Здоровый сон: Здоровый сон — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

ИРНИТУ-Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
• восстановление травм мышечной ткани;
• повышение иммунитета;
• Переработка, закрепление и хранение информации;
• восстановление после дневной активности;
• подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНА

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль.

Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать с 22 до 24 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну.
7. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
8. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
9. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
10. Постарайтесь не засыпать под звук и свечение телевизора, а также не использовать планшет, телефон или компьютер примерно за час до сна.
11. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
12. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
13. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
14. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
15. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна.
16. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
17. Обратите внимание на свою подушку: в идеале она должна быть ортопедической, так как такая подушка сохраняет форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы, что благотворно влияет на качество сна.

В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ СПАТЬ?

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна.

Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

• Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
• Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
• Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

ПОЛЕЗНО ЛИ СПАТЬ ДНЕМ?

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденный сон положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах. В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

• от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
• от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
• 20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

КАК НАУЧИТЬСЯ РАНО ПРОСЫПАТЬСЯ?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее и легче проснуться:

• легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха — не более 23°C и влажностью 50-60%;
• чтобы всегда просыпаться в хорошем настроении, ставьте на звонок будильника любимую мелодию и меняйте ее время от времени;
• будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
• после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, потянитесь, улыбнитесь и отправляйтесь в душ;
• включите любимую музыку;
• выпейте сразу после пробуждения стакан воды – это очень полезная привычка;
• просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать привычку раннего пробуждения.

БЕССОННИЦА

Длительность сна менее 5 ч. (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы. Она может отмечаться у любого человека.
По утверждению Всемирной организации здравоохранения, сегодня приблизительно каждый второй взрослый человек страдает от каких-либо проявлений бессонницы. Удовлетворение от сна получают лишь 55% населения Земли, у 25% есть некоторые сложности со сном, а у 20% серьезные проблемы, которые негативно сказываются на всем организме.

Что такое бессонница?

Бессонница – (инсомния, агрипния, нарушения сна) проявляется сокращением длительности ночного сна, поздним засыпанием, ранним пробуждением, многократным прерыванием сна в течение ночи.
Причины бессонницы, ее симптомы и течение
У здоровых людей бессонница может проявляться после умственного перенапряжения, переутомления, сильных переживаний и т. п.

Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

• Психологические проблемы — домашние заботы, беспокойство и тревоги, проблемы на работе и в быту. При этом человек долго не может заснуть: ему мешают тревожные воспоминания и мысли. Мучительные попытки заснуть ни к чему не приводят. Чем больше усилий затрачивает человек на то, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, не думать о неприятном, переключить свое внимание на что-то другое, тем труднее это ему удается сделать. Сама тревога за сон, напряженное ожидание его, страх перед предстоящей бессонной ночью, беспокойство за тяжелый день после бессонной ночи еще больше усугубляют бессонницу.
• Аффективные нарушения – в частности депрессия. Для депрессии, вместе с плохим настроением, дневной сонливостью, апатией, нежеланием что-то делать, очень характерно раннее утреннее пробуждение, иногда и трудности с засыпанием.

Диагностика, лечение и профилактика бессонницы:

Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду человека: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Большинство таких пациентов отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются, нередко видят одни и те же сны.

Лечение нарушений сна и бессонницы зависит от их причин, а это определяет врач. Консультация у врача-психиатра или психотерапевта поможет выявить истинную причину недуга и назначить правильное и своевременное лечение.

ВИДЕО

https://www.youtube.com/watch?v=e27KRt_Xt-M — телепрограмма «Здоровье» — Правила здорового сна
https://www.youtube.com/watch?v=xQ7MkWQx-qM – про здоровый сон
https://www.youtube.com/watch?v=tfayVbtVGgs – Сон. Как улучшить качество сна

ПОЛЕЗНЫЕ ЧЕК-ЛИСТЫ

Трекер сна на 31 день
Чек-лист здорового сна

Здоровый сон: правила и рекомендации врачей

Для чего нужен сон? В течение многих лет процессы, происходящие во времясна оставались загадкой для науки. Но последние исследования позволили пролить свет на то, что происходят в мозге пока мы пребываем в царстве Морфея. Как оказалось, в это время нервные клетки головного мозга очищаются от вредных веществ. Их вымывает мозговая жидкость, которая проникает в пространства между клетками нейроглии (особый вид клеток в головном мозге). Недостаток сна может снижать иммунитет и человек становится более подвержен различным заболеваниям. Недосып снижает работоспособность мозга. Если не спать одну ночь концентрация внимания и скорость реакции резко снижаются. При отсутствии сна в течение двух ночей возникают провалы в памяти. После третьей бессонной ночи могут появиться галлюцинации.

