Упражнения для пожилых для похудения: Упражнения в пожилом возрасте — Специальные темы

Упражнения в пожилом возрасте — Специальные темы

Комплексная программа упражнений должна включать:

• Аэробные упражнения

• Силовые тренировки

• Тренировки на развитие гибкости и чувства равновесия

• вариации упражнений (регулярное изменение физических упражнений, чтобы избежать сверхадаптации к одному и тому же стимулу, а также избежать микротравм вследствие повторяющихся движений)

Часто для достижения всех упражнений могут разработать одну программу. Силовые тренировки улучшают мышечную массу, мышечную выносливость и силу. Если силовые тренировки выполняются при полном диапазоне движений, многие упражнения улучшают гибкость, а повышенная прочность мышц улучшает стабильность суставов и, следовательно, чувство равновесия.

Более того, если периоды отдыха между подходами минимальны, также улучшается и сердечно-сосудистая система.

Продолжительность аэробных упражнений для пожилых людей такая же, как и для молодых взрослых, но упражнения должны быть менее интенсивными. Обычно во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать, а интенсивность должна быть менее или равна (≤) 6/10 от предполагаемого масштаба нагрузки. Пожилым людям, не имеющим противопоказаний, можно постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений (HR_max) до уровня, рассчитанного с помощью формул с учетом возраста.

Некоторым ослабленным пожилым людям необходимо улучшить свои функциональные возможности (например, с помощью силовых упражнений), прежде чем они будут способны выполнять аэробные упражнения.

Силовые упражнения выполняются в соответствии с теми же принципами и методами, как и взрослыми людьми более молодого возраста. Вначале следует применять более легкую нагрузку (вес/отягощения), например, с использованием эспандера или отягощения легче 1 кг весом или подъем со стула, которая увеличивается по мере привыкания. Более энергичные тренировки (использование большего сопротивления с начальных этапов) должны проводиться под контролем квалифицированного инструктора по фитнесу.

Для повышения гибкости основные группы мышц необходимо растягивать раз в день, в идеале после упражнений, при наибольшей податливости мышц.

Тренировка равновесия традиционно включает смещение центра тяжести при выполнении упражнений в неустойчивом положении, таких как стояние на одной ноге или удержание равновесия на «качающихся досках». Тренировка равновесия может помочь некоторым людям с нарушенной проприоцепцией и часто используется для профилактики падений у пожилых. Однако это часто оказывается неэффективным, потому что любое действие, связанное с сохранением равновесия, зависит от навыков (например, сохранение хорошего равновесия, стоя на балансирующей доске, не улучшает равновесие при разнородных видах деятельности). У большинства пожилых людей упражнения на развитие гибкости и силовые тренировки эффективнее предотвращают падения.

Такая программа укрепляет суставы и помогает людям удерживать положение тела более эффективно при стоянии и ходьбе. Людям, испытывающим трудности при стоянии и ходьбе из-за плохого равновесия, более сложные задания, связанные с развитием равновесия (например, стоя на «качающейся доске»), противопоказаны из-за возможного риска травмы.

Гимнастика для пожилых, упражнения для пожилых :: Жизнь

Несложная зарядка поможет продлить жизнь и избежать болезней

После 60 лет одни начинают путешествовать, другие занимаются садоводством, а кто-то проводит все свободное время с любимыми внуками. Но главное в этом возрасте – не забывать о своем здоровье. Специалисты уверены, что пожилым людям просто необходимо проходить регулярную диспансеризацию и ежедневно делать гимнастику.  

Профессор Сергей Бубновский разработал несколько специальных упражнений, которые не только поддержат организм в тонусе, но и помогут избежать таких неприятных заболеваний, как тромбоз.  

1. Первое упражнение отлично подойдет для профилактики венозного застоя в нижних конечностях. Сядьте так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов, ступни поставьте на пол. Сначала поднимите пятки от пола на несколько секунд, затем опуститесь на всю ступню, потом поднимите носки, а затем, также опуститесь на всю ступню. Повторяйте движения около 20 раз. Все просто и эффективно.

2. Второе упражнение поможет держать в тонусе мышцы рук. Для его выполнения понадобятся две небольшие гантели и большой гимнастический мяч. Необходимо сесть на пол, согнув ноги в коленях и облокотившись на мяч. Взять гантели, и медленно поднимать их, держа руки прямо на уровне колен. Упражнение необходимо выполнять на выдохе – это поможет снять внутригрудное давление.

3. Третье упражнение просто необходимо для укрепления тазобедренного сустава. Нужно лечь на пол, вытянув ноги. Медленно поднимать вверх поочередно каждую ногу. Упражнение следует повторить около десяти раз.

4. Не стоит забывать и об укреплении мышц пресса.

Для данной тренировки необходимо лечь на пол и, согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди. Повторить пять – семь раз.

Следует отметить, что данная гимнастика абсолютно безопасна для людей пожилого возраста. Ноборот, физическая активность благотворно влияет на организм. Регулярное выполнение некоторых упражнений поможет как можно дольше оставаться в форме.

Как похудеть пожилому человеку — основные правила

Однако с возрастом борьба с лишним весом требует другого подхода, так как изменения пищевых привычек сразу неблагоприятно сказываются на самочувствии. Достичь хорошей физической формы можно только соблюдая определенные правила. Как похудеть пожилым женщинам, чтобы не навредить здоровью и в то же время продлить долголетие, рассмотрим в этой статье.

Почему происходит набор веса

Склонность к быстрому набору веса в пожилом возрасте наблюдается достаточно часто – и это обусловлено рядом причин:

• Генетика. У большинства людей, страдающих ожирением, имеется генетическая предрасположенность к избыточной массе тела.
• Гормональный фон. В большинстве случаев эта причина касается пожилых женщин, поскольку в период менопаузы в их организме происходят серьезные гормональные изменения, что и влечет за собой нежелательные изменения в фигуре.
• Снижение мышечной массы. Отсутствие физической активности способствует распаду мышц и накоплению энергии в организме. Избежать набора веса поможет снижение количества потребляемых калорий. Если этим правилом пренебрегать, то произойдет быстрый набор веса.
• Психология. С возрастом снижается активность во всех сферах жизни, и для многих пожилых именно еда становится единственным источником удовольствия. В этом случае переизбыток калорийной пищи является причиной набранных килограммов.
• Диеты. Неправильно подобранный рацион, как правило, приводит к проблемам со здоровьем и весом. Радикальные диеты, включающие голодание или употребление белковой пищи, дают результат только на небольшой период, после чего человек, вернувшись к привычному рациону, набирает много лишних килограммов.

Избавиться от лишнего веса в пожилом возрасте нелегко, но возможно. Для этого очень важно следовать рекомендациям врачей и диетологов.

Особенности похудения в пожилом возрасте

С возрастом снижается физическая активность, что способствует замещению мышц жировой прослойкой и изменениям в обменных процессах. Метаболизм замедляется, и снижение веса происходит значительно медленнее, чем в молодые годы.

Для того чтобы худеть без ущерба для здоровья в пожилом возрасте, нужно изменить свой подход к некоторым вещам:

• Поддерживать питьевой режим. Люди в пожилом возрасте гораздо меньше испытывают жажду, чем молодые, но, несмотря на это, суточный объем потребляемой жидкости должен составлять не менее 1 литра.
• Изменить рацион. Снижение объема порций – обязательное условие для быстрого снижения веса. Если после приема пищи остается чувство голода, нужно перейти на 5–6-разовое питание с интервалом в 3 часа. Это позволит избежать нагрузки на ЖКТ и в то же время полноценно питаться. Также для снижения массы тела нужно увеличить количество потребляемых фруктов и овощей. Однако стоит знать, что клетчатка в пожилом возрасте плохо усваивается, соответственно, овощи рекомендуется есть только после термической обработки. Кроме этого, выбирая молочную продукцию, стоит отдать предпочтение творогу, молоку и сметане с небольшим процентом содержания жира.
• Правильно употреблять еду. Крупные куски пищи практически не успевают обработаться ферментами поджелудочной железы, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Тщательно пережеванная пища хорошо усваивается и быстро переваривается в желудке.
• Изменить способ приготовления пищи. Изменение пищевых привычек – процесс достаточно продолжительный, он требует дисциплины и терпения. Для того чтобы снизить вес, пожилым людям не рекомендуется употреблять жареную пищу, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, копчености, сладости, супы на жирном бульоне. Заменив тяжелые, с точки зрения диетологии, блюда на низкокалорийные, можно добиться снижения веса достаточно быстро.
• Устраивать разгрузочные дни. Избавиться от лишних килограммов без нанесения вреда здоровью можно, если прибегать 2–3 раза в неделю к разгрузочным дням. Это не значит, что нужно голодать: в такие дни можно употреблять молочные и овощные блюда, продукты с низкой калорийностью. Такой подход позволит избежать переедания, сбалансировать рацион и избавиться от лишних килограммов.
• Вести подвижный образ жизни. Умеренные физические нагрузки не имеют возрастных ограничений. Оздоровительные упражнения помогут увеличить расход калорий, укрепят мышечный корсет, помогут привести себя в хорошую физическую форму. Также не стоит изнурять себя большими физическими нагрузками. Для того чтобы хорошо себя чувствовать и снизить вес, вполне достаточно проводить зарядку и ежедневно гулять на свежем отдыхе.
• Исключить из рациона продукты и напитки, стимулирующие аппетит. Улучшить самочувствие и снизить вес поможет отказ от крепких алкогольных напитков, пива, соленых и копченых продуктов, соусов и жирных бульонов.

Как похудеть пожилому человеку, чтобы не нанести вред здоровью, – вопрос, который актуален для тех, кто не может самостоятельно справиться с проблемой лишних килограммов. Выполняя эти рекомендации, можно улучшить свое здоровье и максимально быстро вернуться к нормальному весу.

Как похудеть в пожилом возрасте и не нанести вред организму

Людям после 50 лет непросто избавиться от лишнего веса. После 60 лет ситуация с потерей веса еще больше усложняется, поскольку метаболизм замедляется, а самочувствие уже не позволяет вести подвижный образ жизни. Максимально быстро добиться желаемого результата можно, если изменить пищевые привычки.

При формировании специальной диеты, показанной для коррекции веса, рекомендуется добавить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы и белки, небольшое количество жиров, молочные продукты с низким процентом жирности.

Рацион пожилого человека должен включать:

• Белки. Продукты с высоким содержанием белка необходимы для формирования мышечной массы и особенно полезны для пожилых, когда их мышечная ткань ослабевает. Регулярное употребление мяса (телятины, курицы, индейки), рыбы и морепродуктов восполнит дефицит белка, укрепит мышцы, приведет кожу в тургор.
• Сложные углеводы. Основное отличие сложных углеводов от простых углеводов заключается в том, что они медленнее перевариваются, очень быстро придают чувство насыщения и являются источником энергии. Помимо этого, продукты, обогащенные клетчаткой, благотворно воздействуют на функционирование пищеварительного тракта и способствуют его очищению. Людям после 60 лет рекомендуется ежедневно употреблять нешлифованный рис, бобовые, корнеплоды, овощи, хлебобулочные изделия из обдирных сортов муки, крупяные каши, сваренные исключительно на воде. От пищи, в состав которой входят быстрые углеводы, лучше отказаться, поскольку она быстро переваривается и всегда откладывается в виде жира.
• Жиры. Существует ошибочное мнение, что снижение в рационе количества жиров поможет быстро похудеть. На деле это не так, поскольку именно полезные жиры способствуют выработке соматотропного гормона у подростков. Пожилым людям они не менее необходимы, но в ограниченном количестве. Не рекомендуется употреблять жиры в виде жирных сортов мяса, но растительное масло, авокадо, орехи, семена льна и рыба, богатая омега-3 кислотами, благоприятно влияют на состояние сосудов, очищая их от холестериновых бляшек.
• Овощи. В организме человека, находящегося в пожилом возрасте, витамины, содержащиеся в продуктах, усваиваются плохо, именно потому восполнить их дефицит помогут витаминно-минеральные комплексы. Помимо этого, рекомендуется употреблять овощи, богатые клетчаткой: это поможет оздоровить пищеварительный тракт и ускорить процесс сжигания внутреннего жира.

Сбалансировав рацион, поддерживая водный баланс и физическую активность, можно избавиться не только от лишних килограммов, но и от многих болезней. Если сбросить вес самостоятельно не получается, помогут специалисты пансионатов для пожилых людей. Правильно подобранное сбалансированное питание и программа специальных упражнений помогут добиться высокого результата и навсегда забыть о проблемах, связанных с лишним весом.

силовые тренировки для пожилых, чтобы сохранить мышцы и похудеть в два раза быстрее

Потеря веса только на диете опасна для пожилых, ученые рекомендуют тренировки.

Потеря веса только на диете опасна для пожилых, ученые рекомендуют тренировки.

Силовые и аэробные тренировки  у пожилых людей в два раза увеличивает потерю веса без потери мышечной массы — к такому выводы пришли американские ученые в результате долгосрочного исследования. В отличие от монопрограмм снижения веса только гипокалорийной диеты подобный комплексный подход с силовыми и аэробными тренировками  не ведет к потере мышечной массы, которая в пожилом возрасте чревата неблагоприятными последствиями для здоровья.
Результаты исследования, проведенного учеными из американского университета Уэйк-Форест, опубликованы¹  в журнале Obesity.

