Растяжка всего тела упражнения: 50 упражнений для растяжки мышц всего тела – ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

7 упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Многие посетители тренажерных залов слышали от своих тренеров о том, что после тренировки нужно делать растяжку, которая полезна для мышц в тонусе, так как помогает им расслабиться. Люди же, ведущие малоактивный и сидячий образ жизни, редко задумываются о пользе растяжки для организма. А зря, ведь данный вид физической активности, который более 70 лет назад в Швеции сформировался в отдельное направление под названием «стретчинг», прекрасно поддерживает тело в тонусе, улучшает настроение и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Если раньше вы никогда не слышали о растяжке и не понимаете, как правильно её выполнять, чтобы получить максимум пользы и удовольствия, то данная статья поможет вам разобраться с основными правилами и понятиями. Сегодня не только поговорим о том, что такое растяжка тела в домашних условиях для начинающих и какая от неё польза, но и познакомимся с лучшим базовым комплексом упражнений, благодаря которому ваше тело станет более гибким, кровообращение улучшится, а мышцы расслабятся.

Кому и зачем это нужно?

Если у вас нет времени, возможности или желания посещать тренажерный зал, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, то растяжка в домашних условиях – это именно то, что вам нужно! Она не требует много времени, сил или денег. Специалисты утверждают, что делать растяжку телу дома нужно абсолютно всем людям, но особенно она необходима тем, кто мечтает без труда сесть на шпагат или занимается силовыми упражнениями. Растяжка помогает не только улучшить настроение и дарит заряд бодрости на весь день, но и позволяет эффективно проработать практически все основные мышечные группы.

Растяжка тела в домашних условиях для начинающих обладает массой преимуществ. Она отлично снимает напряжение в мышцах после физической активности, повышает их уровень эластичности, положительно влияет на состояние суставов, улучшает кровообращение и равновесие, способствует похудению, делает осанку ровной, а тело гибким, грациозным и пластичным. Еще одним её достоинством является тот факт, что во время выполнения комплекса упражнений риск получить серьезную травму сведен к минимуму.

Основные виды растяжек

В зависимости от длительности занятий и амплитуды существует несколько видов растяжки тела: статическая, динамическая, активная, пассивная, баллистическая.

Статическая растяжка пользуется особой популярностью среди йогов и профессиональных спортсменов. Люди, практикующие данный вид растяжки, должны сначала до предела растянуть мышцы, а затем задержаться в таком положении на 15 – 25 секунд. Во время же выполнения динамической растяжки необходимо постоянно двигаться. Очень часто в фитнесе данный вид растяжки выполняется вместе с силовыми упражнениями.

Пассивная растяжка чаще всего практикуется с тренером или инструктором. Пока специалист выполняет активные действия, вы просто следите за дыханием и расслабляетесь. Активная растяжка же требует от вас максимум усилий, ведь для растяжения мышц необходимо выполнить ряд активных действий.

Баллистический вид растяжки начинающим не подходит, так как во время тренировки размашистые и резкие движения совершаются в быстром темпе. Новичкам для выполнения в домашних условиях рекомендованы статическая, динамическая и пассивная виды растяжки тела.

Несколько важных правил

✔ Чтобы растяжка пошла вам на пользу, не причинила вред организму и подарила только положительные эмоции, необходимо соблюдать определенные правила. Подберите удобное, комфортное и укромное место в вашем доме или квартире и изучите технику безопасности, чтобы свести риск получения травм к абсолютному минимуму.

✔ Все движения следует выполнять плавно, аккуратно, осторожно и без резких рывков. Перед началом выполнения комплекса упражнений вам нужно определить, какую именно группу мышц вы будете тренировать, чтобы хорошенько разогреть её, иначе во время тренировки можно получить неприятную травму. Дело в том, что небольшие волокна мышц очень уязвимы, поэтому перед началом тренировки к ним необходимо улучшить приток крови. Специалисты рекомендуют поначалу уделить особое внимание именно мышцам.

✔ Если вы мечтаете сесть на шпагат, то тренируйте не только мышцы ног, но и мышцы спины. Если ваша спина во время выполнения упражнений будет постоянно находиться в согнутом положении, то это негативно скажется на эластичности мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время растяжки, иначе ваш организм будет ощущать нехватку кислорода.

✔ Во время выполнения того или иного упражнения мышцы должны находиться в максимально расслабленном положении. Не забывайте в дальнейшем увеличивать амплитуду и тренировочное время. Но делайте это постепенно. Допускается возникновение легких болевых ощущений, серьезный же дискомфорт категорически противопоказан. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям.

✔ У каждого человека свой показатель гибкости, поэтому не стоит сравнивать себя со специалистами с мировым именем, опытными спортсменами или известными блогерами. Сравнивайте себя с собой вчерашним и собой завтрашним. Сегодня вы должны быть лучше, чем вчера, а завтра – лучше, чем сегодня.

✔ Если во время выполнения упражнений вы испытываете сильную боль, то это тревожный симптом, свидетельствующий о том, что выбранный уровень нагрузки пока вам не подходит или же вы допускаете серьезные ошибки и нарушаете технику выполнения.

✔ Хотя растяжка тела показана практически всем людям, но в некоторых случаях от неё следует отказаться. Специалисты не рекомендуют заниматься данным видом физической активности людям, у которых наблюдаются разрывы и травмы мышц и сухожилий, артрит, артроз, определенные заболевания позвоночника, гипертоническая болезнь, проблемы с суставами таза и сердечно-сосудистой системой. Если у вас возникли хоть какие-то сомнения, то в обязательном порядке проконсультируйтесь со специалистом.

Разогрев перед растяжкой тела

• Одним из самых важных этапов растяжки тела в домашних условиях, который ни в коем случае нельзя пропускать, является подготовительный этап или разогрев. Чем лучше вы разогреетесь перед выполнением комплекса упражнений, тем больше пользы принесет вам растяжка тела.

