Прокачка спины упражнения: Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Содержание:

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

• позвоночная
• лопаточная
• подлопаточная
• поясничная
• крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
• Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

• «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
• «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
• «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

• Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
• Установите оптимальное положение экрана компьютера.
• Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
• Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
• Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
• Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

12 лучших упражнений для спины :: Здоровье :: РБК Стиль

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях.

Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц.  Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке

Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа

Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения на верх спины: эффективная прокачка мускулатуры

На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения на верх спины для проработки мышц верхней части и улучшения осанки.

Немного анатомии

Чтобы выбрать результативные упражнения на верх спины, следует предварительно изучить анатомические особенности данного отдела. Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:

• трапеции;
• широчайшие мышцы спины.

Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.

Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.

Наиболее эффективные упражнения

Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.

Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.

Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.

Подтягивания широким хватом

Лучшие упражнения для мышц спины в обязательном порядке включают подтягивания. Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.

Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.

Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.

Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Ни один комплекс упражнений для спины не обходится без тяги верхнего блока. Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.

Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.

Тяга штанги к груди в наклоне

Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.

Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.

Тяга блока к поясу сидя

Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.

Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.

Шраги

Упражнения на проработку мышц спины включают шраги, – идеальный способ тренировки трапеций. Они могут выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).

Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

1. Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
2. Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
3. Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

11 советов по устранению боли в спине во время сцеживания

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас).

Я был шокирован сильной болью в спине, которую я испытал, когда впервые начал сцеживать молоко. У меня постоянно болели спина, плечи и шея. Я поговорил с консультантом по грудному вскармливанию и некоторыми другими моими друзьями-мамами, которые сцеживали молоко, чтобы получить их совет, как сцеживать молоко с меньшей болью.

Итак, как избавиться от боли в спине при сцеживании? Лучший способ избавиться от боли в спине, шее и плечах во время сцеживания — следить за своей осанкой.Попробуйте менять положение во время накачки и растягиваться после каждой тренировки. Некоторые предметы, которые я использовал для устранения боли, были: подушки, подставка для ног, грелки и угловые фланцы. Также помогли ибупрофен и питьевая вода.

Я нашел несколько приемов и способов настроить мою насосную станцию, которые в конечном итоге уменьшили количество болей в спине, которые у меня были во время сцеживания.

Лучший способ избавиться от боли в спине при сцеживании молока

Вот настройки, которые я внес в свои сеансы сцеживания, чтобы избавиться от боли в спине во время сцеживания.

Совет № 1 — Установите таймер во время откачки, чтобы проверить осанку

Когда я начал качать, я установил таймер на пять минут сеанса. Через пять минут я мысленно проверял свою осанку. Я убедился, что осознаю, сутулиюсь ли я, и попытался сесть прямо.

Я обнаружил, что во время сцеживания у меня появилась дурная привычка наклоняться вперед и читать на телефоне. Каждый раз, когда я замечал, что разговариваю по телефону, я откладывал его и делал перерыв, чтобы посмотреть в потолок.

Совет № 2 — Растягивайтесь перед каждым сеансом откачки

До и после каждого сеанса сцеживания я начал растягиваться и поднимать руки вверх. Помогла и смена позиций при прокачке. Я осторожно вставал посреди каждого занятия, чтобы дать спине отдохнуть. Это стало возможным, потому что я всегда использовала бюстгальтер для накачки без помощи рук со своим Spectra.

Совет № 3 — Используйте подставку для ног во время накачки

Когда я сидел на стуле во время помповых сессий, я ставил ноги на скамеечку для ног.Это помогло мне в положении, так что я не так сильно наклонялся вперед. Я также начала использовать подушку для кормления за спиной.

Совет № 4 — Используйте подушки для поддержки спины во время сцеживания

Подушка для кормления помогла моей нижней и верхней части спины. Лучшее в этой подушке было то, что она была твердой и прекрасно чувствовала себя за моей спиной.

У меня была двойная обязанность — поддерживать мою малышку для кормления, когда она уже прошла стадию новорожденности. Вот ссылка на подушку, которую я любил использовать во время накачки.

Совет № 5 — Измените местоположение ваших насосных сессий

Еще один совет, который я попробовал, — сменить место прокачки. Если бы я делал шесть сеансов в день, я бы делал два из них, сидя на диване.

Затем я качала в течение двух сеансов, сидя на полу, и двух сеансов, сидя в кресле-качалке в комнате моей дочери.

После того, как я купил насос, который не нужно было подключать к стене, я начал качать, стоя в кухонных бутылях для мытья посуды.

Совет № 6 — Положения переключателя во время откачки

Еще одна эргономическая поправка, которую я сделал, чтобы уменьшить боль в спине, — это переключение положения. Смена положения во время сцеживания помогала мне не уставать в мышцах.

Одна вещь, которую я сделал, — это переключилась между скрещиванием и снятием скрещивания ног. Иногда я пытался переключить его и сесть на пол, скрестив ноги. Я бы также попробовал сделать сцеживание, выставив одну или обе ноги прямо перед собой, просто чтобы убедиться, что я нахожусь в другом положении.

Совет № 7 — Попробуйте использовать другой насос, чтобы не наклоняться вперед во время накачки

Одна вещь, которая помогла мне избавиться от боли в спине почти мгновенно, — это переключение с моей обычной помпы на эту удивительную помпу (ссылка на Amazon). Помпа позволяет вам находиться в любом положении во время накачки, в том числе лежа.

Все эти настройки значительно помогли уменьшить эргономическую боль, которую я чувствовал во время сцеживания. Через несколько дней после внесения этих изменений моя спина, шея и плечи стали чувствовать себя намного лучше.

Отличный вариант — проверить помпу Willow, в которой можно откинуться назад во время сцеживания. Они часто проводят рекламные акции, и вы можете найти лучшие предложения, нажав здесь.

Вы также можете найти больше информации об иве в статье, которую я написал: Стоит ли она того? (Плюсы и минусы).

Совет № 8 — Оставайтесь гидратированными, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Я нашел еще несколько советов и приемов, которые помогут облегчить боль в спине, которую я испытывал во время сцеживания. Иногда я замечал, что чувствую боль в спине, когда не пил достаточно воды в течение дня.

Слабое обезвоживание вредно для моего тела и производства молока. Я начал пить из большой бутылки с водой и наполнял ее как минимум 4 раза в течение дня.

Я бы наливала его утром и старалась выпить половину до завтрака. Моей следующей целью было допить бутылку с водой до обеда.

Совет № 9 — Принимайте ибупрофен, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Еще один совет, который принес мне немедленное облегчение, был прием ибупрофена.Ибупрофен помогает уменьшить воспаление в организме, и я бы заметил облегчение в течение 30 минут — часа после приема дозы.

Я не хотел постоянно принимать лекарство, но оно того стоило, когда боль была сильной.

Совет № 10 — Массаж шеи и спины после сцеживания

После каждого сеанса сцеживания я начал массировать верхнюю часть шеи и спину. Это помогло расслабить и расслабить мои мышцы. Я приложил грелку к пояснице, что принесло мне большое облегчение, особенно вначале.

Если после этих настроек у вас все еще болит спина, обсудите ее со своим врачом, физиотерапевтом или мануальным терапевтом.

