Самые эффективные упражнения на трицепс для мужчин: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.

У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую. 

Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

 

Французский жим сидя.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Разгибание руки в наклоне.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Упражнения на трицепс для женщин

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.

С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.

Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.

Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении.

Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.

Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.

Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов.

Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.

Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.

Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

3. Разгибание руки в наклоне

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.

Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.

Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча.

4 сета по 12 – 15 повторений.

5. Жим Тейта

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.

5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.

Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).

3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.

С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.

С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.

Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.

Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Ваш путеводитель по упражнениям на трицепс Skullcrusher

Большинство упражнений имеют довольно буквальные названия: В конце концов, разгибание одной рукой с гантелями над головой описывает движение очень хорошо. Некоторые другие, однако, названы в честь части тела, которую они сломают, если вы потеряете контроль. В этом классе у нас есть Skullcrushers.

Skullcrushers на самом деле представляют собой семейство односуставных упражнений на трицепс, не обязательно только одно упражнение, потому что существует множество способов их выполнения. Вы можете использовать практически любой снаряд — гантели, штангу, EZ-штангу или тросы — а также различные наклонные скамьи. Каждый вариант дает немного разные ощущения и эффекты, поэтому я проведу вас по наиболее популярным.

Общим для всех вариантов Skullcrusher является простое: разгибание локтя. Плечи, как правило, фиксируются в положении, перпендикулярном корпусу, что означает, что в работу включаются как длинная, так и боковая головки трицепса — две самые большие. Когда вы увеличиваете угол наклона скамьи (т. е. используете более наклонную скамью), плечи перемещаются ближе к положению над головой, поэтому большая часть работы ложится на длинную головку трицепса. Выполнение движения на наклонной скамье снижает нагрузку на длинную головку, поэтому больше внимания приходится на латеральную головку трицепса.

Советы по раздавливанию Skullcrusher

Есть несколько важных ключей к выполнению движения:

1. Держите плечи перпендикулярно полу, не обязательно перпендикулярно телу. Это гарантирует, что вы работаете против гравитации. Ваши руки должны автоматически быть перпендикулярны вашему телу, когда вы находитесь на горизонтальной скамье, но не обязательно, когда вы выполняете движение на наклонной или наклонной скамье.

2. Только разгибайте локти. Старайтесь не позволять плечам двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес. Если вы двигаете руками, вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

3. Опустите вес под контролем, что означает использование веса, с которым вы можете безопасно работать. Используйте очень обдуманную скорость повторений на негативе. Я полагаю, вы знаете, почему! (Если нет, просто снова укажите название упражнения.)

4. Когда вы снова поднимаете вес, остановитесь за минут до полного выпрямления, чтобы вы не могли отдыхать в верхнем положении, которое сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения.

5. Используйте корректировщика, когда тренируетесь до отказа. Наблюдатель также может помочь вам с несколькими дополнительными форсированными повторениями, передать вам вес для начала или взять вес, когда вы закончите.

6. Держите локти как можно крепче и не разводите локти, чтобы основную часть работы выполняли трицепсы. Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на трицепс.

Обычные варианты Skullcrusher

С EZ-грифом

Не используйте очень тесный хват грифа; возьмите его хватом примерно на ширине плеч. Использование EZ-грифа может быть более удобным для ваших запястий по сравнению со штангой, а более широкий хват будет легче балансировать в ваших руках и уменьшит расхождение локтей.

Черепокрушитель с EZ-штангой

Гантели

С гантелями каждая рука должна работать независимо. Вы пожертвуете весом, который можете использовать, потому что гантели труднее контролировать, но это не обязательно плохо. Вы также можете выполнять их с разными хватами, что влияет на то, как задействуются трицепсы.

Разведение черепа с гантелями пронированным хватом

Наклонная скамья

В этом варианте больше внимания уделяется длинной головке. Не делайте угол слишком крутым.

Наклонная скамья с EZ-грифом

Наклонная скамья

Эти скамьи делают больший упор на боковую головку трицепса.

Skullcrusher с наклонным стержнем

Тросовый вариант со стержнем/EZ-стержнем

В этом варианте линия тяги идет сбоку, поэтому наверху нет места для отдыха.

