Упражнения для бицепса: Упражнения для накачки бицепса ✔ Лучшие комплексы для накачки бицепса дома и в зале

Лучшие упражнения для проработки бицепса

Хотите узнать как можно быстро увеличить свой бицепс? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки бицепса»…

Приходя в любой зал не редко можно встретить атлета, который целый день качает свои руки, выполняя тем самым просто какое-то бесчисленное количество всевозможных для этого упражнений.

Но самое интересное заключается в том, что какие бы он при этом упражнения не выполнял, его бицепсы всё равно не растут…

И это совсем не потому, что нужно качать свой бицепс ещё больше и упорнее, а потому, что большинство делает это вовсе не правильно.

Если вы посмотрите как качает бицепс профессиональный атлет и как качает бицепс новичок, то вы увидите огромную разницу в том, как они выполняют эти упражнения и с какими рабочими весами при этом они оба работают.

Причём если вы думаете что профессиональные атлеты работают с какими-то чудовищными весами, то вы ошибаетесь, потому что как раз таки именно новички берут какие-то невероятные для себя веса и пытаются с ними как-то работать.

Я часто видел как многие новички беря для себя слишком большой вес при подъёме на бицепс начинает прогибать спину вставая чуть ли не на мостик для того чтобы закинуть эту штангу вверх.

Тогда как профессиональные атлеты берут минимальные для себя рабочие веса и начинают с этим весом очень плавно и технично работать, тем самым максимально интенсивно прорабатывая свои мышцы бицепса.

В действительности же вы почти никогда не увидите в зале атлета с рукой в 50 см, который бы работал с весом больше чем 60 кг. Да это собственно и не нужно!

Если знать как правильно и эффективно проработать свои мышцы бицепса, то можно работая всего месяц с 30 кг спрогрессировать так, как не могут спрогрессировать некоторые атлеты за целый год своих тренировок работая при этом с весами в 60-70 кг и более…

Именно поэтому профессионалы всегда прогрессируют, а новички работая со своими чудовищными весами так и не могут понять почему у них так ничего и не растёт.

Если вы посмотрите, то многие новички всегда выполняют большое количество всевозможных подъёмов со штангой, причём выполняют его стоя, сидя, лёжа, с гантелями, в тренажёре.

И при этом всегда стараются взять вес побольше, думая что чем больше они вес поднимут тем быстрее и больше он у них будет.

Но самое интересное заключается как раз таки в том, что именно у таких атлетов бицепс как раз таки и не растёт!

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он наверняка повергнет многих из вас в небольшой шок.

Потому как именно ваше сознание, которое вам постоянно говорит, что «чем больше, тем лучше» в действительности вас обманывает.

На самом деле самое главное это не ваш «тренировочный объём» -количество проделанной вами работы и не то, проведённое время, которое вы тратите на свои тренировки, потому что они могут быть, а чаще оно так и есть оказываются попросту напрасными.

Я всегда говорил что самый важный показатель это не то, сколько времени вы проводите в зале, а то, как вы его проводите!

Поэтому главным в построении ваших мышц является нечто иное как ваша интенсивность и качество вашей тренировки.

Потому как можно постоянно выполнять 10 всевозможных упражнений и при этом вообще не прогрессировать.

А можно выполнять всего навсего одно единственное упражнение и при этом всегда прогрессировать.

Истина заключается в том, что для того чтобы иметь действительно большие руки в 40…45…50… см и более, вам не нужно постоянно ходить в спортзал и выполнять бесчисленное количество подъёмов со штангой и различного рода упражнений для своих рук…

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но вполне достаточно выполнить всего ОДНО-ДВА упражнения для тренировки бицепса, чтобы они постоянно росли.

Когда-то я и сам постоянно удивлялся тому почему мои руки не растут, хотя я очень часто их качал не менее 2-3 раз в неделю, но они у меня всё равно не росли…

Но после того как я выбрал и оставил для себя лишь несколько упражнений на руки и выполнял их не чаще 1 раза в неделю.

И при этом я выполнял всего лишь 1 — 2 упражнения для бицепса и 1 — 2 упражнения для того же трицепса, после чего они как будто взорвались и начали расти как на дрожжах.

Шутка ли, но уже через пару месяцев объёмы рук увеличились на несколько сантиметров и это без всякой фармакологии и даже без какого-либо на то спортивного питания.

Я давно заметил тот факт, что мои руки хорошо работают почти во всех основных базовых упражнениях и им, по сути, особо и не нужно слишком много дополнительных упражнений.

А будет вполне достаточно выполнить всего несколько основных и целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса, тогда они и начинают довольно таки хорошо расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Бицепса?

Многие полагают что самым лучшим упражнением для бицепса является всё тот же подъём со штангой, но на самом деле это далеко не так, безусловно это прекрасное упражнение, пожалуй, одно из самых лучших упражнений для проработки бицепса, но оно всё же не является лучшим.

Вы будете удивлены, но гораздо эффективнее будут такие упражнение как подтягивание обратным хватом, а также все тяги обратным хватом. Все эти упражнения гораздо лучше задействуют мышцы бицепса, чем подъём со штангой.

И вот собственно почему…

При обычном подъёме со штангой или с гантелями у вас сгинается только один локтевой сустав за счёт чего и происходит собственно сокращение вашего бицепса.

При тягах обратным хватом или тех же подтягиваниях у вас уже сгинается сразу два сустава это локтевой сустав и плечевой сустав за счёт чего происходит сразу же двойное сокращение вашего бицепса.

Именно поэтому тяги обратным хватом значительно лучше и гораздо эффективнее прорабатывают сам бицепс, но это не означает то, что обычные подъёмы со штангой вообще не нужны.

Нет, это не так!

Подъём на бицепс это ПРЕКРАСНОЕ целевое упражнение, если конечно же не корявить при этом саму технику выполнения как это делают многие атлеты.

Также я хочу вам посоветовать выполнять одно очень интересное и эффективное упражнение, которое выполняется и как тяга и как подъём на бицепс.

Это упражнение называется подъём штанги на бицепс лёжа на скамье под углом в 30-45 градусов.

Это потрясающее упражнение для проработки вашего бицепса где вы можете выполнять как сам подъём, так и выполнять тягу штанги, например тогда, когда у вас попросту не осталось сил выполнить последние повторения.

Можно сказать, что это упражнение 2 в 1, потому как, в нём вы выполняете и подъём и тягу. И самое главное это то, что у вас сокращается бицепс сразу же с двух сторон, а именно это при сгибании в локтевом суставе и при сгибании в плечевом суставе.

Суперсвязка 2 в 1
Всем атлетам я советую выполнять одно упражнение, которое сокращает бицепс только лишь при сгибании локтей и второе упражнение когда вы используете сразу двойное сокращение локтевого и плечевого сустава.

Таким образом вы будете прорабатывать свой бицепс ещё эффективнее!

Для этого у меня есть отличная связка упражнений:

• Первое упражнение это сам подъём со штангой на бицепс до мышечного отказа.

• Второе же упражнение это тяга+подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-45 градусов.

При этом вы можете использовать эту связку в качестве суперсета, например выполнив первое упражнение выполнять сразу же второе упражнение.

Или как вариант вы можете выполнять эти два упражнения по очереди, например сначала выполнили одно упражнение со всеми рабочими в нём подходами, затем перешли уже к другому упражнению и также выполнили в нём все рабочие подходы.

Всегда выполняйте все свои упражнения подчёркнуто медленно, концентрируясь на сокращении бицепса и доводите свои мышцы до мышечного отказа.

Суперсвязка 3 в 1
Также не стоит забывать про проработку бицепса разным хватом: ладонями к себе, ладонями от себя и боковые подъёмы «молоток».

Выполняйте подъёмы на бицепс сразу же во всех трёх положениях: в начале обычным хватом, затем сразу же переходите к выполнению обратным хватом и затем выполняйте подъёмы на бицепс в стиле «молота».

Это отличная суперсвязка для проработки бицепса в разных положениях.

Какие методы лучше использовать для ЭФФЕКТИВНОГО тренинга на Бицепс?

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также есть ещё ОДИН интересный метод который вы также можете использовать на своих тренировках это «негативные подтягивания», которые главным образом не только увеличивают ваш объём бицепса, но и самое главное делают его очень плотным.

После даже ОДНОЙ такой тренировки с использованием негативных повторений вы уже на следующий день заметите, что ваши мышцы стали заметно плотнее…

Предупреждение: Будьте ОСТОРОЖНЫ т.к. любые «негативные повторения» это огромный стресс на ваши мышцы, поэтому ваше восстановление будет значительно дольше, нежели чем после обычного позитивного отказа.

Помимо негативных повторений я также рекомендую вам выполнять «частичные повторения» при которых вы сможете работать с более тяжёлыми рабочими весами.

Используя все эти методы что я описал вам выше вы довольно быстро заметите как ваши бицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Встаньте прямо или же прижмите спину к стене. Это нужно чтобы упражнение максимально нагружало бицепс. Возьмите штангу хватом по шире, примерно как ширина плеч, ладони должны смотреть вперед, прижмите локти к корпусу. При выполнении упражнения должен работать только локтевой сустав.

На выдохе, поднимите штангу на уровень плеч. В финале повторения напрягите бицепс для того что бы максимально его «забить» кровью. На вдохе, медленно опустите штангу.

