Завтрак спортсмена: Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена, да и для любого другого человека, самый важный приём пищи. Да, избитая банальность, но именно до таких вещей доходишь сложнее всего. Даже народная мудрость вещает нам, что завтрак нужно съедать самому.

Почему же так важен завтрак? Что можно готовить для этой трапезы? Какой самый лучший завтрак для спортсмена? Обо всём этом и немного о другом и поговорим мы в нашей сегодняшней статье. Поехали.

Правильный завтрак — какой он?

Как и любой другой приём пищи, завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы. А каким должен быть спортивный завтрак? Всё просто: он должен отвечать таким требованиям:

• быть питательным;

• содержать быстрые белки;

• легко усваиваться;

• быть простым в приготовлении;

• быть вкусным.

На первый и второй взгляд кажется, что практически невозможно приготовить себе такое блюдо. Но наш сайт готов помочь изменить вашу точку зрения на противоположную! Мы подробно поведаем, что есть на завтрак, а от чего лучше отказаться. И начнём как раз с последнего.

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят, что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

• колбаса и колбасные изделия, бекон, жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи, потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;

• быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе, спортсмен вы или нет. Сахар, сахар, снова сахар, красители, углеводы с высоким гликемическим индексом, стабилизаторы, консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;

• магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии, которые по идее должны оздоравливать организм, мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;

• торты, пирожные, всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил, но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;

• любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета, которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили, что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы, хоть и считаются “спортивным” продуктом, содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;

• “голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток, можно заработать проблемы с сердцем, гипокальциемию и язву.

Это примерный список того, что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать, что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным. 

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности, обязательно соблюдайте их.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак спортсмена должен содержать все три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. От последних можно отказаться только в том случае, если вы находитесь на жесткой сушке. Если же вы просто сидите на диете, то порцию “медленных” углеводов получить с утра нужно обязательно. Итак, что лучше есть на завтрак:

• куриные варёные яйца — эталонный белок в мире спортивного питания. Употреблять яйца нужно целиком: в желтке содержится полезный жир, витамины и минералы. На завтрак яйца лучше варить или готовить скрэмбл. Яичница — так себе вариант;

• натуральный йогурт — еще один отличный источник полноценного белка. Готовить такой йогурт просто, хотя и долго. Стоит сразу отметить, что вкус такого йогурта будет значительно отличаться от привычного вкуса магазинного;

• нежирное молоко — тут и так всё понятно: протеин, кальций, антиоксидантная защита клеток головного мозга;

• овсяные хлопья — великолепный источник “правильных” углеводов и клетчатки;

• гречневая каша — самая “здоровая” каша среди своих товарок. Содержит клетчатку, витамины группы В и минералы;

• протеиновый коктейль — идеальное решение для самых занятых спортсменов. Белок должен быть полноценным (содержать все аминокислоты) и быстроусваиваемым (сывороточный, яичный, говяжий). Такой вариант подходит для тех спортсменов, которые на жёсткой сушке;

• гейнер — тоже вариант “быстрого” завтрака. Гейнеры содержат не только белки, жиры и углеводы, но и другие полезные штуки: витамины, минералы, растительные экстракты. Только вот один минус у гейнеров: в большинстве своём они содержат быстрые углеводы, иногда — в сочетании с медленными. И очень редко можно найти гейнер, в составе которого одни лишь медленные углеводы. Если вам не удаётся найти такой, то можно приобрести качественный протеин, а медленные углеводы получать из обычных продуктов питания.

Комбинируйте эти продукты так, чтобы в результате получить примерно треть или четверть суточной порции калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать вашей спортивной цели.

Что есть на завтрак лучше всего?

Хорошо, мы рассказали о некоторых продуктах, которые можно есть на завтрак. Но как их комбинировать? Вот несколько простых и быстрых вариантов.

1. “Ленивая” овсянка в банке. Обычные овсяные хлопья нужно засыпать в банку, добавить по желанию орехи и сухофрукты, залить молоком или натуральным йогуртом, перемешать. Закрыть банку и поставить в холодильник. На утро у вас будет отличный сбалансированный завтрак.

2. Овсянка с фруктами или сухофруктами. В обычные овсяные хлопья добавить фрукты или сухофрукты, залить горячим молоком, накрыть тарелкой и дать настояться несколько минут. В качестве подсластителя можно использовать мёд. В этом случае его нужно добавлять в уже подостывшую кашу.

3. Гречка с молоком. Готовую гречневую кашу нужно залить молоком. Проще не бывает. Да, кашу придётся сварить заранее. Зато утром не нужно будет ломать голову над тем, что съесть на завтрак.

4. Спортивные блинчики — сухая смесь для приготовления фитнес-панкейков. В смесь нужно добавить воду или молоко, размешать до получения однородной структуры и жарить на сковороде. 

5. Варёные яйца с тостами. Неплохой вариант при том условии, что тосты — из цельнозернового или даже ржаного хлеба. На тост можно положить кусочек варёной или запечёной куриной грудки. Свежие сезонные овощи в этом завтраке приветствуются. 

Если предложенные варианты вам не подходят, то у нас в блоге вы можете найти отличные рецепты ПП-завтраков на любой вкус и кошелёк. 

Когда нужно завтракать?

Вскочить, быстро заглотить завтрак и побежать на работу. Знакомо? Все мы так делаем, хотя это неправильно, совершенно неправильно. Алгоритм действий по утрам выглядит так:

• проснуться;

• выпить стакан воды;

• сделать зарядку;

• сходить в душ. 

И только после этого можно приступать к утренней трапезе. 

Если вы будете готовить себе завтрак каждое утро, вставайте минут на 15-20 раньше обычного, чтобы у вас хватило времени нормально поесть. 

Выводы

Завтракать нужно обязательно, всем и всегда, при любых фитнес-целях: похудение, поддержание стабильной массы или наращивание мышц. Правильный завтрак запускает обменные процессы, заряжает энергией и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не пропускать этот приём пищи. Будьте здоровы и прекрасны.

Что приготовить на завтрак – полезные рецепты для всех

Завтрак — основной прием пищи за день, утверждают специалисты по питанию. Рассказываем, из чего он должен состоять для детей, спортсменов, офисных сотрудников и худеющих.

Завтраки для детей

Как рассказывает детский диетолог-нутрициолог Анна Бойко, в идеале детский завтрак должен состоять из таких компонентов: 100–200 г любых качественных углеводов (например, каша) или фруктов, 30–60 г белкового продукта и 5–10 г жиров.

Для детей очень важно получать на завтрак белок. С учетом того, что завтрак обычно составляет 30–40% дневной нормы еды, в этот прием пищи белки в детский организм должны поступать в таком объеме: до 1 года — 2–3 г на 1 кг веса ребенка, до 3 лет — 1,5–2 г, до 12 лет — 1 г, до 16 лет — 0,5–0,7 г. Прежде всего его можно взять из творога и творожных продуктов и из яиц.

Среди вредных и неправильных детских завтраков — готовые сухие завтраки (хлопья, шарики), потому что все они содержат подсластители, красители, ароматизаторы, усилители вкуса, сладкая молочная каша и все сладости в принципе. Есть сладкое натощак вообще вредно, ведь в результате сладкого завтрака у ребенка повышается уровень инсулина в крови, что дает быстро расходуемую энергию, но через час он снова будет голодным и истощенным.

Такие скачки невероятно вредны для детского организма.

Еще один важный момент: если ребенок не хочет доедать всю порцию — не заставляйте его. Организм сам понимает, что уже насытился.

Рецепты завтрака для ребенка

Творог с ягодами

Творог — отличный источник легкого белка, который так важен для растущего организма. Причем приготовить такой завтрак может даже ребенок. Нужно просто смешать хороший, не очень жирный, но и не обезжиренный творог с ягодами — свежими сезонными или замороженными. Очень хорошо добавить в тарелку столовую ложку пророщенных зерен. Вкусный и полезный завтрак готов! Учитывая, что фрукты — это источник углеводов, к такому завтраку не нужно подавать хлеб, выпечку или другие продукты, содержащие углеводы.

Домашняя гранола

Гранола может послужить отличной заменой на тот случай, если ваш ребенок привык есть сухие готовые завтраки. С помощью гранолы можно постепенно изменить его гастрономические привычки. Для приготовления понадобятся подсушенные семена, орехи и несладкие натуральные хлопья, например, расплющенный овес. Гранолу можно употреблять с животным или растительным молоком.

Омлет с овощами и сыром

Слегка припустить на сковороде овощи (любые, по вкусу), залить их смесью из яиц и 1 ст. л. цельнозерновой муки. Готовить под крышкой. Подавать можно вместе с бутербродом из цельнозернового хлеба и сулугуни.

Вермишель с творогом и салат

Для основы блюда нужно выбрать вермишель из твердых сортов пшеницы или, еще лучше, из цельнозерновой муки. Сварить вермишель согласно инструкции на упаковке, слить воду, не промывать. Выложить в тарелку, добавить к вермишели творог.  Как дополнение приготовить салат из овощей и/или фруктов, который можно заправить йогуртом.

Блины с творогом или сыром

Для приготовления блинов понадобятся яйца, цельнозерновая мука, молоко и щепотка соли. В качестве начинки используйте творог или сычужный сыр (например, сулугуни или адыгейский). Блюдо можно дополнить овощами и зеленью, заправленными нерафинированным растительным маслом или натуральным йогуртом.

---

Правильное питание — 3 лучших рецепта полезных бургеров

---

Завтраки для спортсменов

Как говорит тренер по йоге и фитнесу, специалист по спортивному питанию Юлия Высоцкая, важность завтрака для обычного человека или для спортсмена практически ничем не отличается. Но есть разница в скорости обмена веществ у спортсмена и обычного человека: спортсмены тратят большое количество калорий и одновременно им необходимы аминокислоты для прироста мышечной массы. Отсюда вытекают правила составления завтрака для спортсмена.

В идеале завтрак должен составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 350–500 ккал. Углеводы должны составлять 40–55%, белки — 15–20%, жиры — 30–35%. Предпочтение стоит отдавать яйцам, кашам, кефиру, изделиям из цельнозерновой муки, можно включить в завтрак мед, сыр, куриное мясо, рыбу. Под запретом: сладкое, копчености, колбасы, консервы, разного вида бутерброды, полуфабрикаты, готовые сухие завтраки, йогурты с добавками.

Рецепты завтраков для спортсмена

Ленивая овсянка

Очень часто утром не хватает времени стоять и варить кашу. Потому ее можно приготовить с вечера, причем ее совсем не нужно варить. Для приготовления понадобится банка или судочек, который закрывается крышкой. Насыпаете овсяную крупу или хлопья, добавляете любимые ингредиенты: фрукты, орехи, какао, кокосовую стружку, семена чиа, кунжут и др., можно положить немного протеина или меда для сладости. Все это заливаете кефиром, йогуртом без сахара или молоком, перемешиваете, закрываете крышкой и ставите на ночь в холодильник. Наутро у вас готов вкусный и питательный завтрак.

Протеиновый коктейль

Не все с утра любят употреблять твердую пищу. Поэтому протеиновый коктейль — очень удобный и простой вариант, если опаздываете на работу или учебу. Нужно просто размешать порцию протеина с водой, молоком или соком. Завтрак готов!

Яйца (вареные, омлет, яичница)

Этот вариант завтрака можно обыграть как угодно. Омлеты с овощами, мясом, рыбой, сыром — по вашему вкусу. Один из вариантов такой: слегка обжарить на сковороде на рафинированном растительном масле томаты, добавить листья базилика (по желанию — чеснок, который в сочетании с базиликом и оливковым маслом дает просто волшебный аромат), еще немного подержать на сковороде и выложить на тарелку. Отдельно немного взбить яйца и вылить на сковороду. По мере готовности выложить яйца к уже готовым томатам. Добавить несколько хлебцов или ломтиков цельнозернового хлеба с сыром или семгой.

Гречка

Это тоже вариант ленивого и полезного завтрака, при котором крупу не нужно варить. С вечера тщательно промываете нужное вам количество гречки, заливаете кипятком и оставляете под крышкой. Наутро каша готова. Дополнить ее можно нежирным отварным мясом, рыбой или овощами.

Овсяноблин

Овсяные хлопья нужно перемолоть в блендере или можно взять готовую овсяную муку. Перемешиваем с яйцом и водой, выливаем содержимое на сковороду без масла. Выпекаем по несколько минут с каждой стороны. На такой блин можно положить рыбу, мясо, ломтики авокадо или пасту из авокадо, вареное яйцо, овощи. Также возможен сладкий вариант, для получения которого к овсяной муке нужно добавить немного протеина. Такой блин хорошо сочетается с арахисовой пастой или фруктами.

---

Правильное питание: меню на неделю с рецептами от фитнес-тренера

---

Завтраки для офисных работников

Говоря об офисных сотрудниках, которые всегда привязаны к будильнику, вечно спешат с утра, а затем весь день занимаются сидячей работой, сложно отделить их завтрак от остального рациона в течение дня. Да, действительно, люди, которые двигаются мало, должны и съедать меньше еды. Но не стоит из-за этого устраивать себе суперлегкий завтрак (только фрукты или просто йогурт), так как потом из-за сильного голода можно съесть горы пищи в течение дня. Это будет самообман, отмечает
диетолог Ирина Гудым. Завтрак должен быть вкусным и сытным.

