Упражнения для мышц спины лучшие: Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

10 лучших упражнений для развития мышц спины. • Bodybuilding & Fitness

Когда вы открываете свой список упражнений (если таковой у вас имеется), каждую неделю в день спины, вы получаете бесконечный набор доступных движений.

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для создания широкой, толстой спины, поможет вам быстрее добиться поставленной задачи, поэтому в статье представлен список из 10 лучших упражнений на эту часть тела.

Хотя сравнительные исследования упражнений немного ограничены в этой области, здесь подобраны следующие 10 на основе таких факторов, как доступная информация о данном упражнении, насколько сложно каждое движение и сколько мышц стимулирует и насколько оно уникально в отличие от других. Этот список также поможет вам определить, в какую часть своей тренировки поставить каждое упражнение.

Если вы поражены большим количеством тяг, которые вы можете сделать в день спины, или же составили себе список из новых упражнений, попробуйте все же рассмотреть эти 10 упражнений для вашей программы на спину.

Но не забывайте, что выбор отличных движений — это только одна часть построения огромной спины. Ваша общая программа имеет так же важное значение, чтобы ощутить эти движения в действии.

1. Становая тяга.

Почему в списке. Технически это больше, чем упражнение для спины — оно активирует работу всей задней мышечной цепи от икр до верхних частей трапециевидных мышц и это абсолютно лучше упражнение для общего развития спины.

Техника выполнения становой тяги очень важна, но как только вы ее освоите то сможете перейти к подъёму тяжёлых весов, которые будут задействовать в работу максимальное количество мышц, высвобождать гормоны для набора мышечной массы и помогать вам набирать силовые обороты.

Также существует множество программ, чтобы прогрессировать в становой тяге, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе в достижении новых личных рекордов.

Физиологи любят прописывать тягу в тренировочные программы для увеличения силовых показателей и физической формы, потому что упражнение отлично развивает мускулатуру и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

В день тренировки спины придерживайтесь обычного выполнения тяги; другие вариации, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других мышечных групп, кроме спины.

Использование в тренировке. Если вы выполняете силовую тренировку, в которую включены тяжёлые упражнения (подходы менее чем по 6 повторений), делайте тягу в самом начале тренировки, пока еще свежи.

Если же выполняете тренировку в стиле бодибилдинга или фитнеса и работаете в диапазоне 8-12 повторений, вынесите выполнение становой тяги на конец тренировки.

2. Тяга штанги в наклоне.

Почему в списке. Это, вероятно, второе лучшее упражнение для мышц спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Исследования EMG показали, что тяга штанги в наклоне будет также хорошо прорабатывать большие мышечные группы верхней и нижней части спины, что делает его отличным «строителем» мышц. Как и становая тяга, это еще один технический шаг, который требует правильной формы выполнения, но в тоже время вознаградит вас ростом мощной мускулатуры.

Использование в тренировке. Делайте тягу штанги в наклоне в числе первых упражнений своего тренинга спины, работая с достаточно тяжёлым весом в более низком диапазоне повторений, около 6-8 или 8-10. Версия в тренажере Смита — подходящая замена; она блокирует ваше тело в вертикальной плоскости, но также оно должно быть в правильном положении относительно штанги. Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения на спину, поэтому лучше делать его на ранних этапах тренировки, чтобы обезопасить от травмы нижнюю часть спины. Если по какой-то причине вы не в состоянии выполнять данное упражнение, возможно, вам следует пропустить его.

3. Подтягивание широким хватом.

Почему это в списке. Всегда полезно выполнять вертикальные тяговые движения для тренировки спины, и подтягивание является одним из лучших. Широкий хват отлично подходит для акцентирования внимания на верхних частях широчайших мышц спины.

Более узкий хват делает диапазон движения немного больше, но в тоже время увеличивает нагрузку на мышцы спины в большей степени благодаря оптимизированному положению стартовой позиции.

Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста мышц, которая составляет 8-12. Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить дополнительное отягощение.

Если же вам трудно подтягивается даже с весом собственного тела, вы всегда можете использовать специальную машину с противовесом (гравитрон) или хорошего корректировщика, чтобы помогал вам подтянутся или поработать только на опускание тела, используя широкий хват. Если ваши плечи здоровы, хороший вариант – это подтягивания за голову.

Хорошая техника выполнения в подтягиваниях очень важна. В исходном положении лопатки должны быть вытянуты. Когда начинаете подтягивать свое тело — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу до их сильного сжатия, перед тем как начнете негативную фазу движения.

Использование в тренировке. Так как подтягивания имеют достаточно длинный диапазон движения, несколько легких повторений не более 5 или подход тяги на вертикальном блоке широким хватом хорошо разогреют плечевые суставы.

Поскольку для этого упражнения очень важна правильна техника выполнения, имеет смысл поставить его в начало тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

4. Тяга Т – штанги.

Почему списке. Классическая тяга Т-штанги и её эффективность преобладает над версией Т-тяги в тренажере с поддержкой под грудь, потому что здесь вы можете взять гораздо больший вес, хотя это в некоторых случаях это приводит к читингу где дополнительный силовой импульс проход через колени и бедра.

Для некоторых атлетов удержание прямой спины может быть также сложной задачей, и в этом случае версия Т-тяги в спец. тренажере является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги слегка согнутыми, а спину прямой. Также у вас есть выбор положения рук и ширины хвата, используя длинную или V рукоятки.

Широкий хват сделает больший акцент работы на широчайшие мышцы, в то время как нейтральный, узкий хват захват лучше нацелится на середину спины (ромбовидная мышца, большая круглая мышца и трапеции).

Использование в тренировке. Сделайте это упражнение в числе первых движений в своей тренировке на спину. Вместо того, чтобы просто перемещать вес этим движением, сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышц спины.

Если вы опытный атлет, измените угол наклона корпуса до 25 градусов вместо 45, и еще больше увеличьте диапазон движения, слегка вытягивая лопатки в нижней части каждого повторения. Если вы сделаете это, убедитесь в том, что спина все также остается прямой, прежде чем выполнять следующие повторения!

5. Горизонтальная тяга на блоке широким хватом.

Почему в списке. Почти все по умолчанию выполняют тягу на нижнем блоке, используя узкий хват с V – образной рукояткой. Если это так, и вы тяните именно узким хватом, то использование широкой рукоятки будет хорошим изменением шага тяги, потому что это смещает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке широким хватом имитирует некоторые упражнения на спину, при помощи спец. машин (например, рычажная тяга) поэтому не выполняйте оба упражнения в одну тренировку, если не внесете некоторые изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Можете захватить рукоятку не таким широким хватом, а на ширине плеч — что сместит нагрузку на нижнюю часть широчайших, так как локти расположены плотнее к бокам.

Использование в тренировке. Как и в случае с машинами, тросовые тренажеры лучше всего использовать к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги в машине Смита обратным хватом.

Почему в списке. Тяга штанги с использованием обратного хвата означает две вещи: бицепс играет большую роль и находятся в более сильном анатомическом положении а руки двигаются ближе к корпусу. И теперь, когда руки находятся близко к корпусу а локти уходят дальше за спину, акцент нагрузки смещается на нижнюю часть широчайших и вы получаете возможность максимально сжать лопатки в точке пикового сокращения.

Машина Смита позволяет сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, так как вам не нужно беспокоиться о его балансировке. Согнитесь в талии примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, спину держите прямо и ожидайте что придётся использовать небольшой силовой импульс от бедер и коленей, когда будете работать с тяжёлым весом.

Некоторые спортсмены не считают работу в Смите хорошим вариантом проработки спины, но фиксированная плоскость движения и способность реально контролировать вес (например, время под нагрузкой, подъём в течении четырех секунд и четыре секунды на опускание) может быть, как новым, так и эффективным движением.

Использование в тренировке. Не нужно выполнять больше, чем одно упражнение с использованием обратного хвата в своей тренировке. Сделайте это примерно в середине сессии, после тяжелых упражнений (подтягиваний и становой тяги).

В любой момент тренировки на спину не стесняйтесь надевать кистевые ремни. Здесь ваша цель состоит в том, чтобы забить спину и как следует нагрузить её тяжелым весом, а не быть постоянно ограниченным силой хвата.

7. Тяга верхнего блока узким хватом.

Почему в списке. Поскольку уже было рассмотрено такое упражнение как подтягивание широким хватом, вертикальная тяга на блоке широким хватом слишком похожее упражнение по своей биомеханике, поэтому здесь предложена тяга верхнего блока узким хватом с использованием V —  рукоятки.

Исследования EMG показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует работу широчайших мышц аналогично обычному широкому хвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкий хват учитывает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Использование в тренировке. Это упражнение может сделать хорошую разминку для ваших плеч в начале тренинга, но, когда оно используется как силовое для набора мышечной массы, его лучше всего выполнить к концу тренировки для необходимого числа подходов по 8-12 повторений.

Выполняя данное упражнение замедлите темп движения для большей эффективности работы мышц. Сильно сжимайте лопатки в нижней части каждого повторения, и позвольте им хорошо растянуться в верхней точке амплитуды.

8. Тяга гантели в наклоне.

Почему в списке. Это отличное упражнение, выполняемое одной рукой — каждая сторона работает независимо — это позволяет делать много движений, меняя руки и тренироваться интенсивнее.

Вы получаете больший диапазон движения при односторонней тренировке и это хорошая возможность получить сбалансированное развитие мышц и точно знать какая сторона слабее другой.

Вы также можете поддерживать нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла на себя перед этим большую часть нагрузки — когда упираетесь одной рукой на скамью. Допуская небольшое вращения туловища, уводя локоть как можно выше можно задействовать в работу и большую часть основной мускулатуры спины.

Использование в тренировке. Если вы держите спину прямо, а гантель подтягиваете к поясу, уводя локоть назад, то движение больше фокусируется на нижней части широчайших. Делайте это упражнение где-нибудь в пределах от середины до конца тренировки для определенного количества подходов по 10-12 повторений.

9. Пуловер с гантелей лежа на скамье с обратным уклоном.

Почему в списке. Пуловер для спины? Абсолютно! Оно имитирует тягу прямыми руками на тренажере с верхнего блока, с которым вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставное движение, но оно позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы.

Версия на скамье с обратным уклоном, обеспечивает больший диапазон движения, чем при использовании горизонтальной скамьи. Убедитесь, что гантель находится над головой в прямых руках в верхней части амплитуды, а в нижней точке едва касается пола. После завершения упражнения просто бросьте гантель на пол.

Использование в тренировке. Почти во всех случаях односуставые упражнения должны выполняться последними в обычной тренировке на большие мышечные группы. Держите повторения в более высоком повторном диапазоне, приблизительно 12-15 за подход, для получения хорошего пампинга.

10. Тяга в наклоне одной рукой в машине Смита.

