Зона кроссфита это: что это такое, плюсы и минусы системы тренировок – Плюсы и принципы кроссфита. Тренировки и занятия по кроссфиту

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

что это и чем полезны тренировки

О кроссфите сегодня наверняка слышал каждый человек, хоть немного близкий к спорту. В Америке он появился раньше, у нас же только начал набирать популярность, и уже обрел как фанатов, так и противников. Что же это на самом деле – польза или вред? Давайте попробуем разобраться с тем, кроссфит – что это, и чем полезен данный вид активности.

Что такое кроссфит

Кроссфит был придуман бывшим гимнастом родом из Калифорнии Грегом Глассманом. Свои разработки он начал больше двадцати лет назад, и цель их была – создать систему подготовки солдат специальных подразделений и студентов полицейских академий. Основная задача программы – развитие выносливости. Первый спортзал, где проводились занятия по методике Глассмана, был открыт в 2001 году. Затем автор захотел расширить спектр действия физической активности и стал продвигать ее и среди спортсменов. Со временем стало понятно, что у кроссфита есть весьма полезный «побочный эффект», а именно, очень активное сжигание калорий. Ввиду этого он стал широко распространяться и среди далеких от военной подготовки спортсменов, которые просто хотят похудеть.

В 2007 году начали проводиться соревнования по кроссфиту для разных возрастных и весовых категорий, в частности, и чемпионатов.  Сегодня кроссфит – это большое разнообразие программ, которые могут подойти абсолютно всем.

Итак, кроссфит – что это за вид спорта? Это система тренировок, которая направлена на то, чтобы одновременно развить много физических качеств, например, выносливость, силу, скорость, гибкость и так далее. Основная особенность кроссфита в отсутствии узкой специализации. Он позволяет развить и силовые навыки, и показатели, касающиеся скорости и выносливости. Тренировки включают в себя и элементы классического фитнеса и бодибилдинга, и упражнения родом из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Именно такое широкое разнообразие упражнений помогает добиться успеха, как говорится «везде и всюду».

На данный момент в мире работает не меньше четырех тысяч спортивных залов, специализирующихся именно на этом направлении.

Однако, при этом, кроссфит не сделает вас первым гимнастом, атлетом или спринтером. Но вы будете более быстрым и ловким, чем обычный бодибилдер, и будете иметь больше мышечной массы, чем спортсмен, занимающийся сугубо легкой атлетикой.

Как таковой специализации в кроссфите нет. Вы получите всесторонние навыки, которые пригодятся вам везде. Можно сказать, что это методика не для тех, кто хочет быть лучшим в какой-то одной отрасли спорта, а для тех, кто хочет обладать базовыми умениями в разных отраслях.

По идеологии кроссфита уровень спортивной подготовки человека определяется его выносливостью, как силовой, так и сердечно-сосудистой, силой, скоростью, мощностью, гибкостью, ловкостью, балансом, координацией. Занимаясь кроссфитом, вы будете каждый день заниматься по новой программе, и она всегда будет направлена на разные физические способности. Благодаря этому кроссфит позволяет спортсменам сформировать тело, готовое к чему угодно, и при этом он замечательно помогает похудеть.

Как проходят тренировки

Теперь немного о том, что такое кроссфит тренировка.  Они всегда проходят в группах и продолжаются 45-60 минут. Все участники группы начинают делать упражнение в одно и то же время под присмотром тренера, следящего за техникой. Теперь о том, что может включать в себя занятие.

• Динамическая разминка. Тут в отличие от фитнеса применяется не беговая дорожка и не велосипед, а чаще всего прыжки на скакалке, выпрыгивания, упражнения с собственным весом в быстром темпе, такие как отжимания, приседания и так далее. Также используется ряд упражнений для суставов и растяжки, которые включаются и в основную часть тренировки.
• Силовые или функциональные упражнения. Силовая тренировка может включать в себя фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу и прочие упражнения.
• ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day). Это основная часть тренировки. Вод представляет собой программу на конкретный день, которую будут одновременно выполнять все участники. Чаще всего они соревнуются либо в том, кто быстрее выполнит заданное количество повторений, или в том, кто за заданное время успеет сделать больше. К примеру, за 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов, один круг – это четыре упражнения: бег на 100 метров, берпи, становая тяга и подтягивания по два раза. Вес для тяги подбирается индивидуально.
• В конце делается заминка и растяжка.

