Эффективные упражнения для трицепса для мужчин: 15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале – Лучшие упражнения на трицепс для мужчин

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

• При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
• При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

• В нижней точке опускайте гриф под грудь;
• а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

• Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
• Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
• Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
• Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

• Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
• Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
2. Держите спину в наклоне прямо.
3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Учитывая, тот факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах!

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями 

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами. Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью, Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

Альтернативно, можно выполнять французский жим:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу. Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.

Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу). Концентрируйтесь на работе трицепса.

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запясть

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Что потребуется

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно — необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу — снизьте вес или замените его на аналогичное.
3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой — она не должна ухудшаться.
4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной — редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение — специализация на руки (не для новичков).
8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом — отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, — чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант — намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате — кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа — положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу — таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше — в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

© marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

• Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
• Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
• Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
• Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче — можно выставить противовес:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях — для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом — это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом — локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения — меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

© Schum — stock.adobe.com

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко — могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели).

Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс
• Подтягивания обратным узким хватом
• Жим лежа узким хватом
• Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:

• Сгибания рук с гантелями сидя
• Концентрированные сгибания рук
• Сгибания рук на скамье Скотта
• Сгибания рук на блоке
• Французский жим лежа
• Разгибание рук на блоке
• Разгибание рук с гантелью стоя
• Разгибание рук с гантелью в наклоне
• Сгибание-разгибание запястий сидя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Молот

Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.

Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете.

Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме.

Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.

• Передние и средние дельты (2 пучка мышц плеч) образуют V-образную форму и делают плечи шире, а также обеспечивают дефиницию в верхней части плеча. Задние дельты расположены на задней стороне плеча (в верхней части спины), и определяют ширину и дефиницию в этих областях.
• Трицепс участвует в разгибании предплечья и располагается по обе стороны плеча (вдоль спины и наружной части руки), придавая рукам дополнительный рельеф. При согнутой руке трицепс образует «подкову» на задней части плеча.
• Бицепс участвует в сгибании руки и формирует рельеф передней части плеча, образуя известный «бугорок» при согнутой руке.

Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку.

Лучшие упражнения для мышц рук

Распечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста.

Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклоне

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

• Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Левая рука должна служить в качестве опоры для всего тела.
• Мышцы кора поддерживайте напряженными, а спину ровной. Напрягите широчайшие мышцы спины и бицепс, а затем медленно тяните гантель вверх до корпуса.
• Медленно опустите гантель до полного разгибания руки так, чтобы вы почувствовали натяжение в верхней части спины. Повторите упражнение.

Упражнение 2: подъем штанги на бицепс

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

• Возьмите штангу хватом снизу. Расстояние между руками должно немного превышать ширину плеч.
• Слегка согните ноги в коленях, прижмите плечи к туловищу (не позволяйте им скользить вперед или назад), и, напрягая бицепс, медленно поднимайте штангу к груди. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию движения, это означает что вес слишком тяжелый для вас.
• Задержитесь на 1 секунду в верхней фазе упражнения, а затем опускайте вес, соблюдая полную амплитуду движений. Повторите упражнение.

Упражнение 3: французский жим лежа

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

• Лягте на скамью. Удерживая штангу хватом сверху, расположите ее над грудью.
• Согните руки в локтях, и, не двигая плечами вперед или назад, медленно опустите штангу вниз к голове. Остановитесь в момент, когда предплечья окажутся ниже параллельной линии, при этом гриф должен находиться надо лбом.
• Напрягите трицепсы и поднимите снаряд в исходное положение. В течение 1 секунды удерживайте трицепсы в напряжении, а затем повторите упражнение.

Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

• Установите наклон скамьи под углом 60°. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантель правой рукой, пока она не достигнет уровня груди. Когда будете поднимать гантель, постепенно разворачивайте руку так, чтобы ладони были обращены внутренней частью к туловищу. Следите за тем, чтобы во время упражнения плечи не двигались вперед, держите их в вертикальном положении.
• Опустите гантель так, чтобы рука полностью разогнулась, а затем повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 5: Жим Арнольда стоя

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс

• Удерживайте гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены вперед.
• Согните руки в локтях в направлении груди, разверните ладони вперед, выжмите гантели вверх. Выполняйте всё одним плавным движением.
• Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 6: жим лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, трицепс

• Держите гриф хватом, немного уже ширины плеч (расстояние между руками примерно 30 см).
• Медленно опустите штангу так, чтобы трицепсы скользили вдоль туловища. Остановитесь в момент, когда плечи окажутся ниже линии, параллельной корпусу.
• Энергично напрягите мышцы трицепсов и груди, а затем выжмите штангу вверх. Повторите упражнение.

Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, трицепс

• Сядьте на скамью, поместите гантель на плечо и возьмите ее с внутренней стороны диска так, чтобы ладони смотрели вверх.
• Напрягите мышцы живота, спину держите прямо. Поднимите гантель над головой. Это является исходным положением.
• Держа плечи в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову до тех пор, пока снаряд не окажется ниже параллели. Локти при этом должны располагаться близко к голове.
• Напрягая мышцы трицепсов, поднимите гантель над головой и сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Повторите упражнение.

Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжимания

Главные мышцы: трицепс

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

• Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках.
• Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Техника выполнения обратных отжиманий:

• Обратные отжимания от скамьи являются более простой вариацией отжиманий на брусьях. Возьмите две скамьи, на одну поместите стопы, а на другой примите упор на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой плоский «мост». Вы можете делать это упражнение, разместив стопы на полу.
• Сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Энергично разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманиях

Главные мышцы: грудь, трицепс

Техника выполнения упражнения:

• Интенсивный тренинг на основе отжиманий состоит из 100 повторений, разбитых на 4 упражнения: отжимания с фитболом, отжимания от скамьи, отжимания «паук» и бриллиантовые отжимания.

Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, брахиалис

• Возьмите штангу хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч.
• Прижмите штангу к телу, напрягите бицепсы, а затем медленно поднимайте снаряд к груди. Вы должны чувствовать напряжение в предплечьях.
• Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения, а затем опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежа

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

• Лягте на скамью и держите гантели над уровнем груди. Ладони должны смотреть друг на друга.
• Не двигая плечами вперед или назад и сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели в направлении головы. Остановитесь в момент, когда предплечья достигнут положения ниже параллели.
• Энергично разогните руки, вернув их в исходное положение. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе, а затем продолжите упражнение.

Упражнение 12: подтягивания

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, спина

• Повисните на турнике, взявшись за перекладину обычным хватом (ладони вперед), и расставив руки на ширине плеч.
• Энергично подтянитесь грудью до уровня перекладины.
• Опуститесь вниз, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

Упражнение 13: тяга штанги в наклоне

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

• Удерживайте штангу перед собой хватом сверху. Расстояние между руками – немного шире плеч.
• Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и наклоните корпус вперед под углом 60°.
• Включая в работу мышцы спины и бицепсы, потяните штангу на себя, к животу. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

• Возьмите гантель и расположите руку на специальной платформе скамьи под углом 75°.
• Медленно сгибайте руку в направлении лица. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Разогните руку, а затем повторите упражнение.

Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

• Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз.
• Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы бицепса, энергично потяните гантели на себя. Поднимайте гантели до уровня груди. Не забывайте при этом держать мышцы кора в напряжении, а грудью упираться в скамью. Держите лопатки сведенными вместе в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелями

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

• Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°.
• Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку.
• Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.

Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

• Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз. Держите гантели хватом снизу.
• Не двигая плечами назад или вперед, сгибайте руки в локтях. Удерживайте бицепс в напряжении (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороны

Главные мышцы: плечи (передние и средние дельты)

Техника выполнения махов гантелями вперед:

• Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча.
• Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

• Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку в сторону на высоту плеча.
• Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчком

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, трицепс

• Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Согните руки в локтях до уровня плеч. Это исходное положение.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Мощным движением выжмите гантели вверх. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи (задние дельты)

• Установите скамью под углом 60° и лягте на нее лицом вниз.
• Упритесь грудью в скамью, слегка согните руки в локтях, а затем энергично разведите руки в стороны. Положение тела в этот момент должно быть похожим на букву «Т».
• Сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 21: отжимания с разворотом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, плечи, трицепс

• Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А).
• Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения.
• Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 22: рывок гантели одной рукой

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, трицепс

• Исходное положение: расставьте ноги чуть ширине плеч, а между ними на пол положите гантель.
• Удерживая мышцы кора напряженными, рывком поднимите гантель, а затем энергично выжмите ее вверх над головой.
• Сделайте паузу (1 сек) и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите упражнения.

