Как накачать ноги в домашних условиях девушке упражнения за неделю: Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Skip to content

Забота о стройной фигуре не должна ограничиваться стандартами «грудь-талия-бедра». Образ спортивной девушки с красивыми накаченными ногами никогда не останется незамеченным. Поэтому, во время домашних тренировок или работы с персональным тренером, необходимо использовать серию упражнений для укрепления мышц на ногах. Грамотное составление программы занятий позволит каждой девушке с гордостью носить короткие юбки и обувь на высоком каблуке.

Накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях будет достаточно просто, для этого даже не нужно приобретать дорогие тренажеры или подпитывать организм биодобавками. Предлагаем ряд простейших упражнений для ежедневного повторения, после которых ножки будут выглядеть гораздо стройнее.

Комплекс 1.

Махи в сторону. Упражнения необходимо повторять в три подхода по 15, 20 и 25 раз. Развиваются внутренняя и внешняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Комплекс 2.

Прыжки на пьедестал. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивый предмет высотой до 40 см с широкой площадкой. Делать 3 подхода по 8-10 запрыгиваний. Развиваются икроножные, двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Комплекс 3.

Приседания с выпрыгиванием. Начинается это упражнение с положения корпуса строго вертикально, ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выпрыгивать надо резко и как можно выше, затем вернуться в исходное положение. Комплекс состоит из трех подходов по 10 раз. С успехом эти упражнения для проработки мышц ног можно заменить прыжками на батуте.

Занятия с тренером

В батутном зале процесс тренировок сопровождается применением специального оборудования. Тренер подбирает индивидуальную программу в зависимости от следующих показателей:

• — исходный вес девушки;
• — строение ног;
• — общий объем мышечной массы.

Ноги могут казаться большими, но при этом быть плотными и упругими. А если объем бедер связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут дряблыми, с неровной поверхностью. Для детальной проработки тела необходимо делать упражнения для отдельных мышц.

Профессионалы нашего центра готовы подобрать индивидуальные упражнения для проработки ног и ягодиц для девушек и парней.

Какие мышцы прорабатывать

Перед тем, как взяться за накачивание ног, девушке полезно узнать, какие же мышцы бывают. Рассмотрим сначала мышцы передней части ног: короткая и длинная приводящие, тонкая, латеральная мышца бедра, прямая и медиальная. Сзади располагаются следующие типы мышц: большая ягодичная, бедра, икроножные. Сбоку располагаются средняя и малая ягодичные, а также передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

В базовой тренировке качаются все группы мышц. На следующем этапе тренер подбирает индивидуальную программу, в которой больше внимания уделяется проблемным зонам. При максимальной выкладке на тренировке накачать ноги до идеального состояния девушки могут за полгода.

Прыгайте и качайте ноги

В батутном центре можно весело и с пользой проводить свободное время. Прыжки на батуте по своей эффективности сравнимы с полноценной тренировкой, поэтому, если дети приглашают вас в выходные дни на батутную арену Heropark, смело отменяйте поход в спортзал и отправляйтесь прыгать с малышами.

Вы можете выбрать индивидуальное или групповое занятие по приемлемой цене — занятия проходят под строгим контролем профессионалов, обеспечивающих безопасность проведения тренировки. Упражнения на батуте не только помогут накачать ноги, но еще и сбросить лишние килограммы, снять эмоциональное напряжение, улучшить состояние вестибулярного аппарата.

Батутные тренировки – идеальная возможность развлечься с пользой для здоровья. Пока вы полностью погружены в спортивные занятия, с вашими детьми могут провести время веселые аниматоры. Только здесь отдых всей семьей гармонично сочетается со спортом.

Клуб предлагает следующие программы на батутах:

• — Фитнес для взрослых;
• — Акробатика для детей и взрослых;
• — Паркур.

Тренеры нашего батутного парка проводят полноценные тренировки и даже могут научить настоящим акробатическим приемам. Они помогут девушкам накачать ноги, зарядиться позитивом и получить массу незабываемых впечатлений.

Кроме этого, желающие могут принять участие в соревновании по баскетболу на батутах и даже потренироваться прыгать на специальной доске для сноуборда. Огромное разнообразие спортивных развлечений позволяет посетителям приводить свое тело в порядок упражнениями «для души».

