Значение для организма жиров: Роль жиров в организме человека кратко – Жиры. Важность жиров для организма обычного человека и спортсмена

Жиры. Важность жиров для организма обычного человека и спортсмена

Сбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов, поступающих вместе с пищей – залог правильного питания и формирования здорового красивого тела.

Пожалуй, жиры вызывают наибольшее количество вопросов. У многих само их название ассоциируется с чем-то нездоровым. Однако не все они вредны, более того, без некоторых видов жиров активный спортивный образ жизни приведёт к истощению организма. Отношением к ним чаще всего негативное, но на сколько обоснованно можно считать жиры вредными для организма и его функционирования?

Что такое жиры и их разновидности – вредные и полезные

Жиры – это природные сложные органические соединения. С химической точки зрения это сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот. С точки зрения обычных людей жиры представляют собой сложные химические вещества с большой молекулой, которая расщепляясь, выделяет огромное количество энергии. Однако для эффективного освобождения жирами энергии организм должен быть насыщен не только ими, но и углеводами, и кислородом.

Сегодня принята следующая классификация природных жиров:

• Насыщенные или животные. Это так называемые вредные жиры, избыток поступления которых приводит к различным осложнениям со стороны сердца, сосудов, печени.
• Ненасыщенные или растительные жиры тривиально называют «полезными». Они, в свою очередь, делятся на моно- и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют маленькую молекулу, поэтому легче других расщепляются на составляющие – воду и углекислый газ, выделяя при этом почти в два раза больше энергии, чем то же количество углеводов. Полиненасыщенные жиры расщепляются несколько труднее, но они являются практически единственным источником поступления в организм незаменимых кислот. Кроме того, они устойчивы к температурной обработке.

Значение жиров для организма

Полезные функции жиров в организме следующие:

• При расщеплении жиров выделяется большое количество энергии.
• Участвуют в жизнедеятельности эпителиальных клеток.
• Являются строительным материалом для клеток человеческого мозга.
• Некоторые витамины, попадая в человеческий организм, им не усваиваются без жиров.
• Являются источниками незаменимых кислот.

Нормы потребления жиров взрослым человеком

Средняя норма потребления жиров взрослым человеком рассчитывается исходя из соотношения 1 г жиров на 1 кг массы тела, т. е. примерная норма их потребления в сутки для мужчин равна 80–100 г, для женщин 50–60 г. Не менее 80% от этого количества должны составлять растительные жиры. Причём на долю ненасыщенных моносоединений должно приходиться более половины всего суточного потребления полезных жиров.

Потребление жиров при занятии спортом и вредные неприродные жиры

Любителям спорта следует увеличить содержание растительных жиров в рационе до 90% суточной нормы потребления жиров. Оставшиеся 10% должны приходиться на животные жиры.

Помимо описанной выше классификации природных жиров, существуют ещё две разновидности вредных жиров, появление которых обусловлено развитием общества. Речь идёт об окисленных (трансгенных) жирах и трансжировых кислотах. Это неотъемлемая составляющая фаст-фуда и высококалорийных сладостей:

• блюда, приготовленные во фритюре;
• песочные печенья, бисквиты, кремы;
• соусы, включая кетчуп и майонез.

Любому человеку следует ограничивать употребление этих «вкусностей», ведь плата за любовь к ним слишком высока: заболевания сердца, ожирение, сахарный диабет, онкология. Спортсменам от этих продуктов следует отказаться вовсе, вкупе с тренировками они несут ненужную нагрузку на организм.

Жиры в продуктах

Растительные жиры:

• Мононенасыщенные жиры (Омега-9) снижают общий уровень «плохого» холестерина. Их содержат оливковое, арахисовое, фундучное, кунжутное масла, авокадо, фисташки, лесной орех, кэшью, кунжут, маслины.
• Полиненасыщенные жиры. Источник полезных для сердечно-сосудистой системы Омега-3 – это жирная морская рыба, креветки, устрицы, озёрная форель, льняное семя и масло, конопляное семя и масло, кедровые и грецкие орехи. Омега-6 содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом, маслах, а также в семечках.

Источники животных жиров:

• Сливочное масло и молочные жиры.
• Животные жиры, например, говяжий жир, сало.
• Пальмовое масло.

Животные жиры содержат «плохой» холестерин, от их чрезмерного употребления страдает печень. Такие жиры трудно перевариваются, создавая большую нагрузку на организм. Молочные жиры меньше нагружают организм, если сложно обойтись только растительными жирами, в небольшом количестве можно употреблять сливочное масло. Только помните, что его нельзя долго хранить и нагревать! Все жиры животного происхождения непригодны для приготовления пищи!

Жиры и похудение

Жиры калорийны, однако полностью отказываться от их употребления нельзя. При дефиците жиров, прежде всего, начнут страдать клетки головного мозга и ухудшаться внешний вид кожный покровов.

Следует выбрать правильную стратегию употребления жиров:

• Сократить их потребление до физиологического минимума.
• При планировании питания помнить, что жиры являются неотъемлемой частью многих других продуктов.
• Употреблять только растительные жиры.
• Приобретать масла только первого отжима.

Грамотный рацион является первым шагом к формированию здорового тела и красивой фигуры. Помните, что человеческий организм – сложный механизм, в котором все взаимосвязано. Поступление с пищей белков, жиров, углеводов необходимо для выполнения ими своих полезных для организма функций. Однако избыток или недостаток каждого элемента может привести к развитию серьёзных осложнений, особенно для людей, имеющих регулярные физические нагрузки. Сбалансированного и здорового вам рациона!

Роль жиров в жизнедеятельности организма человека.

Липиды или жиры — это обширная группа природных органических соединений, не растворяющихся в воде, но растворяющихся в органических растворителях.

Простые липиды состоят из спирта и жирных кислот (ЖК), сложные — из спирта, ЖК и других компонентов.

В составе пищи до 95-98% всех липидов представлены простыми нейтральными жирами (триглицеридами), образованными трёхатомным спиртом, глицерином и ЖК.

Роль жиров в обмене веществ организма:

 1. Энергетическая. 1 гр жира даёт 9 ккал энергии. 30-45% энергии из пищи отдаётся жирам. Это 60-80 гр в сутки.
Жировые отложения — это в т.ч. резервный источник энергии, который берётся в самом крайнем случае. В 1 очередь, при голодании, энергия идёт из мышц.

2. Структурная. Мембрана каждой клетки и все внутриклеточные органеллы сформированы липидами.
Жировая прослойка кожи защищает наш организм от потери жидкости и влияния внешних патогенных факторов.
В очень высоких концентрациях жиры содержатся в мозге, печени, почках. Миелиновые оболочки нервных клеток на 70-75% состоят из липидов. Именно поэтому нельзя сокращать потребление жиров из пищи. В первую очередь от этого страдают мозг, печень, почки, нервные клетки.

3.Жиры — источник синтеза биологически активных веществ, таких как стероидные, женские и мужские половые гормоны, гормоны коркового слоя надпочечников, витамина Д. В печени из холестерина образуются желчные кислоты, способствующие усвоению жиров и жирорастворимых витаминов и некоторых минералов (вкл. кальций) из пищи.

4. Регуляторная. Из ЖК образуются вещества, которые регулируют свертывание крови, интенсивность воспалительных реакций, ответ иммунитета и др.

5. Жиры стимулируют образование желчи и сокращение желчного пузыря. Любой пищевой жир или масло — это всегда смесь различных триглицеридов и небольшого количества липидов. Их влияние на организм всегда разное. Нет универсально полезного масла! На маслах надо смотреть, какой именно это жир.

Пищевые жиры растительного и животного происхождения отличаются друг от друга набором ЖК в составе триглициридов, определяющих их физическое свойство и физико-биохимические эффекты.

Цепочки жиров.

