Завтрак из чего должен состоять: Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?

Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?

То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.

Как заставить себя поесть с утра?

Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.

Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивай порции.

Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7–8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.

Из чего состоит полезный завтрак?

Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?

Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.

Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.

Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.

Белки vs. углеводы

Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.

Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%.

В соответствии с требованиями статьи 9 Федерального закона от 27. 07.2006 г. № 152-ФЗ «О персональных данных», подтверждаю свое согласие на обработку моих персональных данных, необходимых для предоставления ответа на обращение при условии, что обработка персональных данных осуществляется лицом, уполномоченным на осуществление работы с персональными данными, обязанным сохранять служебную информацию, ставшую ему известной в связи с исполнением должностных обязанностей.

Даю согласие на обработку моих персональных данных путем смешанной обработки, включающей в себя неавтоматизированную обработку документов на бумажных носителях, автоматизированную обработку документов на электронных носителях, с передачей полученной информации с использованием сети общего пользования «Интернет» с соблюдением мер, обеспечивающих их защиту от несанкционированного доступа, при условии, что их прием и обработка будут осуществляться лицом, обязанным сохранять профессиональную тайну; перевод электронных документов в документы на бумажных носителях и обратно.

Каким должен быть правильный завтрак

Именно от завтрака зависит хорошее пищеварение, а также то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год.

Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай, или верх мастерства — яичница. Примерно так завтракает большинство россиян. А некоторые и вовсе заменяют утренний прием пищи выкуренной сигаретой. А ведь именно от завтрака зависит хорошее пищеварение, а также то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год.

Распространенное убеждение, что завтрак мужчины должен быть «мощнее», насыщеннее и калорийнее, чем завтрак женщины. Действительно, «мужской» завтрак должен содержать больше белка, чем «женский», но разница эта не настолько значительна, чтобы делить завтрак на гендерные категории, пишет портал «Липецкое время». Гораздо важнее придерживаться некоторых правил приготовления завтрака.

Правильный завтрак (не важно, для мужчины или для женщины) должен содержать до 30% суточной калорийности рациона. Продукты для завтрака должны быть богаты важными пищевыми веществами (белком, сложными углеводами), которые должны сбалансировано сочетаться. Чтобы соблюсти сбалансированность питания, правильный завтрак должен содержать не менее двух блюд (не считая напитков — кофе или чая).

Примером «хорошего» завтрака может служить каша (крупы содержат «длинные» углеводы и витамины, оказывают положительное влияние на пищеварительную систему). Вторым утренним блюдом лучше всего делать продукты с высоким содержанием белка (творог, яйца). Кстати, даже котлета, оставшаяся с вечера, может быть полезна на завтрак. А вот чего не рекомендуется употреблять на завтрак, так это бутерброды с колбасой, сыром или маслом в сочетании со сладким чаем или кофе. Быстрые углеводы, содержащиеся в хлебе и сахаре, дадут лишь кратковременное насыщение, но не снабдят вас достаточной энергией. Однако, если вы совсем не можете отказаться от такого завтрака, то правильнее будет сократить количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе, а для приготовления бутерброда использовать цельнозерновой хлеб и отварное мясо.

Давайте посмотрим, из чего же состоит «правильный» завтрак (320 ккал) для тех, кто стремится контролировать свой вес. Итак, это — 100 г нежирного творога, 200 г тушеной моркови и 200 г кофе с молоком (без сахара). Для тех, кто может себе позволить более богатый по энергетической ценности завтрак, можно предложить заменить тушеную морковь кашами. В этом случае калорийность завтрака составит около 500 ккал (в зависимости от жирности молока и добавления масла).

При планировании завтраков полезно учитывать и время года. У каждого продукта свой сезон. Различные каши можно употреблять на завтрак круглый год: один-два раза в неделю будут полезны каша из овсяных хлопьев, каша из пророщенной пшеницы, пшенная или рисовая каша с тыквой. Несколько чаще (два-три раза в неделю) на завтрак можно варить гречневую кашу с овощами. Каши лучше предварительно замачивать, а варить недолго, чтобы полезные свойства круп не терялись. Можно добавлять в кашу сухие ягоды, зелень, пряности — словом, все то, что сделает вкус интереснее, а сама каша станет еще полезнее.

Как выглядит здоровый завтрак?