А вот уже последующие приемы пищи, особенно ужин, должны быть более легкими. Мужчины, конечно, должны съедать больше еды на завтрак, чем женщины. Если для женщины два яйца или 150–200 г каши — это норма, то мужчине омлет из трех яиц или 200–250 г каши будут в самый раз.

Рецепты завтрака для офисного работника

Цельнозерновые

Для этого завтрака нужны два условия. Первое — проснуться вовремя. Второе — наличие вафельницы. С ее помощью можно приготовить вафли из цельнозерновой муки, которую без проблем можно купить в магазине. Для теста необходимо смешать 150 г муки, одно яйцо, чайную ложку сахара (можно обойтись без него), 100–150 мл молока, пару столовых ложек рафинированного растительного масла, щепотку разрыхлителя или соды и щепотку соли. Подавать вафли можно, красиво украсив свежими ягодами и фруктами.

Лаваш с яйцом

Если вы один раз отложили будильник, и у вас осталось меньше времени перед работой, используйте этот рецепт. Отвариваем яйцо, мелко его нарезаем, добавляем к нему нежирный сыр, нарезанные овощи и зелень.

Все это заворачиваем в лаваш с отрубями. Готово!

Омлет за 45 секунд

Это идеальный суперскоростной рецепт для тех, кто любит дважды откладывать будильник, но обожает омлет на завтрак. Необходимо разбить яйцо в миску, которую можно использовать в микроволновой печи, взбить его с небольшим количеством молока и поставить в микроволновку на 30 секунд, после чего вынуть, перемешать (это займет 5 секунд) и снова на 10 секунд отправить в микроволновую печь. Все: ваш омлет готов!

Бутерброд с арахисовой пастой

Еще один вариант для тех, кто проспал. Берете кусочек цельнозернового хлеба, мажете его арахисовой пастой — и все. Хорошо, если паста будет содержать минимальное количество сахара.

Гранола

Приготовление гранолы занимает время, но плюс в том, что ее не обязательно готовить утром. Зато приготовленного объема хватит сразу на 10 порций, что сэкономит время не одного утра.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья или смесь овсяных, пшеничных и ячменных хлопьев (так вы насытите организм большим разнообразием минералов) небыстрого приготовления 300–400 г

• Орехи, семечки — самые любимые и слегка поджаренные (миндаль, грецкий, лесной; семечки льна, подсолнечника) 200–250 г

• Сухофрукты — также по вкусу (курага, чернослив, клюква) 200 г

• Растительное масло — 2 ст. л.

• Мед или кленовый сироп — 6 ст. л.

• Сахар — 50 г

• Соль ½ ч. л.

Необходимо смешать хлопья, орехи, семечки, соль. Отдельно немного нагреть масло, развести в нем мед и сахар. Смешать сухие и мокрые ингредиенты и высыпать на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекать при 160 градусах 30 минут, периодически помешивая (пару раз), добавить сухофрукты, перемешать, еще минут на 10 оставить в духовке. Блюдо готово, когда оно приобретает слегка золотистый оттенок. Для подачи гранолу можно заливать горячим молоком, йогуртом, добавлять ягоды.

---

Лучшие идеи для пикника — что вкусного приготовить

---

Завтраки для худеющих

Спортивный диетолог Юлия Порадун отмечает, что основное отличие завтрака худеющего человека от того, кто просто поддерживает вес, — в калорийности, то есть в размере порции. Она должна быть на 20–30% меньше обычной, но для более точного результата нужно проконсультироваться со своим диетологом. Рекомендую включать в завтрак сложные углеводы, ведь они медленно расщепляются в организме, тем самым дают более длительное насыщение (овсяная крупа длительного приготовления, нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб или хлебцы, гречневая или перловая крупа, овощи, зелень, бобовые) и простые углеводы (фрукты, ягоды, мед), которые дают быструю энергию. Белок (прежде всего — яичный) нужен для поддержания в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи и восстановления мышц. Жиры на завтрак (в виде яичного желтка, авокадо, оливкового масла, орехов, сметаны или сливочного масла) дают необходимую энергию в виде тепла.

Ни в коем случае, особенно если вы худеете, нельзя на завтрак есть сладости. За ночь сахар в крови падает, и утренняя «бомба» в виде печенья или кусочка тортика приведет к нерегулированным скачкам сахара. При повышенном сахаре вы ощутите бодрость и силы, но всего лишь на 30–40 минут, а потом снова наступит упадок сил, сонливость и раздражительность. Ведь после резкого подъема идет резкий спад. И уверена, что каждый будет искать спасение в кофе, что только усугубит ситуацию.

Что есть на завтрак для похудения

Пудинг из чиа

1,5 ст. л. семян чиа заливаем 150 г йогурта без наполнителя или ряженкой жирностью до 4%. Накрываем крышкой и оставляем на ночь. Утром добавляем в пудинг один нарезанный нектарин и 50 г пятипроцентного творога.

Бутерброд с авокадо и яйцо пашот

Вначале готовим яйцо пашот. В кипящую воду бросаем соль и наливаем 1 ст. л. уксуса. Сильно размешиваем воду, чтобы создать воронку, и быстро выливаем в нее яйцо. Варим 2–3 минуты. Аккуратно вынимаем. Затем на цельнозерновой хлеб выкладываем листья салата, четверть авокадо и сверху яйцо, солим и перчим по вкусу.

Овсяноблин с творожно-фруктовой начинкой

Ингредиенты для блина:

Начинка:

• Творог 5% — 50 г

• Йогурт классический без наполнителя — 50 г

• Фрукты или ягоды — 50–70 г

Способ приготовления: Готовим блин. Для этого разбиваем яйца в миску, добавляем овсяную крупу и молоко (или йогурт), все перемешиваем и оставляем на 10–15 минут. Тем временем готовим начинку: нарезаем фрукты и смешиваем йогурт с творогом. Смазываем сковороду кокосовым маслом, выливаем блин и под крышкой обжариваем его с двух сторон. На половину готового блина выкладываем творожно-йогуртовую смесь и фрукты, а второй половиной накрываем.

Молочный коктейль

Выложить в блендер пятипроцентный творог (70 г), йогурт (180 мл) и один банан. Взбить все до однородности. С удовольствием выпить завтрак.

Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

• Яйцо — 2 шт.

• Овощи (капуста, горошек свежий или замороженный, зелень)

• Молоко — 2 ст. л.

• Твердый сыр жирностью 20–45% — 30 г

Способ приготовления: Нашинковать капусту и зелень, смешать с яйцами и горошком. Смесь вылить на предварительно смазанную жиром и разогретую сковороду. Посыпать натертым сыром. Готовить под закрытой крышкой.

---

ТОП-5 летних салатов с необычными заправками

---

Идеальные завтраки для всех

Диетолог-консультант Алена Юдина уверена, что идеальный завтрак должен составлять около 25% от всего объема калорий, которые человек получает в течение дня. Для женщин это около 400 ккал, для мужчин — около 500 ккал. Нижеприведеннные варианты завтраков рассчитаны на женщин, так что если будете готовить для мужчины, увеличивайте их размер где-то на четверть. Но все же на объемах порции лучше не зацикливаться, потому что размеры желудков у всех разные, — лучше обращать внимание именно на количество калорий.

Важный момент: есть люди, которые не могут полноценно завтракать, им это некомфортно, их организм не готов к раннему приему пищи. В таком случае и не надо заставлять. Лучше сделать первый завтрак совсем легким, а уже во время второго, когда организм будет готов, хорошенько подкрепиться.

То же касается и соотношения белков, жиров и углеводов — это все очень индивидуально. Поэтому можете в одно утро делать акцент на белки, в другое — на углеводы, по желанию.

Завтрак, который подойдет всем

Сладкая каша

Начнем с углеводного завтрака. Для него подойдет практически любая каша: овсяная, пшенная, перловая или любая другая на ваш вкус. Варим ее в воде в пропорции 1:4. В тарелку с готовой кашей добавьте чайную ложку сливочного или растительного масла (предпочтительно гхи, кунжутное или льняное), чайную ложку меда и фрукты или ягоды. Сверху кашу можно посыпать семенами: кунжутом, подсолнечником, чиа — любыми, на ваш вкус. Если нет свежих фруктов, используйте сухофрукты, но их должно быть в 10 раз меньше — 15 г, а не 150 г. К каше можно добавить бутерброд из цельнозернового хлеба и сыр белых сортов (сычужные: брынза, фета, адыгейский).

Омлет с овощами

Это вариант белкового завтрака. Для него понадобится одно яйцо, два белка, 50 мл молока и овощи по вкусу (100–150 г). Овощи кладем на сковородку, заливаем яично-молочной смесью и доводим до готовности. К такому омлету отлично подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (50 г) и белого сыра. Можно использовать обычный твердый сыр, но его должно быть не более 15–20 г.

Сырники

Для приготовления двух порций этого завтрака понадобится около 250 г творога (не более 5% жирности), 30 г муки (грубого помола или цельнозерновой), яйцо, 40 г сухофруктов, которыми мы заменяем сахар. Яйцо необходимо блендировать с сухофруктами, чтобы затем распределить их по творожной массе. Тесто хорошо вымешиваем, формируем сырники и обжариваем на сковородке, смазанной растительным маслом. При подаче добавьте к порции сырников 150 г йогурта или 50 г сметаны. Можно украсить горстью ягод, кусочком яблока или банана.

Соленая каша

Понадобится любая крупа: гречка, рис, булгур, овсянка (около 40 г сухого продукта на порцию), которую мы варим на воде в пропорции 1:2. В готовую кашу кладем чайную ложку масла. Отличным дополнением послужит яйцо — отварное, пашот или даже жареное. К этому всему добавьте овощи по вкусу, можно в виде салата.

Запеканка с овощами

Этот вариант завтрака лучше готовить накануне вечером, чтобы не спешить утром. Для запеканки понадобятся помидоры, баклажаны, кабачки, цветная капуста, брокколи или любые другие овощи (всего около 200 г), а также 0,5 кг творога, 2 яйца, можно добавить семечки подсолнуха или тыквы (50 г). Овощи (сырые или бланшированные) выложите в форму, залейте яично-творожной смесью и отправьте в духовку на 30–40 минут. В итоге получаете четыре порции вкусной, сытной и полезной запеканки. Утром при подаче ее можно подогреть и добавить йогурт или сметану.

Завтрак спортсмена — лучшие домашние рецепты

Любому, кто занимается спортом – футбол, плаванье, а, возможно, постоянно посещает тренажерный зал, необходимо правильное питание. Особенно важен для спортсмена завтрак, ведь именно первый прием пищи позволяет не только восполнить энергию, но и разогнать метаболизм. В этой статье мы расскажем, что лучше всего есть по утрам настоящим чемпионам или тем, кто хочет ими стать!

к содержанию ↑

Почему нельзя пропустить завтрак

• Потому что именно он разбудит наш организм и запустит обменные процессы, «уснувшие» ночью.
• Потому что позволит не переесть за обедом и, тем более, за ужином.
• Потому что улучшит мозговую деятельность и физическую активность.

Когда речь идет о спортивном питании мелочей не существует, так же, как их не может быть в графике тренировок и регулировании нагрузок. Важно соблюдать баланс количества потребляемой энергии с пищей и ее расход.

Для людей с большими физическими нагрузками не допустим дефицит калорий – это приведет не только к потере мышечной массы, но и замедлению реакций и ухудшению всех показателей. Точно также вреден и их избыток – кроме растущего веса это приведет к уменьшению подвижности, реактивности и, опять же, снижению результативности любого вида тренировок  — от конькобежного спорта до силовых.

Единственное, что может спасти ситуацию – это точный расчет. Особенно это важно для неофитов, любая тренировка которых должна проходить со счетчиком калорий и дальнейшим подсчетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) при приготовлении пищи.

к содержанию ↑

Соизмерение потраченного и полученного

Когда выработается привычка соизмерять потраченную энергию и полученную, исчезнет «огульное потребление» и подсчет как таковой перестанет быть необходимостью. Вы уже точно будете знать, сколько конкретно калорий содержит то или иное блюдо и нужно ли оно вашему организму сейчас или нет. В любом случае останутся основные принципы завтраков, обедов и ужинов для чемпионов, которым следуют и новички, и профессионалы.

Соотношение белков, жиров и углеводов

• У обычных людей – 1:1:4;
• У профессиональных спортсменов – 1:0,8:4.

Как видите, соотношение меняется только в сторону снижения количества жиров, а остальные составляющие остаются прежними.

Белок

Количество потребляемого белка в сутки у обычных людей составляет 1,5 – 1,3 грамма на килограмм веса, а у спортсмена это количество доходит до 2-х, иногда 2,5 гг.

Углеводы

Также возрастает и потребление углеводов 8 – 10 гг против 5,5 – 6 г/кг обычных взрослых людей.

Стоит отметить, что максимальные показатели – это цифры белков и углеводов, необходимые профессиональным спортсменам или бодибилдерам, всем остальным, даже ведущим очень активный образ жизни (до 5 – 6 тренировок в неделю) столь завышенные цифры ни к чему.

Итак, каким же должен быть завтрак настоящих чемпионов?

• Питательным
• Белковосодержащим
• Легкоусвояемым
• Быстрым в приготовлении

То есть максимум пользы при минимуме времени и, что самое главное, по-настоящему вкусно! Ведь так приятно получить с утра не только заряд энергии, но и позитива!

