Гигиена при занятиях физическими упражнениями: «Правила соблюдения личной гигиены в процессе занятий физическими упражнениями»

Личная гигиена в процессе занятий физической культурой

Реферат на тему:

«Личная гигиена в процессе занятий физическими упражнениями».

Подготовил

Ученик 8 класса «Б»

Мосякин Дмитрий

Гигиена – это наука о здоровье, о создании условий, благоприятных для сохранения человеком здоровья, о правильной организации труда и отдыха, о предупреждении болезней. Её целью является изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранение его здоровья и долголетия. Гигиена является основой профилактики заболеваний.

Что такое гигиена? – другими словами это: «чистота»

, или поддержание в чистоте всего вокруг, чем мы пользуемся и с чем мы контактируем. Фактически это:

1. Чистота воздуха, которым мы дышим,

2. Чистота еды и питья, которые мы употребляем в пищу,

3. Чистота нашей одежды и обуви, которую мы ежедневно носим на себе,

4. Чистота воды, в которой мы купаемся и моемся,

5. Чистота предметов, которыми мы пользуемся в повседневной жизни.

Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим; уход за телом и полостью рта; отказ от вредных привычек. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение, так как пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе.

Знание гигиенических правил необходимо любому человеку, особенно людям, которые активно занимаются физкультурой и спортом. Строгое выполнение правил повышает эффективность оздоровительных занятий, укрепляет здоровье и формирует навыки культурного поведения. На основании изучения влияния разнообразных внешних факторов разрабатываются специальные нормативы и гигиенические правила при занятиях физическими упражнениями.

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей, руками, ногами и др.

Кожные покровы выполняют многообразные физиологические функции: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, теплорегуляцию, поэтому здоровье человека, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожи тела. Основа ухода за кожей — регулярное мытье горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея и др.) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.

Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это особенно необходимо при их повышенной потливости, способствующей появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необходимо ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки. В целях профилактики грибковых заболеваний следует пользоваться только своими вещами, в раздевалках и душевых нужно пользоваться индивидуальными шлепанцами. После мытья ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы.

Чтобы физкультура принесла человеку максимальную пользу, необходимо проводить её под контролем врача, соблюдая при этом основные правила гигиены, без которых занятия могут нанести вред. Выполняя физические упражнения, следует учесть состояние здоровья занимающегося человека, его анатомические и физиологические особенности.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.

Спортивная одежда и обувь должна соответствовать требованиям, которые предъявляет специфика занятий и правила проведения различных спортивных соревнований. Одежда не должна стеснять движений и по возможности быть лёгкой. Изготавливают спортивную одежду, как правило, из эластичной ткани, которая имеет высокую воздухопроницаемость, хорошо впитывает пот и способствует его испарению. Спортивную одежду необходимо использовать только во время спортивных занятий и регулярно стирать. С помощью одежды вокруг тела человека создается так называемый искусственный микроклимат.

Спортивная обувь обязательно должна быть эластичной, лёгкой и хорошо вентилироваться. Также следует обращать внимание, чтобы водоупорные и теплозащитные свойства обуви

соответствовали природным условиям и погоде. Таким требованиям лучше всего отвечает натуральная кожаная обувь, которая имеет хорошую эластичность, малую теплопроводимость и способность сохранять свою форму в случае намокания. Спортивная обувь и одежда нуждаются в регулярном уходе. Бельё нужно стирать каждый раз после тренировки, намокшую или загрязнённую обувь необходимо очищать, сушить и смазывать специальным кремом. Хранить спортивную амуницию следует в хорошо проветриваемом месте.

Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15—18°С, при хорошей освещенности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот правила, которые легко запомнить:

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

4. Необходимо оптимально использовать естественные факторы природы — солнце, воздух, воду.

5. Соблюдайте при этом правила личной гигиены.

Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Нужно ежедневно в одни и те же часы ложиться спать, вставать, принимать пищу, заниматься физкультурой и спортом и т.д.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой — это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе — это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное. Личная гигиена человека и ее соблюдение —  это первостепенная задача каждой личности, тем более атлета, желающего добиться серьезных результатов в любимом виде спорта. Не видать Вам побед, если Вы не умеете следить за собой, — будьте красивыми, опрятными и здоровыми!

Список использованной литературы

1. Волков В. М., Филин В. П., «Спортивный отбор»: Москва, «Физкультура и спорт», 2008

2. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А., «Физическое воспитание»: Москва, «Высшая школа», 2006

3. В.И.Лях, А.А.Зданевич/ под ред. В.И.Ляха, Физическая культура 8-9 классы, учебник для общеобразовательных учреждений, М., «Просвещение», 2012

Пособие для детей и их родителей «Личная гигиена в процессе занятий физическими упражнениями»

Пособие для детей и их родителей

учителя физической культуры

Горбенко Н. Н.

«Личная гигиена в процессе занятий

физическими упражнениями»

Оглавление

Введение ____________________________________________ 2

1. Основы гигиены физической культуры _____________________3

2. Гигиенические правила при занятиях физическими

упражнениями

1. 1. Личная гигиена_________________________________________4

   2. Гигиенические требования к спортивной одежде

   3. Гигиенические требования к спортивной обуви ______________ 5

   4. Основы гигиены спортивного оборудования и инвентаря

   5. Основные требования к освещению спортивных сооружений ___ 6

   6. Вентиляции спортивных сооружений

   7. Режим дня занимающихся физической культурой и спорта _____ 7

   8. Где можно заниматься физкультурой _______________________8

2. Вывод ________________________________________________9

3. Список использованной литературы _______________________ 11

Введение

Все мы хорошо знаем такие пословицы, как: «Движение — это жизнь», «В здоровом теле – здоровый дух», «Чистота – залог здоровья», но мало кто задумывается над смыслом этих мудрых, народных пословиц.

Действительно, причина многих болезней — недостаток движения, не правильный уход за собой, за тем, что тебя окружает.

Н.А. Семашко утверждал, что, для укрепления здоровья, человек должен заниматься физической культурой 24 часа в сутки. А для этого он должен хотеть это делать, знать, как правильно это делать, умело реализовывать свои потребности и знания в практической деятельности в процессе самосовершенствования. Решение этих важнейших задач и должно быть главным содержанием уроков физической культуры и гигиены.

Передо мной как учителя физической культуры физическое воспитание имеет три задачи: образовательную, оздоровительную и воспитательную в содействии физическому развитию детей и подростков, в укреплении их здоровья и в подготовке к трудовой деятельности, соблюдение режима дня,

знания и требования личной гигиены к себе и личной гигиены во время занятий физкультурой. Именно в школьный период формируется здоровье человека на всю последующую жизнь.

Поэтому, мною была выбрана тема: «Личная гигиена в процессе занятий физическими упражнениями». Тема очень актуальна на сегодняшний момент. По моим наблюдениям, почему то большее количество детей и подростков не умеют соблюдать самые простые правила личной гигиены и не понимают, что это такое.

На уроках физической культуры необходимо формировать у детей представление о личной гигиене, о гигиене спортивной одежды, обуви, спортивного зала или спортивной площадки, где они занимаются.

1. Основы гигиены физической культуры

Под гигиеной понимают науку о здоровье, о правильной организации отдыха и труда, о предупреждении болезней, о создании условий, благоприятных для сохранения здоровья людей, укрепление здоровья и продление жизни.

Гигиена физической культуры и спорта — это наука о влиянии различных факторов, связанных с занятиями физической культурой, на здоровье занимающихся.

Основными факторами, оказывающими влияние на организм занимающихся являются:

∙ факторы внешней среды — условия, в которых протекают занятия физическими упражнениями в процессе уроков физической культуры и соревнований;

∙ организация и содержание занятий физическими упражнениями в процессе уроков физической культуры;

∙ объем, длительность и интенсивность физических нагрузок при занятиях физическими упражнениями в процессе уроков физической культуры и соревнований;

∙ техническое оснащение и состояние спортивных сооружений;

∙ характер питания;

∙ экипировка занимающихся физической культурой и спортом.

Основная задача гигиены физического воспитания и спорта состоит в разработке мероприятий для предупреждения возможного неблагоприятного влияния различных факторов физической культуры и спорта, улучшения состояния здоровья, физического развития, повышения общей и спортивной работоспособности лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

К основным гигиеническим средствам, выполнение которых необходимо при организации занятий физическими упражнениями относятся:

∙ оптимизация условий, режимов и содержания, форм и средств, применяемых в процессе занятий физическими упражнениями;

∙ рациональное питание;

∙ оптимизация физических нагрузок в процессе занятий физическими упражнениями;

∙ закаливание.

Эти задачи и определили конкретное содержание курса гигиены физического воспитания как раздела науки и учебной дисциплины: гигиена воздушной среды, воды, почвы, гигиена планирования, строительства и эксплуатации спортивных сооружений, личная гигиена, закаливание, питание, гигиена тренировки, гигиеническое обеспечение занятий в отдельных видах спорта.

2. Гигиенические правила при занятиях физическими упражнениями

Знание и соблюдение правил личной гигиены необходимо каждому человеку, но особенно важно для тех, кто занимается активной физкультурно-спортивной деятельностью.

Гигиена — основа санитарии, а, следовательно, безопасности человека.

Чтобы уроки физической культуры принесли ребёнку максимальную пользу, необходимо проводить под контролем врача, соблюдая при этом основные правила гигиены, без которых занятия могут нанести вред. Выполняя физические упражнения, следует учитывать состояние здоровья ребёнка, его анатомические и физиологические особенности. Поэтому перед началом каждого учебного года школьник проходит медицинское обследование, на основании которого он зачисляется в одну из медицинских групп: основную, подготовительную, специальную.

Также в начале каждого учебного года и в течение всего учебного года учитель инструктирует учащихся по технике безопасности на уроках: лёгкой атлетике, спортивных играх, гимнастики, лыжной подготовки и т.д., рассказывает о понятиях личной гигиены, что в неё входит, как правильно соблюдать правила личной гигиены.

2.1. Личная гигиена включает в себя общие гигиенические правила: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физкультурой, регулярные приемы полноценной пищи, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон.

Первоочередным является соблюдение чистоты тела. Ежедневное тщательное умывание, уход за полостью рта, регулярное мытье всего тела,

после душа необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп. Заботиться о чистоте одежды, жилища, закаливание организма.

Для предупреждения инфекционных заболеваний необходимо также соблюдать правила личной гигиены, не пользоваться чужими вещами (мочалкой, полотенцем, носками, обувью, расческой и др.).

Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение, так как пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе.

Личная гигиена подразумевает уход за собственной обувью, одежды и предметов, повсюду окружающих человека.

2.2. Гигиенические требования к спортивной одежде

На уроках физкультуры обязательны спортивная одежда и обувь. При выборе спортивной одежды необходимо руководствоваться не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями, в которых она используется, и деятельностью. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть легкой и не стеснять движения, изготовлена из эластичных, хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, гигроскопичностью, чтобы впитывать пот и не препятствовать теплоотдаче.

Одежду из синтетических тканей рекомендуется применять для защиты от ветра, дождя, снега. Необходимо, чтобы спортивная одежда соответствовала климатическим условиям. В холодное время года одежда должна защищать от излишней потери тепла, а в жаркое — не препятствовать теплоотдаче. Спортивную одежду следует надевать только на занятия и желательно стирать после каждых занятий.

