Бодифлекса упражнения: Бодифлекс упражнения для похудения — подробный обзор — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Бодифлекс для похудения — 16 упражнений (русская версия )

В последнее время среди девушек и женщин, мечтающих сбросить свои лишние килограммы, стала весьма популярна такая методика похудения, как Бодифлекс (Bodyflex, в переводе с английского обозначает «гибкое тело»). Bodyflex базируется на сочетании целого комплекса физических упражнений (связанных с растяжкой определенных групп мышц) с диафрагмальным дыханием (это только называется сложно, на самом деле это обозначает дыхание животом).

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс не требует больших физических усилий, большое внимание в методике стоит уделить правильной техники дыхания, ну и естественно регулярно заниматься, а не раз в неделю (тогда уж точно не ждите никаких результатов по сбросу лишних кг и изменений в очертаниях своей фигуры).

Те, кто уже когда-либо занимался Бодифлексом (в домашних ли условиях, или же в специальных групповых студиях), то наверняка уже знакомы и с техникой дыхания, и с основными упражнениями данной методики. Для начинающих же, — тех, кто только решил открыть для себя новый тип гимнастики Bodyflex и проверить на себе эффективность данного способа похудения, предлагается целый комплекс типичных упражнений Бодифлекса в русской версии — всего 16 упражнений в видео-формате (можно сказать видеоуроки) с подробными объяснениями на русском языке, что и как делать. Ежедневно выполняя 15 минутный комплекс, вы достигнете желаемых результатов. Главное, систематичность, — регулярно занимайтесь по 15-20 минут в день и у вас все получится. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, никакого специального оборудования не требуется.

Содержание

Бодифлекс для начинающих – видео-уроки упражнений для похудения (русская версия)

Упражнение №1 – Лев

Это упражнение влияет на внешность – омолаживает лицо, подтягивает щеки, улучшает кожу на лице, убирает морщинки.

Упражнение №2 – Гримаса

Упражнение №3 – Алмаз

Это упражнение очень хорошо влиет на форму рук и груди. Благодаря данному упражнению, руки становятся более крепкими, перестает болтаться кожа, мышцы подтягиваются, и грудь приобретает очень красивую форму.

Упражнение №4 – Баксик

Упражнение №5 – Боковая растяжка

Этим упражнением убираем все лишнее с боков и оздоравливаем позвоночник.

Упражнение №6 – Ласточка

Направлено на то, чтобы убрать все лишнее с ягодиц и бедра сзади.

Упражнение №7 – Сейко

В переводе с японского языка Сейко означает Лань. Упражнение убирает все лишнее с весьма проблемной зоны, боковой поверхности бедра. Также оздоравливает позвоночник.

Упражнение №8 – Шлюпка

Очень хорошо убирает лишний жир с внутренней поверхности бедра, подтягивает мышцы, помогает стать более гибкими, благоприятно влияет на позвоночник.

Упражнение №9 – Кренделек

Влияет на бедро сбоку, на поясничный отдел позвоночника, убирает все лишнее с ягодиц. При выполнении упражнения работают и верхний плечевой пояс, и мышцы шеи.

Упражнение №10 – Уголок

Очень хорошо растягивает мышцы голени, бедра, подколенную связку. Убирает с задней поверхности ног лишний жир.

Упражнение №11 – Брюшной пресс

Очень хорошо убирает жировые складки с живота.

Упражнение №12 – Мостик

Упражнение №13 – Ножницы

Упражнение №14 – Массаж

Упражнение №15 – Кошка

Направлено на мышцы спины.

Упражнение №16 – Омолаживающее

Йоговское упражнение, благодаря которому кишечник будет работать в более ускоренном режиме.

Вот такой нехитрый список упражнений комплекса Бодифлекс, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать более стройными. Занимайтесь и худейте. Желаем всем здоровой стройности!

Упражнения бодифлекс для похудения — польза тренировок, эффективный комплекс, противопоказания

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму. Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием.

Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобраться в нем не составит труда.

Польза дыхательной гимнастики для женщин

Впервые мир узнал о системе бодифлекс благодаря американке Грир Чайлдерс, которая смогла после родов вновь вернуть себе былые формы. Она выпустила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!», где поделилась со своими читателями секретами уникальной методики, которая позволила ей обрести прежнюю фигуру.

На русский язык бодифлекс переводится как «гибкое тело», а если по слогам, то «тело» и «подтягивать».

Начать заниматься дыхательной гимнастикой можно без особой физической подготовки, ведь упражнения входящие в комплекс достаточно просты, но в тоже время эффективны. Практикуя эту систему каждый день можно избавиться от лишних сантиметров уже через несколько занятий. Но это труд, никаких чудес здесь нет, что посеете, то и пожнете.

Принцип действия бодифлекса заключается в том, что дополнительный кислород, который мы получаем с помощью глубокого дыхания, избавляет нас от жира в тех зонах, где его больше всего. Жир сгорает словно бензин.

Единственными факторами, которые могут замедлить процесс похудения, являются:

Лекарства для лечения щитовидной железы;
Противозачаточные таблетки;
Некоторые виды антидепрессантов.

Гимнастика бодифлекс дает следующие положительные эффекты:

Происходит насыщение кислородом всех мышц и тканей организма человека, что позволяет запустить процесс ускоренного метаболизма.
Выводятся все токсины и шлаки из организма за счет усиления лимфотока.
Уменьшается размер желудка, это происходит благодаря резкому сокращению его мышц во время дыхания, что позволит обходиться гораздо меньшими порциями.
Моделируются отдельные части тела, например талия, ягодицы, ноги или руки.
Кожа тела становится более подтянутой и эластичной, исчезает апельсиновая корка.
Тело становится гибким и молодым, общее состояние всего организма улучшается.
Исправляется осанка, пропадает второй подбородок.
Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
Нормализуется пищеварительный тракт, со временем пропадают запоры.
Улучшается работа и нервной системы, снижается постоянная утомляемость.
Укрепляется иммунная система, исчезают признаки такой болезни, как артрит.
Предотвращаются заболевания раком, ВИЧем и СПИДом.
Многие люди смогли избавиться от курения.

Ученые доказали, чем больше организм получает кислорода, тем меньше хочется курить.

Все эти преимущества обеспечивает кислород, он выступает здесь в роли доктора. Но он может нанести и вред за счет гипервентиляции легких, но это случается в крайних случаях. Главное — не переусердствовать и соблюдать временные рамки.

Фитнес-инструктор Марина Корпан

Самый известный тренер и пропагандист бодифлекса и оксисайз в России — Марина Корпан. Первое знакомство с диафрагмальным дыханием у меня случилось благодаря ей. Ведь она была одним из преподавателей бодифлекса на телеканале «Живи»и «8 канал».

Она значительно доработала американскую систему бодифлекса и запатентовала свои методики дыхания. Написала множество книг и выпустила свои видео-курсы, проводит мастер-классы по городам, обучает тренеров. От себя добавлю, она — тот инструктор, который умеет доходчиво и грамотно объяснять.

Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.

Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:

Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
Не нужно садиться на диеты, принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.

Упражнения бодифлекс для похудения — 12 самых эффективных

Познакомимся поближе с фитнес-тренировкой, которую предлагает Марина Корпан в своей книге «Бодифлекс для лица и тела», она имеют много общего с американской версией. Но сначала о самой методике диафрагмального дыхания, ведь именно она — ключ к похудению.

Техника и нюансы правильного дыхания

Встаньте абсолютно прямо.
Спокойный выдох через рот. Выполнять его необходимо через губы трубочкой до конца, живот слегка подтягивается, спина не скругляется, на этом этапе делается все медленно.
Резко и шумно вдохните носом воздух и надуйте живот. Рот при этом закрыт, голова чуть вверх.
Сильно сомкните губы и также резко выдохните воздух до самого конца, произнося слово «Пах», наклонитесь до параллели с полом, округлите чуть спину, притяните живот под ребра, сделайте горловой и нижний замки, голову направьте вниз.
На выдохе происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, на которой и проводятся все упражнения. Живот по прежнему находится под ребрами. Новичкам трудно вытерпеть, поэтому можете вдохнуть и раньше.
Встаньте в исходную позицию и выполните вдох через рот или нос. Расслабьте все мышцы.

Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким, если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.

Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.

Оптимальное повторение каждого упражнения — 4 раза.

Для ног и ягодиц

Ножницы горизонтальные

Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.

Начальная поза лежа на спине, колени согнуты. Ладони рук лежат внизу под ягодицами. Сделайте диафрагмальное дыхание и на задержке выполните знакомое упражнение «ножницы», то есть совершайте махи двумя ногами в разные стороны на максимальной амплитуде. По завершении 10 счетов займите исходную позицию, вдохните.

Ножницы вертикальные

Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.

Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей ,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.

Растяжка подколенных сухожилий

Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.

Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.

Шлюпка

Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.

Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.

Собачка

Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.

Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.

Для живота и боков

Боковая растяжка

Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.

Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.

Простой пресс

Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.

Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.

Крендель

Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.

Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.

Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.

Полоскание

Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.

Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.

Для рук

Алмаз

Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.

Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.

Отведение рук назад

Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.

Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.

Для спины

Кошка

Происходит проработка и растяжение спинных мышц.

Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.

Также ознакомиться с системой бодифлекса можно с помощью следующих видео-нарезок телеканала «Живи».

Основные противопоказания к комплексу

Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:

Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
Астма или другие заболевания дыхательных путей;
Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
Головные травмы или внутричерепное давление;
Период беременности;
Грыжи позвоночника;
Раковые опухоли;
Обострение хронических заболеваний;
Наличие высокой температуры тела;
Послеоперационный период.

На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.

Еще больше упражнений для ног и живота вы можете найти в книгах М. Корпан «Как избавиться от боков, ушей и галифе» и «Как убрать живот».

На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.

Возможно вас заинтересует:

Как уменьшить размеры талии с помощью йоги

Японские тренировки для похудения с полотенцем

Успешного вам похудения! До встречи!

Бодифлекс для начинающих: комплекс упражнений с видео

Одним из самых эффективных комплексов, способствующих быстрому похудению является бодифлекс для начинающих – 15-минутная система занятий по видео, способная заменить сложные спортивные упражнения и принести желаемый результат. Для начала тренировок не потребуется приобретать специальное снаряжение. Главные правила успеха – придерживаться рекомендаций по выполнению комплекса и делать его регулярно.

Что такое бодифлекс для начинающих

Система упражнений, которую создала простая домохозяйка, за короткое время способна уменьшить обхват талии, рук и ног. Такой эффект достигается за счет специального дыхания, воздействующего на диафрагму и насыщающего организм кислородом. Комплекс популярен благодаря тому, что для достижения хорошего результата нужно заниматься 15 минут в день. Все упражнения статичные, не требуют высокой двигательной активности. Это очень важно для людей, которые не могут из-за большого веса выполнять подвижные кардиотренировки.

С чего начать бодифлекс

Перед тем, как начать тренировки, следует узнать о противопоказаниях, при которых нельзя заниматься по этой системе. Кроме того, для достижения успеха обязательно рекомендуется выполнить следующие шаги:

Поставить четкую цель и написать желаемые результаты после первого месяца. Эти цифры должны быть реальными, иначе худеющего может постигнуть разочарование или возникнут сомнения в продуктивности системы.

Выполнить замеры с помощью сантиметровой ленты и записать их для сравнения. Так намного легче отслеживать результаты.
Изучить информацию о зарядке в интернете, посмотреть несколько видеоуроков.
Выделить 15-20 минут в день, когда никто не будет отвлекать.

Как организовать занятия новичку

Для того чтобы правильно организовать занятия бодифлексом, не потребуется приобретать специальное снаряжение. Однако, по отзывам худеющих, лучше купить гимнастический коврик, который помогает избежать скольжения, когда упражнения выполняются на полу. Новичку потребуется только желание и немного времени, чтобы освоить уроки. Люди, добившиеся результата, рекомендуют соблюдать правила:

Выбрать удобную одежду для тренировок. Она не должна стеснять тело сковывать движения, не следует выбирать слишком теплую одежду – хоть упражнения статичны, во время их выполнения человек сильно потеет.

Если ежедневные тренировки выполняются по видео, то организовать подходящее место напротив телевизора или компьютера.
Подобрать комплекс, который поможет снизить объемы тела в проблемных местах. Во время первых занятий нужно сделать упор на базовых упражнениях.
Взять таймер, который будет сигнализировать о начале и завершении уроков.

Как правильно заниматься бодифлексом, чтобы похудеть

Одним из преимуществ системы является то, что не обязательно соблюдать специальные диеты или ограничивать количество съеденной пищи. Однако чтобы быстро похудеть с помощью бодифлекса, необходимо:

выполнять комплекс регулярно каждый день;
соблюдать правильный питьевой режим – употреблять от 1,5 до 2,5 л воды;
питаться небольшими порциями за 2,5 часа до занятий или через 1,5 часа после них;

добавить в рацион больше клетчатки.

Для человека, который впервые приступил в тренировке, очень сложно продолжить заниматься после первой недели. Многие говорят о том, что проходит боль в мышцах и небольшое головокружение. Уже после недельных тренировок можно выполнить замеры. Как показывает опыт многих женщин и мужчин, даже за этот период можно достичь ощутимых результатов:

снижается аппетит;
нормализуется стул;
уменьшаются объемы в талии и бедрах;
улучшается настроение;
повышается мышечный тонус.

Основные принципы бодифлекса

Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения. После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками. Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:

Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.
Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.
Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.
Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.

Основные позы

Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:

«Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.
«Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.
«Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.

Осваиваем дыхание

По мнению диетологов, проблема людей набирающих лишний вес – нехватка энергии. Если заниматься аэробными нагрузками, в организм начинает поступать больше кислорода, который является естественным сжигателем жира. Однако люди, имеющие избыточную массу тела, не могут выполнять активные тренировки, поэтому бодифлекс с системой особого дыхания быстро поможет решить проблему. Для начала занятий нужно принять позу «Баскетболист», после этого приступить к дыхательным тренировкам:

Медленно выдохнуть воздух через рот, постараться сделать максимально длинный выдох.
Глубоко вдохнуть носом.
Сделать резкий выдох через рот (должно получиться похоже на звук «пах»).
Задержать дыхание на 8-10 секунд. В это же время напрячь мышцы живота, стараясь втолкнуть желудок под диафрагму.
Расслабиться и спокойно выдохнуть носом.

Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполнении этого упражнения, потому что от этого будет зависеть эффект похудения. В первое время разрешается держать руку на диафрагме, чтобы правильно дышать грудью. Если сложно задерживать дыхание на 8 секунд, можно сначала делать более короткие интервалы, постепенно увеличивая их. Те, кто занимается по системе больше месяца, способны досчитать до 15-20 секунд.

Основные упражнения для новичков

Когда человек только приступает к тренировкам, очень важно не переусердствовать, чтобы за подъемом не последовал спад, поэтому новичкам рекомендуется выполнять не очень сложные занятия, которые помогут укрепить основные группы мышц. При нагрузках в течение первой недели можно ограничиться всего тремя упражнениями, которые позволяют постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Лев

Это упражнение очень эффективно для подтяжки лицевых и шейных мышц. Оно выполняется в следующем порядке:

Принять положение «Баскетболист», немного присев и уперев руки в колени.
После этого выполняется дыхательная гимнастика бодифлекс.
Во время выдоха собрать губы в трубочку, высунуть язык до предела, глаза широко открыть и поднять вверх, подождать 8 секунд.
Вделать 5 подходов.

Шлюпка

Выполняя такую тренировку регулярно, можно накачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого нужно:

сесть, широко расставив ноги;
руки разместить за спиной, носки вытянуть в стороны;
сделать дыхательное упражнение, наклониться вперед, вытянув руки;
постараться достать как можно дальше;
медленно сосчитать до 8, вернуться в исходную позицию;
повторить еще 2 раза.

Кошка

Очень легко добиться укрепления рук и спины с помощью упражнения под названием «Кошка». Этапы выполнения:

Опереться на ладони и колени, голова должна находиться в одной линии шеи и спиной.
После выполнения дыхательного комплекса сильно округлить спину, опустив голову вниз, сосчитать до 10, выдохнуть воздух и расслабиться.
Сделать до 5-7 подходов.