к содержанию ↑

Белково-углеводный смузи

Самый быстрый способ прийти утром в себя – это приготовить белково-углеводный смузи.

Смешиваем в стакане для погружного блендера:

• 100 г нежирного творога,
• 2 – 3 ст.л. обычных овсяных хлопьев,
• 1 стакан 2,5%кефира или простокваши,
• банан,
• персик или ½ яблока,
• 2 – 3 сушеных финика.

Все измельчаем до однородности. Настоящий коктейль для чемпионов готов!

* Совет Поваренка
Если финики слишком сухие, замочите их, чтобы блендер перемолол массу лучше.

К такому рецепту смузи отлично подойдут орехи. Если хочется сделать упор на содержание белка в продукте, выберете кешью – в нем протеинов до 26 г на 100 г, больше, чем в говядине! Или миндаль, в нем белка  — 18 г.

На указанный в рецепте объем будет достаточно небольшой горсти, то есть 20 – 30 г. Орехи сделают любой завтрак более сытным, но не тяжелым, что особенно важно для спортсменов.

Читайте еще похожие записи:

к содержанию ↑

Зеленый салат

Добавленные в зеленый салат грецкие орехи придадут не только питательности, но и улучшат его вкус.

Для его приготовления берем листья руколы, цикория, салата айсберг, пекинской капусты, рвем их руками или режем ножом, добавляем ½ авокадо, 30 г рубленных грецких орехов, заправляем смесью лимонного сока, горчицы и оливкового масла или обычным растительным маслом, солим.

На все про все уйдет максимум 5 минут!

Если хочется сделать салат чуть более насыщенным, добавляем в него сваренную с вечера на пару куриную грудку (100 – 150 г) или креветки. В них белка почти 20 г, но варить их надо перед подачей, поэтому времени на это уйдет чуть больше.

к содержанию ↑

В дополнение бутерброды

Хорошо сочетается зеленый салат со свежими тостами из цельнозернового хлеба или диетическими хлебцами. Их плюс в том, что в составе нет дрожжей, зато есть клетчатка, минералы и полезные углеводы – до 70 г.

Их можно есть отдельно с салатом, а можно намазать обезжиренным творогом и положить сверху ломтики помидоров и мясо тунца.

Такой нехитрый бутерброд, делающийся за 2 – 3 минуты содержит все необходимые для завтрака спортсмена белки, жиры и углеводы.

Если времени и желания готовить чуть больше, сварим кашу.

к содержанию ↑

Кукурузно-пшенная каша с кунжутным семенем

В этот рецепт по своему желанию можно добавлять орехи или сухофрукты и готовить на молоке. Мы предлагаем самый простой, базовый вариант.

Ингредиенты

• Пшено – 50 г
• Дробленая кукуруза – 50 г
• Кунжут – 25 г
• Соль – по вкусу

Приготовление

1. В небольшую кастрюльку насыпаем оба вида крупы и наливаем 2,5 ст. воды. Доводим до кипения, солим и варим на маленьком огне до готовности не менее 20 минут.
2. Когда каша приготовится, закутываем или просто снимаем с огня и даем настояться.
3. Затем, в кофемолке или блендере размалываем в муку кунжутные семена.
4. Насыпаем их в кашу и перемешиваем.
5. Маслом можно не заправлять, так как семена сами по себе жирные. Но можно приправить кашу соевым соусом и добавить 1/3 ч.л молотой паприки для пикантности.

к содержанию ↑

Сладкий вариант кукурузно-пшенной каши

Этот же вариант каши будет хорош и в сладком виде.

Для него берем 1 стакан молока 2,5% и полтора стакана воды. Доварив, добавляем банан – в нем много калия и пищевых волокон, грушу или яблоко. Сладим медом или джемом.

Если же под рукой нет свежих фруктов, мелко рубим замоченные заранее курагу, чернослив или финики. Последние сами по себе настолько сладкие, что от сахара вполне можно отказаться, в любом случае, завтрак для чемпиона уже получился!

Вкусны и полезны будут диетические сырники. В них нет избытка жира, зато достаточно белка и полезных углеводов.

к содержанию ↑

Маковые сырники

Ингредиенты

• Творог 5% — 250 – 300 г
• Яйцо – 1 шт.
• Зерна мака – 1,5 ст.л
• Мука овсяная – 3 ст.л
• Сахар – 1 ст.л
• Соль — щепотка

Приготовление

1. Творог в чаше блендера взбиваем с яйцом, сахаром, мукой и солью.
2. В получившуюся массу вмешиваем маковые зернышки.
3. Стол присыпаем мукой, скатываем тесто в «колбаску», нарезаем на ломтики толщиной 1 см и обжариваем каждый на сковороде с антипригарным покрытием с обеих сторон или запекаем в разогретой до 180 градусов духовке около 20 минут.

Благодаря отсутствию масла сырники получаются легкими и низкокалорийными. Подаем с кленовым сиропом.

В базовый рецепт можно добавлять изюм или курагу.

Если вы не любитель питаться с утра десертами, приготовьте на пару кусочек куриного филе или стейк тунца – и то, и другое, очень богато белками. В сочетании с овощами на пару – брокколи, морковью, мини-кукурузой получится почти фитнес питание.

к содержанию ↑

Творожный соус

Чтобы внести в такое диетическое блюдо разнообразие, приготовим творожный соус. Делается он очень быстро, да и хранить его не возбраняется, так что, приготовив с вечера такую заправку, в завтрак можно наслаждаться новым вкусом привычных блюд.

Для приготовления соуса нам понадобятся:

• ½ пачки обезжиренного творога,
• 3 ст.л кефира,
• 1 пучок любой зелени (кинза, базилик, петрушка),
• соль.

Рубленую зелень кладем в чашу блендера, добавляем остальные ингредиенты и взбиваем до однородной консистенции. Перекладываем готовый соус в контейнер с крышкой.

Как видите, завтрак для настоящих чемпионов может быть не только полезным, но вкусным и разнообразным!

6 завтраков для чемпионов

День должен начинаться с правильного завтрака, так как считается, что именно в этот приём пищи мы получаем основной заряд энергии, который затем поддерживаем на протяжении остального времени. Если день насыщенный, значит, и завтрак должен быть соответствующим!

Мы предлагаем вам шесть вариантов завтраков от эксперта по питанию и бывшего главного диетолога лыжной команды Адама Корзуна (Adam Korzun).

Завтрак № 1. Зелёный смузи

Смузи от сёрфера Джон Джона Флоренса (John John Florence): протеиновая пудра, семена конопли, семена чиа, микс из замороженных ягод, сельдерей, капуста, половинка банана и порошок маки.

Такой завтрак помог 22-летнему гавайцу стать номером три в мировом рейтинге и выиграть в Quiksilver Pro во Франции.

Мака перуа́нская, или Клопо́вник Ме́йена (лат. Lepidium meyenii) — вид растений из рода Клоповник семейства Капустные. Растёт на высокогорных плато Боливии, Перу и северо-запада Аргентины на высоте 3 500–4 450 метров над уровнем моря. Используется как пищевой продукт, обладает афродизиатическими свойствами.

 

Обычно она используется в виде порошка, который является великолепным адаптогеном, то есть он повышает иммунитет и регулирует стрессовые факторы. В корне маки также содержатся витамины, фитостеролы, многие необходимые минералы, незаменимые аминокислоты и натуральные жиры. Именно благодаря этому порошок маки часто употребляется спортсменами.

Почему это работает? Такие смузи дают всю необходимую энергию и питательные вещества и одновременно являются пищей, которая легко усваивается организмом и не даёт ощущения тяжести. Дополнительные бонусы: они содержат в себе достаточно много жидкости, семена конопли являются отличным дополнительным источником белка, а порошок маки повышает иммунитет и даёт дополнительную энергию.

Рецепт приготовления. Смешайте в блендере 0,5 литра кокосовой воды, растительного или обычного молока, 3 столовые ложки протеинового порошка, 1 столовую ложку семян конопли, 1 столовую ложку семян чиа, 0,5 стакана ягодного микса, 2 стебля сельдерея, 2 капустных или салатных листа, половину банана и 1 столовую ложку порошка маки до полной однородности.

Завтрак № 2. Бейгель с копчёным лососем

Бейгель с копчёным лососем — любимый завтрак Саши ДиДжулиан (Sasha Digiulian), которая занимает одну из лидирующих позиций среди альпинисток. Она не только занимается спортом, но ещё и учится в Колумбийском университете. Перед тем как идти на тренировку, она предпочитает перекусить бейгелем с копчёным лососем, сливочным сыром и каперсами. Такая закуска даст необходимый заряд перед трёхчасовыми тренировками.

Почему это работает? Бейгель (или, если по-простому, бублик) богат углеводами и хорошо усваивается организмом. Для альпинистки, которая должна оставаться стройной, это отличный выбор — получить необходимую дозу углеводов на завтрак и потратить их во время тренировки, отказавшись от такой еды во второй половине дня. Она успевает сжечь углеводы до того, как они осядут в организме в виде жира. Лосось дополнит картину полезными омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, а каперсы обладают противовоспалительными качествами и дадут организму соль, необходимую для процесса гидратации.

Завтрак № 3. Яичница для вегетарианцев

Такая яичница является любимым завтраком Стива Хауза (Steve House), одного из самых известных альпинистов США. Он экспериментировал со своим питанием, пытаясь найти оптимальный вариант, который бы насыщал на длительный период и давал необходимую энергию для его тренировок. В результате появилась яичница из двух-трёх яиц со шпинатом, картофелем, свёклой и листьями салата плюс две чашки эспрессо.

Почему это работает? Благодаря картофелю и зелени Хауз получает необходимую порцию углеводов, которые становятся частью химической реакции, перерабатывающей жир. Также этот завтрак содержит очень важный для альпинистов овощ — свёклу. В ней содержатся нитраты, которые преобразуются в организме в оксид азота. Он заставляет расширяться кровеносные сосуды, в результате чего кислород быстрее добирается до работающих мышц.

Рецепт приготовления. Вариантов много. Вы можете использовать все овощи, которые есть у вас в холодильнике. Во время приготовления такой яичницы главное — помнить, что у каждого ингредиента может быть разное время приготовления, поэтому класть их на сковороду нужно в правильном порядке. Любимые овощные добавки Стива в порядке уменьшения времени приготовления: свёкла, картофель, морковь, капуста, кабачки, грибы, шпинат.

Завтрак № 4. Овсянка

Овсянка — любимый завтрак ультрамарафонца Роба Крара (Rob Krar). Роб не только принимает участие в гонках, но ещё и работает в ночную смену фармацевтом, а это означает, что он ложится спать в 8 утра и завтракает в 16:30. Его завтрак — тарелка овсянки с изюмом, грецкими орехами, корицей, коричневым сахаром и щепоткой соли. Он переваривается в течение часа и позволяет продержаться на полном ходу три часа — преимущество такого завтрака тут очевидно!

Почему это работает? Овсянка быстрого приготовления лишена верхнего грубого слоя, что позволяет ей быстро проходить стадию переваривания и давать необходимую Робу энергию, а орехи обеспечивают его растительными жирами, которые являются запасным топливом, включающимся в работу после того, как углеводы от овсянки исчерпываются.

Завтрак № 5. Безглютеновый тост с ветчиной

Такой тост предпочитает есть на завтрак лыжный гонщик Марсель Хиршер (Marcel Hirscher), трёхкратный чемпион общего зачёта Кубка мира по горнолыжному спорту из Австрии. Он старается избегать любых кисломолочных продуктов из коровьего молока и яиц, так как его организм не справляется с их перевариванием. Но для тренировок нужно очень много энергии, поэтому приходится брать её из других источников. Хиршер ест много манго, бананов, ветчины и хлеба из спельты. Этот хлеб отлично подходит лыжнику, так как содержит все необходимые питательные вещества.

Почему это работает? Лыжные гонки — это спринт, и спуск вниз можно приравнять к 400-метровому спринту, поэтому завтрак должен быть очень плотным, а кофеин в качестве бонуса повышает внимание, что помогает избежать травм. Хлеб из спельты можно приготовить самостоятельно или же использовать хлеб из цельнозерновой муки с различными полезными добавками.

По́лба (лат. Triticum Dicoccum) и спе́льта (лат. Tríticum spélta) — широко распространённые на заре человеческой цивилизации зерновые культуры, виды рода Пшеница.

 

Содержит витамины В1, В2, В3, В6, В9 и Е, а также железо, магний, фосфор и цинк.

Завтрак № 6. Комплексный вариант

Кто-то довольствуется более простыми блюдами, но велосипедист Винченцо Нибали (Vincenzo Nibali) предпочитает комплексный вариант. Его завтрак состоит из пасты с сыром, двух жареных яиц, ломтика ветчины, тоста с джемом или мёдом, а также сухофруктов с миндалём. Звучит достаточно внушительно, но ему нужно очень много энергии, так как только за один этап гонок велосипедисты сжигают около 4 500 ккал!

Почему это работает? Потому что такой завтрак насыщен углеводами! Спортсмен комбинирует простые углеводы (мёд и фрукты) для быстрого получения энергии с медленными углеводами (паста), а также жирами (ветчина и орехи). Как мы уже упоминали, Корзун считает жиры идеальным топливом для длительных соревнований. Тренированные атлеты очень эффективно сжигают жир и оставляют углеводы в качестве резерва для очень интенсивной нагрузки. Поэтому для атлетов, принимающих участие в длительных и изматывающих гонках, очень важно соблюдать баланс в употребление правильных жиров и углеводов.