 

Известно около 300 жирных кислот (ЖК). В зависимости от длины цепочки жиры бывают:

Короткоцепочечные
Они состоят из 4-10 атомов углерода. Мы не едим их в пище. Для них нет норм. Они образуются в кишечнике при расщеплении пищевых волокон под действием микробиоты (микрофлоры). Они обладают способностью влиять на мозг, иммунитет, оказывают противовирусный эффект.

Чтобы они образовывались в нашем организме, нужно ежедневно употреблять достаточное количество овощей, круп, хлеба с отрубями. И нужна здоровая микрофлора кишечника.

Среднецепочечные
Состоят из 12-16 атомов углерода. Они обладают уникальной функцией: перевариваются без участия желчи и липаз, поступают не в лимфатическую систему, а сразу в портальную вену и затем быстро транспортируются в печень.

Считается, что они меньше склонны откладываться в жировые отложения за счёт того, что они транспортируются в метахондрии клеток печени без участия карнитина, что делает их более доступными источниками для образования энергии в клетках. Они содержатся в таких маслах, как пальмоядровое и кокосовое. Имеют особое значение для питания истощенных людей, с нарушением функции печени и поджелудочной железы.

Длинноцепочечные
Имеют 18-24 атома углерода. Это самая большая группа жиров. Они делятся на:

Насыщенные. Ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные ЖК.

В этой группе мы встретим название Омега 3, 6, 9. Что означают эти цифры?

Вся эта группа жиров имеет одинаковую по длине связь атомов углерода. Различаются они по наличию двойной связи. Омега 3,6,9 — это указание, где началась двойная связь в молекуле ЖК. В зависимости от того, где эта связь началась, в 3,6,9 их влияние на организм человека будет разное.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты (ЖК) имеют твёрдую консистенцию и высокую температуру плавления. Самая распространённая 16-атомная Пальмитиновая и 18-атомная Стеариновая ЖК.

Они содержатся:

Говяжий и бараний жир 60-65%
Сливочное масло 58%
Свиное сало 45%
Куриный жир 30%
Рыбий жир до 20%
Жидкие растительные масла до 20%

Ненасыщенные ЖК подразделяются на 2 основных класса: мононенасыщенные (Олеиновая ЖК -Омега 9) и полиненасыщенная (Линолевая это Омега 6).

Эти ЖК способны синтезироваться в нашем организме и не являются
незаменимыми. Однако, при их употреблении снижается риск развития многих патологий сердечнососудистой системы, сахарного диабета и др.

К ним относится оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масло.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных ЖК для взрослых составляет 10% от суточной нормы ккал всего рациона.

В рационе должно быть поровну насыщенных, ненасыщенных и полиненасыщенных ЖК. 1-1-1.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ЖК) являются незаменимыми (эссенциальными) ЖК. Мы их не можем синтезировать, но на основе 18 — атомной цепочки Альфа-Линолиевой кислоты наш организм способен дальше продлевать цепочки атомов до 20 и 24 ЖК.

Полиненасыщенные ЖК в свою очередь подразделяется на 2 основных класса: Омега 6 и 3.

Омега 6 — это 18 атомная Линолевая ЖК, которая образует Архидоновую ЖК.

Омега 3 также 18- атомная образует Альфа-линолевую ЖК, которая впоследствии образует 20-атомную Эйкозопентаеновую и 22-х атомную Докозагексаеновую ЖК.

Несмотря на то, что абсолютно незаменимыми являются Линолиевая и Альфа-линолиновая ЖК, у пожилых людей, у людей с замедленным обменом веществ, у детей скорость образования Эйкозопентоеновой и Докозогексаеновой ЖК может быть значительно снижена. В этой ситуации им нужно получать их уже в готовом виде, потому что насинтезировать их организм не может.

Важно учитывать, что из съеденной Альфа-линоленовой ЖК у женщин она превращается в 20% случаев в Эйкозопентаеновую, а 9% — в Докозагексаеновую ЖК.

У мужчин ситуация хуже! У них в Эйкозопентаеновую превращается до 8%, и лишь до 4% в Докозагексаеновую ЖК. Мужчины изначально расположены к дефициту Омеги 3!

Омега 6 и Омега 3 образуют в нашем организме простагландины 2 и 3 класса, лейкотриены 4 и 5 класса и тромбоксаны. Именно они дают ответ при порезах, внутренних повреждениях, различных инфекциях и воспалениях. И тут важно понимать, что качество простлангодинов, лейкотриенов и тромбоксанов в зависимости от того, чем они образованы — Омега 3 или Омега 6 — будет разное. Если в питании преобладает Омега 6, то большая вероятность перевести любой воспалительный процесс в хронический. Если в питании достаточно Омеги 3, то воспалительный процесс проходит свой пик и гасится. Именно наша еда и то, что мы едим, особенно ЖК напрямую определяют, будет ли у нас синхронизировать хроническое воспаление или нет. Сейчас много хронических пиелонефритов, гастритов, панкреатитов и т.д. И на это влияют ЖК из еды.

Важность Омеги 3 и 6.

Важно, чтобы в организме было в норме соотношение Эйкозопентаеновой и Докозагексаеновой ЖК. Омеги 6 должно быть в 5-10 раз больше, чем Омеги 3. Но для хорошего течения физиологических процессов в организме лучшая норма 4-5 части Омеги 6 к 1 части Омеги 3.

Увы, но сейчас в среднем в питании можно видеть соотношение Омеги 6 к Омеге 3 20 к 1.

Почему это происходит? Часто можно услышать: замените сливочное масло на растительное. А в нашей стране под этим в 90% понимается, что надо заменить на подсолнечное масло.

А оно вообще не содержит Омегу 3 и полиненасыщенные ЖК. Оно содержит только Омегу 6, 9 и немного насыщенных жиров. Если вы меняете сливочное масло на подсолнечное, вы увеличиваете в организме содержание тех веществ, которые могут поддержать воспалительный процесс в организме. Для того, чтобы этого не происходило, очень важно использовать ежедневно различные виды масел и регулярно использовать уже готовую Эйкозопентаеновую и Докозагексаеновую ЖК. В первую очередь из жирной морской рыбы, морских водорослей, морепродуктов и БАД.

3 самых полезных вида масел по содержанию Омеги 3:
Рыбий жир
Оливковое масло
Льняное масло

Также необходимо обязательно каждый день употреблять сливочное масло (примерно 10 гр) мазать его, а не класть на бутерброд, свежее сало (не прогорклое, без соли).

Ещё раз хочу подчеркнуть, что единого универсального масла нет! Важно употреблять ежедневно несколько видов масел, сохраняя пропорции и не выходя за пределы основной нормы от 60 до 80 гр в день. Комбинируйте различные масла. Не покупайте готовые смеси, там вы точно встретите искусственные транс-жиры.

Масла должны быть в стеклянной бутылке, желательно темной. Храниться в холодильнике, с плотно закрытой крышкой, чтобы не было окисления от контакта с воздухом. Если масло прогоркло и горчит, оно подлежит утилизации.

Ещё важно понимать, что для внутриклеточного строения, деления, развития, нам в питании нужны фосфолипиды, фосфатидилхолин и сфинголипиды. Их источники: желтки, икра, мозги, печень, нерафинированные масла. Их общее количество не должно превышать 5-7 гр в сутки.

Продукты богатые жирами.

Когда мы говорим о пользе растительных жиров, мы говорим о том, что нам нужно получать необходимое количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных ЖК, чтобы соотношение Омеги 6 к Омеге 3 было 4-5 к 1.

Давайте рассмотрим продукты-лидеры.

Рыба. Хорошие источники Омеги 3 — жирные рыбы холодных северных морей.

Сельдь
Горбуша
Скумбрия
Палтус

Эти виды рыб, как и сало, несут в себе пользу, если они не соленые или
не копченые. При употреблении соленой рыбы риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает в разы и не компенсируется даже лучшими источниками жирных кислот.

