Упражнения для плеч в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!

Готовимся заниматься дома

Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.

Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:

Накачать «с ноля» плечевые дельты (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
Расширить грудь, разрабатывая кости.

Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, – нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.

Жмем штангу

Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.

Жим стоя. Берем штангу прямым хватом, поднимаем на уровень груди. Подъем вверх – в конце подъема выдох. Пауза – вдох – опускаем снаряд до груди.
Жим из-за головы. Делается сидя, отлично прорабатывает мышцы спины (то есть, это упражнение для плечей не требует много места и подойдет даже для самой компактной квартиры либо комнаты в общежитии). Спина чуть прогнута, ухват широкий. Итак, на выдохе поднимаем штангу вверх до упора (без рывков), на вдохе опускаем ее за голову.
Тяга к подбородку. «Поднимает» покатые плечи, неплохо показывает себя и для спины. Итак, стоим прямо, держим штангу опущенной (расстояние между ладонями – 2 кулака). Выдох – локти разводятся, снаряд поднимается к подбородку. Немного задерживаем его там до вдоха, на вдохе опускаем.

Гантельки тоже не пылятся!

Разведение в стороны. Это отжимание на плечи поможет вам укрепить спину, а делать его можно и не в тренажерном зале. Итак! Стоим прямо. Берем средние по тяжести гантели. Чуть сгибая локти, разводим руки, медленно опускаем их. Это упражнение можно сделать по-другому – наклонившись вперед. Руки держим внизу, неспешно разводим в стороны и возвращаем обратно. Так польза для спины возрастает – вы активно качаете дельты.
Подъем перед собой. Стоим прямо, руки сжимают гантели и висят вдоль туловища. Поднимаем одну руку чуть выше уровня головы, на секунду останавливаемся, опускаем руку. Когда одна рука опускается, другая уже поднимается. Это не так упражнение для плечей, как способ накачать мышцы груди.
Жим сидя. Еще одна хорошая тренировка плеч в собственной квартире. Кстати, если у вас нет времени, повторение только этих упражнений на плечи с гантелями сделает их широкими, а покатые плечи «приподнимет». Итак, устройтесь сидя на стуле со спинкой. Лицо смотрит вперед, руки разведены в стороны, локти согнуты, гантели возле глаз. Выдох – гантели взлетели вверх, соединились (кисти прямые, не вывернуты). Секунда, вдох – руки вернулись в стартовую точку.

Цепляем в квартире турник!

Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).

Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:

Подтягивание широким хватом за голову. Ноги выпрямлены, спина прямая. Поднимаетесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно: локти должны «смотреть» в пол.
Подтягивание широким хватом к груди. Спина чуть согнута, ноги скрещены. Поднимаемся, сводя лопатки и напрягаем только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Делаем симметрию – качаем грудь

Даже если вы воспользуетесь самыми лучшими упражнениями для плечей, и они станут широкие, как у борца, не разработать параллельно мышцы груди – грех. К тому же нужно подкачать и предплечья –бодибилдеры, плечи которых широкие иногда даже сверх меры, считают неразвитые предплечья некрасивыми. Какими упражнениями на плечи воспользоваться в этом случае? Сгибание рук, держащих штангу хватом сверху – это упражнение делается с максимально облегченным весом. Второй вариант – разгибание рук в запястьях, сидя. Вы – на стуле, предплечья лежат на коленях, чуть свешиваясь. Вы берете штангу и, держа хватом снизу, поднимаете-опускаете ее, двигая только кистями.

В общем, с упражнениями для плечей у вас проблем не будет – выбирайте любое. Главное – держать себя в узде и заниматься регулярно. Никаких «устал» или «сделаю завтра» – если решили работать (скажем) по вторникам, четвергам и субботам, пусть так и будет! И возможно, уже через месяц вы выбросите маленькое зеркало и купите в свою комнату большое – ведь смотреть на результат своих трудов всегда приятно…

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Тренировка плеч в тренажерном зале

Конкретная программа упражнений для плеч в тренажерном зале подбирается под уровень подготовки спортсмена. Дельтовидные мышцы отводят руку в сторону, помогают нам приводить руки к корпусу, и поднимать их над головой. Из этого вытекает и набор движений, их тренирующий. Жимов сидя и стоя, тяг стоя и в наклоне, а также отведений рук в стороны с гантелями и вперед со штангой или гантелями обычно вполне достаточно.

Добавить к программе можно движения в тренажерах на плечи — рычажной машине для жима, кроссовере, тренажере Смита, «баттерфляе» и тренажере для отведения рук в стороны.

Содержание статьи

Как часто тренировать плечи

Плечи — отстающая группа мышц у многих атлетов. Однако новичкам 1-2 года занятий не рекомендуется специализация, особенно на мелкие группы мышц. Основной задачей должно стать наращивание мышечной массы и силовых показателей.

Даже если грудь растет быстрее, чем дельтовидные, не стоит забрасывать жим лежа в пользу упражнений на плечи и руки. Такому новичку, наоборот, имеет смысл придерживаться классического сплита, и прорабатывать дельтовидные в один день с мышцами ног, давая себе день или два полного отдыха перед тренингом груди.

Сеты и повторы

Как именно подбирать сето-повторную схему? Это зависит от доминирующего типа мышечных волокон. У кого-то «силовое» строение, и он хорошо откликается на работу в 3-6 повторах в сете с отдыхом до полного восстановления. У других дельтовидные мышцы имеют больше «белых» волокон и более выносливы.

Таким хорошо подходят режимы, позволяющие проводить 30-40 секунд под нагрузкой, например, 12-15 и более повторений в упражнении с отдыхом до 120 секунд между подходами.

В практике делают следующее:

один из базовых жимов —сидя, стоя, или сидя в тренажере в силовом режиме;
изолирующие средний, передний и задний пучки дельтовидных мышц упражнения в многоповторном режиме

Сколько упражнений включать в тренировку плеч? Для натурального атлета не имеет смысл прокачивать каждый пучок мышцы 2-3 упражнениями. Вполне достаточно одного тяжелого базового в 2-4 рабочих подходах, и 3-4 подходов одного упражнения на каждый пучок мышцы.

Разминка для плеч

Большая часть травм плечевого сустава вызваны не тем, что человек недостаточно разминается, а тем, что он не уделяет внимание именно подвижности в плечевом суставе. Часто мы бегаем по дорожке на разминку, и выполняем круговые движения в плечах, считая это исчерпывающей работой. На самом деле, задача разминки — подготовить сустав и мышцы к работе, а не просто выполнить какой-то набор

«общепринятых» движений.

[youtube id=”SR_oiSyzHqE” align=”center” maxwidth=”750″]

Для этой цели подойдет следующая схема:

общая разминка на эллиптическом или гребном тренажере — 5 минут;
вращение в запястьях, локтях, плечах, тазобедренных суставах, коленях, голеностопах. Достаточно выполнить 5-6 вращательных движений в каждом суставе по и против часовой стрелки;
один подход легкой тяги к лицу. Подойдите к кроссоверу, расположите кабель на уровне лица , прикрепите канатную рукоять и тяните, выполняя достаточно амплитудные движения, чтобы привести руки к плечам и увести локти назад, выполните 20-25 повторений с минимальным весом;
один подход упражнения «пугало». Возьмите в руки легкие гантели, и выведите предплечье перпендикулярно полу, а плечо — параллельно. Медленно опускайте гантели по дугообразной траектории вперед и поднимайте в исходное положение, 20-25 повторений;

один подход махов гантелями в стороны из положения сидя, минимальный вес. Сядьте на скамью, упритесь спиной в спинку, чтобы исключить движение корпусом. Медленно выводите чуть согнутые в локтях руки в стороны, до комфортного положения (можно не доводить до параллели с полом в разминочном упражнении), и опускайте обратно подконтрольно, не бросая вес.

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Базовые жимы

Сидя

Выполняется со свободной штангой или в тренажере Смита. Спинка скамьи под углом, который позволяет комфортно сесть (обычно чуть «мягче» перпендикуляра).

Снаряд снимается со стоек, и опускается на верх груди. Отсюда плавно за счет разгибания в локтевом суставе осуществляется жим вверх.

Особенность в том, что положение сидя не позволяет «заводить» корпус под штангу, что уменьшает амплитуду работы в плечевом суставе.

Движение выполняется до касания грудной клетки в каждом повторении, но без пауз вверху и внизу.

Стоя

Рекомендуется опытным атлетам с навыками удержания нейтральной спины и подтянутого пресса во время работы. Но даже им рекомендуется тяжелоатлетический пояс во время этого упражнения.

Следует взять штангу со стоек средним хватом и выжать вверх, со второй трети движения допускается небольшая работа корпусом вперед так, чтобы снаряд в верхней точке ушел за голову, а не проецировался на макушку.

Это допустимо стандартами движения, а вот скольжение руками по грифу, «отбивка» от груди и направление локтей в стороны — нет.

С гантелями

Рекомендуется, чтобы гантели подал страхующий, либо их закидывают с передней поверхности бедер при помощи ног поочередно. Жим выполняется с разворотом ладоней вперед, одним плавным движением по прямой траектории, так же — опускание гантелей обратно.

Есть так называемый «жим Арнольда» – вариант, при котором предплечье укладывается на корпус и выполняется разворот гантелей во время жима.

Для среднего пучка дельтовидной мышцы

Тяга стоя

Выполняется с гантелями, штангой или блоком кроссовера. Нужно встать прямо, снаряд в прямых опущенных руках, затем его следует вытянуть к подбородку, довести до подбородка, и снова опустить вниз.

