или ходить по телефону
• Делайте перерыв на прогулку каждый раз, когда делаете перерыв на кофе или чай
• идти к столу коллеги вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить по номеру
• поменять время на просмотр телевизора на более активные дела или хобби

Получите больше советов, как вести активный образ жизни и оставаться здоровым на работе.

Пожилые люди

Известно, что некоторые пожилые люди (в возрасте 60 лет и старше) проводят 9 и более часов в день сидя.

Советы по сокращению времени сидения:

• Избегайте длительного сидения перед телевизором или компьютером
• вставать и двигаться во время перерывов в телерекламе
• стоять или ходить по телефону
• как можно чаще использовать лестницу
• займусь активными хобби, такими как садоводство и сделай сам.
• присоединяйтесь к общественным мероприятиям, таким как танцевальные классы и пешеходные группы
• займитесь активной игрой с внуками, если они у вас есть
• выполняет большинство видов работы по дому

Получите больше советов по активному отдыху

Последняя проверка страницы: 22 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 ноября 2022 г.

советов для начала физической активности

Сколько и какие виды физической активности мне нужно?

Немного физической активности лучше, чем ничего.Вы можете начать медленно и оттуда развиваться.

Если вы здоровый взрослый человек, Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14,2 МБ) , советует вам сделать аэробные и силовые упражнения частью вашего обычного распорядка. Если у вас есть инвалидность, которая мешает вам заниматься некоторыми видами деятельности, поговорите со своим лечащим врачом о видах физической активности, которые могут хорошо сочетаться с вашими способностями. Если у вас есть проблема со здоровьем, такая как болезнь сердца, высокое кровяное давление или диабет, спросите своего лечащего врача о типах и объемах физической активности, которые могут вам помочь.

Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Быстрая ходьба, бег трусцой, танцы или другие виды аэробной активности заставляют ваше сердце биться быстрее и могут вызвать затруднение дыхания. Старайтесь вести активный образ жизни не менее 10 минут без перерывов. Вы можете считать каждый 10-минутный сегмент активности своей целью физической активности. Аэробные нагрузки включают

• на велосипеде (Не забудьте шлем)
• плавание
• быстрая ходьба
• кататься на инвалидной коляске или заниматься деятельностью, которая поможет вам, например аэробикой на стуле

Постарайтесь выполнять аэробные упражнения со средней интенсивностью.Выполните «тест разговора», чтобы убедиться, что вы тренируетесь в приемлемом для вас темпе. Вы должны уметь говорить несколько слов подряд, но не уметь петь.

Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут в большинстве дней. Тренировки не обязательно должны стоить больших денег.

Старайтесь уделять не менее 300 минут в неделю, чтобы получить больше преимуществ.

Вам может потребоваться не менее 300 минут в неделю для занятий аэробикой, если ваша цель — похудеть или сохранить его. Быстрая прогулка после обеда, ужина или, когда позволяет ваш график, может быть одним из способов увеличить количество аэробных нагрузок в вашей жизни.

Делайте упражнения на укрепление два раза в неделю.

Действия, которые заставляют вас толкать или тянуть что-то, могут улучшить вашу силу и равновесие.

Укрепление и поддержание силы костей и мышц.
Чтобы помочь укрепить все ваше тело, проработайте все основные группы мышц, включая мышцы ног, спины, живота, груди, плеч и рук. Может помочь выполнение от 2 до 3 подходов для каждой группы мышц два раза в неделю. Даже 1 подход к силовой тренировке дает преимущества.

Попробуйте разные занятия, чтобы найти то, что вам нравится, и проработать разные части тела, например

• подъемные грузы
• работа с лентами сопротивления

Повышайте свою силу, поднимая тяжести.

Поправьте свой баланс.
Действия, которые укрепляют нижнюю часть тела, могут улучшить ваше равновесие. Попробуйте упражнения, которые прорабатывают лодыжки, ступни и голени.

Пилатес и йога могут улучшить баланс, мышечную силу и гибкость. Вы также можете попробовать тай-чи или попрактиковаться в стоянии на одной ноге, если можете.

Используйте эспандеры, чтобы укрепить мышцы.

Сделайте перерыв в неподвижности.

Недавние исследования показывают, что длительные периоды бездействия могут быть связаны с такими проблемами со здоровьем, как диабет, болезни сердца и инсульт.Добавьте движения в свой день. Загрузите приложение на свой телефон, компьютер или другое устройство, чтобы напоминать себе о необходимости делать перерывы.

Обычные задачи, такие как подметание, мытье полов, уборка пылесосом и работа в саду, также могут быть частью вашего плана физической активности.

Как мне начать быть активным?

Выберите занятие, которое вам нравится.

Составьте список занятий, которыми вы хотели бы заниматься, например ходьбу, аэробику, теннис, баскетбол на колясках или занятия в фитнес-центре или общественном центре.Чтобы повысить уровень активности, добавьте занятие, которое звучит весело, и попробуйте его. У вас больше шансов оставаться активным, если вы выберете занятия, которые вам нравятся.

Выберите занятия, которые вам нравятся.

Начинайте медленно и добавляйте понемногу.

Поначалу может показаться, что нужно быть активным хотя бы 150 минут в неделю, слишком много. Начните с движения по 10 минут в день. Каждые несколько недель добавляйте от 5 до 10 минут, пока вы не будете активны хотя бы 30 минут в большинстве дней.

Установите цель, добавьте ее в свой календарь и делайте это.

Постановка целей и план их реализации могут помочь вам придерживаться режима физической активности.

• Установите конкретные краткосрочные цели, которые вы можете отслеживать. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я собираюсь быть более активным на этой неделе», поставьте цель ходить по 30 минут в день 3 дня на этой неделе.
• Подумайте о днях и времени, когда вы могли бы заняться этим делом, например, первым делом утром, во время обеденных перерывов, после ужина или в субботу днем. Посмотрите в свой календарь, телефон или компьютер, чтобы определить дни и время, которые лучше всего подходят, и зафиксируйте эти планы в письменной форме.Кроме того, настройте свой телефон на отправку напоминаний, которые помогут вам не сбиться с пути.

Как я могу преодолеть препятствия на пути к физической активности?

Начать программу физической активности и придерживаться ее может быть проще, чем вы думаете. Вы можете преодолеть эти распространенные препятствия на пути к физической активности.

У меня нет времени.

Трудно ли быть активным из-за работы, семьи и других требований? Воспользуйтесь приведенными ниже советами, как добавить физическую активность в свой распорядок дня. Помните, важна каждая мелочь.

• Делайте 10 минут физической активности за раз. Сделайте всплески активности в течение дня.
• Добавьте 15-минутную прогулку или занятие, которым вы будете придерживаться во время обеденного перерыва или после ужина.
• Сделайте активность частью своего распорядка дня. Если это безопасно и у вас есть время, пройдите по лестнице или, вместо того, чтобы водить машину, пешком или на велосипеде с ребенком в школу. Если у вас есть физическая инвалидность, вы также можете использовать вспомогательные средства, чтобы включить активность в свой распорядок дня.

Сделайте перерыв от сидения за компьютером или телевизором. Потянитесь или совершите короткую прогулку.

Я не настолько заинтересован или заинтересован.

Вам трудно двигаться? Тренировки кажутся рутинными? Вот несколько идей, которые помогут вам двигаться дальше:

• Включите. Попробуйте новое занятие, например танцы или водную аэробику, чтобы узнать, что вам больше всего нравится.
• Сделайте это социальным. Привлекайте свою семью и друзей. Физическая активность им тоже полезна.Планируйте веселые физические упражнения, которые позволят вам проводить время вместе и не сбиться с пути.
  • Познакомьтесь с другом на тренировке или потренируйтесь вместе на благотворительном мероприятии.
  • Присоединяйтесь к классу или спортивной лиге, где люди рассчитывают на ваше участие.
  • Неважно, какого возраста ваши дети, найдите занятие, которым вы можете заниматься вместе. Танцуйте под музыку или займитесь спортом, например, баскетболом или теннисом, при необходимости в инвалидной коляске.
• Обратитесь за поддержкой. Кто вдохновит вас двигаться вперед и поможет достичь ваших целей?