На подъем штанги у вас должно уходить примерно 1-2 секунды, на опускание от 2 до 3 секунд. В упражнении нужно делать 6-12 повторений, подходов 3-4.

Это упражнение акцентировано на внутреннюю головку бицепса. Так же вы можете выполнить упражнение с W-образным грифом (кривой) или же сделать это упражнение на нижнем блоке с W-образной рукоятью. Эти вариации позволят вам прочувствовать пик бицепса.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Присядьте на скамью и упритесь локтями в подставку. Возьмите гантели в руки и держите их на уровне плеч. Вдыхая, полностью разогните руки с гантелями. На выдохе медленно сделайте подъем гантелей на бицепсы до уровня плеч и остановитесь на секунду, что бы напрячь бицепс. Это нужно сделать для максимального наполнения его кровью. Делайте от 6 до 12 повторений. Так же это упражнение можно выполнять с обычной штангой или тянуть трос нижнего блока. Вы можете использовать как обычный гриф, так и w-образный гриф или рукоять гнутую нижнего блока.

Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей

Станьте сзади к спинке наклонной скамьи. Возьмите в свою руку гантель, повернув ладонь кверху и локтем упритесь в спинку скамьи. Другой рукой возьмитесь за ее край, торс прижмите к спинке скамьи, ноги поставьте немного шире, чем ширина ваших плеч. На выдохе, медленно сделайте подъем гантели на бицепс. Необходимо работать только локтевым суставом, ни в коем случае не включайте в работу плечевой сустав. Сгибание выполняйте до уровня плеч и в конце повторения напрягите бицепс на одну секунду. На выдохе, в течении 2-3 секунд опустите гантель. На каждую руку делайте от 6 до 12 повторений, обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе руки, во избежание асимметрии бицепса. Так же, вы можете заменить гантель нижним блоком.

Сгибание рук на бицепс стоя на нижнем блоке

Станьте прямо перед тренажером и возьмите одной рукой рукоять нижнего блока. Упражнение делайте изолировано на бицепс, работая только локтевым суставом. На выходе нужно выполнять медленное опускание рук в начальное положение. Часть руки которая находиться от локтя до плеча нужно оставлять неподвижной. Во время работы работает только предплечье. Движение нужно проводить до полного сокращения бицепса, пока рука не будет находиться на уровне плеча. После нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. Выполните необходимое количество повторений одной рукой и второй рукой.

Поднятие гантелей на бицепс стоя через стороны

Стоя прямо, возьмите в руки гантели. Работайте только локтевым суставом. Ладони должны быть повернуть внутрь.

Сделайте сгибание рук, поднимая при этом гантели в стороны и вверх, развернув ваши ладони вверх по мере поднимания. Предплечья должны находиться на одном уровне с боковыми дельтами. Во время выполнения упражнения работают только предплечья. Движение нужно продолжать до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне с плечами. В верхней точке амплитуды движения нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. После этого начинайте медленно опускать гантели в исходное положение.

Вариаций для данного упражнения существует масса. Например, можно выполнять сидя на скамье, опираясь на ее спинку.

Подъем гантелей стоя с пронированием кисти

Встаньте прямо, взяв в каждую руку пронированым хватом гантели (ладонями книзу). Поставьте ноги на ширине плеч, полностью выпрямив руки. Плече должно оставаться неподвижным. При выдохе выполните сгибание в локтевом суставе. Выполнять упражнение только предплечьем. Поднимайте гантели в полной амплитуде движения ваших бицепсов. В конце повторения напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение нужно 6-12 повторений в подходе. Так же вы можете использовать EZ-рукоять рукоять, которая прикреплена к нижнему блоку. Эта вариация нужна для лучшего чувства пика.

Поднятие гантелей на бицепс сидя на скамье через стороны

После того как вы возьмете в руки гантели, присядьте на скамью. Руки должны быть вытянутыми, а локти прижаты к корпусу.

Поверните ладони внутрь. Плечи должны оставаться неподвижными, делайте сгибание рук в локтях, поднимая гантели в стороны и вверх. Разворачивайте свои ладони по мере поднимания вверх. Предплечья держите на одной линии с боковыми дельтовидными мышцами. Выполнять упражнение нужно только за счет сгибания локтевого сустава. Гантели поднимать до уровня плеч и в конце повторения остановится для того что бы еще сильнее напрячь бицепсы. Выполнять это упражнение за один подход нужно от 6 до 12 повторов. Данное упражнение еще можно делать сидя или же опираясь на спинку наклонной скамьи.

Поднятие гантелей на бицепс в положение сидя

Возьмите в руки по гантели и присядьте на скамью. В начальном положении руки должны быть опущены вниз, а часть руки от локтя до дельты прижаты к корпусу.

Верхнюю часть корпуса нужно держать неподвижно. Выполните поднятие гантелей на бицепс и одновременно супнируйте (поверните) запястье так, чтобы ладони были в конце повернуты вперед (на себя). Часть руки от дельты и до локтя держите неподвижно во время упражнения и в конце повторения еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе, поворачивая запястья, медленно опустите гантели в начальное положение. Вариантов изменения этого упражнения более чем достаточною. Вы можете его выполнять стоя, сидя, сидя упираясь на спинку скамьи или же стоя упираясь в стену. Так же вы можете выполнять подъем гантелей на бицепс поочередно.

Поднятие штанги узким хватом на бицепс сидя на скамье

Присядьте на скамью, раздвиньте ноги, надежно упритесь ими в пол. Перед тем как взять штангу, нужно знать, что плечи должны быть неподвижны. Упражнение выполняйте только за счет сгибания локтевого сустава. Вы можете выбрать как обычную штангу, так и штангу с EZ-грифом. Расположите руки у себя между колен, приподнимите штангу узким хватом и на выдохе сделайте сгибание рук со штангой. В конце повторения напрягите бицепс, после чего медленно, на протяжение 2-3 секунд, опустите штангу в исходное положение, делая при этом вдох. Чтобы нагрузка максимально уделялась бицепсам, не нужно раскачивать руками.

Так же, если у вас все нормально с поясницей, вы можете делать это упражнение стоя, но это более усложненная вариация, потому как у вас уже не будет опоры, как в выше сказанном премере. Еще вы можете делать это упражнение без скамьи, на коленях, штанга будет использоваться в этом случае как противовес.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте к тренажеру лицом и возьмите рукоять нижнего блока так, чтобы ладони были повернуты в низ. Выровняйте спину. При выполнении упражнения нужно держать верхнюю часть корпуса неподвижно, а локти прижмите к туловищу.

На выдохе, выполните сгибание в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. Рукоять должна оказаться примерно на уровне груди. В верхней точке движения остановитесь на секунду, чтобы еще сильнее напрячь бицепсы. Затем медленно, в течение 2-3 секунд, опустите рукоять в начальное положение. Выполнять это упражнение за один подход нужно 6-12 повторений, всего подходов нужно сделать 3-4.

Так же вы можете немного изменить это упражнение, и использовать вместо нижнего блока штангу с прямым грифом или с w-подобным.

Выполнение упражнения на бицепс хватом «молот»

Возьмите в руки гантели, выровняйтесь. В начале руки должны быть опущены вниз, а локти на протяжении всего подхода должны быть прижаты к корпусу. Ладони повернуты внутрь. На выдохе поднимите гантели на уровень плеч. Напоминаю, локоть должен быть прижат к туловищу, а это означает, что должен работать только локтевой сустав. На вдохе, опустите гантели. Опускание должно происходить на протяжении 2-3 секунд. Необходимо выполнить за один подход 6-12 повторов. Также вы можете исполнять это упражнение сидя, а еще можно делать поочередное сгибание рук на бицепс.

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

Возьмите узким хватом штангу. Ладони должны смотреть вверх и быть на расстоянии 10 до 15 сантиметров друг от друга. Поставьте ноги на ширене плеч, выравняйте спину, локти прижмите к туловищу. Они должны быть неподвижны во время выполнения всего подхода.

На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце повторения ваши предплечья должны коснутся бицепсов, после чего на секунду напрягите ваши бицепсы. Во время выполнения упражнения не делайте рывков, не подбрасывйте штангу за счет спины. Во избежание этого, упражнение лучше делать облакатясь спиной на стену. За один подход нужно выполнить 6-12 повторений. Так же вы можете взять штангу хватом по шире или использовать тягу нижнего блока.

Лучшие упражнения на бицепс для тренировки в зале и дома

Прокачка бицепса относится к анаэробным физическим нагрузкам. Их целью является повреждение мышечной ткани, в результате которого она начинает увеличиваться в размере. Вместе с ростом силовых и функциональных показателей, тренировка рук помогает увеличить скорость обмена веществ и жиросжигания в организме. 

Тренировка с гантелями

База для бицепса обязательно должна включать занятия с гантелями. Использование снаряда является эффективным и надежным способом добиться мышечной гипертрофии рук, научиться правильной технике движений, улучшить силовые и функциональные показатели. 

Упражнения для бицепсов должны начинаться с активной разминки — она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечно-сосудистую систему к анаэробной нагрузке, избежать травм. Лучшими движениями для подготовки тела к силовому занятию являются наклоны корпуса вперед и в стороны, махи руками, подъемы ног перед собой и захлестывания голеней назад, вращение запястий и предплечий, прыжки на скакалке. Общая продолжительность разминки — 10-15 минут.