Локти движутся вверх, хват должен быть на ширине плеча или чуть уже. Чем уже хват, тем больше работает трапециевидная мышца.

Отведения с гантелями в стороны

Встаньте прямо, гантели в руках, грифы снарядов параллельны друг другу. С легким наклоном корпуса вперед и согнутыми локтями, выводите руки в стороны, и опускайте вниз в исходное положение. Не следует агрессивно выпрямлять локти, и забрасывать гантели к голове. Необходимо избегать махового стиля работы, чтобы мышцы задействовались более полноценно.

Для заднего пучка дельтовидной мышцы

Разведения рук в тренажере «бабочка»

Нужно сесть лицом к спинке тренажера, и зафиксировать рукояти в крайнем положении. Усилием задних пучков дельтовидных мышц отвести руки назад и свести лопатки, плавно вернуться обратно.

Для переднего пучка дельтовидной мышцы

Подъемы штанги вперед

Нужно встать прямо, руки на ширине плеч, выполняется подъем штанги вперед до уровня плеч и плавное опускание. Исключается раскачка корпуса, и работа по инерции.

Тренировку плеч можно проводить с минимальным оборудованием. Предпочтительны свободные веса отягощений. Работа в тренажерах позволяет лишь более оперативно осуществлять подгонку рабочего веса при выполнении дроп-сетов, а также полностью исключить корпус из работы в процессе движения.

Плечи можно проработать и с функциональными упражнениями — толчки штанги и гирь, швунги, отжимания в стойке. Однако приведенный комплекс является более безопасным для новичка. Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю, качественно питайтесь и не забывайте о восстановлении.

6 упражнений для широких плеч

Накачать плечи в домашних условиях вполне выполнимое задание.

Но, чтобы это сделать, нужно быть максимально сконцентрированным на поставленной цели. На сегодняшний день существует миллион упражнений для усиления плечевой мускулатуры. Но, несмотря на это, лишь единицы из сотен тысяч желающих доходят до финиша в процессе своих тренировок.

Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.

Анатомия

Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.

К золотой тройке относятся:

Плечевая кость.
Лопатка.
Ключица.

Не менее важную роль выполняют:

Дельтовидная мышца.
Плечевой сустав.
Грудинно-ключичный сустав.
Акромиально-ключичный сустав.

К дополнительным анатомическим составляющим относят:

Сухожилия.
Связки.
Нервы.
Кожный покров.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс.

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину».

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

Основные рекомендации

Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

Но для этого следует обязательно:

Выполнять качественную разминку.
Придерживаться здорового питания.
Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия. Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.

Правила тренировок

Недостаточно просто выполнять упражнения по накачке плечевого пояса. Необходимо следовать нескольким простым правилам, которые позволят добиться от тренинга максимальной пользы:

Хорошая разминка. Пренебрегать этим этапом категорически нельзя. Чтобы избежать травм, растяжений, перед силовым тренингом следует обязательно прогреть свою мускулатуру. Для этого подходят классические махи руками без утяжелителей и прочие элементы на проработку именно этой области. Как понять, что тело готово к основной программе? Должна появиться легкая испарина и приток крови к плечам.
Грамотное выполнение. Каждое упражнение на плечи должно выполняться в соответствии с установленной технологией. Точность и координация – обязательное условие успешной прокачки.

Примечание. Если двигаться неправильно, риск травмирования увеличиваются в несколько раз.

От общего к частному. Правильно выполнять сначала базу, которая задействуют плечевой пояс в целом, а потом – изолированные движения, направленные на проработку отдельных мышечных волокон. С таким подходом достигается тщательная проработка всех мышц.
Мышечный отказ. Грамотный выбор веса играет огромную роль. Если выполняются упражнения с гантелями, то берем тот снаряд, который позволить сделать элемент с максимальным усилием, но без нарушения техники.

Как правильно качать плечи?

Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства. Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Как накачать плечи дома со штангой?

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Отжимания вниз головой

Упираемся ладошками рук о поверхность на уровне плеч. Вес распределяем равномерно.
Тело максимально вытягиваем. Тазовую область немного отодвигаем вперед — делаем небольшой прогиб в пояснице. Для дополнительной безопасности можно касаться носочками стены.
Делаем глубокий вход, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
В нижней позиции задерживаемся на пару секунд.
На выдохе поднимаем тело вверх.

Полезный совет. Перед выполнением необходимо научиться делать стойку на руках и правильно удерживать равновесие. Это позволит отжиматься максимально грамотно.

Как накачать плечи гирей?

Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.

Как накачать широкие плечи с гантелями?

Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.
Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч. Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.
Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

Становитесь согнув колени;
Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки. Не помогайте раскачиваниями корпуса;
Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

Установите скамью под штангу;
Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

Держите гантели перед собой в нижней точке;
На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу. Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
Руки свисают, локти чуть согнуты;
На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Как накачать плечи на турнике?

Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций. Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.

Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Упражнения на плечи в тренажерном зале: комплекс упражнений, особенности выполнения

Тренировка плеч занимает важное место в процессе построения красивого и эстетичного телосложения. Что нужно для того, чтобы накачать большие плечи? Во-первых, необходимо подобрать эффективные и безопасные упражнения на плечи в тренажерном зале. Во-вторых, нужно составить грамотный план тренировок, в котором, помимо занятий с железом, будет уделяться время отдыху и восстановлению. Ну и, в-третьих, их необходимо тренировать регулярно! Это, пожалуй, главное правило культуризма, которое относится ко всем мышечным группам тела. В нашей сегодняшней публикации мы подробно расскажем о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале, а также поделимся полезной информацией о тренировке данной группы мышц. Советуем дочитать статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:

Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным.
Средние (боковые) дельты. Основная функция — сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями.
Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их «прокачать» тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что «она сзади и ее все равно не видно». Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку.

Виды упражнений на плечи в тренажерном зале

Всего упражнения для проработки плеч можно поделить на два вида:

Жимы (базовые движения на массу плеч).
Махи (изолированные движения, направленные на проработку определенного пучка дельт).

Как правило, тяжелые жимовые движения делаются в начале тренировки плеч. Маховые упражнения выполняются под конец, чтобы «добить» уже заранее утомленные мышцы. Такой подход имеет два плюса: во-первых, в начале тренировочной сессии вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поскольку под конец тренировки их рабочий вес будет небольшим, данными движениями лучше заканчивать тренировку плеч в тренажерном зале.

Армейский жим

С теорий разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы рассмотрим армейский жим — базовое упражнение на плечи в тренажерном зале. Данное движение направлено на проработку передних и средних дельтовидных мышц. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Рассмотрим технику выполнения армейского жима в положении стоя:

Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, после чего поднимите ее на уровень груди. Голову не задирайте, смотрите прямо вперед.
Делая выдох, выжмите снаряд вверх до полного распрямления в локтях. Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
Делая вдох, медленно опустите его вниз в исходную позицию.

Рекомендации:

Не берите слишком большой рабочий вес.
Немного прогибайтесь в спине.

Важно! Данное упражнение может быть очень травмоопасным для позвоночника, поэтому осторожно подходите к его выполнению.

Жим гантелей

Жим гантелей — это эффективная и, что самое главное, безопасная альтернатива армейскому жиму. Благодаря тому, что в движении вместо штанги используются гантели, амплитуда упражнения немного увеличена. Рабочий вес в жиме гантелей должен быть меньше, чем в армейском, поскольку во время выполнения этого движения дополнительно работают мышцы-стабилизаторы. Как и в случае с предыдущим упражнением, жим гантелей можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Рассмотрим вариант выполнения в сидячем положении:

Примите исходную позицию: сядьте на скамью, спину держите ровно. Подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд направлен вперед. Гантели удерживайте на уровне глаз. Локти разверните, но следите за тем, чтобы они были под кистями.
Делая выдох, выжмите снаряды вверх. В верхней точке сведите гантели вместе, не разворачивая кистей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Делая вдох, медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

Снаряды необходимо жать в одном направлении.
Не допускайте резкого выпрямления рук в верхней точке, чтобы не навредить своим локтевым суставам.
Не наклоняйтесь назад и не прогибайтесь в спине.

Жим сидя в тренажере

Как и два предыдущих упражнения для плеч в тренажерном зале, данное движение направлено на проработку передней и средней дельты.

Техника выполнения:

Отрегулируй сиденье тренажера по высоте и выберите необходимый вам вес. Сядьте, прижмите спину к скамье и упритесь стопами в пол.
Возьмись за рукоятки тренажера для плеч прямым хватом. Локти должны смотреть в пол.
Делая выдох, мощным движением выжмите вес вверх. В верхней точке должен быть сохранен небольшой угол в локтевых суставах. Находясь в таком положении, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение дельт.
Делая вдох, медленно опустите вес вниз. В нижней точке рукоятки должны находиться на уровне подбородка. Кроме того, они не должны касаться плеч.

Упражнение на плечи на тренажере хорошо подходит новичкам, которые раньше никогда не работали с железом.

Разводка с гантелями стоя

Многие эксперты сходятся во мнении, что наилучшим упражнением для целенаправленной проработки средних дельт является разводка с гантелями в положении стоя. Поскольку данное движение является изолированным, выполнять его стоит после жимов. Делается оно следующим образом:

Возьмите гантели, встаньте, опустите руки вниз, слегка наклонитесь вперед.
Делая выдох, разведите руки на ширину плеч.
Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в изначальную позицию.