2.3. Гигиенические требования к спортивной обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, обеспечивала правильное положение стопы. Тесная обувь приводит к деформации стопы и затрудняет нормальное кровообращение, свободная — способствует появлению потертостей. Лучшим материалом для спортивной обуви является натуральная кожа, которая обладает мягкостью и хорошей гигроскопичностью. Спортивная обувь должна защищать стопу от механических ударных воздействий при беге, прыжках, отсутствие скольжения подошв по поверхности покрытий спортивных сооружений или почве при занятиях физическими упражнениями. Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.

2.4. Основы гигиены спортивного оборудования и инвентаря

Спортивное оборудование и спортивный инвентарь должны соответствовать правилам занятий и соревнований по данному виду спорта. Основное гигиеническое требование к спортивному инвентарю и оборудованию — травмобезопасность.

Для профилактики спортивного травматизма необходим своевременный и качественный контроль, за состоянием технологических устройств, крепления спортивных снарядов, средств — страховки и различных защитных приспособлений.

Важны в санитарном отношении условия хранения и эксплуатации снарядов, канатов и средств — страховки. Их нужно оберегать от повреждений и преждевременного износа и коррозии.

Ежегодно перед началом учебного сезона все спортивное оборудование и инвентарь обследуется специальной комиссией и представителями территориальных органов Санэпиднадзора. Весь инвентарь, защитные приспособления и спортивное оборудование, используемые в различных видах спорта, нуждаются в тщательном уходе.

2.5. Основные требования к освещению спортивных сооружений

В спортивных сооружениях применяется естественное и искусственное освещение. Освещение спортивных сооружений должно отвечать следующим основным гигиеническим требованиям, а именно:

— достаточным по уровню, равномерным, без блескости;

— спектр искусственного освещения должен приближаться к дневному свету;

— искусственное освещение должно быть равномерным, немерцающим.

2.6. Вентиляции спортивных сооружений

В спортивном зале предусматривается искусственная вентиляция или устройство для кондиционирования воздуха. Они необходимы для удаления избытков тепла, влаги, накапливающихся в спортзале во время занятий, очистки воздуха от загрязнений.

С гигиенической точки зрения в спортивном зале целесообразнее располагать приточные и вытяжные отверстия искусственной вентиляции на противоположных торцовых стенах.

Большое значение для спортивной работоспособности имеет температура воздуха в зале, которая должна быть не менее 17°С. , т.е. должна соответствовать гигиеническим требованиям.

Проветривание зала после каждого урока.

2.7. Режим дня занимающихся физической культурой и спорта

Определить режим, одинаковый для всех занимающихся физической культурой и спортом, невозможно, но есть общие физиологические и гигиенические положения, на основе которых занимающимся следует установить личный режим в соответствии со своими особенностями и возможностями и строго придерживаться его.

Если придерживаться рационального режима, то вырабатываются и закрепляются полезные условные рефлексы. Нарушения режима нередко приводят к понижению трудоспособности, плохому самочувствию, снижают спортивные результаты, сокращают «спортивное долголетие».

Для тех, кто регулярно занимается физкультурой или спортом следует определить для себя строгий распорядок дня, в котором должно быть указано время подъема и зарядки, завтрака, обеденного перерыва, возвращения с учебы, приема пищи, отдыха, спортивных занятий.

Режим воспитывает организованность, целеустремленность действий, волю, приучает к сознательной дисциплине.

2.8. Где можно заниматься физкультурой

Заниматься физическими упражнениями можно только в специально предназначенных для этого местах. Нельзя заниматься на запылённых площадках, вблизи загрязнённых территорий. Специальные физкультурно-спортивные помещения всегда должны быть чистыми и хорошо проветренными.

Полы в них после каждого занятия следует протирать влажными тряпками.

Температура в таких помещениях должна соответствовать гигиеническим

требованиям.

Крайне важно перед занятиями, на занятиях и после них соблюдать правила

личной гигиены.

3. Вывод

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда, спортивный инвентарь, а также и место проведения занятий, должны соответствовать гигиеническим требованиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания.

Так же большое гигиеническое значение имеет физическое воспитание в семье. В связи с этим, образовательному учреждению необходимо организовывать деятельность, направленную на повышение компетентности родителей в этой области. Современное образовательное учреждение имеет возможность оказать квалифицированную помощь родителям по формированию здоровья их детей. Формы взаимодействия могут быть различны: тематические родительские собрания, индивидуальные беседы, консультации для родителей, организация совместных занятий родителей и детей и другие формы взаимодействия.

Семья обязана воспитывать у детей привычку к регулярным занятиям физическими упражнениями и поощрять разнообразные подвижные и спортивные игры, особенно на открытом воздухе, постоянно и активно содействовать выполнению ими установленного распорядка дня, правил гигиены и закаливания.

Здоровье человека – это личная и общественная ценность, которая влияет на

уровень духовного, физического и социального благополучия личности, общества и государства. Только здоровые люди могут создавать здоровое общество и государство.

Правила личной гигиены необходимо соблюдать всегда и везде: в быту и на производстве, во время занятий физической культурой и спорта, во время путешествий, походов и т.д.

4. Список использованной литературы

1. Волков В. М., Филин В. П., «Спортивный отбор»: Москва, «Физкультура и спорт», 2008

2. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А., «Физическое воспитание»: Москва, «Высшая школа», 2006

3. П.А. Киселёв, С.Б. Киселёва, «Справочник учителя физической культуры»: Волгоград, 2011 г.

Доклад на тему «Гигиена при самостоятельных занятиях физическими упражнениями»

Гигиена — медицинская наука, изучающая влияние окружающей среды на здоровье человека. Целью гигиены является профилактика заболеваний, обеспечение оптимальных условий жизнедеятельности организма, сохранение здоровья и продление жизни человека, обеспечение его высокой работоспособности.

Всем, кто занимается самостоятельно физическими упражнениями, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя — гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

Многие гигиенические положения, нормы и правила широко используются в практике физического воспитания, в том числе и в системе профессионально-технического образования.

В конечном итоге гигиенические мероприятия и занятия физической культурой преследуют общие цели: укрепление здоровья, повышение закаленности, умственной и физической работоспособности, повышение готовности учащихся к высокопроизводительному труду и защите Родины.

Рациональный режим дня и объем двигательной активности

Основой сохранения здоровья человека является рациональный режим дня: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Рациональный распорядок дня дает возможность лучше планировать свое время, приучает учащихся к сознательной дисциплине.

Функциональная активность организма человека ритмически изменяется. Ритмы функционирования организма, получившие название биологических, имеют различные периоды. Основным ритмом является суточный. Ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Днем увеличиваются интенсивность обмена веществ, двигательная активность и связанная с ними работа сердца и дыхания. При этом на протяжении дня работоспособность также ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает высокого уровня в 10-13 ч, а затем понижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается.

Лучшее время для занятий по физическому воспитанию — с 10 до 13 ч и с 16 до 20 ч.

Большое значение имеют правильная организация учебных занятий, рациональное распределение труда и отдыха, объемы нагрузок в различных видах деятельности.

Оптимальная доза двигательной активности должна определяться как при плановых занятиях спортом, так и при самостоятельных занятиях. Гигиеническая норма двигательной активности учитывает прежде всего требования и закономерности укрепления здоровья и всестороннего гармонического развития всего организма. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития учащимся необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сут.

При рациональной режиме учащихся продолжительность ночного сна должна быть не менее 8,5 в для подростков 15-16 лет и 8 ч для учащихся 17-18 лет. При различных нарушениях режима и переутомлении может наступить бессонница. Перед соревнованиями также нередко отмечается нарушение сна, связанное с излишним волнением перед стартом. От бессонницы поможет избавиться строгое соблюдение всех гигиенических норм. Не рекомендуется пить на ночь крепкий чай, кофе, заниматься до позднего вечера напряженной умственной работой, поздно тренироваться, перед сном нужно совершить небольшую прогулку, а затем принять теплый душ.

В рабочие дни недели рекомендуется примерный режим дня учащихся.

Элементы режима Время

Подъем 7.00

Утренний туалет, зарядка с закаливающими процедурами 7.00 — 7.30

Уборка постели, одевание 7.30 — 7.40

Завтрак 7.40 — 8.00

Время на дорогу в учебное заведение 8.00 — 8.30

В дни производственного обучения

Вводная гимнастика, инструктаж, обучение 8.30-1430

Обед 11.20-12.00

Свободное время до 15.30

Полдник 15.30-16.00

Секционные и самостоятельные занятия

физкультурой и спортом 16.00-17.30

Приготовление уроков 17.30-19.45

Ужин 19.45-20.00

Прогулка 20.00-21.00

Свободное время, чтение 21.00-22.00

Вечерний туалет, отход ко сну 22.00-22.30

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 — 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Физкультпауза

Упражнения в течение учебного или рабочего дня (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме — производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

Рациональное питание

Рациональное питание прежде всего подразумевает правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед занятием по физическому воспитанию. Это ведет к плохому ее перевариванию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблюдается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физической нагрузки на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физических упражнениях предъявляются повышенные требования.

Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физическими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20-30 мин, то создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.

Завтрак должен быть за 1-1,5 ч до занятия физическими упражнениями и за 3 ч до соревнования; обед за 2-3 ч до занятия и за 3,5 — 4 ч до соревнования. Ужин за 1,5-2 ч до сна.

Гигиена одежды и обуви

Гигиеническое значение одежды и обуви, в том числе и спортивной, состоит в регулировании отдачи, тепла телом человека таким образом, чтобы температура тела была постоянной, т.е. поддерживалось тепловое равновесие организма.

Подбор одежды и обуви отражается на работоспособности, поэтому они должны соответствовать определенным гигиеническим требованиям. Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не затруднять движений, дыхания и кровообращения, предохранять от травм.

Основные требования к ткани для спортивной одежды: теплопроводность, воздухопроницаемость и гигроскопичность (способность поглощать водяные пары). Благодаря гигроскопичности ткань способствует теплоотдаче и препятствует скоплению пота на поверхности кожи. Нижнее белье должно изготовляться из натуральных хлопчатобумажных или шерстяных тканей.

Спортивные костюмы подбирают по росту с учетом полноты, так как не только тесная, но и слишком длинная и широкая одежда затрудняет работу и может послужить причиной травм. В одежде не должно быть грубых швов и сужений во избежание потертостей. Кроме того, одежда, слишком прилегающая к телу, мешает испарению пота с поверхности кожи, затрудняет теплоотдачу. Свободный покрой одежды особенно важен при занятиях по физическому воспитанию в условиях жаркого климата.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, а также обладать достаточными теплозащитными и водоупорными свойствами. Обувь не должна стеснять стопу.

В любую обувь рекомендуется вкладывать дополнительную стельку (желательно войлочную) и вынимать ее на ночь для проветривания, а под пятку помещать резиновую губку для предупреждения травм. Размеры зимней обуви должны позволять использовать теплую стельку и при необходимости — две пары носков.

В результате частого употребления одежда и обувь портятся от постоянного трения, растягивания, давления, и, кроме того, постепенно загрязняются как изнутри, так и снаружи. Загрязнение одежды отрицательно сказывается на ее воздухопроницаемости, а также может привести к распространению инфекционных заболеваний.

Нужно знать и соблюдать следующие правила ухода за одеждой и обувью.

Необходимо регулярно стирать спортивную одежду. Частота стирки предметов спортивной одежды зависит от их особенностей, условий тренировки и др. Футболки, трусы, купальные костюмы стирают после каждого тренировочного занятия.