У пожилых людей ожирение не только вызывает серьезные медицинские осложнения, но и усугубляет связанное с возрастом снижение физической активности, приводящее ухудшению качества жизни, остеопорозу и переломам, снижению мобильности. Поэтому терапия с потерей веса рекомендуется для пожилых людей, страдающих ожирением с  кардиометаболическим риском, сердечно-сосудистыми заболеваниями или функциональными нарушениями, которые могут получить пользу от потери веса. Однако старение сопровождается потерей мышечной массы, называемой саркопенией, что способствует снижению мышечной силы и риска инвалидности. Кроме того, как добровольная, так и непроизвольная потеря веса, особенно у пожилых людей, сопровождается потерей мышечной массы. Поэтому существует опасение, что терапия с потерей веса ускорит саркопению, вызывая дальнейшую потерю мышечной силы,

Потеря веса, чаще всего положительно влияет на самочувствие и здоровье пожилых людей, однако не все методы снижения веса обходятся без нежелательных побочных эффектов. Одним из распространенных эффектов снижения веса в пожилом возрасте является потеря мышечной массы, что усугубляет риск развития саркопении.

Коммерческие программы снижения веса построены в основном на снижении калорийности питания, иногда с простой рекомендацией увеличения физических нагрузок. Подобные программы действительно приводят к снижению массы тела, чаще всего краткосрочному и не учитывают тех негативных последствий, к которым может привести такая игра собственным весом.

Основной целью исследования американских ученых было сравнение долгосрочных эффектов снижения веса, в результате планомерного контролируемого ограничения калорийности рациона или сочетанием диеты с аэробными тренировками или силовыми упражнениями. Ученые изучали изменения состава тела у пожилых людей с ожирением, в ходе 18-месячной программы снижения веса.

В исследовании было 249 испытуемых в возрасте от 60 лет до 79 лет с избыточным весом или ожирением (ИМТ ≥ 28 кг/м² и <42 кг/м²), которые имели менее 60 мин / неделю физической активности умеренной интенсивности.  Испытуемые имели ограничение мобильности, сердечно-сосудистые заболевания или метаболический синдром (исключая больных после инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых вмешательств за последние 3 месяца, или больных инсулинозависимым диабетом). Все испытуемые получили допуск врача по результатам обследования.

Участники исследования были разделены на три группы:

1. В первой группе испытуемые придерживались низкокалорийной диеты,
2. Во второй группе диету сочетали с ежедневной ходьбой (45 минут в день, четыре дня в неделю), 
3. В третьей группе вместе с диетой люди занимались силовыми тренировками на тренажерах (10–12 повторов на восьми типах тренажеров в день, четыре дня в неделю).

Программа снижения веса включала три основных этапа ограничения калорийности: интенсивный (1–6 месяцы), переходный (7–12) и стабилизации (13–18). В соответствии с национальными директивами по питанию (США) 2010 года, рацион включал от 20 до 25% белка, от 25% до 30% жира и от 45 до 55% углеводов.

Первая группа. Ограничение калорийности питания  (WL)
Для группы только снижения калорийности участникам было дано указание не изменять привычную физическую активность (менее 60 мин в неделю умеренной интенсивности). Для примера, это может быть 10-минутная ежедневная прогулка.

Вторая группа. Аэробные тренировки  (WL + AT)
Основным режимом этой группы была индивидуально подобранная, контролируемая, программа пеших прогулок с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут и интенсивностью ходьбы от 12 до 14 баллов по шкале Борга² —  Borg Ratings Perceived Exertion (RPE) .

²«Шкала воспринимаемого напряжения Борга» (Ratings of Perceived Exertion, или RPE). Классическая шкала оценивает интенсивность тренировки от 6 до 20, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение.

Третья группа. Силовые тренировки (WL + RT)
Силовые тренировки также были индивидуально адаптированы и включали в себя тренировки с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут, при этом интенсивность их составляла  от 15 до 18 балов по шкале RPE для каждого упражнения. Участники выполнили три набора из 10—12 повторений на восьми тренажерах и постепенным увеличением нагрузки по мере нарастания мышечной силы и выносливости.

Участники исследования трижды прошли обследование: в начале исследования, спустя 6 месяце и 18 месяцев.

Все переменные состава тела были зафиксированы. Общая масса тела, масса жира и тощая масса были оценены с помощью периферической двуэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.

Физическая выносливость также оценивалась на базовом уровне, а также спустя 6 месяцев и 18 месяцев с помощью 400-метрового теста (время прохождения в секундах десяти 20-метровых кругов с максимальной скоростью) и силу разгибателя колена (оцененную в Ньютонах с использованием изокинетического динамометра).

Все три группы в результате лечения значительно снизили вес от исходного уровня. Участники эксперимента из первой группы (WL) потеряли около пяти с половиной килограммов жира (Fat mass). Во второй (WL + AT) и третьей (WL + RT) группах добровольцы потеряли около восьми с половиной и девяти килограмм жира соответственно. При этом первая и третья группы потеряли дополнительно еще около килограмма тощей массы³ (lean mass), а вторая группа (которая занималась аэробными тренировками WL + AT), потеряла около двух.

³Тощая масса (англ. lean body mass: внеклеточная масса, соединительная ткань, внеклеточная жидкость) 

Вывод:
Включение в программу снижения веса для пожилых людей аэробных и силовых тренировок почти в два раза увеличивает потерю веса.

Несмотря на то, что потеря тощей массы в группе с аэробными нагрузками сопоставима с таковой в первой группе, где было только ограничения калорийности рациона, исследование мышечной силы дают более оптимистичный прогноз. Динамометрия разгибателей колена показала увеличение мышечной силы как во второй так и в третьей группах:  WL + RT, так и WL + AT показали прирост (15% и 14% соответственно) в мышечной силы разгибателя колена. Увеличение относительной силы означает улучшение качества мышц, что, возможно, более важно, чем количество мышц, и может быть вызвано снижением жировой инфильтрации, воспалительной реакции, улучшением циркуляции крови и лимфы и уменьшением отечности тканей.

Авторы исследования рекомендуют диету в сочетании с силовыми тренировками как оптимальный способ снижения веса для пожилых людей с ожирением или избыточным весом.

¹Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity
Kristen M. Beavers  Walter T. Ambrosius  W. Jack Rejeski  Jonathan H. Burdette  Michael P. Walkup Jessica L. Sheedy  Beverly A. Nesbit  Jill E. Gaukstern  Barbara J. Nicklas  Anthony P. Marsh

5 полезных упражнений для бесплатной кардио тренировки в домашних условиях

Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в замкнутых пространствах? Получите ваше сердце бьется с этими бесплатными домашними тренировками кардио, с и без оборудования.

Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите тренировки высокой интенсивности. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения на стуле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.

1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой

Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время схватить веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вы должны знать некоторые основные понятия, чтобы обеспечить адекватную технику, чтобы не травмировать себя или не усугубить части тела.

Crossrope — замечательное приложение и сообщество для прыжков со скакалкой. Начните с полного руководства для начинающих по скакалке. Вы узнаете правильный размер веревки, чтобы купить, лучший вес для начинающих и некоторые простые методы, чтобы начать.

Из коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов снизу.

Руководство Crossrope также предоставляет некоторые базовые упражнения для начала прыжков со скакалкой. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Некоторые функции и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.

Скакалка полезна не только для сердца, но и для похудения. Час пропуская веревку сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями в час ходьбы.

Скачать: Crossrope для Android iOS (бесплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома

Производитель тренажеров для дома Bowflex не считает, что для всех тренировок нужна их продукция. На канале компании YouTube есть пять отличных обучающих видео по сердечно-сосудистым заболеваниям без оборудования, которое вы можете сделать дома или где-либо еще.

1. Кардио тренировки за 4 минуты для вашего сердца : это лучшее кардио упражнение для начинающих дома, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, пока его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
2. Кардио тренировки за 8 минут для вашего сердца : самая длинная тренировка для тех, кто тренируется в течение 4 минут сердечно-сосудистой системы.
3. Разминка кардио за 2 минуты : перед тем как приступить к кардио упражнениям с Bowflex или кем-либо еще, проверьте свою кровь и активизируйте мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыжки на тренировке.
4. 5-минутный кардио-взрыв . Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутную версию сложной.
5. 6 кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома : Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.

На канале Bowflex на YouTube есть много других бесплатных упражнений, которые стоит попробовать. И если вы можете получить оборудование, есть еще много вещей, которые вы можете оценить.

3. Крытый велосипед (Интернет): купите или постройте тренажерный стенд для педалей дома

Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье сердца в домашних условиях. Но это стоит хорошей копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить велосипедное крепление или построить его самостоятельно.

Существует два типа опор: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка предлагает больше обратной связи, но сложнее построить между ними. У стенда для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в Интернете полно многочисленных самостоятельных уроков о том, как его создать самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.

1. Instructables: DIY велосипедные ролики
2. Instructables: инструктор по велосипедному спорту в помещении
3. CNET: дешевый DIY велосипед Peloton

Крепления для велотренажера — отличный вариант для тех, кто хочет переключиться с езды на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий и обстоятельств. Одной из самых популярных и доступных единиц является велосипедная подставка BalanceForm , так что это хорошее место для старта.

Велопарковка BalanceForm Велопарковка BalanceForm Купить сейчас на Amazon $ 99,99

4.

10-минутные домашние кардиотренировки (Интернет): упражнения для сердца, полезные для сердца, для AHA и NHS

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения (NHS) Соединенного Королевства являются основными органами в области проблем с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.

10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вы должны сделать это в течение 30 секунд. Следуйте за ним в течение 30 секунд легкого кардио, такого как ходьба или бег на месте. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и весами, чтобы добавить интенсивности.

10-минутная кардио-тренировка NHS включает в себя пять упражнений: прыжки с ракетой, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы адаптироваться к 30 секундам. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это заставит ваше сердце биться быстрее.

Выберите одну из процедур и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ этих двух. Что бы вы ни делали дома — это лучшее упражнение для вас.

5. Пожилые здоровые люди (YouTube): кардио тренировки для пожилых людей дома

Большинство из вышеперечисленных упражнений слишком трудны для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые влечет за собой возраст. Подробнее Life Health Seniors — это фитнес-канал YouTube, посвященный обучению пожилых людей. И у них есть несколько способов низкой интенсивности оставаться здоровыми дома.

Основное видео, которое нужно проверить, — это кардио-тренировка пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями для увеличения частоты сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь в хорошем настроении. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутую кардио тренировку для пожилых людей , которая включает в себя гири.

Здоровье пожилых людей также предлагает серию сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить свое сердце биться, сидя в кресле с боксом Майка для пожилых людей , 14-минутной кардио-тренировкой и пятиминутной кардио-тренировкой для пожилых людей .

Бесплатные живые учебные занятия

Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но у тренера есть другое обязательство и веселье в живых упражнениях. И вы также можете сделать это дома. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки обучения вживую , где большинство тренеров регулярно сосредотачиваются на кардиотренировках.

Прочитайте статью полностью: 5 здоровых упражнений для бесплатной тренировки кардио в домашних условиях

Связанный

Полезные и вредные упражнения при борьбе с варикозом

Вы замечали, у вас быстро затекают ноги?  И потом их долго и неприятно приходится разминать?

А ноги часто опухают и болят без видимых причин?

Может, у вас кожа на ногах покрыта раздражающей сеткой сосудов?

Хотя бы один утвердительный ответ — и вы в группе риска. Скорее всего у вас есть варикоз нижних конечностей. Из-за этой болезни увеличиваются вены, а уже это приводит к нарушению кровотока — часть крови попадает из глубоких сосудов в поверхностные.

На этот счёт есть даже неутешительная статистика. По ней в развитых странах от заболевания страдает 30% женщин и 10% мужчин. И это лишь те, кто дошёл до врачей. Как вы понимаете, в реальности цифры гораздо больше, особенно среди людей старше 50 лет.

Начинается варикоз с лёгкого дискомфорта и серьёзных проблем не доставляет. Этим он и коварен. Из-за «такой ерунды» не хочется идти к врачу, а болезнь, тем временем, прогрессирует. Кожа постепенно темнеет, сосуды вздуваются как канаты и даже появляются трофические язвы. В поражённых венах возникают тромбы, которые в дальнейшем попадают в другие органы и нарушают кровообращение в них. В итоге возможен летальный исход.

Вы когда-нибудь думали, что от простого варикоза можно умереть?

О таком люди не задумываются. А стоило бы.

Ведь все это легко избежать — нужно просто вовремя обратиться к врачу-флебологу. Он составит подробную программу комплексного лечения и важное место в ней займут упражнения.

Скажем сразу, не любые виды тренировок одинаково полезны. Одни упражнения облегчат ваши мучения с венами, а другие серьёзно ухудшат ваше состояние. Вплоть до срочной госпитализации.

Согласитесь, стоит отличать одни от других.

В этой статье мы подробно расскажем об эффективном лечении варикоза гимнастикой.

Но подождите, возможно, вы рано паникуете. Может, у вас и не варикоз вовсе. Сейчас сравним вашу ситуацию с основными признаками варикозного расширения.

Как распознать варикоз, даже если он только-только начинается

Одни из признаков видны невооруженным глазом, другие можно только почувствовать. Начнём с внешнего проявления.

