Жим гантелями арнольда: Жим Арнольда: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Posted on 20.07.202326.04.2023 by alexxlab

Содержание

Жим Арнольда: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Жим Арнольда на плечи до сих пор вызывает споры среди бодибилдеров и фитнес-тренеров. С одной стороны, он хорошо нагружает дельты, с другой – увеличивает риск травмирования в процессе подъема гантелей. В этой статье расскажем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы получить максимум пользы и минимум вреда, а также приведем примеры нескольких вариаций жима Арнольда.


СОДЕРЖАНИЕ

Что это за упражнение

Жим Арнольда сидя с гантелями – это комбинация жима с разведением рук. При выполнении этого базового упражнения в исходной позиции предплечья располагаются перед торсом, за счет чего повышается нагрузка на передние дельты.

Немного истории

Считается, что Арнольд Шварценеггер придумал «свой» вариант, когда заметил, что его плечевой пояс асимметричен, и захотел сделать мышцы плеча более округлыми и рельефными. Для этого он модифицировал под себя жим Ларри Скотта. Многие спортсмены отмечают, что получилось не очень удачно, так как плечи все же прорабатываются хуже, а риск травмирования выше. Подтверждений, что Арнольд считает себя автором этого упражнения, нет.

Однако есть и поклонники жима Арнольда. Его эффективность в 1979 году признал Николай Анахин, выжав лежа 201 кг (на 40 кг больше, чем годом ранее), а в 1980 году – судьи, увидевшие, насколько эффективно прокачал дельтовидные мышцы Анико Херман.

Какие мышцы задействуются

  • Передний, средний и задний пучок дельт.
  • Мышцы-вращатели плеча.
  • Трицепсы.
  • Грудные мышцы.

Особенности техники

Классическая вариация этого жима на плечи выполняется сидя на скамье с высокой вертикальной спинкой. Движение начинается после подъема кистей перед грудью до уровня шеи. Снаряд держите супинированным, или обратным хватом. Начните выжимать гантели и при достижении примерно уровня макушки разверните кисти ладонями от себя.

На пике локти должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы, плечи подняты. На вдохе начните опускать гантели с постепенным разворотом ладоней.

Преимущества упражнения

Основным преимуществом является то, что в процессе выполнения жима участвуют все пучки дельты, при этом за счет поворота кистей хорошо нагружается средняя дельта. Индийское исследование показало большую ЭМГ-активность среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы даже по сравнению с жимом гантелей над головой.

Недостатки упражнения

Жим Арнольда противопоказан новичкам: особая опасность заключается в повышенном риске травмирования сухожилий плеча. При этом прорабатываемые здесь передние пучки дельтовидных мышц задействуются и в других, менее травмоопасных силовых упражнениях. Именно поэтому многие фитнес-тренеры с осторожностью добавляют эту вариацию жима в программы тренировок.

Кому стоит попробовать

  • Тем, кто хочет разнообразить силовые тренировки.
  • Тем, кто хочет увеличить силу и объем плеч.
  • Тем, кто хочет проработать все мышечные пучки дельты и мышцы-вращатели плечевого сустава.

Основные советы атлетам

Перед тем как делать жим Арнольда сидя с гантелями, обязательно выполните разминку для разогрева мышц и увеличения подвижности плечевого и локтевого суставов. Не берите большой вес, пока не освоите технику. Работайте без рывков, выжимайте на выдохе, опускайте на вдохе, не задерживаясь внизу. Поднимайте гантели как можно выше над головой.

Виды

Сидя на скамье, жим двумя руками

Это базовый вариант упражнения Арнольда. Снимает часть нагрузки с поясницы, исключает работу ног. Спинка скамьи должна располагаться под прямым углом.

Сидя на скамье, жим одной рукой

Этот вариант жима встречается редко, в основном при восстановлении после травм. Предполагает поочередный подъем рук. Для избежания скручивания атлетам рекомендуется напрягать мышцы пресса.

Стоя на коленях

Этот жим Арнольда с гантелями, как и классический вариант, снимает часть нагрузки с поясницы, так как уменьшается осевая нагрузка, при этом активнее нагружает мышцы кора. Хотя техника выполнения одинаковая, здесь нужно напрягать пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать положение тела.

Стоя на стопах

Какие мышцы задействует жим Арнольда при работе в положении стоя? Кроме дельт, трицепсов, грудных и мышц-вращателей плеча участвуют разгибатели спины, мышцы ног, пресс. Осевая нагрузка выше, поэтому выполняйте с осторожностью, чтобы избежать травмы позвоночника.