Также важно учитывать, что рыба накапливает в себе ртуть. Именно поэтому рыба в рационе должна присутствовать не более 3-х раз в неделю. А как постоянный источник Омеги 3 идут качественные БАД, их сырьё очищают от ртути. И все же БАД не может заменить еду! БАД — это добавка. Добавляем, а не заменяем.

Хороший источник мононенасыщенных ЖК — это карп.

Орехи. Лидеры по соотношению Омеги 6 к Омеге 3:

Грецкий орех
Миндаль

Остальные сорта орехов и семечек — хорошие источники различных видов жиров и витаминов.

Авокадо содержит в себе 60% мононенасыщенных ЖК, 20% насыщенных и 20% ненасыщенных ЖК.

Откуда мы ещё берём жиры:

Творог 100 гр — 9-18 гр жира
Сыр 100 гр — 30 гр жира
Семга 200 гр — 16,2 гр жира
Яйца 2 шт. — 11 гр жира
Свинина 100 гр — 33,3 гр жира
Куриная грудка 100 гр — 5 гр жира
Говядина 100 гр — 19,5 гр жира
Сосиска 1 штука — 17,5 гр жира

Нам надо не злоупотреблять мясом и колбасными изделиями.

И спокойно употреблять оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное и др. масла. А также жирную, не соленую рыбу, молочную продукцию высокой жирности, орехи. Мы их не боимся!

Однако, понимаем, что они очень калорийны и их количество должно быть также разумным и контролироваться.

Источники скрытых (дополнительных) жиров.

Откуда же мы их берём, если не едим творог и жирное мясо?

Возьмём для примера овощной салат из огурцов и помидор порцией в 150 гр. Из такого салата мы получим 89 ккал.

Если мы в этот салат добавим 1 чайную ложку:
Растительного масла, то мы получаем 5 гр жира и + 45 ккал.
Майонеза, то мы получаем 4 гр жира и + 25 ккал.
Сметаны 10% жирности, то получаем 9 гр жира и + 11 ккал.

Если в этот же салат мы добавим уже 1 столовую ложку, то мы получим:
Из растительного масла 17 гр жира и 152 ккал.
Из майонеза 15 гр жира и 94 ккал.
Из сметаны 30% 15 гр жира и 58 ккал.

Видите, совсем безобидный салат может принести столько лишних калорий.

Приучайтесь добавлять заправки, отмеряя их всегда ложками.

Также может быть другая история, если салат заправлен небольшой порцией масла, но вы его не съедаете, оставляете в салатнице или делаете салат на всю семью, тогда нужные жиры в итоге не поступают в наш организм. Не понятно, кто и сколько съел масла.

Приучайте себя заправлять салат всем отдельно, не оставляйте масло на тарелке.

Обратите внимание, что молочные продукты содержат меньше жиров и обладают наименьшей калорийностью, нежели продукты из растительного или на основе растительного масла.

Также скрытыми источниками жиров является фастфуд.

Картофель фри 100 гр содержит 15,5 гр жира и 330 ккал.
Бигмак 25 гр жира и 503 ккал.
Блин (ветчина с сыром) 20,1 гр жира и 285 ккал.

Все это лишние калории, которые несут в себе только лишний вес и риск развития множества болезней.

На точно такое же количество ккал можно собрать себе на тарелку очень полезное блюдо, калории из которого пойдут на благо всех систем организма.

Причём одной порцией той же картошки фри мы не наедимся.

А на 330 ккал можно съесть:

100 гр запеченной семги + 100 гр отварного картофеля + 2 свежих огурца + 1 ч.л. оливкового масла.

Вроде бы все те же 330 ккал, но вы видите, какая разница!

Трансжиры.

Транс-изомеры ЖК — это особая разновидность ненасыщенных ЖК, которые находятся в транс-конфигурации.

В норме ЖК искривляются в месте положения двойной связи, формируется цис-форма, где атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи. В транс-форме атомы водорода находятся по разным сторонам и молекула ЖК получается прямая. Транс-изомеры ЖК бывают натуральными и искусственными.

Натуральные транс-изомеры представлены Коньюгированной линолиевой кислотой (КЛК). Она содержится в таких продуктах, как говядина, свинина, ветчина, индейка, сливочное масло, сыр.

КЛК — это не одно соединение, а около 30 соединений, которые все натуральные. Их не надо бояться, они очень полезные. Они защищают наш организм от ожирения! Это те соединения, которые можно и нужно получать с едой. От них нельзя отказываться.

Когда мы говорим о трансжирах, речь чаще всего идёт об искусственно полученных ЖК, когда изначально жидкое растительное масло переводят в твёрдую форму.

Это делается в процессе дегенеринизации масел, когда через жидкое масло под высоким давлением пропускается водород и двойные связи, которые имеются в полиненасыщенных ЖК, частично рвутся. Формируются транс-изомеры, которые обладают повреждающим действием на организм.

Они включаются во все липидные структуры организма (клеточные мембраны), нарушают транспорт веществ, передачу сигналов, работу рецепторов на мембранах, биохимию воспалительных процессов.

Они провоцируют атеросклероз, развитие ожирения и др. Доказано, что они намного хуже для здоровья, чем любой натуральный жир!

Источники искусственных трансжиров:

Маргарин
Спред
Любое масло, которое подвергалось нагреву.

Теперь вы понимаете, почему нельзя жарить и надо меньше есть продуктов из фритюра и сковороды. Причём и дома и в кафе. Жир с мяса должен стекать во время готовки, чтобы он длительно не нагревался.

ВОЗ рекомендует полностью отказаться от искусственных транс-жиров, но это очень сложно, т.к. маргарины широко используются в хлебобулочной и кондитерской промышленности. А в домашней выпечке хорошие жиры длительно нагреваются.

Избыток и недостаток жирных кислот.

40 лет назад медицина была за ограничение употребления жиров. Говорили, что все проблемы от холестерина и насыщенных ЖК. Исследования за последние 10 лет показали, что не все так однозначно. Нельзя винить жиры во всех проблемах человечества.

Когда резко ограничивают жиры, увеличивается потребление легкоусвояемых углеводов и на этом фоне растёт эпидемия ожирения, развиваются диабет, атеросклероз, увеличиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Избыток жиров — это плохо. При этом надо смотреть, какие ИМЕННО жиры употребляет человек.

У нас в норме жиры составляют 30% от суточной нормы ккал.

В Греции, где средиземноморское питание, суточный % жиров составляет 45-48%. При этом считается, что они питаются правильно и у них низкая сердечно-сосудистая заболеваемость.

Нельзя злоупотреблять насыщенными ЖК — мясо, колбасы, сосиски. Надо полностью исключить искусственные транс-жиры: выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, готовые заправки. А вот моно- и полиненасыщенных ЖК, особенно класса Омега 3, их не просто можно, их нужно употреблять. В нужном количестве. Для того, чтобы правильно функционировал наш организм. Чтобы обеспечивалось большое количество энергии, чтобы нас ‼️ не тянуло на сладкое, чтобы клетки были здоровые.

Нельзя сводить жиры к 0!

При избытке жиров развивается ожирение, увеличивается риск сердечно-сосудистых патологий, изменяется состав микробиоты — в ней снижается количество полезных бактерий, ухудшается усвоение белков, кальция, магния, повышается потребность в витаминах для жирового обмена, тормозится секреция и переваривание пищи в желудке.

Недостаток ЖК — это менее 30 гр в сутки. Бывает в низкокалорийных диетах и у вегетарианцев.

Классическая картина дефицита ЖК:

Сухость и гнойничковые заболевания кожи
Выпадение волос
Нарушение пищеварения
Снижение сопротивляемости к инфекциям
Нарушение обмена витаминов А, Е, С, Д и гормонального обмена
Отсутствие менструации.

Не пытайтесь сократить ЖК — это опасно для здоровья и внешнего вида. Первое, на что жалуются женщины, кто резко худеет, на проблемы с кожей.