Составьте список людей — вашего партнера, брата, сестры, родителей, детей или друзей — которые могут поддержать ваши усилия по поддержанию физической активности. Предложите им идеи о том, как они могут помочь, например похвалите ваши усилия, понаблюдайте за своими детьми или потренируйтесь вместе с вами.

Попробуйте тай-чи, йогу или другие новые занятия, чтобы найти то, что вам нравится.

Слишком холодно, жарко или дождливо.

Достичь своих фитнес-целей можно в любую погоду.

• Наденьте правую шестерню. Дождевик, солнцезащитная шляпа и солнцезащитный крем или зимняя одежда защитят вас и помогут придерживаться своих планов.
• Найдите место, где можно оставаться активным в помещении. Загрузите приложение на свой телефон или другое устройство, чтобы активно заниматься дома или посещать занятия в помещении в плохую погоду. Ваш местный общественный центр или место поклонения могут предложить недорогие варианты.

Боюсь, это будет стоить слишком дорого.

Физическая активность не должна стоить больших денег.

• Посетите местный центр отдыха или общественный центр. Эти центры могут стоить меньше, чем другие тренажерные залы, фитнес-центры или клубы. Найдите тот, который позволит вам оплачивать только те месяцы или занятия, которые вам нужны, а не целый год. Если у вас есть физические недостатки, спросите, предлагает ли центр занятия, соответствующие вашим способностям.
• Выбирайте физические нагрузки, не требующие специального снаряжения или высоких навыков. Включите музыку и проведите танцевальную вечеринку с друзьями и семьей.

Приготовьтесь преодолевать препятствия.

Какие три основные вещи мешают ВАМ быть более активными? Используйте свой телефон, календарь или компьютер, чтобы составить список любых препятствий, которые приходят на ум, и способов их преодоления. Например:

Barrier: Мне некому присматривать за своими детьми.
Решение: Будьте активны со своим ребенком. Вы можете вместе гулять или играть в такие игры, как «в ловушку» или в баскетбол. Вы также можете заниматься сидячими видами деятельности, например волейболом на колясках.Поднятие или ношение ребенка не только прорабатывает ваши мышцы, но и помогает вам сблизиться с ребенком. Некоторые центры обучения предлагают занятия «ребенок и я». Другой вариант — найти присмотр за детьми. Спросите, есть ли в вашем развлекательном центре присмотр за детьми, или найдите друга или члена семьи, которому вы доверяете, который готов присматривать за вашим ребенком во время тренировки. Некоторые люди по очереди наблюдают за детьми друг друга.

Управляйте своей энергией, а не своим временем

Стив Ваннер — уважаемый 37-летний партнер Ernst & Young, женат, имеет четырех маленьких детей.Когда мы встретились с ним год назад, он работал по 12–14 часов в день, чувствовал себя постоянно истощенным, и ему было трудно полноценно общаться с семьей по вечерам, из-за чего он чувствовал себя виноватым и неудовлетворенным. Он плохо спал, у него не было времени заниматься спортом и редко ел здоровую пищу, вместо этого он перекусил на бегу или во время работы за своим столом.

Опыт Ваннера не редкость. Большинство из нас реагирует на растущие требования на рабочем месте, увеличивая продолжительность рабочего дня, что неизбежно сказывается на нас физически, умственно и эмоционально.Это приводит к снижению уровня вовлеченности, увеличению отвлекающих факторов, высокой текучести кадров и росту медицинских расходов среди сотрудников. Мы в Energy Project работали с тысячами лидеров и менеджеров в процессе консультирования и обучения в крупных организациях в течение последних пяти лет. С поразительной последовательностью эти руководители говорят нам, что они стараются изо всех сил, чтобы не отставать, и все чаще чувствуют, что достигли предела.

Основная проблема при увеличении рабочего времени заключается в том, что время — это ограниченный ресурс.Другое дело — энергия. Энергия, определяемая в физике как работоспособность, исходит от четырех основных источников в человеке: тела, эмоций, разума и духа. В каждом из них энергия может систематически увеличиваться и регулярно обновляться путем установления определенных ритуалов — поведения, которое намеренно практикуется и точно запланировано, с целью как можно быстрее сделать их бессознательными и автоматическими.

Основная проблема при увеличении рабочего времени заключается в том, что время — это ограниченный ресурс.Другое дело — энергия.

Чтобы эффективно активизировать свою рабочую силу, организациям необходимо сместить акцент с того, чтобы получать больше от людей, на больше инвестировать в них, чтобы они были мотивированы — и могли — каждый день приносить больше себя на работу. Чтобы подзарядиться, люди должны осознавать цену истощающего энергию поведения, а затем брать на себя ответственность за их изменение, независимо от обстоятельств, с которыми они сталкиваются.

Ритуалы и поведение, которые Ваннер установил для лучшего управления своей энергией, изменили его жизнь.Он назначил более раннее время отхода ко сну и бросил пить, что нарушало его сон. Как следствие, когда он проснулся, он почувствовал себя более отдохнувшим и более мотивированным к упражнениям, которые он теперь делает почти каждое утро. Менее чем за два месяца он похудел на 15 фунтов. После тренировки он садится со своей семьей завтракать. Ваннер по-прежнему много времени проводит за работой, но по ходу дела он регулярно обновляется. Он покидает свой рабочий стол на обед и обычно утром или днем ​​гуляет на улице. Когда он приходит вечером домой, он более расслаблен и лучше общается с женой и детьми.

Установление подобных простых ритуалов может привести к поразительным результатам в разных организациях. В Wachovia Bank мы провели пилотную программу управления энергопотреблением для группы сотрудников, а затем измерили их эффективность по сравнению с контрольной группой. Участники превзошли контрольные показатели по ряду финансовых показателей, таких как стоимость ссуд, которые они сгенерировали. Они также сообщили о существенных улучшениях в отношениях с клиентами, их вовлеченности в работу и их личном удовлетворении.В этой статье мы более подробно опишем исследование Wachovia. Затем мы объясним, что руководители и менеджеры могут сделать для увеличения и регулярного обновления работоспособности — подход, используемый Энергетическим проектом, который основывается, углубляет и расширяет несколько основных концепций, разработанных бывшим партнером Тони Джимом Лоером в его плодотворной работе с спортсмены.

Емкость связи и производительность в Wachovia

Большинство крупных организаций вкладывают средства в развитие навыков, знаний и компетенций сотрудников.Очень немногие помогают развивать и поддерживать свой потенциал — свою энергию, — что обычно считается само собой разумеющимся. Фактически, больший потенциал позволяет сделать больше за меньшее время при более высоком уровне взаимодействия и большей устойчивости. Наш опыт в Wachovia подтвердил это.

В начале 2006 года мы приняли 106 сотрудников в 12 региональных банках на юге Нью-Джерси по учебной программе, состоящей из четырех модулей, каждый из которых был посвящен конкретным стратегиям по укреплению одного из четырех основных направлений энергетики.Мы предоставляли его с интервалом в один месяц группам от 20 до 25 человек, от руководителей высшего звена до менеджеров низшего звена. Мы также назначили каждому участнику другого сотрудника в качестве источника поддержки между сессиями. Используя собственные ключевые показатели эффективности Wachovia, мы оценили эффективность группы участников по сравнению с группой сотрудников аналогичного уровня в соседней группе банков Wachovia, которые не прошли обучение. Чтобы создать надежную основу для сравнения, мы изучили процентные изменения производительности по нескольким параметрам в годовом исчислении.

