Степпер упражнения для ягодиц: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Упражнения на степпере

Степпер представляет собой небольшой кардиотренажер для ног, который позволяет имитировать подъем по лестнице. Его конструкция состоит из пары педалей и простого механизма. Более сложные модели подобных устройств могут быть дополнены специальным поручнем для равновесия или эспандером для дополнительной тренировки мышц рук.

Данное оборудование может эксплуатироваться как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для квартиры пользователи чаще всего приобретают облегченные, мини версии обычных тренажеров. Благодаря простой конструкции даже новички смогут разобраться с тем, как выполнять упражнения на степпере. Кроме того, в интернете есть масса обучающих видео, где демонстрируется правильная техника занятий.

Для кого предназначен?

Данный тренажер может эксплуатироваться людьми с разными уровнями подготовленности. Он задает нагрузки мышцам ягодиц и ног, а также немного задействует пресс. В основном, тренажер используют для укрепления мышц и похудения.

Преимущества степпера

Регулярные тренировки на степпере помогут:

• сбросить вес в короткие сроки;
• сделать бедра упругими и подтянуть ягодицы;
• получить красивый рельеф мышц;
• убрать целлюлит;
• улучшить свою выносливость;
• укрепить дыхательную систему;
• получить красивое тело.

Еще одно важное преимущество аэробных нагрузок на степпере заключается в том, что они стимулируют выработку гормона дофамина. Он помогает справиться со стрессом и плохим настроением.

Правила занятий на степпере

Для того чтобы упражнения на степпере проходили правильно и с максимальной эффективностью, стоит придерживаться некоторых условий. Перед тренировкой необходимо проводить легкую растяжку. Она нужна для разогрева мышц.

Новичкам рекомендуется начинать заниматься постепенно, поначалу уделяя этому по 15 минут ежедневно. Затем следует наращивать интенсивность и длительность занятий. Во время занятия чередуйте быстрые шаги и медленную ходьбу. В финале выполните растяжку. При этом она должна быть более глубокой, чем в начале тренировки.

Правила занятий на степпере:

• избегайте приема пищи за 1-1,5 часа до фитнеса;
• воздержитесь от приема лекарственных препаратов до тренировки;
• не задерживайте дыхание во время занятия, дышите ровно и глубоко;
• не занимайтесь за 2-3 часа до сна;
• для занятий выберите комнату с хорошей вентиляцией, при этом без сквозняков.

Если основная цель занятий на степпере ‒ похудение, то стоит изменить свой рацион питания путем снижения количества углеводов. Также следует принимать меньшее количество белковой пищи. Достижение правильного баланса в питании поможет сбросить около 1 кг за неделю тренировок.

Упражнения

Степпер позволяет выполнять несколько техник шагов:

1. Обычный шаг Это базовое упражнение, с которого следует начать всем спортсменам. Во время тренировки необходимо сохранять спину прямой, не допуская сильного прогиба в ней. Ступни следует поместить на педали степпера, а колени расположить на достаточном расстоянии друг от друга. Шагать необходимо в подходящем для Вас темпе.
2. Тяжелый шаг. Такое упражнение на степпере полезно для ягодиц. Тяжелый шаг выполняется с легким заваливанием корпуса вперед на каждом движении. Упражнение стоит выполнять в более медленном темпе, чем обычный шаг. Если необходимо усложнить технику, можно дополнительно взять гантели.
3. Шаг в полстопы. При этом упражнении спортсмену требуется слегка оторвать пятку от педали. Заниматься следует в высоком темпе.

Какой бы комплекс Вы не выбрали, во время тренировки обязательно следите за пульсом во избежание перенапряжения.

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

• Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
• Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
• Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
• Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
• Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

1. Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
2. Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
3. Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
4. Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
5. При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
6. Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Степпер — один из самых компактных кардиотренажеров, который имитирует ходьбу по лестнице. Занятия на степпере приводят большинство мышц в тонус и сжигают жировые отложения.

Существует множество разновидностей степперов, которые отличаются по конструкции и типу нагружения. От конструкции степпера зависит проработка дополнительных групп мышц, которые будут включаться в тренировку.

Основные функции

Как и другие кардиотренажеры, занятия на степпере укрепляют сердечную мышцу, нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и в целом повышают тонус. Кроме этого, регулярные тренировки укрепляют мышцы ног, ягодиц и спины, сжигают жировые отложения в проблемных местах. В отличие от подъема по лестнице, занятия на степпере дают минимальную нагрузку на суставы.

Тренажер развивает координацию движений и равновесие. Спортсмены, которые занимаются легкой атлетикой, футболом, лыжным спортом, альпинизмом, включают степпер в свои программы для тренировки опорно-двигательного аппарата.

Тип конструкции

Степперы отличаются по конструкции и бывают: классические, поворотные, эллиптические, балансировочные.

Классические мини–степперы — состоят из двух педалей, которые движутся вверх–вниз.

Поворотные — оснащены поворотной стойкой, за счет чего добавляются движения влево–вправо; активнее тренируются мышцы спины, мышцы пресса, в том числе и бокового.

Эллиптические — помимо платформы для ступней

a

, эти тренажеры оснащены рычагами-эспандерами

b

, благодаря чему подключается нагрузка на мышцы верхней части спины и рук. Балансировочные — тренажеры со смещенным центром тяжести; педали двигаются не только вверх-вниз

a

, но также вправо-влево

b

; лучше развивают координацию.

Тип нагружения

По типу нагружения степперы бывают механические и электромагнитные.

В механических степперах нагрузка создается поршнями

a

в гидравлических цилиндрах

b

. Оснащены мини-компьютером

c

для замера базовых параметров (частота пульса, время тренировки).

Принцип работы электромагнитных степперов основан на создании нагрузки с помощью электромагнитного поля. Такие тренажеры позволяют с большой точностью настроить нагрузку. Из недостатков — высокая стоимость и потребление электроэнергии, поэтому используются в основном в тренажерных залах.

Внутренняя конструкция степпера

В зависимости от внутренней конструкции степперы также разделяются на две разновидности.

С зависимым ходом педалей — в таких тренажерах движение педалей взаимосвязано, за счет чего создается одинаковая нагрузка на ноги.

С независимым ходом педалей

— степперы такой конструкции позволяют по отдельности настраивать нагрузку для каждой педали.

При выборе степпера, кроме стоимости и функций, обратите внимание на модели с запасом +10–20 кг от вашего текущего веса. Если тренажер будет работать на пределе своей весовой нагрузки, он быстро износится.

Уход

Степперы просты в эксплуатации, не требуют особого ухода. Для занятий выбирайте ровную нескользкую поверхность,
чтобы тренировки были безопасными. Если напольное покрытие скользкое,
используйте специальный
коврик для тренажера.

степпер для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как правильно подготовиться к пляжному сезону (оригинал статьи http://keeplooks.com/index.php?id=78 )

Скоро наступит время отпусков, все с нетерпением ждут, когда поедут к морю, солнцу и воде. Большинство женщин начинает задумываться, переживать. Хочется красиво выглядеть в купальнике, не стесняться проблемных зон. Еще есть время подготовиться к купальному, пляжному сезону. Наши советы помогут вам в этом.
Живот

Откладыванию жира на животе виновата неправильная осанка, сидячая работа и даже стрессы. У тех, кто находится в постоянных стрессах, вырабатывается гормон кортизол. Он стимулирует отложение жира как раз в области талии.
Больше отдыхайте, соблюдайте диету, много двигайтесь. Помогут специальные упражнения для упругого живота.
Жидкости пейте не менее одного литра в день. Утро начинайте со стакана с минеральной водой (без газа) с лимоном. Витамин С, содержащийся в нем, выводит шлаки.