Они могут оценить, не выровнены ли ваши мышцы, и порекомендовать, как уменьшить боль в спине.

Со временем, когда я стал больше осознавать, что у меня есть лучшая эргономическая позиция, мне гораздо реже требовались грелка и ибупрофен.

Что вызывает боль в спине при сцеживании молока?

Когда я пробовал разные методы лечения боли в спине, я обнаружил несколько распространенных причин боли в спине во время сцеживания.

Первой причиной боли в спине во время сцеживания была неправильная осанка. Вначале это вызывало у меня большинство проблем с болями в спине.

У меня было так много забот, связанных с сцеживанием и уходом за новорожденным. Я даже не подумал, что нахожусь в плохой эргономической позиции, пока это уже не вызвало у меня боли в мышцах.

Следующая основная причина боли в спине, потому что я удерживал напряжение в мышцах во время сцеживания. Даже не осознавая этого, я держал мышцы в напряжении.

Чтобы помочь справиться с напряжением, я бы установил таймер на половину сеанса сцеживания. Когда срабатывал таймер, я делал расслабляющее упражнение.

Совет №11 — Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения во время накачки, чтобы уменьшить напряжение в спине

Это может показаться немного странным, но упражнение на расслабление, которое я сделал, было начать с закрывания глаз. Я начал с макушки и старался быть внимательным, если у меня было какое-либо напряжение в моем теле сверху вниз.

Я начинал с глаз, затем переходил к челюсти, шее и затем к плечам.Если бы я замечал какое-либо напряжение в каждой части своего тела, я бы сосредоточился на том, чтобы снять это напряжение.

Затем я продолжил движение вниз по остальной части тела через спину, корпус, ноги, икры и пальцы ног. В качестве бонуса расслабление тела таким образом также может помочь вам выкачать больше молока.

Если задуматься, удерживание мышц в напряжении может сильно утомить их.

Например, если вы тренируетесь и держите руку напряженной в сгибании бицепса в течение 15 минут, ваш бицепс после этого будет сильно болеть.То же самое может произойти, если вы каждый раз напрягаете мышцы спины или плеч во время сцеживания.

Остаточная боль в спине, вызванная родами или эпидуральной анестезией

После разговора с моим акушером-гинекологом я также обнаружил, что остаточная боль в спине после родов или эпидуральной анестезии — это нормально.

Когда я родила дочь, мне сделали кесарево сечение. К счастью, я смог бодрствовать во время кесарева сечения, но мне сделали эпидуральную анестезию, чтобы онемел нижнюю часть тела.Когда у меня был большой синяк на спине от эпидуральной анестезии

Я надеюсь, что эти советы и приемы, которыми я поделился выше, помогут вам в вашем путешествии по прокачке.

Связанные вопросы

Могу ли я откинуться назад во время сцеживания?

Можно откинуться назад во время накачки. Откинуться назад будет легче, если вы положите за спину твердую подушку и во время сцеживания используете бюстгальтер без помощи рук. Также имеется специальная помпа, позволяющая откинуться назад во время сцеживания.

Вот ссылка на помпу, которая изменила правила игры в моем опыте накачки.

Что делать, если я испытываю спазмы и боли в спине во время сцеживания?

Спазмы и боль в спине в течение первых нескольких дней и недель после родов обычны при сцеживании. Это связано с тем, что ваша матка снова сокращается до размера, который был до беременности, и кормление грудью или сцеживание жидкости может вызвать эти сокращения.

Если вас беспокоит эта боль, рекомендуется позвонить своему врачу, чтобы он или она оценили, нормально ли это.

Заявление об ограничении ответственности: это ни в коем случае не заменяет совет вашего врача или IBCLC.Если у вас есть проблема или беспокойство, всегда лучше поговорить со своим врачом. Если ваше состояние ухудшается, как можно скорее проконсультируйтесь с врачом.

Вы нашли этот пост полезным? Обязательно сохраните его в Pinterest на будущее!

Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы получить больше советов по прокачке!

Поделиться — это забота!

Как прокачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для прокачки спины и спортзала для мужчин. Ниже приведены некоторые из них

Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренируются дома или на ближайшей детской площадке.Не может быть достаточно эффективным. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятий — все это способно повысить мотивацию. Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника.Но для достижения желаемого результата очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и тренировочному режиму.

Зачем это вообще нужно?

Причин для интенсивной тренировки спины гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Крепкая спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
• Тренировка этой очень большой мышечной группы приведет к сжиганию значительного количества подкожного жира и увеличению общего объема потребляемой организмом энергии.
• Развитые короткие мышцы Спина формирует очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается: лучше качать зад дома, который вообще не раскачивается!

Возможны ли эффективные тренировки дома?

Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения на вращение не раз доказали свою эффективность. Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировкой в ​​зале будет некорректно, однако, если говорить о достижении эффекта и видимого эффекта, упражнения для спины в домашних условиях будут даны ему.

По какой причине тренировки вне зала не дадут столь же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, — залог прогресса и роста. В домашних условиях обеспечить наличие растворимых свободных весов, пригодных для использования на тренировках, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса Нужны тренировки со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, чтобы накачать зад дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.

Основные принципы домашнего обучения

• Занятия проводить регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не успеет восстановиться. Тоже не стоит — результатов ощутить не удастся.
• Упражнения для тренировки мышц спины необходимо выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда появится возможность почувствовать каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу действия до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения. через «Я МОГУ».
• Разминка и тренировка суставов — неотъемлемые элементы тренировки. К. Силовые упражнения, минуя этот этап, травматичны и нецелесообразны.
• Комплексы упражнений для спины должны быть чередующимися от тренировочных к тренировочным, чтобы избежать зависимости мышц от характера и плоскости нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (когда они выполняются с 2 и более суставов) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которой был сделан упор, работает Соло, активируется 1 сустав).

Программа тренировок для дома

Тренинг №1

Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших мышц. Он проработал каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабым.

Ноги слегка согнуты в коленях, корпус с дефектной поясницей опускается вниз на 90 градусов, возьмем гантели. Отправляя локти вверх, строго по плоскости тела поднимите гантели до пика сустава лопаток, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы.

Классическая затяжка — Базовое упражнение на все времена.

Повесьте перекладину прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов. Возвращаемся к перекладине до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опускаемся, полностью разгибая локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы рук не должны кусать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределяется на бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в ​​упоре — Отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

Становая тяга — Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягод и двуглавой мышцы бедра. Вариант тяги с гантелями отлично подходит новичкам и девушкам. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется хорошая предварительная тренировка и разогрев мышц.

Исходное положение:

• Стоя стоя, спина прошита в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опущены перед ними.

Техника исполнения:

1. Медленный наклон при параллельном корпусе пола. Гантели должны быть достаточно близко к телу.

Чтобы понять, как скачать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован самыми широкими и трапециевидными мышцами, ромбовидные и зубчатые — углубленными.

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с развитием других основных групп мышц, например, мышц груди.Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (Дельта), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда следует выполнять после базовых.

Базовое комплексное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором практически все основные группы мышц тела подвергаются дополнительной нагрузке.

