самые эффективные тренировки для подтяжки и упругости красивой попы
Автор Alex Fit На чтение 14 мин Просмотров 2 Опубликовано
Хорошо развитые и подтянутые ягодицы — это мечта многих женщин. Они придают фигуре изящность, привлекательность и уверенность. К счастью, упражнения для ягодиц в домашних условиях могут помочь вам достичь этой заветной цели без необходимости посещения тренажерного зала или дорогих тренировок с персональным тренером. В этой статье мы расскажем вам о самых эффективных тренировках, которые помогут вам подтянуть и укрепить ягодицы, чтобы другие люди не могли оторвать от них взгляд.
Перед тем, как приступить к тренировкам, важно знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной мышц. Чтобы достичь максимальных результатов, тренировки должны включать упражнения, направленные на все три мышцы.
Первое упражнение, которое мы хотим вам предложить, — приседания. Приседания работают не только с ягодицами, но и с бедрами и нижней частью тела. Для выполнения этого упражнения вам потребуется пространство и устойчивая позиция. Начните со сгибания ног в коленях и спускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Держитесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и силу приседаний.
Другое отличное упражнение для ягодиц — выпады. Выпады позволяют поработать каждую ягодичную мышцу отдельно и помогают создать прекрасную форму попы. Для выполнения выпадов нужно занять широкую стойку и сделать шаг вперед с одной ногой. Затем присядьте на другую ногу, сохраняя равновесие на протяжении всего упражнения. Повторите этот процесс с другой ногой.
Если вы хотите добавить хорошую дозу интенсивности в свою тренировку, попробуйте глинтвейновые приставные упражнения. Для их выполнения вам потребуется стул и гантели.
Несколько других упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов в подтяжке ягодиц, включают мостик, глубокий йогический присед и подъем ноги в сторону. Помните, что необходимо выполнять каждое упражнение правильно и контролировать дыхание.
Не забывайте также, что правильное питание и нормализация общей физической активности также являются важными компонентами в достижении желаемых результатов. Помните, что каждое тело индивидуально, поэтому тренировки должны быть адаптированы под ваши потребности и возможности.
В заключение, упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть весьма эффективными для достижения желаемого внешнего вида ягодиц. Регулярные тренировки с правильной техникой и контролируемой нагрузкой помогут вам укрепить и подтянуть мышцы ягодиц, идеально придавая вашему телу привлекательность и уверенность.
Структура тренировки:
Всего будет 3 блока, в каждом из которых будет по 2 упражнения. Одно будет силовое, а второе — кардио-силовое.
Тренировка интервальная:
1-й интервал — 35 секунд — работа;
2- й интервал — 12 секунд — отдых.
Блок построен таким образом, что первое упражнение сначала мы делаем на одну ногу (35 секунд), затем сразу без отдыха делаем на другую ногу (35 секунд), только потом отдых 12 секунд. Следующий интервал 35 секунд мы работаем в кардио-силовом режиме. Затем снова отдых 12 секунд. И так мы должны повторить первый блок 3 раза, после чего переходим к выполнению 2-го блока, где упражнения уже меняются, а далее к третьему.
УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: «Вытягивание ноги назад»
«Мои ягодицы были настолько плоскими и дряблыми, что я не знала, смогу ли когда-нибудь придать им форму, но я справилась», — писала в своей книге Be a Loser! (Random House, NY, 1998) изобретательница бодифлекса Грир Чайлдерс. Исходное положение: стоя на коленях с упором на локти, на которые перенесен вес всего тела. Выполнить пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох — глубокий вдох — короткий и мощный выдох — втянуть живот в себя — задержать дыхание на 8–10 секунд. После этого поднять отведенную назад прямую ногу (носок тянуть на себя).
Важный нюанс: выполняя упражнение, ягодицы нужно сжимать изо всех сил. Как пишет Грир: «Представьте, что между ними зажато все ваше богатство».
Подготовка к тренировке
Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.
Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.
Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.
Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.
УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: «Привет от Синди Кроуфорд»
Очень полезное — самое эффективное из всех перечисленных. Придумала его топ-модель Синди Кроуфорд. Кассета Cindy Crawford: Shape Your Body 1992 года выпуска до сих пор пылится у меня полке.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Приподнять таз и выполнить от 40 до 50 движений вверх-вниз. Амплитуда небольшая — суть не в том, чтобы продемонстрировать силу спины, а в том, чтобы как можно дольше удерживать в тонусе ягодицы. Со стороны все выглядит довольно неприлично (идеально это упражнение, конечно, смотрелось бы в ключевом эпизоде какого-нибудь фильма для взрослых), но эффект практически моментальный.
LiveInternetLiveInternet
прирастить упражнениями ягодицы
Думаете, что упругие ягодицы и ноги – это недостижимая мечта? По сути требуется только незначительно упорства, постоянные пешие прогулки и эти обыкновенные, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно делать в домашних критериях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попка всего за один месяц. Делайте три раза в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ожидайте результатов!
повышение ягодиц упражнение
повышение ягодиц тренировками
Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по краям.
Медлительно поднимите ноги с пола по направлению к потолку и сожмите мускулы ягодиц и бедер.
Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.
Удерживайте в течение 1 секунды, а потом медлительно опустите таз вниз. Опять поднимите ноги ввысь и сделайте упражнение снова 60 раз.
пластика повышение ягодиц и груди глядеть онлайн
белье увеличивающие ноги и ягодицы
Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина ровная. Правую ногу, скрученную в колене, напрягая мускулы правой ягодицы, поднимите ввысь, пяткой к потолку.
необыкновенные упражнения для роста ягодиц пятна на ягодицах увеличиваются ягодицы до и после роста
Попытайтесь наилучшие упражнения, чтоб прокачать верх ягодиц в домашних критериях. Видео покажет как придать массу попке, чтоб она была более объемном и аппетитной.
повышение ягодиц в симах 3
как прирастить ягодиц домашние
Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтоб поддержать высшую часть тела. Ноги держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов впереди себя. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.
нaкaчaть увеличить ягодицы
Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.
силовые тренеровки для увеличения ягодиц
эффективные упражнения увеличения ягодиц
Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю.
Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.
как заметно увеличить обьм ягодиц
Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.
Не выгибайте спину. Медлительно возвратите ногу в начальное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.
израиль операции по увеличению ягодиц фото
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), будто бы вы собираетесь сесть.
упражнение для увеличения ягодиц с эспандером
Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх.
Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.
как увеличить ягодицы
как увеличить и приподнять ягодицы
Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.
накладки увеличивающие ягодицы кaк мужчине прирастить ягодицы в домaшних критериях увеличение женщинам ягодиц
Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.
увеличение ягодиц силиконом фото
Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.
комплекс упражнений для увеличения ягодиц Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в домашних условиях без тренажеров с собственным весом.
Физическая активность
Задаваясь вопросом как быстро похудеть в области бедер и ягодиц, многие найдут рекомендации увеличить физическую активность.
- Бег.
- Прыжки со скакалкой.
- Кардионагрузки.
- Аквааэробика.
- Выполнение специальных упражнений.
Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка.
Правильное питание
Начинать процесс похудения нужно всегда с пересмотра своего питания, так как даже интенсивные тренировки не помогут обрести прекрасную форму, если регулярно переедать вредную еду. В зоне ног и ягодиц часто скапливаются неизрасходованные углеводы. Поэтому лучше увеличить потребление белковой пищи, овощей, фруктов и полностью отказаться от:
- Чипсов, конфет и сухариков.
- Тортов и булочек.
- Энергетиков и пива.
- Макарон и печенья.
- Жареной пищи.
- Газированной воды.
- Копченых продуктов.
Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно.
Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела.
А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве.
Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости.
Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова.Как правильно упражнять ягодицы и бедра
Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.
Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.
Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность «втянуться». После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.
Секреты успешных тренировок
Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.
Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:
Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.
Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.
Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.
Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.
Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.
Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.
Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.
Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.
Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.
Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.
А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.
Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.
Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики
По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно.
Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.
Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.
После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам «остыть», кровь также может распределиться неравномерно.
Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.
Приседания «Плие»
Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.
На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.
Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.
Список использованной литературы:
1. Bret Contreras, Kellie Davis — Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body
2. Michelle Lewin — The Hot Body Diet: The Plan to Radically Transform Your Body in 28 Days
3. Tara Laferrara — The Booty Bible: The Ultimate Guide to Glute Training
4. Kellie Davis, Erica Suter — Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
5. Laura Sgonina — Train Like a Freak: The Complete Guide to Designing and Sharing Booty Workouts
6. Jen Selter — The Ultimate Guide to a Beautiful Butt: Tone, Sculpt, and Get Your Best Butt Ever!
7.