×

—МИНСК-АКАДЕМИЯ НАУКМИНСК — НЕМИГАМИНСК — ПЕТРОВЩИНАВИТЕБСК

-+

Техника безопасностиОзнакомлен

• ВНИМАНИЕ
• 1. Дети до 18 лет должны приносить разрешение на посещение от родителей.
• 2. Приходить необходимо со сменной спортивной одеждой, прыгаем в носочках.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 2.6k.

Красивые накачанные ноги и ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы воплотить ее в жизнь, необходимо подобрать эффективные упражнения для мышц низа. Не обязательно тренироваться в зале, можно составить комплекс занятий в домашних условиях, и эффективно заниматься, не выходя из зоны комфорта.

Для этого надо подобрать результативные упражнения, которые позволят задействовать нужные мышцы ног. Чтобы быстро справиться с этой задачей, необходимо изначально определить, какой участок нуждается в помощи (икры или бедра), и в чем заключается ваша проблема – надо ли вам похудеть или наоборот, ваши ноги очень худые и нужно набрать мышечную массу.

В первом случае нужно будет сделать акцент на кардиотренировках, например, езде на велосипеде или велотренажере, беге, прыжках со скакалкой. Когда лишний жир уйдет, подключайте силовой тренинг, но занимайтесь, делая ставку на количество повторений и подходов (отдых между повторами 30 секунд). В случае с худыми ногами, прежде всего, надо набрать мышечную массу, для этого нужно заниматься с отягощением, например с гантелями.

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:

• Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
• Пейте много воды. Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм. Суточная норма воды составляет 2 литра.
• Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
• Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
• Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
• Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.

Можно ли бегом или другими видами тренинга накачать ноги за 10 дней? Ответ будет отрицательным, не надо ждать эффекта за неделю или 2 недели. Кому-то удается достичь заметных вершин за месяц, другим для этого надо 3-5 месяцев. Главное не впадать в отчаяние и не гнаться за желанными формами во вред своему здоровью.

Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.

Что включить в программу тренировок

Какие упражнения являются максимально эффективными, задумывается каждый, кто планирует программу тренинга ног. Существует много различных движений и техник, поэтому комплекс занятий надо составлять индивидуально. Однако существует несколько простых упражнений, которые важно включить в тренинг, качая внешнюю или внутреннюю часть бедра, икры, это:

• Приседания. Без приседаний не обходится ни одна тренировка, направленная на прокачку ног. Важно понимать, как правильно приседать, чтобы задействовать максимальное количество мышц, а также избежать травм и ошибок. Правильная исходная позиция – стоим прямо, стопы чуть шире уровня таза, спина ровная, пресс напряжен. Руки можно держать на талии, в замке или за головой. Приседать следует до момента, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Колени не должны «играть» и выходить за линию носков. Кроме квадрицепсов и двуглавой мышцы бедра упражнение задействует ягодицы.

Посмотрите видео к следующему упражнению:

• Выпады. Одними приседаниями ноги в порядок не привести. Вторым по важности и эффективности упражнением на передние и задние мышцы бедра являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать шаг вперед и присесть. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Коленный сустав второй ноги должен смотреть в пол. Спина прямая, пресс подтянут. Выпады можно делать не только вперед, но и в стороны, назад. Сначала практикуйте без дополнительного веса, затем можно добавить гантели.

• Отведение ног в сторону. Это упражнение позволяет проработать внутренние и внешние мышцы бедра. Лягте на пол боком. Упор сделайте на предплечье, ноги вытянуты ровно. Необходимо поднимать ту ногу, что лежит сверху максимально вверх, затем опускать вниз. Выполняем для одной, затем для другой ноги.

• Разгибание бедра в положении «на четвереньках». Примите положение упор лежа, затем сделайте упор на предплечья и колени. Спина должна быть прямой, поясница не выгибается, пресс подтянут. Одну ногу надо согнуть в колене и максимально отвести назад вверх. Бедра и корпус должны создавать прямую линию.

• Подъем на платформу или другую возвышенность. Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Станьте носками на платформу, пятки опустите на пол. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь почти до самого пола. Чем шире будет амплитуда движений, тем лучше эффект от занятия.

Можно разнообразить программу, включить более сложные движения, но только после того, как ваши мышцы привыкнут к данной нагрузке. Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их.