Живот
Ноги

Целлюлит на бедрах в 80% вызван нарушениями водного обмена в тканях. К этому ведет злоупотребление соленой пищей, неспортивный образ жизни, гормональная перестройка.
Определите масштабы проблемы: кожу на бедрах сожмите руками. Чем больше видны бугры, тем сильнее целлюлит. В начальной стадии достаточно делать массаж, использовать специальную косметику, поменять привычки. В наиболее запущенных случаях не помешает визит к диетологу.
Скажите «нет» бульону из кубиков, жареной свинине, колбасе, майонезу. Они замедляют работу печени, и шлаки откладываются на бедрах.
Руки

«Апельсиновая корочка» на руках появляется не из-за избыточного веса. Чаще всего это вызвано остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Венозный отток нарушен, происходит застой в тканях, появляются ненавистные бугорки.
Спорт поможет подтянуть кожу, улучшить осанку. Ваша прямая спина – гарантия исчезновения живота. Важно подобрать упражнения, посоветовавшись со спортивным врачом. Домашние средства красоты – разогревающие кремы, салонные – водорослевые обертывания.
Делайте массаж кожи рук, принимая душ (мочалкой из люфы). Помогут разогнать кровь круговые движения. Кожа будет выглядеть ровной.
Ягодицы

Ягодицы

С целлюлитом на ягодицах сталкиваются те, кто большинство времени проводит, сидя на своей пятой точке. Поможет фитнес!
Выбирая между тренажерами и аэробной нагрузкой, выберите первое: жиры будут сжигаться быстрее. Для упругих ягодиц подойдут велотренажер и эллипс. Дома делайте простые приседания (в идеале каждый день).
Достаточно спускаться и подниматься по лестнице ежедневно, чтобы попа была более упругой. Живете на первом этаже? Приобретите тренажер-степпер и ходите на нем дома.

Выполняя простые правила, к пляжному сезону вы станете стройными и подтянутыми. Источник http://keeplooks.com

Кардиотренажер степпер

Степперы

Спортсмены на степперах

Степпер (от англ. «step» — шаг) это кардиотренажер, имитирующий ходьбу по ступеням, подъем по лестнице. Упражнения на степпере позволяют нагрузить главным образом мышцы ног и ягодиц. Степперы значительно отличаются конструктивно. Самая простая модель — министеппер, представляющий собой платформу с двумя педалями. Более сложные модели оснащаются рычагами для поддержания равновесия или эспандерами, позволяющими нагрузить мышцы плечевого пояса, рук и спины.

Министеппер

Степпер с эспандерами

Самые сложные и дорогие модели снабжаются поручнями для изменения положения тела или рычагами для проработки мышц спины и рук. В зависимости от совершаемых движений можно выделить классические, балансировочные и поворотные степперы.

Степпер с рычагами

Степпер поворотный

Классический степпер имитирует движения человека при ходьбе по лестнице.

Поворотный степпер позволяет кроме имитации ходьбы, совершать повороты корпуса вокруг вертикальной оси, нагружая мышцы спины.

Балансировочный степпер имитирует движения человека, переваливающегося с ноги на ногу. При этом центр тяжести спортсмена смещается из стороны в сторону, нагружаются мышцы пресса.

Степпер балансировочный

Степпер электромагнитный

Кроме перечисленных конструкций существуют лестничные степперы (климберы), представляющие собой лестницу-эскалатор, движущуюся навстречу спортсмену. Такая конструкция значительно превосходит по габаритам другие виды степперов.

Степпер лестничный

По способу создания нагрузки степперы могут быть механическими, снабженными гидроцилиндрами, или электромагнитными.

Электромагнитные модели являются наиболее сложными и дорогими. Они оснащены компьютерами, позволяющими задавать программы упражнений, следить за физическим состоянием спортсмена, регистрировать скорость, дистанцию, количество потраченной энергии.

На простых моделях степперов ход педалей является зависимым. На степперах с независимым ходом педалей можно регулировать нагрузку для каждой ноги отдельно. При этом уменьшается нагрузка на суставы.

Достоинства степпера

• Упражнения на степпере, как и на других кардиотренажерах, тренируют сердце и сосуды.
• Упражнения на степпере просты и доступны любому человеку.
• Наиболее простые и недорогие модели (но от этого не менее эффективные) хороши для использования дома, благодаря своей компактности.

Недостатки степпера

• Людям с проблемным позвоночником и суставами ног степпер не подойдет.
• Для достижения реальных результатов тренироваться нужно достаточно долго и интенсивно.
• На моделях без поручней нужно уделять внимание поддержанию равновесия.

СТЕППЕР | КАК ВЫБРАТЬ СТЕППЕР

Степпер

Степпер – это самый доступный вид кардиотренажеров на сегодняшний момент. Степперы это вид тренажеров, который имитирует ходьбу по лестнице.

Степпер — это тренажер с двумя педалями, которые поочередно совершают движения вверх-вниз. Он имитирует движение по лестнице и активно воздействует на мышцы ног и ягодиц. Степперы выполняют общую функцию кардиотренажера + ко всему прочему, тренируют переднюю часть бедра.

На степпере можно выполнять различные упражнения. Например, если вы наклоните туловище вперед (локти расположены на рукоятках), в интенсивной нагрузке окажется задняя часть бедра и ягодицы. Это наиболее актуально для женщин, так как они покупают данные тренажеры для своих проблемных зон.

 

Степперы используются так же альпинистами, лыжниками и просто любителями длинных пеших походов. Существует два вида степперов: с регулируемой нагрузкой и нерегулируемой.

На сегодняшний момент существует много разновидностей степперов с изменением различных нагрузок.

Полноразмерный степпер

Существуют степперы, которые оснащены рычагами для рук, которые помогают развивать плечевой сустав. Степперы, которые имеют независимый ход педалей, и при этом можно изменить нагрузку на каждую педаль отдельно. Существуют степперы, которые оснащены компьютером с программами, и они способны измерить пульс, частоту шагов и ритм, информацию о затраченных калориях и времени.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Во время тренировки необходимо следить за правильным положением тела, так как степперы создают большую нагрузку на коленный сустав. При занятии с поручнями телу легче придать правильное положение. Для этого необходимо:

— Не смещать вес тела на руки

— Не смещайте руки, таким образом, чтоб пальцы на поручнях были направлены назад, а локти смотрели в потолок

— Старайтесь стоять прямо, слегка наклонившись вперед

— Не следует сводить ноги и чересчур сильно прогибать спину

— Необходимо следить, чтоб вся ступня полностью становилась на педаль

При всех описанных выше рекомендациях, Вы сможете максимально задействовать мышцы бедер и ягодиц, но при этом уменьшится нагрузка на коленный сустав.

При варикозной болезни, выраженных сердечно-сосудистых заболеваниях и заболеваниях суставов на таком тренажере лучше избежать занятий и целесообразней будет подобрать лежачий велотренажер.

Тренировка на степпере

К занятию на степпере необходимо так же готовиться, как и для занятий на более сложных по конструкции тренажерах. А именно:

— Принимать пищу следует не менее чем за 1,5 часа до тренировки

— Воздерживаться от приема пищи в течение 1 часа после тренировки

— Пить необходимо только чистую воду в небольших количествах

— Одежда для тренировок должна быть легкой и эластичной, позволяющей телу дышать

— Спортивная обувь с фиксацией голеностопа и пяточной части.

КАК ВЫБРАТЬ СТЕППЕР

Как выбрать степпер

Первым делом при покупке степпера, это необходимо определиться с размерами самого тренажера. Компактный степпер, так называемый министеппер, подойдет для дома, для тех, у кого ограничено пространство. Если место в доме позволяет, то лучше использовать полноразмерный степпер.