Nick Tumminello — Strength Training for Fat Loss
8. Jen Heward — Booty Building Guide: Building and Maintaining the Perfect Butt
9. Amanda Bisk — Fresh Body Fit Mind: 21 Day Healthy Me Plan
10. Robyn Lessard — Glute Activation Exercises: How to Activate and Build Strong Glutes
Это лишь некоторые из книг, которые можно использовать при написании статьи. Однако, помимо книг, можно также использовать научные статьи, исследования, статьи экспертов в области фитнеса и тренировок для ягодиц.
Как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях
Все мужчины хотят выглядеть красиво и эстетично, чтобы каждая мышца на теле была идеально очерчена. Ягодиц это тоже касается. Для этого необходимо регулярно тренироваться, но не обязательно ходить в тренажерный зал. Коротких домашних тренировок будет достаточно, чтобы привести тело в тонус. Важно не забывать про разминку, которая поможет разогреть все мышцы.
Бег с высоко поднятыми коленямиБег – одно из лучших упражнений для приведения в тонус всего тела.
Чтобы как можно лучше размять ягодичные мышцы, достаточно бегать с высоким подниманием ног. Спина при этом должна быть ровной, дыхание – свободным. Руки сгибаются в локтях вдоль корпуса. Ноги можно поднимать до угла в 90 градусов с корпусом, а если позволяет растяжка – еще выше. Бегать можно на месте, не обязательно выходить на улицу для бега вокруг стадиона.
Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!
Количество повторов – 1 раз (3-4 минуты).
Совет. Чем выше Вы будете поднимать колени, тем лучше прокачаются ягодичные мышцы.
Противопоказания. Травмы коленей, гипертония.
Мостик на одной ногеДля выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнув колени и расположив ступни параллельно друг другу.
Руки лежат на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны от корпуса. Правую ногу нужно выпрямить и поднять вверх под углом около 45 градусов к полу. Теперь, не меняя положение ноги, нужно упереться в пятку левой ноги и плечи, приподнимая ягодицы и поясницу как можно выше. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, после чего поменяйте опорную ногу.
Количество повторов – 10 на каждую ногу.
Совет. Для большей устойчивости можно сильно упираться руками в пол. Не забывайте про дыхание – оно должно быть свободным.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, заболевания ЖКТ.
Стульчик у стенкиИсходное положение – стоя у стены. Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Теперь нужно присесть, сгибая колени, чтобы бедра образовали прямой угол со стеной. Стопы плотно стоят на полу, дыхание свободное.
Взгляд направлен прямо. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд. После завершения упражнения нужно плавно подняться, избегая резких движений.
Количество повторов – 1 повтор (от 30 до 60 секунд).
Совет. Положите руки на колени. Постарайтесь максимально упереться спиной в стену, а пятками – в пол.
Противопоказания. Травмы коленей.
Махи назад согнутой ногойИсходное положение – стоя на четвереньках. Руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на носках. Поясница не прогнута, пресс напряжен, лопатки сведены. Начало упражнения – правая нога плавно поднимается вверх, не меняя угла в колене, после чего возвращается в исходное положение. Движение выполняется 15 раз для одной ноги, потом – для другой.
Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.
Совет. В исходном положении нужно сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.
Противопоказания. Травмы коленей.
Ягодичный мостикИсходное положение – лежа на спине, стопы плотно стоят на полу, колени согнуты. Поясница лежит на полу, руки вдоль тела, ладони опущены вниз, лопатки сведены. Взгляд направлен прямо. Начало упражнения – ягодицы и поясница отрываются от пола и поднимаются как можно выше. Упор должен приходиться на стопы и плечи, руки также лежат на полу. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в начальную позицию.
Количество повторов – 15 раз.
Совет. Дыхание во время упражнения должно быть свободным.
Противопоказания. Проблемы с кишечником, грыжи и боли в шейном отделе позвоночника.
Выпады с проходкойНачальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина должна быть прямой, не нужно прогибать поясницу. Далее следует сделать выпад вперед правой ногой, оба колена согнуть под углом в 90 градусов.