• Подготовительный этап начинается с разогрева шейных мышц. Чтобы подготовить шейные мышцы к основной тренировке, несколько раз аккуратно поверните голову в разные стороны. Затем уделите внимание плечевому поясу. Плечевые суставы можно проработать с помощью махов и круговых движений.

• Чтобы разогреть спинные и грудные мышцы, попытайтесь, прогибаясь вперед, как можно дальше развести руки в стороны. Затем, соединив перед собой руки и округлив спину, начните прогибаться назад.

• Для подготовки торса к растяжке сделайте несколько аккуратных наклонов и поворотов из стороны в сторону в быстром темпе. Не забывайте о том, что таз во время выполнения этих движений должен находиться в неподвижном положении.

• Разогреть позвоночник помогут плавные наклоны вперед. Старайтесь опускаться как можно ниже, а подниматься с округленной спиной. Можно сделать и несколько «волн» корпусом.

• Чтобы подготовить к активности тазобедренные суставы и разогреть мышцы ног, необходимо делать глубокие выпады в стороны и вперед и аккуратные махи ногами.

• Икроножные мышцы, коленные и голеностопный суставы можно подготовить к основной растяжке, если сделать несколько вращений голенью, а затем ступней вверх-вниз и вправо-влево.

Эффективный комплекс упражнений для растяжки

Данный комплекс упражнений рассчитан на новичков, поэтому не отличается особой сложностью. В дальнейшем уровень сложность можно повышать, но делать это следует комфортно, постепенно и безопасно, чтобы не навредить себе и своему организму.

Растяжка не требует специальных навыков или особых задатков. Знакомство с данным видом физической активности можно начинать в любом возрасте.

№1. Спина

Для выполнения данного упражнения вам необходимо встать на четвереньки. Начните плавно и мягко выгибать спину вверх. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд.

Плавно и мягко начните прогибаться спиной вниз. Достигнув конечного положения, замрите на несколько секунд в таком положении. Следите за дыханием и ни в коем случае не задерживайте его. Вы должны дышать глубоко и равномерно.

№2. Ягодицы

Первый вариант. Примите горизонтальное положение и лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую ногу тяните к груди. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения левая нога была максимально прямой. Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Второй вариант. Сядьте на пол. Правую ногу согните. Пытайтесь как можно сильнее наклониться к левой ноге. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

№3. Икроножные мышцы

Данное упражнение выполняется в вертикальном положении. Сделайте выпад правой ногой. Согните её в колене. Ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение, сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.

№4. Передняя поверхность бедра

Выполняйте это упражнение в вертикальном положении. Правую ногу согните в колене и начните тянуть её к ягодицам. Повторите упражнение, но уже с левой ногой.

№5. Грудная клетка

Первый вариант. Заведите руки за спину и соедините их в замок, а затем начинайте в таком положении поднимать их вверх.

Второй вариант. Примите вертикальное положение. Ваша спина должна быть ровной. Сначала руки в замке поднимите вверх, а затем начинайте активно тянуться.

№6. Боковая поверхность бедра

Сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую отводите в сторону и сделайте боковой наклон. Вернитесь в исходное положение и проделайте те же действия, но для другой стороны.

№7. Пресс

Примите горизонтальное положение и лягте животом на пол. Руками хорошенько упритесь в пол. Начните поднимать верхнюю часть вашего корпуса.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Ctrl+Enter.

Растяжка всего тела: программа тренировок с упражнениями на гибкость и видеоуроки

Всем известно, что после тренировок желательно растягиваться, но мало кто знает, что растяжка ценна не как простая заминка, но и как самостоятельный вид нагрузки на мышцы и суставы. Еженедельный комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость всего тела принесёт вашему организму огромную пользу вне зависимости от того, занимаетесь вы другими физнагрузками или нет.

 

Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?

Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:

• Укрепление суставов и развитие их подвижности.
• Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
• Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
• Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
• При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается. Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
• Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни. Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
• Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
• «Излечение» старых травм. Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок. Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.

 

Основные советы по гимнастике начинающим

Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда. Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:

• Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке. Если вокруг вас такой обстановки нет — создайте её. Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
• Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые. Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений. Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
• Если ваша цель — отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути. Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять. То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
• Упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
• Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.

 

Упражнения на гибкость тела в картинках

Растяжка хороша тем, что, даже не будучи спортсменом, вы можете практиковать её с пользой для своего организма. Рассмотрим правила выполнения основных упражнений в картинках для растягивания в домашних условиях.

 

Упражнение «кошка»

Красивое упражнение «Кошка» укрепляет позвоночник, а также мышцы спины и живота. Её легко выполнит новичок. Также это упражнение подходит для выполнения дома.

Техника выполнения:

1. Встаньте на ладони и колени, расположив их под плечами и тазовыми косточками соответственно.
2. Выдыхайте и округляйте спину, подкручивая таз навстречу макушке. Втяните мышцы живота, тяните подбородок к груди.
3. Вдыхайте и прогибайте спину в обратном направлении, поднимая голову и таз вверх. Теперь у вас должны быть напряжены мышцы спины. Живот остаётся в лёгком тонусе: не позволяйте ему полностью расслабиться и вывалиться.
4. Сделайте прогибы от 5 до 10 раз, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

1

 

Видео: Как правильно выполнять упражнение «кошка» в домашних условиях

 

Наклоны корпуса вниз из положения стоя (фото)

Наклон вниз — простое упражнение на растяжение, но чтобы оно принесло пользу, нужно знать технику его выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч.
2. Выдыхайте и наклоняйтесь вперёд. Живот старайтесь положить на бёдра, грудь тяните к коленям. Если вы легко дотягиваетесь до пола кончиками пальцев, возьмите себя за икры и притяните корпус к ногам.
3. Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд.
4. На вдохе поднимайтесь в изначальное положение.
5. Сделайте 3–4 наклона.

