Жиры белки углеводы калории: Перевод белков, жиров, углеводов в калории

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают  от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа  почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

• Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
• Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

• При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
• При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
• Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

• При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
• При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
• При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
3. Сложите результаты 1 и 2;
4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Переводим калории в белки, жиры и углеводы

Таааак, походу все усложняется и запутывается: сначала были калории, теперь вот еще эти белки с жирами да углеводами…. Не бойтесь, все не так уж и сложно. Те,  кто только что к нам присоединился, могут для общего развития почитать про белки, жиры и углеводы, ну а «продвинутые пользователи» — ознакомиться с принципами рационального питания в разделе «100 000 почему?» и там дополнительно почитать про пропорции белков, жиров и углеводов.

Впрочем, напомню — у нас тут практическое руководство, а не теоретическое. Поэтому запоминаем цифру дневной потребности в калориях и идем в Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности.

Уже из самого названия калькулятора ясно, что сейчас мы будем соотносить полученные калории с белками, жирами и углеводами.

Ну что, вводим в поле «калорий в день» получившуюся в предыдущем калькуляторе дневную цифру калорий и переходим к выбору  «наиболее часто встречающихся в диетах соотношений», а попросту пропорций.

Дааа, выбор соотношений тут велик и разнообразен, но мы же с вами решили — без фанатизма, поэтому смело исключаем мало и сверхмало углеводные и жирные варианты. Вообще, я бы советовал остановиться на каком либо варианте «Умеренного» соотношения. В принципе, оба этих варианта незначительно отличаются друг от друга только соотношением углеводов и жиров, т.е., если в просто «умеренном варианте» углеводов 50% и жиров 25%, то во «2-м варианте умеренного соотношения» — углеводов 55% и 20% жиров.  Лично мне ближе именно этот 2-й вариант. Впрочем, вы можете немного с ними поэкспериментировать. В конце концов, можете опытным путем вывести наиболее приемлемое для вас соотношение. Например, 53% углеводов, 22% жиров и 25% белка. Обратите внимание — количество процентов, видно чуть ниже выбора вариантов, и меняется в зависимости от выбранного соотношения белков, жиров и углеводов. Особо пытливые и продвинутые пользователи могут сразу же ввести необходимое им количество процентов в «окошки» углеводов, белков и жиров — тут главное, чтобы в сумме всегда получалось 100%, а то калькулятор ругаться будет.

Так, значит, с пропорциями мы определились, теперь можно выбрать планируемое количество приемов пищи в день, но, если честно, можно и не выбирать, а оставить значение по умолчанию. Почему? Дело в том, что калькулятор просто поделит получившееся количество белков, жиров и углеводов в равных пропорциях на количество приемов пищи. Но, нам это не очень нужно, так как в  дальнейшем мы будем говорить о правильном и не равном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня, вот почему.

Ну вот, дальше жмем педальку «Рассчитать» и получаем положенное количество белков, жиров и углеводов в граммах на ближайшие сутки. Вообще, можно сделать эти расчеты и самостоятельно,  ничего сложного тут нет:

помня что в 1 гр белков и углеводов  по 4 ккалории,  а в 1 гр жира 9 ккал,  зная нужное их процентное соотношение и зная суточную потребность в калориях. … немного поморща лоб, чуть покусая за попу карандаш или ручку и порисуя в углу листа бумаги человечков или какие-нито кракозябры, вы таки все это рассчитаете. Ну, а если нет, тогда пользуйтесь этой шайтан-машиной для подсчета.

Подытоживаем: теперь мы знаем не только сколько калорий в день нам нужно, но и какое количество в этих калориях составляют белки, жиры и углеводы, причем не в каких то там процентах, а в наших, в родных граммах. Согласитесь, это уже проще, с этим жить уже как то легче.

Ну, а теперь дело вообще за малым, осталось-то всего ничего — перевести белки, жиры и углеводы в реальные продукты питания. И вот тут вам в помощь  вот этот калькулятор и вот этот, и вот эти таблицы калорийности и содержания питательных веществ. В общем дерзайте, и выбирайте где легче, сподручней и удобней. Можно поискать на просторах интернета целые, готовые меню, с нужным процентным  содержанием белков, жиров и углеводов. Пусть даже там будет другая  общая калорийность — это не страшно, ведь всегда можно пропорционально  уменьшить или увеличить общее количество еды. Кстати, некоторые примеры меню можно посмотреть вот тут.

