Завтрак для спортсмена: Завтрак чемпиона – «Еда»

Posted on 17.09.202107.03.2023 by alexxlab

Завтрак чемпиона – «Еда»

Завтрак чемпиона – «Еда»

огород едыЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

  • Рецепты
  • ЖУРНАЛ «ЕДА» №89 (151)
  • Школа «еды»
  • Идеи
  • Авторы
  • База

Моя книга рецептов

Включить ингредиенты

Исключить ингредиенты

Популярные ингредиенты

Тип рецепта

Проверено «Едой»

Пошаговые рецепты

Видеорецепты

Рецепты с историей

Как питаются спортсмены

Авторы

Марина ШаклеинаЛюбовь СафоноваВиталий Тихонов

Фотограф

Денис Ляшкевич (иллюстрация)

Виталий Тихонов, преподаватель Школы «Еды» и ведущий курса «Современная домашняя кухня

» с недавних пор отвечает за питание хоккейной команды «Динамо-Москва».

Питание спортсменов отличается от обычного количеством калорий и сочетанием белков, жиров и углеводов. Мы попросили Виталия раскрыть подробности, как следует завтракать человеку, активно занимающемуся спортом. Оказалось, что рацион зависит не только от объема спортивной нагрузки, но и от того, как она распределена во времени.

Завтрак чемпиона — каким он должен быть? Отвечает Виталий Тихонов.

«Питание спортсмена ничем не отличается от питания обычного человека. Просто оно усиленное: спортсмены потребляют 5 –6 тысяч калорий в день, из них завтрак занимает 2 тысячи калорий.

Завтракать нужно всем — это самый важный прием пищи, залог нормального дня. Завтрак спортсмена должен быть одновременно и белковый, и углеводный, чтобы давать энергию. В завтраке должны быть длинные углеводы, усиленные белком — творогом или яйцами.

Обязательно завтрак должен включать фрукты, причем не просто фрукты, а свежевыжатые соки. Потому что ни один человек не съест столько фруктов в один прием, чтобы получить минимальное количество витаминов. Обязательны орехи и сухофрукты — их замешивают прямо в кашу. Так загрузка получается сразу по всем фронтам.

Пример такого завтрака: свежевыжатый сок из сельдерея, моркови, яблока и базилика с добавлением оливкового масла и жирных сливок, запеканка на кокосовом молоке с семенами чиа и каша — овсяная, пшенная или рисовая. В кашу мы добавляем сухофрукты, орехи, бананы, сезонные ягоды — клюкву, бруснику, вишню — и сухой яичный белок.

Я работаю в хоккейной команде «Динамо», так что мои рекомендации справедливы для хоккеистов. На деле соотношение белков и углеводов в завтраке зависит от конкретного вида деятельности. У марафонцев должна быть больше углеводная загрузка, чтобы энергия поступала равномерно. Хоккеистам, наоборот, нужен очень мощный заряд всего и сразу, потому что у них взрывные тренировки: игры у них через день, они живут в постоянном напряженном ритме и должны быть заряжены по-максимуму. Та же история с пловцами. Марафонцы едят по-другому — да, они тренируются каждый день, но соревнования у них редко».

29.11.2019

Как приготовить кашу без молока

Рецепты полезных каш и новые идеи от шеф-повара

Что можно есть в пост

И когда в пост можно рыбу — подробный рассказ православного повара и универсальные постные рецепты

Комментарии

ЭТА СТАТЬЯ В ЖУРНАЛЕ:

Завтрак 51 (113)

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ ИЗ НОМЕРА

Сырники Андрея Махова

Из чего сделаны сухие завтраки?

Пять полезных завтраков Алены Солодовиченко

Как завтракать с алкоголем?

Чем завтракали персонажи книг?