Сгибание рук

Относится к группе классических базовых упражнений на бицепс. Со сгибаний рук с гантелями рекомендуется начинать тренировку, т.к. это поможет нагрузить мышцы-разгибатели плеча по всей их длине, создать дополнительный приток крови к рукам. Во время занятия целесообразно использовать гантели , которые реально поднять максимум 15 раз. 

Тренировка выглядит так :

• зафиксировать в ладонях 2 гантели;
• расположить снаряд возле бедер перед собой на полностью распрямленных руках;
• убедиться в том, что спина полностью выпрямлена, а живот втянут;
• во время выдоха потянуть гантели вверх к переднему пучку дельтовидных мышц ;
• на вдохе спокойно опустить снаряд вниз к бедрам;
• в среднем темпе выполнить 12-14 повторений.

Количество подходов и время отдыха между ними зависит от уровня спортивной подготовки и задач, которые решаются на тренировке. Для новичка отличным вариантом будет являться схема, при которой проработка бицепса осуществляется в 3-5 сериях с минутным отдыхом между ними.

Молот

Упражнения на внешний бицепс выполняются аналогично классическим подъемам гантелей. Единственным отличием является то, что кисти во время подъема и опускания снаряда расположены вертикально. Такая особенность движения помогает акцентировать нагрузку на внешнюю часть мышц-разгибателей, способствуя формированию красивого и рельефного плеча.

Сгибание рук с отведением локтей назад

Эффективно использовать для прокачки мышц-разгибателей плеча в их верхней части. Отведение рук назад во время сгибания растягивает связки, способствуя повышению результативности занятия. Алгоритм выполнения аналогичен алгоритму осуществления классических подъемов гантелей. Единственным отличием является отведение локтей назад во время сокращения мышц плеча.

Лучшие упражнения со штангой

Упражнения со штангой для бицепса отлично прорабатывают мышцы плеча, способствуя быстрому росту силовых показателей , увеличению рук в объеме, улучшению рельефа. Для выбора оптимального веса снаряда рекомендуется руководствоваться формулой: одно повторный максимум минус 2-3 повторения. При таком подходе, во время тренировки, мышцы получают оптимальную нагрузку. Лучшими движениями со штангой являются сгибания в локтях обратным хватом и подъем штанги прямым широким хватом.

Сгибания в локтях обратным хватом

Применение обратного хвата во время выполнения упражнений на бицепс способствует формированию и развитию внешней части бицепса. Для правильного осуществления тренировки необходимо установить на гриф необходимое количество блинов, расположиться перед штангой, расставить ноги на ширину плеч и надежно ухватиться за снаряд узким обратным хватом. Подъемы снаряда следует производить быстро, а опускания — медленно.

Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 до 12. Число серий в упражнении — около 4. Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут — зависит от того, какие задачи решаются на тренировке. Если тренировка бицепса осуществляется с целью сжигания жира, продолжительность отдыха между сериями целесообразно максимально сократить.

Подъем прямым широким хватом

Упражнения для роста бицепса эффективнее всего выполнять с помощью «лесенки». Суть техники заключается в том, что все серии выполняются без паузы для отдыха между собой с поэтапным сбрасыванием блинов со штанги. Такой подход позволяет создать максимальный стресс в мышцах-разгибателях плеча, способствуя их интенсивной гипертрофии . Подъем штанги прямым широким хватом идеально подходит для данной методики.

Алгоритм выполнения выглядит так:

• установить на штангу количество блинов, с которым снаряд можно будет поднять всего 6 раз;
• занять исходное положение: ухватиться за гриф прямым, широким хватом, выровнять туловище, втянуть мышцы живота.
• на выдохе произвести стремительное поднятие штанги вверх;
• на вдохе плавно опустить снаряд вниз;
• сделать 6 повторений;
• сбросить по одному блину с каждой стороны и выполнить 8 повторений;
• снять еще по одному блину и осуществить максимальное количество повторов (до мышечного отказа).

Чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам, рекомендуется каждую неделю менять упражнения для бицепса. Чередовать следует их интенсивность, количество повторений и подходов. Избежать адаптации помогут изометрические (удерживание снаряда в верху) и негативные (медленное опускание) фазы.

Тренажеры для бицепсов

Тренировки в спортзале отличаются высокой эффективностью. Специальное оборудование помогает создать изолированную нагрузку на прокачиваемую мышцу и повысить уровень полезного стресса. Действенными снарядами для проработки плеч являются скамья Скотта и кроссовер.

Скамья Скотта

Эффективнее всего использовать тренажер для подъема гантелей. Тренировать следует каждую руку поочередно с отдыхом между подходами секунд 30-40. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 8 (в последней серии) до 15 (на первых подходах).

Преимуществом скамьи Скотта является то, что тренажер помогает растянуть мышцы руки, создать акцентированное усилие на нижний ее участок. Техника выполнения аналогична классическим подъемам гантели — необходимо выполнить поочередные поднятия снаряда перед собой вверх из положения сидя на тренажере. Особенностью работы на скамье Скотта является неполное разгибание руки в нижней фазе движения.

Кроссовер

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бицепса выполняются на кроссовере. Неподвижный тренажер помогает создать в мышцах рук изолированную нагрузку, стимулирующую мышечную гипертрофию . Для избежания перетренерованности, качаться следует по специальной программе. Она должна обеспечивать необходимое количество дней отдыха для восстановления.

Последовательность действий:

• выставить требуемый уровень нагрузки на тренажере;
• расположиться между стойками, ухватившись руками за рукоятки ;
• произвести 10-12 подтягиваний троса к плечу;
• отдохнуть 75-90 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза.

В связи с тем, тяжелый тренинг на кроссовере сопровождается сильным растяжением бицепса, () выполнять разгибания рук на нем рекомендуется в конце тренировки. Новичкам в первые 2-3 месяца после начала занятий с отягощениями не стоит использовать данный тренажер.

Упражнения с резиной

При труднодоступности тренажерного зала и отсутствии штанги и гантелей, качать плечи можно в домашних условиях без специального оборудования. С этой целью эффективно использовать специальные резинки. Они помогут создать сопротивление, необходимое для стимуляции мышечного роста. Лучшими движениями, выполняемыми с помощью эластичной ленты, являются молотковые сгибания и сгибания рук через стороны.

Молотковые сгибания

Для из выполнения необходимо наступить на резинки носками ступней (длиной неиспользуемого участка резинки устанавливается степень ее напряжения), а свободные концы снаряда следует зафиксировать в ладонях. Развернув кисти большим пальцем вверх, выполнить подтягивания предплечий к плечам по классической методике. Во время движения кистей вверх важно сохранять контроль над техникой — не допускается совершать рывки плечами и прогибания корпуса назад.

Сгибания рук через стороны

Скручивания на бицепс с помощью резинки выполняются аналогично тяги троса в кроссовере. Единственной сложностью, с которой можно столкнуться на старте упражнения, это отсутствие места для фиксации резинки. Простым решением данной проблемы является установка небольших колец на противоположных стенках комнаты для занятия спортом.

Чтобы добиться максимального быстрого результата, упражнения на бицепс следует выполнять по тренировочной программе. План занятий должен быть составлен таким образом, чтобы мышцы-разгибатели рук прорабатывались 1 раз в 4-6 дней.

Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

• Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
• Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
• Выдохнуть и медленно опустить штангу.
• Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

• Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
• Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
• Выдох, опускание.
• Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

• Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
• Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
• Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

• хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
• Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

• Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
• Взять в руки штангу, глубокий вдох.
• Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
• Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
• Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

• Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
• Взять гантель в одну руку.
• Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
• Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
• Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
• Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Другие записи

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса

О классных бицепсах грезит множество мужчин. О сильных мужских руках мечтают и женщины. Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса заменит множество неэффективных тренажеров, а полученная здесь информация позволит поднять КПД тренировок до максимума.

Зачем нужна лента

С помощью эластичной резины можно:

• Накачать бицепсы. Развитие бицепсов происходит как в формате лента плюс штанга (гантели), так и благодаря тренировкам с резиной в сольном формате;
• Улучшить связь мозг-мышцы. Развитие бицепсов и предплечий улучшает нейромышечную связь не только в целевых мышечных группах, но и для мускулов всего тела. Тренировка бицепсов с лентой повышает эффективность тренинга других мышечных групп;
• Повысить эффективность упражнений со штангой и гантелями. Резина улучшает биомеханику упражнений со штангой и гантелями. Нагрузка распределяется по всей траектории движения. Ленты задают корректную траекторию движения, работа в которой нагружает целевые мышцы с максимальным эффектом;
• Ускорить восстановление после тренировок. Чем быстрее проходит восстановление, тем лучше организм переваривает нагрузку, и тем быстрее осуществляется переход к следующей тренировке;
• Добиться множества индивидуальных результатов. От накачки мышц всего тела и улучшения формы, до похудения, увеличения скорости и получения большего удовольствия от жизни за счет выделения гормонов счастья в процессе тренировок.

Два назначения

Качать бицепсы можно двумя методами:

1. Использовать ленту при работе со штангой и гантелями;
2. Развивать мышцы рук только с помощью ленты.

В первом случае мы регулируем нагрузку снаряда так, чтобы она «била» точно по целевым мышцам. Правильная биомеханика упражнения – половина успеха.

Во второй ситуации лента заменяет нам тренажерный зал. Благодаря правильным тренировкам с резиной можно получить результат лучше, чем у 80% посетителей спортзала.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с резиновой лентой позволят построить классные руки вне зависимости от пола, возраста и других обстоятельств. 