Используйте возможности вашей пищи на 100%.

Теперь вы знаете о ЖК

норма употребления, правила снижения и разновидности |

Стремясь сохранить стройную фигуру, и расстаться с лишними объемами женщины часто исключают из своего рационы жиры. Именно они считаются врагом № 1 в борьбе за идеальный вес, но это большое заблуждение. Роль жиров в организме человека очень важна. Их недостаток приводит к различным патологиям, ухудшению самочувствия, преждевременному старению.

В этой статье рассмотрим, какова роль жиров в жизнедеятельности человека, что будет, если их полностью убрать из меню, чем их можно заменить, и бывают ли полезные жирные продукты?

Какова полезная роль жиров в организме человека

Жиры участвуют в формировании защитных оболочек многих внутренних органов. Эти оболочки нужны для обеспечения дополнительной защиты наиболее важных органов от ударов, травм, переохлаждения. Кроме того, жировая прослойка помогает сердцу, почкам, печени находиться на определенном месте в организме.

В случае уменьшения жира эти оболочки становятся тоньше, и им не хватает силы удерживать органы на месте. Так, например, при резком похудении частой патологией является опущение почек. При этом парный орган может сдавливаться соседними органами, травмироваться, мешать работе других систем организма.

Если органы начинают свободно «блуждать» внутри организма, это грозит сбоями в функционировании, дискомфортом и болями. Биологическая роль жиров по защите больше не выполняется, что увеличивает риск заболеваний почек, сердечнососудистой системы и печени.

Недостаток полунасыщенных жиров также приводит к проблемам со зрением, снижению умственной деятельности, чувству холода в конечностях, бледности кожи, выпадению волос. Многие витамины, необходимые для здоровья человека не усваиваются без жиров. Они просто выводятся организмом, и возникает авитаминоз. Справиться с этим состоянием только с помощью растительной пищи не получится.

О том, как важна роль жиров в клетке, говорят еще на уроках школьной биологии. Однако впоследствии эти знания вытесняются мечтами об идеальной фигуре. При недостатке жиров деление клетки происходит медленнее. Организм начинает быстрее стареть, т.к. регенеративные процессы практически не происходят. Кожа становится суше, появляются ранние морщинки, ногти слоятся, а волосы теряют здоровый блеск и силу.

В таком случае встает  вопрос, что важнее – стройная фигура или молодость и здоровье? Возможно, выбор делать не придется, если правильно организовать питание и разумно подходить к методам похудения.

Норма употребления жиров

Для нормального функционирования всех систем организма вполне достаточно 70 г жира в сутки. Это максимальная доза. Однако часто расчет производят исходя из веса. Диетологи рекомендуют при правильном питании включать в ежедневный рацион примерно 1 г на 1 кг веса. Если вы весите около 55 кг, то ваша норма составит от 50-60 г. Если же ваш вес 80 и более кг, то ваш предел – 70 г жира.

Для мужчин и женщин количество жировой прослойки в организме должно быть разным. Разница обусловлена биологическими функциями. Так, для беспроблемного вынашивания ребенка оптимальный показатель жира в женском организме составляет 22-23% от всей массы тела. В противном случае нарушается репродуктивная функция, меняется гормональный фон, возникают сложности с зачатием и протеканием беременности.

Подробная инструкция, как перейти на правильное питание легко и просто

Какова роль жиров в организме у мужчин?  Для мужчин показатель меньше – 10-12 % от общей массы тела. Это важно для поддержания уровня тестостерона (главного мужского гормона) на необходимом уровне. Для наращивания мышечной массы, количество суточного потребления липидов может быть увеличено.

Как в домашних условиях вычислить количество жира в организме? Это просто. Измерьте объемы тела. Затем разделите показатель талии поочередно на объем груди и объем бедер. Если полученный результат менее 0,8, то все в пределах нормы. Если цифра больше, то жировой показатель выше, чем нужно. Помните, что с возрастом следует уменьшать указанную норму и больше употреблять растительной пищи.

Разновидности жиров

Прежде чем определить роль жиров в питании человека, рассмотрим их основные виды и действие.

• Группу самых вредных составляют так называемые трансжиры. Именно они приводят к увеличению веса, образованию холестериновых бляшек и возникновению жировых отложений. В производстве они используются для увеличения установленного срока годности различных продуктов. Значительное количество трансжиров содержится в любой «вредной» пище. Это выпечка, печенье, чипсы, пончики, сладости.
• Насыщенные жиры в основном попадают в организм с продуктами животного происхождения. Это мясо, масло (сливочное), маргарин, молочные продукты, включая сыр. К этой группе относят также фастфуд, шоколад и пальмовое масло. Какую роль играют эти жиры в организме человека? По нанесению вреда фигуре они занимают «золотую» середину. Однако чрезмерное увлечение грозит инсультом и проблемами с сердцем.
• Ненасыщенные жиры. Эта группа включает в себя 2 вида: полиненасыщенные (рыба, семена льна, грецкие орехи) и мононенасыщенные (масло оливы, миндаль, авокадо, арахис). Они обязательно должны присутствовать в рационе, т.к. приносят организму только пользу. Они обеспечивают нормальную работу сердца, справляются с некоторыми воспалениями, контролируют холестерин.

Роль жиров в организме человека во многом зависит от того к какой группе они относятся. Трансжиры искусственного происхождения наносят серьезный удар по здоровью. Диетологи ряда стран призывают людей полностью отказаться от их употребления.

Насыщенный вид следует сократить по – максимуму. Животной пищей не нужно увлекаться, но и совсем убирать мясо из меню тоже будет ошибкой. Продукты, которые в составе содержат ненасыщенную группу можно кушать сколько угодно.

Правила для снижения жиров

Есть ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, если вы хотите быть стройными и здоровыми.

• Отдавайте предпочтение диетическим видам мяса. Это курица, индейка.
• Перед готовкой убирайте кожуру и видимые куски с жиром.
• Оптимальная порция еды должна умещаться на вашу ладонь. Такое количество утолит голод, но не даст съесть больше, чем это необходимо.
• Цельное (натуральное) молоко содержит «плохие» жиры. Лучше его заменить на консервированное или обезжиренное.
• При приготовлении мяса на гриле, мангале или огне используйте решетки. Они будут препятствовать попаданию на продукт ненужных жиров.
• Кисломолочные продукты крайне важны для работы кишечника. Их нужно включить в меню, но не более 2-3 наименований.
• Желтки яиц являются источником «плохого» холестерина. Пробуйте заменить его 1-2 белками. Оптимально будет использовать яичный порошок.
• Все продукты быстрого приготовления или те, что используются в качестве вредного перекуса, содержат высокую концентрацию трансжиров.
• Избегайте употребления в пищу пакетированных продуктов.
• Обязательно призовите на помощь продукты, которые активизируют метаболизм и будут участвовать в расщеплении лишнего жира. Это вишня, грейпфрут, имбирь, злаки, острые виды приправ.
• Следует избегать кремовых кондитерских изделий.
• Рыбий жир укрепляет сердечную мышцу. Согласно исследованиям, употребление 2-3 раза в неделю рыбы снижает риск инфарктов почти в 2 раза. .

В магазине обязательно ознакомьтесь с составом на этикетке. Если вы увидели слово «гидрогенизированный», то положите этот продукт обратно на полку. Это новый вид жира, который получается путем искусственной переработки масел растительного происхождения. Они провоцируют резкий скачок уровня холестерина.

Роль жиров в организме человека огромна, и следует с осторожностью уменьшать их количество. Жиры – источник энергии, поэтому чтобы с ними справиться включите в свое расписание силовые тренировки и кардио нагрузку. Подружитесь с ними, и они помогут вам не только приобрести прекрасную фигуру, но и сохранят здоровье, а также обеспечат неиссякаемой энергией.

