Завтрак на правильном питании: ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения – правильное питание, рецепты с фото и калорийностью

Что есть на завтрак при правильном питании

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сбалансированное питание является основой здорового образа жизни – это факт. А что есть на завтрак при правильном питании – целая наука. Я изучила мнения диетологов, врачей, специалистов по биоритмам. Теперь хочу поделиться знаниями с вами.

Почему нельзя пропускать завтрак

Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.

Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.

Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.

Почему завтрак так важен

• Топливо для мозга. Утренний прием пищи улучшает память, способствует концентрации внимания. О чем может думать голодный человек?
• Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме. Медики утверждают, что завтрак помогает держать уровень холестерина и сахара под контролем.
• Утренний прием пищи – основа здорового питания, стройности, молодости. Все, что съедено утром, организм качественно переработает в энергию для жизни.
• Поддержка иммунитета. С 7 до 9 утра активно вырабатываются пищеварительные ферменты. Пропустив утренний прием пищи, эти ферменты перегорают. В результате это подрывает нормальную работу организма, ослабляет иммунитет. Доказано экспериментальным путем — завтракающие люди реже болеют простудными заболеваниями.

Что нужно сделать перед завтраком

Еду надо «заслужить». Вы ничего не захотите есть, только подскочив в постели по будильнику. Проснувшись, выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона для вкуса. Это «запустит» организм: желудок, кишечник, кровеносную систему. Пейте воду небольшими глотками, с удовольствием. Это полезная привычка для похудения №1.

Дальше сделайте хотя бы 3 — 4 гимнастических упражнений. Можно прямо в кровати. В идеале хорошо выполнить полноценную гимнастику 10 — 15 минут. Так вы действительно проголодаетесь и съедите полезную еду со здоровым аппетитом.

Топ 3 самых полезных каш

Врачи рекомендуют включить в утренний рацион каши. Это тот продукт, который содержит сложные углеводы. Поэтому цельнозерновая крупа будет усваиваться медленно, и вы еще долго будете чувствовать сытость.

Еда с утра обязательно должна быть горячей. Холодный бутерброд или кукурузные хлопья с молоком не приведут в действие поджелудочную железу. Ферменты, которые помогают переварить белки, жиры и углеводы не начнут вырабатываться. Организм такую еду не усвоит.

По мнению диетологов, ответом на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, являются цельнозерновые крупы. В них содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для пробуждения.

Вот список полезной еды для завтрака:

1. Овсяная каша. Ее называют «умной», благодаря воздействию на пищеварительную систему. Она отлично переваривается, благотворно влияет на желудок, кишечник, кожу. Эту кашу можно есть всем без исключения каждый день. Овсянка для похудения помогает. Но если поменьше сахара добавлять, поэтому приготовьте овсянку на воде и добавьте мед. Я очень часто готовлю сутра овсяную кашу с бананом – и вкусно и полезно! Так же можно добавлять к овсянке другие фрукты и суховрукты.
   

1. Гречневая каша с молоком. Это самая витаминная каша. Гречка идеально сочетается с молоком как по вкусу, так и по энергетическим свойствам. Микроэлементы и белки, содержащиеся в гречке, сваренной на молоке, усиливают свое действие. Такой сытный завтрак нормализует гемоглобин.А если использовать зеленую гречку, то получите максимум пользы. По мнению диетологов, это кладезь витаминов. Я уже писала о зеленой гречке + описывала несколько хороших рецептиков с ней.
   

1. Рисовая – очищающая каша. Лучше использовать необработанный паром неочищенный рис. Он кофейного цвета. Такой рис не очень хорошо сочетается с молоком. Лучше сварить рисовую кашу на воде. Если хотите молочную кашу, то выберите обычный белый рис. Рис хорошо впитывает вредные вещества, способствует выведению шлаков и токсинов.Живя в Таиланде, я частенько разнообразила овсянку клейким рисом с манго. Очень вкусно получается!
   

Все каши можно сочетать со сладкими ягодами, орехами, молотыми семенами льна, кунжута и т.п.

Часто рецепты каш требуют термической обработки крупы. Но чтобы полностью сохранить биологическую ценность продукта (все витамины и микроэлементы), рекомендуют просто обойтись замачиванием в холодной или тёплой кипячёной воде. Так можно поступить в гречкой или овсянкой, а вот с рисом солоновато 🙂

Утренняя еда задает ритм на весь последующий день. Для успешного похудения начните планировать свою утреннюю еду, дальше внедряйте привычку правильного питания в течение всего дня. Здоровое питание в совокупности с соблюдением режима способствует достижению желаемого веса. Объем завтрака должен быть не более 300 гр. Для уверенности приобретите кухонные весы.

Что не нужно есть на завтрак

• Цитрусовые, съеденные натощак, провоцируют аллергию, развивают гастрит.
• Сырые овощи содержат большое количество кислоты, что раздражает слизистую пустого желудка.
• Йогурт. Реклама говорит нам другое, но с утра наш организм не нуждается в йогуртовых бактериях. Поэтому польза йогурта с утра равна нулю.
• Сладости. Поджелудочная железа с утра не готова к большой дозе сахара. Большое количество сладкого заставляет поджелудочную работать на износ, что может вызвать развитие сахарного диабета.
• Кофе. Этот напиток повышает риск развития гастрита, так как раздражает слизистую оболочку желудка.
• Быстрые завтраки (кукурузные хлопья и тому подобное) бесполезны. Большое содержание сахара еще больше возбуждает аппетит.
• Бутерброд с колбасой. В состав колбасы чаще всего входят канцерогенные вещества, провоцирующие развитие раковых клеток. Особенно вредна такая еда натощак.

Завтракайте только полезными продуктами – организм отблагодарит вас.

Мое утро и завтрак

1. Самое первое – как встаю, то пью полстакана воды комнатной температуры (прямо с вечера оставляю стакан на тумбочке около кровати).
2. Потом делаю небольшую зарядку… хотя, каюсь, не всегда 🙂
3. Готовлю кашку. Обычно овсянку, а иногда рисовую кашу с бананом или с манго.
4. Ну и сам завтрак, конечно.

Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа «Мария». Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.

Второй завтрак

После утренней еды через 3 часа можно съесть второй завтрак. Этот прием пищи тоже очень важен, о нем я подробно расскажу в отдельной статье. Напишу, что можно взять с собой на работу.

Между первым приемом пищи и обедом можно съесть:

• Яблоко, грушу, банан;
• Йогурт, стакан кефира или нежирный творог;
• Горсть орехов (сырых). Можно вместе с сухофруктами;
• Коктейль для похудения — быстро развел на молоке или воде готово!

Если не успеваете, можно взять завтрак с собой на работу. Возьмите любую баночку, положите туда пару ложек овсяных хлопьев, залейте горячей водой или молоком. Добавьте свежие фрукты, семечки или любые цукаты. А придя на работу можете спокойно насладиться вкусным блюдом.

Соглашусь, трудно соблюдать режим питания каждый день. Поэтому забота о вашем здоровье может лечь на плечи интернет-поставщиков. Например, с помощью сервиса delivery-club.ru заказать полезный завтрак (и не только) можно легко и просто.

Приучите себя завтракать. По мнению психологов, в течение 21 дня формируется устойчивая привычка. Через это время станете замечать, как вслед за полезным завтраком вы станете обедать и ужинать здоровыми продуктами.

Если вам понравилась статья и вы нашли для себя что-то полезное – подписывайтесь на обновления моего блога, рекомендуйте с соц сетях. До новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

Полезный завтрак при правильном питании (ПП)

Полезный завтрак при правильном питании является важнейшей частью здорового рациона, ведь он насыщает нас энергией, запускает метаболизм и позволяет оставаться активными весь день.

Отказываться от завтрака ни в коем случае нельзя, ведь это чревато пониженной работоспособностью и замедленным метаболизмом, из-за чего лишний вес будет уходить медленнее.

Что можно кушать на полезный завтрак при правильном питании (рецепты)

При выборе, что есть на завтрак при правильном питании, важно учитывать состояние здоровья человека. Так, при гастрите с повышенной кислотностью запрещено употреблять натощак свежие фрукты и овощи.

При правильном питании калорийность завтрака не должна превышать 40 % от всего суточного рациона.

Завтрак обязательно должен содержать клетчатку и сложные углеводы, которые медленно поднимают уровень сахара в крови.