Упражнение 23: раскачивание гири

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи

• Исходное положение: нагнитесь и удерживайте гирю между ног.
• Энергично разогните ноги и качните гирю до уровня глаз.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжа

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

• Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках.
• Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным.
• Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 25: тяга блока к груди сидя

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

• Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях.
• Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.

Упражнение 26: французский жим сидя

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

• Сядьте на скамью, возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее над головой. Расстояние между руками – чуть уже ширины плеч.
• Не двигайте плечами во время выполнения упражнения. Держите напряженными мышцы кора и нижней части спины. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте штангу, пока предплечья не опустятся ниже параллели.
• Мощным движением выжмите вес обратно в положение над головой. Сделайте паузу (1сек) и повторите упражнение.

Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

• Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
• Прижмите плечи к туловищу и потяните рукоять вниз. Сделайте паузу (1 сек) в нижней фазе. Стойте прямо, не наклоняясь вперед.
• Медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, брахиалис

• Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
• Прижмите плечи к туловищу и согните руки в направлении груди. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе.
• Разогните руки и повторите упражнение.

Упражнение 29: разгибание руки назад на блоке

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

• Встаньте в блочном тренажере и наклонитесь под углом примерно 45°.
• Обопритесь левой рукой о колено, а правой возьмитесь на рукоять. Отводите руку до того положения, в котором плечо будет параллельно полу.
• Держите трицепс в напряжении. Отводите предплечье назад до тех пор, пока рука полностью не выпрямится.
• Сделайте паузу (1 сек), медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение.

Упражнение 30: разгибание руки на блоке

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

• Возьмитесь за рукоять тренажера хватом снизу.
• Прижмите локоть к туловищу и потяните рукоять вниз.
• Удерживайте напряжение в течение 1 секунды в нижней фазе упражнения, а затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение.

По материалам:

www.leanitup.com/the-30-most-powerful-arm-exercises-for-titanic-toned-arms/

10 лучших и самых эффективных упражнений на трицепс на массу

Считается, что накаченные руки – это, в первую очередь, бицепс. Однако анатомия трицепса, устроена так, что в теле человека он занимает гораздо больше места, чем бицепс. Упражнения для трицепса в тренажерном зале подскажет тренер или инструктор. В большинстве случаев, упражнения на трицепс, требуют специального оборудования, но можно подобрать методику для занятий и в домашних условиях. В данной статье мы разберем лучшие упражнения для трицепса.

Виды упражнений для трицепсов

Упражнения для трицепса делятся на 2 основные группы. Первая направлена на нормализацию не только трицепса, но и других мышц. Вторая группа закрепляет результат и создает рельеф. Упражнения, которые помогут накачать трехглавую мышцу плеча.

Базовые упражнения для трицепса. К ним относятся занятия, работающие не только для прокачки трицепса, но и для других мышечных групп. В данном случае, руки и плечи. Базовые упражнения для трицепса включают в себя:

1. Жим лежа. Данное упражнение помогает накачать трицепс и другие группы мышц.
2. Отжимания и упором сзади. Данные упражнения на трицепс для мужчин, применяются и в домашних условиях. Для занятия используют 2 скамьи или другие подходящие плоскости. Руками, отведенными назад, опираются на одну поверхность, ногами на другую.
3. Упражнения с использованием брусьев.

Изолирующие упражнения на трицепс. Обычно данный вид применяется после упражнений базового типа. Изолированные упражнения на трицепс направлены на работу только с определенной мышцей. Данные занятия являются действенными для парней. Эффективные упражнения для трицепса мужчин бывают:

1. Положение стоя, разгибание рук с использованием верхнего блока. Упражнение воздействует на разные пучки мышцы. Возникновение травмы при данном занятии сводится к нулю.
2. Другая методика накачать трицепс – упражнения в виде разгибания рук из-за головы.
3. Французский жим лежа. В данном случае работает длинный пучок трицепса. Качается только трицепс, а ноги и спина остаются не задействованными.
4. Разгибания руки на локте. Таким образом, нагрузка идет на три головки в нижней части мышцы.

Отжимания от скамьи

Во время этого упражнения идет проработка всей области трицепса. Упор идет на латеральную головку. Занятие осуществляется в спортивном зале или дома с использованием табуреток, скамеек или иных плоских поверхностей.

