Жим арнольда видео техника: Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
3. Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера Author: AtletIQ: on Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
3. Выжмите штангу вверх.
4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Тренировка Арнольда Шварценеггера на массу (видео) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Тренировки Арнольда Шварценеггера: в чем суть?

План занятий легендарного спортсмена основывается на сплит-подходе, то есть проработке отдельных групп мышц в рамках одной тренировки (а не всего тела целиком).

Известно, что «железный Арни» тренировал каждую мышечную группу трижды в неделю: его фитнес-график включал почти по 6 тренировок подряд. По словам спортсмена, так ему было проще контролировать, какие мускульные группы он прорабатывает.

Базу его занятий составляли классические силовые упражнения. «В основу его программы легли все базовые упражнения, — комментирует Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар.  — Арнольд тренировался тяжело в прямом смысле слова, и акцент делал на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) — приседания, выпады, тяги и своим весом тела – подтягивания/ отжимания. Также использовал изолированные упражнения для максимальной концентрации на отдельной мышечной группе. Его фирменный жим Арнольда  — пример базового многосуставного упражнения на плечи, где есть 2 вариации жимов почти для всех пучков дельт в одном упражнении».

Некоторые движения для проработки отдельных мускулов атлет изобрел самостоятельно: уже названный жим Арнольда, который оказывает сильное воздействие на дельты.  

«В последствии он набрал очень качественную массу в плечах, но делал это через мощные тренировки ног! Организм стремится к пропорциям между руками и ногами. Арнольд об этом знал и в своих тренировках использовал этот принцип: то есть если создать условия, где ноги будут мощные, то руки начнут «догонять» или отзываться ростом быстрее, нежели игнорировать тренировку ног. И любая другая слабая группа мышц.

К тому же, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. Кровь разносит его по всему организму и попадая в свеженатренированные мышечные группы они также начинают быстрее расти», — говорит Ирина Терентьева .

Всем ли подходит программа тренировки Шварца?

Увы, нет: это занятия только для опытных спортсменов, которые уже умеют выполнять базовые упражнения и правильно работать со свободными весами. «Начинающим я бы не рекомендовал копировать программу Шварценеггера, — говорит Михаил Вишняков, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса Жулебино». — Особенно новичку, который прежде не тренировался, у которого пока нет должной координации. Такой категории занимающихся нужно сначала научиться управлять своим телом, работая в тренажерах, затем с собственным весом. Постепенно можно использовать определенные базовые упражнения и уже к ним присовокуплять другие упражнения меньшего выполнения весового объема. Иначе есть риск получить серьезные травмы».

Несмотря на популярность тренировок Арнольда Шварценеггера, у его методики есть свои достоинства и недостатки. «Его тренировки хороши тем, что они основываются на базовых силовых упражнениях. Достоинством его программ я бы назвал еще наличие сплит-подхода и применение периодизации в системе тренировок — все это будет помогать в наращивании массы», — говорит Михаил Вишняков.

Недостатки программы касаются техники выполнения движений. «Все силовые упражнения, которые использует Арнольд, нужно выполнять только под контролем опытного тренера. Я бы не советовал смотреть тренировку Шварценеггера и пытаться копировать его технику, она у него своеобразная, многие упражнения в его исполнении отличаются от технически правильного и сопряжены с травмами», — добавляет Михаил Вишняков.

Мы попросили Михаила показать нам 10 базовых упражнений из программы Шварценеггера на массу.

Упражнения из тренировки Шварца: как их использовать

Нет смысла собирать их в единый комплекс: не все спортсмены «потянут» такой объем нагрузки. «Лучше сгруппировать по 2-3 упражнения на определенную группу мышц и сделать из них сплиты: на грудь, ноги, спину, — объясняет Михаил Вишняков. — Также я рекомендую в каждый из тренировочных дней включать 3-4 подхода упражнений на пресс — классические скручивания, например».

Вот примерная программа тренировок, которую можно составить из этих упражнений Шварценеггера. Без тренера заниматься по этой схеме будет сложно. Желательно дополнить программу и другими упражнениями.

День 1, сплит на грудь и тренировка рук:

– жим под углом 45°;

– пулловер;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

День 2, сплит на спину и тренировка плеч:

– подтягивания;

– тяга Т-грифа;

– тяга штанги в наклоне;

– жим Арнольда;

– упражнение на пресс.