Кому подойдет кроссфит

Кроссфит универсален, и может подойти практически каждому человеку. По сути, ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для женщин и для мужчин, сильно отличаться не будет. Тренировка будет такой же, но изменится интенсивность и применяемые веса.

При отсутствии противопоказаний кроссфит подойдет всем, в особенности следующим категориям лиц:

• Новички. Для тех, кто особо никогда не занимался спортом, кроссфит является отличным способом «втянуться» в него и получить базовую подготовку. Но в данном случае очень важно наличие хорошего тренера.
• Кроссфит точно понравится тем, что любит работать в команде, общаться и соревноваться. С поддержкой «коллег» по группе заниматься будет веселее, да и отставать от них не захочется, а это немалый стимул.
• Оценят его по достоинству и фанаты фитнеса, которые хотят заниматься каждый день, а также те, кто любит испытывать себя и тренировать собственную силу воли, выкладываясь по полной. Однако все же помните, что отдыхать иногда надо.
• Может понравиться кроссфит бывшим спортсменам, поскольку отдаст им все, к чему они привыкли: разнообразие, соревновательный дух, команду.
• Тем, кто хочет похудеть, но обычные тренировки им кажутся скучными. Кроссфит поможет, как сбросить вес, так и увеличить мышечную массу. Возможно, это не гарантия того, что вам удастся «вылепить» идеальное тело, но в сочетании с правильным питанием перемены к лучшему вы точно заметите.

А теперь о том, кому кроссфит может не понравиться. Прежде всего, это те, кому нужна узкая конкретная специализация. При наличии конкретной узкоспециализированной цели лучше выбрать вид активности, направленный именно на нее. Так, если вы хотите поднимать большие веса, занимайтесь пауэрлифтингом, если нарастить мышечную массу – бодибилдингом. Кроссфит же – это всего понемножку. Потому ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для мужчин спортсменов, которые выступают, будет больше склоняться к вреду, чем к пользе, так как он будет лишь отнимать время и силы, необходимые для обычных тренировок.

Также кроссфит не понравится тем, кто привык заниматься самостоятельно и подбирать себе программу индивидуально, так как данный вид активности предполагает командную работу и одну программу для всех участников группы.

О пользе кроссфита

Тренинг Кроссфит – что это и чем полезен, вы уже знаете. По сути, пользу для здоровья представляет любая физическая активность, но чем хорош именно кроссфит? Это вид активности, который закаляет и тело, и дух. Занятия в группах серьезно мотивируют добиваться результатов, побеждая как себя, так и тех,  с кем вы занимаетесь.

Тренировки в кроссфите всегда функциональные и высокоэффективные. Это позволяет повысить выносливость во всех отношениях. Сила, ловкость, гибкость и все остальное, что у вас улучшится – а ведь каждый из этих навыков может пригодиться в той или иной ситуации.

Конечно же, заниматься кроссфитом стоит и для фигуры. Хотя тут во многом все индивидуально, но, тем не менее, нельзя не заменить, что как женщины, так и мужчины, выбравшие для себя этот спорт, обладают невероятно красивой и атлетичной фигурой. В процессе интенсивной круговой тренировки сжигается большое количество калорий, потому это хороший вариант для похудения.

Многие девушки боятся выглядеть перекаченными, как известные кроссфит спортсмены. Однако переживать не стоит. Такого результата могут добиться лишь те, кто сделает кроссфит делом всей жизни.

Конечно же, велика польза кроссфита и для здоровья. Он тренирует и укрепляет весь организм в целом, улучшает самочувствие, борется с проблемами со сном и снижает риски многих заболеваний. Как видите, доводов в пользу кроссфита более чем достаточно.