Лучшее время для сна

Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Сон – это циклический процесс, где каждый цикл состоит из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Продолжительность одного цикла в общей сложности составляет 1,5 часа. Если проснуться точно по окончании цикла, то пробуждение будет легким. Но если вы проснулись в середине цикла, останется ощущение недосыпа и усталости, даже если мы спали около 6 ч.
По мнению сомнологов, средняя продолжительность сна должна составлять около 5 циклов. Но количество часов, необходимое для полноценного сна, индивидуально и увеличивается с повышением нагрузки, а также при стрессе. Норма длительности сна также изменяется с возрастом. У младенцев она составляет от 12 ч до 17 ч в сутки и постепенно снижается при взрослении. К 17-18 летнему возрасту норма сна уже приравнивается к взрослой, и составляет 8-9 ч.

Наилучшее время для начала сна промежуток от 10 ч вечера до 2 ч ночи. С наступлением темного времени суток в организме человека вырабатывается мелатонин – гормон сна. Поэтому время сна должно быть согласовано с темным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина в головном мозге снижается и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрей отойти ото сна.

Правильные позы для сна

На самочувствие во время сна и его качество влияет поза, в которой вы спите. Наиболее правильной врачи считают позу на спине. Эту позу следует намеренно принимать, готовясь ко сну. Лежа на спине уменьшается нагрузка на сердце, выпрямляется позвоночник. Поэтому, для людей с заболеваниями сердца, искривлением позвоночника такая поза наиболее предпочтительна. Не стоит спать на спине беременным, и тем, у кого есть проблемы с органами дыхания и храпом.

Сон на боку подходит большинству людей. В этой позе позвоночник приобретает физиологический изгиб, мышцы спины расслабляются. Однако, тем, кого беспокоят заболевания сердца следует воздержаться от сна на левом боку. Это увеличивает нагрузку на сердце. Лицам с жалобами на изжогу и отрыжку с содержимым желудка следует воздержаться от позы на правом боку. Недостатком позы на боку является онемение руки и ее пальцев из-за пережима сосудов и нервов.

Поза на животе, пожалуй, самая вредная. В этой позе повышается нагрузка на грудную клетку, что затрудняет дыхание. А вынужденный поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга. В положении лежа на животе изгиб позвоночника в позе на животе выпрямляется, возрастает нагрузка на мышцы и суставы.

Выбор аксессуаров

Не меньшее значение на качество сна имеют аксессуары, то есть то, на чем мы спим. А это матрас, подушка и кровать.

Матрас

Согласно данным исследований, матрас нужно менять каждые 7 лет. Но, к сожалению, этому правилу практически никто не следует. Все дело в том, что за первые несколько лет под тяжестью нашего тела матрас прогибается на 25% и продолжает все больше изнашиваться с каждым годом. Такой матрас приводит к неправильному расположению позвоночника, бедер и, как следствие, болям в спине, шее и тд. На таком матрасе происходит неправильное перераспределение веса на мышцы. Одни из них оказываются расслабленными, а другие напряжены всю ночь.

Кроме того, матрасы могут быть изготовлены из токсичных материалов, синтетических тканей, которые обрабатываются химикатами для замедления горения. Эти химикаты выделяют газы и могут отрицательно влиять на здоровье. После того, как было установлено вредное воздействие химикатов на щитовидную железу, нервную систему и печень производители отказались от их применения.

Правильно подобранные аксессуары и выбранная поза для сна, помогут вам лучше высыпаться. Фото: pixabay.com

Подушка

Подушка, на которой вы спите, не должна быть слишком мягкой, чтоб голова не утопала в ней. Но и не должна быть слишком твердой, в этом случае будет напрягаться шея. Самые полезные подушки для сна – ортопедические. Их форма повторяет естественный изгиб шеи и делает наш сон комфортным. Не менее важно и наполнение подушки. Ортопедические подушки наполняют специальной пеной, придающей определенную форму. Среди других известных наполнителей – пух, шерсть, перья. Однако, такие подушки противопоказаны аллергикам.

По размеру высота подушки должна быть не более 10-14 см, а в ширине равна размеру плеч.

Кровать

Около трети жизни мы проводим во сне, поэтому кровать выбирать нужно достаточно тщательно. Размер кровати в длину должен быть на 15-20 см больше вашего роста. Ширину кровати, которая вам необходима, можно проверить следующим путем. Необходимо лечь и закинуть руки за голову. При этом локти не должны свисать, а размещаться на кровати. Так вы поймете, кровать какой ширины вам нужна.