Распределяем белки жиры и углеводы по времени суток >>

КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса

Как рассчитать дневное количество белков, жиров и углеводов в питании для похудения? Как именно углеводы влияют на процесс снижения веса и какие продукты помогают похудеть быстрее? Сколько раз в сутки рекомендуется есть, и когда лучше употреблять белки — утром или вечером?

Калории и правильное питание для похудения — чем отличаются простые и сложные углеводы, а также какие витамины и минералы необходимы для ускорения работы метаболизма. Практические рекомендации продуктов питания и советы простыми словами.

// Питание для снижения веса

Питание для похудения начинается с дефицита калорий в 15-20%. Если употребляемых с продуктами калорий меньше, чем требуется для обмена веществ — лишний вес уходит. При этом упражнения тратят меньше калорий, чем считается — банка колы равнозначна 30 мин пробежки в среднем темпе.

Отметим, что контроль над углеводами лучше для снижения веса, чем контроль за жирами. Именно избыток углеводов в питании приводит к быстрому набору веса в области живота и боков — тогда как любовь к сладкому нарушает гормональный уровень организма, мешая похудению.

Однако важно не просто рассчитать норму калорий для снижения веса — важно ей следовать. Поскольку сложно узнать точный состав КБЖУ каждого блюда, необходимо научиться чувствовать сигналы своего тела о насыщении — для этого помогает дробное питание небольшими порциями.

// Читать дальше:

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы усваивают максимально быстро, резко повышая уровень сахара в крови. Спустя 30-60 мин это приводит к возникновению чувства голода, а при регулярных перепадах глюкозы за протяжении нескольких лет — к набору лишнего веса, ожирению и даже к сахарному диабету.

Сложные углеводы, содержащие клетчатку, усваиваются медленно — благодаря чему уровень сахара в крови повышается и понижается плавно. Это формирует долговременное чувство сытости, препятствуя перееданию и превышению нормы калорий — в конечном итоге, помогая похудеть.

// Читать дальше:

Нормы углеводов для похудения

Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки с углеводами, не должно превышать 50-60%. Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом.

Исследования показывают, что ограничение углеводных продуктов питания несет пользу не только для снижения веса, но и для нормализации уровня сахара в крови, холестерина и давления. Кроме этого, диеты с ограничением жира менее эффективны для похудения, чем диеты с ограничением углеводов.

Однако еще раз напомним о том, что углеводы не одинаковы — сахар негативно влияет на работу обмена веществ, тогда как клетчатка полезна. В конечном итоге, цельнозерновые крупы и овощи намного полезнее сахара, выпечки и сладкого — при том, что их калорийность и содержание углеводов может быть похожим.

// Читать дальше:

Соотношение от калорийности рациона

Строго говоря, для похудения вовсе не обязательно ограничивать количество углеводов в суточном рационе — калорийность важнее. Однако большинство рекомендаций сводится к тому, что суммарная норма углеводов в правильном питании не должна превышать 300 г в сутки.

Чаще всего низкоуглеводная диета подразумевает употребление не более 100-150 г чистых углеводов в сутки, с акцентом на углеводы с низким и средним гликемическим индексом. На белки в этом случае должно приходиться порядка 40-60% от общей калорийности, на жиры — 30-40% от суточных калорий.

Правильное питание — нутриенты

Составляя меню продуктов для похудения, важно помнить о том, что при снижении веса потребности организма в ряде витаминов и минералов повышаются. Речь идет как о магнии, железе, цинке и йоде, так и о жирных кислотах Омега-3. Другими словами, необходимо употреблять больше овощей, круп, орехов и морской рыбы.

Магний ответственен за энергетический обмен в организме — тогда как лишь треть людей получает суточную норму этого минерала с пищей. Недостаток йода связан с нарушением функции щитовидной железы и ее способностью вырабатывать жиросжигающие гормоны — что критично при похудении.

Роль играет и баланс жирных кислот в питании — избыток Омега-6 (подсолнечное масло) на фоне недостатка Омега-3 (рыбий жир) нарушает метаболизм. Помимо прочего, в фастфуде и готовых к употреблению продуктах часто содержатся трансжиры — они также вредят обмену веществ и мешают снижению веса.

// Читать дальше:

***

Для похудения и снижения веса суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20% — составляя порядка 1600-1700 ккал для женщин и 1700-2000 ккал для мужчин. Общее количество углеводов в день не должно превышать 100-150 г — на фоне повышенного употребления белка и контролем за качеством жиров.

