Лучшие упражнения на трицепс
Почему нужно уделять внимание упражнениям на трицепс? Какие правила и принципы прокачки этой мышцы существуют? Ответы на эти вопросы и комплекс упражнений будут рассмотрены в этой статье.
Трицепс – это мышца, которая помогает разгибать руку в локте, расположена на задней поверхности предплечья и занимает 2/3 части руки. Она формирует одну из главных мускул на теле человека, из-за этого очень важен красивый вид и рельеф трицепса. Эта мышца состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной.
Главные принципы работы с трицепсом
Многими спортсменами-новичками игнорируется тренировка трицепса, они думают, что рельеф мышцам придает бицепс. Это ошибочное мнение, бицепс занимает 1/3 часть, прокачивая лишь его, рука будет выглядеть непропорционально. Все упражнения для трицепса базируются на разгибательных движениях Прокачка отделяет его от дельтовидной мышцы, и делает руку рельефной и красивой.
Форма мышечной группы закладываются генетически, поэтому мы можем повлиять только на ее объем.
Согласно спортивной литературе, возможно прокачивать три пучка мышц (длинный, медиальный, латеральный) отдельно. На практике упражнения на трицепс позволяют проработать полностью все группы. На какую именно часть будет приходить вся нагрузка, зависит от положения кистей, угла наклона или траектории движения.
Чтобы увеличить объем трицепса нужно помнить несколько правил:
- Нагружать длинную головку мышцы следует упражнениям, в которых руки подняты вверх или заведены за шею: отведение рук за голову со штангой, французский жим.
- Если нужно разработать латеральную и медиальную головку, тогда выполняйте хват кисти вовнутрь.
- Для перемещения веса на медиальную и длинную часть, требуется, наоборот, менять положение кисти наружу.
Главным принципом является соблюдение правильной техники упражнений на прокачку трицепса. Этот мускул очень привередлив, поэтому вот некоторые рекомендации:
- выбирайте рабочие веса правильно;
- рука должна находиться в напряжении;
- тренинг выполняйте в спокойном темпе.
Чтобы добиться первых заметных результатов, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Все будет зависеть от вашей первоначальной спортивной подготовки и предрасположенности к увеличению мышц. Периодичность тренировок на массу трехглавой мышцы должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон. Можно тренировать трицепс и в группе с упражнениями на мышцы груди.
Базовые упражнения для прокачки трицепса
Лучшие упражнения на трицепс считаются базовые. Они направлены на увеличение массы и являются одними из тяжелых тренингов, к примеру: отжимания на брусьях или обратные отжимания. Опытным спортсменам полагается не использовать упражнения со свободным весом, а выполнять базовые.
Программа, в которой используются базовые упражнения на трицепс:
- отжимания от пола: выполняется на полу с широкой постановкой рук, для новичков 12-15 раз в три сета;
- отжимание от скамьи спиной: угол между ногами и туловищем должен составлять 90 градусов, повторяем 12-15 раз в три сета;
- жим лежа с широким и узким захватом: держите гриф на уровне глаз, начните с 10 кг;
- отжимание в вертикальном тренажере: выполняется, в положении полусидя, 15 повторений в три подхода.
Самым действенным из этих упражнений, считается жим в положении лежа. Рабочий вес для него нужно подбирать индивидуально. Однако стоит помнить, прокачиваемая мышца должно все время чувствовать нагрузку: как в начальном положении рук, так и в высшей точке. Тяжесть штанги в этом упражнении отличается, например в 2-3 раза больше, чем во французском жиме.
Тренировка для трицепса в тренажерном зале
Чтобы получить мощные и рельефные руки, стоит отправиться в тренажерный зал. Конечно, эффект от тренировки возможен и в домашних условиях, но лучший результат будет в спортивном зале под наблюдением тренера. Если же вы не имеете возможности заниматься с профессионалом, тогда обратите внимание на список нижеприведенных упражнений на трицепс в тренажерном зале:
- Разгибание руки с гантелью за головой: выполняется в положении сидя или лежа, сгибая руку в локте, опустите за голову. Амплитуда упражнения медленная, повторяйте 12-15 раз на каждую руку в три подхода.
- Французский жим – это очень действенное упражнение, которое нагружает длинную головку. Здесь очень важна фиксация локтевого сустава в одном положении. Рекомендуется использовать Z-образную штангу.
