10 упражнений для рук с гантелями для девушек + план
День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.
Готовый план на неделю для женщин:
- ПН: Тренировка на грудь + Тренировка на живот и пресс
- ВТ: Тренировка на ноги и ягодицы
- СР: Тренировка на спину (+ осанка и позвоночник)
- ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
- ПТ: Тренировка на руки и плечи (предлагается ниже)
- СБ: Тренировка живота и кора
- ВС: Растяжка для всего тела
Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук).
Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.
Рекомендуемый вес гантелей:
- Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
- Для среднего уровня: 1,5-3 кг
- Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше
Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.
Для этого обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РУК.
1. Подъем гантелей перед собой
Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке.
Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.
Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).
2. Разводка гантелей через стороны
Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе.
Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
3. Разгибание рук из-за головы
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений.
Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
4. Жим Арнольда стоя
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
5. Разведение гантелей в наклоне
Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
6. Разгибание рук в наклоне
Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины.
Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
7. Сгибания и разгибания рук в наклоне
Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне.
Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.
Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.
8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами
Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы.
Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.
Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.
9. Поочередный подъем гантелей на бицепс
В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.
Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.
10. Бокс с гантелями в руках
Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин.
Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.
Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Самые эффективные упражнения для красоты рук
Дряблая кожа на руках — это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин.
Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
Главное преимущество упражнений для рук — им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.
Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.Отжимания
- Фото
- Getty Images
Самые лучшие упражнения для красоты рук — это, как можно догадаться, отжимания.
Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.
- Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
- Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
- Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Комплекс упражнений для рук
Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
Сегодня читают
Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?
Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды
Гороскоп на неделю с 24 по 30 октября: кого ждет признание в любви, а кого — заслуженное повышение
Нелепо и немодно: 7 моделей шапок, которые давно устарели
Туфелька для Золушки: какую обувь носит Кейт Миддлтон
25 лучших упражнений для рук для женщин
Кэтрин Вирсинг
Вдохновились на развитие сильных рук в стиле Натали Портман и Тессы Томпсон? Ну, вы нажали на правильную статью .
Упражнения для рук могут стать слишком повторяющимися (и *зевнуть* скучными), если вы уже какое-то время делаете одни и те же. Или, если вы не замечали желаемых результатов, определенно пришло время изменить программу укрепления рук. Ваши руки заслуживают лучшего ожога за потраченное время.
Для наиболее эффективной тренировки рук вам нужно немного знать анатомию, чтобы работать со всеми углами. В ваших руках есть три ключевые группы мышц: дельтовидные (плечи), бицепсы (внутренняя сторона плеч) и трицепсы (задняя часть плеч). А когда дело доходит до упражнений для рук, определенные движения лучше всего подходят для определенных групп мышц. Кроме того, вам, вероятно, придется регулировать вес, который вы используете, в зависимости от мышц и упражнений, которые вы пытаетесь выполнить.
Знакомство с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, сертифицированный ACSM персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям, которая предлагает свои фирменные тренировки через свое приложение Training With T.
Хотите знать, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро привести в тонус руки? Не смотрите дальше. Ниже приведены 25 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, используя простое оборудование, такое как гантели, кухонный стул, учебник или, да, даже собственный вес . (Так просто!) Используйте этот список упражнений, чтобы убедиться, что ваши силовые тренировки для всего тела или верхней части тела показывают вашим рукам некоторую любовь *или* вытащите несколько из них, чтобы сделать свою собственную тренировку рук. Не забудьте выбрать разнообразие, которое ударит по вашим бицепсам, трицепсам и плечам.
Если вы берете гантели и не знаете, насколько тяжелыми или легкими они должны быть для упражнений на руки, есть относительно простой ответ. «Найдите вес, с которым вы чувствуете себя комфортно, но все еще сложно выполнить полный диапазон движения. Мне нравится использовать шкалу RPE [уровень воспринимаемой нагрузки] от 1 до 10 и брать что-то похожее на семь-восемь», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, CPT.
И когда движения начинают казаться шестью из десяти, Лампа говорит, что пришло время увеличить вес.
Чтобы добиться по-настоящему потрясающих результатов, выполняйте комплексную тренировку рук два или три раза в неделю.
