Углеводы
Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.
Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.
Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.
Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи.
К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза,фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.
Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.
При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.
Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.
В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.
Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки.
Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.
Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60% ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586г/сутки).
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 — 20 г/сутки.
Значение углеводов в питании человека
16.06.2011
Элементарный состав углеводов: углерод, водород и кислород, но взаимоотношения между этими элементами в жирах и углеводах значительно разнятся: жир содержит углерода 6,5%, водорода 12%, кислорода 11,5%, углеводы — соответственно 44,5%, 6,2%, 49,3%.
Углеводы разделяются на три категории: моносахариды, дисахариды и полисахариды.
Биологическая роль углеводов
- Углеводы являются хорошим энергетическим материалом.
- Они входят в состав некоторых тканей и жидкостей организма.
- Они противодействуют накоплению кетоновых тел при окислении жиров.
- Придают пище ощущение сладкого вкуса, тонизируют центральную нервную систему.
- Обладают биологической активностью (гепарин предотвращают свертывание крови в сосудах, шалуроновая кислота препятствует проникновению бактерий через клеточную оболочку).
- Играют роль в защитных реакциях (особенно в печени) — глюкуроновая кислота соединяется с токсическими веществами, образуя сложные нетоксичные эфиры, растворимые в воде, которые затем удаляются из организма с мочой.
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).
К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).
Биологическая роль моносахаридов
Глюкоза — структурная важнейшая единица. Она участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц и особенно сердечной. Глюкоза легко превращается в жиры в организме, особенно при ее избыточном поступлении с пищей.
Источники глюкозы — фрукты, ягоды и некоторые овощи. Пчелиный мед содержит 37%.
Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, но она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро ее покидает.
Биологическая роль дисахаридов
Сахароза в желудочно-кишечном тракте распадается на глюкозу и фруктозу. Сахароза — наиболее распространенный сахар. Источники сахарозы — сахарная свекла (14-18%), сахарный тростник (10-15%).
Сахароза обладает способностью превращаться в жир. Избыточное поступление этого углевода в рационе вызывает нарушение жирового и холестеринового обменов, оказывает отрицательно влияние на состояние и функцию кишечной микрофлоры, повышая удельный вес гнилостной микрофлоры, усиливая интенсивности гнилостных процессов в кишечнике, ведет к развитию метеоризма.
Лактоза — углевод животного происхождения. При гидролизе расщепляется на глюкозу и галактозу. Поступление лактозы в организм способствует развитию молочно-кислых бактерий, подавляющих развитие гнилостных микроорганизмов. Источник лактозы — молоко и молочные продукты.
Биологическая роль полисахаридов
Крахмал — на его долю в рационе приходится около 80%. Крахмал в организме человека является основным источником глюкозы.
Гликоген является резервным углеводом животных тканей, образуя депо углеводов в печени. Общее содержание гликогена около 500г. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы его исчеркиваются через 12-18 часов. Обеднение печени гликогеном ведет к возникновению жировой инфильтрации, а далее к жировой дистрофии печени.
Источники гликогена — печень, мясо, рыба.
Клетчатка (целлюлоза) — образует оболочки клеток и является опорным веществом. Она стимулирует перистальтику кишечника, играет роль адсорбента стеринов, в том числе холестерина.
Потребность углеводов в среднем 400-500 г в сутки, что составляет по отношению к белкам и жирам 1:1:4 (для детей) и 1:1.25:25,5 (для взрослых).
Неумеренное потребление сахара способствует развитию кариеса, нарушению возбудительных и тормозных процессов ЦНС, поддерживает воспалительные процессы, способствует аллергизации организма.
Ограничение углеводов при заболеваниях:
- сахарном диабете;
- ожирении;
- аллергиях, заболеваниях кожи;
- воспалительных процессах.
Ключевые слова: Здоровье, Питание
Источник: М. Н. Мисюк, В. В. Максименко. Основы медицинских знаний: Учебно-методический комплекс для студентов специальности — ПСИХОЛОГИЯ.
| Материалы по теме |
|---|
Рыбий жир: здоровье, красота и долголетие … |
Минеральные вещества в организме человека М. Н. Мисюк, В. В. Максименко. Основы медицинских знаний: Учебно-методический комплекс для… |
Значение жиров в питании человека М. Н. Мисюк, В. В. Максименко. Основы медицинских знаний: Учебно-методический комплекс для… |
Асептика М. Н. Мисюк, В. В. Максименко. Основы медицинских знаний: Учебно-методический комплекс для… |
Стресс и здоровье … |
Отбеливание зубов в домашних условиях … |
Что делать, если замучил кашель? . |
Здоровье и пол или, Почему женщины живут дольше, чем мужчины Ильин Е. П. Пол и гендер. — СПб.: Питер, 2010. — 688 с.: ил. — (Серия «Мастера психологии… |
..Рекомендуемое количество и процент углеводов в день | Здоровое питание
Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 12 декабря 2018 г.
Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела и должны составлять наибольший процент ежедневного потребления калорий. Поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, легко рассчитать потребность в углеводах, используя рекомендации по процентному содержанию углеводов. При определении потребности в углеводах сначала определите свою суточную потребность в калориях.
Процент калорий
По данным Института медицины, дети и взрослые должны потреблять от 45 до 65 процентов потребляемых калорий в виде углеводов и не менее 130 граммов углеводов в день.