По так называемому «Большой тройке» — доходам от трех видов ссуд — участники показали рост по сравнению с аналогичным периодом прошлого года, который был на 13 процентных пунктов выше, чем у контрольной группы, в первые три месяца нашего исследования. По доходам от депозитов участники превысили годовой прирост контрольной группы на 20 процентных пунктов за тот же период. Точный прирост варьировался от месяца к месяцу, но, за некоторыми исключениями, участники продолжали значительно превосходить контрольную группу в течение целого года после завершения программы.Хотя другие переменные, несомненно, повлияли на эти результаты, превосходная производительность участников была заметна в ее последовательности. (См. Выставку «Как программы обновления энергии повысили производительность в Wachovia».)

Мы также спросили участников, как программа повлияла на них лично. Шестьдесят восемь процентов сообщили, что это положительно повлияло на их отношения с клиентами и покупателями. Семьдесят один процент заявили, что это оказало заметное или существенное положительное влияние на их производительность и производительность.Эти результаты подтвердили множество собранных нами неофициальных данных об эффективности этого подхода среди руководителей других крупных компаний, таких как Ernst & Young, Sony, Deutsche Bank, Nokia, ING Direct, Ford и MasterCard.

Тело: физическая энергия

Наша программа начинается с сосредоточения внимания на физической энергии. Едва ли это новость, что недостаточное питание, упражнения, сон и отдых снижают базовый уровень энергии людей, а также их способность управлять своими эмоциями и сосредотачивать внимание.Тем не менее, многие руководители не находят способов последовательно вести здоровый образ жизни, учитывая все другие потребности их жизни.

Прежде чем участники нашей программы начнут изучать способы увеличения своей физической энергии, они проходят энергетический аудит, который включает четыре вопроса по каждому энергетическому измерению — телу, эмоциям, разуму и духу. (См. Выставку «Готовы ли вы к энергетическому кризису?»). В среднем участники получают от восьми до десяти из этих 16 вопросов «неправильно», что означает, что они делают такие вещи, как пропуск завтрака, неспособность выразить признательность другим, трудности сосредотачиваться на чем-то одном или тратить слишком мало времени на дела, которые дают им чувство цели.Хотя большинство участников не удивляются, узнав, что такое поведение контрпродуктивно, перечисление их всех в одном месте часто вызывает дискомфорт, отрезвляет и воодушевляет. Аудит выявил самый большой дефицит энергии у сотрудников. Участники также заполняют таблицы, предназначенные для повышения их осведомленности о том, как их упражнения, диета и сон влияют на их уровень энергии.

Следующий шаг — определить ритуалы для создания и восстановления физической энергии. Когда Гэри Фаро, вице-президент Wachovia, начал программу, у него был значительный избыточный вес, он плохо ел, не имел регулярных физических упражнений, работал много часов и обычно спал не более пяти или шести часов в сутки.Это не необычный профиль среди лидеров и менеджеров, которые мы видим. В ходе программы Фаро начал регулярные сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Он начал ложиться спать в назначенное время и спать дольше. Он изменил свои привычки в еде с двух больших приемов пищи в день («там, где я обычно ел», — говорит он) на меньшие порции и легкие закуски каждые три часа. Цель заключалась в том, чтобы помочь ему стабилизировать уровень глюкозы в течение дня, избегая пиков и спадов. Он потерял 50 фунтов в процессе, и его уровень энергии резко возрос.«Раньше я планировал сложные проекты на утро, когда знал, что буду более сосредоточенным», — говорит Фаро. «Мне больше не нужно этого делать, потому что я обнаружил, что сейчас в 17:00 я так же сосредоточен, как и в 8:00».

Другой ключевой ритуал, принятый Фаро, заключался в том, чтобы делать короткие, но регулярные перерывы через определенные промежутки времени в течение рабочего дня, всегда оставляя свой рабочий стол. Ценность таких перерывов основана на нашей физиологии. «Ультрадианные ритмы» относятся к 90–120-минутным циклам, во время которых наши тела медленно переходят из высокоэнергетического состояния в физиологическую впадину.Ближе к концу каждого цикла тело начинает жаждать периода восстановления. Сигналы включают физическое беспокойство, зевоту, голод и трудности с концентрацией внимания, но многие из нас игнорируют их и продолжают работать. Следствием этого является то, что наш энергетический резервуар — наша оставшаяся емкость — сгорает с течением дня.

Периодические перерывы для обновления, как мы обнаружили, приводят к более высокой и устойчивой производительности. Продолжительность обновления менее важна, чем качество. Можно добиться значительного выздоровления за короткое время — всего несколько минут — если он включает в себя ритуал, позволяющий вам отвлечься от работы и по-настоящему переключить каналы.Это может варьироваться от вставания, чтобы поговорить с коллегой о чем-то, кроме работы, до прослушивания музыки на iPod или ходьбы вверх и вниз по лестнице в офисном здании. В то время как перерывы противоречат культуре в большинстве организаций и противоречат здравому смыслу для многих успешных людей, их ценность многогранна.

Мэтью Лэнг — управляющий директор Sony в Южной Африке. Он принял некоторые из тех же ритуалов, что и Фаро, в том числе 20-минутную прогулку во второй половине дня. Прогулка Лэнга не только дает ему душевную и эмоциональную передышку и дает ему немного упражнений, но и стала временем, когда он воплощает в жизнь свои лучшие творческие идеи.Это потому, что, когда он ходит, он не думает активно, что позволяет доминирующему левому полушарию его мозга уступать место правому полушарию с его большей способностью видеть большую картину и совершать творческие прыжки.

Эмоции: качество энергии

Когда люди могут лучше контролировать свои эмоции, они могут улучшить качество своей энергии, независимо от внешнего давления, с которым они сталкиваются. Для этого они сначала должны лучше понимать, что они чувствуют в различные моменты рабочего дня, и какое влияние эти эмоции оказывают на их эффективность.Большинство людей понимают, что лучше всего работают, когда ощущают положительную энергию. Что их удивляет, так это то, что они не могут хорошо работать или эффективно руководить, когда чувствуют себя иначе.

К сожалению, без периодического восстановления мы физиологически не способны выдерживать очень положительные эмоции в течение длительного времени. Столкнувшись с безжалостными требованиями и неожиданными вызовами, люди склонны впадать в негативные эмоции — режим борьбы или бегства — часто несколько раз в день.Они становятся раздражительными и нетерпеливыми, тревожными и неуверенными. Такие состояния ума истощают энергию людей и вызывают трения в их отношениях. Эмоции борьбы или бегства также не позволяют мыслить ясно, логически и рефлексивно. Когда руководители учатся распознавать, какие события вызывают их негативные эмоции, они получают большую способность контролировать свои реакции.

Основные сведения

Один простой, но действенный ритуал разрядки отрицательных эмоций — это то, что мы называем «выигрыш времени».«Глубокое брюшное дыхание — один из способов добиться этого. Медленный выдох в течение пяти или шести секунд вызывает расслабление и восстановление, а также отключает реакцию «бей или беги». Когда мы начали работать с Фудзио Нисида, президентом Sony Europe, у него была привычка закуривать сигарету каждый раз, когда происходило что-то особенно стрессовое, — по крайней мере, два или три раза в день. В остальном он не курил. Мы научили его дыхательному упражнению в качестве альтернативы, и оно сразу сработало: Нисида обнаружил, что у него больше не было желания закурить.Мы пришли к выводу, что не курение помогло ему избавиться от стресса, а расслабление, вызванное глубоким вдохом и выдохом.

