Упражнения чтобы научиться подтягиваться: Как подтянуться 20 раз и больше. Советы и упражнения начинающим и опытным спортсменам

Как подтянуться 20 раз и больше. Советы и упражнения начинающим и опытным спортсменам

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз. Эти упражнения и советы позволят вам прокачать мышцы и начать подтягиваться больше.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Соцсети

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Совет 5: Запишитесь в спортзал

Еще один хороший способ, как больше подтягиваться на турнике, это записаться в спортзал. Дело в том, что подтягивания – это работа со своим весом. Причем работа мышц спины, груди и рук. 

И если вы никогда не занимались спортом, начать с подтягиваний будет сложно. Но в зале вы будете работать не со своим весом, а тем, что вам подходит. Благодаря этому вы сможете почувствовать целевые мышцы, поймете, как подтягиваться больше, но главное: приведете их в тонус, что даст вам возможность подтягиваться больше 20 раз со временем. 

Совет 6: Начните отжиматься

История из жизни: автор материала еще школьником хотел научиться подтягиваться, но у него ничего не получалось самостоятельно. Тогда он решил узнать, какие упражнения делать, чтобы больше подтягиваться. Тренажерного зала поблизости не оказалось, поэтому в ход пошли отжимания.

Необходимо делать классические отжимания и обратные от какой-либо поверхности. Они не помогут вам подтянуться больше всех в мире, но дадут отличную базу благодаря которой вы сделаете свое первое подтягивание. Человек, который делает 10-20 чистых отжиманий, сможет подтянуться 1 раз. А дальше дело техники: за первым подтягиванием случится второе, а дальше недалеко и до 10-15 чистых подтягиваний.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Что качаться, чтобы больше подтягиваться?

Подтягивания – классное упражнение. Оно позволяет держать в тонусе все тело. А различные вариации подтягиваний позволяют более детально прорабатывать отдельные группы мышц. Поэтому если вы хотите знать, как начать подтягиваться больше, вы должны ясно осознать, что каждая мышцы вашего тела задействуется при выполнении упражнения.

Но особый акцент необходимо сделать на:

• мышцы спины;
• мышцы рук;
• мышцы груди. 

Важнее всего спина: в чистых подтягиваниях именно она задействуется больше всего, но слабые руки помешают спине работать в полную силу, поэтому на них также важно сделать акцент.

В частности вам необходимо тренировать трицепсы. Для этого больше отжимайтесь. Вы также задействуете грудь, что также станет облегчающим фактором при подтягиваниях.

Еще одно слабое место новичков – предплечья. Они отвечают за силу хвата и быстро забиваются, что мешает подтягиваться больше. Поэтому, если вы хотите знать, как подтягиваться больше 10 раз и почему у вас пока не получается, обратите внимание на предплечья и руки. У большинства людей они очень слабые, а прокачав их сможете сделать на 2-3 подтягивания больше.

Упражнения, чтобы больше подтягиваться

Итак, вы точно уверены, что хотите узнать, как научиться больше раз подтягиваться, заряжены мотивацией и даже готовы записаться в спортзал. С каких упражнений начать? Базовые отжимания не рассматриваем, так как говорили о них до этого.

Вам потребуется:

• делать подтягивания на гравитроне. Делайте 3 подхода по 10-12 раз. Не стесняйтесь ставить большой вес, чтобы было полегче;
• делать тягу блока сверху. Практикуйте тягу как классическим, так и обратным хватом. Упражнение отлично тренирует мышцы спины;
• тяга блока к поясу сидя. Еще одно отличное упражнение для мощной спины и трицепсов;
• становая тяга. Универсальное упражнение, которое прокачает все тело.

Помимо этого в спортзале есть и другие упражнения, которые можно выполнять, если вы задались вопросом, как научиться больше подтягиваться на турнике. Однако мы выбрали самые базовые из всех. Они позволят делать чистые подтягивания и быстро расти, набирая мышцы.

А нужно ли много подтягиваться?

Новички часто задаются вопросом, что делать, чтобы больше подтягиваться, как подтягиваться больше 15 раз, как научиться подтягиваться с большим весом и так далее.

Вопросов много, но вот еще один: а нужно ли вообще много подтягиваться? И ответ не столь однозначен, как может показаться начинающему спортсмену.

Если вы спросите фитнес-тренера или бодибилдера, как начать больше подтягиваться на турнике, он наверняка даст вам кучу полезных рекомендаций. Но грамотный и участливый вдобавок поинтересуется: а зачем тебе знать, как подтягиваться больше 30 раз? Для красивых мышц? Так это бессмысленно. Для спортивных достижений? Тогда можно.

Дело в том, что мышцы активнее всего растут не от количества повторений, а сложности повторения. Чтобы стать больше, вам не нужно узнавать, как подтянуться больше раз. Для хорошего роста достаточно 10-12. Вам нужно узнавать, как подтягиваться с большим весом.

Чем больше нагрузка за 1 повторение, тем больше стимул мышц к росту. Поэтому если вы хотите атлетичное тело, забудьте о 30-50  подтягиваниях. Вам хватит 10-15 чистых, но с дополнительным весом.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением.

Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>

В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>

Австралийские подтягивания

Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания.

В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав.

Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания

Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>

Отжимания от пола

Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100. workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться до перекладины

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани поверх джинсовой ткани, достижением идеальной формы арахисового масла. — желейное соотношение, и пойти на первое свидание, ничего на себя не пролив. И хотя подтягивания творят эстетические чудеса с вашими широчайшими и бицепсами, научиться делать их правильно важно по причинам, которые не связаны с подготовкой к вашей следующей пляжной фотосессии.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без буквального ускорения, не волнуйтесь. Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они подобны строительным блокам подтягиваний и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Тем не менее, эта вещь «джинс на джинсах» все еще зависит от вас.

1. Висящий зацеп

Выполните: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Напрягите мышцы кора и втяните копчик, чтобы ваше тело из прямого превратилось в полумесяц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд. Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висячий полый захват подчеркивает давление в руках, что увеличивает силу хвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать штангу пополам, оказывая большое давление снаружи ваших рук».

2. Удержание с разжатием лопаток в висе

Выполнение: Используя прямой хват, повисните на перекладине. (Еще раз. ) Опустите лопатки вниз и вместе, что заставит вас слегка приподнять грудь. Может показаться, что вы пытаетесь согнуть штангу над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшой вариант захвата висом», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить плечи, потянув их вниз, как при обратном шраге».

Полное руководство по упражнениям для спины от GQ

Не ищите дальше.

Автор Emily Abbate

3. Тяга в наклоне с резиновой лентой

Выполните: Встаньте в центр эспандерной ленты, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед в пояснице. Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сведите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает его таким замечательным», — говорит Даури Дросс, тренер студии Fhiting Room в Нью-Йорке. «Обязательно держите грудь гордой и сводите лопатки вместе, когда отводите локти назад, чтобы активировать эти мышцы».

4. Тяга в перевернутом положении

Выполните: Возьмите либо лямки TRX, либо силовую раму хватом сверху, ладони обращены к бедрам. Опуститесь в мертвый вис — руки прямые — с ладонями на плечах. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействовав широчайшие мышцы и кор, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

17 упражнений на подтягивания для развития силы верхней части тела

Для подтягивания нужны не только сильные руки. И если вы регулярно отрабатываете силовые тренировки или HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше перекладины, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре в подтягивания.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает в себя подтягивания в качестве одного из движений, вы можете заменить любое из этих альтернативных упражнений ниже, которые организованы по уровню навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивания, сначала выполните упражнения из «продвинутого» раздела. Как только вы их освоите, используйте наш раздел «Подтягивания».

И имейте в виду: несмотря на то, что мы разбили их по уровням мастерства, начинать с движений для начинающих и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Поделиться на Pinterest

1. Удержание гантелей

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и задействуйте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживать не менее 30 секунд. Если вы еще не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых в течение 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : чтобы еще больше укрепить хват, держите в каждой руке головку легкой гантели (вместо гантели) не менее 30 секунд.

2. Висы на время

Руками, отвернутыми от тела, возьмитесь за перекладину, напрягая пресс. Повисните на прямых руках и ногах над землей 10 секунд.

Подумайте о вращении плеч внутрь и прижатии их вниз (не позволяйте им подниматься вокруг шеи), чтобы свести лопатки. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в ровном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повисните на перекладине, оторвав руки от тела и оторвав ноги от земли. Опустите плечи вниз и аккуратно сведите лопатки вместе. Вернитесь в обычный вис с лопатками на одном уровне и врозь. Повторить 15 раз.