Skullcrusher лежа с тросом

Версия с тросом и веревкой

Нейтральный хват веревки немного меняет то, как задействуются ваши трицепсы, и вы можете пронировать руки в конце диапазона движения, чтобы усилить пиковое сокращение.

Крушитель черепов лежа с веревочным креплением

45 градусов

В этом варианте ваши плечи отведены назад к голове под углом примерно 45 градусов и зафиксированы в этом положении. Это позволяет штанге очистить верхнюю часть головы, и в верхней части нет места для отдыха. Вы также в большей степени нагрузите длинную головку трицепса.

45-градусный дробилка черепов

Машина Смита

Хотя это редкость, но вы можете делать вариации черепов на машине Смита. Очевидно, что штанга не может двигаться по дуге, поскольку она ограничена вертикальной траекторией, и вам придется регулировать положение рук, но вы все равно можете перемещать нагрузку в основном с помощью трицепсов. Если это поможет, думайте об этих жимах как о варианте жима лежа узким хватом.

Машина Смита Skullcrusher

Сокруши свою тренировку

Знаете ли вы?

Крушители черепов и носоломы относятся к одному и тому же движению, но у них есть и другие названия. Их иногда по-разному называют французским жимом и разгибанием трицепса лежа.

Если вы выполняете какие-либо многосуставные упражнения в тренировке трицепса, такие как отжимания на трицепс в тренажере, отжимания на брусьях с отягощением или жимы лежа узким хватом, делайте их перед крушителями черепа, потому что вы можете использовать больший вес для перегрузки трицепсов. Поскольку вы можете работать с череполомами довольно тяжело, они станут хорошим вторым упражнением в большинстве тренировок трицепсов. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений, но время от времени меняйте количество повторений, чтобы предотвратить застой.

Суперсет Skullcrushing

Чтобы добавить немного энергии в следующую тренировку трицепсов, попробуйте этот суперсет: начните с Skullcrushers, затем сразу же переходите к жиму лежа узким хватом. Вам даже не нужно менять штанги или веса!

Первое движение нацелено на трицепс; делать это до отказа. Вместо того, чтобы сбрасывать вес, переходите сразу к многосуставному упражнению, которое позволяет грудным мышцам помочь вам выполнить больше повторений до отказа. Просто подконтрольно опустите штангу к груди и сильно выжмите ее назад до полного выпрямления рук.

Cheat Crushers

И последний совет: вы можете подумать, что обман на Skullcrushers отправит вас к врачу, но есть способ продолжить сет, когда вы близки к мышечному отказу. Вместо строгого выполнения движения, то есть сгибания и разгибания только в локтях, вы можете позволить своим плечам немного двигаться вперед и назад во время выполнения упражнения. Хотя это превращает односуставное движение в многосуставное — чего обычно лучше избегать — вы обычно можете выжать несколько дополнительных повторений таким образом в конце тренировки, чтобы по-настоящему утомить трицепсы.

Лучшие упражнения для трицепсов для мужчин

Вы не сможете накачать огромные руки, не накачав трицепсы. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете появиться на оружейной выставке без накачанных трицепсов. На самом деле, трицепс занимает почти 60% массы плеча. Так что, будь вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачаться, вам нужно включить 9 лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые помогут вам нарастить огромные мышцы на тыльной стороне рук.

Секрет 9 лучших тренировок трицепсов для мужчин заключается в последовательности и следовании плану. Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но и практиковать их в течение 4-8 недель (или как долго имеет смысл включить их в свой сплит). Не забывайте об остальном теле! Вы можете создать огромные руки с небольшой помощью 6-недельной программы силовых тренировок , которая воплощает в жизнь эти принципы тренировок.

Трицепс состоит из 3 головок, каждая из которых влияет на общий вид развитой трехглавой мышцы. Когда все три одинаково развиты, вы завершаете форму подковы.