Ревизия готовой овсянки

Как бороться с похмельем

Coddled eggs, или печеные яйца

Что есть на завтрак

Завтраки народов мира

Суперфуд

Завтрак чемпиона

Похожие идеи

Как приготовить кашу без молока

Что можно есть в пост

Зачем на хлебе делают надрезы

спецпроекты

Что есть в постТелеграм «Еды»

Чем полезна печень

Что такое фуа-гра на самом деле

Как варить красную чечевицу

Завтрак спортсмена – пошаговый рецепт приготовления с фото

Оценить

Купить продукты

Этот рецепт я взяла из кулинарной книги своей мамы и чуть его изменила. Очень вкусный и сытный завтрак, который полюбят и взрослые и дети.

Автор: Наталья,
читатель и автор Food.ru

Пищевая ценность на 100 г. Калорийность рассчитана для сырых продуктов.

Будет готово через

20 минут

Время на кухне

20 минут

Сложность

Оцениваем трудоемкость рецептов, чтобы вы могли рассчитать свое время и силы.

Уровни 1–2: очень простые и простые блюда.

Уровень 3: готовится понятно, но нужен опыт, с первого раза может не получиться.

Для уровней 4 и 5 понадобятся особая техника, сноровка и время.

Острота

Оцениваем, насколько острым получится блюдо, в которое по рецепту добавляются перец или специи.

1 — еду поперчили совсем чуть-чуть.

2 — перец ощущается, но у блюда нет острого послевкусия.

3 — появляется небольшое «острое» послевкусие.

4 — перец ярко чувствуется, но блюдо все еще можно есть, не запивая.

Под цифрой 5 очень острая еда, не каждый такое съест!

Кухня

Интернациональная

Распространенный аллерген

Здесь мы обращаем ваше внимание на то, есть ли в блюде распространенные и опасные аллергены. Перед тем как готовить, убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других продуктов из списка ингредиентов.

Белок коровьего молока, Пищевые добавки, Яйцо

Убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других ингредиентов.

Продукты для рецепта

Порция

Для блюда

Тостовый хлеб2 ломтик = 80 г
Куриное яйцо2 шт. = 120 г
Сосиски1 шт. = 60 г
Докторская колбаса100 г
Сыр200 г
Соль по вкусу
Подсолнечное масло рафинированное по вкусу

заказать продукты

Пошаговый фоторецепт

подготовиться

Подготовьте все ингредиенты. Сыр заранее натрите.

Шаг 1

Порежьте сосиску и помидор квадратиками.

Шаг 2

Вилочкой перемешайте 2 яйца и посолите.

Шаг 3

Натрите сыр.

Шаг 4

На разогретую сковородку вылейте яйцо, равномерно распределив его по сковородке.

Шаг 5

На яйцо сразу положите 2 куска хлеба, подождите пока схватится и переверните лопаткой.

Шаг 6

Сложите яйцо по бокам конвертиком по бокам.

Шаг 7

Выложите на конвертик приготовленный сыр, помидор и сосиски.

Шаг 8

Сложите 2 хлеба вместе бутербродом, чтобы получился как сэндвич.

Шаг 9

Переверните и обжаривайте по минуте на каждой стороне, чтобы сыр внутри расплавился.

произвести впечатление

Перед подачей на стол можно разрезать пополам и посыпать тёртым сыром. Приятного вам аппетита.

3 простых и полезных завтрака для спортсменов

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

USA Cheer сотрудничает с TrueSport, чтобы предоставить новые образовательные инструменты, чтобы вооружить тренеров, родителей и юных спортсменов ресурсами для развития жизненных навыков и основных ценностей для достижения успеха в спорте и в жизни. TrueSport, движение Антидопингового агентства США, вдохновляет спортсменов, тренеров, родителей и администраторов на изменение культуры детско-юношеского спорта посредством активного участия и продуманной учебной программы, основанной на краеугольных уроках спортивного мастерства, формирования характера и чистых и здоровых результатов. , а также создавать лидеров в сообществах с помощью спорта.