Научные источники:

1. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?, source
2. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 декабря 2020

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?

Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.

Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.

Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.

Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.

От перемены мест слагаемых…

Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.

Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50. Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.

 Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.

Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).

Эффект «заливного»

После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг. Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».

Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.

Топливо для нашего тела

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.

Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.

Как выглядят 200* ккал

* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.

Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.

Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя. Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ

Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.

Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой). Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).

Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.

Зимой и летом…

Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.

Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.

Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.

Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.

Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.

Варить нельзя жарить

Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!

Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение. Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.

Арт-совет

При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».

Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.

А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.

Разделяй и властвуй?

Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема. Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.

На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.

По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.

Основные постулаты раздельного питания:

• нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
• соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
• нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.

• пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
• генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
• в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.

Сочетания БЖУ в продуктах

(в граммах на 100 г продукта)

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Диетический парадокс

Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах. Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.

Игра на понижение

Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.

Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.

Углеводы с ГИ до 50

Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.

Жирно не будет?

Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.

Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.

Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и в граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.

Во-первых, определите, каким должен быть ваш дневной уровень калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.

Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велопробег века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Таблица диеты в американском стиле

В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США указаны процентные уровни для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 25–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, походы, бег и езда на велосипеде.В зависимости от ваших потребностей диапазон макронутриентов может быть разным.

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам в отношении питательных веществ и диеты, что и Healthy U. Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, в вегетарианский план не входят порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен стараться потреблять белковые продукты в эквиваленте 3½ унции, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макронутриентов может быть разным.

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U. Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макронутриентов такие же. Разница между двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белков и 32% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макронутриентов может быть разным.

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров. Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Сколько жиров, белков и углеводов вы должны есть?

Во-первых, мы боялись есть слишком много жира. Затем маятник сдвинулся, и мы начали рассматривать углеводы как врагов.Но в чем дело?

Итак, глобальное исследование, опубликованное в The Lancet , ставит под сомнение представление о том, что одно обязательно должно быть хуже другого: скорее всего, настоящая проблема может заключаться в том, что есть слишком много или слишком мало питательных веществ.

Исследователи из Университета Макмастера в Канаде наблюдали за более чем 135 000 человек в 18 странах — от Южной Америки до Африки и Китая — в течение примерно семи лет. Проанализировав данные опроса об их диете и здоровье, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли более 68 процентов своих калорий из углеводов, имели на 28 процентов больше шансов умереть во время наблюдения, чем те, кто потреблял меньший процент своих калорий из углеводы.

Хотя исследователи не изучали конкретные типы углеводов, которые ели эти люди, на основании прошлых исследований можно с уверенностью предположить, что большая часть этих углеводов — рафинированные, такие как белый хлеб и рис, говорит ведущий автор исследования Махшид. Дехан, магистр, доктор философии, особенно если рассматривать страны с более высоким уровнем бедности.

Расщепление углеводов в питательных веществах важно, поскольку предыдущие исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом, то есть они повышают уровень сахара в крови быстрее, как это обычно происходит с рафинированными углеводами, могут увеличить риск нескольких хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет. — говорит Дехган.Поэтому, хотя мы не советуем сокращать углеводы, мы рекомендуем, чтобы большинство из них поступало из сложных источников, таких как цельнозерновые и овощи.

5 лучших продуктов для борьбы с болезнями сердца:

Что касается жира? Эффект был прямо противоположный. Когда люди ели больше жира, их риск смерти в этот период времени снижался. Фактически, те, кто потреблял примерно 35 процентов своих калорий из жира, имели на 23 процента меньше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем люди, которые потребляли только 11 процентов своих калорий из жира.

Это соотношение сохраняется при рассмотрении всех видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Но разве жир не делает вас толстыми? Не обязательно. Фактически, согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу продуктов с пониженным содержанием жира может привести к увеличению веса.

Каким должен быть баланс макронутриентов?

«Идея нашего исследования — умеренность», — говорит Дехган.

Подумайте об этом: когда вы садитесь на экстремальную диету — скажем, на диету с очень низким содержанием жиров — остальные калории должны откуда-то поступать, верно?

«Когда вы сокращаете один компонент своего рациона, вы заменяете его чем-то другим», — говорит Дехган.«Когда вы уменьшаете общее количество жиров, по умолчанию вы заменяете их рафинированными углеводами». Результат? Употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хлопья для завтрака, газированные напитки и белая паста, может легко привести к увеличению веса, что повышает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания.