Длинная головка трицепса:  Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка:  Меньше длинной головки, но видна сбоку подкова)

Медиальная головка:  Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; находится на тыльной стороне руки возле локтя

Каждое из упражнений в этом списке задействует 3 головки трицепса (латеральную, длинную и медиальную). Хотя вы не можете изолировать одну голову во время тренировки, вы можете в некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и положения тела, чтобы работать с одной головой больше, чем с другой. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы оказать максимальное сопротивление мышце, чтобы она росла. Наконец, есть комбинация веса тела и упражнений с отягощениями — чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно тренироваться с отягощениями/весами, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой для наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему максимизировать свои спортивные результаты и потенциально оптимизировать потребление питательных веществ, необходимо. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными добавками вы действительно можете максимизировать свои результаты и нарастить силу. Но, имея на выбор множество добавок, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания оружия монстра:

Изолят сывороточного протеина

Кре-алкалин (креатин)

ВСАА

Бета-аланин (карно14)39 00114 0002 Цитруллин малат

Важно найти прозрачную добавку или запатентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте. В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси и не раскрывается, сколько каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы принимаете, вы не будете знать, получаете ли вы достаточное количество каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Все продукты Svolverine прозрачны, клинически дозированы, изготовлены из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и чего вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.

---

 

Жим штанги лежа узким хватом

Вы можете ассоциировать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, изменив положение хвата, вы сможете использовать это движение для создания огромных рук. Жим штанги лежа узким хватом — отличная тренировка трицепса для мужчин, которую можно включить в свою обычную тренировочную программу в качестве составного движения.

Как выполнять жим лежа узким хватом:

• Начните с того, что лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
• Поднимитесь и возьмитесь штанга узким хватом, который в конечном итоге оказывается примерно на ширине плеч
• Выпрямите запястья и сойдите со штангой из положения стойки
• Отсюда, держите локти плотно и прижатыми к бокам тела, вдохните, когда опускаетесь штанга к груди
• Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти делает это движение сложным и отлично подходит для развития силы и объема трицепсов. Высота параллели поднимает руки выше ног, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая количество силы, на которую может полагаться верхняя часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движения, при этом локти заблокированы, а трицепсы задействованы.

  Как выполнять Отжимания на трицепсе узким хватом

  • Примите положение отжимания/планки и возьмитесь обеими руками за параллелет узким хватом на ширине плеч
  • Напрягите корпус и удерживайте бедра в нейтральном положении, вдохните и начните опускаться, сгибая локти и удерживая позвоночник в нейтральном положении
  • Когда вы достигнете нижней точки отжимания, выдохните, когда вы нажимаете руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение. позиция

  Отведение гантели одной рукой на трицепс

  Отведение гантели назад, также известное как отведение на трицепс, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс. Хотя это может быть трудно сделать с тяжелым весом, это движение отлично подходит для выгорания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно усложнить это движение и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнять трицепс с отведением ноги в блоке

  • С гантелью в одной руке встаньте на колени над скамьей и поддерживайте тело другой рукой
  • Туловище и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий гирю, должен быть под углом 90 градусов. с гантелью прямо под ней
  • Удерживая опорную руку неподвижной, выдохните и вытяните гантель назад, пока она не выпрямится
  • Задержитесь на счет 2
  • Вдохните, когда вы медленно и с контролем опустите гантель обратно в положение 90-градусное исходное положение
  Жим штанги JM

  Тренировка трицепса, получившая название JM Press штанги, представляет собой хитрую смесь традиционного дробления черепа со штангой и жима лежа узким хватом. Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Westside Barbell, поэтому это движение также называют Blakely Press. Независимо от того, как вы хотите это назвать, если вы ищете упражнения для трицепсов, чтобы накачать руки-монстры, то это упражнение для вас.

  Как выполнять JM-жим штанги или жим Блейкли:

  • Начните с положения лежа на спине на горизонтальной скамье, стопы и ноги укоренены для устойчивости
  • Снимите штангу на ширине плеч хват
  • Держите локти высоко, как в дробилке черепов, вдохните и опустите штангу по прямой линии к верхней части груди/горлу. Прекратите опускаться, когда предплечья соприкоснутся с бицепсами, сгибая запястья
  • Выдохните, когда вы выжимаете штангу обратно в исходное положение

  Разгибания на трицепс с резинками

  Эспандеры выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это вариант разгибания трицепса, и с сопротивлением лент вы можете заставить мышцу полностью сокращаться, увеличивая размер и силу.

