Как правильно дышать при упражнениях физических: Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Секреты правильного дыхания при тренировках

  |     |     |     |  

Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

Принципы правильного дыхания и бег

Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь.

Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.
Читайте также: Правильная техника бега

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.
Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

Рассказываем, как правильно дышать

при выполнении основных упражнений!

• Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
• Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения.
• Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох.
• Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.

Дышите и пейте

Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки?

Правильное дыхание при физических нагрузках

С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.

Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.

С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.

Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.

Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.

Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.

Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.

Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?

Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом.

Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.

В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
2. Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
3. Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
4. Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
5. После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.

Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.

При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.

Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.

Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное – не отчаиваться. Со временем у вас все получится.

Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.

При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.

При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.

Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.

Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

1. Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
2. Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
3. Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
4. Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.

Чтобы узнать больше о дыхании и вашем здоровье, подписывайтесь на наш блог. Раз в неделю будем присылать вам на почту новые интересные материалы.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность любого физического упражнения – и, в частности, эффективность подтягивания. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и с этого дня вы будете заниматься на перекладине с еще большей пользой для своего организма.

Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
• Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок

 

Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
• Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
• Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
• В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
• Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы

К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:

• При подтягивании вверх делают вдох
• При опускании вниз – выдох

Кроме того, некоторые новички пытаются задержать дыхание, когда достигают максимального напряжения мышц. А этого делать ни в коем случае нельзя, потому что таким образом может произойти разрыв капилляров и другие органические нарушения, спровоцированные высоким давлением и острым недостатком кислорода.
Поэтому, если вы не знаете о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то в первую очередь должны этому научиться – иначе вы обеспечите настолько сильную перегрузку для своего тела, что негативные последствия будут необратимыми.

«Золотым правилом» любого упражнения является необходимость делать выдох в самой сложной его части – то есть на пике напряжения спортсмена, – а вдох, напротив, на самом легком этапе.

 

Теперь вы знаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и можете приступать к эффективным и, главное, безопасным тренировкам. А если вы еще не выбрали подходящий турник, то предлагаем вам ознакомиться с ассортиментом нашего интернет-магазина.
У нас представлены только самые надежные цельносварные турники отечественного производства.
Мы не торгуем токсичным и хлипким китайским товаром, заполонившим современный рынок.
Нашим приоритетом является максимальная безопасность спортсменов – и если для вас тоже важен данный фактор, то выбирайте «Идеальный турник»!

Как правильно дышать при физических упражнениях

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки.

Фото: getafisha.ru

Чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно, сообщает The base.

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Различие «вдох» и «выдох»

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышать «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышать глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Правильно дышать при выполнении физических упражнений вдох. Правильное дыхание при физических упражнениях. Последствия неправильного дыхания

Дыхание – жизненно важная составляющая человеческой жизни. Без него люди просто не смогут существовать. При недостаточном кислородном насыщении тканей организм слабеет, становится менее выносливым и не может выполнять поставленные задачи эффективно. И особенно важно поддерживать верное дыхание при повышенных физических нагрузках во время выполнения силовых упражнений.

Что говорят ученые

Исследования ученых показывают, что любое мышечное усилие сопровождается активным притоком кислорода к клеткам. Сердце быстрее бьется, кровь активнее бежит по жилам, организм получает больше живительного воздуха, чем обычно. Но здесь также есть и обратная связь. Как физическая нагрузка стимулирует глубокое дыхание, так и последнее влияет на эффективное выполнение упражнений.

И, согласно последним данным, самым оптимальным ритмом дыхания при нагрузке является: вдох, когда тело прилагает наименьшие усилия, а выдох – при наивысших. Проще говоря, если вы выполняете жим штанги лежа, то при поднятии ее следует делать выдох, а при опускании – вдох.

Также, по исследованиям физиологов, на выдохе происходит оптимальная группировка различных мышц. Напрягается пресс, тело становится более стабильным, грудные мышцы группируются максимальным образом, в результате чего получается своеобразный корсет повышенной прочности.

На вдохе, напротив, грудная клетка растягивается, расслабляется. Мышцы пресса также становятся расслабленными. Подобное состояние тела отличается несгруппированностью, что никак не подходит для хорошего выполнения физических упражнений. Можно провести самостоятельный эксперимент и попробовать напрячься с расслабленным и с напряженным животом. Каждый отметит, насколько проще или сложнее делать это в определенном положении.

Задержка дыхания – за и против

Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что на усилии нужно задерживать дыхание. Аргументация здесь простая. Не нужно тратить силы на выдох, отвлекаться на поддержание ритма дыхания, а усилие становится проще выполнимым. Это, действительно, так.

Однако для самого организма это большой стресс. Сильно повышается давление, что негативно отражается на сердце, глазах, сосудах мозга. Если вы не в самой лучшей форме, такое пренебрежение дыханием может отражаться негативно на вашем самочувствии. Здесь возможны различные проявления, от внезапной слабости, потемнения в глазах, до потери сознания и инсульта. Именно поэтому профессиональные атлеты крайне настоятельно рекомендуют все же выработать и закрепить правильный ритм дыхания.

Трудно переоценить важность правильного дыхания во время занятий фитнесом. Кровообращение улучшается и нам крайне важно «насытить» организм кислородом, чтобы у него были силы для тренировки.

К сожалению, многие, истязая себя спортивными нагрузками, забывают о технике дыхания, что сводит результат практически к нулю. Поэтому ниже поговорим о том, как нужно дышать , в зависимости от того, каким видом фитнеса вы занимаетесь.

• Когда качаете пресс, обязательно поднимайте корпус или ноги на выдохе, а опускайте на вдохе. Тогда ваши движения будут совпадать с подъемом и опусканием диафрагмы – главной дыхательной мышцы.
• Занимаясь на тренажерах или с гантелями, выдох делайте во время мышечного усилия. Дело в том, что при вдохе слегка повышается артериальное давление, и «добавлять» в этот момент еще и напряжение мышц нехорошо для сердца.
• Выполняя растяжку, вдох делайте, когда грудная клетка расширяется, а выдох – когда сжимается. Развели руки в стороны, поднимая их вверх, – вдох, опустили корпус к ногам – выдох. Тогда тренируемые мышцы работают слаженно с дыхательными.
• Слишком частые вдохи не дают совершить полноценный выдох. В результате часть углекислого газа останется в крови и кислород не сможет занять его место. Из-за этого начинает колоть в боку, поднимается давление и учащается пульс.

• При поверхностном дыхании легкие вентилируются плохо и сердцу приходится работать с неоправданной нагрузкой.
• Неглубокое, частое дыхание мешает организму эффективно сжигать жир, потому что мышцы получают недостаточно кислорода, а без него невозможен процесс выработки энергии из жира. Да и сгорает он именно в мышцах.

• При умеренных нагрузках лучше дышать носом, так воздух успевает очиститься от пыли и микроорганизмов. При вдохе ртом все сразу летит в бронхи.

• Когда мы ходим, бегаем, катаемся на велосипеде, ритм дыхания обычно сам попадает в такт движения и выдох происходит опять-таки на каком-то усилии. Например, при нажатии педалей или отталкивании ногой от земли.

• На правильности выполнения упражнений значительно проще концентрироваться во время выдоха.

Будьте спортивными вместе с

Знаете ли вы, что способ, каким вы регулярно дышите, сильно влияет на тело и жизненно важные функции? Дыхание не по правильным шаблонам нарушает сон и настроение, пищеварение, работу сердца и нервной системы, мышц, мозга и даже развитие зубов. Если же изучить несложные правила того, как правильно дышать, возможно, получить массу преимуществ. Это поможет добавить вам энергии, улучшить здоровье, уменьшить состояние беспокойства и страха, сделать жизнь счастливее и усовершенствовать развитие органов дыхания. Ответ на эти проблемы – осознанное дыхание.

Итак, что такое дыхание по правильным шаблонам? Простыми словами, это такой вид дыхания, который является физиологически оптимальным для тела. Это способ, которым человек должен дышать, только никто этому не учит (поэтому учитесь самостоятельно, смотрите видео по теме).

