Комплекс табата упражнения на каждый день: Комплекс табата упражнения на каждый день – Табата упражнения для похудения начинающим, упражнения для женщин

Что такое табата

Комплекс упражнений табата для похудения стал невероятно популярен в настоящее время. Это программа интенсивных кардио тренировок, которые рассчитаны на похудение и укрепление мышц. Она основывается на чередовании отдыха и выполнения упражнений. Табату можно смело считать полноценной заменой фитнесу или тренировкам в зале с дополнительными весами.

Главным преимуществом этой системы является то, что в результате человек не только худеет, но и наращивает мышцы, что обеспечивает телу красивый рельеф. Также этот комплекс увеличивает общую выносливость организма и тренирует сердце.

Описание тренировки

В основном, занятия проходят в определенном режиме: 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Один такой цикл должен длиться 4 минуты. Количество циклов напрямую зависит от вашей физической подготовки и вашего здоровья.

Новичкам рекомендуется начать с одного цикла и постепенно увеличивать это число. Для достижения наилучшего результата следует заниматься через день. Тренировка упражнениями табата для похудения позволяет затрачивать минимально время и улучшать качество вашего тела.

В вашу тренировку вы можете включать абсолютно любые упражнения на различные группы мышц. Специалисты советуют перед началом занятия делать разминку, выполняя какие-нибудь простые приседания и прыжки, а после завершения необходимо растягиваться.

Вы можете самостоятельно составлять вашу тренировку, а можете заниматься по специальным видео. Видео упражнений табата на 4 мин для похудения в интернете большое множество. Они подобраны и для начинающих, и для тех, кто уже хорошо знаком со спортом. Каждый желающий сможет найти что-то подходящее для себя.

Многим может показаться, что 4 минуты для тренировки слишком мало, однако, это вовсе не так. Уже после первой минуты ощущается сильнейшая нагрузка на ваш организм.

Противопоказания

Каким бы прекрасным и замечательным ни был этот комплекс упражнений, следует помнить, что и у него есть ограничения, связанные с личным здоровьем человека. Табата запрещена тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания. Данная система оказывает колоссальную нагрузку на сердце, поэтому она противопоказана для больного сердца.

Неудивительно, что беременным девушкам она тоже не разрешена. Слишком высокая интенсивность тренировки не позволяет выполнять ее, находясь в положении. Даже во время менструального цикла желательно воздержаться от тренировок. Также запрещены занятия при варикозной болезни.

Если вы раньше не занимались совершенно никаким спортом, то будет лучше начать с более легких систем, а уже после, получив неплохую физическую подготовку, приступить к табате.

Выполнять упражнения обязательно нужно в хорошо проветриваемых помещениях, так как организму необходимо большое количество кислорода во время тренировки.

Также следует правильно дышать и следить за своим состоянием. При возникновении каких-либо жалоб и проблем надо сразу же проконсультироваться с доктором насчет данной системы.

Занятия дома

Помимо того, что табата отлично помогает сжигать жировые отложения, для этих тренировок не нужно специальное оборудование, какой-либо дополнительный инвентарь.

Упражнения табата для похудения дома являются полноценной заменой аэробных занятий, которые длятся по 40 минут. Эта система просто замечательная находка для быстрой потери веса.

За месяц обычно уходит порядка пяти килограмм. Упражнения для похудения живота помогают добиться рельефного живота за считанные дни.

Фото упражнений табата для похудения

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 247

комплекс жиросжигающих упражнений для похудения женщинам

Дата публикации: 21.02.2019

Мечтаете о тренировке, которая даст вам больше ощутимых результатов за меньшее время? Попробуйте Табата – метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, идеально подходящих для улучшения фигуры и сжигания жира. За этой прогрессивной техникой тренировочного процесса стоит серьезная наука. Ее феномен мы наблюдаем сегодня в спортивных залах, фитнес-кругах и на форумах. Из нашей статьи вы узнаете, что такое табата, можно ли выполнять этот комплекс упражнений дома.

Подтолкните себя к абсолютному пределу!

Табата – популярная тренировочная программа родом из Японии, где она была разработана и протестирована Идзуми Табата, доктором токийского Национального института фитнеса и спорта. Она состоит из восьми подходов с максимальной нагрузкой в 20 секунд, за которой следует 10-секундная пауза. Табата помогает получить наибольшую отдачу всего за 4 минуты занятий; намного более интенсивна, чем умеренная или обычная кардиотренировка. Подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Первоначально она была создана для повышения выносливости олимпийских конькобежцев.