Противопоказания и возможный вред

Разобравшись, кроссфит –  что это такое в фитнесе, нужно сказать пару слов и о потенциальном вреде. Он, по сути, мало чем отличается от потенциального вреда в случае с другими интенсивными занятиями спортом.

Изначально нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Их довольно много, и ответить на вопрос о том, можно ли заниматься именно вам, может только специалист, поэтому не будет лишним к ним предварительно с ним проконсультироваться. Во лишь некоторые из противопоказаний:

• Болезни органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• Беременность и лактация;
• Травмы опорно-двигательного аппарата и недавно перенесенные операции.
• Острые инфекционные заболевания;
• Психические расстройства и т.д.

Что касается того, может ли быть кроссфит  вредным для здорового человека, то ответ будет положительным только при несоблюдении всех правил и техники безопасности. Так, при их нарушении, при банальной небрежности и пренебрежении разминкой мышц и суставов существует риск травм, причем достаточно серьезных. Особенно в зоне риска позвоночник. Чтобы предотвратить неприятные последствия, не нужно сразу гнаться за рекордами, пусть в приоритете будет безопасность и правильная техника.

Еще один момент: кроссфит часто выбирают для себя истинные фанаты, любящие доводить себя до изнеможения.  А если вспомнить здоровый распорядок спортсмена, то он должен включать в себя качественные тренировки, сбалансированное питание, а также правильное восстановление, что также очень важно. Фанаты кроссфита могут игнорировать последнюю составляющую, что спровоцирует синдром перетренированности, что весьма неприятно, а иногда и опасно. Чтобы избежать этого, нужно хоть иногда давать себе отдохнуть. Помните о том, что мышцы активно растут в период отдыха.

Кроме того, командная работа, о которой мы говорили как о плюсе, может стимулировать гнаться за рекордами и не жалеть себя, что не всегда хорошо. Если подытожить, то кроссфит при отсутствии противопоказаний и разумном к нему подходе принесет только пользу, а рисков, по сути, не больше, чем при другом виде активности. Но прежде чем записываться в группу, подумайте о том, подходит ли он именно вам.

Видео о кроссфите для начинающих

Дикая нагрузка рвет ваше сердце, кожу и суставы: что нужно знать о набирающем популярность кроссфите — Новости

О мифах

Попытка прорейтинговать травматизм в самых массовых видах спорта вызвала много вопросов о том, почему мы не проанализировали кроссфит. Потому что кроссфит — это отдельная тема для разговора. Популярность этого, достаточно нового не только для россиян, но и для всего мира, вида спорта нарастает прямо-таки в геометрической прогрессии! Это уже не отдельные кучки неофитов, ютящихся по подвалам или перекидывающих старые колеса от «Кировца» в парках отдыха.

Популярность кроссфита такова, что под него создаются новые тренажерные залы и перепрофилируются старые. Ради него работают крупные компании, выпускающие спортивное оборудование и специальные форму и обувь, в него уходят атлеты из других направлений… Кроссфит рвется стать Большим Спортом. И это хорошо. И это плохо. Хорошо для этих самых производителей и врачей (типа меня). Плохо для спортсменов.

«Кроссфит — это не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс, точность» — слова отца-основателя кроссфита Грега Глассмана. Очень хорошо и красиво сказано! И мысли отличные и правильные! Очень напоминает высказывания нашего правительства под Новый год, когда нам рассказывают, насколько хорошо россияне будут жить в следующем году.

Что же мы имеем в итоге? Дальше будут только собственные наблюдения за живыми кроссфитерами, которые не позволяют мне согласиться с Грегом Глассманом.