Основных четыре:

• На коже проступают паутинки сосудов, чаще всего красного, синего или фиолетового цвета.
• Вены сильно вздуваются — это похоже на верёвку, натянутую под кожей.
• Появляются коричневые пятна в нижней части ног.
• Отекают ноги по вечерам. 

Другая группа симптомов не заметна внешне, но доставляет дискомфорт:

• Судороги и жжение в ногах.
• Чувство тяжести и боль.
• Зуд возле вздувшейся вены.
• Сильные боли после долгого стояния или сидения.

Вы сами видите, варикозное расширение проявляется по-разному. Но даже если вы не страдаете от судорог и болей, это ещё не повод затягивать поход к врачу. Чем дольше вы ждёте, тем сильнее прогрессирует болезнь. Когда-нибудь врачебная помощь станет не выбором, а срочной необходимостью.

Поэтому, обнаружили у себя какой-то из признаков варикоза ног — сразу обратитесь к флебологу.

Но что делать, если в ближайшее время вы ну никак не можете попасть к врачу? А последствия от варикоза вас пугают. Или судороги, жжение, боль и тяжесть в ногах вас достали так, что уже хочется лезть на стенку. Мы расскажем, как себе помочь и в такой ситуации.

Дискомфорт от варикоза уменьшится, если следовать этим 7-ми проверенным рекомендациям

Сразу скажем о минусе — эти методики не дают моментального эффекта. Хотя нам бы этого очень хотелось. Но они хотя бы постепенно уменьшают неприятные ощущения от расширения вен. Вот эти 7 советов:

1. Как можно чаще делайте гимнастику

Любые упражнения полезны для кровообращения. Кроме разве что тяжелых силовых и бега. Но это мы забегаем вперед.

 

2. Носите компрессионный трикотаж

Он поддерживает стенки сосудов и уменьшает давление на них. Отечность и чувство стянутости спадают, ноги расслабляются. 

 

3. Не сидите и не стойте на одном месте долгое время — ходите каждый час

Это создаст дополнительную нагрузку на вены ног и предотвратит застаивание крови.

Если вы стоите во время работы, старайтесь регулярно садиться на несколько минут. С поднятыми ногами. 

Если долго сидите, то вставайте и ходите хотя бы по несколько минут каждый час, чтобы ноги накачали кровь обратно в сердце. Тоже самое и во время автомобильных поездок — останавливайтесь каждые 45-60 минут на короткую прогулку.

 

4. Не стойте рядом с открытым огнём или у горячей батареи

От этого ухудшается кровообращение.

 

5. Ешьте меньше солёной пищи

Соль в организме препятствует циркуляции жидкости.

 

6. Расслабляющие ванны принимайте в начале дня, а не в конце

А лучше и вовсе обойтись без них.

 

7. Не спите сидя

В такой позе циркуляция крови затруднена. Положите ноги горизонтально, чтобы снизить нагрузку на сосуды.

Помните, даже чёткое следование нашим советам не вылечит вас от варикоза. Обратитесь к флебологу — только так вы избавитесь от больных сосудов навсегда.

Врач расскажет о дальнейших шагах — иногда это приём лекарства, иногда безболезненная и быстрая операция, но всегда лечение сопровождается изменением образа жизни и выполнением упражнений. Об образе жизни мы только что поговорили. Теперь покажем самые эффективные упражнения.

 

Эти упражнения облегчат симптомы варикоза, замедлят его развитие и предотвратят осложнения

 

Расширение сосудов во многом происходит из-за застаивания крови. Лечебная гимнастика ног при варикозе и отёках помогает снизить артериальное давление и поддерживают циркуляцию крови. Ещё она улучшает тонус венозных стенок — так что даже при увеличении давления сосуды не расширятся.

Выбор упражнений зависит от стадии заболеваний. Но в любом случае следуйте девизу «лучше ходить и лежать, чем сидеть и стоять». 

Ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание — все это полезно. Ходить проще всего — задействуются икроножные мышцы, улучшая кровообращение. Часто меняйте положение и поднимайте ноги.

Если ваши ноги ещё не опутали толстые варикозные вены и заметны лишь начальные признаки болезни, то вам будут полезны следующие действия:

 

 

Фактически, ваши действия направлены на улучшение кровообращения в нижних конечностях.

Теперь рассмотрим работу со ступнями — это элементарное упражнение и не требует больших усилий и много времени.

Вот как оно проводится:

1. Лягте или сядьте так, чтобы ваши ступни находились выше коленей.
2. Используйте кончики пальцев как кисть и нарисуйте в воздухе круг. Не двигайте всей ногой — лишь голеностопным суставом.
3. Тяните носок на себя до предела. Вы почувствуете тепло в икроножной мышце.
4. Вытяните носки, а пятки опустите вниз, двигая икроножной мышцей.
5. Разворачивайте ступни — сначала наружу, потом друг к другу.
6. Повторите упражнение несколько раз.

Вам не нужны специальные приспособления для таких занятий. Займите место на своём любимом диване, поднимите ноги и тренируйте суставы. Не забывайте выполнять упражнения при варикозе регулярно и тогда вы легко улучшите своё кровообращение. 

У нас есть ещё более эффективный комплекс тренировок — с ним вы разомнёте мышцы и суставы не только ног, но и других частей тела. Но для этого потребуется найти дополнительное время. Если это невозможно — остановитесь на предыдущих упражнениях. Если выкроить лишние минуты получается —делайте те, что описаны выше и плюс этот комплекс.

Всё-таки он стимулирует кровообращение во всем организме, а не только в ногах.

 

Занятия для шеи и головы:

• Совершаем головой круговые движения — 10 в одну сторону и 10 в другую. Двигайтесь медленно, чувствуйте, как работают мышцы шеи.
• Тянем подбородок к груди 3-4 раза, потом тянем затылок к спине, то же 3-4 раза. Также медленно и осторожно.

 

Занятия для плеч и рук:

• Совершаем круговые движения плечами вперёд, а потом назад. Двигаем плечами медленно, тянем мышцы.
• Выпрямляем руки и совершаем круговые движения. Не нужно махать ими, подражая ветряной мельнице. Поддерживайте скорость 2 оборота в минуту. Не задерживайте дыхание.

 

Занятия для поясницы:

• Поставьте руки на пояс. Поворачивайте поясницу до упора в одну, а потом в другую сторону по 10 раз.
• Наклоняйтесь вперед и назад. Удерживайте ноги на одном месте.

 

Занятия для ног:

• Медленно выполните 10 приседаний. Дополнительный вес использовать нельзя.

 

Занятия для пресса:

• Лягте на спину и двигайте ногами, словно крутите педали — упражнение велосипед.
• Выполняйте скручивания в положении лёжа.

Мы совсем забыли рассказать о спорте. А ведь об этом нас спрашивают чаще всего. Самый полезный вид спорта для вас — плавание. При погружении в воду давление в кровеносной системе приходит в норму. Плавание полезно не только для сердца, но и для иммунной, и нервной систем. Ещё оно укрепляет мышцы ног.

А что насчёт другого спорта? Можно ли, например, бегать?

Далеко не все упражнения полезны для сосудов. Перейдём к тем, которые могут вам серьёзно навредить.

Какие упражнения убивают весь результат от лечения варикоза

Представим, что вы идеальный пациент. Вы следуете всем предписаниям врача: принимаете лекарства, носите компрессионное бельё, меняете образ жизни. Симптомы болезни постепенно исчезают. Радуетесь вы, радуется врач.

И тут вы думаете, почему бы не закрепить результат регулярными тренировками? И чтобы совсем забыть о варикозе и натренировать ноги, вы решаете приседать с хорошей нагрузкой.

Плохая идея. Теперь все труды насмарку. Ваши сосуды расширятся ещё сильнее, чем раньше.

В чём же дело?

Есть ряд упражнений, которые увеличивают нагрузку на вены и разрушают их, если сосудистые стенки ослаблены:

• Силовые упражнения.
• Приседания с нагрузкой.
• Долгое использование велотренажёра.
• Прыжки в высоту и в длину.
• Бег по твёрдой поверхности.

Никакое лечение не поможет, если вы продолжите регулярно бегать или поднимать штангу в спортзале. Поэтому не стоит испытывать судьбу.

5 мощных ускорителей вашего выздоровления от варикоза

Да, они банальны. О некоторых из них мы уже говорили. Но, поверьте, они действительно важны и стоят того, чтобы их повторить.

Если вы уже обратились к флебологу и начали лечение сосудов эти 5 советов помогут быстрее вернуть себе здоровье:

1. Не сидите и не стойте в одной позе долгое время. Особенно опасно закидывать ногу на ногу — это препятствует кровообращению.
2. Регулярно выполняйте рекомендованные упражнения, побольше ходите и носите удобную обувь.
3. Используйте компрессионный трикотаж подобранный врачом.
4. Следите за своим весом. У людей с ожирением нагрузка на венозную систему увеличивается.
5. После выполнения упражнений— лягте на спину и уприте ноги в стену, чтобы они находились выше головы. Это обеспечит отток крови от ног.

Но это не панацея. Повторимся, эти рекомендации помогают только в комплексе с лечением. Без помощи врача вы не сможете справиться с болезнью.

Кстати, помните мы говорили о симптомах варикоза? Допустим, вы их обнаружили. Но точный диагноз сможет поставить только флеболог. Не забывайте, лечение начинается с правильной диагностики.

Где пройти диагностику на варикоз

Точность диагностики варикоза нижних конечностей зависит от оборудования клиники. У нас в «Институте вен» оно одно из самых передовых в мире. Например, премиум-аппарат Toshuba APLIO XG поможет поставить точный диагноз даже на самых ранних стадиях варикоза. Во время обследования пациентов наши врачи проводят ультразвуковое дуплексное ангиосканирование. Это быстрый и безболезненный метод изучения поверхностных и глубоких сосудов.

Врач чётко видит проблемный участок вен и препятствия на пути движения крови. Он быстро выявляет ослабленные венозные клапаны.

Исследование позволяет флебологу получить точную информацию о сосудах и составить подробный план лечения.

Но диагностика — это ведь только самое начало. Любому пациенту в первую очередь нужно лечение. Важно, кто его будет проводить и на каком оборудовании. Сейчас мы расскажем об этом подробнее.

Врачи «Института Вен» вылечат ваши варикозные вены за 1 час или быстрее, без боли и шрамов

Наши врачи провели более 4 000 успешных операций за последние 15 лет. Похвалиться таким опытом в Киеве или Харькове могут очень немного флебологи.

Впрочем, наши специалисты занимаются не только лечебной, но и научно-исследовательской работой. Рустем Османов и Оксана Рябинская запатентовали по 8 изобретений. Их научные работы публикуются в крупнейших медицинских изданиях. Наши врачи знают о самых последних разработках. Так что если в мире появляются более совершенные методики лечения, то их сразу используют в нашей клинике. А иногда и наработками наших врачей интересуются во всём мире.

Флебологи «Института вен» участвуют в международных конференциях. Например, Оксана Рябинская зачитала доклад на флебологическом форуме в Мельбурне в феврале 2018 г. Она также участвовала в конференциях в Яремче и Кракове в 2019 г.

О нашем диагностическом чудо-оборудовании вы уже знаете. Когда доходит до лечения, то врачам помогает аппарат General Electric Logiq E. С ним любая операция проводится с ювелирной точностью и ни один здоровый сосуд задет не будет.

Вы и сами уже видите, мы гарантируем профессионализм сотрудников и надежность оборудования.

Следующий шаг за вами. Запишитесь на приём прямо сейчас и забудьте о варикозе навсегда.

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 21 год

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 20 лет

Флеболог высшей категории

Опыт работы: 34 года

Дерматолог высш. кат., директор

Опыт работы: 20 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 15 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 17 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 12 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 10 лет

Сосудистый хирург, главный врач

Опыт работы: 11 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

‎App Store: Растяжка и гибкость

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р.  в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Здоровые упражнения и диета для пожилых людей

Никогда не поздно стать здоровым и улучшить качество жизни. Для некоторых пожилых людей это означает поддержание или достижение здорового веса. Исследования показывают, что оптимальный ИМТ для пожилых людей составляет от 23 до 23,9, но лучший ИМТ для вас может зависеть от ваших ранее существовавших заболеваний.

Итак, каков наилучший план питания для пожилых людей, чтобы вести активный образ жизни и достичь здорового веса? И как начать программу упражнений, если вы никогда не были активными? Ваш лучший ресурс — это ваш лечащий врач, но информация о похудании и планах упражнений может оказаться полезной в процессе начала этого разговора.

Как добиться здорового веса для пожилых людей

Как правило, снижение веса не рекомендуется, поскольку оно уже происходит у 15–20% всех пожилых людей и может увеличить риск заболеваемости и смертности. Если вы беспокоитесь о своем весе, вы можете принять во внимание особые соображения. Например, ваш образ жизни мог измениться за последние несколько лет, возможно, вы живете один, и у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы обсудить свои цели по снижению веса с врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.

Лучшая диета для пожилых людей не всегда является наиболее популярной или рекомендованной взрослым в других возрастных группах. Пожилым людям важно поддерживать мышечную массу, найти план питания, который обеспечивает правильное питание и не мешает приему лекарств или лечению вашего заболевания.

Например, некоторые коммерческие планы диет требуют, чтобы вы подписались на подписку на диетическое питание. Иногда эти продукты сильно обрабатываются и могут содержать больше натрия, чем вам нужно, если вы пытаетесь справиться с гипертонией.Ваш врач сможет отсортировать вашу конкретную историю здоровья и порекомендовать план питания, который является безопасным и эффективным для улучшения здоровья.

Ваш врач также может предоставить направление, чтобы вы могли встретиться с зарегистрированным диетологом. Доктор медицины может составить план, который соответствует вашему бюджету, образу жизни, физиологическим изменениям и потребностям вашего здоровья. Вы также можете получить направление к физиотерапевту. Квалифицированный физиотерапевт вместе с вами подберет упражнения, которые сохранят ваше тело сильным и подвижным.

Элементы плана здорового питания

Доктор Майк Морено, доктор медицины, автор 17-дневный план остановки старения дает практические советы, которые помогут вам оставаться здоровыми в свои золотые годы. Сертифицированный семейный врач дает простые инструкции, которые помогут вам поддерживать здоровый вес и поддерживать мышечную массу.

«Для пожилых людей с возрастом обычно снижается аппетит, — говорит Морено. По его словам, это часто происходит из-за того, что люди ведут малоподвижный образ жизни и становится все труднее стимулировать чувство голода.Исследования показывают, что к другим физиологическим изменениям, влияющим на аппетит, относятся: способность жевать и / или глотать, изменения в пищеварительной системе, гормональные изменения, болезни, боль, изменения вкуса и / или запаха, а также лекарства. Морено предлагает что здоровая диета для пожилых людей должна состоять из небольших и более частых приемов пищи.

Морено также предлагает пожилым людям быть особенно осторожными при соблюдении сбалансированной по питательной ценности диеты, но с высоким содержанием белка. Для большинства взрослых это означает включение постного белка в каждый прием пищи.Источники белка могут включать яйца, яичные белки, рыбу, курицу, индейку и нежирные куски мяса.

Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Но рекомендация для пожилых людей составляет от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, потому что они более подвержены разрушению мышц. Оптимальное потребление составляет примерно 35 граммов белка с каждым приемом пищи.

По словам Морено, клетчатка — еще один важный компонент хорошей диеты для пожилых людей.Клетчатка помогает регулировать пищеварение и предотвращает запоры, которые могут еще больше снизить аппетит. Хорошие источники клетчатки — сырые фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.

Морено дает следующие советы пожилым людям, которые хотят улучшить свое питание:

• Избегайте обезвоживания! Вода необходима для поддержания вашей энергии и хорошего самочувствия в течение дня.
• При необходимости используйте дополнительные продукты, такие как Ensure или Boost, чтобы поддерживать график регулярного сбалансированного питания.(Другие эксперты также могут порекомендовать пищевые добавки, связанные с медицинскими заболеваниями, чтобы улучшить общее пероральное потребление).
• Постарайтесь не есть в одиночестве. Найдите друзей и семью, чтобы разделить трапезу.
• Добавьте в свой распорядок дня упражнения, чтобы пробудить чувство голода.

Некоторые эксперты также предлагают использовать смешанные смузи или супы, чтобы помочь бороться с преждевременным насыщением (невозможность съесть полноценный обед из-за сытости после употребления небольшого количества пищи). Бригада врачей также может порекомендовать диетическое питание, связанное с заболеванием добавка для улучшения общего перорального приема.

Здоровые упражнения

Если вы не были активны большую часть своей жизни, попытка начать программу упражнений в старшем возрасте может показаться непосильной задачей. Но Морено предлагает вам сосредоточиться на том, что может сделать , а не на том, что не может сделать . «Начни с простого», — говорит он. «Ходьба, например, дает вам все необходимые упражнения».

Чтобы сделать прогулку более приятной, Морено предлагает гулять по плоской поверхности (без холмов) и находить партнеров для прогулки, чтобы сделать прогулку более общительной и приятной.Но если ходьба слишком напрягает ваши суставы, Морено предлагает плавать или выполнять упражнения на растяжку в сидячем положении. «Делайте все возможное, чтобы двигать суставами каждый день», — говорит он.

Лучшие советы по предотвращению старения

Даже если вы еще не считаете себя старшим, вы, , еще стареете. «Мы начинаем стареть, когда рождаемся», — говорит Морено. Таким образом, каждый может предпринять простые шаги, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше с годами. Доктор Морено предлагает простые изменения, которые вы можете внести на любом этапе своей жизни, чтобы повернуть время вспять.

Морено предлагает следующие три шага, чтобы почувствовать себя лучше и стать здоровым:

• Поддерживайте здоровый вес. Ваш вес играет ключевую роль в управлении факторами старения. Доберитесь до здорового числа на весах и оставайтесь там.
• Поддерживайте обезвоживание с помощью воды. Ваше тело жаждет этого больше, чем вы думаете. Вода имеет решающее значение для поддержания вашего уровня энергии и хорошего ежедневного здоровья.
• Двигайтесь дальше. Найдите занятие, которое вам нравится и которое поможет вам поддерживать ежедневный график движений и придерживаться его.

Помните, что потеря веса не должна быть основной целью. Вместо этого программа здорового питания в целом, вероятно, будет иметь положительное влияние. Рекомендации по ИМТ различны для пожилых людей и для молодых людей. Небольшие изменения могут иметь большое влияние. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся в гериатрической медицине, или зарегистрированным диетологом-диетологом.

полезных упражнений для похудания для пожилых людей | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 29 апреля 2019 г.

Многие пожилые люди смиряются с потерей мышечной массы и увеличением веса как неизбежными побочными эффектами старения.Но вам есть что сказать о том, что происходит с вашим телом, и сохранение активности в пожилом возрасте дает множество важных преимуществ. Возможно, одним из самых важных факторов является то, что сохранение активности помогает сохранить силу, выносливость и равновесие, необходимые для самостоятельной жизни. Активный образ жизни также является отличным способом избавиться от лишнего жира в любом возрасте, а поддержание здорового веса и физической формы — отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Прогулка для здоровья

Из всех упражнений, которые вы можете выполнять в старшем возрасте, ходьба — одно из самых идеальных.Это бесплатно, если у вас уже есть поддерживающая обувь. Он также щадит ваши суставы, и вы можете сделать тренировку настолько легкой или сложной, насколько захотите, просто увеличив или уменьшив скорость или поднявшись по склону для дополнительной задачи. Ходьба также помогает укрепить мышцы и кости, улучшить равновесие и даже улучшить настроение — все это важные преимущества для качества вашей жизни.

Harvard Health Publishing, который является источником всех данных о калориях в этом отчете, оценивает, что если вы весите 185 фунтов, вы можете сжечь почти 180 калорий за полчаса ходьбы в быстром темпе 3.5 миль в час.

Наслаждайтесь водой

Упражнения на водной основе отлично подходят и для пожилых людей. Вода поддерживает ваши суставы, снимая многие боли, которые часто возникают во время тренировок. Но бассейн также добавляет дополнительное сопротивление тренировкам, будь то ходьба по воде, аквааэробика или «поднятие тяжестей». (В тренировках в бассейне используются плавающие веса для сопротивления, поэтому вы в конечном итоге прижимаетесь к воде, а не против силы тяжести. ) Как и при ходьбе, человек с весом 185 фунтов может сжечь всего 180 калорий за полчаса водная аэробика.

Включить силовые тренировки

Силовые тренировки на суше также являются ценным инструментом. Он помогает сжигать жир, сжигая чуть больше 130 калорий за 30 минут для нашего гипотетического 185-фунтового человека и наращивая мышечную массу, которая сжигает несколько лишних калорий, просто существуя. Но это еще не все: поднятие тяжестей укрепляет мышцы и кости, помогает предотвратить остеопороз и дает вам силу и выносливость, необходимые для сохранения независимости и высокого качества жизни.Если у вас нет веса, не волнуйтесь. Вы можете использовать вес собственного тела для сопротивления в таких упражнениях, как отжимания от стены и отжимания на стуле.

Определите свои потребности

Если вы тренируетесь для похудения, количество сожженных калорий может служить приблизительным ориентиром. Как правило, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете, чтобы сбросить полкилограмма жира. Так что если вы занимаетесь водной аэробикой, вам потребуется всего 20 получасовых занятий, чтобы сбросить полкилограмма жира. Может показаться, что это много, но вы можете увеличить сжигание калорий, выполняя более длительные тренировки, добавляя различные виды физической активности, которые вам нравятся, и увеличивая интенсивность упражнений по мере развития физической формы.

Если вас больше интересуют тренировки для общей физической формы, чем для похудания, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые в хорошей физической форме в возрасте 65 лет и старше получали 2,5 часа сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности в неделю, а также Включите две силовые тренировки в неделю.

10 простых способов похудеть пожилым людям

Важно не зацикливаться на весе и позволить ему контролировать нашу жизнь. Но иногда потеря нескольких фунтов является необходимым шагом к улучшению нашего общего состояния здоровья. Внесение этого изменения в вашу жизнь должно быть постепенным, поскольку шокирование вашего тела никогда не бывает здоровым. Более того, любая потеря веса должна происходить из-за выбора здорового образа жизни, а не из-за модных диет или навязчивого поведения.

Вот десять полезных советов, которые помогут вам со временем здорово похудеть:

1. Сбалансированная диета —Не следует потреблять питательные вещества изолированно. Например, хотя масло — не самый полезный выбор, кусок хлеба с маслом лучше, чем простой кусок хлеба.Проще говоря, масло содержит белок, поэтому оно замедляет скорость расщепления углеводов (хлеба) и превращения их в сахар в организме.


2. Регулярное питание — Существует повсеместное заблуждение, что вы не должны перекусывать. По правде говоря, вы можете улучшить свой основной метаболизм — количество энергии, которое ваше тело использует, когда вы отдыхаете, — если есть три раза в день и регулярно полакомиться. Последний обеспечивает ваше тело достаточным количеством топлива, а также гарантирует, что вы не переедаете во время еды.Просто убедитесь, что вы выбрали здоровую закуску.


3. Избегайте калорийных закусок — Во-первых, баланс и правильное потребление питательных веществ намного важнее, чем количество потребляемых вами калорий. Во-вторых, употребление 100-калорийной упаковки нездоровой пищи, например, вас не удовлетворит. Но, что наиболее важно, он будет просто отображать потраченные впустую калории, поскольку вашему телу они не будут особо полезны. Замените диетические закуски, которые обычно содержат вредные химические вещества, более питательными закусками, такими как йогурт и фрукты.


4. Водная аэробика — Вода заставляет ваши мышцы работать с гораздо большим сопротивлением, чем они могут выдержать на суше. Таким образом, водная аэробика — отличный способ сжигать калории, увеличивая при этом мышечную массу. Короче говоря, вы уменьшаете индекс жировых отложений.


5. Ходьба — Ежедневная ходьба не менее 45 минут — действительно простой способ сбросить калории.


6. Golf —Live Strong отмечает, что ходьба по полю вместо использования тележки является идеальным вариантом.Однако просто качели могут привести в тонус ваши мышцы и сжечь калории.


7. Силовые тренировки —Настройка мышц — важная часть повышения вашего метаболизма. Добавление мышц сжигает калории, поэтому любой рост в этой области снизит ваш вес. Более того, мышцам не нужно столько места на теле, как жирам, поэтому увеличение мышечной массы приведет к снижению процентного содержания жира в организме. Однако перед силовой тренировкой вам следует проконсультироваться со специалистом в этой области, чтобы убедиться, что ваша программа и форма безопасны.


8. Тренировка гибкости — Повышение гибкости положительно повлияет на любой другой тип упражнений или повседневную активность. Йога и пилатес — отличные варианты.


9. Поза — Д-р. Джеймс Эмметет рассказывает Canadian Living: «Если мы сможем научить их осанке, это может иметь широкий эффект. Поскольку они лучше держатся, это снимает напряжение со всего тела, и все начинает течь лучше».


10. Отдых —После тяжелого дня или изнурительной тренировки сделайте перерыв.Короче говоря, если вы недостаточно отдыхаете, ваши будущие тренировки будут менее эффективными.

Независимо от того, как вы решите стать активным, эти простые способы похудеть могут помочь вам эффективно скорректировать свой образ жизни для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

* * * * *

Какие из ваших советов по снижению веса? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

Связано:

Как ставить цели для физических упражнений: три отличных совета

Недорогие способы для пожилых людей заниматься физическими упражнениями

Избыточный вес — риск серьезных заболеваний

Советы по улучшению психического здоровья 900

Сердечный приступ и инсульт: семь способов снизить риск

Тренируйте чувство равновесия, чтобы предотвратить падения

Похудеть после 60 — это сложно — вот 9 способов сбросить вес

Давайте посмотрим правде в глаза — пытаться похудеть после 60 лет действительно сложно. Раньше вы могли есть все, что хотели (по большей части). Теперь, когда вы съели Hershey’s Kiss, вы набираете 2 фунта за ночь.

По мере старения нашего тела мы теряем способность есть все, что хотим. Внезапно нам приходится отслеживать калории и шаги, чтобы опережать масштабы.

Прежде чем мы рассмотрим 9 способов реально похудеть, оставаться в форме и почувствовать, что вам снова 25 лет, важно понять, почему удерживать вес стало так сложно.

→ Если вам 65+ и вы участвуете в программе Medicare, существуют планы, которые предлагают бесплатное членство в тренажерном зале как часть вашей медицинской страховки.Получить мотивацию и оставаться в форме еще никогда не было так просто! Узнать больше

Почему так сложно похудеть после 60?

