Упражнения для бицепсов в домашних условиях: советы новичкам и комплекс упражнений – Medaboutme.ru

советы новичкам и комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Бицепсы лучше прокачивать в тренажерном зале, где есть все необходимое для силовых тренировок. Но если занятия в спортзале по каким-либо причинам недоступны, можно заняться тренировкой бицепсов в домашних условиях. Мышцы можно накачать даже с минимумом спортивного оборудования, если использовать эффективные упражнения, систематически тренироваться и следовать правильной стратегии питания.

Что такое бицепс?

Бицепс — это крупная мышца передней стороны плеча. Она располагается близко к поверхности и отчетливо выделяется при сокращении. Прокачанные бицепсы придают рукам красивую форму и объемность. Бицепс состоит из двух головок — короткой и длинной. Само слово biceps в переводе с латинского означает «двуглавый». Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание руки в локтевом и плечевом суставе. Кроме того, она выполняет функцию супинации, то есть вращает предплечье кнаружи.

Тренировка бицепсов в домашних условиях

В домашних условиях для развития бицепсов используются два типа упражнений: с собственным весом и с дополнительным отягощением.

Если дома нет спортивных снарядов, усиливающих нагрузку в упражнениях, их можно заменить самодельными утяжелителями. Функцию отягощения может выполнить любой тяжелый предмет. Особенно удобно работать с пластиковыми емкостями из-под моющих средств, напитков и т. п. Благодаря наличию ручек, они надежно фиксируются в руке. Вес емкостей легко варьируется путем заполнения их водой или песком. Главное, чтобы крышка емкости плотно закручивалась и не подтекала.

Рабочий вес и количество повторений

Массонаборные упражнения обычно выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Можно делать и меньшее количество повторений — по шесть в подходе, но тогда нужно брать более тяжелое отягощение. Считается, что рабочий вес подобран правильно, если последние повторения в подходе выполняются на пределе сил. При подборе рабочего веса для тренировки важно соблюсти золотую середину. Если отягощение будет слишком легким, мышцы не получат достаточный стимул к росту. А слишком тяжелый вес вызывает перенапряжение мышц и суставов, затрудняет работу и провоцирует нарушения техники.

Следствием этого могут стать сильные боли в мышцах, растяжения, вывихи и другие травмы органов опорно-двигательной системы.

Упражнения с отягощениями

• Сгибания на бицепс.

Сгибания рук — ключевое упражнение в программах тренировки бицепсов. Порядок выполнения: возьмите в каждую руку отягощение, встаньте устойчиво, выпрямите спину. Руки опустите по сторонам туловища. Сделайте выдох, согните одну руку в локте и подведите кисть к плечу. Сгибание сопровождайте супинацией (поворотом кисти наружу). Подведя кисть к плечу, остановитесь на несколько секунд и дополнительно напрягите мышцы руки. Делая вдох, плавно разогните локоть. Повторите движение 8-12 раз каждой рукой. Постоянно чередуйте руки. Отдохните полторы минуты. Сделайте 3 подхода. При выполнении сгибаний старайтесь не двигать локтями. Как вариант, можно работать двумя руками одновременно или выполнять упражнение в положении сидя. В поездке сгибания можно выполнять с сумкой или рюкзаком.

Проденьте в лямку полотенце и возьмитесь за его концы. Выполняйте сгибания, не забывая поворачивать кисти наружу. В пиковой точке ненадолго останавливайтесь, максимально повернув ладони от тела и с силой сократив мускулы.

• Концентрированные сгибания на бицепс.

Упражнение выполняется в сидячем положении. Работает одна рука. Возьмите в рабочую руку отягощение, опуститесь на сиденье, разведите ноги широко в стороны. Наклонив корпус вперед, упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра. Руку опустите. Одновременно с выдохом согните рабочую руку и поднимите груз к груди. Остановитесь на секунду. Опустите руку. Сделайте каждой рукой 8-12 повторений. Подход повторите трижды. Работайте только предплечьем, не раскачивайтесь.

Упражнения для бицепсов с собственным весом

• Подтягивания.

Самый верный способ прокачать бицепсы при помощи турника — это выполнять подтягивания узким обратным хватом. Обратным называется хват, при котором ладони оказываются повернуты в сторону тренирующегося. Такой хват позволяет максимально задействовать бицепсы. При прямом хвате большую часть нагрузки оттягивают на себя спинные мышцы. Руки лучше ставить узко, но допустима и постановка чуть шире плеч. Повисните на турнике. Согните руки и потянитесь подбородком к перекладине. Подконтрольно опуститесь, при этом руки полностью не разгибайте. Важно: при выполнении подтягиваний нельзя раскачиваться и забрасывать себя вверх силой инерции.

• Сгибания на бицепс с ногой.

Сядьте на стул. Подведите правую руку под левую ногу. Колено немного опустите относительно бедра. Поднимите ногу рукой. Старайтесь поднять ее как можно выше. Выполняйте подъем исключительно за счет сокращения мышц рук — без участия мышц ноги. Сделайте 8-12 повторов каждой рукой.

Боль в мышцах

Болезненность мышц — частое явление в бодибилдинге. Каждому атлету, занимающемуся прокачкой мускулатуры, не единожды приходилось сталкиваться с крепатурой. Так называется отсроченная боль в мышцах, которая возникает после повышенной физической нагрузки. Крепатурные боли появляются через несколько часов после тренировки, постепенно нарастают и достигают своего пика в промежутке от 24 до 72 часов после нагрузки. Такая отсроченная боль не сигнализирует о каких-либо повреждениях, в отличие от внезапных болей в мышцах. Резкие боли появляются при травмах, которые, в свою очередь, являются следствием неправильного выполнения упражнений и работы со слишком тяжелыми весами.