Вторым делом необходимо обратить внимание на ход педалей. Они бывают зависимые и независимые. Первый вариант напоминает велосипедные педали, это когда одна педаль выше, то вторая обязательно будет ниже. Независимые, это более  эффективные тренажеры, и регулировка педалей происходит независимо. Если вам попадется такой вариант, то советуем приобретать именно его.

Третий пункт в выборе степпера – это ЖК монитор и датчики. Следует проверить все работающие и неработающие элементы. При выборе предпочтение лучше отдать к степперу, который имеет данные функции, так как Вам будет интереснее заниматься, и Вы сможете видеть результат.

Так же не лишним будет ознакомиться с гарантией, возможности возврата данного тренажера и его ремонта.

Рекомендуем для просмотра видео «Кардиотренажер степпер».

КАРДИОТРЕНАЖЕР СТЕППЕР

---

Статьи по теме:

ИСТОРИЯ ТРЕНАЖЕРОВ. ДРЕВНИЕ ТРЕНАЖЕРЫ. ВИДЕО

ВЕЛОТРЕНАЖЕР. КАК ВЫБРАТЬ ВЕЛОТРЕНАЖЕР. ВИДЕО

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА. ПОДБОР БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ. ВИДЕО

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР. ОПИСАНИЯ И СОВЕТЫ ПО ПОДБОРУ

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР ВИДЕО

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ. ОПИСАНИЯ И СОВЕТЫ ПО ПОДБОРУ

---

 

СТЕППЕР – мой зимний помощник. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Вот уже зима на подходе… Организм начинает готовиться к холодному времени года – хочется жирного и калорийного. Совсем скоро мы будем реже и менее продолжительно гулять, редко выезжать на природу и гораздо меньше двигаться, нежели в теплое время. Именно за зиму большинство из нас набирает новые килограммы и повышает риск возникновения множества болезней связанных с ограничением физической активности. Я для себя эту проблему решила два года назад – купила мини-степпер.

Теперь каждый год 1-го ноября у меня начинает действовать правило: смотреть телевизор можно только занимаясь на степпере. Хочешь посмотреть 15-минутные новости – вставай на степпер, полуторачасовой фильм – вставай на степпер, устала заниматься – будь добра выключай телевизор. Боюсь в этом месте в меня «будут кидать камни» спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы, ведь это не полноценные тренировки, а так небольшие упражнения время от времени… И конечно же они правы… Но большинство из нас не может выделить на посещение фитнес-центра даже 1 час, ведь у нас дети, работа, хозяйство и т.д. Кроме этого, у подавляющей части населения либо нет рядом подходящего спортивного зала либо нет возможности выделить на его посещение средства из семейного бюджета. Именно поэтому я считаю, что маленький и совсем недорогой тренажер может стать хорошим помощником для занятий физкультурой и борьбы с лишним весом.

А теперь немножко о том, что такое степпер, в чем его польза и противопоказания.

Что такое степпер:
Степпер – это спортивный тренажер, имитирующий шаги по лестнице. Занятия на степпере относятся к аэробным (обогащение организма кислородом) и кардио (тренировка сердечно-сосудистой системы) нагрузкам. Основное предназначение этого тренажера – проработка мышц ягодиц, бедер и икр. В зависимости от вида степпера и варианта выполнения упражнения можно также тренировать мышцы спины, пресса и даже рук и плеч.

Большинство степперов имеют небольшие размеры и поэтому очень подходят для дома.

Польза степпера:

• Улучшение мышечных тканей организма, в особенности ягодиц, бедер и ног.

• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

• Тренировка органов дыхания.

• Борьба с лишним весом.

• Помощь в избавлении от целлюлита.

• Регулярные тренировки на степпере, как и большинство видов физической активности, очень хорошо влияют на работу нервной системы, помогают справиться со стрессами, депрессиями и плохим настроением.

Какие мышцы тренирует степпер:
Основное предназначение степпера – тренировка мышц ног, бедер и ягодиц. Степперы, оснащенные рычагами или эспандерами также позволяют хорошо прорабатывать мышцы рук, груди, плеч, спины и живота.

Степпер для похудения:
Аэробные нагрузки требуют затраты большого количества энергии и поэтому являются хорошим средством для сжигания жира. Для того чтобы тренировка на степппере была эффективна и результаты по похудению были видны, тренироваться необходимо регулярно и не менее 30 минут.

Отзыв о степпере или мои впечатления:
Как я уже писала выше, два года назад я приобрела степпер, а именно недорогой поворотный мини-степпер с эспандерами. Впечатления от занятий на степпере у меня только положительные:

1.  Самое главное и неожиданное преимущество от занятий – у меня перестали болеть колени. До этого я мучилась с болями лет 7 точно.
2. Вот уже две зимы подряд я не набираю лишние килограммы, соответственно к купальному сезону их не приходится сбрасывать.
3. Так как я решала поставить занятия в зависимость от телевизора, то их длительность у меня варьируется от 15 минут до 1 часа. Тренировка за просмотром новостей или любимых передач проходит быстро и незаметно.
4. Я живу в маленькой квартире, где каждый кусочек пространства на вес золота. Тренажер занимает очень мало места и по окончании занятия просто задвигается под стол.

Где купить степпер:
Декатлон

 

Занимайтесь на степпере с удовольствием и будьте здоровы!
О том, как совместить обычную жизнь и здоровый образ жизни читайте в «Дневнике здоровья«.

2 Кардио-тренировки для альпиниста по лестнице

Когда дело доходит до старого верного оборудования для тренировок, подъемники по лестнице находятся в верхней части списка. В них нет никаких излишеств, что делает их простыми в использовании (даже для новичков), но они также могут дать вам потрясающую тренировку для всего тела.

«Подъемник по лестнице — отличное снаряжение для тех, кто ищет эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия и дополнительными преимуществами тренировки с сопротивлением нижней части тела», — сказал Идалис Веласкес, сертифицированный персональный тренер / онлайн-тренер и посол чемпиона C9. говорит СЕБЕ.Использование этого тренажера даже всего на 30 минут поможет вам сжечь калории, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а и укрепят всю нижнюю часть тела. Даже ваш пресс получает немного любви. «Ваше ядро ​​также усердно работает, чтобы обеспечить баланс и стабильность каждый раз, когда вы шагаете, не используя ручки», — объясняет Веласкес.

Однако важно убедиться, что вы лазаете в правильной форме. «Этот тренажер лучше всего подходит для тех, кто ищет вызов и может подниматься по лестнице без боли и в вертикальном положении», — говорит SELF Кейт Бишоп, персональный тренер с фитнес-приложением Find Your Trainer по запросу.«Опасность заключается в тенденции наклоняться вперед и опираться верхней частью тела на ручки», — говорит она. Это может помешать работе важных мышц (читай: кора) и привести к нарушению осанки за пределами спортзала.

Поэтому убедитесь, что стоите прямо, и используйте ручки только для равновесия, если это необходимо — не нужно держаться за дорогую жизнь, обещаю.

1. Используйте разные ступенчатые рисунки для нацеливания на ягодицы, бедра и бедра.

«Этот тренажер обеспечивает эффективную тренировку для укрепления ягодиц, поскольку он воздействует на все мышцы ягодиц и бедер: большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы», — объясняет Веласкес.Вы воздействуете на все три мышцы классическим шагающим движением вверх.

Совет от профессионала: ваша степпинг может фактически определить, прорабатываете ли вы в основном ягодичные мышцы или квадрицепсы. Когда вы ставите ногу на следующий шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться пяткой, чтобы встать, чтобы активировать мышцы задней поверхности ног, объясняет Веласкес. «Если вы толкнетесь подушечками стопы, большее напряжение будет оказано на лобное бедро (также известное как ваши квадрицепсы)».