Потеря и поддержание веса может стать проблемой уже в 50 лет, хотя многие испытывают это раздражение примерно в 60 лет.

Что происходит?

Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

Во-первых, ваш метаболизм замедляется с возрастом.

Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, объясняет: «Мне 60 лет, поэтому я знаю, что значит быть 60.Замедление метаболизма является функцией снижения выработки тестостерона и гормона роста человека (HGH), что вызывает потерю мышечной массы ».

Не беспокойтесь — потерю мышечной массы можно обратить вспять, и мы вернемся к этому в следующем разделе.

Кэролайн Дин, доктор медицины и автор 30 книг, в том числе The Complete Natural Medicine Guide to Women’s Health также объясняет: «Потеря питательных веществ, таких как магний, снизила выработку гормонов, повышающих метаболизм, поэтому ваши усилия по снижению веса инвалид.

По сути, это не ваша вина. С возрастом ваше тело становится менее эффективным в производстве необходимых ему гормонов, что делает похудение… ну, очень сложно.

Связано: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60

Перименопауза и менопауза

Для женщин перименопауза и менопауза — это реальность 50-60 лет. Из-за этого сдвига вы фактически сжигаете меньше калорий, чем раньше.

Джилл Маккей, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, объясняет: «Во время менструации температура нашего тела будет колебаться, поэтому мы получим дополнительное сжигание калорий в размере около 300 калорий в месяц.Это немного, но со временем складывается.

Другая проблема, которая возникает как в перименопаузе, так и в период менопаузы, — это инсулинорезистентность, которая еще больше затрудняет похудение.

Это означает, что то, что вы раньше ели, вы больше не можете есть! То же самое и с порциями — вы, возможно, не сможете есть столько, сколько раньше, без набора веса.

У вас будет больше свободного времени, чтобы пообщаться и поесть!

Когда вы выйдете на пенсию, у вас будет больше времени.Разумеется, больше времени на упражнения, но разве мы так любим проводить свободное время?

Джилл отмечает, что, вообще говоря, у пожилых людей часто больше возможностей для общения (и больше финансов, чтобы пойти на хорошие обеды).

На самом деле, у нас больше шансов съесть больше, если мы будем рядом с другими людьми, которые едят. Из-за того, что общение мешает оставаться в форме.

Возможные состояния здоровья, о которых следует знать

Для большинства людей похудеть после 60 — это сложно , но это нормально.Однако, если похудение дается очень тяжело, вы можете узнать у врача, нет ли у вас каких-либо заболеваний.

Двумя наиболее частыми состояниями здоровья, которые могут вызвать увеличение веса, являются: 1) потеря функции щитовидной железы и 2) снижение функциональности инсулина.

Обычный тест, называемый гемоглобином A1c, может сказать вам, способны ли вы хорошо усваивать сахар. В противном случае вы рискуете заболеть диабетом.

У женщин эти состояния чаще всего возникают в период менопаузы.

9 реалистичных способов похудеть после 60 лет

Итак, похудание после 60 лет — настоящая проблема, с которой сталкиваются многие мужчины и женщины. Тем не менее, есть несколько уловок, позволяющих снизить вес и склонить чашу весов в свою пользу.

Связано: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60 и старше 60? Как использовать приложения для смартфонов, чтобы похудеть и следить за фитнесом

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, обычно не первое, о чем пожилые люди думают, когда думают о физических упражнениях.Как правило, наиболее распространены кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или прыжки на эллиптическом тренажере.

Тем не менее, Кэрол Майклс, тренер года по фитнесу Idea, беспокоится, что многие пожилые люди забывают о силовых тренировках.

«Недостающий компонент упражнений, который поможет похудеть людям старше 60 лет, — это силовые тренировки. Это упражнение с использованием веса (или веса вашего собственного тела) для укрепления и наращивания мышц. Он увеличивает размер и силу мышечных волокон и укрепляет сухожилия, связки и кости.

С возрастом мы теряем мышечную массу — в основном из-за замедления метаболизма, который затем способствует еще более медленному метаболизму, и внезапно вы попадаете в порочный круг.

Подробнее: Старение реально: 10 способов изменения вашего тела после 60

Однако вы можете остановить этот цикл потери мышечной массы с помощью силовых тренировок — фактически, вы можете обратить потерю мышечной массы вспять в любом возрасте.

Кэрол продолжает: «Поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм.Следовательно, силовые тренировки могут помочь в похудании ».

Но преимущества силовых тренировок не ограничиваются потерей веса. К другим преимуществам силовых тренировок относятся:

1. Меньший риск травм
2. Улучшение спортивных результатов
3. Лучшее равновесие
4. Лучшая маневренность
5. Лучшая координация
6. Более высокие уровни энергии

Кто думал, что упражнения действительно могут зарядить вас энергией?

Роберт Хербст предлагает другой взгляд на силовые тренировки: «Тело будет наращивать дополнительные мышцы, которые метаболически активны и сжигают калории, даже в состоянии покоя. Наличие этой новой мускулатуры также повышает метаболизм, точно так же, как шестицилиндровый автомобиль сжигает больше бензина, чем четырехцилиндровый, даже на холостом ходу на красный свет.

По сути, ваша новая мышца поможет вам сжигать больше жира, и вы внезапно остановили порочный цикл старения и вместо этого начали цикл похудания и управления весом.

Что мне делать: тренажеры или свободные веса?

Теперь, когда мы на одной странице — силовые тренировки — это здорово! — вам может быть интересно, как именно это сделать.

Кэрол говорит, что многие пожилые люди в возрасте около 60 лет не знают, с чего начать. Стоит ли ходить в спортзал и пользоваться тренажерами? Стоит ли покупать свободные веса?

Она объясняет: «Хотя тренажеры могут быть полезны тем, у кого проблемы с балансом, упражнения со свободными весами имеют ряд преимуществ.

1. Свободные веса позволяют вам заниматься силовыми тренировками дома, и вы можете улучшить их с шагом в один фунт.
2. Свободные веса помогут вам научиться использовать свое тело таким же образом, как и во время повседневной деятельности.
3. Использование свободных весов позволяет укрепить больше основных групп мышц, не полагаясь на опору на тренажере.
4. Тренажеры прорабатывают только большие группы мышц. Им могут не хватать маленьких, но важных мышц-стабилизаторов, которые помогают сохранять равновесие, координацию и предотвращают травмы ».

В тренажерных залах также есть свободные веса, поэтому, если вы предпочитаете платить за абонемент в тренажерный зал, чем покупать собственные свободные веса, у вас есть выбор.

Как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками?

Конечно, силовые тренировки звучат неплохо, но если вы думаете, что я собираюсь делать это каждый день по 2 часа в день…

Не волнуйтесь.Необязательно заниматься силовыми тренировками, как сумасшедшим, чтобы получить пользу.

Кэрол советует вам тренироваться 2 раза в неделю.

«Укрепляйте каждую группу мышц, попеременно от верхней части тела к нижней. Обязательно прорабатывайте переднюю, заднюю и боковые части тела, чтобы не создавать дисбаланса. Если вы новичок в тренировках и старше 60 лет, вы можете начать с очень легкого веса ».

Когда вы составите план упражнений, Кэрол предлагает сделать 5-10 повторений этого упражнения.К 5-8 повторению вы должны почувствовать, что мышцы действительно работают. К последнему повторению вы должны почувствовать, что проработали мышцы, но не утомлены. Если вы устали, значит, вы делаете слишком много веса.

Вы можете позвонить в местный спортзал и попросить личного тренера показать вам, какие упражнения нужно делать, но в Интернете есть много экспертов, у которых есть программы силовых тренировок с изображениями и обучающими материалами.

Bodybuilding.com — не пугайтесь этого названия — имеет огромное количество заранее спланированных режимов тренировок.Вы можете отсортировать их по уровню — начальный, средний и продвинутый, а также по продолжительности, 4, 6, 8, 12 недель и т. Д.

Вы можете просмотреть эти планы тренировок здесь: https://www.bodybuilding.com/ планы тренировок.

2. Сохраняйте низкий уровень углеводов и сахара

Диета после 60 сбивает с толку — даже если углеводные блюда и вкусные десерты никогда не были для вас проблемой, вы можете начать замечать изменения своего тела. Этот ежедневный десерт может привести к увеличению веса, даже если вы годами сохраняете тот же вес.

Но более серьезная проблема заключается в том, что пожилые люди старше 60 лет, как правило, имеют более высокий уровень сахара в крови из-за инсулинорезистентности.

Денни Хемингсон, 61-летний практикующий специалист по функциональной диагностике, объясняет: «Инсулин дает сигнал печени, мышцам и жировым клеткам, чтобы они забирали глюкозу из кровотока. Когда эти клетки становятся устойчивыми к инсулину, глюкоза не используется и остается в крови, создавая высокий уровень сахара в крови. В конечном итоге это приводит к предиабету, метаболическому синдрому и диабету II типа.В таком состоянии организму намного сложнее сбросить лишние килограммы ».

Решение? Уменьшение углеводов. Денни продолжает, что сосредоточение внимания на удержании уровня сахара в крови после 60 лет является важной реальностью, и, уменьшая количество углеводов, вы снижаете уровень сахара в крови, что облегчает поддержание веса.

Кэролайн Дин является сторонником кето-диеты, которая представляет собой диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Это позволяет организму использовать углеводные запасы сахара, называемого гликогеном, а затем включать сжигание жира, чтобы сжигать лишние жировые клетки в качестве энергии.”

Кето-диета постепенно завоевывает все большее признание в фитнес-сообществе и в медицине как способ сжигания жира быстрее, чем когда-либо прежде, но по-прежнему рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ее.

Кэролайн говорит, что с помощью кето-диеты ваша цель — ограничить потребление углеводов до 20-50 граммов в день.

Подробнее: Кето после 60: советы врача по похуданию с помощью кето-диеты

3. Выпивайте половину своего веса в унциях воды

Питьевая вода сама по себе не помогает вам похудеть, но реальность такова, что многие люди думают, что они голодны, тогда как на самом деле они просто хотят пить.

Лекарство? Выпейте тонну воды.

Кэролайн и Денни советуют выпивать половину своего веса (в фунтах) в унциях воды. Кэролайн объясняет: «Часто люди думают, что они голодны, но они действительно хотят пить».

Так, например, если вы весите 200 фунтов, вы должны выпить 100 унций воды. Это примерно 5-6 бутылок воды в день.

4. Подумайте о добавлении магния в свой рацион

Что-то, о чем вы, возможно, никогда не думали, — это добавление магния в свой рацион.

Магний является энергетическим минералом и минералом, способствующим снижению веса / метаболизму, который помогает синтезировать белки, углеводы и жиры.

Кэролайн объясняет, что из 700-800 магнийзависимых ферментов наиболее важная ферментативная реакция, в которую магний вносит свой вклад, включает создание энергии. Магний активирует аденозинтрифосфат (АТФ), основную молекулу хранения энергии в организме.

Включить магний в свой рацион так же просто, как добавить его в воду.Кэролайн говорит: «Добавьте в воду морскую соль и абсорбируемую форму магния, например порошок цитрата магния. Это определенно облегчит соблюдение низкоуглеводной диеты и поможет избежать потери энергии, вялости и головной боли, связанных с истощением электролитов ».

Также следует отметить, что сахар вызывает стресс в организме и истощает магний, поэтому воздержание от сахара может помочь нейтрализовать последствия стресса. Кто знал?

5. Получите немного солнца

Хорошо, не получайте солнечных ожогов или чего-нибудь еще, но обязательно получите витамин D!

Без витамина D вы можете броситься к шкафу за большим количеством закусок, чем вам нужно.

Денни объясняет: «Витамин D работает вместе с гормоном лептином, регулируя сигналы голода. При дефиците витамина D этот процесс нарушается, и люди начинают переедать ».

Выйдите на улицу, погрейтесь на солнышке и насладитесь тем, что контролируете свой аппетит!

6. Управляйте стрессом с помощью йоги

Не секрет, что стресс может вызвать переедание.

Когда вы в стрессе, идете ли вы в морозилку за шоколадным мороженым? Ты не одинок.

Отличный способ справиться со стрессом — расслабиться. А иногда вам нужна подсказка.

Денни предлагает йогу, которая не только снимает стресс. Вы улучшите свое равновесие, силу ядра и внимательность.

Другие способы справиться со стрессом — это медитация, молитва и прогулки на природе.

В приложении Simple Habit есть бесплатные быстрые медитации, которые вы можете попробовать, если хотите попробовать медитацию.

7. Качественный сон

Сон оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.

У вас не только будет больше энергии для силовой тренировки, но и во время сна ваше тело действительно вырабатывает гормон роста человека (HGH).

Денни советует получить 7-8 часов качественного сна. Лучший способ убедиться, что ваш сон качественный:

1. Установите регулярный распорядок сна, ложась спать в одно и то же время каждый день.
2. Избегайте чего-либо с экраном перед сном (смартфоны, компьютеры, телевизоры).

Сон приносит молодость, так что не экономьте на нем!

8.Подумайте о приготовлении еды

Приготовление еды может заставить вас есть более здоровую пищу в течение недели, даже если у вас нет времени готовить. (Или вам просто не хочется.)