1. 2 скамейки ставятся друг напротив друга на расстояние 1 метра. На одну садятся, а на другую помещают ноги. Для накачивания трицепса руки упираются в поверхность, на которой в данный момент сидит человек. Локти направлены назад. Ладони располагаются на ширине плеч или чуть уже. Если расстояние будет слишком маленьким, нагрузка пойдет на ладони, а не на плечи.
2. При помощи рук нужно подняться над скамьей и сместить корпус немного вперед. На вдохе опуститься до тех пор, пока руки не встанут под прямым углом.
3. Нужно замереть на нижней точке, выровнять дыхание, затем подняться, пока руки не выпрямятся. После максимальной нагрузки выдохнуть. Нужно следить за тем, чтобы локти не «смотрели» в стороны.

Обратные отжимания самые эффективные упражнения для накачивания трицепса. Накачать огромный трицепс быстро данное упражнение не поможет, но даст хорошую основу для дальнейшей работы над рельефом тела.

Французский жим лежа

Упражнение проводится на тренажере. Работает только локтевой сустав. Правила выполнения трицепсового жима:

1. Располагаемся на скамье. Ноги упираются в пол. Руки отводятся вверх, верхним хватом принимается у помощника штанга с грифом. Руки выпрямляются и отводятся назад к макушке – так выглядит исходное положение.
2. Верхняя часть конечностей держится неподвижно. На вдохе постепенно сгибаются локти, штанга опускается за голову.
3. Останавливаться в нижней позиции не следует, руки возвращаем в исходное положение. Выдохните и напрягите мышцы.

Данное упражнение акцентирует нагрузку на сокращение длинного и медиального пучка. Разумеется, такой вид тренировки травмоопасен и требует наличия растяжки. Лучше реально оценивать свои возможности, не брать слишком большой вес и просить помощника подстраховывать. Французский жим можно выполнять в разных положениях. Сидя, стоя, лежа. Используется горизонтальная или наклоненная скамья. Держат штангу обычно узким хватом. Это помогает увеличивать растяжку трехглавой мышцы.

Французский жим ez штанги сидя

Упражнения на трицепс со штангой EZ, является самым простым для увеличения мышцы трицепса, и спины. Упражнение воздействует на всю массу трицепса. Главным образом на верхнюю долю, отвечающую за рельеф. Гриф EZ для накачивания трехглавой мышцы считается более практичным, так как нагрузка на запястья снижена. Считается самым хорошим упражнением для придания рельефности мышцам.

Чтобы накачать трицепс штангой EZ, нужно:

1. Садимся на скамью, ноги упираются в пол. Гриф удерживается верхним захватом и направляется вверх.
2. Возвращаемся в исходную точку. Конечности направляем назад к макушке примерно на 45 градусов.
3. Снова возвращаемся в исходную точку, набираем воздух. Сохраняем положение рук, затем снова направляем вес к голове.
4. Задерживаться в нижней точке не нужно. Пока тренировка незавершена, нижняя часть конечности сохраняется в неподвижном состоянии.
5. Когда руки возвращаются в исходную точку, требуется задержаться на 1-2 секунды, и напрячь мышцы.
6. Подходы нужно осуществлять подряд 4 — 5 раз. Повторять по 7 – 14 раз.

Основные советы для проведения упражнения:

1. Чтобы накачивать трицепс со штангой, следует подбирать такой вес, чтобы его возможно было держать под контролем. Если он окажется слишком большой, держать спортивный инвентарь под требуемым углом будет тяжело, а на подъеме локти будут подаваться вперед, и пользы такое занятие не принесет.
2. Основным моментом силовых тренировок со штангой является фиксирование конечностей под верным углом и максимально прямое положение в конечной точке.
3. Ноги обязательно должны находиться на полу. Не следует ставить их на поверхность, так как это может привести к нарушению равновесия.