Почему в списке: В основном подобное движение выполняется одной рукой с гантелей в наклоне, но это упражнение делается в машине Смита. Это отличный и новый выбор для нижней части широчайших мышц.

Встаньте сбоку от машины, взявшись за середину грифа, и держите свое тело близко к нему, используйте раздвоенную стойку (одна нога впереди другой), согните колени для равновесия. Когда будете тянуть штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранить естественное движение, и это нормально.

Использование в тренировке. Выполните это упражнение ближе к концу тренировки спины для определенного числа подходов по 8-10 или 10-12 повторений. Делайте это вместо тяги гантели в наклоне, а не оба движения в одной тренировке, так как упражнения похожи.

12 лучших упражнений для спины :: Здоровье :: РБК Стиль

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники.

Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

• Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
• Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
• Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
• Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
• Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
• Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
• Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

• Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
• Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
• Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

• Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
• Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
• Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
• Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

• Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
• Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.
• Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

---

Упражнения для бодибилдинга

Лучшие упражнения для полноценной тренировки спины. • Bodybuilding & Fitness

Спина состоит из четырех различных групп мышц. Вот как сделать тренировку, проработав каждую из них.

Спина — это не только одна из самых больших и сильных частей тела, но и самая сложная, поскольку представляет собой ряд взаимосвязанных между собой мышечных групп. Для целенаправленной их тренировки разделим спину на четыре основные области:

1. Верхняя и внешняя область широчайших
2. Нижняя область широчайших
3. Средняя область спины
4. Поясничная область

Каждая область требует особой стимуляции с помощью различных упражнений и углов проработки. Мы покажем вам два лучших упражнения на спину направленные непосредственно на каждую из этих областей.

С помощью этого списка вы сможете настроить собственную тренировку спины, выбрав одно упражнение из каждой категории для создания общей тренировочной программы.

Или, если одна область отстает, вы можете выбрать дополнительные движения, которые касаются только этой области.

В любом случае, полное понимание того, какие упражнения для спины затрагивают определённые её части, позволит вам сформировать её форму (в частности, V-образный конус), толщину и ширину.

Примечание. Многие из упражнений, которые здесь представлены, не изолируют, а, скорее, подчёркивают определенные области мускулатуры спины.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы:

Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые.

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.

Рабочие мышцы:

Верхняя часть трапеции.

Гиперэкстензия

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.

Рабочие мышцы:

Разгибатели позвоночника.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Программа на спину в тренажерном зале

Порядок выполнения и виды упражнений лучше чередовать от одного занятия к другому – так мышцы не будут привыкать к однородной нагрузке. Версии программы тренировок могут быть такими:

Вариант А

Подтягивания	3-4х8-12
Тяга штанги в наклоне	3-4х8-12
Тяга вертикального блока	3-4х8-12
Тяга горизонтального блока	3-4х8-12
Гиперэкстензия	3-4х12-15

Вариант Б

Подтягивания	3-4х8-12
Тяга гантели в наклоне	3-4х8-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	3-4х8-12
Тяга Т-грифа	3-4х8-12
Становая тяга	3-4х8-12

Читaйтe тaкжe: Программа подтягиваний

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной, а не руками – это очень важно!

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Лучшие упражнения на массу спины

Для начала необходимо определится с вашими приоритетами в тренировке спины на массу. Рекомендуется ставить в приоритет все 3 группы мышц, так как, поставив в приоритет, например широчайшие, то мы не сможем максимально развить остальные виды мускулов.

Тренировка спины на массу предусматривает собой одинаковое развитие трапеций, широчайших и разгибателей, что бы спина развивалась гармонично.

Стоит помнить о здоровье, и уделять отдельное внимание разгибателям. Для их тренировки необходимо делать становую тягу в большом количестве. Если же у Вас цель прокачка спины на массу, а не занятия для здоровья, что разгибатели следует тренировать в заключительной части тренировки мышечных влокон спины, так как становая тяга забирает нужные нам силы.

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Как накачать мышцы спины

Чтобы понять как накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.

Трапециевидные мышцы (шраги)

Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.

Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.

Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)

Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.

Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.

Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:

• вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
• горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
• становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.

В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть.

Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.

Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.

Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.

Автор: Full-Fit

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины

Тяга к поясу 3 подхода по 8-10 раз (нижний захват) 3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 8-10 раз на руку
Тяга Т-грифа с рукояткой 4 подхода по 8-10 раз
Становая тяга со штангой 5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Вертикальная тяга широким хватом Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом, затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди. 4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)
Тяга Т-грифа лежа 4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)
Вертикальная тяга широким хватом Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз, а затем выполните еще 6, превозмогая себя. 4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины

Тяга верхнего блока к груди узким хватом Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов, а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять. 3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)
Тяга нижнего блока к поясу Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце. 4 подхода по 10 раз
Суперсет Тяга верхнего блока стоя 4 подхода по 12 раз Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на коленях Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги. После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений. Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости 4 подхода по 12 раз
Тяга верхнего блока за голову 4 подхода по 15 раз
Тяга нижнего блока одной рукой 4 подхода по 15 раз на руку
Шраги с гантелями 4 подхода по 20 раз
Гиперэкстензия 4 подхода по 12-15 раз

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы

Вертикальная тяга широким хватом 4 подхода по 10 раз
Тяга Т-грифа лежа 4 подхода по 10 раз
Тяга грифа к груди узким хватом 4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 12 раз
Рычажная тяга 4 подхода по 12 раз
Гиперэкстензия сидя 4 подхода по 15 раз

Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Немного анатомии

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению соответствующих упражнений, необходимо иметь хотя бы поверхностное представление об анатомии человеческого тела. Это позволит правильно подобрать программу занятий, которая будет наиболее эффективной. Принято различать комплекс поверхностных и глубоких мышц, каждая из которых выполняет свою строго определенную функцию.

К поверхностным принято относить широчайшие мышцы, которые атлеты и бодибилдеры часто называют «крыльями». Располагаются они в нижней части спины, отвечая за движение рук. Также к поверхностным относится квадратная мышца, которая позволяет наклонять и изгибать туловище. Если необходимо добиться заметного рельефа, именно этой группе следует уделить максимум внимания, выполняя базовые силовые упражнения.

Глубокие мышцы — полуостистая и многораздельная. Основное их назначение — движение и поддержка позвоночника. Также принято выделять разгибательные глубокие мышцы, в том числе подвздошно-рёберную и длиннейшую, которые позволяют телу человека совершать наклоны назад и вперед. В верхней части спины находится ромб и дельтовидная мышца, которые поддерживают лопатки и обеспечивают движение плечевого пояса.

Занимаясь в зале, необходимо прорабатывать следующие группы мышц спины:

• косые;
• широчайшие;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• выпрямляющие позвоночник.

Базовые упражнения для тренинга спины будут практически одинаковыми для женщин и мужчин. Различия состоят лишь в максимально возможной нагрузке. Установлено, что женский организм более вынослив, в сравнении с мужским, однако представительницы прекрасного пола плохо справляются с большими весами.

Поэтому для правильной проработки спины девушкам необходимо заниматься с легкими гантелями или выполнять становую тягу с минимальной нагрузкой, но при этом совершая больше повторений и подходов.

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

• Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
• Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
• За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
• Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг

Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом	Широчайшие мышцы спины, бицепс	Максимальное количество раз.	Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне	Дельты, бицепс, широчайшие.	8-12	Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди	Мышцы спины комплексно.	10-12	Верхний блок.
Гиперэкстензия	Поясница, мышцы бедра и ягодиц.	12-15	Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс	Бицепс и предплечье.	8-12	Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.
Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

• движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

• никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

• добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

• постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

• не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

• постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

• для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

• позвоночник травмирован;

• присутствуют послеоперационные швы;

• хроническое заболевание в острой форме;

• болезни почек, сердца, сосудов или легких;

• беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

• пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

• разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

• растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

• лягте на пол, согните ноги в коленях;

• руки положите ровными вдоль тела;

• спину прижмите к полу;

• на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

• на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

• исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

• на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

• на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только вылечить позвоночник и укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

• исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

• на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

• в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

• на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

• исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

• на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

• исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

• на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

• на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

• постоянно следите за осанкой;

• занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

• правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

• избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Эта статья посвящена развитию широчайших мышц спины. Я расскажу о самых эффективных упражнениях, покажу как их выполнять и в конце предложу готовые комплексы упражнений для развития широчайших мышц спины.

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно – не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги – это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги – это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги – это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги – это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги – горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Вертикальные тяги

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.

Подтягивания

Выполняются на турнике. Существует масса вариантов подтягиваний: средним хватом, широким хватом, узким хватом и т.д. Все они сводятся к одному – необходимо силой рук и широчайших мышц подтянуть свое тело вверх. Подтягивания широким хватом:

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Подтягивания средним хватом:

Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Подтягивания узким хватом:

Подтягивания узким хватом. Исходное положение.Подтягивания узким хватом. Верхнее положение.

Выполнение подтягиваний

Повиснуть на турнике, взявшись соответствующим хватом. Энергично подтянуться до уровня подбородка или до уровня, когда Ваши глаза окажутся на уровне перекладины. Плавно опуститься в исходное положение. Повторить без пауз нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

См. также: Как научиться подтягиваться на турнике, Как подтягиваться на турнике.

Вертикальная тяга в тренажере

Вертикальная тяга – тоже довольно разнообразное упражнение. Выполняется на специальном тренажере с верхним блоком и рукоятью, соединенной с тросом. Хват может быть широким, средним и узким.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Выполнение вертикальной тяги

Выставьте нужный вес на тренажере. Установите соответствующую рукоять (широкую или узкую). Возьмитесь за рукоять нужным хватом и сядьте на сиденье. Обязательно упритесь коленями в специальный надколенный валик, чтобы Вас не поднимало при выполнении тяги. Энергично подтяните рукоять к верхней части груди, почувствовав, как сократились широчайшие мышцы и сошлись лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение. Повторите без задержек нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании рукояти к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата – 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание – при подтягивании штанги к животу – выдох, при опускании штанги – вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у  Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание – при подтягивании гантелей к талии – выдох, при опускании гантелей – вдох.

См. также – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышцГоризонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание – при подтягивании рукояти к животу – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Растяжка широчайших мышц

Это упражнение отлично растягивает широчайшие мышцы спины. И Вы уже знаете, зачем это нужно.

Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!).

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Выполняйте эту растяжку широчайших мышц регулярно, каждый день или после тренировки широчайших мышц.

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Перед Вами три набора упражнений для тренировки широчайших мышц: для начинающих, для атлетов среднего уровня и для опытных. Обратите внимание, что даже если одно и то же упражнение встречается на разных уровнях, рабочие веса должны заметно отличаться. Чем больше опыт занятий, тем больше веса. Дополните свои тренировки одним из этих комплексов 2-3 раза в неделю.

Комплекс начинающих

Вертикальная тяга в тренажере – 3х12-15

Тяга гантелей в наклоне – 3х12-15

Комплекс для среднего уровня

Подтягивания средним хватом – 50 повторений (число подходов не важно)

Тяга штанги в наклоне – 4х10-12

Комплекс упражнений опытных

Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений (желательно уложиться в 4-5 подходов)

Тяга штанги в наклоне – 4х8-10

Вертикальная тяга узким хватом – 4х10-12

См. также – комплекс упражнений для тренажерного зала.

* * *

Старайтесь хотя бы раз в неделю немного увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Желаю успеха в тренировке широчайших мышц!

Дополнительные упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Отведения рук с гантелями назад в наклоне
Рычажная тяга штанги за один конец
Становая тяга со штангой

Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• танцы
• прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

8 лучших упражнений для спины для построения широкого телосложения

Мышцы спины часто по умолчанию прорабатываются при выполнении других упражнений, особенно для груди и плеч. Однако для создания прочной основы, отличной подвижности и отличной осанки жизненно важно уделять мышцам спины индивидуальное внимание. Конечная тренировка спины заботится о большом количестве мышц, составляющих вашу спину, в том числе о тех, которыми часто пренебрегают. Вы наберете массу широчайших и трапеций, а также переключите внимание на более мелкие мышцы для полноценной тренировки.

Мышцы спины

Спина — одна из самых сложных групп мышц в организме, состоящая из десятков мышц. Их можно разделить на три группы — поверхностные, промежуточные и глубокие. Эти слои относятся к глубине мышц спины. Большинство приведенных ниже упражнений сосредоточено на мышцах поверхностного слоя, которые являются одними из самых больших и которые легче всего проработать. Опустите основные мышцы ниже. Кроме того, поскольку спина не может работать сама по себе, в плечах и руках есть мышцы, которые регулярно задействуются при тренировке спины.Знание того, как все сочетается друг с другом, позволит вам включить режим зверя на заднем плане.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца, является самой большой мышцей верхней части тела, простирающейся от позвоночника до под плечевой костью. Он помогает двигаться в руках, плечах и туловище.

Терес Майор

Круглая круглая мышца заправлена ​​под руку и помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.Он прикрепляется от нижней лопатки к плечевой кости.

Ромбовидный

Эти мышцы, названные так из-за своей ромбовидной формы, расположены под трапециевидной мышцей и обеспечивают движение лопатки. На каждой стороне есть как мажорный, так и минорный ромб.

Дельтовидная

Вокруг плеча находится дельтовидная мышца. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней, и создает движение в плече, а также предотвращает вывих плеча.

Торако-поясничная фасция

Грудно-поясничная фасция — это мембрана, проходящая через середину и нижнюю часть спины. Это важно, потому что он действует в точке прикрепления трапециевидных, широчайших, ягодичных и подколенных мышц.

Трапеция

Трапеции, или трапеции, доминируют над верхней частью спины. Он прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Это облегчает движение шеи и плеч.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Поскольку спина состоит из множества мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо воздействовать на все области, а не только на широчайшие или трапеции. Таким образом, окончательная тренировка спины включает упражнения, которые прорабатывают разные мышцы в разных плоскостях движения. Вы также захотите варьировать хват, вес и упражнения, чтобы тренироваться, как настоящий спортсмен. Наши рекомендации основаны на науке о движении из программы ATHLEAN-X, которой руководит Джефф Кавальер.Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следовательно, он очень квалифицирован и хорошо разбирается в производительности и развитии мышц.

1а. Становая тяга со штангой

Большие сложные движения — всегда отличный способ начать тренировку спины. Когда вы чувствуете себя свежим, задействуйте несколько мышц одним движением, чтобы максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки.Кроме того, эти большие многосуставные движения экономят время — у вас много мышц спины, но вы не хотите вечно сидеть в тренажерном зале. Таким образом, вы начнете с становой тяги с большим весом, которая является отличным базовым упражнением. Вы выполните два подхода в сочетании с поднятием подбородка с отягощением, чтобы помочь расслабить позвоночник. Однако перед каждым подходом в становой тяге вам нужно убедиться, что вы достаточно разогреты, поэтому выполняйте быстрый цикл отжиманий на прямых руках перед каждым подходом в становой тяге.

Исполнение :

• Начните с разминки с отжиманиями на прямых руках.Встаньте лицом к тренажеру, ступни должны быть чуть шире бедер, а туловище слегка наклонено вперед. Держите руки прямыми, когда вы тянете ручки вниз к своему телу, останавливаясь, когда штанга коснется ваших бедер. Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
• Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
• Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
• Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
• Опустите штангу обратно на землю с контролем.
• Повторяйте в течение восьми, затем отдохните две минуты.
• После отдыха вы перейдете к поднятию подбородка с отягощением перед вторым подходом становой тяги.
• Для второго подхода становой тяги повторите разминку отжиманий на прямых руках, затем сделайте шесть повторений с более тяжелым весом и еще две минуты отдыха. Затем переходите ко второму подходу подъема подбородка с отягощением.

Наборы: 2

Повторений: 8ПМ / 6ПМ

1б. Подтяжка подбородка с отягощением

Подъемы подбородка с отягощением — отличный способ расслабить позвоночник после каждого подхода в становой тяге.Кроме того, будучи еще одним сложным движением, оно продолжает прорабатывать мышцы спины и плеча. Это классический прием, который позволяет вам наращивать вес и поднимать тяжелые. Это особенно актуально для тренировки спины, так как вы собираетесь сделать всего четыре повторения, так что наберитесь смелости и набирайте вес.

Исполнение:

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии. Убедитесь, что вы выбрали что-то достаточно существенное, так как вы делаете всего четыре повторения.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
• Повторите четыре раза, затем вернитесь к первой части этого комбо — становой тяге. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем вернуться для еще восьми подъемов подбородка с более легким весом.

Наборы: 2

Повторений: 4ПМ / 8ПМ

2а. Становая тяга

Это может показаться дежавю; однако вторая часть окончательной тренировки спины — это вариация первой части. Опять же, это будет комбинированный подход из больших тяговых движений и декомпрессионного движения — на этот раз это подтягивание широким хватом. Во втором раунде становой тяги вы сделаете всего четыре повторения, так что прибавьте вес. Имейте в виду, поскольку вы используете большие веса, вам все равно нужно будет согреваться между каждым подходом, выполняя еще один быстрый подход отжиманий с прямыми руками.

Исполнение:

• Повторите приведенные выше инструкции для отжиманий прямой рукой. Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
• Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
• Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки — прямыми вниз, а штанга должна тестироваться перед вашими бедрами.
• Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
• Опустите штангу обратно на землю с контролем.
• Повторяйте в течение четырех, затем отдохните 30 секунд.
• Затем вы перейдете к подтягиванию широким хватом перед последним подходом становой тяги, что потребует еще одной разминки отжиманий на прямых руках.Последний подход состоит из четырех повторений с большим весом и еще 30-секундным отдыхом.

Наборы: 2

Повторений: 4ПМ / 4ПМ

2б. Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом — еще одно отличное многосуставное упражнение, которое также разряжает позвоночник. Использование широкого захвата по сравнению с узким хватом позволит вам лучше воздействовать на большую круглую мышцу. Однако в этом подходе вы полностью сбрасываете вес и просто используете вес своего тела.

Исполнение:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Вытяните руки шире плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
• Повторяйте до отказа, затем вернитесь к первой части этого комбо.Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем закончить еще одним подходом с собственным весом до отказа подтягиваний широким хватом.

Наборы: 2

Повторений: До отказа с использованием только собственного веса

3. Тяга штанги мертвой точки

Следующее упражнение в окончательной тренировке спины — мертвые тяги со штангой. Здесь используется аналогичная механика, что и в предыдущих тягах. Однако вы будете использовать немного более легкие веса, которые по сравнению с весами в вашей становой тяге будут казаться значительно легче.Таким образом, это позволяет вам тренироваться более взрывно.

Исполнение:

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
• Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх от земли, пока она не достигнет живота. В отличие от становой тяги, вы будете держать тело согнутым в бедрах в горизонтальной стойке, поэтому локти должны быть отведены назад за корпус.
• Опустите штангу обратно на землю.
• В этом упражнении, поскольку вы тренируетесь взрывно, вы должны быстро подтягивать штангу вверх, но при этом сосредоточиться на сокращении мышц спины для выполнения тяги. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать от 10 до 12 повторений.
• Повторите от восьми до 10 повторений в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Представители: 8-10

4. Попеременный ряд высокого шкива

Чередование рядов высоких шкивов делает акцент на ваших широчайших.Это упражнение позволяет им пройти весь диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, вы также будете немного вращать спину при перемещении ступней, что усиливает сокращение широчайших.

Исполнение:

• Встаньте лицом к тросовой машине с высоко поднятым шкивом. Вы начнете, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмите кабель одной рукой ладонями внутрь.
• Сделайте шаг назад, с той же стороны, на которой вы держите трос, и полностью вытяните трос, пока ваша рука не окажется на уровне груди.Держите локоть втянутым.
• Освободив трос, верните ногу в исходное положение.
• Поменяйте кабель другой рукой, когда кабель достигнет высоты головы. В этот момент вы должны почувствовать, что ваши широчайшие полностью разогнулись, поэтому вам не нужно отпускать трос обратно вверх для этого упражнения.
• Повторите тягу второй рукой, снова сделав шаг назад с той же стороны.
• Продолжайте чередовать руки, делая по 10-12 повторений на каждую руку до отказа в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Повторений: 10-12 повторений до отказа на каждую руку

5. Hyper Y / W

Теперь, когда вы задействовали некоторые из самых больших мышц нападающего, пора переключить внимание на более мелкие мышцы спины. Заполнение пробелов путем явного нацеливания на области, которые не получают достаточного воздействия, улучшит вашу тренировку. Кроме того, эти корректирующие упражнения позволяют мышцам правильно развиваться, обеспечивая стабильность плеч, правильное функционирование и отличную подвижность.Набор гипер Ys и Ws — это всего лишь уловка. Ys будут нацелены на нижние ловушки, правильно их активируя. Затем Ws прорабатывает мышцы вращающей манжеты, вращая плечо наружу.

Исполнение:

• Возьмите две утяжелители или штанги, которые можно удобно держать в руках.
• Лягте лицом вниз на физиомяч, держа гири перед грудью. Стабилизируйте себя, поставив ступни на ширину чуть шире, чем ширина бедер, так, чтобы пальцы ног держались за землю.
• Вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела могла подниматься, поэтому поместите мяч в сторону нижней части живота. Начните с относительно расслабленной верхней части тела над мячом, лицом к земле.
• Начиная с буквы Y, поднимите туловище, вытягивая руки прямо, в форме буквы Y. Отведите тело и руки назад, насколько это возможно, чтобы вы могли почувствовать полное сокращение мышц. Пение The Village People’s YMCA не является обязательным, но рекомендуется.
• Отпустите и опустите тело обратно вниз, вытянув руки перед грудью.
• Далее идет W. Снова поднимите туловище, на этот раз образуя букву W руками. Держите локти согнутыми, чтобы руки находились на одной линии с головой. Разверните плечи как можно дальше. Вы должны почувствовать сильное сокращение между лопатками.
• Отпустите и опустите тело обратно вниз, вытянув руки перед грудью.
• Продолжайте чередовать Y и W, выполнив 14-20 повторений.

Наборы: 2

Повторы: 14-20, попеременно Y и W

6.Шраги со штангой

Последнее удачное упражнение для вашей идеальной тренировки спины — это верхние трапы. Шраги со штангой — отличный способ задействовать эти мышцы и нарастить массу. Вы можете держать штангу немного шире, чтобы отражать направление волокон в мышцах, или сузить ее, если так удобнее. Убийственная часть этого грандиозного финала состоит в том, что вы будете пожимать плечами как лестницу к 10.

Исполнение:

• Возьмитесь за гриф сверху на желаемой ширине.
• Держа руки прямыми, поднимите плечи вверх.
• Начните с одного пожатия плечами и удерживайте его наверху в течение одной секунды.
• Опустите штангу обратно.
• Дальше два пожимания плечами. Однако во время второго пожатия удерживайте его наверху в течение двух секунд.
Выпуск
• .
• Затем трижды пожимайте плечами. На третьем держите его вверху три секунды.
• Продолжайте строить лестницу с четырьмя пожатиями плечами и четырехсекундной задержкой, затем пятью и пятью, пока не достигнете 10 пожиманий плечами с 10-секундной задержкой.
• Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить какое-либо пожимание плечами или удержание, не стесняйтесь опускать штангу и немного отдохнуть, прежде чем продолжить.
• Если вы достойный любитель наказания, вы можете спуститься вниз с 10.

Наборы: 1

Повторений: Лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для спины самые лучшие?

В спине много сложных мышц, поэтому для наилучшей тренировки вам нужны движения, охватывающие все области в разных плоскостях движения.Лучшие упражнения для вашей спины включают становую тягу со штангой, подъем подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер Y / W и шраги со штангой. Сосредоточьтесь на хорошей форме и задействуйте мышцы, на которые вы нацелены, для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения для спины я могу делать дома?

Упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять для наращивания силы спины, включают супермены, супермены типа Y / W, разгибания спины, ричера, вариации отжиманий, круговые движения руками и разгибание четвероногих рук и ног.Если у вас есть доступ к весам, будь то гантели или гири, вы можете комбинировать их с разными движениями. Попробуйте подъемы в стороны, различные вариации тяги и махи гирями,

Как тренировать спину?

Чтобы проработать спину, вам нужна комбинация упражнений, которая заставляет все мышцы спины выполнять их полный диапазон движений. В идеале вы будете нацелены на широчайшие, трапеции, дельты, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы, а также на меньшие, менее используемые мышцы нижней части спины.Попробуйте комбинировать становую тягу со штангой, подъемы подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер-Y / W, суперменов и шраги со штангой. Количество повторений будет зависеть от веса, который вы поднимаете, но постарайтесь включить в тренировку по два подхода каждого из них.

Отжимания работают обратно?

Хотя руки и грудь обычно находятся в центре внимания при отжимании, они также могут прорабатывать мышцы спины. Это особенно верно для правильной формы, когда вы сосредотачиваетесь на задействовании корпуса и втягивании лопаток при подъеме.Вы также можете увеличить объем выполняемой работы, изменив свой стиль. Попробуйте отжиматься широким хватом, Т или лопатки, чтобы сместить фокус.

Как получить V-образную форму?

Чтобы получить очень мужественное V-образное тело, вам нужно наращивать силу и массу в широчайших и дельтах, сохраняя при этом подтянутую талию и ядро. Таким образом, вам нужно работать как над плечами, так и над спиной, а также над брюшным прессом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Как разработать эффективную тренировку для спины

Спина может быть вашей лучшей частью тела, если вы знаете, как правильно тренироваться. Это не просто выполнение нескольких повторений и подходов с одним или двумя упражнениями, чтобы создать спину, достойную демонстрации.

Анатомия спины

Если вы не знаете, как формируется спина, вы не сможете разработать тренировки, которые сделают ее наилучшей.Ваша спина состоит из трех основных групп мышц. Широчайшие мышцы спины расположены по бокам спины и помогают разгибать, вращать и тянуть руки к телу. Выпрямитель позвоночника состоит из трех мышц, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до поясницы. Erector spinae участвует в сгибании и разгибании верхней части тела, а также во вращении.

Есть также мышцы, известные как мышцы «осанки». Это ромбовидные кости (большие и второстепенные), они расположены между лопатками и помогают в вращении, подъеме и втягивании лопаток.

Зачем тренировать спину

Мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой. Силовые тренировки мышц спины добавят мышечной массы верхней части тела, что поможет уменьшить талию. Как и ваша грудь, ваша спина состоит из крупных мышц, которые могут выдерживать тяжелый вес и, следовательно, помогают вам сжигать больше калорий.

Как часто тренироваться

Как и все мышцы вашего тела, вы можете выполнять упражнения для спины не более трех раз в неделю подряд.Если вы поднимаете тяжелые веса — достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений — вам потребуется два или более дней отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнение. По этой причине вы можете тренировать спину только один или два раза в неделю.

Однако, если ваша цель — обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае вам следует сделать хотя бы один день отдыха перед повторным выполнением упражнений.Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировки, это может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет любые ваши тренировочные успехи.

Предлагаемые упражнения

Как подходы и диапазоны повторений определяются вашими целями, так и ваш выбор упражнений. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на вашу спину, с разных направлений и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.

Упражнения для спины делятся на составные, многосуставные и изолирующие.Сложные упражнения активируют все головы мышцы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения.

Упражнения «Подтягивания» и «Тяга вниз» помогут увеличить ширину спины, в то время как гребные движения, такие как тяга сидя, тяга гантелей и тяга на задние дельты, увеличивают толщину средней части спины.

Изоляционные упражнения, такие как разгибание спины и обратная муха, дадут наименьший стимул мышцам спины. Тем не менее, их не следует избегать, поскольку эти типы упражнений могут помочь целевым областям, которые не растут одинаково с остальными мышцами спины.Они помогают восстановить равновесие, когда мышцы отстают. И помните, как важна тренировка спины, не пренебрегайте другими группами мышц.

10 лучших упражнений для спины — Лучшие упражнения для спины для женщин

Тайлер Джо

Мы принимаем наши решения как должное, потому что не осознаем, сколько мы их используем каждый день. Если вы работаете в офисе и постоянно сгорбляетесь за столом, или вы бегаете по городу с тяжелыми продуктами, вес на ваших плечах быстро увеличивается.Вот почему так важно упражнять спину. Он является домом для одной из самых больших групп мышц в вашем теле и выполняет множество важных функций, таких как стабилизация кора и плеч. Ваша спина также является мостом между верхней и нижней частью тела.

«Ваша спина — это электростанция вашего тела, и это то, что держит вас в вертикальном положении. Она помогает вам поддерживать осанку и выравнивает позвоночник. Мы также склонны делать много движений вперед, таких как текстовые сообщения и набор текста, которые повторяются. наша спина и делает их слабыми », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутными тренировками, нацеленными на различные группы мышц.

«Укрепление спины помогает снизить риск травм, делает вас в целом сильнее и помогает облегчить повседневную деятельность», — говорит ДиДио. Хорошие новости для вас: упражнения для спины, указанные ниже, нацелены на каждую мышцу задней цепи, включая трапеции (верхняя часть спины), ромбовидные мышцы (лопатки), дельтовидные мышцы (передние и задние мышцы плеча и плеча) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины). от середины до низа спины). Тем не менее, ДиДио рекомендует делать упражнения для спины два-три раза в неделю и прорабатывать спину в два раза больше, чем грудь, при тренировке всего тела.«Так что, если вы делаете два упражнения для груди в один день, я предлагаю также сделать четыре упражнения для спины», — говорит она.

Когда вы выполняете упражнения для спины, поддержание формы является ключевым: «Вы должны убедиться, что ваша спина не округлая и всегда плоская. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте корпус так же, как и спину». ДиДио говорит.

Готовы снова добавить туда? Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть тела и предотвратить боли в спине.

Повторений: 8–12 повторений в упражнении на 3-4 раунда

Оборудование: Gaiam Reversible Yoga Mat и неопреновые пары гантелей AmazonBasics

Одежда: Sweaty Betty Power Workout Леггинсы для лодыжек, Sweaty Betty Stamina Спортивный бюстгальтер, майка Athleta Speedlight неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пловцы

Это упражнение для спины выглядит обманчиво простым, но если вы напрягите мышцы кора и по-настоящему задействуете широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, вы почувствуете ожог.Главное здесь — держать грудь и бедра поднятыми на протяжении всего движения.

Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя. Напрягая туловище и спину, одновременно поднимайте правую руку и левую ногу с мата. Затем чередуйте стороны, поднимая левую руку и поднимая за собой правую ногу. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2 Птица Собака

Хотя птичья собака в основном известна как упражнение для стабилизации кора, мышцы спины задействованы, чтобы помочь вам сбалансировать и держать бедра квадратными, когда вы поднимаете одну руку и ногу вверх.

Как делать Bird Dogs: Встаньте на стол, руки на расстоянии плеч, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Задействуя корпус и спину, поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы помочь вам сбалансировать. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова опустить руку и колено на коврик. Альтернативные стороны. Это одно повторение.

3 Супермены

Supermans — это идеальное упражнение для спины с собственным весом для подтягивания всех мышц задней части цепи, также известной как спина всего тела. Этим движением вы задействуете не только спину, но и корпус, ягодицы и бедра. Не забывайте опускать и опускать плечи, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как выполнять супермены: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед и ноги позади себя.Напрягая мышцы корпуса, спины, ягодиц и бедер, поднимите руки и верхнюю часть бедер на пару дюймов над ковриком. Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова опустить руки и ноги на коврик. Это одно повторение.

4 Доброе утро

Доброе утро начинается с твердого шарнира для бедер, при этом держите спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед. В зависимости от вашего диапазона движений цель состоит в том, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу.

Как делать доброе утро: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки положите за голову. Отклонитесь от бедер вперед, опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова встать. Это одно повторение.

5 Тяга в наклоне

Когда дело касается силовой тренировки спины, все дело в форме. В этом конкретном упражнении вы хотите сохранить небольшой изгиб в коленях и сгибать бедра вперед, чтобы защитить нижнюю часть спины.Если вы проверяли свою форму в зеркале, то ягодица должна быть выставлена ​​наружу, а спина — плоской.

Как выполнять тягу в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Держа спину ровно, поднимите левую гантель к грудной клетке, а затем опустите ее обратно. Поменяйте стороны и поднимите правую гантель вверх к грудной клетке и опустите ее вниз.Это одно повторение.

6 Обратный мух

Это упражнение для спины, нацеленное на широчайшие и задние дельты, бросает вызов силе верхней части тела для поддержания формы. Совет от профессионала: представьте себе ручку между лопатками. Вы не хотите, чтобы ручка упала, поэтому не забудьте держать спину ровно и сжимать лопатки вместе в верхней части движения.

Как делать обратные мухи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени.Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Сохраняя ровную спину, поднимите гантели в стороны и сожмите лопатки вместе. Опустите гири обратно в исходное положение. Это одно повторение.

7 Румынская становая тяга

Это упражнение для спины, также известное как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает всю заднюю цепь, включая ягодицы. В отличие от обычной становой тяги, ваша ягодица все время остается в вертикальном положении.Не забудьте задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной и не выгибалась.

Как делать румынскую становую тягу: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями к передней части бедер. Поверните бедра вперед, сохраняя спину ровной, когда вы опускаете тяжести к ступням. Сжимая ягодицы, верните тело в вертикальное положение.

8 High Row

Высокая тяга — отличное упражнение для спины, потому что она задействует передние и задние дельтовидные мышцы.Опять же, вы хотите сохранить плоскую спину с помощью этого упражнения, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.

Как делать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями вниз и наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую гантель к правому плечу локтем вверх и назад. Верните вес вниз и поднимите левую гантель к левому плечу. Опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.

9 Вертикальный ряд

В этой разновидности вертикальной тяги есть два разных движения: тяга и вращение плечами. Вместе они нацелены на разные мышцы спины, в том числе на дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Как делать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Гребите гантели вместе до плеч, локти направлены в стороны и вверх.Затем поверните плечи назад, чтобы сформировать руки кактуса. Переведите гири в положение высокого натяжения, прежде чем опускать их на бедра. Это одно повторение.

10 Отжимания с оттяжками с откидными тягами

Включение тяги ренегата в этот вариант отжиманий помогает задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы, а также ваши плечи, бицепсы и корпус. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте вращения и движения бедер, когда вы поднимаете вес с коврика.Это заставит вас больше задействовать ядро.

Как делать отжимания с нестандартными рядами: Начните с высокой планки, руки на расстоянии плеч, держа по гантели в каждой руке. Напрягая корпус и ягодицы, выполните отжимание, опускаясь к коврику. Отталкиваясь от пола, чтобы снова подняться на планку, поднимите правую гантель вверх к грудной клетке, направив локоть назад. Опустите вес обратно на коврик. Затем поднимите левую гантель к грудной клетке и снова опустите.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 упражнений для спины дома

Поскольку мы все виноваты в том, что либо сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!

Источник: DailyBurn

С ростом пакетов заработной платы и напряженным графиком работы также наблюдается устойчивый рост молодых людей в Индии, страдающих от проблем со спиной.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение в обеспечении вашей спины отличной формы, независимо от вашего расписания.

Источник: FitforFun

Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более здоровой и гибкой:

1. Супермен

Лягте на живот и медленно, максимально поднимите руки и ноги одновременно. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

Источник: HuffingtonPost

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу как можно сильнее. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба этих движения как можно быстрее.

Источник: Pinterest

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа на животе, положите ладони на уровень плеч и напрягите живот, поднимите верхнюю часть тела с растяжкой глазами вверх.Убедитесь, что ваша грудь приподнята, и не выгибайте спину.

Источник: Bump

4. Приседания

Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления вашего позвоночника. Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище, и после паузы на пару секунд вернитесь в вертикальное положение.

Источник: Pinterest

5. Сету Бандхасана или поза моста

Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Затем, втягивая живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше, пытаясь схватить руками заднюю часть стопы.

Источник: Nowdaily

6. Кошачья растяжка

Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтолкните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в нормальное состояние.

Источник: NinaStanic

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки и оставьте правую ногу и левую руку на уровне плеч.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

Источник: Howtoxp

8. Планка

Планка — отличный способ укрепить спину, особенно ее нижнюю часть, поскольку она требует от вас напряжения кора. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите вариант для предплечья или классический вариант и убедитесь, что смотрите прямо перед собой, чтобы добиться дополнительного эффекта.

Источник: Giphy

9.Dolphin Kicks

Положите туловище на стол или скамью, лежа на животе, и медленно поднимите обе ноги вместе в воздухе как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.

Источник: Giphy

10. Адхо Мукха Шванасана или поза собаки вниз

Это лучшая растяжка для нижней части спины! Встаньте на колени, положив руки прямо под плечи, а пальцы широко разведены.Поднимите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх, так, чтобы на земле оставались только руки и ноги. Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.

Источник: DailyBurn

Не забывайте дышать нормально, выполняя все упражнения, и старайтесь каждый раз подталкивать себя!

8 лучших тренировок и упражнений для спины

О мышцах спины иногда можно забыть при определении режима тренировок.Если вы специализируетесь на бодибилдинге, вам нужно убедиться, что ваша спина поднимается, чтобы получить всестороннее телосложение.

Сегодня мы познакомим вас с некоторыми из лучших тренировок для спины, которые помогут вам:

• Поддерживайте правильную осанку
• Увеличьте силу корпуса
• Сделайте туловище более гибким
• Улучшите и укрепите заднюю цепь

Мы также предоставим советы и видео, демонстрирующие технику, от Послов OSL:

• Легенда Золотой Эры, Ливанский Лев, Самир Баннут
• Mr.Натуральная Олимпия Джон Хансен
• Мистер Олимпия Бреон Ансли

Объяснение мышц спины

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам для спины, чтобы улучшить ваше телосложение, давайте посмотрим на мышцы спины.

Есть три основные группы мышц, из которых состоит спина: поверхностные, промежуточные и глубокие.

Поверхностные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движение плеча и верхней конечности . Поверхностные мышцы находятся прямо под кожей. Они прикрепляются к позвоночнику, а затем разветвляются к плечу.

• Трапеция — проходит от основания черепа до середины позвоночника, а затем до лопатки (лопатки). Мышца-ловушка позволяет плечам двигаться вверх и вниз (как при пожимании плечами). Он также помогает при движении руки вверх и вниз (отведение).
• Latissimus Dorsi — дословный перевод с латыни означает «широчайшая мышца спины».«Широчайшие мышцы бегут от подмышек вниз и веером прикрепляются к позвонкам вниз к пояснице и частично покрываются мышцами-ловушками. Широчайшие мышцы разгибаются, сводятся и обеспечивают расширенное сгибание, а также помогают с внутренней ротацией плеча (например, подтягивания).
• Levator Scapulae — эта мышца небольшого размера и напоминает ремешок, прикрепляющийся сбоку от шеи к лопатке. Эта мышца помогает поднять лопатку.
• Ромбовидные — две отдельные мышцы, меньшая ромбовидная прикрепляется от верхнего отдела позвоночника к нижней лопатке.Ромбовидный мажор больше и прикрепляется чуть ниже минорного. Эти мышцы позволяют плечу вращаться и втягиваться.

Промежуточные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движений верхней части тела. В промежуточной части спины есть две мышцы, и обе они прикреплены к грудной клетке (грудной клетке).

• Serratus Posterior Superior — Эти тонкие крыловидные мышцы прикрепляются к верхнему отделу позвоночника и расходятся веером, прикрепляясь к лопатке.Они активируются при глубоком дыхании и располагаются глубоко под ромбовидными мышцами, возвышая от второго до пятого ребра.
• Serratus Posterior Inferior — Эти широкие мышцы также похожи на крылья, но идут вниз, напротив верхних мышц. Они прикрепляются к средней части позвоночника и к ребрам с девятого по двенадцатое. Они помогают вращать и разгибать туловище, а также опускают легкие при выдохе.

Глубокие мышцы спины

Эта группа мышц является самой глубокой (внутренней) мышц спины.Они отвечают за осанку и движения позвоночника.

• Spinotransversales — splenius capitis и splenius cervicis находятся по обе стороны головы и отвечают за вращение головы в обе стороны.
• Erector spinae — iliocostalis , longissimus, и spinalis образуют мышечный столб, разводящий позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника и работают вместе, обеспечивая боковое сгибание — движение туловища из стороны в сторону.Spinalis — самая короткая из мышц, выпрямляющих позвоночник, а подвздошно-реберная мышца — самая длинная.
• Transversospinales — полуостистые мышцы , multifidus, и rotatores — это короткие мышцы, которые прикрепляют позвонки к мышцам и связкам. Поперечный отросток — это боковые кости на позвонках, а остистый отросток — это выступ на задней части позвонков. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют вращать туловище.

Теперь, когда мы обсудили роль мышц спины, давайте взглянем на несколько советов Самира Банноута. Затем мы перейдем к одним из лучших тренировок для спины, чтобы правильно проработать мышцы в день спины.

Правильные советы по тренировке спины от Самира Банноута

Представитель Lion of Lebanon и Old School Labs Самир Баннут дает несколько важных советов по эффективному и безопасному наращиванию мышц спины. Было сказано, что у него была одна из самых ярких спинок золотой эры бодибилдинга.

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут

Вот что он сказал в этом видео об умной тренировке спины:

• Сделайте хорошую разминку в первую очередь
• Самир никогда не выполнял одну и ту же тренировку дважды
• Доведите себя до предела в каждом подходе
• Он не считает повторения — работайте до мышечного отказа (обычно между 8-15 повторениями)
• Тренируйтесь с точностью и интенсивностью
• Отдавайте приоритет слабым частям тела
• Дело не в том, как долго вы тренируетесь, а в том, КАК вы тренируетесь
• Переключайте ручки, чтобы задействовать мышцы под любым углом
• Держите внимание на мышцах и не делайте этого Не забудьте зафиксировать и согнуть мышцы, чтобы правильно проработать мышцы за более короткое время
• Если вы тренируетесь правильно, ваша тренировка должна быть завершена в течение 25 минут

Лучшие упражнения для тренировки спины

Готовы ли вы увидеть одни из лучших тренировок для спины, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое телосложение?

Т-образный ряд

Это одна из лучших тренировок, нацеленная на средней части спины и для наращивания силы.Это упражнение увеличит массу, силу и общую толщину.

Для этого упражнения вам понадобится какое-то оборудование, в том числе мина или уголок для установки штанги. Гиря будет приходиться только на один конец грифы, поэтому настоятельно рекомендуется использовать рукоятку D-ряда.