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Давайте рассмотрим различные виды продуктов и сравним содержание в них жиров в зависимости от способа приготовления:

1. Зерновые продукты (хлеб, крупы, мука, макаронные изделия) содержать мало жира. Но хлеб в сочетании со сливочным маслом и кусочком сыра будет содержать гораздо больше жиров, и они преимущественно будут насыщенными, так же как и макароны с сыром, гречневая каша с молоком и сливочным маслом; оладьи, приготовленные на масле в сковороде со сметаной. Поэтому важен и сам продукт, и то, как его приготовили и то, с чем его употребляют!

2. Яйца содержат насыщенные жиры и полезный холестерин (в желтке), но омлет на молоке будет содержать их еще больше, а посыпанный сыром – еще больше. Однако холестерина в желтках яйца бояться не нужно! В ограниченном количестве он необходим организму. 2 яйца с желтком в день легко можно себе позволить!

3. Корпеплоды – свекла, картофель, морковь содержат мало жиров. Но картофельное пюре с маслом на молоке или даже отварной картофель со сливочным маслом, не говоря уже о картошке-фри, будет содержать очень много и насыщенных и транс-жиров. Контролируем!

4. Добавление в салат сыра также увеличивает содержание в нем насыщенных жиров, а вот растительное нерафинированное масло – источник полезных ненасыщенных жиров, но его также нужно не более 2 столовых ложек в день и полезнее оно будет в составе салата из свежих овощей, а не на сковороде.

5. Безобидные с первого взгляда орешки и семечки – источник полиненасыщенных жирных кислот. Они очень полезные, но в такой же степени и калорийные. Поэтому добавление орешков в кашу, семечек в салат и частые перекусы орешками сильно увеличивают пищевую ценность рациона. А каша на молоке, со сливочным маслом и орешками буквально превращается в жировую бомбу!

6. Сметана, майонез, соусы для салатов и растительное масло – самые частые заправки для салатов — также увеличивают его калорийность. Но при этом необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Поэтому важно использовать масла, но еще важнее регулировать их количество. Для заправки большой порции салата вполне хватит 0,5-1 столовой ложки масла.
А вот с готовыми соусами и майонезом нужно быть осторожнее, в их составе могут быть транс-изомеры жирных кислот, и в добавок еще и добавленные сахара (проще говоря быстрые углеводы).

7. Птица, рыба и мясо, жаренные в масле будут иметь большую калорийность, чем приготовленные на пару, гриле или на антипригарной сковороде. При жарке улетучиваются все полезные свойства масла, здесь оно будет только поставщиком калорий, но никак не полезных жирных кислот.

8. Добавление масла будет очень полезно при тушении овощей, так как будет служить жирной средой для их усвоения. Будет достаточно совсем небольшого количества!

9. Жарить можно только на маслах с точкой дымления более 165 градусов Цельсия (подробнее в статье «Что такое температура дымления?»).

10. Нерафинированные масла лучше использовать с качестве салатной заправки, нежели для жарки (и соответственно включать это количество в свою дневную норму). Для жарки эффективнее использовать рафинированные масла или смесь рафинированного масла и нерафинированного.

11. При нагревании все масла теряют свои полезные свойства и становятся только источником калорий — не больше. Преимущество рафинированных масел в том, что они имеют более высокую температуру дымления, меньше подвержены разрушению при нагревании.

Но с другой стороны уже обработанное на производстве, растительное масло содержит транс-изомеры жирных кислот, которые при нагревании будут образовываться и в нерафинированном масле.

Поэтому жарка должна всегда происходить в минимальном количестве масла!

Значение жиров в организме

Жиры в организме выполняют энергетическую, пластическую, защитную функции, роль депо. Из жиров также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например, гормоны, простагландины, витамины А и Д.  Защитная функция жиров заключается в  предохранении кожи от высыхания и от действия воды, а так же  защиты организма от механических воздействий от переохлаждения. Роль депо жиров заключается в том, что они со­ставляют резерв энергии и воды. При окислении 100 г жира обра­зуется 110 г воды и освобождается 930 ккал энергии. Жиры синте­зируются из жирных кислот и глицерина, из аминокислот и моносахаридов.

Биологическая ценность жиров, поступающих в организм, за­висит от наличия в них заменимых и особенно незаменимых жир­ных кислот, от соотношения жиров животного и растительного происхождения, содержания витаминов А, Д, Е.

Линолевая и линоленовая кислоты являются незаменимыми, так как они не синтезируются в организме человека из других органических соединений. Они составляют около 1% от общего количества жиров. Заменимые жирные кислоты (насыщенные) — олеиновая, пальметиновая, стеариновая и другие — синтезируются в организме.

Оптимальный вариант соотношения в пищевом рационе жиров животного и растительного происхождения следующее — 70% жи­вотных жиров, 30% — растительных. При этом около 30% энерго­трат организма должно покрываться за счет жиров.

Потребность организма в жирах составляет около 110 г в сутки. При недостатке жира в организме развиваются примерно те же нарушения, что и при недостаточном поступлении незаменимых жирных кислот: наблюдаются поражения кожи и волос, наруше­ние синтеза простагландинов, страдают все функции организма. При недостаточном поступлении в организм только незаменимых жирных кислот развиваются такие же нарушения, а также гипер-холестеринемия, что способствует развитию атеросклероза.

При избыточном поступлении жиров в организм развиваются ожирение, атеросклероз (преждевременно). Ожирение является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений (инфаркт миокарда, инсульт и др.), ведет к снижению продолжительности жизни.

значение, польза и вред для организма человека

Продолжительное время значение жиров в организме человека было искусственно занижено. Многие диетологи преуменьшали пользу и преувеличивали вред жиров для организма – и совсем зря.

Эти органические соединения являются серьёзным источником энергии, и они в обязательном порядке должны находиться в рационе. Определите о том, какие конкретно жиры лучше усваиваются организмом человека, и об их основных источниках.

Какую роль играются жиры в организме человека, и какие конкретно лучше усваиваются

Нет ничего необычного в том, что вес людей возрастает в один момент с популярностью обезжиренных и низкожировых продуктов. Десятилетиями нас убеждали отказаться от жиров и заменить их углеводами. Это выяснилось совсем неправильным, особенно для спортсменов, поскольку польза жиров для организма человека довольно большая. По мере улучшения физической подготовки организм начинает действеннее сжигать жиры. Вам необходимо получать достаточное количество нужных жиров, каковые, не смотря на бытующую точку зрения, не приведут к повышению веса тела. Крахмалистые продукты преобразовываются в телесный жир значительно стремительнее.

Чем нужен жир для человека? Потребление нужных ненасыщенных жиров нужно для активизации метаболизма с целью сжигания телесного жира. Совсем сравнительно не так давно ученые из Гарвардского университета провели изучение, в котором принимала участие 101 дама. Добрая половина из них следовала низкожировой диете, а добрая половина — диете, на 20 процентов складывающейся из мононенасыщенных жирных кислот. по окончании 18 месяцев опыта участницы второй группы похудели на 5 кг, тогда как в первой только на 2 кг. Жиры усваиваются организмом медленнее, чем белки, и оказывают помощь продолжительнее сохранять чувство насыщения.

Изучения показывают, для чего необходимы жиры в организме человека: спортсмены, каковые получают приблизительно треть дневной нормы калорий с нужными жирами, способны выдерживать физические нагрузки продолжительнее, чем те, чье питание богато углеводами, но содержит мало жиров.

Мононенасыщенные жирные кислоты кроме этого окажут помощь вам укрепить здоровье и продолжительнее прожить. Согласно данным изучений, они предотвращают развитие сахарного диабета 2-го типа, снижают риск появления сердечно-сосудистых болезней, уменьшают воспалительные процессы, что повышает иммунитет и активизирует восстановление по окончании физических нагрузок.