Рецепт приготовления. Нибали ест свой завтрак в строго определённом порядке:

• 120 г пасты с 1 столовой ложкой оливкового масла и тёртым пармезаном по вкусу.
• 2 яйца, обжаренных в оливковом масле.
• 60 г ветчины.
• 4 маленькие булочки с вареньем или мёдом.
• Курага, инжир, изюм и 30 г миндаля.
• Капучино с искусственным подсластителем.
• Эспрессо с сахарозаменителем.
• Стакан апельсинового сока.
• 1 литр водопроводной воды.

(via)

рецепты по шагам с фото

Даже если вы не голодны с утра, важно съесть полезные продукты или блюдо. Интересно узнать, чем полезен завтрак, и как подобрать подходящий рецепт? Давайте узнаем вместе!

Даже самый полезный завтрак может быть необыкновенно вкусным, а приготовить его проще простого, если знать, что полезно есть на завтрак, чтобы быть активным весь день. Мы откроем вам все секреты о полезных завтраках в этой статье.

Итак, вы только что проспали 6-8 часов подряд (будем надеяться), а в это время организм не получал пищи, если, конечно, у вас нет странной привычки ходить во сне к холодильнику.

Организм долгое время находится без еды, поэтому важно скушать что-нибудь на завтрак после пробуждения, чтобы запустить обмен веществ и заставить тело работать.

Даже самый полезный завтрак может состоять из необыкновенно вкусных блюд, которые проще простого приготовить, если знать, что полезно есть для сохранения активности весь день.

В этой статье мы разберем:

• какие плюсы несет в себе полезный или, как еще популярно называть, ПП завтрак и зачем он нужен;
• из чего составить полезные завтраки на каждый день: конструктор продуктов;
• сборник универсальных рецептов: полезные завтраки, подходящие для школьников, студентов, взрослых, спортсменов и молодых мам;
• рекомендации по организации утреннего приема пищи.

Почему так важно завтракать

Отказаться есть что-либо на завтрак и оставаться голодным чревато в дальнейшем перехватить на ходу все, что доступно, чтобы удовлетворить голод. Помощником при таком раскладе вещей становится Макдоналдс через улицу или другой фастфуд, пакетик чипсов, ждущий в автомате за пределами офиса.

Чувство голода вынуждает сделать неразумный выбор, и, скорее всего, будет предпринята попытка затолкать в себя бесконтрольное количество калорий в максимально кратчайшее время, чтобы прекратить нарастающее бурчание желудка.

Избыточное количество калорий, употребляемых в день, тормозят потерю лишнего веса, что не оценят худеющие люди. Однако помимо замедления похудения существует риск набрать нежелательные килограммы.

Когда пища переваривается, тело не видит необходимости замедлять обменные процессы, поскольку знает, что еда с большой вероятностью поступит в ближайшее время, и будет держать метаболизм в активном состоянии.

Преимущества полезного завтрака

У сбалансированного и полезного завтрака ряд преимуществ:

1. Больше энергии в первой половине дня, поскольку у тела имеется топливо. Вы ведь не едете на работу утром в автомобиле с пустым баком, не так ли? Вы не должны ожидать, что организм заработает на полную катушку, если пропустить полезный завтрак, игнорируя правильное питание с утра.
2. Питательные и полезные завтраки важны для школьников и взрослых, так как увеличивают концентрацию и умственную деятельность на работе или в школе. Мозг работает в первую очередь благодаря углеводам, так что при нехватке запасов макроэлемента существует риск появления головокружения, туманности мыслей, что мешает решать тяжелые умственные задачи.
3. Снижает раздражительность. Это преимущество вполне очевидно. Если сесть вкусный и полезный завтрак и взять с собой легкий диетический перекус, то не придется беспокоиться за личное психическое спокойствие и коллег.
4. Позволит употреблять меньше калорий в обед. Это важно для желающих сбросить лишний вес без вреда для здоровья.
5. Повышается метаболизм. На протяжении дня сжигается больше калорий благодаря постоянному перевариванию пищи, которое начал правильный завтрак из любимых продуктов.

Когда тело длительный период времени находится без еды, метаболизм стремится принять это как предупредительный знак, что пройдет время, прежде чем организм получит продукты снова. Обмен веществ замедляется, чтобы попытаться сохранить топливо, которое хранится. Это означает, что сжигается меньше калорий в повседневной деятельности.

Наконец, даже самая полезная каша на завтрак может быть хороша на вкус! Если вы не относитесь к тем людям, которые любят утром сесть просто отварные яйца и геркулес, то существует большое количество рецептов, которые помогут приготовить самый полезный завтрак и будут доступны для вас.

Ингредиенты довольно простые, можно найти то, что удовлетворит ваш аппетит.

Что делать, когда не хочется завтракать

Теперь вы знаете о причинах, почему полезный и питательный завтрак необходимо включить в распорядок дня. Но что делать, когда в это время нет аппетита? Взрослые жалуются на эту проблему, и это вопрос тренировки. Исключение — поддержание принципов интервального голодания с организацией приема пищи по регламентированным временным промежуткам.

Тело стремится к комфорту и привыкает к новым привычкам довольно быстро. Для этого потребуется неделя или две с небольшими завтраками, которые будут состоять из полезных и приятных ингредиентов. Это приучит организм вновь полюбить завтраки по утрам.

Если вы из категории людей, кто не в состоянии переваривать пищу с утра, то выберите жидкости — полезные смузи на завтрак порадуют даже искушенных гурманов.

Продукты для приготовления полезного завтрака

Диетологи рекомендуют включать в утренний прием пищи все виды макроэлементов – белки, жиры и углеводы. Список продуктов, которые помогут организовать питательный и полезный завтрак для всей семьи:

• Крупы – домашняя гранола, овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм углеводами, которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Разнообразить блюдо можно ягодами, фруктами, низкокалорийными джемами или медом.

Попробуйте добавить корицы, протеиновый порошок или арахисовое масло, чтобы увеличить количество белка и сделать кашу более полноценным блюдом.

• Фрукты и ягоды

Уступают крупам по насыщению. Однако полезные фрукты содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

Люди, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

• Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции, что особенно важно для беременных женщин и растущих детей.

• Выпечка, хлеб или хлебцы из цельнозерновой муки

Продукция имеет низкий гликемический индекс, не вызывает скачков инсулина.

• Нерафинированные растительные пасла и ореховые пасты

Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

• Протеиновый порошок

Подойдет тем, у кого проблемы с перевариванием твердой пищи. Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей.

Рецепты полезного завтрака

Превратить завтрак в самый полезный прием пищи помогут блюда по нашим рецептам.

Варианты углеводных рецептов

Приготовить самые полезные каши и не только на завтрак не обязательно утром. Уже с вечера можно озадачиться данным вопросом, продумав блюдо и выкроив себе дополнительные 15 минут на утренний сон.

«Ленивая овсянка» с клубникой и семенами чиа

Овсянка с клубникой и чиа

Способ приготовления:

• Замороженную клубнику разморозить, слить жидкость. Нарезать кусочками.
• В стеклянной банке смешать все ингредиенты, закрыть крышкой. Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:
— овсяные хлопья долгой варки – 50 г;
— йогурт натуральный без добавок – 200 г;
— семена чиа – 5 г;
— клубника – 50 г;
— ванилин – опционально;
— мед – 15 г.

Тыквенная каша с бананом и арахисовой пастой

С самого детства каша на завтрак для школьника казалась мучением. Липкая консистенция с куском сливочного масла посередине нагнетала скуку. Однако приготовить из крупы полезный завтрак для ребенка или взрослого мужчины — отличный способ начать день.

Каша из тыквы

Способ приготовления:

• Тыкву очистить, отварить до готовности. Пюрировать погружным блендером вместе с бананом.
• Поместить в кастрюлю овсяные хлопья, залить молоком, добавить тыкву, кунжут и соль. Перемешать.
• Варить на среднем огне 20-25 минут. При подаче украсить нарезанным бананом и арахисовой пастой.

Ингредиенты на 3 порции:
— овсяные хлопья долгой варки – 150 г;
— молоко – 550 мл;
— банан – 200 + 100 (для украшения) г;
— тыква – 300 г;
— кунжут – 10 г;
— арахисовая паста — опционально;
— соль – 1 щепотка.

Домашняя гранола

Чтобы понять, полезны ли производственные мюсли на завтрак, достаточно изучить информацию о составе на упаковке продукта. Зачастую в составе можно увидеть большое количество сахара или глюкозы. Альтернативный вариант для построения полезного завтрака – домашняя гранола.

Домашняя гранола

Способ приготовления:

• Смешать овсянку с орехами.
• Заправка: смешать растопленное на водяной бане кокосовое масло, мед, ванилин, соль. Тщательно перемешать.
• Соединить овсянку с сиропом, размешать руками.
• Выложить гранолу на противень, застеленный пекарской бумагой. Отправить в заранее разогретую до 160 градусов духовку на 40 минут. Перемешивать каждые 10 минут. Смесь не должна пересушиться. Остудить и добавить сухофрукты.
• Хранить в банке. Подавать с молоком или йогуртом.

Ингредиенты:
— овсяные хлопья долгой варки – 300 г;
— сырой дробленый фундук – 60 г;
— тыквенные семечки – 30 г;
— сухофрукты – 30 г;
— мед – 60 г;
— кокосовое масло (любое растительное) – 40 мл;
— ванилин – опционально;
— соль – 2 щепотки.

Варианты белковых рецептов

Приготовить белковый завтрак помогут продукты с высоким содержанием макроэлемента:полезный творог, яйца, мясо, птица, рыба.

Рецепт яичного ролла с клубникой

Сладкий быстрый завтрак из яиц и фруктов удовлетворит пристрастие к сладкому и не нанесет вреда фигуре.

Яичный ролл с клубникой

Способ приготовления:

• Взбить яйца в легкую пену. Добавить крахмал, какао, сахар. Перемешать.
• Выпекать на раскаленной сковороде с добавлением оливкового масла.
• Готовый блин выложить на тарелку, остудить.
• Произвольно нарезать клубнику, поместить на одну часть блина и завернуть в рулет.

Подавать с йогуртом без добавок или медом.

Ингредиенты:
— яйцо куриное – 2 шт.;
— крахмал кукурузный – 15 г;
— какао-порошок – 5 г;
— клубника – 80 г;
— сахар/сахарозаменитель по вкусу.

Сырники с отрубями в духовке

Сырники с отрубями

Способ приготовления:

• Банан размять вилкой.
• Протереть творог через сито, чтобы сырники получились нежными и пышными.
• Добавить яйцо к творогу, соль, ванилин, банан. Тщательно перемешать.
• Вмешать 50 г отрубей, а остаток выложить в плоскую тарелку.
• Влажными руками сформировать сырники, обвалять в отрубях. Выложить на смазанную маслом пекарскую бумагу, уложенную на противень.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Подавать с йогуртом или пюрированными ягодами.

Ингредиенты:
— творог до 5% — 200 г;
— овсяные отруби – 60 г;
— яйцо куриное – 1 шт.;
— ванилин – опционально;
— оливковое масло – 10 мл;
— соль – 1 щепотка;
— банан – 50 г.

Идеи блюд, насыщенных жирами

Рецепт будет актуален для тех, кто следует принципам кето диеты.

Быстрые миндальные кексы с арахисовой пастой в кружке

Миндальные кексы

Способ приготовления:

• Арахисовая паста должна быть жидкой, поэтому если она слишком густая, то необходимо разогреть пасту в СВЧ.
• Смешать миндальную муку, мед, разрыхлитель, ванилин.
• Добавить яйца, арахисовую пасту, воду. Перемешать.
• Распределить смесь по кружкам, заполняя на половину.
• Готовить в микроволновой печи 1-2 минуты. Подавать теплыми.

Ингредиенты:
— миндальная мука – 100 г;
— арахисовая паста – 50 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— масло сливочное – 30 г;
— вода – 1 ч. л.;
— разрыхлитель – ½ ч. л.;
— ванилин – на кончике ножа;
— мед – 20 г.

Как правильно организовать утренний прием пищи

Есть продукты, которые лучше оставить дома или не покупать вовсе, когда дело касается завтраков для похудения и при поддержании полезного питания. Речь идет о заведениях быстрого питания, злаковых батончиков с высоким содержанием сахара, выпечке и десертах, а также пакетированных кашах с рафинированным подсластителем.

В продуктах содержится большое количество сахара и транс жиров. Состав не сбалансирован с точки зрения питательных веществ, что не позволяет назваться ингредиенты хорошим выбором для полезного завтрака.

Поставьте вечером будильник на 15 минут раньше, чтобы дать себе немного больше времени утром, приготовить вкусный завтрак из полезных ингредиентов и выйти из дома сытым и готовым начать день. Сделав правильный выбор, можно предотвратить перепад уровня сахара в крови и дать организму энергию и концентрацию для отличного рабочего или учебного дня.

Ошибочно думать, что придется выбрать стандартный завтрак. Даже остатки с вечера – это уже что-то, чем голодное урчание желудка. Сочетание сложных углеводов, белков и полезных жиров — это лучшее, что можно предложить организму. Большинство блюд, если они хорошо продуманы и приготовлены в домашних условиях, хорошо сбалансированы, поэтому они идеально подойдут для полноценных и полезных завтраков.

