Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

как накачать плечи дома без гантелей, штанг и железа

В этой статье я покажу самую эффективную тренировку для формирования больших, широких, сильных дельт и дам комплекс упражнений на плечи в домашних условий, который можно выполнять без гантелей и тренажеров.

Для того, чтобы накачать плечи занимаясь дома, необходимо прорабатывать каждый пучок дельтовидных мышц для максимального эффекта. Часто, целью тренировок становятся передняя и средняя дельты, в то время как задним пучком обычно пренебрегают, что не недопустимо, так как нужно стремиться к созданию пропорциональной, шаровидной формы. В условиях зала проработать каждый участок не так сложно, ввиду наличия различных тренажеров и снаряжения, которое дома, как правило, отсутствует, что и является основным препятствием при тренировках плеч дома. Поэтому мы подобрали самые эффективные упражнения на плечи с собственным весом без использования гантелей и тренажеров.

Чтобы накачать плечи дома без применения дополнительного оборудования, нужно разобраться за какие функции отвечает каждый из пучков дельты, чтобы определиться с комплексом упражнений для эффективной тренировки без железа.

Далее рассмотрим:

1. Комплекс упражнений
2. Правильную технику выполнения для быстрого прогресса

Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом

Все движения легко выполняются даже новичками, а для более продвинутых мы покажем варианты усложнения и повышения нагрузки на мышцы для постоянного прогресса.

1: L-отжимания

Первое упражнение, которое мы используем — это L-отжимания. Оно нацелено на проработку передних дельт. Как известно, основной функцией переднего пучка дельтовидной мышцы является поднятие рук перед собой и над головой. И как вы можете заметить, это упражнение схоже с жимом от плеч, и может быть его эффективной заменой, так как техника и движения подчиняются примерно одним и тем же принципам.

Как правильно делать L-отжимания

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа
2. Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
3. Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
4. Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.

Во время выполнения, необходимо держать локти больше прижатыми к торсу, нежели разводить их в стороны. Почему? Таким образом основная нагрузка смещается на плечи, а также достигается более естественная и безопасная позиция плечевого сустава.

Если выполнять L-отжимания слишком тяжело, можно упростить его, уперевшись коленями, при этом выполняя те же действия, описанные в инструкции выше.

Через некоторое время, для сохранения эффективности, необходимо усложнить упражнение.

Продолжайте выполнять это упражнение для прокачки плеч, своевременно усложняя его, чтобы добиться максимально быстрого прогресса в развитии плечевого отдела без какого-либо дополнительного снаряжения.

2: Разведение рук в стороны с собственным весом

Следующее упражнение из комплекса, которым мы будем качать плечи дома — это разведение рук в стороны, нацелено на проработку внешней части дельтовидных, которая визуально делает плечи шире.

Этот пучок дельты отвечает за разведение рук в стороны. Ввиду отсутствия доступа к какому-либо снаряжению, дополнительную нагрузку придется создавать своим весом.

Порядок выполнения упражнения:

1. Используя полотенце, опереться внешней частью предплечья на дверь или гладкую стену
2. Сделать небольшой шаг в сторону от стены и облокотиться на нее
3. Скользя предплечьем по стене, поднять его, имитируя разведение рук в стороны
4. Перевести нагрузку с предплечья и, скользя по стене, вернуться в исходное положение.
5. Повторить

Для облегчения упражнения, необходимо встать ближе к стене и облокачиваться на стену не так сильно. Далее, когда сил будет достаточно, для повышения эффективности следует увеличить расстояние до стены. Чем дальше положение от стены, тем больше нагрузки фокусируется на плечах. Еще один способ повысить нагрузку — это выпрямить руку при разведении.

3: Тяга на задние дельты

Следующим упражнением, которым мы будем тренировать плечи дома, мы сфокусируем нагрузку на заднем пучке дельты. Функцией задней дельты является поднятие рук за спину. Именно эта часть дельта придает шарообразную форму плечам, как раз то, на что данный комплекс упражнений нацелен. Данная группа мышц является наиболее проблематичной для тренировки в домашних условиях. Однако, данное упражнение, которое уже упоминалось в других статьях (комплексная тренировка для всех мышц, тренировка для грудного отдела и спины), поможет проработать этот отдел плеч.

Порядок выполнения:

1. Обернуть покрывало вокруг запястий, сделать несколько шагов от двери, откинуться назад, до момента, пока не появится напряжение в покрывале
2. С ладонями, направленными к полу, подтянуться, вытянув локти как можно дальше назад
3. Медленно вернуться в исходное положение
4. Повторить

При выполнении упражнения, необходимо держать локти на высоте плеч. Это нужно для того, чтобы максимально снизить нагрузку с широчайших мышц спины и сфокусировать ее на задних пучках дельты. Для начала, можно встать подальше от двери, чтобы укрепить плечи и потом постепенно уменьшая расстояние до нее, повышая при этом нагрузку.