Джилл советует: «Прекратите есть промышленные продукты. Да, это сложно, если ты живешь один. Подумайте о приготовлении еды на неделю — так вы будете готовить большие порции и разбивать их на меньшие порции в течение недели ».

Если вы никогда раньше не пробовали готовить еду, у Thirty Handmade Days есть отличная запись в блоге под названием «Идеи приготовления еды — почему, что и как».

Там вы узнаете, как это сделать, и даже есть рецепты, которые вас вдохновят.

9. Не заставляйте себя слишком сильно

Наконец, не будьте так строги к себе!

Если вы проведете целую неделю, не потеряв ни грамма, не волнуйтесь! Это может быть очень нормально.

Все наши эксперты советуют не слишком сильно сокращать потребление калорий. Джилл объясняет: «Достаточное количество калорий важно — не сокращайте потребление калорий слишком резко! Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы, что изменяет состав тела (и может замедлить метаболизм.

Другими словами, весь ваш прогресс в силовых тренировках может быть потерян, если вы не едите достаточно.

Наконец, не стоит слишком напрягаться в тренажерном зале. Джилл объясняет свою домашнюю досаду: «Одна из моих самых больших неприятностей — это когда неопытный личный тренер пытается заставить бэби-бумеров завершить тренировку, которая настолько сложна, что на следующий день они так болят, что едва могут почистить зубы или получить из туалета. Это НЕ обязательно! »

Если вам нужен перерыв, сделайте его! Если вы чувствуете, что вес слишком тяжелый, расслабьтесь! Цель — сохранить здоровье, а не сделать себя несчастным.

Вот и все! Мы надеемся, что эти советы сделают ваше путешествие по снижению веса и управлению весом проще, и выражаем особую благодарность всем нашим экспертам, которые помогли с этой статьей.

Знаете ли вы, что можете получить доступ к бесплатным абонементам в тренажерный зал, когда вам исполнится 65 лет? Поддерживайте свое здоровье в отличной форме с помощью плана Medicare Advantage. Узнайте, какие тарифные планы в вашем почтовом индексе дают право на бесплатное членство в тренажерном зале.

Расскажите подробнее

Вам понравилось? Вам также могут понравиться: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60 лет или За 60? Как использовать приложения для смартфона, чтобы похудеть и следить за фитнесом

Наша команда преданных своему делу лицензированных агентов может помочь вам настолько мало или настолько, насколько вам нужно.Независимо от того, отвечаете ли вы на несколько вопросов о программе Medicare или создаете вместе с вами комплексный план Medicare, мы — ваши союзники по программе Medicare.

Какой режим упражнений лучше всего подходит для здорового похудания у пожилых людей?

Пожилым людям для достижения оптимальных результатов необходимо сочетать диету с упражнениями.

Когда вам за 60, сбросить лишние килограммы может казаться намного сложнее, чем раньше, но лишний вес — это то, что мы не должны игнорировать, независимо от нашего возраста.

Пожилые люди, которые хотят похудеть, должны посещать тренажерный зал, сокращая количество калорий, говорится в новом исследовании.

Потеря мышечной массы

Пожилые люди, которые выполняли силовые тренировки во время диеты, смогли сбросить жир, но при этом сохранить большую часть своей мышечной массы, по сравнению с теми, кто ходил для упражнений, сообщают исследователи.

«Мысль в том, что если вы потеряете слишком много мышечной массы, это увеличит риск инвалидности у пожилых людей», — сказала ведущий исследователь Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Университете Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Север Каролина.«Наши результаты показывают, что если ваша цель лечения — максимизировать потерю жира и свести к минимуму потерю мышечной массы, то тренировки с отягощениями, вероятно, лучше всего».

Избыточные килограммы в значительной степени способствуют ослаблению и инвалидности в пожилом возрасте, но есть опасения, что одна диета может лишить пожилых людей мышечной массы, необходимой им для поддержания подвижности и независимости, объяснили исследователи в справочных заметках.

Чтобы выяснить, как пожилым людям лучше всего похудеть, Биверс и ее коллеги случайным образом распределили 249 человек, средний возраст 67 лет, в одну из трех различных групп похудания.

Все группы сели на диету, но во вторую и третью группы также попросили тренироваться четыре дня в неделю. Вторая группа поднимала тяжести, а третья быстро ходила.

Через 18 месяцев участники группы силовых тренировок и аэробики потеряли больше жира, чем те, кто сидел только на диете — 17 и 15 фунтов против 10 фунтов соответственно.

Минимизация потери мышечной массы

Но группа силовых тренировок сохранила большую мышечную массу, потеряв только 1.7 фунтов мышечной массы по сравнению с 3,5 фунтами мышечной массы, потерянными в группе ходьбы и 2,2 фунта в группе, придерживающейся только диеты.

Результаты были опубликованы в ноябрьском номере журнала Obesity .

Сведение к минимуму потери мышечной массы важно не только для защиты мобильности и независимости пожилых людей, но и как страховка на случай, если они в конечном итоге вернут несколько фунтов, сказал Биверс.

«Мы знаем, что пожилые люди обычно восстанавливают жировую массу», — сказал Биверс.«Когда они худеют, они теряют часть костей и мышц вместе с жиром. Когда они набирают вес, они набирают больше жира, чем потеряли. Вы хотели бы потерять как можно меньше мышечной массы. возможный.»

Зарегистрированный диетолог Стефани Шифф согласилась, что тренировки с отягощениями «помогут вам сохранить или даже увеличить мышечную массу тела».

«Когда вы худеете из-за диеты, вы теряете не только жировую массу, но и можете потерять мышечную массу. Это может привести к потере силы и возможному снижению метаболизма», — сказал Шифф, работающий в Больница Хантингтона Northwell Health в Хантингтоне, Нью-Йорк.«Главное — поддерживать мышечную массу, придерживаясь здоровой диеты и получая достаточное количество белка, а также используя тренировки с отягощениями, чтобы избежать истощения мышц».

Не переусердствуйте

Бобры отметили, что сочетание силовых тренировок и аэробики с диетой потенциально было бы наилучшей комбинацией.

Бывший DietDoc Health34, однако, предупреждает, что нужно быть осторожным при тренировках с высоким кровяным давлением. Также посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировку, и не переусердствуйте.

«Проблема в том, что в сутках всего 24 часа», — сказал Биверс. «Иногда достаточно сложно изменить одно поведение».

Пожилые люди, которые похудели и хотят сбросить лишние килограммы, должны регулярно заниматься физическими упражнениями, добавил Биверс.

«Похоже, что люди, которые лучше способны поддерживать потерю веса, включили физическую активность в свой образ жизни», — сказал Биверс.

Им также нужно будет продолжать правильно питаться, добавил Шифф.

«Лучшая диета для похудения обычно включает сокращение калорий», — сказал Шифф. «Он поддерживает чувство сытости за счет большого количества овощей и фруктов, которые являются отличными источниками клетчатки. В его состав входят полезные жиры и не содержится много рафинированного сахара или рафинированного зерна. В нем содержится достаточно белка, чтобы сохранить ваши мышцы».

^{Изображение предоставлено: iStock}

Советы по здоровому питанию и упражнениям для пожилых людей

1. Home
2. Статьи
3. Похудание после 60 лет

Автор: Лаура Слосон
& vert; Последнее обновление 15 января 2021 г.

Начнем с хороших новостей: похудеть после 60 лет — вполне реальная цель.А поддержание здорового веса может помочь вам вести активную и увлеченную жизнь в пожилом возрасте. Однако многим пожилым людям приходится корректировать свои прежние стратегии похудания, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы. Это потому, что то, что работает для молодых людей, когда дело доходит до потери веса, не обязательно работает для пожилых людей.

Но это не значит, что вы не можете достичь своего здорового веса. Вы можете похудеть по мере взросления, осознавая, как ваше тело меняется с возрастом, и составляя безопасный и эффективный план похудания.

Для многих пожилых людей этот процесс начинается с определения их идеального веса. А поскольку состав тела меняется с возрастом, вы можете обнаружить, что ваши приоритеты в отношении веса и здоровья меняются по мере взросления. Это лишь одна из причин, по которой важно тесно сотрудничать со своим лечащим врачом, если вы считаете, что вам нужно похудеть.

Эта статья поможет вам узнать, как оставаться здоровым и при этом безопасно терять лишние килограммы. Так что продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как составить разумный план похудания в пожилом возрасте.

Содержание

Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы получаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас за продажи по ссылкам.

Примечание о потере веса: если вы пожилой человек, худеете непреднамеренно и без каких-либо изменений в своей диете или образе жизни, важно обсудить это со своим врачом.Для пожилых людей необъяснимая потеря веса может быть первым признаком определенных проблем со здоровьем.

Мне нужно худеть? Почему таблицы веса могут вводить в заблуждение для пожилых людей

Если вы пожилой человек и у вас есть лишние килограммы, вы можете предположить, что лучшее для вашего здоровья — это сбросить лишний вес. В конце концов, избыточный вес или ожирение могут увеличить риск возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Некоторые виды рака
• Гипертония
• Остеоартроз

Однако определить идеальную массу тела для пожилых людей сложнее, чем просто обратиться к таблицам веса.Поэтому, если вам интересно, сколько вам следует весить, вашим первым шагом должен стать открытый разговор с врачом. Это потому, что для пожилых людей цели по снижению веса должны учитывать несколько важных факторов, включая общее состояние здоровья.

Некоторые из стандартных методов определения идеального изменения веса с возрастом. Возможно, вы уже знакомы с концепцией индекса массы тела или ИМТ. (Вы можете определить свой ИМТ с помощью онлайн-калькулятора.) ИМТ отражает отношение вашего веса к росту.

Стандартные диапазоны ИМТ:

• Недостаточный вес: ИМТ менее 18,5
• Нормальный вес: ИМТ от 18,5 до 24,9
• Избыточный вес: ИМТ от 25 до 29,9
• Ожирение: ИМТ более 30

Однако многие люди считают, что ИМТ упрощает вопросы веса. Одна из причин заключается в том, что ИМТ не учитывает тот факт, что мышцы плотнее жира.Человек с большим количеством мускулов может иметь гораздо более высокий ИМТ, чем тот, кто носит одежду того же размера, но с меньшим размером мышц. (Фактически, многие профессиональные спортсмены попадают в категорию «страдающих ожирением» в таблице ИМТ просто потому, что у них такая большая мышечная масса.)

Но что это значит для пожилых людей? Вот ключевой факт: состав нашего тела часто меняется с возрастом. (Состав тела — это количество мышц и жира на теле.) В статье из Университета Тафтса отмечается, что многие пожилые люди испытывают саркопению или потерю мышечной массы по мере взросления.А потеря мышечной массы может иметь более значительное влияние на здоровье, чем лишний вес. Так что меньший вес не обязательно хорошо, если это результат потери мышечной массы.

В статье Университета Тафтса цитируются исследования, которые показали, что недостаток веса в пожилом возрасте несет на более рисков, чем избыточный вес. Это может показаться нелогичным, но у людей с избыточным весом в возрасте старше 65 лет уровень смертности на ниже, чем у людей с недостаточным весом или нормальным весом.(Некоторые врачи называют это «парадоксом ожирения».)

Это означает, что наш идеальный ИМТ часто повышается с возрастом. В результате некоторые медицинские эксперты предложили создать отдельную таблицу «ИМТ для пожилых людей», которая содержит несколько более высокие значения. Такая диаграмма веса для пожилых людей будет использовать диапазон от 25 до 27 в качестве «нормального» ИМТ.

Ваши цели по снижению веса также будут зависеть от ваших индивидуальных проблем со здоровьем. Например, идеальный вес для мужчин старше 60 лет с диабетом может быть ниже, чем для других мужчин в этой возрастной группе.График веса женщин старше 50 лет, не прошедших менопаузу, может отличаться от графика веса женщин старше 60 лет, потому что гормональные сдвиги в период менопаузы могут вызвать изменения в составе тела.

Вместо того, чтобы просто стремиться к меньшему весу, может быть более здоровым сосредоточиться на составе своего тела (то есть на соотношении мышечной массы к жировой ткани) и на том, где в вашем теле хранится жир.

Почему важно расположение лишнего жира? Люди склонны накапливать жир либо выше бедер (в основном в животе), либо ниже бедер.Жир, который откладывается над бедрами, представляет больший риск для:

Из-за повышенного риска для здоровья, связанного с жиром на животе, окружность талии часто является важным показателем общего состояния здоровья. Итак, вместо того, чтобы смотреть на диаграмму веса для пожилых людей, чтобы определить, нужно ли вам похудеть, вы можете измерить соотношение талии и бедер и обсудить результаты с врачом.

По сути, если вы сосредоточены на достижении «идеального» веса, вы можете сосредоточиться на неправильной цели.Исследования показывают, что вместо того, чтобы пытаться снизить свой ИМТ, вы должны сосредоточиться на еде для вашего личного здоровья и поддержании мышечного тонуса и прочности костей. Вот почему так важно сотрудничать со своим врачом, чтобы разработать индивидуальные цели и планы, которые работают для вас.

Почему похудеть после 60 лет труднее? Как ваше тело меняется с возрастом

Возможно, вам также придется пересмотреть свои представления о диете, если вы и ваш лечащий врач определите, что потеря веса поможет вашему здоровью в целом.Это потому, что многие пожилые люди считают, что с возрастом потеря веса становится все труднее. Хотя более медленная потеря веса может расстраивать, это также естественная часть процесса старения. Так что не вините себя, если вам сложно сбросить лишние килограммы. Если 60-летняя женщина не может похудеть, она может винить себя за недостаточную дисциплину. Однако ее тело может просто реагировать в соответствии с ее возрастом.