Большинство из нас дышат способом, который еще нужно совершенствовать. Это учащенное дыхание, задержка дыхания и/или поверхностное дыхание. Эти дыхательные модели вредны для организма и приводят к нехватке кислорода и энергии. Правильное дыхание характеризуется отсутствием таких проблем или незначительным проявлением.

Чтобы устранить эти проблемы, осознавайте способы, которыми вы дышите, и измените привычный способ дыхания. Итак, почему это важно для здоровья? Ответ – далее.

Последствия неправильного дыхания

Неправильные дыхательные привычки приводят ко множеству неожиданных негативных последствий для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:

• Нервная система становится несбалансированной — дыхание важно для поддержания хорошего самочувствия, потому что каждый вдох производит непосредственное воздействие на нервную систему.
• Дыхательные пути ставятся жестче, что осложняет проход воздуха из легких. Чтобы компенсировать это, мы работаем больше и дышим быстрее, чтобы сделать ту же самую работу, что и раньше. Если есть нейроинфекция спины, может даже появиться боль во время вдоха. Также становится труднее читать вслух.
• Кровеносные сосуды сужаются, что приводит к повышению кровяного давления и, в свою очередь, заставляет сердце работать усерднее.
• Вырабатывается меньше энергии. Плохое дыхание уменьшает способность организма доставлять кислород к клеткам. Клетки получают стресс и своей целью ставят выживание, а не развитие. В интернете есть много видео, которые содержат ответ на эти проблемы.

Каждый процесс в организме зависит от кислорода. Некоторые из самых интенсивных рабочих органов это:

• Мозг. Использует 20% кислорода, который мы потребляем. Когда кислорода недостаточно, мозг будет работать медленнее, и так как он регулирует много других функций в организме, которые тоже затрагиваются.
• Сердце, совершающее 100 000 ударов в день, является большим потребителем кислорода, и дефицит поставок означает, что сердце откачивает кровь уже не так эффективно. Это приводит к плохой циркуляции, и результатом могут быть холодные руки и ноги.
• Мышцы. Когда кислорода не хватает, это оказывает негативное влияние на выносливость, так как мышцы становятся жесткими, напряженными и устают быстрее.

5 простых принципов правильного дыхания

В полезных видео говорится о расслабленном и спокойном дыхании. Как сделать около 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день, расслабленными и гармоничными? Ответ прост – сделать это можно, соблюдая несложные правила:

1. Дышите через нос

Дыхание должно входить и выходить через нос. Когда вы дышите через рот, легкие получают гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий.

1. Дышите с диафрагмой

Воздух, вдыхаемый через нос, должен оказаться в вашем животе. Дыхательные мышцы состоят из диафрагмы и мышц в области живота, груди, шеи и плеч. 70–80% вдоха должно быть сделано с помощью диафрагмы, так ваше дыхание будет глубоким. Если вы будете дышать животом, а не грудью, такое дыхание принесет ряд преимуществ.

1. Дышите расслабленно

Независимо от того, что мы планируем сделать, мы делаем это лучше, если мы расслаблены. Взяв под контроль дыхание, тело расслабляется, что приводит к улучшению функционирования. Посмотрите видео с расслабляющей музыкой или послушайте звуки природы, чтобы успокоиться и расслабить дыхание.

1. Дышите ритмично

Все имеет естественный ритм – волны океана, времена года, луна. Тело ничем не отличается. Ритм сердца измеряется в электрокардиограмме, а мозга — в ЭЭГ. Гормоны в организме следуют нашему естественному ритму. Как пример — мелатонин, который выделяется, когда мы идем спать. Чтобы дышать правильно, тоже соблюдайте определенный ритм.

1. Дышите тихо

Кашель, храп, сопение создают лишние шумы и мешают равномерному дыханию, и оно становится прерывистым. Избавляйтесь от этих проявлений дыхания, лишних звуков при разговоре. Попробуйте потренироваться: читать вслух или посмотрите об это видео.

Правильное дыхание во время тренировок

В основном мы не задумываемся о том, как правильно дышать в повседневной жизни в отличие от спортсменов. Правильное дыхание играет важную роль во время тренировок и позволяет добиться хороших результатов. В интернете можно найти множество видеотренировок о значение правильного дыхания в спорте.

Во время физических упражнений: бега, ходьбы или езды на велосипеде не забывайте глубоко дышать. В это время организм испытывает стресс и ему требуется больше кислорода.

Постановка дыхания меняется в зависимости от выполняемых упражнений:

• Упражнения на силу. При выполнении таких физических упражнений, вдох должен происходить в тот момент, когда вы расслаблены, а выдох при нагрузке. К примеру, если вы делаете жим штанги лежа, то вдох вы должны делать, когда штанга находиться на груди, а выдох при толчке штанги от груди. Следует учитывать, что если во время выполнения упражнения у вас не получается дышать по правилам и вы задерживаете дыхание, значит это слишком большая нагрузка для вашего тела.
• Растяжка. Дыхание во время тренировок на гибкость строится по такому принципу: вдох делается тогда, когда ваша грудная клетка полностью распрямлена, а выдох в согнутом положении тела. Если, к примеру, взять наклоны, то вдох делается, когда вы выпрямлены, а выдох когда согнулись.
• Плавание. Здесь все проще и в то же время интересней. Дыхание зависит напрямую от стиля плавания. Если плывете брасом – вдыхаете, когда голова находится над водой, если кролем – вдыхаете, когда голова повернута в сторону. Выдыхаете только во время движения и делаете это в воду.

Правильное дыхание во время пения

Эффективное дыхание во время пения — это сочетание правильной осанки и умелых вдохов и выдохов. Когда вы поете, помните о важности осанки, правильная постановка и поза позволяет сделать полный вдох. Если вы сутулитесь или вы слишком напряжены, диафрагма блокируется грудью и не позволяет нормально дышать во время пения. Если ваше дыхание и поза, в которой вы находитесь, будут работать вместе, как команда, вы можете улучшить свое пение.

Еще одним пунктом, когда идет постановка голоса, является правильное фонационное дыхание. Это выдох воздуха с одновременным произнесением звуков при разговоре. Иными словами, это важнейшая часть пения.

При быстром выдохе теряется фонационное дыхание, поэтому стоит тренироваться выдыхать медленно и умеренно, чтобы использовать выдох настолько, насколько это возможно.

Для развития дыхания при пении старайтесь читать вслух, проверяйте каждое движение грудной клетки при выполнении этого упражнения. Посмотрите видео о том, как нужно правильно читать вслух.

Итак, правильное дыхание имеет значение не только в повседневной жизни, но и в некоторых специфических сферах деятельности, например, при пении и выполнении упражнений. Ключ к правильному дыханию лежит в соблюдении нескольких правил осознанного дыхания. Чтобы довести до автоматизма процесс вдоха и выдоха и получить результат необходимо уделять этому время и силы.

Вдох-выдох — такой естественный, и при этом важный для всего организма процесс. Часто мы дышим, не задумываясь. Но стоит перекрыть кислород — жизнь замедляется.

При этом большинство людей правильно дышат только во время сна, в состоянии полной расслабленности, когда дыхание контролируется бессознательно. Во время же бодрствования дыхание сбивается, а иногда и задерживается, что может вызвать серьезные нарушения в таких важных органах как сердце и головной мозг.

Между тем, научившись управлять своим дыханием, можно не только надолго сохранить здоровье, но и прожить гораздо дольше. Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повысит эффективность тренировок, потому что тогда мышцы будут лучше восстанавливаться, вы станете меньше уставать и сможете быстрее достигнуть необходимого результата.

Правильное дыхание во время тренировок зависит оттого, какие именно упражнения вы выполняете.

Упражнения на развитие гибкости. Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Например, поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Вдох — во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя — выдох.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения циклического характера. Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз, правильное дыхание особенно важно. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно приходиться по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох — один-два шага.

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем — то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Дыхание – это залог правильного выполнения любой физической нагрузки : бега на любые дистанции, плавания в бассейне , наклонов, поворотов и других видов активности. При выполнении каждого движения нужно задавать темп дыханию, а также распределять его согласно анатомическому признаку.