Комплекс упражнений

После освоения правильного дыхания и отработки основных упражнений на все группы мышц можно приступать к выполнению более сложных тренировок. По мнению Марины Корпан, одного из самых известных тренеров по бодифлексу и оксисайзу в России, более эффективными признаны утренние тренировки благодаря тому, что они происходят после того, как организм отдохнул. Кроме того, достигается максимальный перерыв между приемами пищи. Разрешается перед занятиями выпить стакан чистой воды, чтобы ускорить обмен веществ.

15-минутный утренний комплекс

Кроме упражнений, выполняющихся обязательно (Лев, Кошка, Шлюпка), к утреннему комплексу относятся:

Поза	Выполнение	Количество повторов
Уродливая гримаса	Выдвинуть нижние зубы вперед, вытянув губы, напрячь шею и поднять голову в верх. Руки откинуть назад, как во время прыжка с трамплина.	Сделать 5 повторений.
Боковая растяжка	Опереться на одно колено, отставив правую ногу в сторону и оттянув носок. Правую руку вытянуть над головой параллельно полу. Левой рукой опереться на согнутое колено.	Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Сейко	Встать на колени, опереться на руки, одну ногу вытянуть в сторону, во время задержки дыхания поднять ногу параллельно полу, зафиксировать.	Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
Алмаз	Поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях на уровне предплечий, соединить пальцы, чтобы получилась фигура, похожая на алмаз. Упереться пальцами, чтобы почувствовать сильное напряжение.	Выполнить 4-5 подходов.
Кренделек	Принять положение сидя на полу. Одну ногу вытянуть наискосок, вторую согнуть в колене и подтянуть противоположной рукой поближе к животу. Другую руку завести за спину.	На каждую сторону сделать по 3-4 упражнения.
Ножницы	Исходное положение: лежа на полу, вытянув ноги прямо. Руки положить ладонями вниз. Затем приподнять обе ноги на 8-9 см и выполнить широкие перекрещивающиеся махи. Нужно следить, чтобы носки были вытянуты.	Повторить еще 3 раза.
Брюшной пресс	Выполняется лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, потянуться руками вверх перпендикулярно полу, приподняв голову с плечами на 15-20 см. Осторожно опуститься.	Сделать 5 раз.

Где заниматься бодифлексом

Преимущества такой системы, как бодифлекс дома для начинающих перед другими системами для похудения в том, что можно выполнять занятия не только в организованной группе, но и дома. Однако если заниматься под руководством опытного тренера по фитнесу, можно скорректировать программу похудения с учетом индивидуальных особенностей. Кроме того, в коллективе легче избежать спадов, которые происходят из-за недостатка организованности. Сейчас можно записаться на удаленные курсы и выполнять занятия по интернету, что тоже приносит очень хорошие результаты.

Противопоказания

Система очень полезна для здоровья и практически не имеет возрастных ограничений, но и у нее есть ряд противопоказаний. К самым распространенным запретам, из-за которых нельзя заниматься бодифлексом, относятся:

сердечная недостаточность;
глаукома;
грыжа;
артериальная гипертензия;
онкологические заболевания;
тахикардия;
бронхиальная астма;
повышенное внутричерепное давление.

Также нельзя выполнять занятия беременным женщинам – усиленное воздействие на брюшную стенку может спровоцировать выкидыш. Если у худеющего есть или были какие-либо хронические болезни, перенесенные операции, кровотечения неустановленной этиологии, то нужно предварительно уточнить у лечащего врача и только потом приступать к физическим нагрузкам.

Видео

Бодифлекс — упражнения для эффективного похудения

“Бодифлекс” для похудения — это система дыхания, разработанная американкой Грир Чайлдерс. Принцип данной методики заключается в том, что любой человек, занимаясь по 15 минут в день, может сбросить лишний вес. Программа основана на гипервентиляции легких. Человек в ходе занятий получает на 30–40% больше кислорода, чем привык.

Что такое “Бодифлекс”

Система включает в себя дыхательную технику, растягивающие позы и изометрические стойки. Выполнять упражнения можно в домашних условиях, они не отнимают много времени. Результатом занятий является подтягивание дряблых мышц и снижение веса.

Упражнения делятся на 3 вида:

Изометрические. Гимнастика направлена на одну группу мышц.
Изотонические. Задействованы несколько групп мышц.
Растягивающие. Направлены на развитие эластичности мускулатуры.

Дыхательные упражнения в сочетании с растяжкой отличаются высокой эффективностью.

Механизм действия

Во время тренировки необходимо задерживать дыхание на 8–10 секунд. В это время в крови возрастает количество углекислого газа. В результате расширяются периферические артерии. Затем нужно сделать максимально глубокий вдох. Поступающий кислород при такой технике более эффективно усваивается организмом.

Вдыхание кислорода — выдыхание углекислого газа

Кислород разгоняет кровообращение

Данная дыхательная техника вызывает расщепление жира, улучшает самочувствие и избавляет от синдрома хронической усталости. Показания к использованию этой программы:

избыточный вес;
проблемы с кишечником;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
хроническая усталость;
депрессия;
гиподинамия, ослабление тонуса мышц;
преждевременное старение;
заболевания кожных покровов;
никотиновая зависимость.

Методика заставляет организм активизироваться.

Преимущества и недостатки методики

Достоинства данного комплекса упражнений:

Глубокое дыхание бодифлекс будет эффективнее на свежем воздухе

Не отнимают много времени. Достаточно заниматься по 15–20 минут в день.
Имеются специальные техники, после которых происходит омоложение лица и шеи. “Бодифлекс” — это единственная система, позволяющая добиться таких результатов.
Заниматься можно в любом возрасте и в любых условиях: дома, на работе, на групповых тренировках под руководством тренера.

Недостатки метода заключаются в том, что кислородное голодание негативно отражается на состоянии организма:

ухудшается работа мозга;
увеличивается артериальное давление;
возникает аритмия;
есть вероятность ослабления иммунной системы.

Перед тем как испытывать данную систему, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика улучшает самочувствие и благотворно сказывается на работе всех систем организма. Но для этого необходимо правильно ее выполнять, иначе эффект будет обратный. Диафрагменное дыхание противопоказано в ряде случаев:

Беременность. Данные тренировки на любом сроке могут оказаться пагубными для плода.
Заболевания сердца и сосудистой системы.
Нестабильное давление.
Заболевания глаз (глаукома, близорукость).
Легочные заболевания (астма и др.). Повышенная доза кислорода в легких может усугубить протекание болезни.
Хронические заболевания. При любом виде болезни нужно проконсультироваться со специалистом.
Желчекаменное заболевание, проблемы с щитовидной железой.
Наличие опухолей и кровотечений.
Повышенная температура тела.
Послеоперационный период, реабилитация после травм.

Нельзя заниматься бодифлексом, если есть нарушение дыхания, например, астма

Следует учесть, что эффективными упражнения будут только при регулярном их выполнении. Во время больших перерывов лишние объемы возвратятся.

Правила проведения занятий

Эффективность данной гимнастики возможна только при соблюдении нескольких правил:

Регулярность занятий. Если пропустить больше 3 занятий, тренировку дыхания нужно будет начинать с нуля.
Дисциплина. Независимо от настроения нужно выделить 15 минут в день на тренировку.
Четкое выполнение инструкций. Длительность выполнения заданий должна быть в строгом интервале от 15 до 20 минут. Нельзя менять технику выполнения упражнений и пользоваться неавторскими техниками.
Правильное питание. Специальной диеты не предусмотрено, но стоит исключить вредную пищу, иначе похудение будет идти медленными темпами. Рекомендуется питаться дробно и небольшими порциями.
Техника дыхания. Перед началом занятий нужно научиться правильно вдыхать и выдыхать воздух. Дыхание должно производиться с участием живота. В этом случае легкие будут задействованы в полную силу.

Эти принципы будут полезны для начинающих, решивших изменить объемы тела при помощи данной технологии.