В двух словах, Табата – это:

• 4-минутная тренировка;
• 20 секунд занятий и 10 секунд перерыва;
• как можно больше повторений за 8 подходов;
• выполняется от 1 до 3 раз в неделю.

Выбор упражнений зависит от вашего уровня подготовки и является ключевым – главным образом потому, что вы будете выполнять этот комплекс с максимальными усилиями. Эксперты заявляют, что по истечении четырех минут вы должны чувствовать себя выдохшимися. Если этого не произошло, то вы недостаточно тренируетесь.

До занятий необходимо разогреться, разминка должна быть в меру легкой. Табата должна быть короткой, но жесткой и сложной, иногда требуется несколько дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. Очевидно, что вы должны быть здоровы, чтобы тренироваться по такой системе. Люди с заболеваниями сердца или другими факторами риска должны проконсультироваться с врачом. 

Некоторые преимущества табата-тренировок для похудения

Упражнения в стиле табата – фантастический способ перевести ваше тело в режим сжигания жира, позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и увеличить выносливость. В дополнение ко всему, табата ускоряет обмен веществ в течение 24 часов после занятий. Плюсы программы:

1. Табата эффективна – 4 минуты, и готово. У вас не будет больше оправданий типа «у меня нет времени».
2. Жиросжигание. Исследования показали, что благодаря высокой интенсивности упражнений жир хорошо уходит, особенно на животе.
3. Снижается резистентность к инсулину на 23-30% у здоровых людей.
4. Выполняется в любом месте: дома, в гостиничном номере, парке.

Табата для начинающих

Вот эффективные жиросжигающие упражнения табата для женщин и мужчин, начинающих заниматься спортом:

• приседания;
• отжимания;
• «скалолаз».

Итак, тренировка № 1: выполните восемь раундов по 20 секунд приседаний с собственным весом, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 2: сделайте восемь раундов по 20 секунд отжиманий, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 3: совершите восемь раундов по 20 секунд упражнения «скалолаз», а затем отдохните 10 секунд. 

Обычно между тренировками устанавливают один выходной день.

Упражнения для продвинутых

Для тренировок табата вы можете в том числе использовать тренажеры. Например, делать на велотренажере, беговой дорожке или гребном тренажере 20-секундные спринты, а затем останавливаться на 10-секундный перерыв. 

Не менее хороши прыжки со скакалкой. Пробуйте при этом любой стиль прыжка, какой вы считаете для себя удобным.

В табате не воспрещается заниматься плаванием. Тренировки отлично подходят всем, кто предпочитает качественные кардионагрузки и хочет подкачать тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Во время тренировки высокой интенсивности важно научиться правильно дышать, особенно в течение этих 10-секундных периодов отдыха. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы кислород проник в мышцы и поспособствовал сжиганию жира и восстановлению тканей в мышцах. Вы также можете комбинировать тренировку табата с йогой.

Восстанавливайтесь правильно

После любой тренировки необходимо остыть и успокоиться. Правильное время восстановления обеспечит плавный переход к повседневному ритму жизни, вернет в норму ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. «Перезарядка» в виде растяжки тела поможет восстановить мышцы, улучшить гибкость. Специалисты рекомендуют делать статические растяжки не менее 15 секунд после каждой тренировки. 

Потеря веса – это не только упражнения

Если вы хотите начать заниматься по системе табата для похудения, то знайте, что потеря веса происходит на кухне. Доказано, что 80% потери излишней массы тела происходит из-за изменения привычек питания, а 20% – из-за увеличения физических нагрузок. 

Надеемся, что с помощью нашей статьи вы узнали, что можно действительно хорошо потренироваться за 4 минуты, похудеть и улучшить свои внешние данные!

Мне нравится 1

Похожие посты

Оставить комментарий

комплекс упражнений с картинками для быстрого жиросжиагния за 30 минут в день

Такой 30-минутный комплекс табата тренировки у людей с ожирением может сжигать даже больше калорий, чем час бега.