Как качать плечи, если вы не можете использовать вариант упражнения с покрывалом? Альтернативной может стать дверной проем или углы коридора. Просто схватитесь за дверную раму, и выполняйте те же действия, помня, что необходимо держать локти на уровне плеч, а для усложнения упражнения двигать ноги вперед, приближая тело к горизонтальному положению, чтобы лучше прокачать плечи.

4: Махи руками назад

Закончим тренировку махами руками назад. Данное упражнение сфокусировано на проработке задних пучков дельт.

В этом упражнение снова необходимо использовать покрывало. Но в этот раз руки необходимо выпрямить, а ладони направить внутрь друг к другу.

Порядок выполнения

1. Поднять торс, разводя руки в стороны
2. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, напрягая задние дельты
3. Вернуться в исходное положение
4. Повторить

Исследования показали, что при ладонях, направленных внутрь, добавляется дополнительное вращательное движение, которое помогает сфокусировать нагрузку на задних дельтах.

Почему так происходит? Потому что это одна из главных функций задней дельты, и как раз этого движения не хватало в предыдущих упражнениях. Для увеличения нагрузки, как и в предыдущих упражнениях, необходимо ставить ноги ближе к двери.

Теперь рассмотрим, что делать в ситуации, когда у вас нет возможности пользоваться покрывалом.

Для выполнения альтернативного варианта упражнения необходимо:

1. Лечь на живот
2.  Вытянуть руки за спину и вывернуть руки таким образом, чтобы больше пальцы указывали в потолок
3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить

Данное упражнение эффективно задействует основные двигательные функции заднего пучка плеч, но его сложно модернизировать. Для увеличения нагрузки, необходимо дольше держать руки в верхнем положении, а также взять бутылки с водой, как дополнительный вес.

Программа тренировки для плечей в домашних условиях

Подводя итог нашего варианта как накачать плечи в домашних условиях, вот  как примерно может выглядеть тренировка:

• L-отжимания: 4 подхода
• Разведение рук в стороны с собственным весом: 4 подхода
• Тяга на задние дельтовидные мышцы (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
• Махи руками назад (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода

Весь комплекс может быть выполнен за одну тренировку. Но я рекомендую разделить тренировку хотя бы на два дня, например, тренируя верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, для того, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, что влияет на скорость роста мышц.

Есть мнение, что в идеале необходимо выполнять по 10-15 повторений за подход, но не стоит зацикливаться на этом. Для эффективного роста мышц, выполняйте максимальное количество повторений с правильной техникой до момента, когда сил остается еще на 1-2 раза. Когда вы дойдете до 30 повторений, следует использовать модифицированные варианты упражнений, для сохранения максимального роста.

Вывод

Качественно выполняя данные упражнения, через некоторое время вы станете сильнее, а мышечная масса плеч увеличится, несмотря на то, что в домашних условиях нет доступа к спортивному снаряжению. Но не забывайте, что тренировки — это лишь одна часть пазла. Необходимо помнить также и о правильном питании, для быстрого прогресса.

Видео

В данном видео вы сможете более детально рассмотреть технику выполнения всех движений.

Источники:

• https://builtwithscience.com/best-shoulder-workout-at-home/
• https://www.researchgate.net/publication/234098467_Effect_of_Hand_Position_on_EMG_Activity_of_the_Posterior_Shoulder_Musculature_During_a_Horizontal_Abduction_Exercise

10 упражнений на плечи в тренажерном зале

Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч ? Потрясающе — вы пришли в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных на практике упражнений на плечи, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапецию и трицепсы.

При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, если вы уверены, что у вы делаете правильно.  Неправильное выполнение + тяжелые веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, таком как плечи.

Содержание

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

• регулярность;
• преемственность;
• прогрессивность.

10 лучших упражнений на плечи

Скольжение у стены

Это должно быть сделано вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч.  Почему? Одна из ключевых вещей, которую следует иметь в виду при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече. Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы для плечевого сустава.

Техника выполнения:

• Встаньте у стены, руки под прямым углом, заостренные вверх, как столбы футбольных ворот. 
• Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем вернитесь под прямым углом, прижимая предплечья и тыльную сторону ладоней к стене (если можете).

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя в значительной степени является идеальным упражнением для построения передних и средних дельт. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому если одно из них слабее другого, вы можете работать над этим.

Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора массы в плечах. 

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, слегка наклонив поясницу вперед. Лопатки близко друг к другу, плечи расправлены.
2. Отрывайте гантели от пола, разводите руками. Гантели должны быть на уровне плеч. Это исходное положение.
3. Поднимите гантели, выдыхая.
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Нюанс — когда вы опускаете гантели под затылок — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы, то не стоит опускать гантели ниже затылка.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам, как только вы сможете получить полный диапазон движений. Штанга — идеальный инструмент для того, чтобы тренироваться с большим весом. Это может перегрузить мышцы плеча и вызвать их рост.