День 3, сплит на руки и тренировка ног:

– приседания со штангой;

– становая тяга;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

Для роста мускулатуры важна не только регулярная нагрузка, но и правильное восстановление: оставляйте около 48 часов на отдых между тренировками.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. «Легкая суставная гимнастика и 10-15 минут на любом кардиотренажере улучшат кровообращение и «согреют» мышцы», — говорит Михаил Вишняков.
• Не торопитесь — выполняйте упражнения в спокойном темпе, отслеживая технику.
• Используйте утяжелители весом в 80% от вашего максимума.
• Завершите тренировку легкой растяжкой. «Но не более 3-4 минут, поскольку это тоже нагрузка для мышц, важно не переутомлять их», — добавляет эксперт.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, скамья, штанга, стойка с Т-грифом, турник.

Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений

Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.

Жим под углом 45°

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Пулловер

Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Жим Арнольда

[pladform id=”708082″ resource id=”171239″]

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Французский жим

[pladform id=”375904″ resource id=”171240″]

Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке. Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите перед собой. Уведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмите штангу прямым хватом, разогните колени и выпрямитесь. Затем уведите таз назад, согните колени и опустите снаряд на пол. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга Т-грифа

Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивания

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Приседания со штангой

Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Возьмите на заметку эти упражнения, составляя свой план тренировок на массу. Не забывайте, что помимо занятий, есть и другие важные компоненты программы. «Важны режим дня: питания и сна, питьевой режим. Но самое главное: важен психологический настрой, уверенность в том, что делаешь, и что уже за кулисами, задолго до выхода на сцену (еще в момент подготовки в зале) — вы уже чемпион»,  — подытоживает Ирина Терентьева.

Жим Арнольда: техника выполнения, видео

Вклад Арнольда Шварценеггера в бодибилдинг колоссален. Он не только добился самых высших достижений в железном спорте, смотивировал тысячи людей менять свои тела, но и сам создавал целые методики тренировок и даже отдельные упражнения. И сегодня мы рассмотрим одно из таких упражнений – жим Арнольда, техника выполнения которого не похожа на стандартные жимы гантелей.

Жим Арнольда — техника выполнения, видео

Жим Арнольда – это один из вариантов жима гантелей сидя или стоя, который нагружает передний и средние пучки дельтовидных мышц.

Особенности упражнения жим Арнольда

Главной особенностью жима Арнольда является то, что во время движения гантелей в нижнюю точку локти выводятся вперед, перед собой. Для чего так задумано? Для того, чтобы усложнить задачу своим мышцам, держать их в напряжении по ходу всего сета, не давая отдыхать в нижней точке.

Т.е. помимо того, что дельты должны выполнять отталкивающую (жимовую) функцию, они еще и вынуждены удерживать весь вес гантелей в нижней точке. Руки при этом не должны опускаться слишком низко – Вы должны удерживать вес только силой своих дельт.

Нижняя точка — удержание веса снарядов силой дельт

Жим Арнольда – это все же более профессиональный вариант упражнений на дельты. Слишком большой вес взять Вы скорее всего не сможете именно из-за того, что не удержите перед собой тяжелые гантели. Зато в конце тренировки плеч, когда они уже предварительно утомлены, Вы сможете эффективно их добить.

Жим Арнольда: техника выполнения, видео

Упражнение Вы можете выполнять стоя или сидя на скамье, упираясь в наклонную спинку (оптимально 85°, вертикальный вариант не подойдет – т.к. не физиологичен, не удобен). Возьмите две гантели в руки и выжмите их вверх немного сведя друг к другу в верхней точке, как в обыкновенном жиме гантелей. Это исходное положение.

На вдохе начните медленно опускать гантели. Вместе с этим начните приближать Ваши локти друг к другу. Т.е. по мере опускания Ваши руки будут сводится друг к другу перед собой. Кисти также разворачивайте, в нижней точке они должны смотреть ладонями на лицо. В целом траектория движения снарядов напоминает дугу, которая начинается над головой, а заканчивается перед собой на уровне глаз.

