Боковой пресс упражнения дома: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Как накачать косые мышцы живота: техники.

Содержание

1 Типичные ошибки
2 Подготовка мышц к нагрузке
3 Упражнения для накачивания косых мышц пресса
- 3.1 Кранчи
- 3.2 Вариация с утяжелением
- 3.3 Скручивания для девушек на фитболе
- 3.4 На стуле
- 3.5 Наклоны корпуса вперед из положения стоя
- 3.6 Диагональные касания
- 3.7 Развороты с утяжелением
- 3.8 Боковые наклоны со скольжением рук
- 3.9 Как делать наклоны со снарядами
4 Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин
- 4.1 На фитболе
- 4.2 На турнике
5 Боковые махи ногами
6 Повороты бедер лежа
7 Подъемы корпуса из положения лежа
8 Диагональные скручивания
9 Боковая планка
10 «Дровосек»
11 «Лодка»

Тренировка пресса предполагает комплексную проработку прямой, поперечной и косых мышц живота. В результате формируется рельефный живот, исчезают боковые складки. При составлении программы учитывается их анатомическое расположение, степень задействования в других практиках. Если большинство компаундных техник параллельно нагружают верхний и нижний пресс, боковой получает адекватную нагрузку при выполнении изолирующих упражнений.

Типичные ошибки

Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.

Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.

Развитие бокового пресса у мужчин и женщин зависит от толщины подкожно-жировой клетчатки. Результат появляется при условии, если объем складки на животе не превышает 1,5-2 см. Поэтому без интенсивных кардио тренировок для снижения веса не обойтись. Перед выполнением базового комплекса им отводят от 30 минут.

Подготовка мышц к нагрузке

Прежде чем приступить к работе — придерживайтесь двух правил. Для поддержания стабильно высокого уровня энергии за 2 часа до занятия перекусите. Выберите быстроусвояемый постный белковый продукт, обеспечивающий миофибриллам питание.

Еще одно важное условие – разминка. Спортивные травмы при выполнении любых упражнений для косых мышц пресса случаются редко. Неприятности происходят из-за спешки и некачественного разогрева тела. Появление тепла обеспечивает волокнам эластичность, минимизирует риск деформации и растяжения. К тому же расширяются сосуды, ослабляются молекулярные связи кислорода с красными кровяными тельцами, повышается выносливость. Во время разминки организм выбрасывает гормоны, контролирующие уровень энергии и транспортирующие аминокислоты в мышечные клетки.

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

При отсутствии опыта тренировок не беритесь за сложные техники. Начните с традиционных вариантов, и по мере освоения движений переходите на новый уровень.
Боковые абдоминальные мышцы хорошо прорабатываются с разных ракурсов многократными повторениями: 15-20 раз в 3-4 сета. Комплекс выполняется 2 раза в неделю.
Для занятий подберите несколько разных техник и раз в месяц заменяйте их новыми.

Кранчи

Подходят мужчинам и женщинам для выполнения в домашних условиях. На коврике лягте на спину, прижмите лопатки и поясницу к полу, ладони направьте в пол. На глубоком вдохе втяните живот к позвоночнику, пальцами одной руки коснитесь пятки. Выдержите 2-секундную паузу, чувствуя напряжение косых мышц. На выдохе вернитесь в стартовое положение. Совершите серию боковых скручиваний для обеих сторон с полной амплитудой. В последнем сете сократите ее вдвое и сделайте по 15 быстрых пульсаций.

Вариация с утяжелением

Из исходного положения лежа на боку, стопы задвиньте под интерьерный предмет или попросите их подержать. Одну кисть заведите за голову, второй зажмите бутылку с водой. Мужчинам желательно взять гантель 5 кг. Сместив центр тяжести на одну сторону, поднимайте верхнюю часть корпуса и одновременно отводите руку горизонтально. Воспроизведите равное количество раз для правой и левой сторон.

«>

Скручивания для девушек на фитболе

Техника рассчитана для атлеток со средним и высоким уровнем подготовки. Упражнение можно делать дома, если имеется гимнастический мяч.

Прокачиваются прямые и косые, мышцы- стабилизаторы, живота, развивает координацию.