Обратное возможно, если вы перейдете на сверхжирный и малоуглеводный рацион, популяризируемый кетогенной диетой. Когда вы не едите достаточно углеводов, ваш энергетический уровень может резко упасть, поскольку они являются основным источником топлива для вашего тела.

«Мы не поддерживаем диеты с очень низким содержанием углеводов или очень высоким содержанием жиров, — говорит Дехган. — Мы говорим, что сокращение количества углеводов, вероятно, полезно, когда [ваше потребление] уже велико».

Она добавляет, что цель их исследования — представить новые доказательства, чтобы добавить к продолжающемуся обсуждению того, как должна выглядеть здоровая диета. Основываясь на их конкретных выводах, люди должны стремиться потреблять от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов. и примерно 35 процентов из жира, чтобы снизить риск преждевременной смерти, говорит Дехган.

В исследовании специально не рассматривался белок, который, наряду с углеводами и жирами, имеет жизненно важное значение для определения расщепления макроэлементов. Поэтому мы решили сравнить рекомендации исследования по процентному содержанию углеводов и жиров с текущими рекомендациями по питанию для американцев, при этом также ограничившись рекомендованным содержанием белка.

Диетические рекомендации исследования на самом деле не так уж и далеко: в диетических рекомендациях США говорится, что от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, а от 20 до 35 процентов — из общего жира. Вы также должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белков.

Мы связались с Джимом Уайтом, R.D., владельцем Jim White Fitness Studios, чтобы посмотреть, сможем ли мы все это разобрать. Исходя из всего, что мы узнали, какими должны быть макроэлементы для среднего парня, желающего оставаться здоровым?

Стремитесь к 50-процентным углеводам, 30-процентным белкам и 20-процентным жирам, он рекомендует, что кажется золотой серединой, основанной на рекомендациях, перечисленных выше. По его словам, внесение небольших корректировок в потребление белка, углеводов и жиров не повлияет на результаты, если вы будете контролировать общее количество калорий.(Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)

Но если у вас есть определенные цели — скажем, вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть — тогда вы можете захотеть включить больше белка, но 35 процентов — это самый высокий уровень, который рекомендует Уайт . Затем вы можете соответствующим образом отрегулировать количество жиров и углеводов. (Вам нужны отличные рецепты, которые помогут вам достичь этого? Ознакомьтесь с диетой Metashred в Men’s Health .)

Итог: Независимо от вашего личного макро-соотношения, которое вы можете найти здесь, обратите внимание на пищевую разбивку продукты, которые вы едите.А когда вы уменьшите количество одного питательного вещества, обратите внимание, чем вы заменяете недостающие калории. Это может иметь большое значение для вашего здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых терминов о еде — объяснение калорий и углеводов

Иногда кажется, что для здорового питания требуется степень магистра в области питания, со всем сложным жаргоном и советами.Не ешьте углеводы, избегайте трансжиров, накапливайте макронутриенты, остерегайтесь глютена и так далее.

Через какое-то время все это, кажется, перемешивается в голове в мешанину частично понятой информации, которую невозможно расшифровать и применить на практике. Итак, что на самом деле означают все эти термины и как мы можем гарантировать, что мы действительно едим «правильно»?

В первой части нашей серии Простые пищевые термины — объяснение серии мы рассмотрим некоторые из наиболее часто используемых терминов и посмотрим, сможем ли мы выяснить, что они на самом деле означают с точки зрения здорового и питательного питания…

калорий

Что такое калория на самом деле? Проще говоря, калория — это единица энергии.Говоря более научным языком, калория — это количество энергии в виде тепла, которое требуется для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия или 1,8 градуса по Фаренгейту. Поскольку большинство из нас склонны думать о калориях как о пище, мы соотносим калории с едой, как в 1 ломтике хлеба = 70 калорий.

Но правда в том, что «калории», указанные на этикетках продуктов питания, на самом деле относятся к килокалориям (для краткости ккал). На самом деле килокалория равна 1000 калорий. Для целей этого обсуждения мы будем просто использовать термин «калорийность».”

Каждый компонент пищи — жиры, углеводы, белок и алкоголь в пище, которую мы едим и пьем, — обеспечивает пищевую энергию, иначе говоря, калории, для питания нашего тела. Например, белки и углеводы обеспечивают наш организм 4 калориями или энергетическими единицами на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм, а алкоголь — 7.