Опубликовано 20 декабря 2021 г. автором Whole U. Эта запись была опубликована в рубрике Правильное питание, Оставаться здоровым и помечена как завтрак, диетолог, правильное питание, здоровое питание, Оставаться здоровым. Добавьте постоянную ссылку в закладки.

Попытка сделать выбор в пользу более здоровой пищи иногда может показаться подавляющей и разочаровывающей. Но это не обязательно. Можно хорошо поесть. Чем легче мы это делаем, тем больше шансов, что мы на самом деле придерживаемся этого.

Мы попросили Шарлотту Фурман, зарегистрированного диетолога и менеджера по технологиям и здоровому образу жизни в Департаменте питания и питания Медицинского центра Университета Вашингтона, помочь нам понять, как должен выглядеть здоровый завтрак. Фурман любит завтракать — это ее любимое блюдо дня. Цель состоит не в том, чтобы чувствовать, что вы лишаете себя чего-либо, а в том, чтобы вознаграждать себя — новыми моделями, новыми вкусами и, надеюсь, обновленной энергией, улучшенным настроением и здоровьем.

Почему завтрак важен?

Завтрак важен по нескольким причинам. Прием пищи по утрам обеспечивает необходимым топливом для вашего тела и мозга. Он также может помочь регулировать чувство голода , уменьшая желание перекусить в течение дня. У детей завтрак положительно влияет на успеваемость, а также снижает риск ожирения.

Какие продукты составляют питательный завтрак?

Для самого питательного завтрака попробуйте выбрать цельных, необработанных продуктов из каждой из пяти пищевых групп : фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты. Попробуйте включить белки из таких продуктов, как йогурты (ищите варианты с меньшим содержанием сахара), яйца, орехи и семена или бобовые. Также старайтесь включать сложные углеводы, такие как цельные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты (например, овсянку), которые содержат клетчатку и помогут вам чувствовать себя сытым дольше.

Чего всегда должно быть на завтрак?

Как и в случае с любым другим приемом пищи, важно сосредоточиться на своем рационе в целом, а не на каком-то отдельном приеме пищи. Удостоверьтесь, что ваш завтрак обычно содержит овощи и/или порцию фруктов, это отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество фруктов и овощей в течение дня.

Какие продукты следует ограничить?

Основными продуктами, которые я бы рекомендовал ограничить по утрам, являются переработанные хлопья или выпечка , которые содержат много добавленного сахара и имеют небольшую пищевую ценность, а также мясные продукты для завтрака , такие как колбаса и бекон, которые, как было показано, увеличивают риск некоторых видов рака при регулярном употреблении в пищу, а также с высоким содержанием насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Итак, какие есть примеры сбалансированного, здорового завтрака?

Вот несколько идей:

• Овсянка с фруктами и семенами льна или чиа

• Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом

• Тост из цельнозерновой муки с песто, авокадо и яйцом

• Блинчики из цельнозерновой муки с йогуртом и фруктами

 

Что бы вы порекомендовали таким людям, как я, которые никогда не бывают голодными рано утром и хотят есть только очень легкую пищу?

Преимущество завтрака в том, что его время может быть гибким . Даже если вы не едите сразу после пробуждения, старайтесь распределять приемы пищи так, чтобы вы не проголодались в определенное время, что может привести к тому, что вы едите слишком быстро или слишком много.

Завтрак не обязательно должен быть большим или сложным. Начните с чего-нибудь простого , например, с банана и арахисового масла или чашки йогурта со свежими фруктами, или приготовьте коктейль из большого количества свежих фруктов и овощей. Вы даже можете добавить немного молотых семян (льна или чиа) для добавления клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по планированию заранее?

Многие продукты для завтрака могут быть приготовлены заранее или требуют минимального приготовления. Один из моих любимых завтраков, когда у меня мало времени, — овсянка на ночь. Овсяные хлопья можно сочетать с фруктами и молоком (любыми) и поставить в холодильник накануне вечером, а утром можно есть — готовить не нужно!

Обычно я использую чернику и банан, но подойдет любое сочетание фруктов. Еще один отличный вариант, когда вы находитесь в цейтноте, — это кусочек фрукта, такого как яблоко или банан, с небольшим количеством орехового масла или греческий йогурт с мюсли; их можно приготовить за считанные минуты. Вы также можете приготовить обертки для завтрака или мини-фриттаты, которые можно заморозить по отдельности и утром приготовить в микроволновой печи для быстрого завтрака.