Как это сделать:

1. Начните с подготовки штанги.
2. Встаньте лицом к утяжеленному концу, поместив штангу между ног.
3. Расположите рукоятку вокруг шеи грифа и стойте прямо в широкой стойке.Ваша грудь должна быть приподнята, а бедра — назад, а руки вытянуты. Теперь вы в исходной позиции.
4. Начните с подтягивания веса к корпусу, сгибая локти и втягивая лопатки. Используйте плавные движения, не рывком поднимайте вес.
5. Сделайте паузу вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Вариант: Вы также можете делать это лежа, если у вас есть тренажер для тяги с Т-образной штангой.

Бонус: Если вы не уверены в правильности формы, посмотрите Samir Bannout и Mr.Натуральная Олимпия Джон Хансен выполняет это упражнение.

Сделайте три подхода по 8-15 повторений. Вы хотите максимально использовать каждый подход, поэтому выберите подходящий вес. При необходимости делайте между подходами не более 30 секунд.

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Это одна из тех тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Он обрабатывает erector spinae от основания черепа до копчика. Попробуйте, если у вас нет травмы поясницы.

Как это сделать:

1. Лягте на живот и сложите руки на полу на уровне головы.
2. Положите либо лоб на руки, либо подбородок, в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Начните упражнение, приподняв ноги как минимум на три дюйма от земли, одновременно приподняв голову. Идите настолько далеко, насколько вам удобно. Как вариант, вы можете положить руки рядом с грудью, согнув локти.
4. Поднимите верхнюю часть тела, поднимая ноги.
5. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вариант с оборудованием: Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания, вы также можете использовать его для выполнения этой тренировки для спины.

1. Лягте животом на подушку, а лодыжки — под подушечки для щиколотки.
2. Держите спину прямо и скрестив руки перед собой, когда вы начинаете опускаться, опираясь на талию.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по крайней мере из восьми повторений или больше, если вы не достигли своего максимума. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Тяга в наклоне (варианты гантелей и штанги)

Это еще одна хорошая тренировка для спины, для которой используется ограниченное оборудование и которую можно выполнять дома. Тяга в наклоне сосредотачивается на средней части спины , а также на основных мышцах . Фактически, эта тяга со свободным весом прорабатывает сердцевину лучше, чем машинная тяга.

Если вы боретесь с тяжелыми весами из-за слабого корпуса, это одна из лучших тренировок для спины, которую вы можете выполнять для обоих.

Как это сделать:

1. Для начала возьмитесь одной рукой за гантель верхним хватом.
2. Поставьте противоположное колено на опору, будь то скамья или стул.
3. Наклонитесь в талии до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу с вытянутой рукой с отягощением.
4. Положите противоположную руку на скамью или стул для поддержки.
5. Сожмите мышцы кора, держите спину прямо, а глаза смотрите вперед.
6. Начните с подтягивания груза и сгибания локтя назад, пока он не окажется на вашей стороне.
7. Задержитесь на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение со штангой, если хотите.

1. Вы встанете, расставив ноги на несколько дюймов, согнувшись не совсем наполовину в талии.
2. Начните со штанги между голенью и коленом, затем подтянитесь к животу.
3. Держите спину в нейтральном положении и перемещайте вес руками.
4. Сильно подтянитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Если вы хотите сосредоточиться на нижних широчайших, то вместо того, чтобы тянуть тягу с гантелями, сделайте шаг назад. Это означает, что ряд закончится на бедре, а не на вашей стороне.

Выполните три подхода по крайней мере по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между ними по мере необходимости.

Тяга к ширине

Это одна из лучших тренировок для спины по бодибилдингу, которая ориентирована в основном на ваши верхних широчайших и . Воспользуйтесь советами Самира, приведенными выше, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своих мышцах и получить максимальную эффективность.

Как это сделать:

1. Установите вес на тросовый тренажер, а затем сядьте на сиденье лицом к тренажеру.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом за пределы плеч, чтобы нацелиться на широчайшие.
3. Вытяните грудь с небольшим изгибом к пояснице и локтями прямо вниз.
4. Если есть наколенник, плотно опустите его на ноги, чтобы не подниматься во время тренировки. Вы должны использовать мышцы плеч и спины, чтобы тянуть вес, а не руки или кисти.
5. Начните с выдоха, потянув штангу вниз к верхней части груди, плечам вниз и назад.
6. Остановитесь и удерживайте штангу в этом положении, напрягая мышцы спины в течение нескольких секунд.
7. Вдохните и медленно поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Совет от профессионала: Этот совет от двукратного победителя Мистера Олимпия по классическому телосложению Бреона Ансли — сократите периоды отдыха, чтобы увеличить силу и выносливость мышц, чтобы улучшить внешний вид мышц.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть его в действии с Самиром Баннутом в качестве его тренера!

Выполните не менее 10 повторений, всего три подхода. Делайте между подходами не более 15-30 секунд, как рекомендовано выше.

Подтягивание

Еще одно упражнение для верхней части тела, которое является одним из лучших упражнений для спины, подтягивания являются одним из основных продуктов в мире бодибилдинга.Вы будете работать не только с латами и , но и с бицепсами, плечами и ядром .

Если у вас дома есть штанга для подтягивания, вы можете легко выполнять это упражнение с собственным весом там или в тренажерном зале. Вы также можете использовать прямую штангу с ручкой, если хотите.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания или за ручку нижним хватом.
2. Скрестите ноги в лодыжках и свисайте с рук.
3. Начните с выдоха, подтягиваясь к перекладине.Держите спину в нейтральном положении и используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы подтянуться.
4. Остановитесь, когда ваш подбородок чуть выше перекладины.
5. Сожмите лопатки вместе.
6. Затем опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, делая вдох на ходу.

Новички могут обнаружить, что им нужно использовать вспомогательный тренажер, пока они не смогут безопасно поднимать собственный вес. Если нужно, возьмите корректировщика, чтобы добиться правильной формы.

Для более продвинутых атлетов добавьте грузовой пояс, чтобы по-настоящему испытать себя в этом упражнении для спины с собственным весом.

Самир Баннут

Совет от профессионала: Еще один отличный совет от профессионала дал один из наших послов, господин Олимпия Самир Баннут в 1983 году. Выполняя подъем подбородка, зафиксируйте перекладину и согните ее, концентрируясь на мышцах спины.

С его техникой вы сможете получить быструю и эффективную тренировку, которая должным образом утомляет ваши мышцы. Джон Хансен демонстрирует эту технику с комментариями Самира в предыдущем видео в разделе Тяга Т-образной штанги .

Выполните не менее восьми повторений в трех подходах.При необходимости займите до 30 секунд.

Тяга сидя

Для этого упражнения для спины вы можете использовать гребной или кабельный тренажер. Тяга сидя нацелена на широчайших, ромбовидных мышц и на трапеции , что является одной из лучших тренировок для верхней части спины.

Как это сделать:

1. Установите вес и при необходимости отрегулируйте сиденье и подушку для груди.
2. Сядьте и поставьте ступни на подушечки или пол, согнув колени.
3. Вытяните руки и возьмитесь за ручку каждой рукой.
4. Напрягите корпус, держите спину в нейтральном положении, плечи назад и вниз.
5. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть трос, прижав локти к бокам.
6. Сделайте паузу и сожмите лопатки вместе на две секунды.
7. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение. На возвращение должно уйти как минимум в два раза больше времени, чем на отступление.

Выполните не менее восьми повторений и всего два-три подхода.Если вам нужно отдохнуть, ограничьте его максимум 30 секундами между подходами.

Зубчатые отжимания

О зубчатых мышцах часто забывают, и они могут стать слабее по сравнению с другими мышцами спины. Эта техника отжиманий фокусируется на передней зубчатой ​​мышце , чтобы разбудить мышцу и укрепить ее.

Во время отжимания сосредоточьтесь на зубчатой ​​мышце. Повышение силы зубчатых мышц поможет сохранить стабильность во время подъемов над головой.

Как это сделать:

1. Встаньте — руки прямые, под плечом, колени на полу. Вы будете оставаться в этом положении все время, опускаясь вниз, не сгибая локти.
2. Пусть локти будут мягкими, но не жесткими.
3. Отталкиваясь от пола, сжимайте лопатки и активируйте основные мышцы.

Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Настенная направляющая

Это еще одно упражнение для зубчатых мышц, которое поможет улучшить ваши подъемы над головой. Это одно из самых эффективных упражнений для спины для активации передней зубчатой ​​мышцы .

Для выполнения этого наилучшего упражнения для тренировки спины вам понадобится валик из поролона и стена.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Поместите валик из поролона между запястьями, используя их, чтобы упереться в стену.Локти должны быть согнуты, ладони раскрыты и обращены друг к другу. Ролик для начала должен быть чуть ниже уровня ваших глаз.
3. Включите корпус и ягодицы, когда вы начнете поднимать руки вверх, пока они не станут прямыми.
4. Вдохните, опуская руки вниз, пока поролоновый валик не вернется в исходное положение.

Совет: Если вы заметили, что ваша подлопаточная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) активируется во время этого упражнения, возьмите легкую повязку.Оберните его вокруг запястий, чтобы обеспечить легкое сопротивление, чтобы вы могли сосредоточиться на передней зубчатой ​​мышце.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Итог

Иногда во время тренировки можно не обращать внимания на мышцы спины. Убедитесь, что спина является вашим основным направлением, по крайней мере, одну или две тренировки в неделю.

Сегодня вы узнали о некоторых из лучших упражнений для тренировки спины для мужчин и женщин.Сильная спина с улучшением осанки, улучшение корпуса и общей силы тела.

Как всегда, поработайте с тренером или наблюдателем, чтобы обеспечить идеальную форму, прежде чем выполнять любое из этих упражнений для спины в одиночку. Просмотрите связанные видео, чтобы посмотреть, как профессиональные бодибилдеры, а Мистер Олимпия покажет вам, как это делается.

Независимо от того, над какой группой мышц вы работаете, не забывайте советы Самира. Действительно сосредоточьтесь на этой мышце, зафиксируйте и сожмите ее, чтобы как следует утомить ее. Увеличивайте силу и рост мышц каждый раз, когда вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Какая ваша любимая тренировка для спины? Вы концентрируетесь на спине хотя бы раз в неделю во время тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.

Программа тренировки спины (лучшие упражнения на массу)

Если вы хотите узнать, что нужно для создания «лучшей тренировки для спины», то вам необходимо прочитать эту статью.

Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ видеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут. Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.

И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной ошибки при тренировке — и построить потрясающее, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы. Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно. Откройте для себя подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению.К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины. И только после того, как я начал применять научно обоснованные упражнения, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас моя обратная разработка:

Персональное развитие спины

Хотя мне еще предстоит многое сделать, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию моей (когда-то отстающей) мускулатуры спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?

Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.

Что создает «привлекательный» взгляд назад

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при тренировке спины, — это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность воздействовать на всю мускулатуру спины. Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основных мышцы , составляющие основную часть спины, и те, на развитии которых мы хотим сосредоточиться:

• Трапеции (имеющие верхнюю и нижнюю части)
• Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей)
• Широчайшая мышца спины (лат)
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины)

Вот как они выглядят:

Мышцы спины

Как видите, есть также несколько более мелких мышц, которые играют важную роль, например, большая / малая круглая мышца и подостная мышца.Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации и придадут эстетический вид.

Сосредоточившись на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:

• Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
• Широкие, прочные широчайшие, которые низко опускаются, создавая иллюзорный V-образный конус
• Прочные нижние фиксаторы и ромбовидные элементы для средней толщины спины
• Четкое развитие и разделение большой круглой мышцы и подостной мышцы
• И четко выраженная структура «новогодней елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямляющими позвоночниками и нижними широчайшими.

Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моем изображении ниже:

Разработано назад

Именно эти особенности создают привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

Но как именно достичь этих характеристик? Что ж … Здесь нам нужно будет копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «Лучшая тренировка для спины».

Сигналы активации мышц (связь между мозгом и мышцей)

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что неоднократно доказывалось в литературе.

Исследования активации мышц

Например, в одном исследовании Snyder et al. обнаружили, что испытуемые могли усилить активацию широчайших мышц на , просто включив несколько сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.

И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к почти удвоению роста бицепса на по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

Итак, короче говоря — , чтобы сосредоточиться на ощущении , ваша спина работает во время этих упражнений.

Но как именно это сделать? Легкий! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы / приемы, которые я усвоил за эти годы.

Вот несколько:

1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не думайте о том, чтобы тянуть руками. Это касается всех упражнений для спины.

2. Опустите плечи вниз и отведите от ушей, чтобы сжимать / расслаблять ловушки перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», убрав большой палец из-под штанги / гантели / рукоятки и наденьте его на рукоятку пальцами. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения вовлеченности бицепсов в движение и облегчения ощущения, что спина действительно работает.

Использование этих сигналов поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должны задействовать в следующих упражнениях для спины.

Любите такие реплики для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1. Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет обучать вас на каждом этапе, чтобы вы выполняли упражнения таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Лучшие упражнения

Упражнение № 1: становая тяга ИЛИ тяга на стойке

Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу рутину, я настоятельно рекомендую вам начать ее делать.Это отличное комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.

В основном они увеличивают толщину спины за счет сильной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать на протяжении каждого повторения. Кроме того, способность легко перегрузить это упражнение и работать с ним с тяжелыми весами делает его несложным для включения при общей гипертрофии спины.

А для тех, кому интересно, да, они в безопасности.Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает травм спины за счет укрепления основной мускулатуры. Однако загвоздка в том, что вы должны выполнять их в правильной форме и избегать чрезмерного округления / прогиба поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.

Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день ног, я бы предпочел использовать выше колена тяги вместо этого.

Почему? Потому что это единственное другое упражнение, которое позволяет вам справляться с очень большими нагрузками, чтобы полностью стимулировать ловушки и общую мускулатуру спины. А поскольку диапазон движений в этом упражнении намного меньше, чем у становой тяги, это делает его удобным вариантом для тех, кто борется со становой тягой из-за прошлых травм.

Что касается их выполнения, просто установите силовую стойку чуть выше колен и потяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственная разница сейчас — это значительно уменьшенный диапазон движений.

Упражнение 2: Подтягивания

Это, наверное, мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, он не только работает практически со всей мускулатурой спины, такой как широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.

Подтягивание мышц

И тот факт, что это упражнение с закрытой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной точке опоры), предполагает, что оно может привести к увеличению на задействования моторных единиц, мышц спины.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяги на верхнем блоке, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний?

Что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают равной активации широты .

Однако то же исследование показало:

• Большие нижние ловушки и активация подостной мышцы подтягиванием вверх
• Активация большой грудной мышцы и бицепса подтягиванием вверх

Таким образом, учитывая, что мы фокусируемся на максимальном росте спины, подтягивания кажутся лучшим вариантом по этой причине.

Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины подтягиваниями, а не подтягиваниями. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.

Я лично считаю, что довольно широкий (немного шире плеч) захват сверху без большого пальца подтягивания лучше всего активирует мою спину.

Теперь, что касается прогрессивной перегрузки, когда вы можете комфортно выполнять 10-12 чистых повторений подтягивания с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес к движению.Это можно сделать, используя пояс с отягощениями или держа гантель между ступнями, чтобы постоянно продвигать это упражнение.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, я бы посоветовал использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом и включить «негативные» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.

Упражнение № 3: Тяга с опорой на грудь

Далее вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, на самом деле показало, что эта строчка обеспечивает «уровня активации широчайших, таких же, как и тяги широчайших, но больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.”

Тяга с опорой на грудь

Итак, я определенно предлагаю вам включить в тренировки спины упражнения гребного типа, чтобы задействовать эти другие мышцы.

Я лично рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, поскольку она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины с меньшим вовлечением нижней части спины часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А поскольку ваша выпрямляющая спина уже получила хорошую тренировку из выполненных ранее становых тяг, давайте просто скажем, что ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!

Упражнение № 4: Тяга на широте

Хотя подтягивания определенно можно назвать лучшим упражнением по сравнению с тягами вниз, тяги вниз являются отличным дополнительным упражнением.Он нацелен на те же мышцы, что и подтягивания, только с меньшим задействованием стабилизаторов плеч.

Что касается лучших вариантов их выполнения, на мой взгляд, оверхенд средним и широким хватом передних тяг с небольшим наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.

Средний Vs. Широкая ручка

Почему это? Что ж, давайте посмотрим на разные переменные.

Вариант тяги вниз для лучшего широчайшего:

Во многих исследованиях, таких как это Баррос и его коллеги, было показано, что они лучше с точки зрения активации широчайших по сравнению с другими вариациями, такими как тяги за шею и тяги с V-образным перекладиной.Давайте не будем забывать, что тяги вперед не приводят к ухудшению положения плечевого сустава, как это делают тяги за шеей, так что придерживайтесь передних тяг!

Легкий откидывание назад:

Я рекомендую небольшой наклон назад во время тяги, основываясь на выводах этого исследования, которое продемонстрировало, что « небольшой наклон назад на 135 градусов привел к 11% увеличению активации широчайших, пока не использовался импульс. ”Таким образом, небольшой наклон назад оптимален, но вы не хотите делать махи на каждом повторении!

Рукоятка / Размещение:

Что касается захвата руками, одно исследование Lusk и его коллег пришло к выводу, что «пронированный (оверхенд) захват имел значительно более высокую активацию широчайших по сравнению с захватом супинированным (нижним) хватом во время тяги верхом ».Вот почему я рекомендую использовать хват сверху.

Ширина захвата:

Что касается ширины захвата, то в этом исследовании Андерсен и его коллеги изучали активацию различных мышц спины с использованием трех разных значений ширины захвата: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что три разных ширины хвата демонстрировали очень похожую активацию широчайших. НО бицепсы были наиболее активны при среднем хвате, И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.

Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Тем не менее, то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. А учитывая, что более широкий хват также задействует больше основных мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.

Упражнение 5: Подтягивания на лопатке

Это последнее упражнение — то, что я настоятельно рекомендую вам добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.

Подтягивающие мышцы лопатки

Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете прогрессировать, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.

Пример программы тренировки спины

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.

---

Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Тяга к груди: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания на лопатке: 2-3 подхода по 8+ повторений

---

Вы хотите придерживаться этого режима на пару месяцев и сосредоточиться на постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигает плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.

А для тех, кто задается вопросом: «Эта тренировка только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и стремитесь к развитию, оглядываясь назад, то вся вышеперечисленная информация применима и к вам.

Включение упражнений для спины в ваш распорядок дня

Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «бро-шпагаты», когда целый день посвящают тренировке спины.Таким образом, тем, кто выполняет упражнения на шпагат верх / низ или упражнения на толкание / вытягивание / ноги, я бы посоветовал включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений для спины в один из дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.

И для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Но на этом статья закончилась.Я надеюсь, что вам все понравилось, и вы сочли это полезным. Как всегда, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. И покажите мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

10 лучших упражнений для спины для наращивания силы и размера мышц — Fitness Volt

Насколько сильно и часто вы тренируете спину? Если ответ «не очень», вы можете подорвать свое телосложение, а также производительность.Вы даже можете увеличить риск получения травмы.

Если вы хотите построить спину, которой можно гордиться, увеличивая при этом свою силу и атлетизм, пора начать более серьезно относиться к тренировкам. В этом руководстве мы расскажем, почему и как улучшить свою спину.

Анатомия спины 101

Ваша спина состоит из нескольких важных мышц. В таких упражнениях, как становая тяга, все эти мышцы работают вместе. Однако также можно нацелить каждого на определенные движения.Это полезно, если вы хотите изменить форму спины или устранить какие-либо слабые места.

Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Анатомия спины Мышцы

Erector Spinae

Также известные как мышцы нижней части спины, основная функция мышц, выпрямляющих позвоночник, — это разгибание позвоночника. Выпрямители позвоночника, которые проходят по обе стороны от позвоночника, также важны для сохранения устойчивости спины во время таких упражнений, как тяги в наклоне и приседания. Длительное сидение ослабит и растянет эти мышцы.

Широчайшая мышца спины

Когда дело доходит до тренировки спины, большинство людей думает об этих мышцах. Расположенные сбоку от верхней части спины, когда они хорошо развиты, широчайшие мышцы выглядят как крылья, поскольку они выходят из-под подмышек. В их функции входит разгибание плеча, приведение плеча и медиальное вращение плеча.

Трапеция

Эта большая мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины и контролирует движение плечевого пояса.Верхние волокна ловушек приподнимают плечевой пояс. Напротив, средние волокна тянут ваши плечи назад и вместе. Нижние трапеции тянут ваши плечи вниз.

Ромбовидные

Расположенные между лопатками, ромбовидные кости работают со средними волокнами трапеции, оттягивая плечи назад. Хотя ромбовидные кости не сильно улучшают ваше телосложение, они необходимы для осанки, а также для поддержания устойчивости плечевого пояса во время упражнений на жим и тягу.

10 лучших упражнений для спины

Какими бы ни были ваши стремления к развитию, это десять лучших упражнений для их достижения. Не пытайтесь делать все эти упражнения на следующей тренировке для спины; это перебор. Вместо этого просто выберите 2-4, убедившись, что вы прорабатываете все части спины, то есть нижнюю, среднюю и верхнюю.

• Для силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии , делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
• Для выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая 30-60 секунд между подходами.