В приведенной ниже тренировке она предлагает комбинацию различных вариантов шага, чтобы реально воздействовать на мышцы ягодиц и ног со всех сторон — ниже приведены все движения, которые вам нужно знать.Во время разминки и заминки поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице », — говорит Веласкес. На других этапах тренировки вы можете увеличивать (или уменьшать) интенсивность до того, что вам больше всего нравится. комфортно для вас, изменяя скорость, с которой вы шагаете.

• Двойные шаги: Пропускайте лестницу на каждом шагу и чередуйте ноги. «Это поможет сосредоточиться на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Обязательно отталкивайтесь пяткой, когда стоите ».
• Подъемы ног: Положите ладони на боковые поручни для равновесия, отведите правую ногу назад и удерживайте ее вверх в течение одной секунды.Затем сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, откинувшись назад и сделав шаг вперед левой. Притормози, если нужно поддерживать форму. «Обязательно держите ногу прямо и не выгибайте спину». И не беспокойтесь о том, как высоко поднимается ваша задняя нога.
• Одиночные ступени: Поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице. Постарайтесь держать руки под боком, чтобы усложнить задачу. «Ваши квадрицепсы должны начать гореть ближе к концу двух минут».
• Пересечение ступеней: Двигаясь в сторону, скрестите одну ногу над другой, когда вы поднимаетесь на следующую ступеньку.

Лучшие упражнения для ягодиц: Step Ups

Вам нужно немного кардио в жизни? Лучшее упражнение для ягодиц на этой неделе — отличное упражнение, потому что оно не только прорабатывает ваши ягодицы, чтобы получить более округлую и упругую форму, но и отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая действительно сжигает эти калории!

Упражнение: шагов вверх
Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы баланса (кора), сердечно-сосудистая система
Джоли рекомендует: 3 подхода по 10 подъемов на каждую сторону.Увеличьте вес, удерживая пару гантелей или штангу / гриф, чтобы усложнить задачу.
Оценка сложности: 3
Оценка эффективности: 8

Шаги вверх — это легкое упражнение, которое может показаться довольно простым, но оно отлично подходит для ваших ягодиц и ног. Для этого упражнения вам понадобится какое-то оборудование — либо отдельно стоящая ступенька, которую можно купить в большинстве фитнес-магазинов или в Интернете, либо вы можете использовать предмет прочной мебели, такой как стул или низкий столик / скамейку.

Если вам нужна универсальная, но стабильная ступенька, которую можно использовать, эту регулируемую ступеньку от Amazon вы увидите в большинстве тренажерных залов (а также демонстрационное видео ниже). Стоит обратить внимание, если вы часто занимаетесь степ-тренировками дома или хотите включить кардио в свой домашний фитнес-режим.

Лучшее упражнение для ягодиц №20: Шаги вверх

Шаги вверх могут быть простыми, но, как и в любом другом упражнении, вам все равно нужно обращать внимание на свою форму, чтобы не получить травму из-за неправильного выполнения этого упражнения.

Видео ниже показывает, как правильно делать подъемы, а также показывает несколько вариантов, которые можно сделать, чтобы сделать упражнение немного более сложным. Это упражнение является отличным кардио и должно заставить вас тяжело дышать, потому что вы будете задействовать ноги и ягодицы — одни из самых больших мышц тела.

Как правильно двигаться

Выберите высоту ступеньки, соответствующую вашему уровню физической подготовки и телосложению. Обычно около

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, лицом к ступенькам.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку перед собой, согнув колено под прямым углом или больше.
3. Сжимая ягодичные мышцы и мышцы ног, перенесите вес на пятку правой стопы и поднимитесь на высоту ступеньки.
4. Слегка коснитесь ступеньки пальцами левой ноги и встаньте прямо наверху.
5. Удерживая вес на правой ноге, опуститесь назад, согнув правое колено и опуская левую ногу на пол в исходном положении.Это одно повторение.
6. Повторите с другой стороной, как только вы выполнили несколько повторений на исходной стороне.

Совершенствуй свою форму

• Колено на согнутой ноге никогда не должно выходить за передние пальцы ног при подъеме вверх.
• Убедитесь, что вы используете правильную высоту ступеньки. Если вы чувствуете слишком сильное давление в коленях, опускайте ступеньку, пока мышцы не укрепятся.
• Держите туловище прямо, спину прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед или назад.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения и дайте ягодицам дополнительное напряжение, подталкивая таз вперед, прежде чем отступить назад и перейти к следующему повторению.

Reppin ’It

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону, добавляя веса, если версия с собственным весом не является достаточно сложной. Поскольку вы тренируете обе ноги, вам не нужно отдыхать между подходами — просто переходите к другой стороне.

Сообщите мне, что вы думаете о повышении квалификации, оставив комментарий ниже.Я просто в восторге от того, что такое простое упражнение может принести такую ​​огромную пользу!

Наслаждайтесь!

Как тренироваться на шаговой лестнице

Любите вы это или ненавидите, но не зря на протяжении десятилетий навязчивый тренажер для подъема по лестнице является основным продуктом в спортзалах. Это эффективно (оно поражает ваши ноги и ягодицы больше, чем любое другое кардиооборудование), и оно функционально (вы действительно поднимаетесь по лестнице в реале). Хорошо, сделайте это по двум причинам.

Конечно, вы могли бы сесть на старый StairMaster и начать уходить от долгого и утомительного получасового утомительного труда.Или вы можете поднять планку и разжечь свои жиросжигатели с помощью высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая завершается менее чем за 20 минут подряд.

Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Хотите последнее? Не ищите ничего, кроме этого приятного плана от сертифицированного личного тренера Эрики Луго, владелицы EricaFitLove Studio в Сентервилле, штат Огайо (и бывшего финалиста WH Next Fitness Star!).Трехэтапный подход Луго включает в себя серию быстрых предварительных упражнений для разогрева мышц, умный интервальный наращивание (с интервалами от 30 до 60 секунд, чтобы вы никогда не чувствовали себя перегруженными) и метаболический финишер, увеличьте частоту сердечных сокращений (это позволит вам сжигать калории еще долго после того, как вы ступите на ровную землю).

Шаг к ней!

(Танцуйте по-своему с высокоинтенсивным танцевальным кардио, первым в мире DVD по социономике!)

Предварительная активация

Перед тем, как прыгнуть на машину, найдите место для выполнения этих двух движений (это займет около двух или трех минут):

1.Колени: Встаньте, ноги на ширине плеч, поднесите колено как можно ближе к груди. Обнимите и удерживайте ногу от 15 до 20 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить дважды.

2. Ягодичные мосты: Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни плотно стояли на полу, руки по бокам. Медленно поднимите ягодицы, продвигаясь сквозь пятки, и сожмите ягодицы, прежде чем медленно опускаться на пол. Это одно повторение; сделайте три подхода по 10 повторений.

Связанные: 3 тренировки, которые сжигают больше калорий, чем трехмильный бег

Тренировка

0: 00–3: 00: Разминайтесь на медленной скорости, примерно с 3 до 5.Ваша интенсивность не должна быть выше 4 или 5 из 10.
3: 00-4: 00: Увеличьте скорость до 7 или 8. Ваша интенсивность должна быть близкой к 7 из 10 — вы можете говорить, но поддерживать разговор немного сложно.
4: 00–4: 30: Уменьшите скорость до 3 или 4.
4: 30–5: 00: Установите скорость на 3 и начните пропускать шаг, чтобы имитировать выпад.
5: 00-6: 00: Увеличьте скорость до 8 или 9.
6: 00-6: 30: Уменьшите скорость до 4 или 5.
6: 30-7: 00: Установите скорость на 3 и начните пропускать шаг, чтобы снова имитировать выпад.
7: 00-8: 00: Уменьшите скорость до 1.
8: 00-9: 00: Увеличьте скорость до 7 или 8.
9: 00-9: 30: Уменьшите скорость до 3 или 4.
9: 30-10: 00: Установите скорость на 3 и начните пропускать шаг, чтобы имитировать выпад.
10: 00-10: 30: Увеличьте скорость до 8 или 9.
10: 30-11: 00: Уменьшите скорость до 4 или 5.
11: 00-11: 30: Установите скорость на 3 и начните пропускать шаг, чтобы имитировать выпад.
11: 30-12: 30: Уменьшите скорость до 1 или 2, чтобы остыть.