Поскольку снижение потребления углеводов и увеличение потребления белков может помочь снизить общее потребление калорий для похудения, постарайтесь потреблять около 50 процентов калорий из углеводов для успешной потери веса. Спортсменам требуется больше углеводов, чтобы заменить мышечный гликоген, потерянный во время физических тренировок; По данным Американской академии хирургов-ортопедов, некоторым спортсменам требуется до 70 процентов потребляемых калорий из углеводов.
Потребность в калориях
Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2015 года, женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса тела, в то время как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий в день. Если у вас избыточный вес, женщины должны потреблять от 1200 до 1500 калорий в день, в то время как подходящая цель для мужчин, стремящихся похудеть, составляет от 1500 до 1800 калорий в день (см. ссылку 4: стр. 20).
Вы можете использовать свою массу тела для оценки индивидуальной потребности в калориях для поддержания веса, умножив свою массу тела — в фунтах — на 13, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 16, если вы умеренно активны, и на 18, если вы регулярно тренируетесь, в соответствии с Гарвардская медицинская школа.
По данным Национального института сердца, легких и крови, для похудения большинству женщин требуется от 1000 до 1200 калорий, а большинству мужчин требуется от 1200 до 1600 калорий в день. Некоторым активным женщинам и женщинам с весом более 164 фунтов может потребоваться до 1600 калорий в день, чтобы похудеть без чувства голода.
Граммы углеводов
Определите количество граммов углеводов, которое вам нужно каждый день, рассчитав от 45 до 65 процентов от общего потребления калорий и разделив на 4. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, стремитесь к 225 калориям. до 325 граммов углеводов в день; и если вы потребляете 2500 калорий в день, стремитесь к 281–406 граммам углеводов. Взрослым, которые снижают потребление до 1200 калорий в день для похудения, около 50 процентов калорий приходится на углеводы, или 150 граммов в день.
Углеводы до предела
Хотя углеводы должны составлять большую часть потребляемых вами калорий, максимально ограничьте «плохие» углеводы, такие как рафинированное зерно и добавленный сахар, поскольку они дают калории, но мало дополнительных питательных веществ.
По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчины должны ограничивать добавленный сахар до 9 чайных ложек, или 150 калорий в день, а женщины должны потреблять не более 6 чайных ложек, или 100 калорий, из добавленных сахаров каждый день. Эти дополнительные сахара присутствуют в десертах, сладостях, сиропах, выпечке, многих батончиках мюсли, газированных напитках и других сладких напитках. Рафинированные зерна содержатся в таких продуктах, как белый хлеб и белый рис.
Здоровые углеводы
Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в углеводах с помощью здоровых углеводов вместо рафинированного зерна и сахара поможет вам поддерживать здоровый вес тела и повысить уровень энергии. Примеры питательных углеводов включают цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые, нежирное молоко, нежирный йогурт, орехи и семена.
Этикетки с информацией о пищевой ценности, объясненные MyFoodDiary
Что такое углеводы и как мы их используем?
Имя углевод получен из элементов, которые составляют его молекулярную структуру: карбо, n, Hydr, ogen и кислород ( ate ).
Углеводы можно разделить на две категории: простые углеводы и сложные углеводы.
Простые углеводы
Простые углеводы — это продукты с высоким содержанием сахара, которые быстро усваиваются организмом. Обычно они содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты, сиропы и белый хлеб. В то время как простые углеводы обеспечивают быструю энергию, эта энергия обычно недолговечна. Продукты с высоким содержанием простых углеводов обычно не содержат качественных питательных веществ и поэтому часто считаются пустыми калориями.
Сложные углеводы
Сложные углеводы содержат большое количество крахмала или клетчатки, и обычно они перевариваются дольше, чем простые углеводы.
Отслеживайте углеводы с MyFoodDiary
Сколько я должен есть?
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США , углеводы должны составлять 45–65% ваших калорий. 1 Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует примерно 225–325 граммам углеводов.
Количество углеводов в вашем рационе менее важно, чем качество . 2 Отдавайте предпочтение сложным углеводам (например, фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам) и избегайте простых углеводов (например, газированных напитков, конфет, белого хлеба и добавленных сахаров).
Получаете ли вы углеводы из здоровых источников? Заведи пищевой дневник и узнай. Отслеживайте углеводы, клетчатку и сахар.
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько высоко и как быстро изменяется уровень сахара в крови после употребления определенной пищи. Высокое значение ГИ указывает на то, что употребление пищи приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови, в то время как низкое значение ГИ минимально повлияет на уровень сахара в крови. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сосредоточьтесь на продуктах с низким ГИ.
| Низкий гликемический индекс | |
|---|---|
| Хлеб тыквенный | Хлопья с отрубями |
| Соевые бобы | Чечевица |
| Фасоль | Персики |
| Яблоки | Апельсины |
| Молоко/йогурт | Шоколад |
| Умеренный гликемический индекс | |
| Хлеб на закваске | Измельченная пшеница |
| Бананы | Ананас |
| Апельсиновый сок | Мороженое |
| Высокий гликемический индекс | |
| Белый хлеб | Рис короткозерный |
| Кукурузные хлопья | Вафли |
| Картофель | Морковь |
| Арбуз | Сода |
| Конфеты | Мед |
Какие продукты богаты углеводами?
Хотя большинство продуктов содержат углеводы, основными источниками углеводов в западной диете являются макароны, хлеб, рис, молоко, картофель, выпечка, фрукты, овощи, крупы и сахар, добавляемый производителями.