Правильное питание для роста бицепсов

Мышечные волокна строятся из аминокислот, которые организм получает, переваривая белковые продукты. В период наращивания мышц нужно ежедневно потреблять 2-2,6 грамма белка на килограмм веса тела. Необходимые организму аминокислоты можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Еще один источник белка — спортивное питание. В протеиновых добавках белки присутствуют в концентрированном и легкоусвояемом виде. Протеиновый порошок перед употреблением разводится в воде, соке или молоке. Сывороточный протеин обычно применяется после тренировки и между приемами пищи. «Долгоиграющий» казеиновый протеин, как правило, пьют на ночь.

Питание в период прокачки мышц должно быть дробным. Если принимать пищу 4-6 раз в сутки через равные промежутки времени, можно обеспечить равномерное поступление питательных веществ в организм в течение дня. Важно также ежедневно выпивать достаточное количество воды. Она необходима для нормального протекания процессов анаболизма (синтеза). Средняя норма потребления воды для взрослого человека — 2-2,5 литра в сутки. При повышении физической активности потребность в жидкости возрастает.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Накачка рук в домашних условиях без гантелей. Качаем мышцы рук: быстро и эффективно

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

• Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях
• Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале
• Как быстро накачать мышцы рук
• Советы
• Видео

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс . И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения : ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки. Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

• Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
• После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
• Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
• Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.

В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

• При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

• Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание . Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
• Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

• Питание при тренировках

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно.

Правильный подход – отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм. Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость.

Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела.

Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает. Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным.

Базовый тренинг – хороший результат

Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения. К обязательным можно отнести: . Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее , которое очень популярно.

Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно

Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга. Помимо удобства, такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование , движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии.

Сначала трицепс

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоять из упражнений (), которые в одинаковой мере развивают каждый пучок. Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем.

Читайте другие статьи в блога.

Многие хотят узнать как накачать руки в домашних условиях? А ведь это очень просто! Сначала, Вам нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работая на турнике. Очень важна техника правильного выполнения упражнений.

Заниматься можно не только в зале но и домашних условиях. Многие люди регулярно посещают тренажёрные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардио тренировках. Увеличить и подтянуть руки — вот первостепенная задача большинства новичков.

Обладания красивыми и рельефными мышцами можно достигнуть только при условии тяжёлой работы как при занятиях в фитнес центре, так и при тренировках в домашних условиях, и если желания нет, то и результата придётся ждать долго. Чтобы подкачать руки важно включать в рацион продукты питания, богатые полезными веществами и витаминами.

Немного биологии о том как накачать руки дома

Что вообще представляют собой мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними расположена жидкость, называющаяся саркоплазмой. Существуют медленные и быстрые виды волокон, накачиваются преимущественно последние, отвечающие за скорость и силу.

Медленные также могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объёма мышц происходит за счёт роста волокон и повышения жидкости.

Нужный спортивный инвентарь для накачки рук дома

Занятия, ориентированные на руку, и построены на поднимании своего собственного веса или спортивного инвентаря. Для развития важно комбинировать тренировки и использовать следующие принадлежности: гантели; штангу; турник; скамью. Накачать руки можно и при использовании силовых тренажёров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные приспособления.

Правильное спортивное питание

Для того чтобы развить мышцы в дома, следует правильно питаться. Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе качать руки придётся долго.

• Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести приём непосредственно к самим занятиям в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно забыть. Но не стоит вдаваться в крайности, при большом перерыве между приёмом пищи и тренировкой может создаться чувство голода и появиться недостаток сил, и увеличить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
• При необходимости сбросить лишний вес стоит ограничить потребление калорийных продуктов. О том, какую пищу следует исключить из рациона, можно узнать по калькулятору калорийности, который разрабатывается при учёте физических данных, возраста и пола. Подобрать перечень рекомендуемой пищи поможет и диетолог. В итоге, количество полученных калорий за сутки должно составить 1200-1500. При более низких числах не будет поддерживаться базовый метаболизм, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть.
• А вот для увеличения массы в рацион необходимо добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они обладают самыми высокими цифрами содержания белка, из которого и строится мышечная ткань.
• Для того чтобы подкачать мышцы рук, важно потреблять и углеводы, требующиеся для физической активности. Вещества дают энергию для занятий спортом дома. Быстро усваиваемыми углеводами обладают сахар и шоколад, вещества практически мгновенно выбрасываются в кровь и также быстро оттуда уходят. Поэтому такие продукты не рекомендуется потреблять людям, страдающим лишним весом.
• Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупах, хлебе, макаронах, сделанных из твёрдых сортов пшеницы, некоторых орехах. При включении в рацион такой пищи, накачаться в домашних условиях будет легко.
• Жиры также требуются для занятий спортом. Однако даже при накачке рук следует ограничивать их потребление. При занятиях в домашних условиях принимать пищу необходимо порядка 5 раз за 24 часа. Во время занятий спортом есть не стоит вовсе.

Протеиновые продукты

Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличии от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не перебарщивать с приёмом, ведь протеин — это и есть белок. О том, как принимать протеин мы рассказали в прошлых выпусках. Советуем обязательно прочитать! Поэтому, при достаточном содержании этого вещества в пищи нетрудно подкачать руки и дома.

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, варёным и тушёным продуктам, а вот овощи и фрукты стоит есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, солёной и копчёной еды, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться и на здоровье.

2) При интенсивных тренировках в домашних условиях нельзя голодать, так как организм будет не способен переносить напряжение, что приведёт к болезням. Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Приёмы пищи стоит разнообразить новыми блюдами и не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

• Бицепс.
• Трицепс.
• Мышцы предплечья.