Для сохранения формы, вида и гигиенических свойств спортивной обуви необходим тщательный уход за ней. Намокшую и загрязненную обувь надо очистить и просушить в хорошо вентилируемом помещении при комнатной температуре. Не рекомендуется сушить обувь на радиаторах отопления или около открытого огня, так как от этого обувь коробится и портится. После высушивания кожаную обувь следует смазывать жиром, что придает ей мягкость, эластичность и уменьшает промокаемость.

Важное значение имеет уход за носками. Носки надо регулярно стирать, следить, чтобы на них не было грубых швов, заплат и других неровностей, способных вызвать потертости стопы.

Несоблюдение правил личной гигиены может привести к грибковым заболеваниям кожи. Поэтому необходимо насухо вытирать межпальцевые складки ног, тщательно вытирать ноги после купания, приема ванны или душа. В банях и душевых пользоваться резиновыми тапочками.

При потливости ног не рекомендуется носить обувь на резиновой подошве, а также чулки и носки из капрона и нейлона, так как они не впитывают влаги.

Самостоятельные занятия

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части — общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин), медленного бега (женщины — 6-8 мин, мужчины — 8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно — координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.

До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.

Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Заключение

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания — солнце, свежий воздух.

Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

Презентация «Гигиена при занятиях физической культурой»

Описание презентации по отдельным слайдам:

1 слайд Описание слайда:

Гигиена при занятиях физической культуры

2 слайд Описание слайда:

  Знание гигиенических правил необходимо любому человеку, особенно людям, которые активно занимаются физкультурой и спортом. Строгое выполнение правил повышает эффективность оздоровительных занятий, укрепляет здоровье и формирует навыки культурного поведения. На основании изучения влияния разнообразных внешних факторов разрабатываются специальные нормативы и гигиенические правила при занятиях физическими упражнениями. Рациональное питание   Правила рационального питания построены на определённых научных основах, которые обеспечивают правильное формирование организма и его рост, способствуют более длительному сохранению здоровья, высокой интеллектуальной и физической работоспособности, а также продлевают творческое долголетие. При занятиях физическими упражнениями грамотное рациональное питание помогает быстрее восстановить силы после утомления и достичь значительных спортивных результатов.

3 слайд Описание слайда: 4 слайд Описание слайда:

Санитарно-гигиенические нормы:   —  соблюдение правил индивидуальной гигиены;   —  гигиеническое состояние места, где проводятся занятия;   —  наличие специального исправного спортивного инвентаря;   —  гигиенические требования к погодным условиям;   —  учёт экологического состояния в определённом районе;   —  наличие специальной спортивной обуви и одежды;   —  обязательное проведение водных процедур по окончании занятий.   Чтобы физкультура принесла человеку максимальную пользу, необходимо проводить её под контролем врача, соблюдая при этом основные правила гигиены, без которых занятия могут нанести вред. Выполняя физические упражнения, следует учесть состояние здоровья занимающегося человека, его анатомические и физиологические особенности.  

5 слайд Описание слайда: 6 слайд Описание слайда:

Личная гигиена   Индивидуальная гигиена состоит из суточного рационального режима, ухода за полостью рта и телом, а также гигиены обуви и одежды. Строгое соблюдение определённых правил помогает укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность, а также достичь спортивных достижений. В основе суточного рационального режима лежит правильное и ритмическое чередование отдыха, труда и дополнительных видов деятельности. В первую очередь суточный режим основывается на биологическом ритме человека, правильное соблюдение которого позволяет нормализовать функцию организма, что поможет более эффективно выполнять различные виды работ.    Организация суточного режима:   —  подъём в определённое время;   —  выполнение зарядки и процедур закаливания;   —  выполнение работы в одинаковое время;   —  регулярные занятия спортом;   —  ежедневные прогулки на воздухе;   —  полноценный сон.

7 слайд Описание слайда:

 Важность ухода за телом   Индивидуальная гигиена тела способствует нормализации жизнедеятельности организма, улучшению обменных процессов, пищеварения, кровообращения, дыхания и развитию интеллектуальных и физических способностей. От состояния кожи зависит и здоровье человека, сопротивляемость организма многим заболеваниям и его работоспособность. Уход за телом должен включать в себя не только уход за кожными покровами и волосами, но и за ротовой полостью.

8 слайд Описание слайда: 9 слайд Описание слайда:

 Гигиена обуви и одежды   Спортивная одежда и обувь должна соответствовать требованиям, которые предъявляет специфика занятий и правила проведения различных спортивных соревнований. Одежда не должна стеснять движений и по возможности быть лёгкой. Изготавливают спортивную одежду, как правило, из эластичной ткани, которая имеет высокую воздухопроницаемость, хорошо впитывает пот и способствует его испарению.     Спортивная обувь обязательно должна быть эластичной, лёгкой и хорошо вентилироваться. Также следует обращать внимание, чтобы водоупорные и теплозащитные свойства обуви соответствовали природным условиям и погоде. Таким требованиям лучше всего отвечает натуральная кожаная обувь, которая имеет хорошую эластичность, малую теплопроводимость и способность сохранять свою форму в случае намокания.   Спортивная обувь и одежда нуждаются в регулярном уходе. Бельё нужно стирать каждый раз после тренировки, намокшую или загрязнённую обувь необходимо очищать, сушить и смазывать специальным кремом. Хранить спортивную амуницию следует в хорошо проветриваемом месте.  

10 слайд Описание слайда: 11 слайд Описание слайда:

   Заключение   Причинами травматизма и заболеваний, которые могут возникнуть при занятиях физическими упражнениями, являются различные нарушения правильного обеспечения тренировок, нерациональная организация и методика занятий, неполноценное техническое и материальное обеспечение, а также неудовлетворительное здоровье занимающихся. Для профилактики таких отрицательных явлений рекомендуется придерживаться ряда необходимых условий. Заниматься физическими упражнениями следует в одно и то же время, однако не раньше, чем через 2 часа после приёма пищи. Сложные упражнения необходимо разучивать последовательно, равномерно увеличивая их количество и нагрузку.   Очень важно соблюдать гигиенические правила касательно спортивного инвентаря, обуви и одежды. Место, где проводятся спортивные занятия, также должно соответствовать санитарным нормам.

12 слайд Описание слайда:

Спасибо за внимание

Курс профессиональной переподготовки

Учитель физической культуры

Курс повышения квалификации

Курс повышения квалификации

Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

Выберите категорию: Все категорииАлгебраАнглийский языкАстрономияБиологияВнеурочная деятельностьВсеобщая историяГеографияГеометрияДиректору, завучуДоп. образованиеДошкольное образованиеЕстествознаниеИЗО, МХКИностранные языкиИнформатикаИстория РоссииКлассному руководителюКоррекционное обучениеЛитератураЛитературное чтениеЛогопедия, ДефектологияМатематикаМузыкаНачальные классыНемецкий языкОБЖОбществознаниеОкружающий мирПриродоведениеРелигиоведениеРодная литератураРодной языкРусский языкСоциальному педагогуТехнологияУкраинский языкФизикаФизическая культураФилософияФранцузский языкХимияЧерчениеШкольному психологуЭкологияДругое

Выберите класс: Все классыДошкольники1 класс2 класс3 класс4 класс5 класс6 класс7 класс8 класс9 класс10 класс11 класс

Выберите учебник: Все учебники

Выберите тему: Все темы

также Вы можете выбрать тип материала:

Общая информация

Номер материала: ДБ-025545

Похожие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Личная гигиена при занятиях физической культурой и спортом

Министерство  образования и науки РФ

Государственное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования 

МОСКОВСКИЙ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ОТКРЫТЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Чебоксарский  политехнический институт (филиал) 
 
 

Контрольная работа 

Чебоксары-2011 

Содержание: 
 

Введение                                                                                                                 3

1.Личная  гигиена при занятиях  физической культурой  и спортом          5

1.1.Уход за телом                                                                                              5

1.2.Личная гигиена при беге. Одежда и обувь.                                              8

Заключение                                                                                                            10

Список использованной литературы                                                                   11

Приложение 

Введение.

     В определении стратегии и тактики реализации задач оздоровительной направленности необходимо со всей отчетливостью понимать, что успешное решение проблемы здоровья подрастающего поколения возможно только в том случае, когда человек наряду с правильной и достаточной по объему и интенсивности двигательной активностью будет систематически выполнять и остальные шесть заповедей сохранения здоровья (по М. Кенлехнеру): правильно дышать, правильно пить, правильно есть, правильно расслабляться, правильно беречься, правильно думать.

     Соблюдение этих или подобных принципов и правил имел в виду и Н.А. Семашко[2]. Он утверждал, что, для укрепления здоровья, человек должен заниматься физической культурой 24 часа в сутки. А для этого он должен хотеть это делать, знать, как правильно это делать, умело реализовывать свои потребности и знания в практической деятельности в процессе самосовершенствования. Решение этих важнейших задач и должно быть главным содержанием уроков физической культуры и гигиены.

     Знание гигиены необходимо для правильного решения вопросов по предупреждению заболеваний, повышения трудоспособности и сопротивляемости организма к неблагоприятным влияниям окружающей среды.

     Гигиена, а также естественные условия  внешней среды (воздействие солнечных  лучей, воздуха, воды) являются средствами физического воспитания. 
Физическая культура не должна исчерпываться одними лишь физическими упражнениями в виде спорта, гимнастики, подвижных игр и прочего, но должна обнимать и общественную и личную гигиену труда и быта, использование естественных сил природы, правильный режим труда и отдыха.

     Гигиена — наука о здоровье, о создании условий, благоприятных для сохранения человеком здоровья, о правильной организации труда и отдыха, о  

     предупреждении  болезней. Её целью является изучение влияния условий жизни и труда  на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий  существования человека, сохранение его здоровья и долголетия. Гигиена является основой профилактики заболеваний.

     Основные  задачи гигиены — изучение влияния внешней  среды на состояние здоровья и  работоспособность людей; научное  обоснование и разработка гигиенических  норм, правил и мероприятий по оздоровлению внешней среды и устранению вредно действующих факторов; научное обоснование и разработка гигиенических нормативов, правил и мероприятий по повышению сопротивляемости организма к возможным вредным влияниям окружающей среды в целях улучшения здоровья и физического развития, повышения работоспособности.

 

     1.Личная  гигиена при занятиях  физической культурой  и спортом.

     Личная гигиена — широкое понятие, включающее в себя выполнение правил, которые способствуют сохранению и укреплению здоровья человека. Первоочередным является соблюдение чистоты тела. В течение недели сальные железы кожи человека выделяют около 200 г кожного сала, а потовые железы — от 3 до 7 л пота. Поэтому кожу нужно своевременно и регулярно мыть, в противном случае нарушаются ее защитные свойства и соотношение микроорганизмов, которые в норме населяют нашу кожу; создаются условия для размножения инородных микробов, паразитических грибков.

     1.1. Уход за телом.

     Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности  организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полостью рта и зубами.

     Кожа — внешний покров тела человека. Площадь поверхности кожи взрослого человека составляет 1,4 — 2 м². Одной из основных функций кожи является защитная функция. Так, упругая жировая подстилка кожи и ее эластичность предохраняют от растяжения, давления и ушибов внутренние органы и мышцы. Роговой слой кожи защищает ее более глубокие слои от высыхания. Кроме того, он устойчив к различным химическим веществам. Пигмент меланин предохраняет кожу от ультрафиолетового излучения. Кожа защищает организм человека от проникновения микроорганизмов, возбудителей инфекций.