14 Здоровых продуктов для завтрака, которые помогают похудеть

Выбор продуктов для завтрака, богатых питательными веществами, включая яйца и смузи, может способствовать снижению веса, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.

Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь оставшийся день.

Употребление неправильных продуктов может усилить вашу тягу еще до начала дня.

С другой стороны, употребление правильных продуктов может обуздать тягу и поддерживать чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.

Вот 14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.

1. Яйца

Богатые белком и множеством важных витаминов и минералов, таких как селен и рибофлавин, яйца являются настоящим источником питательных веществ (1).

Благодаря высокому содержанию белка яйца могут снижать аппетит, если их есть на завтрак, что значительно ускоряет потерю веса.

Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивало чувство сытости и уменьшало потребление пищи в конце дня по сравнению с употреблением рогалика (2).

Точно так же другое исследование с участием 152 взрослых показало, что замена рогалика на завтрак яйцами привела к большей потере веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восьминедельный период (3).

От вареных до омлетов и жареных яиц — есть много разных способов насладиться яйцами.

Попробуйте приготовить два или три яйца любым способом, а затем скомбинировать их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получился питательный и вкусный завтрак.

Резюме

Яйца богаты белком и, как было доказано, увеличивают чувство сытости, снижают потребление пищи в конце дня и способствуют снижению веса.

2. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — компонент ядра пшеницы, содержащий концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

Он также богат клетчаткой: почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм) (4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаков может способствовать снижению веса.

В одном исследовании употребление злаков с высоким содержанием клетчатки эффективно снижало аппетит и потребление пищи, а также помогало стабилизировать уровень сахара в крови после еды (5).

Другое исследование, в котором приняли участие более 27 000 мужчин в течение восьми лет, показало, что более высокое потребление клетчатки из злаков связано с более низким риском увеличения веса (6).

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсяных хлопьев, коктейлей или йогуртов, чтобы добавить немного хруста и немного клетчатки в свой завтрак.

Резюме

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что злаковые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск увеличения веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

3. Бананы

Бананы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы первым делом утром утолить жажду сладкого.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма пищевых волокон — за один раз покрывает до 12 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке (7).

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, обуздать тягу и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с увеличением потери веса (9, 10).

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником резистентного крахмала, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе (11, 12).

Бананы можно есть отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить неспелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить большую дозу резистентного крахмала.

Резюме

Бананы богаты клетчаткой, благодаря которой вы дольше сохраняете чувство сытости. Незрелые бананы также содержат резистентный крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир на животе.

4. Йогурт

Кремообразный, вкусный и сытный йогурт является прекрасным дополнением к диете для похудения.

В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.

Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве перекуса снижает чувство голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13).

Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что у тех, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, был меньший риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно (14).

Попробуйте смешать одну чашку (285 г) греческого йогурта с фруктовой смесью, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.

Резюме

Йогурт богат белком и снижает чувство голода и потребление пищи, а также снижает риск увеличения веса.

5. Смузи

Смузи — это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить потерю веса.

Поскольку ингредиенты можно выбирать индивидуально, вы можете адаптировать напиток в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Наполнение смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым (15).

Добавьте некоторые ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и подавить тягу (16).

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с высококалорийными ингредиентами.

Для легкого смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горстью листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 граммов) семян чиа и одной чашкой (144 грамма) клубники.

Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы не перекусывать и бороться с тягой к еде.

Краткий обзор

Смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса. Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.

6. Ягоды

Различные сорта ягод, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, то есть в них мало калорий, но они богаты необходимыми питательными веществами.

В дополнение к содержанию многих важных витаминов и минералов, ягоды богаты клетчаткой, которая может уменьшить чувство голода и потребление пищи (15).

Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в конце дня в среднем на 133 калории (17).

Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод связана с потерей веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за четырехлетний период (18).

Добавляйте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными свойствами для снижения веса.

Краткое описание

Ягоды богаты питательными веществами и клетчаткой. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

7. Грейпфруты

Грейпфруты — популярный компонент многих диет и программ по снижению веса — и не зря.

Помимо низкого содержания калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения (19, 20).

Одно исследование с участием 91 взрослого человека с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В ходе 12-недельного исследования участники, которые ели грейпфруты, похудели в среднем на 3,5 фунта (1,6 кг) — примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе (21).