Что касается нашего веса, мы должны стремиться к тому, что эксперты называют «калорийным балансом». Проще говоря, чтобы поддерживать вес, нам нужно потреблять столько же калорий в день, сколько мы сжигаем каждый день.Если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, мы набираем вес, а если сжигаем больше, чем потребляем, мы теряем! Это вопрос простой математики, поэтому многие люди, пытающиеся похудеть, «считают» и отслеживают калории, как с точки зрения того, что они едят, так и того, что они сжигают при движении.

Углеводы

Углеводы — это нейтральное соединение, состоящее из углерода, водорода и кислорода, и вопреки тому, что многие люди считают, не все углеводы «плохие». «На самом деле есть два типа углеводов: простые и сложные. Ключ к состоит в том, чтобы включить сложную разновидность, содержащуюся в бобовых, таких как фасоль или горох, а также в цельнозерновом хлебе и крупах, и избегать простых разновидностей, содержащихся в белом хлебе, выпечке, конфетах и ​​газированных напитках, которые вызвать всплеск инсулина, который снижает уровень сахара в крови, что приводит к нехватке энергии!

Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу или сахар в крови, что помогает вырабатывать энергию для клеток, тканей и органов.Избыток глюкозы накапливается в печени и мышцах и используется по мере необходимости. Таким образом, исключение из всех углеводов означает, что вы лишаете свое тело необходимого «строительного блока».

Во второй части серии мы рассмотрим страшные термины, такие как трансжиры и глютен, и выясним, что они на самом деле означают.

Источники:

http://health.howstuffworks. com/wellness/diet-fitness/weight-loss/calorie1.htm

http: //werealwaysdieting.blogspot.ru / 2009/05 / cdcthe-caloric-balance-Equation.html

https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/glossary-terms-related-healthy-eating-obesity-physical-activity-weight-control/Pages/glossary-of -terms.asp

Макронутриентов: расчет белков, жиров и углеводов

Давайте определимся с вашими макроэлементами! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы выделили четыре шага, которые помогут вам определить ваши Общие ежедневные расходы на электроэнергию (TDEE).Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE — отличный первый шаг к контролю над диетой. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории в своей TDEE.

В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макроэлементов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как оценить суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один, специально разработанный для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти вычисления для вас.

Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашей диеты.

Некоторые базовые знания о макроэлементах

Макронутриенты — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему телу для роста, обмена веществ и других функций. Приставка «макрос» означает большой; Макронутриенты необходимы в больших количествах в отличие от микронутриентов (витаминов и минералов).

Белки, жиры и углеводы составляют группу макроэлементов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макроэлементов.

Углеводы: Они являются основным источником энергии для нашего тела и сохраняются в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, злаки (рис, овес, ячмень и т. Д.) И корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. Д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм .Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.

Белки: Наше тело использует белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты, содержащие высокий уровень белка, включают птицу, рыбу, бобы, дневник, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .

Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры.К продуктам с высоким содержанием жира относятся растительные масла, масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жиры обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .

Институт медицины (IOM) в своем отчете о потреблении энергии с пищей рекомендует диапазоны белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Обратите внимание, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам.Например, есть данные о том, что диеты, содержащие более высокий уровень белка (более 35%), более эффективны для похудания ⁴ . Думайте об этих диапазонах как об очень грубой оценке того, как может выглядеть ваше распределение макронутриентов.

Таблица 1. Рекомендации МОМ в отношении диапазонов макронутриентов

Расчет макронутриентов

Теперь, когда мы познакомились с основами макронутриентов, вы можете приступить к расчету макронутриентов, используя следующие четыре (4) шага.

Шаг 1 — TDEE: Определите ваши общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE). Прочтите наш пост Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.

Шаг 2 — Белки: Оцените необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в таблице выше (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из вашего уровня физической активности. Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни протеина в зависимости от уровня физической активности / образа жизни.

Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности

Пример расчета: взрослому с массой тела 150 фунтов, занимающимся спортом в развлекательных целях, согласно таблице 2 выше, потребуется 0,75 грамма белка на фунт массы тела.

Суточное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка

Затем переведите потребление белка из граммов в калории; для этого умножьте суточное потребление белка (в граммах) на 4.

Пример расчета: использование результата из предыдущего примера

Суточное потребление белка (в калориях) = 112,5 грамма белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка

Шаг 3 — Жиры: Решите, какой процент вашего рациона будет составлять жир; выберите процентное значение от 15% до 35%. Умножьте этот процент на свой TDEE, чтобы получить потребление жира в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Пример расчета: с дневной дозой 2475 калорий и желаемым составом жира 20%

Суточное потребление жиров (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Суточное потребление жиров (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира

Шаг 4 — Углеводы: Вычтите количество потребляемых жиров и белков (в калориях) из своего TDEE, чтобы рассчитать необходимое количество углеводов.