Техника дыхания

Для бодифлекс используется диафрагмальное дыхание

Дыхательные упражнения выполняются в позе волейболистки. Ноги находятся на расстоянии 30 см друг от друга, руки опираются ладонями немного выше коленей, взгляд устремлен вперед. Дыхание делится на 5 этапов:

Выдох. Сложить губы в трубочку и вытолкнуть весь воздух из легких. После этого нужно сжать губы.
Вдох. Быстро наполнить легкие воздухом, не открывая при этом рта. Вдох производится резко, с шумом. Данная часть упражнения является самой важной.
Сильный выдох. Немного приподнять голову и сжать губы, слегка закусив их. Через 2 секунды открыть рот и быстро выдохнуть воздух. Должен получиться свистящий звук “пах”, который идет из диафрагмы.
Задержка дыхания. Когда воздуха в легких не осталось, нужно закрыть рот и не дышать 8–10 секунд. Голову опустить на грудь, живот втянуть внутрь. В такой позиции и выполняются все упражнения данной программы.
Вдох. Расслабиться, вдохнуть и расслабить мышцы живота. Вдох получится со звуком, похожим на всхлип.

После освоения дыхательных упражнений можно переходить к основной зарядке.

Упражнения “Бодифлекс”

В комплекс входит несколько упражнений, каждое из которых выполняется в 3 подхода. Каждое движение выполняется во время 10-секундной задержки дыхания.

Для ног и ягодиц

Сюда относятся следующие упражнения:

“Кренделек”. Сесть на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться сверху. Левая рука находится на полу за спиной, правая — на левом колене. Во время задержки дыхания опереться на левую руку. Правой притянуть левое колено ближе к груди, скрутить тело и посмотреть назад. Задержаться в этом положении. После выдоха поменять положение рук и ног.
Растяжка подколенных сухожилий. Лечь на спину, поднять ноги перпендикулярно полу, носки направить на себя. Руками обхватить верхнюю часть каждой икры. Основная поза — ноги остаются прямыми, руками нужно притянуть их как можно ближе к голове. Ягодицы нельзя отрывать от пола. Задержаться на 8 секунд и вернуться в исходное положение.
Оттягивание ноги назад. Опуститься на пол, опираясь на ладони и колени. Затем опуститься на локти, одну ногу отставить назад, ее пальцы должны упираться в пол. Вес находится на верхней части туловища, руки — перед собой, ладонями вниз, взгляд устремлен вперед. Выполнить 5 этапов задержки дыхания, втянуть живот и поднять отведенную ногу максимально вверх. Носок направлен на себя. Задержаться на 8 секунд, сжимая и разжимая мышцы ягодиц. Выполнить упражнение 3 раза каждой ногой.
“Сейко”. Опереться на руки и колени, правая нога отведена в сторону под прямым углом к туловищу. Ступня находится на полу. Завершив дыхательное упражнение, вытянуть правую ногу вверх параллельно полу. При этом нужно тянуть ее вперед, к голове. Задержаться на 8 секунд. Повторить с другой стороны.

Для живота и боков

Комплекс упражнений для плоского живота:

“Алмаз”. Нужно ровно встать, поставить ноги на ширину бедер. Ладони поместить перед грудью, пальцы должны соприкасаться. Сделать дыхательную технику, с силой надавливая пальцы друг на друга. Досчитать до 8 и повторить 3 раза.
“Ножницы”. Лечь на спину, руки расположить под ягодицами. После дыхательной техники поднять ноги на 10 см над уровнем пола. Сделать максимально широкие махи ногами в стороны, считая до 10. Выполнить 3 повтора.

Для рук

Следующие упражнения помогут сделать руки красивыми и сильными:

Отжимания для спины. Руки поставить на стену на ширину плеч. Во время наклона к стене они идут назад вдоль тела. Спина и руки находятся в напряжении.
Отжимания от стола. Встать спиной к столу и опереться на руки. После дыхательной гимнастики присесть вниз до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Удерживаться только при помощи рук.
Воображаемая штанга. Согнуть колени, ноги поставить на ширину плеч, спина прямая. Во время задержки дыхания согнуть локти и поднять их выше плеч. Кулаки находятся на одной линии с локтями, руки находятся в напряжении, спина неподвижна. Досчитать до 10 и вернуться в исходную позицию.

Сделать по 3 повтора каждого упражнения.

Для спины

Упражнение называется “Кошка”. Встать на четвереньки, не опуская голову. Втянуть живот и максимально прогнуться спину вверх, считая до 10. Выполнить 3 повтора.

Каких результатов можно достичь

Первые результаты будут видны уже через 2 недели тренировок. Начнут разглаживаться морщины на лице, фигура станет стройнее, уйдут лишние килограммы. Измерять свой вес ежедневно не нужно, достаточно измерять объемы тела.

Начать заниматься по этой программе можно без специальной физической подготовки. Люди, имеющие лишний вес, могут похудеть в домашних условиях, занимаясь по 15 минут в день. При нерегулярных занятиях результата придется ждать долго.

Программа подходит для восстановления фигуры после родов. Во время занятий сгорает лишний жир и происходит подтягивание дряблой кожи. Не рекомендуется превышать допустимое время тренировки — 20 минут — иначе можно нанести вред здоровью. Упражнения простые, но важно следить за правильностью дыхания. От этого зависит результат.

Отзывы похудевших

Ксения, 39 лет, Киров: “После родов начала заниматься данными упражнениями сначала по книге, затем — с помощью видеотренировок. Делала гимнастику утром, на голодный желудок. За 4 месяца я сбросила всего 7 кг, потому что не могу ограничить себя в употреблении сладостей. Нравится, что занятия не отнимают много времени, можно заниматься дома, и не требуется спортивный инвентарь”.

Светлана, 30 лет, Нижний Новгород: “Начала резко поправляться, решила сбросить вес с помощью дыхательной гимнастики. Занималась месяц, за это время вес снизился на 5 кг, и улучшилось общее самочувствие. Сейчас перестала заниматься, но вес не возвращается. Хочу продолжить тренировки, чтобы скорректировать проблемные места в фигуре”.

Ирина, 28 лет, Москва: “Услышав про данную методику, сначала скептически к ней отнеслась. Затем решила попробовать похудеть, т. к. от сидячей работы фигура стала непривлекательной. Результаты удивили и порадовали. За месяц вес снизился на 3 кг, при этом упражнения занимают мало времени. Планирую регулярно заниматься, чтобы всегда быть в тонусе”.

Лариса, 34 года, Санкт-Петербург: “Начала заниматься самостоятельно, но вес не менялся. Решила обратиться к тренеру. Оказалось, что дыхательную технику выполняла неправильно. Теперь тело стало намного стройнее, буду продолжать тренировки”.

5 упражнений для лица и шеи, дыхательная гимнастика Выберите тип кожи

Сухая
Жирная
Нормальная
Комбинированная
Показать все

Акции Войти Выберите тип кожи

Сухая
Жирная
Нормальная
Комбинированная
Показать все

Подберите уход
наши эксперты
Действуйте
- Диагностика кожи
- Конкурсы
- Тесты

Бодифлекс упражнения: картинки и техника выполнения

И вот подходит к концу первый месяц осени и дальше нас ожидают затяжные дожди, а позже — холода…Не смотря на все превратности погоды, нужно все равно поддерживать себя в форме.

Вопрос, который задают себе многие женщины разного возраста: как сделать фигуру стройной и привлекательной

Осенью наш организм требует к себе наибольшего внимания из – за нехватки витаминов, поэтому поддерживать красоту форм с помощью жестких диет – наихудший вариант. Кушать можно и нужно. Тратить уйму времени и сил в тренажерном зале? Можно и так, но и это не всем походит. Эх, вот бы был способ похудеть, затрачивая минимум сил и времени… Такой способ есть и название ему бодифлекс. Об этом и поговорим.

Содержание статьи:

Что такое бодифлекс упражнения

Бодифлекс – это специально выработанная система дыхания, которая совмещается со специальными упражнениями. Упражнений этих – двенадцать, но о них поговорим позже. Бодифлекс не нужно совмещать с диетами, так как во время занятий будет сжигаться колоссальное количество калорий, а энергию надо чем – то восполнять. В данном случае энергетическая подпитка это еда.

Так же бодифлекс не нужно совмещать с утомительными занятиями в спортзале. Тратить много своего свободного времени на него не нужно тоже. Максимум пятнадцать минут.