Перед вами лучшие упражнения для бицепсов с резиной:

Подтягивания узким обратным хватом

Цель: накачка бицепсов, проработка низа спины, дельт и предплечий

Техника:

Шаг №1. Закрепляем петлю одним из тех способов, что показаны на картинке ниже. Положение рук узкое, беремся обратным хватом за турник (ладони «смотрят» на вас, а не от вас).

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение выполняется с резиновыми петлями или резинками для подтягиваний.

Сгибание рук стоя

Цель: бицепсы, предплечья

Техника:

Шаг №1. Держим ленту несколько иначе, чем в случае с эспандером. Чем ниже мы беремся за ленту, тем больше ее сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для бицепса. Альтернатива подъему штанги или гантелей на бицепс.

Обратные сгибания рук стоя

Цель: бицепсы, брахиалис, предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. В сравнении с предыдущем упражнением просто «переворачиваем» кисти рук.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: тренируется мышца, которая находится под бицепсом – брахиалис. С помощью этого упражнения можно увеличить пиковость бицепсов.

Молот

Цель: бицепсы, предплечья, брахиалис

Техника:

Шаг №1. Беремся за петлю нейтральным хватом. Сомкнутые в кулак ладони «смотрят» друг на друга.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: представляем, что вместо лент в руках у нас молотки, и нам нужно забить ними что-то. Движение выполняем быстро, без остановок.

Сгибание рук сидя

Цель: проработка бицепсов и предплечий под новым углом

Техника:

Шаг №1. В стартовой позиции руки разогнуты, но в небольшом напряжении.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: упражнение позволяет прокачать бицепсы под другим углом, что повышает его ценность для атлетов со стажем.

Больше упражнений для рук можно найти здесь:

Тренировочная программа для накачки бицепсов

Ваша программа на бицепсы может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания узким хватом (с резиновыми петлями)	4	10	2	4
Сгибание рук с лентой стоя	3	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой стоя	3	15	1	3
Молот	3	10	1	3
Сгибание рук сидя	2	12	1	—

Комментарии к программе:

• Схема создана для накачки бицепсов. Для увеличения силы необходимо повысить сопротивление резины при снижении количества повторений. Развитие выносливости представляет собой увеличение количества повторов при уменьшении сопротивления резины;
• Программа позволяет развить бицепсы, но не учитывает другие мышечные группы. Используйте схему в таком формате только в том случае, если бицепсы отстают от других мышечных групп. 

Ускоряем прогресс в 10 раз

Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.

Тренировка трицепсов

На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:

1. Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
2. Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
3. Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.

Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.

Развитие всего тела

Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:

• Пропорциональность не страдает. Организм не тормозит накачку бицепсов из-за нарушения пропорций;
• Выделение анаболических гормонов. Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений «впрыскивается» в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений;
• Лучший внешний вид. Накаченные бицепсы выглядят лучше на фоне развитого тела, чем при отсутствии развития других мускулов.

Тренируем все тело для получения лучшего результата. Желаем выделить руки – в рамках общей программы делаем акцент на них. Это оптимальный вариант для тех, кто желает накачать бицепсы с помощью эластичной ленты. Акцент на мышцах рук при развитом теле смотрится гораздо лучше, чем при переразвитых бицепсах на фоне отсутствия других мускулов тела.

Тренировочная программа для всего тела

Так будет выглядеть развитие всех мышечных групп с акцентом на руки:

Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания с лентой	4	12	2	4
Жим ленты вперед	3	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой стоя	2	12	1	3
Скручивания с лентой	3	10	1	—

Среда.

Спина, трицепсы, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Тяга ленты в наклоне	3	12	1	3
Разгибание рук с лентой из-за спины	3	10	1	3
Отведение рук назад с лентой	3	10	1	3
Тяга ленты к животу сидя	3	12	1	3
Становая тяга с лентой	3	15	1	—

Пятница.

Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с лентой	4	20	2	4
Выпады с лентой	3	12	1	3
Жим ленты сидя	3	12	1	3
Отведение рук с лентой	3	12	1	3
Отведение ноги назад с лентой	3	12	1	3
Наклоны с лентой	2	10	1	1

Суббота.

Руки, легкая аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Сгибание рук с лентой	3	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя из-за головы	3	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой	3	10	1	3
Отжимания узким хватом с лентой	3	8	1	3
Молот	3	8	1	3
Отведение рук назад с лентой	3	10	1	3
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	—

Комментарии к программам:

• Подстраиваем схемы под себя. Жесткость резины подбираем под количество подходов и повторений. При невозможности выполнить упражнение в указанном объеме подходов и повторений снижаем цифры до реальных. Стремимся к показателям, которые видим в таблицах;
• Не спешим прогрессировать, особенно в начале тренировочного пути. Чрезмерный стресс приведет к перетренированности.

Принципы тренировок

80% результата дает понимание двух принципов:

1. Принцип прогрессии нагрузок. Регулирует частоту и саму возможность прогресса. Объясняет зачем нужно постоянно преодолевать себя;
2. Принцип суперкомпенсации. Дает понимание процессов, которые происходят в организме на протяжении всего тренировочного процесса. Регулирует частоту тренировок.

Принцип прогрессии нагрузок

Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс. Прогресс осуществляется с помощью следующим методов:

• Увеличение веса снаряда или жесткости ленты;
• Наращивание количества подходов;
• Увеличение количества повторений;
• Добавление новых упражнений;
•  Сокращение отдыха между подходами и повторениями.

Принцип прогрессии нагрузок на примере сгибаний рук выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (жесткость)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя	Оранжевая (мягкая)	3	12	90

Тренировка №2

Упражнение	Цвет ленты (жесткость)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя	Оранжевая (мягкая)	4	12	90

Добавляем один подход.

Тренировка №3

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

5

12

90

Еще плюс один подход.

Тренировка №4

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

6

12

90

Тренировка №5

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

7

12

90

Тренировка №6

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

3

12

90

Увеличиваем жесткость резины и отнимаем 4 подхода. Эта нагрузка покажется вам более легкой, чем на предыдущей тренировке. Это действительно так: мы снижаем количество подходов, чтобы дать отдых нервно системе, которая не может находиться на пике постоянно. Такая стратегия предотвращает как физическую перетренированность, так и психологическое выгорание.

Тренировка №7

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

4

12

90

Продолжаем наращивать количество подходов.

…

Тренировка №12

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

9

12

90

Тренировка №13

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

3

12

90

Увеличиваем жесткость резины и вновь «просаживаемся» по количеству подходов.

Тренировка №14

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

12

90

Тренировка №15

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

14

90

Увеличиваем количество повторений.

Тренировка №16

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

15

90

Вновь прогрессируем за счет повторений.

Тренировка №17

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

15

75

Снижаем длительность отдыха.

Тренировка №18

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

5

15

75

Увеличиваем количество подходов.

Тренировка №19

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

5

15

60

Вновь сокращаем отдых.

Постепенно добавляем новые упражнения для целевой мышцы в программу. Вместо 10 подходов сгибаний рук стоя с жесткой резинкой лучшей сделать 5 подходов, и добавить аналогичное количество обратных сгибаний, «молотов» или другие упражнения с эластичной лентой для бицепса.

Продолжаем прогрессировать и получаем результат лучше, чем большинство начинающих качков из спортзала. Без прогрессии нагрузок даже самые дорогие тренажеры – пустышки.

Суперкомпенсация

Тренировочный процесс разделен на 4 составляющие:

1. Тренировка. Мускулы и другие системы организма подвергаются стрессу. На тренировке бицепсы не растут!
2. Восстановление. Если представить физическое состояние спортсмена в виде волнистой линии, увидим, что восстановление – это спад физических возможностей организма. Спад по целевой мышце, которую не нужно тренировать в данной фазе;
3. Суперкомпенсация. Наша линия возвращается к исходной позиции, чтобы затем подняться вверх. В фазе суперкомпенсации по целевой мышце мы можем сделать больше, чем на предыдущей тренировке. Качать бицепсы нужно только в фазе суперкомпенсации!
4. Утрата суперкомпенсации. Организм прекращает поддерживать накопленный резерв, возвращается к исходному уровню.

Взглянем на этот график:

Начальная точка – 100% физической готовности. Спустя сутки после тренировки физическая готовность рук падает до 64%. Это «яма», в которую необходимо попасть, чтобы получить мышечный рост.

Спустя двое суток процесс восстановления все еще не завершен – 89%.

Спустя трое суток восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила.

Четвертый и пятый день оптимальны для тренировки.

С шестого дня начинается падение. На седьмой суперкомпенсация утеряна.

Этот график в большей мере актуален для тяжелой тренировки.

В рамках нашей программы тренированность бицепсов будет выглядеть так:

От понедельника к понедельнику уровень тренированности повышается, бицепсы растут. Прогрессируем так до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом. Увеличиваем жесткость ленты, добавляем подходы, повторений, новые упражнения. Дальше – поддержание формы.

Тренировка на бицепс # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

 

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ. РУКА НА ЛАВКЕ СКОТТА. 1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения 8 серия – удерживание 10-15 секунд   Нагрузки в каждой серии увеличивайте таким образом, чтобы выполнение последнего повторения было для вас затруднительно.

ПОДЪЕМ ВЕСА НА БИЦЕПС НА БЛОКЕ.    ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В ПОДУШКУ СТОЛА. 1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения   Угол атаки, или угол между тросом и предплечьем, должен быть выбран в соответствии с техникой. Нижняя позиция блока вынудит бицепс к большим усилиям.

