Лучшие упражнения в тренажерном зале для спины: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировка мышц спины в тренажерном зале должна занимать мысли спортсмена также, как и занятия на грудь, бицепс и пресс. Хоть многие и стремятся получить максимально показательное тело, не стоит забывать о самой крупной мышечной группе на теле.

Кроме сбалансированного и эстетичного тела, хорошо проработанная спинная область улучшит осанку и увеличит силовые показатели в других упражнениях.

Это обусловлено тем, что спина является опорой для позвоночника, и участвует во множестве движений, даже если выполняются подходы на ноги.

Анатомия

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале должны быть тяжелыми. Это обуславливается, во-первых, размером основных рабочих групп, и тем, что они редко работают по одиночке.

Для спины практически нет изоляционных упражнений. При правильном подборе веса даже работа одной рукой будет задействовать не меньше тканей, чем жим лежа.

Самыми большими мускулами области являются: широчайшая и трапециевидная. Они необходимы для совершения различных тяг, и являются антагонистами грудной зоны, которые в основном толкают.

При построении программы тренировок, нужно выбирать базовые упражнения, которые требуют сокращения именно данных групп.

Рядом с ними расположена ромбовидная, круглая и подостная мышца. Они создают красивый рельеф и выполняют стабилизирующую работу.

Также укрепленные, они позволяют увеличить результативность упражнений на грудь, плечи и спину.

При достаточной упругости, они позволяют соблюдать технику движения, не позволяя тяжелому снаряду уходить с правильной траектории.

Вдоль всего позвоночника расположена одна из самых длинных мышц в человеческом теле.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале должна содержать упражнения на выпрямление спины. Укрепленная, она позволяет позвоночнику лучше распределять нагрузку вдоль всего позвоночника.

Базовые упражнения

Если спросить любого профессионала, как можно поскорее набрать мышечную массу, он ответит: выполняй базу. Это означает, что тренировка спины в тренажерном зале для начинающих должна составляться из многосуставных тяжелых упражнений.

Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, и следовательно, быстрее прогрессировать, чем если бы работа велась на одну определенную группу.

Самым эффективным упражнением среди всех базовых для спины является становая тяга. Это настолько полезное упражнение, что его используют для тренировки спины в тренажерном зале мужчины с опытом в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

При регулярном выполнении укрепляется чуть ли не все тело. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть туловища.

В работе участвует каждый мускул от тех, что расположены на пальцах, и до икроножных.

Благодаря этому даже новичок может потянуть штангу своего веса, а более подготовленные атлеты, используют штанги до 200-250 кг.

Безопасность

Становая тяга невероятно эффективное средство для любого атлета. Положительный результат заметен уже через месяц тяжелого тренинга. У занимающегося улучшается осанка, силовые показатели и общая эстетика тела.

Но наряду с пользой стоить и опасность. Использование больших весов может повредить мягкие ткани суставов, костей и мышц. Поэтому нужно соблюдать определенные правила, которые позволят предотвратить появление нежелательных последствий.

Разминка. Необходимо потратить не менее 10-20 минут на подготовку к тяге. Нужно хорошо разогреть и растянуть ткани аэробными упражнениями.

Потратьте 2-3 подхода на тренировку правильной техники с пустым грифом. Это настроит мозг и мышцы на правильный ритм и траекторию движения.

Подготовка. Не стоит сразу рваться тягать свой рабочий вес. Мозг может послать сигнал на работу мышц, которые не выдержат нагрузки из-за неподготовленности.

Уделите месяц другой занятиям с весами, равными вашему собственному.

Проверено, что это позволит подготовить мышцы спины к тяжелой работе, укрепит плечевой и поясничный пояса, натренирует кисти и колени.

Техника. В данном упражнении техника выполнения является обязательной для спортсмена любого уровня.

Вертикальная нагрузка на позвоночник, колени, плечи настолько велика, что даже небольшое отклонение от правильной траектории может привести к тяжелейшим травмам.