Что такое вдох и выдох? Вдох – это поступление в организм воздуха, способствующего расширению грудной клетки, а выдох – ее сжиманию. При выполнении, к примеру, наклонов вперед, вдох следует делать в прямом положении туловища, когда руки слегка отведены вниз, назад. Именно такая поза способствует насыщению воздухом легких в наибольшей степени . Далее следует наклон вперед и выдох: органы брюшной полости и грудная клетка плотно сжимаются, способствуя тщательному вытеснению воздуха.

Если брать во внимание физические нагрузки на примере отдельного упражнения, то вдох должен быть во время наименьшего напряжения, а выдох сопровождаться наибольшим мышечным усилием . Рассмотрим поднимание ног вверх находясь в положении лежа на спине: поднимание ног – вдох, опускание – выдох. При опускании ног наибольшее количество мышечной нагрузки припадает на пресс. Рассмотрим отжимание: сгибая руки – вдох, выпрямляя руки – выдох. При некоторых упражнениях бывает такое, что задействованы все группы мышц. Чтобы не потерять баланс и ритм, дыхание задерживают, как это бывает с выжиманием вверх штанги или гири.

Зачем нужно контролировать свое дыхание?

От того, как вы дышите, зависит общее физическое здоровье вашего организма . Это очень ярко проявляется при выполнении циклических упражнений: плавание в бассейне, ходьба на лыжах, бег на длинные дистанции и т.д. В этот момент необходимость потребления кислорода организмом возрастает. Например, на марафоне с умеренной скоростью, но на продолжительное время, потребность в кислороде увеличивается в 9-10 раз.

Однако при быстром беге и на короткую дистанцию требования к дыханию совершенно иные. Организму нужно намного больше кислорода, чем вы думаете . Но обработка поступающего воздуха в легкие очень медленна, из-за чего ощущение нужды в нем с каждой секундой растет. Помехой к получению нужного количества кислорода также является одновременная работа всех групп мышц во время спринта. Это мешает грудной клетке полноценно насыщаться.

Как тренировать дыхание?

Природа нашего организма устроена таким образом, что у нас есть возможность получать энергию тогда, когда нам это крайне необходимо. Такая работа организма называется «работа в долг». В мышечных клеточках уже содержатся макроэнергетические соединения, способные выделять много энергии методом распада. Кислород для этого не нужен, он понадобится лишь для восстановления таких клеток.

Необязательно быть заядлым спортсменом, чтобы это испытать. Каждый из нас чувствует это на себе практически ежедневно : спешим на автобус, при этом он закрывает свои двери, медленно отъезжает от автобусной станции и начинает движение. Мы, пробегая метров десять за ним, чувствуем учащенное и затрудненное дыхание, которое ликвидирует кислородный долг.

При пошаговых движениях на лыжах дыхание характеризуется следующим образом: шаг первой ногой – вдох, шаг второй – выдох. Через определенный промежуток времени (как правило, 10-12 минут) ноги меняют, чтобы нагрузка на легкие была равномерной. А в движении, отталкиваясь одновременно палками, вдох делают при выравнивании туловища. В этот момент мышцы более-менее расслаблены и грудная клетка развернута. Выдох же пригодится на следующий толчок, когда туловище сгибается и напрягаются мышцы. В плаванье вдох приходится на выныривание, а выдох при погружении.

В общем, дыхание можно сравнить разве что с отдельной группой мышц, которую необходимо тренировать для оздоровления своего организма и достижения больших высот в спорте.

«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

• Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
• Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
• При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
• С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
• При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
• Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
• Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

3 техники дыхания для более эффективной тренировки

Фото: Pond5

С момента вашего рождения вы делаете это примерно 20 000 раз в день. Фактически, вы делаете это прямо сейчас. Что еще более важно, эксперты говорят, что вы все делаете неправильно.

Мы имеем в виду дыхание, которое кажется таким естественным действием, что мы думаем о нем только тогда, когда мы пыхтем и пыхтем на конце 10 км, а не во время прогулки на работу, завтрака или любой другой нормальной активности.

Что именно означает сказать, что мы все «неправильно дышим»? Если вы зашли так далеко, похоже, вы хорошо справились с работой. Кислород входит; углекислый газ выходит. Но, по словам Ноама Тамира, CSCS, основателя TS Fitness в Нью-Йорке, в то время как мы, возможно, справляемся, мы могли бы дышать лучше. Фактически, улучшение нашего дыхания может помочь снизить кровяное давление, уменьшить стресс, улучшить спортивные результаты и, возможно, даже увеличить размер мозга.

СВЯЗАННЫЙ: Самые большие мифы о тяжелой атлетике — развенчаны

Вдыхать, выдыхать: распространенные ошибки дыхания

Когда Тамир работает с новым клиентом, первое, что он им делает, — это экран функциональных движений для оценки любых серьезных мышечных дисбалансов.За FMS следует оценка дыхания. Во время оценки Тамир ищет любую или комбинацию нарушений дыхания, которые у нас развиваются с течением времени. Термин «неэффективное дыхание» может означать разные вещи в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но для Тамира это сводится к следующим трем неудачам:

Грудное дыхание
Вместо того, чтобы глубоко дышать через живот с помощью диафрагмы, обычно можно увидеть дыхание через верхнюю часть грудной клетки, говорит Тамир, что заставляет тело полагаться на другие мышцы, не созданные для выполнения данной задачи.Когда вы дышите грудью, «вы задействуете множество вспомогательных мышц, например, шеи, которые вам совсем не нужны». Это также может усилить напряжение шеи и плеч, обычное среди офисных работников. Следуя вековому принципу «Используй или потеряй», эта зависимость от вспомогательных мышц также ослабляет диафрагму. Слабая диафрагма легко утомляет во время упражнений, а это означает, что ваши мышцы не получат оптимального кровотока во время следующей тренировки CrossFit WOD или 5K.

Поверхностное дыхание
Еще одна вредная привычка, связанная с дыханием? Мы слишком много работаем, чтобы получить необходимый нам кислород.По словам Тамира, вместо того, чтобы делать глубокие и полные вдохи, мы прибегаем к поверхностным и быстрым вдохам, заставляя организм работать сверхурочно, чтобы получить такое же количество кислорода. Частично это может быть связано с плохой осанкой, наиболее распространенной среди тех, кто весь день сутулится перед экраном (не говоря уже о посетителях спортзала, которые чрезмерно акцентируют внимание на зеркальных мышцах вместо того, чтобы сосредоточиться на балансе). Когда плечи согнуты вперед, мы теряем часть нашей способности расширять диафрагму и делать большие и полные вдохи, которые могут повысить производительность тренировки, повысить эффективность и помочь справиться со стрессом.

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

Отсутствие ритма
Нет, мы не говорим о том, что можно увидеть на танцполе. Если вы когда-либо сосредотачивались на своем дыхании во время бега, чтобы скоротать время, вы, вероятно, замечали определенный ритм своего дыхания. Возможно, это соответствовало темпу ваших шагов (каденции) или размаху вашей руки. По словам Тамир, независимо от модели, ровное и ритмичное дыхание может успокаивать, особенно у спортсменов.Если ваше дыхание прерывистое, вам будет сложно попасть в нужную зону — будь то выход из последнего интервала бега или прожигание последнего подхода приседаний.

Фото: Pond5

3 дыхательных метода для повышения работоспособности

Дыхание оказывает огромное влияние на наше здоровье и физическую форму, но мы, вероятно, пока не пользуемся им. Хорошая новость заключается в том, что любой может улучшить свое дыхание даже с небольшими затратами времени, — говорит Тамир. И все начинается с базового осознания.Тамир рекомендует сосредотачиваться только на своем дыхании один-два раза в день, начиная с одной минуты за раз. Кажется выполнимым? Вот вам руководство к успеху.

1. Когда вы за своим столом…
Воспользуйтесь преимуществами снятия стресса, которые дает правильное дыхание. Было показано, что глубокое дыхание увеличивает активность парасимпатической нервной системы, системы, противоположной нашей реакции «бей или беги», ответственной за более спокойное и спокойное поведение. Если возможно, Тамир предлагает поработать над своим дыханием, лежа на земле, упираясь ногами в стену, что исключает гравитацию из уравнения.(Вы также можете получить аналогичные преимущества, выполняя упражнение на стуле или стоя, если хотите избежать взгляда своих коллег или одноклассников.)