• Ставьте упоры на ширине плеч или немного уже, параллельно или немного развернув носки наружу. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Тело наклонено вперед, спина прямая и рассредоточена в пояснице, грудь обнажена.
• В начале движения спина неподвижна, вес снимается за счет напряжения мышц ног. Полностью расправьте корпус, при этом колени разгибаются до последнего.
• Опустите штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Штанга должна скользить по головкам, не должна огибать колени, руки могут свободно свисать.Стержень движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между ногами и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается гладкой, сгибание при наклоне вперед происходит в пояснице, но в тазобедренных суставах.

Штанга в наклоне к поясу задействует самые широкие и трапециевидные мышцы спины, а также заднюю дельту и бицепс.

• Начинайте ровно, ноги поставьте на удобную ширину, колени слегка согнуты.Опереться и, не сгибая локтей, взять шею прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
• Наклониться вперед примерно 30 градусов, слегка промелькнул в пояснице, штанга на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
• Подтягивайте штангу к низу живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Опустите в наивысшей точке на 1-2 сек. И плавно верните штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова остаются в неподвижном положении.
• Расстояние между кистями горя должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Связь гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне одной руки прокачивает нижний край самых широких мышц. Он позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционными отягощениями и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

1. Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упритесь в нее согнутой левой рукой. Наклоните корпус по горизонтали правой ногой, остановитесь и назад.
2. Обе ноги на полу, левая впереди правой, согнутые в коленях. Левая рука в скамейке, наклоняем корпус.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
• На вдохе подтянуть гантель к поясу или выше дугообразной траектории, в самой высокой точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые инструкции:

• Не раскрывайте корпус, чтобы поднять корпус на максимальную высоту.
• Не отводить локти в стороны.

Schrag.

Суть упражнения — разведение рук, выполняется с отягощением.Шрагс являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение не обязательно, но постепенно нужно включать их в программу тренировок. Есть разные варианты.

Schrah стоя

Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым сипом — на ступни или пах не будут ставить, как штанга.

• Исходное положение — верхняя точка тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
• Опустите плечи, контролируя движение стержня силой мускулов.
• Оптимальный вариант — выполнять эти упражнения для спины с гантелями или брать трапп-шею. Прямую камеру лучше держать дарителю (одна рука прямая, другая обратная грохот), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

• Невозможно плечи совершать вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы удочка не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставку.

Шраги лежа

В этом варианте прорабатываются трапеции, мышцы груди и дельта. Амплитуда движения будет небольшой, но вполне достаточно.

• Лягте на горизонтальную скамью Внутри силовой рамы поставьте ногу на пол. Ограничители устанавливают на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное разгибание рук в локтях.
• Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи к скамье.
• На выдохе толкните лопатки, поднимите плечи и оторвите их от скамьи.
• На вдохе вернитесь в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, щетки находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины лежит принцип подтягиваний. Он нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и переднюю дельту.

• Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки широким хватом, слегка отбив руками. Связать поясницу и соединить лопатки.
• Затяните ручку к верхней части груди, потянув лезвия еще сильнее.
• Плавно верните ручку обратно.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит поверх грифа).
• Локти не сводятся и не отклоняются назад, держите их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение направлено на нижние отделы широчайших мышц, дельту, предплечье.

• Сядьте на тренажер, положите ноги на опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, корпус слегка отклоните назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабляются.
• Плавно подтяните ручки к животу, сохраняя положение спины.
• По крайней мере уменьшить лопасти.
• Перед исходным положением руки выпрямите.

Особые указания:

• Не округляйте спину.
• Выполните все повторения в одном темпе.

Hyperextenia

Hyperextenia (Hyperextenia) Перевод с английского — Заработок, переустановка. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, двуглавую мышцу бедра и неровные мышцы.В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы Талия очень помогает ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как разная тяга и другие, а также быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние ролики тренажера должны находиться на уровне бедер (места сгибания), нижние ролики — немного выше щиколотки. Вам нужно лечь на тренажер и запустить ступню под нижние ролики, спорить руками на груди или присоединиться к голове.Ноги и вращение — одна прямая линия.

Здравствуйте, дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Релиз будет большим, чтение и изучение займут много времени.

Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я писал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова все хорошо рассказывать по-новому, рекомендую прочитать перед прочтением этой статьи, чтобы прочитать то, что я написал очень давно.Потому что вам будет легче выучить этот материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф), т.е. будет пересекаться друг с другом.

Как узнать мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас только поверхностно. Потому что мы можем целенаправленно обучать их полностью полностью.

Поверхностные мышцы делятся на:

• Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
• Зубчатые мышцы ромбовидные и мышцы, поднимающие лезвие

1 — трапеция; 2 — самый широкий; 3 — разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать, что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. А если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям), мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (самые широкие, потому что наши крылья). Я остановлюсь на этом позже. Теперь самое главное понять, какие мышцы наиболее важны в эстетическом (спортивном) соотношении спортсмена.

Самые важные в бодибилдинге:

• Самые широкие мышцы спины (то есть наши крылья)
• Мышцы-разгибатели (две колонны вдоль позвоночника)

Очень часто тренер, новички, другие спортсмены с пеной во рту доказывают, что первое упражнение на спину должно быть пусковым. Это упражнение, как бега, развивает спринклеры спины, но поверьте мне на слово, это упражнение нифига не даст вам ширины спины.

Кроме того, став собой, будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. Они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.

В общем, хочу сказать, что развивать мышцы-разгибатели (столбы) для спортивного зрения конечно нужно, но не как первое упражнение.

Поэтому запомните, ну конечно, если ваша цель — гипертрофия мышц (их рост, размеры) в целом чистый бодибилдинг — это разгибатели мышц и фрезерование тяги — нужно проводить в конце тренировки.

Ладно, с приоритетами разобрались.Мы знаем, какие мышцы вашей спины больше всего интересуют нас. Подберем мышцы к интересующей вас мышце — лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнений для развития мышц спины

Короткие мышцы (крылья)

• Подтягивания любого типа или альтернатива тяговому вертикальному блоку На грудь / за голову
• Штанга в наклоне
• T -СЕРЫЙ
• Звено гантелей в наклоне
• Тяга горизонтальная

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями

Спиновые мышцы-разгибатели (две колонны вдоль позвоночника)

• Становая тяга
• Гиперэкстения
• Гудморнинг.

Защитные мышцы (расположены сбоку от мышки, рядом с косыми мышцами)

Хорошо. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не выучите технику — скорее всего, вы все сделаете неправильно без какого-либо результата за месяц или даже годы.

Техника упражнений

Перед тем, как начать, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже пересекается с этой темой.В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, там же рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т.е. при тренировке спины бицепс работает на полную катушку, а бицепс. полностью оперирует неправильной техникой.

В общем, очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в этой статье в качестве повышения объясняется, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и исследовать.

Подтяжка

При выполнении верхней тяги (вертикальная тяга за грудь, за голову) или подтягиваний — руки всегда вверху, т.е. держимся за перекладину или рукоять.

Эти упражнения развивают ширину спины (крыльев).

Как я уже говорил на тренировке спины, бицепс активно работает.