Пример расчета: Использование значений из примеров на шагах 2 и 3:

Суточное потребление углеводов (в калориях) = TDEE — (потребление белка + потребление жиров) = 2475 калорий — (495 + 450) калорий = 1530 калорий

Преобразуйте количество потребляемых углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Суточное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма

Позвольте машине делать математику!

Вот это было весело! Но если вас не интересует выполнение приведенных выше вычислений вручную, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий для макронутриентов. Оба этих инструмента чрезвычайно полезны и позволяют использовать заранее определенные соотношения или определять свои собственные.

Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макроэлементах.В следующих статьях мы еще глубже рассмотрим каждый макронутриент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макронутриента. Например, существуют различные типы жиров — полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры — и наш организм относится к каждому из них по-разному.

ССЫЛКИ

1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

2. https: //www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource / углеводы /

3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition

4. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов.

5.

Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?

* Этот пост посвящен соотношению макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в ваших блюдах.

Одним из многих преимуществ присоединения к кулинарной диете является доступ к нашему штату профессионалов. В частности, участники могут воспользоваться опытом нашего ведущего диетолога, удостоенного премии Джеймса Берда, Кэролайн Уильямс, доктора философии, доктора медицинских наук, которая была важной частью нашей команды с момента запуска нашей службы в 2014 году.

В рамках усилий по предоставлению участникам еще более полезного контента, чтобы помочь им на пути к хорошему здоровью, Dr.Уильямс ответит на вопросы, опубликованные в нашем сообществе Facebook. Мы хотели знать: Если бы вы могли спросить что-нибудь у диетолога, что бы вы спросили? Это пятая часть текущей серии статей.

Спросила участница Cooking Light Diet Нэнси Шак Хокинс,

Имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров? Разве все не сводится к «калорий на входе, калориях на выходе»? Многие из моих друзей занимаются палео, кето и т. Д., И мне интересно, эффективнее ли эти ограничения, чем просто разумное количество калорий?

Нэнси, это отличный вопрос! Об этом меня часто спрашивают.Быстрый ответ — да и . Общее суточное потребление калорий по-прежнему важно, но, похоже, важно и то, откуда эти калории. Я объясню подробнее ниже.

калорий на входе = калории на выходе… или нет?

В течение многих лет популярные диеты приближались к потере веса, исходя из концепции «калории в / калории израсходованы», что означает, что для похудения потребляемые калории должны быть меньше калорий, потраченных или сожженных за счет основных процессов организма, включая активность.Но если вы когда-нибудь соблюдали низкокалорийную диету (а я предполагаю, что это большинство из нас!), То вы, вероятно, задавались вопросом, почему математика не работает, когда вы встаете на весы. Отчасти это связано с тем, что тело сложнее простой математики. Но многие думают, что определенную роль играет и количество источников этих питательных веществ.

Калории и пропорции

могут быть полезны, поскольку содержат ежедневные рекомендации в отношении того, что вы едите. Текущие рекомендации по здоровью предполагают следующие диапазоны:

• 45-65% дневных калорий из углеводов
• 20-35% дневной нормы калорий из жиров
• 15-25% дневных калорий из белков

Однако калории по-прежнему являются основным фактором: эти пропорции углеводов, белков и жиров основаны на общем дневном количестве калорий.Только после того, как цель калорийности установлена, можно рассчитать пропорцию калорий и граммов, которые поступают из углеводов, белков и жиров. Например, предположим, что я хочу потреблять 1600 калорий в день, и я решил стремиться к тому, чтобы 50% были углеводами, 20% белками и 30% жирами. Вот пример того, как будут рассчитываться мои макроэлементы:

1600 кал. X 0,50 = 800 калорий из углеводов
800 кал ÷ 4 кал. На грамм = 200 г углеводов

1600 кал. X 0,20 = 320 кал. Из белка
320 ÷ 4 кал. На грамм = 80 г белка

1600 кал. X 0.30 — 480 калорий из жира
480 ÷ 9кал на грамм = 53 г жира

Это соответствует следующим целям по макроэлементам на день: 200 г углеводов, 80 г белка и 53 г жиров.