Если чувствуете, что силы оставляют вас, не нужно пытаться дожать последнее повторение кое-как, результата особого это не даст, но зато может вывести из железного спорта навсегда.

Желательно ознакомиться с видео тренировок спины в тренажерном зале, где спортсмен объясняет, как он готовиться к работе.

Техника

Самый важный пункт, с которым нужно ознакомиться с особым вниманием.

Правильная информация о физиологии и многолетний опыт атлетов позволили выделить основные моменты работы с большими весами.

На фото тренировки спины в тренажерном зале можно заметить, что у спортсмена:

• Спина постоянно прямая. Не допускается даже малейшего закругления.
• В нижней точке делается небольшой наклон, не превышающий 10 градусов.
• Плечи опущены.
• Руки расположены шире плеч.
• Голова постоянно смотрит перед собой.
• Пятки не отрываются от пола.

Соблюдая данные рекомендации, и не форсируя большие веса, можно подготовиться к тяжелой работе.

Упрощенные упражнения

Они являются упрощенными не потому, что в них используются маленькие и легкие снаряды, а потому, что работает меньшее число суставов.

Эти упражнения позволяют дорабатывать отстающие области и делать фигуру эстетичнее. Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек.

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

• Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
• Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
• За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
• Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

Тяга гантели

Удобное упражнение, которое требует меньшего веса. В работе принимает участие вся спина, благодаря чему можно придавать корпусу сбалансированный вид.

Выполняется следующим образом:

• Поставив одно колено на лавку, опереться той же рукой.
• Вторая нога крепко стоит на полу, в свободной руке снаряд.
• Начало движение совершается за счет движения лопатки, а остальной пусть проходится руками.
• После этого гантель медленно опускается на пол.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Не нужно совершать вращательное движение и отбирать тем самым нагрузку у прорабатываемых мышц. Использовать можно вес, который вы можете поднять максимум 12 раз.

Заключение

Тяжелые упражнения и большие рабочие веса позволяют быстрее наращивать мышечную массу.

Но в то же время, даже небольшие ошибки в техники или слишком быстрый переход к высоким нагрузкам чреват травмой. Поэтому нужно соблюдать технику безопасности и прислушиваться к более опытным спортсменам.

Фото тренировки спины в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном

Особенности тренировочного процесса

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Упражнения по бодибилдингу для накачки спины в тренажерном зале в картинках

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины

Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках

 Для увеличения ширины спины следует выполнять следующие упражнения:

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Толщина спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения для спины на трапециевидные мышцы

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения для спины на глубокие мышцы

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

Тяга штанги в наклоне

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает “крыльям” объем – тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться – это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант – хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.

Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции

Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.

Наконец, последний аспект упражнения – наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше – трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35о от горизонтали.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания – это лучшие упражнения для спины для детей.
2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение – поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Как организовать тренировку

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

• 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
• 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры

Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину

Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу

На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью

Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу

При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

 Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках

В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере.

Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх.

Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой. Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы. Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров

«Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову.

Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины

Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку. Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины

Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом

Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад. Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя

Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад

Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне. Подготовила: Анастасия Кужелева

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Александр Федоров #гиперэкстензия #здоровая спина #идеальная осанка

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

1. Упражнения на одну руку с гантелей.
2. Гиперэкстензия.
3. Т-тяга на тренажере.
4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

1. Поясничные прогибы.
2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Упражнения на низ спины Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.

Базовый тренинг состоит из:

• подтягиваний
• становой тяги
• тяги штанги
• занятий с гантелями
• тяга верхнего и нижнего блока

При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.

Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.

Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.

Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.

Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

2. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

2. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

2. Тяги:

• В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
• Вертикального блока.

Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

• Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
• Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
2. Гиперэкстензия.
   Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
   Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
   • Пулловер.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

Лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки для уменьшения боли в спине, наращивания мышечной массы и получения V-образной формы

Учитывая, насколько велики ваши мышцы спины и насколько они улучшают вашу внешность и исправляют осанку, о них нигде не идет много разговоров. Все помешаны на том, как получить пакет из шести штук, как получить больший вес и каковы лучшие упражнения на бицепс.