Колено левой ноги почти касается пола, правое бедро должно оказаться параллельным полу. Колени не выводить за носки и не уводить внутрь, носки можно немного развернуть вовнутрь, чтобы обеспечить лучшую устойчивость. Упереться в пятку правой ноги, поднимая левую, согнутую в колене, подняться и сделать шаг вперед, совершая выпад вперед уже левой ногой. Повторить ходьбу, попеременно делая выпады то правой, то левой ногой.
Количество повторов – 15-20 выпадов.
Совет. Следите за дыханием, выдох должен приходиться на максимальное усилие.
Противопоказания. Проблемы с коленями.
Упражнения простые и не требуют дополнительной подготовки. Вам нужно изучить технику и выполнять движения плавно, не делая резких движений. Это позволит избежать травматизма.
Какое упражнение на ягодицы считаете наиболее эффективным? Ответ пишите в комментарии.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
JdhZ76qWZD3C0Ls66HchlVqolxajOLPtMnXPGDUWy062tnaTIQ+ffZbkgypiC044XQE7qAPTtvkhaUZeaijmLh7Tj++YLLINo/fbFcX+ELmX5G+7+L3DXkonAQJTEOpdWHPc8luUL7ncmDhVvr/NASQW18QvU9AC43Mg5QHoo4T85hJa7BioZ07qYUY+7EJbcz6Wyk/77zypzGxvHw08n2OyW3DasNV9p/pdUEYvvxC+q4XMrzbNUXnQxDTwWgN4FKYOCbWAMdTRQcTDjXsGaTr4uDGOtqlWwepIXbuawHwTdMQOnkodHkK26qPkN62n5RD3KzAvMtot2BtL0mTIig==
21 лучшее упражнение для ягодиц, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы
Если вы хотите улучшить бег или ходьбу, привести в тонус заднюю часть тела или увеличить силу нижней части тела, обязательно сосредоточьтесь на ягодичных мышцах.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Самая большая мышца тела, большая ягодичная мышца, помогает удерживать вас в вертикальном положении и стабилизирует бедра, что делает ее незаменимой в повседневных движениях.
И да, работа со всеми тремя ягодичными мышцами поможет подтянуть и привести в тонус ягодицы.
Я составил список лучших упражнений для ягодиц, которые помогут укрепить ягодицы со всех сторон. Выберите свои любимые из списка и соедините их вместе для убийственной тренировки ягодиц!
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик поможет активировать и укрепить ягодичные мышцы перед началом тренировки. Начните лежать на полу спиной к земле и руками по бокам. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Используя ягодицы, поднимите спину и ягодицы от пола в воздух. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, например, на ноги. Если вы позволяете другим мышцам взять верх, вы не полностью активируете ягодичные мышцы. Подумайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы поднять свое тело.
Ягодичный мостик на одной ноге
Начните так же, как и при выполнении стандартного ягодичного мостика: на спине, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.
В этом варианте начните с того, что держите левую пятку на земле и поднимаете правую ногу прямо в воздух. Напрягите левую ягодицу и мышцы подколенного сухожилия, удерживая мышцы кора активными, когда поднимаете бедра. Удерживая правую ногу поднятой, медленно опустите бедра на пол. Повторите, а затем поменяйте сторону.
Приседания со стулом
Поставьте стул позади себя и встаньте перед ним, поставив ноги на ширине плеч. Отодвиньте бедра назад, чтобы начать медленно приседать, пока ягодицы не коснутся стула. Встаньте и повторите. Приседания сидя по-прежнему успешно воздействуют на мышцы нижней части тела, в то время как стул служит защитой для тех, кто не совсем комфортно приседает или все еще осваивает форму.
Крабовая прогулка
Для этого упражнения вы можете использовать эспандер. Начните стоять в полуприседе с лентой вокруг лодыжек. Сделайте шаг вправо, затем сделайте шаг левой ногой. Сделайте два шага в одном направлении, а затем два шага в другом, сжимая ягодицы при каждом шаге.
Если у вас нет ленты сопротивления, это не проблема. Благодаря осознанности вы можете быть уверены, что действительно сжимаете ягодицы с каждым шагом. Это еще одно хорошее упражнение, которое поможет разбудить ягодичные мышцы перед тренировкой.