Время: 20 минут
Оборудование: Гантели, стул, тяжелая книга
Подходит для: Руки, все тело
Выберите пять движений ниже: 900. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений в каждом, отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните по мере необходимости и переходите к следующему движению.
Отжимания на трицепс
Как:
- Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края.
- Удерживая руки прямыми, наклонитесь вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
- Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
- Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами. Сгибание рук на бицепс
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
- Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
- Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Передний подъем к боковому подъему
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели опираются на квадрицепсы.
- Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
- Опуститесь на спину, затем поднимите гантели в стороны и до уровня плеч.
- Вернуться к началу. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Отжимания с перетасовкой набивного мяча
Как:
- Начните с положения планки, положив правую руку на набивной мяч.
- Сделайте наклонное отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
- Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Крушитель черепов
Как делать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
- Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
- Сделайте паузу, затем медленно верните гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Отжимания с поднятой рукой
Как:
- Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
- Медленно согните руки в локтях и опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию с телом.
- Когда левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений (по два на каждую сторону), отдыхая 30 секунд между подходами.
Трицепс
Как выполнять:
- Встаньте, согнув ноги в коленях, с гантелями в каждой руке.
- Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали 9углы 0 градусов.
- Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
- Вернуться в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Жим гантелей от плеч
Как выполнять:
- Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.
- Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Вертикальный ряд
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, в каждой руке по гантели.
- Держа руки прямо, поднимите гантели до уровня груди.
- Контролируя, медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Половина коленопреклоненных дров
Как:
- Встаньте на левое колено и держите гантель обеими руками за наружную часть левого бедра.
- Сдвиньте бедра вперед и задействуйте корпус, чтобы повернуть туловище и переместить вес вверх и вправо, удерживая левую руку прямо на протяжении всего движения.
Чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
- Сгибание рук с гантелями до уровня плеч.
- С контролем, нижние гантели.
- Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд. Изометрическое удержание бицепса
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
- Не двигая плечами, согните локти и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
- Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем. Выполните три-четыре подхода по 12 раз, отдыхая между подходами 30 секунд.
Совет от профессионалов: Это отличный способ закончить тренировку!
Во всем мире
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
- Удерживая локти в напряжении, вращайте гантель вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение.
- Это один представитель. Выполните четыре подхода (по два в каждом направлении) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
Вертикальный ряд
Как выполнять:
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, а в каждой руке по гантели.
- Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
- Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите.
- Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Напишите свое имя
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель обеими руками перед тазом.
- Вытяните прямые руки перед грудью.
- Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти.
- Каждая буква считается за одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Трицепс
Как:
- Встаньте, расставив ноги на ширину двух кулаков и согнув колени.
- Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
- Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
- Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхайте 30 секунд между подходами.
Отступник Роу
Как:
- Начните с положения планки, держа гантели в каждой руке на полу прямо под плечами.
- Расправив плечи и бедра, потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
- Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Планка с бицепсом
Как:
- Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
- Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
- Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Медвежья планка Похлопывание по плечу
Как выполнять:
- Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом.
- Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
- Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне.
- Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
Разведение задних дельт
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели.
- Согнитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз от плеч ладонями друг к другу.
- Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе.
- Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Планка
Как делать:
- Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
- Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
- Затем повторите с левой, чтобы перейти в высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
- Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, чередуя руки, с которых вы начинаете, отдыхая 30 секунд между подходами.
Отжимания на трицепс сидя
Как сделать :
- Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия.
- Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это ваша исходная позиция.
- Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение.
- Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Широкое сгибание рук на бицепс
Инструкции:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов к телу.
- Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
- Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Скорпион Отжимания
Как:
- Встаньте в планку на вытянутых руках на стуле, запястья под плечами.
- Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх.
- Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раздвинув бедра и направив левую ступню вправо.
- Повторить с правой стороны.
- Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Завиток Зоттмана
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
- Не двигая плечами, медленно согните гантели к плечам.
- В верхней точке сгибания поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Медленно опустите руки.
- Когда руки вытянуты, поверните запястья и гантели обратно в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
17 лучших упражнений для рук для женщин
Лучшее здоровьеОбновлено: 16 сентября 2021 г.
Какие упражнения для рук самые лучшие для женщин? У нас есть все, а также план, который поможет вам почувствовать себя сильнее за несколько коротких недель.