• Лучшая домашняя тренировка на спине: получите V-образную форму с бывшим профессиональным игроком в регби Джеймсом Миддлтоном

Поскольку это важные темы, о которых не следует забывать, на вашем теле есть множество других мышц, которые требуют внимания.Это не то же самое, что тренировка спины, настолько же неясная тема, как получение больших телят или лучший способ получить большие плечи.

Вероятно, причина, по которой никто не говорит о мышцах спины, в том, что они хорошо сидят у вас на спине, поэтому вы не можете видеть их, когда смотрите в зеркало. Это только частично верно, а также, если вы правильно тренируете спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто туловище, принявшее форму V.

Лучшая тренировка для спины может дать вам более мускулистую спину, укрепляя ромбоиды, трапеции и остальные эти более темные, но жизненно важные мышцы.Более сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице — хотя, если у вас есть проблемы с поясницей, , пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать поднимать полностью загруженные штанги и начать свет.

В мире не так много приятных вещей, когда вы выполняете три подхода по восемь повторений тяги с удвоенным весом в полтора раза. Когда вы опускаете (я имею в виду, осторожно опускаете) штангу на прорезиненный пол в конце, переполненный адреналином и серотонином, вы просто хотите лечь и насладиться чувством достижения.

Выполнение тяги — только один из 5 лучших акцизов, которые мы рекомендуем вам сегодня для достижения более тонизированной спины, такой, которая не будет беспокоить вас весь день мелкими болями, а также поддержит ваш позвоночник.

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга

Становые тяги активируют почти все ваши мышцы в вашем теле

(Фото: Pexels)

Мы не можем похвалить тяги в достаточной степени. В спортивных залах буквально есть люди, которые выполняют только одно упражнение, называемое пауэрлифтером.Это должно быть в верхней части списка ваших приоритетных упражнений для освоения.

Становые тяги активируют почти все ваши мышцы в теле, от ваших телят до ловушек. Он работает с самыми большими мышцами, вашими бедрами, ягодицами и шишками, а также ваши руки активируются почти полностью через положительные и отрицательные движения.

Форма очень важна при выполнении тяги. Вы хотите сгибать бедра наименьшее количество во время подъема. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

Исходное положение — это штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в альтернативном положении захвата (одна рука под и одна над), плечи открыты. Сначала толкните ноги и ягодицы, затем, когда ваши ноги выпрямлены, поднимите плечи и встаньте до конца.

Отрицательное движение отражает положительное, но наоборот. Убедитесь, что вы сосредоточены на мышечной активации на всем протяжении.

Если вы не уверены в форме, обратитесь за помощью, либо сходите в местный тренажерный зал, либо попросите личного тренера.

2. Вытягивание широты

Наиболее популярны выпадения из латуни с широким захватом

(Изображение предоставлено: Unsplash)

Выполняемые с использованием широкого или узкого захвата, выпрямление с помощью ширмы — отличный способ проработать латы. Для этого вам понадобится канатная машина, либо в тренажерном зале, либо, если у вас есть валюта, вы также можете инвестировать в домашний тренажерный зал.

Установите вес, возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, поджав колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы вы смотрели на потолок под углом.Потяните планку к груди, а не за шею.

Вы увидите, что люди советуют чередовать эти два метода, но натяжение штанги за шею приведет только к тому, что вы растянете плечи.

Снижение широты работает лучше всего, если вы выполняете все движение медленно. Подход к силовым тренировкам с точки зрения « медленный и устойчивый выигрывает гонку », вероятно, лучшая идея. Вы можете тренировать свои мышцы с меньшим весом, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали планку вверх и вниз.Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.

3. Подтягивания

Нелегко освоить, но прекрасно работает с вашими латами.

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подтягивания веса тела — это следующий шаг после выпадения латов. Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнить какое-то время, все же хорошая идея — постараться выполнять их как можно больше.