Сядьте на сферу, стопы разведите в стороны и упритесь ими в пол.
Сползите спиной вниз до касания поясницы поверхности шара.
Сплетенные кисти вынесите на затылок.
Скрутитесь в талии, поднимая тело вверх усилием брюшных мышц.
Вверху выдержите секундную паузу, вернитесь в ИП.

На стуле

Вариант № 1. Сядьте на краешек, выпрямите позвоночный столб, стабилизируйте корпус упором ступней в пол. Руки уберите назад. Совершайте глубокие повороты торсом в противоположные стороны.

Вариант № 2. Из этого положения наклоняйтесь вниз, пытаясь достать ладонью пол.

Наклоны корпуса вперед из положения стоя

В этой технике тренажером для мышц служит тело. Стоя прямо совершайте глубокие наклоны влево-вправо. Для удобства руки вынесите за макушку. Парни берут гантели 5- 10 кг и работают с опущенными руками в заданном алгоритме.

Диагональные касания

Выполнять это упражнение можно в модификации, наклонившись вперед. Коснитесь правым большим пальцем левой стопы и то же самое повторите для другой стороны.

Развороты с утяжелением

В положении стоя возьмите в руки гриф и прогнитесь до горизонтали с полом, затем развернитесь в сторону. Каждое боковое движения сопровождайте касанием локтем противоположного колена.

Боковые наклоны со скольжением рук

Примите вертикальное положение, кисти опустите вниз и прижмите ладонями к бедрам. Медленно скользите пальцами, вниз чувствуя напряжение косых мышц. Достигнув щиколотки или стопы, неспешно разогнитесь. Выполните эти движения для другой стороны. Чтобы усилить эффект, возьмите в свободную руку снаряд. Девушкам достаточно 1 кг, парням в 5 раз больше.

Как делать наклоны со снарядами

Если у вас крепкая поясница, тренируйте косые мышцы с утяжелениями.

Положите на трапеции гриф или бодибар, шире расставьте ноги.
Удерживая его руками, совершите 15 наклонов в обе стороны. Контролируйте движения всего тела, не допуская отклонений корпуса от заданного вектора.
Переведите дыхание и повторите еще 2 раза.

Для усиления нагрузки постепенно добавляйте блины.

Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин

Кроме косых мышц, нагрузку получают нижний пресс и поясница. В положении стоя возьмите гантели, поднесите к груди, удерживайте их вертикально. Сохраняя нижнюю часть статичной, развернитесь в правую сторону. Из ИП выполните аналогичные движения влево. В кульминационной точке задерживайтесь на 2 секунды. Выполняйте их попеременно или циклами.

На фитболе

Сядьте на мяч, по бокам поставьте гантели.
Ступая мелкими шажками вперед, соскользните вниз.
Примите горизонтальное положение тела. Проследите, что прямо согнутые в коленях ноги стояли на полу.
Захватите снаряды и поднимите вверх.
Медленно и подконтрольно поворачивайтесь из стороны в сторону. На протяжении всего сета держите руки прямыми.

На турнике

Сложная техника рассчитана для атлетов с сильными руками. Прокачивает все тело, предельно нагружает прямой и косой пресс. Возьмитесь за планку или ручки кроссовера широким хватом. Прямые ноги поднимите горизонтально полу и описывайте в воздухе круги по максимальной амплитуде.

Боковые махи ногами

Техника прорабатывает приводящие бедер, ягодицы, боковой пресс.

Встаньте возле шведской стенки или стула левой стороной.
Одной рукой ухватитесь за опору.
Стопы соедините вместе. Удерживая статичной поясницу, воспроизведите правой конечностью серию махов и смените руку.

Повороты бедер лежа

Лягте, плотно прижмите поясницу и плечи к полу. Согните конечности, не меняя положения верней части корпуса, опустите в сторону. Вернитесь в ИП и разверните их противоположный бок.

Прокачку мышц пресса обеспечат перекатывания. Подкатите ногами швейцарский мяч, положите в центр согнутые лодыжки. Перекатите его влево, задержитесь на мгновение, затем переместите вправо.