В нижней точке не опускайте руки так низко, чтобы локти касались живота – это неправильно. Ваша задача держать гантели силой своих дельт. На выдохе точно по такой же дуге (через стороны) выжмите гантели мощно вверх. В верхней точке не нужно выпрямлять полностью руки в локтях, иначе нагрузка уйдет в трицепсы. Позаботьтесь, чтобы плечи в верхнем положении были также, как и гантели, как можно выше – именно это заставит дельтовидные мышцы сократится по полной.

Характер выполнения медленный. Движение вверх (фаза жима) взрывное и мощное, вниз (фаза опускания) плавное и подконтрольное. Не теряйте напряжение целевых мышц и не гонитесь за сверхмаксимальными весами.

Чтобы наглядно усвоить технику выполнения жима Арнольда, видео от Дениса Борисова расскажет про это упражнение подробнее.

Заключение

Жим Арнольда, техника выполнения которого специально была усложнена Шварценеггером подходит для более опытных спортсменов, в качестве добивочного упражнения для Ваших дельт. «Работайте до последнего повторения, до боли, а потом еще несколько раз», как говорил Арнольд.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Правильная техника выполнения жима Арнольда, какие работают мышцы?

Многие бодибилдеры не знают, какие упражнения выбрать для проработки дельтовидных мышц. Ведь далеко не всем подходят классические жимы штанги вверх. Сегодня мы с вами поговорим об одном довольно новом упражнении — жиме Арнольда. Вы узнаете, как правильно делать это упражнение, и насколько оно результативное для проработки ваших плеч.

Как правильно делать жим Арнольда

Почему же это упражнение называется именно жимом Арнольда? Вы наверняка подумали о том, что его придумал Арнольд Шварценеггер? Нет, это не так. Многие тяжелоатлеты выполняли это упражнение ещё до появления этого легендарного бодибилдера на свет. Дело в том, что Арнольд Шварценеггер добился шикарных дельтовидных мышц благодаря именно этому упражнению.

Профессиональные бодибилдеры знают, что Шварценеггер любил экспериментировать. Методом проб и ошибок он понял, что именно это упражнение помогает ему максимально проработать дельтовидные мышцы. По этой причине упражнение назвали жимом Арнольда.

Техника выполнения жима Арнольда:

1. Исходное положение: вы держите гантели в руках. Они находятся параллельно полу, и согнуты в локтевых суставах. Пальцами они обращены к вашему лицу. Чтобы вам было понятно посмотрите на изображение, которое будет прикреплено чуть ниже.
2. В верхней точке положение ваших рук должно быть таким же, как и при классическом жиме гантелей вверх.
3. Во время выполнения жима, ваша задача заключается в том, чтобы ваш плечевой сустав постоянно находился в движении.

Это упражнение нельзя назвать изолирующим, так как в нём задействовано 2 сустава: плечевой и локтевой. Однако оно предназначено именно для проработки рельефа ваших дельт, а не для набора массы. У этого упражнения есть несколько особенностей:

1. Именно такое положение ваших рук в нижней точке позволяет по максимуму напрячь переднюю часть дельт.
2. Вращение плечевого сустава при подъёме снаряда вверх позволяет задействовать другие пучки дельт.
3. Это упражнение необходимо ставить в конец вашей тренировки плеч.
4. Выполнять его нужно в трёх подходах по 12—15 повторений.
5. Целью этого упражнения является именно прорисовка ваших дельт. Поэтому необходимо взять небольшой вес снаряда. А при выполнении упражнения нужно сконцентрироваться на жжении в мышцах. Это является показателем того, что вы всё делаете правильно.
6. В этом деле гантели лучше, чем штанга, так как при работе с ними в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Варианты выполнения жима Арнольда

Можно выполнять жим Арнольда сидя и стоя. Здесь личное дело каждого, кому как удобнее. Однако для более качественной проработки дельт, рекомендуется выполнять именно сидя.

Дело в том, что когда вы делаете жим сидя, то изолируете от нагрузки ноги и спину. В движении участвуют только дельтовидные мышцы. И для хорошего результата вам не потребуется слишком большой вес.

Если вы будете выполнять это упражнение стоя, то в любом случае часть нагрузки будут забирать ноги и спина. Возможно, вы даже не почувствуете жжения в дельтах. А это именно то, что нам нужно.