Если вы посещаете тренажерный зал, сначала вы можете воспользоваться машиной для подтягивания. То же самое, что делать обычные подтягивания, но вы делаете это на коленях на утяжеленной площадке.

Если вы действительно хотите сосредоточиться на своих латах, используйте широкую ручную рукоятку. Подбородки больше используют мышцы рук (тем не менее, они превосходны). Подтягивания — отличный способ быстро достичь V-образной формы.

Если вы тренируетесь дома, возьмите один подтягивающий брусок и начните подтягивать ноги, опираясь на стул. Пожалуйста, , пожалуйста, , убедитесь, что штанга установлена ​​правильно и что она может выдержать ваш вес, прежде чем вы начнете свисать с нее.

4. Согнутый над штангой ряд / гантель с одной рукой

Потяните вес к животу

(Изображение предоставлено Unsplash)

Согнуты над рядами были также упомянуты в нашем списке тренировок всего тела, потому что они являются одним из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома тоже.Все, что вам нужно, это штанга или гантели (или гантели).

Согнутый над штангой ряд выполняется в вертикальном положении, колени согнуты медленно, удерживая штангу с помощью рукоятки. Потяните штангу к животу (а не к груди) гребным движением.

Альтернативной версией является ряд одноручных гантелей . Положите одну ногу и одну руку на скамейку, держа гантель с рукояткой молотка в другой свободно висящей руке. Потяните гантель к животу (опять же, не к груди!), А затем опустите ее вниз.Как только набор сделан, сделайте то же самое с другой рукой.

Сконцентрируйтесь на активации мышц во время выполнения ряда.

5. Качели гири

(Фото предоставлено Unsplash)

Гиря — идеальное оборудование для занятий кардиотренировками в тренажерном зале (или дома). За последние 10-15 лет родившиеся в России гири стали главным спортивным предметом и используются для различных упражнений, таких как прогулка фермеров или качели гири.

Качели гири выполняются при удерживании гири между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты.Поднимите гирю вверх, чтобы ваши руки были направлены вперед, затем пусть они упадут между ваших ног, а затем снова поднимитесь.

Легко недооценить кинетическую силу колокольчиков и просто позволить им отбросить слишком много назад. Обратите внимание и активируйте свои мышцы на протяжении всего движения.

Гиря размахивает вашей нижней частью спины довольно значительно, поэтому убедитесь, что вы делаете разминку, прежде чем приступить к полноценным сетам. Гири можно купить разных размеров, они также доступны в спортивных залах, поэтому выберите меньший и сначала сделайте разминку, пожалуйста.

В этом упражнении диапазон повторений выше, вы можете делать 15-20 повторений в каждом подходе (цель в 3-4 подходах).

Не забывайте свой протеин

Чтобы набрать сухую мышечную массу, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите. Поговорка « ты — то, что ты ешь » на самом деле очень верна, твой организм может использовать только ту пищу, которую ты употребляешь, для наращивания мышечной массы. Если вы продолжаете кормить его гамбургерами и пиццей, не ожидайте быстрых результатов (или больших результатов вообще).

Вам также не понадобятся разнообразные добавки, которые помогут вашему телу расти.Помимо поддержания здоровой диеты, употребления в основном «хороших углеводов», таких как лебеда, гречка или овес, а также «хороших жиров», таких как авокадо, рыба и орехи, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.

Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, увеличения мышц, в то время как последний помогает улучшить вашу работоспособность.

Сегодняшний самый дешевый порошок веганского и сывороточного протеина предлагает

СЫРЬЯ ПОРОШОК Pure Whey…

USN Blue Lab Whey Chocolate 2 …

Оптимальное питание Whey …

Bio-Synergy Whey Better …

Форма Performance Protein -…

PROTEIN WORKS Загружен …

Vega Protein на основе растений …

Всегда согревайтесь!

Ваши мышцы спины огромны, например, латы — самые большие мышцы верхней части тела. Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Нет необходимости спешить с травмой, потому что вы не можете потратить 5 минут на разминку.

Сделайте несколько кардио и базовых растяжек, затем набор или два с меньшими весами, чтобы правильно разогреть мышцы. Вы были предупреждены.

Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньших весов, которыми вы легко сможете управлять, и медленно поднимайтесь в течение нескольких дней, недель и / или месяцев.

Нужна новая экипировка для новой трещины в спортзале?

Сегодня лучшие цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в нашем порядке предпочтений

Fitbit Versa Lite Smart Watch…

Fitbit Versa Smart Watch …

Fitbit Versa Special Edition …

Fitbit Charge 3 Advanced …

Fitbit Ионическое здоровье и фитнес …

Fitbit Inspire HR Здоровье и …

Fitbit Inspire Здоровье и …

,

упражнений без гимнастики — NHS

Кредит:

diego_cervo / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/home-fitness-black-woman-doing-workout-stretching-on-pad-gm484925786-71611241

Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено на веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — при условии соблюдения правил подписки на Thinktock. Более подробная информация приведена в нижней части этой страницы относительно лицензирования ThinkStock: https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Попробуйте эти дешевые и веселые занятия в тренажерном зале, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности легче, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

Выполнение упражнений умеренной интенсивности в течение не менее 150 минут в неделю достаточно, чтобы поддерживать себя в форме и чувствовать себя здоровым.

Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы привести вас в форму.

Найдите то, что вам нравится, которое вы можете легко встроить в свой образ жизни или построить что-то, что уже является частью вашей рутины.

Вот несколько советов, как стать активным дешевым и простым способом.

Ходьба

Ходьба — одна из лучших форм упражнений, потому что она дешевая и доступна большинству людей.

Увеличение суммы, которую вы проходите, проще, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, гуляя с другом или присоединяясь к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, в том числе ног и бедер.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить, чтобы укрепить свое здоровье, сделать прогулки веселыми и сохранять мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам привыкнуть к быстрой ходьбе в течение 10 минут каждый день.

Домашние упражнения

Сжигайте калории, худейте и чувствуйте себя прекрасно с нашими 10-минутными тренировками на дому:

Бег и бег

Бег предъявляет к вашему телу больше требований, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вы должны постепенно увеличивать скорость и продолжительность ваших пробежек.

Если вы думаете заняться бегом в первый раз или какое-то время не работали, вам могут пригодиться советы по бегу для начинающих.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан, чтобы заставить начинающих бегать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Велоспорт — это аэробное упражнение, которое работает на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед имеет правильный размер, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и в случае с бегом или ходьбой, вы можете заниматься велосипедным спортом, катаясь с друзьями, семьей или на велосипеде.

Для подсказок для начинающих, см. Езда на велосипеде для начинающих.

Плавание

Плавание является третьим по популярности видом упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите улучшить.

Плавание тренирует все тело и это отличный способ подтянуть тонус и подтянуть фигуру.

Выполнение нескольких упражнений задействует большинство групп мышц. Если вы увеличите темп, вы также получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам похудеть, если вы плаваете в устойчивом и непрерывном темпе на протяжении всей сессии.

Вы можете присоединиться к плавательному клубу или записаться на тренировки в бассейне, такие как аквааэробика.

Советы для начинающих, см. Плавание для фитнеса.

Танцы

Танец популярен среди всех возрастных групп.Это умелое занятие, но большинство студий предлагают занятия для всех способностей.

Танцы — это занятие аэробикой, которое улучшает ваш баланс и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о танцах для фитнеса

Бадминтон

Бадминтон — один из самых доступных видов спорта в ракетке. Волан движется с относительно низкой скоростью, поэтому для начала вам не требуется высокая степень умения и физической подготовки.

Бадминтон — это занятие аэробикой, которое работает на нижней и верхней части тела. Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Racquet игры могут быть довольно напряженными, поэтому убедитесь, что вы разогрелись перед игрой.