Подъемы корпуса из положения лежа

Не меняя положения, правую руку вынесите на затылок. Согните колени и жестко упритесь стопами в поверхность. Теперь отведите ноги вправо до касания внешней части голени пола и предельно скрутитесь в талии, оторвав плечи от пола на пару сантиметров. При этом не напрягайте шею и держите подбородок прямо. На выдохе прочувствуйте, как растягиваются бока. После паузы вернитесь в ИП и повторите для левой стороны.

Диагональные скручивания

Руки положите на затылок, колени присогните.
Тянитесь правой стороной к левой коленной чашечке, в пиковой точке на мгновение задержитесь.
Раскрутитесь в обратной последовательности и воспроизведите движение к левому коленному суставу.

Боковая планка

Одно из лучших упражнений для идеального пресса и приведения в тонус мускулатуру тела. Обопритесь на одну ладонь и свод стопы. Выровняйте тело в линию. Посмотрите, чтобы кисть располагалась над плечевым суставом, бедра не провисали. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. На каждой тренировке увеличивайте время на 5-10 секунд, доведя до 2 минут. В общей сложности сделайте 3 подхода. По принципу выполнения с предыдущей практикой схож «Косой мост». В этом случае вес тела переносится не на ладонь, а на согнутое в локте предплечье.

«Дровосек»

Техника на боковой пресс выполняется в зале на тросовом тренажере. Встаньте к конструкции правым боком, ухватитесь за рукоять обеими кистями, не меняя позы, потяните верхний блок к левому колену. Выполните 20 раз и смените позицию.

«Лодка»

В конце выполните энергоемкое упражнение, растягивающее бока. Лягте на левую сторону, руку вытяните горизонтально. Второй обхватите себя за затылок. Усилием абдоминальных мышц одновременно отрывайте голову и ноги, перенося центр тяжести на кости таза. Выдержите паузу и вернитесь в ИП. При регулярном выполнении первые результаты появятся спустя месяц.

И в конце, несколько видеосоветов по выполнению упражнений для косых мышц.

Косые мышцы живота, Прямая мышца живота, Скручивания на пресс, Упражнения для пресса дома

6 эффективных альтернатив жиму ногами без тренажера [в домашних условиях]

Жим ногами — один из самых популярных тренажеров в тренажерном зале. Исследования показывают, что это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, но что, если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами?

Жимы ногами часто используются лифтерами вместо приседаний по следующим причинам…

У них травма нижней части спины
У них проблемы с правильной формой

За (почти) два десятилетия работы личным тренером и тренером по тяжелой атлетике я помогал людям решать эти проблемы с помощью различных альтернатив жиму ногами.

В этой статье я покажу вам эти альтернативы жиму ногами, которые, по моему личному мнению, на самом деле лучше и универсальнее, чем сам жим ногами.

Хотите улучшить свой домашний спортзал?

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

Содержание

Зачем использовать жим ногами?
Альтернативные упражнения для жима ногами
- Альтернативные жимы ногами со свободными весами
  - 1. Приседания со штангой на груди
  - 2. Сплит-приседания с поднятой ногой сзади
  - 3. Шаги вверх
  - 4. Испанские приседания
- Нужны ли жимы ногами?
- Альтернативы жиму ногами – практический результат

Зачем использовать жим ногами?

Вы можете спросить, если есть упражнения лучше, чем жим ногами, зачем вообще использовать жим ногами?

Жим ногами эффективен, но мы всегда ищем улучшения!

Как упоминалось ранее, это часто связано с травмой и формой. Жим ногами устраняет большую нагрузку на позвоночник, потому что ваша спина прилегает к сиденью и, следовательно, не несет веса. Это помогает тем, кто страдает от болей в пояснице.

Жим ногами также позволяет некоторым людям более глубоко сгибать колени, потому что меньше требуется поддерживать вертикальное положение туловища на протяжении всего подъема, что позволяет им достигать большего диапазона движения через ногу.

Наконец, нет необходимости изучать технику.

Просто сядь на него и раздвинь ноги.

Сторонники жима ногами укажут на эффективное вовлечение четырехглавой мышцы и увеличение диапазона движения. Другие (и я принадлежу к этому лагерю) признают это, но ссылаются на отсутствие основной вовлеченности и отсутствие спортивного пересечения в качестве причин для выбора альтернатив.