Месяц назад я был в качестве спортивного врача на турнире по кроссфиту среди любителей. Это была просто жесть. Стоит девочка весом не более 50 килограмм и тягает штангу 52,5 кг… Ручки дрожат, ножки дрожат, животик дрожит, всю ее шатает, а посреди зрителей и фанатов стоит ее муж с годовалым ребенком на руках и активно поддерживает жену… В углу на полу лежит задыхающийся «отстрелявшийся» кроссфитер, жадно хватает ртом воздух, в другом углу на скамье кому-то пытаются снять ножную судорогу… Я не буду пересказывать обсцененную лексику, которую услышал от моего брата, посетившего это мероприятие и увидевшего все это.

Погоня за атлетическим телом делает из вас инвалида. Рейтинг самых опасных тренировок

Можете возразить, что любой спорт, когда это Большой Спорт, — травматичен. И я буду полностью с вами согласен, так как большие успехи достигаются на грани человеческих возможностей. Но спорт не должен быть убойным на стадии вхождения в него, уже на этапе любительских турниров.

Почему же кроссфит особо травматичен, несмотря на замечательные слова о нем? Еще раз повторюсь, что это мои собственные наблюдения, так как реальных научных исследований травматизма среди кроссфитеров на данный момент нет. Верить тому, что пишут заинтересованные стороны (спортивные ассоциации с одной стороны, и врачи — с другой), желания особого нет.

Ударная нагрузка

В кроссфите важна скорость выполнения набора различного типа упражнений за определенное время, большинство из которых относится к тяжелоатлетическим. Тем самым формируется силовая выносливость. Но это только в случае, когда ты правильно и безопасно делаешь упражнение. Те же самые бодибилдеры — весьма редкие гости у меня, как у мануального терапевта. Причина в том, что эти ребята, выполняя свои упражнения, формируют правильный, так называемый моторный, паттерн. То есть при постоянном однотипном выполнении какого-либо движения постепенно вырабатывается автоматизм этого движения на рефлекторном уровне. Если ты делаешь движения правильно, то формируется правильный паттерн, который не позволит тебе получить травму, исключая форс-мажор при запредельных нагрузках, особенно на соревнованиях.

А если атлет стремится пройти комплекс с максимальной скоростью, чаще всего он значительно пренебрегает техникой исполнения самих упражнений. Тем более что силовые упражнения «перемешаны» с упражнениями на выносливость и с упражнениями, связанными с растяжкой. Получается, после выполнения гребли или «бёрпи», где позвоночник растягивается, пульс и сердечное давление поднимаются, кроссфитер несется к штанге… Неровные рывки, штанга идет «боком», штанга падает назад, выворачивая руки, ноги стоят под разными углами, потом опять неправильное выполнение спины, затем рывковое подтягивание с раскачкой, жесткий подъем тяжестей типа «камень Атласа», неправильные прыжки на тумбы и соскоки с них и так далее… Это и есть и кроссфит, детка!

При таких нагрузках, особенно постоянных, страдают, в первую очередь плечевые суставы — формируются так называемые импинджмент-синдромы, при которых страдает вращательная манжета плеча и межпозвонковые диски, которые, получая колоссальное сжатие при неправильном выполнении тяжелоатлетических упражнений, да еще и растянутых во времени, приводят к появлению межпозвонковых грыж.

От резких приседаний и последующих быстрых подъемов со штангой травмируются мениски, крестообразные связки коленных суставов. Лучезапястные суставы сильно не любят, когда их сначала дергают на разрыв при подъеме штанги на грудь, а потом штанга падает на них, находящихся под нефизиологичным углом, обратно.

Те же тяжелоатлеты, перед тем как подойти к этой штанге, пять раз продумают все действия, будут контролировать каждую мышцу, каждую связку… У кроссфитера нет такой возможности — у него цейтнот. Только вперед! Только быстро!

А ведь лечение суставов — дело достаточно длительное и сложное. Но спортсмены иногда хуже детей. То есть они тоже не слушаются, при этом типа большие и сами во всем разбираются. Плохо лечатся, чаще всего симптоматично, и снова идут тренироваться, как только становится чуть лучше, формируя стойкие хронические воспалительные заболевания, как в позвоночнике, так и в самих суставах, а потом и в окружающих их тканях. Это общие проблемы кроссфитеров, так сказать, без разделения на гендерные признаки.