1

 

Видео: Наклон вперёд из положения стоя для растягивания мышц

 

Махи ногами

Махи ногами — это динамическая растяжка, которая одновременно может служить разогревом.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, положите руки на бёдра или возьмитесь за что-нибудь устойчивое, чтобы не потерять равновесие.
2. На выдохе поднимайте одну ногу вперёд на максимально возможную высоту. При этом опорная нога должна быть прямой, а активная чуть согнутой.
3. На вдохе верните рабочую ногу обратно.
4. Выполните 10–15 махов и повторите другой ногой. Сделайте 2–3 подхода.
5. Повторите махи в другие направления: в сторону и назад каждой ногой.

Махи — это не только растяжка, но и укрепление мышц. При должной подготовке упражнение можно делать в быстром темпе и получить эффект кардио-нагрузки. Если вы хотите больше поработать на силу, махи можно делать медленно, но с отягощением на лодыжке.

1

 

Видео: Растягивающее упражнение — махи ногами вперёд, в сторону и назад

 

Боковые выпады

Такие выпады не только динамически растягивают ноги, но и дают нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю сторону бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
2. Сделайте выпад ногой в сторону настолько далеко, насколько можете. Колено и носок рабочей ноги развёрнуты в сторону под углом 45 градусов.
3. Теперь на вдохе сгибайте рабочую ногу, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Опорная нога остаётся выпрямленной. Опускайтесь так, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, если хотите сделать растяжку более статичной.
4. На выдохе выпрямляйте рабочую ногу и принимайте исходную позицию.
5. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах.

1

 

Видео: Боковые выпады, три уровня сложности для выполнения дома

 

Перекрёстные подъёмы ног

В этом динамическом упражнении растягиваются икроножные и ягодичные мышцы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч. Руки разведите в стороны и поднимите на высоту, к которой будете стремиться, выполняя подъёмы ног. Желательно, чтобы руки были на уровне плеч или чуть выше, если у вас неплохой уровень гибкости.
2. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, направляя к противоположной ладони.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
4. Повторите другой ногой.
5. Выполните 10–15 раз для каждой ноги в 2–3 подходах.

1

 

Видео: Перекрёстные подъёмы ног

 

Отведение рук за голову

Руки нужно растягивать до и после тренировки. Данная растяжка направлена на трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте или встаньте ровно, спина должна быть прямой.
2. На вдохе вытяните правую руку вверх, на выдохе согните и заведите за спину, опуская ладонь на позвоночник.
3. Начните тянуться рабочей рукой вниз, придерживайте её за локоть другой рукой и слегка вытягивая влево.
4. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд.
5. Повторите на другую руку.
6. Если чувствуете, что трицепсы недостаточно растянуты, повторите растяжку ещё 2–3 раза каждой рукой.

Так растягивается мышца-разгибатель руки — трицепс.

 

Видео: Растяжка задней поверхности рук стоя

 

Растяжка плечевого пояса

Растяжка плечевого пояса поможет вам выправить осанку, укрепить плечи и спину. Также она улучшает кровоснабжение в верхней части тела и облегчает дыхание.

Упражнения для растяжки плеч:

В положении стоя вытяните правую руку влево и в районе локтя прижмите её левой рукой к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой рукой.

1

Заведите одну руку за спину сверху, так, чтобы локоть смотрел вверх. Теперь заведите другую руку за спину через низ так, чтобы локоть смотрел вниз. Обе руки прижаты к корпусу. Попробуйте соединить их. Если не получается, возьмите в руки шарф или ленту: по одному концу в каждую руку. Останьтесь в конечном положении на 10 секунд и повторите, поменяв руки местами.

Такое упражнение комплексно растягивает плечевой пояс.

Подойдите к стене, упритесь в неё руками. Теперь сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить расстояние до стены. Опустите корпус и голову вниз так, чтобы спина прогнулась вниз, а руки и таз остались наверху. Ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в прогибе на 8–10 секунд, повторите 2–3 раза.

Это упражнение также растягивает спину и заднюю поверхность бёдер.

 

Видео: Растяжка плечевого пояса стоя

 

Наклоны корпуса сидя

В этом упражнении статически растягиваются спина, ноги и плечи.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите и соедините. Если у вас плохая гибкость, и во время наклона спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.
2. На выдохе опускайте корпус вниз к ногам. Движение должно происходить грудью к коленям, а не головой вперёд. Старайтесь уложить живот на бёдра.
3. Если дотягиваетесь до стоп, ухватитесь за них руками. Носки тяните вверх.
4. Дотянитесь до конечного положения и останьтесь в нём на 10–20 секунд.
5. Повторите 3 раза.

1

 

Видео: Наклоны вперёд из положения сидя

 

«Мостик»

«Мостик» отлично растягивает всё тело. При низком уровне растяжки и физподготовки в целом упражнение будет трудно выполнить. Приступать к нему нужно осторожно.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, упритесь руками в пол рядом с головой, а ноги согните и подтяните стопы максимально близко к ягодицам.
2. Упираясь руками и ногами в пол, поднимайте тело вверх, прогибаясь в спине.
3. В конечной точке задержитесь на 10–20 секунд и аккуратно возвращайтесь вниз.
4. Повторите несколько раз.

1

В «мостике» ягодицы должны располагаться выше уровня плеч, а руки должны быть прямыми. Конечно, сразу это не получится, но к этому нужно стремиться. Дышите свободно, не напрягайте шею.

 

Видео: Как научиться делать мостик

 

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

1. Начните комплекс с шеи:
   1. Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
   2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
   3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
2. Теперь растяжка плечевого пояса:
   1. Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
   2. Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
   3. Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
   4. Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
   5. Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
3. Переходим к спине:
   1. Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
   2. Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
   3. Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
   4. Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
   5. Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
4. Растяжка ног:
   1. Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
   2. Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
   3. Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
5. Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.

 

Видеоподборка с комплексами упражнений на растяжку

Существует множество разных комплексов на растяжку мышц всего тела, ниже представлена видеоподборка.