      Важной  защитной функцией кожи является ее участие  в терморегуляции (поддержания нормальной температуры тела). 80% всей теплоотдачи организма осуществляется кожей.

Кожа  участвует в регуляции обмена веществ в организме, особенно водного, минерального, углеводного и белкового, принимает участие в иммунных реакциях организма, поэтому уход за ней является одним из основных компонентов личной гигиены человека.

      Сохранение  кожи в здоровом состоянии требует постоянной заботы о ее чистоте и проведения процедур закаливания. Чистота кожи — это основное условие ее нормального состояния. В поверхностном слое кожи имеется большое число потовых желез и волосяных мешочков, в которых задерживаются пыль, грязь, бактерии. Кроме того, здесь постоянно скапливаются продукты обмена, выделяемые самой кожей (сало, пот, роговые чешуйки). Все это необходимо систематически смывать с поверхности кожи. Мыть кожу необходимо с учетом ее индивидуальных особенностей. Так, при нормальной и жирной коже для мытья целесообразно использовать нейтральное туалетное мыло, а при сухой — косметическое, глицериновое и др. Пот, чешуйки, кожное сало наиболее хорошо удаляются с поверхности кожи при температуре воды 37- 43° С. Ванны и душ в обычных условиях рекомендуется принимать не реже одного раза в неделю, а с учетом экологической обстановки, связанной с загрязнением воздуха, ежедневно. Полезно также ежедневное обливание холодной водой утром и вечером без намыливания, которое помимо гигиенического эффекта оказывает закаливающее, тонизирующее влияние на кожу. Неплохо приучить себя любое мытье тела заканчивать холодным обливанием или душем.

      Кожу  лица и шеи необходимо умывать утром и вечером. Сухую кожу, чувствительную к атмосферным влияниям (ветер, мороз и др.), не рекомендуется часто мыть с мылом. После умывания или приема водных процедур на кожу лица можно нанести питательный крем. О правильности ухода за кожей лица свидетельствуют ее свежесть и здоровая окраска.

      Кожу  рук необходимо мыть с мылом, водой  комнатной температуры, так как очень холодная вода сушит кожу, а горячая — сильно обезжиривает. Кожу ног желательно мыть ежедневно вечером, после рабочего дня. При этом после мытья полезно пользоваться специальными кремами для ухода за кожей ног, которые помимо питательного эффекта предотвращают образование трещин на подошвах, способствуют профилактике грибковых заболеваний кожи.

      Благоприятное влияние на состояние кожи оказывают  воздушные ванны, купания в открытых водоемах и др.

В личной гигиене большое значение имеет  здоровое состояние зубов, десен, слизистой  оболочки полости рта. Это важно  для нормального процесса питания, для профилактики желудочно-кишечных заболеваний. Основная функция зубов — измельчение, пережевывание пищи. Хорошо пережеванная и пропитанная слюной пища способствует нормальной работе органов пищеварения. Уход за полостью рта — это прежде всего сохранение в здоровом состоянии зубов. При недостаточном уходе за полостью рта могут развиваться болезни зубов. Наиболее распространенным заболеванием зубов является кариес. Основной причиной его возникновения считают разрушающее действие микроорганизмов зубного налета на твердые ткани зубов.

     Личная  гигиена включает в себя и уход за волосами. Волосы — роговые нитевидные производные кожи, образующие волосяной покров — защищают тело (голову) от механических повреждений и потери тепла. На продолжительность жизни, интенсивность роста и свойства волос оказывают влияние уход за ними, а также мероприятия по укреплению организма (нормальный сон, рациональное питание, занятия физической культурой, закаливание).

      Личная  гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Особенно оно важно для студентов, т.к. строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом спортивных достижений.

     Рациональный  суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.

     Суточный  режим должен основываться на законах  о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.

     Основные  правила организации суточного режима: подъем в одно и то же время, выполнение УГГ и закаливающих процедур.

     1.2. Личная гигиена при беге. Одежда и обувь.

     Средства  личной гигиены: ежедневный горячий  душ, завершающийся коротким холодным обливанием, растирание тела полотенцем или щеткой, самомассаж с втиранием в кожу специальных кремов, повышающих ее эластичность, гимнастические упражнения у открытого окна, горячие ванны для ног.

     Спортивная  одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым  спецификой занятий и правилами  соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений.

     Как правило, спортивная одежда изготавливается  из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

     Особенно  следует ухаживать за ногами, иначе трудно будет заниматься бегом. Нужно своевременно подстригать ногти, удалять мозоли и наросты кожи, не допускать возникновения потницы и грибковых заболеваний ног.

     При беге в жаркую погоду не одевать синтетическую, прорезиненную воздухонепроницаемую одежду. Такая одежда не обеспечит снижение массы тела (как некоторые надеются на это), т. к. граммы, которые вы сбрасываете в ходе тренировки, — это граммы воды. Масса тела восстановится сразу же после утоления жажды. Такие костюмы блокируют действие естественного теплообменного механизма и искусственно увеличивают потоотделение, а пот не охлаждает тело, что небезопасно в жаркое время года: может случиться тепловой удар.

     Правильно подобранная обувь поможет избежать мозолей, потертостей, ненужного напряжения и сделать занятия более приятными. Спортивная обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой.

     Подошва обуви должна быть достаточно упругой, чтобы амортизировать удары ноги при беге по жесткой поверхности. Удобна крупнорифленая подошва или из микропористой резины (кроссовки). Лучше подошва слегка утолщенная на пятке, что дает возможность ослабить нагрузку на ахиллово сухожилие. В любом случае нужно подкладывать пористый пенопласт под пятки.

Гигиенические правила занятий физическими упражнениями.

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 6Следующая ⇒

Гигиена физических упражнений включает создание наилучших условий и использование всех оздоровительных средств, способствующих повышению работоспособности и улучшению здоровья занимающихся.Чтобы повысить результаты тренировок, нужно соблюдать правила гигиены. Занятия должны проводиться систематически, физическая нагрузка увеличивается постепенно, работа и отдых чередуются. Ноглавное требование — занятия должны строиться на основе разносторонней физической подготовки. Тогда приспособление к физической нагрузке будет идти без срывов и без вреда для здоровья. Лучшее время для проведения занятий по физкультуре — середина учебного дня (3-4 час занятий), для проведения тренировок -середина или вторая половина дня (с!0 до 12 и с 16 до 19 часов). Помнить о правилах гигиены нужно и на соревнованиях. Промежутки времени между последней тренировкой и соревнованием, а так же между отдельными выступлениям и должны быть достаточными для отдыха и для того, чтобы прошло эмоциональное напряжение.

Бытовые условия, домашняя обстановка, характер помещений (квартиры, общежития) оказывают благоприятное или неблагоприятное влияние на нервную систему. Результаты занятий зависят от полноценного отдыха.

 

Спортивная одежда и обувь должны также отвечать гигиеническим правилам. Легкая, удобная и достаточно свободная одежда не затрудняет движений, дыхания и кровообращения, предохраняет от травм. Ткань, из которой она изготовлена, должна быть теплопроводной, воздухопроницаемой, эластичной, гигроскопичной, т.е. обладать способностью поглощать влагу. Спортивные майки и футболки должны быть из натуральных хлопчатобумажных или шерстяных тканей. После занятий физическими упражнениями необходимо сменить все на-тельное белье. Спортивную одежду нужно одевать только на тренировки или соревнованиях, не носить ее постоянно. Для сохранения гигиенических свойств ее нужно регулярно проветривать, сушить, стирать, лучше всего после каждого занятия. Одежда из синтетических материалов рекомендуется только для защиты от ветра, дождя.

Обувь подбирают так, чтобы она не стесняла ногу, была легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, обладала хорошими теплозащитными и водоупорными свойствами. Лучше обувь из натуральной кожи. Заменители, резина не пропускают воздух, и нога потеет. Спортивная обувь и носки должны быть чистыми и сухими. В мокрой обуви часто возникают потертости, а при низкой температуре воздуха — и отморожения.

Оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями зависит от санитарного состояния спортивного зала, раздевалок и душевых. Воздух должен быть чист, и не только в спортивном зале. Пребывание в душной, пыльной раздевалке может снять весь эффект тренировки. В спортивных залах ежедневно проводят влажную уборку: моют полы, стены, чистят спортоборудование.

Правила безопасности при выполнении физических упражнений в спортивном зале, на пришкольной площадке, лыжной подготовке.

ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ.

(в спортивном зале)

• Занимайтесь на снарядах только с преподавателем или его помощником. В местах соскока со снаряда положите гимнастический мат. При укладке матов следите, чтобы их поверхность была ровной.

• При выполнении упражнений потоком (один за другим) соблюдайте достаточные интервалы.

• При выполнении прыжков и соскоков со снаряда приземляйтесь мягко на носки, пружинисто приседая.

• Не выполняйте без страховки сложные элементы и упражнения.

• Помните, что при выполнении упражнений на гимнастических снарядах безопасность во многом зависит от их исправности.

• Регулярно очищайте рабочую поверхность перекладины, она должна быть гладкой и без ржавчины.

• Не выполняйте упражнений на снарядах с влажными ладонями, при наличии свежих мозолей на них, а также на загрязненных снарядах.

• При занятиях на параллельных брусьях ширину жердей устанавливайте в зависимости от ваших индивидуальных данных. Ширина должна приблизительно равняться длине предплечья.

• После занятий тщательно мойте руки с мылом. При появлении во время занятий боли в руках, покраснения кожи или появлении потертостей (водяных пузырей) на ладонях прекратите занятия и обратитесь за советом и помощью к врачу, медицинской сестре.

• Не стойте близко к снаряду при выполнении упражнений другими учащимися,

• Будьте внимательны при передвижении и установке гимнастических снарядов,

• Не переносите и не перевозите тяжелые гимнастические снаряды без применения специальных тележек и устройств,

• Изменяя высоту брусьев, ослабив винты, поднимайте одновременно оба конца каждой жерди; выдвигайте ножки у прыжковых снарядов поочередно с каждой стороны, предварительно наклонив снаряд.

• Поднимая или опуская жерди брусьев, держитесь за жердь, но не за ее металлическую опору.

• Каждый раз перед выполнением упражнения проверяйте, закреплены ли стопорные винты,

ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКОЙ.

(на пришкольной площадке)

• При групповом старте на короткие дистанции бегите только по своей дорожке.

• Исключайте резко «стопорящую» остановку.

• При прыжках подкладывайте в туфли под пятку резиновые прокладки. Тщательно разрыхляйте песок в яме
— месте приземления. Не выполняйте прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте. Не приземляйтесь на руки.

• Перед метанием гранаты, диска, копья, молота посмотрите, нет ли людей в направлении метания. Не подавайте снаряд броском. Не ловите ядро низко опущенными кистями рук во избежание ушиба ядром пальцев о грунт. Не ловите ядро стоя ноги вместе во избежание падения ядра на ноги.

• Не переходите места, на которых проводятся занятия по метанию, бегу и прыжками.

• Будьте особенно внимательны при упражнениях в метании. Не стойте при групповых занятиях справа от метающего, не ходите за снарядами без разрешения.

• Пред метанием в мокрую погоду вытирайте снаряд (диск, ядро, молот, гранату) насухо.

• Грабли и лопаты не оставляйте на местах занятий. Грабли кладите зубьями вниз, туфли — шипами вниз.

ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ.

 

Получив инвентарь, проверьте его исправность и подгоните крепление лыж к ботинкам (валенкам) в помещении базы. Наденьте шерстяные носки или оберните ступни ног бумагой; уши закройте наушниками, на руки обязательно наденьте варежки, перчатки. Следите за товарищами и при появлении признаков обморожения (побелевшая кожа, потеря чувствительности открытых частей тела, ушей, носа, щек) немедленно растирайте поверхность тела рядом с обмороженным местом до порозовения, после чего слегка растирайте непосредственно обмороженное место.

Во избежание потертостей не ходите на лыжах, не катайтесь на коньках в тесной или свободной обуви. Почувствовав боль, ослабьте лыжные крепления, расшнуруйте ботинки и, получив разрешение преподавателя, спокойно отправляйтесь на базу.

Если во время занятий (соревнований) вы по каким-либо причинам сошли с дистанции, обязательно предупредите инструктора — преподавателя , судейскую коллегию (лично, через контролера или товарища).

Слушайте внимательно объяснения преподавателя, соблюдайте интервал при движении на лыжах по дистанции(3-4 м), при спусках не менее 30 м,

При спусках не выставляйте лыжные палки вперед, не останавливайтесь у подножия горы, помните, что вслед за вами следует товарищ.

При поломке и порче лыжного снаряжения и невозможности починить его в пути предупредите преподавателя и после его разрешения двигайтесь к лыжной базе или ближайшему населенному пункту.

Прыгать с лыжного трамплина можно только после специальной подготовки на прыжковых лыжах.

Подбирайте по размеру ноги обувь и следите, чтобы она была сухая.

Надевайте сухие носки, пальцы ног (при сильном морозе) обертывайте газетной бумагой.

Правила самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Любая самостоятельная тренировка или занятие в секции должны начинаться с разминки, потому что нужно разогреть организм и подготовить его к большим нагрузкам. С помощью ряда упражнений, не представляющих большой трудности, можно усилить работу сердца и легких. В результате в организм будет поступать с воздухом больше кислорода, который быстрее и в большем количестве будет доставляться к мышцам.

Все это поможет организму легче выполнять последующие физические упражнения. Кроме того, под влиянием разминки повысится эластичность мышц и связок, что предупредит их повреждение во время тренировки.

Разминку обычно начинают с умеренного бега продолжительностью 5-6 минут. Затем выполняют по 3-4 упражнения для рук, туловища и ног.

При самостоятельных занятиях очень важно правильно развивать свои физические качества и, прежде всего, силу и выносливость. Для развития силы можно выполнят самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность — наличие отягощения (собственный вес, сопротивляемость амортизатора, вес гантелей), которое необходимо преодолевать. Учитывая особенности вашего организма, следует правильно дозировать величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить упражнения не менее 6-8 раз подряд. Нельзя использовать предельные нагрузки.

Подбирайте упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, далее мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное условие — старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.

Важно помнить, что никогда не следует выполнять упражнения насилу до предела. И обязательно научиться правильно дышать во время упражнений — не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнениями делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.

После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и силу и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества.

Скорость движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в максимальном темпе, Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 30-60 м. Для развития скоростно-силовых качеств применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.

Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью,

Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Т.е, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег «трусцой») продолжительностью до 5-6 мин. Если сразу же после остановки пульс участился до 110-130 ударов в минуту, то бег можно продолжить. Постепенно

продолжительность бега увеличивается.

 

Лучше бегать ежедневно в любое удобное для вас время, но не позднее 20 часов. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения. Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви, подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары).

Одна из форм самостоятельных занятий — утренняя гимнастика. Нельзя по утрам выполнять упражнения, требующие максимального напряжения. Каждое упражнение необходимо проделать 8-12 раз. Меньшее число повторений не принесет ожидаемого результата. Другая крайность — увлечение большим количеством повторений — приведет к утомлению, появлению сонливости. Нельзя вначале выполнять все трудные упражнения, а потом легкие.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.

1 .Не стремитесь к достижению результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

2.Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

З.В план тренировок включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов в избранном вами виде спорта.

4.Результат тренировок зависит от их регулярности, большие перерывы (более 4 дней) сводят на нет эффект предыдущих упражнений.

5.Для сохранения высокой активности и желания заниматься меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи. 6.Занятия под музыкальное сопровождение повышают интерес к тренировке и улучшают настроение, 7.Соблюдайте физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности. При проведении занятий учитывайте свое самочувствие. Во время тренировки не стремитесь выполнить максимальную нагрузку.

8.Тренировку начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т.п.)

9 .Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.

Как вы понимаете термин «Здоровый образ жизни» (ЗОЖ)? Что это такое?

«Здоровье» и «болезнь» — основные понятия медицины, решающей проблемы укрепления здоровья людей и продления их активной жизнедеятельность, борьбы с заболеваниями, преждевременной смертью. Здоровье рассматривается как состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие заболеваний или физических дефектов. Здоровье — это гармоническое единство биологических и социальных качеств, как данных от рождения, так и приобретенных, а болезнь — нарушение этой гармонии.

На здоровье человека оказывают влияние ряд факторов. Ведущую роль играют социально-экономические факторы, определяемые уровнем развития общества. К ним относятся: уровень развития производства. образования, медицинской помощи, характер питания населения, доля досуга в общем бюджете времени работающего и многое другое. В странах с разным уровнем социально-экономического развития показатели здоровья различаются. В развитых странах среди населения преобладают так называемые «болезни цивилизации» -сердечно-сосудистые заболевания, рак, растет число травм, отравлений, самоубийств. В странах третьего мира основную проблему для здравоохранения составляют инфекционные заболевания, дистрофии и болезни, связанные с неполноценным питанием, дефицитом белков и витаминов.

Вторая группа факторов — факторы природной среды, т.е. климат местности, рельеф, растительный и животный мир. В последнее время к этой группе относят и комплекс космических факторов, в частности, уровень солнечной активности. О влиянии этой группы факторов на возникновение заболеваний говорят такие факты, как распространение определенных заболеваний в определенных географических зонах — рак кожи в зонах с высокой солнечной радиацией, рак полости рта в районах, где принято жевать табак ,эндемический зоб — заболевание щитовидной железы в районах с недостаточным содержанием йода в воде и т.д.

Биологические и психологические факторы — наследственность, темперамент и поведение человека, его телосложение и психологический склад личности, т.е. то, что характеризует врожденные свойства и индивидуальность человека.

Все вышеперечисленные факторы определяют условия жизни человека в современном мире, сказывающиеся на его здоровье. Не менее важное значение имеет и образ жизни — показатель, указывающий, как человек реализует окружающие его условия жизнедеятельности для своего здоровья. Здоровье человека на 60% зависит от образа жизни, в 20%-от окружающей среды и в 8%-от наследственности и медицины. Установлена зависимость состояния здоровья детей от психологического климата в семье, соблюдения режима дня, учебы и отдыха, рационального питания, отношения к табаку, алкоголю, соблюдения правил личной гигиены. Эти данные позволили разработать рекомендации по здоровому образу жизни, т.е. деятельности людей, направленной на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

 

Здоровый образ жизни является универсальным средством профилактики заболеваний, укрепления и сохранения здоровья.

Практика доказала, что формирование здорового образа жизни с раннего детства является фундаментом хорошего здоровья в зрелом возрасте. Компоненты здорового образа жизни:

-достаточная двигательная активность, обеспечивающая суточную потребность организма в движениях;

-закаливание, способствующее повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям

внешней среды и заболеваниям;

-рациональное питание, сбалансированное по набору жизненно необходимых веществ(белков, жиров,

углеводов), витаминов и микроэлементов;

-соблюдение режима дня с учетом динамики индивидуальных биологических ритмов, гигиена умственного

труда;

-личная гигиена;

-грамотное экологическое поведение;

-психогигиена, направленная на формирование умения управлять свои­ми эмоциями и профилактику невротических состояний;

-сексуальное воспитание, профилактика заболеваний, передающихся половым путем;

-отказ от вредных привычек — курения, употребления алкоголя и наркотиков;

-безопасное поведение дома, на улице и в школе, обеспечивающее предупреждение травм и отравлений.

Здоровый образ жизни необходимо соблюдать каждому человеку с детства. Всемирная организация здравоохранения для каждой возрастной группы разработала комплекс рекомендаций по здоровому образу жизни. Для детей и подростков эти рекомендации заключаются в следующем:

1) Познай самого себя. Пойми, как меняется и растет твой организм.

2) Содержи свое тело в чистоте. Ты за него отвечаешь. Часто мойся, чисти зубы и ногти, мой ноги.

 

3) Хорошо ешь. Твой организм должен расти. Люби фрукты и овощи. Питайся разнообразно. Не ешь много
сладостей.

4) Играй с осторожностью. Научись быть осторожным в школе, во время игры, на дороге. Старайся избежать
несчастных случаев.

5) Заводи друзей. Будь хорошим другом, заводи себе друзей из молодых и старых. Научись говорить со своими
друзьями и родителями и выслушивать их.

6) Содержи свой мир в чистоте. Сделай свой дом, свою улицу, школу, свое окружение пригодным для жизни.

7) Научись говорить «нет». Если тебя просят сделать что-то, что заставляет чувствовать себя неловко — говори
«нет». Скажи «нет» наркотикам.

8) Лекарства. Не играй с лекарствами. Принимай только то, что дают тебе родители или доктор.

 

9) Иммунизация. Благодаря вакцинам можно избежать серьезных детских болезней. Узнай, прошел ли ты
необходимую профилактику.

10) Если ты чувствуешь себя больным, скажи об этом своим родителям или врачу и узнай, как ухаживать за теми,
кто болен.