Техника выполнения:

• Вам нужно установить стойки на подходящую высоту. Штанга должна свободно лежать на груди;
• Хват — на ширине плеч, спортсмен берет штангу с двух сторон, хват достаточно тугой, затем под штангу подводится грудь и спортсмен разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
• Уход от стоек выглядит как классическое приседание. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ступнями в платформу и одним движением по эллиптической траектории жмет штангу вверх;
• правильная траектория полета снаряда — вверх по дуге за головой, а не прямо вперед;
• Опускание также происходит плавно;
• Касание груди при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

Тяга к лицу

Это упражнение затрагивает как задние дельты, так и спину. Вы будете держать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнить тягу с широкими локтями, стоя. 

Исходное положение:

• Ставим необходимое количество блоков.
• Беремся за края каната обратным хватом.
• Сделайте шаг или два назад, и натягивайте трос.
• Руки вытянуты вперед и соединены.
• Плечи опущены, лопатки разведены, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
• Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в ладонях.
• Немного отклоняем туловище назад. Напрягаем пресс.

Выполнение:

• На выдохе тянем ручку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки вместе. При этом поворачиваем руки наружу.
• Делаем небольшую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные махи

Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча. У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов, поэтому эти упражнения помогают этому противодействовать. Упражнение является необходимым, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приближая гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. На выдохе выполняйте махи в стороны, выталкивая локти, поворачивая руки к потолку.
5. С выдохом медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой работает на передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете тяжести.

Техника выполнения:

1. Поднимаем за счет усилия передних дельт на уровне плеч;
2. Опускание на выдохе;
3. Гантели по всей траектории находится на одинаковом расстоянии друг от друга. Не стоит слишком раздвигать их по бокам, чтобы центральные дельты включались в работу;
4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси штанги разрешен только для разнообразных тренировок и с легким весом;
5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет устойчивости;
6. Если не выходит, сохранить относительно одинаковую траекторию слева и справа, то стоит выполнить аналогичное упражнение: подъем со штангой стоя.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно придерживаетесь более легкого веса для этого упражнения.

Боковое поднятие одной рукой

Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты. 

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или опору за спинку сиденья и отойдите от нее, вытянув руку, в более устойчивое положение.
2. Встаньте, прижмите гантель к бедру. Это будет ваша исходная позиция.
3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии (не раскачиваясь), на выдохе поднимите гантель в сторону с легким сгибанием в локте. Кисть следует слегка наклонить вперед, как будто наливаете воду в стакан.
4. Поднимите руку параллельно полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
6. Сделайте необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны быть уверены, что делаете их правильно. Медленно подтяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше ориентирована на тренировку средней дельта-перекладины, но также на накачку трапециевидных мышц.

Начальная позиция:

1. стоя прямо, возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее;
2. расстояние между руками должно быть примерно два кулака.

Выполнение:

1. на выдохе поднять штангу к подбородку;
2. держите штангу в самом крайнем положении;
3. сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

• локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
• нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
• при подъеме штанги к подбородку штангу необходимо поднимать выше уровня плеч;
• вес штанги не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что свободные веса и упражнения на тренажерах проверены учеными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц во время выполнения заданного упражнения. Лучшее вошло в статью.

Поделиться ссылкой:

9 лучших упражнений для плеч — блог GymBeam

Содержание

Пара сильных круглых и широких плеч — это жемчужина в короне хорошо сложенных рук . Плечи создают верхнюю часть верхней части тела, придавая ей форму перевернутого треугольника, а это именно то, чего хочет каждый бодибилдер и фитнес-атлет. Мощные плечи не только делают тело более спортивным, но и прекрасно контрастируют с тонкой талией , к чему особенно стремятся женщины. Однако при работе над плечами недостаточно делать все ставки на простой армейский жим или жим гантелей от плеч. Хорошая тренировка плеч фокусируется на комплексной активации всего их диапазона.

Как тренировать плечи?

Плечевые мышцы (Musculus Deltoideus), , также известные как дельтовидные мышцы, состоят из передней дельтовидной, медиальной/латеральной дельтовидной и задней дельтовидной. Их основная функция заключается в стабилизации плечевого сустава и обеспечении отведения плеча. Другими словами, они помогают вам поднять руки вверх. Наличие сильных дельт важно не только для занятий спортом (броски или подъемы над головой), но и в повседневной жизни. Вы используете их всякий раз, когда дотягиваетесь до верхней полки, чтобы взять протеиновый порошок, или когда решаете, что пришло время нанести новый слой краски на стены вашего дома. [1]

При работе с плечами применяются те же правила, что и при работе с любой другой группой мышц. Всегда убедитесь, что вы правильно разогрелись, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и избежать ненужных травм. Хороший способ начать — сделать несколько вращений плечами в обоих направлениях. Затем выполните первые повторения вашей программы с более легкими весами. Как только вы доберетесь до него, сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения и только потом делайте шаг к более тяжелым гантелям.