Но это не значит, что похудеть после 60 невозможно.Многие успешно худеют в любом возрасте. Вы можете похудеть с возрастом, адаптируя свои стратегии похудания к изменяющемуся телу.

Первый шаг к пониманию того, почему правила похудания для пожилых людей могут быть разными, — это рассмотреть свой базальный уровень метаболизма. Это количество калорий, которые вы сжигаете, просто оставаясь в живых (то есть энергия, которую вы расходуете на дыхание и переваривание пищи). Этот показатель отличается от калорий, которые вы сжигаете во время упражнений или повседневной деятельности.

Состав вашего тела влияет на скорость основного обмена. Это потому, что, помимо более тяжелого веса, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, у человека с большой мышечной массой должна быть более высокая скорость основного обмена, чем у человека, у которого его нет.

Однако, начиная с 30 лет, мы теряем мышечную массу, если не работаем над ее поддержанием. Хотя мы можем даже не замечать этот процесс, когда он начинается, со временем он оказывает большое влияние.Одно исследование, опубликованное в Clinical Interventions in Aging , показало, что в среднем мы теряем около 30 процентов мышечной силы в возрасте от 50 до 70 лет. А скорость потери мышечной массы даже выше после 70 лет. Следовательно, потеря веса после 70 лет будет намного сложнее, чем для 30-летнего человека.

Если вы продолжите потреблять то же количество калорий и делать то же количество активности, что и в молодые годы, вы рискуете набрать вес, потому что ваш основной обмен веществ замедляется.

В результате количество калорий, которое вы должны съедать в день, примерно на 100 калорий меньше с каждым десятилетием вашего возраста. Это не большая сумма (примерно эквивалент одного яблока). Но это действительно складывается. Так, например, при прочих равных условиях 60-летняя женщина должна потреблять меньше калорий в день, чем 40-летняя женщина, чтобы похудеть.

Хотя это может показаться несправедливым в сегодняшнем более оседлом мире, этот процесс имеет смысл с эволюционной точки зрения.Давным-давно, когда мы стали старше и наши способности к охоте и собирательству замедлились, нашему телу пришлось научиться выживать при меньшем количестве пищи. Результат? Стареющие тела хотят удерживать любой лишний вес (даже если они нам больше не нужны или не хотим).

Кроме того, у многих пожилых людей потеря веса замедляется из-за дополнительных факторов, влияющих на их метаболизм, в том числе:

Хорошая новость заключается в том, что вы можете ускорить свой метаболизм после 50 лет, сделав несколько простых изменений в образе жизни.И эти привычки окажут и другое положительное влияние на ваше здоровье. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы узнать, как «обманом» заставить свое тело ускорить метаболизм:

1. Займитесь силовыми тренировками.

Поддержание мышечного тонуса — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы сжигать больше калорий. Для пожилых людей начало или поддержание программы силовых тренировок может помочь увеличить скорость основного обмена.

Силовые тренировки также хороши для потери живота.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , подтвердило, что потеря веса у пожилых людей оказывает наиболее значительное положительное влияние на здоровье, если она исходит из брюшной полости. И потеря жира в результате силовых тренировок (даже если упражнения не ориентированы специально на пресс) часто происходит из этой области.

Плюс, силовые тренировки не должны быть пугающими или отнимать много времени. Если вы в настоящее время не поднимаете тяжести (или не занимаетесь другими силовыми упражнениями, такими как йога), поговорите со своим врачом о составлении плана, который подойдет вам.Национальный институт старения выпускает отличное руководство, в котором показаны некоторые простые упражнения для пожилых людей, которые могут послужить хорошей отправной точкой.

Помните: никогда нельзя слишком стареть, чтобы улучшить мышечный тонус. Вы можете накачать мышцы после 60, выполняя силовые упражнения. На самом деле, можно хорошо укрепить мышцы к 90 годам.

2. Добавьте больше движения в повседневную жизнь.

Вы также можете получить удовольствие от физической активности, не посещая тренажерный зал.С возрастом мы склонны вести малоподвижный образ жизни в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , подтвердило, что пожилые люди в среднем меньше двигаются, просто выполняя повседневные задачи.

Это прискорбно, потому что даже небольшая активность может помочь вашему метаболизму и сердечно-сосудистой системе.

Однако в современном автоматизированном мире у нас меньше возможностей для этого вида движения.Так что ищите все возможности, чтобы получить дополнительное легкое движение. Например, работа в саду, мытье посуды вручную и складирование всего белья — вот те задачи, которые заставляют ваше тело двигаться.

Ходьба часто считается лучшим упражнением для пожилых людей, чтобы похудеть. И вам не обязательно делать 10 000 шагов в день, чтобы получить пользу. Даже небольшое увеличение количества шагов может помочь.

3.Ешьте много белка.

Белок помогает нарастить мышцы. Также требуется больше энергии для переваривания. Это означает, что вы можете повысить свой метаболизм после 60 лет, употребляя нежирный белок с каждым приемом пищи, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Согласно The Journals of Gerontology: Series A , пожилые люди, которые потребляют достаточное количество белка, с меньшей вероятностью потеряют способность выполнять повседневные функциональные действия, такие как одевание и подъем по лестнице.

Обычно предпочтительнее получать белок из цельных продуктов, чтобы не упустить другие важные элементы здорового питания, такие как клетчатка.Многие люди не могут обеспечить оптимальное потребление белка только с помощью цельных продуктов. Белковый порошок хорошего качества может помочь заполнить пробелы.

Некоторые купленные в магазине коктейли для замены еды удобны, когда вы заняты или не чувствуете голода, но они часто содержат большое количество сахара и ненужных добавок. Если вам нужны дополнительные калории и общее питание, заменители пищи с высоким содержанием белка могут стать хорошим подспорьем. Но если вы хотите дополнить белок, не добавляя ничего другого, высококачественный протеиновый порошок, вероятно, будет лучшим выбором.

4. Потребляйте достаточно калорий.

Это может показаться странным советом. В конце концов, многие модные диеты требуют от людей, сидящих на диете, резко сократить количество потребляемых калорий. И вы, наверное, слышали, что секрет похудения — в меньшем количестве калорий.

Однако такая низкокалорийная стратегия может иметь неприятные последствия, особенно для пожилых людей. Когда наши тела чувствуют, что они не получают достаточно энергии для удовлетворения наших основных потребностей, наш метаболизм может перейти в «режим голодания» для сохранения энергии.Опять же, мы, вероятно, можем поблагодарить эволюцию за это. До того, как у нас появился доступ к супермаркетам и фаст-фуду, голод часто был сигналом того, что еды не хватает.

Кроме того, вы можете похудеть слишком быстро, если не получаете достаточно калорий, что может привести к потере мышечной массы. И вам нужно поддерживать мышцы для здорового обмена веществ.

К сожалению, многим пожилым людям трудно есть в достаточном количестве. У пожилых людей несколько факторов могут способствовать снижению аппетита, включая изменение обоняния или вкуса.

Если вам сложно регулярно есть сбалансированное питание из-за отсутствия аппетита, проконсультируйтесь с врачом. Поначалу снижение аппетита может показаться бонусом к похуданию. Однако для пожилых людей это может указывать на проблемы со здоровьем, которые необходимо проверить.

5. Высыпайтесь.

Пожилые люди часто не могут высыпаться. Но недосыпание — еще одна привычка, которая может навредить вашему метаболизму.А исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , связывает лишение сна с большей вероятностью ожирения у пожилых людей.

6. Снизьте уровень стресса.

Когда вы находитесь под хроническим давлением, ваше тело может интерпретировать ваше стрессовое состояние как знак того, что вам нужно беречь энергию. А реакция «беги или сражайся», создаваемая гормонами стресса, такими как кортизол, может вызвать выработку глюкозы, потому что наш организм думает, что нам может понадобиться энергия.Результаты могут повлиять на ваш метаболизм, а не только вызвать тягу к сладкому. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что расслабляющая деятельность, такая как медитация, может помочь метаболизму.

Какая диета лучше всего подходит для пожилых людей? Советы по безопасному похудению

Несмотря на то, что нам говорят заголовки таблоидов и ночные рекламные ролики, универсальной идеальной диеты для похудения не существует. Так что вы не найдете надежной магической формулы ни здесь, ни где-либо еще.Это потому, что лучшая диета для похудения — это та, которая работает с вашими проблемами со здоровьем и образом жизни.

При выборе наиболее подходящей диеты необходимо учитывать множество факторов. Например, лучшая диета для пожилых женщин часто сильно отличается от лучшей диеты для пожилых мужчин. И рекомендации о том, как похудеть в 65 лет, будут другими, чем для 75-летнего.

Но отдельные факторы, которые могут определить ваш успех, могут быть гораздо глубже.Помимо вашего пола и возраста, вы также должны учитывать свое общее состояние здоровья, личность и свои конкретные цели.

Рассмотрим Национальный регистр контроля веса (NWCR). Он содержит информацию о себе более чем 10 000 человек всех возрастов, каждый из которых похудел более чем на 30 фунтов и сохранял свой вес в течение как минимум года. NWCR показывает, что те, кто успешно сидел на диете, использовали различные стратегии похудания, сочетая неформальные изменения в питании и официальные программы похудания.Исследователи, изучившие данные, обнаружили, что ни одна диета или режим питания не выделялись как наиболее успешные.

Но в историях успеха NWCR определенно прослеживаются некоторые общие закономерности. Например, 94 процента участников NWCR повысили уровень активности. (Самым популярным упражнением была ходьба.) Кроме того, у успешных людей, сидящих на диете, чаще всего были мотивирующие факторы, выходящие за рамки их внешнего вида, например, беспокойство по поводу семейного анамнеза диабета или желание играть с детьми или внуками. .

Итак, вот итог: хотя диетическая индустрия дает много больших обещаний относительно быстрой и легкой потери веса, в долгосрочной перспективе сбалансированная диета с небольшими, реалистичными изменениями будет более устойчивой. Это означает, что нужно осторожно подходить к любой «диете», которая побуждает вас отказаться от целых групп продуктов или резко сократить количество потребляемых калорий.

Хотя потеря веса для пожилых людей индивидуальна, некоторые простые стратегии могут помочь большинству пожилых людей и пожилых людей:

1.Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить формулу потребности в калориях, которая подходит вам.

Сколько калорий вы должны съедать в день, будет зависеть от нескольких различных факторов, включая ваш возраст, размер, метаболическое состояние и уровень активности. Например, правительственные директивы предполагают, что умеренно активная 60-летняя женщина должна есть около 1800 калорий в день. Но ее потребности в калориях могут возрасти, если она будет больше заниматься спортом. И они могут снизиться, если она ведет очень малоподвижный образ жизни.

После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, с помощью врача вы сможете определить, сколько калорий вам следует сократить, чтобы похудеть.

2. Выбирайте натуральные продукты.

Одна дилемма, которая возникает с возрастом, заключается в том, что вашему организму требуется столько же питательных веществ, сколько и всегда. Однако для этого требуется меньше калорий. Это означает отказ от продуктов, не содержащих питательных веществ, и сосредоточение внимания на натуральной, богатой питательными веществами пище.

Здоровое питание, особенно для пожилых людей, иногда может показаться трудным, потому что мы склонны считать натуральные продукты более дорогими, а многие пожилые люди имеют ограниченный бюджет. Но хорошее питание для пожилых людей не обязательно должно стоить много. Одно исследование, опубликованное в BMJ Open , показало, что разница между самой здоровой диетой и очень нездоровой диетой составляет в среднем около 1,50 доллара в день. Хотя это составляет около 550 долларов в год, медицинские расходы, связанные с нездоровой диетой, могут быть намного выше.

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Употребление большого количества фруктов и овощей гарантирует, что вы получите много витаминов и антиоксидантов, не потребляя пустых калорий. А поскольку продукты обычно содержат много клетчатки, вы можете почувствовать себя сытым быстрее, чем если бы съели чрезмерно обработанную пищу. Для пожилых людей клетчатка также важна для улучшения пищеварения и предотвращения запоров.

Стремитесь съедать семь порций фруктов и овощей в день и старайтесь использовать широкий спектр цветов.Одна из популярных стратегий увеличения потребления фруктов и овощей — всегда заполнять половину тарелки овощами или фруктами.

4. Съешьте завтрак.

Это важная еда. Из людей, зарегистрированных в NWCR, только четыре процента заявили, что не завтракают. Хороший завтрак для пожилых людей — это завтрак, содержащий белок, который поможет вам дольше сохранять чувство сытости.

5. Следите за размерами порций.

Вы могли заметить, что порции, которые нам подают в ресторанах, кажутся все больше.Это может привести к искаженным представлениям о том, сколько еды нам следует съесть на обед или перекус. Так что обращайте внимание на то, что считается «порцией», когда вы просматриваете информацию о пищевой ценности продукта.

Например, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по размеру порции указано, что полстакана макарон, одна столовая ложка арахисового масла или 12 миндальных орехов составляют одну порцию. Вы, наверное, обнаружили, что легко съесть намного больше, чем это количество.