Французский жим в тренажере сидя

Тренировка сидя направлена на нижнюю часть трехглавой мышцы плеча. Воздействие оказывается на длинную головку. Чтобы накачать трицепс в зале, используя методику жима сидя, требуется:

1. Спинка тренажерного устройства фиксируется на вертикальной уровне. Размещаемся на поверхности. Ноги обязательно упираются в пол.
2. Позвоночник следует держать максимально ровно. Поясницу нужно совсем чуть-чуть выгнуть.
3. Спортивный инвентарь берется захватом сверху. Используется EZ гриф или прямой. Захват между руками следует сделать уже, чем ширина плеч.
4. Выпрямляем руки, положение штанги при правильной работе оказывается за головой. Сохраняйте конечности и корпус в прямом состоянии, вертикально. Сейчас вы находитесь в исходной точке.
5. Набираем воздух, производим фиксацию. Сгибаем конечности в локтях, отводя спортивный инвентарь за голову.
6. Руки начиная с локтя и до предплечья остаются в застывшем состоянии.
7. Направляем штангу за голову, пока мышцы полностью не напрягутся. Не задерживаемся в итоговой точке. Напрягаем трехглавую мышцу, после чего и возвращаем спортивный инструмент в первоначальное положение.
8. Выпускаем воздух, когда конечности полностью выпрямятся.
9. Замираем, ткани мышц находятся в напряжении.
10. Подход осуществляется по 4 – 5 раза по 7 – 14 повторов.

Рекомендации для новичков, касательно выполнения тренировки:

1. Спина должна быть прямой. В противном случае лишняя нагрузка пойдет на поясницу.
2. Тело, ноги, верхняя часть конечностей остаются недвижимыми на протяжении всей тренировки.
3. Чтобы мышца между бицепсом и трицепсом сокращалась, в максимальной точке следует разгибать локтевой сустав.
4. Не стоит брать слишком тяжелый вес. Это может привести к травме спины и позвоночника.
5. Не нужно подавать руки вперед, так как это может привести к утрате равновесия и травме.

Жим к низу в блочном тренажере

Чтобы накачать трицепс, базовые упражнения подходят лучше всего, в особенности для новичков. В спортзале упражнения на трицепс в блочном тренажерном аппарате воздействуют на боковую и длинную стороны трехглавой мышцы. Хорошо подойдет для тренировки боковой части трицепса. Что следует делать:

1. Канатная ручка присоединяется к тросу, проходящему через блок в верхнем положении. Делаем шаг в сторону, цепляемся за ручку. Положение руки -нейтральное. Ладони смотрят друг на друга. Ступни находятся параллельно.
2. Корпус наклоняется вперед, угол примерно 10 градусов. Локтевые суставы находятся немного спереди. Сейчас тело должно находиться в напряженном состоянии, а ладони располагаться на уровне плеч.
3. Набираем воздух. Конечности разгибаем вниз, при этом локти максимально прижимаем к телу.
4. Корпус и ноги не должны шевелиться, работает только локтевой сустав.
5. Когда руки полностью выпрямлены, замираем в данном положении на несколько секунд. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
6. Количество подходов по 3 – 4 раза по 8 – 15 повторов.

Советы по проработке трицепса при жиме к низу на тренажере:

• чтобы добиться хорошей растяжки длинной головки трицепса, корпус наклоняется вперед, а локти выдвигаются перед телом;
• на одной линии должны находиться предплечье и ладони;
• когда кисть разворачивается, а ладони направлены на бедра, следует усилить сокращение мышц;
• подбирайте правильно вес для этого упражнения на трицепс.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки на спортивном блоке с использованием обратного захвата – это несколько иная вариация работы конечностей в верхнем блоке. Прокачать рельефный трицепс поможет и данное упражнение, которое направлено на работу нижней части трицепса, что увеличивает прорисовку, детализацию и плоскость мышцы. Данное упражнение позволяет работать не только над трехглавой мышцей, но и над мышцами предплечья. Чтобы правильно накачать трицепс по методике жим к низу одной рукой, необходимо:

1. Положение к тренажеру боковое. Правая рука находится в такой же вертикальной плоскости, что и верхний блок.
2. На рукоятку крепится ручка в форме английской буквы «D». Беремся за нее так, чтобы ладонь смотрела вверх,а левой ногой делаем один шаг назад. Таким образом, рука будет выпрямляться перед телом.
3. Исходная позиция: поясница в небольшом прогибе, плечи расправлены, спина прямая.
4. Делаем вдох и фиксируемся. Мышечные ткани бицепса тянут рукоятку в нижнее положение, мышца напряжена. Рука разгибается в локте.
5. Выдох делается, когда рука полностью вытянута. Замираем в положении на несколько секунд.
6. Плавно сгибаем руку к корпусу. Ручка должна замереть на уровне грудной клетки. Следите, чтобы груз не касался упоров.
7. После того как упражнение на одну руку закончится, повернитесь и повторите для второй.
8. Количество подходов по 2 – 3 раза на каждую руку по 8 – 15 повторов.