Мощный ритуал, подпитывающий положительные эмоции, — это выражение признательности другим, практика, которая кажется столь же полезной как для дающего, так и для принимающего. Это может быть рукописная заметка, электронное письмо, звонок или беседа — и чем более подробным и конкретным является его влияние. Как и в случае со всеми ритуалами, выделение определенного времени для его выполнения значительно увеличивает шансы на успех.Бен Дженкинс, вице-председатель и президент General Bank в Wachovia в Шарлотте, Северная Каролина, встроил свой ритуал признательности во время, отведенное для наставничества. Он начал регулярно планировать обеды или ужины с людьми, которые на него работали. Раньше единственные встречи, которые он проводил со своими подчиненными, заключались в том, чтобы заслушивать ежемесячные отчеты об их количестве или давать им ежегодные обзоры эффективности. Теперь, за едой, он уделяет первоочередное внимание признанию их достижений, а также разговору с ними об их жизни и чаяниях, а не об их непосредственных рабочих обязанностях.

Наконец, люди могут развивать положительные эмоции, научившись изменять те истории, которые они рассказывают себе о событиях своей жизни. Часто люди, находящиеся в конфликте, выступают в роли жертвы, обвиняя других или внешние обстоятельства в своих проблемах. Осознание разницы между фактами в данной ситуации и тем, как мы интерпретируем эти факты, может иметь важное значение само по себе. Для многих людей, с которыми мы работаем, стало откровением, что у них есть выбор относительно того, как смотреть на то или иное событие, и понять, насколько сильно рассказываемая ими история влияет на эмоции, которые они испытывают.Мы учим их рассказывать самые обнадеживающие и вдохновляющие истории из возможных в любой конкретной ситуации, не отрицая и не преуменьшая фактов.

Люди могут культивировать положительную энергию, научившись изменять истории, которые они рассказывают себе о событиях своей жизни. Мы учим их рассказывать самые обнадеживающие истории.

Самый эффективный способ изменить историю — это посмотреть на нее через любую из трех новых линз, которые являются альтернативой видению мира с точки зрения жертвы.Например, с обратной линзой люди спрашивают себя: «Что бы сказал другой человек в этом конфликте и каким образом это могло бы быть правдой?» С длиннофокусным объективом они спрашивают: «Как я, скорее всего, буду рассматривать эту ситуацию через шесть месяцев?» С широкоугольным объективом они задаются вопросом: «Независимо от результата решения этой проблемы, как я могу расти и извлекать уроки из этого?» Каждая из этих линз может помочь людям намеренно вызвать больше положительных эмоций.

Николас Бабин, директор по корпоративным коммуникациям Sony Europe, был основным человеком для звонков от репортеров, когда Sony несколько раз отозвала свои батареи в 2006 году.Со временем его работа становилась все более утомительной и удручающей. После упражнений с линзами он начал находить способы рассказать себе более позитивную и вдохновляющую историю о своей роли. «Я понял, — объясняет он, — что для меня это была возможность наладить более тесные отношения с журналистами, будучи доступными для них, и повысить авторитет Sony благодаря прямолинейности и честности».

Разум: фокус энергии

Многие руководители считают многозадачность необходимостью перед лицом всех требований, с которыми они сталкиваются, но на самом деле это снижает производительность.Отвлечение стоит дорого: временное переключение внимания с одной задачи на другую — например, остановка, чтобы ответить на электронное письмо или принять телефонный звонок — увеличивает количество времени, необходимое для выполнения основной задачи, на целых 25%. явление, известное как «время переключения». Гораздо эффективнее полностью сосредоточиться на 90–120 минут, сделать настоящий перерыв, а затем полностью сосредоточиться на следующем занятии. Мы называем эти периоды работы «ультрадианскими спринтами».

Как только люди увидят, насколько им трудно сконцентрироваться, они могут создавать ритуалы, чтобы уменьшить безжалостные перерывы, которые технологии внесли в их жизнь.Мы начинаем с упражнения, которое заставляет их справляться с ежедневными отвлекающими факторами. Они пытаются выполнить сложную задачу, и их регулярно прерывают — опыт, который, по словам людей, в конечном итоге напоминает повседневную жизнь.

Дополнительная литература

Остерегайтесь занятого менеджера

Продуктивность Особенность

• Хайке Брух и Сумантра Гошал

Около 90% менеджеров тратят свое время на разного рода неэффективную деятельность.

Дэн Клуна, вице-президент Wachovia, разработал два ритуала, чтобы лучше сосредоточить свое внимание. Первый — покинуть свой стол и пойти в конференц-зал, подальше от телефонов и электронной почты, всякий раз, когда у него есть задача, требующая концентрации. Теперь он заканчивает отчеты втрое быстрее, чем раньше. Клуна построил свой второй ритуал вокруг встреч в филиалах с финансовыми специалистами, которые ему подчиняются. Раньше он отвечал на свой телефонный звонок всякий раз, когда он звонил во время этих встреч.Как следствие, встречи, которые он планировал на час, часто растягивались до двух, и он редко уделял кому-либо все свое внимание. Теперь Клуна позволяет своему телефону перейти на голосовую почту, чтобы полностью сосредоточиться на человеке перед ним. Теперь он отвечает на накопленные сообщения голосовой почты, когда у него простои между собраниями.

Постоянно заряжающий

E&Y Ваннер отвечал на электронную почту постоянно в течение дня — всякий раз, когда слышал «пинг». Затем он создал ритуал проверки своей электронной почты всего два раза в день — в 10:15 и 14:30.Если раньше он не успевал за всеми своими сообщениями, он обнаружил, что может очищать свой почтовый ящик каждый раз, открывая его — награда за то, что полностью сосредоточивает свое внимание на электронной почте в течение 45 минут за раз. Ваннер также изменил ожидания всех людей, с которыми он регулярно общается по электронной почте. «Я сказал им, что если это чрезвычайная ситуация и им нужна немедленная реакция, они могут мне позвонить, и я всегда возьму трубку», — говорит он. Девять месяцев спустя ему так и не позвонили.

Майкл Хенке, старший менеджер E&Y, усадил свою команду в начале напряженного сезона прошлой зимой и сказал им, что в определенные моменты дня он собирается выключить свое Sametime (внутреннюю систему мгновенных сообщений). ).В результате, по его словам, он стал менее доступным для вопросов. Как и Ваннер, он велел своей команде звонить ему в случае возникновения чрезвычайной ситуации, но они делали это редко. Он также призвал группу делать регулярные перерывы в течение дня и есть более регулярно. Они завершили напряженный сезон в рамках бюджета и были более прибыльными, чем другие команды, которые не следовали программе обновления энергии. «Мы сделали такой же объем работы за меньшее время», — говорит Хенке. «Это было беспроигрышным вариантом».

Еще один способ мобилизовать умственную энергию — систематически сосредотачиваться на действиях, которые имеют наиболее долгосрочную выгоду.Если люди намеренно не распределяют время для более сложной работы, они, как правило, вообще не успевают до нее или не спешат с ней в последнюю минуту. Возможно, наиболее эффективный ритуал фокусировки, который используют руководители, с которыми мы работаем, — это определять каждую ночь наиболее важную задачу на следующий день и делать ее своей первоочередной задачей, когда они приходят утром. Жан Люк Дюкен, вице-президент Sony Europe в Париже, как и многие люди, обычно отвечал на его электронные письма, как только приходил в офис.Теперь он пытается сосредоточить первый час каждого дня на самой важной теме. Он обнаруживает, что часто выходит в 10 утра с ощущением, будто у него уже был продуктивный день.