В подтяжке, помимо широчайших мышц спины, очень сильно задействованы бицепсы (плохо, для роста спины).Это почему? Бицепс — небольшая группа мышц (она, грубо говоря, слабая), но мышцы спины (наши крылья) — это большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел в зале ребят, которые хорошо подтянуты даже с ношей, но их спина уходит желать лучшего (то есть они узкие) и все из-за того, что они работают в основном за счет бицепс, а не мышцы спины.

Не научились выключать бицепсы, за что и тряслись)).Ну, шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите статью, которую я вам бросил.

Выполняйте затяжку широким хватом (потому что там нагрузка на бицепсы меньше, потому что хват широкий) или этот метод еще лучше начать с вертикальной тяги в блоке (это альтернатива разновидности клонирование подтягиваний) Положите небольшой вес и научитесь тянуть спину, а не бицепс.

Ну, допустим, вы наконец научились отключать бицепсы при тренировке спины.

Какое подтягивание лучше, что выбрать?

Тут есть нюансы, бояться не стоит. Только запомните:

• Чем шире хват — тем больше работают самые широкие мышцы (крылья), но это меньше амплитуды движения.
• Какой уже хват — чем больше проработает бицепс, тем меньше спина, но больше амплитуда.

Так что выбрать, широкую или узкую ручку?

Вот опять свои нюансы.

• Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то вы будете более эффективны, чем узкий хват.
• Если вы не научились выключать бицепсы, чувствуете, что руки забиты во время подтягиваний, то вам будет эффективнее выполнять более широкий хват.

Знаете вообще не бывает плохого или такого, я всегда придерживался вас и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода одним средним хватом, в котором вы сможете тренироваться максимально удобно).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Хват прямой думаю все понятно (хват обыкновенный) При таком стиле активно работают предплечья (есть своя фишка, ремешки можно надеть, чтобы кисточку не брать и думать не пришлось о силе захвата, т.е. так что можно полноценно проработать спину) + Если можно выключить бицепсы, то эта позиция хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, посмотрите на нас) — нагрузка на предплечье очень небольшая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это нехорошо.

Этот стиль подтягиваний, в любом случае бицепс сработает (даже если знаешь, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутые решать сами.

Есть еще параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу — предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы очень много работают, если вы знаете, как выключить бицепсы и пощупать спину — тогда стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, в грудь или в голову?

Очень серьезный вопрос, а теперь объясню почему. Подтяжка груди (более базовое упражнение), потому что оно задействует больше мышц для работы, а не затягивает голову (это больше изолирующее упражнение), потому что в работе задействована только верхняя часть спины.Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (то есть подтягиванию к груди). Профессионалы решат, что они важнее.

С дополнительной нагрузкой или без?

Как известно основной принцип роста мышц — прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Затяжка не исключение.

Однако затягивание нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепсы от работы). Единственный путь.

В противном случае вы будете преследовать веса, разрушить технику и, в конечном итоге, получите переработанные руки и узкую спину. Поверьте, я видел это у себя в зале — мягко говоря, не по атлетике.

Штанга в наклоне

Это упражнение развивает толщину самых широких мышц спины.

При выполнении упражнения спина постоянно прямая. Положение рукоятки может быть как широким и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Стержни).

В общем, все, что мы обсуждали выше по затяжке, используется для тяги на склоне.

Однако опять же, как в затяжке — тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пашет) + техника своеобразные изменения (давно не хочу погружаться ты в мусоре).

В этом упражнении также важен наклон тела. Нужно знать, что

• Чем меньше наклон — тем больше будут работать мышцы спины и меньше трапеции.
• Чем выше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, поэтому упражнение становится более комфортным.

Вывод: придерживаемся золотой середины, хват средний прямой, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, т.е. постоянно держите спину ровно и при выполнении тяги к животу держите руки рядом с телом.

T-GREY

Это упражнение является альтернативой предыдущему (метчик штанги).

Существуют разные модификации тренажера, т.к. у некоторых просто Т-образная шея, которая тянет стоя на ногах, а есть такие, в которых нужно пить грудь (иди на них короче).

Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в уклоне.А вот вторые (с фокусом) не удобны, потому что имитировать сзади не удобно (а это важно для правильного уменьшения крыльев).

Звено гантелей в наклоне

Это упражнение немного отличается от тяги штанги в наклоне, главным образом тем, что амплитуда движения больше! В толчке гантелей 1 рука работает одной рукой + это гантель, нет грифа (как в тяги в наклоне), который мешает локтем вверху) в целом амплитуда движения и работа больше.

Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т. Е. Нужно чем-то упираться в колено и свободную руку), это дает преимущество в более тщательной концентрации и проработке самых широких мышц.

Горизонтальная тяга

Здесь в этом упражнении нагрузка ложится в основном на нижнюю часть самых широких мышц.

Наиболее эффективный вариант упражнения предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу) Короче говоря, эти ручки позволяют держать кисти параллельно.

Прямая шея в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.

Техника выполнения:

• Сесть лицом к блоку, слегка согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в платформу.
• Слева вперед, возьмите ручку.
• Откиньтесь назад и выпрямите грудь.
• Руки полностью выпрямлены.
• Подтяните ручки к животу.
• Локти скользят по бокам и отходят строго назад.
• Постарайтесь взять локти и плечи по возможности за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями больше для развития внутреннего и внешнего трапециевидных отделов.

А вот шраги со штангой подходит для проработки среднего и нижнего отделов.

Самое главное при выполнении этих упражнений не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз.Новичку эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.

Становая тяга

Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.

Развивает мышцы-разгибатели спина, ягодиц, ног, трапеций, предплечий и многое другое.

Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.

Я не спорю, что это очень эффективное упражнение, в том числе и для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем из ваших тренировок спины, оно находится на последнем месте и не является обязательным!

Ни в коем случае не ставьте перерыв В самом начале тренировки спины.

Техника выполнения, прежде всего, спина прямая. Хват возьмите прямо на ширину плеч, начните движение стервятником, скользя по бедрам по ступням. Глядя перед собой, колени естественно согнулись.

После этого одновременно выпрямить ноги и спину и снова поднять штангу по ногам.

Hyperextenia

В общем, многое многое рассказывало, но вы также можете прочитать цель о хорошо, мы с упражнениями разобрались.Их было намного больше. Что выбрать, что лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Вопрос индивидуальный. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но в определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана под конкретного человека, к тому же это непостоянно. Периодически нужно что-то менять. Тем не менее на основе этого материала я составил вам комплексы.

При составлении комплексов руководствовался такими правилами тренировки мышц спины:

• Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы задействовать как можно больше мышц).
• Используйте как верхнюю, так и нижнюю тягу (для ширины и толщины мышц спины)
• Используйте прогрессию нагрузки (вес постоянно увеличивается, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичков:

• Вертикальный блок для груди 3-4х6-12

• Затяжка груди 3-4×6-12
• Штанга в уклоне 3-4×6-12
• Диапазон тракта 3 подхода к 6-12

А 1 и 2 комплексные, очень эффективные.Нельзя добавлять становится опционально. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

• Затяжка 4×6-12.
• Штанга в откосе 4х6-12
• Тяга горизонтальная 4х6-12.
• Тяга дальнего действия 2-3х6-12.