Для юных спортсменов завтрак является важным приемом пищи, но чаще всего его пропускают, чтобы закончить домашнее задание или сесть на автобус. И, как занятой родитель, вы можете просто изо всех сил пытаться приготовить здоровый завтрак для своего спортсмена, поскольку вы спешите выйти за дверь, чтобы отправиться на работу вовремя. Но есть много простых, полезных для здоровья вариантов, которые можно приготовить заранее, и на их приготовление уйдет всего несколько минут.

Здесь эксперт TrueSport Кристен Цисмер, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии, делится несколькими любимыми продуктами. Но сначала она расскажет о составе хорошего завтрака.

Что такое хороший завтрак?

Здоровый завтрак для юного спортсмена должен содержать основные макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Включение всех трех гарантирует, что ваш спортсмен будет сыт и доволен до обеда. Вот почему, например, все наши рецепты яиц включают тосты или картофель, чтобы обеспечить столь необходимый углеводный элемент. Пропустите это, и у вашего спортсмена будет мало энергии. Размер порции также имеет значение. Одно яйцо и ломтик тоста обеспечат менее 200 калорий и всего семь или восемь граммов белка, по сравнению с бутербродом с яйцом и сыром на цельнозерновом хлебе, приготовленным из двух яиц и двух ломтиков хлеба, которые дадут около 20 граммов. полная порция) белка в дополнение к полезным жирам и сложным углеводам для приема пищи примерно на 500 калорий.

Имея это в виду, вот несколько рецептов, которые также можно приготовить за считанные минуты или приготовить в начале недели, чтобы сделать утро простым:

Овсяные хлопья на ночь

Приготовить: Накануне вечером

1 порция

Примечания: Если вы предпочитаете готовить еду в начале недели, смешайте сухие ингредиенты в отдельных банках.

Добавьте влажные ингредиенты накануне вечером, иначе к концу недели овсянка будет слишком мягкой, чтобы быть аппетитной. Это отличное занятие по приготовлению еды для ваших спортсменов и идеально подходит для родителей с несколькими привередливыми едоками, поскольку каждый может выбрать свои собственные начинки и вкусы!

  • от 1/2 до 3/4 стакана овсяных хлопьев
  • 1/2–3/4 стакана молока (Цельное молоко является отличным источником белка, но подойдут и растительные альтернативы. Ищите варианты, обогащенные белком.)
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • По желанию можно посыпать корицей или какао-порошком
  • 1-2 столовые ложки кленового сиропа или меда
  • Фруктовая начинка на выбор: смесь свежих ягод, нарезанные бананы, замороженные ягоды, нарезанное яблоко
  • Выберите свой собственный добавленный жир/белок: измельченные орехи, семена конопли, семена чиа, ореховое масло, тертый кокос

Смешайте все ингредиенты в стеклянной банке или другом одноразовом контейнере.

Хранить в холодильнике в течение ночи.

Утром ваш спортсмен может съесть это в холодном виде или, при желании, приготовить в микроволновой печи.

Фриттата с овощами

Приготовление: В начале недели

От 4 до 6 порций

Примечания: Фриттаты с овощами — отличный вариант для спортсменов, предпочитающих острые завтраки, поскольку их можно приготовить заранее и они останутся вкусными в холодильник на несколько дней. Помните о размере порции: вы можете предположить, что, поскольку это блюдо готовится в форме для пирога, его хватит на 8 порций. Но спортсменам на ходу потребуется больше 1/8 части пирога, чтобы остаться довольным. Для маленьких/младших спортсменов 1/6 порции пирога должно быть достаточно, но спортсмены старшего возраста должны съедать 1/4 часть пирога, чтобы получать достаточно белков и углеводов из картофеля и яиц.