  Как выполнять разгибания на трицепс с резинкой:

  • Прикрепите эспандер к чему-то устойчивому и начните в исходном положении
  • Держите стороны лент нейтральным хватом (ладонями внутрь) и слегка наклонитесь вперед, шарнирно соединив бедра
  • Вдохните, выпрямляя локти и выпрямляя руки через руки, почти полностью блокируя руки
  • Выдох и верните руки в исходное положение контролируемым образом

  Отжимания на трицепс или отжимания на перекладине

  Отжимания на трицепс можно выполнять с помощью, весом тела или дополнительным весом. Тем не менее, прежде чем вы наберете больший вес, вы всегда должны сосредоточиться на технике, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от движения. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите держать свое тело в вертикальном положении и с поджатыми локтями.

  Как делать отжимания на трицепс:

  Встаньте на брусья для отжиманий на ширине плеч с прямыми руками. Ноги должны быть оторваны от земли.

  Держите локти плотно прижатыми к бокам, держите тело вертикально, вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов или настолько, насколько ваши плечи позволяют вам двигаться. Вы должны почувствовать легкое растяжение.

  Толкайте руками, оставаясь в вертикальном положении, активируя трицепсы, и на выдохе разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение

  Алмазное отжимание

  Алмазное отжимание, возможно, является одним из лучших одиночных упражнений для развития объема в трицепсе, а не в груди. На самом деле, в одном известном исследовании Американского совета по физическим упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазное отжимание заняло первое место!

  Как сделать алмазное отжимание:

  • Начните с того, что примите положение отжимания на полу. Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
  • Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, когда опускаетесь на пол
  • Выдыхайте, выполняя движение, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение пресса Тейт работает? В нем работают те же мышцы, что и в жиме лежа, но с большим упором на трицепсы, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепсов. Жим Тейта также широко известен как «разгибание локтей на трицепс» и является популярным фаворитом в сообществе пауэрлифтеров для создания большей скамьи и огромных рук. Это движение также полезно, если ваш жим лежа останавливается в середине жима. Хорошо развитые трицепсы являются незамеченным героем создания гигантской скамьи, поэтому не забудьте включить жим Тейта с гантелями в свою тренировку, чтобы сокрушить эти личные рекорды.

    Как выполнять жим Тейт или разгибание локтей наружу на трицепс:

    • Начните с того, что сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
    • Лежа на скамье, оттолкнитесь поднимите гантели над грудью, руки пронированы (ладони смотрят вперед), стороны гантелей сближены/соприкасаются
    • Упритесь пятками в пол, стабилизируя корпус
    • Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно опускайте гантели к груди
    • Задержитесь в максимальном сокращении на 2 секунды с гантелями над грудью
    • Выдохните и согните локти, возвращаясь в исходное положение

    Жим гантелей на полу взрывная сила и изоляция трицепса в относительно коротком диапазоне движения. Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, если все сделано правильно, это одно из самых функциональных упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят накачать руки-монстры.

    Если вам нужно усложнить это движение, попробуйте выполнять жим гири с пола одной рукой вместо того, чтобы использовать обе руки с гантелями.

    Как делать жим гантелей с пола:

    • Начните с того, что сядьте на землю с прямыми ногами и гантелями, расположенными вертикально на полу по обеим сторонам тела
    • Возьмите каждую гантель и положите ее
    • Медленно откиньтесь назад, прижав гантели к груди и согнув их под углом 45 градусов, стопы упираются в землю
    • Выжмите гантели до полного выпрямления
    • Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола. работая над наращиванием каждой головки трицепса. Включив лучшие упражнения на трицепс для мужчин в свои регулярные тренировки, вы обязательно укрепите не только плечи, но и чудовищные размеры. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно подтвержденные добавки от Svolverine и едите, чтобы стать больше!

      ---

       

      Build   Stack  был создан, чтобы помочь вам добиться максимальных спортивных результатов.