Какие могут быть варианты завтрака при правильном питании:

1. Наиболее полезным вариантов завтрака является каша. На первых местах по полезности стоят овсяная и гречневая каши. Они содержат много витаминов и клетчатки. Готовить их лучше без сахара, но можно добавить немного меда или фруктов. Также можно дополнить разными видами орехов.
2. Блюда из творога могут стать отличным вариантом получения полезной энергии в начале дня. Например, сырники или запеканка. Готовить их лучше не с пшеничной мукой, а овсяной, льняной или рисовой. 200 грамм творога смешать с яйцом, добавить немного муки. Если совсем не можете без сахара, то вместо него можно положить сладкие ягоды или фрукты. В смесь можно добавить пару столовых ложек отрубей. Далее, если это сырники, пожарить их на сковороде с двух сторон, а если запеканка, то отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 25 минут.
3. Если до перехода на правильное питание вы любили завтракать бутербродами из хлеба, то с переходом на него вам не обязательно менять свои привычки. Следует заменить только хлеб. А именно на цельнозерновой или ржаной.

Примеры приготовления бутербродов:

• кусочек хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Намазать на него сливочный сыр, сверху положить вареное яйцо;
• положить на хлеб творожный сыр, порезанный огурец, зелень;
• ржаной тост намазать паштетом, а сверху уложить огурец или лист салата.

Бутерброды можно приготовить из чего угодно, что есть на вашей кухне. Всё зависит от фантазии и от вкусовых предпочтений. Завтрак должен удовлетворять потребности человека.

Фото: рецепты завтраков на ПП

Для людей, которые заняты умственным трудом, он должен быть более легким и углеводным, а для тех, кто большую часть дня занят физическим трудом – калорийным и белковым.

Завтракаем углеводами

Больше всего углеводов содержат злаковые продукты. Это могут быть:

• мюсли, которые можно залить не сладким йогуртом или молоком.
• любая каша, как уже упоминалось выше.
• блинчики из любой полезной муки — овсяной, льняной, гречневой.
• бутерброды.

Главное правило углеводной пищи – это должны быть продукты, содержащие медленные углеводы, которые требуют много энергии для переваривания и надолго насыщают энергией. А также, как можно меньшее содержание сахара.

Белковый завтрак

Завтрак, содержащий большое количество белков, идеально подойдет для спортсменов или работников физического труда. Наибольшее количество углеводов содержат яйца.

Их можно как просто сварить или пожарить, так и приготовить с ними бутерброды, добавив сыр, овощи и зелень.

Фото: пример завтрака

Также много белка содержится в твороге, так что блюда из него идеально подойдут на завтрак в качестве источника белка.

В качестве дополнения к белковым продуктам хорошо подойдут овощи в виде салатов с небольшим добавлением оливкового масла.

Витамины и клетчатка

Больше всего витаминов и клетчатки содержится во фруктах и овощах. Из них также можно приготовить много разнообразных блюд, чтобы завтрак не казался со временем скучным приемом пищи.

С помощью блендера можно легко приготовить смузи. Каждый раз меняя состав, вы будете получать совершенно новый вкус, ведь сочетать в нем можно какие угодно фрукты и овощи.

Каким должен быть размер порции при правильном питании для похудения узнайте из статьи: размер порции при правильном питании.

Каковы принципы правильного питания, читайте здесь.

Про рацион питания для набора мышечной массы на день, смотрите здесь.

Меню можно еще более разнообразить, добавив в него овсяных хлопьев и йогурт. Учитывайте свою суточную потребность в тех или иных витаминах и клетчатке.

Для полноценного функционирования организма женщине необходимо употреблять 25 граммов клетчатки в сутки, а мужчине – 35. Клетчатка содержится не только в сырых овощах и фруктах, но и вареных и тушеных.

Какой должен быть утренний прием пищи для похудения

Регулярный полезный завтрак действительно может способствовать похудению организма. Для того, чтобы запустить этот механизм, необходимо употреблять пищу, содержащую сложные углеводы и клетчатку.

Клетчатка собирает лишнюю воду из организма и вредные вещества, которые образуются в кишечнике.

Медленные углеводы требуют для своего расщепления больше энергии, поэтому человек дольше не испытывает голод.

Можно съесть немного белковых продуктов, например, 1-2 яйца. Фруктов можно есть неограниченное количество.

Что можно пить на завтрак каждый день

За полчаса до завтрака очень полезно выпить 1-2 стакана чистой воды. Это запускает процесс пищеварения и заполняет желудок, благодаря этому вы съедите меньше пищи.

А в процессе самого завтрака можно употреблять любые напитки, к которым вы привыкли — кофе, зеленый чай, черный чай и свежевыжатый сок.

Главное, чтобы напитки не содержали сахара, ведь это самый вредный продукт, который следует исключить из любых приготовленных блюд.

Ведь употребление сахара ведет к быстрой усталости, ожирению и проблемами в сердечно-сосудистой системе.

Завтрак является самым важным приемом пищи, ведь с него мы начинаем наш день. И в зависимости от того, сколько и какого качества энергии мы получим с пищей, такой продуктивности и будет наш день.

Поэтому обязательно уделяйте завтраку необходимое количество времени, подходите к его готовке грамотно и с любовью, а также в соответствии с вашими целями.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: идеи полезных завтраков

ПП завтраки — рецепты с фото на Повар.ру (100 рецептов )

Каша рисовая молочная 4.5

Рисовая молочная каша — идеальный вариант очень вкусного и невероятно полезного завтрака. Мой вариант приготовления понравится даже тем деткам, которые не любят молоко и не хотят есть кашу. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 14.06.2016

Полезные шоколадные панкейки 5.0

В этом рецепте речь пойдет о полезных панкейках без сахара на цельнозерновой муке. Калорийность такого десерта всего 184 ккал на 100 г. Смотрите, как приготовить «Полезные шоколадные панкейки»! …далее

Добавил: Вика Василенко 29.12.2018

Каша кукурузная на воде 5.0

В постные дни каши нужно варить на воде, а не на мясном бульоне или жиру. И это очень просто. Смотрите, как приготовить кукурузную кашу в мультиварке на воде. Убедитесь в том, насколько это легко! …далее

Добавил: Вика Василенко 25.03.2016

Пшенная каша на молоке 4.1

Для тех, кто хочет начать свое утро с правильного завтрака, я предлагаю простой рецепт пшенной каши на молоке. Она получается невероятно вкусная и питательная, особенно если добавить к ней фрукты. …далее

Добавил: Dashuta 23.01.2015

Творожная запеканка на пару 4.5

Творожная запеканка — лакомство, которое любят и взрослые, и дети. А знаете ли вы, что такую запеканку можно легко приготовить в пароварке? Если нет, тогда я с радостью расскажу вам, как это сделать. …далее

Добавил: Dashuta 02.07.2014

Овсянка с творогом на завтрак 4.3

Мои завтраки не будут прежними, ведь сегодня я попробовал овсянку с творогом. Должен признаться, это идеальное утреннее блюдо, которое заряжает энергией на целый день. Рекомендую попробовать хоть раз! …далее

Добавил: Алексей Марчук 18.07.2016

Зерновые хлопья на завтрак 4.0

Приготовьте вкусный и полезный зерновой завтрак себе и своей семье. Домашние зерновые хлопья получаются гораздо вкуснее магазинных. …далее

Добавил: Jess 03.06.2012

Диетический завтрак для похудения 4.9

Завтрак — это важная часть утреннего рациона. Даже для сидящих на диете он должен быть сытным, но низкокалорийным. Попробуйте мое блюдо! Оно вам понравится! …далее

Добавил: Vikulia 06.04.2015

Овсяноблин без яиц 3.0

Овсяноблин — хит среди людей, которые придерживаются правильного питания. Это нечто среднее между блинчиком и омлетом. Но как быть, если вы не едите яйца, но приобщиться к полезному хотите? …далее

Добавил: Катерина 08.08.2019

Нутовые блины 4.0

Представляю вашему вниманию рецепт полезных блинчиков из нутовой муки. Готовятся они очень просто, ингредиентов требуется минимум, а в составе нет глютена, яиц и молочных продуктов. …далее

Добавил: Катерина 28.08.2019

Гранола с йогуртом 4.0

Делюсь очень простым рецептом, как приготовить гранолу с йогуртом. Это один из моих любимых вариантов завтрака. Хрустящая гранола и нежный сливочный йогурт — беспроигрышное сочетание! …далее

Добавил: Катерина 12.09.2019

Пшенная молочная каша 4.7

Пшенная каша отличается насыщенным вкусом и приятной текстурой. Давайте разберемся, как приготовить пшенную молочную кашу, чтобы она вышла нежной и ароматной. Отличный полезный завтрак. …далее

Добавил: Марина Немец 31.05.2017

Творог на завтрак 5.0

Всем привет! Если вы хотите узнать рецепт сытного и полезного завтрака, то оставайтесь с нами, ведь сегодня вы узнаете, как приготовить творог на завтрак. Универсальное блюдо для детей и взрослых. …далее