Я считаю, что лучше устранить причины боли и попытаться улучшить диапазон движений, чем придерживаться подхода «игнорировать это, и это пройдет».

Альтернативные упражнения для жима ногами

В этом разделе я сосредоточусь на двух основных преимуществах жима ногами — снижении нагрузки на нижнюю часть спины и проработке квадрицепсов.

Упражнения, которые я предлагаю, будут включать в себя упражнения со свободными весами, чтобы вы могли выполнять их где угодно. В них будут рассмотрены некоторые распространенные проблемы, возникающие у людей при приседаниях, а также я покажу два упражнения, для которых требуется разное оборудование (если у вас есть к нему доступ).

Чтобы воссоздать жим ногами, нам нужно рассмотреть упражнения, в которых стопы упираются в пол и создают разгибание в колене за счет большого диапазона движения. Целью должно быть вовлечение квадрицепсов за счет отличного качества движений.

Варианты жима ногами со свободными весами

Первые четыре варианта жима ногами, которые я выбрал, просты в выполнении в том смысле, что они требуют минимального оборудования… самое функциональное и важное упражнение для ног из всех — фантастическое для развития силы ног, имеет отличный атлетический перекрест и щадит нижнюю часть спины больше, чем приседания со спиной. Это также идеальное упражнение для повторения жима ногами, потому что оно копирует движение.

Чтобы решить проблему глубины приседания, вы можете использовать наклонную доску, которая снизит нагрузку на колени и обеспечит больший диапазон движений. Если у вас его нет, просто положите тарелки под пятки!

Оборудование, необходимое для передних приседаний со штангой:

со штангой
Веса , локти вверх, грудь вверх
Вдохните и задействуйте корпус – это обеспечивает безопасность нижней части спины
Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны полу
Упритесь ступнями в пол и встаньте вернуться в исходное положение
Повторить необходимое количество раз.

Приседания со штангой на груди задействуются:

Все мышцы ног
Кор
Ягодичные мышцы

Ознакомьтесь с нашей статьей о тренировках ног, если вы хотите еще больше сосредоточиться на развитии мышц ног.

2.

Как и фронтальные приседания со штангой, сплит-присед с поднятой ногой сзади — отличный выбор для имитации жима ногами. Стабильное положение обеспечивает большую глубину приседания, а характер упражнения на одну конечность снижает силовой дисбаланс между конечностями.

Меньшие веса помогают решить проблему болей в пояснице, потому что нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше. Наконец, вертикальное положение туловища устраняет большую часть компрессии нижней части спины. 9

Гантели передняя нога впереди
Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
Удерживая грудь поднятой, согните колено задней ноги к полу и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельным полу
Упритесь передней ногой в пол и встаньте в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Задействованы мышцы в сплит-приседаниях с приподнятой задней частью стопы:

Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Кор

Понравилось это упражнение? Обязательно ознакомьтесь с тем, как это сочетается с 16 другими упражнениями, в нашей статье о тренировках нижней части тела.

3. Шаги вверх

Шаг вверх аналогичен приседаниям с приподнятой задней ногой в том смысле, что это одностороннее упражнение, заставляющее каждую ногу работать самостоятельно. Это также помогает укрепить корпус, что почти всегда является фактором, способствующим возникновению болей в пояснице.

Это немного сложнее, чем сплит-приседания, потому что включает в себя элемент координации, который вы просто не получаете с другими. Это потому, что вы постоянно поднимаетесь и опускаетесь на высокий ящик. Он имеет большую амплитуду движения, поэтому имитирует амплитуду движения в жиме ногами.

Оборудование, необходимое для подтягиваний:

Коробка или силовая скамья для степпинга
Гантели

Как выполнять подтягивания:

Поставьте переднюю ногу на ступеньку
Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
Поднимитесь на ящик, отталкиваясь передней ногой – не обманывайтесь, отпрыгивая от пола нижней ногой!
Когда обе ноги стоят на ящике, медленно опустите заднюю ногу под контролем передней ноги
Повторите необходимое количество раз для каждой ноги
Ягодицы
Корпус

4. Испанские приседания

Испанские приседания — одно из самых недооцененных упражнений, которые я знаю. Он является частью многих моих тренировочных программ, потому что помогает вылечить большую часть болей в коленях, изолирует квадрицепсы и обеспечивает хорошее вертикальное положение, поэтому совсем не нагружает поясницу.