По теме: 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Финишер

12: 30-13: 00: Увеличьте скорость до 8 или 9.
13: 00-13: 30: Увеличьте скорость до 9 или 10. Теперь говорить должно быть трудно.
13: 30-14: 00: Уменьшите скорость до 2.
14: 00-14: 30: Увеличьте скорость до 8 или 9.
14: 30-15: 00: Увеличьте скорость до 9 или 10.
15: 00-15: 30: Уменьшите скорость до 2.
15: 30-16: 00: Увеличьте скорость до 11 или 12. Ваше дыхание должно быть затруднено!
16: 00-16: 30: Уменьшите скорость (немного) до 10 или 11.
16: 30-18: 00: Уменьшите скорость между 2 и 4, чтобы остыть и восстановиться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

15-минутная тренировка по быстрой лестнице для ягодиц

Лестница — это сложная тренировка, поскольку она сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, что дает вам отличную аэробную тренировку, одновременно моделируя бедра и ягодицы.

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения

Это увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую функцию, но также считается силовой тренировкой, так как мышцы ног (в первую очередь ягодиц) работают против сопротивления для перемещения веса тела.Чтобы воздействовать на ягодицы, независимо от того, тренируетесь ли вы или просто ходите обычными шагами дома, проезжайте пятками, а не пальцами ног, чтобы снять давление с коленей, и задействуйте мышцы задней части ног.

Большой бонус к тренировкам с лестницей: поскольку они настолько интенсивны, ваша тренировка может быть относительно короче по сравнению с большинством кардиотренировок на беговой дорожке в устойчивом состоянии.

Выполняйте эту быструю кардио-тренировку по лестнице раз в неделю, чтобы повысить интенсивность тренировок, нацелить на ягодицы и сжечь около 150 калорий всего за 15 минут.

вещей, о которых нужно помнить:

Всегда спускайтесь по лестнице в перерывах между интервалами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, но сначала избегайте падения лицом. Это самый быстрый способ завершить тренировку.

Рассмотрите возможность использования пульсометра, чтобы отслеживать свою интенсивность. Вам нужно работать с частотой 75–85% от максимальной частоты пульса.

Все лестницы разные, особенно если лестница используется снаружи. У некоторых будут площадки, а для некоторых будет естественнее пропускать лестницу между ними.При необходимости изменяйте и делайте то, что кажется правильным и безопасным.

15-минутная тренировка по лестнице для ягодиц

Минуты 0: 00-3: 00: Разминка

Для разминки регулярно поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в устойчивом темпе.

Минуты 3: 00-5: 00: шаги фигуриста

Лицом к лестнице. Сделайте шаг правой ногой в крайнюю правую сторону от первого шага. Оттолкнитесь от правой ноги и запрыгните на левую ногу, поместив ее в крайнюю левую часть следующего шага. Продолжайте подниматься по лестнице, чередуя стороны.

Минута 5: 00-6: 00: Прыжки из приседаний

Встаньте лицом к лестнице, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках. Прорвитесь через ноги, используя руки для импульса для прыжка, обе ноги приземлятся на следующем шаге в положении на корточках. Сделайте паузу, затем повторите движение вверх по лестнице. Приседания должны быть непрерывными, а прыжки небольшими.

Минуты 6: 00-7: 00: прыжки правой ногой

Поднимитесь по лестнице на правой ноге. Постарайтесь не использовать поручень для помощи, а встаньте рядом с ним на случай, если у вас возникнут какие-либо проблемы с балансом.

Минуты 7: 00-8: 00: Прыжки левой ногой

Поднимитесь по лестнице на левой ноге. Постарайтесь не использовать поручень для помощи, а встаньте рядом с ним на случай, если у вас возникнут какие-либо проблемы с балансом.

Минуты 8: 00-10: 00: Ягодичные откаты

Лицом к лестнице. Сделайте первую ступеньку правой ногой. Когда вы продвигаетесь через правую пятку, чтобы сделать шаг вперед, отбросьте левую ногу назад, удерживая ее прямо, чтобы сжать и задействовать ягодичные мышцы. Сделайте следующий шаг левой ногой, продвигаясь через левую пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы задействовать правую ягодицу.Продолжайте подниматься по лестнице, проезжая через одну пятку и отбрасывая другую, чтобы задействовать ягодицы при каждом шаге.

Минуты 10: 00-13: 00: Выпады

Лицом к лестнице. Поднимитесь на две ступеньки правой ногой. Согните правое колено на 90 градусов, удерживая вес на передней пятке. Сделайте паузу, затем пройдите через правую пятку, чтобы подняться и шагнуть на 2 ступеньки вперед левой ногой. Согните левое колено до 90 градусов и продолжайте подниматься по лестнице.

Минуты 13: 00-14: 00: Спринт

Поднимитесь по лестнице столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Минуты 14: 00-15: 00: Отдых

Ходите медленно, чтобы снизить частоту пульса и восстановиться. Если нужно, уделите больше времени.

лучших упражнений для ягодиц, не связанных с приседаниями: боковые подножки с полосами

Лучшие упражнения для ягодиц, не связанные с приседаниями: боковые подножки с полосами

Вторник, 18 декабря 2018

В двух предыдущих публикациях в блоге мы рассмотрели упражнения, нацеленные на максимальную ягодичную мышцы. Ягодичные мышцы — одна из самых больших мышц вашего тела, которая в значительной степени отвечает за разгибание бедер, заставляя вас двигаться вперед во время ходьбы, бега и прыжков.Хотя тренировка максимальной ягодичной мышцы очень важна, это не единственная ягодичная мышца, на которую вы должны нацеливаться во время тренировки.

Средняя ягодичная мышца — это еще одна ягодичная мышца, которую мы рассмотрим сегодня. Средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за вращение бедра наружу (повороты и скручивание его наружу) и в значительной степени участвует в поддержании уровня таза во время бега и ходьбы, что важно для равновесия и предотвращения травм. Он располагается в том месте, где ваш задний карман может быть на джинсах.

Если вы хотите улучшить баланс, уменьшить боль, снизить риск травм и просто хотите, чтобы ваша ягодица выглядела лучше — вам необходимо включить в свой распорядок тренировку с ягодичной медью вместе с тренировкой максимальной ягодичной мышцы.

Фантастическое упражнение для тренировки ягодичных мышц, не требующее ничего, кроме небольшой петли (монструозной ленты) — это боковые шаги. Это упражнение мгновенно разожжет ваши ягодицы, оно отлично подходит для тренировки стабильности бедра и может стать отличным дополнением к тренировке нижней части тела.

Как выполнять боковые подножки…

1.) Возьмите небольшую петлю, сначала начните с более легкой, чтобы почувствовать упражнение.

2.) Переступите через ленту обеими ногами, потяните ее вверх до уровня чуть выше колен и отрегулируйте так, чтобы она стала настолько удобной, насколько может быть резиновая лента, сжимающая ваши ноги. Вы можете сидеть при настройке, чтобы не потерять равновесие и не упасть — поверьте мне, это случается. Вы также можете обернуть ленту вокруг лодыжек, это может быть немного сложнее, и это не даст вам той же обратной связи, которая требуется многим людям, чтобы убедиться, что их колени не прогибаются внутрь.