Для того чтобы увеличить физические показатели дома, нужно использовать упражнения, направленные на различные их части. Далее будут представлены правила и советы, чтобы накачать руки. Упражнения следует комбинировать, только тогда тело будет развито равномерно. Также стоит уделять внимание и качеству занятий, от которого напрямую зависит эффективность тренировок.

Бицепс —Увеличение поверхностной мышцы, которая первой бросается в глаза, чаще всего является основной задачей не только для новичков, но и для профессионалов. Действительно, от неё во многом зависит показательный вид человеческого тела, и чтобы увеличить бицепс в домашних условиях, применяются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивных принадлежностей, например, подтягивания, подъём штанги.

Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объёма руки, поэтому её развитие необходимо. Сгибающие или разгибающие действия лучше всего подходят, для того чтобы увеличить трицепс в домашних условиях. Мышца состоит из трёх головок, и если девушкам рекомендуется применять изолированные тренажёры для каждой из них, то парням стоит развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.

Предплечье

На мышцы, расположенные в предплечье, также нужно обращать внимание на занятиях. Для того чтобы подкачать их дома используются довольно специфичные упражнения: кистевые подъёмы штанги, стоя на коленях; подъём штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья.

Упражнения

Как уже упоминалось выше, для подкачки рук, потребуются всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными принадлежностями можно выполнять множество движений, которые увеличивают мышцы тела дома. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку с брусьями, это будет лучшим вариантом, чтобы накачать руки, скамью для выполнения некоторых видов нагрузки стоит купить вместе со штангой, чаще всего такой комплекс оборудован дополнительными тренажёрами для рук или ног.

Прежде, чем приступать к составлению плана тренировки, нужно ознакомиться с правилами и рекомендациями для выполнения упражнений в домашних условиях для накачивания мышц рук, так и для остальных частей тела:

• Грамотное выполнение куда важнее стремления использовать большие веса.
• Перед тренировкой обязательно должны быть разогревающие движения и растяжка.
• Занятия нельзя прекращать резко, лучше всего выделять время на заминку.
• Стоит сочетать напряжение с отдыхом и не тренироваться до фанатизма.

Подтягивание

«Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, при котором требуется поднимать свой собственный вес. Существует три варианта его выполнения: коротким хватом, широким и средним хватом — каждый из них направлен на определённую группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат появится в скором времени:

1. Строго запрещается совершать раскачивания и рывки, накачать руки будет проблематично.
2. В самой верхнем положении подбородок должен находится над перекладиной, а вот при широком хвате турника касается грудь.
3. Корпус всегда должен быть вертикален к полу.
4. Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при совершении сгибания рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространённый вариант совершения подтягиваний на турнике выполняется для развития мускулатуры равномерно, накачать руки при его использовании вполне реально. Техника очень простая: средний хват (руки на ширине плеч), туловище находится вертикально ровно полу, и только плечи чуть отклоняются при достижения верхней точки. Чаще всего подтягивания выполняется прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивание на турнике средним хватом. Техника выполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнения направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче остальных вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с утяжелением дома.

Техника весьма отличается от предыдущего вида, при существуют несколько различных вариаций и в самих подтягиваниях, вот самая распространённая: спина немного прогнута в пояснице, руки же согнуты в локтях, корпус двигается вертикально, а подбородок достигает перекладины.

Кисти же располагать нужно максимально близко друг от друга, обычно выбирается расстояние в 0,1 м, когда отсутствует вероятность их выкручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.

Подтягивания широким хватом

Такой вид подтягиваний имеет маленькую амплитуду движений и направлен на то, чтобы развить мускулатуру спины. Он несёт опасность для суставов и связок, поэтому утяжелители нежелательны как в зале, так и дома.

Техника правильного выполнения : руки расположены примерно на ладонь с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счёт мышц спины, которые более всего и накачиваются, а вот касаться перекладины нужно грудью.

Подтягивания обратным хватом

Такой хват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов подтягивания. Как правило, он выполняется при трате меньших усилий, так как большая часть нагрузки перемещается на бицепс.

Спортивные гантели

В тренировку стоит включить занятия с гантелями. Их вес стоит рассчитывать из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг или меньше. Важно понимать, что развитие мускулатуры возможно лишь при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Существует множество движений, направленных на различные мышцы рук.

Упражнения с гантелями на увеличение бицепса

Эту мышцу стоит качать несколько раз в 7 дней, далее будут показаны стоящие упражнения для этого:

1. Подъём двух гантелей стоя. Для начала нужно принять прямую стойку с немного согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъём гантели осуществляется при разворачивании рук ладонями в верх, именно тогда накачать бицепс будет легче всего. Можно сгибать конечности по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится выдоху на момент усилия, в данном случае — на непосредственно возвращение гантелей в начальное положение, а вдох — на опускание снарядов.
2. Подъём снарядов сидя. Упражнение прекрасно подходит для занятий дома. Его проработка основана на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором развивать бицепс лучше всего. Стоя есть возможность помочь себе корпусом или спиной, что снижает эффективность движения. Прорабатывать данное упражнение дома можно, используя стул, есть вариант с подъёмом гантелей по очереди.
3. Опускание гантелей сидя с большей работой бицепса. Это упражнения направлено на увеличение отельной мышцы, бицепс берёт на себя основную работу, поэтому упражнение включено в тренировку многих профессиональных бодибилдреров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или спортивную скамью. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, корпус наклонить, руку с гантелью опустить к полу, вторая рука при этом опирается на соответствующее колено. Затем происходит сгибание конечности со снарядом до максимума, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, после чего опустить гантель вниз. На сгибание руки должен происходить выдох, на опускание — вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника выполнения

Чтобы накачать руки, стоит обратить особое внимание развитию трицепса. Мышце нужно уделять никак не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Далее приведены самые действенные упражнения с гантелями для накачки трицепса:

1. Подъём гантели одной рукой из-за головы. Накачать мышцы, используя это упражнения, достаточно просто. Исходное положение: стойка прямо, рука с гантелью поднята на головой, а вторая обхватывает поясницу. Затем происходит опускание снаряда за голову, при этом должны использоваться только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее гантель необходимо возвратить, количество повторов 8-12. Упражняться домашних условиях при помощи таких движений можно и в положении сидя на скамье.
2. Подъём гири или гантели руками за головой. Это упражнения схоже с предыдущим, единственное отличие заключается в использовании второй руки. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять начальное положение.
3. Французский жим с гантелькой. Данная тренировка прекрасно подходит, чтобы накачать руки. Оно заключается в сгибании в локтевых суставах отклонённых рук с гантелями (или штангой). Итак, исходное положение: лёжа на скамейке или на полу, руки вытянуты и немного отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей со снарядами, при этом двигается только предплечье, а вот плечо двигать нельзя, тогда снизится эффективность.

Упражнения на трицепс на скамье

Упражнения со штангой

Штанга -прекрасное средство, чтобы накачать руки, грудь и спину. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона. Существует множество упражнений с этим снарядом в домашних условиях, далее приведены лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:

1. Жим штанги. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется почти на весь корпус, также заметно развиваются и руки. Жим штанги можно выполнять под разным наклоном скамьи, усиливая или ослабляя нагрузку на отдельные части тела. Существует несколько хватов: узкий, средний и широкий. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
2. Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику выполнения жима с гантелями. Накачать руки можно при использовании и того и другого варианта исполнения. Жим может использоваться при занятиях в домашних условиях.
3. Подъём штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий. Оно заключается в поднимании снаряда из положения стоя к груди и подходит для всех спортсменов. Ширина хвата влияет на большую/меньшую проработку разных частей бицепса. Используя же обратный хват, можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основные положения для правильной тренировки

Важно не только грамотно выполнять упражнения для рук, но и составить план занятий. Необходимо рассчитать вес, количество повторов, подходов и занятий в неделю. Накачать руки можно только при полной отдаче. Если в зале тренер может помочь разобраться в технике проработки того или иного варианта упражнения и подстегнуть на тренировку, то при занятиях в домашних условиях всё зависит от человека.

Количество занятий

Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, и поэтому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные занятия могут нерезультативными. Накачка рук и в зале, и в домашних условиях должна проходить при условии комбинирования тренировки и отдыха, в противном случае мышцы не вырастут. Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза в семь дней, но выкладываться на все 100%.

Если перед накачкой требуется сбросить вес, то заниматься можно большее количество раз, используя при этом кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, то можно достичь требуемого результата.

Организация занятия

При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов того как быстро накачать руки в домашних условиях:

• Важен комплексный подход. Нельзя ограничиваться определённым количеством движений, важно сочетать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Так, только на бицепс и трицепс стоит использовать по 3-4 упражнения.
• Тренировка должна проходить до полной усталости прорабатываемых мышц.
• Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно будет чередовать, а после некоторого времени и дополнять.
• Совсем необязательно каждое занятие тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждая тренировка может быть акцентирована на отдельную часть конечностей. Так, на первом занятии больше всего накачивается бицепс, а на втором — трицепс и так далее.
• Результат обычно проявляется через один месяц упорной работы.
• Ни в коем случае нельзя фокусироваться именно на накачке рук. Оставляя остальные части тела без внимания, тогда тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Учёные выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно составлять порядка 6-12 раз. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом выполняя все движения правильно. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, в высоко повторных движениях есть свои плюсы, но они не могут стать основой для тренировки, только её дополнением.

Время тренировки

Занятия должны проходить системно и по плану, не стоит пропускать тренировку и выбиваться из графика, это может плохо сказаться на результате. Как уже было сказано, не стоит накачивать исключительно руки, и точное время, уходящее на упражнения для мышц конечностей, каждый определяет для себя сам. Однако общее время тренировки (при условии максимальной отдачи) должно составлять порядка одного часа, а часы для организации занятий в домашних условиях — с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто совершают некоторые ошибки, а именно:

• тренируются каждый день без отдыха;
• накачивают одни и те же части рук;
• плохо разминаются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
• плохо питаются.

Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки выматывают атлета, профессиональные бодибилдеры занимаются порядка 5-6 дней в неделю, но они применяют различные препараты, помогающие им увеличить массу или лучше переносить тяжести, что, конечно, не может быть выходом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений несложно, даже в домашних условиях. Важно основательно подходит к планировке количества тренировок, подходов и повторов и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к занятиям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень познавательную статью о том — как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В данной статье мы раскрыли самые работающие методики которые помогут вам накачать быстро пресс с гарантией результата. Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

1. Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
2. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
5. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
6. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
7. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.

Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения

Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.

Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений. 

БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА

Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения. 

Выпады

Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков. 

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой. 

Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину.  

К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.

Сделай 3 подхода по 20 раз. 

Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении. 

Выполни 2 подхода по 25 раз. 

Подъемы ног

Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.

Выполни 2 подхода по 16 раз. 

 25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.

Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Автор: Наталия Вересюк

Лучшие упражнения для рук на бицепс в домашних условиях

Неотъемлемой частью совершенной атлетической фигуры является правильно сформированный бицепс. Эта мышца расположена на руке, ее основной функцией является поднятие тяжелых предметов. У человека, не увлекающегося спортом, бицепс заметен только в напряженном состоянии, если же его тренировать, рельеф мышц будет виден даже в состоянии расслабленности. Упражнения для рук должны обязательно включать в себя качественную проработку бицепса, иначе есть риск получить непропорциональную фигуру со слабо выраженной формой мышц рук.