1 / 18
Фото: Shutterstock
Тренировка, разработанная для развития силы рук
Выберите восемь упражнений для рук ниже, чтобы проработать различные группы мышц. Выполните от 8 до 12 повторений и от двух до трех подходов. Выполняйте тренировку три раза в неделю, и примерно через две недели вы почувствуете разницу в силе.
(В поисках вдохновения для тренировок? Вот канадские эксперты по фитнесу, на которых можно подписаться в Instagram.)
2 / 18
Фото: Shutterstock со слегка согнутыми коленями. Держа по гантели в каждой руке, свесьте руки по бокам ладонями внутрь.
(Ознакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам поддерживать себя в форме во время тренировки дома.)
3 / 18
Фото: Shutterstock плечи)
- Лягте животом на пол, расставив ноги примерно на 15-20 сантиметров. Поставьте ладони на пол на расстоянии чуть шире плеч.
- Держа свое тело прямым и вытянутым, поднимитесь на носки и поднимите тело от пола руками, пока они полностью не выпрямятся. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Остановитесь примерно в 10-15 сантиметрах, прежде чем коснуться животом земли. Старайтесь держать спину и ноги прямо и в одной плоскости.
- Верните в исходное положение. Это одно отжимание.
- Если это слишком сложно, выполните упражнение, поставив колени на пол. Или еще проще, выполняйте упражнение стоя, используя стену. Начните с ног примерно в 50 сантиметрах от стены.
- Старайтесь делать три подхода по 8–12 повторений.
(Узнайте о методах фитнеса старой школы, которые могут помочь вам достичь ваших целей.)
4 / 18
Фото: Shutterstock дельтовидные мышцы, кор
- Примите положение для отжиманий с прямыми руками, но с коленями на полу и ступнями в воздухе. Руки должны быть под грудью и ближе друг к другу, чем при обычном отжимании.
- Напрягите пресс и согните руки, прижав грудь к полу. Держите плечи близко к бокам, а спину прямо. Локти должны быть направлены назад, а не наружу.
- Выпрямить руки в исходное положение; повторите от 8 до 12 повторений или столько, сколько вы можете сделать.
(Узнайте о модных утяжелителях для запястий и лодыжек, которые могут изменить вашу тренировку.)
5 / 18
0002 Работает: трицепс, плечи, верхняя часть спины
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обеими руками возьмитесь за гантель.
- Вытяните руки над головой, держа гантель вертикально. Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опустив гантель за голову. Держите плечи близко к голове, а локти направлены к потолку.
- Выпрямите руки вверх; повторите, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.
(Не допускайте ошибок после тренировки, которые могут свести на нет ваш прогресс.)
6 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: сгибание рук на бицепс
Работа: бицепс, предплечья
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку.
- Направив ладонь вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
- Опустите руку. Выполните от 8 до 12 повторений (и сделайте то же самое на другой руке).
(Изучите балетную растяжку, которая улучшит вашу гибкость.)
7 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: Тяга гантелей
Работает: плечи, верхняя часть спины
- Держите гантель в руке и встаньте на одну руку и колено на скамью. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, а ладонь обращена внутрь. (Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука – под правым плечом.)
- Напрягите мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите вес вверх, пока плечо не окажется параллельно полу, а локоть не окажется немного позади вас.
- Вернитесь, чтобы начать и закончить набор. Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.
(Чувствуете одышку? Вот признаки того, что вы не в форме. )
8 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: жим лежа
Работа: грудные, плечи, плечи верхняя часть спины
- Лягте на спину на скамью для поднятия тяжестей и твердо поставьте обе ноги на пол.
- Поднимитесь и возьмите штангу обеими руками.
- Подтяните штангу к груди, затем оттолкните ее от себя. Сделайте от 8 до 12 повторений с максимально возможным весом.
(Вот как улучшить свои домашние тренировки.)
9 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: махи гирями двумя руками
плечи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают перед собой и держат гирю обеими руками.
- Согните колени и опустите гирю между ног.
- Одним быстрым движением выйдите из приседа, выпрямив ноги и вытянув руки вперед до уровня глаз. Гиря должна чувствовать себя невесомой в верхней точке этого движения.