Рекомендуемые страницы:

Статья.Гигиена самостоятельных занятий физической культурой

Статья по теме:
Составил: учитель физической культуры
ГБОУшкола 375
Хлупин Виктор Вениаминович

« Гигиена самостоятельных занятий»
«Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание»
«Предупреждение травматизма»
Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.
Пища должна содержать необходимое количество основных веществ, в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью.
В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч. до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.
Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.
Питьевой режим
В случаях даже частично обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточно потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом — важное условие сохранения здоровья, поддерживания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.
Суточная потребность человека в воде — 2,5 л. у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л. и более
В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется, сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по несколько глотков воды 15-20 мин.
Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утомляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.
В жаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.
В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.
Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.
Кожа представляет сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.
Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.
Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.
О закаливании, как о системе мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.
Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.
В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.
Горячий душ (40-41° С) продолжительностью до 20 мин. поднимает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ.
Теплый душ (36-37° С) в течение 10-15 мин. действует на организм успокаивающее.
Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 с. горячей (38-40°С) и холодной (12-18°С) воды при общей продолжительности 5-10 мин
Теплые ванны (38-39°с), а также хвойные ванны (35-36°С) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10-15 мин.
Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (35-37°С), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в парилку, где 4-6 мин. находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5-7 мин. при этом можно пользоваться березовым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2-3 раз.
Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления.
Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки.
Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов.
Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам.
Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300-500 м. от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.
При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются их администрацией.
Одежда — должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.
При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный, спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.
Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха — обморожения.
Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.
На соревнованиях и во время туристических походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью.
Профилактика травматизма
Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и заловпо сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.
Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояний.
Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.
Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:

1.« Комплексная программа по физического воспитания 1-11 классы» В.И. ляха А.А. Зданевич; Москва «Просвещение», 2012 г.
2. «Справочник учителя физической культуры» П.А. Киселев.,С.Б. Киселева» Волгоград «Учитель» , 2008г.
3. «Двигательные игры, тренинги и уроки здоровья 5-11 классы» Н.И. Дереклеева; Москва «ВАКО» 2009г.
4.«Подвижные игры 1-4 классы» А.Ю. Патрикеев; М- «ВАКО» 2009г.
5. «Дружить со спортом и игрой» Г.П.Попова, Волгоград, 2008г.
6. «Физкультура в начальной школе». Г.П. Болонов, М-«ТЦ Сфера» 2005г.
7. «Настольная книга учителя физической культуры» П.А.Киселев, С.Б.Киселева М-«Глобус»2008г.
8.«Физкультура. Методика преподавания. Спортивные игры». Э.Найминов 2001г.
9. «Методика преподавания гимнастики в школе.» М. – 2010г.
10. Легкая атлетика в школе.» Г.К Холодов, В.С.Кузнецов,Г.А.Колодницкий.
11. «Спорт в школе.» И.П. Космин, А.П.Паршиков, Ю.П Пузыря М. 2003г.
12. Журнал «Физическая культура в школе»

Консультации для населения

Эти материалы регулярно обновляются на основе новых научных данных по мере развития эпидемии. Последнее обновление 4 июня 2020 г.

Будьте в курсе последней информации о вспышке COVID-19, доступной на веб-сайте ВОЗ, а также через национальные и местные органы здравоохранения. В большинстве стран мира были случаи заболевания COVID-19, и во многих из них наблюдаются вспышки.Властям Китая и некоторых других стран удалось замедлить свои вспышки. Однако ситуация непредсказуема, поэтому регулярно проверяйте последние новости.

Вы можете снизить свои шансы заразиться или распространить COVID-19, приняв некоторые простые меры предосторожности:

• Регулярно и тщательно мойте руки спиртосодержащим средством для рук или мойте их водой с мылом. Зачем? Мытье рук водой с мылом или средство для растирания рук на спиртовой основе убивает вирусы, которые могут быть на ваших руках.
• Сохраняйте расстояние не менее 1 метра (3 фута) между собой и другими людьми. Зачем? Когда кто-то кашляет, чихает или говорит, он разбрызгивает маленькие капельки жидкости из носа или рта, которые могут содержать вирус. Если вы подойдете слишком близко, вы можете вдохнуть капельки, в том числе вирус COVID-19, если человек болен.
• Избегайте посещения людных мест. Зачем? Когда люди собираются толпой, у вас больше шансов вступить в тесный контакт с кем-то, у кого есть COVID-19, и вам труднее поддерживать физическое расстояние в 1 метр (3 фута).
• Не касайтесь глаз, носа и рта. Зачем? Руки касаются многих поверхностей и могут подхватить вирусы. После заражения руки могут передать вирус в глаза, нос или рот. Оттуда вирус может проникнуть в ваше тело и заразить вас.
• Убедитесь, что вы и окружающие соблюдаете правила респираторной гигиены. Это означает, что при кашле или чихании прикрывайте рот и нос согнутым локтем или платком. Затем немедленно выбросьте использованные салфетки и вымойте руки.Зачем? Капельки разносят вирус. Соблюдая правила респираторной гигиены, вы защищаете людей вокруг себя от таких вирусов, как простуда, грипп и COVID-19.
• Оставайтесь дома и изолируйте себя даже при незначительных симптомах, таких как кашель, головная боль, умеренная температура, до выздоровления. Пусть кто-нибудь принесет вам припасы. Если вам нужно выйти из дома, наденьте маску, чтобы не заразить других. Зачем? Избегание контактов с другими защитит их от возможных COVID-19 и других вирусов.
• Если у вас жар, кашель и затрудненное дыхание, обратитесь за медицинской помощью, но, если возможно, позвоните по телефону и следуйте указаниям местного органа здравоохранения.Зачем? Национальные и местные органы власти будут располагать самой последней информацией о ситуации в вашем районе. Если позвонить заранее, ваш поставщик медицинских услуг сможет быстро направить вас в нужное медицинское учреждение. Это также защитит вас и поможет предотвратить распространение вирусов и других инфекций.
• Будьте в курсе самой последней информации из надежных источников, таких как ВОЗ или местные и национальные органы здравоохранения. Зачем? Местные и национальные власти лучше всего могут посоветовать, что люди в вашем районе должны делать, чтобы защитить себя.

Безопасное использование дезинфицирующих средств для рук на спиртовой основе

Чтобы защитить себя и других от COVID-19, часто и тщательно мойте руки. Используйте дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе или вымойте руки водой с мылом. Если вы используете дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе, убедитесь, что вы используете и храните его осторожно.

• Храните дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе в недоступном для детей месте. Научите их применять дезинфицирующее средство и следить за его использованием.
• Нанесите на руки сумму размером с монету. Нет необходимости использовать большое количество продукта.
• Не прикасайтесь к глазам, рту и носу сразу после использования дезинфицирующего средства для рук на спиртовой основе, так как это может вызвать раздражение.
• Дезинфицирующие средства для рук, рекомендованные для защиты от COVID-19, содержат спирт и поэтому могут быть легковоспламеняющимися. Не используйте перед работой с огнем или приготовлением пищи.
• Ни при каких обстоятельствах не пейте и не позволяйте детям глотать дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе.Это может быть ядовито.
• Помните, что мытье рук водой с мылом также эффективно против COVID-19.

Защитите себя и других от болезней

Спросите ВОЗ

Будьте готовы

Уход на дому

Беременность и кормление грудью

Как справиться со стрессом

,

Коронавирусная болезнь (COVID-19) Рекомендации для общественности: Mythbusters

ФАКТ: Исследования показывают, что гидроксихлорохин не имеет клинических преимуществ при лечении COVID-19

Гидроксихлорохин или хлорохин, средство для лечения малярии, красной волчанки и ревматоидного артрита, изучается в качестве возможного средства лечения COVID-19. Текущие данные показывают, что этот препарат не снижает смертность среди госпитализированных пациентов с COVID-19 и не помогает людям с умеренным заболеванием.*

Использование гидроксихлорохина и хлорохина считается в целом безопасным для пациентов с малярией и аутоиммунными заболеваниями, но его использование без показаний и без медицинского наблюдения может вызвать серьезные побочные эффекты, и его следует избегать.

* Необходимы более решительные исследования, чтобы оценить его ценность у пациентов с легкими формами заболевания или в качестве пред- или постконтактной профилактики у пациентов, подвергшихся воздействию COVID-19.

ФАКТ: Люди НЕ должны носить маски во время тренировок

Люди НЕ должны носить маски во время тренировок, так как маски могут снизить способность комфортного дыхания.

От пота маска может быстрее намокнуть, что затрудняет дыхание и способствует росту микроорганизмов. Важной профилактической мерой во время упражнений является соблюдение физического расстояния не менее одного метра от других.

ФАКТ: Вероятность распространения COVID-19 через обувь очень мала

Вероятность распространения COVID-19 на обувь и заражения людей очень мала. В качестве меры предосторожности, особенно в домах, где младенцы и маленькие дети ползают или играют на полу, подумайте о том, чтобы оставить обувь у входа в дом.Это поможет предотвратить контакт с грязью или любыми отходами, которые могут попасть на подошвы обуви.

ФАКТ: Коронавирусное заболевание (COVID-19) вызывается вирусом, а НЕ бактериями.

Вирус, вызывающий COVID-19, относится к семейству вирусов, называемых Coronaviridae. Антибиотики не действуют против вирусов.

У некоторых людей, заболевших COVID-19, в качестве осложнения может развиться бактериальная инфекция. В этом случае врач может порекомендовать антибиотики.

В настоящее время нет лицензированного лекарства для лечения COVID-19. Если у вас есть симптомы, позвоните своему врачу или на горячую линию COVID-19 для получения помощи.

ФАКТ: Продолжительное использование медицинских масок * при правильном ношении НЕ вызывает ни отравления CO2, ни кислородного дефицита.

Продолжительное использование медицинских масок может быть неудобным. Однако это не приводит к интоксикации СО2 или кислородной недостаточности. Нося медицинскую маску, убедитесь, что она сидит правильно и достаточно плотно, чтобы вы могли нормально дышать.Не повторно используйте одноразовую маску и всегда меняйте ее, как только она намокнет.

* Медицинские маски (также известные как хирургические маски) бывают плоскими или складчатыми; они крепятся к голове ремнями или имеют петли для ушей.

ФАКТ

: Большинство людей, заболевших COVID-19, выздоравливают от него.

Большинство людей, заболевших COVID-19, имеют легкие или умеренные симптомы и могут выздороветь благодаря поддерживающей терапии. Если у вас кашель, жар и затрудненное дыхание, обратитесь за медицинской помощью как можно скорее — сначала позвоните в медицинское учреждение по телефону.Если у тебя жар и ты живешь в районе, где есть малярия или денге, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

ФАКТ: употребление алкоголя не защищает вас от COVID-19 и может быть опасным

Вредное употребление алкоголя увеличивает риск проблем со здоровьем.

ФАКТ: Тепловые сканеры НЕ МОГУТ обнаружить COVID-19

Тепловые сканеры эффективны при обнаружении людей с повышенной температурой (т. Е. С температурой тела выше нормальной). Они не могут обнаружить людей, инфицированных COVID-19.Есть много причин лихорадки. Если вам нужно, позвоните своему врачу. помощи или немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас жар и вы живете в районе, где есть малярия или денге.

ФАКТ

: в настоящее время нет лицензированных препаратов для лечения или профилактики COVID-19

. Хотя несколько испытаний препаратов продолжаются, в настоящее время нет доказательств того, что гидроксихлорохин или любое другое лекарство может вылечить или предотвратить COVID-19. Неправильное использование гидроксихлорохина может вызвать серьезные побочные эффекты и болезнь и даже привести к смерти.ВОЗ координирует усилия по разработке и оценке лекарств для лечения COVID-19.

ФАКТ

: добавление перца в суп или другие блюда НЕ предотвращает и не излечивает COVID-19

Острый перец в вашей пище, хотя и очень вкусный, не может предотвратить или вылечить COVID-19. Лучший способ защитить себя от нового коронавируса — держаться на расстоянии не менее 1 метра от других и часто и тщательно мыть руки. Это также полезно для вашего общего здоровья, чтобы поддерживать сбалансированную диету, оставаться гидратированным, регулярно заниматься спортом и хорошо спать.

ФАКТ: COVID-19 НЕ передается через комнатных мух

На сегодняшний день нет никаких доказательств или информации, позволяющих предположить, что вирус COVID-19 передается через комнатных мух. Вирус, вызывающий COVID-19, распространяется в основном через капли, образующиеся при кашле, чихании или разговоре инфицированного человека. Вы также можете заразиться, прикоснувшись к зараженной поверхности, а затем прикоснувшись к глазам, носу или рту, прежде чем мыть руки. Чтобы защитить себя, держитесь на расстоянии не менее 1 метра от других и дезинфицируйте поверхности, к которым часто прикасаются.Тщательно вымойте руки и часто и не прикасайтесь к глазам, рту и носу.