Теперь несколько слов о положении кистей. Вы должны подобрать для себя наиболее комфортное положение кистей, чтобы упражнение не доставляло вам дискомфорт. Есть два варианта:

1. В нижней точке ваши руки обращены от вас внешней стороной ладони. Положение такое же, как при подъёме штанги на бицепс.
2. В нижней точке руки обращены к вам внутренней стороной предплечья.

Положение кистей не играет большой роли для достижения результата. Его следует выбирать исходя из своих предпочтений.

Ошибки при выполнении жима Арнольда

Перед тем как начать осваивать новое упражнение, необходимо понять правильную технику его выполнения, а также разобрать часто допускаемые ошибки при его выполнении. В жиме Арнольда часто допускаются следующие ошибки:

1. Слишком низкое опускание рук. Это приводит к тому, что в нижней точки ваши плечи отдыхают, а они должны быть напряжены.
2. В верхней точки гантели касаются друг друга. Такого быть не должно, так как это тоже значительно снижает нагрузку.
3. Подбор неправильного веса. Слишком большой вес гантелей может травмировать вас. А слишком маленький вес не даст желаемого результата. Необходимо брать такой вес, чтобы на 4—6 повторении вы уже начинали чувствовать напряжение в мышцах. На 8—10 повторении вы должны начать чувствовать жжение в мышцах.
4. Неправильный темп движения. В нижней и верхней точках необходимо задерживаться на 2 секунды. Подъём и опускание гантелей также осуществляйте в течение 2 секунд.

А, знаете, что вам поможет избежать ошибок при выполнении жима Арнольда? Видео, которые научат вас правильной технике этого упражнения. Не поленитесь, потратьте несколько минут и посмотрите видеоролик, где профессионал расскажет вам, как правильно выполнять это упражнение.

Дополнительные рекомендации

Жим Арнольда для девушек является очень хорошим упражнением. Многие девушки хотят иметь себе красивые плечи, а жим Арнольда поможет им достичь этой цели.

Не стоит забывать о разминке! Плечо — самая травмоопасная часть тела. Перед началом тренировки для дельтовидных мышц, нужно как следует их разогреть. Хотя бы в течение 10 минут. После разминки вы должны почувствовать лёгкое жжение. Это является сигналом к тому, что можно начинать работать с тяжёлыми весами.

Не забывайте о проработке других пучков ваших дельт. Сделайте не только жим Арнольда, но и махи с гантелями, и тогда вы точно добьётесь желаемого результата!

Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

Что такое жим Арнольда

Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.

Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни признанным его бесполезным и даже опасным.Мы попробуем разобраться, кто прав.

Чем хорош жим Арнольда

Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Дельты состоят из трёх функций своей функции ^{: передняя включается в работу, когда вы вводите руку вперёд, когда вы разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.}

Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — стабилизацию ^{стабилизации плечевого сустава, влияние на осанку и снижает риск травм.}

Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше ^{, чем просто жим гантелей над головой.}

Чем плохой жим Арнольда

В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы.По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время работы лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.

Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучкит, не нагружая и без сильные и развитые передние головки.

Кроме того, жим Арнольда считает ^{другим опасным для плечевых суставов.}

Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головкой бицепса).

В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеет особое строение акромиона ^{, у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка , дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент-синдром — синдром сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.}

В видео показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.

Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда ужас ли причинит вред.

Кому попробовать жим Арнольда

Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет больших разницы в объёме передних и средних дельт.

Также оно пригодится прихватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.

Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните руки до угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разместите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и вы увидите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит исключить

Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.

Прогиб в пояснице

В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.

Чрезмерный разворот плеч

Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.

Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.

Резкое движение

Если вы делаете упражнение быстро или позволяете рукам падать обратно, не контролируете их положение, увеличивайте травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.

Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.

Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защита поясницу, обеспечивает большую нагрузку на мышцы кора или прокачивает равновесие.

Сидя на скамье

Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает работы мышц ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.

Установить спинку скамьи под углом 90 °, плотно при пояснице к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Стоя на коленях

Этот вариант также позволяет снять нагрузку на поясницы, но в отличие от жима нагружает мышцы кора.Работая в таком положении, действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.

С одной гирей

Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышц кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удерживать тело от скручивания на одну сторону.

Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу.Вторую рукурямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.

На одном колене

Эта вариация также отлично прокачивает баланс, нагружает мышцы, чувство кора и стабилизаторы плеча.

Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.

Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнения один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть ‑ восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до мышц мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы смогли выполнить их идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно и замените жим Арнольда более безопасным альтернативой.

Читайте также 💪💪

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала.Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера видео

Как делать упражнения

1. Сядьте на скамью со спинкой.Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
3. Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнений «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

7 мин

Цель	Подходы	Повторения	Вес,% 1Rm	Отдых м / у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке тренинг количество повторений и вес снаряда.Важно при этом не выходить за выход значения!

* Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Среди используемых программными упражнениями используются программы «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера».

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одним из этих упражнений.Возможность определения на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера Автор: AtletIQ: on Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать .. Рейтинг: 5

Упражнение Жим Арнольда: техника выполнения и видео

В этой статье пошаговая инструкция, которая поможет вам усвоить правильную технику выполнения упражнений Жим Арнольда + видео.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, вы гантели вертикально вверх.Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
4. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони вперед вперед.
5. Выжав гантели, остановитесь, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы дельт.
6. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы они достигли уровня плеч, ладони снова были к туловищу.

Советы:

• Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы вращатели плеча. Что эти мышцы слабее дельтовидных, осваивайте упражнения только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильного движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
• Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильной формой движения.
• Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
• В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка на передние дельты, во время разворота гантелей в работе включаются клювовидноплечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) нагрузка идет уже на средние дельты и частично трицепсы.
• Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке.Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.

Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда намного эффективнее жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Вот здесь вы можете узнать, как выполняет упражнения на плечи Ларри Скотт (Первый Мистер Олимпия).

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируют свое внимание на большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плеч, которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и блинов на штанге или гантелях, используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата.Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
4. Сделайте вдох.Выгантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего вы гантели так, как вы исполняете жим, предлагаем.
5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Настоящее упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, следует ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки, нежели жим сидя.Кроме того, жим, что в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей удовлетвор.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Вы чего вытяните назад к верху груди, вытяните назад выдыхая, медленно, без рывков, вытяните назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовать при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением.Именно так атлеты достаточной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работе включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение, стоя или сидя.
2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи.Хват шире плеч.
3. Вы имеете штангу вверх.
4. На выдохе медленно, без рывков, опустите ее, опускайте вниз, завершите максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск приема травм, превративное движение в эффективных упражнениях для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде.Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели.Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально правильно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которое в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривую плечевой пояс.Махи в наклоне позволяет исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяет придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим, Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно эту сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего из движения вновь.

Еще одно упражнение, эффективное задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задних дельтов, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или наилучшее упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторений, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, ненутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Жим Арнольда рекомендую | by BEST fit

Жим Арнольда — одно из лучших упражнений для мужчин, которое популяризировал Арнольд Шварценеггер. Движение позволяет задействовать все три пучка дельтовидных мышц и создать мощные плечи.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Гантель

Техника выполнения — как правильно делать упражнения

1. Выставите спинку скамьи под углом 90 градусов.Возьмите гантели и сядьте на скамью. Плотно прижимайтесь к спинке, чтобы зафиксировать корпус. Возьмите гвоздиантели нейтральным хватом (ладоният вовнутрь) и поместите их на бедра. Поочередно поднимите гантели так, чтобы они находились на уровне лица. Помогайте выталкивать их с помощью бедер. Разверните гантели, чтобы ладони были к лицу (локти смотрят вниз). Это начальное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, после чего выжимайте гантели вверх, одновременно разворачивая кисти.Локти разводите в стороны и вверх.
3. В верхней точке сделайте выдох. Ладони должны быть впереди (локти смотрят в стороны).
4. Медленно возвращайте гантели в исходное положение, совершая обратное вращение в кистях, и повторяйте движение.