Бог не знал, что девушки захотят кубики на животе

Отдельные слова скажу про девушек. Все суставные и связочные проблемы у женщин проявляются сильнее, чем у мужчин. Одна из причин заключается в эстрогенах, которые делают женские связки более эластичными, что при наличии существенно меньшей мышечной массы и более тонких суставных сумок делает девичьи суставы более уязвимыми, чем мужские.

Но есть один совсем нехороший нюанс. Вспоминаем анатомию и строение ее тела. Женский таз — это колыбель для будущего ребенка. Так как женское тазовое дно шире, слабее и более «открытое», чем мужское, то при тяжелой физической нагрузке, особенно постоянно повторяющейся, скажем при приседаниях со штангой (ну хочется гарной дивчине «латинскую попу»), можно легко заработать опущение матки и других органов. Их просто «выдавливает» постоянно возрастающее внутрибрюшное давление.

Некоторые спортсменки считают, что штанга позволяет «быть в тонусе» до момента родов…

Ну так вот, не рассчитывал Создатель, что женщины со штангой будут приседать! И еще Бог не думал, что дамы будут накачивать пресс «кубиками». Подразумевалось, что когда ребенок начнет расти в животе мамы, у него будет возможность «лежать» на этом самом животе изнутри, постепенно и мягко растягивая мышцы пресса в процессе своего развития. А так он упирается в «железный» живот своей спортивной мамочки, который не хочет растягиваться… Но малыш-то ведь все равно растет, и он давит на стенки матки. Когда это давление будет чрезмерно большим, пресс просто может порвать живот по «белой линии». Это называется диастаз — расхождение прямых мышц живота, которые надо будет сшивать после родов. Вопрос только один. Девушки, милые, — вот это все зачем вам надо?!

Если вы занимаетесь спортом для улучшения своего здоровья (то есть 2–3 раза в неделю посещаете какое-либо спортивное учреждение, в котором с удовольствием тренируетесь), не прыгая с фанатизмом по кроссфитерским тумбам, не подкидывая 16-килограммовые мячики, если у вас есть свой тренер или доктор, который подскажет правильную тактику, ваше здоровье будет только прирастать. Кроссфит должен остаться попыткой оптимизировать физические возможности человека, а не стать специализированной фитнес-программой. Это было написано в начале этой статьи. И сказано это не мной, а человеком, который придумал сам кроссфит, — Грегом Глассманом.

У вас есть голова на плечах, так используйте ее, даже когда занимаетесь спортом. Ведь, как написал более тысячи лет назад великий Абу Али Хусейн ибн Абдуллах ибн аль-Хасан ибн Али ибн Сина, он же Авиценна, «умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни». Чего и я вам желаю!

что это за направление и кому оно подойдет

Здоровый образ жизни нельзя представить без физической нагрузки или фитнеса. Поэтому  каждый старается уделить этому аспекту внимание. Мотивация разная. Кто-то мечтает о красивом и подтянутом теле. Кто-то – о долгом сохранении молодости и здоровья. В итоге все ищут направление спорта, которое могло б понравиться и удовлетворить их потребности. Поэтому предлагаем к вниманию модное и набирающее популярность спортивное движений – кроссфит.

Что такое кроссфит? Crossfit – это круговая тренировка с выполнением нескольких упражнений одно за одним. С отдыхом в 1-3 минуты или без него. В кроссфит-тренировке задействованы базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышц одновременно. В методику входят такие упражнения, как приседания, отжимания, тяги, толчки, рывки и т. д. В кросфите допустимы упражнения с собственным весом, с утяжелением и кардиоупражнения (бег, степ, плаванье, езда на велосипеде).

Прежде чем добавить в свою жизнь такую интенсивную разновидность фитнеса, нужно задуматься как о плюсах, так и о минусах этого направления.