3.) Встаньте на полу в полусидячее положение — как в спортивном положении готовности. Ступни на ширине плеч, колени втянуты наружу в повязку, ягодицы слегка отведены назад (сидя назад). Ваше ядро ​​должно быть задействовано. Ваши ягодицы уже могут это почувствовать.

4.) Держите колени вытянутыми наружу в бандаж, прижмите левую ногу к полу, используя ее для отталкивания вправо, шагайте правой ногой на ширину плеч.

5.) Как только ваша правая ступня коснется земли, ваша стойка должна быть шире плеч. Контролируя, шагните левой ногой вправо, возвращая ее обратно в стойку на ширине плеч — ваше исходное положение. Вы должны были сделать один большой шаг в сторону, при этом задняя часть тела должна быть отведена назад, а колени слегка согнуты. Вы должны почувствовать это ягодицами.

6.) Продолжайте так же, шагающими движениями в сторону, сделав 5-10 шагов вправо. Затем поверните назад и пройдите 5-10 шагов влево.Выполните до 3 раундов этого ремешка по вашему выбору, прежде чем переходить к более тяжелому ремешку или большему количеству шагов.

Обязательно сохраняйте постоянное натяжение ремешка, прижимая колени наружу к ремешку. Не нарушайте полусидячее положение во время шага, держите бедра отведенными назад и слегка согните колени. Ни в коем случае не подпускайте ступни ближе, чем на ширину плеч, ваши шаги должны быть широкими.

Хотя упражнения, которые мы обсуждали в этом и двух предыдущих сообщениях в блоге, являются отличными упражнениями для тренировки ягодиц, они, конечно же, не единственные.Это отличное место для начала, и они улучшат качество ваших движений, но есть еще много вариантов и дополнений на выбор, когда дело доходит до тренировки ягодиц. Если вы хотите узнать больше — я настоятельно рекомендую встретиться с одним из наших персональных тренеров Wynn Fitness, чтобы вывести ваши тренировки на совершенно другой уровень.

Кардио-тренажеры для ягодиц | WestonFit

Сегодня каждая женщина мечтает о твердой, гладкой и красивой попе. И если вы не жили под камнем в последнее десятилетие или около того, вы, вероятно, заметили, что красивая попа — это почти достижение.

Идеально закругленный ягодиц, несомненно, будет божественно смотреться в паре хороших джинсов.

Помимо косметических преимуществ, хорошо развитая задняя часть обеспечивает стабильность вашей спины, улучшает осанку и гарантирует столь необходимую мощность для спортивных результатов.

Известно множество видов тренировок, нацеленных на ягодичные мышцы, и вам нужно только изучить и освоить их. С целеустремленностью и решимостью у любого может быть потрясающая спина.

В ваших ягодицах, бедрах и бедрах расположены одни из самых важных и мощных мышц вашего тела.Если вы не знали, нижняя часть тела, возможно, является самой большой мышцей тела; ваша ягодица, также называемая большой ягодичной мышцей.

Хотя большая ягодичная мышца является наиболее заметной ягодичной мышцей, непосредственно под ней находятся две одинаково важные мышцы. Это минимальная и средняя ягодичные мышцы.

Эти три ягодичные мышцы функционируют как единое целое, позволяя вам совершать разнообразные движения бедром, включая разгибание бедра, вращение бедра вверх, а также отведение бедра.

Как вы, возможно, догадались, это означает, что ваши ягодичные мышцы вынуждены работать каждый раз, когда вы ходите, бегаете, бегаете трусцой, встаете, и это лишь некоторые из них.

Могут ли кардио-тренировки помочь нарастить ягодицы?

Прежде всего, необходимо отметить, что кардиоупражнения относятся к любому типу упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и перекачку крови. Это означает, что во время кардиотренировки вы будете тяжело дышать и начнете потеть.

Типичные примеры сердечно-сосудистых упражнений включают бег, езду на велосипеде, походы, уборку снега, кикбоксинг и, возможно, стрельбу с обруча. Ваши варианты кардиоупражнений практически безграничны.

Вам нужно только поддерживать достаточно высокую интенсивность, чтобы эффективно воздействовать на ваши легкие и сердце.

Но помогает ли кардио в наращивании ягодиц? Вы, наверное, знаете, что кардио творит чудеса в плане сжигания жира. Он отлично подходит для очистки от жира. Однако для эффективного наращивания ягодиц вам также необходимо сосредоточиться на силовых тренировках.

Если вы не знали, простые кардиоупражнения с низким сопротивлением, такие как бег, оставят вас только с более плоской ягодицей просто потому, что они только помогут избавиться от нежелательных жировых отложений.

Хотя кардио будет играть роль в вашем путешествии по наращиванию ягодиц, вам придется сосредоточиться на кардиоупражнениях, которые эффективно прорабатывают ваши ягодицы, и сосредоточиться на наращивании мышц, в то время как вы сжигаете жир и калории.

Интервальные тренировки с высокоинтенсивной работой в сочетании с силовыми тренировками, нацеленными на ваши группы ягодичных мышц, чередующиеся с более медленными периодами восстановления, несомненно, дадут вам хорошо сложенную ягодицу.

Также очень важно принять правильную стратегию питания в зависимости от того, как выглядит ваше текущее физическое состояние, иначе вы можете не получить желаемых результатов.

Регулярное отслеживание количества потребляемых калорий и уделение повышенного внимания своему телу, возможно, являются одним из лучших способов добиться успеха.

Итак, сколько раз в неделю нужно делать ягодичные мышцы, чтобы достичь желаемых результатов?

У всех разные причины тренировать ягодицы.В то время как другие могут быть мотивированы необходимостью создать красивую попку, некоторые могут просто стремиться сохранить стабильность таза и предотвратить чрезмерное напряжение бедер.

Однако, каковы бы ни были ваши намерения, очень важно стратегически подходить к успеху в тренировках ягодичных мышц.

Более того, вам нужно выбрать правильный метод тренировки ягодиц. В конце концов, приседание на корточки не только никогда не даст вам рельефной задницы, которую вы ищете, но и довольно скучно.

Тип вашей тренировки для наращивания ягодиц, вероятно, будет играть важную роль в определении количества дней, которые вы собираетесь проводить в тренажерном зале.

По мнению профессиональных экспертов по тренировкам ягодиц, тренировки с тяжелыми ягодицами, такие как толчки бедрами, становая тяга и приседания, должны выполняться только два или три раза в неделю.

И это также должно относиться к кардиотренажерам для ягодичных мышц, таким как беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры и лежачие велотренажеры, среди прочего.

Промежуточные дни восстановления так же важны, как и тренировки. Время восстановления сильно влияет на общую силу ягодиц. Вашим ягодичным мышцам нужно время, чтобы восстановиться и отреагировать на раздражители, которым вы их подвергаете.

Это означает лишь то, что вы должны уделять пристальное внимание тому, как вы себя чувствуете после каждой тренировки, особенно во время тренировок с тяжелым весом. А если у вас общий спад сил, всегда лучше дать себе выходной.

Как правило, время отдыха будет зависеть от типов упражнений, которые вы будете выполнять, а также от вашего опыта тренировки ягодичных мышц.

Каким бы соблазнительным ни было выполнение как можно большего количества тренировок и повторений за один день, чтобы ускорить процесс наращивания ягодиц, если ваше тело не привыкло к такому типу тренировок, вы почувствуете себя больным и неспособным даже переехать на пару дней.

Как только вы освоите этот трюк и освоитесь с движениями, вы можете постепенно переходить к более сложным и требовательным программам тренировки ягодиц.