Подход к тренировкам

Поскольку бицепс располагается в одной плоскости, для его проработки важен не столько вес спортинвентаря, сколько правильная техника упражнений. Некоторые тренировки для мышц спины также включают в себя и нагрузки на бицепс, поэтому нужно следить и не превысить допустимые нормы продолжительности. Грамотно составленный тренинг позволит не только добиться идеального рельефа, но и увеличит выносливость при подъеме тяжестей и упражнениях со штангой. Упражнения для рук можно проводить как в спортзале, так и дома, для этого не требуется большое количество специализированных тренажеров. Далее будет указано, как накачать бицепс с помощью одних только гантелей, но эффективность упражнений увеличится при наличии следующих тренажеров:

• Блочный тренажер — удобен для проработки практически всех мышц тела.
• Штанга — незаменимый помощник в силовых упражнениях.
• Турник — его наличие во дворе дома предоставляет дополнительную возможность для развития мышц бицепса и спины.

Комбинируя упражнения на бицепс в домашних условиях с различными снарядами, можно быстро получить заметный результат.

Правила безопасности

Упражнения для мышц рук в тренажерном зале привлекательны тем, что всегда можно обратиться за консультацией к квалифицированному инструктору. Он подскажет как накачать бицепс, укажет на ошибки в упражнениях и исправит их. Если же посещать зал нет возможности, нужно уделить пристальное внимание технике безопасности, с самого начала отрабатывая правильные движения, которые должны войти в привычку.  Упражнения для рук должны выполняться со следующими условиями:

• При подъеме тяжестей запястья ни в коем случае не должны занимать прямое положение, это крайне травмоопасно. При захвате снаряда их следует немного наклонить вниз — таким образом риск травм значительно уменьшится.
• Не нужно гнаться за большим весом. Следует помнить, что это упражнения для мышц рук, увеличение веса не повлияет на их эффективность, распределяя нагрузку по всему телу.
• Начинающим нужно принимать во внимание, что бицепс можно очень быстро перетренировать. Чтобы избежать этого, следует сместить акцент с увеличения количества подходов на плавное и правильное выполнение упражнений.
• Залогом эффективности и быстрого роста мышц рук является не вес, а плавность выполнения и самоконтроль спортсмена.

Упражнения с гантелей

Проще всего накачать бицепс при помощи обычных гантелей. Для этого нужно выбрать гантели правильного веса, ведь в случае слишком легкого снаряда ,эффекта от упражнений не будет, а если взять слишком тяжелый, есть риск получить то, что называется «мышечный отказ».

 Мышечный отказ — это критическая точка, за которой наступает невозможность продолжения тренировки.

Именно исходя из количества повторений до этой точки и нужно выбирать вес снаряда. В идеале, если программа упражнений рассчитана на 10 повторений, то мышечный отказ должен наступать после 10-го, последние 2 повторения должны даваться предельно тяжело. Именно гантели, дающие такой результат, и будут идеальными для тренировок. Увеличивать их вес следует тогда, когда последние 2 повторения станут чересчур легкими. Выбрав нужный вес, можно приступать к упражнениям:

1. Сев на стул выпрямить спину, шея прямая и без напряжения.
2. Захватить гантели, можно одновременно обе, но для начала лучше одну. Это позволит контролировать правильность выполнения упражнений.
3. На выдохе плавно согнуть руку, на вдохе ее нужно разогнуть.
4. Повторить от 8 до 12 раз. После небольшой передышки сделать еще 2 подхода.

Такие простейшие упражнения для рук позволят за  небольшое время получить красивый рельеф. Их хорошо дополняют отжимания от пола, которые параллельно прорабатывают спину и предплечье. Как вариант используется «молотковый подъем», для этого нужно:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Взять гантели в обе руки, опустить вниз параллельно туловищу.
3. Кисть руки развернуть пальцами к бедру.
4. По очереди сгибая руки в локтях, поднимать их к плечам, задерживая в самой высокой точке на 2 секунды.
5. Важно следить, чтобы локти не выходили вперед, это снимает нагрузку с бицепса. Делать 3 подхода от 8 до 12 повторений.

Упражнения со штангой для мышц рук

Упражнений с гантелями вполне достаточно для качественной проработки бицепсов, но тренировки можно разнообразить другими тренажерами. Проработать бицепс в домашних условиях поможет турник. Количество подтягиваний каждый должен выбирать в меру своих возможностей, подтягиваясь столько, на сколько хватит сил. В идеале нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.  Штангу лучше всего использовать в тренажерном зале, поскольку там есть страховка и стойка. В домашних условиях большой вес не рекомендуется, но для бицепса вполне хватит и среднего. Ее нужно захватывать снизу, не выходя за ширину плеч. Сокращая бицепсы, штангу поднимают до уровня плеч, локти не выходят вперед. Блочный тренажер также поможет в упражнениях на бицепс. Для этого нужно стать лицом к тренажеру, отойти от него на один шаг, ноги на ширине плеч, рукоятки взяты ладонями вверх. Вес нужно плавно подтягивать вверх, контролируя, что движение выполняется за счет бицепсов. Спина прямая. Используя разные комбинации тренажеров и упражнений, можно разнообразить тренировки и очень быстро добиться необходимого результата в виде хорошо проработанных бицепсов.

Лучшие домашние упражнения для груди и бицепса

Отжимания — отличное упражнение для груди.

Кредит изображения: praetorianphoto / E + / GettyImages

Тренировки дома — отличный вариант для занятых людей и людей с ограниченным бюджетом. Никаких поездок в спортзал и никаких дорогостоящих абонементов. Но для обычного человека, не обладающего энциклопедическими знаниями в области упражнений, придумать упражнения для груди и бицепса сложно. Но их много — и они требуют небольшого количества оборудования или совсем не требуют его.

Имейте в виду, что лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Приложив немного креативности, каждый может получить эффективную тренировку бицепса и груди дома.

1. Лучшие упражнения на бицепс без отягощений

Нет оборудования? Без проблем. Используя вес собственного тела, вы можете тонизировать, подтянуть или нарастить массу бицепсов. Просто помните, что любое движение, которое задействует ваши бицепсы, является движением «тяга», то есть вы тянете вес к своему телу.

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины. Вам понадобится прочный стол или письменный стол.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Расположите свое тело под столом лицом вверх, выровняв плечи под краем стола. Возьмитесь обеими руками за край стола немного шире плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы кора и подтянитесь к краю стола, сгибая локти в стороны. Не позволяйте бедрам провисать.Увеличьте сложность упражнения, выйдя ногами.

Вызов вашего творчества. Это упражнение хорошо работает с любым предметом, у которого есть ручка — с большими кувшинами для воды из продуктового магазина или с сумками с книгами. Просто убедитесь, что у вас одинаковый вес с каждой стороны.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте прямо, свесив руки с обеих сторон. Держите пресс в напряжении, сгибая руки в локтях и поднимая руки к плечам.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вниз с контролем.

Подробнее: Список тренировок, которые нужно делать дома

2. Упражнения на бицепс с отягощением.

Пара гантелей стоит недорого, но целый набор стоит. Если вы хотите потратиться, это хорошее вложение, но ремни для подвески и перекладина для подтягивания тоже подойдут.

Сгибания рук на бицепс с подвесом

Это сложное упражнение, в котором вес вашего тела используется в качестве сопротивления.Вы можете изменить, чтобы упростить или усложнить задачу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку в каждой руке, обращенной к точке крепления. Выведите ноги на несколько футов и отклонитесь назад, чтобы руки были вытянуты, а тело находилось на одной прямой диагональной линии от пола. Держите локти направленными вниз к полу, когда вы подтягиваете грудь к рукам, используя силу бицепса. Затем опустите вниз с контролем. Шагайте ногами, чтобы усложнить задачу, и входите, чтобы облегчить задачу.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают бицепс, но подтягивания делают больший акцент на бицепс.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания нехорошим хватом примерно на ширине плеч. Используя силу бицепса, контролируемо подтяните грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно.

Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете сделать что-то, что называется негативов .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на стул примерно в 30 см перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину неумелым хватом, используйте ноги, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно опуститесь на пол.Вернитесь на стул и повторите.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

3. Лучшие упражнения для груди

Вам действительно нужно только одно упражнение для домашней тренировки, чтобы увеличить размер и силу мышц груди: отжимания. Существует множество разновидностей отжиманий с добавленным весом и без него. Вот три варианта, которые вы можете попробовать, от самого простого до самого сложного.

Эта легкая версия лучше всего подходит для тех, кто еще не может делать больше, чем пару — или любое другое — регулярных отжиманий.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: На четвереньках вытяните руки, пока ягодицы не опустятся на уровень плеч. Расположите руки немного шире плеч и держите плечи на уровне запястий. Сжимая пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Сделайте паузу перед прикосновением и снова вернитесь к прямым рукам.

Это отжимание для вашего сада. Высокоэффективен для среднего и продвинутого уровней физической подготовки.Попробуйте замедлить каждое повторение, чтобы сделать его более сложным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение для отжимания на носках, держа руки немного шире плеч. Сожмите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать. Опустите грудь, чтобы зависнуть над землей, затем снова поднимитесь, чтобы руки были прямыми.

Это усовершенствованный вариант, который развивает взрывную силу и мощь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения для отжимания опустите вниз, чтобы зависнуть, затем сильно надавите руками вверх, чтобы они оторвались от земли.Хлопните в ладоши перед грудью в воздухе, затем приземлитесь с согнутыми руками, готовые перейти к следующему повторению.

Тренировка бицепса дома с гантелями для увеличения размера

Вы ищете эффективную тренировку бицепса дома с гантелями? Если да, то вам повезло.

По правде говоря, эффективная тренировка бицепса требует более тонких нюансов, чем «Возьми гантель и согни его».

Без лишних слов, давайте погрузимся.

Тренировка на бицепс дома с гантелями: все, что вам нужно знать

Самое замечательное в ваших бицепсах то, что они представляют собой группу мышц, которую вы можете тренировать так же эффективно дома, как можно в тренажерном зале, полном оборудования. Мы можем выбирать из различных упражнений на бицепс с гантелями и тренировать группу мышц разными способами.

И что самое приятное, вам не нужна полная стойка с гантелями, занимающая место в вашем доме. Вам понадобится два сета, то есть всего четыре гантели — два более легких и два более тяжелых.

Вот несколько рекомендаций по гантелям, которые вам нужны (а вам действительно нужно всего два набора), и это зависит от вашего опыта и силы:

• Начинающий: гантели 5 # и 10 #
• Средний: 10 # и 20 # гантели
• Продвинутый уровень: гантели 15 # и 30 #

Это хорошее начало, и вы можете регулировать его по мере продвижения.

А среди самых лучших гантелей на рынке, которые отлично защищают ваши полы, мы настоятельно рекомендуем гантели Rogue Fitness. Они просто лучшего качества на рынке. Они так же функциональны и эффективны, как железо, а резиновый материал обеспечивает в 100 раз большую защиту!

При тренировке бицепса вам не нужно делать больше двух-трех подходов за упражнение, особенно если вы ведете нормальный рабочий образ жизни и просто хотите быть в хорошей форме и стройной.

Прежде чем мы продолжим, рекомендуется приобрести тренировочный коврик для размещения гантелей между подходами.Это держит вещи в порядке и защищает ваш пол от гантелей.

И будьте очень осторожны при перемещении гантелей. Упавшая гантель может быть опасной, а также очень опасной для вашего дома!

Программа тренировки бицепса

Вот простая и очень эффективная программа тренировки бицепса, которую вы можете выполнять дома. Каждое упражнение старайтесь начинать с тяжелой гантели, а по мере утомления мышц переходите к более легкой гантели.

• 2-3 подхода в упражнении
• 6-12 повторений в подходе
• Отдых 30 секунд между подходами
• Отдых 1-2 минуты между упражнениями
• Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю — это все, что вам нужно для отличной еженедельной тренировки бицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ 1 : Вы делаете НЕ должны выполнять все перечисленные ниже упражнения за одну тренировку. Выбирайте по два-три бицепса в день, и это будет действительно серьезная тренировка!

ПРИМЕЧАНИЕ 2. На изображениях под программой тренировки показаны варианты стоя и сидя, и они немного по-разному работают с бицепсами. Таким образом, вы можете варьировать упражнения в разные дни.

3 упражнения на бицепс с собственным весом, которые нужно выполнять дома

<статья>

<раздел>

Когда наступает лето, какие упражнения мне делать, чтобы руки хорошо выглядели?

Мужчинам нужны большие мускулистые бицепсы.Женщины хотят, чтобы их руки выглядели подтянутый и поджарый . Так что с приближением теплых месяцев этот вопрос становится горячей темой в мире фитнеса.

Мы уже говорили о разнице между мускулами для «шоу» и «вперед». Для многих бицепс, пожалуй, самая крупная «выставочная» мышца … но они также выполняют важные функции для здоровья плеч и корпуса.На самом деле, иметь большие руки ради красоты — не лучшая идея.

В этой статье мы покажем вам 4 лучших упражнения на бицепс и 3 лучших тренировки на бицепс, которые вы можете выполнять прямо дома, а также раскроем секрет № 1 об укреплении бицепса.

<картинка>

---

<раздел>

Бицепс: анатомия и функция

Двуглавая мышца или biceps brachii — это мышцы передней части руки.Они проходят от ваших плеч до локтей и имеют две головы, короткую и длинную головы.

Бицепс отвечает за движение плеча и локтя. Они помогают широчайшим во время упражнений на тягу, таких как тяги и тяга. -UPS. Они также противодействуют вашему трицепсу, что очень важно для «толкающих» упражнений, таких как отжимания или жимы лежа.

Подумайте об этом так: трицепсы отталкивают ваше тело от пола, а бицепсы помогают вам снова опускаться.

<картинка>

---

<раздел>

То, что вам следует знать о своих бицепсах

Изолировать бицепс во время тренировок — ошибка.

Бодибилдеры любят сгибания рук, подтягивания и другие упражнения для бицепса. Несмотря на то, что у многих из них есть большие бицепсы, наращивание таких мышц не является целью большинства людей.И это не функциональны или полезны для вашего тела.

По правде говоря, многие бодибилдеры получают тяжелые травмы, например, разрывы сухожилий на длинной головке бицепса. Их бицепсы становятся сильнее, а плечевые и локтевые суставы — нет, что приводит к дисбалансу мышц.

Поймите: бицепсы — это маленькие мышцы, которые нельзя изолировать .Сильный, функциональная функция переноса бицепса, которая сохраняет ваши плечи и основные мышцы сильными и здоровыми.

Но если их изолировать, они переутомятся.

Помимо мышечного дисбаланса, вы с большей вероятностью получите травму или узкие, болезненные плечи в будущем.

Есть способы хорошо выглядеть в майке и правильно тренировать бицепсы — и ответ «как» может вас удивить.

---

<раздел>

Как лучше всего увеличить размер бицепса?

Вот рецепт из трех частей для увеличения размера и бицепса: станьте сильнее, восстановитесь после тренировок и соблюдайте правильную диету.

1. Становитесь сильнее — во всем

Чтобы стать сильнее, не нужны отягощения или изолирующие упражнения. Что может вас удивить больше всего, так это то, что вам необязательно просто тренировать руки.

Меньшие группы мышц, такие как бицепсы, становятся больше и сильнее, когда вы выполняете много упражнений для всего тела, например приседания, отжимания и планка ¹ .

Главное — сосредотачиваться на небольших улучшениях каждый раз, когда вы тренируетесь .

Хорошая последовательность упражнений — ключ к достижению результатов во время тренировок — независимо от мышц. Группа. Выбирайте упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а затем заставляйте себя делать чуть больше, чем вы делали в прошлый раз, каждый раз, когда вы тренируетесь.

Со временем эти 1 процентные улучшения приводят к результатам

2. Восстановление после тренировок

Есть еще кое-что, что может вас удивить: упражнения не увеличивают размер или силу ваших бицепсов — восстановление после упражнений будет.

Сон , растяжка и длинные прогулки — все это поможет вам нарастить мышцы, поскольку они максимально увеличивают время, которое вы проводите в отдыхе между тренировками. Эти упражнения способствуют функциональной адаптации и восстановлению после предыдущей тренировки, что необходимо для того, чтобы вы стали лучше.

Ценность тренировки восстановление — одна из причин, по которой мы считаем, что наилучшие результаты достигаются при тренировках только три раза в неделю. Вы можете сосредоточиться на интенсивности и последовательности во время тренировок. Кроме того, вы не устаете в начале тренировки.

Сколько упражнений мне нужно сделать для бицепса?

Выполняя три тренировки в неделю, вы можете делать от 1 до 3 упражнений на бицепс за тренировку, если ваша цель — сделать их больше.

Поскольку вы не изолируете бицепс (см. наши идеи упражнений ниже), вы будете прорабатывать другие группы мышц с помощью выбранных вами упражнений.

3. Правильная диета

Надеюсь, это не так уж удивительно.

К добавить мышечную массу , вы должны потреблять достаточно белка, чтобы нарастить новые мышцы, и достаточно калорий, чтобы подпитывать свои усилия. кето-диета великолепна для наращивания мышечной массы, потому что вы будете есть обильное количество нежирного белка и разнообразных здоровых, высококалорийных жиров.

По этой причине может быть непросто похудеть и нарастить мышцы одновременно. Если вы съедите слишком много калорий, вы не потеряете вес. Но если вы едите слишком мало, вам будет сложно нарастить мышцы.

Чтобы сделать и то, и другое, мы рекомендуем подсчет макросов . Таким образом вы будете точно знать, сколько калорий, а также белков, жиров и углеводов вы потребляете.

---

<раздел>

4 лучших упражнения на бицепс с собственным весом

Вот четыре наших любимых упражнения для всего тела для наращивания бицепсов:

1. Столешницы

Помимо того, что столешница является отличной тренировкой для бицепса, она также растягивает напряженные плечи и увеличивает силу кора. Это одни из наших любимых упражнения для начинающих .

Положив ягодицу на пол, положите руки по бокам, а пятки на пол так, чтобы пальцы были направлены в сторону от ступней. Это ваша исходная позиция. Толкайтесь через пол и поворачивайте ступни вперед по мере того, как ваши бедра поднимаются, и ваше тело принимает форму стола.

Для дополнительной тренировки бицепса: сжимайте руки в верхней части каждого повторения.Это будет работать твои ягодицы тоже.

2. Отжимания на коленях (или любые отжимания)

Это упражнение на укрепление груди и трицепсов было бы невозможно без сильных бицепсов.

Ваше исходное положение — верх доски или планка на коленях. Следите за тем, чтобы локти не вылезали наружу, когда вы опускаетесь на землю. Надавите на пол и вернитесь в исходное положение.

Вот полная разбивка идеального форма для отжиманий , которую можно адаптировать к любой отжимания для начинающих .

Для дополнительной тренировки на бицепс: сосредоточьтесь на «отрицательной» части отжимания (когда вы возвращаетесь на землю). Опускайтесь как можно медленнее на пол. Чем ближе вы подходите к полу, тем больше вы тренируете бицепсы.

3. Боковые доски на коленях

Боковые планки увеличивают силу корпуса и заставляют руки стабилизировать часть (или всю) веса вашего тела.Начните с боковой планки на коленях и постепенно поднимайтесь вверх.

Вот расширенная версия, в которой вы выпрямляете руку:

<картинка>

Для дополнительной тренировки бицепса: чередуйте стороны, удерживая в течение 10 секунд. Между 10-секундными задержками делайте отрицательные отжимания.

4. Приседания (и множество вариаций)

Тренер Тайлер демонстрирует приседания из положения сидя (вверху) — упражнение для новичков — но правда в том, что практически каждый вариант приседа хорош для увеличения размера и силы бицепса.

Более крупные мышцы ног, поясницы и abs — это ствол вашего тела. А когда ствол растет, все остальное тоже растет.

Подумайте об этом: вы не увидите много людей с мускулистой парой ног, туловища и стрелковым оружием. Это просто не работает. Приседания — такое же хорошее упражнение, как и любое другое, для увеличения бицепсов.

Для дополнительной тренировки на бицепс: приседания суперсета с упражнениями на верхнюю часть тела, такими как отжимания или столешница.(Суперсеты — это когда вы выполняете упражнение подряд без отдыха.

---

<раздел>

Какие упражнения лучше всего подходят для бицепса дома?

Вот 3 способа использовать наши любимые упражнения на бицепс прямо дома.

1. Тренировка на вытягивание и толкание рук

<картинка>

Эта тренировка гарантированно станет «сжигающей» — вы быстро почувствуете это в своих руках и плечах, и, возможно, вам потребуются перерывы в 4-м и 5-м раундах.Это нормально! Встряхните руки и попробуйте сделать несколько повторений за раз. Медленно отбивайте цель и запишите свое время в конце.

Серьезно, это может быть сложно. Если вы новичок, увеличьте количество раундов до трех!

2. Круговая тренировка всего тела на бицепс

* Для ношения фермера возьмите любой лишний груз (книги, рюкзак и т. д.) и идите 30 секунд.

<картинка>

Между раундами нет перерывов, поэтому переходите как можно быстрее.Либо подсчитайте общее количество повторений, либо отслеживайте количество повторений каждого раунда и попробуйте превзойти их в следующий раз.

3. Biceps HIIT Workout

Время: 10 минут

<картинка>

Нам нравится высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вы не только укрепите руки, но и получите небольшую кардио-тренировку, добавив степ-джек.

Выполняйте каждое упражнение один раз, а затем переходите к следующему. Эта тренировка похожа на круговую тренировку , но это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), потому что в ней есть отдых!

---

<раздел>

Тренировки на бицепс — подведение итогов

Вы можете сделать несколько сгибаний, чтобы увеличить размер и силу ваших бицепсов.Но мы говорим вам, что есть гораздо лучший и более здоровый способ, если вы хотите хорошо выглядеть в майке.

Ваши бицепсы — это маленькие мышцы, и их изоляция не очень хорошо влияет на ваше тело. Гораздо лучше использовать упражнения и тренировки для всего тела, чтобы укрепить все тело.

Мы обещаем — если более крупные мышцы ног и корпуса станут сильнее и мускулистее, то же самое и с бицепсами.

Готовы к другим тренировкам? Перейдите на сайт Warrior Made’s блог о фитнесе и просмотрите множество упражнений и фитнес-тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома.

А если вы хотите изменить свое тело, посетите фитнес-сообщество Warrior Made . Великолепные тренеры, советы по питанию и поддерживающее сообщество — все это инструменты, которые мы используем вместе с вашими тренировками, чтобы помочь вам добиться желаемых результатов.