Польза занятий кроссфитом

Методика занятий в этом направлении при правильной организации даёт мгновенный результат. Преимущество crossfit – равномерное развитие мышц всего тела, а не изолированных его групп. Если цель – похудеть, лёгкие программы тренировки этому способствуют. Если ваша цель – нарастить мышцы, то понадобится усложнённая фитнес-программа. Такие результаты станут возможными благодаря совмещению упражнений из разных видов спорта. Например, упражнения с гимнастикой и тяжёлой атлетикой.

Программы кроссфита – вариативные, они не успеют вам надоесть. Занимаясь под руководством тренера, вы каждый раз не будете знать, чего ожидать. Составляя программу фитнеса самостоятельно, вы должны использовать в своём арсенале разнообразные упражнения. Также вы получите возможность заняться кроссфитом где угодно. Тренажерный зал или улица – решать вам.

Благодаря совмещению силовых и кардио-видов упражнений, вы усилите своё здоровье. Crossfit благотворно влияет на укрепление сердца и лёгких. Позволяет сохранить суставы гибкими и эластичными на длительное время. Также кроссфит улучшает согласованность движений и скорость реакции.

Возможный вред при занятиях кроссфитом

Методика тренировок – высокоинтенсивная, что заставляет ускоренно биться сердце. Это опасно, если нагрузка длится на протяжении длительного периода. Поэтому новичкам стоит следить за состоянием пульса во время занятия и отдыхать между упражнениями.

Если нетрезво оценить свои физические данные, то интенсивность и сложность фитнес упражнений приведёт к травмированию. Не учитывая техники выполнения, а лишь сосредотачиваясь на скорости, вы получите уменьшение позитивного влияния на организм и невозможность равномерного развития мышц.

Кроссфит проходит в группах. Если у вас сильный соревновательный дух и вы новичок, лучше избегайте подобной системы. Вы будете делать все, чтобы победить рядом стоящего. Это неблаготворно отобразится на вашем здоровье.

Кроссфит может стать фактором, способствующим развитию рабдомиолиза. Это почечная недостаточность, спровоцированная разрушением клеток мышц. Мышцы от сильной нагрузки начинают рваться и выбрасывают в кровь продукты распада, в том числе и белок, который вредит почкам.

Чтобы избежать негативных последствий тренировки, нужно знать противопоказания к её выполнению:

• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• заболевание лёгких,
• травмированные суставы и кости,
• период беременности и кормления грудью,
• послеоперационный период,
• простуда или недомогание,
• высокое внутричерепное и внутриглазное давление.

Структура в кроссфите

Тренировка crossfit зачастую проходит в группе и в среднем длится 40 минут. Все одновременно делают упражнения. Тренер наблюдает  за техникой их выполнения. Он же подбирает упражнения, которые сегодня будут задействованы. Если вы хотите заниматься сами, перед началом тренировок рекомендуем пару занятий провести с тренером. На уроках хорошо усвойте технику.

Методика фитнес-тренировки для женщин такая же, как и для мужчин, но с меньшей интенсивностью. Структура занятия зачастую состоит из 4 этапов.

1. Динамическая разминка. Выполняется разогрев суставов и мышц, которые активно будут задействованы во время занятия. Также используются кардиоупражнения. Например, прыжки через скакалку или запрыгивания на ящик.
2. Силовые упражнения. Эта неглавная часть фитнес-тренировки, но без неё невозможно представить кроссфит. Этап направлен на разогрев мышц и подготовку к основной части занятия.
3. Кроссфит ВОД. Так называю программу занятия на сегодня. Зачастую она состоит из 4 упражнений, которые повторяются по кругу несколько раз. Например: бег 100 метров, отжимания от пола 30 раз, приседания 40 раз, поднятие ног на пресс 40 раз.
4. Растяжка и заминка.

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

В кроссфит-тренировках важно иметь удобную и качественную экипировку. Это связано с агрессивным оборудованием, которое участвует в занятии фитнесом, и интенсивностью выполняемых движений.