Больше идей

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 года
Срок следующей проверки: 28 января 2022 года

,

тренировок без тренажерного зала — NHS

Превратите веселье в фитнес с этими тренировками без экипировки для всех уровней.

Эти иллюстрированные руководства разработаны, чтобы помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для подражания.

Созданные с заботой о людях, эти упражнения от фитнес-эксперта Нейлы Рей, теперь известные как Darebee, можно выполнять где угодно и когда угодно.

Многие из этих упражнений учитывают рекомендуемые 150 минут в неделю упражнений и упражнений для укрепления мышц.

---

Постоянная тренировка для пресса

Забудьте все, что вы знаете о брюшных упражнениях: вам не нужно делать бесконечные хрусты живота на полу для этих шести упаковок. Эта постоянная тренировка пресса укрепляет все ваше ядро ​​и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

---

Занятия йогой в сидячем положении

Снимите напряжение в конечностях с помощью этой обычной йоги, которую вы можете выполнять в течение дня, в том числе на работе за столом. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, дышите глубоко и регулярно.

---

Тренировка на стуле

Энергетическая процедура для людей в инвалидных колясках, которая помогает повысить прочность верхней части тела и работоспособность сердечно-сосудистой системы, а также снизить жесткость суставов, особенно в плечах и груди.

---

упражнения для шеи

Снимите напряжение и жесткость на шее с помощью этих растяжек. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, дышите глубоко и регулярно. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять эту процедуру по крайней мере один раз в день.

---

Тренировка на роликах

Тренировка спины и живота с использованием тренировочного мяча (или швейцарского мяча).Нестабильная природа надутого шарика задействует и укрепляет гораздо больше мышц, чем классические хрусты живота, помогая развить равновесие и осанку.

---

Спринтер тренировки

Чувствуете потребность в скорости? Работайте над своей силой, мощностью и скоростью с этой тренировкой Sprinter. Эта подпитывающая процедура предназначена для укрепления ваших ног и ягодиц, а также для улучшения вашей физической формы.

---

Подушка тренировки

Скромная подушка: хороша для сна, но еще лучше для упражнений! Эта силовая рутина превращает вашу подушку в свободный вес для работы основных групп мышц.

---

Диванная тренировка

Не можете оторваться от телевизора? Почему бы не превратить ваш диван в верстак с этой 30-минутной тренировкой для укрепления мышц всего тела.

---

кардио-прыжковая тренировка

Прыгающие упражнения веселые и заряжающие энергией, особенно если у вас есть фоновая музыка. Эта процедура предназначена для укрепления нижней части тела и улучшения физической формы.

---

Лестничная тренировка

Шаг за шагом поднимите свою физическую форму на следующий уровень.Вы будете удивлены тем, что вы можете сделать с набором лестниц. Эта рутина развивает пониженную силу тела, мышечный тонус и кардио-фитнес.

---

Тренировка колена

Эти упражнения для укрепления колена помогут вам в беге, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в колене. Эта процедура также доступна с фотографиями.

---

Кардио тренировки на холме

После выполнения этой процедуры вы почувствуете, что действительно взбегаете в гору, развивая скорость и силу в нижней части тела и мышцах ядра, а также улучшая свою кардио-физическую форму.

---

150 очков тренировки

У вас есть 24 часа, чтобы выполнить эту процедуру по укреплению мышц всего тела, которую можно разбить на удобные куски. Выполните одно упражнение за одно очко, когда вы стремитесь на 150 очков.

---

упражнения для спины

Серия упражнений на силу и гибкость, помогающих уменьшить боль в пояснице, включая напряжение, скованность и болезненность. Эта процедура также доступна с фотографиями.

,

Упражнения для укрепления спины

Мышцы, расположенные на задней стороне тела, играют важную роль в поддержании здорового и активного образа жизни. Эти мышцы являются важным компонентом спортивных результатов, правильного выравнивания тела, осанки и ведения безболезненного образа жизни. Было бы преуменьшением сказать, что эти мышцы недостаточно проработаны, учитывая их важность в нашей жизни.