Совет для профессионалов : Попрактикуйтесь в этом упражнении, прежде чем висеть на перекладине, представляя, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками. Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного расправятся. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, свесив голову с края. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сводя лопатки вместе. Гантели должны находиться на уровне грудной клетки или талии (не подмышек). Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

5. Планка

Поставьте руки на пол, прямо под плечи, ноги прямо позади себя, ступни на ширине бедер (в верхней точке положения для отжиманий).

Включите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не задирайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Выпускать. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая нижнюю часть спины плоской к земле, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола. Задержитесь на 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Тяга вниз на тросе лежа

Лягте лицом вверх на наклонную скамью, отведите ноги от канатного тренажера, колени расслаблены, ступни упираются в пол. Возьмитесь за трос над головой.

Держа руки прямыми (но не запертыми), сведите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для тарелок

Сложите две или более тарелки с малым весом вместе гладкой стороной наружу. Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их вместе между большим и остальными пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

Поделиться на Pinterest

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх дном (за ручку) в правой руке, согнутой в локте и на уровне груди. Медленно выжмите гирю над головой, удерживая ее в равновесии к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой штанге на стойке примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнуты в локтях. Пройдите ногами под перекладиной так, чтобы ваше тело было наклонено, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми и прижав локти к телу, вытяните руки, чтобы опуститься от перекладины, затем сведите лопатки вместе, подтягиваясь и приближая грудь к перекладине.

11. Шариковые выкатные ролики

Из положения стоя на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч. Держите спину ровной, а корпус выровненным с головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться).

Перекатывайте предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустой гриф 100 с

Возьмите пустой гриф обратным хватом (ладони смотрят вверх). Удерживая локти близко к телу, согните штангу в 100 раз быстрее, насколько это возможно безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическое удержание

Поделиться на Pinterest

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с нижнего хвата «подбородок вверх», ладони обращены к лицу. Используя коробку или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или над ней.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и сойдите с коробки. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже перекладины, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.

Как только вы научитесь держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к Фазе 2.

Фаза 2: Негативы

Поделиться на Pinterest

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд Используйте ящик или скамью, чтобы встать подбородком на перекладину или над ней. Возьмитесь за перекладину снизу (ладонями к себе) на согнутых руках.

Сойдите с ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, вытягивая руки как можно медленнее. Стремитесь не менее 15 секунд.

Когда вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повтор. Выполняйте по 3 повторения в подходе и всего 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Фаза 3: подтягивания с помощью ног

Поделиться на Pinterest

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой лентой

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Выполните 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, наденьте эспандер на перекладину. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите одно колено или ступню в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибаться позади вас.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к Фазе 4, для которой требуется партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Поделиться на Pinterest

Цель : Подтягивания без бинтов насколько это возможно. Позвольте партнеру помочь вам подняться, поддерживая вас с бедер и толкая вверх, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Цель : Подтянуться без посторонней помощи

Поздравляем, друг, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.

Возьмитесь за перекладину и выполните как можно больше подтягиваний. Переходите к хвату сверху ладонями от тела. Стремитесь к 3 подходам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: это сложный ход. Вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете вес всего тела.

«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги «30-секундное тело ».

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо занимались другими классическими упражнениями без оборудования, такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, вы знаете, что использование собственного веса тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудного отдела или плечевого пояса позволяет широчайшим — основным движителям при подтягиваниях — выполнять свою работу», — говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание становится практически невозможно».

Так как же это сделать? «Это не так просто, как «сделай эти восемь движений, и ты будешь подтягиваться в мгновение ока», — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки сведенными вниз и не позволять им «выпирать» (высовываться из спины) или расходиться слишком далеко (что может привести к сгорбиванию плеч).

Ты никогда не забудешь свое первое… первое подтягивание. Это чувство, не похожее ни на что другое. Такие, которые вызывают у вас желание бегать по спортзалу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давай, мы не будем судить.)

По мере прохождения подтягиваний помните о том, что нужно поддерживать хорошую форму, работать над мышцами корпуса, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находить новые способы бросить вызов своей силе. Довольно скоро вы будете подтягиваться, как будто это ваша подработка.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений.