Жим арнольда стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

Варианты выполнения упражнения:

1. Жим гантелей над головой стоя.
2. Жим гантелей над головой сидя.

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Михайловск Свердловская область — главная страница

Упражнения на плечи или же, как их еще называют, дельты, не отличаются особым разнообразием, в большинстве случаев, все они основаны на подъеме груза над или перед собой, а также на разведении рук в стороны. Дельтовидные мышцы очень красивы и придают фигуре атлета очень мощный верх. В бодибилдинге, да и в любых другихвидах спорта, дельты имеют очень важное значение, ведь именно они отвечают за вращение и поднятие всей руки в целом.  Поэтому каждый уважающий себя спортсмен должен иметь развитые дельтовидные мышцы. Далее представлены упражнения на плечи, которые наиболее эффективны для набора их силы, массы и рельефа. Их не много, но они действительно работают. Жим штанги стоя от груди. Тип упражнения: базовое. Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на передние и боковые пучки. Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди.   Очень хорошее упражнения для развития передних и средних пучков дельт. Основная цель данного упражнения заключается в том, чтобы расширить плечи и придать им отчетливую и внушительную форму. Так же жим штанги стоя развивает взрывную силу всего торса в целом. Для разнообразия и для того, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, можно выполнять этот вариант сидя. При сидячем варианте штангу можно заменить на гантели, в варианте стоя, это будет менее эффективно. Как и все базовые упражнения, жим штанги тоже следует выполнять в начале тренировки. Жим штанги стоя из-за головы. Тип упражнения: базовое. Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на боковые пучки. Мышцы-помощники: трицепсы.   Упражнение похоже на предыдущий вариант, однако теперь жим штанги выполняется не от груди, а из-за головы. Это позволяет направить нагрузку преимущественно на средние отделы плечей, а также исключить из работы грудные мышцы. Жим штанги из-за головы, также можно выполнять и в положении сидя, однако для некоторых, такое положение может быть не комфортным из-за дополнительной нагрузки на низ спины. Жим гантелей сидя. Тип упражнения: базовое. Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на боковые и передние пучки. Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди. Дополнительные действия: включаются в работу стабилизирующие функции мышц.   Хорошая альтернатива жиму штанги от груди. Однако, преимущество данного вида жима в том, что амплитуда движения становиться больше, а значит мышцы прорабатываются более глубоко. К тому же, работа с двумя отдельными снарядами задействует стабилизирующие функции мышц. Минусом жима гантелей являются сравнительно легкие рабочие веса. Жим Арнольда. Тип упражнения: базовое. Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на передние пучки. Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди. Дополнительные действия: включаются в работу стабилизирующие функции мышц.   В отличии от обычного жима гантелей, жим Арнольда, за счет разворота кисти, во время выполнения движения,  делает акцент не на боковые, а на передние пучки дельтовидных мышц. Также, за счет поворота кистей, мышечные волокна подвергаются более глубокому воздействию. Кубинский жим. Тип упражнения: базовое. Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на боковые и передние пучки. Мышцы-помощники: трицепсы и верхние отделы груди.   Кубинский жим очень эффективное упражнение для плечевых мышц, однако обладает достаточно сложной техникой выполнения, а соответственно и большей травмоопасностью. Выполнять его можно как с гантелями, так и со штангой. Данный вид жима задействует сразу три пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение, за счет сочетания жимового и вращательных движений, оказывает интенсивное воздействие на мышцы плеча и провоцирует обильное выделение молочной кислоты, что в свою очередь, способствует более быстрому росту мышц. Плечевая протяжка. Тип упражнения: базовое. Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом передние, боковые и задние пучки. Мышцы-помощники: верхние отделы широчайших мышц спины, бицепсы, трапецевидные мышцы.   Базовое и очень тяжелое упражнение для плечей. Вовлекает в движение много других мышц, в частности бицепсы, широчайшие мышцы и трапеции. Однако, все же, основная и очень сильная нагрузка ложиться именно на мышцы плечей. Активно работают три пучка дельт: передний, задний и боковой.  Плечевая протяжка по праву считается лучшим упражнением для набора массы дельтовидных мышц и верхней части торса. Будет очень полезно чередовать ее с жимом штанги стоя или сидя. Отжимания, стоя на руках. Тип упражнения: базовое. Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом передние и боковые части. Мышцы-помощники: трицепсы.   В отличии от классических отжиманий, отжимания стоя на руках отлично задействуют передние и боковые части плеч. Грудные мышцы также участвуют в движении, но испытывают незначительную нагрузку. По сути, это тот же жим штанги стоя от груди, но работа идет с собственным весом. Разведение гантелей в стороны. Тип упражнения: изолирующее. Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, преимущественно боковая их часть.   Это упражнение направлено на развитие боковых дельт, оно придает плечам ширину, форму и рельеф. Также разведение гантелей способствует прорисовке линий вокруг средней головки дельты и делает плечи более «полосатыми». Наилучший эффект будет после выполнения жима штанги стоя или сидя. Подъем гантелей перед собой. Тип упражнения: изолирующее. Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, преимущественно передняя их часть. Мышцы-помощники: верхняя часть груди.   При выполнении данного упражнения активно работают передние дельты. Упражнение является изолирующим и придает передним дельтам исключительный рельеф. Подъем гантелей перед собой развивает рост передних дельт в ширину и отделяет их от грудных мышц и средних дельт. Как и предыдущее, это упражнение также будет работать лучше после жима штанги стоя или сидя. Его можно выполнять, поднимая гантели, как одновременно двумя руками, так и попеременно каждой рукой, как это показано в примере. Разведение гантелей в наклоне. Тип упражнения: изолирующее. Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на заднюю их часть.   Одно из немногих упражнений, которое оказывает сильное воздействие на задние пучки дельтовидных мышц. Также в меньшей степени в работу вовлечены верхние отделы широчайших мышц и низ трапецевидных мышц. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Тип упражнения: изолирующее. Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, с акцентом на заднюю их часть.   Аналогично предыдущему упражнению, это также отлично воздействует на задние пучки дельт. Однако, лежа на наклонной скамье, такая разводка гантелей становиться еще более изолированной, так как это положение исключает из работы мышцы спины. Подъем гантели, лежа на боку. Тип упражнения: изолирующее. Работающие мышцы:  дельтовидные мышцы, с акцентом на задние и боковые пучки.   Упражнение тренирует боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Основной особенностью такого положения, является то, что существенная нагрузка на плечи ложиться уже в самом начале движения. Позу можно немножко сменить, опершись ногой на пол, для лучшего равновесия. Также это упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье. В таком случае плечи получат лучшую растяжку. Это самые эффективные и популярные упражнения на плечи. Выполнение их с правильной техникой и подбирая подходящий вес,  даст очень хороший результат в тренировке дельтовидных мышц.

Жим Арнольда ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Жим Арнольда — технически достаточно сложное упражнение для развития дельтовидных мышц. Еще бы, ведь его придумал Шварценеггер, а он как известно не искал легких путей.

Арни — великий атлет, который внес свой вклад в развитие тренировочных методик. Бодибилдеры всего мира получают великолепные результаты используя его наработки. Одной из его успешных идей в области улучшения тренировочного процесса, является изменение техники выполнения жима гантелей вверх.

Жим с гантелями является одним лучших упражнений для наращивания мышечной массы дельт. Но «Австрийский Дуб» придумал свою технику выполнения, дающую отличные результаты. С тех пор, его вариант стали называть «жим Арнольда».

Многие профессиональные спортсмены и тренеры, считают это упражнение одним из самых эффективных для быстрого наращиванию объемов дельтовидных мышц. Оно давно стало классикой бодибилдинга.

Техника выполнения

Особенностью данного упражнения является возможность большей проработки переднего и бокового пучка дельт, чем при простых жимах. Этому способствует более длинная, по сравнению с обычными жимами, траектория движения гантелей, а так же низкое положение рук в нижней точке амплитуды. Упражнение выполняется стоя или сидя.

• Сядьте на скамью, желательно с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие во время выполнения упражнения и не заваливаться назад.
• Держите спину прямо на протяжении выполнения всего упражнения.
• Возьмите в руки гантели.
• Согните руки в локтях, так что бы гантели были на уровне плеч. Ладони повернуты к себе.
• На выдохе, начинайте выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти рук от себя.
• В середине движения кисти должны быть развернуты друг к другу.
• Продолжайте выжимать гантели, пока полностью не выпрямите руки. Кисти рук в верхней точке повернуты вперед.
• В верхней точке сводите гантели вместе.
• Сделайте паузу.
• На вдохе начинайте сгибать руки в обратном направлении. Одновременно с этим поворачивайте кисти рук с гантелями к себе.
• В середине обратного движения, руки находятся в том же положении, что и при подъеме (повернутыми друг к другу).
• Опустите руки так, что бы гантели были на уровне плеч. Кисти в этот момент вновь повернуты к себе.
• В нижней точке постарайтесь добиться максимального растяжения передних пучков дельт.

Работа мышц в жиме Арнольда

Первая часть движения (от нижней точки до середины амплитуды).

В начале движения передний пучок максимально растянут. До середины траектории он активно работает в упражнении. Так же в качестве вспомогательной мышечной группы подключается бицепс. Средний пучок в этой части упражнения задействован очень слабо.

Средняя точка (локти чуть ниже уровня плеч, кисти рук повернуты друг к другу). 

Переходная фаза, во время которой нагрузка начинает переходить от переднего пучка, в средний. Бицепсы в этот момент выключаются, передавая работу трицепсам.