 

	СТЯГИВАНИЕ БЛОКА НА РЕГУЛИРУЕМОМ БЛОКЕ     1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения Обратите внимание на правильность выполнения упражнений и помните, что трос на блоке жесткий и стоит сторониться резких движений, который могут привести к травме.
	ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА ЗАПЯСТЬЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СО СКЛОНОМ. ПРЕДПЛЕЧЬЕ ДОЛЖНО УПИРАТЬСЯ В БЕДРО   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения 8 серия – удерживание 10-15 секунд Обратите внимание, что это не основные упражнения. Наша цель – укрепление бицепса.
	ИЗОЛИРОВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ ПРИ ПОМОЩИ РЕГУЛИРУЕМОГО БЛОКА. БЛОК НАХОДИТСЯ В ВЕРХНЕМ ПОЛОЖЕНИИ   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений Обратите внимание на правильность выполнения упражнения.

	РАБОТА СО СПАРРИНГ-ПАРТНЕРОМ ЗА СТОЛОМ.   25-30 минут, особое внимание уделяем борьбе в крюк.
	ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ ПОДХВАТОМ ИЗ ПРЯМОГО УГЛА   1-2 серии — разминка без отягощения — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений с небольшим весом 4 серия — 8-9 повторений, увеличить вес на 2-3 кг 5 серия — 6-7 повторений, увеличить вес на 2-3 кг 6 серия — подтянуться и удержаться в течение 10-15 сек. 7 серия — подтянуться и удержаться в течение 8-10 сек.
	ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ МОЛОТКОВЫМ ХВАТОМ ИЗ ПОЗИЦИИ СТОЯ НА ЛАВКЕ СКОТТА.   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения 8 серия — удерживание в течение 10-15 сек 9 серия — удерживание в течение 5-8 сек

 

упражнения, дополняющие тренировку бицепса

	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА.   ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЗИЦИИ ЛЕЖА ГОЛОВОЙ ВНИЗ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ   4-5 серий по15-20 повторений
	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ НА СПЕЦТРЕНАЖЕРЕ MAZURENKO ARMWRESTLING EQUIPMENT   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения Упражнение выполняем из подх
	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЗИЦИИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.   4-5 серии по 15-20 повторений Это упражнение стоит выполнять из рабочего угла.

 

9 ошибок тренировки бицепсов

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Сгибания с читингом

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.

Лучшая тренировка на бицепс — идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний.

В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть. Однако классические теории «просто делай сгибания рук» или «не обязательно тренировать бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему?

Потому что этого просто недостаточно для наращивания бицепсов!

Да, ваши бицепсы, скорее всего, сильно активируются во время тренировок для спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции в тренировку рук.

Помните, что тот факт, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, НЕ означает, что вы даете мышцам достаточный стимул для ускорения роста.

Скорее всего, ваши бицепсы сильно активизируются во время тренировок спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать массу подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют большого развития бицепса.Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специальные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я построил самую лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулатуры рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

МЫШЦЫ БИЦЕПСА

Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой и длинной головками.

Ага, поэтому он называется BI-CEPS!

МЫШЦЫ БИЦЕПСА:

1. Длинная головка
2. Короткая головка
3. Брахиалис

Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, имеет большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса.

КОРОТКАЯ ГОЛОВКА (внутренний бицепс)

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения, чтобы ударять по ней более предпочтительно.

Длинная голова — это внешняя часть бицепса с прикреплением к плечу. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Brachialis технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину вашей двуглавой мышцы, если смотреть спереди.

3 ФУНКЦИИ БИЦЕПСА

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса.

Бицепс является супинатором локтя из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя.

Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение, которое выполняет бицепс.

Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, поскольку пересекает плечо.

Некоторые упражнения действительно могут работать со всеми тремя функциями: супинацией локтем, сгибанием локтя и сгибанием плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

ВСЕ 3 ФУНКЦИИ

Вы можете визуализировать все 3 функции бицепса: (1) супинация локтем, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил упражнения, которые бросают вызов всем трем типам движений.

КРИВАЯ СИЛЫ БИЦЕПСА

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение в начале, середине или конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

САМЫЕ СИЛЬНЫЕ СОХРАНЕНИЯ В СРЕДНЕМ: Сгибание рук со штангой

В обычном сгибании рук со штангой кривая силы довольно проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В КОНЦЕ: подъем гантелей на бицепс

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало легче, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В НАЧАЛЕ: подъем гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно в начальной части диапазона движений.

Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепсы в начале, середине и конце диапазона движения бицепса.

Лучшая тренировка бицепсов: шаг за шагом

При построении тренировки идеального бицепса я хотел убедиться, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно комплексной.

Поскольку бицепс — это шарнирный сустав, есть некоторые ограничения, которые мы можем выполнять.

Все будет похоже на завиток!

Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

1A.) И 1B.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ»

Как всегда, когда мы делаем идеальные тренировки, мы начнем этот распорядок с большого упражнения.

Это другая вариация сгибаний: чит-сгибание в дроп-сете с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибаниями.

Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в движение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, хватаясь за прямую штангу.

Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги. Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

После выполнения Cheat Curl мы подготовились к механическому дроп-сету. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы снижаем вес, который мы используем, мы собираемся взять тот же вес, который использовали в Cheat Curl, и сократить движение до другого варианта сгибания.

Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в упражнение на сгибание рук, и мы все еще сможем продолжать повторения.

Располагая локтем назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше воздействовать на длинную головку бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу переходите к механическому дропу Drag Curl, доводя его до отказа. Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом.

2A.) И 2B.) ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы взять штангу и потянуть.

Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепса, потому что мы выставляем руку перед телом, чтобы схватить гриф.

Исходное положение: стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам весовую пластину, используя мою технику поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с отягощением затрагивает все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом, и мы собираемся сосредоточиться только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса.

Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите корпус и повторяйте упражнение до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень.

ПИКОВАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ПОДБОРКА

Мы соединим подтягивание с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением, чтобы сгорать в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте упражнение «Подтягивание с отягощением» до отказа, сразу же снимайте вес и переходите к дроп-сету «Пиковое сокращение подбородка» до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом.

3.) АКТИВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Хотя преимущества больших упражнений, таких как сгибание рук со штангой и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированном положении, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления.

Таким образом, мы должны рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность отработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями на бицепсе также дает нам возможность увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.

В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимайте и сгибайте гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки сделает это упражнение более трудным.

4. ) STRETCH REFLEX — НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движений бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это движение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится позади корпуса, мы просто немного больше нагружаем длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для ударов по бицепсам в начальной части кривой силы.

Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом, когда длинная голова находится на растяжке, используя другую технику интенсивности, которая активно сокращает трицепсы.

Мы знаем, когда делаем это, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу больше растянуться. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения.

Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении оба бицепса и трицепса будут работать попеременно.

Я рекомендую включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепсов дает нам большее растяжение бицепсов, что позволяет добиться более сильного сокращения нижней части подъема гантелей на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье до отказа в трех подходах, отдыхая между подходами.

5.) ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ И БРАХИАЛИЗ

Мы собираемся завершить эту тренировку на идеальную бицепс нашей тройной сгибанием рук с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

1. Мы продолжим подход, увеличив его интенсивность по сравнению с обычным подходом из 12 повторений.
2. Поработаем с вращением плеча.
3. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели!

Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

НАПРАВЛЕННЫЙ КРЕСТОВИНОЙ ИЗГИБ

Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Этот попеременный сгибание рук с гантелями выполняется поперек тела руки ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части бицепса, когда вы сжимаете и выполняете супинацию.

Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом ладонями к земле.

Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.

При пронации мы перекладываем нагрузку на сгибатель локтя, то есть на плечевую мышцу.

Вы можете почувствовать, что нагрузка при выполнении упражнений на сгибание рук на проксе через плечо преимущественно воздействует на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег.

Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса.

Помимо тренировки плеч, направленной на внешнее вращение плеч, сгибание рук без денег способствует укороченной голове или внутренней части бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и поверните вес к себе, вращая запястьем.

Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе.

В этом комбо вы будете чередовать 3 типа сгибаний: супинированное сгибание через плечо, сгибание с пряжкой через плечо и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте тройное сгибание рук с гантелями, чередуя сгибание рук супинированным поперечным сгибом, сгибание рук с прямым углом и сгибание без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо через плечо подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Biceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном наборе упражнений.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP

1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
   1A.BARBELL CHEAT CURLS — 3 НАБОРЫ ДЛЯ ОТКАЗА (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК УСТАНОВКУ С 1B.
   1B. BARBELL DRAG CURLS — ОТКАЗ
2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 -Х ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
   2A. ИБП с утяжелением для подбородка — 3 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В.)
   2В. Пиковое сжатие изгибов подбородка — до отказа
3. BANDED DB CURLS — 3 НАБОРА ОТКАЗА
4. DB INCLINE CURLS — 2 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ОТРАЖЕНИЕ РАСТЯЖКИ)
5. DB CURL TRIFECTA — 2 набора (альтернативные положения, в общей сложности 8 повторений в каждом положении, каждая рука)

Быстрая 20-минутная тренировка для вашего бицепса

У вас есть только двадцать минут для тренировки сегодня? Хорошие новости — этого более чем достаточно!