• Затяжка 4х6-12.
• T-GREY 3-4X6-12
• Тяга горизонтальная 4×6-12.

• Затяжка 4х6-12.
• Тяга вертикальная для груди 4х6-12
• Тяга в наклоне 4х6-12
• Тяга горизонтальная 4х6-12.

То, что вы можете придумать кучу комплексов, главное, чтобы вы усвоили материал. Чтобы они могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.

Более совершенные комплексы:

• Затяжка 4х6-12.
• Штанга в откосе 4х6-12
• Тяга горизонтальная 4х6-12.
• Диапазон тяги 3х6-12.

• Затяжка
• Тяговый блок
• T-GREY
• Горизонтальная тяга
• Становая тяга

Эй! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале, с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.

Прочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации О том, как выполнять упражнения на самые широкие мышцы спины в домашних условиях.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.

Первое впечатление о человеке складывается по его внешнему виду. Зашитые, запеченные фигурки отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятать, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте стихи и вашу интересную, глубокую личность на потом.Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола не сразу игнорируют эти зоны, делая больший акцент на ступнях и прессе. Но это совершенно неправильное решение, потому что это веский аргумент, который способствует правильной реализации. Силовые нагрузки на другие группы мышц, а также отличная крепость для позвоночника и всех внутренних органов.

Они по-прежнему отталкивают страх потерять женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчины.Но эти страхи скучны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают без перегрузок формировать соблазнительный V-образный силуэт.

Эффективность самостоятельного обучения

Многих пугает нецелесообразность занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и несложным временем. Но тренеры с многолетним стажем утверждают — работа по дому не хуже, чем профессиональное правильное выполнение и соблюдение режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, реализуемые в тренажерном зале, подходят только спортсменам с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

• Обязательно. Предварительно разогретые мышцы менее подвержены травматическим повреждениям и впоследствии дискомфортному состоянию.
• На основной тренировке нужно чередовать одинаковых подходов по 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их количество. Приобретая умение чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения, рекомендуется раскладывать до полного изнеможения.
• Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексных программ тренировок. И периодически их чередовать.
• Идеальная частота для прокачки широких мышц — два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, так как восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, и не дает никаких видимых улучшений.
• Соблюдение водного режима .Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, воспламенять потерянную во время тренировки жидкость. Пейте на выпускном мало.
• Сбалансированное питание . Чтобы накачать мышцы, обязательно правильно распланировайте все приемы пищи, половина из которых должна состоять из сложных углеводов и 30% белков. Потребление жиров в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, необходимо полноценно поесть за час до и после занятий. Не переедайте! Советую ознакомиться со статьей по заданному вопросу.

Популярные комплексы упражнений

Ваше внимание создано специально для вашей спины. Выполняя их регулярно поочередно, мышцы начнут рисовать достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одним из самых эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, стараясь сделать ползание назад, максимально расслабляя руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и подчеркивайте правильное дыхание.

Станьте исходным положением — вправо, держа гантели обеими руками, лопатки необходимо уменьшить. Вдохните и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не отключать лопасти. В изнеможении вернитесь в исходное положение.

Все повторы выполняются с естественным прогибом поясницы, не отрывая пяток от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнениями также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне. Для выполнения этой задачи вам понадобится скамейка или другое прочное устойчивое возвышение. В исходном положении на скамье поставьте одно колено и продвиньтесь в него ладонью, спину держите в неподвижном состоянии. В руку возьмите гантель и поверните ее внутрь туловища. На вдохе максимально приподнять штангиста к телу, не отрываясь от тела. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Помимо спинных мышц задействованы бицепсы и плечи.

Гантели на грудь в наклоне стоя. Практически то же упражнение, что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и нужно будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении этого упражнения постарайтесь максимально развернуть лопасти и почувствовать работу мышц в верхней точке. Не делайте резких движений и постарайтесь как можно скорее удержать спину.

В первое время с трудом можно напрячь поясницу и расколоться от непривычного.Но с опытом вы поправитесь, так как научитесь правильно фиксировать наклон корпуса вперед.

Гантели Махи в наклоне. В начале работы по сети наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Держите спину ровно. Вдохните и поднимите тяжести в разные стороны на максимальную высоту, сгибая руки в локтях. Движения похожи на взмах крыльев. Закройте на несколько секунд. По возвращении выдохните.

«Пуловер» с гантелями лежа. Для этого занятия можно использовать скамейку, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутой формы обеими руками на себя. На вдохе заведите руки за голову до отказа. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Попробуйте выполнять упражнения через спину и напрягайте мышцы.

Турник

Занятия по горизонтали тоже неплохие. Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторение следует делать медленно, с той же равномерностью.Старайтесь не раскачиваться, а постепенно усложняйте тренировку, используя отягощения на теле.

1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Затягивая, крутите лопасти и постучите по турнику. Задержитесь на несколько секунд и медленно опускайтесь. Сделав паузу, повторить.
2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Напрягайся, начав головой за перекладину и коснувшись ее плеч.Удерживайте и вернитесь в исходное положение.
4. Для выполнения этого упражнения потребуются практика и выносливость. Это довольно сложно, но активно влияет на рост «крыльев». Висеть на турнике, взявшись за руки шире плеч. Немного покачивая ногами, сделайте резкий перепад вверх. Со временем попытайтесь выполнить его, не раскачиваясь.

Также существует множество упражнений без участия железа и использования представленных средств, работая только своим телом. Это могут быть классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мускулатуры.Гимнастика, включающая в себя скручивания и подъем корпуса, положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, Помогите им тоже стать верным путем к красивому, здоровому телу.

На этом я, наверное, завершу эту заметку. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос — как накачать самые широкие мышцы спины, находясь дома. Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о.К новым встречам и широкой вашей спине!

Комментарии Powered by Hypercomments

P .s Подпишитесь на обновления блога, Ничего не упустить! Также приглашаю свой Instagram.

© nikolas_jkd — Stock.Adobe.com

Спин-тренинг — фундаментальный фактор для дальнейшего роста мышц спортсмена. Спинальный корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая только ударам ногой.Как тренироваться и какие упражнения выбрать? Рассмотрим дальше.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудью, спина — это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, отвечающие за малую моторику торса. Отдельно скачивать их бессмысленно, так как они также участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. За смешивание рук отвечают широчайшие мышцы спины. Состоит из двух балок: средней (отвечает за толщину спины) и боковой, расположенной рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за внешний вид так называемых «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Они отвечают за сброс клинка обратно. Состоит из трех разных лучей, каждая из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Они отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоит из трех балок: средней, верхней и нижней.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию тела и требуют отдельного глубокого изучения, поскольку образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в живом положении.Участвуйте почти во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор корпуса.
5. Мышцы-разгибатели корпуса — это тонкие мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Правильно позу и удерживайте корпус в буквальном положении. Участвуйте во всех видах тяги с наклоном корпуса.