Человеческий дух: энергия смысла и цели

Люди подключаются к энергии человеческого духа, когда их повседневная работа и деятельность соответствуют тому, что они ценят больше всего, и тому, что придает им смысл и цель. Если работа, которую они делают, действительно имеет для них значение, они обычно чувствуют больше позитивной энергии, лучше сосредотачиваются и демонстрируют большую настойчивость.К сожалению, высокие требования и быстрый темп корпоративной жизни не оставляют много времени, чтобы уделять внимание этим вопросам, и многие люди даже не осознают смысл и цель как потенциальные источники энергии. В самом деле, если бы мы попытались начать нашу программу с сосредоточения внимания на человеческом духе, это, вероятно, имело бы минимальное воздействие. Только когда участники ощутят ценность ритуалов, которые они устанавливают в других измерениях, они начинают понимать, что внимательное отношение к своим более глубоким потребностям резко влияет на их эффективность и удовлетворенность работой.

На практике

Хватит тратить драгоценное время

Тайм-менеджмент Особенность

Несколько обманчиво простых изменений могут сделать команду руководителей более эффективной и действенной.

Для партнера E&Y Джонатана Анспахера простая возможность задать себе ряд вопросов о том, что для него действительно важно, было одновременно просветляющим и вдохновляющим. «Я думаю, что важно быть немного самоанализом и сказать:« Чем вы хотите, чтобы вас запомнили? »- сказал он нам.«Вы не хотите, чтобы вас запомнили как сумасшедшего партнера, который работал эти долгие часы и заставлял своих людей чувствовать себя несчастными. Когда мои дети звонят мне и спрашивают: «Ты можешь прийти на концерт моей группы?», Я хочу сказать: «Да, я буду там и буду в первом ряду». Я не хочу быть первым. отец, который входит, сидит сзади, сидит на своем Blackberry и должен выйти, чтобы ответить на телефонный звонок ».

Чтобы получить доступ к энергии человеческого духа, людям необходимо прояснить приоритеты и установить сопутствующие ритуалы по трем категориям: делать то, что они умеют лучше всего и получать от работы больше всего удовольствия; сознательно направляя время и энергию на те области своей жизни, как работа, семья, здоровье, служение другим, — они считают наиболее важными; и воплощать в жизнь свои основные ценности в повседневном поведении.

Когда вы пытаетесь понять, что у вас получается лучше всего и что вам нравится больше всего, важно понимать, что эти две вещи не обязательно взаимосвязаны. Вы можете получить много положительных отзывов о том, в чем вы очень хороши, но не получите от этого истинного удовольствия. И наоборот, вы можете любить что-то делать, но не иметь к этому никакого дара, поэтому для достижения успеха требуется гораздо больше энергии, чем имеет смысл вкладывать.

Чтобы помочь участникам программы раскрыть свои сильные стороны, мы просим их вспомнить, по крайней мере, два опыта работы за последние несколько месяцев, в течение которых они оказались в своей «золотой зоне» — чувствовали себя эффективными, легко поглощенными, вдохновленными и удовлетворенными.Затем мы просим их деконструировать эти переживания, чтобы точно понять, что их так положительно вдохновляло и какие именно таланты они черпали. Например, если стратегия руководства кажется приятным местом, то является ли она самой вдохновляющей силой или участием в творческом начинании? Или это использование навыка, который легко дается вам и который так приятно тренировать? Наконец, мы заставляем людей устанавливать ритуал, который побуждает их больше заниматься именно этим видом деятельности на работе.

Старший руководитель, с которым мы работали, понял, что одно из занятий, которое ему меньше всего нравилось, — это чтение и обобщение подробных отчетов о продажах, тогда как одним из его любимых занятий было обсуждение новых стратегий.Лидер нашел непосредственного подчиненного, который любил погружаться в цифры, и поручил ему составить отчет о продажах, с радостью довольствуясь краткими устными резюме от него каждый день. Лидер также начал планировать 90-минутное занятие по стратегии в свободной форме каждые две недели с наиболее творческими людьми в своей группе.

Во второй категории, посвящающей время и энергию тому, что для вас важно, часто существует аналогичная пропасть между тем, что люди говорят, что важно, и тем, что они на самом деле делают. Ритуалы могут помочь закрыть этот пробел.Когда Жан-Люк Дюкен, вице-президент Sony Europe, задумался о своих личных приоритетах, он понял, что больше всего для него важно проводить время с семьей, но это часто выжимается из его рабочего дня. Поэтому он ввел ритуал, при котором каждый вечер, приходя домой, он отключается как минимум на три часа, чтобы сосредоточиться на своей семье. «Я все еще не специалист по PlayStation, — сказал он нам, — но, по словам моего младшего сына, я учусь и учусь хорошо». Стив Ваннер, который обычно разговаривал по мобильному телефону до парадной двери по дороге домой, выбрал определенное место в 20 минутах от своего дома, где он заканчивает разговор и убирает телефон.Остальную часть пути он проводит, расслабляясь, поэтому, когда он действительно приходит домой, он менее озабочен работой и более доступен для своей жены и детей.

Третья категория, воплощение ваших основных ценностей в повседневном поведении, также является проблемой для многих. Большинство людей живут в таком бешеном темпе, что редко останавливаются, чтобы спросить себя, за что они выступают и кем они хотят быть. Как следствие, они позволяют внешним требованиям диктовать свои действия.

Мы не предлагаем людям четко определять свои ценности, потому что результаты обычно слишком предсказуемы.Вместо этого мы стремимся раскрыть их, частично задавая вопросы, которые непреднамеренно раскрывают информацию, например: «Какие качества вас больше всего отталкивают, когда вы видите их в других?» Описывая то, что они терпеть не могут, люди непреднамеренно раскрывают то, что они отстаивают. Например, если вас очень обижает скупость, щедрость, вероятно, является одной из ваших ключевых ценностей. Если вас особенно отталкивает грубость со стороны окружающих, вполне вероятно, что внимание имеет для вас большую ценность. Как и в других категориях, установление ритуалов может помочь преодолеть разрыв между ценностями, к которым вы стремитесь, и тем, как вы в настоящее время ведете себя.Если вы обнаружите, что внимание — это ключевая ценность, но вы постоянно опаздываете на собрания, ритуалом может быть завершение собраний, которые вы проводите на пять минут раньше, чем обычно, и намеренное появление на пять минут раньше на следующее собрание.

Обращение к этим трем категориям помогает людям пройти долгий путь к достижению большего чувства согласованности, удовлетворения и благополучия в своей жизни как на работе, так и вне ее. Эти чувства сами по себе являются источником положительной энергии и усиливают желание людей упорствовать в ритуалах и в других энергетических измерениях.

Этот новый способ работы применяется только в той степени, в которой организации поддерживают своих людей в принятии нового поведения. Мы узнали, иногда с болью, что не все руководители и компании готовы принять идею о том, что личное обновление сотрудников приведет к более качественной и устойчивой работе. Чтобы добиться успеха, усилия по обновлению нуждаются в твердой поддержке и приверженности со стороны высшего руководства, начиная с лица, принимающего ключевые решения.

Эта статья также встречается в:

В Ваховии Сюзанна Свизени, президент региона, в котором мы проводили наше исследование, была основным сторонником программы.Она приняла эти принципы в своей жизни и внесла ряд личных изменений, включая видимое обязательство по внедрению более регулярных ритуалов обновления в свою рабочую жизнь. Затем она взяла на себя задачу вызвать воодушевление и приверженность своей руководящей команде. Наконец, она регулярно обращалась по электронной почте ко всем участникам проекта, чтобы побудить их к их ритуалам и получить их отзывы. Всем было ясно, что она серьезно относится к работе. Ее энтузиазм был заразителен, и результаты говорили сами за себя.

Несколько сотен руководителей Sony Europe приняли принципы управления энергопотреблением. В течение следующего года более 2000 их непосредственных подчиненных пройдут через программу обновления энергии. Начиная с Фудзио Нисида и ниже, в Sony становится все более приемлемым с точки зрения культуры делать временные перерывы, заниматься в полдень, отвечать на электронную почту только в определенное время и даже спрашивать коллег, которые кажутся раздраженными или нетерпеливыми, какие истории они рассказывают сами себе.