Это не упражнение для выполнения с большим весом. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на отличной технике, поддержании вертикального угла голени и достижении хорошей глубины в каждом повторении.

Оборудование, необходимое для испанских приседаний:

Очень сильная полоса сопротивления
Подходящая якорная точка, чтобы соединить его с т.е. закрепите ленту вокруг подходящей точки крепления – идеально подойдет стойка для приседаний
Встаньте в петлю ленты и расположите ее высоко на икроножных мышцах, чуть ниже колен
Держите голени как можно вертикальнее, сядьте глубоко бедра параллельны земле) приседание
Встаньте в исходное положение
Повторите необходимое количество раз для каждой ноги вы стремитесь сосредоточиться на этих группах мышц по отдельности.
Альтернативы жиму ногами на тренажерах
Есть два упражнения, которые я считаю подходящими заменителями жима ногами, требующими тренажеров. Второе упражнение, которое я включил (приседание с маятником), можно повторить дома с подходящим оборудованием.
5. Жим ногами в перевернутом тренажере Смита

В тренажере Смита можно выполнять жим ногами – это очень похожий рисунок движений, единственная реальная проблема заключается в комфорте (пол не так удобен, как мягкий пол). седло) и вращение штанги обратно в исходное положение.

Хотя биомеханически это не точно то же самое, это довольно хорошее приближение. Это максимально близко к копированию движения без машины. Он предлагает большой диапазон движений и отсутствие нагрузки на поясничный отдел позвоночника, которую вы получаете при жиме ногами.
Оборудование, необходимое для жима ногами в машине Смита:
- Машина Смита
Как выполнять жим ногами в машине Смита:
1. Расположите штангу на высоте, до которой вы можете дотянуться, слегка согнув ногу 9008
2. Лягте на пол под перекладиной и поднимите ноги до точки, где ступни достают до перекладины
3. Установив ноги на перекладину, поднимите ее с фиксаторов и плавно опустите к груди
4. Толкайте перекладину назад, пока ноги прямые, но не сомкнуты
5. Повторите столько раз, сколько требуется
Смит Машина для прессой. мое мнение. Он по-прежнему защищает спину, но я думаю, что углы гораздо более естественны, чем жим ногами. Также значительно меньше риск ущемления бедра, потому что бедра более открыты.
Маятниковые приседания не так распространены в тренажерных залах, как жим ногами, но они более функциональны и по-прежнему обеспечивают такую же защиту спины и диапазон движений. У меня есть маятниковый присед в спортзале, но у меня нет жима ногами — это самый большой комплимент, который я могу ему сделать.
Есть способ воспроизвести движение маятникового приседания в домашнем спортзале, но для эффективной работы вам понадобится наклонная доска и подвесной тренажер. Вот полезное видео, чтобы показать вам настройку. Обратите внимание на вертикальное положение туловища, которое снижает нагрузку на нижнюю часть спины, а также на диапазон движений.
Вертикальный угол голени также полезен для людей, страдающих тендинопатиями надколенника…

Оборудование, необходимое для приседаний с маятником в домашних условиях:
Стоя для приседа (необязательно)
TRX или Trainer Trainer
Гантели
Наклонная доска
Взвешенный жидкость (необязательно)
Как сделать Braket Pendulum. или ваша стойка для приседаний.
Оберните его вокруг спины и поставьте ноги на наклонную доску так, чтобы пальцы ног были направлены к более высокому наклону.
Возьмите в руки гантели (и утяжеляющий жилет по желанию)
Опустите ягодицы к пяткам и перенесите вес обратно на подвесной тренажер.
Упритесь ногами в наклонную доску, чтобы встать, и повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы при приседаниях с маятником:

Квадрицепсы
Ягодичные мышцы

Хотите улучшить ягодичные мышцы? Подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей программой техники упражнений для ягодичных мышц.

Нужны ли жимы ногами?