Для полноценной тренировки у вас должен быть минимум той одежды, которая сделает её занятие качественным. Во-первых, обратите внимание на правильную обувь. В ней вы будете бегать, прыгать, заниматься тяжёлой атлетикой. Поэтому особое внимание обратите на подошву обуви. Она должна обеспечивать  мягкое приземление. Также следите, чтобы нога жёстко фиксировалась обувью и не скользила.

Подберите удобные шорты или лосины и правильную майку или топ. Одежда не должна сковывать движения, мешать при лазанье по канату или занятиях с гимнастическими кольцами. Обратите внимание на ткань. Лучше, если она лёгкая и дышащая.

Экипировка профессионала мало чем отличается от экипировки любителя. Советуем пользоваться дополнительными аксессуарами: наколенниками, накладками на ладони, тяжелоатлетическими поясами. Они позволят сохранить здоровье.

Также вам понадобится перекладина, ящик для запрыгивания или степ-платформа, штанги, гири, гантели и прочее. Все это можно найти в залах, оборудованных для кроссфита. Занимаясь сами, приобретите или замените инвентарь подручными средствами.

Питания при занятиях кроссфитом

Чтобы результат фитнес-тренировок сохранился, соблюдайте правила питания:

• исключение жирного мяса и молочной продукции,
• включение в рацион фруктов и ягод (отказавшись от ананасов и бананов из-за повышенного количества сахара в них),
• обогащение рациона растительными жирами,
• исключение из рациона полуфабрикатов и жирных соусов,
• увеличение потребления орехов и семян,
• удаление из рациона белого хлеба,
• сохранение регулярности приёмов пищи с обязательным завтраком.

Мы ответили на вопрос, что такое кроссфит. Crossfit – это развитие выносливости, настойчивости, волевых усилий и мышц. Выбирать ли занятие кроссфитом для себя? – Это решать вам. Удачного выбора на пути к здоровой и счастливой жизни!

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Фитнес-директор клуба Sportown Владимир Колесников рассказывает, в чем особенность этих занятий и как подготовиться к ним дома.

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня мы расскажем об одной из самых популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки – это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

1. Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
2. Отжимания от пола с ног. Если вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
3. Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
4. Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
5. Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Рекомендованный комплекс позволит подготовить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

Кроссфит комплексы WOD: кроссфит тренировки

Кроссфит – относительно молодая спортивная дисциплина. Она используется для развития функциональной силы и выносливости, а также для повышения таких физических характеристик, как: ловкость, скорость, координация и т.д. И даже сейчас, многие люди даже не знают, что такое wod в кроссфите.

Кроссфит wod, или workout of the day, или программа тренировок на день. В этом виде спорта существуют стандартные комплексы для эффективной тренировки, по которым тренируются многие спортсмены. Некоторые из них названы в честь определенных выдающихся личностей и были придуманы ими же. Как правило, длительность тренировок составляет от 45 до 60 минут.

Программы тренировок

Перед началом занятия следует уделить большое внимание растяжке и разминке. Кроссфит такой вид спорта, в котором на протяжении всего занятия поддерживается высокая интенсивность упражнений. Это значит, что и шанс получить травму здесь гораздо выше, чем в любой другой дисциплине.

Croosfit wod – основной этап тренировки. Они отличаются между собой по упражнениям, количеству повторений, кругов, и времени за которое нужно выполнить отведенное количество повторов.

Кроссфит достаточно тяжелый вид спорта, и для выполнения некоторых комплексов вам понадобится хорошая физическая форма. Программа тренировок для начинающих должна составляться из тех WOD’ов, в которых идет работа со своим весом.

Энжи, Angie

Комплекс включает в себя выполнение:

• 100 подтягиваний на перекладине;
• 100 отжиманий от пола;
• 100 скручиваний на пресс;
• 100 приседаний.

Этот WOD построен таким образом, что перед тем, как перейти к следующему упражнению, вы должны закончить все 100 повторов предыдущего. То есть, сначала выполняете все подтягивания, а уже потом переходите к отжиманиям. Задача – сделать комплекс как можно быстрее.