Большинство людей, которые тренируются регулярно, знают, что это значит «эффект плато» — вы также усердно тренируетесь, но перестаете видеть прогресс и начинаете разбираться почему не получается похудеть. Один из самых быстрых способов разогнать свой организм опять — это тренинг в стиле табата. Он интенсивный, сжигает огромное количество калорий и изменит ваши результаты в лучшую сторону. Если вы будете делать интервальные тренировки, выполняя табата упражнения для похудения два раза в неделю всего 6 недель, то ваше тело преобразится, и вы будете чувствовать себя сильнее, стройнее и подтянутее, чем когда-либо прежде.

Что такое табата тренировки?

Принцип тренировки по протоколу табаты — это комбинация 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Помните, что это четко установленное время, т.е. вы не можете делать не больше, не меньше, и чередуется оно не просто так.

Вероятно, вы должны положить рядом с собой таймер или приложение на телефоне для отслеживания точного времени, потому что это очень важно для ваших успехов.

Почему выбрали именно такие временные интервалы? А все просто! Наши мышцы работают в анаэробном режиме с абсолютной и максимальной мощностью ровно 20 секунд и 10 секунд потом восстанавливаются.

Каков алгоритм выполнения?

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите так 8 раз. Каждое упражнение в системе табата занимает всего четыре минуты. Сделайте 1-минутный перерыв и перейдите к следующему 4-минутному циклу. Выберите 6 различных упражнений для 30-минутной тренировки. Поверьте нам, 30 минут фитнеса по этому методу достаточно, если вы сделаете все правильно. Упражнения должны быть простыми.

Комлпекс упражнений

№1: поднятие колен

Начнем с чего-то простого с точки зрения техники выполнения. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.

• Оттолкнитесь от пола и поднимите правое колено вверх.
• То же самое сделайте с левым коленом.
• Продолжайте прыгать, пока таймер не зазвенит.

№ 2: лягушка

Это упражнение прекрасно прорабатывает сразу несколько групп мышц в нижней части тела, но главное — держите прямо спину, так как оно пришло к нам из гимнастики. Если вам больно во время этого упражнения, замените его другим, соблюдая тот же самый тайминг — 20/10 секунд.

• Согните колени и положите руки на пол.
• Примите положение планки.
• Вернитесь в исходное положение

№3: конькобежцы

Давайте добавим немного аэробной нагрузки в вашу систему табата для похудения.

• Начните с какой-либо одной стороны, переместив вес вашего тела на одну ногу.
• Опуститесь немного вниз и поставьте одну ногу за другой крест накрест.
• Поднимитесь и во взрывном прыжке смените ноги.
• Если у вас все еще будут силы, то можете при каждом прыжке касаться пола.

№ 4: планка

Вы будете любить это упражнение в дни табата тренировки. Верите или нет, это самая легкая часть всего комплекса.

• Сначала лягте на пол, затем приподнимите тело на предплечьях, а ноги слегка расставьте в стороны.
• Выстроите телом прямую линию.

№ 5: упражнение альпинист

После того, как вы немного «отдохнули» во время выполнения планки, пришло время снова разогнать ваш сердечный ритм до максимума!

• Примите положение для отжиманий.
• Поднесите одну ногу к груди.
• При взрывном прыжке смените положение своих ног, доведя другое колено к груди.
• Избегайте прыжка вверх, сохраняя тело в прямой линии.

№ 6: берпи

Все любят это замечательное и высокоэффективное упражнение, разработанное американским физиологом Роем Х. Берпи в качестве теста на оценку физ.пригодности.

• Сядьте на корточки и положите руки на пол.
• Перенесите вес на руки, а ногами отпрыгните назад, принимая как бы положение планки.
• Локти держите прямо под плечами и сделайте глубокое отжимание.
• Затем с помощью другого прыжка вернитесь в исходное положение.
• Теперь просто встаньте или прыгните в зависимости от вашего уровня подготовленности.

Важные советы

• Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
• Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
• Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
• Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
• Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
• Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
• Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
• Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 — 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.

Бонус: мониторинг вашего прогресса

Мониторинг вашего прогресса во время табата тренировок очень просто осуществить. В течение 4-минутного цикла запишите количество повторений, выполненных в каждом подходе. Например, «Берпи, 10-8-8-7-7-6-6-5». Если сумма этих чисел растет неделя за неделей, вы, несомненно, добиваетесь определенного прогресса. Если еще и последняя цифра растет — вы просто фитнес-машина!

Вы уже пробовали табата тренировки? Получили ли вы пользу от наших рекомендаций? Расскажите нам в комментариях ниже, как вы чувствовали себя потом.