- Отжимание на брусьях – это одно из известных упражнений. Выполнять его нужно строго в вертикальном положении без наклонов в стороны. Начинайте с 8-10 повторений в три подхода.
- Разгибание рук на блоке работает на рельеф рук. Главным принципом упражнения является сохранение прямого угла между предплечьем и локтевым суставом. Многое также зависит от положения кистей во время захвата. Выполняйте 15 повторений в три сета.
- Прокачка трицепсов с помощью гантелей. Этих упражнений большое количество, самое действенное из них: отведение руки в наклонном положении корпуса.
При выполнении такой программы очень важно следить за техникой упражнений. При неправильном положении рук вся нагрузка перенесется на другие мышцы. Первые тренировки проводите перед зеркалом, чтобы контролировать процесс упражнения.
Профессиональные тренеры советуют выполнять занятия, меняя интенсивность, например 1 раз в неделю проводить тяжелую тренировку, а вторую более легкую. Опытные атлеты проводят занятие в сплит-тренировке, комбинируя с упражнениями на другие части тела.
Очень важным сигналом является боль в локтевом суставе. При правильно подобранных рабочих весах и технике упражнений болевых ощущений возникать не должно. Если вас беспокоит такая проблема, лучше уменьшить вес, с которым вы работаете, или обратить внимание на правильность выполнения.
Приступив непосредственно к практической части тренировки на трицепс, помните, что только регулярные и технически верные упражнения принесут вам желаемый результат. Именно прокаченный трицепс сделает ваши руки спортивными и мощными. Если вы решились сделать трицепс без тренажерного зала, используйте основные упражнения: отжимание от пола, на брусьях и программу с гантелями.
Тренировка мышц трицепса, упражнения для развития силы и массы
- Доступны:
Французский жим EZ штанги — это одно из наиболее популярных и основных упражнений в бодибилдинге для развития мышц трицепса.
- Доступны:
Упражнение жим узким хватом является отличным базовым упражнением для проработки силы и наращивания общей массы трицепса.
- Доступны:
Калифорнийский жим штанги — мощное базовое упражнение для прокачки трицепса. Оно довольно редкое но при этом очень эффективное.
- Доступны:
Популярное вспомогательное упражнение для развития трицепса — разгибание руки с гантелью в наклоне. Упражнение довольно простое технически, однако эффективное.
Упражнение разгибание рук на блоке обратным хватом является разновидностью популярных разгибаний хватом сверху.
Одно из самых известных упражнений для тренировки трицепса — разгибание рук на верхнем блоке. При всей своей простоте оно достаточно эффективно.
Жим Тейта — довольно редкое мощное упражнение для проработки трицепса, при выполнении которого нагружаются сразу все три пучка.
Более популярно у западных атлетов.
Обратные отжимания от скамьи — достаточно эффективное и простое в исполнении упражнение для прокачки трицепсов, которое можно выполнять без специального оборудования.
Популярное изолирующее упражнение для прокачки трицепса — французский жим с гантелью также его еще называют трицепсовые разгибания с гантелью.
Разгибание рук лежа с гантелями — это изолирующее упражнение для прокачки трицепса.
rolling triceps extension или роллауты на трицепс с гантелями отличное базовое упражнение для комплексной прокачки всего трицепса. Это упражнение старой школы
Важность тренировки и развития трицепса
Трехглавая мышца плеча выполняет функцию разгибателя задней цепочки рук. Состоит из трех пучков.
Это очень важная мышечная группа, которая принимает участие во всех жимовых упражнениях и берет на себя большую часть нагрузки. Поэтому пауэрлифтерам, жимовикам и тяжелоатлетам крайне важно его тренировать.
Для фитнеса и бодибилдинга трицепс также очень важен, поскольку он в основном и дает объемы рукам. Действительно, данная мышечная группа занимает большую часть окружности руки, а не бицепс. И конечно же рельефные 3 пучка очень красиво смотрятся.
Упражнения
Это всевозможные жимы, являющиеся базовыми упражнениями — жим штанги лежа узким хватом, французский жим со штангой и гантелями, Также из базовых это отжимания на брусьях с прижатыми локтями, роллауты с гантелями.
Более изолированно — жим тейта, разгибания рук на блоке и в наклоне.
Выполнять тренировки можно как дома так и в зале.
Для развития силы трицепса и работе в режиме подсобки выполняйте примерно 3 подхода по 4 — 8 повторений. Для работы на массу и рельеф выполняйте 3 -4 похода по 10 — 12 повторений.