Для проработки всех этих мышечных групп мне нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно работать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-Psy — Stock.Adobe.com

Общие принципы прокачки спина очень специфичны и требуют неукоснительного соблюдения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц находится огромное количество мелких мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше мелких групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, что безопасно при работе с небольшими весами. Только подготовив мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классическому в виде становления обоих в наклон.
2. Хотите приумножить результат став — не пользуйтесь. Как ни странно это не прозвучало, но самое мощное упражнение для мышц спины — лаунчер — не допускает постоянного прогрессирования нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные.Следовательно, если вы отдохнули, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к краю.
3. Строгая техника. В отличие от растяжки мышц рук или ног, растяжка и микроволны спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет в тренировке спины.
5. Не использовать ремень безопасности. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировке, пояс ограничивает движения в области поясницы, из-за чего в упражнении перестают участвовать поясничные мышцы и мышцы спинов. Лучше использовать меньший вес и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
6. База + изоляция. Как и любая другая основная мышечная группа, тренировка спины проходит в 2 этапа. Сначала базовая подготовка — это очень тяжелые веса, затем достижение целевых групп мышц на тренажере. Он обеспечивает большую нагрузку, а значит, и большую.
7. Не выполняйте два базовых упражнения за один день. Постарайтесь не совмещать на склоне влечение и влечение, а также мертвую тягу и тягу к сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют вводить базу данных по причинам, описанным выше.Рассмотрим полный комплекс упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Вид упражнения	Самоделка / для зала
	Shiroisha	Низ трапеции +. задняя поверхность бедра	Basic	Для дома
	Ромбовид	Shoggy	Basic	Для прихожей
	Ромбовидная	Башмак + трапеция + задняя поверхность бедра	Базовая	Для холла
	shoggy	Ромбид + трапеция + задняя поверхность бедра	Basic	Для холла
	Ромбовид	Низ трапеции + широкий	Базовый	Для холла
	Выпрямители спинки		Basic	Для прихожей
Рукоятка с узкой ручкой	Shoggy	Трапеция + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Basic	Для холла
	Средний пучок ромбов	Труд + низ трапеции + задняя поверхность бедра	Базовый	Для холла
	Выпрямители спины	Трапеция + ромб + широкий	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Ромбовид	Трапеция + ромб + самая широкая + задняя поверхность бедра	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Разгибатели позвоночника	—	Isoic	Для зала
	Разгибатели позвоночника	Дельта + трицепс + задняя поверхность бедра	Изоическая	Для холла
Бицепс бицепс с чтением	Shoggy	—	Isoic	Для зала
	Нижние трапеции	Верх трапеции + верхняя дельта	Изоиковая	Для холла
Вертикальный блок тяги	Shoggy	Ромбовид	Изоик	Для холла
Shoggy	Trapets + biceps	Isoic	For the Hall
Упорный горизонтальный блок	Ромбовидный	Shoggy	Изоик	Для холла
	Выпрямители для спины	Ромбид + самая широкая + задняя поверхность бедра	Изоик	Для холла
	Верх трапеции	—	Isoic	Для зала
Шраги со штангой за спиной	Нижние трапеции	Верх трапеции	Изоик	Для зала
	Верх трапеции с акцентом	Средние трапеции	Isoic	Для холла
	Стабилизаторы со спицами	Все тело	Комплексное	Для дома
	Стабилизаторы с выступом	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей на склоне	Нижние трапы	Задний пучок Delta	Комплексный	Для холла
	Shoggy	Трапеция + ромбид + задняя поверхность бедра	Комплексная	Для холла

Базовый

Для проработки спины традиционно комплексными являются четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. В нем задействованы все основные группы мышц с серьезным упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.
  

  © Luckyguy123 — Stock.Adobe.com

• Затяжка. Домашний вариант тяги штанги в спуске. Он отличается малой травматичностью и фиксированной массой тела, что позволяет работать в спине в многооружийных комплектах. Для прогрессирования нагрузок используются гири.Основное внимание в этом упражнении приходится на самые широкие мышцы спины.

• Штанга в откосе. Более тяжелый вариант подтягиваний, отличающийся строгой техникой выполнения и большим весом. Основная нагрузка ложится на самых широких; В зависимости от угла наклона и ширины захвата можно работать как с толщиной, так и с шириной спинки. Идеально проработано дно!
  
• Тяга к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на трапециевидные упражнения.

  Изоляция

  Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (блоки блоков), и виды шрагов, и даже вариант откола бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

  Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и хорошо проработать глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

  Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в кулуарах.

  • Тяга вертикального блока достаточно распространена. Подготовительное упражнение Для штанги в склоне.
    

    © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

  • Прикрепите горизонтальный блок к ремню. Хорошая альтернатива становлению.
    

    © Tankist276 — Stock.Adobe.com

  • Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.

    Упражнения в домашних условиях

    Откатить заднюю часть дома непросто.Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза невозможно. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального инвентаря — малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

    • Затяжка. Серьезные сложные упражнения, которые можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.

    • Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите извлеченные руки и ноги.

    • Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для обучения восстановлению или поддержки. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц позвоночника.
      

      © Vladimirfloyd — Stock.Adobe.com

    • Фермерская прогулка. Это упражнение относится к домашней категории, так как его можно выполнять с любыми домашними отягощениями. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы. Есть варианты в виде выпадов, дополнительно упрощающих мышцы ног.

      Упражнения в тренажерном зале

      Для развития спины в зале есть огромный комплекс разнообразных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами.Рассмотрим основные упражнения тренажерного зала, развивающие спину:

      • Безопасный аналог полноценного подтягивания. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения от работы мышц пресса и ног.
        

        © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

      • Реверсный захват верхнего блока.
        
        

        © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

      • . Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с серьезным упором на ромбики.Аналогов дома или со свободными весами нет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины при малейшей травме.

      • Тяговый кроссовер. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря подгонке изучаются самые широкие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит для тех, кто не выполняет базовые упражнения по другим причинам.

      • Тяга нижнего кроссовера.

      • Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое укрепит поясницу и уменьшит тренировочную площадку в будущем.
        

        © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

        Комплексы для развития спины

        Рассмотрим базовые тренировочные комплексы для развития спины в зале и дома.

        Примечание: В таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.

        Комплекс	Упражнения	Задача
        Шпагат по широкому кругу	Подъем на бицепс — малый вес.	Основная задача — сфокусироваться на отстающих как можно шире. Он отлично помогает увеличить степень сжатия и ширину спины за счет развития крыльев. Подъем на бицепс используется для увеличения силы руки и снятия ограничения в весах.
        Сплит на ромбах	Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник. Тяга блока к поясу 5 * 20 Чистый бицепс лазания на скамье Скотта 3 * 8	Хороший комплекс для проработки толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить вес.
        Профильная тренировка	Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник. Тяга дальнего действия 5 * 8 (70% повторного максимума). Блок тяги к ремню 5 * 20 Штанга штанги находится в уклоне 5 * 8 (70% повторного максимума). T-GREY 5 * 5 (60% от максимума) Верхний блок для головы 5 * 20. Протяжная штанга до подбородка 5 * 5 Schragi с гантелями 3 * 3 (максимально возможный вес) Hyperextenia макс * макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе целый день тренироваться.Лучший вариант Для профессионалов.
        Подготовительный	Верхний блок или подтяжка 3 * 12 Упорный горизонтальный блок 3 * 12 Hyperextenia max * max	Используется в первый месяц тренировок, потому что мышечный корсет не готов к профильной круговой тренировке. Оптимизирует тонус малых групп мышц.
        Восстановление	Мостик 5 — на время Фермерская прогулка 100 шагов с небольшим весом Hyperextenia max * max Отрицательная затяжка на тренажере с противовесом 5 * 3 Наклоны корпуса в разные стороны Vis на турнике	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травм.Все веса и количество повторений индивидуально. После окончания восстановительного курса рекомендуется еще месяц заниматься подготовительным комплексом.
        Home	Подтяжка Ручное разведение S. грудки epander Собственный вес с резиновым ремнем. Горизонтальное затягивание ремнем Фермерская прогулка Корзина Шрагс с любым доступным весом Тяга с любым доступным весом	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то аккуратно ее зарядить.