Растяжка для женщин на основе упражнений из йоги,

растяжка для новичков с нулевым уровнем подготовки,

растяжка для тех, кто занимается боевыми видами спорта.

 

Видео: Растяжка для женщин за 20 минут

Данный комлекс основан на асанах (позах) йоги.

 

Видео: Комплекс растяжки для новичков

Если у вас нулевой уровень подготовки, начните занятия с этого видео.

 

Видео: Растяжка для бойца

Этот комплекс окажется особенно полезен тем, кто занимается боевыми искусствами.

Главное в растяжке и гимнастике — не результат, а процесс. Уметь садиться на шпагат совсем не обязательно, важно само влияние стретчинга на организм. Пока вы растягиваетесь, улучшается кровоток и развивается эластичность мышц. Выполняя растяжку регулярно, вы поднимаете свои спортивные показатели, предупреждаете износ и старение суставов и просто улучшаете своё здоровье.

Упражнения на растяжку — стрейчинг-комплекс для всего тела

Растяжка (стретчинг) – комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения гибкости тела. Растяжка не является строго гимнастическим элементом, используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике. Стретчинг применяется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

• повышение выносливости мышечных волокон;
• формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
• улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
• избавление от сутулости;
• профилактика спортивных травм;
• повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
• снятие мышечных блоков и зажимов;
• укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
• снижение болевых ощущений после тренинга;
• улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять не только после тренировок, но и перед ними, в качестве разминочной части. Это поможет снизить риск получения травмы и увеличит свободу движений.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Виды стретчинга

Разработано множество разновидностей стретчинга. Перечислим 3 основные:

1. Динамический. Состоит из растягивающих амплитудных движений.
2. Баллистический. Основан на резких, «рывковых» движениях.
3. Статический. Предполагает удержание тела в растягивающей позе в течение определенного промежутка времени.

Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной. Первая означает самостоятельное растяжение, вторая – при помощи партнера.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
4. Выполняем классическое отжимание от пола.
5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться. Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение 1. Встаем в правосторонний выпад. Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол. Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам. Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения. Повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнение 2. Встаем на колени. При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу. Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями. Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад. Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

Растяжка бицепсов бедра

Упражнение 1. Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху. Фиксируем ее в одном положении. Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы. Задерживаемся в таком положении. После этого меняем ноги и повторяем. При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

Упражнение 2. Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы. Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед. Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам. В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны. Тянем корпус к ногам. При этом важно, чтобы колени не сгибались.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

Упражнение 1. Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки. Пятки максимально опускаем. При этом ноги не сгибаем. Фиксируем такое положение. С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки. Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся. Повторяем так 2–3 раза за подход. Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

Упражнение 2. Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена). Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре. Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу. Фиксируем такое положение. Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени. Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

https://www.youtube.com/watch?v=pev-n_Wp6HM

Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

Упражнение 1. Садимся на колени. Опускаем бедра и ягодицы на голени. Стопы распрямляем назад и прижимаем верхней частью к поверхности пола. Отклоняем спину и ставим ладони позади ягодиц. Удерживаем такую позицию и периодически покачиваем спиной назад.

Упражнение 2. Остаемся сидеть на коленях. Поднимаем правую ногу и ставим стопой в пол. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, растягивая тем самым ахиллово сухожилие на правой стопе. Периодически покачиваем корпус вперед для усиления растяжения. После этого повторяем с другой ногой.

https://www.youtube.com/watch?v=I_khqfZJ8Tc

Растяжка приводящих мышц бедра

Упражнение 1. Опускаемся в позу «лягушки»: встаем на четвереньки, максимально разводим в стороны колени и сводим стопы вместе. После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении. Периодически покачиваем корпусом, чтобы развести колени дальше. Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

Упражнение 2. Садимся на ягодицы и принимаем позу «бабочки»: подтягиваем стопы к себе и сводим их вместе. Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем вниз, стараясь опустить бедра к полу. Мышцы ног будут напрягаться и противодействовать нашим движениям. Поэтому стараемся максимально расслабиться. Периодически усиливаем нажим для лучшего растяжения.

Растяжка мышц спины

Упражнение 1. Встаем прямо, ноги расставляем на уровне плеч. Плавно наклоняемся и опускаем ладони на пол. При этом колени и локти не сгибаем. Пятки от пола не отрываем. Тело напоминает треугольник. Фиксируем позу. В течение подхода покачиваем корпусом, стараясь приблизить грудь к бедрам;

Упражнение 2. Встаем в позу «березки»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, принимаем упор на лопатки. Затем подставляем под спину руки для равновесия. Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками в пол. Разводим руки в стороны. Удерживаем такое положение. При выполнении колени не сгибаем.

Растяжка мышц пресса

Упражнение 1. Для косых мышц. Встаем прямо. Поднимаем правую руку вертикально. Затем сгибаем ее и опускаем предплечье за голову. Левой ладонью подхватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону. При этом корпус за локтем не наклоняем, а удерживаем ровно. Периодически усиливаем тягу левой рукой. После этого повторяем упражнение в другую сторону;

Упражнение 2. Для прямой мышцы. Ложимся на живот. Стопы слегка разводим в стороны. Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами. Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад. Запрокидываем голову. При этом таз и ноги остаются на полу. Фиксируем такое положение. Для усложнения можно сместить ладони немного вниз, ближе к поясу.

Растяжка плечевых суставов

Упражнение 1. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам. Наклоняемся вперед и опускаем грудь на бедра. Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок. Поднимаем руки как можно выше, в идеале до вертикального положения. Удерживаем такую позу. Периодически покачиваем руками в сторону голову. При выполнении удерживаем локти прямо;

Упражнение 2. Встаем примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета. Наклоняемся и опускаем ладони на опору. При этом ноги не сгибаем. Удерживая руки в одном положении, тянем верхнюю часть тела вниз. В крайней точке растяжения задерживаемся. Периодически покачиваем плечевым поясом для усиления растяжки. При выполнении спину удерживаем ровно.