Размер матраса должен точно соответствовать размерам каркаса кровати. Иначе он будет съезжать или сбиваться, а спать будет неудобно.

Что еще может влиять на сон

На качество сна могут влиять не только аксессуары, но воздух в помещении, питание и другие факторы.

Свежий воздух

Свежий воздух в спальне – залог здорового сна. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать. Температура воздуха в помещении для сна не должна превышать 22 °С. Врачи рекомендуют перед сном совершать прогулки на свежем воздухе, например,в парке или сквере. Это обеспечит вам здоровый сон.

Свежий воздух — важная составляющая здорового сна. Фото: pixabay.com

Правильное питание

Перед сном не рекомендуется употреблять жирную пищи, напитки с высоким содержанием кофеина, алкоголь. Съеденная на ночь тяжелая жирная пища, заставит работать ваш кишечник всю ночь и не даст вам уснуть. А калории неминуемо отложатся на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки и алкоголь также не дадут вам уснуть, но по другой причине. Кофеин повышает возбудимость, повышая давления и частоту сердечных сокращений. Последнюю чашку эспрессо лучше выпивать до 14.00.

Алкоголь помогает быстро уснуть, но негативно сказывается на фазе быстрого сна. В итоге на следующий день вы чувствуете себя не выспавшимися и чаще всего с головной болью.

Идеальным ужином могут быть низкокалорийные легкоперевариваемые продукты. Например, йогурт, творог, бананы, яйца, мясо курицы или индейки, разнообразные каши.

Популярные вопросы и ответы

Мы поговорили с врачом-кардиологом Алексеем Жито о необходимости полноценного сна, нормативных значениях, нарушениях сна и применении различных добавок.

Всем ли подходят стандартные 8 часов сна?

Считается, что взрослому человеку необходимо спать около 6 — 9 часов в сутки. Однако, данный показатель достаточно индивидуален и зависит от множества факторов, в том числе, от состояния здоровья, привычек, качества сна, времени суток, в которое начинается сон.

Стандартные рекомендованные 8 часов сна, о которых, как правило, мы слышим, являются усредненным показателем и значительно варьируют, исходя из вышеописанных факторов.

Как правило, с возрастом, потребность во сне может падать, поэтому дети спят больше в том числе и днем, а взрослый человек спит меньше. Индивидуальная потребность во сне также может меняться – она подвержена и годовым циклам: зимой человек спит, в среднем, немного больше, чем в летнее время.

Потребность во сне больше или меньше средних значений (6 — 9 часов), может маскировать те или иные заболевания. Общая продолжительность сна может снижаться при избыточной функции щитовидной железы, тревожном расстройстве, заболеваниях легких, сердца, органов мочевыделения и др. типичные симптомы данных заболеваний: потливость, частое мочеиспускание, аритмия, одышка приводят к сокращению общей продолжительности сна, выраженному снижению качества сна, что еще больше ухудшает течение основного заболевания.

И, наоборот, повышенная потребность во сне часто обусловлена гипотиреозом – недостаточной функцией щитовидной железы, гиповитаминозом, периодом восстановления после тяжелых заболеваний и больших оперативных вмешательств.

Важно отметить, что большое количество заболеваний может приводить к расстройству сна. Иногда заболевания являются скрытыми, и появление нарушений сна является одним из немногих симптомов, поэтому необходимо обращать внимание на изменения в потребности во сне.

Определенное значение имеет прием тех или иных лекарственных препаратов – они могут нарушать сон. В случае, если вы подозреваете, что назначенный врачом препарат сказывается на продолжительности и качестве сна, то вам необходимо обратиться с данным вопросом к вашему врачу и обсудить возможность коррекции назначений. Не рекомендуется самостоятельно отменять или добавлять препараты без осведомления лечащего врача.

Что может нарушить сон?

Помимо явных или скрытых заболеваний, к которым относятся и гиповитаминозы, нарушение сна вызывают многие вредные привычки, нерациональный образ жизни.

Например, курение и переизбыток кофеина обладают активирующим действием, а их сочетание усиливает эффект друг друга в отношении нарушения сна. Именно поэтому мы рекомендуем отказ от курения, а употребление кофе и крепкого чая переносить на первую половину дня.

Переедание и употребление пищи на ночь активирует работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы (обеспечивает усиление кровотока к активно работающим органам пищеварительной системы), способствует гастроэзофагиальной рефлюксной болезни (может ощущаться как изжога), храпу, повышению артериального давления, что, конечно, ухудшает качество сна.