Поясничная область позвоночника поддерживает большую часть тела.Наличие сильного позвоночника и хорошо поддерживаемой мускулатуры сзади имеет решающее значение для снижения нагрузок на поясницу и таз во время активных действий, а также в покое. Часто люди пренебрегают осуществлением этой области тела несмотря на ее важность.

Многие люди страдают от некоторой слабости в спине. Это может быть результатом конкретной травмы, постоянной слабости или вредных привычек. Боль может быть вызвана некоторой комбинацией чрезмерного использования, растяжения мышц или травмы поддерживающих мышц, связок и дисков позвоночника.Если травма мышц не была обработана правильно, это может привести к общей нестабильности и смещению позвоночника, делая спину более склонной к будущим травмам или повторным травмам. Укрепление поддерживающих мышц всей задней цепи и ядра является ключом к предотвращению травм и поддержанию здоровья позвоночника.

Преимущества укрепления спины

Есть так много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении задней части тела. Вот некоторые из этих преимуществ:
• Поддержка позвоночника
• Правильная осанка и выравнивание позвоночника
• Уменьшение и предотвращение болей в пояснице
• Улучшение подвижности и диапазона движений
• Улучшение выносливости и поддержки во время жесткой деятельности
• Помощь в разгибание, сгибание и вращение
• Восстанавливает равновесие позвоночника
• Физически выглядит привлекательно и формирует линию талии
• Чувствую себя лучше в повседневной деятельности

Укрепление спины Цели

Цель при тренировке нижней части спины — развить выносливость и силу , гибкость, а также развивать большую подвижность для окружающих мышц позвоночника.Многие упражнения спины могут помочь укрепить позвоночник и поддерживающие мышцы, связки и сухожилия. Эти упражнения фокусируются не только на спине, но и на плечевом поясе, брюшном прессе, ягодичных мышцах и мышцах бедра. Таким образом, упражнения для нижней части спины могут выполняться ежедневно, чтобы увеличить силу и минимизировать слабость. Кроме того, это область тела, на которую все остальные могут смотреть, когда вы уходите!

Тренировка нижнего отдела спины

Это отличная программа, которая поможет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.Эта тренировка может быть сделана в формате цепи каждый день или выполняется 2-3 раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз, а затем переходите к следующему упражнению без отдыха, пока цикл упражнений не будет завершен. Повторите процедуру схемы 2-3xs до конца. Обязательно измените последовательность упражнений, количество повторений, уровень сопротивления, а также добавьте еще несколько упражнений для разнообразия задач.
Попробуйте следующие упражнения для поясницы, чтобы укрепить, тонизировать и предотвратить травму позвоночника.(Просмотрите прилагаемое видео, чтобы увидеть, как выполняются упражнения.)

Упражнения на укрепление спины:

* Наклон 5-8
1. Подтягивания (латы)
2. Подтягивания одной рукой (латы / ядро)
3. Разгибания и вращение нижней части спины (разгибатели и вращатели нижней части спины)
* Наклон 2-5 (или выше в зависимости от уровня прочности)
4. Тяга серферов с разгибанием (латы, ромбоиды, сердечник)
5. Чередование высокого локтя ряды с вращением; на коленях или высоко на коленях (латы, ромбоиды, ротаторы позвоночника)
6.Одиночное колено, 1 ряд рук и вращение (латы, вращатели, бедра, ядро)
* Наклон 2-4 (или выше в зависимости от уровня силы)
7. Лежащий снежный ангел (разгибатели спины, латы, бедра, стержень)

Назад Растяжки:

Поза ребенка — удлините руки впереди
Стороны нижней части спины — удлините руки, чтобы почувствовать растяжение от руки вниз до противоположного бедра.

Была ли эта статья полезной для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Не забудьте подписаться на Total Gym Direct на Facebook и Twitter, чтобы найти отличные идеи для тренировок и идеи здорового образа жизни!