Упражнения, представленные в этой статье, помогут вам составить программу тренировок в тренажерном зале для плеч. Для начала просто выберите два-три из этих упражнений и выполните три подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений. Общая нагрузка должна составлять от 60 до 75% от вашего 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение). Тренировку плеч можно выполнять отдельно или в сочетании с тренировкой других групп мышц, например спины, в идеале  два-три раза в неделю . Имейте в виду, что полная регенерация любой группы мышц обычно занимает от 24 до 72 часов. Учитывая это, всегда принимайте во внимание период восстановления при планировании еженедельных тренировок и диапазона повторений для каждой конкретной группы мышц, над которой вы работаете. [2–4]   

9 самых эффективных упражнений для плеч

В упражнениях для плеч недостатка нет. В сегодняшней статье мы представим самые эффективные из них. Для их выполнения вам понадобится всего обычное оборудование, широко доступное в каждом тренажерном зале, такое как регулируемая скамья, олимпийская штанга с блинами, гантели или базовые тренажеры для тренажеров . Какие из них вы в конечном итоге решите включить в свои тренировочные программы, зависит только от вас. Некоторые упражнения предлагают альтернативы и модификации.

При выполнении каждого из этих упражнений всегда помните о том, что нужно активировать мышцы плеч и кора . Это поможет вам сохранить правильную технику и осанку.

1. Подъем гантелей в стороны

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе. Слегка согните руки в локтях, вытянув их вдоль тела, и направьте ладони в стороны.
• Выполнение : Поднимите руки в стороны контролируемым движением, выдыхая и слегка сгибая локти. Попробуйте поднять гантели до уровня плеч или чуть выше. Как только вы достигнете верхнего положения, вы можете попытаться удержать его в течение секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка, малый диапазон движений.

Другие варианты упражнения:

1. Разведение рук с гантелями в стороны

В качестве альтернативы вы можете выполнить подход каждой рукой отдельно. Таким образом, вы сможете лучше сосредоточиться на выполнении упражнения с правильной техникой.

2. Подъем гантелей вперед

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, используя прямой хват перед бедрами. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе. Слегка согните руки в локтях, вытянув их вдоль тела, и направьте ладони в стороны.
• Выполнение : Поднимите руки перед собой контролируемым движением, выдыхая и слегка сгибая локти. Попробуйте поднять гантели до уровня плеч или чуть выше. Как только вы достигнете верхнего положения, вы можете попытаться удержать его в течение секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка, малая амплитуда движений.

Другие варианты упражнения:

1. Подъем гантели одной рукой вперед

Этот вариант также можно выполнять каждой рукой отдельно. Таким образом, вы сможете лучше сосредоточиться на выполнении упражнения с правильной техникой.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

3. Жим гантелей Арнольда

• Исходное положение : Сядьте на скамью для упражнений с прямой спиной, согните колени и твердо поставьте стопы на коврик. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их на высоту плеч перед грудью, ладони обращены к себе. Старайтесь держать запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение : На выдохе поднимите руки над головой контролируемым движением. По мере того, как ваши руки поднимаются, плавно поворачивайте их так, чтобы в верхнем положении ладони были обращены в сторону от тела, прямо перед собой. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

Другие варианты упражнения:

1. Жим гантелей Арнольда одной рукой

Кроме того, вы можете выполнять сет каждой рукой отдельно. Таким образом, вы сможете лучше сосредоточиться на выполнении упражнения с правильной техникой.

2. Жим гири Арнольда

Это упражнение также можно выполнять с парой гирь. Просто возьмите каждую гирю за ручку в ее верхней части и выполните то же самое, что и с парой гантелей.

4. Жим гантелей сидя

• Исходное положение : Сядьте на скамью для упражнений с прямой спиной, согните ноги в коленях и твердо поставьте стопы на коврик. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на высоту плеч по бокам, ладони смотрят перед собой. Держите запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение: Вдохните и поднимите руки над головой, пока локти не окажутся прямыми. Ладони смотрят вперед на протяжении всего движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые движения, недостаточный диапазон движений, несоответствующая нагрузка.

Другие варианты упражнения:

1. Жим гантелей сидя одной рукой

Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя руки в подходе или тренируя только одну руку за раз.

2. Жим гири сидя

Это упражнение также можно выполнять с парой гирь. Просто возьмите их за ручку в верхней части и используйте так же, как гантели. Если у вас есть только одна гиря, вы можете тренировать одну руку за раз.