Растяжка грудной клетки

Упражнение 1. Встаем рядом с дверным проемом или со стойкой силовой рамы. Поднимаем правую руку, сгибаем ее под упрямым углом и прижимаем предплечьем к опоре. Плавно разворачиваем и тянем корпус влево. Достигнув крайнего положения, останавливаемся. Фиксируем позицию. Периодически покачиваем корпусом в сторону для большего растяжения. После этого меняем руки и повторяем.

Упражнение 2. Встаем на колени. Бедра удерживаем вертикально. Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину назад и «раскрываем» грудную клетку вверх. Запрокидываем голову. Удерживаем такое положение тела.

Растяжка шейного отдела

Упражнение 1. Встаем ровно. Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к ключицам. Обхватываем затылок ладонями и мягко тянем голову вниз. Корпус при этом удерживаем строго вертикально. Стараемся максимально расслабить мышцы шеи;

Упражнение 2. Выпрямляемся и наклоняем голову вправо. Кладем сверху правую ладонь и мягко тянем ухо к плечу. Стараемся не напрягать мышцы шеи. После этого повторяем растяжение в противоположную сторону.

В каждом упражнении выполняйте 1 подход на 60 секунд. После завершения тренировки рекомендуем принять горячую ванну. Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Противопоказания

Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

• искусственный сустав;
• переломы позвоночника;
• сложные формы сколиоза;
• врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
• грыжи;
• первые 3 месяца после родов;
• период восстановления после травм и операций;
• остеопороз;
• артроз;
• серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.

Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.

Упражнения для растяжки всего тела (+видео урок)

≡  12 марта 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Многие начинающие спортсмены и даже профессионалы считают растяжку баловством для бездельников. Тем не менее, инструкторы по фитнесу неустанно твердят, что упражнения для растяжки всего тела важны не меньше силовых тренировок и кардионагрузок. Эффективный правильный стретчинг помогает избежать напряженности в мышцах, сокращает время восстановления и позволяет не чувствовать себя после силовых нагрузок неуклюжим слоном в посудной лавке. Обычная растяжка плеч и рук, а также спины и ног восстанавливает крово- и лимфообращение, позволяет свободно владеть своим телом и даже стимулирует мышечный рост. Давайте разберемся, как правильно растягивать мышцы и почему такая заминка помогает устанавливать новые рекорды.

Зачем нужна растяжка новичкам?

Нетренированные люди постепенно теряют пластику движений, их одолевает боль в суставах, артроз и остеохондроз. Неправильные позы становятся такими комфортными, что человек уже не может сидеть и ходить с ровной спиной. Избежать болевых синдромов, увеличить гибкость суставов и снизить риск отложения солей поможет легкая растяжка для начинающих на все группы мышц, выполнять которую можно даже в домашних условиях.

Вдобавок постоянный просмотр мобильных гаджетов невероятно загружает шею и приводит к изменениям в шейном отделе позвоночника. Из-за продолжительной ежедневной работы за компьютером сдавливается грудная клетка, появляется жжение в области лопаток и порой даже становится трудно дышать. Человек предполагает, что у него проблемы с легкими или сердцем, в то время как устранить боль, кислородное голодание и быструю утомляемость может ежедневная разминка, йога или растяжка атрофированных грудных мышц и плеч.

В конце концов, негибкое тело выглядит несуразно и людям сидячих профессий приходится несладко в старости. Запоздалая растяжка спины и плечевого пояса после долгих лет бездействия не излечит. Не лучше ли начать регулярно выполнять комплекс простых упражнений для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата?!

Растяжка для силовиков: связки против мышц

Тренировки с отягощением повышают мышечный тонус, укорачивают связки и делают их тугоподвижными. Игнорирование растяжки приведет к тому, что силовой потенциал мышц превысит эластические возможности сухожилий и связок. Нагрузка на костный аппарат значительно увеличится, и все последующие тренировки будут проходить с большим риском получения травмы. Порой именно остановка прогресса вынуждает профессиональных атлетов изменить свое отношение к растяжке и наведаться в класс по стретчингу.

Немаловажный плюс растяжки — увеличение выработки гормона соматропина, ускоряющего восстановительные процессы и мышечный рост. Организм быстрее избавляется шлаков, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ. В тренировках не происходит застоя, устраняются перенапряжение и спазмы.

Читайте больше в статье «Почему важно делать растяжку после тренировки?«

Виды растяжки

Растяжка бывает динамической и быстрой. Она выполняется без пауз с постепенным увеличением размаха и скорости движений. Так, например, готовятся футболисты к матчу: делают резкие махи ногами к талии, а затем к груди. Этот вид нагрузки подходит только подготовленным профи.

Статическое растягивание мышц выполняется плавно с паузой в конечной точке. Начинать можно с пружинистых движений без рывков для максимального увеличения амплитуды. В позиции удерживаются от 10 секунд до двух минут без задержки дыхания. Время выбирается в зависимости от тренировочного опыта и гибкости, но чаще всего в растянутой позиции находятся 30–45 секунд.

На самостоятельное занятие по стретчингу уйдет 1–1,5 часа. Проще и эффективнее сочетать 10–30-минутную растяжку с обычной тренировкой. Как правило, растягиваются сверху вниз: начинают с мышц шеи и в последнюю очередь растягивают ноги. Практиковать растяжку нужно постоянно: стоит только прекратить занятия, как результат моментально начнет ухудшаться.

Когда растягивать мышцы: до, во время или после тренировки?

Растяжка всегда выполняется после хорошей суставной разминки и 7–10-минутного кардио (бег, прыжки и т.д.). Лучше всего растягивать мышцы в конце тренировки. Если делать это перед силовым тренингом, то подъем отягощений будет даваться тяжелее и снизятся силовые показатели.