Затем положите одну руку на грудь, а другую — на область живота. В течение одной-двух минут делайте глубокие сосредоточенные вдохи, следя за тем, чтобы на выдохе вы уделяли столько же времени, сколько и на вдохе. Фактически, Тамир отмечает, что выдох часто бывает глубже вдоха. Главное в этом упражнении — убедиться, что ваш брюшной пресс поднимается выше груди.

Сосредоточение внимания на дыхании перед выполнением упражнений укрепляет правильную механику дыхания. до любое поднятие тяжестей или HIIT.

2. Когда вы разминаетесь…
Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, разминка — идеальное время, чтобы переориентировать внимание на дыхание. Потратьте несколько минут на пенообразование, катая верхнюю часть тела, особенно те области, которые мешают вам правильно дышать (подумайте: грудь, плечи и шея).Затем выполните описанное выше упражнение на глубокое дыхание, прежде чем переходить к активной разминке. Сосредоточившись на своем дыхании перед тренировкой, вы усиливаете правильную механику дыхания до любого подъема тяжестей или HIIT. Результат: меньше пыхтения и пыхтения после начала нагрузки, что ведет к более эффективной тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

3. Когда вы тренируетесь…
Вдыхал на спуске или на подъеме? Было хорошо или плохо задерживать дыхание? Пытаться вспомнить, когда и как дышать во время тренировки, может быть сложно.Вот два совета, которые помогут вам правильно тренироваться в тренажерном зале:

Для больших нагрузок и максимальных усилий используйте маневр Васальвы.
Вал-что? Мануэвер Вальсальвы — это техника, которая включает в себя глубокий вдох непосредственно перед подъемом и задержку дыхания во время подъема. Используя этот метод, «вы создаете сильное внутрибрюшное давление», — объясняет Тамир. Это увеличение давления создает прочную основу для вашего тела и позволяет ему выдерживать больший вес. Например, перед тем, как приступить к становой тяге с максимальным усилием, атлеты должны стоять над перекладиной и готовиться к выполнению упражнения.Прямо перед тем, как установить захват, они делали глубокий вдох и задерживали этот воздух в легких на протяжении всего повторения.

Подождите — задерживаете дыхание во время тренировки? Разве это не опасно? Некоторые исследования действительно утверждали, что повышение давления, вызванное маневром Вальсальвы, может иметь негативные последствия для здоровья (например, повышение риска инсульта). Тем не менее, исчерпывающий обзор, сделанный доктором Джонатоном Салливаном, доцентом отделения неотложной медицины в Государственном университете Уэйна / Детройтской приемной больнице, объясняет, что этот риск в основном относится к людям с уже существующими заболеваниями, такими как неконтролируемое кровяное давление или другие цереброваскулярные проблемы.Как и любой совет по поводу здоровья, на всякий случай лучше посоветоваться с врачом, прежде чем ложиться под гриф.

Для субмаксимальных нагрузок используйте распорки.
Термин «фиксация» был впервые введен доктором Стюартом МакГиллом, ведущим исследователем в области механики позвоночника. Укрепление включает в себя активацию всей вашей основной мускулатуры со всех сторон для создания «сверхжесткости» средней части. Эта связь создает стабильность по всему сердечнику и снижает риск травм. Например, при выполнении бокового подъема атлеты должны напрячь мышцы живота, как если бы они собирались получить удар кулаком в живот (настоящий удар не рекомендуется!).Это включает в себя больше, чем просто втягивание пресса. Вместо этого представьте, что напрягаете мышцы брюшного пресса, поясницы, широчайших и косых мышц на 360 градусов. Теперь придерживайтесь этого на протяжении всего упражнения!

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить

Между подсчетом ваших макросов, увлажнением, растяжкой, вращением пены и множеством других привычек, которые вы создали для улучшения своего здоровья, дыхание легко упустить. Но если учесть, сколько раз вы дышите каждый день? Принимая во внимание эти 20 000 повторений, даже самые незначительные улучшения могут иметь огромное значение.Выделяйте одну-две минуты в день, чтобы улучшить свое дыхание, а затем переносите эти новые привычки в офис, спортзал или куда-нибудь еще в течение дня. Ты будешь фырчать и идти к тому, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее!

Посмотрите это видео о том, как правильно выполнять дыхательные упражнения во время тренировки:

Первоначально опубликовано в январе 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

Освойте это упражнение, чтобы правильно дышать при поднятии тяжестей

Pramote Полиамат Getty Images

Вы думаете о своей форме в большинстве упражнений, стараясь подтянуть пресс, сжимая ягодицы и ограничивая избыточный импульс.Но как часто вы думаете о том, как дышите, при каждом упражнении?

Потому что, если вы хотите выжать все возможные выгоды из каждого движения, то самое время подумать об этом. И да, вы действительно должны «думать» о своем дыхании. Если вы не седеющий ветеран тренажерного зала, велика вероятность, что во всех упражнениях все происходит не так, как должно.

Скоординированное умное дыхание может помочь вам практически в каждом упражнении, независимо от того, преследуете ли вы PR с максимальным весом или набираете много повторений в погоне за мышечной гипертрофией.Форма — это ключ, верно? Контролируемое дыхание может помочь вам овладеть этой формой.

Вы можете знать основы этого: Выдохните во время тяжелой части любого подъема. Но это еще не все.

Попробуйте следующее: сядьте или остановитесь перед зеркалом, закройте глаза и расслабьтесь. Когда будете готовы, откройте глаза и сделайте 10 секунд глубоких успокаивающих вдохов. При этом обращайте внимание на то, как двигается ваше тело. Когда вы вдыхаете, ваша грудь надувается и приподнимается? Ваши плечи поднимаются?

Ничего из этого не должно происходить.Чтобы добиться максимальной производительности, вам нужно дышать через диафрагму. Это позволяет диафрагме опускаться при каждом вдохе, создавая больше места для правильного наполнения легких кислородом. Звучит несущественно, но это имеет огромное значение для вашего ударного объема (сколько воздуха вы можете получить при каждом вдохе), кровообращения и общей кардиореспираторной способности. Но без практики будет сложно начать действовать.

Выполните это упражнение, чтобы отточить дыхание. Затем объедините это с основной идеей выдоха во время подъема, и вы увидите, как результат накапливается.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Drill

Phase 1

1. Лягте на спину в тихом месте. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прилегает к полу и не выгнута.
2. Сосредоточьтесь на 10-12 глубоких вдохах животом, делая 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох. Убедитесь, что грудь не поднимается, а живот полностью расширяется.
3. Выполните 3-4 подхода этого упражнения, затем переходите к этапу 2.

Этап 2

1. Переверните. Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий и медленный вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы живот стал размером с коровий. Поменяйте движение и потяните пупок как можно глубже к позвоночнику.
2. Еще раз убедитесь, что ваша грудь или плечи не меняют положение, и постарайтесь сделать 3–4 подхода по 10–12 вдохов. Затем перейдите к этапу 3.

Этап 3

1. Встаньте прямо и повторите те же шаги, что и для этапов 1 и 2.

Эту прогрессию нужно претворить в жизнь, как только вы разберетесь с трудностями. Начните со следующих 3 движений:

Жим гантелей от груди (плоский)

Жим гантелей сидя над головой

Румынская становая тяга с гантелями

Используйте вес, составляющий 50-60% от ваших 10 повторений, и выполняйте медленно -темповые подходы из десяти с использованием описанных выше методов дыхания. В движении и при нагрузке это будет труднее, чем вы думаете, если вы не привыкли так дышать раньше.Но преимущества говорят сами за себя. Применяйте их при каждом подъеме, от этих упражнений до сгибаний на бицепс, сгибания черепа на трицепс и V-образных подъемов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно дышать во время упражнений для пресса — Quick Fun Abs

Дыхание.Мы делаем это, даже не задумываясь об этом, поэтому это может показаться немного странным, когда вы сосредотачиваетесь на контроле дыхания, особенно при выполнении упражнений.