5. Жим штанги сидя

• Исходное положение : Сядьте на скамью для упражнений с прямой спиной, согните колени и твердо поставьте стопы на коврик. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее под подбородок так, чтобы она находилась перед верхней частью груди. Держите запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение : На выдохе поднимите руки над головой контролируемым движением. Затем, вдохнув, плавным движением вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые движения, сгибание поясницы, малый объем движений, несоответствующая нагрузка.

6. Жим штанги стоя

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях. Поднимите штангу чуть ниже подбородка, чтобы она находилась перед верхней частью груди. Держите запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение : На выдохе поднимите руки над головой контролируемым движением. Затем, вдохнув, плавным движением вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

7. Водитель автобуса

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за блин. Выпрямитесь, слегка согнув колени, и держите диск перед бедрами, вытянув руки. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение: На выдохе поднимите руки перед собой контролируемым движением и одновременно вращайте блин по часовой стрелке, пока одна рука не окажется прямо над другой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, на этот раз вращая пластину против часовой стрелки.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

Другие варианты упражнения:

1. Водитель автобуса с гантелями

Для выполнения этого упражнения вы также можете использовать гантели. Возьмите его за бока, обхватив пальцами весовые секции. Выполняйте так же, как если бы вы держали блин.

2. Удерживание водителя автобуса (подъем блина вперед с вращением)

Вы можете выполнить другой вариант этого упражнения, просто удерживая блин перед собой все время, вращая его из стороны в сторону, не опуская руки между ними. вращения.

8. Боковой подъем троса одной рукой

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч сбоку от блочного тренажера. Возьмитесь за одну рукоятку, соединенную с самым нижним положением шкива, рукой дальше от шкива. Выпрямитесь и держите рукоять слегка согнутой рукой на уровне верхней части бедра. Вы можете положить другую руку на бедро.
• Выполнение : На выдохе поднимите руку в сторону контролируемым движением, слегка согнув локоть. Вы можете удерживать верхнюю позицию в течение одной-двух секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение. Закончив сет, поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

9. Тяга к лицу

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к блочному тренажеру. Возьмитесь обеими руками за концы крепления троса, прикрепленного к верхнему положению шкива. Выпрямитесь и поднимите руки перед собой, слегка согнув локти.
• Выполнение : На выдохе контролируемым движением потяните веревку ко лбу. Помимо плеч, также сосредоточьтесь на задействовании межлопаточных мышц. После того, как вы подтянули адаптер к лицу, вы можете удерживать это положение в течение одной или двух секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемое движение, неподходящая нагрузка.

Как эффективно тренировать плечи?

Чтобы узнать больше о том, на что следует обратить внимание при тренировке плеч, посмотрите наше видео.

Что дальше?

• Хотите узнать, как составить для себя адекватный план тренировок? Узнайте об этом в нашей статье Как создать качественный план тренировок в тренажерном зале?
• Узнайте, как установить правильный уровень сопротивления для ваших упражнений, в нашей статье Какой вес поднимать для роста мышц, силы или потери веса?
• Если вы ищете эффективные советы по упражнениям для спины, ознакомьтесь с нашими 9 лучшими упражнениями для спины.
• Чтобы тренировка верхней части тела была достаточно комплексной, не забывайте о бицепсах и трицепсах. Чтобы вдохновиться, прочтите 8 лучших упражнений на бицепс , а также ваши трицепсы, не пропустите наш список 10 лучших упражнений на трицепс.
• Если ваша цель — набрать мышечную массу, не пропустите нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец нарастить мышечную массу?
• Пытаетесь нарастить мышечную массу, но ничего не получается? Не пропустите нашу статью «10 советов по здоровому набору веса».
• Хотите рассчитать идеальное потребление калорий и макронутриентов в соответствии с поставленными целями? Воспользуйтесь нашими Онлайн-калькулятор потребления энергии и макронутриентов.

Что нужно помнить?

Если вы уделяете достаточно времени тренировкам, работая над своими плечами, вы можете рассчитывать на больших, сильных и подтянутых дельтовидных мышц . Через некоторое время вы также заметите расширение груди, которое оптически сузит вашу талию. Составляя свой план тренировок, не забудьте включить в него жим штанги, подъемы рук в стороны с гантелями или различные упражнения для плеч на блочном тренажере. Включение ряда модификаций гарантирует, что ваша тренировка задействует все три части ваших дельтовидных мышц.  Всегда обращайте внимание на свою технику и чувствуйте, как ваши мышцы работают правильно, и добавляйте нагрузку медленно и постепенно. Сделайте эти упражнения для плеч частью вашей тренировки два-три раза в неделю. Планируя это, имейте в виду, что вашему телу нужно время для восстановления.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь им с друзьями и помогите им вдохновиться и на тренировку плеч.