Например, если перед приседаниями растянуть заднюю поверхность бедра, то получится сделать более глубокий присед. Но если растянуть переднюю поверхность бедра, то подниматься со штангой будет намного сложнее — сильно растянутую мышцу трудно сократить. Поэтому нужно осторожничать, выбирая упражнения для растяжки между подходами.

Безопасный комплекс на растяжку всего тела

Растяжение мышц шеи

1. Сложите ладони на затылке и, надавливая руками, тяните подбородок к груди. Тяните не только мышцы шеи, но и верхний пучок трапеции.
2. Сцепите руки в замок на лбу и, слегка надавливая, наклоняйте голову назад.
3. Положите правую ладонь за левым ухом и потяните голову к правому плечу, повторите с другой стороны.

Развитие гибкости плечевого пояса

1. Заложите руки за спину и схватите одной рукой вторую за запястье. Сгибая руки, тяните вверх кисти и выпячивайте вперед грудь для лучшей растяжки передних дельтовидных мышц.
2. Обхватите левой рукой локоть правой руки на уровне солнечного сплетения и потяните его вниз.
3. Схватитесь правой рукой за левую чуть выше локтя. Держите левую руку прямой, прижимайте ее к грудной клетке и тяните вверх.

Растяжка мышц рук

1. Встаньте левым боком к стене и вытяните вверх левую руку. Максимально согните ее в локте и опустите кисть за спину так, чтобы ладонь оказалась между лопатками. Облокотитесь левой стороной о стену и потяните трицепс.
2. Возьмитесь одной рукой за дверной проем и развернитесь к нему спиной. Для лучшего растяжения немного наклоняйтесь вперед.
3. Заведите одну руку за спину снизу (локоть направлен строго вверх), а вторую — сверху (локоть направлен вниз). Постарайтесь соединить ладони между лопатками.

Стретчинг мышц грудной клетки

1. Встаньте у дверного проема, выставив одну ногу вперед. Обопритесь предплечьями о косяки и подайте вперед грудь.
2. Стоя лицом к стене (как можно ближе), положите на стену вытянутую в сторону прямую руку. Медленно разворачивайтесь боком к стене и дверной раме.

Растяжка спины и позвоночника

1. Встаньте правым боком максимально близко к дверному проему. Стопы поставьте вместе. Левой рукой возьмитесь за косяк выше уровня головы, а правую руку согните в локте и обхватите проем на уровне шеи. Потяните таз влево и вниз, выгибая все тело в левую сторону.
2. Сядьте на пол в позу, напоминающую продольный шпагат, только не с прямыми, а с согнутыми ногами. Правую ладонь положите на пол с наружной стороны правого бедра, а левую руку поднимите вверх. Наклоняйтесь вправо и вниз.
3. Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях, поставив стопы немного шире плеч. Опускайте голову к пяткам, скругляя спину. Заведите руки под голени с внутренней стороны ног и захватите их. Старайтесь дотянуться головой до пола между пятками.
4. Лягте на спину и поднимите вверх прямые ноги (перпендикулярно полу). Закиньте ноги за голову, оторвав поясницу от пола. Локтями упритесь в пол и положите ладони на поясницу. Опирайтесь на плечи и поддерживайте поясницу руками.
5. Сядьте ягодицами на пятки. Наклоняясь вниз, опускайте живот на переднюю поверхность бедер. Прямые руки тяните вперед.

Комплекс растяжки на мышцы пресса

1. Лежа на животе, положите ладони под плечи и поднимайте вверх корпус, опираясь на прямые руки. Выгибайтесь в грудном отделе и тянитесь вверх.
2. Стоя прямо, соедините пальцы в замок над головой ладонями вверх и наклоняйтесь поочередно вправо и влево.

Упражнения на растяжку ног

1. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Стопы направляйте строго вперед. Опустите вниз туловище, не скругляя спину и касаясь пола ладонями.
2. Сидя на полу, сделайте наклон к прямой правой ноге. Левую ногу согните в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность правого бедра.
3. Сделайте выпад вперед, положив на пол колено прямой ноги. Максимально глубоко опускайтесь вниз, растягивая подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.
4. Находясь в предыдущей позе, согните максимально расположенную сзади прямую ногу. Ухватитесь рукой за стопу и тяните ногу так сильно, чтобы пятка касалась ягодицы.
5. Лежа на спине, поднимите вверх одну прямую ногу. Набросьте на ее стопу ремень, эспандер или скакалку и потяните ногу на себя, не сгибая в колене. Со временем вы сможете дотягиваться руками до ноги и делать упражнение без вспомогательных ремней.
6. Поставьте ноги на ширине таза и присядьте так глубоко, чтобы задние поверхности бедер касались голеней. Спину держите прямой и разверните стопы в стороны на 45 градусов.
7. Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. Разверните в стороны колени (перпендикулярно туловищу) и согните ноги под прямым углом. Стремитесь опустить таз на пол.

Растягивание мышц ягодиц

1. Лежа на спине, поднимите вверх согнутые на 90 градусов в коленях ноги. Щиколотку правой ноги положите на переднюю поверхность левого бедра (немного ниже колена). Правое колено тяните на себя, углубляя растяжку.
2. Сядьте на пол. Левую ногу согните в колене и подтяните руками к груди ее голень. Разверните колено влево так, чтобы голень была параллельна полу.
3. Сидя на полу, отведите назад и выпрямите левую ногу, а правую перенесите вперед и согните в колене до прямого угла. Ладонями можно упираться в пол или наклониться вперед с упором на предплечья.

Научиться правильно делать растяжку дома помогут видео на ютуб, фото, уроки в гиф-анимациях. Любая наглядная подача материала позволяет быстрее освоить все самостоятельно перед зеркалом. Учитывайте свои возможности, выбирайте адекватную амплитуду и не надейтесь с помощью растяжки сбросить вес: способствует похудению силовой и аэробный тренинг, отказ от быстрых углеводов и вредных трансжиров.