Если вы проскользнули в обеденное время или заглянули на короткую тренировку перед тем, как отправиться домой, у нас есть отличный план тренировок, который фокусируется на укреплении любимой фанатами группы мышц: бицепсов.
Плюс, поскольку эта тренировка в первую очередь ориентирована на определенную и относительно небольшую часть вашего тела, вы, вероятно, сегодня не сильно потеете — дополнительный бонус, если у вас мало времени!

---

Вам также может понравиться: Как дневная тренировка может повысить вашу производительность

---

Включите насос!

Основная 20-минутная тренировка для бицепса

Один из лучших способов выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени — использовать так называемые « суперсеты ».По сути, это означает выполнение первого подхода одного движения, за которым следует первый подход другого (вместо отдыха), так что вы, по сути, накладываете движения вместе.
Для обозначения расширенного набора мы будем использовать общую терминологию: A1, A2 или B1, B2 и т. Д., Где буквы представляют разные расширенные наборы, а числа — разные упражнения в каждом расширенном наборе . Это означает, что вы должны выполнить первый подход из первого перечисленного движения, за которым следует первый подход из второго движения, прежде чем вернуться и выполнить второй подход из первого движения.

Хорошо, без лишних слов, посмотрите эту потрясающую тренировку на бицепс на размер:

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений:
A1 . Подбородки
A2 . Кольцевые ряды (также можно использовать с браслетом TRX)

Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
B1 . Кудри Проповедника
B2 . Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
C1 .Сгибания рук с гантелями
C2 . Сгибания рук Hammer Curls

Готово! А теперь введите немного протеина, потратьте несколько минут на растяжку бицепсов (это видео представляет собой простую демонстрацию) и проведите остаток дня, чувствуя себя приятно накачанным!

Упражнения на бицепс

Руки — это та часть тела, которая, когда достаточно развита и определена, сразу же кричит: «Да, я тренирую свою задницу!» Хотя трицепсы составляют основную массу плеча, очевидно, что бицепсы играют важную роль в общем размере руки. Ниже вы найдете несколько моих любимых тренировочных техник, чтобы взорвать бицепсы и увеличить их размер и силу, чтобы помочь вам достичь тех целей, которые вам нужны.

Предварительно вытяните бицепс

Иногда для того, чтобы заставить ваши бицепсы расти, нужно немного шокировать их — что-то уникальное и необычное, чтобы вызвать новый рост. Это именно то, на что направлена ​​эта предварительная тренировка на бицепс. Это смертельная комбинация, начиная с сгибаний на тросе и заканчивая тягами на бицепс с собственным весом в стойке для приседаний.Ваши руки никогда не узнают, что их поразило!

Лестница на бицепс

Большой бицепс пользуется большим спросом, но парни (и даже девушки) в тренажерном зале редко отходят от стандартных упражнений: сгибания рук с гантелями, гантелями, тросами и некоторых других распространенных видов оборудования. Все это хорошие варианты керлинга, но не забывайте об одном конкретном тренажере в день рук: тренажере Смита.

Я не говорю здесь о сгибаниях в тренажере Смита или даже о сгибаниях на волоске. Я говорю о моей популярной лестнице на бицепс.По сути, это один длинный расширенный подход, в котором вы выполняете сгибания рук с собственным весом до тренажера Смита (хотя также можно использовать стойку для приседаний), шаг за шагом.

Как это сделать : Вы начинаете сгибать волосы в самом нижнем положении, где руки вытянуты и тело свисает с пола, а спина парит чуть выше пола. Выполните повторение до отказа, затем поднимите планку на один уровень и снова перейдите к отказу. Вы будете повторять эту последовательность — без отдыха между настройками — до тех пор, пока штанга не окажется примерно на высоте подбородка на тренажере.Чем выше вы поднимаетесь, тем легче становится движение. Поверьте, вам понадобится более низкая степень сложности в конце сета, потому что ваши бицепсы будут сильно утомлены.

Когда это делать : Делайте «Лестницу на бицепс» в начале тренировки на бицепс (когда бицепсы свежие). Сделайте всего 2-3 лестницы, отдыхая между каждой из них 2-3 минуты. После этого продолжайте тренировку на бицепс, выполняя от 1 до 3 упражнений на керлинг (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки), используя прямые подходы.

Вот короткое видео, показывающее, как я выполняю лестницу на бицепс:

А ниже приведен пример тренировки на бицепс, с которой начинается работа с лестницей на бицепс. Обратите внимание, что я контролировал объем в упражнениях после лестниц. Ваши бицепсы будут достаточно обжарены за эти 2-3 подъема по лестнице, так что не нужно после этого сходить с ума на бицепсах.

Примечание по тренировке: * Количество повторений будет варьироваться от человека к человеку; просто убедитесь, что вы терпите поражение на каждой «ступеньке» вверх по лестнице.

Загрузить эту тренировку

Сгибание рук со штангой сидя

Нет никаких сомнений в том, что сгибания рук со штангой — лучший набор массы для бицепсов.

Чтобы узнать, как сосредоточить больше внимания на длинной (внешней) головке бицепса или короткой (внутренней) головке бицепса, посмотрите видео ниже:

Тем не менее, многие парни обнаруживают, что когда они делают стандартные сгибания рук со штангой стоя, они чувствуют это больше в предплечьях и меньше в бицепсах.Следовательно, их рост бицепса ограничен.

Это действительно не так уж и удивительно, если учесть, что когда вы выполняете типичное сгибание рук на бицепс стоя, первая половина движения (от прямой руки к руке, согнутой примерно на 90 градусов) в первую очередь затрагивает плечевую мышцу (мышца под двуглавой мышцей) и плечевую мышцу ( мышца предплечья со стороны большого пальца руки). Бицепсы на самом деле не работают и не берут на себя сгибание, пока локоть не приблизится к 90 °. Эта первая половина ROM (диапазон движения) сгибания бицепса является самым слабым из-за того, что бицепс еще не полностью задействован для поддержки плечевой и плечевой мышц.

Следовательно, когда вы выполняете полный сгибание в ПЗУ, начиная с полностью вытянутых рук в нижнем положении, вы ограничены весом, который вы можете выполнить через самую слабую часть ПЗУ. Это ограничивает нагрузку на бицепсы и может ограничить их рост. Сгибание рук со штангой сидя — это упражнение, которое может помочь вам максимизировать нагрузку на бицепс и, следовательно, на рост бицепса.

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой сидя, сядьте на скамью с короткой спинкой или на конец плоской скамьи, твердо поставив ступни на пол, а прямую штангу или EZ-гриф положите на верхнюю часть бедер.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и согните ее к плечам, останавливаясь там, где вы обычно делаете стандартные сгибания рук со штангой. Удерживая это положение, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу обратно к бедрам и повторите повторения.

Это упражнение в основном устраняет самую слабую часть сгибания рук, начиная упражнение с самой сильной части сгибания рук с согнутыми руками. Это позволяет вам использовать больший вес, чем вы обычно можете выдержать при подъеме штанги стоя (примерно на 20-30% больше), и создает большую перегрузку для мышечных волокон, на которые вы пытаетесь воздействовать, — на бицепсы.Это также превращает сгибание рук со штангой в еще более изолированное упражнение, сводя к минимуму участие плечевой и лучевой мышц в сгибании, чтобы лучше подчеркнуть двуглавую мышцу.

Развитие пика бицепса

В мире нет ни одного парня, который не интересовался бы более впечатляющим пиком бицепса. И хотя величина пика бицепса в определенной степени предопределена генетически, это не означает, что вы не можете радикально улучшить то, что у вас есть.Главное — это правильный выбор упражнений. Большая часть вершины, которая появляется, когда вы сгибаете бицепс, состоит из длинной (внешней) головки бицепса. И хотя длинная голова и короткая (внутренняя) голова работают вместе, чтобы согнуть руку, вы можете сделать больший акцент на длинной голове с помощью правильной техники.

В видео ниже я рассмотрел три таких метода:

• Согните руки, заведите руки за туловище, например. Сгибания рук на тросе из-за спины, сгибания рук с гантелями в наклонной плоскости и сгибания рук в тренажере Смита
• Выполняйте сгибания рук, повернув руки к телу — как в концентрированных сгибаниях и сгибаниях со штангой узким хватом (на ширине бедер или ближе).
• Используйте нейтральную рукоятку — любой вариант молоточкового скручивания; Сгибание гантелей молотком является наиболее распространенным, но сгибание троса молотком с использованием веревки тоже отлично работает

Попробуйте выполнить следующее упражнение на бицепс с фокусировкой на пике, чтобы нацелить длинную голову на более впечатляющую пару труб.Я разбил его на две отдельные еженедельные тренировки, чтобы учесть различные упражнения, нацеленные на длинную голову. Дайте бицепсу как минимум два полных дня отдыха между тренировками и не стесняйтесь выполнять эти тренировки всякий раз, когда вы обычно тренируете бицепсы в шпагате — спину, трицепс, грудь и т. Д.

Примечания к тренировке : в тренировке 1 сделайте первые два подхода сгибания рук со штангой узким хватом (на ширине плеч), чтобы подчеркнуть длинную головку бицепса. Выполняя концентрированные сгибания рук, не отдыхайте официально — переходите от руки к руке вперед и назад, пока не выполните три подхода на каждую руку.

В Тренировке 2 убедитесь, что ваши руки находятся на внутренней ширине плеч на сгибах кабеля, чтобы подчеркнуть длинную голову. В последнем подходе сделайте 1-2 дроп-сета после достижения отказа с начальным весом. Поскольку это упражнение с тросом, для облегчения нагрузки достаточно просто переместить штифт вверх по стопке.

Загрузить эту процедуру

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Лучшие тренировки на бицепс: как укрепить мышцы и увеличить руки

Лучшие тренировки на бицепс часто приписывают знаменитостям, которых мы видели на экране и на фотографиях с великолепными руками. От выпуклых бицепсов Арнольда Шварценеггера, втиснутых в черную футболку в «Терминаторе», до впечатляюще скульптурных орудий Мадонны на сцене, относительно крошечные мышцы бицепса — или musculus biceps brachii, если говорить об этом латыни — играют огромную роль в изображении подтянутый и здоровый образ жизни.

Надеть футболку или надеть платье без рукавов намного проще, если у вас есть тонированные и четко очерченные руки, соответствующие одежде, а сильные руки полезны во многих повседневных ситуациях.

Но прежде чем вы начнете сгибать гантели до тех пор, пока коровы не вернутся домой, стоит отметить, что бицепсы задействованы в большинстве толкающих и тянущих движений верхней части тела. Фактически, многие эксперты считают, что целенаправленно на бицепс нет необходимости, если вы уже занимаетесь правильными тренировками на сопротивление верхней части тела в правильной форме.Отжимания, подтягивания снизу, тяги со штангой и многое другое эффективно задействуют бицепсы, и выполнение упражнений, которые задействуют различные группы мышц, предпочтительнее, чем просто сосредоточение внимания на одной части тела.

Тем не менее, для тех, кто хочет уделять предплечьям пристальное внимание, мы собрали некоторые из лучших упражнений на бицепс. Они должны помочь вам получить более подтянутые или выраженные мышцы, чтобы заполнить рукава.

Как выполнять лучшие тренировки на бицепс

Приведенные ниже движения предназначены для интенсивной работы бицепса, поэтому не стесняйтесь добавлять несколько из них в существующий план тренировки верхней части тела или выберите пять или шесть, чтобы создать интенсивный, бицепс. тяжелая тренировка, которую можно втиснуть в обеденный перерыв.Не забывайте давать бицепсам отдых как минимум 24 часа, прежде чем снова их прорабатывать, иначе вы можете утомиться до такой степени, что они просто не развиваются.

В идеале вам понадобится набор гантелей или, если вам нужна недорогая альтернатива, небольшой набор резистивных лент разной толщины. Сосредоточение внимания на бицепсах включает в себя много сгибаний, и они действительно эффективны, только если у вас есть некоторый вес или источник сопротивления для их перегрузки.

Хорошая связь между мозгом и мышцами чрезвычайно важна, когда дело доходит до работы над бицепсами, поскольку выполнять сгибания рук и связанные с ними вариации очень легко, не нагружая мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.В результате, практика сокращения (сжатия) бицепсов перед тем, как приступить к полноценной тренировке, принесет свои плоды.

Для этого вы можете просто взять что-нибудь тяжелым (оно не обязательно должно быть тяжелым) в каждую руку и потренироваться в пульсации средней части сгибания бицепса в течение 45 секунд или более. Сжимание бицепса во время этих мини-повторений заставит его сократиться и позволит вам почувствовать, как вы себя чувствуете, когда бицепс действительно работает. Все, что вам нужно, это воспроизвести это ощущение при выполнении любого из следующих действий.

Лучшие тренировки на бицепс

1. Сгибание в горизонтальной плоскости (2 раунда по 45 секунд)

Для этого упражнения требуется эспандер, который можно купить очень дешево и который окажется бесценным для будущих тренировок. Оберните ремешок петлей под ногами и возьмитесь за другой конец каждой рукой, костяшками пальцев к полу. Теперь сожмите бицепсы и согните повязку вверх, прижав локти к бокам. В самом верху движения руки должны быть на уровне плеч, но на несколько дюймов впереди вашего тела.Остановитесь здесь на пике сокращения и опускайтесь обратно к началу контролируемым образом. Повторите в течение определенного периода времени.

2. Кудри официанта (45 секунд)

Возьмите одну гантель в одну руку, но поместите гирю в ладони обеих рук, как если бы вы подавали ее некоторым гостям на обеде (не на самом деле не делаю этого). В этом положении держите локти прижатыми к бокам и согните гантель вверх, но убедитесь, что ладони всегда обращены к потолку.Это снимает любое напряжение с ваших запястий и будет полагаться исключительно на ваш бицепс для завершения движения. Каждое повторение должно быть медленным, поэтому постарайтесь выделить три секунды на подъем, паузу и три секунды на спуск.

3. Тяга отступников (45 секунд, чередование рук)

Это упражнение традиционно выполняется с гантелями, гирями или любым другим маневренным весом, но начинать с собственного веса — хороший метод создание прочной платформы для улучшения.Примите позу отжимания, руки полностью вытянуты, но локти не заблокированы. Представьте, что вы берете воображаемую гантель левой рукой и «отрываете» ее от земли, задействуя бицепсы и мышцы плеч. Сожмите левую лопатку, делая паузу в верхней части движения, и медленно опустите руку на пол. Поменяйте местами стороны и повторите.

4. Перетащите сгибания (2 x 45 секунд)

Примите то же положение, что и для упомянутых выше полосатых сгибов, с петлей для сопротивления под ногами и надежной хваткой на другом конце.Но вместо того, чтобы сгибать руки в стороны и вверх, вы собираетесь тянуть повязку вверх по бокам (как если бы вы подтягивали брюки), это заставит ваши локти назад, но вызовет хорошее сокращение бицепсов в самом верху Движение. Сделайте паузу здесь для максимального эффекта, прежде чем медленно вернуться. Это упражнение также можно выполнять таким же образом с набором гантелей.

5. Подтягивания снизу (30 секунд)

Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний или подтягиваний, хотя подойдет прочная ветка дерева, поручни или любой другой прочный предмет, поэтому до тех пор, пока вы можете хорошо держать штангу.Перед тем, как начать, убедитесь, что гриф находится глубоко в ладони, поэтому вставьте его в мясистую область у основания большого пальца, прежде чем обернуть вокруг него остальные пальцы. Это снизит нагрузку на запястья. Теперь потяните вес тела вверх, удерживая в напряжении корпус, ягодичные и плечевые мышцы, но также представьте, что вы сгибаете штангу к себе, когда поднимаетесь, и завершите упражнение со штангой возле лба, так как это больше фокусируется на бицепсах. Сделайте паузу вверху и вернитесь к началу.Если это слишком сложно, вы всегда можете привязать ленту сопротивления к перекладине и поместить колено или ступню в петлю для подвешивания для помощи.

6. Подтягивания V-образным хватом (12-15 повторений)

Для этого вам понадобится доступ в тренажерный зал, хотя вы можете практически повторить это с лентой сопротивления и штангой для подтягивания дома. Это движение действительно помогает наращивать плечевую мышцу, классический пик бицепса, который выступает из середины руки. Прикрепите V-образную рукоятку к тренажеру в тренажерном зале и возьмите его ладонями друг к другу.Теперь потяните насадку вниз к груди, не двигая туловищем.

5 лучших упражнений для увеличения массы бицепса

Большинство мужчин, интересующихся бодибилдингом, стремятся набрать как можно больше мышечной массы. Будь то для шоу или для практического использования, многие, кто работает в этом направлении, часто оценивают эффективность и успех по размерам, форме и разорванному телосложению, которые они могут создать. Для многих целевая мышца, которой часто уделяется наибольшее внимание, — это бицепс, отсюда и бесконечный поиск лучших упражнений для увеличения бицепса.

Бицепс — одна из самых «известных» мышц тела. Даже в юности дети поднимают руки и наклоняются к зеркалу или друг к другу, показывая, кто сильнее и доминирует. Когда кто-то просит вас согнуться, они не говорят о разорванной груди или детализированной спине — они хотят увидеть бицепс. Его давно используют для измерения общего наращивания мускулов мужчины, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть несколько очень специфических тренировок, которые можно выполнить, чтобы достичь максимальной мускулатуры бицепса.

Конечно, эти тренировки менее эффективны сами по себе. Лучше всего сочетать их с общим планом тренировки, нацеленным на все тело. Нет скелетной мышцы более важной, чем другая, и важно помнить об этом, выполняя 5 лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Анатомия бицепса

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, вы должны выделить время, чтобы понять, какие мышцы вы будете задействовать, и какую роль они играют в вашей повседневной жизни.Когда вы поймете их функцию, вы сможете узнать, как наилучшим образом использовать и управлять этими мышцами во время этих 5 лучших упражнений для достижения оптимальной тренировки бицепсов.

Бицепс состоит из трех основных мышц; Двуглавая мышца плеча, Coracobrachialis и Brachialis

• Biceps Brachii — Этот сегмент мышечной ткани связан с костью предплечья (лучевой костью) и берет начало в отростке лопатки (лопатки). Эта мышечная ткань проходит по передней стороне плечевой кости (верхняя длинная кость руки) и составляет около 1/3 мышечной массы плеча.
• Coracobrachialis — Эта мышца, самая маленькая из трехсторонних, прикрепляется также к клювовидному отростку лопатки, а другой конец прикрепляется к плечевой кости. Действие этой мышцы тянет руку вперед и к туловищу.
• Brachialis — Эта мышца пересекает локтевой сустав, берет начало в нижнем сегменте плечевой кости и распространяется до локтевой кости. Будучи частью группы двуглавой мышцы, плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя, однако, поскольку она прикрепляется только к локтевой кости (а не лучевой кости), она не может участвовать в пронации и супинации предплечья (вращении).