С одной гирей

В этом варианте упражнения дополнительно активизируются стабилизаторы плеча и мышцы кора, помогающие избежать скручивания торса. Для удержания равновесия корпуса можно вытянуть нерабочую руку в сторону.

На одном колене

В этой вариации жим задействует мышцы-стабилизаторы плеча и мышцы кора. Выполняя упражнение, помните о нейтральном положении позвоночника и напряжении кора и ягодиц.

Как добавить в программу

Для проработки плеч достаточно одного занятия в неделю. Ставьте жим Арнольда на плечи в начало тренировки, делая 3 подхода по 8–12 раз. Такого количества достаточно для роста объема мышц и силы. Опытным атлетам и новичкам рекомендуется добавлять в тренировку разведения рук с гантелями в сторону стоя и/или в наклоне.

Эффективные упражнения на замену

Жим гири

Хорошая альтернатива для проработки дельт, особенно передних пучков. Также задействует трехглавую мышцу, трапеции и ромбовидную мышцу.

Классический жим сидя

Правильная техника предполагает активную проработку всех трех головок дельт, трицепса и больших грудных мышц. Не выводите плечи вперед.

Классический жим стоя

Используется для проработки тех же мышечных групп, что и при выполнении классического жима сидя. Техника отличается от жима Арнольда не только отсутствием разворота кистей, но и тем, что руки сразу движутся по траектории треугольника, а не поднимаются вертикально вверх.

Подъемы гантелей через стороны

Целевыми в этом упражнении являются дельты и надостная мышца, вспомогательными – трапеции, передняя зубчатая и мышца, поднимающая лопатку. Подъем выполняется на выдохе, опускание гантелей – на вдохе.

Распространенные ошибки

Прогиб в пояснице

При правильном выполнении упражнения не стоит допускать изгиба в поясничном отделе. Во время жима сидя прижмитесь к спинке скамьи, если при этом появится прогиб, значит, вы взяли слишком большой вес.

Чрезмерный разворот плеч

При вертикальном подъеме над головой кисти должны располагаться как при жиме штанги стоя, не разворачивайте кисти ладонями друг к другу. Это позволит исключить еще больший разворот плеч, а следовательно, снизит риск травмы.

Резкие движения

Резкое опускание снаряда и неконтролируемый разворот гантелей, тем более при большом весе, могут повредить мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча. Кроме риска получить травму, при таком выполнении снижается эффективность самого упражнения. Рекомендуется выполнять подъем и опускание на два счета.

Большой вес

Сначала стоит брать вес примерно на 30% меньше, чем в классическом жиме, так как из-за вращения гантелей повышается нагрузка на плечи и при неправильной технике можно легко травмироваться.

Сведение гантелей на пике

Выжимайте гантели вертикально, распрямляя локти в верхней фазе. Если движение будет не строго вертикальным, а по дугообразной траектории, соударение снарядов может привести к травме суставов.

Низкое расположение локтей в исходной точке

Выполняя жим таким образом, вы будете нагружать бицепсы и стартовать из так называемой мертвой точки. При правильной технике локти должны располагаться чуть ниже груди.

Заключение

  1. Жим Арнольда с гантелями сидя и стоя помогает хорошо проработать все головки дельтовидных мышц, подходит тем, кто хочет увеличить их объем или силу.
  2. Из-за риска травмирования особенно важно соблюдать технику, начинать с небольшого веса и работать первое время под контролем тренера.
  3. Если вы не уверены, что сможете выполнить этот жим правильно, замените его другими, менее травмоопасными упражнениями. Во всяком случае до тех пор, пока не отточите технику классических жимов.

Спасибо, будем писать еще!

техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают

Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?

Содержание

  1. История упражнения
  2. Особенности упражнения
  3. Плюсы и минусы упражнения
  4. Какие мышцы работают при жиме Арнольда?
  5. Техника выполнения жима Арнольда
  6. Распространенные ошибки
  7. Заключение
  8. Жим Арнольда в видео формате

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

  • Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
  • Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
  • Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

  • Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
  • Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
  • Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:

  1. Трицепс плеча.
  2. Надостная мышца.
  3. Клювовидно-плечевая.
  4. Верхняя часть грудной мышцы.
  5. Трапециевидная.
  6. Передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

  1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
  2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
  3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
  4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

  • Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
  • В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
  • Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
  • При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
  • Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Заключение

При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.

Жим Арнольда в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →

Арнольд пресс | Видео с упражнениями и руководства

Жим Арнольда, названный в честь легендарного бодибилдера и кинозвезды, добавляет вращение к классическому жиму от плеч. Это позволяет рукам вращаться естественным образом, одновременно воздействуя на все три головки дельтовидных мышц одним движением. Обычно это упражнение выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений или более, как часть тренировки, направленной на верхнюю часть тела или плечи.