Однако правильная техника дыхания очень важна для упражнений на пресс. Это не только помогает получить максимальную отдачу от тренировки пресса, но и помогает контролировать свои движения и не дает напрягать мышцы. Так что давайте удостоверимся, что мы все поняли правильно !!

Это подробное руководство по дыханию, но если вы хотите взглянуть на другие серьезные ошибки, которые вы можете / не можете делать, прочтите наш пост для получения дополнительной информации.

Когда дышать

Во время тренировок пресса — или при выполнении любого другого упражнения — вы должны выдыхать, задействуя и сокращая ключевые мышцы для этой конкретной тренировки. Например, для правильного дыхания при выполнении кранчей вы делаете выдох, сокращая мышцы живота и поднимая голову и грудь к нижней части тела.

После небольшой паузы на пике вашего повторения, когда вы начинаете расслаблять мышцы пресса — все мышцы имеют только 2 режима: сокращение и расслабление * — теперь самое время вдохнуть и пополнить потерянный воздух.Это важно, так как воздух, который вы вдыхаете, насыщает вашу кровь кислородом и дает вашим мышцам силу, необходимую для работы, а также гарантирует, что вы останетесь живы !!

Вы должны продолжать дышать таким образом при каждом повторении. Не расстраивайтесь, если вы пропустите один или два вдоха, так как об этом можно легко забыть во время упражнений для пресса, требующих высокого уровня концентрации, или же их трудно выполнить, если вы устаете к концу подхода или тренировки.

Как дышать

Чтобы получить максимальную отдачу от дыхания, убедитесь, что дыхание исходит от живота, а не вверх в груди.На выдохе (через рот) вы должны подтягивать пупок к позвоночнику. Попробуйте вдохнуть через нос, если можете — здесь слишком много, чтобы объяснить, почему именно — однако, если вы обнаружите, что у вас возникла одышка, вернитесь к вдоху и выдоху через рот во время тренировки.

Практикуйте описанное выше, не выполняя предварительно упражнений, и если вы видите, что ваш живот становится плоским, значит, вы все делаете правильно — если вы не уверены, положите руку на грудь и живот и посмотрите в зеркало.Это позволяет вашей «брюшной стенке» (см. Нашу анатомию пресса для получения дополнительной информации о том, что составляет ваш корпус) опускаться и создает больше места для полного сокращения вашего пресса во время повторения упражнения. Чем больше сокращение, тем тяжелее работать над каждым повторением. Привет, ты используешь свое дыхание, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки пресса !!

Постарайтесь поддерживать стабильный ритм дыхания в соответствии с вашими повторениями. Старайтесь избегать резкого агрессивного выдоха, вместо этого быть плавным, но сильным — как будто вы постепенно сдуваете семена со старого стебля одуванчика.По мере того, как вы устаете, поддерживать дыхание становится труднее, но помните, что сделать 20 хороших повторений намного лучше, чем 50 плохих с громким ворчанием и шевелящимися ногами — мы все видели этих людей в тренажерном зале !!

Сколько нужно дышать

В одном сете упражнений на пресс вы обычно делаете от десяти до сорока повторений одного движения. Это много вдохов и выдохов. Если вы сделаете это слишком быстро и / или слишком глубоко, вы можете легко вызвать гипервентиляцию, вызвать головокружение / легкое головокружение или потерять равновесие — не очень хорошо с набивным мячом над головой.Главное здесь — найти свой ритм выполняемого упражнения и глубину дыхания, которая подходит именно вам. В качестве ключевого совета здесь, в Quick Fun Abs, мы бы посоветовали избегать глубокого вдоха. Вы определенно не опорожняете легкие, но все же убедитесь, что вы выдыхаете достаточно, чтобы почувствовать это взаимодействие. Поскольку сокращения брюшного пресса довольно малы по сравнению с другими частями, например ногами, это предотвращает слишком агрессивный и резкий выдох и помогает.

Заключение

Как ни странно…. мы научили вас дышать! Шутя в сторону, но правильная техника дыхания действительно изменит ваши тренировки пресса, и вы сразу почувствуете, что получаете больше от каждого повторения. Так что проверьте свою технику дыхания, поэкспериментируйте с тем, какой уровень глубины подходит вам, попробуйте несколько приседаний с вашим новым фантастическим методом дыхания и начните видеть некоторые результаты !!

—————

* Если вы все еще чувствуете «напряжение», это может быть вызвано либо тем, что активированные мышцы все еще слегка сокращены, либо сокращаются другие мышцы вокруг них или напротив них.Например, когда вы делаете сгибание бицепса с отягощением, ваш бицепс задействуется только тогда, когда вы сгибаете вес к плечу. Это ваш трицепс, который затем сокращается, чтобы поддержать опускание гантели, поэтому ваша рука все еще чувствует себя напряженной и напряженной.

Как правильное дыхание может улучшить вашу тренировку и здоровье

Неправильное дыхание может затруднить выполнение упражнений (Фото: lzf, Getty Images / iStockphoto)

ЗАКРЫТЬ

Мы объединились с Харли Пастернак, который тренирует таких знаменитостей, как Ариана Гранде, Рианна и Леди Гага, чтобы научиться лучшим упражнениям для укрепления и тонуса задней части тела.

Вероятно, вы думаете о своем дыхании только тогда, когда оно у вас заканчивается.

Дыхание, конечно, фундаментально, но немногие из нас знают, как делать это правильно, или задумываются о том, как неправильный способ может повлиять на наше здоровье.

Все, что нужно, — это слишком много сидеть, и наша поза заставляет наше дыхание становиться поверхностным, от груди вместо живота и диафрагмы. И проблема в том, что эффекты остаются.

Кэрол Буччи разработала дыхательные упражнения, чтобы помочь клиентам лучше сосредоточиться на движении. (Фото: Прилагается)

Когда люди сидят часами, их мышцы напрягаются. Поэтому, когда им в конце концов приходится бегать, чтобы заняться делами и делами, их напряженные мускулы, как правило, заставляют их задерживать дыхание во время нагрузки, когда им следует делать наоборот.

Добавьте к этому много повседневного стресса, который также приводит к поверхностному дыханию, и вы получите рецепт сильного беспокойства и таких проблем, как чрезмерная усталость, головные боли, проблемы с шеей и спиной, проблемы с вращающей манжетой и тендинит локтя и запястья. .

Проблема усугубляется, когда люди занимаются спортом. Среднестатистический воин выходного дня или энтузиаст фитнеса хочет усердно работать, поэтому все дело в том, чтобы не отставать и идти быстрее или больше поднимать. Они могут почувствовать возбуждение после этого, но большинство людей делают быстрые, поверхностные вдохи, напрягая себя, сжимаясь по пути.

Это может заставить их чувствовать себя сильными, но на самом деле они укорачивают свои мышцы, поскольку лишают их кислорода. Попробуйте напрячь каждую мышцу своего тела, а затем сделайте вдох.Было тяжело дышать?

Некоторые из самых старых форм упражнений начинаются с хорошего дыхания, а некоторые из новейших причуд в упражнениях даже не учитывают это. Сегодня большинство людей думают, что если они задохнулись после тренировки, все в порядке.

Но в целом у большинства людей дыхание слишком поверхностное. Мы поднимаем плечи, втягиваем диафрагму и делаем глоток воздуха, который заполняет только верхнюю часть легких.

При правильном вдохе должна расширяться диафрагма, живот и грудная клетка, а не грудная область.

Вы когда-нибудь наблюдали, как младенцы дышат? Их животы поднимаются, а грудные клетки полностью расширяются с каждым вдохом. Смотрите и учитесь: они делают это правильно. Их не нужно учить. И они не тратили годы на то, чтобы приобретать вредные привычки, ограничивающие хорошее дыхание.