В каких продуктах питания находятся нужные жиры: основные источники

Существует несложной метод, гарантирующий получение мононенасыщенных жирных кислот с питанием: в любой прием пищи включайте один продукт, богатый этими веществами (миндаль, авокадо, оливковое масло). Зная о том, какую роль играются жиры в организме человека, оптимальнее заменить кое-какие рафинированные углеводы продуктами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами. Применяйте орехи и семена, оливковое масло, плоды авокадо. Время от времени вы имеете возможность позволить себе и кусок чёрного шоколада.

Ниже приведен на большом растоянии неполный перечень, в каких продуктах находятся нужные жиры.

Орехи и семена. Смешайте орехи, семена и масло (миндальное, кешыо, тахини). 1 порция — 2 столовые ложки.

Оливки. Измельчите и смешайте тёмные и зеленые оливки так, дабы они образовали однородную массу, которую возможно намазывать как масло. 1 порция — 10 больших оливок либо 2 столовые ложки «масла».

Масло. Рапсовое, льняное, арахисовое, сафлоровое, каштановое, подсолнечное, кунжутное либо оливковое. Готовьте на них и додавайте в салаты. 1 порция — 1 столовая ложка.

Авокадо. Сделайте пюре либо порежьте дольками и съешьте. 1 порция — 14 чашки.

Шоколад. Должен быть чёрным либо полусладким. 1 порция — не больше 14 чашки либо 60 г.

К числу других источников нужных жиров в питании относятся жирные кислоты омега-3, каковые находятся, к примеру, в жирной рыбе. Жирные кислоты омега-3 (витамин F) относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов: омега-6 и омега-3. Организм человека не имеет возможности ни создавать, ни запасать эти кислоты, исходя из этого их направляться систематично получать с пищей. Для большинства из нас жиры омега-6 не являются проблемой. Мы получаем их в избытке, потому, что они находятся в овощных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Эти масла обильно добавляются в готовые коммерческие закуски, фастфуд, продукты с высокой степенью переработки, такие как каши и супы стремительного изготовление. Жиры омега-3 взять не так просто. Они находятся в орехах (включающих кроме этого жиры омега-6) и некоторых растениях. Но лучшим источником жиров омега-3 есть рыба. Исходя из этого поставьте перед собой цель имеется рыбу от двух до трех раз в неделю.

Вы не станете получать достаточно жиров омега-3, если не начнёте предпринимать намеренных действий в этом направлении — имеется рыбу пара раз в неделю. Жиры омега-3 имеют громадное значение для активных людей, потому, что содействуют уменьшению воспалительных процессов в организме, что свидетельствует скорейшее восстановление и улучшение состояния организма в целом.

Из представленной ниже таблицы вы определите, в каких продуктах находятся нужные жиры.

Таблица «Основные источник нужных жиров»:

Продукт	Жиры омега-3, мг
Лосось (90 г)	1830
Макрель (90 г)	1120
Нежирная говядина (органическая, 90 г)	136
Тунец (90 г)	1280
Шпроты (90 г)	1750
Яйца (2 штуки, обогащенные омега-3)	114

Вы имеете возможность подметить, что речь не идет о вредных жирах. Так происходит вследствие того что определение вредных жиров неизменно изменяется. Еще недавно медики убеждали нас в том, что все жиры вредны для здоровья. Как нам сейчас известно, это выяснилось громадной ошибкой. Насыщенные жиры носят сатанинские рога уже много лет, но последние изучения говорят о том, что, не смотря на то, что насыщенные жиры вправду не столь нужны, как другие жиры, они и не вредны. Более того, кое-какие из них приносят пользу здоровью.

Кокосовое масло, которое относится к насыщенным жирам, напоминает по своим свойствам скорее ненасыщенные жиры. Кое-какие насыщенные жиры, содержащиеся в постном мясе, способны нормализовать уровень холестерина в крови, а не повысить его, как считалось прежде. Лучший совет — направляться рекомендациям по нужным жирам, вышеприведенным, и потреблять которые содержат их продукты.

Вред направляться для организма человека

Единственный тип жиров, которого направляться избегать, — это трансжиры. В этом солидарны все специалисты. Такие жиры всецело ненатуральные. К ним относятся растительные масла, каковые прошли многократную переработку с участием водорода (из этого другое наименование этих жиров — гидрогенизированные либо частично гидрогенизированные). Они так чужды всему в природе, что организм человека в буквальном смысле не знает, как их переработать, и в итоге мы носим их в себе — в своих кровеносных сосудов и, как показывают бессчётные изучения, около талии.

Согласно данным этих изучений, вред трансжиров для организма содержится в том, что они содействуют увеличению веса тела и заставляют организм наращивать запасы страшного для здоровья брюшного жира, кроме того в случае если мы и не превышаем норму потребления калорий. До недавнего времени данный сфальсифицированный жирный кошмар находился фактически в каждом продукте с высокой степенью переработки (в крекерах, пирожных, чипсах, маргарине и многих других). На данный момент производители пищевых продуктов прилагают общие усилия, дабы избавиться от трансжиров.

Транс жиры и маргарин. Вред и польза. Как отличить подделку?

Зачем нам нужен жир в организме?

работа мозга, нервная система, развитие детей. Особенности ненасыщенных жирных кислот.

Статьи про сброс веса и коррекцию фигуры >> Разновидности и задачи жиров в организме человека

Делимся с друзьями и коллегами

Навигация по странице: Сведения о жирах   Роль жиров в работе головного мозга   Влияние пищевого жира на детский организм   Влияние полиненасыщенных жирных кислот на детей   Твёрдый жир в питании больных панкреатитом   Влияние ненасыщенный жирных кислот на организм   Влияние полиненасыщенных жирных кислот на сердце и сосуды

Жиры входят в большую группу органических соединений под общим названием — липиды. В эту же группу входят ещё одни жироподобные вещества — липоиды.

Жиры в живых организмах являются главным типом запасных веществ и основным источником энергии. У позвоночных животных, и у человека, примерно половина энергии, которая потребляется живыми клетками в состоянии покоя, образуется за счёт окисления жирных кислот, входящих в состав жиров. Жиры выполняют ещё целый ряд наиважнейших функций в организме.

1. Жир образует защитные прослойки для внутренних органов: сердца, печени, почек и так далее.

2. Оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира.

3. Жиры необходимы для выработки многих гормонов. Они играют важную роль в деятельности иммунитета, а это, как известно, является внутренней системой самоисцеления организма.

4. Жиры доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D, E и К.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что различные диеты, которые резко снижают количество жиров поступающих в организм с пищей, а также постоянное использование обезжиренных продуктов питания — вредны для здоровья и не будут способствовать оздоровлению организма.

Важные сведения о жирах

В начало

1. Нормы потребления жира индивидуально. Рекомендуется в день съедать 1 — 1,3 грамм жира на 1 килограмм веса. Например, если ваш вес 60 килограммов, то надо съедать 60 — 70 грамм жира в день.

2. Старайтесь избегать пищи содержащей много насыщенных жиров: жирное мясо, колбасные изделия, жирные молочные продукты.

3. Сократите количество растительных масел содержащих Омега-6: подсолнечное, кукурузное, арахисовое.

4. Добавить к рациону питания масла содержащие Омегу-6: каноловое, льняное, конопляное, соевое и горчичное.

5. Старайтесь меньше есть жареной пищи. Для жарки используйте только рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.

6. Старайтесь не употреблять трансжирные кислоты.

7. Будьте бдительны при покупке сладостей для детей. Почти все кондитерские изделия (шоколадные батончики, вафли, печенье, мороженное и так далее) содержат маргарин (гидрогинезированное растительное масло) которое отрицательно сказывается на детском здоровье.

Роль жиров в работе головного мозга

В начало

Главное отличие человека от всех остальных млекопитающих – большой удельный вес мозга по отношению к общему весу. Но вот беда – иметь, что-либо не значить уметь этим полноценно пользоваться. Это утверждение относиться и к головному мозгу – чтобы его использовать на полную силу надо ему дать необходимое питание.