Источники:

[1] Дельтовидная. Физиопедия. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Берд, Н. А., Уэст, Д. В. Д., Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Стейплз, А. В., Прайор, Т., Танг, Дж. Э., Ренни, М.Дж., Бейкер, С.К., и Филлипс, С.М. Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор расширенного сопротивления Методы и методы обучения.– https://doi.org/10.339.0/ijerph26244897

[4] Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, D.W., и Plotkin, D.L. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений.– https: //doi.org/10.3390/sports32

10 лучших упражнений для плеч (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для плеч являются лучшими?

Широкие плечи — отличительная черта лучших бодибилдеров, но вам не нужно хотеть быть Мистером Вселенная, чтобы сосредоточиться на развитии плечевых мышц.

Лучшие упражнения для плеч задействуют целый ряд связанных групп мышц и могут стать основой для отличной тренировки всего тела.

Этот обзор лучших упражнений для плеч поможет вам разработать тренировку плеч, соответствующую вашим целям в фитнесе.

Если вы ищете тренировку плеч, встроенную в большое комплексное упражнение, или что-то, что оттачивает мышцы-вращатели манжеты плеча, вы найдете все, что вам нужно, ниже.

 

Лучшие упражнения для плеч

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для плеч:

 

10. Отжимания «щука»

Отлично подходит для:

плечи, используя только вес своего тела.

Усовершенствованная версия отжиманий задействует целый ряд мышц и плеч, а также тщательно тренирует мышцы кора.

Как это сделать:

После того, как вы расстелили мат, следуйте этим инструкциям:

1. Примите положение планки, руки ниже плеч на полу
2. С напряженным корпусом и ровной спиной, задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, затем опустите тело на пол, согнув руки в локтях
4. Оттолкнитесь руками, вернувшись в предыдущее положение V-образной формы

Почему:

Чтобы действительно улучшить свои плечи, вам нужно уделить им целенаправленную тренировку.

Отжимания «щука» в этом отношении эффективны, а также работают над верхней частью спины и трицепсами.

Когда:

Вам следует подумать о том, чтобы выполнять отжимания со щукой, когда вы работаете над стабильностью кора или в те дни, когда вы действительно хотите поработать над плечами, чтобы ускорить рост мышц.

Это сложное упражнение, поэтому вам нужно учитывать время восстановления после каждого занятия.

 

9. Шраги с гантелями

Отлично подходит для:

Чтобы иметь впечатляющую структуру верхней части тела, вам необходимо развивать трапеции.

Шраги с гантелями, при правильном выполнении, дают вашим трапециевидным мышцам целенаправленную тренировку, расширяя верхнюю часть спины и шею.

Как это делать:

Вот как вы выполняете эту тренировку плеч с гантелями:

1. Возьмите две гантели и держите их рядом с собой ладонями внутрь
2. Задействуйте корпус и поставьте ноги на ширине плеч
3. Напрягите трапециевидные мышцы, подняв плечи как можно выше
4. Медленно опустите гантели вниз, напрягая руки, пока они не вернутся в исходное положение

Зачем:

Немногие другие упражнения воздействуют на ваши ловушки так же эффективно, как шраги с гантелями, хотя они часто выполняются неправильно.

Если вы новичок в шрагах с гантелями, убедитесь, что вы используете более легкие веса и сосредоточьтесь на правильном выполнении техники.

Когда:

Выполняйте шраги с гантелями в те дни, когда вы ищете тренировку, нацеленную на плечи, особенно на трапециевидные мышцы.

При правильной технике это также безопасное упражнение, так что вам не придется беспокоиться о возможных травмах.

 

8. Тяга к лицу

Отлично подходит для:

Это упражнение для плеч на тросе идеально подходит для раскрытия мышц и сведения лопаток вместе.

Лицо подтягивает задние дельтовидные мышцы и придает дополнительную четкость.

Как это сделать:

Выберите свой вес, затем поднимите исходное положение троса до самого высокого блока, затем возьмитесь за рукоятки, чтобы начать:

1. Держа рукоятки прямым хватом, полностью держите трос руками. удлиненный
2. Тяните тросы на себя и назад, пока ваши руки не окажутся по обе стороны от лица, сводя лопатки вместе
3. Поддерживайте натяжение тросов и вернитесь в исходное положение

Зачем:

Помимо задних дельтовидных мышц, тяга к лицу также помогает нарастить трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Так как вес не нагружается на ваше тело, это также безопасные упражнения для выполнения, если вы не добавляете слишком много веса.

Когда:

Если вы ищете быстрое и легкое упражнение для тренировки плеч и улучшения осанки, можно регулярно выполнять подтягивания лица с небольшим весом.

Их также можно использовать на тренировках для спины и плеч.