Рекомендации по выполнению:

1. Мышцы пресса и живота должны находиться в напряжении все время занятия. Старайтесь придерживаться изначальных позиций спины и торса.
2. Рука должна находиться как можно ближе к телу, в противном случае нагрузка пойдет на другие мышцы.
3. Упражнение выполняется и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Поднимание гантелей над головой, так же как и подъем штанги, направлен на набор массы мышц. Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения. Его можно делать не только сидя, но и стоя, и лежа. Упражнение напрягает длинную часть трехглавой мышцы. Длинная головка нечасто используется при базовых занятиях, поэтому данное упражнение необходимо для тех, кто хочет иметь красивый рельеф. При наличии гантели, занятия можно проводить и в домашних условиях. Техника выполнения:

1. Размещаемся на скамье или другой поверхности. Ноги упираются в пол. Гантель берется рукой, которую нужно тренировать. Рука поднимается и выпрямляется.
2. На выдохе опускаем кисть с весом за голову. Во время тренировка трицепса на массу нужно направлять вес прямо к плечу или наискось в сторону позвоночника.
3. Ненадолго замираем в нижней точке. Выдыхаем и расправляем руку. Снова замираем и напрягаем ткани мышцы.
4. Подходов 3 – 4 по 8 -15 повторов.

Не нужно наклонять тело, это повлечет ненужную нагрузку на позвоночник. Спина должна быть прямой.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Данная методика относится к изолирующим занятиям. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса, и других пучков. Профессионалы рекомендуют использовать данную методику в завершающей работе над мышцами. Чтобы прокачать мышцу, требуется:

1. Для начала занимаем исходную позицию. Встаем рядом с плоскостью. Одной рукой опираемся на нее, колено с той же стороны упирается в поверхность. В другой руке максимально возможный вес. Позвоночник должен быть расположен параллельно с полом. Конечность с весом сгибаем так, чтобы локоть находился на одном уровне со спиной, допускается положение чуть ниже. Кисть с весом должна свободно висеть.
2. Набираем воздух, задерживаем дыхание. Руку с весом разгибаем. Следите за тем, чтобы плечо оставалось на месте. Зафиксируйте позу на 2 – 3 секунды. Трицепс должен быть напряжен. После возвращайтесь к исходной стойке.
3. Важно, чтобы спина и пол находились параллельно друг к другу, в таком случае нагрузка на мышцу будет максимальной. Корпус и руки должны находиться в фиксированном положении. Упражнение осуществляется плавно без лишних движений и рывков.

Прокачивание на турнике или на брусьях

Данный вид занятий призван не только накачать трицепс, но и привести в форму грудные мышцы. Для выполнения упражнения на трицепс в тренажерном зале, нужно:

1. Руки находятся в выпрямленном состоянии. Списан прямая, ноги сдвинуты вместе или их можно скрестить. Лицо направлено вперед.
2. Выдыхаем воздух, постепенно опускаемся, локтевые суставы направлены назад. Сгибать нужно до прямого угла, тело при этом остается прямым.
3. Набираем воздух, напрягаем руки и поднимаемся.

Старайтесь удерживать локти рядом с корпусом, не отводить их в стороны. Слишком низко опускаться не стоит, иначе можно навредить мышцам и суставам. Для снижения нагрузки на мышцы груди, можно наклониться немного вперед. Тренировка трицепса таким способом начинается с 2-3 подходов по тому количеству повторов, которые возможно осилить.

Отжимания от пола

Функции трицепса, активируются во время обычных отжиманий. Они не дает максимальный эффект, но способствует наращиванию массы. Для лучшего результата ладони стоит разместить так, чтобы пальцы были направлены в стороны друг друга. В таком случае локти отходят в разные стороны, а производимый эффект окажется больше. Для начала упражнений можно сделать столько, сколько дают силы. Постепенно количество подходом нужно увеличивать. Более опытные спортсмены применяют технику с хлопком.

Видео с лучшими упражнениями для трицепса

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.