Препятствуют здоровому сну также сниженная влажность воздуха (необходимо увлажнение дыхательных путей и слизистых глаз) и слишком низкая или высокая температура в помещении, где спит человек. Духота, громкие шумы, резкие запахи, яркий свет также негативно отражаются на процессе отхождения ко сну и самом процессе сна.

Основные рекомендации по нормализации сна (гигиене сна) – проветривание помещения, занавешивание штор, поддержание чистоты.

Отдельно необходимо обсудить отрицательную сторону использования гаджетов перед сном. Яркие экраны, громкие звуки (от аудио и видеоматериалов), волнительные новости могут существенно нарушить сон. Это, в первую очередь, связано с нарушением выработки гормона сна – мелатонина.

Также важно отметить необходимость использования кровати, на которой спит человек, именно для сна. Выполнение работы, чтение, игры и использование гаджетов могут приводить к нарушению восприятия кровати как места, предназначенного для сна и привести также и бессоннице.

Стоит ли принимать БАДы, добавки для улучшения сна (в том числе с мелатонином), не опасны ли они, помогут ли?

Существует большое количество нелекарственных препаратов – биологически активных добавок, которые способствуют улучшению сна и действие которых направлено на различные механизмы.

Например, прием мелатонина, одного из самых популярных БАДов, восполняет дефицит эффектов данного вещества в головном мозге. Положительный эффект на качество сна оказывают также триптофан, гамма-аминомасляная кислота, некоторые аминокислоты (такие, как глицин), препараты на основе успокоительных трав, препараты магния.

Скрытый положительный эффект на сон, его продолжительность и качество, могут оказывать и витаминно-минеральные препараты в случае восполнения дефицита того или иного микроэлемента, например, многие пациенты, принимающие витамин D, назначенный по поводу его дефицита (по результатам лабораторного исследования его содержания в крови) отмечают улучшение сна и, соответственного, общего самочувствия и повышение работоспособности.

Однако назначение тех или иных препаратов, в том числе, биологически активных, должно производиться только лечащим врачом!

Здоровый сон: что это такое и получаете ли вы его?

1.

Национальный институт сердца, легких и крови. (2011, сентябрь). Вкратце: ваш путеводитель по здоровому сну. Получено 21 декабря 2020 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

2.

Хиршкович М., Уитон К., Альберт С. М., Алесси К., Бруни О., ДонКарлос Л., Хазен Н., Герман Дж., Кац Э. С., Хейрандиш-Гозал Л. , Нойбауэр, Д. Н., О’Доннелл, А. Э., Охайон, М., Пивер, Дж., Раудинг, Р., Сачдева, Р. К., Сеттерс, Б., Витиелло, М. В., Уэр, Дж. К., и Адамс Хиллард, П. Дж. (2015 г. ). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

3.

Чапут, Дж. П., Дутил, К., и Сампаса-Каньинга, Х. (2018). Часы сна: какое идеальное количество и как на него влияет возраст? Природа и наука о сне, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071

4.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 27 марта). Информационная страница об апноэ во сне. Получено 21 декабря 2020 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page

5.

Ван Сомерен, Э. Дж., Сирелли, К., Дейк, Д. Дж., Ван Каутер, Э., Шварц, С., и Чи, М. В. (2015). Нарушенный сон: от молекул к познанию. Журнал неврологии: официальный журнал Общества неврологии, 35 (41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015

6.

Уилкенс, К.А., Ву, С.Г., Кирк, А.Р., Эриксон, К.И., и Уилер, М.Е. (2014). Роль непрерывности сна и общего времени сна в исполнительной функции на протяжении взрослой жизни. Психология и старение, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234

7.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 21 декабря 2020 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep

8.

Карузо CC (2014). Негативные последствия сменной работы и продолжительного рабочего дня. Реабилитационный уход: официальный журнал Ассоциации реабилитационных медсестер, 39(1), 16–25. https://doi.org/10.1002/rnj.107

9.

Филлипс, Д. Дж., Савенкова, М. И., и Карацореос, И. Н. (2015). Нарушение циркадных часов в окружающей среде приводит к изменению сна и иммунных реакций у мышей. Мозг, поведение и иммунитет, 47, 14–23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008

10.

Лансфорд-Эвери, Дж. Р., Энгельхард, М. М., Навар, А. М., и Коллинз, С. Х. (2018). Валидация индекса регулярности сна у пожилых людей и ассоциации с кардиометаболическим риском. Научные отчеты, 8(1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5

11.