Нет, это не так.

Они популярны, потому что доступны — не требуют особой техники и просты в использовании.

Они эффективны в том смысле, что хорошо воздействуют на целевые мышцы, но недостаток заключается в том, что они скрывают неадекватность движений и фундаментальные слабости. Как личный тренер, я бы предпочел, чтобы люди обращались к своим проблемам с движениями и травмам, а не скрывали их.

Вам может показаться, что вы достигаете большой глубины при жиме ногами, но функциональное пересечение с «реальной» жизнью и движением практически отсутствует.

Я всегда призываю вас совершенствовать альтернативные варианты жима ногами, которые я показал вам в этой статье. Они более функциональны, помогут решить проблемы с движением и спиной, плюс лучше переходят в атлетизм.

Альтернативы жиму ногами – итоговый результат

Главный вывод заключается в том, что не имеет значения, есть ли у вас доступ к тренажеру для жима ногами. Существует множество альтернатив жиму ногами, которые не только не хуже, но и являются модернизацией.

Даже если у вас есть проблемы с движением или спиной, эти упражнения помогут вам лучше двигаться, вылечить дисбаланс и тренироваться более эффективно.

Проблемы с поясницей или слабость могут повлиять на каждое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале. Ознакомьтесь с нашими альтернативами становой тяге, чтобы узнать о безопасных способах увеличения силы нижней части спины. Кроме того, обязательно ознакомьтесь с нашей популярной 12-недельной программой поднятия тяжестей, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

11 Наиболее эффективные альтернативные упражнения для жима ногами (учебники)

Люди склонны тяготеть к тренажеру для жима ногами в день тренировок. Жим ногами также популярен среди тех, кто страдает от болей в пояснице. Даже при лучшей форме постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра подпитывают проблемы с нижней частью спины.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы . Все три группы мышц можно эффективно проработать с помощью других упражнений.

В этой статье я познакомлю вас с 11 альтернативами жима ногами, которые предназначены для придания формы и укрепления вашим пальцам!

Содержание

Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами
1. Жим ногами с лентой сопротивления
2. Приседания у стены с отягощением
3. Прыжки в длину с лентой сопротивления
4. Шагающие выпады с гантелями
5. Подъемы штанги на ноги
07 07 . Приседания в раме Смита
8. Болгарские сплит-приседания с гантелями
9. Фронтальные приседания со штангой
10. Бедренные тяги со штангой
11. Приседания с носком на мине
Жим ногами дома 9:0070007 У меня болят ноги, когда я пишу эту статью!

Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами

Ниже вы найдете ряд упражнений различной сложности, от начинающих до продвинутых. Здесь есть что-то для всех и что-то для каждой мышцы нижней части тела.

Приготовьтесь попрощаться с тренажером для жима ногами (и ожиданием в очереди на его использование)!

1. Жим ногами с лентой сопротивления

Это упражнение повторяет биомеханику жима ногами в том смысле, что вы отталкиваете вес/сопротивление от тела. Очевидно, что нагрузка, которую можно получить с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью эспандера, но это отличная отправная точка для новичков.

Как делать:
Лягте на спину, согните колени и натяните эспандер под свод стопы

Держите другой конец эспандера обеими руками и поднесите руки к груди, чтобы максимально натянуть эспандер.
Подтяните колени к груди, не отрывая бедра от земли
Отодвиньте ноги от себя к эспандеру, пока они не выпрямятся
Напрягите квадрицепсы в конце движения
Подтяните колени к груди
Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15
Совет от профессионала: Это упражнение также нагрузит ваш кор, поэтому не позволяйте слишком сильно прогибаться в нижней части спины, когда вы выпрямляете ноги — держите кор в напряжении.
2. Приседания у стены с отягощениями
Если вы хотите проработать квадрицепсы так же, как и жим ногами в узкой постановке ног, то это упражнение для вас! Как стандартное сидение у стены, но с дополнительным весом, чтобы сделать его еще более изнурительным!
Если вы только начинаете, попробуйте для начала со своим собственным весом. Рим не за один день строился!
Как:
Держите в руках блин подходящего веса, готовый к работе.
Встаньте к стене и вытяните ноги.
Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, убедившись, что колени находятся позади или на одной линии с пальцами ног.
Приняв устойчивое положение, поместите блин на ноги.

