Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек
Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.
Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.
Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…
Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.
Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.
Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.
- Отведение ноги назад на ягодицу
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы.
Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
- Приседания классические
Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото
- Выпады на месте
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.
Пример выполнения на фото
- Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
- Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
- Подъём таза лёжа вверх на две ноги
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
- Приседания с выпрыгиванием
Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.
- Приседания в стиле сумо
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото
- Выпады крест на крест
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.
Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.
- Сгибание туловища лёжа на спине
Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото
- Планка
Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу.
- Т планка
Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото
- Велосипед
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.
Пример выполнения на фото
- Ножницы
Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
- Планка на одной ноге
Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять.
Пример выполнения на фото
- Подтягивание ног к груди
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото
- Склепка
Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.
- Гармошка
Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото
- Обратные скручивания
Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение.
Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото
- Махи ногами вверх-вниз
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
- Бег на месте
Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото
- Косые скручивания
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке.
Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото
1 неделя
Понедельник
- Сгибания туловища классические 3п 15р
- Косые скручивания 3п 15р
- Планка 3п 1 мин
- Выпады на месте 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
Среда
- Приседания классические 3п 15р
- Отведение ноги назад 3п 20р
- Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Ножницы 3п 30р
Пятница
- Сгибания туловища классические 3п 15р
- Косые скручивания 3п 15р
- Планка 3п 1 мин
- Выпады на месте 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
2 неделя
Понедельник
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Подъём таза на одну ногу 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания в стиле сумо 3п 15р
- Выпады на месте 3п 15р
- Классические сгибания туловища 3п 20р
- Планка 2п 1мин
пятница
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Подъём таза на одну ногу 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
3 неделя
Понедельник
- Отведение ноги по диагонали 3п 30р
- Подъём таза на две ноги 3п 20р
- Подъём таза на одну ногу 3п 12р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Отведение ноги назад 3п 20р
- Подъем таза на одну ногу 3п 15р
- Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
- Планка 3п 40 сек
пятница
- Отведение ноги по диагонали 3п 30р
- Подъём таза на две ноги 3п 20р
- Подъём таза на одну ногу 3п 12р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
4 неделя
Понедельник
- Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
- Подъём таза на одну ногу 3п 20р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания в стиле сумо 3п 15р
- Выпады на месте 3п 12р
- Классические сгибания туловища 3п 20р
- Планка 3п 1 мин
пятница
- Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
- Подъём таза на одну ногу 3п 20р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Как накачать ягодицы? HVAT.
RU- 1 Как накачать ягодицы? Основы тренировок
- 1.1 Принцип лучших упражнений
- 1.2 Принцип комплекса
- 1.3 Принцип прогрессии нагрузок
- 1.4 Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации
- 1.5 Принцип постепенности
- 2 Лучшие упражнения для накачки ягодиц
- 2.1 Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой
- 2.2 Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой
- 2.3 Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах
- 2.4 Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад
- 2.5 Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону
- 2.6 Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами
- 3 Как накачать ягодицы в домашних условиях?
- 4 Тренажеры для накачки ягодиц
- 4.1 Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер
- 4.2 Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли
- 4.3 Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX
- 4.4 Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента
- 4.
5 Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты - 4.6 Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка
- 4.7 Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели
- 4.8 Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней
- 5 Тренировочные программы для накачки ягодиц
- 5.1 Понедельник. Тренировка ног и ягодиц
- 5.2 Вторник. Восстановительная аэробная тренировка
- 5.3 Четверг. Тренировка ног и ягодиц
- 5.4 Пятница. Восстановительная и жиросжигающая тренировка
5 Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые лентыКак накачать ягодицы? Основы тренировок
Большая часть советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» – это частности, которые не позволяют получить результат.
Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства частностей.
Принцип лучших упражнений
Для накачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Накачать ягодицы можно с помощью одних приседаний или выпадов, если выполнять их правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если понимание того, как пользоваться ими, отсутствует. Концентрируемся только на главных упражнениях для накачки ягодиц.Принцип комплекса
Комбинируем силовые и аэробные нагрузки. Особенно актуально для женщин, которые обеспокоены видом пятой точки больше, чем мужчины. Женские ягодицы – это зона, которую легко увеличить не только с помощью мышц, но и благодаря жировым отложениям. Наша цель – гипертрофировать мускулы и уменьшить количество жира. Это придаст ягодицам оптимальный вид. Накачать ягодицы проще всего с помощью силовых упражнений. «Просушить» – благодаря бегу, прыжкам на скакалке или другой аэробной нагрузки.
Принцип прогрессии нагрузок
Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц – 80% успеха в накачке мускулов. Принцип прогрессии нагрузок заставляет нам регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Добавляем вес отягощения, увеличиваем количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшаем отдых между подходами. Все это – способы увеличения нагрузки. Увеличивать объективную нагрузку необходимо раз в 1-4 тренировки. Без тренировочного дневника тут не обойтись. Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой: Тренировка для ягодиц №1| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 20 | 3 | 12 | 2 |
Добавляем один подход| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 20 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 20 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 25 | 3 | 12 | 2 |
Тренировка для ягодиц №6. Еще один подход добавляем| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 25 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 30 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 30 | 3 | 14 | 2 |
Тренировка для ягодиц №11. Увеличиваем вес| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 35 | 3 | 14 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 35 | 5 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 37,5 | 3 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 20 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 22,5 | 3 | 15 | 2 |
Следствие – внешний вид ягодиц не улучшается. Не повторяйте ошибку 90% девушек. Тренируйтесь плодотворно и получите результат в кратчайшие сроки.
Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации
С помощью принципа суперкомпенсации выводим оптимальную частоту тренировок для себя. Разделяем тренировочный процесс на 4 фазы:- Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
- Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
- Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.
Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!- Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
- Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
- Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
- Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
- Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;
Это следствие неправильных тренировок;
Принцип постепенности
Гласит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет достичь результата, и сделать это максимально быстро.Лучшие упражнения для накачки ягодиц
Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой
Гантелями или другими тренажерами, о которых мы поговорим ниже. Девушки-новички могут начать с выпадов без дополнительного веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам. Улучшить форму ягодиц с помощью выпадов можно и без тренажеров. Но лишь до ограниченной меры.Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой
Если выпады – самое концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «раздают» нагрузку всему низу тела. Внешний вид ягодиц также улучшается ускоренными темпами, но чуть медленнее, чем при использовании выпадов.Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах
У большинства девушек развитие квадрицепсов (передняя часть бедра) опережает скорость накачки бицепсов бедра (задняя часть бедра).
Решение – использование тяги штанги, гантелей или эспандера на прямых ногах. Упражнение делает акцент на прокачку ягодиц и бицепсов бедра при минимальном включении в работу квадрицепсов.
Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад
В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Наиболее изолирующее движение для ягодиц из всего комплекса. Акцент ставится на ягодицы и, во вторую очередь, на бицепсы бедра.Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону
И разновидности этого упражнения для ягодиц. Акцент на внешней и внутренней части бедра. Помогает убрать «ушки» и жирок на внутренней стороне бедра. Ягодицы включаются в работу под другим углом, что дополняет их тренировку. Упражнение можно выполнять в тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами
Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах.
Располагаем ноги в верхней части платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант постановки ног включает ягодицы в работу на максимум.
Остальные упражнение либо малоэффективны в ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», либо являются вариациями движений, о которых мы говорим выше.
Накачать ягодицы в домашних условиях тяжелее, чем в спортзале. Единственным существенным различием между домашним и спортзальным тренингом является отсутствие инвентаря. В первые 30-45 дней тренировок можно работать с весом собственного тела, но если вам нужен быстрый и действительно классный результат – используйте специальные тренажеры для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».
Тренажеры для накачки ягодиц
Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер
Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом.
С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.
Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли
Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с нимиТренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX
С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик» – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента
Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты
Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.
Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка
Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели
Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней
Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки. Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере.
Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.
Тренировочные программы для накачки ягодиц
Следующие программы созданы для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в спортзале?»:Понедельник. Тренировка ног и ягодиц
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Выпады со штангой | 5 | По 12 на каждую ногу | 2 | 4 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | 1,5 | 4 |
| Отведение ноги в сторону в тренажере | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | — |
Вторник.
Восстановительная аэробная тренировка| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 7 | 2 | 1 | — |
Четверг. Тренировка ног и ягодиц
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 8 | 1,5 | 4 |
| Отведение ноги назад в тренажере | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | — |
Пятница.
Восстановительная и жиросжигающая тренировка| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 30 |
- Вес снаряда подбирайте под себя. Количество подходов, повторений и длительность выполнения упражнений можно уменьшить, если вы не можете «переварить» эту нагрузку;
- Увеличивайте нагрузку так же, как указано в разделе «принцип прогрессии нагрузок»;
- Не старайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.
Тренировка для тонизирования ягодиц: 6 полезных упражнений, которые очень быстро сделают ваши ягодицы суперподтянутыми
Нам всем нравятся пышные ягодицы, и это не ложь.
Не так ли? Что ж, от Ким Кардашьян до Кайли Дженнер — мы все большие фанаты. Но суровая правда в том, что получить идеально подтянутую попу не так просто. И просто приседания мало что сделают для вашей ягодицы. Благодаря целлюлиту.
К вашему сведению, целлюлит — главный враг пышных ягодиц. Чтобы проверить, есть ли он у вас, надавите ладонями на кожу внутрь. Если вы увидите образование бугорков и ямочек, то да, целлюлит вас балует. И вам нужно много работать, чтобы накачать ягодичные мышцы.
Но прежде чем вы побежите в спортзал, вот небольшое предупреждение: вам нужно разогреться, дамы. И лучший способ сделать это — делать удары ногами по заднице — достаточно 100 ударов каждой ногой.
А теперь настало время для вашего бездельника, так как мы представляем шесть восхитительных упражнений, которые помогут вам привести ваши ягодицы в тонус.
1. Приседания
Если вы принимаете участие в нашем 7-дневном соревновании по снижению веса, то вы знаете, как важно выполнять приседания.
По сути, приседания помогают лучше согнуть мышцы ягодиц и бедер. Чем глубже вы приседаете, тем более подтянуты ваши ягодицы.
Осанка играет ключевую роль при выполнении приседаний. Таким образом, вы должны убедиться, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжкой, и что вы выталкиваете ягодицы во время спуска.
«Приседания также помогают улучшить осанку, если вы делаете их правильно», — говорит личный тренер из Бангалора Бен Эбенезер.
Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение Healthshots«Для правильного выравнивания спина должна быть прямой, а ягодицы торчать. Я всем рекомендую полные приседания, чтобы разогреть все ягодичные мышцы», — добавляет он.
2. Тяги бедрами
Хотя многие люди делают тяги бедрами с помощью штанги, но вы также можете привести в действие свой диван и заняться подтянутыми ягодицами. Просто не забывайте сокращать ягодичные мышцы, когда вы втягиваете и толкаете живот.
А если вы стремитесь похудеть и бежите, чтобы этого добиться, то толчки бедрами также могут повысить подвижность мышц бедер и ног, сделав их сильнее, чем когда-либо, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports.
3. Становая тяга на одной ноге
Что ж, если вы будете делать это каждую неделю, то не только мышцы бедер, но и мышцы кора, ног, бедер и икр также будут в тонусе – и это тоже пропорционально.
«Я рекомендую своим клиентам выполнять становую тягу на одной ноге, если они хотят улучшить свой баланс и устойчивость», — говорит Бен. «Правильный способ оценить, правильно ли вы это делаете, состоит в том, что ваша спина и нога должны быть на прямой линии, а ваш торс должен быть параллелен земле».
4. Медвежья планка
Ваша спина кричит от боли, когда вы делаете эти упражнения для ягодиц? Тогда у нас есть для вас то, что не только подтянет ваши ягодицы, но и позаботится о вашей спине.
Наполовину приседание, наполовину планка — вам может понадобиться некоторое время, чтобы освоить медвежью планку, но благодаря этому вы обязательно получите попу своей мечты. Так что не пропустите это в спортзале!
Читайте также: От планки до отжиманий — вот 4 упражнения с собственным весом, которые помогут вам поднять тонус
5. Отведение бедра
В то время как ваши ягодицы сортируются с отведением бедра, есть еще одно преимущество, которое может предложить это упражнение. Он также работает над исправлением вальгуса коленного сустава или сбитых коленей. И исследование, опубликованное в NATA Journals , также подтверждает это. Но чтобы увидеть результаты, вы должны делать это регулярно.
6. Приседания
Воспользуйтесь помощью стены или сделайте это сами – но обязательно введите это упражнение в свой ежедневный режим. Видите ли, приседания задействуют ягодичные мышцы и делают их сильнее, гарантируя тем самым, что они смогут выдержать вес всего вашего тела.
Если вы новичок, вы можете начать с приседания в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая нагрузку.
Предостережение
Хотя упражнений с собственным весом достаточно, чтобы показать вам результаты, если вы хотите перейти к использованию веса, вы должны делать это под руководством эксперта.
«Если вы новичок, вам подойдет свободный вес. Вы также можете сначала попробовать тренировку с отягощениями, прежде чем переходить к весу. Все дело в том, чтобы делать это правильно и не нагружать себя лишним весом, который повлияет на ваши суставы и приведет к разрыву мышц», — заключает Бен.
Итак, дамы. Пришло время шимми, так как получить эту добычу больше не надуманная мечта.
Лучшая тренировка ягодиц для женщин, которые хотят подтянутую попу (скачать PDF)
Лучшая тренировка ягодицЕсли вы хотите максимизировать развитие ягодиц, узнайте, почему почти 1 миллион человек поделились нашей лучшей тренировкой ягодиц для женщин в социальных сетях!
Лучшая тренировка ягодиц заставит ваши ягодицы работать под любым углом, используя правильное сочетание движений, чтобы выполнить работу.
Это лучшая тренировка для создания подтянутых, подтянутых и стройных ягодиц!
Могут ли упражнения увеличить ягодицы?Если вы выполняете правильный набор упражнений для ягодиц, да, вы можете увеличить ягодицы.
Давайте начнем, вы собираетесь создать великолепные красивые ягодицы, следуя лучшей тренировке ягодиц, представленной ниже.
Могу ли я быстро увеличить круглую попу?Да. Сделайте следующее.
1) Делайте кардио три-пять раз в неделю.
2) Делайте нашу лучшую тренировку ягодиц два или три раза в неделю.
Тренируйтесь последовательно.
Прокрутите ниже, чтобы увидеть письменные и видеоинструкции, а также наш PDF-файл с лучшими тренировками для ягодиц и многое другое!1) 5 лучших упражнений для ягодиц
2) Инструкции по выполнению каждого упражнения
3) Инфографика с визуальными инструкциями для подражания онлайн
4) Версия для печати PDF инфографика
10 советов, которые помогут добиться потрясающих результатов 7-дневный план кето-питания плюс список продуктов для кето-диеты5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки
6) Распечатайте лучшие упражнения для ягодиц ниже и выполните тренировку
7) Употребляйте в основном воду и сократите употребление алкоголя
8) Распечатайте список продуктов для здорового питания и совершайте покупки с умом
9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы вы были организованы 50 ПРИседаний ПЛИЕ СУМО
80 ВЫПАДЫ В БОКА
Посмотрите, как выполнять упражнение «Мост через таз» ВИДЕО.
1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2) Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
3) Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно на пол.
Как делать удары ногой ослаПосмотрите, как выполнять упражнение ударом осла ВИДЕО.
1) Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени были прямо под бедрами.
2) Втяните живот и держите колено согнутым. Поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а стопа не будет параллельна потолку.
3) Опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Как сделать пожарные гидрантыСмотрите как сделать пожарные гидранты ВИДЕО.
1) Встаньте на руки и колени на землю.
2) Держите колено согнутым, затем оторвите ногу от тела.
3) Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4) Медленно выполните несколько повторений и повторите с другой стороны.
Как делать приседания сумо с гантелямиПосмотрите, как делать приседания сумо с гантелями ВИДЕО.
1) Держите гантель у основания обеими руками и встаньте прямо. Сдвиньте ноги так, чтобы они были шире ширины плеч друг от друга, слегка согнув колени.
2) Носки должны смотреть наружу. Вдохните и медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не будут параллельны полу.
3) Вернуть корпус в исходное положение на выдохе.
Примечание. Держите спину прямо, чтобы не повредить спину.
Как делать боковые выпадыСмотрите как делать боковые выпады упражнение ВИДЕО.
1) Встаньте, ноги и колени вместе.
2) Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону и сделайте выпад к полу.
3) Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за пальцы ног, и держите левую ногу относительно прямо.