Правильное дыхание может:

• Увеличить выносливость и ясность ума
• Улучшить настроение
• Улучшить осанку, что облегчит боль в пояснице и многие другие боли
• Понизить высокое кровяное давление и уровень стресса

Подумайте об этом: Дыхание лучше может в целом почти сразу изменить точку зрения человека.По той же причине, по которой трудно быть несчастным, когда вы улыбаетесь, трудно испытывать стресс, когда вы останавливаетесь на мгновение, чтобы целенаправленно сделать полноценное, правильное, омолаживающее и расслабляющее дыхание.

Когда клиенты начинают со мной личные тренировки, дыхание — это одна из первых вещей, к которой мы обращаемся, поскольку оно может оказывать влияние на движения и мышцы человека. Я считаю своей первой обязанностью начинать со здоровья — не обязательно со спортивной результативностью — до тех пор, пока люди не научатся правильно дышать.

Умение дышать животом во время упражнений также помогает держать их разум открытым и сосредоточенным на движении мышц и выполняемой задаче, что делает упражнения более эффективными.

В конце концов, о правильном дыхании часто забывают, но при этом невероятно легко. Это ничего не стоит делать, и любой может сразу начать совершенствоваться. Это само по себе должно помочь людям дышать легче.

Кэрол Буччи — сертифицированный персональный тренер и владелица Dynamic Functional Fitness в Брайтоне.

Дыхательные техники для улучшения физических упражнений

Эти упражнения и техники помогут вам определить свой собственный режим дыхания и лучше осознать свое дыхание. Ежедневно уделяя всего несколько минут одному или нескольким из них, ваш мозг научится правильно дышать на регулярной основе. Вы должны сразу почувствовать преимущества.

Примечание: закройте глаза при выполнении каждой из этих техник, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на движении.Вдыхайте и выдыхайте полностью и в течение того же времени, примерно по две секунды на каждое, или как вам удобно. Продолжайте как минимум пять минут.

Сядьте или встаньте и положите руки чуть выше бедер на нижние ребра. Глубоко дышите через нос и выдыхайте.

Вы должны почувствовать, как ваши ребра расширяются во время дыхания: под диафрагмой находится пояс мышц, который обеспечивает вдох и выдох. Поэтому сконцентрируйтесь на этой области, чтобы расширить свою способность дышать: это поможет вам получить более длительный поток дыхания.Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая его ровным.

Певцы часто поют лежа на спине, когда учатся петь с диафрагмой.

Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к ягодицам. Согните руки в локтях и положите их на пол, а руки положите на пупок. С закрытыми глазами вдохните через нос и почувствуйте, как на вдохе поднимается живот. Затем выдохните изо рта и почувствуйте, как на выдохе опускается живот.

Если вы не знакомы с этим видом дыхания, внимательно следите за собой.В противном случае вы можете переключиться на подъем живота на выдохе и втягивание его на вдохе — типичный способ грудного дыхания.

Лягте на живот, вытянув ноги и согнув локти так, чтобы упереться лбом в руки. Вдыхайте воздух через нос и выдувайте его через рот. Ваш живот должен подниматься и опускаться правильно, потому что ваша грудь прижимается к полу, что затрудняет неправильное дыхание через грудь. Такое дыхание также является дополнительной нагрузкой для диафрагмальной мышцы, что способствует ее укреплению.

Отзывы: Дыхание для улучшения упражнений

Два человека делятся своим опытом обучения включению сфокусированного дыхания в свои упражнения в Dynamic Functional Fitness в Брайтоне.

Лиза Райан

Райан (Фото: Прилагается)

Я хотел хорошо потренироваться, и меня раздражало, что мне приходилось замедляться и дышать во время отдыха или выполнения простых движений. Фактически, я даже тренировался в другом месте, чтобы получить «настоящие упражнения».«Таким образом, я мог избежать монотонности« учиться дышать! »

Я не могу вспомнить, как далеко мы продвинулись в дыхательной программе, но после одного сеанса я заметил, что на самом деле болел и поправляюсь без особых усилий. Это было удивительно. Я также заметил, что хожу медленнее и чувствую себя более спокойным в повседневной жизни.

Упражнения изменили мое умственное внимание. Я постоянно осознаю свое дыхание во время бега или езды на велосипеде. Раньше я отвлекался от упражнений, когда они становились тяжелыми, а теперь я дышу ритмично, что облегчает их выполнение.

Упражнения успокаивают. Они растягивают и укрепляют мышцы, которые нужно разбудить.

Теперь я понимаю, что большая часть моего атлетизма была вызвана инерцией. Дыхание, замедление,

и сокращение движений в зависимости от того, куда направляет вас ваше тело, теперь имеют для меня большой смысл.

Я никогда не думал о своем дыхании, но когда у меня возникают боли в мышцах, в том числе в спине, я сосредотачиваюсь на глубоком дыхании, и мне кажется, что это облегчает боль.

Лиза Райан живет в Брайтоне.

Автор: Mary Lane

Lane (Фото: предоставлено)

Я занимался упражнениями и йогой всю свою сознательную жизнь, и о правильном дыхании всегда упоминают, поэтому я подумал, что это должно быть большим делом. Но на самом деле я не чувствовал пользы от этого до сих пор, так сильно концентрируясь на конкретных областях, как Кэрол заставляет нас это делать.

Но до этого личного коучинга я действительно давал дыхание только на словах. У меня артрит, проблемы со стопами и коленями.Я принимаю лекарства, но меньше, чем год назад. Раньше я предпочитал отдыхать, чтобы не напрягать больные суставы, но все же старался поддерживать кардио, зная, что движение помогает. Но тогда к полудню меня покончат.

Мои результаты с Кэрол были настолько значительными, что теперь я мотивирован продолжать регулярные упражнения большую часть дней, может быть, пять из семи. Раньше я позволял своему разуму блуждать по моей следующей задаче после того, как мое упражнение было сделано, но теперь не больше. Я на 100% сосредоточен во время рутины или знаю, что не добьюсь результата.

Выполнение дыхательных упражнений улучшило мою осанку — я более расслаблен и двигаюсь легче. Я учусь расслабляться, занимаясь этим и другими повседневными делами. Я менее реакционен и более уверен в себе. Я делаю эту программу так часто и интенсивно, что мало что делаю, не считая «один-два-три-четыре» и переключаюсь с правой руки на левую или с правой ноги на левую. Дыхание животом по-прежнему требует концентрации, но если я сжимаю что-нибудь сильно, например пылесос для бассейна, который я сделал сегодня, я автоматически буду дышать правильно.

Даже мои друзья, которые видят меня, часто говорят о том, как хорошо я выгляжу. Поверьте, я не худее и не моложе года назад! Но я чувствую себя намного лучше.

Мэри Лейн живет в Брайтоне.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.democratandchronicle.com/story/lifestyle/2017/07/07/how-correct-breathing-can-enhance-your-workout-and-health/448874001 /

Как правильное дыхание может улучшить вашу выносливость и выносливость

Знаете ли вы, как вы дышите во время тренировки? Во время тренировок важно знать правильные техники дыхания для повышения выносливости и выносливости, и мы здесь, чтобы помочь вам освоить их.Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах дыхательных техник и о том, как их использовать сегодня!

Дыхательные упражнения: преимущества и причины

Если вы всю свою спортивную жизнь провели, не думая о контроле дыхания, вы можете подумать, что нет причин думать об этом сейчас. В таком случае вы оказываете себе медвежью услугу. В конце концов, сосредоточившись на правильном контроле дыхания, спортсмены могут увидеть много преимуществ, в том числе:

• Повышение выносливости и выносливости
• Больше контроля над телом во время упражнений
• Более стабильное сердцебиение
• Лучший приток кислорода к мышцам
• Повышение артериального давления
• Более эффективная тренировка
• Более легкое восстановление после тренировки
• Со временем общее улучшение здоровья сердца
• Укрепленная диафрагма у пациентов с хронической легочно-сердечной недостаточностью

Продано? Мы вас не виним.Правильная техника дыхания облегчает тренировку, тем самым подталкивая спортсменов к прогрессу в достижении своих физических целей. Если вы готовы вывести свою игру на новый уровень с помощью контроля дыхания, читайте дальше; у нас есть вся необходимая информация, чтобы сделать свой путь к лучшему в легкой атлетике.