        Упражнения с нестандартным инвентарем

        Если у вас есть грудной эспандер, фитбол или резиновая обвязка (), выберите подходящее упражнение подходящее. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят мышцам работать под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для зала.

        1. Лезвия для смешивания с расширителем грудной клетки . Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромб и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых сложных.Он имеет наиболее естественную для человека амплитуду.
           

           РЕЗУЛЬТАТЫ

           И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в многорежимном режиме. Но сама по себе отжим не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят взъерошенными. Что касается местного сжигания жира, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы выражать себя неэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с калорийностью питания.

лучших тренировок для спины для задней двери сарая

13 июня 2017 г.

Большинство посетителей спортзала не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто не демонстрирует мощное телосложение лучше, чем задняя дверь сарая.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более подвержены травмам во время тренировки.

Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания сухой мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

Укрепление спины — основа больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости, и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, тогда вы сможете стимулировать высвобождение невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина является одной из крупнейших групп мышц в вашем теле, жизненно важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полностью развиваться группы противоположных мышц.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и согнуть бицепсы, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда из его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает сделать равный акцент и равное количество силы на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле в вашей спине четыре основные группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы — вы должны убедиться, что выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части спины.

Четыре компонента мышц спины: трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите получить эстетически приятную и сильную спину, вам необходимо следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

Это принципы эстетики:

1. Убедитесь, что вы тренируете свои трапеции с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе

2. Вам нужно сделать акцент на верхней и средней широте, чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который составляет основу эстетики.

3. Чтобы построить объемные ромбовидные мышцы, вам необходимо подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.

4. Прямая работа для поясницы, которая создает структуру в пояснице.

5. Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

Итак, большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшую V-образную конусность из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая выглядит эстетично, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

1. Комплексные упражнения, прорабатывающие широчайшие мышцы и другие компоненты спины.

2. Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.

3. Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.

4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

Давайте нырнем и разберем лучшую тренировку для спины для невероятной задней двери сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

1.Становая тяга

• Наборы: 4
• Представители: 3-6
• Время отдыха: 120 секунд

Примечание. Это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение разорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

• Наборы: 3
• Представители: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда гружаете штангу в живот.

3. Тяга вниз широким хватом в стороны

• Наборы: 4
• Представители: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного сужения. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

4. Тяга штанги

• Наборы: 4
• Представители: 8
• Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус в том, что во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

• Наборы: 3
• Представители: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Этот тренажер тренирует ваши широчайшие, а также увеличивает толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с отягощением либо с гантелью между ступнями, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантели на одной руке

• Наборы: 3 (на каждую руку)
• Представители: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантели на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя до эстетического совершенства ромбовидные кости.

7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

• Наборы: 4
• Представители: 10-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и создать прочную основу.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Тренировка груди и спины Арнольда: лучшая накачка из всех

Само собой разумеется, что для меня огромная честь проводить любое количество времени за разговором с легендарным Арнольдом Шварценеггером.Но всегда есть что-то невероятно крутое в том, чтобы поговорить о тренировках с величайшим бодибилдером всех времен.

Слушать, как он тренировался, почему тренировался и как усердно тренировался, это абсолютно мотивирует, и уникальность того, что он разработал множество своих тренировочных концепций с нуля. Не было ни Интернета, ни социальных сетей, и только до Арнольда и Золотой эры подъем действительно даже не попал в центр внимания.

Суперсет Шварценеггера

Одна из действительно интересных вещей, которая мне понравилась, была, когда он коснулся тренировочной груди и спины вместе.Всякий раз, когда я брал у него интервью относительно тренировок, он всегда начинал с упоминания суперсетов на грудь и спину, которые он делал.

Он привел ряд хороших моментов в отношении того, почему ему нравится тренировать грудь и спину вместе, начиная с того факта, что Арнольд чувствовал, что может вместить больше тренировок, комбинируя толкающие и тянущие движения в одной тренировке. Но антагонистический суперсет имел и ряд других преимуществ, и этот старый метод — отличный способ время от времени менять тренировки.

В конце спортивной карьеры Арнольда эта техника стала одним из его любимых способов тренировки груди и спины. Во-первых, Арнольд погнался за помпой, а та, которую давали старые тренировки груди и спины, была за пределами графиков. Вся ваша верхняя часть тела кажется взорванной, и, как сказал Арнольд, это довольно приятное чувство.

Вы также можете тренироваться быстрее, тем самым экономя время тренировки, просто выполняя эти суперсеты в быстром темпе. Поскольку они антагонистические части тела, вы можете переходить от одного упражнения к другому практически без отдыха, что поможет вам сжечь жир и стать стройным.Эти методы действительно помогли Арнольду прийти в невероятную форму, и это еще одна причина, почему такие тренировки мне понравились.

Сложите все это вместе — использование тяжелого веса, быстрых тренировок, массивной накачки, аспекта сжигания жира — и вы поймете, почему это понравилось Арнольду и как оно помогает нарастить качественную мышечную ткань.

Это очень изнурительно, особенно если вы отдыхаете меньше минуты, но убедитесь, что ваша техника остается сильной, используя полный диапазон движений.Как вы можете видеть на видео, Арнольд тренировался упорно и интенсивно, что только улучшало тренировку и накачку. Я предлагаю вам сделать то же самое и использовать тот же подход при выполнении этой тренировки.

Что касается меня, когда я застреваю в тренировочной колее или нуждаюсь в абсолютно убийственной помпе, я всегда возвращаюсь к шаблону Арнольда грудь / спина. Это действительно одна из моих любимых тренировок, и она включает в себя всего понемногу. У вас есть жимы штанги, разгибания груди — которые почти касались пола в случае Арнольда — и пуловер с гантелями, который, казалось бы, почти согнул Арнольда пополам вокруг скамьи.Я уже говорил о том, насколько недооценен пуловер, и использовать его в этой тренировке просто потрясающе.

Так вот, Арнольд и его знаменитые двойные шпагаты заставляли его работать грудью и спиной до трех раз в неделю. Я не говорю, что вы должны это делать, но я определенно рекомендую это хотя бы раз в неделю и даже два, если вы чувствуете себя хорошо.

Тренировка — одна из моих самых любимых за все время, и когда я заканчиваю, у меня остается одна из лучших помп, которые у меня были за долгое время.Попробуйте и тренируйте грудь и спину вместе в течение трех месяцев, и вы обязательно поймете, почему Арнольду это так понравилось.