Табата-упражнения для похудения: преимущества, особенности, комплексы

Содержание:

1. Табата-упражнения для похудения.
2. Что такое Табата.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
3. Комплекс упражнений Табата.
   1. Приседания.
   2. Скручивания.
   3. Выпады.
   4. «Звездочка».
   5. Подъем таза.
   6. Отжимания на коленях.

Реально ли сбросить до 10 килограммов лишнего веса за месяц, тратя в день на тренировки не более 15 минут? Как бы это фантастически не звучало, но ответ строго положительный. Если вы уже отчаялись в своих попытках обрести стройное, подтянутое тело, то комплекс Табата – лучшее решение. Тренировки по данной методике позволяют в кратчайшие сроки избавиться не только от ненужных жировых отложений, но и улучшить свою физическую форму.

Табата-упражнения для похудения не требуют от худеющего наличия спортивного оборудования или какой-то серьезной физической подготовки. Самое главное – огромное желание и готовность выполнять все требования и правила уникальной методики.

Что такое Табата

Что такое Табата? Это уникальный комплекс, представляющий собой высокоэффективную программу интервального типа – чередование нагрузок и отдыха. Это работа на износ, которая продолжается всего 4 минуты, включающие в себя 8 циклов:

• 20 секунд повышенная нагрузка.
• 10 секунд – передышка.

Вот таких четырехминутных циклов может быть несколько, в зависимости от подготовки худеющего. Как правило, для полноценной нагрузки достаточно 3-4 повторов. В результате вся тренировка составляет примерно 15 минут.

Такой необычный вид гимнастики был создан в Японии 20 лет назад для максимально быстрой подготовки спортсменов к соревнованиям. Однако результат, эффективность данной методики превзошли все ожидания. Вроде бы непродолжительные физические нагрузки, а жир сжигается в 10 раз быстрее, чем при выполнении аэробных упражнений для похудения.

Преимущества

Несмотря на то, что нагрузка на организм по данной методике колоссальна, специалисты отмечают несколько существенных плюсов:

• Не нужно тратить много времени на посещение спортивного зала, а также деньги на покупку дорогих абонементов.
• Упражнения Табата подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим, тем, кто кроме утренней зарядки ни делал больше ничего.
• Эффективный результат всего за 4 минуты каждый день. Этого времени достаточно, чтобы обрести красивую, стройную фигуру.
• Проработка абсолютно всех групп мышц.  Не нужно составлять дополнительных комплексов, чтобы достигнуть желаемого результата.
• Достаточно 3-4 небольших тренировок в неделю для отличного эффекта. Поверьте, тренироваться больше этого не требуется.
• Возможность подобрать упражнения Табата индивидуально, с учетом уровня физической подготовленности.

Недостатки

Сколькими бы преимуществами не обладала система, нельзя не сказать и о некоторых серьезных недостатках:

• Многие врачи отмечают, что для новичков данные упражнения могут быть травмоопасными. Рекомендуется освоить все движения по программе и для начала выполнять их медленно, неспешно, чтобы максимально проработать технику. Для отработки достаточно всего пары дней. После чего можно увеличивать скорость и число подходов.
• После выполнения всего комплекса упражнений Табата у человека наблюдается большое чувство голода. По этой причине сочетать его с диетами, разгрузочными днями не рекомендуется. Однако придется научиться контролировать свой аппетит и насыщаться свежими овощами, фруктами, свежевыжатыми соками, чтобы избежать срывов.
• Сильнейшая интенсивная нагрузка часто приводит к эффекту «перетренированности», когда на короткое время возникают нарушения нервной и эндокринной системы. В этом случае необходимо делать небольшие перерывы между занятиями и вплотную заниматься сбалансированным питанием для похудения.

Комплекс упражнений Табата

Если вы только знакомитесь с системой, начинать следует с малого, тренироваться понемногу. В первую неделю достаточно будет одного четырехминутного раунда в день. В дальнейшем потихоньку увеличиваем количество повторений. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для начинающих и опытных спортсменов, которые отлично подойдут для тренировочного комплекса Табата.