Приседания с боковым подъемом ног
Это упражнение нагружает ягодичные мышцы, а затем специально воздействует на среднюю ягодичную мышцу. Это также работает над вашим балансом в стоячей ноге, когда вы делаете боковой подъем ноги. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, затем, когда вы встаете, надавите на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как напрягается внешняя часть правого бедра, когда вы поднимаетесь. Затем опустите его обратно в положение стоя, повторите присед и выполните подъем левой ноги. Всего повторите 20 приседаний; 10 боковых подъемов ног на каждую сторону.
Моллюск
Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, что делает его идеальным приемом для борьбы с синдромом мертвой задницы.
Моллюск также поможет со стабилизацией бедра и диапазоном движения. Лягте на левый бок, положив голову на руку или на предплечье. Согните оба колена, поставьте их друг на друга и подтяните ближе к туловищу. Держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая другую в воздух, раскрывая бедра. Держите ноги вместе все время. Это должно активировать вашу правую ягодицу. После десяти повторений перевернитесь на правый бок и повторите тот же процесс. Опять же, убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс. Напрягите ягодичные мышцы и даже добавьте эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодичных мышц!
Пожарный гидрант
В этом упражнении используются те же движения, что и в моллюске, а это означает, что оно также воздействует непосредственно на среднюю ягодичную мышцу. Встаньте на четвереньки, упираясь руками и коленями в землю. Сохраняя правое колено согнутым, поднимите правую ногу по направлению к телу, пока она не станет параллельной полу.
Повторите это движение десять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
Удар осла
Удар осла задействует ягодичные мышцы при движении ног назад. Важно убедиться, что вы не полагаетесь на свои квадрицепсы во время этого упражнения, так как это будет препятствовать активации ягодичных мышц. Начните на четвереньках. Держите колено согнутым в 9под углом 0 градусов и поднимите правую ногу назад, пока бедро не окажется на одной линии со спиной, удерживая стопу согнутой. Подумайте о том, чтобы топнуть ногой о потолок. Опустите ногу обратно вниз и снова поднимите ее непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите.
Пинок осла в пожарный гидрант
Выполните пинок осла, подняв правую ногу к потолку. Затем, как только вы вернетесь в центр, немедленно откройте правое колено в сторону пожарного гидранта. Повторите это 10 раз, прежде чем сменить сторону.
Боковой выпад
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вправо. Согните правое колено и вытяните правую ягодицу назад в боковой выпад. Держите левую ногу прямо. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Выполните 10 повторений, а затем повторите на левую сторону.
Боковой подъем ног
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Переместите правую ногу вправо, указывая правый носок и упираясь им в землю. Затем задействуйте ягодичные мышцы и бедро, чтобы поднять правую ногу почти на высоту бедра. Опустите его вниз и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.
Конькобежцы
Встаньте прямо. Когда вы делаете шаг вправо, скрестите левую ногу за правой, чтобы коснуться земли за правой ногой. При этом махайте руками, как фигурист. Затем сделайте шаг влево и заведите правую ногу за левую, чтобы касаться земли во время маха руками. Чтобы усложнить задачу, превратите шаг из стороны в сторону в прыжок.
Выпад назад
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, сделайте шаг назад правой ногой в обратном выпаде.
Опустите правое колено к полу и согните левое колено над левой лодыжкой. Надавите на левую пятку, чтобы отвести правую ногу назад к центру. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Подъем ног назад
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Затем отведите правую ногу назад. Поднимите правую ногу прямо к потолку, напрягая ягодичные мышцы, а затем опустите ее вниз. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Приседания с широко раскрытыми ногами и поднятием носков
Встаньте, расставив ноги на ширине или шире плеч, и поверните носки наружу. Втяните пресс и согните колени в стороны, опускаясь в широкий присед. Держите спину прямо, а таз подогнут. В нижней точке поднимитесь на носочки и балансируйте в течение одной секунды. Затем прижмите пятки к земле и поднимитесь в положение стоя. Начните с 3-5 повторений в сумме и постепенно наращивайте.
Реверанс с поднятием колена
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой назад и немного левее левой ноги.
Согните оба колена, когда опускаетесь в выпад в этом реверансе. Затем нажмите на левую пятку, чтобы вернуть правую ногу в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на другую сторону.