Тренировка груди и спины Арнольда

Насосы для голеностопного сустава

— Почему моя медицинская бригада советует мне это делать?

Что такое насосы для голеностопного сустава?

Насос для голеностопного сустава перемещает вашу лодыжку полностью вверх (направляя пальцы ног к вам) и полностью вниз (указывая пальцами ног от вас), не удерживая ни одну из позиций.Ниже вы найдете видео о туфлях на щиколотке, которое также можно найти в нашем приложении!

Насосы для голеностопного сустава

Почему важны насосы для голеностопного сустава?

После операции ожидается опухоль в области хирургического колена или бедра. Это нормальная реакция организма на исцеление. Однако мы хотим, чтобы держал отек под контролем, так как он может быть болезненным и неудобным. , вы можете прочитать больше о советах по контролю отека здесь.

Один из способов держать отек под контролем — это насосы для голеностопного сустава — они просты в применении, требуют минимальных усилий и практически не вызывают боли с МНОГИМИ преимуществами , основанными на доказательствах! Эти преимущества выходят далеко за рамки контроля отека — также укрепляет голеностопные и коленные суставы. !

Каковы научные доводы в пользу насосов для голеностопного сустава?

Вы когда-нибудь сидели в какой-либо позе в течение длительного времени, и ваши ноги чувствовали покалывание?
Это связано с тем, что кровь скапливается в нижних конечностях, и одной работы сердца недостаточно, чтобы кровь возвращалась к сердцу.В упражнениях на прокачку голеностопного сустава используется сокращение икроножных мышц, чтобы перекачивать кровь обратно в сердце.
Изображение: декада3d из Getty Images с Canva

1. Насосы для голеностопного сустава улучшают кровообращение в ногах, предотвращая образование тромбов — Сбор крови в голени может привести к свертыванию крови при длительном отдыхе или бездействии.
2. Движение в голени увеличивает приток крови к хирургической области , необходимый для заживления.
3. Движение икроножных мышц помогает уменьшить отек , возвращая жидкости в кровоток и обратно к сердцу.

Приложение Curovate содержит все ваши ежедневные упражнения для ACL, полной замены коленного сустава и полной реабилитации после замены тазобедренного сустава, а также встроенные напоминания и таймеры для контроля отека! Загрузите приложение прямо сейчас по ссылкам ниже.

Ссылки

6 великих сердечных упражнений, которые можно делать где угодно

В этом месяце мы рассказали вам, как важно поддерживать свое сердце в отличной форме.Лучший способ проявить любовь к своему тикеру — это вести здоровый образ жизни. Оставаться активным — жизненно важная часть этого. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 150 минут упражнений в неделю. Мы понимаем, что это может быть ошеломляющим. Наши тренеры хотят помочь! Вот несколько простых упражнений для сердца, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте — даже во время просмотра Netflix!

Приседания

1. Поставьте ноги на ширину плеч и откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле.
2. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, колени должны быть выше лодыжек. Сосредоточьтесь на том, чтобы снова надавить на пятки.
3. Держите тело в напряжении и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Поднимитесь на новый уровень! Есть несколько способов усложнить этот ход. Вы можете надеть повязку выше колена. Или вы можете держать гантель на уровне груди для того, что называется приседанием с кубком.

Приседания на цыпочках

1. Повторите шаги выше.
2. Когда вы вернетесь, встаньте на цыпочки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Сумо приседания

1. Вытяните пальцы ног наружу, ступни на ширине плеч.
2. Повторите шаги выше.
3. Вы также можете опуститься ниже и добавить несколько импульсов для другого варианта.
4. Это движение отлично подходит для внутренней части бедер и

Поднимитесь на новый уровень! С лентой сопротивления прямо над коленями сделайте паузу в нижней точке этого приседа и подтяните колени к группе.

Круги рук

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки на высоту плеч.
2. Обведите руки небольшими контролируемыми движениями.
3. Измените это, двигаясь вперед или назад.

Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.

Отжимания от стены

1. Положите руки на стену на ширине плеч.
2. Опуститесь на два счета и вернитесь назад на два счета.

Боковые вылеты

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
2. Потянитесь вверх и над головой, согнувшись в талии. Ваша левая рука упадет до колена
3. Повторите с другой стороны. Этот прием прорабатывает косые мышцы живота и руки!

Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы сделать это движение еще более сложным.

Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить отличную тренировку. Если вы хотите больше идей для тренировок, обратитесь к профильному тренеру.

10-минутная процедура для наращивания мышечной массы

У вас большие планы на вечер? Встречаете свою банду спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или, лучше сказать, разорванным на всех будущих селфи? Ладно. Секрет для всех тех, кому не нужен фильтр, и которые очень уверены в своей внешности, которых щелкают в раздевалке тренажерного зала, является тренировка с тяжелой атлетикой.

После хорошей тренировки с отягощениями кровоснабжение мышц усиливается. Это позволяет вашим мышцам выглядеть супер накачанными, и вы будете выглядеть лучше в течение часа или около того. Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

Перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь более модное, попробуйте выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

Помните, если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете pre-party pump до того, как доберетесь до места назначения.

Тренировка 1: Отжимания

Стремитесь сделать 100 отжиманий, желательно 50 подряд. Делайте их как можно быстрее, в как можно меньшем количестве подходов.

Это даст вам хорошую накачку верхней части тела, и ваша кровь начнет приливаться к вашим мышцам быстрее, чем она может вытекать из ваших мышц.

© iStock

Тренировка 2: Отжимания и изоляция бицепса

Выполняйте эти упражнения без остановки. Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

Выполните 2 цикла и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для опоры на бицепс.

Press Up

Повторения: 10

Примите положение для отжимания. Сердечник заблокирован, корпус выпрямлен. Согните руки и опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм над землей.

Затем снова нажмите и полностью вытяните руки.

© iStock

Взрывной жим на наклонной скамье

Повторений: 10

Начните с положения отжимания, опираясь на пальцы ног и руки ниже плеч.Держите свое ядро ​​заблокированным.

Положите руки на кровать пальцами ног на полу. Опустите грудь, а затем резко надавите назад, полностью вытягивая руки.

Жим вверх на наклонной скамье

Повторений: 10

Снова начните с положения отжимания, но с приподнятыми ногами на скамье. Получите прямую линию с головы до пят. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Поднимитесь назад мощно и повторите.

© iStock

Изоляция бицепса

Удержание: 15 секунд

Подцепите полотенце под бедра и возьмитесь за оба конца руками.Примите положение полуприседа и согните руки к плечам. Потяните полотенце как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

Заявление об отказе от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для pre-party pump — быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод неэффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть крупнее в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок по наращиванию мышечной массы. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

Преимущества тренировки перед выходом на улицу

Если непосредственный эффект от тренировок перед вечеринкой является краткосрочным, то стоит ли вам вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ — да, потому что это для вас нечто большее, чем быстрая накачка мышц.

Улучшенная осанка: Мышечный тонус, который вы получите во время тренировки, поможет вам легко стоять прямо и сидеть с прямой спиной.

Повышенная уверенность: С каждой тренировкой вы приближаетесь к тому, чтобы стать лучше, и ваше тело может это чувствовать.