Приседания

• Становимся прямо, ноги на ширине таза.
• Носочки обязательно поворачиваем наружу.
• Спинку держим максимально прямо.
• Руки протягиваем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
• В такой позиции начинаем приседать в течение 20 секунд.
• При опускании корпуса попу немного отводим назад.
• Руки при приседании разводим в стороны – движение немного напоминает «ножницы».
• Выполняем упражнение максимально быстро, не делая никаких задержек.

Скручивания

• Ложимся на спину на гимнастический коврик или пол.
• Ступни сводим вместе и максимально подтягиваем к телу.
• Руки заводим за голову, скрепляя в «замок» на затылке.
• Поднимаем верхнюю часть спины вверх, лопатки отрываем от пола, делая скручивание.
• Поясница обязательно должна лежать на поверхности.
• Поднявшись, сразу же опускаемся.
• Упражнение выполняется без пауз и фиксирования принятого положения.

Выпады

• Во время выпадов оба колена располагаются под прямым углом.
• Передняя нога сгибается перед собой, а вторая – почти достает до поверхности.
• Спинку всегда держим прямо.
• Выполняется упражнение просто – из принятого положения как будто выталкиваем себя, меняя ноги в прыжке.
• Рекомендуется заранее отрепетировать выпады.

«Звездочка»

• Ложимся на живот.
• Голову, руки, плечи и ноги одновременно тянем наверх.
• Важно, чтобы ноги не разводились в стороны во время выполнения.
• В принятом положении держимся 20 секунд.
• Пресс должен быть максимально напряженным.

Подъем таза

• Ложимся на коврик, ноги кладем на ширине плеч.
• Руки выпрямляем вдоль туловища, кладем ладони на поверхность.
• В принятом положении поднимаем таз, одновременно напрягая заднюю часть бедер.
• Без остановок возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение снова.

Отжимания на коленях

• Коленями и руками упираемся в пол.
• Ноги должны быть в положении, формирующем тупой угол.
• Руки расставляем, как можно дальше друг от друга.
• Спину держим ровно.
• Делаем отжимания, стараясь работать только мышцами рук и груди.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Табата начинающим список упражнений для похудения

Буквально все женщины хотят иметь стройную и привлекательную фигуру. Они добиваются этого разными способами: правильное питание, разгрузочные дни, занятия фитнесом и аэробикой, другие физические упражнения, тратят немало времени на массаж и обертывания.

Содержание

Для того, чтобы быстро и интенсивно худеть, необходим хороший обмен веществ. Зачастую реальность обстоит так, что нормальный метаболизм оказывается загубленным из-за малоподвижного образа жизни, низкой физической активности, частого применения диет или возрастных изменений.

Осознав это и не добившись особого успеха в похудении, женщины всеми силами стараются улучшить обмен веществ, тратя много усилий на поиск самого эффективного способа разгонки метаболизма.

Об одном из таких способов пойдет речь в этой статье – это гимнастика табата для похудения, пожалуй, самый результативный метод улучшения обменных процессов и сброса лишних килограммов. Уникальная система табата для похудения разработана при участии знаменитого японского врача Изуми Табаты, который первоначально разрабатывал упражнения на выносливость для японских конькобежцев.

Позже, в соавторстве с другими исследователями им был придуман комплекс физических упражнений, который получил название «Протокол табата», по фамилии известного врача. Сама методика табата для похудения заключается в том, чтобы давать организму большую нагрузку и чередовать ее с отдыхом, делая это короткими промежутками по времени.

Эффективные упражнения табата широко используются не только для похудения, но и повышают выносливость, применяются в бодибилдинге и в многих профессиональных видах спорта. Чем же так хороша эта гимнастика? Почему ее советуют использовать для похудения? Рассмотрим все факторы, как она влияет на наше тело.

Польза упражнений табата для похудения

1. За счет сильной нагрузки на организм возрастает потребление кислорода, что улучшает кровообращение и усиливает обмен веществ. Лучше протекают процессы сжигания жира в тканях и вывода лишней жидкости из организма.
2. Стимулирующее действие на обмен веществ также оказывает четкая периодичность упражнений: чередование активных тренировок с отдыхом, точно регламентированное по времени, позволяет так ускорить метаболизм, что лишний жир продолжает тратиться даже после завершения применения комплекса этой гимнастики.
3. Интенсивные тренировки помогают быстрее нарастить мышечную ткань, само наличие которой помогает быстрее справиться с ненужными жировыми запасами.
4. Гимнастика табата не только способствует быстрому избавлению от лишних килограмм, но также и уменьшает объемы, позволяет «вылепить» тело по вашему желанию.
5. Повышение общей выносливости организма, достигнутое благодаря регулярному использованию протокола табата для похудения, омолаживает тело, благотворно сказываясь на работе всех внутренних органов.
6. Гимнастика табата для похудения отнимает крайне мало времени, для достижения хорошего результата будет достаточно тратить на нее не более пятнадцати минут в день.
7. Четкая последовательность действий прекрасно дисциплинирует, вырабатывает стойкость и уверенность в своих силах.