Помимо эффективности совмещения гимнастики и дыхательных упражнений, нужно поговорить и об их пользе. Система бодифлекс помогает организму насытиться большим количеством кислорода, что в значительной мере улучшает состояние внутренних органов.

Дыхательная гимнастика бодифлекс

Скорее всего упражнения с дыханием имеют восточные корни происхождения

Система включает изометрические, изотонические и дыхательные упражнения. Но, чтобы приступить к ним для начала надо потренироваться дышать по этой методике. Сделать надо следующее:

Расставьте ноги на 30 – 35 сантиметров и чуть согните колени;
Руки положите чуть выше коленей и обопритесь на них;
Голова должна быть параллельно полу. Это будет выглядеть примерно так:

Лучше всего начинать выполнять упражнения с утра, на голодный желудок и за час до еды. Почему? Все просто – во время выполнения любого упражнения нужно дышать по правилам методики, при этом медленно втягивая живот. Живот втягивается на восемь счетов, и считать нужно так: «Один, один, один – два, два, два – три, три, три….». Такие вот уроки бодифлекс Вы можете выполнять. Выполнение упражнений после еды, с полным желудком, может привести к тошноте, а иногда к рвоте. Ну и нужно помнить, что после выполнения упражнений ,если вы выполняете их не утром, кушать будет можно только через два часа.

Бодифлекс — упражнения для похудения

Эта техника объединяет в себе определенные упражнения с правильным дыхательным комплексом

Бодифлесом можно заниматься как в спортзалах с тренером, так и дома, только нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Главное не бросать это занятие на полпути – нужно выполнять упражнения каждый день, не пропуская. Если все соблюсти правильно, то вы заметите как ваша талия уменьшилась в размерах.

В данный момент у бодифлекса существуют разновидности и называются они «продвинутый бодифлекс» и «бодифлекс плюс» — на ваш выбор.

Помимо тех, кто благодарен этой системе, она все – таки имеет противников. Эти люди просто уверены, что данная методика сильно вредит организму, так как связана с кислородным голоданием (задержка дыхания с одновременным втягиванием живота). О вреде всего этого может судить каждый из нас в отдельности, но уже ни один раз методика доказала свою эффективность – лишние сантиметры уходят, это факт!

какое оказывается влияние на организм в целом

Применение такой методики положительно влияет на все системы организма

Если у вас начнет появляться что – то вроде целлюлитных растяжек – не пугайтесь. Это из организма выводится жир и те места, где он был скоплен, остаются пустыми, поэтому такой эффект. Через месяц – два все растяжки пропадут, так как благодаря способу дыхания кожа обогащается кислородом и спокойно подтягивается. А если худеть с помощью жестких диет, например, то кожа будет обвисать и это можно будет исправить только хирургическим путем.

К сожалению, бодифлекс имеет свои противопоказания. Беременным заниматься бодифлесом запрещено. Это грозит выкидышем на ранних стадиях, или травмами у ребенка на последних месяцах. Так же опасны эти занятия при глаукоме, внутричерепном давлении и различных кровотечениях.

Кроме особенностей организма, методику нельзя совмещать с приемом антидепрессантов, противозачаточных средств (в некоторых случаях) и гормональных лечебных препаратов.

Дыхательная гимнастика

Сначала нужно сделать максимально глубокий выдох через рот. Еще одно правило: вдыхать нужно только через рот, а вдыхать строго через нос.

Потом сделайте несколько быстрых и резких вдохов через нос. Если вдохи сопровождаются шумом, то вы все делаете правильно. И, наконец, сделайте резкий выдох через рот. Нужно выдыхать пока в легких не закончится воздух. Затем нужно задержать дыхание и начать втягивать в себя живот постепенно, а потом расслабить мышцы и спокойно вдохнуть. Эту процедуру нужно выполнять в течение пятнадцати минут. Как правильно выполнять упражнения бодифлекс можно увидеть на видео.

Если вдруг, у вас начнет кружиться голова, то не беспокойтесь – поначалу так может быть у многих. Надо будет просто сесть передохнуть, а потом продолжить. Если же головокружения не проходят, то значит стоит отказаться от использования этой методики. Сначала у вас навряд ли получится втягивать живот на восемь счетов, поэтому можете ограничиться тремя, и впоследствии увеличить до восьми.

Бодифлекс с Мариной Корпан

И о «родоначальниках» бодифлекса. Систему разработала американка Григ Чайлдерс, которой в то время было чуть больше пятидесяти лет и которая, кстати была домохозяйкой и имела троих детей. Этой женщине удалось похудеть с пятьдесят шестого размера одежды до сорок четвертого. Григ разработала свою методику на основе аэробного дыхания, конечно же, с помощью врачей. Эта методика принесла женщине богатство и славу.

Другой далеко немаловажной «личностью бодифлекса» является Марина Копран. Это очень талантливый фитнес инструктор. Марина, так же, считается основоположницей дыхательных методик похудения в России, еще она автор и телеведущая телевизионного курса «Bodyflex».

Марина считает, что с помощью фитнеса похудеть нельзя, с помощью него можно только поддержать здоровье и форму, которая есть у вас сейчас. «Похудеть надо захотеть» — говорит она, и в этом она полностью права! Все наши успехи, все достигнутые цели – это результат нашего желания и кропотливой работы. Помните это.

Марина Копран сама худела, долго и тяжело, но, результат на лицо – у нее идеальная и подтянутая фигура. Она приучила себя к мысли, что еда – это топливо и не более. То есть, кушать нужно не потому, что скучно и нечего делать, а для того, чтобы поддерживать запас энергии в организме.

Картинки упражнения

Этот способ не базируется лишь на строй диете, но предполагает грамотное и умеренное питание

Или разрушаем стереотипы.

Ходит много мифов и легенд об удачных способах похудения. Большинство из них, повторюсь, только лишь легенды, вымысел…

Некоторые, например, считают, что рост мышц зависит от определенного количества съеденного белка. Это миф. Конечно же, питание и в особенности белок, помогают человеку во многом.

Белок лишь участвует в строительстве мышечной ткани и не более. Судя по всему, ему предписывают слишком большую роль.

Вторым мифом считается подсчет калорий. То есть, если подсчитывать калории можно контролировать вес. Но этот метод, к сожалению, не сможет вам помочь надолго. Хоть он и является признанным, но в нем, как и во всем, есть недочеты. Дело в том, что еда, как было сказано выше, это топливо. Чтобы нормально функционировать, человек должен нормально «заправиться». Но жизненные ситуации бывают разные, мы можем заболеть, можем сильно уставать, поэтому и подсчет калорий должен меняться. Мы должны правильно и в меру восполнять потраченную энергию. Короче говоря: Много и быстро побегала, устала на работе – покушай побольше.

Отзывы о данной технике

Из отзывов тех, кто занимается можно сделать вывод, что такая техника подойдет для людей любящих спокойный и умеренный ритм

Ну не методика, а просто мечта! Вреда вроде нет, противопоказаний мало и время тратить на нее много не приходится. А главное то – действует, помогает. Неделя занятий и вот он, эффект. Отзывы о бодифлекс в основном положительные, недостатки в основном в том, что методика довольно скучна, или просто не для всех подходит.

Конечно, на вкус и цвет товарища нет. Кто – то предпочтет занятия фитнесом в спортзале и с инструктором. Это тоже далеко не плохо. Да и хуже от фитнеса не будет. Более того: фитнес развивает выносливость и гибкость – это вам же в плюс.

Кому то диеты по душе. Я – строгий противник диет. И это не значит, что я ем что хочу и когда хочу. Просто результат от диет недолговечен. Как только вы прекратите голодать, придя к своему идеалу фигуры, и попробуете скушать то, чего не ели во время диеты (даже если это будет пустяшный и не сильно калорийный продукт), то снова начнете набирать вес, причем довольно – таки активно. И какой же толк тогда от голодания? Все усилия насмарку… Или голодать постоянно?

Такой вариант в большинстве случаев грозит анорексией. А это та еще проблемка! Кушать нужно правильно, обязательно три раза в день. Причем завтрак должен быть насыщенным – это придаст энергии и сил до конца дня. Бодифлекс отзывы о котором, так радуют многих людей подойдёт и вам, если вы хотите похудеть и быть здоровым.