- Повторять в течение одной минуты. (Вместо одной минуты вы также можете сделать 8-12 повторений этого упражнения для рук.)
(Вот ежедневные упражнения, которые улучшат ваш баланс.)
10 / 18
Фото: Sutterstock
Лучшие упражнения для рук: жим одной рукой
Работает: ноги, ягодицы и плечи
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в правой руке, прижав кулак к груди. , локоть согнут и прижат к телу. (Позвольте гире лежать на вашем предплечье во время этого движения.)
- Опустите тело в полный присед, удерживая пресс напряженным.
- Быстро выведите пятки из приседа, одновременно подняв гирю в воздух, выпрямив руку (в верхней точке ладонь будет смотреть вперед). Делайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую руку на 30 секунд. Повторите эту последовательность еще раз.
(Хотите нарастить мышечную массу? Вам нужно есть эти продукты, чтобы набрать массу. )
11 / 18
Фото: Shutterstock : Корпус, плечи, руки
- Начните с высокой планки (на руках, а не на локтях), руки находятся прямо под плечами, а мышцы кора задействованы.
- Поднимите одну руку вверх и опустите локоть, затем опустите другую руку так, чтобы вы оказались на локтях (традиционная планка).
- Вернитесь в исходное положение, поднимая по одному локтю за раз и возвращая руки в исходное положение, пока не вернетесь в положение высокой планки. Сделайте столько, сколько сможете за две минуты.
(вот трюк, чтобы остановить боязнь вашей тренировки.)
12/18
Фотография: Shutterstock
Лучшие упражнения Arm: Curl Curl и Press
Works: Biceps, плечи
- 9049 State State State State State State. обе гантели рядом с бедрами, ноги на ширине плеч.
- Повернув ладони к телу, согните руки до плеч.
- Продолжайте поднимать обе руки к потолку, делая паузу на секунду, когда ваши руки полностью вытянуты, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 8-12 повторений.
(Убедитесь, что вы знакомы с основными упражнениями для вашей фитнес-программы.)
13 / 18
Фото: Shutterstock0003
- Начните с гантелей в обеих руках; наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник и держа грудь приподнятой. Держите шею на одном уровне со спиной, чтобы вы смотрели в пол немного впереди себя. Согните руки в локтях, держа плечи вдоль тела.
- Вытяните руки по одной за собой и на мгновение сожмите трехглавую мышцу, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.
(Знаете ли вы, что упражнения могут быть эффективным способом снятия стресса?)
14 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: Удар гантелей
Работает: Вся верхняя часть тела
- Держите гантели стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие (слегка согнуты).
- Вытяните руки перед собой по одной в течение одной минуты; когда вы чередуетесь вперед и назад, держите гантели на уровне плеч. Избегай рывков своего тела, но позволь своим бедрам двигаться естественно, когда ты наносишь удар.
(Знаете ли вы, что музыка для тренировок может улучшить ваши результаты?)
15 / 18
Фото: Shutterstock край скамьи, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол.
(Вот как вырваться из этой рутины фитнеса.)
16 / 18
Фото: Shutterstock
Best Arm Упражнения: Отжимания на трицепс с разгибанием одной ноги
Работают: бицепс, трицепс, плечи, кор, ягодицы
Это упражнение для рук является более сложной версией предыдущего отжимания на трицепс.
- Сядьте на край ящика, поставив ноги на землю.
- Возьмитесь за край ящика, костяшки пальцев смотрите вперед, поставьте руки на ширине плеч.
- Вытяните одну ногу и поднимите коробку. Опускайте тело контролируемым движением, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
- Удерживая бедра на одном уровне и локоть близко к туловищу, оттолкнитесь назад и повторите.
- Сделайте 8-12 повторений.
Совет: вместо ящика сделайте это на скамейке в парке или на лестнице.
(Ознакомьтесь с пятью упражнениями с резиновой лентой.)
17 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: пуловеры тыльные стороны предплечий
- Лягте лицом вверх, крепко держите одну гантель обеими руками, руки вытянуты к потолку, а гантель выровнена над грудью. Согните ноги, ступни на полу и колени направлены вверх.
- С напряженным прессом и крепким захватом гантели медленно вытяните руки над головой и позади себя, слегка согните локти и прижмите плечи к ушам.