Рекомендация: выполняйте это упражнение технично и без читинга, чтобы как следует нагрузить средний пучок дельтовидных мышц.

Разводка с гантелями в наклоне

Разводка с гантелями в наклоне — это изолированное упражнение для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Кроме того, это упражнение косвенно задействует в работе трапеции.

Техника выполнения:

Возьмите в руки снаряды. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. В изначальной позиции гантели свисают на выпрямленных руках.
Делая выдох, поднимите гантели вверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи. Не отводите снаряды ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины.
Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальную позицию.

Рекомендации:

Во время выполнения всегда держите спину ровной, но слегка прогнутой в пояснице. Даже если вы немного округлите спину, то это может привести к травме.
Не берите слишком большой рабочий вес. Это, во-первых, не позволит вам выполнить упражнение технично, а во-вторых, может привести к травме.

Тяга гантелей лежа на животе

Еще одно движение для проработки задних дельт.

Лягте на скамью животом вниз.
Возьмите в каждую руку по гантеле.
Делая вдох, поднимите снаряды вверх до уровня груди. Локти должны быть разведены в стороны, и согнуты под прямым углом в верхней точке.
Делая выдох, опустите гантели вниз.

Чуть ниже мы прикрепим видеоролик, в котором более подробно объяснена техника выполнения данного упражнения на плечи в тренажерном зале.

Сколько делать подходов и повторений?

Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором — только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем — задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Полезные видео

Предлагаем вам ознакомиться с тематическими видеороликами ниже.

В первом — отличный пример тренировки плеч.

Этот ролик посвящен упражнениям на плечи с гантелями.

И напоследок — техника выполнения тяги гантелей лежа.

Какие упражнения на плечи в тренажерном зале. Тренировка плеч. Отдать всю тренировку

Несомненным является то, что в действительности накачанным тело воспринимается за счет плеч. По этой причине необходимо уделить должное внимание увеличению размеров мышц, расположенных в этой области. В случае соблюдения регулярности тренировок возможно за предельно минимальный срок добиться атлетического телосложения.

А посещение тренажерного зала, в данном случае, поспособствует достижению идеальных пропорций между бедрами и талией, что в целом оказывает на состояние всего организма.

Некоторые нюансы, которые необходимо учитывать

Для формирования в действительности широких плеч следует учитывать, что необходимо обеспечить получение достаточного объема калорий. Поскольку именно благодаря этому «строительному элементу» поддерживается увеличение мышечной ткани.

Помимо этого, необходимо принимать во внимание рекомендации опытного инструктора, работающего в спортивном зале. Зачастую, профессиональные тренеры советуют делать ряд упражнений, за действующих или мышцы в верхней области туловища, либо обеспечивающие работу абсолютно всех мышечных волокон. За счет аналогичных упражнений можно добиться формирования широких плеч и сохранения пропорций всего корпуса.

Тренировка плеч довольно сложное занятие, что обуславливается их структурой. В процессе формирования плеча принимает участие мышца дельтовидного типа, структура которой включает в себя три пучка – передний, средний, задний. Лишь в случае равномерного развития всех без исключения пучков, возможно добиться равномерного формирования плеча, что в свою очередь влияет на атлетическую статуру.

Специфика построения занятий

Лучше подбирать для занятий комплекс упражнений на плечи, в процессе которых осуществляется одновременная проработка всей дельты. Если же наблюдается отставание какого-то одного из пучков, необходимо уделить большее внимание именно его проработке посредством выполнения изолирующих упражнений.

Осуществлять тренировку, направленную на развитие плеч, возможно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Однако для занятий дома необходимо обзавестись штангой и гантелями.

Веса на спортивный инвентарь необходимо выбирать с учетом возможности поднятия снаряда за каждый сет до десяти раз (в идеале 8-10). Только таким образом возможно добиться увеличения объема и массы мышцы. В случае, когда цель тренировок заключается в увеличении силы мышц, необходимо выбирать для тренировок более тяжелое оборудование. При этом упражнения выполняются по пять-восемь раз в течении четырех-пяти сетов.

Разновидности упражнений

Данный вид жима относится к главному тренингу на формирование плеч. Хотя основное его воздействие направлено на развитие среднего пучка, все два иных также принимают активное участие в работе.

Специфика исходного положения :

Положение стоя с расставленными на ширине плеч ногами.
Спортивный инвентарь берется посредством прямого хвата на ширине плеч и понимается до уровня груди.

Механизм упражнения :

Осуществление подъема вверх снаряда, выдыхая на завершении подъема.
Небольшая пауза, после чего штанга медленным движением при выполнении вдоха опускается до уровня груди.

Советы :

Не стоит для работы выбирать предельный вес;
Следует выполнять упражнение с слегка прогнутой спиной;
В качестве вариации можно для данного занятия использовать гантели

Тоже относится к базовой системе занятий по формированию плечевого пояса. Исполняется в сидячем положении.

Положение старта :

Упражнение выполняется сидя на спортивной скамье с немного прогнутой спиной и довольно широким хватом.

Особенности техники исполнения :

Выдыхая, спортсмен штангу выжимает вверх на полностью выпрямленные руки.
Выполняя вдох, снаряд опускают за голову.

Не стоит делать рывки при выполнении жима. Поднимать штангу нужно медленным и плавным движением.

Упражнение с гантелями в сидячем положении

Большое количество людей интересует вопрос возможности накачивания плеч в домашних условиях. Рассмотрим еще один тренинг относящийся к базовым, выполнение которого доступно в домашних условиях даже при отсутствии штанги и не возможности посещения спортзала, поскольку гантелями обладает каждый бодибилдер.

Осуществить накачку плечевого пояса дома возможно лишь при помощи данного упражнения. Однако при этом требуется больше усилий и старания. Это вовсе не означает, что возникает необходимость в увеличении веса либо числа сетов. Лишь необходимо соблюдать регулярность тренировок.

Стартовое положение :

Для занятий потребует скамья со спинкой, на которую занимающийся садится без прогиба спины.
Подбородок должен быть в параллельном положении относительно пола.
Гантели располагаются на уровне органов зрения.
Необходимо развести локти в стороны, в строгом положении под кистями.

Механизм :

Выполняя выдох, спортсмен выжимает гантели вверх, со сведением их, при этом не выполняя разворот кистей.
Соблюдение небольшой паузы после сведения снарядов.
Во время вдоха – возвращение рук в стартовое положение.

Несколько советов :

Движение рук необходимо выполнять в одной плоскости.
Не распрямляйте руки рывком – навредите локтевому суставу.
Не стоит выполнять наклон назад и прогиб спины.

Особенности «жима Арнольда»

Этот вид тренинга относится к вариациям жима гантелей над головой, однако изначальным положением является – руки перед собой. Визуальным примером эффективности такого занятия служит тот факт, что его применял Арнольд Шварценеггер, достигший существенных успехов в области бодибилдинга.

Первоначальная позиция

Занимающийся садится на скамью, у которой должна быть строго вертикальная спинка, плотно облокотившись на нее спиной.
Ноги сгибаются в коленах под углом в 90 градусов, широко расставляются и крепко упираются в пол.
Снаряды поднимаются до уровня шеи. Локти сгибаются до 90 градусов.

Специфика исполнения :

Во время выдоха снаряды поднимают в вертикальном направлении вверх, осуществляя при этом разворот кистей ладонями наружу.
Выдержка недлительной паузы.
Во время вдоха – гантели возвращаются в исходную позицию с разворотом ладоней к себе.

Для упражнения следует использовать снаряды меньшей массы, нежели обычно.
При достижении верхней точки не выпрямляйте локти полностью, они должны оставаться слегка согнутыми.
Жим необходимо выполнять плавным движением, без задержки при достижении нижней точки, без рывков и ускорений.

Данную технику также можно использовать для занятий дома. Упражнение не относится к базовым, а направлено на развитие боковой поверхности дельты.

Начальная позиция :

Принятие положения стоя с легким наклоном вперед.
Руки с гантелями опускаются вниз.

Механизм исполнения :

На глубоком вдохе руки со снарядами разводятся в стороны до уровня плечевого пояса.
Во время принятия конечного положения необходимо соблюдать расположение гантель – заднюю их часть необходимо слегка приподнять.
Во время выдоха руки плавным движением опускаются.

Советы :

Самое главное – стараться избегать читинга. Занимаясь правильным накачиванием плеч необходимо направлять нагрузку исключительно на этот пояс. Специфика читинга заключается во включении в работу уже и прочих мышц, что приводит к заметному снижению результатов.

Осуществление подъема гантелей через стороны при наклоненном корпусе

Тренинг относится к изолированным – направлен на разработку заднего участка дельтовидной мышцы.

Положение старта :

Принятие положение стоя с наклоном под углом в 45 градусов и снарядами в руках.
Руки опущены вниз.

Особенности исполнения :

На глубоком вдохе снаряды разводятся в стороны со стремлением их подъема на наибольшую высоту.
Плавное возвращение рук в начальную позицию.

Указания :

При достижении конечной точки переднюю часть снарядов необходимо слегка наклонять вперед.
Спина должна быть ровная, слегка прогнута в поясничном отделе.

Поднятие штанги до уровня подбородка

Является базовой тренировкой по разработке среднего пучка дельты. Кроме того, при выполнении упражнения принимает участие трапециевидная мышца.

Начальная позиция :

Положение стоя. Руки со штангой опущены. Взятие штанги прямым хватом на расстоянии приблизительно равное двум кулакам.

Механизм исполнения :

Во время выдоха подъем штанги до уровня подбородка.
Выдержка небольшой паузы.
Во время выдоха возвращение снаряда в исходное положение.

Советы :

Локти разводятся в стороны и поднимаются вертикально.
Спина и шея должны быть прямыми, подбородок – горизонтальным.
Поднятие грифа снаряда необходимо выполнять исключительно до подбородка, выше уровня плеч.

Следует начинать тренировку с двух упражнений – жима штанги в вертикальном положении либо сидячем, и еще одного по своим предпочтениям. Для тех, кто уже достаточно долго тренируется, следует выполнять четыре различных упражнения.
Максимальное число сетов – 3-4.
Для предотвращения травмирования необходимо выбирать инвентарь адекватной массы, соблюдать правильную технику и предварительную разминку.
Голову при выполнении упражнения необходимо держать прямо, взгляд должен быть направлен перед собой.
Рекомендуется заполнять дневник занятий, чтобы следить за прогрессом. По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Таким образом, в данной публикации рассмотрена специфика как базовых упражнений для развития плечевого пояса, так и изолированных, направленных на развитие конкретного участка, что способствует созданию пропорциональной формы плеч.

Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок . Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

Что такое плечо

Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

средний
задний
передний

Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

Как тренировать: веса, подходы и повторения

В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса

например:

(Все цифры условные)

♦ Берем 20 кг на армейский жим

♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%

♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5

Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

Жим штанги стоя

Начальное положение

Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики

Техника выполнения

Резкий толчок грифа на выдохе
Пятки не отрываются от пола
В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
Взгляд направлен вперед

Полезные советы

· Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад

· Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение

Противопоказания

· Хронические болезни спины

· Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)

· Острые боли, воспалительные процессы

Жим гантелей сидя

Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.

Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.

Начальное положение

Удобно разместитесь на скамье
Скамья стоит под углом в 90 градусов
Пятки полностью стоят на полу

Техника выполнения

Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
Вдох в начальном положении, выдох вверху

· Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину

· Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать

· Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе

Противопоказания

· Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)

· Болезни, связанные с поясницей

Махи гантелями в стороны

Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.

Начальное положение

Стать ровно, немного наклонится вперед
Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический

Техника выполнения

На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
В работу включать только плечи, корпусом не помогать
Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
Взгляд направлен вперед

· Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч

· Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки

Тяга штанги к подбородку

Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге

Начальное положение

Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
Ноги на ширине плеч

Техника выполнения

С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу

Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину

Противопоказания

Проблемы со спиной и кистями рук

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета , обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.

Начальное положение

Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
Взгляд направлен вперед
Гантели, поднятые немного выше плеч
Тыльная сторона ладони смотрит на нас

Техника выполнения

Подъем начинается с глубокого вдоха
Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов

· Берите меньший вес, чем на жим сидя

· Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ

· Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом

Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
сделайте паузу;
медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

не нужно брать предельный вес;
спину следует слегка прогибать;
в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

сядьте на спортивную скамью;
прогните немного спину;
возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
делая вдох, опустите снаряд за голову.

жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

встаньте, слегка наклонитесь вперед;
опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

читинг является недопустимым;
вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
руки опустите вниз.

Выполнение:

делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
задержите штангу в самом крайнем положении;
сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Что привлекает в мужчинах весь противоположный пол? Широкие плечи — вот, что является показателем мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создаются скульпторами, изображаются художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи — тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии — путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базовой группе. Это не произошло по одной простой причине — тренировка плеч легко может привести к травме. Поэтому любой атлет обязан уделить технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам за большим весом. Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головки — передняя, задняя и средняя. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. За объем плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину — средняя дельтовидная мышца. Естественно, тренировка мышц плеча включает в себя много базовых и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок.

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, запланированная на один день, не даст результата ни одному атлету. Проблема в том, что плечевой пояс расположен между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь дельтам, отбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами по группам, добавляя упражнения в комплекс тренировок базовых мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку посвятить только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка «грудь-плечи» попала в бодибилдинг из троеборья. Судя по отзывам профессиональных атлетов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип действия достаточно прост — комплекс упражнений на грудные мышцы выводит их из строя вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, не давая возможности оказывать помощь средней дельте во время нагрузки. Любой атлет может в этом самостоятельно убедиться, выполнив одно и то же упражнение с малым весом до тренировки и после неё. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития грудных мышц добавить два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Одно из них базовое, другое изолирующее. Этого будет достаточно. Вообще, атлет должен стремиться к тому, чтобы в одну тренировку не подвергались нагрузке более трех групп мышц, иначе организму тяжело будет восстановиться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения для средних пучков дельт выполняются непосредственно после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

Протяжка. В народе — тяга штанги к подбородку. Считается, что это самая лучшая тренировка плеч на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена стать как можно ближе к грифу, стоящему на стойках на уровне талии. Взяться за штангу хватом сверху. Расстояние между большими пальцами — 25-35 см. Сделать вдох и протянуть гриф вдоль тела к подбородку. В конечном положении сделать выдох и медленно вернуть штангу в исходное положение. По технике запрещено опускать локти ниже запястий, по возможности стараться их поднять на 10-15 градусов выше кистей.
Разводка гантелей в стороны. Естественно махать нужно не гантелями, а разводить в стороны локти, которые должны быть параллельны друг другу. Задачей предплечий является удержание гантелей, не более, поэтому задирать их выше локтя не нужно, иначе это будет уже не тренировка плеч. В конечной точке маха обязательно проконтролировать, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плечи-бицепс довольно привлекательна среди новичков. Ведь их задачей является быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь это бицепс и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны выглядит очень эффективно. В этой связке рекомендуется выполнить сначала упражнения на плечи, и только потом приступать к тренировкам рук. Иначе действие, наоборот, может привести к травмам.

Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитыми мышцами корта спины. Всем остальным, включая новичков, упражнение с поднятием веса над собой нужно делать только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, и позвоночник при максимальной нагрузке не прогибался. Техника выполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг дружке. Вдох. Выталкивая вес вверх — выдох. Медленный возврат в исходное положение.
Махи гантелей перед собой. Техника выполнения такая же, как и при разводке в стороны, за исключением направления маха, который осуществляется вперед, перед собой. Про расположение мизинца выше остальных пальцев забывать нельзя.

Эффективный симбиоз

Тренировка на спину и плечи очень эффективна для развития задних пучков дельты. В комплексе упражнений плечам уделяется конец тренировки. Задние пучки трехглавой мышцы очень тяжело развивать из-за того, что они, как предплечья и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «достучаться» до них тяжело. Поэтому профессионалы рекомендуют прогреть их упражнениями на мышцы спины и в конце тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенностью проработки задней дельты является правильность выполнения техники, малый вес утяжеления и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций. В другие дни тренировок не представится возможности так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на заднюю дельту

На развитие заднего пучка дельт существует очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму приспосабливаться к нагрузке.

Махи гантелей стоя в наклоне. Для сохранения устойчивости можно упереться лбом в мягкий упор или стену. Удерживая гантели на прямых руках, развести их в стороны в плоскости, перпендикулярной полу. Естественн, усилия совершать локтями, а не кистями.
Тренировка плеч в «бабочке». Популярный тренажер для выполнения разводки на грудные мышцы позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально свести фиксаторы для рук. Разводка выполняется равносильно махам гантелей в наклоне.
Махи гантелей сидя в наклоне. Сидя на скамье, необходимо выполнить наклон вперед на 45 градусов. Прогнуть спину и поставить ноги вместе. Кисти с гантелями завести под колени. Выводя локти вверх параллельно друг дружке пытаться свести лопатки. Сделать задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернуться в начальное положение.

Отдать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеч на массу в один день, без нагрузки других мышц является неэффективной и рекомендуется лишь новичкам в первые месяцы занятий. Помимо восстановления дельт организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае, такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе должны располагаться по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После чего выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется нагружать в конце тренировки, когда не планируется выполнять больше никаких упражнений. Естественно, не стоит забывать как о разминке перед тренировкой для разогрева мышц, так и о заминке после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале

Мечтаешь о спортивном рельефе, как у Камерон Диас? Накачать плечи не так сложно, как кажется! Тренировка из 8 эффективных упражнений для проработки дельтовидной мышцы — в этом материале.

Плечевой сустав покрыт дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх головок: передней, средней, задней. Именно тренировки, связанные с укреплением дельтовидной мышцы, и приводят к получению желаемого рельефа. В обычной жизни девушки практически не задействуют плечевую группу мышц настолько интенсивно, насколько это возможно во время тренировок в зале.

Тренировка плеч в зале должна включать равномерную нагрузку сразу на все 3 головки мышц, это поможет ускорить желаемый результат и уберечь от травм.

Вот несколько основных моментов, которые помогут тебе сделать тренировки более качественными и избежать ошибок.

Не бойся перекачать плечи упражнениями: дельтоиды могут увеличиться у девушки только в случае приёма специальных препаратов с содержанием тестостерона и колоссальных нагрузках.
Применяй разные упражнения, чередуя техники: гантели и штанга — главные друзья в погоне за спортивным силуэтом.
Заранее выбери для себя регулярную программу тренировок: 3−4 раз в неделю по 20 минут вполне достаточно.
Не забывай о нагрузке: перед тем как приступить к выполнению упражнений на плечи, разогревай мышцы пятиминутной разминкой, выполняй круговые движения плечами и махи с гантелями в стороны.
Старайся выполнять упражнения в 3−5 подходов.
Начни работать с общего веса 5 кг, еженедельно увеличивая вес на 1 кг.

Тренировка плеч в тренажерном зале: комплекс упражнений

Жим со штангой стоя — 1

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.
2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.
3. Затем опусти штангу вниз.
4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.
5. Повтори упражнение 5 раз по 3−5 подходов.

Жим со штангой стоя — 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7−9 раз в 3−5 подходов.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3−5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10−12 раз в 3−5 подходов.

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.
2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3−5 подходов.

Тяга на скамье

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.
5. Вернись в исходное положение и повтори 10−12 раз в 3−5 подходов.

Развод гантелей в наклоне сидя

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.
3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10−12 раз в 3−5 подходов.

Подъём гантелей лёжа

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.
2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10−12 раз в 3−5 подходов.

Как накачать плечи | Как накачать

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях

Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.

Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны.

Является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Упражнение 2 – Жим Арнольда

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать плечи

Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.

Советы новичкам

Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать плечи

Сергей Агунович: «плеч много не бывает!»

Как накачать плечи. Базовые упражнения

Как правильно накачать огромные плечи. Или это ДЕЛЬТЫ, детка!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировка плеч и ног для наращивания мышц

Важность сбалансированного обучения

Вы определенно мельком видели парней, у которых хороший подтянутый пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги, когда вы платите взносы в тренажерный зал. Люди склонны шутить, что они скупились на день ног. Чтобы не попасть в такую ситуацию, обязательно выбирайте упражнения, в которых задействованы все группы мышц. Локально ориентированные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3).Итак, чтобы выглядеть подтянутым и пропорциональным, включите следующую тренировку плеч и ног в свой распорядок тренировок.

Тренировка плеч и ног

Эта тренировка два в одном поможет вам укрепить и тонизировать ваши плечи и ноги. Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете модифицировать упражнения, добавляя больше веса, ускоряя или замедляя их. Между каждым комплексом упражнений отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний, если необходимо, отдыхайте 60-80 секунд).Итак, вот ваш план тренировки плеча и ноги, список встроенных упражнений и инструкции по их выполнению:

Упражнения для плеч

Плечи обычно привлекают больше внимания, чем ноги. Однако это происходит не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь. Следующие из них очень эффективны для мышц плеча:

Для жима гантелей плечами вы можете сидеть или стоять прямо. Держите гантели в каждой руке выше уровня плеч, согнув локти.Вытяните руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это одно повторение.

Жим над головой Twist On

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч. Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, удерживая гантели вверх, скручиваем руки. Ладони должны указывать в том же направлении, что и ступни — вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно на грудь.Это одно повторение.

Для этого встаньте прямо, опустив руки вниз, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение. Это одна репутация для вас.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Вы можете делать фронт-рейз с одной или двумя руками за раз. Встаньте прямо, держите по гантели в каждой руке ладонями к тазу. Поднимите руки перед собой, руки направлены к полу. Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).

Встаньте в том же исходном положении, что и при подъеме вперед — с гантелями в руках, лицом к тазу. Теперь поднимите руки, сгибая руки в локтях, так, чтобы плечо было на уровне плеч, а гантели — перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

План тренировки плеча: часть плеча

8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
8 повторений скручивания жима над головой (два подхода)
8 повторений боковых подъемов в стороны (три подхода)
6 повторений подъемов вперед (четыре подхода)
8 повторений тяги стоя (три подхода)

Упражнения для ног

Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, но нижняя часть тела так же важна, как и верхняя часть тела.Поэтому ни в коем случае нельзя пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Некоторые из самых популярных упражнений для ног — это выпады, различные приседания и жимы ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для пресса в тренажерном зале, и он не включен в список, вы можете добавить его к своей тренировке, если хотите.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле.Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это приседание спереди с одной гантелью.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих упражнений на бедро

Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. Вернитесь в исходное положение.Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями.

Для этого упражнения кроме гантелей вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать, например, ступеньки лестницы. Встаньте прямо перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес, так что теперь вы стоите только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, вы можете поставить левую ногу рядом с правой, встав на них обе.Если у вас более высокий уровень подготовки, то после того, как вы встанете на скамью на правой ноге, согните левое колено и поднимите его так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это одно повторение. Продолжайте, меняя ноги.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, пока они не составят прямую линию с вашей спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем снова опустите их.Это один мост (1).

Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая ступня остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).

План тренировки плеча и ноги: часть ноги

8 повторений приседаний на груди (четыре подхода)
10 повторений плие приседаний с гантелями (три подхода)
10 повторений подъемов гантелей (три подхода)
10 повторений моста (четыре подхода)
10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)

Заключение

Тренировка — отличный способ поднять тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы.Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равным и пропорциональным. Вот почему не стоит экономить на тренировках в тренажерном зале. Эта комплексная тренировка плеч и ног, которую мы тщательно разработали, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок, посоветуйтесь со своим врачом, и возможно получение сертифицированного тренера (2).

Кроме того, если вы хотите принять вызов и получить похищенное тело, вам также нужно проверить эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Мостовое упражнение (n. д., mayoclinic.org)
Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
Видео: упражнения Step-Up (2018, mayoclinic.org)
Wellness Wednesday: Попробуйте сделать выпады при ходьбе (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)

Лучшая программа тренировки плеч

Автор Брэд Ньютон

В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

Вот некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе.Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

Я отчетливо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

Посмотрите эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал применять советы, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост моих дельтовидных мышц.

В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своем упражнении, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мои фотографии спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для иллюстрации).

Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

Давайте рассмотрим лучшую программу тренировки плеч, если вы начинающий тяжелоатлет.

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы четко понимали, какие мышцы вы тренируете.

Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов — передних (передних), медиальных (средних) и задних (задних) дельтовидных мышц.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, подчеркнут одну или несколько голов над другими.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

По сути, для достижения идеально «округлого» плеча важно тренировать все три головы , при этом задняя дельтовидная мышца сложнее всего построить.

Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы преобразовать свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем:

Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях на плечи
Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю с использованием метода тренировки «толкай-тяни-ноги» .
Тренируйте все три головы (переднюю, среднюю и заднюю)
Подчеркните прогрессирующую перегрузку
Установка целевых показателей калорийности и макронутриентов
Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих точек.

Это осознание изменило правила игры.

До 2015 года я фокусировался на более высоких повторениях изолирующий тренировки в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!)

Когда я начал делать упор на тяжелые сложные упражнения в нижнем диапазоне повторений, 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6–8 повторений (70%) в каждом подходе.

Кроме того, я начинал каждую программу тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнения с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

Согласно литературным данным , частота тренировок не является важным фактором для определения набора мышечной массы и силы.

Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему приросту мышц, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Важнее всего общий еженедельный тренировочный объем ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Согласно двум статьям Scientific Research , оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться достичь еженедельного объема тренировки от 9 до 15 подходов.

Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю. Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как и я), попробуйте увеличить объем до 25–30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов. Как видите, у меня это сработало.

Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упрямая мышца).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа и на наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

Стоит отметить, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку (в день груди) будет способствовать большей активации передней (передней) дельтовидной мышцы.

Позже в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Когда я достигаю максимума своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Цель игры — попытаться поднять немного больше веса в конкретном упражнении из сеанса или за неделю до него.

Для того, чтобы мышцы плеча росли — или любая другая, если на то пошло, — вы должны заставить их расти, заставляя их работать сильнее . Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе — я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок с плечом подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессирующая перегрузка.

В каждой статье о лучших тренировках для плеч есть фундаментальные ошибки, и бесполезно уделяется внимание правильному потреблению калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным фактором!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я наращивал свои плечи, я настроил калории и макросы на рацион питания , чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить план сокращенного питания .

После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь продавать вам красную таблетку — просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

У меня есть много курсов по фитнесу (совершенно бесплатно) с тысячами обзоров, которые тоже могут помочь.

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые мне больше всего нравятся и которые действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

Вы обязательно должны включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, используя гантели или штанги.

Согласно литературным данным , был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя задействует всю вашу сердцевину, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и смотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустым грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете полный диапазон движения !

Одно из лучших демонстрационных видеороликов, которые я когда-либо видел, — с Марком Риппетоу, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как жим над головой с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги Начальная сила . Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Некоторые из самых больших ошибок, которые совершают люди, заключаются в том, что они делают половину повторений и их запястья не находятся на одной линии с локтями.Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать ядро и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу с по в потолок. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

Вот демонстрационное видео, в котором Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустой шкалы в течение нескольких сессий, чтобы гарантировать правильную форму и технику.

Также необходимо начать формировать тренировочную привычку с упором на полный диапазон движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не делайте такой же ошибки.

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать стоя, штангу и гантель, и сидя, вариации штанги и гантелей каждые 4–6 недель.

Попробуйте все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант жима гантелей сидя . Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем добавлять больший вес к гантелям.

50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с , половина этого, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Как и все упражнения с гантелями и штангой, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических подходов для разминки , прежде чем начинать рабочие подходы .

Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в статье.

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые делают новички, замедляя их прогресс при выполнении жима плечами над головой.

Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

В приведенном ниже видео Джереми Этье он выбирает 5 распространенных ошибок жима сверху и способы их исправления.

Проверьте это.

Вот временная метка ошибок из его видео:

Ошибка 1 (расширяющиеся локти): 0:51

Ошибка 2 (изогнутая траектория стержня): 2:06

Ошибка 3 (изогнутая спина): 3:18

Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49

Ошибка 5 (Использование импульса): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, не говоря уже о том, чтобы не задействовать движение «пресс-пресс» для набирает обороты в прессе.

Еще одним упражнением, которое помогло мне построить переднюю и медиальную головки плеча, был пресс Арнольда, названный в честь самого человека 🙂

Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии Мега дельты Арнольда (и стероиды, конечно!)

Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы. Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

Это упражнение важно для нацеливания на медиальную или среднюю головку ваших дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, сядете ли вы на скамью или встанете, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и милое видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

Важно отметить, что всегда должен делать упор на медленное и контролируемое движение во всем диапазоне движения.

Начните сначала с легких весов! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), вам может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

Здесь вы можете сделать вариант с подъемом одной руки в стороны. Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с большим весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеливаясь на среднюю головку плеча.

Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которые также будут нацелены на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин. Выбор за вами 🙂

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более устойчивую заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

Одна из главных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, — это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упорная!).

Их нужно обучить напрямую .

Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне в каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя.Выбор остается за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим его в программу тренировок.

Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

Ниже представлена простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-тяни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы 🙂

Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания / сокращения, чтобы достичь желаемой формы дельтовидной мышцы.

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на минимум 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи в сеансе и !

Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разминочных подходов по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Итак:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)
3–4 подхода по 6–8 повторений
Жим Арнольда
3–4 подхода по 6–8 8 повторений
Подъем гантелей в наклоне
3 подхода по 8–10 повторений
Подтягивание лица
3 подхода по 8–10 повторений

Вы можете изменить их порядок упражнения или включать различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангами, сидя или стоя.

Вы заметите, что я выполнил упражнения подъема гантелей в наклоне и подтягивания лица лицом , которые специально нацелены на заднюю дельтовидную мышцу .

Самым важным упражнением для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, является военный (или надголовный) жим. Следующие 6–8 недель потратьте на то, чтобы лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса, чем неделей ранее.

Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать добавки, при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предложить купоны на скидку и треп на продукт, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые непосредственно помогли бы вам накачать плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок
Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов) .

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для моего восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина.Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Построить отличный набор дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

Выполняйте тяжелые комплексные упражнения на плечи
«День плеч» будет 1-2 раза в неделю и может использоваться вместе с толкающими ногами. метод обучения .
Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забывайте про зад!)
Стремитесь поднять немного больший вес, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
Установите целевые показатели калорий и макроэлементов ( Я использовал эти схемы питания )
Терпение!

И вы построите свою собственную программу тренировки плеч на основе следующих упражнений на плечи:

Жим над головой
Жим Арнольда
Подъем гантелей в стороны в сторону
Подъем на одной руке в стороны в сторону
Подъем гантелей вперед поочередно
Подъем передней пластины
Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей в наклоне
Подтяжка лица

Еще раз, получите хорошо в упражнении жим над головой!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло посмотрю на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял за любое заданное количество повторений и подходов.

Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

Наконец, если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

3 базовых упражнения для плеч в тренажерном зале

Укрепление плеч может улучшить вашу осанку.

Неудивительно, что многие посетители спортзала любят тренировать плечи.Укрепление плеч не только поможет улучшить осанку, но и немного упростит вашу повседневную жизнь — например, когда вы несете продукты или забираете детей из машины.

Вот три основных упражнения для плеч, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

1. Жим от плеч

Это упражнение известно как «сложное движение», что означает, что оно требует движения более чем одного сустава. В этом случае плечи и локти перемещаются, чтобы толкать вес над головой. Сложные движения отлично подходят для наращивания мышц и сжигания жира, потому что они требуют больше энергии.Это также очень функциональное упражнение, так как оно имитирует движения, которые вы можете делать в повседневной жизни — например, положить чемодан в верхнее отделение.

Чтобы подготовиться к жиму от плеч, возьмите по гантели в каждую руку (ладони смотрят вниз), согните руки в локтях и безопасно поднимите руки на высоту плеч (ладони теперь должны быть обращены вверх).

Контролируя, толкайте гантели над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Сделайте паузу на полсекунды, прежде чем вернуться в исходное положение.Держите путь гантелей как можно более прямым. Мышцы живота должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, а позвоночник — нейтральным.

2. Подъемы передних плеч

Это то, что называется «изолирующим упражнением», то есть оно фокусируется на одном конкретном суставе и прорабатывает одну область мышцы. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз. В положении стоя гантели должны упираться в ваше тело.

Сохраняя небольшой сгиб в локтях (сохраняя при этом жесткость рук), поднимите руки перед собой, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, прежде чем вернуться в исходное положение.Старайтесь избегать внутреннего вращения плеч — вместо этого думайте о том, чтобы держать лопатки вниз и назад.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и напряженные мышцы живота на протяжении всего движения. Во время этого упражнения ваш торс не должен сильно двигаться.

3. Боковое поднятие плеча

Это еще одно изолирующее упражнение и одно из самых популярных упражнений для плеч. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладонями внутрь) и встаньте с мягкими коленями, нейтральным позвоночником и напряженными мышцами живота.

Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, сохраняя при этом некоторую жесткость рук. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. В этом положении ваше тело должно образовывать Т-образную форму. Опять же, избегайте внутреннего вращения плеч и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Держите руки поднятыми на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Тренировка по скульптуре плеч для женщин — SWEAT

Мы все были в этом — зная, что вы хотите тренировать определенную область своего тела, но просто не знали, какие упражнения лучше всего делать, чтобы увидеть результаты.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, важно включить тренировки плеч в свою программу тренировок, если вы хотите укрепить и улучшить общий тонус верхней части тела. В сочетании с регулярной растяжкой плеч вы можете настроить себя на достижение наилучших результатов!

Узнать:

Хотя регулярные тренировки плеч могут помочь придать вашим рукам более четкий и подтянутый вид, дело не только в эстетике — ваши плечевые суставы очень подвижны и нуждаются в защите.С функциональной точки зрения, укрепление вращательной манжеты вокруг плечевого сустава может помочь в этом и снизить вероятность получения травмы в долгосрочной перспективе.

Тренировки плеч в этом блоге можно выполнять дома или в тренажерном зале, если у вас есть гантели и гири.

Мышцы плеча

Прежде чем мы углубимся в некоторые из тренировок плеч, которые вы можете выполнять, важно точно понять, о какой области тела мы говорим и какие мышцы задействованы.

Несмотря на то, что существует ряд мышц, которые помогают стабилизировать ваше плечо, например, мышцы вращающей манжеты, когда дело доходит до тренировок плеч, основная группа мышц, с которой вы работаете, — это дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, окружающая плечевой сустав. Эта мышца находится над плечевым суставом и состоит из передней, боковой и задней головок — эти части мышцы покрывают переднюю, боковую и заднюю части плечевого сустава и помогают вам двигаться в этой области.

Это дельтовидные мышцы, которые помогают придать вашим плечам форму и четкость, поэтому упражнения для плеч, ориентированные на них, — это то, что помогает в развитии и стабилизации.

Тренировки плеч для женщин

Эти тренировки плеч подходят для всех уровней подготовки — просто нужно подобрать вес, который вам подходит.

Очень важно, чтобы при любых тренировках плеч вы выбирали самый тяжелый вес, который вы можете сделать для полного количества повторений с правильной техникой.

Как узнать? Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой, но к концу повторений это должно стать довольно сложным. Правильная форма не только предотвратит травмы, но и поможет добиться наилучшего результата.

Эти упражнения для плеч представляют собой одну тренировку; он начинается с разминки, затем включает два суперсета и заканчивается кругом.

Разминка плеч

Эта разминка поможет укрепить мышцы вращающей манжеты плеча и подготовить их к основной части тренировки.

Раздвижная лента

Держа по одной гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдохните. Слегка согнув руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед и вверх до уровня подбородка.
Вдох. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 15 раз.

Часть 2: Схема тренировки плеч

Завершите первое упражнение (жим арнольда) перед тем, как перейти ко второму упражнению (муха назад в наклоне), а затем завершите последнее упражнение (коммандос). Это один круг. Повторите всего три круга.

Жим Арнольда с гантелями

Как изменить тренировку плеч

Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с каждым упражнением для плеч или у вас мало времени, вы можете изменить эти тренировки для плеч, сократив количество пройденных кругов до двух.
В качестве альтернативы, вместо того, чтобы делать это как одну большую тренировку, вы можете разбить каждую часть на мини-тренировки плеч и включить их в другую программу тренировки, которая также фокусируется на других частях верхней части тела.

Укрепите плечи с помощью этих тренировок для плеч

Эти тренировки взяты прямо из силовой программы тренера SWEAT Келси Уэллс, PWR, в приложении Sweat.

Если вы хотите развить силу с помощью силовых тренировок, попробуйте одну из этих тренировок на трицепс или загрузите приложение SWEAT и получите первые 7 дней бесплатно!

Сильные и стройные: упражнения для плеч для женщин

Для женщин | Безопасность / травмы

Многие клиенты ставят перед собой определенные цели: от похудания до увеличения функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья.Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками. Выполнение упражнений для определенного внешнего вида отличается от того, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программирование тренировок на мышечный тонус требует, чтобы количество повторений было больше (12-15 +), а используемый вес был более умеренным.