Несмотря на кажущуюся простоту этой методики, она подходит далеко не всем людям. Ведь интенсивные физические упражнения – это большая нагрузка и огромный стресс для организма, поэтому практиковать ее рекомендуют людям без проблем со здоровьем, системных заболеваний или тяжелых нарушений в работе организма.

Противопоказания

• Выполнять гимнастику не рекомендуется людям с болезнями сердца и сосудов, вегетососудистой дистонией, атеросклерозом.
• Хронические и острые заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Пожилой возраст. Хотя при должной физической подготовке заниматься гимнастикой по системе табата можно всем, но в пожилом возрасте лучше будет предварительно сделать полное обследование организма.

У упражнений по системе доктора Табаты есть один существенный изъян – это отсутствие разминки перед упражнениями, что может привести к травмам или даже разрывам связок, мышц и сухожилий, поэтому тщательно подготовьтесь к началу таких занятий: хотя бы некоторое время выполняйте по утрам элементарную зарядку. А еще лучше проводите небольшой комплекс разминки прямо перед гимнастикой, также хорошо действуют упражнения на растяжку.

Как правильно заниматься по методике табата?

1. Как было сказано выше, сначала нужно сделать небольшую разминку. Постарайтесь проработать все группы мышц, не забывайте, что разминать тело следует сверху вниз, начиная с мышц шеи и заканчивая голеностопом.
2. Весь смысл этой гимнастики в том, что не нужно давать мышцам длительный отдых. От интенсивности тренировок зависит скорость сжигания жира.
3. Каждое упражнение табата нужно выполнять не менее пятнадцати раз за временной интервал в двадцать секунд. Затем – отдых семь-десять секунд и приступайте к выполнению следующего упражнения. Выполнив таким образом все упражнения, отдыхайте шестьдесят секунд и принимайтесь заново, соблюдая те же временные интервалы. Вы должны выполнять эти упражнения в очень быстром темпе, укладываясь в рекомендованный временной промежуток. Во время этой гимнастики вы будете ощущать чувство покалывания в мышцах – это значит, что вы все делаете правильно.
4. После завершения тренировки по системе табата сделайте несколько упражнений на растяжку.
5. Чтобы эта методика принесла максимум пользы, грамотно организуйте свое питание: в рацион включите больше продуктов, содержащих белок – белое мясо, рыбу, творог, яйца, морепродукты, это необходимо для построения мышечной ткани.
6. Также следует употреблять достаточное количество жидкости. Так как на этих тренировках затрачивается огромное количество энергии, клетки обогащаются кислородом, а сальные и потовые железы работают в усиленном режиме, выделяя вредные вещества, старайтесь дать организму больше жидкости и не допускайте обезвоживания.
7. В любой системе, направленной на совершенствование тела, главное – это регулярность. Не пропускайте обязательных тренировок, и положительный эффект от них вы заметите уже через несколько дней.

Эффективные упражнения табата для похудения для начинающих

Начинающим советуют выполнять за один подход не менее четырех упражнений, а число подходов зависит от вашей натренированности и выносливости. Вполне можно начать с одного-двух, постепенно доводя их количество до восьми.

Поначалу на тренировку тратится приблизительно четыре минуты, затем ее продолжительность увеличивается до пятнадцати минут. Несмотря на такое ничтожно малое количество времени, по продуктивности она равна шестидесяти минутам в спортзале.

Итак, для тренировок по системе табата вам потребуется секундомер и, конечно же, огромное желание добиться стройной фигуры.