ФАКТ: Распыление и введение отбеливателя или другого дезинфицирующего средства в ваше тело НЕ ЗАЩИТИТ вас от COVID-19 и может быть опасным.

Ни при каких обстоятельствах не распыляйте и не вводите отбеливатель или другое дезинфицирующее средство в ваше тело. Эти вещества могут быть ядовитыми при проглатывании и вызывать раздражение и повреждение кожи и глаз.

Отбеливатель и дезинфицирующее средство следует использовать с осторожностью только для дезинфекции поверхностей.Не забывайте хранить хлор (отбеливатель) и другие дезинфицирующие средства в недоступном для детей месте.

ФАКТ: употребление метанола, этанола или отбеливателя НЕ предотвращает и не излечивает COVID-19 и может быть чрезвычайно опасным

Метанол, этанол и отбеливатель являются ядами. Их употребление может привести к инвалидности и смерти. Метанол, этанол и отбеливатель иногда используются в чистящих средствах, чтобы убить вирус на поверхностях, однако вы никогда не должны их пить. Они не убьют вирус в вашем теле, и они повредят ваши внутренние органы.

Чтобы защитить себя от COVID-19, дезинфицируйте предметы и поверхности, особенно те, к которым вы регулярно прикасаетесь. Для этого можно использовать разбавленный отбеливатель или спирт. Убедитесь, что вы часто и тщательно моете руки и не касаетесь глаз и рта. и нос.

ФАКТ: мобильные сети 5G НЕ распространяют COVID-19

Вирусы не могут распространяться по радиоволнам / мобильным сетям. COVID-19 распространяется во многих странах, где нет мобильных сетей 5G.

COVID-19 распространяется воздушно-капельным путем, когда инфицированный человек кашляет, чихает или говорит.Люди также могут заразиться, коснувшись загрязненной поверхности, а затем глаз, рта или носа.

ФАКТ: пребывание на солнце или при температуре выше 25 ° C НЕ защищает вас от COVID-19

Вы можете заразиться COVID-19, независимо от того, насколько солнечная или жаркая погода. Страны с жаркой погодой сообщили о случаях COVID-19. Чтобы защитить себя, не забывайте часто и тщательно мыть руки и не касайтесь глаз, рта и носа.

ФАКТ: заражение COVID-19 НЕ означает, что он будет у вас на всю жизнь

Большинство людей, которые заразились COVID-19, могут вылечиться и вывести вирус из своего тела.Если вы подхватили болезнь, обязательно лечите свои симптомы. Если у вас кашель, жар и затрудненное дыхание, обратитесь за медицинской помощью как можно раньше, но позвоните в сначала по телефону. Большинство пациентов выздоравливают благодаря поддерживающей терапии.

ФАКТ: возможность задерживать дыхание на 10 секунд и более без кашля и ощущения дискомфорта НЕ означает, что вы свободны от COVID-19

Наиболее частыми симптомами COVID-19 являются сухой кашель, усталость и жар.У некоторых людей могут развиться более тяжелые формы заболевания, например пневмония. Лучший способ подтвердить, есть ли у вас вирус, вызывающий COVID-19, — это пройти лабораторный анализ. Вы не можете подтвердить это с помощью этого дыхательного упражнения, которое даже может быть опасным.

ФАКТ: Вирус COVID-19 может распространяться в жарком и влажном климате

Лучший способ защитить себя от COVID-19 — поддерживать физическое расстояние не менее 1 метра от других и часто мыть руки.Таким образом вы устраняете вирусы, которые могут быть у вас на руках, и избегаете заражения, которое может произойти. прикоснувшись к глазам, рту и носу.

ФАКТ: Холодная погода и снег НЕ МОГУТ убить вирус COVID-19

Нет оснований полагать, что холодная погода может убить новый коронавирус или другие болезни. Нормальная температура человеческого тела составляет от 36,5 ° C до 37 ° C, независимо от температуры окружающей среды или погоды. Самый эффективный способ защиты противостоять новому коронавирусу — часто мыть руки спиртосодержащим средством для рук или мыть их водой с мылом.

ФАКТ: Принятие горячей ванны не предотвращает COVID-19

Принятие горячей ванны не предотвращает заражения COVID-19. Ваша нормальная температура тела составляет от 36,5 ° C до 37 ° C, независимо от температуры вашей ванны или душа. На самом деле, горячая ванна с очень горячей водой может быть вредной, поскольку это может сжечь тебя. Лучший способ защитить себя от COVID-19 — часто мыть руки. Таким образом вы устраняете вирусы, которые могут быть у вас на руках, и избегаете заражения, которое может возникнуть при прикосновении к вашим глазам, рту и носу.

Вирус COVID-19 НЕ МОЖЕТ распространяться через укусы комаров

На сегодняшний день нет информации или свидетельств, позволяющих предположить, что новый коронавирус может передаваться комарами. Новый коронавирус — это респираторный вирус, который распространяется в основном через капли, образующиеся, когда инфицированный человек кашляет или чихание, через капли слюны или выделения из носа. Чтобы защитить себя, часто мойте руки спиртосодержащим средством для рук или мойте их водой с мылом.Кроме того, избегайте тесного контакта с людьми, которые кашляют и чихают.

ФАКТ: сушилки для рук НЕ эффективны в уничтожении вируса COVID-19

Сушилки для рук не эффективны в уничтожении вируса COVID-19. Чтобы защитить себя, часто мойте руки спиртосодержащим средством для рук или мойте их водой с мылом. После того, как ваши руки будут очищены, вы должны тщательно высушить их бумажными полотенцами. или фен с теплым воздухом.

ФАКТ: НЕЛЬЗЯ использовать ультрафиолетовые (УФ) лампы для дезинфекции рук или других участков кожи.

УФ-излучение может вызвать раздражение кожи и повредить глаза.

Мытье рук спиртосодержащим средством для рук или мытье рук водой с мылом — наиболее эффективные способы удаления вируса.

ФАКТ: Вакцины против пневмонии НЕ защищают от вируса COVID-19

Вакцины против пневмонии, такие как пневмококковая вакцина и вакцина против Haemophilus influenza type B (Hib), не обеспечивают защиты от нового коронавируса.

Вирус настолько новый и неповторимый, что от него нужна собственная вакцина.Исследователи пытаются разработать вакцину против COVID-19, и ВОЗ поддерживает их усилия.

Хотя эти вакцины неэффективны против COVID-19, для защиты вашего здоровья настоятельно рекомендуется вакцинация от респираторных заболеваний.

ФАКТ: полоскание носа физиологическим раствором НЕ предотвращает COVID-19

Нет никаких доказательств того, что регулярное полоскание носа физиологическим раствором защищало людей от заражения новым коронавирусом.

Есть некоторые ограниченные доказательства того, что регулярное полоскание носа физиологическим раствором может помочь людям быстрее вылечиться от простуды.Однако не было доказано, что регулярное полоскание носа предотвращает респираторные инфекции.

ФАКТ: употребление чеснока НЕ ​​предотвращает COVID-19

Чеснок — это здоровая пища, которая может обладать некоторыми антимикробными свойствами. Однако в ходе нынешней вспышки нет никаких доказательств того, что употребление чеснока защитило людей от нового коронавируса.

ФАКТ: люди любого возраста могут быть инфицированы вирусом COVID-19

Пожилые и молодые люди могут быть инфицированы вирусом COVID-19.Пожилые люди и люди с ранее существовавшими заболеваниями, такими как астма, диабет и сердечные заболевания, по-видимому, более уязвимы к серьезным заболеваниям вируса.

ВОЗ советует людям всех возрастов принимать меры для защиты от вируса, например, соблюдая надлежащую гигиену рук и респираторную гигиену.

ФАКТ: антибиотики НЕ МОГУТ предотвратить или лечить COVID-19

Антибиотики действуют только против бактерий, а не вирусов.

COVID-19 вызывается вирусом, поэтому антибиотики не следует использовать для профилактики или лечения.

Однако, если вы госпитализированы из-за COVID-19, вы можете получить антибиотики, потому что возможна сочетанная бактериальная инфекция.

,

Восстановление с помощью упражнений | Блог HealthEngine

Что такое восстановление после упражнений?

Физические упражнения являются неотъемлемой частью счастливого и здорового образа жизни, но они сопряжены с риском травм. Чтобы свести к минимуму эти риски и добиться оптимальных результатов при следующей тренировке, вы должны позволить своему телу восстановиться. Восстановление после упражнений включает в себя ряд посттренировочных шагов, которые необходимы для любого режима упражнений, независимо от уровня физической подготовки, типа физической активности или интенсивности упражнений.Восстановление после упражнений не занимает много времени и требует больших усилий, но им часто пренебрегают. Если вы запланировали восстановление в своей физической форме, это скоро станет вашей второй натурой, и вы будете помогать себе получать от упражнений максимальную пользу.

Преимущества восстановления после упражнений

Если ваше тело сможет адекватно восстановиться после упражнений, это поможет в:

• Ремонт тканей
• Восстановление функции
• Восстановление мышц
• Психологическое восстановление (созерцание, расслабление и омоложение)

Что включает в себя восстановление после упражнений?

Восстановление после упражнений — это действия, выполняемые сразу после упражнения, такие как растяжка и разминка.Он также включает определенные режимы употребления алкоголя и питания, а также терапевтические действия.

Активные упражнения восстановления

Разминка после тренировки

Разминка включает в себя 5–15 минут дополнительных упражнений после завершения основного упражнения. Разминка должна быть низкой интенсивности, чтобы ваш пульс постепенно снижался. Разминка также предотвращает жесткость мышц. Разминка не обязательно должна быть тем же упражнением, что и основное.

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки очень важна. Во время упражнений на наши мышцы, сухожилия и суставы оказывается большое давление и напряжение. Если вы не растягиваете эти болезненные места, ваши мышцы станут узловатыми. Через некоторое время эти узлы ухудшаются и начинают поражать другие мышцы. Узлы могут не представлять большой проблемы в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге могут привести к мышечной травме, которая не позволит вам выполнять дальнейшие упражнения.Растяжка после тренировки улучшит гибкость мышц и уменьшит болезненность, возникающую при выполнении упражнения.

Растяжку следует начинать в течение 10 минут после завершения упражнения, прежде чем ваши мышцы получат возможность напрячься. Некоторые важные моменты, которые следует помнить при растяжке:

• Растягивайтесь, пока не почувствуете «растяжение» или напряжение. Никогда не следует напрягать мышцы до такой степени, чтобы они чувствовали боль;
• Удерживайте растяжку после тренировки не менее 30 секунд на каждую растяжку;
• Растягивайтесь медленно; и
• Выдохните, расслабляясь в растяжке.

Дополнительную информацию о растяжке и примеры некоторых растяжек см. В разделе «Упражнения на растяжку».

Регидратация после тренировки

Очень легко получить обезвоживание во время упражнений. Обезвоживание может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что может вызвать плохое самочувствие. Это также увеличивает риск развития связанных с физическими упражнениями состояний здоровья, таких как холодовой стресс и тепловая болезнь. Поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости до и после физических нагрузок.

Когда мы потеем во время тренировки, мы теряем электролиты. Электролиты — это растворенные частицы, которые существуют в жидкостях организма. Они играют очень важную роль в регулировании водного баланса в вашем теле. Если у вас низкий уровень электролитов, ваша работоспособность снизится, и вы будете более подвержены травмам, связанным с физическими упражнениями, и тепловым болезням. Регидратация — это замена воды и электролитов.