Профилактика травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела — это то, чего желает большинство клиентов-женщин.С помощью правильных движений вы можете создать крепкий плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращающая манжета, двуглавые и трицепсы плеча, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины, а также мускулатура лопаток поддерживают движение и строение плечевого сустава. Также часто задействуются трапеции и ромбовидные кости.

Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и составляют вращающую манжету. Есть также несколько сумок и суставных капсул, поддерживающих шарнирный сустав. Это хорошо сложенный сустав, но у большинства клиентов он часто травмируется. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы, которые нужно использовать при тренировке плеч.

Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. С таким количеством мышц, участвующих в движении плечевого сустава, обязательно проведите полную оценку своего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять к текущему плану.

Оборудование

Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых и сильных плеч. Как эксперт, вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и возможностей.

Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: ступни, колени, бедра, плечи и шея.

Лучшие упражнения для плеч для женщин — пробой

Есть много упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужском и женском теле будут означать корректировку диапазона движений и сопротивления или веса, используемых для большинства упражнений. Ниже приводится список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.

1. Подъем гантелей вперед

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку и стабилизируется сердечником.

Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или канатами.

Это движение можно повысить от стабильного до менее стабильного, если клиент будет стоять во время движения. Сила корпуса и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, подтянутыми бедрами, задействованным корпусом, а плечи опущены и сложены.

2. Подъем гантелей в стороны

Нацелен на боковую дельтовидную мышцу и стабилизируется за счет верхней части спины, кора, бицепса и трицепса.

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Боковое поднятие также может выполняться так же, как и подъем вперед, или с чередованием рук для задействования кора, ягодиц и мышц-стабилизаторов. Начало бокового подъема с внешней стороны бедер минимизирует раскачивание, но может ограничить диапазон движений без напряжения шеи. Есть вариант с мягкими локтями, когда вес начинается от бедра и заканчивается на уровне плеч.

Хотите сосредоточиться на увеличении ширины плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-нибудь, прикрепленное к стене или оборудованию, ногами вплотную к нему. Они поднимают вес с бедра на высоту плеч. Изменение угла фокусирует движение на боковой дельтовидной мышце.

3. Жим от плеч сверху

Нацелен на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.

Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.

Жим над головой не должен вызывать боли в плече у вашего клиента при использовании правильного угла и диапазона движений. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или в любом месте между ними. Диапазон движений начинается с рук на уровне ушей и заканчивается полностью вытянутыми над головой руками. Это отличное упражнение для подтянутых рук и увеличения ширины плеч.

4. Мышка с наклоном назад

Нацелен на заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и верхнюю часть спины и поддерживается ядром, ягодицами и позвоночником (в стоячем положении на шарнирах)

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Обратная муха — хорошее упражнение для всего тела, когда выполняется в положении на шарнирах, но также может выполняться с опорой на скамью. Положение на шарнире требует, чтобы ступни были на ширине плеч, колени вытянуты, чтобы задействовать ягодицы и стабилизировать нижнюю часть спины, кора задействована, а голова нейтральна для защиты шейного отдела позвоночника. Убедитесь, что клиент мягко сгибает локоть в конце повторения. Это одно из самых разносторонних и сложных движений верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!

5.Жим гантелей Арнольд

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, грудную клетку и бицепс и поддерживается сердечником и вращательной манжетой.

Можно выполнять с эспандером или гантелями.

Вращение веса в этом плечевом движении отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращающую манжету и улучшает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать сердечник и стабилизаторы.

6.Вертикальный ряд

Нацелен на вращательную манжету и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается сердцевиной и передними зубчатыми мышцами грудной клетки.

Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.

Есть несколько положений рук для упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват нацелен на дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше сфокусируется на дельтовидных мышцах и трицепсах.Клиенты с болью в плече или соударениями должны находиться под пристальным наблюдением при выполнении этого движения.

Есть ли у вас пациентка с ушибом плеча или болью? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, попробуйте сообщение в блоге ISSA, посвященное снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.

Собираем вместе

Эти движения могут быть выполнены за одну тренировку специально для плеч или добавлены в тренировки по одной для улучшения существующего распорядка.Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и создавая суперсеты, которые бросят вызов их плечам. Это относительно небольшая группа мышц, и их можно тренировать 2-3 дня в неделю.

Все лучшие упражнения для плеч задействуют мышцы предплечий, а именно бицепсы и трицепсы. Побочным продуктом сильных и подтянутых плеч станут более стройные и сильные руки. Конкретная ориентация на руки — отличный способ укрепить мышцы, которые помогут в упражнениях для плеч и, в свою очередь, ускорит результаты вашего клиента.

Хотите узнать больше о профилактике дисфункции плеча у ваших клиентов? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Corrective Exercise Specialist Certification и станьте бесценным для долголетия вашего клиента!

ISSA

комментариев?

Супер тренировка плеч | Построение сухих мышц

Отличная тренировка плеч — это основа для построения стройного, мускулистого телосложения с широкими развитыми плечами.

Если вы на пляже или в торговом центре, если ваша средняя часть шире плеч, скорее всего, все будет не так хорошо… и вас может это устроить. Но если нет, мы можем перевернуть эту картину.

Если вы пытаетесь построить впечатляющее телосложение и нарастить сухие мышцы и широкие плечи, то эффективная тренировка плеч просто необходима. Худые, подтянутые плечи также отлично подходят для женщин, и эти упражнения, приведенные ниже, также отлично подходят для женщин. И, вероятно, не так сложно, как вы думаете, нарастить мышечную массу на плечах.
Даже небольшое увеличение мышц плеча может сильно повлиять на вашу ширину или ширину. Если вы можете одновременно слегка сжать среднюю часть, то результаты будут увеличиваться, и теперь вы действительно на отличной траектории! Немного поработав, вы сможете достичь золотого сечения.
Помните, что с плечами только небольшая прибавка может иметь большое влияние, и эта тренировка плеч должна помочь вам в этом.
Ниже приведены 5 лучших упражнений для плеч для наращивания силы, массы и твердости без наращивания мускулов головы, что не нравится большинству глаз.
Давайте сначала разберемся с основами плеч…
Структура и функции плеча
Мышца плеча, или дельтовидная мышца (обычно называемая «дельты»), формирует округлый вид плеча. Дельтовидная мышца получила свое название от греческой буквы «Дельта», имеющей форму треугольника (Δ), так как мышца плеча имеет треугольную форму. Средняя дельтовидная мышца весит от ½ до фунта.
Дельтовидная мышца состоит из 3 отдельных головок:
Передняя дельтовидная мышца — передняя головка.Обеспечивает вращение руки. Передняя дельтовидная мышца прорабатывается во время упражнений на жим (отжимания, жим лежа).
Боковая дельтовидная мышца — Боковая головка. Отводит руку (отводит руку от тела). Подумайте о подъеме гантелей в стороны. Работал с боковыми подъемами.
Задняя дельтовидная мышца — Задняя голова. В основном выполняются упражнениями на вытягивание спины (тяги, подтягивания), а также подъемы в наклоне.
Дельтовидная мышца простирается от ключицы (ключицы) и лопатки (лопатки) до плечевой кости (кости плеча).
Функция дельтовидной мышцы:
Движение и вращение плеча
Отведение руки (подъем рук в стороны)
Подъем и жим движения
Топ-5 упражнений для тренировки плеча
Во-первых, запомните эти основы для Программа тренировки плеч:
Чтобы стимулировать рост мышц, вы должны поднимать тяжести (но всегда в пределах ваших возможностей).
Измените количество повторений для достижения саркоплазматической гипертрофии (масса / размер) и миофибриллярной гипертрофии (сила / плотность) — см. Ниже подробные сведения о повторениях и подходах для различных упражнений.
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы во время тренировки плеч.
Перед подъемом убедитесь, что мышцы должным образом разогреты — несколько минут легкого кардио (джек-джек) и немного динамической растяжки.
# 1 Военный жим для полной тренировки плеч

Вероятно, самое уважаемое упражнение для развития точеных плеч в тренировке плеч.
Исходное положение: сидя на военной скамье (с опорой для спины), спина прямая, ступни твердо стоят на полу, поднимите штангу над головой с полностью вытянутыми руками.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
Техника: на вдохе медленно опустите штангу до нужной ширины, затем нажмите на штангу прямо вверх, вернувшись в исходное положение. Выдохните, поднимая штангу.
Подходы / Повторения / Отдых:
Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
Сочетание массы и силы: Смешайте от 3 до 6 и 6-12 повторений
Основное: дельтовидные мышцы
Второе: трицепсы
Варианты: это упражнение можно выполнять стоя, но если у вас проблемы с поясницей, будьте очень осторожны с упражнением стоя.
Внимание! Плечи могут быть уязвимыми — сохраняйте контроль над весом.
# 2 Жим гантелей сидя (или стоя)
Это отличное упражнение для плеч дома или в тренажерном зале. Всегда начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес.
Исходное положение: сидя на скамейке с прямой спиной и ступнями на полу, поднимите две гантели и положите их на бедра. Используя бедра в качестве рычага, поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
Техника: на выдохе нажмите на гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся, удерживайте 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
Подходы / повторения / отдых:
Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
Сочетание массы и силы: Смешайте от 3 до 6 и 6-12 повторений
Основное: дельтовидные мышцы
Второе: трицепсы
Боковые подъемы гантелей в наклоне 3 (задние дельты)
Эта тренировка для плеч прорабатывает мышцы под совершенно другим углом.Так что он отлично подходит для разнообразия и разнообразия.

Исходное положение: Наклонитесь от талии так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Пусть руки свисают ладонями прямо вниз, и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держите туловище устойчиво. Тренировка плеч для задних дельтовидных мышц.
Техника: поднимите гантели прямо в стороны на выдохе, пока руки не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
Подходы / повторения / отдых:
Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
Сочетание массы и силы: Смешайте от 3 до 6 и 6-12 повторений
Основное: Задние дельтовидные мышцы (Изоляция)
Тяга штанги в вертикальном положении 4
Это хорошая тренировка плеч, но она не должна быть вашей основной. Этот может нарастить слишком большую массу, и мы хотим оставаться стройными и твердыми, а не громоздкими.

Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч.Локти должны быть слегка согнуты.
Техника: Поднимите штангу прямо на уровень груди на выдохе, согнув локти в стороны. Держите свое тело устойчивым во время движения. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение, опуская штангу на вдохе.
Подходы / повторения / отдых:
Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
Сочетание массы и силы: Смешайте от 3 до 6 и 6-12 повторений
Основное: плечи
Второе: ловушки
Варианты: используйте низкий блок, прикрепленный к прямой перекладине (тренажерный зал), и выполните то же движение.Также можно использовать EZ bar.
# 5 Боковые подъемы спереди в стороны (тренировка Iron Cross)
Это отличная тренировка плеч и отличный ожог. Также хорошее упражнение для увеличения ширины плеч.

Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки свисают прямо перед собой. Ладони должны быть обращены к телу, а локти слегка согнуты.
Техника: поднимите гантели прямо перед собой с вытянутыми руками, пока они не станут параллельны земле.Затем поверните гантели в стороны, образуя железный крест с телом, держа руки параллельно земле. Держите железный крест в течение 5 секунд.
Это называется статическим удержанием, и это причина того, что у гимнасток прекрасная верхняя часть тела. Медленно верните гантели в стороны, а затем в исходное положение (вперед).
Подходы / повторения / отдых:
Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
Сочетание массы и силы: Смешайте от 3 до 6 и 6-12 повторений
Несколько коротких секунд
На самом деле, это даже не «близкие секунды» для полной и сбалансированной тренировки плеч… они входят в пятерку лучших!
Арнольд Прессы
Прессы, названные в честь самой легенды… вращайте гантели ладонями, обращенными к вашему лицу (и прямо перед ним), когда вы жмете прямо вверх.
Подъемы гантелей спереди
Из положения стоя, держа гантели боковыми ладонями лицом назад, поднимите гантели прямо перед собой, пока руки не станут параллельны полу.
Как избежать травм
Плечо может быть чувствительной мышцей и суставом, а также может быть восприимчивым к травмам. Поэтому убедитесь, что вы сосредоточились на почти идеальной форме и не переусердствуйте. Когда вы набираете слишком много веса, ключица может быть перенапряжена. Так что будьте очень осторожны с упражнениями для плеч, даже если у вас очень здоровые плечи.Напряжение или разрыв могут произойти в мгновение ока и мучить вас месяцами… или дольше.
Всегда проверяйте, что вы тренируетесь с разогретыми мышцами, поэтому перед любой тренировкой … всегда:
Сделайте легкое кардио в течение нескольких минут — бег трусцой на месте, прыгающие домкраты
Выполните динамическое растяжение, чтобы расслабить мышцы осторожно при тренировках с отягощениями. Так легко поверить, что «со мной этого не случится», но это возможно и произойдет, если вы не будете осторожны.
Чтобы узнать больше об упражнениях для тренировки верхней части спины, щелкните здесь.
5 упражнений для наращивания больших плеч
Кондиционирование
Опубликовано 11 янв 2019
Все говорят о росте ягодиц или твердого пресса, но как насчет этих плеч?
Увеличение плеч отлично подходит как парням, так и девушкам. Они помогают придать вашему телу фирменный вид X-frame , а — сделать вашу талию меньше!
Помимо эстетики, сила плеч жизненно важна для повседневной деятельности. Уборка, ношение по магазинам — это все на ваших плечах!
Чтобы поддерживать форму, здоровье и равновесие, упражнения на плечи должны быть включены в ваш график тренировок.
Убедили? Хорошо.
Вот 5 из наших любимых упражнений, которые проработают различные части ваших плеч и помогут вам по-настоящему увидеть эти результаты.
1. Подъемы на задние дельты в наклоне сидя
Подсказка кроется в названии, но эти плохие парни помогут построить эти задних дельт (в основном, заднюю часть плеча).
Вначале присел с гантелями в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели, пока ваши задние дельты не будут полностью сокращены.Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.
2. Боковые подъемы
Теперь вы проработали спину плеч; пора поработать по бокам.
Боковые подъемы очень похожи, но рабочая нагрузка ложится на боковую головку дельт. — опять же, ключ кроется в названии.
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не коснутся пола (не сгибайте руки полностью, вы хотите сохранить небольшой сгиб).Это важно — не обманывает себя репутацией! Если вам не удается попасть в параллель, уменьшите вес.
Еще раз держите движения медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на сокращении дельт.
3. Фронтальные рейзы
Теперь вы понимаете суть, верно?
Фронтальные подъемы работают на передние (передние) дельты . Хотя все эти упражнения кажутся очень похожими, важно убедиться, что ваши тренировки плеч прорабатывают все различные области дельт, чтобы обеспечить мышечный баланс.
Для фронтальных подъемов начните с положения стоя, как и для боковых подъемов. Не блокируя руки в стороны, поднимите руки перед собой, задержитесь на несколько секунд и медленно верните руки вниз по бокам.
Вы не хотите, чтобы во время этих упражнений вы раскачивались из стороны в сторону или вперед и назад. Если вы это сделаете, вам нужно либо задействовать ядро, чтобы помочь сохранить стабильность, либо снизить вес, который вы используете, чтобы убедиться, что ваши плечи получают пользу.
4. Военная пресса
Пришло время немного перемешать.
Военный жим оказался одним из самых эффективных упражнений для построения передних дельтовидных мышц. Однако он также задействует боковую и заднюю части головы , так что вы получаете полноценную тренировку плеч.
Начните с того, что штанга лежит в стойке для приседаний примерно на той же высоте, что и при приседании. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу так же, как если бы вы делали жим лежа.Слегка отклоните голову назад и поднимите штангу над головой вверх. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а корпус задействован во всем.
Медленно верните штангу на уровень плеч и повторите движение.
5. Тяга в вертикальном положении широким хватом
И последнее, но не менее важное, пора поработать со средними и задними дельтами в вертикальном тяге широким хватом. Вы можете использовать для этой тренировки гантели, штангу или даже кузнечный тренажер. Старт стоя, ноги на ширине плеч, штанга (или гантели) на высоте бедер.
Держа руку вертикально, расставьте руки чуть шире плеч. Согните плечи и медленно поднимите штангу или гантели к подбородку (хотя вам не стоит поднимать его так высоко, идеально подходит примерно на уровне груди!).
Оказавшись в этом положении, задержите его на несколько секунд, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в плечах, и медленно опустите штангу обратно к бедрам.

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Готовимся заниматься дома

Жмем штангу

Гантельки тоже не пылятся!

Цепляем в квартире турник!

Делаем симметрию – качаем грудь

Тренировка плеч в тренажерном зале

Как часто тренировать плечи

Сеты и повторы

Разминка для плеч

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Базовые жимы

Для среднего пучка дельтовидной мышцы

Для заднего пучка дельтовидной мышцы

Для переднего пучка дельтовидной мышцы

6 упражнений для широких плеч

Анатомия

Подготовка к тренировке

Базовые упражнения со штангой.

Основные рекомендации

Правила тренировок

Как правильно качать плечи?

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

Как накачать плечи дома со штангой?

Отжимания вниз головой

Как накачать плечи гирей?

Как накачать широкие плечи с гантелями?

Лучшие упражнения для плеч на массу

Передняя дельта

Средняя дельта

Задняя дельта

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Как накачать средние дельты

Как накачать плечи на турнике?

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Как накачать передние дельты

Рекомендации по питанию

Может ли спортпит стать бустером роста?

Упражнения на плечи в тренажерном зале: комплекс упражнений, особенности выполнения

Анатомия

Виды упражнений на плечи в тренажерном зале

Армейский жим

Жим гантелей

Жим сидя в тренажере

Разводка с гантелями стоя

Разводка с гантелями в наклоне

Тяга гантелей лежа на животе

Сколько делать подходов и повторений?

Полезные видео

Рекомендации

Какие упражнения на плечи в тренажерном зале. Тренировка плеч. Отдать всю тренировку

Некоторые нюансы, которые необходимо учитывать

Специфика построения занятий

Разновидности упражнений

Что такое плечо

Как тренировать: веса, подходы и повторения

Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

Особенности тренировок

4 базовых упражнения

3 изолирующие упражнения

Список эффективные упражнения для плеч

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Знание анатомии — путь к успеху

Особенности тренировки

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

От слова к делу

Чтобы руки не мешали

Эффективный симбиоз

Упражнения на заднюю дельту

Отдать всю тренировку

Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале

Тренировка плеч в тренажерном зале: комплекс упражнений

Жим со штангой стоя — 1

Жим со штангой стоя — 2

Жим с гантелями сидя

Жим гантелей стоя

Махи гантелями на скамье

Тяга на скамье

Развод гантелей в наклоне сидя