Достаточно поэкспериментировать и выяснить, что подходит для вас. Самое главное, если вы хотите видеть прогресс в вашей спортивной подготовке и диете, никогда вновь не забывайте про полезный завтрак. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Больше рецептов для энергичного начала нового дня:

Свежие идеи углеводных рецептов

• Овсянка – это один из лучших способов начать день. Овсянка дает отличные комплексные углеводы, которые предоставляют много клетчатки, чтобы помочь оставаться сытым до обеда.

Многим людям не нравится вкус простой овсянки, поэтому экспериментируйте и найдите способы, чтобы сделать его более интересным.

Попробуйте добавить немного корицы и сахара, несладкий яблочный соус, сироп без сахара, замороженные фрукты (добавьте перед приготовлением) и протеиновый порошок или арахисовое масло, чтобы увеличить количество белка и сделать овсянку более полноценным блюдом.

• Холодные хлопья: если овсянка на самом деле вам не нравится, но вы являетесь поклонником холодных хлопьев, это тоже хороший вариант. Просто обратите пристальное внимание на то, какие хлопья вы выбираете. Вы должны искать те, в которых есть, по крайней мере, 5 граммов клетчатки на порцию и минимальное количество сахара.

Хоть вы и любили всякие хлопья, пока были ребенком, постарайтесь держаться от них подальше, их не полезно есть на завтрак, поскольку они дают лишь нестабильный уровень сахара в крови в течение часа.

• Английские кексы из цельной муки: это хороший выбор, потому что они не такие плотные, как бублики, и не будут давать такую перегрузку в углеводах. А маленькие отверстия в кексах делают их идеальными для наполнения арахисовым маслом или обезжиренным сыром, поскольку он будет таять и давать действительно приятный вкус.
• Фрукты: хотя они не дадут совершенно такую же выносливость, как приведенные выше варианты продуктов, они все равно дают вам большое количество витаминов, а когда вы комбинируете их с белками и/или жирами, это обеспечит вам высокий уровень энергии в течение дня.

Свежие идеи белковыех рецептов

Яйца: это то, что обычно полезно есть на завтрак. Большинство людей, следящих за своим весом, выберут только яичные белки в качестве части завтрака, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира.

Однако, хорошо будет съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ваше ежедневное количество калорий.

• Сосиски: это не самый лучший выбор для полезного завтрака. Но есть много сосисок из индейки и с меньшим количеством жиров, поэтому если вы хотите съесть их на завтрак, выберите 1-2 сосиски вместе с хорошими углеводами.
• Йогурт или творог: это отличный выбор, который также поможет удовлетворить некоторые из ваших потребностей в кальции, что особенно важно для женщин и растущих детей.
• Протеиновый порошок: это лучший вариант для тех, у кого проблемы с перевариванием твердой пищи, поскольку это даст вам аминокислоты, а организм нуждается в них для ремонта и восстановления тканей.

Если вы на самом деле не являетесь человеком, любящим завтрак, вы могли бы также включать другие виды мяса в еду, например, куриные грудки, мясо индейки или постную говядину.

Свежие идеи жирных рецептов

• Арахисовое масло: это отличный выбор, поскольку он даст вам необходимые полезные жиры и хорошо сочетается с большинством продуктов для полезного завтрака.
• Жирная рыба: если вы делаете омлет на завтрак, попробуйте добавить немного консервированного лосося, что также предоставит немного больше белка и здоровые жиры.
• Капсулы рыбьего жира. Тем из вас, кто, как правило, тяготеет к хлебным злакам и фруктам на завтрак, может быть трудно получить необходимое количество жиров, поэтому стоит использовать пищевые добавки, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в жирах

​Правильный завтрак.

Любому, кто занимается спортом, необходимо правильное питание. Особенно важен для спортсмена завтрак, ведь именно первый прием пищи позволяет не только восполнить энергию, но и разогнать метаболизм.

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день и нормализации обмена веществ. Если Вы хотите похудеть, то отказ от завтрака приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Люди, у которых в привычке завтракать, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, повышением артериального давления, нарушениями в обмене веществ.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Какой же полезный завтрак? Правильное питание должно быть сбалансированным. Организму важно в нужном количестве получать белки, жиры, углеводы, витамины.

Именно утром минеральные вещества и минералы усваиваются лучше всего. Если вы хотите сбросить или просто поддерживать свой вес, то вам стоит завтракать следующими продуктами.

КАША.  Каша ― это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины.

ТВОРОГ. Творог снабжает ваш организм кальцием и белком. Но берем творог с нулевым процентом жирности или как можно меньше. Большое разнообразие блюд можно приготовить из творога. Можно побаловать себя творогом с медом, фруктами, сухофруктами, или добавить немного джема или варенья, а также  сырники. Или не сладкий  творожок со сметаной обезжиренной и зеленью.

ЯЙЦА. Если вы утром завтракаете, а через час-другой снова голодны, попробуйте утром кушать вареные яйца или омлет, чувство сытости вас не покинет долго. В омлет можно добавить помидоры, зелень, болгарский перец и многое другое. Такой завтрак обогатит вас белком на весь день.

ЯГОДЫ И ФРУКТЫ. Если вы соблюдаете правильное питание, в вашем рационе обязательно должны присутствовать ягоды и фрукты. Главное не переборщить с количеством. Как вариант, делать салат из разных ягод и фруктов, заправляя нежирным йогуртом. Все фрукты содержат фруктозу, поэтому есть их лучше утром.

ЙОГУРТ. Йогурт должен быть натуральный, без сахара и прочих химических добавок. Этот продукт приводит в норму холестерин и помогает кишечнику проснуться и заработать на полную силу. Йогурт содержит в себе полезные грибки и лактобактерии, которые стабилизируют обмен веществ и помогают работать желудочно-кишечному тракту. Еще один пример завтрака: овсяные хлопья с натуральным йогуртом.

Завтрак считается наиболее важным приемом пищи. Он должен быть плотным и легким, чтобы после приема пищи не клонило в сон. Многие люди завтракают чашечкой кофе и бутербродом, но это неправильно. Еда должна быть полноценной и богатой на витамины и микроэлементы. Полезный завтрак — это гарантия продуктивного дня.

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты. Правильно составленный рацион питания для спортсменов и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Пищевые добавки четко регламентируют согласно затрачиваемой энергии. В период тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

Правильное питание — залог прекрасного самочувствия и здоровья. Соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

 

Завтрак, обед и ужин настоящего олимпийского чемпиона

Наверняка большинству из вас было бы любопытно узнать, чем питаются известные спортсмены и все те, кто выступает на Олимпийских играх. Фотограф из Турции Умит Бектас сделал серию снимков со спортсменами своей страны и их дневным рационом. По фотографиям видно, что система питания каждого спортсмена во многом зависит от вида спорта и поставленных целей. В любом случае нельзя не заметить, что еда на столе у спортсменов очень качественная и невероятно аппетитная. Эх, если бы так кормили, почему бы и не заняться спортом?

26-летняя бегунья Мерве Айдын тренируется по несколько часов каждый день и соблюдает строгую высокобелковую диету.

Она употребляет 3000 килокалорий в сутки.

Метатель копья Фатих Аван говорит: «Я смогу стать отличным спортсменом, только если выиграю олимпийскую медаль. Хорошая диета необходима любому спортсмену для повышения эффективности тренировок».

Фатих ест по 3500 килокалорий в день.

Тхэквондистка Нур Татар, завоевавшая серебро на летней Олимпиаде в Лондоне в 2012 году, перед соревнованиями урезала энергетическую ценность своего рациона.

Чтобы вписаться в свою весовую категорию, Нур потребовалось сбросить вес, поэтому она съедала не более 1500 килокалорий в сутки.

Тяжелоатлет Мете Бинай ни за что на свете не пропустит завтрак. В основу его рациона входит большое количество красного мяса. По вечерам он выпивает пару стаканов молока и ест много сладостей.

Энергетическая ценность дневного рациона спортсмена — 3500 килокалорий в сутки. Перед соревнованиями к нему добавляются витамины и специальные смеси спортивного питания.

Рестлер Элиф Жале Ешильырмак пьет очень много воды: ее норма — около пяти литров в день. Вместо мяса она предпочитает красную рыбу, считая ее более полезной.

Девушка съедает 3000 килокалорий в день.

Трехкратный чемпион мира и серебряный олимпийский призер по тхэквондо Бахри Танрыкулу не только ест много зелени и фруктов, но и налегает на поливитамины и биодобавки.

Его дневной рацион составляет 3000 килокалорий.

Смотрите также:
Фотографии удивительных тел олимпийцев, которые просто надо видеть

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Что 6 американских спортсменов едят на завтрак на зимних Олимпийских играх 2018

Спортсмены могут быть разложены по коробкам с пшеничными красками, но для заправки к зимним Олимпийским играм 2018 нужно нечто большее, чем просто миска хлопьев. Хотя их диеты различаются, у этих американских спортсменов есть одна общая черта: лот еды. Для подготовки к самому большому соревнованию в вашей жизни требуется больше овсянки, яиц, йогурта и фруктов, чем большинство из нас съедает за целую неделю — и это только первый прием пищи за день.В них также содержится много кофеина, чтобы помочь им пережить эти долгие и холодные дни соревнований. Ознакомьтесь с завтраками шести спортсменов ниже.

1. Джесси Диггинс, беговые лыжи

«Я люблю завтракать простым и съедать лот . Я делаю примерно 1 стакан сушеной овсянки с 1 стаканом ягод, ½ стакана йогурта с орехами и медом, и жареное яйцо почти каждый день.Если я хочу что-то вроде французских тостов или блинов, я загружаю их богатым белком арахисовым маслом, бананами, орехами и другими начинками, которых мне хватит на долгое время.Я стараюсь, чтобы у меня была еда, которую легко переваривать, когда я работаю изо всех сил, но при этом сохраняю энергию на несколько часов. Как спортсмен на выносливость, который сжигает более 3500 калорий в день во время летних тренировок, я ем всякий раз, когда голоден, чтобы сохранить все мышцы, над которыми я много работал! И я большой любитель кофе. Я не могу начать свой день без него! Каждое утро я в первую очередь хожу на кухню, а в остальное время пью воду, чай или нуун, чтобы поддерживать уровень электролитов.Когда вы катаетесь на трехчасовых лыжах, вы теряете много пота, и важно продолжать давать моему телу сахар и электролиты, необходимые для его восстановления ».

2. Крис Маздзер, санный спорт

Обычно на соревнованиях Я люблю есть как минимум за два часа до пробежки, так как это дает мне достаточно времени, чтобы переварить и хорошо разогреться, не чувствуя себя вялым и неудобным. Чувство вздутия живота из-за недавнего приема пищи никогда не выглядит хорошо в плотном костюме. Мой первый выбор — всегда яйца: омлет, более среднего, в омлетах с луком, перцем, грибами и шпинатом.Я также люблю копченый лосось и авокадо, но могу заменить его мюсли или мюсли, простой йогурт и мед. Я считаю, что эти продукты очень надолго сохраняют чувство насыщения и помогают поддерживать вес. Поскольку санный спорт — это спорт, основанный на силе тяжести, поддержание веса и силы является важным фактором для хорошего времяпровождения. Еще я очень люблю чай по утрам. Мне нравится тепло, которое он дает мне прямо перед отъездом, потому что наши скоростные костюмы не согревают. Я возьму это, как смогу!

Копченый лосось — отличный источник утреннего протеина для Mazdzer.

Кристофер Тестани

3. Меган Дагган, хоккей

Несколько яиц, греческий йогурт, овсянка, фрукты и много кофе — это ежедневный завтрак для меня. Вы должны есть независимо от того, насколько вы нервничаете, и получение белка в течение дня невероятно важно. В дополнение к яйцам я выберу ореховое масло, намазанное на банан или тосты. Многие из команды смотрят шоу Today , пока мы завтракаем, так что это тоже большая часть нашей утренней рутины, независимо от того, что мы едим.

4. Эшли Колдуэлл, фристайл

Последние пару лет я придерживаюсь довольно последовательного плана завтрака, который заставляет меня чувствовать себя хорошо и поддерживать энергию для тренировок. Я ем два яйца, шпинат и сыр на бублике или тосте. Чтобы выпить немного кофеина утром, я пью кофе или чай, и я добавляю немного Rockin Protein в свой кофе утром в качестве сливок. При приземлении очень важно быть легким в воздухе. Мы действительно падаем с высоты 60 футов, так что вам нужно хорошее соотношение силы и веса.Хороший баланс белков / углеводов / жиров в моем утреннем завтраке действительно хорош для того, чтобы чувствовать себя наполненным энергией и поддерживать хороший состав тела. Кроме того, это хорошая еда для поддержания хорошего настроения в желудке, пока я переворачиваюсь.

Как приготовить завтрак для спортсменов-чемпионов

Если вы обычно выбегаете за дверь, не позавтракав, вы не только саботируете остаток дня, но и свой сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают необходимой встряски, чтобы вывести свое тело из режима голодания и запустить метаболизм.Исследование за исследованием показало, что пропуск завтрака вредит академической успеваемости, спортивным результатам, эффективности тренировок и общему состоянию здоровья.