6 упражнений для укрепления трицепсов
Элизабет Ковар
на
Трехглавая мышца плеча, наряду с двуглавой мышцей плеча, отвечает за наиболее мощные движения предплечья.
- Длинная головка – нижний край суставной впадины лопатки
- Латеральная головка – задняя поверхность плечевой кости
- Короткая головка – дистальные две трети задней части плечевой кости
Функционально трехглавая мышца плеча является основным разгибателем локтевого сустава. Хотя трицепс отвечает за разгибание локтя, эта мышца также активна во время других движений верхней части тела. Например, поскольку длинная головка начинается от лопатки, она также удлиняет руку в плече. Упражнения, такие как отжимания, жимы от плеч, отжимания на брусьях и жимы лежа нацелены на трицепс.
Бодибилдеры используют изолированные упражнения для «нацеливания» на трицепс; конкретно, для тренировки определенных голов. Важно помнить, что все три головки будут «использоваться» для упражнений на разгибание локтей. Мышцы не включаются и не выключаются, как выключатель света, потому что они работают как единое целое. Большинство упражнений на трицепс плеча задействуют все три головки, но некоторые упражнения могут нагружать определенные головки больше, особенно при изменении хвата и положения рук.
Следующие упражнения включают комбинацию традиционных и инновационных функциональных двигательных упражнений. Три изолирующих упражнения были выбраны потому, что сопротивление либо проходит сквозь гравитацию, либо против нее, либо вместе с ней. Количество подходов, повторений, темп и продолжительность периодов восстановления зависят от тренировочного протокола вашего клиента и целей в фитнесе.
Удлинитель троса
Начните с регулировки высоты и веса троса. В стойке с раздвинутыми ногами слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Поднимите веревку над головой и держите локти согнутыми. Разгибайте локти, расщепляя канат на полном выпрямлении рук. Вернитесь в положение над головой, сохраняя натяжение троса, и повторите.
Отжимания на брусьях с вращением
Сядьте на скамью и положите ладони рядом с бедрами пальцами вниз. Эта поза легче с согнутыми коленями по сравнению с прямыми ногами. Поднимите бедра со скамьи и опустите тело достаточно низко, чтобы ваши локти согнулись в 90-градусов. Вытяните руки обратно в исходное положение. Как только ваши руки вытянуты, возьмите правую руку и протяните ее через среднюю линию тела. Вы хотите вращаться от туловища, чтобы активировать основные мышцы. Левая рука стабилизируется. Верните правую руку на скамью, опуститесь, а затем вытяните левую руку через среднюю линию тела.
В этом упражнении используется как изотоническая, так и изометрическая активация мышц.
2-4 отжимания
Поместите тело в планку. При необходимости поднимите отжимание на скамью. Опустите тело к полу на счет два. Затем вытяните руки обратно в положение планки, считая до четырех. Чем ближе локти к туловищу, тем сильнее это упражнение задействует трицепсы.
Skull Crushers
Для этого упражнения вы можете использовать тяжелую гантель или утяжеленную штангу. Лягте на скамью и перенесите вес на плечи. Опустите руки ко лбу, согнув локти под углом 90 градусов. Вытяните руки в исходное положение и повторите.
Отжимания от троса
В этом упражнении используйте перекладину на тросе. Начните с регулировки высоты и веса троса. Трос должен быть отрегулирован по высоте так, чтобы при выполнении упражнения на штанге все время было сопротивление. Подведите локти под плечи с руками в 90-градусов. Вытяните руки и прижмите штангу к бедрам.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Планка на 4 счета
Предположим, что вы делаете планку на предплечьях, руки на полу и ноги на расстоянии плеч. Положите левую руку на землю, выпрямляя руку, как вы обычно делаете при выполнении планки. Задержитесь в этом положении на четыре секунды. Затем положите правую руку на пол так, чтобы тело оказалось в высокой планке. Опустите левое предплечье на землю и удерживайте это положение в течение четырех секунд. Верните правое предплечье на землю. Повторите эту схему, чередуя ведущую руку.
Автор
Элизабет Ковар
Эксперт по здоровью и фитнесу Элизабет Ковар, Массачусетс, изучала йогу в пяти разных странах. Ее магистерская работа «Создание программ йоги для людей с двигательными нарушениями» была реализована в ходе 12-недельного исследования людей с болезнью Паркинсона 1-2 стадии. Живя в Сиэтле, она работает координатором по фитнесу в местном центре отдыха.
7 лучших упражнений на трицепс для массивного роста мышц
Обновлено:
Каковы 7 лучших упражнений на трицепс для массивного мышечного роста? Узнайте ниже с помощью Джона Медоуза.
Джон Медоуз, «Горный пес», был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, умершим в 2021 году. Он известен тем, что делится советами по спортзалу и тренировкам, а также показывает, как он тренировался для достижения своих целей.
И он не разочаровал, выпустив видео под названием «7 лучших упражнений на трицепс для массивного мышечного роста».
Трехглавая мышца плеча, обычно называемая трехглавой мышцей, представляет собой мышцу, расположенную на задней поверхности плеча. Он состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, а значит, позволяет руке выпрямляться из согнутого положения.
Трицепсы важны для многих повседневных движений, таких как толкание или поднятие предметов, а также активно участвуют во многих упражнениях для рук и верхней части тела, таких как отжимания, отжимания на брусьях и разгибания на трицепс.
Ознакомьтесь с 7 лучшими упражнениями Джона Медоуза на трицепс для массивного мышечного роста.
7 лучших упражнений на трицепс для массивного мышечного роста
7 лучших упражнений Медоуза на трицепс для массивного мышечного роста:
- Отжимания с двумя рукоятками (с губчатым хватом)
- Толкатель с двумя тросами (для дальнейшего удлинения)
- Штифтовой пресс
- Разгибание гантелей лежа на полу (с паузой на верхней части плеча)
- Пресс Тейт
- Веревочное удлинение над головой (сидячая версия для поддержки спины)
- Разгибания на трицепс в наклоне над головой (силовое растяжение при толчке тела вперед)
Горный пёс также объясняет, как превратить свои 7 лучших упражнений на трицепс для массивного мышечного роста в полноценную тренировку трицепса.
«Сначала ты хорошенько разогреешься. Затем в каждом упражнении вы должны были выполнить один из наборов прощупывания/фидера, чтобы найти правильный вес. Затем вы делаете сет до отказа», — говорит он. «Таким образом, в основном у вас будет 7 подходов отказа и 7 подходов подачи, чтобы определить правильный вес после разминки».
Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять каждое из этих упражнений для невероятного роста трицепсов.
ВИДЕО – 7 лучших упражнений на трицепс для массивного роста мышц
Лучшие упражнения на трицепс с тросом для гипертрофии
15-минутная тренировка трицепса для роста мышц 9000 6
10 заповедей тренировки трицепсов
Частота с помощью которых вы должны тренировать трицепс, зависит от ряда факторов, включая уровень вашей физической подготовки, тренировочные цели и общий режим тренировок.
Как правило, большинству людей полезно тренировать трицепсы 2–3 раза в неделю.
Однако важно отметить, что трицепсы часто косвенно воздействуют на другие упражнения, включающие толкающие или жимовые движения, такие как жим лежа или жим от плеч. Если вы уже включаете эти типы упражнений в свою тренировочную программу, вам, возможно, не нужно так часто специально нацеливать свои трицепсы.
С другой стороны, если вы хотите нарастить большие и сильные трицепсы, вы можете тренировать их чаще, например, 3-4 раза в неделю. Тем не менее, важно давать мышцам достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм.
В конечном счете, лучший подход — прислушиваться к своему телу и регулировать частоту тренировок в зависимости от того, как ваши трицепсы реагируют на ваши тренировки. Если вы испытываете боль в мышцах или усталость, это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить частоту тренировок или изменить упражнения, чтобы предотвратить травмы от перенапряжения.
Под гипертрофией понимается увеличение размера волокон скелетных мышц, что может привести к увеличению общей мышечной массы. Существует два типа гипертрофии: миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению количества и размера сократительных белков в мышечных волокнах, в то время как саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению несократительных компонентов мышечных волокон, таких как запасы жидкости и энергии.
Для достижения гипертрофии необходимо сочетание силовых тренировок и правильного питания. Тренировки с отягощениями включают в себя выполнение упражнений с отягощением, эспандерами или собственным весом, которые нагружают ваши мышцы и вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон. По мере того, как мышцы восстанавливают эти разрывы, они становятся сильнее и больше, что со временем приводит к гипертрофии.
Для оптимизации гипертрофии важно постепенно нагружать мышцы, постепенно увеличивая вес, объем и интенсивность тренировок с течением времени.