Лучшие кардиотренажеры для ягодиц

При таком большом количестве кардиотренажеров на рынке перспектива найти лучшее устройство для тренировки ягодиц иногда может оказаться сложной задачей.

Как эксперты в области тренировок ягодичных мышц, мы собираемся предоставить вам список некоторых из лучших кардиотренажеров для ягодичных мышц.

Лучший кардиотренажер для ягодичных мышц — это тренажер, который заставляет вас двигать бедрами и бедрами. Как мы уже упоминали ранее, ваши ягодичные мышцы называются ягодичными.

Это означает, что машины, используемые для развития, формирования и укрепления этих мышц, позволяют вам двигать бедра назад и выпрямлять бедра. Вот некоторые из самых эффективных кардиотренажеров для ягодичных мышц.

Беговая дорожка

Беговая дорожка, возможно, является наиболее распространенным домашним тренажером, который можно найти в миллионах американских домов. Возможно, это потому, что это эффективный кардио-тренажер, который поможет вам сжечь много калорий за пару часов.Но беговые дорожки не просто сжигают калории!

У большинства лучших бегунов в мире нет слабых, недоразвитых ягодиц благодаря мощи беговой дорожки. Беговые дорожки — идеальное место для того, чтобы воспроизвести отличную ходьбу, бег или бег трусцой и задействовать ягодичные мышцы, мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Однако простой бег на лучшей беговой дорожке не сильно повлияет на вашу заднюю часть тела. Это потому, что он не оказывает столь необходимого сопротивления, необходимого для работы ваших ягодичных мышц.Это означает лишь то, что вам нужно будет отрегулировать настройки для оптимальной производительности.

Ниже приведены эффективные советы по упражнениям на беговой дорожке, которые помогут улучшить ваши ягодичные мышцы:

• Начните с ходьбы или бега на беговой дорожке с относительно небольшой скоростью в течение не менее пяти минут. Это поможет разогреть мышцы тела. Перед любой тренировкой важно разминаться, и работа на беговой дорожке не исключение. Он помогает поддерживать кровоток по всему телу и повышает эластичность мышц.

• Сделайте вашу тренировку засчитанной за счет соответствующего изменения наклона: для достижения оптимальных результатов вам настоятельно рекомендуется постепенно увеличивать наклон каждые одну или две минуты, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц и поддерживать их активность. Например, начните бег на беговой дорожке с наклоном около 3%, увеличьте его до 8%, вернитесь к 6%, затем прыгните до 12% и, наконец, восстановитесь на 2–4% перед переходом к полному отдыху с нулевым уклоном.

• Воспользуйтесь преимуществами выпадов при ходьбе: если вы не знали, выпады помогут изолировать мышцы бедра и ягодиц, позволяя задействовать заднюю часть тела, одновременно повышая тонус и формируя заднюю часть тела.Снизьте скорость беговой дорожки примерно до 3 миль в час и установите наклон примерно на 15%, сделайте усилие, чтобы завершить выпады при ходьбе за 3 минуты. Используйте поручни для дополнительной балансировки и поддержки.

• Оцените силу обратного движения: вы также можете проработать ягодичные мышцы, идя назад на беговой дорожке. Это эффективное упражнение для вашей задней части, но оно также поможет укрепить ваши ягодицы, квадрицепсы и икры. Вам нужно только снизить скорость, чтобы поддерживать медленный темп, и ухватиться за поручни для дополнительной поддержки.

Как всегда, не забывайте придерживаться здоровой диеты, чтобы вы набирали мышцы, а не жир! Используйте коврик для беговой дорожки, чтобы уменьшить шум.

Stairmaster

Подъем по лестнице уже давно является вариантом упражнений. Десятилетиями зарекомендовавших себя спортсменов, таких как марафонцы и футболисты, изображали бегущими вверх и вниз по лестнице на стадионах или в домах.

Благодаря появлению технологий теперь вы можете пользоваться всеми преимуществами тренировки по лестнице, не выходя из дома с помощью лестничного мастера!

Хотя это невероятное оборудование существует с 1980-х годов, за эти годы технология значительно продвинулась вперед.Такие функции, как калькулятор сжигания калорий и монитор сердечного ритма, теперь включены в их функции.

Как и его аналог беговой дорожки, Stairmaster — это стационарный тренажер, который вращает ступеньки, позволяя вам подниматься вверх с заданной продолжительностью и скоростью.

Он может обеспечить суперкардиотренировку и в то же время тонизировать мышцы нижней части тела, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, икр и квадрицепсов.

При обычном использовании Stairmaster не предлагает вам большие, громоздкие ягодичные мышцы или мышцы ног.Это потому, что это тренировка на выносливость и кардио, а не тренировка по бодибилдингу. Однако Stairmaster поможет тонизировать, укрепить ягодичные мышцы и стабилизирует таз.

Это высокоэффективный тренажер для кардиотренировок.

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, следуйте приведенным ниже советам:

• Помните, безопасность превыше всего. Так что разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке Stairmaster.

• Skip a Step: идеально подходит как для квадроцикла, так и для трофея.Это почти то же самое, что и одиночная ступенька, но здесь вы позволите одной ступеньке выйти из вашей машины Stairmaster, прежде чем вы перейдете на следующую ступеньку. Однако, если у вас травма колена, не избегайте этой техники.

• Спринт: спринты отлично подходят как для кардио, так и для квадрицепсов. Повернитесь лицом вперед и начните подъем. Положите руки на поручни для поддержки и равновесия, но не опирайтесь на них. Постепенно увеличивайте скорость, пока не подниметесь по лестнице. Это, пожалуй, самая сложная кардио-тренировка!

• Кросс-овер с боковым подъемом ноги: это очень эффективно при проработке медиальной ягодицы, а также внешней стороны бедра.Повернувшись боком, немного пролезайте, чтобы лучше ориентироваться. Удерживая среднюю перекладину рукой для дополнительной поддержки, как только вам станет удобно, скрестите внешнюю ногу над внутренней, чтобы подняться на следующую ступеньку, затем быстро переместите заднюю ногу на следующую ступеньку выше предыдущей и быстро подметите Поднимите внешнюю ногу в боковой подъем. Подведите ту же ногу к следующему шагу. Повторите процедуру, прорабатывая каждую ногу соответствующим образом.

Существует множество способов проработать ягодичные мышцы на Stairmaster.Некоторые из этих приемов могут быть очень сложными, и может потребоваться некоторое время, чтобы к ним привыкнуть. Если вы ни в чем не уверены, не бойтесь проконсультироваться с профессионалом.

Лестничный степпер

Лестничный степпер не только прост в использовании, но и является невероятным тренажером, который можно использовать для укрепления ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Как правило, степпер почти стимулирует те же мышцы нижней части тела, что и обычный ступенчатый аналог, помогая вам моделировать ягодицы, а также предлагая серьезную кардиотренировку.

В отличие от Stairmaster, лестничный степпер не имеет ручных захватов, которые можно толкать или тянуть. Есть две основные версии степперов, включая педаль и эскалатор.

По сравнению с педальным степпером, эскалаторная версия проработает ваши ягодицы более похожим на реальное лазание по лестнице.

Этот тренажер гарантирует эффективное упражнение по укреплению ягодиц, потому что он воздействует на все три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы и бедра; среднюю ягодичную мышцу, большую и малую ягодичные мышцы.

Вы воздействуете на все три группы ягодичных мышц классическим шагающим движением вверх.

На современных шаговых тренажерах для лестниц вы можете выбирать из целого ряда заранее запрограммированных упражнений, от имитации подъемов на холмы до интервальных. Более того, вы также можете отслеживать свою интенсивность, задав идеальные шаги в минуту.

Советы по использованию лестничного степпера.