1- Становая тяга

Ни одно упражнение не прорабатывает столько мышц спины, сколько становая тяга. Это отличный способ укрепить ноги, предплечья и корпус. Становая тяга также научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Если вы делаете только одно упражнение для спины, становая тяга должна быть им.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на пол.Он должен быть на высоте около 8-10 дюймов от земли. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
2. Наклонитесь вперед и удерживайте штангу хватом сверху. Также можно использовать смешанный хват. Подробнее о вариантах хвата для бодибилдинга читайте в этой статье.
3. Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Убедитесь, что ваша поясница немного выгнута. Укрепите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
4. Упритесь ступнями в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо.Не отклоняйтесь назад, так как это создает нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.
5. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол. Дайте весу успокоиться, вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно повторение.

Становая тяга Арнольда

Разгибание спины на 2-45 градусов

В тех случаях, когда становая тяга задействует все мышцы спины одновременно, это упражнение задействует только мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижнюю часть спины. В качестве упражнения с собственным весом это упражнение идеально подходит для новичков, но более продвинутые спортсмены могут усложнить его, удерживая вес на груди или за головой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины на 45 градусов так, чтобы край подушки находился на уровне верхней части бедер.
2. Заберитесь на машину и поставьте ступни на подножки. Упритесь тазом в подушечку бедра. Слегка согните ноги в коленях и держите их согнутыми.
3. Повернитесь вперед и опустите верхнюю часть тела к полу, не слишком округляя спину.
4. Поднимите туловище обратно, остановившись, прежде чем вы чрезмерно растянете позвоночник.

Посмотрите, как правильно выполнять разгибание спины на 45 градусов:

3- обратный гиперс

Большинство упражнений на нижнюю часть спины включают фиксацию ступней на месте и движение верхней части тела. Обратный гиперс использует противоположное движение, чтобы проработать поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, что очень удобно для позвоночника. В вашем спортзале нет обратного гипер-тренажера? Не волнуйтесь — это упражнение можно выполнить несколькими другими способами.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на обратный гипер-тренажер так, чтобы бедра находились на краю скамьи.Крепко держитесь за ручки.
2. Напрягите ягодицы и поясницу и поднимите ноги позади себя. Не поднимайте их выше своей задницы; чрезмерное разгибание поясницы может привести к травме.
3. Опустите ноги и повторите.

Посмотрите, как обратить вспять гиперс:

4- Тяга с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — отличный способ проработать широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию без нагрузки на нижнюю часть спины. Если вы не хотите прорабатывать поясницу, может быть, из-за травмы или из-за того, что вы только что закончили тягу, это упражнение — хороший выбор.

Как это сделать:

1. Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте на него лицом вниз с гантелями в каждой руке. Хотя вы можете использовать штангу, она ударит по скамье и уменьшит ваш диапазон движений. Гантели — лучший выбор.
2. Удерживая грудь на скамье, согните руки и положите гантели вверх и на ребра. Сконцентрируйтесь на ведении локтями, удерживая запястья прямыми, и тяните плечи вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Посмотреть демонстрацию строк, поддерживаемых грудью:

5- перевернутые ряды

Это упражнение на широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые должны работать, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым. Однако нагрузка на эти мышцы минимальна. Это означает, что это хорошее упражнение для начинающих и тех, у кого слабые мышцы поясницы.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедер. Зафиксируйте его на месте.
2. Сядьте на пол под стойкой. Поднимите руку и удерживайте ее на ширине плеч. Откиньтесь назад и выпрямите руки.
3. Держа ноги прямыми, оторвите бедра от пола, чтобы ваш вес поддерживался только руками и ногами. Убедитесь, что ваше тело образует идеально прямую линию.
4. Согните руки и подтяните грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Вытяните руки и повторите.
5. Вы можете облегчить это упражнение, подняв штангу. Сделайте это сложнее, приподняв ступни или положив на живот платформу с отягощениями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне, 6 тяг

Тяга штанги в наклоне работает всей спиной сверху вниз и из стороны в сторону. Это сложное упражнение на широчайшие, поэтому выполняйте его только в том случае, если у вас сильная и здоровая поясница. Кроме того, не используйте ноги, чтобы помочь себе поднять вес, так как это создает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник. Старайтесь также держать туловище неподвижно. Таким образом, ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции будут выполнять основную часть работы.

Как это сделать:

1. Держите штангу нижним хватом на ширине плеч или чуть более широким хватом сверху.Хват снизу подчеркивает ваши широчайшие, в то время как захват сверху включает больше средних трапеций и ромбовидных фигур.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Ваш торс должен находиться под углом 45-90 градусов к полу.
3. Начните с прямых рук, согните руки в локтях и потяните штангу вверх и внутрь себя. Если вы используете хват снизу, подтяните штангу к животу. Тяните его к груди, если вы используете захват сверху.
4. Вытяните руки и повторите.

Посмотрите, как тянуть штангу в наклоне:

Тяга вниз на 7 шир.

Самое замечательное в тяговых тягах на ширых — это то, что вы можете использовать разные ручки и положения рук, чтобы разнообразить свои тренировки. Все варианты прорабатывают ваши широчайшие, а также ваши нижние трапеции, средние трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте так, чтобы ноги плотно находились под подушечками бедер. Поставьте ступни на пол для устойчивости.
2. Слегка отклонитесь назад и приподнимите грудь. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и, ведя вперед в локтях, потяните штангу вниз к верхней части груди.
4. Вытяните руки и повторите.

8- Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания в значительной степени взаимозаменяемы. Хотя они используют разные хватки и движения рук, оба этих упражнения прорабатывают ваши широчайшие. В подтягиваниях используется захват сверху вниз или сверху, а в подтягиваниях — хват супинированный или нижний.Вы также можете выполнять это упражнение параллельным или нейтральным хватом.

Как это сделать:

1. Повесьте на перекладине руки прямо. Согните ноги и скрестите ступни позади себя. Слегка прогните спину и поднимите грудь к перекладине.
2. Не пиная ногами, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
3. Под контролем опуститесь вниз и повторите.

9- лентопротяжные элементы

Это упражнение в основном прорабатывает средние трапеции и ромбовидные кости.В нем используется не что иное, как эспандер, он идеально подходит для людей, которые проводят много времени, сидя за столом, и которым нужно работать над осанкой верхней части спины. Прервите длительные периоды сидения одним или двумя подходами из этого замечательного упражнения.

Как это сделать:

1. Держите ленту для упражнений перед собой хватом сверху. Поднимите руки вперед до уровня плеч.
2. Слегка согнутые, но неподвижные руки, раскройте руки и растяните ленту на груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотрите, как сделать Band Pull-Aparts:

10- Торцевое вытягивание

Подобно тягам с лентой, это упражнение подчеркивает ваши ромбовидные и средние трапы. Однако для этого вам понадобится регулируемый шкив, поэтому его лучше всего включить в тренировку спины в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Присоедините тросовую ручку к регулируемой тросовой машине. Установите шкив примерно на высоту головы.
2. Возьмитесь за ручку, выпрямите руки и сделайте шаг назад в шахматную стойку для равновесия.
3. Согните руки и потяните их назад по обе стороны от лица. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши. Потяните плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.

Упражнение на подтяжку лица

Разминка перед тренировкой спины

Разминки важны независимо от того, какую часть тела вы собираетесь тренировать, но они особенно важны перед тренировкой спины.Почему? Поскольку длительное сидение может привести к растяжению и ослаблению мышц спины, а если вы начнете тренировку слишком быстро, это может привести к травме.

Травма поясницы — не повод для смеха. Для заживления травм спины может потребоваться много времени, а боль от упаковок может повлиять практически на все аспекты вашей жизни, включая сидение, стояние, ходьбу и даже сон.

Подготовьте спину к тренировке, выполнив легкое кардио для повышения температуры тела и улучшения кровообращения.Затем, когда вам тепло, мобилизуйте верхнюю и нижнюю часть позвоночника с помощью таких движений, как легкие боковые наклоны и повороты талии.

Наконец, сделайте несколько подходов выбранных вами упражнений для спины с очень легкими весами — например, с пустой штангой. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких подходов, пока не почувствуете, что готовы начать тренировку.

Кому нужно тренировать спину?

Короткий ответ на этот вопрос всем! Тренировка спины настолько важна, что каждый должен включать упражнения для спины в свои тренировки.Однако для ясности давайте взглянем на некоторые отдельные группы, которым действительно нужно много и часто тренировать спину.

Культуристы

Бодибилдеров оценивают по всему телосложению, а не только по груди, бицепсам или квадрицепсу. Хорошо развитые мышцы спины делают вас более сильными и придают верхней части тела ширину и толщину. Большая мускулистая спина видна как спереди, так и сбоку, а также сзади.

Фил Хит и Кай Грин

Пауэрлифтеры, спортсмены-силачи и тяжелоатлеты

Поднятие тяжестей требует сильной спины.Сила спины жизненно важна для стабильности, осанки и создания силы. Если у вас слабая спина, вы не сможете поднять такой вес. Вы также можете быть более подвержены травмам.

Спортсмены

Всем спортсменам и женщинам нужна сильная спина. Травмы поясницы слишком распространены в спорте, и многие из них вызваны слабостью. Сильные мышцы спины могут защитить ваше тело от травм. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, такими как ММА, футбол, регби и хоккей.

Люди с ручным трудом

Большинство работ с ручным трудом включают в себя много операций сгибания, скручивания и подъема.Все эти действия ложатся тяжелым бременем на вашу спину. Более сильная спина облегчит эти занятия, так что вы закончите рабочий день, чувствуя себя гораздо менее уставшим. Это также снизит ваши шансы получить производственную травму.

Люди, ведущие сидячий образ жизни или образ жизни

Длительное сидение может привести к атрофии и слабости мышц спины. Более мелкие и слабые мышцы спины могут стать причиной плохой осанки, болей в спине и травм из-за перенапряжения. Тренировка спины может помочь обратить вспять атрофию, обычно связанную с сидячей работой и образом жизни.

Люди с болями в спине

Если врач разрешит это делать, упражнения для укрепления спины могут помочь облегчить и предотвратить боль в спине. Боль в спине часто возникает из-за слабости и неправильной осанки. Многие люди, страдающие болями в спине, избегают тренировок для поясницы, потому что опасаются, что это только ухудшит ситуацию. Но на самом деле наращивание силы спины — один из лучших способов избавиться от многих распространенных проблем со спиной (1).

Заключение

Многие тренажеры тратят большую часть своего времени на тренировки на мышцы, которые они видят в зеркале, а именно на грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы и пресс.Хотя эти части тела, несомненно, важны, мышцы спины тоже. Тренировка спины имеет решающее значение для развития уравновешенного телосложения, увеличения силы и производительности, а также предотвращения травм.

Поддерживайте спину в отличной форме, тренируя ее так же интенсивно и часто, как и остальные части тела.

Список литературы

1. PubMed: Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице https: //www.