Добавил: Арутюнова Кристина 08.07.2017

Блинчики из отрубей по Дюкану 1.5

Иногда на диете хочется побаловать себя вкусным, и диета Дюкана хороша тем, что можно исхитриться и сделать нечто сладенькое без вреда фигуре. Расскажу, как приготовить блинчики из отрубей по Дюкану! …далее

Добавил: Даша Петрова 08.06.2016

Диетические банановые оладьи 3.0

Оладьи в классическом варианте приготовления получаются довольно-таки тяжелыми. Предлагаю приготовить диетические банановые оладьи из гречневой и пшеничной муки. Натуральное удовольствие! …далее

Добавил: Алексей Марчук 22.05.2016

Омлет на завтрак 4.6

Превосходный омлет с сыром и зеленью на завтрак. Классический английский рецепт. …далее

Добавил: Cooking 04.06.2012

Воздушная ПП запеканка с ягодами

Творожные запеканки можно назвать самыми полезными, а если добавить горсть ягод в творожную массу, получается еще и вкусный десерт. Поэтому расскажу, как приготовить воздушную ПП запеканку с ягодами. …далее

Добавил: Алина 17.09.2017

Яичница со шпинатом 4.0

Хотите быть сильными, как герой популярного мультика? Кушайте шпинат. Яичница со шпинатом — верное и полезное начало дня. Приготовить такую яичницу крайне просто, а шпината всегда берите больше. …далее

Добавил: DianaV 20.02.2014

Диетический омлет в духовке 3.0

Хотите накормить семьи вкусным и полезным завтраком? Тогда обратите внимание на простой рецепт диетического омлета в духовке. Он получается воздушным, невероятно нежным и очень аппетитным. …далее

Добавил: Марина Золотцева 25.11.2014

Здоровый завтрак 5.0

Лично для меня здоровый завтрак — это овсянка. Я люблю простую овсянку на воде с медом. Но все, и даже любимая каша, со временем приедаться, хочется чего то новенького. Предлагаю приготовить гранолу. …далее

Добавил: Леся Федунова 31.07.2017

Диетическая каша в мультиварке 4.0

Овсяную кашу рекомендуют употреблять при детском и диетическом питании. Эта молочная каша готовится из цельного овса. Для вкуса я добавляю изюм. Рекомендую готовить кашу на завтраки или полдники. …далее

Добавил: Алексей Марчук 19.06.2015

Легкий завтрак 4.0

Я люблю завтракать кисломолочными продуктами, которые сочетаются с различными фруктами и семенами. Смотрите, как приготовить легкий завтрак. Это будет греческий йогурт с различными наполнителями. …далее

Добавил: Юлия Резник 13.04.2017

Овсянка на завтрак 4.1

Полезный завтрак может быть вкусным. Приготовить овсянку с бананом на молоке очень просто. Даже детям нравится эта сладкая каша, и они с удовольствием ей завтракают. …далее

Добавил: Юлия Мальченко 28.09.2015

ПП завтрак из творога 3.5

Если вы придерживаетесь диеты или просто следите за питанием, то этот рецепт для вас. Приготовить ПП завтрак из творога совершенно не сложно, а результат непременно порадует. …далее

Добавил: Оксана Ч. 22.11.2019

Диетические сырники в мультиварке на пару 4.3

Сырники в мультиварке на пару – это не только очень вкусное, но и, несомненно, полезное блюдо, которое непременно придется по вкусу вам и вашей семье! …далее

Добавил: NataliLarin 24.09.2014

Смузи «Доброе утро» 5.0

Смузи — сладкий густой напиток в виде смешанных в блендере или миксере ягод, фруктов или овощей с добавлением сока. В смузи «Доброе утро» использованы персики, овсяные хлопья и мед. Полезно и вкусно. …далее

Добавил: Елена Конова 27.06.2017

Быстрые и полезные завтраки

Завтрак многие люди считают самым важным приёмом пищи за день. И я с этим согласна, ведь энергии от него должно хватить на долгое время. Но с утра так не хочется долго готовить. Есть отличный выход! …далее

Добавил: Джулия Ветрина 10.11.2017

Овсянка с кефиром на завтрак 4.0

Полезный и вкусный завтрак из овсянки понравится каждому, если немного пофантазировать и добавить любимые лакомства в виде фруктов, сухофруктов и орехов. Приготовьте овсянку с кефиром на завтрак! …далее

Добавил: Max Min 20.11.2015

Диетические блины из овсяной муки 4.2

Лакомства могут быть не только вкусными, но и полезными. Один из таких вариантов — это диетические блины из овсяной муки в домашних условиях. Это отличный низкокалорийный десерт для взрослых и детей. …далее

Добавил: Марина Золотцева 07.04.2015

Витаминный напиток на завтрак 5.0

Рецепт приготовления полноценного завтрака в стакане, богатого витаминами, природным волокном и антиоксидантами. …далее

Добавил: Povarru 18.07.2011

Овсяноблин с разными начинками 5.0

Предлагаю приготовить быстрый и очень полезный завтрак каждому члену семьи по его желанию и вкусу. Думаете, это сложно? Ничего подобного! Читаем рецепт и быстренько готовим отличное вкусное блюдо. …далее

Добавил: Арина Вольская 05.12.2017

Омлет для похудения 4.0

Омлет — идеальное блюдо не только для завтрака, но и на ужин, особенно тем, кто хочет похудеть. Практически не содержащий углеводов, омлет с овощами можно подавать со сметаной или густым йогуртом. …далее

Добавил: Bestpovar 14.10.2019

Сырники на пару 4.7

Очень вкусный почти диетический рецепт сырников на пару я хочу вам предложить. Особенно вкусными получаются эти сырники с клубникой, сезон которой сейчас начинается. Возьмите обязательно на заметку! …далее

Добавил: Sauliute 04.07.2014

Молочная пшенная каша с тыквой 5.0

Расскажу вам, как приготовить молочную пшенную кашу с тыквой. Обязательно порадуйте этим замечательным блюдом домочадцев. Уверена, им тоже очень понравится данное блюдо! Вкусно, аппетитно и полезно! …далее

Добавил: Даша Петрова 10.08.2017

ПП-блины 1.5

Предпочитаете питаться правильно? Следите за весом или у вас лечебная диета? Это не повод, чтобы отказаться от любимых блинчиков, ведь их можно приготовить правильно и вкушать без вреда для здоровья. …далее

Добавил: Арина Вольская 22.11.2017

Овсяный кисель для похудения 2.5

Делюсь рецептом овсяного киселя. Он хорошо насыщает, помогает пищеварению и позволяет не переедать. Овсяный кисель можно пить по утрам вместо завтрака или вечером. …далее

Добавил: Арина Вольская 27.01.2020

Омлет на пару без пароварки 4.6

В последнее время многие предпочитают готовить еду на пару. Но как быть, если под рукой нету пароварки или мультиварки? Предлагаю готовить на водяной бане, получается отличный омлет! …далее

Добавил: Алексей Марчук 30.11.2014

Низкокалорийный завтрак 5.0

Если вы решили питаться правильно и следить за здоровьем, но не знаете, с чего начать, тогда начните с завтрака! Сегодня я расскажу вам, как приготовить низкокалорийный завтрак вкусно и просто. …далее

Добавил: Татьяна Семина 22.06.2018

Диетическая шоколадная паста из авокадо 3.0

Вы на диете, но очень хотите побаловать себя сладеньким? Недавно открыла для себя вот такую вкусняшку. Сегодня расскажу вам, как приготовить диетическую шоколадную пасту из авокадо. Отличный десерт! …далее

Добавил: Алина 23.02.2017

Омлет со шпинатом 4.0

Предлагаю простой рецепт омлета со шпинатом на завтрак, который готовится легко, выглядит эстетично, а на вкус просто восхитителен. Весьма сытный и очень вкусный завтрак для начала трудового дня. …далее

Добавил: Gertruda 23.05.2013

Что едят на завтрак при правильном питании и почему он так важен

 

Первый прием пищи после пробуждения играет важнейшую роль в запуске физиологических процессов. Помимо благотворного влияния на тело, завтрак создает настроение на весь день. А это значит, что нельзя есть наспех и первое, что попадется под руку – каждый ваш завтрак должен быть полезным, сбалансированным и своевременным.

Важность завтрака

Люди, решившие измениться внешне и внутренне, часто задумываются о принципах правильного питания. Основа такого подхода к организации жизни заключается в регулярности и дозированности приемов пищи. За день вы должны успеть позавтракать, пообедать, поужинать и дважды перекусить. При этом каждый прием пищи имеет собственное значение. 