Наиболее эффективно восполняют и увлажняют следующие жидкости:

• Вода: Необходим для поддержания водного баланса вашего тела и восполнения потери воды при потоотделении.
• Молоко: Доказано, что молоко обеспечивает достаточное количество жидкости для спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями. Это также помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление. В одном исследовании сравнивалось влияние трех напитков на производительность в тесте на выносливость при езде на велосипеде: шоколадное молоко, коммерчески доступный спортивный напиток и коммерчески доступный напиток для замены жидкости. Исследователи отметили, что участники ездили на велосипеде дольше после употребления шоколадного молока, чем после спортивных напитков, несмотря на то, что напитки имели очень похожую калорийность.Они сказали, что разница может быть связана с различиями в типах углеводов и / или содержании жира в напитках.
• Спортивные напитки: Полезны для людей, выполняющих интенсивные упражнения , но не для упражнений низкой интенсивности (например, ходьбу). Назначение спортивных напитков — восполнить уровень глюкозы, гликогена и электролитов в крови, истощенных во время интенсивных упражнений. Средний спортивный напиток содержит 250 килоджоулей углеводов на порцию (в основном в виде сахаров). Если во время тренировки не будет израсходована энергия, выделяемая спортивным напитком, это приведет к увеличению веса.Чтобы поддерживать ваш текущий вес, энергия, получаемая от продуктов, которые вы едите, должна быть равна энергии, которую вы сжигаете.

Количество жидкости, потребляемой после тренировки, должно быть равно или превышать количество потерянного пота. Активным спортсменам следует пить жидкости, которые заменяют электролиты (например, молоко или спортивные напитки). Тем, кто занимается спортом средней интенсивности, достаточно воды.

Питание после тренировки

Очень важно восполнить запасы энергии в организме в течение 4 часов после завершения упражнения.Это поможет выздоровлению и ускорит обмен веществ. Лучшая еда после тренировки — это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Эти продукты быстрее усваиваются организмом и поэтому быстрее восполняют энергию.

Вот некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

• Спелые бананы
• Рис
• Кукурузные хлопья
• Арбуз

Обратите внимание, что продукты с низким гликемическим индексом и ГИ рекомендуется употреблять перед тренировкой, так как основная цель — сохранить энергию в течение длительного периода.

Чрезмерное употребление алкоголя после тренировки может ухудшить запасы энергии в мышцах, поэтому его следует избегать в период восстановления.

Лечебное оздоровление

Лечебное восстановление необходимо для здорового мышления после тренировки. Это помогает людям расслабиться после тренировки. У соревнующихся спортсменов это дает им возможность оценить свои выступления. Лечебное восстановление очень расслабляет и омолаживает. После тренировки вы заслуживаете того, чтобы уделить немного времени себе — ваше тело будет вам за это благодарно!

Лечебное оздоровление может включать:

• Массаж глубоких или мягких тканей от физиотерапевта, спортивного тренера или тренера
• Использование пакета со льдом для больных и напряженных мышц
• Медитация
• Отдых и сон

Количество необходимого отдыха и терапевтического восстановления будет сильно различаться между людьми с разным уровнем физической подготовки.Для большинства людей массаж тканей и пакеты со льдом не понадобятся после каждой тренировки, а, возможно, и вовсе не потребуются. Однако одна вещь, которая важна для , — это достаточный период бездействия между тренировками. Людям, которые не занимаются физическими упражнениями, рекомендуется как минимум 48-часовой перерыв между интенсивными физическими нагрузками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Для тренировки с низкой интенсивностью период восстановления не потребуется более 24 часов.

Важность гигиены после тренировки

Регулярные занятия спортом более подвержены инфекциям, особенно кожным.Это связано с тем, что у тех, кто регулярно занимается спортом, как правило, больше порезов, ссадин и волдырей из-за оборудования, одежды и обуви, необходимых для их упражнений. Кроме того, потоотделение и натирание создают идеальную среду для инфекций. Во многих случаях инфекции могут нуждаться в лечении антибиотиками.

Очень важно развить гигиенические привычки до и после тренировки, чтобы предотвратить инфекции. Некоторые гигиенические привычки включают:

• Душ после тренировки
• Тщательно и регулярно стирайте потную одежду, полотенца и коврики
• Закройте все ссадины перед использованием оборудования, такого как гантели, коврики для йоги и скамейки с гантелями
• При появлении волдырей или потертостей немедленно промойте пораженное место и нанесите антисептический крем или лосьон.
• Не лопать волдыри
• Если определенная пара обуви постоянно трется и образует волдыри, смените обувь
• Носить стринги в общих душевых
• Постарайтесь удалить как можно больше воды из уха, слегка покачивая головой с каждой стороны.Никогда не засовывайте что-либо в ухо для удаления воды.
• Надевайте перчатки при использовании общих грузов
• Уберите купальщиков после того, как закончите упражнение, и тщательно вымойте их

Если вы не позволяете себе в достаточной мере восстановиться после упражнений, защитная система вашего организма (иммунная система) утомляется, увеличивается риск заражения. Поэтому после тренировки необходимы важные периоды гигиены и отдыха.

Список литературы

1. Брукнер П., Хан К. [ред.].Клиническая спортивная медицина [3-е издание]. Норт-Райд: Макгроу-Хилл; 2006.
2. Доусон Б., Корова С., Модра С., Бишоп Д., Стюарт Г. Влияние процедур немедленного восстановления после игры на болезненность, силу и гибкость мышц в течение следующих 48 часов. Дж. Научный Мед Спорт . 2005; 8 (2): 210-21.
3. Хеммингс Б., Смит М., Грейдон Дж., Дайсон Р. Влияние массажа на физиологическое восстановление, восприятие восстановления и повторяющиеся спортивные результаты. Br J Sports Med . 2000; 34 (2): 109-14.
4. Рейли Т., Пирси М. Влияние частичного лишения сна на работу с отягощениями. Эргономика . 1994; 37 (1): 107-15.
5. Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A. Интенсивность восстановления после упражнений, исчезновение лактата в крови и последующее плавание. J Sports Sci . 2008; 26 (1): 29-34.
6. Хоффман Дж. Физиологические аспекты спортивной тренировки и выносливости. Нью-Джерси: Human Kinetics; 2002.
7. Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM.Жара и холод: что делает с марафонцем окружающая среда? Спортивная медицина . 2007; 37 (4-5): 396-9.
8. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Br J Nutr . 2007; 98 (1): 173-80.
9. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека [5-е издание]. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001.
10. Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM. Регидратация с напитками с разной концентрацией натрия и восстановление после умеренной гипогидратации, вызванной физической нагрузкой. Eur J Appl Physiol . 2008; 103 (5): 585-94.
11. Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., и др. . Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление соевых углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов мужского пола. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 86 (2): 373-81.
12. Shirreffs SM, Armstrong LE, Cheuvront SN. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J Sports Sci . 2004; 22 (1): 57-63.
13. Shirreffs SM. Важность хорошего увлажнения для работы и выполнения упражнений. Nutr Ред. . 2005; 63 (6 Пет 2): 14-21.
14. Azevedo JL, Tietz E, Two-Feathers T, Paull J, Chapman K. Профили окисления лактата, фруктозы и глюкозы в спортивных напитках и их влияние на выполнение упражнений. ПЛОС ОДИН . 2007; 2 (9): 927-36.
15. Shirreffs SM. Влияние алкоголя на спортивные результаты. Curr Sports Med Rep .2006; 5 (4): 192-6.
16. Бек К. Инфекционные болезни в спорте. Медико-спортивный тренажер . 2000; 32 (7 приложение): S431-8.
17. Томас К., Моррис П., Стивенсон Э. Повышенная выносливость после употребления шоколадного молока по сравнению с двумя имеющимися в продаже спортивными напитками. Аппл Физиол Нутр Метаб . 2009; 34 (1): 78-82.

,

Что нужно делать и чего избегать

Заставляет ли вас мысль о тренировках во время менструации навсегда отказаться от кроссовок? Если вас беспокоит, как менструальный цикл повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.

По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин отказываться от упражнений только потому, что у вас месячные.

Физические и умственные преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас месячные.На самом деле, соблюдение распорядка действительно может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период — сложное время с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей фазы менструального цикла, что может вызывать у людей чувство усталости и снижение активности», — пояснил он.

С учетом сказанного, отказ от упражнений не сбережет энергию или не улучшит ваше самочувствие.Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Уменьшение симптомов ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Получите свои эндорфины

Поскольку упражнения дают вам естественный высокий уровень эндорфинов, они могут улучшить ваше настроение и действительно улучшить ваше самочувствие.Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и высокий уровень тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение при дискомфорте.

Испытайте больше силы и мощи

Одно исследование показало, что первые две недели менструального цикла (первый день — первый день менструации) могут позволить вам ощутить больший прирост силы и мощности из-за низкого уровня женских гормонов ,

Поднимите настроение

Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Физические упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанную с менструацией.

Борьба с болезненными менструациями

Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца. Хорошая новость заключается в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы.

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неприятными, особенно если в это время вы склонны к сильному кровотечению. Вот почему сосредоточение на мягких движениях и упражнениях должно быть первым в вашем списке занятий.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации — это то, что вы хотите делать. При этом он подчеркнул важность разнообразия тренировок на этой неделе. Он также указал, что менструация может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений.Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время менструации.

Легкая ходьба или другая легкая кардио

Снизьте интенсивность сердечно-сосудистых или аэробных упражнений или снизьте их до того количества, которое вы делаете. Подумайте о легких кардио, ходьбе или более коротких сеансах аэробики. Существуют исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца менструации.

Силовые тренировки с малым объемом и силовые упражнения

Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе силовые тренировки с малым объемом и силовые упражнения являются разумным шагом.На самом деле, Мэтьюз сказал, что сейчас прекрасное время для более длительных тренировок, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

Йога и пилатес

Два-три дня до начала менструации — отличное время для занятий, таких как йога, которые могут помочь расслабить ваше тело и потенциально уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, мышечная усталость и болезненность.

Если вы не испытываете дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения.Просто помните о тех изменениях, которые ваше тело вносит в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело не работает, как обычно, сделайте перерыв и снизьте интенсивность.

Точно так же, как определенные виды деятельности могут быть более уместными для участия во время менструации, есть также некоторые упражнения, которых следует избегать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжить свой обычный распорядок дня с небольшими изменениями.

В общем, Марчелло сказал, что в это время вам следует уменьшить тренировочный стресс и объем.«Это не означает прекращения тренировок — наоборот, это означает лишь небольшое сокращение», — пояснил он.

Если вы чувствуете необычайную усталость, вы можете сократить интенсивные сердечно-сосудистые тренировки или тренировки на выносливость. «В это время многие женщины сообщают о повышении уровня воспринимаемой нагрузки, поэтому умеренно трудные упражнения кажутся намного более трудными в это время», — объяснил Марчелло. Он сказал, что это также идеально, чтобы отказаться от тренировки навыков и точности в эти несколько дней.

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин отказываться от тренировок во время менструации. Фактически, есть свидетельства того, что в это время могут быть полезны упражнения.

Суть в следующем: продолжайте упражнение, но уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Меняйте тренировки, выделяйте дополнительное время на восстановление и уважайте то, на что вы способны.

.