Конечная фаза (от средней до верхней точки).

В этой части движения нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В качестве вспомогательной мышечной группы участвует трицепс.

Пронация (поворот кистей от себя во время движения), способствует вовлечению в работу максимального количества мышечных волокон.

Сидя или стоя

Выбор варианта выполнения упражнения в данном случае подчиняется общим правилам:

• При выполнении упражнения стоя есть возможность читинговать в последних повторениях с помощью ног, делая подсед и затем резко выпрямляя ноги. Так же при таком выполнении снимается избыточная нагрузка на позвоночный столб в районе поясничного отдела.
• Выполнение сидя исключает читинг. Это означает более чистую работу в жимах только усилиями дельтовидных мышц. Однако, при работе с большими весами создаст дополнительное напряжение в районе поясницы.

Для набора мышечной массы рекомендуется выполнять данное упражнение в 4 подходах по 8-10 повторений. Упражнение может быть использовано как основное на тренировке плеч. Начиная осваивать технику возьмите более легкие гантели, чем те, которые вы используете в простых жимах.

Видео жим Арнольда

Еще статьи в тему:

правильная техника выполнения упражнений, распространенные ошибки :: SYL.ru

В последнее время можно наблюдать за тем, как растет количество людей, следящих за своей фигурой и телосложением. И это на самом деле очень хорошо. Многие ходят в тренажерные залы, некоторые занимаются в домашних условиях либо на специально оборудованных площадках, но всех этих людей объединяет одно — тренировка.

Многие известные культуристы и бодибилдеры говорят о том, что сложнее всего прокачать плечевой пояс. Из-за большого количества маленьких мышц на красивый рельеф могут уйти годы упорных тренировок. В данной статье мы рассмотри одно из упражнений, которое способствует росту мышц в данной области, разберем техники выполнения и его разновидности.

У многих знаменитых бодибилдеров это упражнение является одним из любимых в их арсенале. Речь зайдет о действии, названном в честь одного из величайших людей всех времен и народов Арнольда Шварценеггера. Соответственно, оно и называется — «жим Арнольда», или жим гантелей сидя. Дело в том, что данное упражнение преимущественно выполняется сидя, тем самым давая колоссальную нагрузку на плечи. Перейдем от слов к действиям и наконец-таки увидим, что это и с чем его «едят».

История возникновения

Из названия логически можно догадаться, что это упражнение придумал тот самый Арни, но это далеко не факт. Многие атлеты использовали его и до Шварценеггера. Арнольд любил этот вид физических нагрузок очень сильно, так как он прорабатывает самые глубокие пучки дельтовидных мышц. Он использовал это упражнение непосредственно перед соревнованиями, так как при его выполнении очень хорошо прорисовываются дельтовидные мышцы, обретая определенную форму. Исходя из этого, многие профессиональные культуристы советуют выполнять его с маленьким весом в конце тренировок. Так как аналогов оно практически не имеет, но есть две вариации его выполнения — стоя и сидя. Следует отметить, что лучше выполнять сидя, так как в данном случае исключены моменты читинга.

Постепенно перейдем к технике выполнения этого замечательного упражнения.

Техника жима гантелей сидя

Для того чтобы выполнять этот вид физических нагрузок, вам понадобятся всего лишь гантели с разминочным и рабочим весом и скамья с вертикальной спинкой.

1. Садитесь на скамью и вплотную прижмитесь спиной к ее спинке. Ноги необходимо согнуть в коленях под углом 90 градусов и проследить за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.
2. Возьмите гантели и поднимите согнутые в локтях руки на уровень шеи. Сделайте так, чтобы ладони смотрели на вас, а локти были параллельны ногам. Такое положение будет являться исходным.
3. На вдохе поднимите гантели на максимально возможную высоту, при этом не отрывайте спину от скамьи и не помогайте себе ногами. Ноги должны быть «приклеены» к полу. Не поднимайте и не помогайте себе головой, взгляд должен быть направлен строго вперед.
4. Начинайте отпускать гантели и, когда пройдете уровень головы, разворачивайте руки ладонями к себе.
5. После поворота плавно сводите руки друг к другу. После того как свели, разводите гантели в разные стороны с одновременным вращением рук в обратном порядке (аналогично предыдущему пункту).

Жим стоя или сидя?

Если присмотреться к двум упражнениям повнимательней, то можно заметить, что жим Арнольда стоя и сидя — это две разные версии. При выполнении стоя, больше всего развиваются боковые дельты. Хотя можно заметить работу трицепсов и трапециевидных пучков.

Тем не менее можно сказать, что жим гантелей на плечи сидя подойдет тем, кто набирает массу. Если делать стоя, то будет увеличиваться сила. Если вы хотите увеличить силу трицепсов для увеличения поднимаемой массы, нужно воспользоваться жимом штанги узким хватом. Но и тем, кто работает на увеличение собственных силовых показателей, рекомендуется выполнять облегченные жимы сидя. Возьмите гантели с легким весом и выполните 4-5 дроп-сетов по 5 повторений.

Ошибки, которые повторяются чаще всего

Конечно же, в нашем деле без ошибок в выполнении обойтись очень трудно. В первое время любой новичок или даже любитель может испытывать некоторые трудности с выполнением данного упражнения. Из мелких, но также действенных недочетов выделяется использование читинга при подходе. Не выполняйте движения рывками и уж тем более не включайте в работу голову.

Первая оплошность

Первая и самая распространенная ошибка — это не до конца выпрямленные руки. В момент жима гантелей из-за головы сидя, они на какой-то момент задерживаются в полусогнутом положении и опускаются. Если выполнять таким образом сет, то не будет максимального эффекта на широчайшие, трапециевидные и средние дельтовидные мышцы спины.

Вторая ошибка при выполнении жима Арнольда сидя с гантелями

Вторая ошибка — это отсутствие разминки перед выполнением действия. Само по себе упражнение должно выполняться в самом конце тренировки, или же стоит провести очень хороший мышечный разогрев для того, чтобы они обрели определенную эластичность.

Третья ошибка

Третья ошибка чаще всего относится к новичкам. Много тех ребят, которые пытаются прыгнуть с места в карьер. То есть взять очень большой вес и пытаться работать с ним. Еще раз повторимся, что данное упражнение лучше выполнять не на количество поднятых вами килограмм, а на качество выполнения подхода.

Четвертый недочет

Четвертая ошибка относится ко всем, и даже к ветеранам бодибилдинга. Она заключается в том, что некоторые годами не меняют свои упражнения. Так и в жиме гантелей сидя, чтобы чувствовался эффект, а не застой на одном и том же месте, стоит время от времени менять траекторию и порядок выполнения упражнения.

Пятая — самая жестокая ошибка

Ну и наконец, пятая ошибка — это одна из самых грубейших ошибок в выполнении жима гантелей вверх сидя, раннее вращение кистей к торсу. При раннем вращении выключаются из работы передние пучки дельтовидной мышцы, и поэтому упражнение всячески теряет свой смысл. Кисти надо начинать вращать тогда, когда ваши руки проходят воображаемую линию макушки головы.

Небольшие советы для эффективного исполнения данного упражнения.

• В этом упражнении активно участвуют мышцы-вращатели плеча. Считается, что они намного слабее дельтовидных мышц, поэтому следует выполнять упражнения с маленькими весами во избежание серьезных травм.
• Соблюдайте правильность выполнения и не спешите. Если нужна помощь, то попросите рядом стоящего подстраховать вас.
• Не спешите выдыхать воздух. При жиме гантелей сидя, остановка дыхания может сыграть важную роль в удержании вашего торса.
• Жмите и опускайте плавно, не делая резких рывков. Как известно, такие действия могут негативно сказаться на состоянии позвоночника.

Ну и напоследок стоит привести слова человека, в честь которого названо упражнение, обсуждаемое в нашей статье. «Железный Арни» говорил: «Для меня жить — это постоянно испытывать голод. Смысл жизни — не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.» Двигайтесь вверх, достигайте поставленных перед собой целей, завоевывайте вершины, и тогда вы будете успешным человеком.

техника выполнения и видеоМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Жим Арнольда

Жим Арнольда качает средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Формирует дельтовидные мышцы. Разделяет и детализирует плечевые мышцы.

1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. не поднимайте а опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше  без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Часто отрабатывая жим Арнольда, вы усиливаете свое мастерство в тяжелой атлетике, баскетболе, гимнастике, теннисе, волейболе, единоборствах и плавании.

Техника упражнения

Для выполнения Вам понадобятся гантели с весом, позволяющим Вам выполнить до 10 повторений в жиме гантелей сидя. Поэтому потратьте один день на то, чтобы подобрать этот вес, но не делайте этого в день прокачки плеч.

Далее Вам понадобится наклонная скамья: поднимите ее до максимума вверх. Почти все готово, перейдем к технике.

Примите положение сидя на скамье. Стопы расположите так, чтобы они были шире плеч, а носки смотрели в разные стороны. Возьмите в руки гантели. Видели ли Вы когда-нибудь, как боксеры ставят блок против даров соперника? Как они выставляют обе руки перед собой, чтобы противник не ударил им в лицо? Сделайте то же самое, но с гантелями в руках (обратным хватом): полностью их сводить не нужно, пусть будет пространство между руками – бить-то Вас никто не собирается. Это и есть, собственно, исходная позиция.

После этого разверните локти в стороны так, чтобы они были на уровне плеч, но смотрели в противоположные стороны, то есть влево и вправо. Естественно, гантели вместе с кистями разворачиваются: рукояти уже смотрят вперед, в не в стороны, как ранее. Теперь из этого положения выполните жим гантелей сидя (выпрямите руки с весами) с «доворотом» кистей: ладони смотрят прямо перед Вами, а рукояти гантелей – в стороны.

Если описать технику выполнения этого упражнения проще, то получаются три фазы:

1. исходная позиция;
2. разведение локтей в стороны;
3. выпрямление рук.

Возвращать обратно руки в исходную позицию необходимо таким же образом, но с конца: опускание рук в стороны с поворотом кистей, сведение локтей перед собой с тем же поворотом кистей.

Техника выполнения жима Арнольда

Как уже говорилось выше, упражнение рассчитано на более опытных тренирующихся, поэтому технику жима Арнольда необходимо строго соблюдать. В противном случае не получится достичь положительных результатов.
Рассмотрим более детально, как делать жим Арнольда правильно.

1. Исходное положение: берем в руки гантели с нужным весом, сгибаем в локтях и поднимаем их перед собой. Гантели взять хватом к себе, они должны находиться примерно на уровне подбородка, трицепс параллельно груди. Локти не упираются в грудь/живот.
2. На выдохе: разворачиваем руки в стороны ладонями от себя и при этом одновременно стараемся поднять их вверх. В конце движения в верхней точке необходимо сделать небольшое усилие, чтобы хорошо растянуть дельты, а также руки должны быть подняты вверх и расположены по сторонам от корпуса, ладони смотрят вперед.
3. На вдохе: не задерживаясь в верхней точке, разворачиваем хватом к себе и опускаем вниз, выводя локти вперед перед грудью.

Не забываем о разминке перед выполнением упражнения. Плечевые суставы нужно хорошо размять прежде, чем начать работать с весом. Для освоения правильной техники начните сперва с небольшого веса.

Это позволит почувствовать движение и положительно отразится на результатах. Как правило, достаточно 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 15 повторений. Техника жима Арнольда предполагает выполнение как сидя, так и стоя.

Очень часто можно встретить вопрос, а какая правильная техника выполнения для девушек? Она такая же, как и для мужчин. Т.е. никаких отличий в ней нет. Единственное что, девушкам рекомендуется начинать с минимального веса, постепенно наращивая его.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Выполнять упражнение сидя – очень удобно и практично. С этого следует начинать, так как можно качественно и хорошо проработать целевые мышцы.
Для жима Арнольда сидя потребуется выставить угол скамьи в 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Однако, тренироваться в таком положении может слегка затруднительно. Чтобы придать максимум комфорта, можно сделать угол слегка меньше, например, 80-85 градусов. Это позволит лучше сфокусироваться на работе плеч.

Техника жима Арнольда сидя с гантелями идентична описанной выше. Выбрав комфортное положение спинки, взяв в руки гантели, необходимо сделать упор ногами на полную стопу. Это позволит прочно зафиксировать низ и корпус и не дать ему “гулять” в процессе выполнения упражнения. Для девушек сидя легче будет выполнять, чем стоя.

Жим Арнольда стоя

С гантелями стоя является более усложненным вариантом ввиду того, что в работу включаются различные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые помогают удерживать его в ровном положении.
Также, увеличится нагрузка и на целевые мышцы, так как придется одновременно поднимать вес и удерживать корпус.

Самым главным в этой вариации является забросить гантели наверх

Важно, чтобы при выполнении упражнения корпус не двигался. Т.е

не было читинговых движений телом. Если это происходит, то стоит взять меньше вес.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина была ровной, а взгляд направлен вперед. Грудь можно слегка подать вперед

Ноги на ширине плеч. В процессе выполнения запрещается округлять спину или помогать корпусом. Вся работа происходит только за счет плеч.

Жим Арнольда на плечи лежа

Да, есть и такая вариация, хоть она и менее распространена и уже больше похожа на грудной жим, так как все же грудные задействованы в упражнении. Данная вариация рекомендуется к выполнению тем, кто хочет снять осевую нагрузку с позвоночника.
Техника выполнения абсолютно идентична классической. Но есть несколько нюансов:

• Расположившись на скамье, стопы должны полностью стоять на полу. На них можно взять полный упор на пол.
• Гантели должны располагаться не возле груди, а в районе плеч.
• Поясница должна быть прижатой к скамье.
• Спина во время упражнения не поднимается.

Такой вариант следует использовать лишь в том случае, когда необходимо снять нагрузку с позвоночника. По своей эффективности он уступает вариации стоя и сидя. Поэтому прибегаем к нему лишь в исключительных случаях.

Можно ли делать жим Арнольда одной рукой?

Да, выполнять жим одной рукой стоя или сидя вполне допускается. Это отличный вариант для того, чтобы избавиться от диспропорций. Изначально от природы мышечной симметрией наделены единицы.

жим арнольда техника .

Это ЖИМ АРНОЛЬДА, детка!

Нажми для просмотра	Упражнение для тренировки дельт (плеч) от Арнольда Шварценегг ера.       Тэги:

Жим Арнольда. Упражнение с Гантелями на Плечи.

Нажми для просмотра	Жим Арнольда. Упражнение с Гантелями на Плечи. Жим Арнольда — базовое упражнение на дельтовидн ые…       Тэги:

План тренировок Арнольда Шварценеггера

Нажми для просмотра	Поддержите меня, поставьте лайк и подпишитес ь на канал ▱▱▱▱▱▱ ▱▱▱▱▱▱ …       Тэги:

Жим Арнольда стоя / сидя: техника и нюансы

Нажми для просмотра	Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений по 7 — 9 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода….       Тэги:

Жим Арнольда — Техника. Упражнения на плечи

Нажми для просмотра	Жим Арнольда — Техника. Упражнения на плечи Сегодня мы с вами разберем одно эффективно е упражнение …       Тэги:

Техника жима лёжа Арнольда Шварценеггера. Самая лучшая?

Нажми для просмотра	Купить базовую программу тренировок для роста силы и мышц или схему потреблени я БЖУ для жиросжиган ия без…       Тэги:

Жим Арнольда с гирями — техника выполнения упражнения

Нажми для просмотра	Жим Арнольда с гирями – упражнение , направленн ое на проработку дельтовидн ой мышцы, акцент на передний…       Тэги:

Нажми для просмотра	ИНДИВИДУАЛ ЬНЫЕ программы Тренировок и Питания Мой ИНСТАГРАМ  …       Тэги:

Нажми для просмотра	Сегодня мы дома и мы разберем технику исполнения жима арнольна!Н ищем отговорок тренироват ься…       Тэги:

Жим Арнольда(Домашняя треня)

Нажми для просмотра	Самая лучшая благодарно сть от вас если бы вы: ➤ПОДПИСАЛ СЬ на канал!!! ➤ДОЛБАНУЛ В КОЛОКОЛ ОПОВЕЩЕНИЯ .       Тэги:

Любимое Упражнение Арнольда Шварцнеггера на Бицепс!!!(Усовершенствуй Его!)

Жим Арнольда: техника выполнения

Нажми для просмотра	Канал Алексея Столярова — Группа BODY MANIA ВК …       Тэги:

Невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер!

Нажми для просмотра	ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ВАС ОРИГИНАЛ СТАТЬИ: …       Тэги:

Как быстро накачать огромные плечи?

Нажми для просмотра	Спонсор: Подписка на фитнес: Подписка на бодибилдин г:  …       Тэги:

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Нажми для просмотра	упражнение для тренировки плеч.       Тэги:

Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера.

Нажми для просмотра	Упражнение для тренировки бицепсов.       Тэги:

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Нажми для просмотра	Жим штанги лежа «Гильоти на». Вот статья:ПОД ОЛЬЕ …       Тэги:

Это ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, детка!

Нажми для просмотра	упражнение для тренировки дельт (плеч).       Тэги:

Это «МОЛОТОК», детка.

Нажми для просмотра	ТАК ТРЕНИРОВАЛ СЯ АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГ ЕР Основными особенност ями тренировок Арнольда являются: БОЛЬ…       Тэги:

«ГИЛЬОТИНА» — самое лучшее упражнение для тренировки грудных мышц

Нажми для просмотра	Мой инстаграм — Группа в ВК — Телеграмм  …       Тэги:

Это ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Нажми для просмотра	Основные Моменты: 1. Это упражнение развивает переднее полушарие дельт, так что не надо делать жим из-за…       Тэги:

ТРЕНИРОВКИ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Нажми для просмотра	Техника выполнения упражнения : Жим Арнольда подписывай тесь Instagram  …       Тэги:

Жим Арнольда. Разбор упражнения

Нажми для просмотра	Подпишись на канал!!!!! ➩ Звякни в колокольчи к!!!!! ➩Канал Джефа КАВАЛЬЕРА в оригинале: …       Тэги:

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Нажми для просмотра	Подробное описание смотрите на сайте на странице упражнения : …       Тэги:

Жим Арнольда! Техника выполнения упражнения! Тренируем дельты!!!

Нажми для просмотра	ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ !!! ПРИВЕТ ДРУЗЬЯ, по многочисле нным просьбам разберем . . .       Тэги:

Как накачать большие плечи???Какое упражнение лучше??