Дыхательные упражнения для повышения выносливости

Ищете дыхательные техники на выносливость и выносливость? Если вы надеетесь повысить выносливость дыхания во время бега, подъема тяжестей или плавания, вы сосредоточитесь на одной и той же технике.Эта форма контроля дыхания называется диафрагмальным дыханием. Вы можете узнать этот термин (и следующую за ним технику), если вы когда-нибудь брали уроки вокала или пели с хором раньше — многие исполнители используют эту же технику!

Как дышать диафрагмой: праймер

Диафрагмальное дыхание может показаться сложным, но на практике это не так уж сложно. Хотя может потребоваться некоторая практика, чтобы сделать это безупречно, через некоторое время большинство спортсменов (и певцов!) Находят этот тип дыхания интуитивно понятным и легким.

Начнем с основ. Во-первых, это поможет вам начать практиковать диафрагмальное дыхание в положении лежа; это позволит вам почувствовать движение диафрагмы. Когда вам удобно лечь на спину, согните ноги в коленях и положите одну руку на грудь, а другую — на живот прямо под грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох через нос животом — если вы сделали это правильно, рука на животе должна подняться, а грудь оставаться неподвижной. Сожмите губы и выдохните через них, напрягая пресс.Вы почувствуете, как ваша рука опускается на выдохе.

Хотя диафрагмальное дыхание может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, оно будет очень полезно для вас в тренажерном зале и при выполнении повседневных физических задач, таких как перенос продуктов на большой холм. Продолжай практиковаться; вы можете обнаружить, что по мере улучшения вашего диафрагмального дыхания вы можете практиковать его, сидя на стуле. Просто убедитесь, что ваша верхняя часть тела расслаблена!

Каковы правила дыхания при выполнении упражнений?

После того, как вы добьетесь диафрагмального дыхания, вам еще предстоит многому научиться и отточить, чтобы полностью оптимизировать свои тренировки.Вот некоторые из наших основных правил контроля дыхания во время тренировки:

Не забывайте делать вдох через нос при выполнении упражнений для сердечно-сосудистой системы. В зависимости от интенсивности тренировки вы можете дышать через рот или нос. Однако «через нос» не является правилом для всех видов упражнений. Например, бегуны, как правило, получают пользу от выдоха через рот — это помогает им поглощать большое количество кислорода. Если вы не знаете, какой режим дыхания использовать для конкретной тренировки, поговорите со своим тренером — он вам ответит!

Не задерживайте дыхание , особенно когда вы поднимаете тяжести.Фактически, забыть или ждать, чтобы дышать во время подъема, может быть довольно опасно; он повышает кровяное давление, что может вызвать тошноту, головокружение или, в худшем случае, сердечный приступ. Если у вас возникают проблемы с этим, мы рекомендуем вслух считать количество повторений; это заставит вас дышать!

Сделайте нацельтесь на глубокое дыхание — это побудит вас использовать диафрагму. Обычно поверхностное дыхание исходит из верхней части груди. Эти вдохи не приносят особого удовлетворения и не подходят для физической или спортивной активности.

Не забывайте использовать дыхательные техники для решения различных спортивных проблем. Например, если вы обнаружите, что бег вызывает у вас боковые стежки, можно использовать контроль дыхания, чтобы облегчить их. В следующий раз, когда будете бегать, попробуйте выдохнуть, когда ваша левая ступня коснется земли, а не правая. Это может помешать вам развить такую ​​боль.

Знайте ли , где находится ваша диафрагма. Серьезно — мы знаем, что практика дыхания может показаться глупой, но мы настоятельно рекомендуем вам на самом деле найти свою диафрагму (как описано ранее) и почувствовать, как ваши руки двигаются правильно.Не угадай. Чем больше вы знаете о своем теле, тем лучше вы можете его использовать.

Не сгибайте вдвое, когда у вас перехватывает дыхание. Хотя может показаться естественным наклониться, положив руки на колени, сопротивляйтесь этому побуждению. Вместо этого заведите руки за голову и встаньте как можно выше. Это поможет вам дышать глубже, так как немного откроет ваши легкие.

Do дышит приятно и медленно, остывая после большой тренировки. Это поможет вам правильно восстановиться после тяжелой работы.

Не стесняйтесь: если вам нужна помощь с техникой дыхания, обратитесь к профессионалу! Фитнес-тренеры являются экспертами в вопросах правильного дыхания во время тренировок, и, скорее всего, они с радостью помогут вам достичь их уровня.

Jack City Fitness — это дыхание свежего воздуха!

Вы можете вздохнуть с облегчением — если вы житель Бойсе, вам очень повезло. Любимый тренажерный зал Айдахо, Jack City Fitness, ждет, когда вы изучите, наберете физическую форму и достигнете всех ваших тренировочных целей.

Здесь, в Jack City, мы отказались от идеи эксклюзивных планов членства и вместо этого полностью сосредоточились на том, чтобы дать нашим спортсменам незабываемые впечатления. Вот почему, когда вы подписываетесь на тренировку с нами, мы делаем вас официальным партнером Jack City. Вам, как партнеру, предлагается пользоваться нашим фитнес-центром, как если бы вы были дома. Наша круглосуточная программа доступа к объектам означает, что вы можете прийти в тренажерный зал, когда захотите.

Помимо непрерывного доступа, партнерам Jack City также предлагается попробовать наши многочисленные динамические занятия, поработать с нашим невероятным персоналом личных тренеров по фитнесу или даже создать свою собственную программу тренировок.Мы открыли наш тренажерный зал с целью предоставить спортсменам из Бойсе все необходимое для успеха и достижения своих целей, и мы всегда стремимся создать гостеприимное и вдохновляющее пространство для наших партнеров. Если вы хотите присоединиться к нашей семье, свяжитесь с нами по телефону (208) 999-1111 . Мы пригласим вас на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу и экскурсию по объекту — и как только вы зарегистрируетесь, вы сможете сразу же приступить к делу. Нам не терпится встретиться с вами и помочь вам в достижении ваших целей!

6 дыхательных упражнений для пожилых людей

Дыхание — важная функция жизни, но это гораздо больше.От того, насколько хорошо вы дышите, зависит ваша сила и выносливость, сон и даже настроение.

По данным Национального института здоровья, контролируемое дыхание может быть особенно полезно для пожилых людей.

Пожилые люди, которые не уделяют времени глубокому дыханию, могут испытывать жесткость грудной клетки и мышечную слабость, что приводит к поверхностному дыханию и плохому снабжению кислородом. Поверхностное дыхание может вызвать вялость и дискомфорт и даже помешать вести активный образ жизни.

Но, как и многие другие функции вашего тела, силу легких можно значительно улучшить с помощью регулярных упражнений. Здесь мы рассмотрим шесть дыхательных упражнений для пожилых людей.

Полное дыхание

Сядьте прямо и выдохните. Вдохните и расслабьте мышцы живота. Почувствуйте, как ваш живот расширяется, а легкие наполняются воздухом. Продолжайте дышать, пока не почувствуете, что ваша грудь расширяется при глубоком вдохе. Задержите дыхание на мгновение и медленно выдохните, втягивая живот, чтобы почувствовать, как из легких выходит последний воздух.Закройте глаза, расслабьтесь и сконцентрируйтесь на таком дыхании в течение пяти минут.

Гудящее дыхание

Следуйте инструкциям по «Полному дыханию», но когда вы дойдете до выдоха, гудите, выпуская воздух из своего тела. Напрягите мышцы живота и напевайте последний воздух, выходящий из тела. Расслабьтесь и выполняйте это упражнение в течение двух-трех минут.

Китайское дыхание

Это упражнение взято из китайской практики тайцзи-цюань. Сделайте три коротких вдоха, поднимая руки на высоту плеч перед собой на первом вдохе, вытягивая руки на высоту плеч по бокам на втором вдохе и поднимая их над головой на последнем вдохе.Затем медленно выдохните и снова опустите руки по бокам. Попробуйте 10-12 повторений. Если у вас закружится голова, прекратите упражнение.