Во время тренинга тяните мышцы, а не связки, и будьте очень осторожны с уязвимым плечевым поясом. Мышцы не напрягайте, ведь в расслабленном состоянии они растягиваются намного лучше. Не допускайте сильных болевых ощущений и для растяжки после тренировки выбирайте 1–2 упражнения на каждую мышечную группу из комплекса. Уделяйте одинаковое внимание и одинаковое время каждой ноге, руке и половине тела. Чтобы добиться хороших результатов (сесть на шпагат, увеличить рабочий вес и т.д.) делайте растяжку не тогда, когда появилось желание, а регулярно, и желательно ежедневно.

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни фитнеса, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

Vicky Timon, эксперт йоги и автор «Энциклопедия пилатеса» разработал
34 наглядных картинок, которые помогут понять стретчинг и сделать его более эффективным.

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.

Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Я была наслышана о пользе растяжки еще со времен первого урока физкультуры в начальной школе, но все же я долго не воспринимала ее всерьез. После 30 лет я начала периодически страдать от боли в спине. Никакие лекарства не помогали, так что пришлось искать другие способы решения этой проблемы. Именно в тот момент я задумалась об эксперименте и решила включить растяжку в свой распорядок дня. Ежедневно в течение месяца я по 10 минут растягивала мышцы, и теперь я замечаю некоторые неожиданные изменения в моем теле.

Специально для AdMe.ru я делюсь результатами личного эксперимента и очень надеюсь, что читатели последуют моему примеру.

Моя стандартная растяжка

• Наклон головы к колену: сядьте на пол, вытянув правую ногу в сторону, согнув левое колено и расположив подошву левой ступни у внутренней части правого бедра. Наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону.

• Поза лягушки: сядьте на пол так, чтобы ступни находились за ягодицами, и широко разведите колени. Не отрывая ног от пола, поднимите ягодицы и вытяните руки вперед так далеко, как только это возможно. Раздвигайте ноги, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.

• Поза кобры: лягте на живот. Отведите ноги назад и упритесь руками в пол, расположив их под плечами. Приподнимите верхнюю часть тела от пола, распрямив локти. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.

• «Собака мордой вниз»: упритесь руками и ногами в пол и разведите их на ширину плеч. Держа руки и ноги прямыми, оставайтесь в этом положении в течение 2 минут.

• Поворот спины сидя: сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Согните левое колено и поставьте на него правый локоть. Упритесь левой рукой в пол позади себя и посмотрите через левое плечо. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону и повторите.

Что я получила в итоге

8. Я стала лучше спать

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях

Тема сегодняшней статьи — растяжка мышц всего тела в домашних условиях. Зачастую у нас нет времени посещать зал для тренировок. А сидячий образ жизни и отсутствие минимальных нагрузок отрицательно влияет на настроение и ощущения тела. А иногда бывает, что просто нет сил, чтобы тренироваться. В таком случае можно прибегнуть к растяжке мышц всего тела дома.

Содержание:

Польза растяжки – 7 неоспоримых преимуществ

Преимущество #1 — растяжка способствует быстрому снятию напряжения

Зажатые мышцы – частая причина напряжения. Если вы долго сидите за компьютером в одной позе, то мышцы затекают. Со временем это приводит к хроническому перенапряжению определенных участков и зон. Кровообращение в этих зонах ухудшается, поступление питательных элементов тоже, отток токсинов происходит хуже.

Для снятия напряжения достаточно сделать несколько упражнений, растягивающих мышцы. И дискомфорт уйдет.

Преимущество #2 — улучшается кровообращение в теле

Когда мышцы долго находятся в неподвижности, в них ухудшается кровообращение. Наши мышцы созданы для того, чтобы обеспечивать движение, поддерживать позвоночник или создавать работу внутренних органов. Когда мы сидим, наши крупные мышцы находятся в расслабленном состоянии. Некоторые из них – в крайне неудобном положении.

Например, долгое сидение за компьютером напрягает мышцы шеи и плеч. Если не делать никаких упражнений, то со временем напряжение перерастет в хронический стресс. Кровообращение ухудшиться, клетки будут недополучать кислород, ухудшиться трофика тканей, и напряженное место начнет болеть.

Преимущество #3 — развивается гибкость и пластика, увеличивается эластичность мышц

На наши мышцы мы можем воздействовать только путем регулярного напряжения-расслабления. В тренажерном зале, например, мы укрепляем мышцы. Но при этом сокращаем их. Мышечное волокно наращивается, укрепляется, становится более крепким. А во время растяжки мы его удлиняем и расслабляем.

Расслабленность придает телу легкость и пластичность. Увеличивается эластичность мышц за счет растяжения.

Преимущество #4 — увеличивается амплитуда суставов, улучшается снабжение суставов питательными элементами

Суставная жидкость в суставах вырабатывается во время движения. Она нужна для защиты сустава, для уменьшения трения и изнашивания хряща, для обеспечения питания суставного хряща. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше жидкости выделяется. Сустав начинает страдать с возрастом, начинаются дегенеративные изменения.

Растяжка мягко улучшает здоровье сустава, не напрягая его.

Преимущество #5 — снижаются риски получения травм

Упражнения из растяжки делают мышечную ткань более эластичной. Это значит, что при резком неправильном воздействии на мышцы, вероятность получения травмы будет ниже.

Преимущество #6 — улучшается гибкость, даже если вы «бревно» от рождения

У всех людей разная степень гибкости от рождения. На гибкость, конечно, еще влияет физическая нагрузка, где-то питание. Но есть гипер гибкие люди, люди, которые вообще не гнуться, и средней гибкости. В любом случае ваша гибкость будет увеличиваться. Поэтому не бойтесь заниматься растяжкой, думая, что у вас ничего не получиться.