Нажми для просмотра	Купить мою личную базовую программу тренировок для роста силы и мышц в зале (или программу тренировок с…       Тэги:

Жим Арнольда» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Bodymaster : Жим Арнольда» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ !!! Техника кОчки!) VOD» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

ПЛЕЧИ: пробуем особое упражнение Арнольда Шварценеггера» rel=»spf-prefetch

Какие мышцы работают в жиме Арнольда

Данный вид жима используется не столько для того, чтобы наработать мышечную массу, сколько для более детальной прорисовки линии мышц плеч. Поэтому рекомендуется использовать его в конце тренировки, с использованием средних весов.

Основную нагрузку принимают на себя передние и центральные пучки дельтовидных. Упражнение характерно тем, что благодаря супинации рук, целевые группы мышц получают более интенсивную нагрузку, и они находятся в постоянном напряжении, даже в нижней точке.

Такой эффект может быть достигнут за счет того, что при возвращении рук в начальное положение, локти находятся не по сторонам от корпуса, а выводятся вперед. Это заставляет мышцы плеча получать постоянную нагрузку.

За счет поворота рук во время жима, в упражнении играют большую роль мышцы-вращатели плеча, а именно: надостная, подостная и клювовидно-плечевая.

В движении также немного участвует задний пучок дельт. Во время разгибания рук в работу дополнительно вовлекается трицепс.

Описание упражнения

Упражнение является модификацией обычного жима гантелей стоя или сидя. Основное отличие в том, что из-за разворота кистей и выноса рук вперёд – передняя дельта грузится больше. А при выжимании вверх не по прямой, а по дуге – средняя дельта тоже получает больше нагрузки, чем при обычном жиме гантелями.

Упражнение можно делать как сидя так и стоя. При варианте сидя вы можете давить спиной на спинку, это позволит сделать больше повторений или взять больше вес. То есть – так проще. Вообще же в жиме арнольда веса обычно составляют 60% — 70% от обычного жима гантелями.

Основные фишки

1. Более простой вариант – жим по прямой вверх. Так траектория короче и меньше грузится средняя дельта. Если делать по дуге, то так сложнее, но и средней дельте больше достаётся.

2. Чем сильнее вы будете выносить руки вперёд, тем больше нагрузки получит передняя дельта.

3. Не обязательно вверху руки разворачивать ладонями вперёд. Можно и ладонями друг к другу.

4. Я бы не рекомендовал это упражнение как базовое. А вот в конце тренировки на плечи жим арнольда придётся очень кстати.

5.
Если делать жим арнольда сидя под углом примерно 60 градусов, то небольшую нагрузку будет получать и верх грудных мышц.

6. В общем, если хотите попробовать что-то новенькое, то, я думаю, что это упражнение вам понравится. Только не надо работать на нём с большими весами. Оно для этого не создано. Поставьте его в конец тренировки и возьмите такой вес, чтобы могли сделать правильно 10-12 повторений.

7. Кстати, я не думаю, что именно Арнольд Шварценеггер придумал это упражнение. Скорее всего, он его популяризировал. Насколько я знаю, что-то подобное делали и до него.

Почему упражнение называется жим Арнольда

Такой чести удостаиваются люди, внесшие значительный вклад в развитие того или иного вида спорта. Чтобы увековечить в веках человека, достигшего выдающихся результатов, его фамилией или именем называют упражнение (как жим Арнольда), тренажеры (к примеру, названный по фамилии выдумщика, который его изобрел, тренажер Смита) и т.д.

Часто так происходит, когда спортсмен выполняет постоянно необычное упражнение (тем более такой известный), за ним закрепляется вначале негласно, а затем и официально название по «паспортным данным» этого спортсмена.

Возможно, жим Арнольда выполняли спортсмены и раньше, но то ли они были менее известны, то ли выполняли не с такой же регулярностью, как железный Арни, то ли имелись другие причины (не станут же называть чьим попало именем то, что войдет в историю), но факт остается фактом – именное упражнение было в арсенале автора одним из любимых.

В статьях, имеющихся в Интернет, можно подробно почитать об основных упражнениях бодибилдеров, которые помогают формированию первоначальной мышечной массы. Базовые упражнения со свободным весом, означают многосуставные движения, которые одновременно помогают задействовать большое число связок, мышечных групп, суставов.

К ним относится и жим Арнольда, который нагружает все пучки дельтовидной мышцы, замечательно их прорабатывая.

Он уплотняет мышцы и детализирует, отделяет их от окружающей мускулатуры. Большая часть нагрузки приходится на пучки средние и передние, но благодаря специфике движений, работают активно вращатели плеча. Нижеприведенная картинка наглядно демонстрирует спектр задействованной мускулатуры.

Как выполнять жим Арнольда с гантелями

Это силовое упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Его выполнение дает возможность лучше проработать передние и боковые пучки дельт, чем при простых жимах. Это стало возможным из-за более длинной траектории движения гантелей, а так же низкого положения рук в нижней точке амплитуды.

  Для правильного выполнения жима Арнольда  сидя на скамье необходимо:

• Сесть на скамью, желательно с упором для спины. Упор для спины сохранит равновесие во время выполнения силового упражнения и не позволит атлету заваливаться назад и получить травму плечевого сустава.
• Держать спину нужно прямо на протяжении выполнения всего упражнения.
• Берете в руки гантели.
• Сгибаете руки в локтях, так что бы гантели оказались на уровне плеч. Ладони поверните к себе.
• На выдохе, начинаете выжимать гантели вверх, одновременно разворачиваете кисти рук от себя.
• В середине движения кисти должны быть развернуты друг к другу.
• Продолжаете выжимать гантели до полного выпрямления рук. Кисти рук в верхней точке должны быть повернуты вперед.
• В верхней точке нужно свести гантели вместе, но не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом.
• Делаете небольшую паузу и на вдохе начинаете сгибать руки в обратном направлении. Одновременно поворачивая кисти рук с гантелями к себе.
• Опускаете руки так, что бы гантели были на уровне плеч. Кисти в этот момент вновь повернуты к себе.
• В нижней точке нужно добиться максимального растяжения передних пучков дельт.

Если вы новичок в тренажерном зале, то не пользуйтесь тяжелыми гантелями для освоения этого упражнения. О том, как подобрать гантели мы рассказывали в статье «КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК«.

Сидя или стоя выполнять жим Арнольда

Как же все-таки выполнять жим Арнольда сидя, или стоя? Давать однозначный ответ просто невозможно. Выбирать нужно самостоятельно. (материал сайта coolmassa.com). Если вам нужно увеличить силу, то большую пользу принесет жим Арнольда стоя, а если хотите набрать массу то делать упражнение нужно сидя.

Выбирая варианты выполнения этого силового упражнения необходимо учитывать определенные особенности такого жима гантелей:

• Выполняя жим гантелей стоя, у бодибилдера появляется возможность читинговать в последних повторениях, используя мышцы ног, делая для этого полу присед и затем резко выпрямляя ноги. Кроме того, выполняя жим стоя можно снять избыточную нагрузку на позвоночник в районе поясничного отдела.
• Выполняя жим Арнольда сидя вы исключаете возможность читинга и выполняете жим гантелей только с помощью дельтовидных мышц.

Для того, чтобы набрать необходимую мышечную массу рекомендуется выполнять жим гантелей по методике Арнольда Шварценеггера в 4 подхода по 8-10 повторений. Это упражнение может быть основным при тренировке плеч. А прочитав статью «БИЦЕПСЫ- СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА» вы узнаете, как лучше тренировать бицепсы.

Упражнение Жим Арнольда

Август 15th, 2018 Василий Костин

Жим Арнольда – упражнение для укрепления дельтовидной мышцы, разработанное еще в 70-х годах известным нынче актером и губернатором. Усовершенствовав обычный классический жим, он создал универсальный прием для достижения успехов в “железном” спорте.

При выполнении такого упражнения дополнительно задействованы вращательные плечевые мышцы и трицепс. Жим Арнольда также эффективен для физической подготовки тяжелоатлетов, теннисистов, гимнастов, борцов, пловцов, баскетболистов и остальных представителей спорта, для которых крепкие руки играют не последнюю роль.

Принцип выполнение жима Арнольда:

1. Для начала подготовьте стул или тренировочную скамейку с вертикальной прямой спинкой. Сядьте в такое положение, чтобы ваша спина была полностью плотно прижата к спинке стула. Шея и голова должны строго продолжать линию позвоночника без отклонений в стороны или вперед.

Смотря прямо перед собой, подымите руки с гантелями до уровня шеи. Кисти должны быть развернуты к телу тыльной стороной. Таково исходное положение.

2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, выжимайте медленно гантели вверх. Следите, чтобы не было резких движений и рывков. Пройде уровень затылка, начинайте разворачивать ладони на 90 градусов. В верхней точке, не выдыхая, напрягите мышцы руки и плеча еще сильнее.

3. После паузы, опускайте так же плавно руки с разворотом кистей в исходное положение.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Неверным считается исполнение, если в верхней точке руки полностью разогнуты. Оставляйте легкий прогиб в локтях.

Часто спортсмены, игнорируя правильную технику исполнения, делают паузы при нахождении рук в нижней точке. Как правило, такие фокусы на ряду с рывками и резкими движениями приводят к повышенному травматизму. Разворот кисти стоит начинать только после преодоления уровня макушки. Никак не раньше. В противном случае не исключается риск перенапряжения плечевого сустава с дальнейшим возникновением травматических повреждений.

Избегая подобных ошибок и прислушиваясь к рекомендациям, вы сможете без проблем укрепить свои мышцы, придать им железной прочности, как у знаменитого “терминатора”.