Дорогие читательницы, выбор только за вами! Ведь красота это — страшная сила и за нее стоит побороться. Главное подобрать самый подходящий для вас способ. Худейте, занимайтесь спортом и будьте здоровы.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Каковы преимущества и может ли это укрепить силы?

Разминка мышц — это больше, чем просто способ продемонстрировать результаты тренировок. Это также может быть способом наращивания силы.

Сгибание мышц более точно называется сокращением мышц, потому что когда вы сгибаете мышцы, вы создаете напряжение, которое временно сокращает или сокращает мышечные волокна.

Некоторые упражнения для тренировки мышц, называемые изометрическими (или изометрическими) упражнениями, укрепляют мышцы, сокращая их и удерживая на месте, пока они сталкиваются с сопротивлением.Таким образом, вместо того, чтобы перемещать гири, мышцы укрепляются, если вы неподвижны.

Например, если вы сидите у стены с согнутыми ногами, как будто под вами стул, вы почувствуете напряжение в своих четырехглавых мышцах. Это напряжение — один из примеров того, как сгибание мышц может помочь сделать их сильнее.

В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества сгибания мышц, когда сгибание наиболее полезно, и примеры упражнений на сгибание, которые вы можете добавить к своей тренировке.

Сгибание мышц с помощью изометрических упражнений дает ряд преимуществ, когда входит в ваш режим фитнеса.

Эти упражнения могут помочь снизить систолическое и диастолическое артериальное давление.
Они позволяют силовые тренировки, когда традиционные движения мышц могут быть болезненными. Например, восстановление от порванной вращающейся манжеты может быть болезненным, когда плечевой сустав двигается определенным образом.
Упражнения, которые поддерживают ваш позвоночник и туловище, могут улучшить ваш баланс и стабильность ядра.
Эти упражнения не требуют никакого оборудования или места для тренировок. Некоторые изометрические упражнения можно выполнять с гантелями или полосами сопротивления.

Простое сгибание бицепса в зеркале не укрепит их.

Тем не менее, некоторые изометрические упражнения, такие как доски, настенные опоры, ягодичные перемычки и другие, могут быть хорошими силовыми тренировочными упражнениями, добавляемыми к вашей тренировке.

Имейте в виду, однако, что изометрические упражнения сохраняют ваши мышцы в покое, работающие мышцы укрепляются только в одном положении.

Чтобы получить более всестороннюю тренировку для определенной мышцы или группы мышц, важно выполнять упражнения сгибания в различных положениях и в различных движениях.

Упражнения с изометрическими упражнениями могут повысить силу, но они не улучшают гибкость ваших мышц.

Сгибание мышц может быть особенно полезным, если вы восстанавливаетесь после травмы, особенно в суставе, таком как плечо или колено. Удержание мышц в одном положении не создает дополнительной нагрузки на сустав. Если у вас травма сустава или артрит, изометрические упражнения могут быть идеальными и менее болезненными, чем другие силовые упражнения.
Изометрические упражнения не требуют много времени, поэтому, если у вас есть всего несколько минут, вы можете легко выполнить несколько упражнений на укрепление мышц, и вам даже не понадобится какое-либо оборудование.
Изометрические упражнения могут также помочь предотвратить всплески артериального давления, поэтому, если у вас высокое артериальное давление или есть риск развития гипертонии, эти упражнения могут быть особенно полезны.

Существуют различные изометрические упражнения, которые могут работать мышцы всего тела. Эти примеры — простые упражнения, которые могут повысить силу во многих ваших основных мышечных группах.

Планка

Это упражнение стало очень популярным, отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, а также потому, что оно дает вашим сердечным мышцам отличную тренировку.

Простую доску можно сделать, опираясь только на предплечья и пальцы ног, не двигаясь с зажатыми ягодицами, выпрямляя тело и задействуя мышцы живота.
Попробуйте делать 3 или 4 доски в день по 30 секунд каждая. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд каждый.

Wall sit

Это упражнение воздействует на ваши четверки, а также на подколенные сухожилия (мышцы задней части бедер) и ягодичные мышцы (мышцы на ягодицах).

Прислонитесь спиной к стене ногами на расстоянии примерно 20 дюймов от стены.
Опустите ягодицы так, чтобы ваши ноги образовали угол в 90 градусов.
Задержись 15 секунд и встань.
Сделайте паузу на несколько секунд, а затем сделайте еще 4 15-секундных сета с короткими паузами между ними.

Настенный пресс с наклонной стенкой

Это упражнение может работать на мышцы груди и плеч.

Встаньте в положении выпада лицом к стене, одной ногой впереди другой.
Наклонитесь к стене обеими руками, толкаясь о стену.
Удерживайте 20 секунд, сделайте паузу и повторите еще 4 раза.
Если вы в вертикальном положении, упражнение работает на мышцы груди, но чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше упражнение приносит пользу вашим плечам.

Сжатие бицепса и трицепса

Это упражнение работает как на бицепс, так и на трицепс.

Согните левую руку под углом 90 градусов перед собой, левой рукой вверх.
Прижмите правую руку вниз к левой, одновременно толкая правую руку левой.
Удерживайте в течение 20 секунд, сделайте паузу, а затем переключите оружие.
Сделайте каждую сторону 3 или 4 раза.

Сжатие аддукторов

Это упражнение укрепляет ваши аддукторы, мышцы, которые бегут от вашего таза к бедру.

Лягте на пол, положив ноги на пол и согнув колени.
Поместите баскетбол или подобный предмет между коленями и сожмите их вместе.
Задержитесь на несколько секунд и сделайте паузу.
Делайте от 8 до 10 повторений.
Делайте 2 или 3 подхода по 10 повторений каждый день.

Удержание тела

Это упражнение помогает укрепить основную силу и стабильность.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на пол.
Поднимите руки и одновременно выпрямите ноги, создавая V-образную форму с вашим телом.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд, сделайте паузу и повторите еще 4 раза.

Сжатие шеи

Стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите ладонь на лоб.
Аккуратно прижмите ладонь ко лбу, одновременно сопротивляясь мышцам шеи. Задержитесь на 10 секунд.
Сделайте паузу, а затем сделайте то же самое, но рукой надавите на затылок.
Сделайте паузу и повторите, но рукой к правой стороне головы, а затем один раз к левой стороне.
Выполните 4 набора упражнений для укрепления шеи.

Хотя упражнения для сгибания мышц, как правило, безопасны, необходимо учитывать некоторые меры предосторожности.

У вас может возникнуть искушение задержать дыхание, пока вы держите позу для сгибания мышц. Но это опасно и может вызвать нездоровый всплеск артериального давления.

Всегда продолжайте вдыхать и выдыхать при выполнении любых силовых или силовых тренировок и пытаться расслабить мышцы, которые непосредственно не участвуют в упражнении.

Сгибание мышц с помощью изометрических упражнений — один из способов наращивания мышечной силы. Эти типы упражнений могут быть особенно полезны, если у вас есть травма, которая делает движение болезненным.Исследования показывают, что эти упражнения также могут быть полезны, если у вас высокое кровяное давление.

Поскольку сгибание мышц не помогает улучшить диапазон движения или гибкость, эти упражнения должны быть частью более комплексной программы тренировок с отягощениями.

Как и в случае любого нового режима тренировок, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти виды упражнений безопасны для вас.

CSS Flexbox (Гибкая коробка)

Попробуй сам »

CSS Flexbox Layout Module

До появления модуля Flexbox Layout было четыре режима макета:

, для разделов на веб-странице
Inline, для текста
Таблица, для двумерных данных таблицы
Позиционируется, для явного положения элемента

Модуль гибкой компоновки коробки упрощает проектирование гибкая адаптивная структура макета без использования поплавка или позиционирования.

Поддержка браузера

Свойства flexbox поддерживаются во всех современных браузерах.

Flexbox Elements

Чтобы начать использовать модель Flexbox, сначала необходимо определить контейнер Flex.