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что ваши колени никогда не уходят дальше пальцев ног.) Держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы не наклонять голову вниз. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро. Согните колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу, медленно садитесь в присед с поднятой грудью, плечами назад и прессом. Опускайтесь вниз, пока ваши колени не будут согнуты как можно ближе к 90-градусный угол, насколько это возможно. Затем выпрямите ноги, нажимая на пятки, чтобы встать. Сожмите ягодицы в верхней точке, наклонив таз вперед. Повторить.
Становая тяга на одной ноге
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу и начните сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена.
Положите руки на бедра для равновесия. Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Обратный выпад на стуле
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните колени и потянитесь ягодицами назад. Опуститесь низко к земле в этом узком приседе и посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не выдвинуты вперед дальше, чем пальцы ног. Отсюда. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, затем верните ее в позу стула. Повторите это 10 раз правой ногой, затем сделайте перерыв. Вернитесь в позу стула и повторите 10 раз с левой ногой.
Лягушка на животе
Это упражнение из пилатеса укрепляет кор, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Лягте лицом вниз на пол. Положите руки друг на друга, локти разведите в стороны и положите лоб на руки.
Раздвиньте ноги на ширину бедер и согните колени, сводя пятки вместе, носки врозь. Оттяните военно-морской флот от земли, чтобы задействовать свое ядро. Затем активизируйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, прижимая стопы к потолку и отрывая квадрицепсы от земли. Отпустите ноги и повторите 10 раз.
Альпинисты
Начните с положения планки, держите спину прямо, бедра опущены, корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Выпрямите ногу обратно в положение планки и подтяните левую ногу под грудь к левому локтю. Повторите, чередуя ноги и сохраняя постоянный темп по 10 повторений на каждую сторону.
13 лучших упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях
- Наличие сильных ягодичных мышц может помочь вам предотвратить травмы, повысить производительность и лучше двигаться
- У большинства людей ягодичные мышцы слабые из-за малоподвижности. Упражнения
- для ягодиц должны быть нацелены на мышцы всего ягодичного комплекса, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы .
Примечание. Эти упражнения для ягодичных мышц не зависят от пола — эксперты рекомендуют их всем как мужчинам, так и женщинам.
В наши дни все хотят иметь лучшую попу, а не только хорошо выглядеть в джинсах. Сильные ягодичные мышцы могут предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и помочь вам двигаться с возрастом.
«Ходьба, бег, прыжки, смена направлений и вообще все лучше, когда у тебя сильные ягодицы», — говорит Бретт Джонс, MS, ATC, CSCS, основатель Applied Strength.
И не для того, чтобы сбросить бомбу правды, но большинству из нас нужно делать упражнения для ягодичных мышц, а они этого не делают. «Недостаток использования — основная причина того, что у многих людей слабые ягодичные мышцы», — говорит Кассандра Йорк, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук, CSCS, автор бестселлеров по фитнесу и профессор Центрального государственного университета Коннектикута. «Мы не ходим так много, как раньше. Мы не поднимаемся по лестнице.
Со временем слабые ягодичные мышцы могут привести к болям в бедрах, коленях и пояснице. Спортсмены со слабостью ягодичных мышц также подвержены острым травмам, таким как разрыв передней крестообразной связки и растяжение подколенного сухожилия.
Хорошая тренировка ягодиц должна быть нацелена на мышцы всего ягодичного комплекса: большая, производящая силу большая ягодичная мышца и меньшая, стабилизирующая средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца . Ниже Йорк, Джонс и удостоенный наград личный тренер Кэти Гулд делятся 13 эффективными упражнениями для ягодиц, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно для этих упражнений для ягодичных мышц, — это плоская эспандерная/мини-эспандерная лента и гиря.
Упражнения для ягодичных мышц с бинтами
1.
РаскладушкиНаденьте легкий эластичный бинт на обе ноги чуть выше колен. Лягте на бок, колени согнуты, бедра сведены вместе, стопы вместе. Убедитесь, что ваша попа не втянута. Выдохните, когда вы поднимаете верхнее колено, держа ноги вместе. Вдохните, возвращая колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Поменяйте стороны.
Мишени: средняя и малая ягодичные мышцы
2. Боковой шаг
Закрепите плоскую эластичную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, ступни вперед. Удерживая вес на пятках, шагните правой ногой в сторону, сохраняя натяжение ленты. Держите ленту натянутой, когда вы делаете шаг левой ногой немного вправо. Продолжайте делать шаг в сторону вправо примерно на 5 шагов. Затем шагните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите три раза.