( Пока оценок нет )

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не толстой

Вы хотите знать, как стать стройной, а не толстой?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

Правда в том, что вы можете получить желаемое стройное тело, не наращивая слишком много нежелательных мышц. .. если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений для стройного тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах, если они таковы их предпочтения!

Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в итоге приобрели массивное тело, когда их целью было похудеть и похудеть. Для девушек, чьи руки становятся больше, но не подтянуты. Для девушек, которые испытывают то же самое, но только с нижней частью тела.

Для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и их страхи иррациональны, даже когда они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется запретной в мире фитнеса (в основном состоящем из членов «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным для женщин (не громоздким!).

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не наращивая мышцы, или как привести руки в тонус, не увеличивая их, вы попали по адресу.

Начнем!

«ПОЧЕМУ Я НАКОПЛЯЮСЬ, А НЕ ПОХУМЕНЯЮ?»

ОК, так что я часто получаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Я был в такой же ситуации пару лет назад, поэтому я могу говорить из собственного опыта.

Когда я начал ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и привести себя в тонус.

Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки помогли мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не придали тонуса. На самом деле я стала выглядеть худощавой и толстой.

И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать большие веса. Я видел много девушек, которые делали это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я как бы пошла на это.

И поначалу я был очень рад и воодушевлен своим прогрессом!

Я становился сильнее и подтянутее, у меня даже был нормальный пресс. Но в какой-то момент моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело слишком громоздкое .

Я постоянно спрашивал себя,  почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки становились меньше от поднятия тяжестей, а я просто становилась больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем спортзале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ  МОЖЕТ, НА САМОМ ДЕЛЕ СТАТЬ СЛИШКОМ ГРУЗЫМИ (ПО ИХ СОБСТВЕННОМУ НРАВИТСЯ)

Честно говоря, я так устал слышать, что женщины не могут стать громоздкими.

Если женщина думает, что у нее слишком много мышц и громоздкое тело, то кто скажет ей, что она неправа?

Восприятие «громоздкого тела» сильно различается у мужчин и женщин.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером с шестью кубиками пресса рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для симпатии девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличную мускулатуру, я предпочитаю худощавый вид с небольшим количеством мускулов, но все же стройную фигуру. И мне не нравятся большие мышцы на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось так, как мне не нравилось, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы также становитесь больше, но не в тонусе, вы, вероятно, совершаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами упражнениями, которые лучше всего делать, а каких следует избегать, чтобы похудеть, не набирая вес.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ МЫШЦЫ, НЕ НАБИРАЯСЬ ЗА 4 ШАГА

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, но не стать слишком мускулистым.

Это то, чему я научился за эти годы с точки зрения типов упражнений, которые нужно делать, и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими.

То, как вы в конечном итоге выглядите стройным, на самом деле зависит от набора мышечной массы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть искушение просто пропустить тренировку с отягощениями, опасаясь стать слишком мускулистым (было там, было такое), но я обещаю вам, что есть способ сделать это, не набирая массу.

Позвольте мне объяснить 🙂

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

Как видите, я не был в тонусе, и у меня было больше жира – набор мышечной массы поможет вам быстрее избавиться от жира.

Мышцы метаболически более активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с высоким процентом жира в организме.

Кроме того, вы не можете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Таким образом, даже если вы выполняете тонны кардио и вам удается похудеть, вы не получите хорошего рельефа мышц, если полностью пропустите тренировку с отягощениями.

Ты просто станешь худой и толстой.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДХОДЯЩЕГО ТЕЛА

Некоторые упражнения наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите более мускулистыми, а другие нет.

Типы упражнений, которые приведут мышцы в тонус без увеличения объема, включают:

• Тренировки в стиле пилатес – сюда входят такие вещи, как обычный пилатес, реформер и мегаформер пилатес, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая barre – но не переусердствуйте). это)
• Бокс — отлично подходит для тонуса рук без увеличения их размера, а также отлично подходит для кардиотренировок
• Плавание – также отлично подходит для тонизирования рук. Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются невероятно тяжело (то есть по 6 часов в день). Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта
• Тренировка с отягощениями — вы можете заниматься с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкие веса и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к стройным ногам», в моем видеокурсе «Поджарые ноги» и в моей программе «Ягодицы, пресс, ноги».

Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типе упражнений, о которых я говорю:

Бесплатная электронная книга «Тренировка стройных ног» — день 2

Бесплатная электронная книга «Тренировка стройных ног» — день 3

ПО СВЯЗИ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ПОДХОДЯЩИЕ МЫШЦЫ

По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют увеличению объема. Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

• Тяжелая атлетика. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этого и любого действительно тяжелого подъема
• HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — чрезмерное увлечение нижней частью тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на то, что это происходит с ними. В моем блоге есть несколько тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на некоторые способы включить HIIT в свои тренировки:
  • ВИИТ всего тела, которая не увеличивает объем
  • HIIT Тренировка пресса
• CrossFit — Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), я просто выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худощавое телосложение), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любым из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но люди с другими типами телосложения могут не
• Степ-тренажер – нарастит мышцы квадрицепсов в передней части ног, что не нравится большинству женщин
90 135 Спринт в гору. Спринт — это здорово, но избегайте делать это в гору, так как это приведет к тому, что ноги станут громоздкими. Вот как я люблю бегать, чтобы не перегружать 90 136.

У меня есть еще одна запись в моем блоге из серии «Как сделать ноги худыми», и она посвящена тому, как работать с отягощениями, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация 🙂

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК СТРОИТЬ МЫШЕЧНЫЕ БЕДРА

3. УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ВЫ СМОЖЛИ ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТУ Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (002) Я упомянула тело 90 введите дважды в предыдущих разделах, и я много говорю о типах телосложения в своем блоге.

Знать свой тип телосложения ОЧЕНЬ важно, когда вы определяете свои цели в фитнесе.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, и два из них могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышечную массу по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться для вашего типа телосложения.

ЭКТОМОРФЫ

Если у вас тип телосложения эктоморф, как у Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень стройны, и вам не так легко нарастить мышечную массу. Таким образом, тренировки, такие как приседания и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вряд ли накачают вас.

Вы должны выполнять кардиотренировки, чтобы оставаться стройным, и включать силовые тренировки , чтобы привести себя в тонус и избежать жирного вида.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего роста, довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они атлетичны по своей природе, а это значит, что они могут легко нарастить мышечную массу.

Итак, если вы мезоморф и хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым, вы должны делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями. Я также мезоморфный тип телосложения, и, как я уже говорил, я склонен набирать вес, когда занимаюсь кроссфитом и поднятием тяжестей.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют естественно более крупное телосложение, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировки с отягощениями.

Например, большинству эндоморфов следует делать много кардиотренировок и избегать HIIT и силовых тренировок, если они хотят выглядеть стройнее.

 

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО, ЧТОБЫ СТАТЬ СУХКОЙ

Чтобы сохранить фигуру меньше, вам следует включить кардио в свою программу тренировок. Я люблю бегать и ходить и всегда стройнею, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы старался делать кардио примерно 3 раза в неделю.

ПО СВЯЗИ: КАК СТАТЬ ТОЩИМИ НОГАМИ – ЗАЧЕМ НУЖНЫ КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА? и вызывают ли определенные типы тренировок громоздкость.

Итак, я отвечу здесь 🙂

СТАНУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ?

При езде на велосипеде это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы это делаете. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типе телосложения и быстро выяснить это.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, хорошо относятся к езде на велосипеде, но эндоморфы могут стараться избегать этого. Я мезоморф и раньше пару раз в неделю занимался велотренировкой, и у меня все было хорошо (но я также много бегал).

Я бы просто следил за тем, чтобы ты не переусердствовал с ездой на велосипеде, и следил за тем, как ты едешь. Если вы заметите, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе/беге.

ПОКАЗЫВАЮТ МОИ БЕДРА?

Занятия пампингом тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать вес, занимаясь пампингом, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий вес.

Но опять же, я бы не переусердствовал. Раньше я делал Pump, и все было в порядке. Сейчас я просто предпочитаю делать другие упражнения, так как считаю их более эффективными и к тому же они занимают не так много времени.

ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТАТЬ ПОДХОДЯЩИМИ НОЖКАМИ?