Диафрагмальное дыхание

Самый простой способ выполнить это дыхательное упражнение — лечь на спину. Положите одну руку на пупок, а другую — на живот. Теперь сконцентрируйтесь на дыхании диафрагмой. Если вы видите, что рука над пупком поднимается раньше, чем рука над ним, вы выполняете это упражнение правильно.Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на дыхании в течение пяти минут.

Дыхание ног

Это такая же техника релаксации, как и дыхательное упражнение. Сосредоточьтесь на дыхании, когда ваша грудь и диафрагма поднимаются и опускаются одновременно. Дышите с нормальной скоростью и позвольте себе очистить разум. На выдохе представьте, как стресс и напряжение проходят по вашему телу и уходят через ступни. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.

Дыхание Бутейко

Это дыхательное упражнение особенно полезно для людей, у которых проблемы с дыханием, например, астма.Начните с того, что найдите удобное положение для отдыха в тихом месте и вместо того, чтобы делать глубокий вдох, сконцентрируйтесь на медленных неглубоких вдохах через нос. Этот метод может замедлить цикл частых затрудненных дыханий у людей, которые испытывают приступ астмы или находятся в стрессовой ситуации.

Важность дыхания при поднятии тяжестей

Подавляющее большинство людей ходят в спортзал, чтобы подтолкнуть себя. Часто у них есть цель в фитнесе, которую они хотят достичь, и они настроены на ее достижение.Когда вы занимаетесь в тренажерном зале с отягощениями, вам есть на что сосредоточиться. Ты хочешь убедитесь, что вы делаете правильные упражнения, поднимаете соответствующий вес, и сохраняя безопасную форму. Что еще вы могли забыть? Твое дыхание!

Вы можете подумать, что нет необходимости подчеркивать дыхание, но вы ошибаетесь. Правильное дыхание имеет решающее значение для производительность вашей жизни и, что более важно, ваше здоровье. Вы кладете Вы подвергаетесь риску, когда задерживаете дыхание во время тяжелой атлетики.

Сосредоточение внимания на частоте, качестве и контроле вашего дыхания позволяет работать в лифтах более эффективно и безопасно.

Что такое дыхание?

Каждый инстинктивно умеет дышать. В противном случае мы бы не сможет жить. Ваше тело делает это за вас, и вам не нужно об этом говорить к.

Вашим мышцам для работы необходим кислород. Это по сути их топливо. Им нужен кислород для того, чтобы делать что угодно, включая ходьбу, говорить и делать упражнения.Когда вы занимаетесь спортом, ваши мышцы требуют: больше кислорода, чем обычно требуется.

Если вы находитесь на уровне моря, воздух, которым вы дышите, содержит примерно 21% кислорода и 78% азота . Когда вы вдыхаете воздух, он проходит через гортань, также называемую «голосовой ящик». Затем он пройдет через ваши голосовые связки, а затем через трахею. Он проходит через правый и левый главный бронх, по которым воздух попадает в легкие. Меньшие ветви бронхов, известные как бронхиола, — это то, через что проходит воздух.Наконец, он достигает альвеол, крошечных воздушных мешочков в легких, которые разделяют кислород и углекислый газ.

Затем легкие перекачивают кислород в мозг, сердце и мышцы. при удалении углекислого газа из вашего тела через нос и рот.

Как мы уже упоминали, чем больше усилий вы прикладываете к своей деятельности, тем больше кислорода требуется вашему организму. Если у вас адекватное дыхание техники, вы можете эффективно доставлять кислород к мышцам, улучшая представление.

Опасности неправильного дыхания

Если у вас правильный ритм дыхания во время тяжелой атлетики, вы гарантируете, что ваше тело получит необходимый ему кислород. Это также гарантирует что кровь, циркулирующая в вашей крови, должным образом насыщена кислородом, очищая ваше тело от любых отходов. Итак, когда вы задерживаете дыхание во время подъема, вы кладете вы рискуете опасным повышением артериального давления.

Маневр Вальсальвы

Акт задержки дыхания во время тяжелой атлетики известен как маневр Вальсальвы .Если вы обратили внимание на пауэрлифтинг, вы, возможно, заметили, что спортсмены используют этот метод, когда они посещают тяжелую атлетику. Маневр Вальсальвы укрепляет корпус и помогает защитить позвоночник.

Однако важно отметить, что эти пауэрлифтеры Используйте эту технику только на одном очень тяжелом повторении. Период действительно вызывает повышение артериального давления, но оно незначительное и не считается опасным.

К сожалению, многие новички и даже те, кто был поднимаясь, какое-то время все еще используют этот маневр.Использование маневра Вальсальвы для все, кроме кратковременных подъемов тяжестей, может привести к опасным подъемам артериальное давление. Этот подъем может привести к появлению кровеносных сосудов в голове, глазах и в другом месте, чтобы лопнуть. Вы можете даже испытать головокружение, помутнение зрения и обморок. Грыжи также являются частым исходом при задержке дыхания во время подъем.

Нет причин, если вы не планируете делать одноповторный максимум. задерживать дыхание при поднятии тяжестей.

Методы правильного дыхания

У многих новичков в спортзале может возникнуть соблазн провести дыхание, но вам следует быть осторожнее.Если вам кажется, что вы не можете поднять веса, не задерживая дыхание, попробуйте более легкий вес. Это будет позволяют лучше сосредоточиться на своей форме и дыхании.

Слишком много людей не используют диафрагму для дыхания. Он расположен между грудной полостью (грудной клеткой) и брюшной полостью. Это должно быть то, что обеспечивает большую часть вашего дыхания.

Слишком многие люди делают короткие поверхностные вдохи, которые начинаются и заканчиваются у них в груди. Ваши легкие не получат столько насыщенного кислородом воздуха, что означает, что ваши мышцы тоже не будут получать кислород. Диафрагмальное дыхание задействует мышцы диафрагмы. Вы должны медленно дышать через нос, заполнять область живота, а затем медленно выдыхать. Диафрагмальное дыхание помогает активировать основные мышцы, способствуя восстановлению мышц.

Чтобы отработать этот метод, лягте на землю с одной рукой ваша грудь и одна рука на животе. Когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете через нос, обратите внимание на грудь и живот. При диафрагмальном дыхании только ваш живот должен надуваться и сдуваться.

Освоив этот метод, вы даете своему телу возможность работать на гораздо более высокий и эффективный уровень.

Гири для дыхания и подъема

Как мы вкратце коснулись, существует безопасный и здоровый способ дышать при поднятии тяжестей. Только на одном повторении вы должны учитывать используя маневр Вальсальвы. Помимо этого, всем лифтерам необходимо сосредоточиться на их дыхание, чтобы защитить себя и получить максимальную отдачу от подъемника.

Вот несколько полезных советов, которым нужно следовать, чтобы максимально эффективный и безопасный лифт:

• Прежде чем приступить к работе, потренируйтесь в дыхании.Убедитесь, что вы задействуете свою диафрагму, чтобы ваше тело продолжало получать максимально насыщенный кислородом воздух.
• Сделайте глубокий вдох на эксцентриковой части подъемника. В жиме лежа это будет, когда вы опускаете вес на грудь. Сгибание рук с гантелями — это когда вы опускаете гантель в исходное положение.
• Выдохните во время концентрической фазы подъема. Для жима лежа это будет, когда вы взорветесь вверх. Сгибания рук с гантелями — это когда вы поднимаете гантель на плечо.
• Избегайте маневра Вальсальвы во время обычных подходов.

Базовая техника дыхания для лифтеров должна быть глубокий вдох, когда они опускают вес, и выдох, когда они поднимают вес, или работать против силы тяжести. Вы сможете правильно циркулировать кислород во всем ваше тело к мышцам и защитит вас от вреда.

Есть бесчисленное множество вещей, на которых можно сосредоточиться в тренажерном зале. Вы должны быть уверены, что знаете, какие тренировки вы запланировали, вы должны быть уверены, что выполняете правильную форму для каждой тренировки, и вы должны убедиться, что вы правильно дышите.В Fitness Nation мы понимаем, насколько сложно получить членство в спортзале . Однако наши сотрудники здесь, чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно в наших помещениях. Свяжитесь с нами , чтобы узнать больше.

.