Задержитесь в этом положении на желаемое время.
Рекомендуемое время: От 30 до 60 секунд
3. Прыжки в длину с лентой сопротивления
Прыжки в длину отлично подходят для развития силы нижней части тела. Использование ленты сопротивления для прыжков в длину усложнит задачу. Это упражнение является полным упражнением для нижней части тела, нацеленным на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Как:
Прикрепите эспандер к башне тросового тренажера на уровне бедра (длинный, иначе далеко не уедешь).
Наденьте эластичную ленту и наденьте ее на бедра.
Прогулка, подальше от канатной машины, пока не появится натяжение ленты.
Согните колени, отводя руки назад, а затем с максимально возможной взрывной силой прыгните вперед, создавая максимально возможное движение бедрами.
Вы должны приземлиться в полуприсед, согнув ноги в коленях, чтобы поглотить силу прыжка.
Вернитесь к канатной машине (сохраняя напряжение) и выполните следующее повторение.
Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12

4. Шагающие выпады с гантелями
Упражнение, которое мы все ненавидим – шагающие выпады! Мне нравится делать выпады с максимальным весом, с которым я могу справиться, с меньшим количеством повторений. Этот подход к выпадам при ходьбе увеличит преимущества набора массы за счет ваших квадрицепсов и ягодичных мышц.
Как:
Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
Начните с того, что встаньте в нейтральную стойку.
Сделайте большой шаг вперед, а затем согните оба колена, чтобы опустить тело к земле.
Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
Оттолкнитесь вверх, делая следующий шаг вперед.
Повторить желаемое количество повторений
Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)
Совет для профессионалов : Держите гантели в положении передней стойки, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и заставить работать руки.
5. Подъемы со штангой
Подъемы со штангой — это фантастическое функциональное, одностороннее, многосуставное упражнение, которое убивает ваши квадрицепсы, ягодицы (и кор). Я часто прописываю это упражнение своим клиентам, особенно из-за его преимуществ, развивающих баланс и симметрию.
Как:
Положите штангу на спину, как при приседаниях со спиной.

Встаньте перед скамьей или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
Встаньте на скамейку/коробку более слабой ногой вперед, задействуя пятку и середину стопы.
Поставьте обе ноги на скамейку/коробку перед тем, как спуститься.
Следующим шагом должна быть другая нога.
Продолжайте выполнять повторения, чередуя ноги с одной ногой.
Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)
Совет от профессионала: Увеличьте высоту скамьи/коробки, чтобы сделать это упражнение еще более сложным!
6. Подъемы с гантелями на одной ноге
Подобно подъемам со штангой, упомянутым выше, но с большим упором на одностороннюю силу. Я считаю, что это упражнение и постоянная нагрузка на одну ногу создают большую нагрузку на ягодичные мышцы. Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.
Как:
Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
Встаньте перед скамьей или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
Поместите более слабую ногу на скамью (она останется там до конца диапазона повторений).
Управляя пяткой и серединой стопы, оттолкнитесь, чтобы встать на скамью.