Организационная поддержка также влечет за собой изменения в политике, практике и культурных сообщениях.Ряд фирм, с которыми мы работали, построили «комнаты обновления», куда люди могут регулярно приходить, чтобы расслабиться и заправиться. Другие предлагают субсидированное членство в спортзале. В некоторых случаях руководители сами собирают группы сотрудников для полуденных тренировок. Одна компания установила зону без встреч с 8 до 9 утра, чтобы у людей было хотя бы час абсолютно свободного от встреч. В нескольких компаниях, включая Sony, старшие руководители коллективно согласились прекратить проверку электронной почты во время встреч, чтобы сделать встречи более целенаправленными и эффективными.

Ряд фирм построили «комнаты обновления», куда люди могут регулярно приходить, чтобы расслабиться и заправиться.

Одним из факторов, который может помешать успеху, является кризисное мышление. Оптимальные кандидаты для программ возобновления энергии — это организации, которые испытывают достаточно боли, чтобы стремиться к новым решениям, но не настолько, чтобы они были полностью ошеломлены. В одной организации, где у нас была активная поддержка со стороны генерального директора, компания находилась под сильным давлением, требующим быстрого роста, и старшая команда не могла оторваться от своей сосредоточенности на немедленном выживании — даже несмотря на то, что выделение тайм-аута для обновления могло позволить чтобы они были более продуктивными на более устойчивом уровне.

Напротив, группа компаний Ernst & Young успешно прошла этот процесс в разгар налогового сезона. С разрешения своих лидеров они практиковали разрядку отрицательных эмоций, дыша или рассказывая себе разные истории, и чередовали сфокусированные периоды работы с перерывами на восстановление. Большинство участников группы отметили, что это напряженное время года было наименее напряженным из когда-либо имевших место.

Неявный договор между организациями и их сотрудниками сегодня заключается в том, что каждый будет пытаться получить от другого как можно больше и как можно быстрее, а затем двигаться дальше, не оглядываясь назад.Мы считаем, что это взаимно обречено на провал. И люди, и организации, в которых они работают, в конечном итоге скорее истощаются, чем обогащаются. Сотрудники чувствуют себя все более измученными и выгоренными. Организации вынуждены довольствоваться сотрудниками, которые не полностью вовлечены, и постоянно нанимать и обучать новых людей, чтобы заменить тех, кто решил уволиться. Мы предполагаем новый и четкий контракт, который принесет пользу всем сторонам: организации инвестируют в своих сотрудников во всех аспектах их жизни, чтобы помочь им создать и сохранить свою ценность.Люди реагируют, отдавая всю свою многомерную энергию работе каждый день. В результате оба растут в цене.

Версия этой статьи появилась в выпуске Harvard Business Review за октябрь 2007 г.

ПРАВИЛО № 5: Подсчет очков и расчет времени

Перейти к:

Подсчет очков

Сроки

Конец периода

Ничья — сверхурочные

Остановка таймеров

Таймауты — обязательно / Команда

Запросы тайм-аута

Время входа

Раздел I — Оценка

1. Правильный бросок с игры или попытка штрафного броска засчитываются, когда мяч из игровой зоны входит в корзину сверху и остается в сетке или проходит через нее.
2. За успешную попытку броска с игры из зоны на или внутри линии трехочковых бросков засчитываются два очка.
3. За успешную попытку броска с игры из зоны за пределами линии трехочковых бросков засчитываются три очка.
   1. Перед выполнением попытки стрелок должен хотя бы одной ногой стоять на полу за пределами линии трехочковых бросков с игры.
   2. Стрелок не должен касаться пола на линии трехочковых бросков с игры или внутри нее.
   3. Стрелок может коснуться линии трехочковых бросков с игры или приземлиться в зоне двухочковых бросков с игры после того, как мяч будет выпущен.
4. Заброшенный мяч с игры, случайно заброшенный в корзину соперника, добавляется к счету соперника, зачисляемому игроку соперника, ближайшему к игроку, действия которого привели к попаданию мяча в корзину.
5. Попытка броска с игры в корзину соперника является нарушением. Мяч будет предоставлен команде соперника на продолжении линии штрафного броска.
6. За успешную попытку штрафного броска засчитывается одно очко.
7. За неудачную попытку штрафного броска, забитого в корзину, засчитываются два очка и засчитываются игроку, который забил мяч.
8. Если есть несоответствие в счете, и оно не может быть устранено, текущий счет должен быть официальным.

Раздел II — Сроки

1. Все периоды основной игры в НБА будут длиться двенадцать минут.
2. Все дополнительные периоды игры будут длиться пять минут.
3. Между таймами всех игр будет разрешено пятнадцать минут.
4. 2:30 будет разрешено между первым и вторым периодами, третьим и четвертым периодами и перед любым дополнительным периодом во время местных игр.Для национальных телевизионных игр разрешается 3:30 между первым и вторым периодами, третьим и четвертым периодами и 2:30 перед любым дополнительным периодом.
5. Команде дается 30 секунд на замену дисквалифицированного игрока.
6. Игра считается проведенной в двухминутной части, если игровые часы показывают 2:00 или меньше времени, оставшееся до окончания периода.
7. Оператор публичного адреса должен объявить, что в каждом периоде осталось две минуты.
8. Игровые часы должны быть оборудованы так, чтобы показывать десятые доли секунды в течение последней минуты каждого периода.

Раздел III — Конец периода

1. Каждый период заканчивается по истечении времени.
   1. ИСКЛЮЧЕНИЯ:
      1. Если попытка броска с игры выполняется в направлении корзины, период заканчивается, когда гол был сделан, пропущен или затронут нападающим.
      2. Если свисток судьи прозвучал до: 00.0 на часах, период не окончен и время должно быть добавлено к часам.
      3. Если попытка броска с игры выполняется в направлении корзины, когда звучит сигнал об окончании периода, и впоследствии его касается: (a) защитник, взятие ворот в случае успеха засчитывается; или (b) нападающий, период закончился.
      4. Если запрос тайм-аута сделан по истечении времени для периода, период заканчивается, и тайм-аут не должен предоставляться.
      5. Если фол зафиксирован игроком, находящимся в процессе броска, период заканчивается после того, как фол наказывается (см. Правило 13-II-b (ii)).
2. Если мяч мертвый и игровые часы показывают: 00.0, период закончился, даже если звуковой сигнал не прозвучал.
   1. ИСКЛЮЧЕНИЕ: См. Правило 13 — II — b (ii)

Раздел IV — Ничья — Сверхурочные

Если в конце четвертого периода счет ничейный, игра возобновляется в 2:30 без смены корзин для любого из требуемых дополнительных периодов.

Раздел V — Остановка таймеров

1. Приборы отсчета времени должны останавливаться всякий раз, когда звучит свисток судьи.
2. Устройства времени должны быть остановлены:
   1. В течение последней минуты первого, второго и третьего периодов после успешной попытки броска с игры.
   2. В течение последних двух минут основной игры и / или последних двух минут овертайма (ов) после успешной попытки броска с игры.
3. Официальные лица не могут использовать официальное время, чтобы позволить игроку менять или ремонтировать оборудование.