Важные рекомендации:

• Не обязательно прямой угол в локтях в начальном положении. Это зависит от длины рук. Старайтесь удерживать гантели на уровне на уровне носа;
• Голова находиться должна в нейтральном положении, взгляд строго перед собой.Не смотрите вверх, для улучшения техники делайте упражнение напротив зеркала;
• В верхней точке не разгибайте локти полностью. Сохранение небольшого изгиба позволяет мышечную концентрацию и уберечь суставы от вредной нагрузки;
• При недостаточной гибкости плечевого пояса может появляться дискомфорт. Попробуйте выполнять упражнения с меньшим весом.

Какие мышцы задействуются при жиме Арнольда:

• Основная нагрузка — дельтовидные;
• Дополнительная нагрузка — трапеция, трицепс.

Жим Арнольда: техника выполнения, видео

Вклад Арнольда Шварценеггера в бодибилдинг колоссален. Он не только добился самых высших достижений в железном спорте, смотивировал тысячи людей, менять свои тела, но и сам создавал целые методики тренировок и даже отдельные упражнения. И сегодня мы рассмотрим одно из таких упражнений — жим Арнольда, оборудование которого не похоже на стандартные жимы гантелей.

Жим Арнольда — техника выполнения, видео

Жим Арнольда — это один из вариантов жима гантелей сидя или стоя, который нагружает передний и средние пучки дельтовидных мышц.

Особенности упражнения жим Арнольда

Главной особенностью жима Арнольда является то, что во время движения гантелей в нижнюю точку локти выводятся вперед, перед собой. Для чего так задумано? Для того, чтобы усложнить задачу мышцам, держать их в напряжении по ходу всего сета, не давая отдыхать в нижней точке.

Т.е. кроме того, что дельты должны выполнять отталкивающую (жимовую) функцию, они еще и вынуждены удерживать весь вес гантелей в нижней точке. Руки при этом не должны опускаться слишком низко — Вы должны удерживать вес только силой своих дельт.

Нижняя точка — удержание веса снарядов силой дельт

Жим Арнольда — это все же более профессиональный вариант упражнений на дельты. Слишком большой вес взять из-за того, что не удержите перед собой тяжелые гантели. Зато в конце тренировки плеч, когда они смогут эффективно их добить.

жим штанги стоя с грудииз-за головыжимы гантелей обеспечивает

Жим Арнольда: техника выполнения, видео

Упражнение Вы можете выполнять стоя или сидя на скамье, упираясь в наклонную вертикальную спинку (оптимально 85 °, вариант не подойдет — т.к. не физиологичен, не удобен). Возьмите две гантели в руки и вы их вверх немного сведя друг к другу в верхней точке, как в обыкновенном жиме гантелей. Это исходное положение.

На вдохе начните медленно опускать гантели. Вместе с этим начните приближать Ваши локти друг к другу. Т.е. по мере опускания Ваши руки будут сводится друг к другу перед собой. Кисти также разворачивайте, в нижней точке они должны смотреть ладонями на лицо. В целом траектория движения снарядов напоминает дугу, которая начинается над головой, а заканчивается перед собой на уровне глаз.

В нижней точке не опускайте руки так низко, чтобы локти касались живота — это неправильно. Ваша задача держать гантели силой своих дельт. На выдохе точно по такой же дуге (через стороны) вы выдох гантели мощно вверх. В верхней точке не нужно выпрямлять полностью руки в локтях, нагрузка уйдет в трицепсы. Позаботьтесь, чтобы плечи в верхнее положение были также, как и гантели, как можно выше — именно этоит дельтовидные мышцы сократится по.

Характер выполнения медленный.Движение вверх (фаза опускания) взрывное и мощное, вниз (фаза опускания) плавное и подконтрольное. Не теряйте напряжение целевых мышц и не гонитесь за сверхмаксимальными весами.

Чтобы наглядно усвоить технику выполнения жима Арнольда, видео от Дениса Борисова расскажет про это упражнение подробнее.

ение

Жим Арнольда, техника выполнения которого была специально заключена усложнена Шварценеггером подходит для более опытных спортсменов, в качестве добивочного упражнения для Ваших дельт.«Работайте боли до повторения, до, а потом еще несколько раз», как говорил Арнольд.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Твиттер

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Жим Арнольда, Сгибания Зоттмана, Жим Свенда

Эти упражнения используются столь же забытыми сколькими и бесполезными.Можете со мной спорить, но ни в одном зале их не выполняется, это экзотика не прошедшая проверки временем. Может быть вы думаете, что эти упражнения выполняют крутые профессионалы? Нет! Профессионалы не делают эти упражнения тем более, и сегодня я расскажу вам почему.