Также легко переборщить, когда вы едите пищу прямо из контейнера (например, когда вы едите картофельные чипсы из пакета).Так что попробуйте отсчитать одну порцию. (Этикетка с питанием может сказать вам, сколько стоит порция.) Затем положите это количество в миску. Ешьте из миски и уберите пакет с глаз долой.

6. Не бойтесь полезных жиров.

Да, жир может иметь место в плане похудания. Вам просто нужно выбрать правильные продукты. Мы склонны думать о «жире» как о плохом слове, но на самом деле это важное питательное вещество, которое дает вашему телу энергию и помогает выполнять многие из его функций.

Кроме того, употребление жиров может помочь вам почувствовать себя сытым. (Вы когда-нибудь замечали, что употребление обезжиренного йогурта может оставить вас более неудовлетворенным по сравнению с йогуртом с более высоким содержанием жира?)

«Здоровые» жиры — это полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры. В отличие от насыщенных жиров, которые могут нанести вред здоровью сердца, эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина и защитить вас от сердечных заболеваний.

Хорошие источники мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров включают:

• Некоторые растительные масла, например оливковое масло первого холодного отжима
• Авокадо
• Гайки
• Семена чиа
• Молотый лен
• Яичные желтки
• Некоторые виды рыбы, например, лосось

7.Пить много воды.

Как старший, вы могли заметить, что ваше чувство жажды не так сильно, как раньше. Но это не значит, что вам нужно меньше жидкости. Кроме того, некоторые лекарства могут обезвоживать. Так что обратите внимание на потребление жидкости. Попробуйте носить с собой многоразовую бутылку с водой в течение дня. И пить воду перед едой. (Употребление перед едой также может помочь предотвратить переедание.)

8. Обращайте внимание на свои сигналы голода.

Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда будете сыты. Звучит просто, не правда ли? Но часто это одна из самых сложных частей плана похудания. Более медленный прием пищи может помочь вам распознать, когда вы уже съели достаточно еды. Это потому, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы зарегистрировать чувство наполненности.

9. Запишите это.

Шарик мороженого, пара печенья или небольшой кусок торта кажутся безобидными.Однако многие люди едят больше, чем думают, особенно когда речь идет о бессмысленных закусках. Простое записывание всего, что вы едите, поможет вам лучше понять, что идет вам в рот. А если вы будете более внимательными, это поможет вам меньше есть.

10. Получайте достаточно витаминов и минералов.

Когда вы сокращаете количество еды, вы можете непреднамеренно уменьшить количество необходимых витаминов и минералов, которые вы потребляете. Но эти жизненно важные питательные вещества имеют решающее значение для вашего здоровья.И они даже могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Например, магний полезен для похудения, поскольку помогает регулировать уровень сахара в крови. А стабильный уровень сахара в крови может помочь уменьшить тягу к сладкому.

Как я могу придерживаться своего плана похудания? Стратегии успеха

Легко прочитать список советов и принять решение лучше питаться. Но самое сложное — претворить эти новые резолюции в жизнь. И правда в том, что многие планы диеты, которые начинались с великих намерений, заканчиваются неудачей — до 98 процентов из них, согласно статье в HuffPost Highline .

Так как же добиться успеха? Большая часть ответа — создать стратегии, которые работают для и . Ведь все разные.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам придерживаться планов похудания:

1. Работайте со своими поставщиками медицинских услуг.

Работа с профессионалами в области здравоохранения может увеличить ваши шансы на успех. В статье HuffPost Highline процитировано исследование, которое показало, что объем профессиональной поддержки, которую получают люди, сидящие на диете, влияет на их успех больше, чем тип диеты, которой они следуют.

Пожилые люди, в частности, должны обсудить любые изменения в питании с врачом. В конце концов, у вас может быть еще несколько проблем, чем в среднем возрасте.

Помимо работы с вашим лечащим врачом и необходимыми специалистами, диетолог может помочь вам с потерей веса. Просто убедитесь, что вы получили образование и квалификацию диетолога. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт удовлетворения потребностей пожилых людей в питании.

Стоматолог также может быть важной частью команды по снижению веса. Некоторым пожилым людям трудно есть свежие фрукты и овощи, потому что им трудно пережевывать эти продукты из-за проблем с зубами или плохо подогнанных протезов.

Вас беспокоят расходы на профессиональную поддержку для похудания? Знаете ли вы, что Medicare покрывает программу похудания, которая предусматривает обследование и консультирование по поводу ожирения? Часть B Medicare покрывает поведенческую терапию при ожирении.Для получения этих услуг у вас должен быть ИМТ 30 или выше.

Кроме того, некоторые планы Medicare Advantage могут охватывать программу SilverSneakers, которая обеспечивает доступ к фитнес-центрам, а также мобильное приложение, которое предлагает фитнес-видео, предлагаемые программы тренировок и инструменты подотчетности.

2. Попросите поддержки у друзей и семьи.

Вам будет легче похудеть, если ваши друзья и семья согласны с вашими планами.Если кто-то отговаривает вас вести более здоровый образ жизни, обязательно сообщите им, как потеря веса улучшит ваше здоровье и качество жизни.

Также, если вы из тех, кто любит тренироваться с другими, спросите, желает ли кто-нибудь быть вашим партнером по подотчетности. У вас будет больше мотивации придерживаться фитнес-плана, если у вас будет компания (и кто-то, кто ждет вас в спортзале или на беговой дорожке).

Общение также может облегчить планирование еды.У пожилых людей иногда отсутствует мотивация готовить сбалансированные питательные обеды каждый вечер, особенно если они живут одни. Если вы обнаруживаете, что трудно получить мотивацию готовить здоровую пищу, подумайте о том, чтобы поговорить с другом или соседом об объединении ваших ресурсов. Например, вы можете создать расписание, в котором вы по очереди готовите еду и делитесь ею. Вы также можете узнать, есть ли еда в местном центре для пожилых людей или в общественном центре.

3. Не ждите совершенства.

Вы можете столкнуться с неудачами и решить «обмануть». Все в порядке. Помните, что изменение образа жизни не должно быть предложением по принципу «все или ничего». Просто вернитесь к своему здоровому распорядку дня как можно скорее. Спросите себя, не спровоцировало ли что-нибудь вашу неудачу. Иногда ответ прост: вы человек. Будьте терпеливы с собой.

Кроме того, не забудьте сфокусироваться на преимуществах, которые вы чувствуете, помимо веса, который вы теряете. Изменение ваших привычек в еде и начало физических упражнений могут иметь много других положительных эффектов на качество вашей жизни.Даже если килограммы медленно восстанавливаются, если вы лучше спите, испытываете больше положительных эмоций и чувствуете себя увереннее, ваши усилия увенчаются успехом.

4. Разбейте свои цели.

Наличие конкретных, реалистичных целей поможет вам добиться успеха. Возможно, вам повезет, если вы будете вносить изменения постепенно. Например, вместо того, чтобы следовать строгому «чистому» плану питания, вы можете начать с добавления салата к обеду или переключиться на свежие фрукты на десерт.

Есть ли способ попроще? Как избежать мошенничества с целью похудания и ложных обещаний

Что общего у ватных шариков, детского питания и твинки? Все они были центральным элементом дурацких, необоснованных с медицинской точки зрения «диет».

Ни для кого не секрет, что диетическая индустрия полна дезинформации и ложных обещаний. Фактически, мошенничество с диетами — это самая большая жалоба, поданная в Федеральную торговую комиссию. Также неудивительно, что так много мошенников хотят нажиться на нашей уязвимости, когда дело касается нашего веса: в статье TIME отмечалось, что в 2017 году индустрия похудания стоила около 66 миллиардов долларов.Эта цифра показывает, сколько люди готовы инвестировать в свое стремление сбросить лишние килограммы.

Надеяться на легкий способ похудеть вполне понятно. Однако также важно принимать разумные решения, чтобы не стать жертвой мошенничества. Обратите внимание на эти предупреждающие знаки возможных мошенников с целью похудения:

Учитывая все это, существует несколько отличных книг по фитнесу и похуданию, предназначенных для людей среднего возраста и старше, которые могут послужить источником вдохновения и руководством для вашего путешествия.Если возможно, полезно ознакомиться с рецензиями на книгу или программу, прежде чем вы начнете ее. Опыт и мнения других людей могут быть полезны при определении легитимности книги и эффективности фитнес-программы.

Вы можете достичь своих целей

Да, похудеть после 60 может быть непросто. Но, внося устойчивые и реалистичные изменения в свой образ жизни, вы сможете улучшить здоровье и улучшить качество жизни. Обязательно работайте в тесном сотрудничестве со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы обеспечить безопасный подход.

Почему пожилые люди худеют?

Снижение лишних килограммов — это обычно хорошо, особенно для пожилых людей, страдающих лишним весом. Однако пожилые люди подвержены высокому риску непроизвольной потери веса. В то время как 13% населения в целом испытывают непреднамеренную потерю веса, почти 27% пожилых людей в возрасте старше 65 лет теряют вес непроизвольно. Непреднамеренная потеря веса может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем и, если ее не лечить должным образом, может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья и самочувствие.

Узнайте больше о потенциальных причинах непреднамеренной потери веса у пожилых людей и о том, как вы можете помочь своему старшему близкому жить и хорошо питаться.

5 Распространенных причин потери веса у пожилых людей

Большинство медицинских работников определяют непреднамеренную потерю веса как снижение массы тела на 5-10% в течение 1–12 месяцев, а более конкретно, потерю веса на 5% в течение 6-месячного периода . Это может происходить у пожилых людей по нескольким причинам, включая естественный процесс старения.После 30 лет люди обычно испытывают атрофию мышц, потерю клеток в печени и почках, а кости становятся менее плотными. Кроме того, потеря тканей снижает количество воды в организме. Вместе со старением появляются и другие условия, из-за которых пожилым людям становится труднее поддерживать здоровый вес.

1. Одиночество и социальная изоляция

Необъяснимая и непреднамеренная потеря веса у пожилых близких может указывать на одиночество или изоляцию. Чувство одиночества и социальной изоляции может привести к снижению аппетита или желания готовить пищу, что приводит к потере веса.Социальная изоляция также может привести к депрессии, связанной с потерей веса.

2. Лекарства

Побочные эффекты некоторых лекарств являются основным источником потери веса для пожилых людей. Фактически, полипрагмазия (прием нескольких лекарств) влияет на вкусовые ощущения и даже вызывает анорексию. Другие побочные эффекты лекарств, которые обычно принимают пожилые люди, которые могут вызвать потерю веса, включают изменение вкуса или запаха, сухость во рту, тошноту и рвоту.

3. Хроническое соматическое заболевание

Хроническое заболевание, такое как рак и деменция, может привести к потере веса у пожилых людей.Рак является основной причиной непреднамеренной потери веса у пожилых людей, составляя 24–38% всех случаев. Кроме того, деменция может изменять вкусовые и обонятельные ощущения, снижая аппетит. К другим хроническим заболеваниям, которые могут привести к потере веса, относятся болезнь Паркинсона, проблемы со щитовидной железой, неконтролируемый диабет, желудочно-кишечные проблемы и болезни сердца.

4. Психическое заболевание

Похудание — ключевой симптом депрессии и психических заболеваний. Потеря веса, часто наблюдаемая у людей с биполярным расстройством, расстройствами личности и тревожными расстройствами, является важным признаком психического заболевания.Похудение у пожилых людей также может указывать на злоупотребление психоактивными веществами и алкоголизм.

5. Снижение способности выполнять повседневную деятельность (ADL)

Способность выполнять ADL может уменьшаться с возрастом. Когда пожилые люди перестают водить машину, походы в магазин за продуктами требуют большего планирования и усилий. Готовить здоровую еду и хранить полезные продукты в кладовой бывает труднее. Поскольку повседневные жизненные навыки становятся все сложнее, становится все труднее покупать продукты и поддерживать здоровое количество калорий.

Обращение за помощью при непреднамеренной потере веса

Непреднамеренная потеря веса — распространенное заболевание среди пожилых людей, но часто оно связано с ухудшением здоровья. Обращение за медицинской помощью в случае непреднамеренной потери веса важно для раннего вмешательства и даже может привести к раннему выявлению основных медицинских проблем.

Как правило, при потере 5% или более массы тела в течение 6–12 месяцев целесообразно обратиться за медицинской помощью. Медицинский работник сможет изучить семейный анамнез, провести медицинский осмотр и даже заказать анализ крови или сканирование тела для проверки любых причин потери веса.

Советы пожилым людям по поддержанию здорового веса

Хотя непреднамеренная потеря веса является обычным явлением среди пожилых людей, существуют меры, которые необходимо предпринять, чтобы предотвратить потерю веса и сохранить здоровый вес в результате старения.

• Разработайте и поддерживайте регулярные физические упражнения
• Ешьте завтрак каждый день
• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновой хлеб, бобы, овощи, фрукты)
• Оставайтесь гидратированный
• Постройте прочные отношения с семьей и друзьями
• Присоединитесь к группе ходьбы и сделайте упражнения социальной активностью
• Сделайте приоритетным здоровый сон
• Ограничьте сахар и другие «пустые калории»
• Включите силовые тренировки в свой распорядок упражнений
• Подумайте переход к жизни пожилых людей

Если управление своим весом и приготовление здоровой пищи кажется недосягаемым, подумайте о переходе к жизни пожилых людей.