Преимущества

  1. Отлично подходит для увеличения массы плеч
  2. Может быть более удобным для плеч, чем жим ладонями вперед
  3. Отличное основное движение в день плеча или вспомогательное движение для других жимов
  • Тип: Сила
  • Основная работающая мышца: Плечи
  • Оборудование: Гантель
  • Уровень: Средний

8,9

В среднем

Арнольд Пресс Изображения

Показывать женские изображения и видео

Арнольд пресс Инструкции

  1. Сядьте на скамью для упражнений со спинкой и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, локти согнуты.
    Подсказка: Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Исходное положение должно выглядеть как часть сгибания рук с гантелями.
  2. Теперь, чтобы выполнить движение, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.
  3. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не вытянуты над вами в прямом положении. Выдохните, выполняя эту часть движения.
  4. После секундной паузы в верхней точке начните опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук к себе. Подсказка: Левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая будет вращаться по часовой стрелке. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя, но это не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

Альтернативные упражнения для жима Арнольда

Брэдфорд/Рокки Прессс

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8,2

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9

В среднем

Как делать жим гантелей Арнольда для плеч Шварценеггера

Перейти к содержимому Как сделать жим гантелей Арнольда для плеч Шварценеггера

Жим гантелей Арнольда

Стоит попробовать любое упражнение со словом «Арнольд» в названии, верно? Вы держите пари, что это!

Прежде чем вы возьметесь за гантели, я объясню, что делает жим гантелей Арнольда уникальным. И покажу, как делать несколько разных вариаций жима Арнольда.

Тогда вы будете готовы накачать плечи, как у самого великого Шварценеггера.

Что такое жим гантелей Арнольда?

Жим Арнольда — упражнение для плеч, популяризированное Арнольдом Шварценеггером. В своей книге Энциклопедия бодибилдинга , Шварценеггер сказал, что включает это упражнение в каждую тренировку плеч 1 .

Одной из причин, по которой Арнольду так понравилось это упражнение, является большая амплитуда движений. А траектория движения лучше подходит для нацеливания на несколько областей плечевых мышц.

Жим гантелей Арнольда Работающие мышцы

Большинство упражнений в жиме плеч нацелены на переднюю часть плеч. Но жим гантелей Арнольда задействует передние, боковые и задние дельты (передние, боковые и задние).

Кроме того, разгибание рук во время жима активизирует трицепс как второстепенную группу мышц. При внешнем вращении рук задействуются некоторые мышцы верхней части спины.

Жим Арнольда и Жим гантелей от плеч

Одним из ключевых различий между жимом гантелей Арнольда и обычным жимом от плеч является0036 оборот .

В жиме Арнольда вы вращаете гантели, выполняя жимовое движение. Это вращение приводит к дополнительному вращению руки наружу на раз, в котором задействованы боковые и задние дельты.

Кроме того, жим гантелей Арнольда приводит к  большему диапазону движений . Следовательно, мышцы должны выполнять больше работы для каждого повторения.

Напротив, во время традиционного жима гантелей от плеч руки смотрят наружу, используя только переднюю дельту. И диапазон движения короче.

Жим гантелей Арнольда Преимущества и ограничения

Как видите, жим Арнольда отлично подходит для проработки нескольких частей плечевой мышцы, задействуя больше мышечных волокон. Так что вам не нужно использовать сверхтяжелый вес для достижения мышечной активации.

Тем не менее, вы можете не получить столько силы от этого упражнения, как от более тяжелых жимов гантелей.

Профи

  • Работают передние, боковые и немного задние дельты
  • Увеличивает диапазон движения
  • Вам не нужно использовать такой большой вес, чтобы увидеть результаты

Минусы

  • Не так хорош для увеличения силы, как традиционный жим гантелей

Как выполнять жим Арнольда сидя

В этом разделе показано, как выполнять жим Арнольда с гантелями сидя на скамье. Вариант сидя лучше всего подходит для уменьшения импульса и изоляции плеч.

Для начала возьмите гантели и сядьте на скамью, по одной на каждое бедро. Затем используйте ноги, чтобы поднять гантели до уровня плеч, ладони обращены к груди.

Одним плавным движением выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся почти полностью. Когда вы нажимаете, поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели вперед вверху.

Теперь опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Напомню пошаговые инструкции:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью
  2. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями к груди
  3. Выжмите гантели над головой, поворачивая ладони вперед
  4. Опустите вес и повторите желаемое количество повторений

Видео прессы Arnold сидя

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!