Либман Э., Фихтен К., Крети Л., Конрод К., Тран Д. Л., Град Р., Йоргенсен М., Амзель Р., Риццо Д., Балцан М., Павиланис, А., и Бейлс, С. (2016). Освежающий сон и непрерывность сна определяют воспринимаемое качество сна. Нарушения сна, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610

12.

MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2017, 26 апреля). Здоровый сон. Получено 21 декабря 2020 г. с сайта https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Women Archives — Обучение сну

Перейти к содержимому

7 07, 2022

Кэтрин Робардс2022-07-08T15:44:18+00:007 июля 2022 г.|Рекомендуемые, Заболевания, Апноэ во сне, Женщины|

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это состояние здоровья, которое влияет на уровень гормонов у женщины. Женщины с СПКЯ имеют гормональный дисбаланс, из-за которого им сложнее забеременеть. СПКЯ является наиболее распространенной причиной женского бесплодия. Это влияет на столько […]

1902, 2020

Jonathan Paprocki2022-07-11T17:06:02+00:0019 февраля 2020 г.|Депрессия, Психическое здоровье, Женщины|

Сокращение светового дня и более низкие температуры могут повлиять на ваше настроение и здоровье. В то время как многие люди чувствуют себя менее энергичными зимой, сезонное аффективное расстройство (САР) — это больше, чем «зимняя хандра». Это влияет на вашу повседневную жизнь и ваш сон. Что такое сезон […]

23 08, 2017

Jonathan Paprocki2022-07-11T18:32:56+00:0023 августа 2017 г.|Беременность, Нарушения сна, Женщины|

Беременность может означать бессонные ночи и дискомфорт для многих женщин. Но являются ли эти распространенные нарушения сна индикаторами фактического расстройства сна? Исследования Центра расстройств сна Мичиганского университета предполагают, что они могут быть. Недавнее исследование показало, что 36 процентов женщин в […]

[…]

2 05, 2014

Джонатан Папроки2022-07-19T20:11:41+00:002 мая 2014 г.|Рак, Лишение сна, Технологии, Женщины|

Новое исследование показывает, что эффективность сна (SE) является предиктором продолжительности жизни для женщин с раком молочной железы. Эффективность сна — это количество минут сна, деленное на количество минут, проведенных в постели. В новом исследовании приняли участие 97 женщин с распространенным раком молочной железы. […]

24 07, 2013

Jonathan Paprocki2022-07-19T20:12:14+00:0024 июля 2013 г.|Плохой сон, Хорошее самочувствие, Женщины|

Ключом к тому, чтобы женщины выглядели моложе, может быть не использование супер дорогого омолаживающего крема, а просто больше закрытых глаз. В недавнем клиническом исследовании врачи-ученые из Медицинского центра Case при университетских больницах (UH) обнаружили, что качество сна влияет на функцию кожи и […]

27 03, 2013

Джонатан Папроки2022-07-19T20:12:42+00:0027 марта 2013 г.|Упражнения, Плохой сон, Женщины|

Женщинам в период менопаузы не всегда легко выспаться. Упражнения могут помочь, но женщинам может быть трудно выделить для них свободное время. Хорошие новости из исследования, опубликованного сегодня в Интернете в Menopause, журнале Севера […]

18 03, 2013

Jonathan Paprocki2022-07-18T16:24:50+00:0018 марта 2013 г. |Состояние здоровья, сменная работа, женщины|

Новое исследование обнаружило связь между работой в ночную смену и раком яичников. В исследовании, опубликованном в мартовском номере журнала Occupational and Environmental Medicine, приняли участие 1101 женщина с наиболее распространенной формой прогрессирующего рака яичников, 389 женщин с пограничной […]

14 03, 2013

Jonathan Paprocki2022-07-19T20:14:31+00:0014 марта 2013 г.|Рак, Заболевания, Плохой сон, Женщины|

Новое исследование показало, что более половины выживших после гинекологического рака могут иметь проблемы со сном. «Врачи должны обращать внимание на наличие нарушений сна у выживших, а также на модифицируемые факторы риска, например, приливы, неотложные позывы к мочеиспусканию и жалобы на кишечник», […]

14 02, 2013

Jonathan Paprocki2022-07-19T20:15:47+00:0014 февраля 2013 г.|Отношения, Нарушения сна, Женщины|

В честь Дня святого Валентина мы вспоминаем исследование Университета Питтсбурга, проведенное в 2009 году, которое показало, что пары, которые спят вместе, имеют лучшее качество сна и более крепкое здоровье.