  • 10 яиц
  • 1/3 стакана цельного молока
  • Замороженный тертый картофель
  • Овощи на ваш выбор: подойдут замороженные или свежие овощи любого типа! Выберите любимые продукты вашего спортсмена, а если у вас нет времени нарезать овощи, поищите в отделе замороженных продуктов предварительно нарезанные смеси, которые хорошо сочетаются с яйцами. Нарезанный шпинат, лук, перец и брокколи являются общими фаворитами.
  • По желанию: сыр, кусочки бекона, соль, перец, острый соус

Разогрейте духовку до 375 градусов.

Размораживание замороженных овощей и оладий.

Распылите или натрите глубокую 10-12-дюймовую форму для пирога или чугунную сковороду маслом.

Используйте картофельные оладьи, чтобы создать корку на дне формы для пирога (при необходимости разбивая котлеты). Это не должно выглядеть как идеальная корочка для пирога, так как яйцо свяжет все это вместе на сковороде.

Выпекайте оладьи в течение 5–10 минут, пока они не станут слегка хрустящими.

В миске взбейте яйца и молоко.

Дополнительно: обжарьте овощи с оливковым маслом, солью и перцем.

Смешать овощи с яичной смесью.

Дополнительно: добавьте сыр, соль, перец и каплю острого соуса, если хотите.

Вылейте яичную смесь в форму для пирога.

Выпекать 15-20 минут или до тех пор, пока вилка не выйдет из яйца чисто.

Пудинг с семенами чиа

Приготовление: В начале недели

5 порций

Примечания: Пудинг с семенами чиа — отличный вариант для спортсменов, которые любят пудинг из тапиоки или нуждаются в легкой пище на ходу. Он насыщен питательными веществами для относительно небольшого объема пищи, поэтому это отличное решение для спортсмена, который просто не любит есть по утрам. Пудинг из семян чиа — отличный источник белка и полезных жиров, но сам по себе он содержит мало углеводов. Убедитесь, что вы добавляете в пудинг много свежих, замороженных или сушеных фруктов в дополнение к подсластителю, например, кленовому сиропу или меду, чтобы сделать его более сытным.

  • 1 стакан семян чиа
  • 5 чашек молока (Цельное молоко является отличным источником белка, но подойдут и растительные альтернативы. Ищите варианты, обогащенные белком.)
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • По желанию можно посыпать корицей или какао-порошком
  • 1-2 столовые ложки кленового сиропа или меда
  • Фруктовая начинка на выбор: смесь свежих ягод, нарезанные бананы, замороженные ягоды, нарезанное яблоко, сухофрукты

Смешайте все ингредиенты в большом контейнере для хранения или предварительно разделите на пять контейнеров меньшего размера. Если ваш спортсмен любит все смешивать в течение недели, делайте основу отдельно (чиа, молоко, ваниль и подсластитель) и добавляйте начинки отдельно каждое утро.

Хранить в холодильнике на ночь — он будет храниться целую неделю.

Варианты на ходу

Нет времени? Без проблем. Просто не забудьте включить белки, углеводы и жиры, в идеале с небольшим количеством клетчатки и микроэлементов из фруктов или овощей.

  • Ореховое масло и джем на цельнозерновом хлебе (ищите вариант из нескольких злаков, который включает орехи и семена для дополнительной сытости)
  • Натуральный 2% греческий йогурт с медом и ягодами
  • Два яйца вкрутую или 2-3 ломтика сыра с цельнозерновым рогаликом и ягодной смесью

Нужны еще рецепты завтрака? Ознакомьтесь с нашей статьей о 6 вариантах завтрака для юных спортсменов.

Еда на вынос

Завтрак крайне важен для юных спортсменов, но часто спортсмены в спешке пропускают или скудят завтрак, что может привести к недостаточному потреблению питательных веществ и/или снижению производительности на тренировках или играх. Но завтрак не обязательно должен быть изысканным: есть простые рецепты, которые позволяют легко обеспечить вашего активного ученика большим количеством белков, жиров и углеводов.