Пример

Значение в обратном столбце складывает гибкие элементы вертикально (но снизу вверх):

,гибкий контейнер {
дисплей: гибкий;
направление изгиба: обратный столбец;
}

Попробуй сам »

Пример

В строке значение складывает гибкие элементы по горизонтали (слева направо):

.flex-контейнер {
дисплей: гибкий;
flex-direction: row;
}

Попробуй сам »

Пример

Значение обратного ряда складывает гибкие элементы по горизонтали (но справа налево):

,гибкий контейнер {
дисплей: гибкий;
flex-direction: row-reverse;
}

Попробуй сам »

Свойство flex-wrap

В этих примерах мы используем контейнер высотой 200 пикселей, чтобы лучше продемонстрировать свойство align-items .

Пример

Значение по центру выравнивает гибкие элементы в середине контейнер:

,гибкий контейнер {
дисплей: гибкий; Высота
: 200 пикселей;
align-items: center;
}

Попробуй сам »

Пример

Значение flex-start выравнивает элементы flex в верхней части контейнера:

.flex-контейнер {
дисплей: гибкий; Высота
: 200 пикселей;
align-items: flex-start;
}

Попробуй сам »

Пример

Значение flex-end выравнивает элементы flex в нижней части контейнера:

,гибкий контейнер {
дисплей: гибкий; Высота
: 200 пикселей;
align-items: flex-end;
}

Попробуй сам »

Пример

Значение stretch растягивает гибкие элементы для заполнения контейнера. (по умолчанию):

.flex-контейнер {
дисплей: гибкий; Высота
: 200 пикселей;
align-items: stretch;
}

Попробуй сам »

Пример

Исходное значение выравнивает элементы flex, такие как их базовые линии:

,гибкий контейнер {
дисплей: гибкий; Высота
: 200 пикселей;
align-items: baseline;
}

Примечание. В примере используется другой размер шрифта, чтобы продемонстрировать выравнивание элементов по базовой линии текста:

Попробуй сам »

В следующем примере мы решим очень распространенную проблему стиля: perfect центрирования.

РЕШЕНИЕ: Установите свойства justify-content и align-items для центр, и гибкий элемент будет идеально отцентрирован:

Пример

,flex-container {
дисплей: flex; Высота
: 300 пикселей;
justify-content: центр;
предметов выравнивания: центр;
}

Попробуй сам »

Дочерние элементы (Предметы)

Прямые дочерние элементы гибкого контейнера автоматически становятся гибкими (гибкими) элементами.

Элемент выше представляет четыре синих гибких элемента внутри серого гибкого контейнера.

Пример

Попробуй сам »

Свойства гибкого элемента:

Заказ недвижимости

Свойство order указывает порядок гибкие предметы.

Свойство align-self определяет выравнивание для выбранного элемента внутри гибкого контейнера.

Качайтесь вместе с группой! Ленты сопротивления являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации, и они бывают разных размеров, длин и уровней сопротивления.

Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или для использования небольшого пространства в тренажерном зале. Точно так же, как свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от сильно растягивающихся до прочных.

Наиболее распространенные типы лент — это трубки с ручками, петли (гигантские резиновые ленты) и терапевтические ленты. Если у вас есть сомнения, специалист по фитнесу может помочь определить, какая группа вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировки.

Для большинства упражнений попробуйте нацеливаться на 2–3 подхода по 8–25 повторений на упражнение. Готово, установлено, stre-e-e-etch!

1. Передний присед

Встаньте на ленточку так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина плеч.Держа ручку в каждой руке, наденьте верхнюю часть ленты на каждое плечо. Если полоса слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.

Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердый, прижимая колени к носкам. Поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите для 8-12 повторений.

2. Вытяжка ног

Поднимите его на ступеньку с помощью этого квадроцикла. Закрепите петлю в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец вокруг лодыжки полосой, расположенной позади вас.Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и расставьте ноги на ширине бедер.

Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 8–12 повторений, прежде чем переключать ноги.

3. Сгибание лежа (лежа) на ноге

Лежите лицом вниз и обвивайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепляя другой конец к двери для поддержки. Отойдите от якоря, чтобы создать напряжение.

Затяните ядро и согните ногу в колене, приближая пятки к ягодицам, насколько вы можете с комфортом идти. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите в течение 10–15 повторений, затем поменяйте стороны.

4. Мост для глютена

Приветствуйте эти ягодицы! Свяжите ленту вокруг ваших ног прямо над коленями. Лежите лицом вниз на полу, сгибая колени до 90 градусов.

Поднимайте бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, сжимая ягодицы на протяжении всего движения.Делайте 15–20 повторений.

5. Постоянный аддуктор

Прикрепите петлю на высоте лодыжки к опоре и стойте левой стороной к опоре, обмотав свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки. Встаньте перпендикулярно полосе и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение (конечно, хорошего вида).

С широкой позиции встаньте на четверть приседания. Проведите своей рабочей лодыжкой по всему телу, мимо стоячей ноги, сжимая бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите в течение 12–15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

6. Расклешенная раскладушка

Обвесьте ленту вокруг ног чуть выше колен. Лежите лицом вверх с согнутыми бедрами и коленями до 90 градусов. Оттяните колени друг от друга, сжимая ягодицы в течение 2–3 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, нацеливаясь на 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Снимите нагрузку для этого. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, вытянув одну ногу прямо, обмотав другой конец петли вокруг верхней части ступни.

Откиньтесь назад, поддерживая вес на руках, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение голени. В контролируемом движении поднимите пальцы ног назад, согнув их так, чтобы они были удобны.

Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 10–12 повторений с каждой стороны.

8. Боковая прогулка по полосе

Не обходите эти боковые ступеньки! Шагните в петлю или обвяжите терапевтическую ленту вокруг ваших голеней чуть выше лодыжек. Разместите ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.

Старт в полу-приседе. Перенесите вес влево, шагнув в сторону правой ногой. Слегка сдвиньте стоящую ногу, но держите ленту натянутой Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно в другую сторону.

9. Постоянное похищение

Это что-то вроде уравновешивания. Закрепите петлю на высоте лодыжки и встаньте левой стороной к якору. Прикрепите свободный конец к вашей внешней лодыжке и выйдите, чтобы создать напряжение на группе.

Отодвиньте опорную ногу назад, чтобы ступня была поднята над полом.Поднимите рабочую ногу, медленно выдвигая петлю ногу в сторону, сжимая внешние ягодицы. Если вы чувствуете колебание, возьмите опору (например, стену или спинку стула).

Опустить обратно в исходное положение. Повторите по 15–20 повторений с каждой стороны.

10. Похищение в сиденье

Чтобы по-настоящему показать те бедра, которые являются боссом, сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен. Положите ноги чуть шире плеч. Медленно вытяните колени, поворачивая ноги, раздвигая ноги.

Задержитесь на 2 секунды, затем снова соедините колени. Стремитесь на 15–20 повторений.

11. Концентрационный завиток

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Начните в положении выпада вперед, правой ногой впереди и поместите середину полосы под правой ногой. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, опираясь локтем на внутреннюю часть колена (чтобы направить бицепс немного глубже).

Ладонью от колена поверните бандаж вверх к плечу, сжимая бицепс сверху.Медленно опустите вниз. Повторите в течение 8–10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

12. Стоящий бицепс-скручиваемость

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни над серединой полосы. Возьмите ручку в каждую руку, начиная с рук вниз по бокам.

Ладони обращены к вам, потяните руки к плечам, сгибая в локте, пока не получите хорошее сокращение бицепса. Медленно опустите вниз. Делайте 12–15 кудрей.

13. Откат трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу! Встаньте в выпадающем положении вперед правой ногой впереди, расположенной над центром полосы. Держась за каждый конец ленты, положите руки по бокам ладонями к себе.

Согните свои локти (держа их поджатыми по бокам), пока ваши предплечья не будут параллельны полу. Затем надавите на руки, надавливая на ленту за вашим телом, пока руки полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите для 8-10 повторений.

14. Надставка над верхним трицепсом

Сядьте на стул или скамью, поместив центр тубуса под ягодицы.Возьмите рукоятку в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях, чтобы руки оказались за шеей.

Ладонями к потолку прижмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите в течение 10–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

15. Хруст на коленях

Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, в верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, захватив каждую сторону ленты. Раздвиньте локти на уровне плеч, зацепите ядро и сожмите бедра, сжимая пресс.