Paleo, Whole30 и другие диеты

Такие диеты, как палео, ориентированы преимущественно на цельную пищу и, как правило, поддерживают пропорцию углеводов около нижнего предела рекомендуемого диапазона. Но они также сосредотачиваются на цельных продуктах с минимальной обработкой и исключают большинство обработанных продуктов и добавленный сахар. Когда речь идет о похудании, мы уделяем особое внимание калориям, но люди, добившиеся успеха после палео или аналогичных диет, являются отличным примером того, какую роль играет концентрация внимания на качестве пищи или питательных веществах в этих калориях.Однако, в конце концов, качество пищи не может предотвратить накопление лишних калорий в виде жира.

Какие пропорции самые лучшие?

Вот серая зона. Исследователи все еще пытаются выяснить, какие точные пропорции в пределах заданных диапазонов являются наилучшими, а также как они должны быть индивидуализированы в соответствии с целями человека, состоянием здоровья, уровнями активности и, возможно, даже формой тела. Итак, мы еще не знаем точную пропорцию, которая лучше всего подходит для похудения.

Легкая кулинарная диета рассчитана как на калорийность, так и на пропорции макроэлементов.Он также уделяет внимание качеству пищевых продуктов и продуктам, богатым питательными веществами, с использованием цельных продуктов с минимальной обработкой в ​​качестве основных ингредиентов. Некоторые имеют больший успех и повышают насыщение, потребляя диеты с низким содержанием углеводов. Эти люди могут захотеть рассмотреть вопрос о переходе на план SmartCarb, который основан на потреблении углеводов в нижней части рекомендуемого диапазона углеводов.

Для получения дополнительной информации о легкой кулинарной диете присоединяйтесь к нашему сообществу Facebook.

Хотите знать, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть? Вот как рассчитать свои макросы — подходите к работе с Paige

На протяжении многих лет вы, несомненно, слышали разные проценты того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть, чтобы похудеть, но каковы правильные проценты и как вы разобраться в них?

Я получил пошаговую инструкцию.

ШАГ № 1:

Установите «дневное целевое количество потребляемых калорий», поскольку все ваши расчеты будут зависеть от него.

FitWatch имеет действительно отличный калькулятор общей суточной потребности в калориях, который поможет вам в этом.

ШАГ №2:

Подсчитайте, сколько каждого МАКРОНУТРИЕНТА вы хотите потреблять.

Белок: Этот макроэлемент помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Более того, он также помогает улучшить ваш метаболизм и известен как самый насыщающий макрос, сохраняющий чувство сытости в течение нескольких часов после его употребления. Старайтесь получать от 10% до 35% калорий за счет белков.

Совет: люди, которые тренируются чаще, нуждаются в большем количестве белка для восстановления.

Жир: Вашему телу необходим жир, чтобы быть здоровым. Помимо прочего, жир помогает вашему телу преобразовывать и использовать несколько витаминов и минералов. Эксперты рекомендуют получать от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Углеводы: Остающийся процент должен поступать из углеводов. Основные организации здравоохранения рекомендуют получать от 45% до 65% от общего количества калорий в день.

Волокно: Это еще один номер, который вам стоит запомнить. Рекомендуется ежедневно получать от 25 до 30 граммов клетчатки из пищевых продуктов.

ПРИМЕР: Предположим, вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, и вы тренируетесь 4-5 дней в неделю с целью сбросить жир / поддерживать мышцы — поэтому вы решили есть 30% из белков, 25%. из жиров и 45% из углеводов.

30% x 2000 = 600 калорий из белка

25% x 2000 = 500 калорий из жира

45% x 2000 = 900 калорий из углеводов

Но подождите…. извините, но здесь есть еще кое-что. Вы определенно можете придерживаться только своих целей по калориям, но большинство программ на основе макросов на самом деле делают шаг дальше и разбивают эти целевые калорийности на граммы для каждого макроэлемента.

Разбивка на граммы поможет вам быть более точными. Держитесь здесь, потому что здесь еще один этап математики …

• 4 калории белка = 1 грамм
• 4 калории углеводов = 1 грамм
• 9 калорий жиров = 1 грамм

Итак, чтобы вычислить в граммах, вы просто делите калории на соответствующее число макросов.

Из приведенного выше примера

600 белковых калорий ÷ 4 = 150 граммов белка в день

500 жировых калорий ÷ 9 = 55 граммов жира в день

900 калорий углеводов ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Это ваши макросы.

Замечательно то, что как только вы рассчитываете свои макросы, все готово.

Я предпочитаю придерживаться разбивки макросов хотя бы месяц или около того, чтобы увидеть, как она работает, а затем немного изменить ее, если результаты не работают или вы чувствуете голод / усталость и т. Д.

Прямо сейчас вам может быть интересно, что все это на самом деле означает и как применить это на практике, если вы знаете свои числа.

Я тебя охватил: прочтите Макро-стиль «Планирование питания своими руками».

Все об углеводах, белках и жирах

Вы когда-нибудь задумывались, что такое жиры? Не лучше ли вообще отказаться от жиров? А как насчет углеводов, или «углеводов», как некоторые их называют? Некоторые люди советуют избегать углеводов, а другие советуют есть много углеводов.Тогда есть белок — что это? И действительно ли это нужно?

Итак, давайте поговорим о жирах, углеводах и белках и о том, как наш организм использует эти различные питательные вещества.

Жиры, углеводы и белки — это 3 питательных вещества в пищевых продуктах, которые содержат калории и, таким образом, обеспечивают организм топливом (энергией). Калории — это мера количества содержащейся в них энергии. Эти питательные вещества, содержащие калории, отличаются от воды, клетчатки, витаминов и минералов, каждый из которых совсем не содержит калорий, но каждый из них также очень важен для хорошего здоровья.

Каждая энергия, содержащая питательные вещества — жиры, углеводы и белки — играет важную роль в нашем здоровье.

ЖИРЫ

Основная роль жиров заключается в транспортировке жирорастворимых витаминов и обеспечении структуры клеточных мембран. Жир смягчает органы тела и способствует развитию нервов и мозга. Жир — важная часть гормонов, регулирующих функции организма.

Жир очень калорийен — в 1 грамме жира содержится 9 калорий.

Организму нужны жиры, но некоторые жиры более полезны, чем другие, а некоторые жиры действительно вредны для организма. Выбирайте полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо, или жиры омега-3, содержащиеся в грецких орехах, лососе, семенах льна и семенах чиа. Насыщенные жиры (обычно твердые при комнатной температуре) не являются вредными или плохими жирами, если не потребляются в больших количествах. Хотя сами по себе они не вредны, в американском рационе очень легко потреблять большие количества.

Насыщенные жиры содержатся в основном в твердых жирах, например, из продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина, обработанное мясо, масло и сливки. Плохой тип жиров, которого следует избегать, — это искусственные трансжиры. Трансжиры содержатся в гидрогенизированных или частично гидрогенизированных маслах. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов.

БЕЛК

Основная роль белка заключается в создании и поддержании мышц, тканей и клеток крови.Это важная часть ферментов и гормонов, регулирующих функции организма. Белок также укрепляет иммунную систему, а белок помогает нам чувствовать себя сытыми.

Все белки содержат 4 калории на грамм.

Лучший источник белков — это необработанные растительные продукты, такие как орехи, семена и бобовые (вареные сушеные бобы). Если вы выбираете продукты с высоким содержанием белка из животных источников, выбирайте продукты с низким содержанием жира. Например, выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Избавьтесь от лишних жиров, чтобы ограничить количество пустых калорий и насыщенных жиров.Обработанное мясо, такое как ветчина, колбаса, хот-доги и мясо для завтрака, содержит добавку натрия и нитратов, а также часто жиров. Молоко, сыр и йогурт являются богатыми источниками как белка, так и кальция, но содержат больше насыщенных жиров, если не используются версии с более низким содержанием жира.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для тела и важный источник энергии для мозга и центральной нервной системы.

Все углеводы содержат 4 калории на грамм.

Наиболее сильно переработанными продуктами, богатыми углеводами, являются рафинированный сахар, рафинированный крахмал, белая мука и продукты, которые их содержат. Они белые, потому что лишены ценных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины, минералы и красочные фитохимические вещества.

Выбирайте продукты, богатые углеводами, богатые клетчаткой и минимально обработанные, например фрукты, овощи и бобовые (вареные сушеные бобы). Зерновые также богаты углеводами, но не забудьте выбрать 100% цельнозерновые варианты хлеба, круп, крекеров, лапши и лепешек вместо их белых обработанных версий и выбрать коричневый рис вместо белого риса.

В большинстве натуральных продуктов есть комбинации углеводов, белков и жиров. Каждый из этих трех питательных веществ, обеспечивающих энергию, играет критически важную роль в организме.