По данным медицинских исследований ткани головного мозга человека состоят примерно на 60% из жира. Что очень важно жиры, поступающие в организм вместе с едой, влияют на работу головного мозга человека. Употребление в пищу вредных масел и жиров может привести к различным отклонениям в работе мозга.

В настоящее время учёными установлено, что в оптимальных условиях Омега – 3 жирные кислоты и Омега – 6 должны поступать в организм в равных пропорциях, что, и наблюдалось у наших предков. Теперь соотношение этих кислот в пище изменилась до 20 и даже 30 : 1, то есть на 30 граммов Омега – 6 приходится всего один грамм Омега – 3. Такая ситуация сложилась по нескольким причинам.

1. Увеличилось потребление масел богатых Омегой – 6 (подсолнечное, кукурузное, кунжутное и так далее).

2. Уменьшилось потребление масел богатых Омегой – 3 (льняное, конопляное, соевое и так далее).

3. Во время производства, масла стали подвергаться процессу гидрогенизирования – получается маргарин, который не содержит Омега – 3.

4. Появилась рыба искусственного выращивания – с помощью специальных кормов.

5. Из-за применения современных способов обработки, злаки стали лишаться своей сердцевины (зародыша), богатой полезными жирами.

Все эти изменения в привычках питания сильно негативно влияют на работу головного мозга. Если одна из жирных кислот начинает преобладать сначала в рационе, а затем в головном мозге – это приводит к нарушениям в работе нервной системы. Если мозг не получает достаточного количества необходимых ему жиров то начинает меняться его структура, что приводит к ряду отклонений в работе этого органа и всего организма. Например: агрессия, аутизм, болезнь Паркинсона, враждебное отношение к окружающим, гиперактивность, депрессия, заболевания сетчатки глаза, задержка умственного и физического развития, злоупотребление лекарствами, мигрени, опухоли головного мозга, паралич, рассеянный склероз.

Как мы видим – снабжая организм правильными жирами, мы заботимся не только о желудочно-кишечном тракте, но и о полноценной работе мозга и здоровье всего организма.

Влияние жиров на детский и юношеский организм

В начало

Во время роста и развития организм наиболее сильно реагирует (в виде различных болезней) на негативные факторы окружающего мира. Как мы уже определились жир – жиру рознь и от того, какие жиры поступают в организм ребёнка и подростка напрямую зависит его здоровье как умственное, так и физическое. Самый большой вред приносят трансжирные кислоты, которые легко попадают в организм, если это не контролировать – буквально с материнским молоком.

Результаты исследований показывают, что в среднем у женщины в молоке содержится около 20% трансжирных кислот от общего количества жирных кислот. В основном трансжирные кислоты попадают в организм женщины с продуктами питания, а затем проникают и в грудное молоко. Беда в том, что параллельно с увеличением трансжиров в организме женщины и ребёнка уменьшается количество необходимых, полезных жирных кислот, например Омега – 3.

Что надо делать, чтобы уменьшить количество поступающих трансжиров в организм ребёнка?

Строго следить за тем, какими продуктами питается женщина перед зачатием, во время беременности и в период кормления ребёнка грудью.

Употреблять достаточное количество антиоксидантов.

Следить за тем, чтобы в организме был правильный баланс Омега – 3 жирных кислот.

В дошкольном возрасте вся ответственность за будущее здоровье детей лежит на родителях. Они должны внимательно следить за рационом питания, чтобы в нём было минимум трансжиров. В дошкольном возрасте очень бурно развивается мозг, и если ребёнок будет получать качественные жиры – это не только положительно скажется на его здоровье, но и на умственных способностях.

Дети школьного возраста и подростки являются самыми активными потребителем трансжиров. В одном только пончике их может содержаться до 13 грамм. В стандартной пачке чипсов содержится 7 – 8 грамм трансжирных кислот. В 100 граммах картофеля фри – 8 грамм трансжирных кислот. В итоге получается, что подросток съедает в день 30 – 50 грамм плохих жиров. И это происходит в период, когда головной мозг развивается наиболее активно и нервные клетки должны постоянно образовывать множество новых соединений.

Роль полиненасыщенными жирными кислотами в детском питании

В начало

В первые годы жизни большое значение для роста здорового ребёнка приобретает регулярное поступление с пищей веществ, которые организм не может синтезировать. К таким ингредиентам относятся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Основными функциями ПНЖК классов Омега-3 и Омега-6 являются участие в формировании фосфолипидов клеточных мембран и синтез биологически активных веществ — тканевых гормонов: простациклинов, простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов. Эти вещества играют активную роль в регуляции функций всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы.

Особую роль в формированиии и функционировании ЦНС и зрительного анализатора у плода и грудных детей играют длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты. Известно что мозг человека на 60% состоит из жиров. При этом не менее 30% от общего количества жиров приходится на долю длинноцепочечных ПНЖК. Они входят в качестве структурного компонента в состав клеточных мембран. Распределение ПНЖК в тканях существенно различается. Например, докозагексаеновая кислота содержится в большом количестве в мембранах фоторецепторов, составляя 50% всех жирных кислот наружного сегмента палочек, что необходимо для наибольшей фотохимической активности родопсина.

Наибольший практический интерес вызывают 2 класса ПНЖК: Омега-3 и Омега-6. Ключевым представителем жирных кислот класса Омега-6 является длинноцепочечная арахидоновая кислота, которая входит в состав фосфолипидов клеточных мембран тромбоцитов эндотелиальных клеток. Арахидоновая кислота составляет 20 — 25% от всех жирных кислот фосфолипидов клеточных и субклеточных мембран.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты — представители Омега-3 семейства длинноцепочечных жирных кислот, также присутствуют в составе фосфолипидов, их количество составляет примерно 2-5%. Недостаточное потребление и (или) нарушение синтеза этих кислот приводит к изменению жирно-кислотного состава липидов биологических мембран, вызывая отклонение ряда показателей их функционального состояния (проницаемости, ферментативной активности, текучести и другие).

Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 обеспечивают нормальное развитие сенсорных, моторных, поведенческих и других функций ребёнка. Докозагексаеновая кислота, например, необходима для нормального развития нервной системы и зрительного анализатора плода и новорождённого. При высоком содержании докозагексаеновой кислоты в питании беременной отмечается увеличения её уровня как в плазме крови, так и в молоке матери.

Вероятно, именно поэтому у детей матерей, получавших докозагексаеновую кислоту во время беременности и лактации, более высокая острота зрения. Известны и другие, кроме влияния на остроту зрения, положительные эффекты. В частности докозагексаеновая кислота способствует улучшению когнитивных способностей ребёнка и снижает частоту развития бронхита.

Поскольку человек нуждается в поступлении длинноцепочечных ПНЖК извне с пищей, дефицит этих жирных кислот в питании может привести к отклонениям в физическом и нервно-психическом развитии на первом году жизни.

Возможность использования твёрдого жира (свиного сала) в питании больных хроническим панкреатитом в период ремиссии

В начало

Большинство рекомендаций по питанию при панкреатите должны способствовать максимальному спокойствию поджелудочной железы и уменьшению активности желудка. Данные рекомендации в питании однозначно надо учитывать больным с гиперсекреторной формой хронического панкреатита. Однако использования такого питания людям с наиболее распространённой гипосекреторной формой вызывает вопросы. Использование продуктов которые не стимулируют работу поджелудочной железы и создают «искусственный покой» вряд ли создадут условия для нормализации работы органа. Ситуацию усугубляет тот факт что в терапии хронического панкреатита широко используют препараты замещающие функции поджелудочной железы — это способствует ещё большей её атрофии.

Сегодня диетологи рекомендуют при хроническом панкреатите резко уменьшить (60 — 70 граммов на сутки) употребление жиров при максимальном ограничении тугоплавких жиров. Рекомендуется кушать природные жиры в виде растительного рафинированного масла и сливочного масла.

Долгое соблюдение такого режима питания приводит к дефициту определённых питательных элементов и может усилить секреторную недостаточность поджелудочной железы, так как орган оказывается в состоянии «искусственного функционального спокойствия» в течение длительного времени.

Больные соблюдающие строгую диету теряют необходимую массу тела и наблюдают уменьшение физической силы.

По этим причинам многие современные диетологи не рекомендуют после обострения болезни полностью исключать из своего рациона твёрдые жиры. Согласно исследованиям после выписки из стационара больные с хроническим панкреатитом начавшие кушать по 50 граммов в сутки твёрдого жира не испытывали приступов болезни на протяжении 3 — 12 месяцев. Люди себя лучше чувствовали, набирали от 3 до 5 кг веса и у них увеличивалась физическая и умственная работоспособность.

Свиное сало имеет определённые преимущества перед сливочным маслом: большая энергетическая ценность (820 ккал против 740 ккал на 100 граммов продукции), в 2 раза меньше содержит холестерина (95 мг против 180 мг на 100 граммов продукции), содержит в 10 раз больше линолевой кислоты (8,5 г против 0,84 г на 100 г продукции) и при этом содержит арахидонову кислоту и витамин В₁, которого практически нет в сливочном масле, имеет в 2 раза больше фосфолипидов лецитина которые нормализуют обмен жиров в организме.

Таким образом строгий запрет на использование твёрдых жиров животного происхождения необходимо назначать больным с хроническим панкреатитом только в период обострения.

Вывод: включение ограниченного количества твёрдого жира (свиного сала) в рацион больных хроническим панкреатитом без нарушения проходимости вирсунгового протока и вне обострения, способствует большей сбалансированности питания и не вызывает обострения болезни.

Роль ненасыщенных жирных кислот входящих в состав жиров

В начало

Жиры – это соединение глицерина и различных жирных кислот. Функции и значение жира поступающего с пищей зависит от тех жирных кислот которые входят в его состав.

Полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая и арахидоновая – относятся к незаменимым элементам питания, так как в организме они не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Эти кислоты по своим биологическим свойствам относятся к жизненно необходимым веществам и даже рассматриваются как витамины (витамин F).

Физиологическая роль и биологическое значение этих кислот многообразно. Важнейшие биологическое свойства ненасыщенных кислот – участие их в качестве структурных элементов в таких высокоактивных комплексах, как фосфолипиды, липопротеиды и другие. Они необходимый элемент в образовании клеточных мембран и соединительной ткани.

Арахидоновая кислота предшествует образованию веществ, участвующих в регуляции многих процессов жизнедеятельности тромбоцитов и простагландинов, которым учёные придают большое значение как веществам высочайшей биологической активности. Простагландины обладают гормоноподобным действием, в связи с чем получили название «гормонов тканей», так как они синтезируются непосредственно из фосфолипидов мембран. Синтез простагландинов зависит от обеспечение организмом этими кислотами.

Установлена связь ненасыщенных жирных кислот с обменом холестерина. Они способствуют быстрому преобразованию холестерина в фолиевые кислоты и выведению их из организма.

Ненасыщенные жирные кислоты оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость.

Установлена связь ненасыщенных жирных кислот с обменом витаминов группы В.

При дефиците ненасыщенных жирных кислот снижается интенсивность и устойчивость к неблагоприятным внешним и внутренним факторам, угнетается репродуктивная функция, недостаточность ненасыщенных жирных кислот оказывает влияние на сократительную способность миокарда, вызывает поражение кожи.

Жиры содержат жирорастворимые витамины. Животные жиры поставляют витамины А и D, растительные – Е.

Растительный жиры имеют высокое энергетическое состояние так как образуются непосредственно при фотосинтезе в зелёных частях растений и после этого откладываются в плодах и семенах.

Масло орехов является источником хорошо усвояемых эмульгированных жиров. Если употреблять в пищу достаточно орехов, нет необходимости добавлять в рацион какие либо масла.

Масло желательно применять полученное холодным прессованием. Рафинированное масло, лишенное микроэлементов и витаминов надо исключать. К тому же в рафинированном масле кислоты легко окисляются и в масле накапливаются окислённые продукты, которые ведут к его порчи.

Животные жиры содержат токсические включения, которые при расщеплении попадают в организм. Ведь жировая ткань как животных так и человека является «отстойником», так как в ней наименьший обмен веществ. По этой причине организм, чтобы освободиться от токсинов, откладывает их в жировую ткань, где они и хранятся.

Сердечно-сосудистая система и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

В начало

Интерес к рыбьему жиру, как фактору влияющему на сердце и кровеносные сосуды, возник в семидесятые годы прошлого столетия после исследования, показавшим низкую смертность от КБС (коронарная болезнь сердца) среди прибрежной части эскимоского населения Гренландии, которая преимущественно питается морской рыбой и морскими животными.

Было установлено что сердечно-сосудистая система эскимосов не склона к атеросклерозу и коронарной болезни сердца благодаря рыбьему жиру, содержащему в своём составе Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую).

Ещё одно интересное исследование проводилось в течение 23 лет среди японцев проживающих в Гонолулу (Гавайи США) и было установлено, что негативное действие курения на сердце (раннее развитие и более тяжёлое течение КБС) нивелируется у лиц, систематически употребляющих рыбу 2 и более раз в неделю.

В другом открытом исследовании включающем 1015 больных, перенесших инфаркт миокарда, половине из которых было рекомендовано увеличение потребления рыбы через 2 года было обнаружено снижение смертности от КБС на 29% в сравнении со 2 группой, не получавшей рыбу.

Крупное исследование по влиянию рыбьего жира на сердце и сосуды были проведены в Италии в 2003 году. Половина из 11 323 больных перенёсших инфаркт миокарда, в течение 3 — 5 лет получали по 1 грамму Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, остальные получали стандартное лечение у своего врача. За это время скончалось 1031 больных (9,1%). Уже через 3 месяца от начала наблюдения у больных, принимавших в дополнение к обычному лечению рыбий жир, регистрировалось меньше летальных исходов, чем в контрольной группе (1,1% против 1,6%). К концу наблюдения достоверность разницы в пользу больных основной группы стала ещё выше (8,4 против 9,9). Риск смерти в основной группе снизился на 21%.

В 2003 году Американская Ассоциация сердца рекомендовала приём 1 грамма Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в виде капсулированного рыбьего жира для снижения риска внезапной смерти.

Похожие рекомендации были озвучены Всероссийским научным обществом кардиологов (рекомендация «Диагностика и коррекция нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза», 2005 год).

В экспериментальных исследованиях были выявлены такие свойства рыбьего жира, которые могут иметь значение в подавлении атеросклероза и улучшении сердечно-сосудистой системы.

1. Усиления выработки противовоспалительных простагландинов.

2. Снижение уровня лейкотриена В₄.

3. ингибирование функции нейтрофилов и моноцитов.

4. Применение рыбьего жира в виде концентрата Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот приводит к снижению уровня триглицеридов на 21-79%

5. Содержание общего холестерина в крови в 2/3 исследований снижалось на 34-65%.

6. Рыбий жир умеренно снижает уровень артериального давления при гипертонии и уменьшает гипертензивный ответ на введение норадреналина.

7. Удлиняется время свёртывания крови, понижается агрегационная способность тромбоцитов, уменьшается вязкость цельной крови, повышается текучесть оболочки и самих эритроцитов, что улучшается их проходимость в токе крови.

Положительное влияние рыбьего жира на организм многогранно, поэтому он применяется для лечения аутоиммунных и иммунологических заболеваний — бронхиальной астмы, красной волчанки и атопического дерматита. Противовоспалительный эффект рыбьего жира, даёт дополнительные основания к применению его при атеросклеротических заболеваниях с целью лечения и профилактики.