Не кладите другую ногу на скамью/коробку — просто оставьте ее «в воздухе» на секунду, прежде чем снова поставить ее на землю.
Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.
Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону
Совет от профессионала: Практикуйте «связь мозга с мышцами» — сосредоточьтесь на ягодицах!
7. Приседания в стойке Смита
Стойки Смита обеспечивают устойчивость, которая позволяет увеличить вес в большей степени, чем при стандартных приседаниях со штангой. Для тех из вас, кто любит «набирать вес», как на тренажере для жима ногами, это упражнение для вас. Биомеханика приседаний в машине Смита аналогична жиму ногами, но наоборот.
Как:
Загрузите кузнечный стеллаж подходящим весом (не будьте слишком героическими).
Встаньте в стойку со штангой на спине, как в приседе со спиной.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Удерживайте вес на пятках, задействуйте корпус и отведите бедра назад, опускаясь в присед, сгибая колени.
Мой вам совет: остановитесь, как только ваши бедра окажутся параллельны земле.
Поднимитесь в исходное положение, не блокируя колени.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12
Совет от профессионала: Расставьте ноги немного шире, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, как при жиме ногами с широкой постановкой ног.
8. Болгарские сплит-приседания с гантелями
Хотите увеличить квадрицепсы? Не ищите ничего, кроме болгарского сплит-приседания! Это упражнение переносит все напряжение на одну ногу за раз — и без излишнего напряжения позвоночника.
Как:
Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
Встаньте перед скамейкой или ящиком высотой до колен, лицом от него.
Поставьте одну ногу на скамью и прыгайте вперед другой ногой, пока не окажетесь в стойке «широкий выпад».
Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле. Вы должны почувствовать напряжение в передней ноге и ягодичных мышцах, а также растяжку четырехглавой мышцы бедра и сгибателя бедра.
Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
Оттолкнитесь назад так, чтобы ваша передняя нога была прямой, не блокируя колено.
Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 на каждую сторону
9. Приседания со штангой на груди
С точки зрения биомеханики, приседания со штангой на груди и спине почти одинаковы. Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, больше тренируются квадрицепсы, а не ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.
Как:
Загрузите штангу в переднюю стойку так, чтобы штанга лежала на ключицах, руки были мягкими, запястья согнуты назад, а локти подняты.
Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, согнув колени, чтобы опуститься в присед.
Убедитесь, что вы держите грудь и локти приподнятыми, чтобы не наклониться слишком далеко вперед в приседе, перенеся вес с пяток на носки.
Мощно оттолкнитесь назад в положение стоя, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12
10. Бедренные тяги со штангой
За счет оптимального разгибания тазобедренного сустава тяга бедра со штангой нацелена на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. В этом упражнении большое внимание уделяется силе, скорости и мощи. Крайне важно, чтобы вы правильно поняли форму при выполнении этого упражнения, чтобы оно было эффективным, поэтому внимательно следите за примечаниями «как делать». Для облегчения выполнения этого упражнения вы можете использовать подушку для тазобедренного сустава.
Как:
Сядьте, прислонившись к устойчивой скамье.
Перекатите штангу по коленям так, чтобы она оказалась в складке бедер.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни близко к бедрам таким образом, чтобы, когда вы толкаетесь вверх, ваши колени находились под углом 90 градусов.

Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите бедра, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь в этом положении на секунду.
Медленно опуститесь на спину и повторите.
Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15
Совет от профессионала: Чем ближе ваши стопы к бедрам, тем больше вы нагружаете ягодичные мышцы. Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете нагружать подколенные сухожилия.
11. Приседания на мине с поднятыми пальцами ног

Итак, самое лучшее я оставил напоследок. Это такое чудовищное упражнение, оно того стоит! Обратите внимание, это НЕ для новичков . Что делает это упражнение особенным, так это неравномерное распределение веса. Хотя вы толкаете вес, как в жиме ногами, это упражнение воздействует на ваши мышцы так, как жим ногами никогда не смог бы.
Как:
Установите штангу в приспособление для наземной мины и нагрузите ее соответствующим весом.
Положите утяжелитель на пол перед собой.
Повернувшись лицом к мине, положите штангу на одно плечо и положите пальцы ног на утяжелитель на полу так, чтобы только пятки касались земли.

Откинувшись назад на штангу, согните ноги в коленях и опуститесь в присед в течение нескольких секунд.
Мощно оттолкнитесь в исходное положение, не блокируя колени в верхней точке движения.
Сделайте все повторения со штангой на одной стороне, прежде чем повторить на другой стороне.
Предлагаемые повторения: 10-12 на каждую сторону
Жим ногами дома : Подведение итогов
Мои ноги болят, когда я пишу эту статью!
Будь то из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, или вы просто хотите оживить свои тренировки ног чем-то другим — здесь есть много вещей, которые помогут вам продержаться несколько дней.
Вам НЕ НУЖЕН тренажер для жима ногами, чтобы эффективно тренировать ноги. Как видите, существует множество замечательных альтернатив ежедневному сидению в тренажере для жима ногами.

Домашние упражнения для жима ногами, включенные в эту статью, нацелены на каждую мышцу нижней части тела и хороши для всего важного: силы, мощи и размера.