Раздел VI — Тайм-ауты — Обязательно / Команда

1. Каждая команда имеет право на семь (7) тайм-аутов во время основной игры. Каждая команда может использовать не более 4 (четырех) тайм-аутов в четвертом периоде. Каждая команда будет ограничена двумя (2) командными тайм-аутами после более позднего из (i) трехминутной отметки четвертого периода или (ii) завершения второго обязательного тайм-аута четвертого периода.
2. В дополнительное время каждой команде разрешается два (2) командных тайм-аута.
3. В каждом периоде должно быть два обязательных тайм-аута.
   1. Если ни одна из команд не взяла тайм-аут до 6:59 периода, официальный секретарь обязан взять его при первом мертвом мяче и передать его команде хозяев. Если до 2:59 не используются никакие последующие тайм-ауты, официальный секретарь обязан взять их и передать их команде, которая ранее не взималась.
   2. Официальный секретарь должен уведомить команду, когда ей назначен обязательный тайм-аут.
   3. Обязательные тайм-ауты должны составлять 2:45 для местных игр и 3:15 для национальных игр. Любые дополнительные командные тайм-ауты в период, превышающий те, которые являются обязательными, должны составлять 1:15.
   4. Во время приостановки игры судьей не может взиматься обязательный тайм-аут.
      1. ИСКЛЮЧЕНИЕ: Приостановка игры для инфекционного контроля. См. Комментарии к Правилам — N
      .
4. Запрос тайм-аута со стороны игрока, участвующего в игре, или главного тренера должен быть удовлетворен только в том случае, если мяч мертвый или находится под контролем игрока команды, подавшей запрос.Запрос в любое другое время игнорируется.
5. Во время тайм-аута все замены допустимы для обеих команд.
6. Это правило может использоваться по любой причине, включая запрос правила. Если исправление сохраняется, тайм-аут не взимается.
7. Если тайм-аут назначен нападающей команде в течение последних двух минут четвертого периода и / или последних двух минут любого дополнительного периода и (1) мяч находится за пределами игровой площадки в тыловой зоне (за исключением дисквалификации играть после того, как команда продвинула мяч вперед), или (2) после защиты мяча от подбора в тыловой зоне и до любого продвижения мяча, или (3) после того, как нападающая команда защитила мяч от смены владения в в тыловой зоне и перед любым продвижением мяча должен быть предоставлен тайм-аут.После возобновления игры команда, которой предоставлен тайм-аут, имеет право ввести мяч в игру на отметке 28 минут в передовой зоне или в обозначенной точке за пределами игровой площадки. Если мяч вводится в игру с отметки решетки, он может быть передан либо в передовую зону, либо в случае передачи в тыловую зону команда получит новый 8-секундный отсчет. Однако, как только мяч (1) вбрасывается из-за пределов игровой площадки или (2) ведется или передается после получения его при подборе или смене владения, предоставляется тайм-аут, а при возобновлении игры: мяч должен быть ограничен на боковой линии, где игра была прервана.Чтобы опция была доступна после этих условий, атакующей команде должен быть предоставлен второй тайм-аут. Время на игровых часах и на таймере для броска должно оставаться таким же, как и при объявлении тайм-аута.
8. Тайм-аут не должен предоставляться защитной команде во время приостановки игры судьей.
   1. ИСКЛЮЧЕНИЕ: Приостановка игры для инфекционного контроля. См. Комментарии к Правилам-N.
9. Если игрок травмирован в результате того, что игрок противоположной команды совершил вопиющий фол или неспортивное действие, игра возобновится, когда игровые условия станут безопасными, и тайм-аут не будет взиматься, если только не наступило обязательное требование, в результате какого-либо задержка из-за травмы игрока.
10. Если команда объявляет тайм-аут из-за того, что один из ее игроков травмирован, и по истечении тайм-аута игра не может быть возобновлена ​​из-за травмы этого игрока, игра возобновляется, когда игровые условия будут безопасными.
11. Запросы на тайм-аут, превышающие те, которые доступны команде в этот момент игры (как указано в подразделе (а)), должны быть удовлетворены, и должен быть зафиксирован технический фол. После тайм-аута мяч будет предоставлен противоположной стороне. команда и игра должны возобновиться вбрасыванием, ближайшим к точке, где игра была прервана.
12. Если у команды не осталось тайм-аутов, а игрок травмирован и не может быть удален с игровой площадки во время остановки игры, чрезмерный тайм-аут не взимается, и игра возобновляется, когда игровые условия будут безопасными.

Раздел VII — Запросы на тайм-аут

1. Если судья, получив запрос на тайм-аут от защитной команды, непреднамеренно подает сигнал во время игры, игра должна быть приостановлена, и команда, владеющая мячом, должна немедленно ввести мяч в игру на боковой линии, ближайшей к тому месту, где мяч находился, когда сигнал был дан.Игровое время и часы для броска остаются прежними.
2. Если судья, получив запрос на тайм-аут от защитной команды, непреднамеренно сигнализирует о тайм-ауте во время действия броска, но до выпуска мяча, на:
   1. При удачном броске с игры или штрафном броске очко (-ы) должны быть засчитаны.
   2. неудачной попытки броска с игры, нападающая команда должна немедленно ввести мяч в игру с боковой линии, ближайшей к тому месту, где мяч находился в момент подачи сигнала.
   3. неудачной попытки штрафного броска, судья должен принять решение, приводящее к замешательству, и назначить запасной штрафной бросок.
3. Если чиновник, получив запрос на тайм-аут, непреднамеренно сигнализирует о тайм-ауте:
   1. после того, как мяч выпущен из рук во время удачной попытки броска с игры или штрафного броска, очки должны быть засчитаны.
   2. , когда мяч находится в свободном состоянии или после того, как мяч был выпущен из рук во время неудачной попытки броска с игры или штрафного броска, которая остается в игре, игра должна быть возобновлена ​​розыгрышем спорного броска в центральном круге между любыми двумя соперниками в игре.
4. Когда команде предоставляется тайм-аут, игра не должна возобновляться, пока не истечет время тайм-аута. Вбрасывание должно быть ближайшим к точке, где игра была приостановлена. Вбрасывание должно производиться с боковой линии, если мяч находился в игре, когда запрос был удовлетворен.
5. Игроку не предоставляется тайм-аут, если обе его стопы находятся в воздухе и какая-либо часть его тела нарушила вертикальную плоскость ограничивающей линии. Это правило также применяется к центральной линии, за исключением случаев вбрасывания в последние две минуты четвертой или последние две минуты любого дополнительного периода.
6. Тайм-аут может быть предоставлен только во время запроса.

Раздел VIII — Время прихода

1. По истечении времени игровые часы запускаются:
   1. При неудачном штрафном броске, когда мяч остается в игре, игровые часы должны запускаться, когда какой-либо игрок правильно касается пропущенного штрафного броска.
   2. Если игра возобновляется вбрасыванием из-за пределов игровой площадки, игровые часы должны запускаться, когда мяча правильно касается любой игрок в пределах игровой зоны корта.
   3. Если игра возобновляется розыгрышем спорного броска, игровые часы должны запускаться, когда мяч правильно отбит.

Использование пакетов со льдом и холодом

Обзор темы

Пакеты со льдом и холодом могут облегчить боль, отек и воспаление при травмах и других состояниях, таких как артрит.