5 лучших упражнений для увеличения бицепса — пробой

Прежде всего, существует много оборудования, которое вы используете, чтобы изменить форму и положение вашей тренировки. Некоторые тренажеры позволяют снизить нагрузку на остальную часть тела или способствовать тренировке без движения с одновременным увеличением сопротивления. Что бы вы ни использовали, именно это сопротивление важно, потому что вес или сопротивление — это то, что раздвигает границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

В этой статье мы сосредоточимся в первую очередь на свободных весах, потому что они требуют большей формы и концентрации, что дает более мощную тренировку бицепсам.

Упражнение №1 на верхний бицепс — Сгибание рук со штангой стоя

Если вы заинтересованы в наращивании бицепсов, чтобы они выглядели как танк, стандартные сгибания рук со штангой на бицепс — лучшее комплексное упражнение на бицепс. Независимо от веса, ваше тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья, чтобы поднять вес, когда вы сгибаете руку в сложенном состоянии.Стандартный сгибание рук заставляет руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — вы не можете жульничать.

Раскачивание торса является обычным явлением, и его следует избегать, если вы хотите получить наиболее эффективную тренировку. Цель состоит в том, чтобы оставаться неподвижным, сгибая руку в локтевом суставе, не двигая верхней частью тела. Выполните это упражнение на бицепс, удерживая штангу обеими руками. Держите гирю ладонью наружу и позвольте весу свисать на бедре так, чтобы рука была полностью вытянута вниз.Прижмите локоть к бокам и перенесите вес на подбородок, не двигая локтем, бедрами или туловищем. Сохраняйте напряжение, позвольте весу опускаться медленно. Не отрывайте вес от бедер или квадрицепсов, чтобы начать следующее повторение.

Упражнение № 2 на верхний бицепс — Сгибание рук с гантелями поочередно

Поочередное сгибание рук с гантелями — это простое упражнение, которое работает как нечто среднее между сгибанием рук с молоточком и стандартным сгибанием. Вместо того, чтобы сгибать один вес с использованием обоих бицепсов или одновременно сгибать два отдельных веса, чередование сгибаний позволяет вам сосредоточить интенсивность тренировки на каждом бицепсе отдельно.

Раскачивание туловища также является обычным явлением на этой тренировке, поэтому важно снова держать локти прижатыми к корпусу. Начните с той же точки, что и стандартное сгибание рук, с полностью вытянутой рукой, но ладони будут направлены к телу. Когда вес уйдет с вашего фланга, вы можете начать вращать рукой. В конце движения ваша ладонь будет обращена к вашей голове.

Упражнение № 3 на верхний бицепс — Сгибание рук на молоточках

Хотя значительная часть внимания уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать.Поскольку здесь основное внимание уделяется вращению локона, большое внимание уделяется плечевой и лучевой мышцам предплечья.

Исходное положение для этого сгибания рук идентично чередующемуся сгибанию рук, когда ладони обращены к телу. Локти остаются сжатыми, а тело и плечи остаются неподвижными. Поднимите вес, сгибая его вверх, не поворачивая вес или предплечье, до точки, где вес почти касается плеча вашей поднимающей руки. Подумайте о движении молота — отсюда и название упражнения на бицепс.

Упражнение №4 на верхний бицепс — Тяга в наклоне супинацией

Сопротивление способствует увеличению мышечной массы, а больший вес означает большее сопротивление. Вы можете увеличить вес на тренировке бицепса, используя греблю. Тяга штанги в наклоне может позволить вам работать вдвое больше, чем стандартные упражнения на бицепс или прямые штанги.

Возьмитесь за прямую штангу ладонями вверх / в сторону, руки на ширине плеч. Либо снимите вес со стойки, либо поднимите его с пола в положение стоя.Подняв вес, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Избегайте округлений и попыток поднять нижнюю часть спины. В согнутом положении поднимите штангу, чтобы коснуться живота, при этом локти прижаты к бокам. Опустите штангу чуть не до конца и повторите.

Упражнение №5 на верхний бицепс — Подтягивания

И не просто подбородок — это подтягивание узким хватом. Хотя керлинг или гребля могут дать вам серьезную тренировку, когда вы в последний раз успешно пытались сгибать свой вес? Если ваш вес превышает 150 фунтов и вы не часто пытаетесь заставить себя подчиниться, то, скорее всего, не часто.

Сдерживание подбородка сфокусирует усилие на бицепсах. Вы можете использовать любую гарантированную прямую перекладину или перекладину для подбородка. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Подтянитесь вверх, держа ноги поднятыми / скрещенными, чтобы при опускании вы не касались пола. Важно приподнять подбородок над перекладиной, чтобы руки были полностью согнуты. Сохраняйте напряжение, пока вы опускаетесь, и не расслабляйтесь, когда дойдете до конца повторения.

Хотя все эти упражнения помогут вам нацелить бицепс, они предназначены для включения в общую программу тренировки. Никогда не следует пытаться накачать только бицепсы. Вы должны думать, что ваши бицепсы являются лишь небольшой частью основных групп мышц, образующих ваше тело. Чтобы каждая из мышц работала должным образом, необходимо задействовать окружающие мышцы.

Вот несколько примеров тренировок:

Тренировка для начинающих

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Бицепс, как и большинство групп мышц, если они прорабатываются таким образом, следует тренировать не более двух раз в неделю, если у вас действительно слабые бицепсы.Go ударил веса трудно, эти тренировки помогут вам получить бицепс вы ищете. Удачи.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно указанной выше статьи или чего-либо, связанного с фитнесом в целом, не стесняйтесь присылать мне электронное письмо: [email protected].

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? — Fitbod

При тренировке бицепсов лучше всего выбирать 2-3 движения за цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания рук стоя).Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья также может сместить акцент на различные аспекты бицепса и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).

Что бы вы ни делали, обязательно добавляйте немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения, которые нужно делать в течение этого месяца.

Упражнения на бицепс

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСОВ

При тренировке трицепсов важно тренировать как минимум 3 различных модели движений, чтобы эффективно воздействовать на все три головки трицепса.

Первый — это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений). Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.

Вторая — это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, отжимание прямой штанги вниз или сокрушение черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.

Третий — это медиальная головка трицепса, на которую можно нацелить выполнение движений, таких как отжимание вниз обратным хватом или опускание со скакалкой.

Упражнения на трицепс

• Жим лежа узким хватом плоским

• Отжимания

• Наклонный жим узким хватом

• Extension

• Отжимание на тросе

• Отжимание на веревке

• Откидывание лежа на наклонной скамье (лежа лежа)

ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ВИДЕО ВИДЕО !

Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, смена упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличением нагрузок, более медленными темпами, большим количеством повторений в подходе, или сочетание трех.

Также важно помнить, что выполнение все большего количества подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и прогресс в пределах общих недельных заданных объемов.

Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов рук за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).

Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и повторения помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после этого — все это отличные индикаторы оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.

Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

Пример тренировки рук

Упражнения на бицепс плеча | Livestrong.com

Мужчина в майке делает кудри в спортзале, глядя на себя в зеркало.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Представьте, что кто-то демонстрирует свои мускулы, представляя человека, показывающего всплывающие мышцы бицепса. Мышцы, называемые короткой головой и длинной головой, составляют двуглавую мышцу плеча.Бицепс опирается на верхнюю часть руки, начиная свое соединение с телом на лопатке, а затем идет вниз и входит в предплечье, точнее, в лучевую кость. Вы можете выполнять определенные упражнения для тренировки мышц бицепса.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой на бицепс — эффективное упражнение для наращивания бицепсов. Начните со штанги обеими руками, удерживая ее хватом на спине, ладонями наружу. Держите ноги на ширине плеч, а колени мягкими.Медленно согните штангу к плечам, задержите ее в течение одной секунды, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Сгибания рук с молоточком

Сгибание рук на бицепсах — это разновидность традиционных сгибаний на бицепс. Это упражнение выполняется с набором гантелей, а не со штангой. Возьмите гантели в каждую руку и, стоя, расставив ноги на ширине плеч, а колени мягкие, держите руки опущенными по бокам, а ладони смотрят в стороны. Медленно согните вес до плеч, держа ладони друг к другу, задержитесь на секунду, а затем снова опустите их.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это обычное сгибание гантелей, только теперь вы сидите на наклоне. Это позволяет вашей руке висеть, что растягивает бицепс, заставляя работать тяжелее. Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, поставив ступни на пол. Позвольте каждой руке висеть рядом с вами и по очереди сгибайте гантели вверх.

Сгибания рук на кабеле

Наличие доступа к тренажерам с тросом позволяет тренировать мышцы бицепса без использования свободных весов.Встаньте перед тренажером, установите желаемый вес и возьмитесь за ручку или перекладину в каждую руку. Таким же движением руки, как при сгибании рук со штангой, потяните штангу от бедер к плечам, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Руководящие указания

Количество повторений и подходов, которые вы используете для этих упражнений, зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь гипертрофировать мышцы бицепса, работайте над увеличением веса с меньшим количеством повторений. Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус, работайте с меньшим весом и большим количеством подходов и повторений — например, от одного до трех подходов по 10-15 повторений.