Готовы начать есть тот тип завтрака, который повышает производительность на поле? Следуйте этим рекомендациям по завтраку и попробуйте эти образцы блюд.
Рекомендации по завтраку

• Хороший завтрак должен содержать от 500 до 750 калорий, примерно наполовину из углеводов, на 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров. Идеальные углеводные продукты для завтрака — это фрукты и овощи, цельнозерновые злаки, такие как овсянка, и цельнозерновой хлеб, например, 100% цельнозерновой или ржаной хлеб.Отличные источники белка для завтрака (которые также содержат жиры) — яйца, орехи, семена, арахисовое масло, молоко, сыр, йогурт и мясо.
• Начните с одного или двух стаканов воды для адекватного увлажнения после ночного сна. Выдавите в воду немного сока лимона или лайма для придания вкуса.
• Выпейте чашку кофе, черного или зеленого чая за завтраком. Кофе и чай содержат антиоксиданты, которые повышают иммунитет и помогают предотвратить болезни. Кофеин также может дать энергию, улучшить обмен веществ и повысить выносливость.
• Отдавайте предпочтение цельным фруктам вместо фруктового сока. Целые фрукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и обеспечивает больше антиоксидантов в их кожуре и мякоти, чем соки, которые часто содержат добавленный сахар.

Предложения по завтраку спортсменов

• Горсть орехов или семян с изюмом, стакан молока или ниток сыра и цельнозерновой бублик с маслом (690 калорий)
• Ломтики яблока, покрытые арахисовым маслом, тосты из цельнозернового масла и стакан молока (455 калорий)
• Банан с чашкой простого йогурта, смешанного с орехами (435 калорий)
• Чаша цельнозерновых хлопьев и молока, покрытая изюмом и орехами, и стакан молока (635 калорий)
• Два сваренных вкрутую яйца, цельнозерновой рогалик, намазанный маслом, дольки апельсина и стручковый сыр (610 калорий)
• Пятиминутный сэндвич с яйцом.Смешайте в миске два яйца с половиной стакана молока. Добавьте немного сливочного или оливкового масла и щепотку соли и перца. Поставьте миску в микроволновую печь на пять минут. Пока яйца готовятся, положите в тостер два ломтика цельнозернового хлеба (например, 100-процентного цельнозернового или ржаного хлеба). Поджаренный хлеб и яйца следует готовить почти одновременно. Ложкой достаньте яйца из миски и вставьте их между двумя ломтиками тоста. Съешьте банан или другой фрукт, например виноград, с бутербродом, и вы получите удобный и питательный завтрак! (580 калорий)
• Высококалорийная еда для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу: овсянка, два яйца, банан, два стакана цельного молока и горсть миндаля (885 калорий)

Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и писатель по вопросам здоровья и фитнеса.В настоящее время он работает младшим директором по здоровью и благополучию в Большом Морристауне YMCA в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси.

6 вариантов завтрака для юных спортсменов

Будь то игровой день для юных спортсменов или вы просто хотите дать им заряд энергии, необходимый им в течение дня, завтрак является жизненно важным компонентом в установлении длительного уровня энергии.

Думайте об этом как о настройке настроения для их метаболизма, мозговой активности и мышечной функции. Молодым спортсменам важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.

Как правило, спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере, 50%, но в идеале 60-70% их общих калорий из углеводов и потребления белка зависят от их тренировок (см. Таблицу 7) *.

Начните свой день спортсмена с одного из этих шести вариантов завтрака на ходу или когда у вас есть немного больше времени на кухне. Они будут чувствовать себя воодушевленными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам … и всему, что их день может помешать!

1.Nut Butter Banana Shake:

Shakes быстрые, легкие и позволяют смешать несколько питательных веществ в один «прием пищи». Мы настоятельно рекомендуем находить для коктейлей натуральные источники белка, избегая добавок и протеиновых порошков. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.

Наша любимая комбинация — это жирная ореховая паста с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отек) и 1% -ное молоко — еще один вариант с белковой добавкой, примерно 8 г на чашку.Psst … прокрасться немного шпината или капусты для некоторых овощных преимуществ.

Состав:

• 1 очищенный банан
• 1 стакан обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
• 1 столовая ложка ореховой пасты
• ½ стакана льда
• 1 чайная ложка корицы
• Бонус: ¼ стакана сырого шпината

Инструкции:

Смешайте в блендере до однородной массы и подавайте.

2. Греческий йогурт с фруктами и семенами

Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире питания, но это не прихоть! Его стоит включить в семейный рацион из-за ценности белка.

Обычный греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы предлагаем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных сортах и ​​устать от содержания насыщенных жиров. Ищите обезжиренные или обезжиренные продукты и просто не забывайте проверять этикетки с питанием.

Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы для здоровой дозы ненасыщенных жиров (улучшение работы мозга).

Ингредиенты:

• 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана фруктов по выбору
• 2 столовые ложки семян по выбору
• Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания вкуса и вкуса. текстура

Инструкции:

Смешайте все вместе в миску и подавайте.

3. 2 Egg Power Omelet

Омлеты — отличный способ включить овощи в завтрак, и все мы знаем, что детям может быть трудно получить достаточное количество овощей в своем ежедневном рационе.Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, попадают в омлеты.

В этом блюде замечательно то, что вы можете позволить детям приготовить себе завтрак по своему вкусу. Выберите вариант с дополнительным белком, например соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если они его любят. Оставайтесь легкими с сыром, если даже вообще. Выберите швейцарский сыр или сыр чеддер с низким содержанием жира, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.

Состав:

• 2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
• 1 столовая ложка 1% молока
• 1 унция.сыр
• ½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
• Бонус: сверху положить ломтики авокадо или творог
• 1 столовая ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)

Указания:

Нагрейте сковороду до среднего и добавьте в нее растительное масло. Взбейте яйца и молоко в миске венчиком до полного смешивания. Обжарить овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавить мясо, чтобы они нагрелись. Вынуть из кастрюли и отложить в сторону. При необходимости добавьте еще масла для жарки.Вылить в сковороду яичную смесь. Когда дно яйца станет твердым, добавьте обжаренную овощную / мясную смесь и сыр на половину яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2–3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.

4. Сэндвич с завтраком с индейкой

Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как сэндвич с завтраком, но, как мы знаем, типичный английский кекс с колбасой или ветчиной может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и чрезмерное количество углеводов.Для более здорового употребления выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.

Хотя запеченная в духовке индейка может не быть традиционным мясом для завтрака, разогрев ее на гриле и сочетая с сыром, яйцом и тостами, можно замаскировать виновника завтрака. Вы также можете посмотреть на такие варианты, как индейка или канадский бекон, но опять же обратите внимание на пищевые этикетки для содержания натрия и насыщенных жиров. Вместо белого хлеба замените его на тосты из цельнозерновой муки или мультизерна и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.

Состав:

• Два ломтика цельнозерновых или мультизерновых тостов
• 1 яйцо
• 1-2 унции. запеченной в духовке индейки (избегайте деликатесов)
• 1 ломтик швейцарского сыра
• 1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
• 1 столовая ложка молока
• Бонус: ломтики авокадо
• Заменитель: превратить в обертка с лепешкой из цельнозерновой муки вместо тостов.

Инструкции:

Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды.Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Взбейте вместе и готовьте на сковороде, стараясь вместить яйцо до размера хлеба. Поджарьте хлеб в тостере до половины. Когда яйцо приготовится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду индейку, чтобы она разогрелась. Выньте индейку и при необходимости добавьте в сковороду еще оливкового масла. Выложите на сковороду 1 кусок тоста, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, кусок тоста. Переверните сковороду вперед и назад, пока сыр не расплавится.Снимите со сковороды и подавайте.

5. Горячая овсянка и орехи

Доказано, что овсянка дольше снижает тягу к голоду, что помогает растущим спортсменам приучать их к следующему приему пищи. Обычный стальной нарезанный, рулонный и быстрорастворимый овес обычно имеют одинаковую пищевую ценность, но обратите внимание на ароматизированный овес, поскольку он может содержать скрытый сахар, который может привести к его разрушению.

Добавляя орехи, такие как миндаль (с высоким содержанием клетчатки), пекан (здоровье сердца), кешью (цинк для работы мозга) или грецкие орехи (борется с воспалениями), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .

Ингредиенты:

• ½ — 1 чашка стального нарезанного, раскатанного или быстрорастворимого овса
• 2 части воды (или 1% молока) на каждую чашку овса
• 2 столовые ложки орехов
• Бонус: ½ чайной ложки легкой агавы Нектар и / или ½ чайной ложки корицы
• Двойной бонус: ¼ чашки фруктов

Указания:

Приготовьте овес в соответствии с упаковкой (способ приготовления зависит от типа овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и / или корицу и подавайте.

6. Легкие яйца в авокадо

Возможно, мы оставили лучшее напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это хорошо для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего лишь около 2,9 грамма на чашку, преимущества заключаются в мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и ​​клетчатке для здоровья сердца.

Это мощная пища, несмотря на более высокое количество калорий, но у активного спортсмена калории не должны беспокоить.Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но это более здоровый вариант, если заменить тост авокадо.

Состав:

• 1 авокадо, разрезанный пополам с удаленными косточками
• 1 яйцо среднего размера
• 1 щепотка соли и перца (или желаемых приправ)
• Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов

Указания:

Нагреть духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите разрезанный пополам авокадо и выложите на противень, при необходимости выкопав из косточки авокадо.Разбейте яйцо прямо над авокадо и положите желток над косточкой. Поставить в духовку на 15-20 минут. Вынуть из духовки, посыпать приправой и чесноком, а затем подавать.

—

Вот и все! Шесть вкусных рецептов, которые позволят вашему юному спортсмену зарядиться энергией на всю жизнь. Имейте в виду, что количество белка, которое должен потреблять спортсмен, зависит от типа тренировок. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом перед тем, как приступить к какой-либо программе питания спортсмена. См. Наше Руководство по питанию спортсмена для получения дополнительной информации о белках, углеводах, гидратации и многом другом.

7 Easy Power Breakfast для спортсменов

Всем сторонникам завтрака, если вы последний раз ели в 18 или 19 часов. накануне вечером ожидание еды до обеда составляет более 12 часов «голодания». Это истощенное состояние замедляет ваш метаболизм и помогает избавиться от испарений. Вы не можете ожидать, что ваше тело будет работать на полную мощность, если оно будет работать без нагрузки.

Спортсмены на выносливость функционируют наилучшим образом, когда их организм питается комбинацией калорий из белков, углеводов и жиров.Следующие завтраки включают в себя все три блюда и помогут улучшить ваши тренировки и ваш день.

Переработанная еда

Если вы хотите использовать остатки еды по-другому, этот завтрак для вас. Смешайте одно или два яйца с рисом, киноа или кус-кусом. Добавьте нарезанные овощи, фасоль и сыр. Если у вас остались курица, индейка, говядина или свинина, нарежьте их и бросьте. Готовьте омлет, пока яйца не станут желаемой степени готовности.

Подробнее: Яйца и колбаса — лучший завтрак перед гонкой?

Greek Powerhouse

Этот завтрак — источник энергии.Смешайте простой или ванильный греческий йогурт с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, молотыми орехами по вашему выбору, свежими фруктами и небольшим количеством молотых семян льна. Йогурт в греческом стиле содержит больше протеина, чем традиционный йогурт, а хлопья с высоким содержанием клетчатки предлагают больше хрустящей корочки и меньше калорий, чем мюсли. Кроме того, йогурт, клетчатка, лен и фрукты являются всеми ингредиентами для здоровья пищеварительного тракта.

Подробнее: 5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

Going Bananas

Добавьте в бублик ореховую пасту и ломтики банана — отличный источник углеводов, белка и калорий.Эти продукты не только легко усваиваются, но и могут быть легко приготовлены, когда вы находитесь за городом на мероприятии.

Средиземноморское утро

Смешайте огурцы, помидоры, кукурузу, перец, редис, авокадо, сыр фета и петрушку с легким винегретом. Соедините это с ломтиком цельнозернового хлеба и яйцом вкрутую, чтобы начать свой день красочно.

Подробнее: Лучшее натуральное топливо для бегунов

7 рецептов завтрака для спортсменов — 33Fuel Натуральное спортивное питание

Говорят, завтрак — самая важная еда дня, и это особенно верно для спортсменов.Но что лучше при таком большом выборе? Эти семь рецептов завтрака для спортсменов дадут вам питание, необходимое для тренировок и восстановления, как у чемпиона

.

В дни ваших самых больших тренировок и гонок дополните свой завтрак Elite Pre & Post Workout Shake

Завтраки спортсменов должны отмечать несколько квадратов:

1. Быть богатым питательными веществами
2. Будьте конкретны в соответствии с вашими требованиями к обучению
3. Упакуйте как можно больше суперпродуктов

Имея это в виду, вот семь рецептов завтрака для профессиональных спортсменов.

Завтрак спортсмена # 1: Крепкая каша

Каша не зря считается классикой на все времена, ее употребляют профессиональные спортсмены по всему миру, такие как Гвен Йоргенсен, Джесси Томас и Люси Бартоломью. Действительно, как говорит всемирно известный тренер по выносливости Мэтт Фицджеральд: « Я спрашивал многих элитных спортсменов на выносливость об их завтраке, особенно перед гонками, и овсянка всплывает снова и снова. ”

Это потому, что овес выделяет энергию постепенно в течение дня, поэтому уровень сахара в крови будет стабильным, без пиков и падений.К тому же вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Существует много жарких споров (особенно в Шотландии) о том, какой сорт овса лучше всего. Лично я избегаю измельченного, похожего на порошок овса, который, кажется, превращается в клей для обоев, и вместо этого предпочитаю пухлый овес. Для меня чем меньше обработки, тем лучше.

Овес — настоящий завтрак чемпионов

Вершина — это место, где вы можете покататься вне трасс и добавить то, что вам нравится. Вот несколько моих любимых по вкусу и производительности:

• Орехи — миндаль, грецкие орехи и фундук делают еду лакомством, добавляя в еду полезные жиры
• Семена — посыпьте семена льна, чиа или тыквенные семечки для большего количества белка и хорошего жира
• Кокос — увеличение сладости при регулировании уровня сахара в крови
• Ягоды — черника, клубника, малина, ягоды годжи и асаи зарядят вашу кашу и уменьшат воспаление.
• Корица — укрепляет вашу иммунную систему и регулирует уровень сахара в крови

Вот как это сделать:

1. Добавьте 50-75 г овса в воду или молоко в кастрюле и доведите до кипения
2. Готовить 5 минут
3. Смешайте орехи, семена и фрукты
4. Готовить еще 5 минут
5. Подать и посыпать вкусной начинкой

Завтрак для спортсмена № 2: Яйца-пашот с авокадо на закваске

Яйца полны белка (6 г на яйцо), полезных жиров и хорошего холестерина.В сочетании с мощным авокадо и хрустящей закваской это отличный восстановительный завтрак на утро после тяжелой тренировки.

Закваска — хороший выбор, потому что в ней много пробиотиков, а процесс брожения, через который она проходит, улучшает ее питательный профиль по сравнению с другим хлебом. Этот процесс также снижает содержание фитатов в хлебе, что приводит к увеличению поглощения минералов.

Закваска — один из самых полезных для здоровья хлеба благодаря более высокому содержанию полезных бактерий

Важно обращать внимание на источник ваших яиц — стоит потратить деньги на органические яйца от кур от выращивания, — чтобы получить жир и белок высочайшего качества.А еще лучше выращивать собственных цыплят … нет ничего более приятного, чем собирать собственные яйца и бросать их прямо в кастрюлю.

Метод:

1. Доведите воду до кипения, перемешайте и добавьте яйца
2. Поджарить на закваске
3. Варите яйца в течение 1,5 — 2,5 минут в зависимости от того, насколько жидкий желток вам нравится.
4. Нарезать авокадо кубиками и размять его с тостами
5. Выловите икру из воды и вуаля!

Завтрак спортсмена № 3: чаша питания «Орехи о фруктах»

Мы начали делать это, поддерживая Люка Тыбурски в его эпическом приключении Ultimate Triathlon, и до сих пор едим его несколько раз в неделю.Он быстро готовится, не требует готовки и богат питательными веществами.

Метод:

Тщательно перемешайте в миске следующие ингредиенты и наслаждайтесь:

• ½ авокадо, нарезанного кубиками
• Очищенное и мелко нарезанное яблоко или груша (или и то, и другое, если вы не в себе)
• Миндаль
• Кокосовая стружка
• Семена чиа и льна
• Сырые какао-крупки
• Корица

Вуаля: просто, но вкусно и полно мощных противовоспалительных средств для восстановления мышц и скелета.

Завтрак для профессиональных спортсменов # 4: Цельнозерновые оладьи с миндальным маслом

Правильно приготовленные и с правильными ингредиентами блины могут стать отличным началом дня

Золотая медалистка Олимпийских игр Керри Уолш-Дженнингс, пловчиха, любит утреннее кормление. Этот пир богат углеводами с низким ГИ, что позволяет сохранять энергию во время тяжелых тренировок. Эта тарелка также содержит здоровую дозу белка и клетчатки.

Состав :

• 2 стакана цельнозерновой муки
• 4 ч. Л. Разрыхлителя
• 2 столовые ложки молотой корицы
• 2 крупных яйца
• 2.5 стаканов молока на ваш выбор

Метод :

1. Смешайте все сухие ингредиенты в миске
2. Добавить влажные ингредиенты и ситр до полного смешивания
3. В сковороду на среднем огне вылейте смесь нужного размера! Переверните, как только он начнет устанавливать
4. Полить готовый продукт миндальным маслом

Завтрак спортсмена # 5: Каша из киноа

Вы можете заменить лебеду на овсяные хлопья из №1, чтобы получить такую ​​же мощную тарелку для завтрака.

Возможно, это не обычная еда, из лебеды можно отлично приготовить кашу

Киноа может и не входить в список первых блюд на завтрак, но должна быть. Он богат белком, медленно сжигает углеводы и является отличным источником клетчатки, что делает его незаменимым для здоровья кишечника.

Метод:

1. Промойте киноа холодной водой
2. Добавьте 50-75 г киноа в соевое или миндальное молоко
3. Доведите до кипения и варите 10-15 минут
4. Добавить «шведский стол» начинок согласно №1

Завтрак спортсмена №6: коктейль с ореховым маслом и бананом

Этот продукт обеспечивает все макроэлементы дополнительной дозой протеина из-за ложки Premium Protein.Обладая натуральными противовоспалительными средствами, этот коктейль отлично подходит после интенсивной тренировки или в качестве быстрого завтрака в дороге.

В блендер добавить:

• 500 мл миндального или соевого молока
• 50 г овса
• 1 банан очищенный
• Столовая ложка ореховой пасты
• Морось меда
• Щепотка корицы
• мерная ложка протеина высшего качества
• Горсть льда

Блиц, и готово.

Увеличьте содержание питательных веществ в вашем завтраке с помощью одной ложки Ultimate Daily Greens

Завтрак спортсмена # 7: мюсли Бирхер с яблоком и бананом

Процесс замачивания овса и семян на ночь дает прекрасную кремообразную консистенцию, которая также легче усваивается.Мне нравится это перед долгой субботней поездкой, когда я хочу выйти пораньше и мне нужно много энергии для медленного высвобождения.

1. Добавьте 50 г овса, семян и орехов по вашему выбору в миску
2. Натереть яблоко и бросить в него тоже
3. Добавьте ложку греческого йогурта, а затем добавьте молоко на ваш выбор
4. Оставить на ночь в холодильнике
5. Посыпьте корицей и нарезанным бананом

Больше контента, повышающего производительность

Из видеоблога — Победите страх вместе с ультрабегуной Керри Саттон

Из подкаста — Полезные привычки питания, которые сохраняются

Из блога

Как избежать этих 10 ошибок в тренировках на выносливость

Растительная диета для спортсменов

15 интересных фактов о еде

9 советов по тепловым тренировкам

Лучшие закуски на выносливость

идей завтрака с мотором для старшеклассников! — Питание с Wendi

Баскетбольная команда старшеклассников, Детройт, штат Мичиган,

Если вы спортсмен средней школы , вы, вероятно, ходили на утреннюю тренировку, школу, тренировку или игру, не позавтракав.Узнайте, как вы препятствуете своей работе. Или, если вы работаете с молодыми спортсменами, являетесь спортсменом средней школы или являетесь родителем того, кого вы знаете, как выглядят сумасшедшие утра в наши дни. Многие так беспокоятся о том, чтобы проверить свой телефон в утренние часы, что тратят драгоценные минуты, которые можно было бы потратить на завтрак. Дело в том, что если у вас есть время взять телефон, прокрутить по утрам социальные сети, тогда у вас будет время взять что-нибудь питательное, чтобы подпитывать свой день. Правильно, юным спортсменам необходимо завтракать, и оправдания «у меня нет времени» или «я не голоден» неприемлемы.Здесь время для жесткой любви. Слишком много подростков не ложатся спать после полуночи, перекусывая и не получают качественного сна, что нарушает циркадные часы, гормоны голода, такие как грелин и лептин, приводят к «нарушению аппетита». Это довольно часто, потому что высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как Cheetos, конфеты и закуски, потреблялись в час ночи во время игры в Minecraft.

«Время» — самый большой барьер для пропуска завтрака

Согласно исследованию, родители определили время как самый большой барьер к употреблению завтрака.Чтобы преодолеть этот барьер, мы должны использовать время простоя вне утренних часов и в течение недели, чтобы подготовить варианты «хватай и уходи». Эта статья поможет уменьшить беспокойство родителей о пользе некоторых традиционных завтраков. Я предложу несколько простых блюд с высоким содержанием питательных веществ для первого приема пищи в день!

Завтрак, что это? По словам Мерриам-Вебистер, завтрак — это первый прием пищи в день, особенно если принимать его утром. В то время как большинство медицинских работников, врачей и диетологов скажут, что завтрак — это самая важная еда дня.Причина завтрака, первого приема пищи в день, т.е. Прекращение голодания считается невероятно важным, поскольку мы просыпаемся обезвоженными и нуждаемся в подпитке и для наших мышц, и для мозга на весь день. Первый прием пищи, который мы вводим в наш организм, задает тон для наших нейромедиаторов в тот день. Исследование показало, что питательные вещества и калории, пропущенные подростками за завтраком, вряд ли будут восполнены позже в течение дня. Исследования также показывают, что те, кто завтракает, как правило, лучше посещают школу, получают более высокие баллы по стандартизированным тестам, более вовремя посещают занятия и реже испытывают боли в животе по утрам, вызванные голодом.Кроме того, недавние исследования показывают пользу завтрака. Для родителей, читающих это, вы должны заранее загружать калории. Что это обозначает? Что ж, согласно статье 2020 года, опубликованной в журнале клинической эндокринологии и метаболизма журнала Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , для контроля веса и долгосрочного здоровья было бы полезно потреблять большее количество питательных веществ за завтраком, чем за ужином.

По мере того, как день прогрессирует, а расписание становится все более напряженным, остается время, чтобы поесть и заправиться.Если вы новичок в моей работе, вернитесь к моей статье, в которой я разбираю разницу между едой и заправкой. На самом деле, я всегда буду использовать архив «Люди во-первых, а во-вторых, спортсмен». Мы едим для здоровья в первую очередь, а во вторую — топливо для работы. Здесь можно найти основную информацию об углеводах и белках для юных спортсменов. Если вы силовой тренер, ознакомьтесь с этой статьей, поскольку я написал ее специально для вас.

Еда и подпитка во время поста, когда мы отдыхаем, являются ключом к поддержке роста, развития и созревания.Тогда учесть практики, тренировки и кондиционирование? Это рецепт травм, замедленного созревания, стрессовых переломов и последствий для долгосрочного здоровья, если мы пропускаем приемы пищи. На мой взгляд, завтрак — не самая важная еда дня. Правильно, ни «обед», ни «ужин». Как зарегистрированный диетолог и диетолог, я обучаю и обучаю философии, согласно которой ВСЕ ПИТАНИЕ ВАЖНО! Большой ресурс по созданию высокопроизводительной пластины можно посмотреть здесь . Один прием пищи не важнее другого. В этом заявлении я также упоминаю питание до и после тренировки. Многие молодые спортсмены так обеспокоены тем, что еда после соревнований будет идеальной, но не могут добиться стабильно хороших результатов во всех других блюдах, предшествующих соревнованию. То, как вы едите при каждом приеме пищи, дает гораздо лучшие результаты для роста и восстановления, чем один прием пищи. #EattheRainbow

Объяснение всех вопросов питания

Когда я выступаю на тренерах, в клиниках и на конференциях, я упоминаю «завтрак», но быстро определяю, что называю завтрак едой.Я не использую традиционные схемы питания, как большинство. Почему спросите вы? Ну, для начала, мне нравится учить своих спортсменов, что все блюда имеют значение. Не один прием пищи над другим, и я также проясняю путаницу, что есть какой-то особый «предигровой» или «предтренировочный» прием пищи, который улучшит спортивные результаты спортсмена. Дело в том, что еда, потребляемая перед тренировкой, — это то, что побеждает в играх и приводит к великолепной тренировке. Постоянное правильное питание с течением времени приводит к успешным тренировкам, играм и, в конечном итоге, к победе в чемпионатах.

Спросите любого успешного тренера, у которого была череда победных сезонов, он / она понимает, что все дело в основах, выполняемых изо дня в день. Команды чемпионов не собираются вместе после нескольких недель сбора. Это требует времени, приверженности, планирования и стратегии. Более того, старшеклассникам и взрослым спортсменам нужно больше, чем три обычных приема пищи (завтрак, обед и ужин), которые не потреблял бы не спортсмен. Спортсменам нужно больше калорий, а это требует более частых кормлений с большим объемом калорий.Юным спортсменам также необходимо употреблять много ярких фруктов и овощей. Не знаете, как их включить? Ознакомьтесь с одной из моих недавних статей «7 способов добавить больше овощей в рацион молодого спортсмена», опубликованной на Simplifaster.

Питание с помощью Wendi Coaching Hack

При консультировании моих молодых спортсменов и взрослых, ведущих активный отдых, мы переходим к преимуществам, потребляя четырех-пятиразовое питание. Когда мы изучаем их питание, я спрашиваю, какой был прием пищи? Упоминание о «завтраке» как о еде также помогает молодым спортсменам почувствовать, что есть что-то, прежде чем они уйдут из дома — это реалистично.Завтрак часто ассоциируется с подходом «сесть и поесть». У большинства молодых спортсменов и даже у взрослых нет времени сесть и что-нибудь поесть, и они чувствуют себя подавленными из-за отсутствия планирования или времени по утрам. Итак, для молодых растущих и развивающихся спортсменов еда — это готовый вариант из белка, клетчатки + углеводов. В идеале, еда должна быть спланирована заранее, чтобы ее можно было взять с собой на выходе. Контролируйте свои контролируемые привычки, заранее планируйте питание по расписанию, которое, как вы знаете, вы придумали, можно контролировать.Простые завтраки на вынос включают сваренное вкрутую яйцо и фрукты, сыр и банан, парфе из йогурта и цельнозерновую гранолу, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, бутерброд с индейкой, а также ягоды и овсянку.

Моя пятерка лучших вариантов еды премиум-класса

1. Яйца , один из наиболее удобных и недорогих продуктов, богатых питательными веществами. Яйца богаты холином, который помогает поддерживать выработку нейромедиаторов для познания.6-8 граммов высококачественного протеина и содержат все незаменимые аминокислоты для мышечной массы, здоровья костей и повышения насыщения. также содержат лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, поддерживающими здоровье глаз. Яйца считаются одним из самых питательных продуктов, содержащих несколько витаминов, минералов и фолиевую кислоту. Яичная болтунья, сваренная вкрутую или даже сэндвич с жареным яйцом!

2. Греческий йогурт , еще один богатый питательными веществами вариант, удобный, вкусный и питательный для всех возрастов.Греческий йогурт богат белком, снижает аппетит, содержит полезные пробиотики для здоровой функции кишечника, а также кальций и витамин D. Греческий йогурт также содержит электролиты и углеводы для поддержки сокращения мозга и мышц. Я делаю несколько йогуртовых парфе и храню их в холодильнике в течение напряженных дней. Посмотрите видео на моей странице в Facebook о создании идеального парфе или посты для вдохновения!

Bone Health Hack

Кальций может полностью раскрыть свой потенциал роста костей только в присутствии достаточного количества витамина D. Витамин D помогает усваивать кальций . Рекомендации по кальцию и витамину D различаются . Отличный способ получить достаточное количество кальция и витамина D — это употреблять молочные продукты, такие как сыр, йогурт, молоко и обогащенные напитки. Бонус: йогуртовое парфе со смешанными ягодами может стать отличным перекусом перед тренировкой примерно за 45-60 минут до тренировки. Парфе из йогурта содержит основные углеводы и высококачественный белок для упражнений.

3. Цельнозерновая овсянка или овсянка на ночь, — отличный способ получить несколько высококачественных калорий для оптимальной концентрации внимания в классе и на поле.Овсянка — отличный заменитель для любителей хлопьев для завтрака, овсянка содержит больше клетчатки, меньше сахара и способствует сытости вместе с изобилием витаминов группы B. Овес также богат антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями, и поддерживают здоровье сердца. Имейте в виду, что 1 чашка овсянки содержит мало белка, а точнее 6-8 г. Вот почему важно включать какой-либо вариант белка, такой как греческий йогурт, сыр, сваренное вкрутую, молоко, порошок сывороточного протеина или ореховое масло с высоким содержанием белка, такое как ореховое масло RX, 100% арахисовое масло и миндаль. сливочное масло. Посетите мой веб-сайт, чтобы узнать о ночных овсяных хлопьях, или просмотрите этот замечательный рецепт в Академии питания и диетологии .

4. Цельнозерновые тосты, обертка, вафли или даже БЛИНЫ! Совершенно верно, цельнозерновые оладьи могут быть отличным вариантом для сидения, еды на вынос или даже для перекуса в конце недели. Вы можете приготовить их оптом, а остатки завернуть в фольгу. У меня есть отличный рецепт, который вы можете попробовать, или Nuts’-n-More. Используйте код скидки 143NWW, чтобы получить скидку 15% на следующий заказ. Посмотреть рецепт кокосовых блинов с высоким содержанием белка можно здесь!

5. Фруктовый смузи с высоким содержанием белка, быстрый и удобный способ потреблять высококачественный белок, углеводы, фрукты и жидкости в пути.Вы даже можете добавить греческий йогурт, семена чиа, лен или другие жирные жиры омега-3, чтобы поддержать здоровье, пищеварение и уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями. Не забудьте добавить одобренный NSF порошок сывороточного протеина или коровье молоко для получения достаточного количества высококачественного протеина. Сложите протеиновый порошок, семена чиа, фрукты / овощи в пакет для замораживания объемом галлонов и поместите в морозильную камеру, чтобы использовать утром, чтобы сэкономить время. Добавьте молоко, лед, и все готово.

Простые способы преодолеть временной барьер с помощью простых приемов пищи:

• Установите утренний распорядок
• Используйте завтрак в школе (если есть) Просыпайтесь на 15 минут раньше
• Готовьте еду к еде заранее
• Дюжина сваренных вкрутую яиц за неделю
• Сваренное вкрутую яйцо, шпинат и курица
• Готовые пакеты для смузи для заморозки
• Ночной овес в каменщиках на неделю
• Бублик с колбасой и сыром из индейки, завернутый в фольгу
• Готовый шоколад или белое молоко
• Бананы, яблоки, груши и прочие скоропортящиеся фрукты в наличии
• Сыр и порционные орехи
• Цельнозерновой лаваш с индейкой, яйцом и сыром
• Формы для кексов с яичницей, приготовленные раньше времени
• Рецепт яичного печенья Wendi’s Eggbake, которое можно разделить на порции (Нажмите здесь)
• Парфе из греческого йогурта в каменных банках или контейнерах для посуды

Подпишитесь на меня в Твиттере, чтобы узнать о других быстрых и здоровых стратегиях питания

Смешиваем все вместе

Мы едим для здоровья в первую очередь и во вторую — топливо для спортивных результатов).Помня, что не каждый молодой спортсмен всегда будет спортсменом. Мы должны рано усвоить здоровые привычки, начиная с первого приема пищи. Как всегда, нам нужно вернуться к основам. Чтобы стать чемпионом, вы должны быть готовы постоянно придерживаться здоровых привычек, чтобы добиться успеха. Что вы готовы сделать сегодня, чтобы завтра стать лучше? Планируйте начать свой день с того, чего вы планируете достичь, и, надеюсь, после прочтения этой статьи, это первая еда. Если пандемия все еще продолжается, вернитесь к предыдущему блогу, который я написал о том, как оставаться здоровым во время карантина, найденного здесь.

Тем не менее, чувствуете потребность в дополнительной информации о питании и даже о тренировках? Прочтите статью, написанную мной в соавторстве с Эрикой Сутер, доступную здесь. В этой статье я предлагаю примерное меню на неделю для юных спортсменов, а Эрика дает примерную неделю тренировки силы и кондиционирования. Я очень рекомендую Эрику всем, кто работает с молодыми спортсменками или молодыми спортсменками. Знаний у Эрики практически нет, и я очень уважаю ее в нашей области как образец для подражания как молодым мужчинам, так и женщинам всех возрастов.

«Питание — секретное оружие! Он может сделать хорошего спортсмена великим или великого спортсмена — выбор за вами! » (См)

В хорошем состоянии и работоспособности,

Венди Ирлбек, MS, RDN

Венди Ирлбек, MS, RDN — зарегистрированный диетолог, диетолог, тренер по здоровью и фитнесу и бывшая спортсменка колледжа. Wendi использует научно обоснованные научные данные для создания программ питания для спортсменов с целью оптимизации результатов, минимизации рисков для здоровья и ускорения восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм.Венди сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями и спортсменами-любителями, а также с организациями, чтобы есть и подпитывать успех. Венди специализируется на спортивном питании, обслуживая как элитных молодых спортсменов, так и университетских спортсменов, обучая их важности возвращения к основам. В прошлом она работала спортивным диетологом в Молочном совете штата Мичиган, работает дополнительным инструктором в отделении кинезиологии, здоровья и благополучия в муниципальном колледже Лансинга в Лансинге, штат Мичиган. Она заработала как свои Б.С. и М. в Университете Висконсин-Стаут и потратил время на обучение у нескольких профессионалов в этой области, а также на стажировку в Университете Флориды. Венди также работает с населением, чтобы выработать более здоровые привычки и улучшить композицию тела. Венди живет в Ист-Лансинге, штат Мичиган, и ведет собственный бизнес по консультированию по вопросам питания. Следуйте за Венди в Twitter и Instagram и закажите консультацию, чтобы стать клиентом по питанию ЗДЕСЬ.

Завтрак для спортсменов | 10 советов для здорового завтрака + рецепты

Эти 10 советов для здорового завтрака спортсмена помогут вам резко повысить свой уровень энергии и начать свой день на здоровой ноте.Не пропустите простые и полезные рецепты.

Вы все слышали поговорку: «Завтрак — самый лучший важная еда дня ». Выбор начать свой день со здоровой еды — это важно, но не менее важны и продукты, которые вы кладете на тарелку.

Утро беспокойное, и вы можете быстро схватить что-нибудь вроде миска хлопьев, выпечка или протеиновый коктейль. Но подходят ли эти продукты для начать свой день с бодрящей ноты? Возможно нет.

Почему важен завтрак для спортсменов?

Завтрак играет важную роль в психическом и физическом здоровье.И каждый спортсмен знает, что нельзя пройти дистанцию ​​без сильного тела и ума.

Во время сна метаболизм замедляется, чтобы помочь организму восстановиться от упражнения. Завтрак ускоряет ваш метаболизм, чтобы питать организм и головной мозг. Это особенно важно для утренних тренировок.

Не говоря уже о том, что у вас по утрам желудок пустой, а завтрак наполняет бак топливом, достаточным для долгих тренировок, тренировки и игры.

Мозгу также нужна пища, чтобы функционирует должным образом, так как он использует 20% вашего запаса пищи, чтобы помочь вам думать четко.Подпитывайте мозг, как и любой другой мышцы, чтобы он мог выполнять свою работу на поле.

Хорошая новость в том, что вы можете быстро здоровый завтрак и при этом успевайте на тренировку. Эти советы помогут вы начинаете свой день на здоровой ноте и получаете от тренировки максимум удовольствия.

1. Ешьте белок

Типичная американская диета, как правило, с низким содержанием белка утром и тяжелым вечером. Распределите потребление белка в течение дня, чтобы максимально усвоить его мышцами.Если вы едите овсянку, добавьте немного молока или йогурта, чтобы получить белок. Если вы любите тосты, посыпьте их яйцом.

2. Выберите цельнозерновые

углеводов дают энергию. Хотя есть соблазн съесть на завтрак рафинированные злаки, такие как хлопья или выпечка, эти блюда не приносят пользы организму. Рафинированное (или обработанное) сахарное зерно быстро переваривается и не помогает вам сытно.

Цельнозерновые, с другой стороны, вносят в ваш завтрак клетчатку и белок — два питательных вещества, которые помогают контролировать аппетит.Популярные цельнозерновые завтраки — это овес и цельнозерновой хлеб, или измените ситуацию, добавив киноа в овсянку или приготовив несладкую миску для завтрака с коричневым рисом.

3. Используйте полезные жиры

«Хорошие» или полезные ненасыщенные жиры являются важной частью завтрака спортсмена по нескольким причинам. [Читайте о ненасыщенных жирах здесь.] Во-первых, здоровые жиры сдерживают голод, что важно для спортсменов, которые едят больше нормы, поскольку они предотвращают переедание.

Во-вторых, полезные жиры способствуют познанию, а поддержание умственной игры — жизненно важная часть любого спорта. Добавить орехи или ореховое масло для тостов, оливковое масло для омлета или авокадо для смузи, чтобы получить больше полезных жиров на завтрак.

4. Приурочивайте завтрак к тренировке

То, что вы едите, зависит от того, когда вы есть. Если у вас есть время позавтракать перед тренировкой, убедитесь, что вы едите заправку. продукты, которые не раздражают желудок. Или если вы завтракаете после тренировки, включайте в свой рацион продукты для восстановления.Проверьте The No-Brainer Руководство по питанию для каждого бегуна, чтобы узнать больше о том, что есть до и во время и после тренировки.

5. Ешьте фрукты и овощи на завтрак

Продукты для завтрака обычно содержат зерновые и сахар и с низким содержанием фруктов и овощей. Сложите немного фруктов и овощей на тарелку, миску или чашку утром, чтобы получить 5 порций в день. Например, приготовьте смузи или добавьте овощи в яйца. Вот некоторые из мои любимые рецепты завтрака с фруктами и овощами:

6.Прочтите ингредиенты на коробках для хлопьев

Многие злаки содержат непомерное количество сахара. Купите злак, у которого в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновые». с менее чем 6 граммами сахара. Некоторые хорошие варианты — Cheerios, Chex и Тупики Барбары.

7. Избегайте насыщенных жиров

Знаете ли вы, что у вас не должно быть больше чем 20 граммов насыщенных жиров в день? Известно, что этот «плохой» вид жира забивает артерий и способствуют сердечно-сосудистым и другим заболеваниям, а также мясо для завтрака, такое как бекон и колбаса.

Но многие люди не понимают, что во многих хлебобулочных изделиях также содержится тонна насыщенных жиров. Вместо того, чтобы начинать день на «плохой» жирной ноте с пончиками, жареной пищей или жирным мясом, выберите более полезные жиры.

8. Пейте воду во время завтрака.

Когда вы просыпаетесь, это нормально. вверх, тем более что у вас не было воды в течение нескольких часов. Начни день с большой старый стакан воды, особенно если ты тренируешься. Это поможет тебе удержать гидратирован в течение дня и повышает уровень энергии.

9. Пейте кофе, если вы к нему привыкли

Если вы регулярно пьете кофе, не стоит отказываться от напитка.