Что касается завтрака – он запускает важные биологические процессы в организме. Это отражается на работе таких органов, как:

• Мозг. Чтобы проснуться, мозгу нужна глюкоза и кислород. Только когда наш головной центр получил необходимые питательные вещества, он может давать четкие команды телу. Это сказывается и на работоспособности в целом.
• Сердце. Сердечно-сосудистая система нуждается в подзарядке. Доктора советуют не пропускать утренний прием пищи, поскольку он нормализует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Также полезные завтраки влияют на качество и текучесть крови.
• Поджелудочная. Правильное и регулярное питание помогает поджелудочной регулировать выработку гормона – инсулина. Это биологически активное вещество регулирует содержание глюкозы в крови. Что, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии кожи и регенерации тканей.
• Печень. Здоровый завтрак оказывает действие детокса, тем самым снижая нагрузку на печень.
• Желудок. После пробуждения щелочной баланс внутренней микрофлоры еще нестабилен. Прием пищи в это время крайне важен, чтобы желудочный сок переваривал еду. Иначе кислота, содержащаяся в желудке, негативно влияет на слизистую. Большие перерывы между приемами пищи грозят нарушением целостности оболочки органов пищеварения и, как следствие, возникновением гастритов.
• Мышцы. Чтобы гармонично собрать продукты на стол утром, можно подсмотреть, что едят на завтрак при правильном питании спортсмены. Они хорошо понимают, что двигательная активность обеспечивается за счет питания мышц. Питательные вещества поступают к ним за счет распада сложных углеводов.

Завтрак наполняет энергией весь организм, благотворно сказывается на иммунитете, усиливая сопротивляемость бактериям и вирусам. Врачи-иммунологи утверждают, что в период с 7:00 до 9:00 вырабатываются пищеварительные ферменты, которые помогают преобразовывать пищу в тепло и энергию. Благодаря этому у человека есть силы трудиться целый день. Непримененные ферменты могут только навредить организму. Более того, если вы пропустите завтрак, вы создадите искусственный стресс для тела. Мозг дает сигнал о накоплении веществ, таким образом жировая ткань увеличивается. Постоянно завтракая примерно в одно и то же время, вы укрепляете иммунитет и закладываете фундамент стройности.

Что будет, если не завтракать

Пропустить один или два раза прием пищи в спешке перед работой – не критично, но если взять себе это за правило, оно может сыграть злую шутку. Специалисты исследовательского центра в Массачусетсе выявили закономерность: участники экспериментальной группы, которые отказывались от еды утром, продемонстрировали низкие показатели продуктивности.

В отличие от них люди, которые постоянно ели завтрак, отмечали, что не только могут дольше и качественнее работать, но и не чувствуют утомляемость. Респонденты первой группы жаловались на сонливость, временами учащенное сердцебиение, апатичность, нестабильный эмоциональный фон.

Отечественные специалисты в сфере диетологии единодушно выступают за регулярный утренний прием пищи. Они называют три убедительные причины, почему нельзя отказываться от завтрака:

• Набор веса. Во время сна мы отдыхаем, но организм продолжает работу, обеспечивая функционирование всех систем. На это тратятся внутренние ресурсы, поэтому с утра необходимо восполнить запас питательных веществ и, следовательно, энергии. Если этого не сделать, организм самопроизвольно откладывает питание про запас, которое преобразуется в жировую ткань. Избавиться от лишнего веса бывает непросто, во многом это зависит от адаптации организма к новым условиям. Поэтому важно приучать свой организм к полезным привычкам с раннего возраста.
• Нехватка сил. Основной источник энергии – продукты распада глюкозы. Если нет питания, организм начинает черпать силы из мышечных волокон, тем самым истощая их. Вам с трудом будут даваться не только физические нагрузки, но и повседневные дела.
• Нарушение эмоционального фона. Принято считать, что перепады настроения – сугубо психологическая проблема. На самом деле врачи-нутрициологи связывают это с нехваткой или повышенной выработкой определенных биологических веществ. Ночью наблюдается повышенная генерация гормона стресса – кортизола. К утру он достигает своего пика. Завтрак снижает его, способствуя выработке эндорфинов и серотонина.

Пренебрегая завтраком, вы рискуете переесть за обедом или перекусом. От переедания появляется тяжесть, но это не единственный негативный симптом. Организм зачастую не может справиться с переработкой большого объема пищи и трансформирует ее не только в жир, но и в шлаки, которые загрязняют организм. Это сказывается на состоянии кожи и волос.

Что можно есть

В первые часы после пробуждения все системы организма только запускаются, поэтому необходимо давать им постепенную нагрузку. Перед завтраком специалисты советуют выпить стакан простой кипяченой воды. Это является своего рода пробуждением для пищеварительного тракта. Также можно добавить лимон – его сок увеличивает выработку ферментов и помогает бороться с токсинами.

Нутрициологи советуют составлять свой утренний рацион из следующего набора продуктов:

1. Группа сложных углеводов. Они дают энергию организму. Также продукты этой категории помогают вывести токсины, снизить уровень вредного холестерина, улучшить работу кишечника и перистальтики. В этот класс входят: крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фрукты и сухофрукты, бобовые. Примеры полезных углеводных завтраков: овсянка с бананом, булгур с курагой, рисовая каша с изюмом.
2. Группа белков. Это основной строительный материал для тканей. Он участвует в процессах создания и восстановления тканей. Белок влияет на защитную, ферментативную, транспортную функции в организме, обеспечивая полноценную жизнедеятельность. В этой группе для завтрака – такие продукты, как яйца, куриная грудка, креветки, мидии, сыр, творог, орехи, семга, фасоль. На завтрак из белков можно приготовить омлет, паэлью с морепродуктами, бутерброды с мягким сыром и семгой.
3. Группа жиров. Эти биологически активные компоненты участвуют в синтезе гормонов. Их нехватка или переизбыток неизменно отражаются на коже и волосах. Даже при похудении нельзя исключать из рациона жиры. Они содержатся в рыбе, молочных продуктах, печени трески. Поскольку в процентном соотношении к другим нутриентам количество жиров в завтраке должно быть небольшим, вы можете ограничиться йогуртом, драже рыбьего жира или бутербродом с красной рыбой или маслом.
4. Клетчатка. Эти грубые волокна снижают риск развития онкологии, а также помогают работе ЖКТ. Сюда можно отнести ягоды, злаки, отруби, овощи. Пример здорового завтрака с участием клетчатки: овощной салат, мюсли на основе злаков, залитые йогуртом; ягодное желе.

Ваша тарелка должна объединять все жизненно важные нутриенты: белки, жиры и углеводы. Такое питание называется сбалансированным.

Что нельзя есть

Первый прием пищи должен быть сытным и питательным, но не давать сильной нагрузки на органы ЖКТ. Поэтому ограничьте размер порции, продумайте напиток и основное блюдо. Завтрак должен быть сочным – никакой сухомятки. Для утренней трапезы не подходит ряд продуктов:

• Цитрусовые. Их кислый сок раздражает стенки желудка, в котором после сна и так переизбыток кислоты.
• Сладости. Как приятное дополнение возможен горький шоколад, желе, сладкий йогурт или творожная запеканка, но делать это основным блюдом нельзя.
• Фастфуд, полуфабрикаты, жареные и копченые продукты. Они чрезмерно нагружают ЖКТ. После такой пищи в желудке надолго останется чувство тяжести.

Для напитка на завтрак лучше выбрать зеленый чай или соки с мякотью.

Разница между углеводным и белковым завтраками

Что есть на завтрак при правильном питании, определяет тип метаболизма. Специалисты различают несколько видов физиологической конституции:

• Эктоморфы. Быстрый обмен веществ. Сложно набирают мышечную массу. Легко избавляются от излишков жировой ткани. Обладают высокой выносливостью, поэтому легко переносят кардионагрузки. Пища быстро переваривается, поэтому людям с таким типом метаболизма необходимо повысить калораж приемов пищи.
• Эндоморфы. Имеют замедленные обменные процессы. Телосложение грузное, коренастое. Очень развиты силовые качества. Легко набирают массу, но с трудом худеют.
• Мезоморфы. Пограничный тип между экто- и эндоморфами. Имеют усредненные показатели. Одинаково предрасположены как к набору массы, так и к ее потере.

Специалисты советуют формировать свой рацион в зависимости от целей при построении фигуры и типа телосложения. Людям с ускоренным метаболизмом – эктоморфам – специалисты советуют придерживаться соотношения белков и углеводов один к одному. Эндоморфы нуждаются в другом распределении нутриентов: белки – 3 четверти, а углеводы – 1. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов.

Также на состав завтрака влияет количество физических нагрузок и их специфика: силовые или кардио. Культуристы тратят большое количество калорий. Чтобы при занятии спортом не истощались мышцы, им необходимо потреблять достаточное количество пищи, насыщенное микроэлементами и основными биологическими соединениями (белками, жирами и углеводами). Причем если человек испытывает серьезные силовые нагрузки, он должен потреблять больше белковой пищи – мяса, бобовых, молочных продуктов. Они являются основным расходным материалом для мышц. Легкоатлетам и любителям кардио нужно разнообразить свою диету углеводами – кашами, фруктами, злаками.

Древние говорили: «Ты – то, что ты ешь». Они были правы. Еда – это не просто топливо: качество продуктов определяет и качество жизни. Баланс нутриентов, насыщенность витаминами и правильная термическая обработка делают еду по-настоящему полезной. Это влияет не только на стройность, но и на процессы регенерации, энергетического обмена и метаболизма. Правильно составленный рацион поможет сохранить здоровье на долгие годы и предотвратить появление заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

 

Команда Greenportal желает вам начинать каждый свой день правильно и всегда оставаться здоровыми!

ПП полезные завтраки для правильного питания на каждый день

ПП завтрак – прекрасное начало продуктивного дня! В данной статье я расскажу, каким должен быть полезный завтрак, что можно кушать утром для похудения и удержания веса. А также приведу примеры полезных завтраков на правильном питании, которые готовлю сама.

Завтрак является самым важным приемом пищи за день, с него начинается утро, и именно он дарит человеку основную энергию на весь день. К сожалению, многие люди пренебрегают им и бегут на учебу/работу голодными. В результате: переедание на обед или ужин, вялость, дефицит энергии и появление жировой прослойки и лишних килограммов. Поэтому о завтраке никогда не стоит забывать.

Читайте: подробное ПП меню на неделю.

Каким должен быть завтрак при правильном питании

Идеальный полезный завтрак должен состоять из сложных углеводов и белка. Потому что именно углеводы содержат в себе большое количество энергии. Но необходимо различать простые и бесполезные углеводы, такие как: шоколад, конфеты, печенье и сдоба от сложных и полезных углеводов. Простые углеводы не насыщают человеческий организм должным образом, поэтому после них голод наступает очень быстро, а нужная энергия не появляется. Сложные углеводы – это геркулес, отруби, цельнозерновые макароны, гречка и другие крупы.

Поэтому полезные завтраки на каждый день на правильном питании должны содержать белки и сложные углеводы. Например, овсяная каша с глазуньей.

Идеальные продукты для ПП завтраков для похудения

• Геркулес долгой варки, не перемолотый. Именно такие овсяные хлопья являются наиболее полезными, поэтому на правильном питании отдавать предпочтение желательно именно им. Такой геркулес очень полезен для желудка и кишечника в целом, содержит большое количество микроэлементов.
• Куриные и перепелиные яйца. Несмотря на общепринятый миф, что яйца содержат большое количество холестерина и их нужно употреблять в строго ограниченном количестве, яйца очень полезны для костей, кожи и головного мозга. Это качественный, легкоусвояемый источник белка.
• Зерновые хлебцы. Они делаются из отрубной муки и также являются отличной заменой выпечке.
• Фрукты и ягоды. Подойдут любые фрукты и ягоды по желанию, начиная от бананов и малины, заканчивая арбузом и манго (кроме винограда).
• Красная слабосоленая рыба. Насыщает организм жирными кислотами Омега-3, белком. Превосходно подходит для бутербродов.

Очень многие люди задаются вопросом, что есть на завтрак на правильном питании. Конечно, завтрак на ПП должен быть максимально полезным и правильным, но необязательно постоянно употреблять геркулес на воде, творог низкой жирности, отруби и хлебцы. Поэтому на правильном питании завтраки на каждый день могут быть очень вкусными, но в то же время низкокалорийными.

Варианты полезных завтраков при правильном питании для похудения

Смотрите подробные рецепты ПП завтраков с калориями, БЖУ, нажав по ссылке:

Творожные кексы с яблоком (малина для украшения).

Рецепт: в разработке.

Вкуснейший омлет с овощами.

Рецепт: https://pp-pohudenie.ru/dieticheskiy-omlet/.

Кабачковые оладьи с сыром.

Рецепт: в разработке.

Ячневая каша, сыр и глазунья.Льняные оладушки (похожи на драники).

Рецепт: в разработке.

Омлет с овощами и сыром, слайс с авокадо, зелень.Каша их чечевичных хлопьев с бананом и кунжутом.

Как видите, варианты ПП завтрака не только полезные и диетические, но и очень вкусные, разнообразные.

Советы, как сделать завтрак вкуснее

1. Добавлять в блюдо различные приправы, специи и зелень. Для соленых блюд отлично подойдет базилик, имбирь, петрушка, куркума и кориандр.
2. Экспериментировать с едой. Например, очень вкусным, необычным и полезным завтраком является солёный творог со специями, чесноком и зеленью. Во многих азиатских заведениях это блюдо есть в меню для похудения, также его можно есть на правильном питании, как на завтрак, так и на ужин.
3. Добавлять мёд в готовые блюда, либо сахаразаменитель, если уж очень хочется сладенького.
4. Готовить диетическую выпечку. Полезные десерты являются не только вкусными, но и низкокалорийными, никак не вредят фигуре. К таким десертам относятся: конфеты из чернослива и кураги, диетические оладьи на овсяной муке, ПП овсяное печенье.

Девочки, смотрите рецепты ПП завтраков для похудения и меню в соответствующих разделах сайта: ПП рецепты и рационы. И тогда у вас точно не возникнет вопроса, что съесть на завтрак при правильном питании, какие лучше подобрать продукты и т.д.

Полезный завтрак при правильном питании

Многие люди не думают об этом и отказываются завтракать или ограничиваются чашкой кофе, объясняя все тем, что по утрам им вообще не хочется есть. Утренние блюда кажутся им неаппетитными, однообразными. Но ведь существует масса рецептов, благодаря которым даже пресловутая овсянка может стать очень вкусной.

⚙ Чем чреваты отказы от завтрака?

Сегодня ученые бьют тревогу, называя их главной причиной ожирения, превратившегося в глобальную катастрофу для большинства развитых стран. Взрослые люди, пропускающие утренний прием пищи, за год прибавляют до 5 кг веса. К 40 годам у них уже полностью сформированное ожирение, на фоне которого возникает немало проблем со здоровьем. Особенно это касается женщин. У мужчин, не желающих завтракать, увеличивается риск развития инфаркта на целых 25%! И те, и другие могут получить сахарный диабет или желчнокаменную болезнь. Пустой желудок в первой половине дня также ведет к потере интеллектуальных способностей. Человек становится несобранным, невнимательным, у него отсутствует логическое мышление.

Диетологи говорят, что полезный завтрак при правильном питании должен быть одновременно сбалансированным, сытным, нежирным, содержащим минимальное количество сахара. Последний пункт для тех, кто без сладкого не представляет свою жизнь. Правильная утренняя пища на треть состоит из белков, на две трети из углеводов, а жиров в ней должно быть как можно меньше. В идеале завтракать нужно не раньше семи часов утра и не позже девяти. Первый прием пищи после 10.00-11.00, безусловно, будет «принят» организмом, но обед он точно испортит.

⚙ Правила полезного завтрака

Чтобы получать необходимую энергию, контролировать массу тела или немного похудеть, если появилась такая необходимость, нужно грамотно составить утреннее меню. Завтрак при правильном питании предусматривает сбалансированное количество белков, сложных углеводов, жиров и клетчатки, стимулирующей систему пищеварения. Поставщиками белков могут быть такие полезные продукты, как мясо индюка, куриные яйца, нежирный творог. Сложными углеводами (растительными крахмалами) обеспечит гречневая или геркулесовая каша, отруби, мюсли, не содержащие вредных вкусовых добавок.

Достаточное количество жиров можно получать из сливочного и растительных масел. Блюда должны состоять из мясных и молочных компонентов, но только не смешанных между собой. Овощи и фрукты – еще одна обязательная составляющая полезного завтрака. Если утром не хочется кушать салат, тогда его можно заменить апельсином или яблоком. Эту часть утреннего приема пищи нельзя игнорировать, поскольку она дает организму витамины и микроэлементы. Для похудения рекомендуется обратить внимание на такие фрукты, как грейпфрут, слива и персик – это очень эффективные жиросжигатели.

Каждый сможет приготовить себе и своим близким полезный завтрак, в этом нет ничего сложного. Но, к сожалению, ритмы современной жизни диктуют свои условия. На приготовление не всегда хватает времени, поэтому многие пытаются обмануть свой организм наспех сделанными бутербродами, запивая их крепким кофе. Пользы от такого завтрака будет меньше, чем вреда. Кроме этого «классического набора» существует еще ряд традиционных продуктов, которые следовало бы исключить из утреннего меню раз и навсегда.

❦ Вредные продукты:

• готовые мясные изделия (сардельки, сосиски, колбаса, бекон и другие) – буквально пропитаны нитратами и прочими химическими добавками;
• пончики, блинчики, оладушки – содержащиеся в них так называемые быстрые углеводы гарантируют неприятную тяжесть в желудке, к тому же эта пища негативно отразится на фигуре;
• сухие завтраки – полезны благодаря растительной клетчатке, но эту пользу перечеркивает избыток сахара;
• консервированная продукция – очень удобный вариант (не надо долго возиться, открыл банку – и все готово), однако после термической обработки в консервации почти не остается полезных веществ;
• копчености – обладают особым вкусом и ароматом, это заслуга древесного дыма, наполненного летучими канцерогенами;
• сладости – содержат большое количество глюкозы, которая трансформируется в жир, если организм не успевает ее перерабатывать;

Все перечисленные продукты не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому завтракать лучше без них.

⚙ Полезные завтраки

Диетологи советую обратить внимание на два вида правильных завтраков – белковый и углеводный. Главное, не слишком увлекаться каким-то одним из них, а грамотно чередовать.

Белковые завтраки полезны для всех, особенно для спортсменов и людей с избыточным весом. В отличие от сдобных булочек и прочей подобной еды белковая пища очень питательна. После нее надолго остается чувство сытости, поскольку организм не может ее быстро переварить.

Приготовить такой завтрак несложно, да и времени на это уйдет совсем чуть-чуть – не больше 15 минут. В качестве примера приведем пару простых рецептов.

❦ Омлет с сырным тостом

В этом блюде сочетаются сразу два качества: польза и вкус. Как делать омлет, рассказывать не надо, это знают все. Единственное, о чем стоит упомянуть, это дополнительные ингредиенты. Кроме яиц и молока в нем также могут быть мелко нарезанные грибы, зелень или овощи. Для тоста нужно подсушить в духовке кусочек хлеба, а затем положить на него белый сыр, лист салата и половинку помидора.

❦ Яичница и салат

Среди всех вариантов завтрака для похудения это самый быстрый. Пока поджариваются 2-3 яйца, можно заняться салатом: нарезать сыр и помидоры, порвать листья салата, смешать все и заправить ложкой оливкового масла. При желании состав можно дополнить каким-нибудь своим ингредиентом.

Углеводный завтрак станет отличным помощником для работников интеллектуального труда. Его основой должны быть злаки, а не сладости. В последних тоже много углеводов, но полезными их это все равно не делает.

Лучшим углеводным завтраком считается овсяная каша. Приготовить ее можно на воде, а чтобы она была вкусной, следует добавить фрукты, орехи и немного меда. Отличным выбором будет гречневая каша на молоке. Гречка и молоко идеально сочетаются по вкусу, к тому же такое блюдо можно смело называть не только углеводным, но и витаминным. Каша, сваренная из темного неочищенного риса, зарядит энергией, а заодно очистит организм от токсинов и шлаков.

⚙ Мифы о завтраке

К сожалению, многие трактуют рекомендации диетологов по-своему. В результате меняется отношение к завтраку, некоторые отказываются от него, а иные, наоборот, начинают с самого утра чрезмерно набивать желудки, чтобы весь день быть бодрыми и полными сил.

❦ Какими домыслами чаще всего обрастает утренний прием пищи?

1. Плотный завтрак позволит меньше есть на протяжении дня

Ничего подобного! Завтрак не избавляет от чувства голода до самого вечера, он лишь ускоряет метаболизм и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. В правильном рационе важнее не количество еды, а ее качественный состав, то есть, сбалансированное соотношение белков, углеводов и жиров.

2. Завтрак гарантирует быстрое похудение

Быстро худеть в принципе нельзя, это может пагубно сказаться на здоровье. Утренняя еда действительно помогает избавляться от лишних килограммов, но постепенно и лишь при условии правильно организованного питания в целом.

3. Утром можно есть все

Самое распространенное и довольно опасное заблуждение. Основывается оно на том, что у организма на переваривание завтрака будет много времени – целый день, поэтому никакие жиры на боках не отложатся. На самом деле обильная трапеза, состоящая из быстрых углеводов, приводит к тому, что человек спустя короткое время начинает чувствовать голод. Поначалу мгновенный выброс инсулина дарит энергетический подъем, но уже спустя пару часов это ощущение проходит. Начинается инсулиновое голодание, при котором организм настойчиво «просит» еду. Именно поэтому к выбору продуктов для завтрака нужно отнестись ответственно.

⚙ Низкокалорийные завтраки для похудения

Приготовление диетического блюда не требует вставать ни свет, ни заря и часами колдовать над плитой. Существует немало рецептов, направленных на устранение избыточного веса, которые готовятся в течение нескольких минут и без особых усилий. Ниже приведены интересные примеры.

❦ Льняная каша

Основой блюда является льняной жмых, а не семена растения. Этот побочный продукт производства масла, похожий на муку, продается в больших супермаркетах.

Для приготовления понадобится:

· льняная мука (жмых) – 2 ст. л.;
· обезжиренное молоко – 250 мл;
· сухофрукты – 1 ст. л.;
· кедровые орехи – 1 ч. л.;
· щепотка сахара и соли.

Готовить просто. Надо довести молоко до кипения, залить им льняную муку и перемешивать, пока не растворяться комки. Через несколько минут, когда содержимое тарелки набухнет и немного остынет, добавляются остальные ингредиенты. Все, можно наслаждаться вкусной диетической пищей.

❦ Яблоки с творожной начинкой

Отличный низкокалорийный завтрак для тех, кто хочет похудеть.

Готовится из:

· яблок – 5 шт.;
· нежирного творога – 150 г;
· сахара – 1 ст. л.;
· изюма;
· ванили.

Из каждого яблока нужно сделать стаканчик, срезав хвостик и аккуратно удалив косточку. Оставшиеся компоненты просто смешиваются, после чего этой массой надо наполнить яблочные стаканчики. Их необходимо поместить на противень, налить в него немного воды (чтобы плоды не подгорели) и отправить в духовку минут на 25-30.

❦ Баклажаны в кляре

Настоящий диетический деликатес, который можно приготовить за считанные минуты.

Ингредиенты:

· баклажаны – 2 шт. среднего размера;
· яйцо;
· манка – 1 ст. л.;
· мука – 1 ст. л.;
· молоко – 100 мл;
· растительное масло;
· соль.

Плоды надо помыть и нарезать тонкими слайсами. Из манки, муки, молока и яйца замесить жидкое тесто. Дальше кусочки баклажана следует подсолить, окунуть в тесто и поджарить на растительном масле.

Как видим, в правильном питании ничего сверхсложного нет. Кушать здоровую пищу на завтрак может каждый из нас, для этого достаточно забыть о вредных вкусовых предпочтениях и придерживаться основных правил полезного завтрака.

Завтрак при правильном питании видео

рецепты и меню на каждый день

Путь к красивому телу лежит через правильное питание. А первый шаг по направлению правильного питания – это завтрак. Он задает тон дню, дает настрой и энергию.

Отказываясь от завтрака ради нескольких минут сна или возможности больше времени провести утром у зеркала, мы не помогаем своей красоте, а потакаем прихотям и предубеждениям. Утренний перекус не просто должен быть каждый день, а должен быть еще вкусным и полезным.

Сегодня мы разберем вопросы о завтраках для здоровья и красоты фигуры, расскажем, как правильно завтракать по утрам, чтобы похудеть.

Зачем нужно завтракать

ЗОЖ – здоровый образ жизни предполагает правильное питание. Диетологи рекомендуют ни в коем случае не отказываться от завтрака. Этому есть физиологические обоснования. За ночь, пока организм отдыхает, в крови снижается содержание сахара. Чтобы довести его до нормы, требуется полноценный здоровый завтрак.

После пробуждения нужно настроиться на дневной ритм, запустить метаболизм, заставить мозг работать, кровь циркулировать в жилах, а мышцы привести в тонус.

Диетический рацион строится таким образом, что основную часть углеводов мы употребляем утром. Они дают заряд энергии на день. Поэтому чувство сытости должно оставаться вплоть до самого обеда. Потребуется разве что легкий перекус, если утро начиналось с интенсивной тренировки или пробежки.

Сытный, но легкий диетический завтрак — залог энергии и хорошего настроения на весь день.

Существуют разные точки зрения, когда допустима зарядка — до или после завтрака. Каждый принимает решение самостоятельно, опытным путем, исходя из собственных привычек, самочувствия и состояния организма.

Важность завтрака для организма

Утренний прием пищи – вкусный завтрак очень полезен, незаменим, и вот почему:

1. Ночью, во время сна физиология функционирует, работают все органы. Пополнить запасы энергии поможет завтрак.
2. После пробуждения желудок вырабатывает желудочный сок и требует пищи. Если не дать ему необходимое, сок начнет разъедать стенки желудка, что чревато гастритом и язвой.
3. Завтрак отвечает за готовность организма к напряженному трудовому дню. До обеда не должно преследовать чувство голода. Иначе организм, испытывая стресс потребует гораздо большего количества пищи, чтобы запастись и отложить жир на «черный день».
4. Не все при современном темпоритме жизни могут вовремя и полноценно пообедать. Поздний обед превращается в обильный калорийный ужин, что крайне нежелательно и идет не на пользу фигуре.

Что нужно сделать перед завтраком

Завтракать лучше не позднее чем через час после пробуждения. Но чувство голода мы ощущаем не сразу. Поэтому так трудно заставить себя утром проглотить кусок. В лучшем случае мы ограничиваемся кофе и бутербродом на бегу или перекусываем на работе в суете, а некоторые пьют чай на диете с различными сладостями, не зная о их вредных свойствах для организма.

Правильный завтрак для похудения позволяет стабилизировать метаболизм и вывести из организма лишнюю жидкость.

Существуют приемы, с помощью которых легко выработать привычку есть по утрам с аппетитом и пользой:

• Сразу, как проснулись, выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Она поможет органам заработать в полную силу, запустит метаболизм и поспособствует выведению шлаков и токсинов из организма.
• Короткая зарядка перед завтраком поможет пробудиться, наладит полноценное дыхание и циркуляцию крови.
• Если заставить себя заниматься физическими упражнениями с утра не под силу, сделайте несколько дыхательных упражнений и растяжку.
• Воспользуйтесь медитативными практиками, включите специальную музыку для пробуждения.
• Воздержитесь от плотного и слишком позднего ужина. Не ешьте на ночь продукты, которые долго перевариваются и плохо усваиваются, чтобы за ночь желудок и кишечник отдохнули.

После этого организм будет готов к приему пищи и открыто заявит об этом чувством хорошего аппетита. Через неделю-другую желание поесть утром войдет в привычку, станет естественным.

Каким должен быть завтрак

Сбалансированный завтрак должен отвечать следующим требованиям:

1. Отвечать потребностям организма в соответствии с возрастом, родом занятий, интенсивностью тренировок, состоянием здоровья и пр.
2. Правильный завтрак должен быть плотным, питательным, но в то же время не создавать чувства тяжести в животе.
3. Калорийность завтрака составляет 30% суточной нормы.
4. Объем порции — треть дневного объема рациона.
5. Содержать продукты, богатые клетчаткой и витаминами.
6. Простым и быстрым в приготовлении.
7. Вкусным и поднимающим настроение.

Запас ценных компонентов, содержащийся в полезных продуктах, позволяет стабилизировать работу внутренних органов.

Что желательно кушать утром

Легко определиться, что нужно есть утром, чтобы похудеть. Сбалансированный завтрак содержит белки, жиры и углеводы. Ниже представлен список продуктов, которые желательно включать в завтрак.

• Белки: основа тканей мышц, мозга, сердца, печени. Содержат незаменимые аминокислоты. Участвуют в обменных процессах. Входят в состав гормонов, антител, ферментов. Яйца, белое мясо, курица, индейка, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые.
• Жиры: строительный материал для клеток, в том числе головного мозга, кожных покровов. При расщеплении выделяют большое количество энергии. Способствуют усвоению многих витаминов. Растительное и животное масло, семечки, орехи, авокадо, маслины, жирная рыба (семга, форель).
• Углеводы (сложные): являются основным источником энергии, расщепляются до глюкозы. Входят в состав костной и хрящевой ткани. Влияют на свертываемость крови. Участвуют в обмене веществ. Овсяная крупа, греча, рис. Паста, бобовые, мюсли, отруби, мед, фрукты, овощи, хлеб.

Существует немало вкусных блюд, которые помогают справиться с лишними килограммами.

Следует обратить внимание на несколько принципов готовки и питания:

1. Блюда из рубленого мяса, рыбу, овощи предпочтительнее готовить на пару. Такой способ термической обработки сохраняет больше полезных веществ в продуктах, чем отваривание. При этом не используется масло, как при жарке, и не выделяются канцерогены.
2. Нужно употреблять в утреннюю пищу продукты, в содержании которых много клетчатки. Грубые пищевые волокна создают ощущение сытости. Они разбухают, заполняя желудок, не перевариваются. Проходя по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) попутно очищают его от шлаков и токсинов. Организм затрачивает много энергии на обработку клетчатки, калории, соответственно, сжигаются, а не откладываются в нежелательных местах тела.
3. Содержать растительные жиры завтрак спортсмена должен не менее 90%. Лишь 10% нормы разрешено отводить жирам животного происхождения.

Примерное меню завтрака на неделю

Вот несколько примеров низкокалорийных здоровых завтраков. Из предложенных вариантов всегда можно выбрать те, что больше придутся по вкусу, или включить их все в меню на неделю.

1. Лодочки из авокадо, запеченные с яйцом. Авокадо — 1 шт. Яйцо – 2 шт. Сыр твердых сортов – 30 г. Соль, перец, зелень по вкусу. Авокадо, разрезать вдоль, удалить косточку, от кожи не очищать. Если плод некрупный, вырезать часть сердцевины. Положить половинки в форму для запекания. В середину вылить сырое яйцо, посолить, поперчить, посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при t 220°С 15 минут. Перед подачей осыпать мелко нарезанной зеленью.
2. Фруктовый салат. Яблоко, груша, банан, киви, мандарин – по 1 шт. Свежие или замороженные ягоды – 100 г. Натуральный йогурт – 100 г. Фрукты помыть, очистить от кожуры. Нарезать одинаковыми кусочками. Ягоды перебрать, высыпать в салат, заправить йогуртом, перемешать, разложить по креманкам. Легкий, вкусный завтрак готов.
3. Смузи из сельдерея. Сельдерей 2-3 стебля, яблоко, киви, апельсин – по 1 шт. Минеральная вода 100 г. Мята свежая по вкусу. Сельдерей очистить от грубых волокон, фрукты – от кожи. Нарезать все произвольно. Пробить в блендере. Добавить воду и повторно взбить. В жаркое время можно подавать со льдом и свежей мятой.
4. Овсяная каша. Геркулесовые хлопья – 3 ст. ложки. Вода 1 стакан. Свежие или замороженные ягоды клубники – 100 г. Мед – 1 ст. ложка. Корица на кончике ножа. Сварить овсянку на воде. Добавить мед, корицу, порезанную клубнику. Ягоды клубники можно заменить бананом, малиной или яблоками.
5. Творожная запеканка. Творог – 300 г. Яйцо – 1 шт. Манная крупа – 3 ст. ложки. Сахар – 3 ст. ложки. Курага- 5 шт. Изюм – 2 ст. ложки. Ванилин – 1 пакетик. Творог растереть с яйцом, сахаром и ванилином или пробить погружным блендером. Добавить манку, изюм, порезанную курагу. Дать смеси постоять 20 минут для набухания. Форму смазать растительным маслом, выложить творожную массу. Духовку разогреть до 180°, выпекать примерно 30 минут до готовности. Можно есть в горячем и в холодном виде.
6. Оладьи из бананов. Банан – 1 шт. Мука – 100 г. Кефир – 100 г. Яйцо – 1 шт. Мед -1 ст. ложка. Разрыхлитель – 1/3 пакетика. Растительное масло для жарки. Банан размять вилкой, налить кефир, размешать. Поочередно добавить остальные ингредиенты, каждый раз перемешивая. Жарить на сковороде, как обычные оладьи.
7. Омлет с кабачками. Кабачок молодой – 1 шт. Яйца – 2 шт. Сыр Фета – ¼ пачки, соль, перец по вкусу. Растительное масло для жарки. Кабачок нарезать кольцами или кубиками. Обжарить на раскаленной сковороде до полуготовности. Яйца растереть с сыром Фета, перцем и солью. (Соль можно не добавлять, так как сыр достаточно соленый). Залить кабачки жидкой смесью, накрыть крышкой, довести до готовности.

Ежедневный завтрак при правильном питании для похудения, меню которого можно подготовить заранее, состоит из разных видов продуктов.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак

Сахар, фруктоза, глюкоза относятся к простым углеводам и очень быстро перевариваются, легко усваиваются организмом и не идут ему на пользу.

Цитрусовые не желательно есть на завтрак из-за большого количества кислоты, которая может вызвать раздражение желудка и кишечника.

Так называемые трансгенные жиры – это то, что категорически запрещено включать в диетический завтрак для похудения. Поэтому придется раз и навсегда позабыть о фастфуде, кондитерских изделиях и соусах. Из пищи надо исключить:

• все жаренное во фритюре;
• бисквиты, торты, пирожные, кремы, сдобу;
• майонез и другие соусы на его основе;
• газировку, сладкие соки, коктейли и другие напитки.