Мишени: средняя и малая ягодичные мышцы
3. Толчки бедрами с лентой
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Наденьте резинку выше колен. На выдохе вдавите пятки в землю и поднимите бедра как можно выше, удерживая ленту натянутой. Вдохните, медленно опуская бедра в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.
Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, средние и малые ягодичные мышцы, брюшной пресс
4. Отжимания стоя с лентой
Наденьте повязку на лодыжки. Перенесите вес на правую ногу и поставьте пальцы левой ноги на землю примерно в дюйме от правой ноги, чтобы в ленте было натяжение. Выдохните, отбрасывая левую ногу назад примерно на шесть дюймов. Не выгибайте спину и держите колени прямыми. Вдохните, возвращая левую ногу в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Поменяйте стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и малая ягодичные мышцы
Упражнения для ягодиц с гирей
5. Становая тяга
Поставьте ноги на ширине плеч и поместите между стопами тяжелую гирю.
Согнитесь в бедрах и согните колени, опуская руки к ручке гири. Ваши голени должны оставаться в вертикальном положении. Схватившись за рукоятку, выдохните, проезжая через пятки, чтобы разогнуть бедра и подняться в исходное положение. Вдохните, когда вы медленно опускаете гирю обратно к земле, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Сделайте 10 повторений.
Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины, брюшной пресс
6. Махи гири
Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря находится примерно в футе от вас. Перенеся вес на пятки, согните бедра, опуская руки к рукоятке гири. Возьмите гирю хватом сверху, «поднимите» гирю назад между ног, поймав силу движущейся гири бедрами. Выдохните, когда качаете гирю вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и напрягая ягодицы и пресс. Как только гиря достигнет уровня груди, вдохните, позволив ей упасть, и верните ее в «поднятое» положение.
Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, плечи
7.
Приседания с кубкомВстаньте, ноги на ширине плеч, гиря в руках. Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад, чтобы опуститься в присед. Стремитесь к тому, чтобы ваши бедра были на уровне коленей, и не подворачивайте копчик. Выдохните и двигайтесь пятками, чтобы встать. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Задействованы: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, брюшной пресс
8. Становая тяга на одной ноге
Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от земли… Удерживая вес от средней части стопы до пятки, вдохните, поворачивая бедра и слегка согните колено, чтобы отвести ягодицы назад. Держите голень вертикально, а бедра выровняйте вперед. Выдохните, когда вы двигаетесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Поменяйте стороны.
Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, средние и малые ягодичные мышцы, икры
Упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом
9.
Обратные выпады для сохранения равновесияВстаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Вдохните, делая шаг левой ногой назад в выпад так, чтобы ваше левое колено зависло над землей. Выдохните, проталкивая правую пятку, чтобы подняться в стойку на одной ноге, вынося левую ногу вперед и поднимая ее на высоту бедра. Сделайте 10-12 повторений. Поменяйте стороны. Дополнительно: загрузите это движение, держа гирю у груди или гантель в каждой руке.
Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, средняя и малая ягодичные мышцы, икры
10. Бедренные тяги на одной ноге
Лягте на спину, согните колени и ступни на полу. Поднимите бедра, чтобы войти в положение моста. Поднимите левую ногу от земли и вытяните ее перед собой, удерживая таз на одном уровне. Вдохните, когда вы медленно опускаете бедра к земле. Выдохните, вбивая правую пятку в землю и поднимая бедра. Сделайте 10-12 повторений. Поменяйте стороны.
Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, средние и малые ягодичные мышцы
11.
КонькобежцыВстаньте, ноги вместе, бедра отведены назад, колени слегка согнуты. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, мягко приземлившись на левую ногу. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы отпрыгнуть назад на противоположную сторону. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.
Цели: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, средние и малые ягодичные мышцы
12. Насосы-лягушки
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста с нейтральным позвоночником. Прижмите подбородок к груди. Упритесь локтями в землю. Сожмите ступни вместе и придвиньте пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните, опуская бедра к земле. Выдохните, поднимая бедра. Сделайте 15 повторений.
Мишени: большая, средняя и малая ягодичные мышцы
13. Выпады при ходьбе
Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, позволяя левому колену парить над землей.