1. Начните тренировку с легкой разминки.
2. Выполните 15 приседаний, меняя положение рук: стоя прямо, держите руки на талии, а присев, вытяните их перед собой.
3. Стойте прямо, энергично поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, стараясь поднять колено как можно выше.
4. Выполните 15 отжиманий, для новичков допустимо отжиматься от стены или делать отжимания, присев на коленки.
5. 15 раз сделайте упражнение на пресс, соединив руки за головой. Для усиления эффекта этого упражнения и для проработки косых мышц живота выполняйте его, касаясь локтем правой руки левого колена, а левой – правого.
6. Стойте прямо, вытяните вперед руки. Выполняйте махи ногами, задевая левой ногой правую кисть и наоборот. Выполните 15 раз для каждой ноги.
7. Встаньте прямо, выполняйте энергичные прыжки с сомкнутыми и расставленными ногами поочередно, при каждом прыжке хлопая в ладоши над головой. Это очень эффективное упражнение, способствующее быстрой потере веса, обязательно включите его в ваш протокол табата для похудения.

Упражнения табата для похудения живота и боков для начинающих

1. Сцепив руки на уровне груди, совершайте вращения корпусом поочередно в разные стороны.
2. Упражнение «мельница». Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Теперь двигаясь только корпусом, совершайте наклоны в разные стороны и старайтесь коснуться правой рукой левой стопы и наоборот.
3. Встаньте прямо и соедините руки замком за головой. Делайте энергичные наклоны, перемещая правую руку в сторону левого колена, а левую – в сторону правого.
4. Лягте на пол, оперевшись на согнутые в локтях руки и на носочки. Совершайте интенсивные вращения бедрами, поочередно касаясь ими пола.
5. Упражнение «ножницы». Лежа на полу, приподнимите ноги вверх на 20-30 сантиметров от пола. В быстром темпе скрещивайте ноги поочередно.

Упражнения табата для похудения живота и тонкой талии

1. Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте таз как можно выше.
2. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки согните в локтях и используйте их в качестве опоры. Затем согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди.
3. Лягте на живот на ровную поверхность и приподнимите туловище, опираясь на ладони и носочки. Каждую ногу подтягивайте к себе поочередно.
4. Стоя прямо, совершайте энергичные наклоны туловища в разные стороны и вперед-назад. При наклоне назад старайтесь прогнуться очень глубоко.
5. Лежа на ровной поверхности, вытяните руки вдоль туловища и поднимайте прямые ноги вверх, образуя прямой угол.

Эффективные упражнения табата для похудения, видео

На основании всех приведенных выше упражнений, вы вполне можете составить свой собственный протокол табата для похудения. Важно только чередовать упражнения в быстром темпе, постоянно давая нагрузку на разные группы мышц.

Если вы сильно устали или выдохлись во время очередного подхода, то потратьте время отдыха на упражнения по восстановлению дыхания. Выполняя упражнения табата для похудения, необходимо работать в полную силу, до боли и ощущения жжения в мышцах.

Такая интенсивная нагрузка на организм очень сильно разгоняет обмен веществ, его скорость сохраняется в течение двадцати часов после тренировки.

Для физически подготовленных людей актуально будет разнообразить протокол табата упражнениями с отягощениями, энергичными прыжками со скакалкой или умеренно быстрым бегом на месте.

И еще немного упражнений

Напоследок приведем еще несколько результативных занятий, рекомендованных применять в методике табата для похудения.

• Упражнение «конькобежец» Встаньте прямо. Затем согнув одну ногу в колене, сделайте этой ногой выпад в сторону примерно на двадцать сантиметров, при этом держите спину ровной. Повторите для другой ноги. В упражнении должен участвовать голеностопный и коленный суставы.
• Упражнение «дровосек» Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите вверх и соедините их в замке над головой. Делайте движения, как будто вы рубите дрова. При этом приземляясь на полуприсед, старайтесь зафиксировать это положение, оставаясь в нем на пару секунд.
• Упражнение «бабочка» Стоя на полу, сомкните ноги вместе и глубоко присядьте. Спину при этом держите максимально прямо. Затем глубоко выдохните и подпрыгните вверх, одновременно разведите ноги и руки в стороны.

Замечательная методика табата для похудения разработана специально для тех, кто не может тратить много времени на посещение спортзала, заниматься по ней можно и в домашних условиях, главное, соблюдать четкое расписание подходов.

Ее удивительный эффект увеличения скорости обмена веществ благотворно отразится на состоянии вашего здоровья, а возросшая выносливость добавит много новых сил и энергии.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Табата начинающим список упражнений для похудения

(Оценка: 2.86 Проголосовало: 277)