 

7. Тяга в вертикальном положении

Отлично подходит для:

Тяга в вертикальном положении — отличная тренировка плеч со штангой для проработки плеч и верхней части спины, в первую очередь трапеций и дельтовидных мышц.

Если ваша цель — набрать массу, рассмотрите возможность включения этих упражнений в будущие тренировки.

Как это сделать:

После того, как вы нагрузили штангу соответствующим весом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч
2. Возьмите штангу и дайте ей повиснуть на вытянутой руке ладонями к телу
3. Держите спину прямо и грудь вверх
4. Поднимите штангу к подбородку, опираясь на локти. Ваши руки должны быть параллельны вашим плечам в вершине этого движения
5. Пауза, затем опустите штангу в исходное положение контролируемым движением

Почему:

За счет концентрации внимания на боковой и передней головках дельтовидных мышц мышцы, вертикальные тяги способствуют отличному росту верхней части тела.

Это делает его невероятно мощным упражнением для бодибилдеров, с дополнительными преимуществами для развития мышц кора.

Когда:

Самый большой риск при вертикальной тяге связан с потенциальными травмами плеча, поэтому их следует выполнять с некоторым учетом формы и техники, а также их влияния на возможные дни отдыха.

 

6. Толкающий жим

Отлично подходит для:

Наше следующее упражнение для плеч со штангой задействует широкий спектр групп мышц, обеспечивая отличную физическую форму всего тела.

Этот диапазон движения из положения стоя означает, что вы улучшите стабильность кора, а также задействуете плечи во взрывном подъеме.

Как это сделать:

После того, как вы нагрузили штангу соответствующим весом, поместите ее на стойку, затем: перед вашими плечами

Опуститесь в неглубокий присед, затем выжмите пятки

Толкните штангу прямо вверх и над головой, выпрямив руки

Опустите штангу на грудь

Почему:

Жим от пола задействует широкий спектр мышц, обеспечивая тренировку всего тела. К ним относятся подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Все время работая над ядром. Неплохо!

Когда:

При условии, что вы начинаете с малых весов в начале этого упражнения, вы можете включать их в свои тренировки 2-3 раза в неделю.

По мере того, как ваши плечи, трапеции и бицепсы растут, вы можете начать увеличивать вес для дополнительного прироста.

 

5. Обратные разведения в наклоне

Отлично подходит для:

Как следует из названия, в этом упражнении задействованы грудные разведения и инвертированы затронутые мышцы.

Разведения в наклоне идеально подходят для тренировки плеч с гантелями, нацеленной на ромбовидные мышцы верхней части спины и плечевого пояса.

Как это сделать:

Для выполнения разведения в наклоне вам понадобятся две гантели:

1. Держите гантели по бокам, ноги на ширине плеч
2. Шарнирным движением отведите бедра назад, грудь слегка выдвинута вперед
3. Выпрямите спину, гири свисают прямо вниз, колени слегка согнуты
4. Слегка согнув локти, поднимите гири в стороны
5. Опустите вес в исходное положение, вися перед собой

Зачем:

Разведения в наклоне назад нацелены на сложную сеть мышц плеча, поэтому они идеально подходят для энтузиастов фитнеса, стремящихся проработать эту область.

Они также способствуют общему улучшению осанки, что облегчает выполнение других упражнений на плечи.

Когда:

Хотя обратные разведения в наклоне не являются упражнением, которое вы будете выполнять ежедневно, они рекомендуются для занятий, на которых вы хотите проработать ряд мышц плеч и спины.

Они также могут помочь укрепить вашу спину в целом, чтобы предотвратить будущие травмы.

 

4. Боковые подъемы

Подходит для:

Подобно обратным махам в наклоне, подъем в стороны также требует двух гантелей, которые вы будете поднимать от центра вверх по бокам, на этот раз в вертикальном положении.

Они также работают не только с мышцами плеч, но и с трицепсами.

 

Как это делать:

Возьмите две гантели выбранного веса, затем:

1. Встаньте с гантелями вдоль тела, ладони смотрят внутрь
2. Выпрямите спину и напрягите корпус
3. Поднимите гантели в стороны так, чтобы руки были параллельны полу
4. Медленно опустите их обратно

Зачем:

Боковые подъемы способствуют росту мышц трицепсов и плеч и улучшить подвижность плеч.

Когда вы напрягаетесь во время подъема, ваш кор также задействуется, помогая сохранять равновесие и устойчивость.

Когда:

Боковые подъемы идеально подходят как для комплексной тренировки тела, так и для тренировки плеч.

Вы должны стремиться делать подъемы в стороны 2-3 раза в неделю, в зависимости от частоты посещений и ваших общих целей тренировки.

 

3. Жим Арнольда

Отлично подходит для:

Имя Арнольда Шварценеггера является синонимом громоздких плеч, поэтому неудивительно, что этот жим — отличный способ максимально увеличить объем трапеций и дельт.