Танцы весьма разнообразны, так что это зависит от типа танца, которым вы занимаетесь.

Я думаю, большинство танцев подойдет. Но опять же, я бы просто следил за ним и смотрел, как реагирует ваше тело. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду это делать!

Если у вас есть еще вопросы, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев! :). идеально подходит для вас!

Если вам нужна помощь в том, чтобы стать стройнее, потому что вы набираете массу, работая с весами, или вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, тогда моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из 3-х основных типов телосложения с точными упражнениями для стройного тела, которые нужны каждому типу телосложения.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

3 ШАГА К ПРОГРАММЕ ПОДХОДКИХ НОГ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с персональным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий занимался программой SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали быть проблемой, несмотря на то, что я тренировался как машина (на самом деле, я начал измерять их, и чем больше ПОТА я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу увидел результаты. Я измерила свои бедра, ягодицы и верхнюю часть маффина, и я потеряла дюймы после первой недели!

Прочтите полный обзор программы от Жанны-Мар здесь

Вот моя 6-месячная трансформация <3 Никогда не думала, что смогу накачать мышцы!! Я никогда не чувствовала себя счастливее и увереннее в своем теле! Вечная благодарность Вам и Вашей программе!

Это всего лишь мои 5-недельные успехи, мне не терпелось поделиться с вами результатами. После многих лет работы с другими программами и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел своих ног такими худыми! Я не могу дождаться, чтобы увидеть мой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после раунда 2! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

И теперь часть моей программы, посвященная тренировке с отягощениями, также будет включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

Love,

Rachael xx

Tagged bulkyskinny feetvictoria

Тренировка тела: упражнения, инструкции и многое другое

Упражнения на кондиционирование тела нацелены на все тело, задействуя множество различных мышц для укрепления, придания формы и тонуса. Они могут сочетать несколько типов упражнений, таких как гибкость, сила и сопротивление.

Тренировка тела повышает выносливость, повышает гибкость и обеспечивает сбалансированное и стабильное телосложение.

Эти ценные упражнения приносят массу положительных результатов для общего состояния здоровья и физической формы. Регулярно выполняйте эти движения для развития силы, координации и скорости. Это позволяет вам улучшить свои спортивные результаты и чувствовать себя лучше, занимаясь повседневными делами.

Заставьте кровь течь, сердцебиение и мышцы напрягаться с помощью этих упражнений для улучшения физической формы. Для достижения наилучших результатов включите некоторые из них в свой распорядок дня или выполняйте более длительные сеансы два-три раза в неделю.

Прыжки с приседа

Используйте управление, чтобы приземлиться как можно мягче и тише. Усильте это упражнение, заменив обычный прыжок прыжком с группировкой.

Инструкции:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Медленно опуститесь в присед.
3. Задействуйте корпус и нижнюю часть тела во время взрывного прыжка, вытягивая руки над головой.
4. Опуститесь в присед, как только приземлитесь.
5. Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений.

Альпинисты

Инструкции:

1. Начните с высокой планки.
2. Держите позвоночник прямо, задействуйте корпус и подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
4. Повторить с левой стороны.
5. Продолжайте в течение 1 минуты.
6. Повторить от 2 до 4 раз.

Берпи

Чтобы усложнить это упражнение, сделайте от 2 до 4 отжиманий подряд в положении планки. Или попробуйте некоторые из этих вариантов.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь в присед.
3. Положите руки на пол прямо под плечами.
4. Пройдитесь или прыгните назад, чтобы встать на высокую планку.
5. Пройдитесь или подпрыгните, поставив ноги на внешнюю сторону рук, когда вы вернетесь в присед.
6. Напрягите мышцы кора, подпрыгивая как можно выше и вытягивая руки над головой.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Шпагат

Это сердечно-сосудистое упражнение для всего тела нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте в положение выпада, поставив левую ногу вперед.
2. Вытяните правую руку над головой, а левую руку вдоль туловища.
3. Взрывной прыжок и смена положения ног, чтобы выставить правую ногу вперед.
4. Одновременно измените положение рук, вытянув левую руку над головой, а правую назад.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.
6. Повторить от 2 до 4 раз.