Для жестких ягодиц нужно сосредоточиться на форме. Сохраняйте прямую осанку, следя за тем, чтобы бедра располагались над ногами.Вы можете положить руки на тренажер, согнув локти, и качать руками вперед и назад в беговом движении.

Надавите пяткой на ступеньку, так как это поможет оказать давление на бедро и ягодичные мышцы. Кроме того, не позволяйте ступеньке подниматься до самого верха или опускаться до самого низа, так как это может легко привести к раскачиванию таза, что в результате ухудшит вашу форму.

Также обязательно отметить, что для того, чтобы ваши ягодичные мышцы стали значительно больше, вам нужно будет работать с относительно высокой интенсивностью в течение длительного периода.Итак, убедитесь, что вы выбрали программу, которая подойдет для этого.

В то время как ваши ягодичные мышцы со временем станут сильнее, преимущество использования степпера в том, что он сделает ваши ягодицы более подтянутыми. Со временем ваша ягодица станет твердой, круглой и крепкой.

Эллиптические тренажеры

Женщина, тренирующаяся на эллиптическом кросс-тренажере

При правильном использовании эллиптические тренажеры обеспечивают массу преимуществ, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, повышение сжигания калорий, подтянутые ягодицы и улучшение здоровья сердца.

Более того, они предлагают низкоинтенсивную форму тренировки, которая сжигает много калорий и улучшает баланс тела.

Эллиптические тренажеры также очень просты в настройке и использовании, будь то дома или в тренажерном зале. И это фантастический способ быстро тренировать бедра, ягодицы, верхнюю и нижнюю части тела, сгибатели бедра, а также повысить выносливость.

Большинство эллиптических тренажеров оснащены ручками, позволяющими легко перемещать руки вместе с ногами.

Прокачивайте нижнюю часть тела одновременно с руками, и типичный эллиптический тренажер задействует не только квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, но также подколенные сухожилия, грудь и спину.

Эллиптический тренажер, пожалуй, лучший кардиотренажер для ягодичных мышц, также позволяет крутить педали ногами в обратном направлении. Это прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы немного больше, чем при стандартном движении вперед.

Вы также можете использовать свободные руки, чтобы сосредоточиться на дополнительной прочности и устойчивости кора.

Вы также можете добавить различные уровни скорости, наклона и сопротивления, чтобы еще больше стимулировать бедра и ягодицы.

Например, крутите педали на легком сопротивлении в относительно быстром темпе в течение десяти минут, а затем увеличивайте уровень сопротивления, замедляя темп на пять минут.

Вы можете решить крутить педали на большом уклоне и с большим сопротивлением в течение трех минут, прежде чем переключить передачу на легкое сопротивление, низкий уклон для двухминутного спринта.

Лежачие велотренажеры

Если ваша цель — великолепно выглядеть в джинсах, садитесь на лежачий велотренажер.Благодаря этому удивительному тренировочному оборудованию ваши ягодицы получат выгоду от интенсивной тренировки с подтягиванием ягодиц, когда вы крутите педали.

Хотя вы остаетесь на месте, драматические изменения в вашем взгляде сзади того стоят.

Лежачие велосипеды часто позволяют вам принять более легкое, откинутое положение, так что вы можете откинуться на подушку, вытянув ноги вперед, чтобы крутить педали. Это положение не только снимает давление с лодыжек, бедер и колен, но также снимает нагрузку с нижней части спины и постуральных мышц.

При езде на велосипеде в горизонтальном положении задействуются все основные мышцы ног, квадрицепсы, икры, ягодичные мышцы, а также бедра.

Исследования доказали, что лежачие велосипеды нацелены на ягодицы даже больше, чем вертикальный велосипед, потому что положение такое же, как у жима ногами. Итак, каждый раз, когда вы толкаете ноги вперед, они сокращаются.

Лежачие велосипеды, как правило, просты в использовании, и вам не нужны дополнительные советы по этому поводу. Однако имейте в виду, что высокий уровень сопротивления, скорее всего, приведет к большему сокращению ягодичных мышц.Чтобы полностью задействовать ягодицы, используйте мощный гребок на протяжении всего поворота педали.

Используйте пятки, чтобы нажимать на педали, и ваши ягодицы сокращаются еще больше. Поддерживайте частоту вращения педалей не менее 80 оборотов в минуту в течение не менее 20 минут. Подумайте о том, чтобы чередовать легкое и сильное сопротивление в течение равного времени.

Например, крутите педаль на ровной дороге в течение пяти минут, прежде чем снова подняться на пять минут. Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, подумайте о подъеме стоя.

Итог

Есть потенциально бесконечные упражнения и тренажеры, которые вы можете использовать для наращивания задней части и укрепления ягодиц. Но, если вы не профессионал в области фитнеса, выбор правильного набора тренировок, а также лучшего кардиотренажера для ягодиц всегда будет проблемой.

Мы предоставили вам, пожалуй, лучшие кардиотренажеры, которые вы можете использовать для удовлетворения ваших потребностей в тренировке ягодиц. Не стесняйтесь комбинировать свои тренировки, используя два или более тренажера, чтобы держать мышцы в напряжении.

Также не забывайте следить за своим питанием, режимом сна и временем восстановления!

Делает ли альпинист по лестнице больше?

Подъемник по лестнице — отличная машина для работы с задницей.

Кредит изображения: damircudic / E + / GettyImages

Плоская задница — это больше, чем просто отвисшие джинсы. Это также, вероятно, означает, что мышцы туши слабые, что может вызвать боль в пояснице. Тренируя ягодичные мышцы — мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — вы можете не только заполнить эти джинсы, но и генерировать больше энергии во время повседневной деятельности.

Лестничный подъемник поможет вам достичь этой цели. Он не только увеличивает частоту сердечных сокращений, помогая с потерей жира, но и наращивает мышцы ягодиц, а это приводит к увеличению ягодиц.

Совет

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, может помочь подъемник по лестнице. Но не волнуйтесь — задница не увеличится.

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

С чего начать

Лестницы просты в использовании, и вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки, контролируя настройки скорости и сопротивления.У большинства лестниц также есть предустановленные программы, имитирующие восхождение на холмы или горы.

Выбор программ может помочь избавиться от скуки, часто связанной с такими машинами. Лестницы также обеспечивают тренировку с низким уровнем воздействия. Люди с проблемами коленей или спины, которые не могут бегать на беговой дорожке, могут обнаружить, что подъемник по лестнице легче справляется с их суставами.

Чтобы получить максимальную отдачу от подъемника по лестнице, убедитесь, что вы знаете, как правильно им управлять, и используйте правильную форму. Ваша спина должна быть прямой, а руки должны слегка касаться руля.Не кладите какой-либо вес на руль, потому что вы потеряете часть эффективности упражнения.

Результаты, которые вы можете увидеть

Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, подъемники по лестнице также укрепляют основные группы мышц нижней части тела. Вы будете задействовать такие мышцы, как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и большую ягодичную мышцу или самую большую мышцу ягодиц.

Если вы беспокоитесь о том, что ваша задница станет больше, не беспокойтесь. Чтобы большие ягодичные мышцы стали значительно больше, вам придется работать с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени.

Хотя ваши ягодичные мышцы станут сильнее, преимущество использования подъемника по лестнице состоит в том, что со временем он может сделать вашу ягодицу более подтянутой. Таким образом, вместо того, чтобы иметь в основном жирную и дряблую кожу на ягодицах, они могут стать упругими, округлыми и сильными.

Избавьтесь от жира

Подъемник по лестнице — отличный выбор для сжигания калорий. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь 223 калории всего за 30 минут, поднимаясь по лестнице.Это число увеличивается для людей, которые весят больше.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня, поможет вам избавиться от жира по всему телу — даже на ягодицах.