Барбара, Barbara

Здесь вам понадобится выполнить:

• 20 подтягиваний на перекладине;
• 30 отжиманий от пола;
• 40 подъемов на пресс;
• 50 приседаний.

Это будет составлять один круг. Вам нужно будет выполнить 5 таких кругов, за как можно меньшее время.

Челси, Chelsea

В него входит:

• 5 подтягиваний на перекладине;
• 10 отжиманий от пола;
• 15 приседаний.

Этот комплекс настроен на развитие выносливости. Перечисленные упражнения – 1 круг, время на выполнения круга – 1 минута. Нужно сделать 30 кругов, как можно быстрее.

Мэри, Mary

Выполняется так:

• 5 отжиманий от пола стоя на руках;
• 10 приседаний на одной ноге;
• 15 подтягиваний к перекладине.

Это будет составлять один круг. Задача – выполнить как можно большее количество кругов за 20 минут.

Ганнибал, Hannibal

Данный WOD включает в себя следующие упражнения:

• 30 отжиманий от пола;
• 10 подтягиваний прямым хватом;
• 20 отжиманий на брусьях;
• 10 подтягиваний обратным хватом.

Это будет составлять один круг. Ваша задача, выполнить 11 кругов как можно быстрее. В каждом последующем подходе уменьшайте количество повторений в каждом упражнении на 1.

Комплекс для новичков, Easy Complex

Состоит из:

• 10 отжиманий;
• 10 приседаний;
• 10 скручиваний на пресс.

Комплекс состоит из 5 кругов,  их нужно выполнить как можно быстрее. Отлично подходит для тренировки новичков, поможет укрепить тело перед выполнением более сложных WOD’ов.

Существует ряд комплексов, названных «героическими». Они имеют в своем названии имена отличившихся военнослужащих, и отличаются сложностью выполнения. Выполнять героические комплексы новичку на первых пора будет сложно, поэтому следует сначала повысить свои физические характеристики при помощи других WOD’ов.

Видео WOD программы Hannibal

кому подходит и с чего начать • Лайвли — журнал здорового человека кроссфит тренировки

Кроссфит — вид интенсивных тренировок, совмещающих гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрию.

На официальном сайте направления, сказано, что заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от возраста, наличия проблем со здоровьем и уровня физической подготовки.

По видео кроссфит тренировок на ютубе складывается впечатление, что занятия рассчитаны на любителей убийственных физических нагрузок и нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Так это или нет — давайте разбираться.

Что такое кроссфит

Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.

Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:

• выносливость;
• сила;
• гибкость;
• мощность;
• скорость;
• координация;
• ловкость;
• равновесие и точность;
• работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Основные принципы кроссфит:

1. Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
2. Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
3. Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
4. Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.

Масштабируемость позволяет приспособить тренировочные комплексы кроссфит для людей с любым уровнем физической подготовки

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, включающих элементы разных спортивных дисциплин.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

• 3+1 — три дня работы и день отдыха;
• 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День	Вид тренировки
1	М
2	Г Т
3	М Г Т
4	Отдых
5	Г
6	Т М
7	Г Т М
8	Отдых
9	Т
10	М Г
12	Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День	1	2	3	4	5	6	7
Неделя 1	М	Г Т	М Г Т	М Г	Т	Отдых	Отдых
Неделя 2	Г	Т М	Г Т М	Г Т	М	Отдых	Отдых
Неделя 3	Т	М Г	Т М Г	Т М	Г	Отдых	Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Кроссфит для начинающих

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

• Берпи — 5 раз;
• Отжимания — 10 раз;
• Пресс — 15 раз;
• Приседания — 20 раз;
• Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

• Подъем ног к перекладине;
• Прыжки на тумбу;
• Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

• 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
• 2 раунд — 15 повторений;
• 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

• 40% углеводов;
• 30% белка;
• 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

• при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
• при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

• спины;
• плеча;
• суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Памятка

1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Питание — важная составляющая успешных тренировок. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.