Рекомендации, необходимые для правильного исполнения жима Арнольда

1. Начинайте осваивать упражнение с использования небольшого веса. Во-первых, перенагрузка помешает исполнять жим чисто, что негативно отразится на качестве и эффективности. Во-вторых, при исполнении, кроме дельт задействуются более слабые мышечные зоны, которые можно повредить. Более того, траектория движения достаточно сложная, поэтому чрезмерной нагрузки не требует.

2. Глубокий вдох, задержка дыхания и выдох – обязательные детали, которые нельзя игнорировать. Именно они позволяют стабилизировать и укрепить положение позвоночника, не подвергая его сильной нагрузке.

3. Место для тренировке должно быть оборудовано спинкой. В противном случае не исключена возможность получить травму позвоночника.

4. Не допускайте рывков и резких движений. Кроме того что они опасны при таком упражнении, они еще и сбивают дыхание, что негативно отразится на положительном результате тренировки.

Соблюдайте все правила, жмите правильно. Эффект поразит вас до такой степени, что жим Арнольда навсегда останется вашим любимым упражнением.

Posted in Упражнения на плечи

техника выполнения, рабочие мышцы, видео

Армейский жим (жим штанги с груди стоя) относится к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, а именно дельт, верха груди и трицепсов. Несмотря на то, что данное движение включает большое количество вспомогательных мышц, все же оно является одним из главных упражнения для накачки плеч.

Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с использованием гантелей, а также в тренажере. Кроме того, его можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Основные рабочие мышцы

• Дельтовидные мышцы: передние и средние пучки
• Мышцы груди: верхняя область грудных мышц
• Мышцы рук: трицепсы

Техника выполнения армейского жима (жима штанги с груди)

Поскольку данное упражнение является многосуставным, оно предполагает точное соблюдение техники выполнения. Нарушения данной техники приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, а также может привести к травме плечевых суставов.

• Выберите оптимальный рабочий вес штанги, зафиксировав блины замками.
• Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч.
• Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор.
• Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину.
• Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе. Старайтесь не допускать касания штанги груди.
• Выполните плановое количество повторений, после чего поставьте штангу на грудь и, сделав шаг вперед, поставьте гриф на опоры.

Армейский жим с плеч можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом нагрузку получат еще и мышцы-стабилизаторы. Само по себе это упражнение будет немного напоминать вам жим Арнольда.  Для разнообразия рекомендуется периодически заменять штангу на гантели.


Итак, рассмотрим выполнения данного упражнения при помощи гантелей.

• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели и поднимите их над плечами. При этом ладони разверните вперед.
• Выпрямите спину и статично напрягите пресс. Разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть больше ширины плеч, при этом локти должны быть направлены вниз.
• Напрягите дельты и начинайте выжимать гантели строго вертикально.
• При этом амплитуда движения гантелей должна напоминать дугу, то есть в самой верхней точке гантели должны находиться близко друг к другу.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию и приступайте к следующему повторению.

Видео по теме: Правильная техника армейского жима стоя

Жим гантелей с переменным хватом

Описание упражнения

Не менее эффективное упражнение для комплексного развития плеч, чем базовые жимы вверх. За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда отлично подходят для отделения плеч от трапеций и мышц груди, а также для разделения всех трёх пучков между собой.

В ходе выполнения данного упражнения используются три различных вида хвата. В начале упражнения хват обратный, в середине подъёма гантели поворачиваются таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват), а при выпрямлении рук хват должен быть прямым.

Исходное положение

Сядьте на скамью, поставьте ступни на ширину плеч и плотно упритесь ими в пол. Для фиксации спины можно использовать скамью с вертикальной спинкой в этом случае спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Возьмите обе гантели и поднимите их до уровня чуть выше плеч. Локти должны быть выдвинуты немного вперёд по отношению к плоскости корпуса. Поверните ладони таким образом, чтобы они смотрели в сторону плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит строго перед собой.

Траектория движения

На вдохе выжимаем гантели одновременно вверх, в стороны и слегка назад (стараемся использовать максимально возможную амплитуду движения). Одновременно с поднятием гантелей поворачиваем запястья таким образом, чтобы в верхней точке траектории ладони смотрели вперед. В верхней точке траектории сводим гантели над головой максимально близко друг к другу (вплоть до столкновения). Руки при этом практически полностью выпрямлены, но не зафиксированы в локтях. Достигнув верхней точки, останавливаемся на секунду, выдыхаем и плавно (без рывков) опускаем снаряды в исходное положение, поворачивая запястья таким образом, чтобы в нижней точке они опять были направлены к плечам.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя. Сидя можно использовать скамью со спинкой, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. Упражнение стоя рекомендуется выполнять только подготовленным атлетам, так как оно требует более сильной концентрации. Также можно по разному выполнять сами жимы: попеременно то одной, то другой рукой или поочерёдно каждой рукой в отдельности.

Рекомендации к выполнению

Используйте небольшой вес — только с ним вы добьётесь правильной техники и максимальной эффективности. Голова должна быть зафиксирована до конца подхода, подбородок параллелен полу, а взгляд направлен строго перед собой. Все движения в жимах Арнольда должны быть плавными. Контролируйте перемещения гантелей в каждой точке траектории (как при подъеме, так и при спуске).Поднимайте гантели как можно выше, чтобы добиться максимального сокращения целевых мышц.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. Возьмите в руки гантели ладонями к себе. Гантели расположите на уровне подбородка.
• Поднимите руки с гантелями вертикально вверх, разворачивая кисти наружу. Они должны быть обращены вперёд в конечной точке жима.
• Вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратном порядке.

Насколько сильным был Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры Золотой Эры были не только эстетичными и пропорциональными, но и действительно сильными, как и Арнольд Шварценеггер — величайший бодибилдер всех времен. На счету Арнольда несколько побед. Его список достижений настолько разнообразен, что, когда мы его обсуждаем, кажется, что мы говорим о 5 разных людях. Большинство людей знают Арнольда как успешного бодибилдера с семью титулами Мистер Олимпия. Но лишь немногие могли знать, что Арнольд изначально был силовым атлетом.Раньше основная цель силовых тренировок заключалась не только в наращивании мышечной массы, но и в улучшении спортивных результатов и, что наиболее важно, в улучшении общей физической формы, на что сегодняшнее поколение «отчаявшихся в прессе» не обращает внимания. Первая победа Арнольда была на помосте для пауэрлифтинга, а не на этапе бодибилдинга. Итак, давайте обсудим, насколько силен на самом деле Арнольд Шварценеггер.

Олимпийская тяжелая атлетика

© Youtube

С 1963 по 1965 год Арнольд участвовал в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике.В то время он был еще подростком. Его лучший жим над головой (ДА! OHP когда-то участвовал в олимпийских атлетах) весит 119 кг. Его лучший толчок составлял 135 кг, и он мог поднять 110 кг в самом техническом упражнении — рывке. Но Арни понял, что его тип телосложения не предназначен для этого вида спорта, и после 1965 года он оставил соревнования в олимпийской тяжелой атлетике.

Пауэрлифтинг

© Youtube

Арнольд добился успеха и в пауэрлифтинге. Фактически, это было соревнование по пауэрлифтингу, которое дало Арнольду первую победу.Он соревновался в пауэрлифтинге с 1966 по 1968 год. Его личный рекорд в приседаниях — 215 кг. Его массивная грудь могла жать 200 кг. А его становая тяга весила поразительные 310 кг. Стоит упомянуть, что Арнольд был еще молодым 21-летним атлетом в первые годы своих тренировок.

Неофициальные записи тренажерного зала

© Youtube

Позже Арнольд начал свою карьеру в качестве бодибилдера, но его тренировочная философия осталась прежней — «делай тяжелые или иди домой». Он известен тем, что поднимает безумные веса даже во время тренировок по бодибилдингу и эстетике.В своей тренировочной программе «План по размеру» Арнольд раскрывает свои неофициальные рекорды в тренажерном зале: приседания на 247 кг, жим лежа на 226 кг и становая тяга 322 кг. Я считаю, что это было во время его расцвета, когда он выиграл титул Мистер Вселенная. Кроме того, Арнольд хорошо известен тем, что делает несколько чертовски тяжелых чит-сгибаний весом от 110 до 125 кг.

Как Арнольд был таким сильным?

© Pinterest

Арнольд с самого начала занимался сложными подъемниками. Основными упражнениями в его тренировочных программах всегда были многосуставные движения.Кроме того, Арнольд тренировался с лифтерами, которые были даже сильнее его. Говорят, «если хочешь быть сильным, тренируйся в спортзале, где ты самый слабый». Партнером Арнольда по тренировкам был Франко Колумбу, который дружил с ним до сих пор. Франко был исключительно силен для спортсмена до 90 кг. Он был чемпионом по пауэрлифтингу, а также участвовал в соревнованиях «Самый сильный человек в мире». Лучший подъем Франко включает приседания на 301 кг, жим лежа на 238 кг и становую тягу на 340 кг. Итак, если вы посмотрите на цифры, Арнольд был одним из сильнейших бодибилдеров до настоящего времени.

© Pinterest

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube, [email protected], Facebook и Instagram.

Жим Арнольда под наклоном

Жим Арнольда сидя Инструкции.В большинстве случаев лифтер мгновенно чувствует стабильность такой неотъемлемой части для любого, кто хочет построить скамейку побольше. Арнольд Пресс. Жим Арнольда, разработанный легендой бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, является одним из самых эффективных упражнений, используемых для наращивания широких и мускулистых плеч. — и, конечно же, их много — Арнольд Пресс, упражнение с плеч под названием жим лежа. Итак, почему твоя грудь больше не похожа на грудь Арнольда? Замечательно, и мой выход из ямы — обычно слабость для необработанного лифтера — Кори имеет сертификат специалиста по упражнениям от штата Колумбус, а также сертифицированный тренер по питанию NESTA, сертификат Westside Barbell и тренер уровня 1 Cross Fit.он использовался, поэтому я запрыгнул на наклонную скамью и приступил к работе над своим сетом. мои привычные движения, и я сделал их основной частью тренировок плеч в течение многих лет Как правило, чем больше у вас бочкообразная грудь или чем больше вы выпячиваете грудь при жиме плеч, тем более вертикальным вы хотите, чтобы ваша скамья была в порядке нацеливаться на ваши дельты. Кори Грегори. Кори — одна из самых уникальных историй современной фитнес-индустрии. Жим штанги над головой; Жим гантелей сидя: Арнольд; Мыши на груди с гантелями на наклонной скамье; Боковое поднятие гантелей; Последние мысли.недавно. Может выполняться с другими подъемными упражнениями, включая подъемы вперед, разгибания задних дельт в наклоне и подъемы в стороны. Причина, по которой это помогло, была для меня очевидна. гантели и переходящий остаток был огромным. полные движения плечами по кругу. Как и в случае с любой другой частью тела, удары по мышцам со всех возможных углов имеют решающее значение для их общего развития, Арнольд проявил особую изобретательность в жиме лежа на наклонной скамье, идеальном движении для подчеркивания верхней части груди. Он воздействовал на верхнюю часть грудной клетки от 15% до 50%, что нацеливалось на верхние мышечные волокна еще глубже — чтобы сформировать даже самые маленькие мышцы, которыми обычно пренебрегают бодибилдеры.в моем хардкорном спортзале Old School Gym в Колумбусе, штат Огайо. Exécution de la press à cuisses incliné. Жим штанги на наклонной скамье — это военная альтернатива жиму, которая работает для людей, которым не хватает подвижности над головой. Это ваша исходная позиция. Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, я был почти одержим. Положите конец гантелей на колени и сядьте на скамью. Бывший шахтер-шахтер, Кори старательно копил деньги, чтобы открыть свой первый небольшой тренажерный зал. | Условия, http: //www.bodybuilding.ru / fun / arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-main.html. Полное или частичное воспроизведение без разрешения запрещено. Сгибание рук на бицепсах с гантелями на наклонной скамье. Арнольд извиняется за то, что я почти забыл об упражнении, пока не имел в виду немедленно вернуться к нему. Facebook: http://www.facebook.com/MusclePharm, Twitter: https://twitter.com/MusclepharmPres, соревнование Арнольда Стронгмена в США, 18 января 2020 г. на пирсе Санта-Моники, Политика авторских прав | Контакты | RSS | Архивы | Поиск Добро пожаловать на мой канал! Стабильность, которую это движение придавало моим плечам, грудным мышцам, трицепсам и верхней части спины, была замечательной, и мой отрыв … В конечном итоге я смог выжать около 400 фунтов (в два раза больше моего собственного веса) и 500 фунтов в жимовой майке, и я приписываю отличный Сделайте это усовершенствованием настройки Arnold Press и просто сделайте это на наклонной скамье. Демонстрация упражнения: отдача на ягодичный трос (11 июня) Демонстрация упражнения: разгибание одной ноги; Демонстрационное упражнение: тяга гантели на одной руке; Демонстрационное упражнение: подъем одной руки в наклоне в сторону жима Арнольда Жим Арнольда Названный в честь культового бодибилдера и кинозвезды, жим Арнольда добавляет вращение к классическому жиму от плеч. Средний сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемое женщинами на Уровне Силы, тяжелее, чем в среднем жиме Арнольда. мощное движение, и я могу только надеяться, что вам, ребята, понравится мой твик, уже хорошо, мы дадим вам перерыв.Мне посчастливилось снять пять обложек для разных взрывоопасных позиций. После паузы 1 … Сгибание бицепсов с гантелями на наклонной скамье — довольно непопулярное упражнение для бицепсов, поскольку вы не можете использовать большие веса, чтобы вызвать уважение среди других посетителей тренажерного зала. Все права защищены. Арнольд-жим требует большего диапазона движений, чем обычный жим от плеч, предлагая очень эффективную тренировку для передних и боковых плеч. Жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание и муха гантелей. Для достижения результата не нужно поднимать более тяжелые веса.Пожалуйста, подпишитесь — https://www.youtube.com/channel/UCXiZbLL4tO5uLSxoccc5iUQ Подписывайтесь, ставьте лайки, делитесь и многое другое! Жим Арнольда — Développé «devant» с вращением du poignet Подъем спереди — Elévation «en avant» Подъем в сторону — Elévation latérale des bras Подъем с наклоном вверх — Elévation latérale, buste penché en avant Прямой ряд — Tirage вертикальный à la barre Задние дельтовидные тренажеры — Arrière Des épaules à la machine Shrug — Haussement d’épaules. будь то на соревнованиях или просто в тренажерном зале — реализуя то, что я собираюсь рассказать Exécution développé Arnold Debout ou assis, le buste vertical et le dos droit ou légèrement cambré, un haltère dans chaque main, il s’agit de développer les haltères au -Dessus de la tête en effectuant une Rotation Extension / Rotation des bras à… Установите скамейку с регулируемым углом наклона до 90 градусов и выберите желаемый вес из стойки. Чтобы узнать больше о тренировках Арнольда, ознакомьтесь с планом Арнольда. Во-первых, Арнольд погнался за этой помпой, а та, которую давали старые тренировки груди и спины, была за пределами графиков. Продолжающееся наследие. Если вы можете дать мне несколько советов, например, сколько серий, весов, повторений и так далее. Поднимая гантели, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. с этим движением, так как его преимущества были огромны. С тех пор большинство из нас выполняли это упражнение, но почти случайно я обнаружил удивительную настройку и скручивание, вращая гантели в лунке (в самой нижней части жим лежа на наклонной скамье — это упражнение на жим, которое может или может не попасть в вашу тренировочную программу.Включает в себя поднятие более тяжелых весов, чем жим Арнольда. Вы вращаете запястья, прижимая гантели вверх. Выполняется, удерживая дб пронированным хватом. Не должно выполняться, если у вас проблемы с вращающей манжетой. Может выполняться теми, у кого проблемы с поясницей.

Финансовое планирование и управление капиталом Pdf, Коричневые кожаные табуреты на прилавке, Уравнение горения сахара, Рецепт черных бобов Taco Bell, Кислотная реакция этанола, Стандартная энтальпия сгорания газа этена, ДТП на шоссе 93 сегодня, Лучшие защитники НБА всех времен, Классы катания на коньках, Травы 4 You Menu, Нэнси Керриган танцует со звездами, Стоимость свадебного обеда в отеле Concorde, Детские слизни в доме, Салат из китайской капусты с лапшой рамэн, Парата против роти калорий, Пирог с клубничным желе без кукурузного крахмала, Создание звукозаписывающей компании без денег Pdf, Клайзенская конденсация этилацетоацетата, Значение зоологии на урду, Фтс Торпедо 5, Рецепты блюд из курицы, Апартаменты Montgomery Manor, Ацетофенон в бензофенон, Трехместные широкие дома рядом со мной, Учебник по интегральному исчислению, Кокосовая вода от диабета — хорошо или плохо, Дата выхода адвент-календаря Aldi на 2020 год, Лучшие преимущества компании 2019, Пин-код Говиндпури Калкаджи, Гранд-Лейк, Co Weather, Испанские наречия, оканчивающиеся на -mente, Yamaha Fz 16 Технические характеристики,

Мы рассчитали показатель силы Арнольда Шварценеггера.

И это круто. : DnD

Один из моих друзей на днях бросил боевую гранату в наш групповой чат. ‘Эй, ребята. Какой будет показатель силы Арнольда? »
Последовало пандемониум. Гадание. Спорят. Лавина гифок с Конаном-варваром. Больше спорить. Больше гифок Конана. Но потом мы задумались.

В PHB несколько расплывчато сказано, что ПК может «толкать, перетаскивать или поднимать до удвоенной грузоподъемности (или в 30 раз больше вашего показателя силы)». стр. 176. Итак, если мы знаем, сколько может поднять Губернатор, теоретически мы можем работать в обратном направлении, чтобы определить его грузоподъемность и, в конечном итоге, его Силу.Удивительно легко найти впечатляющие рекорды Арни в поднятии тяжестей, учитывая, что его официальный рекорд в приседаниях составлял 247 кг (545 фунтов). Мы рассудили, что движение, необходимое для приседания, было примерно аналогично тому, как Арнольд взваливал на себя вес огромного валуна, нес на спине упавшего товарища или поднимал решетчатые ворота вверх на своих гигантских плечах. Для определения того, сколько он может «поднять», мы подсчитали, что на основе его официального рекорда в приседаниях он должен иметь грузоподъемность 275 фунтов (половину от общего количества фунтов, которое он может «поднять» при приседании) и Таким образом, окончательная оценка STR 18.33 (округлено до четных 18). Кром улыбается тебе, Арнольд.

Но нам там не понравилось. Формулировка в PHB немного расплывчата, но, безусловно, жим лежа лучше отражает, какой вес Арнольд может на самом деле « толкнуть » (например, запихнуть маленького врага в чан с расплавленной сталью, при этом отрывая одну подкладку) и, конечно, Становая тяга, а не приседания, больше отражает количество веса, который Оле Конан может действительно поднять с земли, а не перенести через спину?

Мы решили использовать другие официальные записи Арнольда (которые я разместил ниже) для расчета среднего поднятого веса по всем трем упражнениям, чтобы получить более полную цифру, которая лучше соответствует описанию «толкать, тянуть или поднимать» из PHB. .Стоит отметить, что Арнольд сказал в интервью, что его личные рекорды в каждом из этих упражнений немного выше (на несколько кг), но мы придерживаемся его официальных рекордов.

Приседания — 247 кг или 545 фунтов
Жим лежа — 240 кг или 520 фунтов
Становая тяга — 320 кг или 710 фунтов

Во всех трех упражнениях Арни перемещал в среднем 591 фунт, что, по нашим расчетам, дает ему новый показатель силы 19,72. собраны (потому что Конан им командует) в общей сложности 20, самый высокий уровень, который стандартный человеческий компьютер обычно может достичь в D&D без какой-либо серьезной магии, помогающей ему / ей! Ага, 20.20! Хвала Крому.

Несколько точек.

БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: PHB заявляет, что при «толкании или перетаскивании груза, превышающего вашу грузоподъемность, ваша скорость падает до пяти футов». Те из нас, кто поднимает тяжести, были уверены, что даже при перетаскивании / перетаскивании штанги с максимальным весом, который мы можем поднять для приседаний или становой тяги, мы, вероятно, все равно могли бы двигаться быстрее, чем 5 футов за шесть секунд, хотя, вероятно, при медленной, целенаправленной ходьбе. I.E. мы не «превысили» грузоподъемность, как описано выше.Мы предполагаем, что если МЫ сможем это сделать, то Арнольд определенно сможет, хотя, очевидно, у нас нет никакого способа подтвердить это.

1. Были ли правила для D&D предназначены для того, чтобы позволить вам определять статистику знаменитостей? Конечно, нет.

2. Были ли мы самыми квалифицированными людьми, чтобы решить эту проблему? Точно нет.

3. Есть ли какие-то недостатки в нашей методологии? Почти определенно.

4. Это абсолютно и совершенно потрясающе, что Арнольд имеет силу 20? Черт возьми, да.

TL; DR: основываясь на цифрах, полученных из отчетов Арнольда по тяжелой атлетике, и описании грузоподъемности из PHB по отношению к силе, мы рассчитали, что у Арнольда естественная оценка силы 20!

Настройтесь на следующую неделю, где мы выясним, насколько абсурдно высокой должна быть его Харизма.

Watch Blaine Sumner Bench Press Astonishing 455kg / 1003lbs — Fitness Volt

На Arnold Classic 2019 не было недостатка в удивительных подвигах силы, и Блейн «Ванильная горилла» Самнер был ответственным за одно из них.Он выжал невероятные 1003 фунта в жиме лежа, и что еще более безумно, он превзошел свой предыдущий мировой рекорд на 88 фунтов!

Он открыл соревнования Pro в жиме лежа с весом 937 фунтов и с легкостью побил свой предыдущий рекорд на 22 фунта. Затем он почувствовал себя достаточно уверенно, чтобы прыгнуть прямо в 1003 фунта (хорошая идея, Блейн), и убил его!

Сейчас у Блейна Самнера слишком много мировых рекордов, чтобы их сосчитать, но он держит все время рекорды IPF по приседаниям с экипировкой, жиму лежа, одиночному жиму лежа и общим суммам среди длинного списка достижений и мировых рекордов.Он первый человек в истории IPF, который жмет более 1000 фунтов в однослойной экипировке, и теперь у него есть еще одна впечатляющая награда, которую можно добавить к своему длинному резюме.

“ЖИМ НА ЛАМКЕ 1 003 ФУНТА !!!! Я это сделал!!!! За все время Мировой рекорд !!!! »

Посмотрите, как он жим лежа 1,003 фунта:

Для тех, кто любит иной взгляд на действие…

Он даже получил довольно классное произведение искусства из металла, чтобы ознаменовать его рекордный жим лежа в 1003 фунта.

Для Самнера жим лежа еще не закончился, так как он действительно пытался участвовать в Гран-при, который представляет собой соревнование с тремя подъемами. Он сделал присед с весом 225 фунтов (легко), но был слишком разорван, чтобы продолжить еще две попытки из-за проблем со спиной и бедрами. Для него все еще потрясающе иметь возможность сделать повторение после мирового рекорда в жиме лежа (звучит безумно).

Вот видео о приседаниях с весом 1025 фунтов :

Для следующего упражнения в Гран-при Самнер сделал еще одну попытку в жиме лежа, где он начал с 937 фунтов, прежде чем потерпел неудачу во второй попытке 1003 фунта.Ему пришлось сбросить вес из-за сильной травмы из-за нагрузки на его тело и конечности.

Заключительным упражнением была становая тяга, в которой он выполнил 717 фунтов и 761 фунт, но больше не мог выдержать. Самнер закончил с общим результатом 2723, который, как он объяснил, является «третьим по величине в филиале IPF после обоих моих 2800+ сумм». Так что в целом он неплохо выступил на Гран-при.

Судя по всему, его жена тоже участвовала в соревнованиях на Арнольде, и он поблагодарил ее в своем посте за то, что она была его самой большой поддержкой на протяжении всего процесса.

«Большое спасибо моей жене @figurebarbie, которая подготовила меня к этой встрече, пока готовилась к фигуре Арнольда и заслуживает своего поста…»

Поздравляем настоящего чемпиона мира Блейна Самнера с его удивительными достижениями!

Arnold Pump & Run 5K

Получение пакетов и поздняя регистрация

Спортсмены могут зарегистрироваться и получить свой гоночный пакет лично в любом месте Columbus Running Company (Дублин, Шорт-Норт, Пикерингтон, Вестервиль) 28 февраля — 4 марта 2020 г. — 5–7 марта 2020 г., только по адресу: Шорт Норт Коламбус Беговая Компания .7 марта ранний прием пакетов завершится в 17:00. Вы также можете забрать в день гонки в Атриуме у эскалатора на северной оконечности конференц-центра Greater Columbus с 7:00 до 8:45 (номер гонки должен быть указан спереди на рубашке)

Взвешивание и подъем

Будет в зале D с 630a по 845a в день мероприятия.

БЕЗ ВОЗВРАТА И ПЕРЕВОДА

Это означает, что Arnold Pump & Run 5K НЕ ВЫДАЕТ ВОЗВРАТ по любой причине, например, из-за травмы, конфликта расписания, беременности и т. Д.Кроме того, Arnold Pump & Run 5K не переносит записи с 2020 на 2021 год. Кроме того, по причинам ответственности, ваш номер гонки не может носить никто, кроме человека, которому этот номер назначен. Если гонка отменяется из-за плохой погоды, гонка не переносится и не возвращается. Ваш вступительный взнос будет перечислен в местный клуб бега и в Мемориальный фонд стипендий Джеффа Макгоуэна.

Награды

Специальные награды будут вручены пяти лучшим мужчинам и пяти лучшим женщинам.Медали олимпийского размера будут вручены всем финишерам * в Arnold 5K Pump and Run. (* Спортсменам необходимо успешно выполнить хотя бы одно повторение и пробежать 5 км). ** Пять лучших наград Arnold 5K Pump and Run будут разосланы по почте через неделю после мероприятия.

Арнольд Фитнес Экспо

спортсмена, зарегистрированные в Arnold 5K Pump and Run, получат бесплатный вход на Arnold Fitness Expo в воскресенье, 8 марта (стоимость 25 долларов). Браслет для бесплатного входа можно получить только на мероприятии в воскресенье утром.

Особое примечание

На трассу не допускаются собаки, бегуны-бегуны, незарегистрированные бегуны или роликовые коньки. Спортсменам необходимо пройти курс менее чем за 45 минут.

Результаты

Время финиша от Columbus Running Company. Результаты будут опубликованы здесь и на сайте www.runohio.com

.

Выручка направляется в фонд стипендий Мемориала Джеффа Макгоуэна

Джефф был выпускником средней школы Серклвилля в 1983 году и выпускником Университета Огайо в 1990 году. Джефф установил школьные рекорды в средней школе Серклвилля в бегах на 2,5 мили и 5 км, а также в бегах на 800, 1600 и 3200 метров. В старших классах Джефф занял третье место в чемпионате легкой атлетической ассоциации средней школы Огайо и занял второе место в бегах на 800 и 1600 метров на чемпионате штата по легкой атлетике OHSAA. Дополнительные пожертвования в Мемориальный стипендиальный фонд Джеффа Макгоуэна можно направить по адресу: Мемориальный стипендиальный фонд Джеффа МакГоуэна, PO Box 238, Granville, OH 43023.Подробнее о Джеффе Макгоуэне — http://www.runohio.com/index.php/features/372-jeff-mcgowan

Гран-при RUNOHIO

20-е ежегодное мероприятие Arnold 5K Pump and Run 8 марта откроет серию Гран-при RUNOHIO 2020 года.

Подробнее

Пожалуйста, просмотрите PDF-файл ниже, чтобы получить более подробную информацию о весе в жиме лежа в зависимости от возраста и пола. Опять же: будет произведен расчет веса, а затем вес скамьи будет скорректирован с точностью до 5 фунтов (веса, находящиеся прямо в середине шага 5 фунтов, будут округлены в большую сторону).

Щелкните значок ниже, чтобы загрузить прикрепленный PDF-файл.

Тренировка агонистов-антагонистов Арнольда | T Nation

Вот что вам нужно знать …

1. Арнольд часто работал вместе с грудью и спиной, переходя взад и вперед между упражнениями для каждого. Он проделал то же самое с другими противоположными частями тела, такими как бицепсы и трицепсы.
2. Сила жима резко увеличивается за счет проработки мышц-антагонистов между подходами жима лежа.
3. Тренировка с агонистами / антагонистами гарантирует, что вы делаете достаточно работы для обеих сторон тела для лучшего мышечного баланса.
4. Чередование подходов, в которых вы отдыхаете 2-3 минуты перед тем, как перейти к движению противоположной части тела, увеличивает силу больше, чем суперсет.
5. Тренируйте конечности в одинаковой плоскости, чтобы проработать движения агонистов и антагонистов, например, выполняя горизонтальный жим, за которым следует горизонтальный ряд.

Делай то, что тебе говорит Арнольд

Если вы были в этой игре достаточно долго, очень вероятно, что вы читали Энциклопедию современного бодибилдинга Арнольда .В нем Арнольд написал о различных шпагатах, которые он использовал в период расцвета своих тренировок.

Одним из его самых распространенных шпагатов была тренировка груди и спины вместе. Он просто переходил между упражнениями для груди и спины. Он проделал то же самое с другими противоположными частями тела, такими как бицепсы и трицепсы.

Например, если Арнольд выполнял жим лежа, он делал бы набор подтягиваний между подходами жима лежа. Когда он работал руками, он делал серию сгибаний со штангой, а затем серию отжиманий.

Ему не понадобилось 78 рецензируемых исследований, чтобы убедиться, что это работает. Руководствуясь здравым смыслом, он остановился на методе, при котором он прорабатывал группу мышц-антагонистов и группу мышц-агонистов в чередующихся подходах.

Преимущества обучения агонистов / антагонистов

Уроки Арнольда прошли проверку временем и опытом. Исследования подтвердили, что сила пресса резко увеличивается за счет работы или даже статического растяжения мышц-антагонистов между подходами жима.Кроме того, специалисты по силовой тренировке уже довольно долгое время очень эффективно используют этот метод для увеличения силы своих спортсменов.

Это также намного эффективнее по времени, чем традиционная модель тренировки, когда вы последовательно выполняете все жимовые движения, а затем выполняете движения поддержки / помощи.

Тренировка с агонистами / антагонистами также гарантирует, что вы выполняете достаточно работы для обеих сторон тела, чтобы выстроить и / или сохранить мышечный баланс.Точно так же вы не хотите получать слишком «тяжелый пресс» (чрезмерно развитые передние дельты, что способствует плохой осанке), и вы хотите, чтобы подколенные сухожилия работали так же, как четырехглавые мышцы.

Чередование наборов в отличие от суперсета

Еще один фактор, который поможет собрать все это вместе, — это то, как двигаться между упражнениями. Арнольд часто делал суперсет между толкающими и тянущими движениями. Однако отдых между движениями может оказаться гораздо более полезным.

Попробуйте выполнить подход жима лежа с последующим отдыхом 2-3 минуты, прежде чем переходить к тяговому движению.Затем снова отдохните 2-3 минуты, прежде чем вернуться к жиму лежа. Это называется чередующихся подходов , и я обнаружил, что он намного более полезен в отношении увеличения силы, чем суперсет движений агонистов / антагонистов.

Однако, если у вас мало времени, вы все равно можете суперсетить движения. Но будьте готовы поработать свою задницу. Расширение больших движений на большую громкость не для слабонервных.

Соответствующие самолеты

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы эти принципы работали более эффективно, — это провести конечности через аналогичную плоскость , чтобы проработать движения агониста и антагониста.Вы также хотите, чтобы тело находилось в точных противоположных положениях.

Например, вы можете сделать несколько размахов на тренажере для грудных дек, а затем просто развернуться и выполнить набор задних боковых движений на том же тренажере. Поскольку жим лежа — это горизонтальный жим (вы смотрите к потолку), вы должны делать чередующиеся подходы со штангой (вы смотрите на пол).

Это гарантирует, что мышцы, находящиеся в прямой оппозиции к основным двигателям, поражаются более прямо. Это не только лучше использует все принципы, изложенные выше, но также обеспечивает больший мышечный баланс, поскольку вы распределяете одинаковое количество объема между диапазонами движения агонистов / антагонистов.

Таким образом, горизонтальный пресс чередуется с горизонтальным рядом. Вертикальный пресс чередуется с вертикальным вытягиванием. Не всегда будут идеальные совпадения — например, наклонный жим находится где-то между горизонтальным и вертикальным — но в идеале вы хотите подойти как можно ближе.

Объединение этих принципов в программу

Теперь, когда изложены принципы обучения агонистов / антагонистов, давайте объединим их в чрезвычайно эффективный, но простой для понимания раздел и программу.

На самом деле, если вы будете придерживаться своего времени между подходами и не лажать, вы сможете выполнить всю свою работу менее чем за час или около того, и вы получите гораздо больше работы, чем при выполнении традиционных прямые подходы одним движением.

Воспользуйтесь этими принципами, и через несколько месяцев вы станете сильнее и сильнее.

Вы будете тренироваться четыре дня в неделю:

• Горизонтальный день толкания / вытягивания
• Нога день
• Вертикальный день толкания / вытягивания
• День рук (кто не любит ходить в спортзал, чтобы поработать трубку?)

Помните, что в идеале вы будете делать это попеременно, переходя между первым упражнением, а затем вторым после отдыха в течение нескольких минут.Если мало времени, увеличивайте их количество практически без отдыха.

День 1 — Горизонтальное толкание / тяга

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Жим лежа * 70% от вашего максимума	5	8
A2	Тяга штанги *	5	8
B1	Жим на наклонной скамье на 20% меньше, чем жим лежа	3	8
B2	Тяга с опорой на грудь	3	8
C1	Разводка для гантелей или гантелей на наклонной скамье	3	10–12
C2	Задняя боковая часть на платформе или наклонная боковая часть с большим наклоном	3	10–12

* Разминайтесь, затем делайте подходы.

День 2 — Ноги

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Разгибание ног	5	12-15
A2	Сгибание ног сидя	5	12-15
B	Приседания * с отработкой финального подхода к мячу	4	8
С	Становая тяга с жесткими ногами до финального тяжелого сета	4	6

* Приседания — выполняются самостоятельно, без чередования движений между ними.

День 3 — Вертикальная тяга / толкание

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Жим стоя, работающий до набора максимального веса	5	6
A2	Подтягивания прибавьте веса, если можете	5	6
B1	Жим гантелей сидя	3	8-10
B2	Тяга на ширину	3	8-10
C1	Подъем передней пластины	4	10–12
C2	Тяга верхнего блока прямой рукой	4	10–12

День 4 — Оружие

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Сгибание рук со штангой стоя	4	10–12
A2	Отжимание на трицепс вниз	4	10–12
B1	Концентрирующие сгибания рук со штангой в наклоне	3	10–12
B2	Разгибание на трицепс со скакалкой	3	10–12
C1	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	10–12
C2	Французский жим гантелей сидя	3	10–12

6 упражнений, которые использовал Арнольд Шварценеггер для роста и поддержания мышечной массы

From Men’s Health

Арнольд Шварценеггер проложил такой путь в мире бодибилдинга, что люди до сих пор ищут вдохновение в его классических тренировках.

В новом видео Athlean-X лучший тренер Джефф Кавальер C.S.C.S. ломает основные элементы тренировки, которые Шварценеггер называл своей «золотой шестеркой», которые, по его мнению, помогли ему как в наращивании, так и в поддержании набора мышечной массы.

Жим штанги лежа

Одним из главных тренеров Арнольда был жим штанги лежа со штангой с очень широким хватом. «Арнольд чувствовал, что, широко раскинув руки, он может минимизировать вклад трицепса и максимизировать развитие груди», — объясняет Кавальер.

Однако он добавляет, что этот конкретный метод может вызвать боль, дискомфорт и даже травму у любого, у кого есть проблемы с плечом. Он советует взять немного более узкий хват, чтобы добиться большего, более «естественного» диапазона движений. «Если вы хотите увеличить свою общую силу, вам действительно поможет немного более узкий хват», — говорит он.

Фотография предоставлена: Men’s Health

Жим за шею

Этот вариант жима над головой помещает плечи в искусственное положение, которое, по мнению Кавальера, далеко не идеально, но он признает, что в технике Арнольда есть некоторая обоснованность.«Он держал локти вперед, а руки были отведены назад, поэтому, хотя он давил на перекладину за головой, его плечи были в правильной плоскости», — говорит он. «Если у вас есть возможность сделать это, вы, вероятно, сможете выполнить это упражнение, но очень немногие люди могут это сделать».

Cavaliere рекомендует расположить штангу перед собой для более безопасного и простого упражнения или, в качестве альтернативы, выполнить жим гантелей стоя, чтобы добиться того же движения лопатки.

Подтягивания

Хотя Арнольд лично подтягивался только с собственным весом, Кавальер считает, что здесь есть возможность прибавить в весе.

«Я думаю, что это упражнение может быть одним из лучших для наращивания массы, если вы сделаете небольшую дополнительную нагрузку и добавите немного веса вокруг талии», — говорит он.