Жим Арнольда

Упражнения было явно украдено Арнольдом у его кумира Ларри Скотта. Арнольд просто немного модифицировал эффективный жим Скотта, и начал его «раскручивать» как свою тренировочную фишку.

Это было явно сделано скорее, как пиар ход, поскольку в отличие от упражнений Ларри Скотта дававшую полезную изолирующую нагрузку на средние дельты, упражнение Арнольда грузит исключительно переднюю дельту, но крайне неудобно для выполнения.

Жим Арнольда — техника выполнения этих упражнений более детально.Остается сложить 2 + 2, и мы понимаем, что жим Арнольда появился не в результате его собственно фантазии.

Можно ли в этом винить человека — легенду? Я не виню, но жим Арнольда точно бесполезное упражнение в отличие от жима Скотта. Для передней дельты намного более удобны и эффективны такие упражнения как армейский жим, жим гантелей предлагает.

Техника выполнения жима Арнольда:

1. Сидя удерживайте гантели ладонями к себе перед собой на высоте подбородка

2.Сделав выдох разведите гантели в стороны и держите на высоте ушей, чтобы они смотрели ладонями вперед

3. Сразу же вы будете гантели над головой, соединив их вместе.

4. Вернитесь в исходное положение.

Сгибания Зоттмана

Упражнение сгибания рук Зоттмана — техника выполнения

В свое время это было довольно известное упражнение. На первый взгляд эффективно, в одной фазе движения работают бицепсы, в другой фазе идет акцент на брахиалис.Однако, брахиалис работает только в негативной фазе, а негативные повторения не получили широкого признания в бодибилдинге. Их эффективность не была доказана на практике как в бодибилдинге, так и в других видах спорта.

Дело в том, что обычные концентрические повторения также отлично растят силу и травматика (миофибрилл) намного меньше и восстановление проходит быстрее. Кроме того, от идеи совместить два упражнения в одном уже попахивает функциональным тренингом, а ни один уважающий себя бодибилдер этого не требует результата в росте силы и массы, а не «упахаться как можно сильнее, ничего не накачав».

Техника выполнения сгибаний Зоттмана

1. Сидя или стоя удерживайте гантели ладонями к себе, стоя прямо, руки по швам в нейтральном положении.

2. Сделав выдох согните руки, супинируя кисти рук с гантелями. Когда руки будут согнуты ладони смотрят «на себя».

3. Не разгибая руки разверните кисти ладонями от себя, выполнив пронацию.

4. Разогните руки держа кисть в пронированном положении и совершая вдоха

5.Снова займите исходное положение как в доме 1.

Жим Свенда

Упражнение скорее статическое чем силовое. Статика еще меньше применима в бодибилдинге чем негативные повторения. Вы не сможете серьезно прогрессировать в жиме Свенда, ведь можно выронить диски себе на грудь, если работать с большим весом. С малым же весом мы сможем почувствовать мышцу, но не более.

Жим Свенда стоя — на видео также выполняет упражнения в положении лежа

На деле же «сам никогда не делал упражнения», хотя в данной статье, хотя их пробовал и знал о их существовании уже много лет назад.

Дело в том, что я нашел эти движения неудобными, а их регулярное выполнение бесперспективным. Надеюсь, если вы другого мнения, или ваш опыт говорит об обратном вы напишете комментарий под статьей, если же вы согласны со мной, то тем более пишите, будет приятно!

Техника выполнения жима Свенда

1. Стоя или лежа на наклонной скамье, или лежа на горизонтальной скамье удерживайте диск от штанги или два диска сложенные вместе на уровне груди.

2.Постоянно сдавливает диски и сокращая мышцы груди выпрямите руки совершая выдох и сознательно сокращая грудные мышцы.

3. На секунду зафиксируйте точку в точке пикового сокращения, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Также я рекомендую Вам прочитать мою статью о самых травмоопасных упражнениях.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен Яндекс Дзен фитнес, Instagram Youtube, Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни.

http://credit-n.ru/offers-zaim/turbozaim-zaimy-online-bez-otkazov.html

.