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для 10-12 повторений.

16. Woodchopper

Закрепите петлю или ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры. Правой стороной к опоре возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.

Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек своего тела к передней части коленей, одновременно поворачивая правое бедро и поворачивая заднюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны.

17. Уход против ленточных поворотов

Знайте, когда нужно уходить. Закрепите петлю или ленту чуть ниже груди на кабельном столбе или опоре. Захватив свободный конец, создайте напряжение на группе и присядьте в спортивную стойку.

Держа ленту двумя руками прямо перед грудью и крепко удерживая ядро, сделайте шаг в сторону, пока лента не станет слишком напряженной, чтобы идти дальше. Медленно и контролируемо, двигайтесь обратно к колонне в исходное положение.Повторите по 6–8 повторений с каждой стороны.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните его. Якорь группы на низкой поддержке. Лежите лицом вверх, сгибая колени на 90 градусов. Оберните ленту вокруг верхушек обеих ног и отступите назад, чтобы создать напряжение.

Уплотнив пресс и выпрямив спину, подтяните колени к плечам, сокращая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для 12-15 повторений.

19. Русский поворот

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, обернув центр полосы вокруг нижней части ног.Держите свободные концы в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ноги на полу, и откиньтесь назад под углом 45 градусов.

Поверните ленту вправо, проведя левой рукой по всему телу, а правую руку — правым бедром. Сжимая косые мышцы, подведите бандаж к правому бедру, сохраняя нейтральность средней и нижней части спины.

Вернитесь в исходное положение. Поверните влево, затем вправо, чтобы получить 10-12 повторений с каждой стороны.

20. Согнутый ряд

Вы можете сделать это, положить обратно в него.Встаньте над центром полосы, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях и петли на талии, удерживая бедра назад. Возьмитесь за рукоятки ремешка руками, обращенными к коленям.

Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Опустите и ряд в течение 10-12 повторений.

21. Ряд сидящих

Садитесь, но не становитесь слишком уютными. Раздвинув ноги, поместите центр полосы за подошвы ног.Возьмите ленту обеими руками, вытянув руки и ладонями друг к другу.

Сидя красиво и высоко, согните руки в локтях и подтяните ленту к ядру, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 10–12 повторений.

22. Раздвиньте

Встаньте со слегка согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за среднюю часть ленты на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту назад и назад, пока лопатки не сжимаются.

Медленно вернитесь в исходное положение. Растянуть, сжать и выпустить на 8-10 повторений.

23. Лежащий пуловер

Нет, это не подразумевает натягивания чехлов на голову. Для этого эффективного упражнения pec и lat закрепите ленту в нижнем положении. Лягте лицом вверх, схватив свободный конец ремешка обеими руками и вытянув руки прямо над головой.

Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, пересекая туловище, пока ручка не достигнет колен.Медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 8–10 повторений.

24. Lat pulldown

Готов работать верхом спины? Прикрепите ленту над головой к горизонтальной планке (или даже крепкой ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам. Встаньте на колени перед якорем, чтобы полоса оказалась перед вами.

Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки немного шире, чем ширина плеч. Согнув руки в локтях, подтяните ленту к полу, сокращая мышцы спины.

Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их обратно в исходное положение. Рок 10-12 повторений.

25. Push-up

Возьмите этот классический переход на новый уровень. Займите положение доски, накинув полосу сопротивления на верхнюю часть спины. Проденьте концы ленты через большие пальцы и положите руки на пол в исходное положение лицом к полу.

Сожмите ягодицы и пресс, затем подтолкните вверх, пока руки полностью не вытянуты. Опустите спину, грудь на пол.Посмотрите, что вы получили за 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26. Наклон грудного пресса

Далее: мышцы верхней части груди! В правильном положении выпада вперед поместите середину полосы под заднюю ногу. Схватив рукоятку в каждую руку, доведите ленту до уровня плеча.

Нажимайте полосы вверх прямо на груди, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите для 10-12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Нет проблем! Закрепите трубу на ногах скамьи и лежите на скамье лицом вверх.Хватая ручку в каждой руке. расположите их на уровне плеч (чтобы ваши пальцы касались передней части ваших плеч).

Вытяните руки вверх над головой до полного разгибания, двигая руками навстречу друг другу вверху. Опустить вниз. Повторите для 10-12 повторений.

28. Стоящий пресс для груди

Закрепите трубную ленту на кабельной колонне или прочной опоре на уровне груди. Возьмите каждую ручку спиной к группе. Шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.

С локтями вверх и ладонями вниз, надавите на ленточку прямо перед собой, пока ваши руки не достигнут полного разгибания, и сожмите эти грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Нажмите на 12-15 повторений.

29. Верхний пресс

Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями друг к другу, чтобы ваши пальцы касались плеч.

Нажмите прямо вверх, вращая ладонями вперед, полностью вытянув руки.Медленно опускайтесь вниз. Повторите для 8-10 повторений.

30. Поднятие вперед

Чтобы поразить переднюю часть плеч, встаньте на середину талии, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь. Затем, не сжимая локти, приведите Правая рука прямо перед вами на уровне плеч.

Медленно опустите вниз. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем переключать руки.

31. Боковой подъём

Постройте плечи болтера с помощью этого движения изоляции.Встаньте так, чтобы ноги располагались по центру трубки, на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.

Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Медленно опустите вниз. Продолжайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Гордитесь своей целью нацеливания на свои ловушки. Расположив ноги над центром полосы, на ширине плеч, возьмитесь за ручки полосы ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.

Потяните ленту прямо вверх по передней части тела до уровня плеч, удерживая локти согнутыми и расположив их на высоком уровне V. Медленно опустите спину вниз в исходное положение. Продолжайте грести 10-12 повторений.

33. Согнутая задняя дельта-муха

С помощью этого жестокого удара поцелуй целое плечо. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ноги над серединой ремешка. Скрестите полосу на коленях, хватаясь за ручки ладонями друг к другу.

Согнуться вперед на талии, выпрямить спину и поднять руки прямо в стороны, пока полоса не достигнет уровня плеч.Опустите обратно в исходное положение. Улететь с 10-12 повторениями.

Готовы все это собрать? Сертифицированный личный тренер Jessi Kneeland создал эту программу, которая будет работать на все ваше тело. Она тоже демонстрирует ходы.

Портативные Легкие Тела Flex Фитнес Тренажеры Продукты

Портативные легкие тренажеры для фитнеса для тела Продукты

1. Упражнения для груди
2. Съемник для груди
3. Подходит для женщин / женщин
4. Руководство по сексуальной грудной клетке

Описание продукта
Технические характеристики:
Материал:
ABS, пена
Уровни
6
Размеры продукта:
* 50 мм
Основные размеры:
545 * 245 * 325 мм
Упаковка:
12шт / ц
N.W. & G.W.
7,7 кг / 8,7 кг
План погрузки контейнера:
7380/15840 / 17640pcs
Оборудование Оборудование
Путеводитель по сексуальной суете
Сопротивление — секрет красивой суеты. Но просто сложить руку не даст результата.
Разработанный женщиной, он запатентовал сопротивление в двух направлениях, которое создает сопротивление, когда вы толкаете, и сопротивление, когда вы вытаскиваете… создавая красивую линию разметки во всем диапазоне движений, чтобы подниматься, крепиться и увеличиваться всего за 5 минут в день.
Это может тренировать вашу грудь.
Прост в использовании. Это идеальный продукт для бодибилдинга для женщин. 1) 1 шт. / Коробка цвета, 12 шт. / Уп
2) размер коробки цвета: 75 * 75 * 530 мм
3) основной размер коробки: 545 * 245 * 325 мм
4) N.W. / G.W .: 7,7 кг / 8,7 кг
5) Загрузка контейнера (20 ‘/ 40’ / 40HQ): 7380 шт. / 15840 шт. / 17640 шт.
Наши услуги
Информация о компании
,

Материал:	ABS, пена
Уровни	6
Размеры продукта: * 50 мм
Основные размеры:	545 * 245 * 325 мм
Упаковка:	12шт / ц
N.W. & G.W.	7,7 кг / 8,7 кг
План погрузки контейнера:	7380/15840 / 17640pcs