В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению массы тела на 1,1%, увеличению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20%. –29% (22).

Ломтики свежего грейпфрута станут прекрасным дополнением к сытному завтраку. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, перед употреблением грейпфрута обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23).

Резюме

Грейпфруты содержат мало калорий, много воды и клетчатки. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и уменьшить потребление калорий и жировые отложения.

8. Кофе

Некоторые исследования показали, что утренняя чашка кофе может принести большую пользу для похудения.

Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса за счет повышения метаболизма и сжигания жира.

Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивало метаболизм на 13% и ускоряло расщепление жира (24).

Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку увеличение потребления кофе было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (25).

Хотя кофе сам по себе не может быть сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с вашими любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы разнообразить утренний прием пищи.

Только не переусердствуйте с сахаром или сливками, так как они добавляют калорий и сводят на нет некоторые потенциальные полезные свойства кофе.

Резюме

Доказано, что кофе ускоряет метаболизм и сжигание жира. Длительное потребление кофе также может помочь контролировать вес.

9. Киви

Киви, богатые витамином С, витамином К и калием, обладают впечатляющим набором питательных веществ.

Они также являются отличным источником клетчатки — всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей (26).

Одно исследование с участием 83 женщин показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки эффективно снижает аппетит и озабоченность едой, а также снижает массу тела, жировые отложения и окружность талии (15).

Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектин, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует снижению веса (27, 28).

Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя работу желудочно-кишечного тракта, поддерживая регулярность и помогая временно сбросить вес воды (29).

Нарезанные киви — отличная добавка к завтраку. Вы также можете добавить их в йогурт, смузи или хлопья.

Резюме

Киви богаты клетчаткой, в том числе пектином, который может снижать аппетит и способствовать снижению веса. Этот зеленый терпкий фрукт также действует как натуральное слабительное, помогая временно снизить вес воды.

10. Зеленый чай

Взгляните на ингредиенты почти любой таблетки для похудения или добавки для сжигания жира, и есть большая вероятность, что вы заметите зеленый чай.

Зеленый чай широко изучался на предмет его метаболизма и способности сжигать жир.

Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут (30).

Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий в течение 24 часов на 4% (31).

Аналогичным образом, исследование с участием 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивает количество сжигаемых калорий в день на 106 калорий (32).

Существует безграничное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить дольку лимона, капнуть немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный оттенок.

Резюме

Зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может способствовать снижению веса.

11. Семена чиа

Крошечные, но полезные семена чиа — отличная добавка к завтраку.

Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, помогая дольше сохранять чувство сытости (33).

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (34).

Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает как аппетит, так и уровень сахара в крови (35).

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии (36).

Попробуйте приготовить парфе из семян чиа на завтрак, смешав одну унцию (28 граммов) семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или стеклянной банке.

Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.

Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, коктейлям или овсяным хлопьям.

Резюме

Богатые белком и клетчаткой семена чиа способствуют снижению веса, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.

12. Овсянка

Овсянка — это полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

В овсянке мало калорий, но много клетчатки и белка — двух питательных веществ, влияющих на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как доказано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца (37).

Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повысить аппетит (38).

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к повышению уровня пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи путем снижения аппетита (39)., 40).

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля для насыщенного дня с высоким содержанием клетчатки. еда.

Краткий обзор

Овсянка содержит мало калорий, но много клетчатки и белка, что может способствовать снижению веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

13. Семена льна

Семена льна богаты вязкой клетчаткой, типом растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель в кишечнике.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь уменьшить аппетит и снизить потребление калорий, способствуя снижению веса (41, 42).

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.

Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка, приготовленного из семян льна, увеличивает чувство сытости и снижает аппетит по сравнению с подслащенным сахаром напитком (43).

Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что булочки с добавлением льняного семени подавляют аппетит и усиливают чувство сытости в большей степени, чем обычные булочки (44).

Семена льна универсальны и просты в употреблении. Измельченные льняные семена можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешивать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Резюме

Семена льна богаты растворимой клетчаткой и, как было доказано, усиливают чувство сытости и снижают аппетит.

14. Орехи

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой (45).

Другое исследование с участием 65 взрослых сравнило влияние низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы (46).

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте потребление до одной унции (28 граммов) за раз, чтобы не накапливать калории.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы вывести свой завтрак на новый уровень с точки зрения питательных веществ.