Прыжки на ящик

Инструкции:

1. Встаньте перед ящиком или прочной скамьей.
2. Используйте обе ноги, чтобы резко запрыгнуть на коробку, поднимая руки над головой.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение, слегка согнув колени при приземлении.
4. Сделайте от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений.

Боковые выпады

В этом упражнении задействуются мышцы по бокам ног с акцентом на бедра, ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Плотно прижмитесь к правой ноге и сделайте большой шаг в сторону левой ногой.
3. Медленно опустите бедра вниз и согните левую ногу, удерживая правую прямо.
4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в исходное положение.
5. Сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Упражнения на кондиционирование тела являются формой анаэробных упражнений. Они чрезвычайно полезны для вашего физического здоровья и общего самочувствия, что делает их жизненно важной частью любой фитнес-программы.

Так как они не требуют оборудования, вы можете делать их где угодно. Это идеально, когда вы путешествуете или у вас ограниченное время.

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Аэробные преимущества этих упражнений укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижая риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, замедляют потерю костной массы и повышают плотность костей, что помогает предотвратить остеопороз.

Помогает сжигать калории

Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории и оставаться в форме. Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые, даже в состоянии покоя. Особенно важно выполнять укрепляющие упражнения, поскольку старение вызывает потерю мышечной массы и замедляет скорость метаболизма в состоянии покоя.

Предотвращает ухудшение когнитивных функций

Занятия кондиционированием тела помогают вам чувствовать себя лучше в целом, приобретая уверенность, уменьшая симптомы депрессии и улучшая психическое состояние.

По данным 2019 г.исследования, силовые тренировки могут повысить вашу умственную функцию и предотвратить снижение когнитивных функций.

Исследование показало, что люди среднего и пожилого возраста, которые участвовали в 12-недельной интенсивной тренировке с отягощениями, показали улучшение показателей отсроченной вербальной памяти по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась.

Наращивание мышечной массы и силы

По мере наращивания мышечной массы и избавления от жира у вас будет больше силы, выносливости и ловкости при выполнении повседневных задач, таких как подъем тяжестей, переноска больших сумок и подъем по лестнице.

Ваши мышцы работают быстрее и эффективнее, облегчая все виды движений, от наклона вниз в положении сидя до прыжка выше во время игры в волейбол.

Повышает гибкость

Упражнения на кондиционирование тела тренируют ваше тело открываться и двигаться по-разному. Удлинение и растяжка мышц жизненно важны для улучшения гибкости, диапазона движений и подвижности.

Вы также разовьете баланс, стабильность и координацию. Все это помогает предотвратить травмы и падения, которые часто случаются с возрастом.

Когда вы начнете чувствовать себя лучше в своем теле, вы можете почувствовать себя более вдохновленным, мотивированным или уверенным в себе. Это может привести к положительным изменениям в других сферах вашей жизни.

У вас может появиться смелость попробовать изменить свое тело во время занятий кикбоксингом, бальными танцами или скалолазания.

Вы должны иметь достаточный уровень физической подготовки, энергии и подвижности, чтобы с легкостью выполнять эти позы. Если вас это беспокоит, обратитесь к врачу.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, будьте осторожны и начинайте медленно. Измените упражнения в соответствии с вашим телом по мере необходимости. Таким образом, вы сможете привыкнуть к движениям, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, вы принимаете лекарства или вас беспокоит определенная область вашего тела.

Всегда делайте разминку и заминку до и после тренировки, чтобы ваше тело правильно адаптировалось. Используйте правильную форму, технику и выравнивание при выполнении этих упражнений. Избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль или дискомфорт.

Слушай свое тело. Возьмите день отдыха или выберите восстановительную деятельность в дни, когда вы больны, устали или получили травму.

Поговорите со специалистом по фитнесу, если хотите ускорить свои тренировки. Квалифицированный тренер может составить индивидуальный план, соответствующий вашему уровню физической подготовки, целям и сильным сторонам. Они научат вас правильной форме и технике, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки.

Специалист по фитнесу может предоставить ценную информацию и научить вас, как скорректировать дисбаланс вашего тела, чтобы вы оставались в безопасности. Они также могут научить вас, как модифицировать или усиливать каждое упражнение.

Личный тренер, скорее всего, окажет полезное и положительное влияние на ваши тренировки, позволяя вам придерживаться плана тренировок и добиваться желаемых результатов.