Как и при обычном жиме от плеч, для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и две гантели.

Как это делать:

Сядьте прямо на скамью, затем возьмите две гантели:

1. Держите гантели вверх, согнув локти, как будто в верхней точке бицепса
2. Поднимите руки, поворачивая при этом запястье и ладони так, чтобы ладони повернулись от направленных внутрь к обращенным наружу в вершине восходящего толчка
3. В верхней точке этого движения толкните голову вперед, чтобы обеспечить максимальное выпрямление рук
4. Медленно верните гантели в исходное положение, выполняя вращательное движение запястий в обратном порядке, чтобы ладони снова были обращены внутрь

Почему:

Вращательное движение, когда вы поднимаете гантели над головой, активирует широкий спектр различных мышц плеч.

Это делает жим Арнольда идеальным для получения максимальной отдачи от тренировки плеч.

Когда:

Это отличное упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько мышц и может выполняться 2-3 раза в неделю.

Это немного более сложное упражнение, чем некоторые другие упражнения на плечи, поэтому для начала потренируйтесь с меньшими весами.

 

2. Жим гантелей от плеч сидя

Отлично подходит для:

Еще одно отличное упражнение с гантелями для плеч — это жим гантелей от плеч сидя, который напоминает жим Арнольда, но с немного меньшим количеством шагов.

Это упражнение развивает плечевые мышцы, задействуя дельтовидные мышцы, а также большую грудную мышцу.

Как это сделать:

Поставьте спинку скамьи в вертикальное положение, затем возьмите две гантели:

1. Держите гантели у плеч ладонями наружу
2. Разведите локти в стороны, согнутые под углом 90 градусов
3. Выжмите гантели над головой, вытягивая их через локти
4. Медленно вернитесь в исходное положение position

Почему:

Наращивание мышечной массы и стабильности верхней части тела является хорошей целью во время тренировки, и жим от плеч способствует этому развитию.

Это также лучше подходит для людей, которые могут испытывать проблемы с нижней частью спины и не хотят рисковать чрезмерной нагрузкой на эту область.

Когда:

Жим гантелей сидя относится к безопасным упражнениям для плеч с гантелями, которые также способствуют развитию вращательных мышц плеча.

 

1. Жим штанги от плеч стоя

Отлично подходит для:

Иногда его называют армейским жимом. Жим штанги от плеч стоя — это отличное комплексное упражнение, которое активизирует мышцы верхней и нижней частей тела.

Это также одно из самых продвинутых упражнений в этом списке, поэтому убедитесь, что вы правильно выполнили технику, прежде чем поднимать пластины.

Как это делать:

Чтобы выполнить эту тренировку со штангой на плечах, загрузите нужные блины на штангу:

1. Встаньте прямо, напрягите корпус, держа штангу на верхней части груди, руки немного шире плеч.
2. Выжмите штангу вверх и прямо над головой, полностью вытянув руки. Лицом вперед, когда оно достигает пика этого движения
3. Вернитесь в исходное положение, слегка наклонив голову назад, чтобы гриф мог опуститься на верхнюю часть груди

Зачем: ваша верхняя часть тела, грудь и руки получают отличную тренировку вместе с плечами.

По этой причине это одно из самых популярных составных движений.

Когда:

Поскольку жим штанги стоя с плеч — это большое движение, задействующее множество групп мышц, вы должны попытаться ограничить это упражнение 1-2 раза в неделю.

Пораженные мышцы проходят тяжелую тренировку, поэтому вам потребуется время, чтобы восстановиться, прежде чем снова выполнять упражнение.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для плеч

Мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы об упражнениях для плеч, чтобы помочь вам решить, с чего начать работу с этой важной частью тела.

 

В: Почему важны упражнения для плеч?

Упражнения для плеч не только укрепляют ваши плечевых мышц и улучшают работу плечевых суставов , но они также помогают улучшить общую осанку и улучшить стабильность корпуса, поскольку вы работаете над увеличением плеч.

 

В: Какие мышцы работают при упражнениях для плеч?

Плечи состоят из трех головок , передней, медиальной и задней, иначе называемых передней, боковой и задней дельтами.

Мышцы вращательной манжеты плеча также включены как в тренировку плеч с гантелями, так и в упражнения со штангой.

Для развития сильных и объемных плеч необходимо тренировать все три из них, а также трапециевидные мышцы верхней части спины.

 

В: Можно ли тренировать плечи каждый день?

Плечевые суставы могут быть подвержены травмам , поэтому вам следует подумать об ограничении интенсивной тренировки плеч до одного-двух занятий в неделю.

Рассмотрите возможность использования больших составных движений, которые задействуют мышцы плеч во время тренировок всего тела, или нагружайте плечи в определенные дни, посвященные этой области вашего тела.