Виды льда и пакетов холода

• Ледяное полотенце. Смочите полотенце холодной водой и отожмите его, пока оно не станет влажным.Сложите полотенце, поместите его в полиэтиленовый пакет и заморозьте на 15 минут. Достаньте полотенце из пакета и положите его на травмированный или больной участок.
• Пакет со льдом. Положите примерно 0,5 кг льда в пластиковый пакет или пакет со льдом, который вы покупаете в магазине. Добавьте воды, чтобы она едва покрывала лед. Выдавите воздух из пакета и закройте его. Оберните пакет влажным полотенцем и приложите к пораженному месту.
• Холодные упаковки.
  • Пакеты с замороженным горошком или кукурузой недороги, хранятся от 10 до 20 минут и хорошо прилегают к вашему телу.
  • Смешайте 3 стакана (710 мл) воды и 1 стакан (235 мл) медицинского спирта в пакете для заморозки. Закройте пакет и поместите его в морозильную камеру до образования кашицы. Когда слякоть растает, снова заморозьте пакет.
  • Вы также можете купить холодные компрессы, которые можно использовать повторно. Храните их в морозильной камере. Некоторые из них предназначены для обертывания вокруг поврежденной области, например руки или колена. E

Использование пакета со льдом или холодом

Прикладывайте пакет со льдом или холодом к травмированному или болезненному участку не менее 3 раз в день до тех пор, пока у вас есть боль, отек и воспаление.Первые 72 часа ледуйте 10 минут один раз в час. После этого используйте лед в течение 15-20 минут 3 раза в день: утром, ближе к вечеру после работы или учебы и примерно за полчаса до сна. Также ледяной после любой продолжительной деятельности или энергичных упражнений.

Всегда держите ткань между кожей и пакетом со льдом и плотно прижимайте ко всем изгибам пораженной области. Не прикладывайте лед дольше 15-20 минут за раз и не засыпайте, когда лед лежит на коже.

Коммерческие холодные компрессы слишком тяжелые и громоздкие для использования на глазу или вокруг него. Будьте осторожны вокруг глаз, чтобы предотвратить химический ожог глаза в случае утечки упаковки.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Джоан Ригг, PT, OCS — физиотерапия

По состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Джоан Ригг, PT, OCS — физиотерапия

Преодолевайте препятствия и двигайтесь вперед

Барьер — это то, что мешает вам делать что-то еще. Если вы не активны, скорее всего, у вас есть хотя бы один барьер или причина. Возможно, вы никогда не были очень активными. Может быть, вы боитесь, что у вас упадет уровень сахара в крови.

Подумайте о том, что мешает вам вести активный образ жизни, а затем ознакомьтесь с некоторыми из наших решений по устранению наиболее распространенных препятствий для физической активности. Есть ли решение для вас?

У меня нет времени заниматься спортом по 30 минут в день.

• Подумайте о своем дне — есть ли у вас свободные временные интервалы? Воспользуйтесь любым дополнительным временем, которое у вас может быть, и приступайте к работе. Если вы ждете, пока дети закончат тренировку, или наблюдаете за их игрой со стороны, используйте это время, чтобы прогуляться или пройтись во время просмотра.
• Делай как можно больше. Каждый шаг на счету. Если вы только начинаете, начните с 5-10 минут в день и постепенно добавляйте больше. Работайте до трех раз в день. Вы также можете попробовать занятия по 15 минут два раза в день.
• Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня. Например, ходите пешком или на велосипеде на работу или в магазин, тренируйтесь во время просмотра телевизора, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или займитесь чем-нибудь активным с семьей, чтобы проводить время вместе.

Я никогда не был активным.

• Не сбрасывайте со счетов свои повседневные дела. Вы можете быть более активными, чем думаете. Уборка или стрижка газона считается деятельностью. Активность — это больше, чем просто запланированные упражнения.
• Если вы никогда не были активны или не проявляли активности какое-то время, важно начинать медленно. Если вы не уверены в своем здоровье, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой план тренировок.
• Важно начинать медленно, равно как и выбирать занятия, которые вам нравятся.Со временем дела, которыми вы занимаетесь, станут легче. Вы даже обнаружите, что можете увеличить продолжительность и / или интенсивность.

Я слишком устал после работы.

• Найдите время, когда ваша энергия наиболее активна. Вы можете запланировать заняться чем-нибудь активным перед работой или в течение дня. Например, вы можете попробовать ходить 30 минут во время обеденного перерыва несколько дней в неделю или ходить в спортзал рано утром.
• Помните, что увеличение физической активности на самом деле увеличивает вашу энергию.

У меня нет подходящей одежды.

• Носите все, что удобно, если у вас есть подходящая обувь и носки, которые не раздражают вашу кожу.

Я стесняюсь заниматься в группе.

• Выберите занятие, которое вы можете выполнить самостоятельно, например, просмотр видео с упражнениями или прогулку.
• Помните, что повседневные дела, которые вы делаете самостоятельно, например, работа в саду или работа по дому, заставляют вас двигаться и помогают сжигать калории.

Я не хочу, чтобы у меня болели мышцы.

• Упражнение не должно повредить, если сначала вы будете двигаться медленно. Выберите то, что вы можете сделать, чтобы не обидеться.
• Убедитесь, что вы согреваетесь и остываете.

Боюсь, у меня слишком низкий уровень сахара в крови.

• Наиболее осторожными в отношении снижения уровня сахара должны быть люди с типом 1 и те, кто принимает инсулин или таблетки, которые могут вызвать низкий уровень сахара в крови (стимуляторы секреции инсулина).Если вы принимаете лекарство, которое может вызвать низкий уровень сахара в крови, поговорите со своим врачом о том, как безопасно заниматься спортом.
• Всегда будь готов. Убедитесь, что у вас есть обычный Gatorade, таблетки глюкозы или другой быстродействующий углевод для лечения низкого уровня, если он произойдет. Ношение идентификатора диабета — еще одна важная мера предосторожности.

При ходьбе болят колени.

• Попробуйте упражнения на стуле, плавание, катание на велосипеде или эллиптический тренажер.Эти и другие упражнения с малой нагрузкой могут быть менее болезненными.

На улице слишком жарко.

• Если слишком жарко, холодно или слишком влажно, зайдите в школьный спортзал или торговый центр.
• Подумайте о некоторых других занятиях, которые всегда доступны независимо от погоды, например о велотренажере, занятиях аэробикой в ​​помещении, видео о йоге дома, плавании в помещении, подъеме по лестнице, гимнастике или танцах.

Гулять в моем районе небезопасно.

• Найдите занятие в помещении, например, урок упражнений в общественном центре.
• Подумайте, чем вы можете заниматься в безопасности дома.

Боюсь, что мое состояние ухудшится.

• Помните, что достаточная физическая активность важна для общего здоровья каждого, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или нет.
• Помните, что упражнения помогают снизить уровень A1C и имеют много других преимуществ для здоровья.
• Если у вас есть определенные осложнения от диабета, и вы не уверены в своем здоровье, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой распорядок дня.

Я не могу позволить себе посещать фитнес-центр или покупать оборудование.

• Делайте что-нибудь, для чего не требуется сложное оборудование, например, упражнения на стуле, ходьба или использование бутылок с водой для утяжеления. Прыжки со скакалкой и упражнения с эспандером — это занятия, для которых требуется только одно недорогое снаряжение.
• Поищите в своем районе недорогие ресурсы, такие как общественные образовательные программы, программы парков и отдыха, пешеходные тропы, школьные беговые дорожки или оздоровительные программы на рабочем месте.Ваш работодатель — еще одно место, где можно узнать о скидках на членство в тренажерном зале или компенсации за занятия, связанные с фитнесом.

Упражнение скучно.

• Найдите то, чем вам нравится заниматься.
• Перемешайте. Попробуйте разные занятия в разные дни и убедитесь, что вы выбрали занятие, которое вам нравится!
• Занимайтесь спортом с кем-нибудь, чтобы составить вам компанию.
• Если можете, попробуйте заниматься спортом, слушая музыку или смотря телевизор.

Я действительно не умею тренироваться.

• Найдите личного тренера, физиолога или физиотерапевта, который поможет вам начать работу.
• Выбирайте занятия, не требующие особых навыков, например подъем по лестнице, ходьбу или бег трусцой.
• Зайди в класс и развивай новые навыки.

У меня нет мотивации заниматься спортом.

• Пригласите члена семьи или друга регулярно заниматься с вами.Вы также можете присоединиться к группе упражнений или классу в своем сообществе.
• Помните обо всех преимуществах физической активности.