Также стремящимся похудеть не следует есть с утра простые углеводы и продукты, содержащие большое количество сахара, ароматизаторов и консервантов:

• варенье, джемы;
• сдобную выпечку;
• конфеты;
• сухие завтраки, хлопья;
• готовые творожки, йогурты с наполнителями.

Сахар в необходимом и достаточном количестве содержится в других продуктах, составляющих основу правильных завтраков для похудения.

Подберите блюда, состоящие из любимых продуктов, чтобы получать удовольствие от данного метода избавления от лишних килограмм.

Что случится, если отказаться от завтрака

Стало модно рассуждать о пользе и вреде завтрака, все это не более, чем дань моде или рекламный ход. Если не завтракать вовсе, похудеть вряд ли удастся, а вот нажить большие проблемы со здоровьем и ухудшить самочувствие вполне реально. Отсутствие завтрака приведет к негативным последствиям:

• нарушение иммунитета;
• обострение гастрита и другие проблемы с ЖКТ;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• прибавка в весе и др.

Рецепты диетических завтраков

Варианты завтраков при правильном питании хороши уже тем, что для их приготовления потребуется минимум времени и никаких специальных поварских навыков. Справиться с ними смогут даже очень занятые и неискушенные в кулинарии люди.

Это всевозможные каши, запеканки, омлеты, салаты и бутерброды. Хороший вариант замены крупяной каши на пюре из запеченной тыквы. В него можно добавить распаренные сухофрукты, рубленые орехи, семечки. Если очень захочется вкусненького, можно испечь пирог из ржаной муки с тыквой.

Из всех крупяных культур лучше других подойдет каша из киноа на завтрак. Семена по форме напоминают мак, а по вкусу – дикий рис. Ими в древности питались инки, сейчас очень уважают вегетарианцы. Есть за что. По содержанию растительного белка киноа превосходит многие другие продукты, в ней также много клетчатки, она хорошо усваивается. По совокупности этих качеств диетологи рекомендуют киноа всем желающим похудеть и быть в форме.

Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Спортсмены должны взять за правило завтрак перед утренней тренировкой. На завтрак перед тренировкой нужно есть легкий, но энергетический продукт. Хорошо соответствует этим параметрам обезжиренный творог. Однако не все любят его в чистом виде.

На основе творога можно приготовить вкусную и полезную сырковую массу. Для этого берут: 100 г творога, 3-5 шт. распаренного чернослива, половинку яблока, столовую ложку меда. Чернослив порезать, яблоко натереть на терке, смешать с творогом, добавить мед.

Второй завтрак после тренировки может состоять из сытного, но нежирного бутерброда. Его удобно взять с собой в качестве перекуса, если в планах не было возвращения домой. Понадобится два кусочка хлеба с отрубями, 1-2 ломтика слабосоленой семги, 2-3 ломтика авокадо, 1 долька лимона, 1 ломтик сыра. Собираем сложный бутерброд в таком порядке:

1. хлеб;
2. авокадо;
3. лимон;
4. семга;
5. сыр;
6. хлеб.

Гречка

Блюда с гречневой крупой на завтрак – это залог здоровья и верный шанс на похудение. Гречка не помешает интенсивным тренировкам и легким упражнениям.

Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара.

Интересный легкий завтрак – гречневая каша-смузи с бананом и корицей. Ее секрет в том, что гречку с вечера заливают горячей водой. За ночь крупа разбухнет и будет практически готова. Утром ее взбивают в блендере с бананом и молоком, добиваясь нежной консистенции.

Корица – пряность, которая тонизирует с утра. Она прекрасно сочетается с гречкой. Сладкоежки могут добавить ложку меда. По сезону можно использовать свежие ягоды или сухофрукты. Блюдо одно, а вкусов много.

Если заменить часть мясного фарша вареной гречей и приготовить паровые котлеты или добавить гречу в творожную запеканку, то вкус не станет хуже, а калорийность блюда снизится. Это неплохой лайфхак для желающих похудеть.

Полезные бутерброды

Сытный бутерброд, съеденный на завтрак, тоже может быть полезен. Это палочка-выручалочка для тех, кто торопится на работу. За основу возьмем цельнозерновой хлеб, его можно подсушить в тостере. Подойдут и зерновые, отрубные, овсяные, гречневые хлебцы. Их ассортимент вы найдете в магазинах на полках с диетпитанием.

В качестве соуса используйте йогурт с лимонным соком, нежирную сметану. Несколько вариантов «правильных» наполнителей:

• творожный сыр, зеленый лук, укроп, маслины;
• тыквенное пюре, дробленый миндаль;
• вареное яйцо, огурец;
• помидоры, сыр;
• тунец, листья салата.

Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром — это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова.

Омлет

Омлет для худеющих можно приготовить без масла и сковородки. Как обычно, взбиваем яйца для омлета. В качестве наполнителя можно брать грибы, сыр, помидоры, болгарский перец, кусочки вареной куриной грудки, капусту брокколи, цветную (предварительно отварив), зелень, семена чиа и прочее.

Выливаем смесь в форму для запекания или в порционные формочки, например, для жульена – заполняем емкости не более чем на 2/3. Когда омлет будет запекаться, он поднимется.

Выпекаем в разогретой духовке примерно 10 минут или в микроволновой печи на полной мощности 2,5-3 минуты.

Нежирный творог с зеленью

Творог содержит много кальция и протеина. Поэтому его включают в рацион люди, занимающиеся бодибилдингом. Продукт легкий, хорошо усваивается, надолго защищает от голода. Зелень стимулирует работу желудка. Клетчатка в ее составе чистит кишечник. Творог с зеленью можно есть как самостоятельный завтрак, использовать как намазку на бутерброд, добавлять в салаты и каши. Хорошо сочетается творог с огурцом, оливками, сельдереем, руколой, базиликом, петрушкой, укропом.

Сытный салат с авокадо

Полноценный завтрак должен состоять из белка, медленных углеводов, содержать максимум клетчатки и немного полезных жиров.

Плод, обладающий особенной магией, авокадо – обязательная еда для женщин, ведущих здоровый образ жизни. Он помогает сохранять красоту и молодость женского организма, начиная от кожи, волос и кончиков ногтей, до общего тонуса и приподнятого настроения.

Витаминные салаты и соки — вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма.

Достаточно порезать дольками или кубиками один авокадо и пару сваренных вкрутую яиц, добавить каплю оливкового масла холодного отжима и лимонный сок, вкусный легкий завтрак готов.

А если добавить салатный микс или руколу, тунца, горсть обжаренных кедровых орешков и заправить соевым соусом с бальзамическим уксусом, изысканный и одновременно сытный салат сделает ваш день.

Мюсли

В перечень полезных продуктов на завтрак для худеющих обязательно включите мюсли. Это пища для очень занятых людей. Они включают злаки, орехи, сухофрукты, отруби, мед – все самое полезное с утра будет работать на здоровье весь день. А готовить ничего не придется.

Просто насыпать в чашку 5 столовых ложек мюсли и залить молоком, кефиром, питьевым йогуртом, соком или простой водой. Не нужно думать о том, через сколько времени блюдо будет готово. Пока вы принимаете утренний душ, завтрак дойдет до нужной кондиции сам.

Поэтому мюсли подходят для меню на каждый день. Польза мюсли для здоровья очевидна, только нужно внимательно изучить состав и выбрать продукт, в котором содержится меньше сахара, вкусовых добавок, нет ГМО.

Овсяные блинчики с ягодами

Сложные углеводы на завтрак дают прилив бодрости на протяжении дня. Адепты правильного питания ввели в кулинарный лексикон новый термин – овсяноблин.

Для основы нужно испечь блинчик из овсянки. Для этого берут в равных объемах овсяные хлопья и молоко (примерно по 5 столовых ложек на одну порцию), добавляют яйцо, чуть присаливают. Смесь должна постоять в тепле не менее 15 минут. Вытекать на хорошо разогретой сковороде под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Если сковородка антипригарная, то можно обойтись без масла.

Едят такой блин с разными начинками. Чаще всего при диетпитании это творог с ягодами или яблоком, грушей, бананом, медом. Из несладких начинок подойдет творожный сыр, овощи, зелень, яйца, куриное белое мясо, рыба, грибы. После того, как вы поели утром, чувство голода точно не будет беспокоить до полудня, чего мы и добиваемся.

Мы рассказали о том, каким должен быть завтрак, заострили внимание на балансе необходимых для организма веществ, поделились кулинарными секретами. Словом, сделали все, чтобы завтрак поистине стал любимым, значимым и полезным приемом пищи, пошел на пользу фигуре, хорошему самочувствию и во вред лишним килограммам.