Преимущество #7 —  растяжка необходима, чтобы предотвратить разрыв мышечной ткани и снизить риск травм во время тренировки

Занимающиеся в тренажерке знают, что мышцы при силовой нагрузке забиваются. Они становятся крепче, но эластичности в них меньше. «Качки» очень тяжело гнуться. После тренировки следует обязательно выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение и растянуть мышцу.

Как сделать растяжку более эффективной

В первую очередь нужно понять, зачем вам нужна растяжка. И, исходя из цели, построить график тренировок. Заниматься регулярно дома и самостоятельно — это самое сложное. Когда у вас есть абонемент в фитнес зал, вы, так или иначе, посещаете тренировки. И придя на занятие, не выполнять за тренером вы не можете. А вот дома можно часто не находить время, или сокращать время тренировки. Поэтому заранее составьте себе график занятий, и подберите необходимые упражнения, чтобы они были всегда под рукой.

Так же важно помнить, что двигаться нужно от простого к сложному. Не пытайтесь сделать сложные упражнения сразу. Может пропасть мотивация заниматься дальше. Начинайте с простого и двигайтесь постепенно дальше. Не пытайтесь установить рекордов или сесть на шпагат, если вы никогда этого не делали ранее. Если вы не профессиональный спортсмен, то вам не нужно ставить рекордов. Занимайтесь в свое удовольствие.

Календарь занятий – увеличивает шансы на успех

Заведите себе специальный календарь или ежедневник, где будете отмечать каждый день занятий. Заранее составьте план, подготовьте комплекс упражнений и отмечайте в календаре что выполнено.

Повесьте календарь на видное место. Лучше, если это будет лист формата А3, который будет бросаться в глаза из любой точки комнаты. Делайте пометки в нем разными маркерами.

Если вы живете не одна и вам на стену лучше ничего не вешать, то заведите себе приложение в телефоне, где вы также составите план занятий и будете отмечать то, что сделано. Приложение удобно тем, что будет вам напоминать о времени занятия. Некоторые приложения работают как отложенный будильник – пока не поставишь галочку, что выполнил тренировку, оно будет с некоторой периодичностью пищать.

Основные рекомендации начинающим

Начинать занятие нужно с небольшой разминке. Уделите 15 минут прогреванию мышц и работе с суставами. Мышцы и суставы нужно «разогреть». Тогда процесс растяжки будет лучше, плавнее, текучее.

Каждое упражнение выполняйте в неспешном темпе. Следите за амплитудой и ощущениями в мышцах. Избегайте боли и перенапряжения.

Прорабатывайте все тело целиком (руки, корпус, ноги), даже если ваша цель — сесть на шпагат.

Постепенно увеличивайте амплитуду. И не задерживайте дыхание.

Прислушивайтесь к ощущениям тела. Занятия должны доставлять удовольствие, а не боль. Не старайтесь сделать сегодня больше, чем может ваше тело. Допустимы легкие болевые ощущения, но серьезный дискомфорт — нет.

Помните, что показатели тела у всех разные. Кто-то до глубокой старости может встать в «мостик», а кто-то уже в 20 лет не может дотянуться руками до пола. Мы все индивидуальны, не сравнивайте себя ни с кем. Просто старайтесь сегодня сделать упражнения чуть лучше, чем вчера.

Растяжка мышц спины

Поза кошки

• Опустите колени и ладони на пол
• На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад, поднимите подбородок
• На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к грудине, направьте копчик вниз

Наклон вперед

• Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
• На выдохе наклонитесь вперед, держите ноги и спину прямой

Наклон вперед со скручиванием

• Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
• На выдохе наклонитесь к правой ноге, левой рукой захватите стопу
• Тянитесь животом к бедру
• Повторите в другую сторону

Вытяжение спины лежа

• Лягте на спину, выпрямите обе ноги
• На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками голень, приподнимите корпус
• Повторите со второй ногой

Вытяжение мышц спины в Собаке Мордой Вниз

• Опустите ладони и колени на пол
• Подверните пальцы ног, выпрямите руки и колени, подайте таз назад и ввер
• Толкайте руками пол, тяните таз назад, а пятки к полу

Скручивание лежа на спине

• Лягте на спину, руки расположите в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях, стопы на полу
• На выдохе поверните голову вправо, а колени опустите влево
• Повторите в другую сторону

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях – 8 лучших упражнений

Упражнение #1

• Сядьте на пол со скрещенными ногами
• Вытяните позвоночник вверх с вдохом и поднимите правую руку
• На выдохе наклонитесь влево, левую руку поставьте на пол на одной линии с тазом
• Тянитесь правой рукой влево и вверх

Упражнение #2

• Сядьте на пол с выпрямленными ногами
• Согните одну ногу в колене, пятку подтяните к паху
• Наклонитесь к прямой ноге

Упражнение #3

• Сядьте на пол с прямыми ногами
• Наклонитесь корпусом вперед к ногам
• Захватите руками стопы и тянитесь головой к ногам

Упражнение #4

• Встаньте, ноги на ширине таза
• Соедините руки за спиной в замок
• Наклонитесь головой вниз, держите ноги прямыми

Упражнение #5

• Поставьте одну ногу на опору (подоконник, стул)
• Вытянитесь вверх и наклонитесь к прямой ноге
• Держите колени прямыми

Упражнение #6

• Из положения стоя, шагните правой ногой вперед
• Таз развернут в сторону передней ноги
• Наклонитесь к прямой ноге

Упражнение #7

• Лягте на живот
• Положите ладони под плечи
• Выпрямите руки, поднимите корпус, таз остается на полу

Упражнение #8

• Лягте на спину
• Поднимите прямую правую ногу вверх
• Захватите рукой ногу за бедро

Растяжка мышц всего тела — видео

 

Заключение

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях достаточно проста. Главное, помните о регулярности и чувстве меры.

Я желаю вам отличного дня и хорошего настроение. Усачева Ольга.

Возможно, вам будет интересно:

ТОП-30 асан для для уменьшения боли во время месячных

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна