Упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале: ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

• Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
• Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
• Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

• Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
• Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
• Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
• В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
• Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

2. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

3. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

4. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

• Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
• В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
• Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
• Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
• Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
• Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

5. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Обновлено 23. 06.2020 Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Самые эффективные упражнения на ягодицы в тренажерном зале и их техника выполнения

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

Приседания

Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

Техника приседаний:

1. Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
3. Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
4. В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:

1. Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
2. Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
3. Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
4. Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
5. Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

• прокачать ягодичные мышцы;
• добиться тонуса и подтянутости бедер;
• выполнить растяжение передней части бедра.

Техника ягодичного мостика:

1. Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
2. Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
3. Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

Два правила эффективного выполнения упражнения:

1. Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
2. Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

1. Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
2. Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
3. Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
4. Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

Становая тяга

Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

Техника упражнения подробно изложена в таблице.

Этап	Действия	Рекомендации
Подготовительный	Становимся прямо. Положение ног – по ширине бедер. Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.	Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
Исходное положение	Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри. Мысленно фиксируем прямые локти. Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.	В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
Проверка правильности исходного положения	Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко. Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.	Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
Поднимаемся вверх	Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам. В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.	Не тянем вес за счет мышц спины. Следим за положением спины.
Опускаемся вниз	Отводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать.	Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.

Жим ногами лежа в тренажере

Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:

1. Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
2. Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
3. Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
4. Выполняем нужное количество повторений и подходов.

В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

1. Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
2. Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

Махи ногами назад в тренажере

Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.

Как выполняется упражнение:

1. Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
2. Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
3. Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
4. Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.

Отведение ног на блоке

Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).

Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).

Выполнение на четвереньках	Выполнение стоя
Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни. Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках. Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем нужное количество повторов в подходе.	Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок. Находим точки опоры и беремся за них руками. Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше). Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.

Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

• Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
• Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
• Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.

Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

Основные рекомендации перед началом занятий

Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>

Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.

Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.

Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

• Самые эффективные упражнения для ягодиц
• Как накачать попу за месяц?
• Простые упражнения для красивой попы

Приседания со штангой и гантелями

Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

Гакк-приседания

Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

Мертвая тяга в Смите

Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

• гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
• кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
• пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
• отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
• сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
• во время выдоха штангу опустите.

Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

Жим ногами

Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

Гиперэкстензия

Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

• для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
• во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
• упражнение делают с ровной или округлой спиной.

На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

Сгибание ног на тренажере

Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Тренировочный день	Упражнения
Понедельник	отведение ноги в кроссовере — 3*8; классические приседания со штангой — 3*8; становая тяга — 3*8; жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
Вторник	Отдых
Среда	выпады с гантелями — 3*12; отведение ноги в кроссовере — 3*12; жим штанги на тренажёре Смита — 3*12; становая тяга — 3*12.
Четверг	Отдых
Пятница	классические приседания со штангой — 3*15; становая тяга — 3*15; выпады с гантелями — 3*15; жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Вывод

Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!

Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>

Похожие записи
• Как попу сделать красивой, а ягодицы упругими: различные эффективные методы
• Какие результаты: попа до и после упражнений
• Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?

« Предыдущая запись

Питание и тренировки

Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:

1. правильное питание
2. систематические тренировки

Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.

Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.

Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания.

Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

 

 

Программа упражнений

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

1. Простые или легкие приседания
   Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).

2. Приседания с гирей
   Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).

3. Выпады в машине Смита
   Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).

4. Махи ногой
   Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.

   На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.

5. Жим ногами в гакк машине
   Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса,  постепенно увеличивая.

Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.

Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек

ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес клубов Fitness On

Отбрасывай сладкие булочки в сторону и поднимай СВОИ булочки с дивана! 

Какая девушка не мечтает о красивых упругих ягодицах? Да таких, чтоб проходящие мимо люди забывали зачем и куда шли! А дотронувшись до них, ломали пальцы.  
Вся женская половина грезит о том, как прийти в магазин и выбрать джинсы/лосины/брюки именно те, что понравились, а не те, что налезли.
Хотите обладать сие богатством? Тогда вот Вам секретный секрет… Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться!
Надеюсь Вы не думали, что мы сейчас посоветуем Вам волшебную таблеточку или универсальный кремусик-скраб, или редкий чай из самых дальних уголков Вселенной, состоящий из протертых в пыль копыт вымирающей косули)) Нет. Всё гениальное – просто! И вроде это знает каждый, ноооооо редко кто этими знаниями пользуется. Все надеются на чудо.
 
Ну а какие именно упражнения делать на тренировке для стальной попы читайте ниже!
ПОЕХАЛИ!
 

— Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.

Приседания 

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

—  Техника: 

• Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
• Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
• Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
• Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
 
—  Особые указания: 

• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
 

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

 
—  Техника:

• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
• Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
 
—  Особые указания:

• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.
 
 
Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

—  Техника:

• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
• Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. • Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
 
—  Особые указания:

• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
 

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

—  Техника:

• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
 
—  Особые указания:

• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
• Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
 

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
Так что отбрасывай сладкие булочки в сторону, поднимай СВОИ булочки с дивана и ДЕЙСТВУЙ!

FITNESSON ждет тебя!

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: упражнения

Содержание статьи:

Секрет упругих ягодиц

Любая девушка мечтает не только приобрести тонус тела, сделать его рельефным, но также хочет видеть пропорциональным. Не всегда все части тела соответствуют нашим представлениям об эталонной фигуре. У кого-то могут быть ягодицы слишком большими или маленькими в соотношении с другими частями тела, поэтому при первом взгляде на такую фигуру возникает ощущение непропорциональности.

Каждая девушка знает над чем ей лучше всего поработать, но практически все желают иметь упругие ягодицы. Несомненно, это самые привлекательные по мнению мужчин, части женского тела.

Секрет упругих ягодиц заключается в упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. На сегодня созданы самые комфортные условия для работы над любой частью тела, ведь в любом нормальном зале вас ждут самые современные тренажеры. Немаловажно, после того, как вы добились результата поддерживать их, не забывая про занятия. Для того, чтобы как следует накачать ягодицы, существует немало разнообразных тренажеров. Они помогут эффективно поработать с проблемными зонами, сделать их более подтянутыми и упругими. Бывают для этого, как тренажеры общей направленности (кардиотренажеры), так и узкой направленности.

Набор эспандеров Mini Bands

Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами

В любом тренажерном зале в первую очередь подбирается большой ассортимент кардиотренажеров, которые станут незаменимыми помощниками, если вы хотите подкачать ягодичные мышцы. К ним следует отнести:

• Беговую дорожку;
• Велотренажер;
• Гакк машина;
• Степпер;
• Гребной тренажер;
• Эллиптический.

Если вы начнете заниматься на одном из вышеперечисленных, то не ощутите прямого воздействия на ягодичные мышцы, поскольку с ними тренируются все группы мышц, и в большей степени ноги.

В результате вы сжигаете огромное количество калорий, и худеете равномерно по всему телу. Но, что самое главное, именно с помощью этой группы тренажеров вы сможете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, таким образом повышать свою выносливость и смело достигать все более высоких результатов. И уже после этого переходить к прямому воздействию и влиянию на ягодицы.

Такие тренажеры предназначены для махов ногами. При этом задействуются внешняя и внутренняя поверхность бедра наравне с ягодичными мышцами. Уделять в день им стоить от 15 до 20 минут, что будет залогом быстрого достижения требуемого результата. Большим бонусом является то, что качая попу вы в придачу получаете красивые ноги.

В зале часто еще можно увидеть девушек, приседающих со штангой на плечах. Несомненно, это эффективное и быстро дающее результаты занятие. Однако сложность его состоит в том, что нужно правильно рассчитать нагрузку. Поэтому, если желаете освоить это упражнение правильно, придется заниматься с тренером.

С помощью всех вышеперечисленных тренажеров, можно как накачать ягодичные мышцы, так и сделать их меньше в объеме. Можно для разминки использовать все тренажеры, но акцент ставит на каком-то одном или двух, в зависимости от целей.

Набор эспандеров Латексная лента

Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы

Если вы хотите увеличить объем ягодиц используются одни тренажеры и упражнения, для их же уменьшения советуют совершенно другие методики. Итак, начнет с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут подкачать попу, сделать ее более аппетитной и упругой.

Для увеличения ягодиц

Не забывайте, что перед любыми упражнениями по увеличению ягодичных мышц, рекомендуют сделать растяжку. С помощью нее мышцы хорошо разогреются и подготовятся к нагрузкам. Растягивать нужно попеременно левую и правую ягодицу.

Для этого садимся на пол, сгибаем сначала левую ногу в колене и отводим назад. Правую ногу сгибаем в колене и кладем на пол стороной бедра, которая снаружи. После этого можно приступать к медленным наклонам вперед через правую ногу. Потом ноги меняют;

• Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
• Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
• Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
• Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.

Для уменьшения ягодиц

• Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
• Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
• Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
• Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
• Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.

 

Тренажер для ягодиц дома

 

 

Для накачки ягодиц в домашних условиях идеально подойдет набор эспандеров Mini Bands. Эти небольшие эспандеры станут вашим незаменимым помощником в качестве:

1. Подготовки к тренировкам в спортзале. Резинки Mini Bands позволяют максимально быстро привести мускулы в тонус и понять, является ли фитнес «вашим» делом. После подготовительной работы с Mini Bands первые тренировки в спортзале становятся легкими и безболезненными.
2. Полноценной замены тренировкам в спортзале. Набор резинок Mini Bands позволяет:

— Плавно прогрессировать  нагрузку. Это основной закон фитнес-тренировки.

— Прорабатывать любую мышечную группу. Резинки лучше подходят для тренировки ног и ягодиц, но мускулы верха тела с помощью Mini Bands также можно прокачать до определенного уровня. Бодибилдером с огромными мускулами вы не станете, но женственная фигура девушкам обеспечена.

— Работать над проблемными зонами «глубже», чем при использовании тренажеров из спортзала. Mini Bands обеспечивают «точеную» на проблемные участки, что улучшает кровообращение в проблемных зонах и ускоряет жиросжигание.

 

3. Дополнения к любым тренировкам. Mini Bands помогают сохранить и улучшить форму при любых жизненных обстоятельствах.

 

Одно из главных преимуществ Mini Bands – это удобство. Как вы уже могли узнать из этой статьи, я активно использую ленты и различные эспандеры в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Сейчас я использую  Mini Bands на постоянной основе в качестве дополнения к тренировкам в  спортзале. Делаю тяжелую тренировку в спортзале, а на следующий день провожу легкую «восстановительную» работу с Mini Bands. Эти резинки не только ускоряют восстановление после тяжелых тренировок, но и позволяют проработать проблемные зоны, до которых «не достают» штанга и гантели. Жирок на внутренней части бедра, «ушки» – это все к Mini Bands. Да и во время незапланированных ситуаций выручают здорово. Если доступа к тренажерному залу нет, то свой домашний мини-спортзал в лице Mini Bands, латексной ленты или эспандера – это лучший вариант.

 

Купить набор резинок Mini Bands можно здесь. Свой набор год назад я покупала именно тут. До сих пор служит мне верой и правдой 🙂

 

А вы используете эти интересные мини-резинки? Делитесь своим опытом в комментариях!

 

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: обзор, как заниматься

Физиология женского тела – уникальная вещь. Здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом формируют фактически идеальные линии женского силуэта. Фигура и пропорции зависят во многом от генетики, от физической предрасположенности. Но невероятно много в жизни каждой женщины играет работа над собой. Желая достичь идеальных пропорций фигуры, девушки трудятся изо дня в день, запрещая себе употреблять сладкое и выжимая все свои силы в тренажерных залах. И одну из основополагающих линий в программах тренировки сегодняшних современниц занимают упражнения в тренажерах для ягодиц. В тренажерном зале можно найти массу способов прокачать ягодичную мышцу – для этого здесь есть уйма различных установок и соответствующего оборудования. Но какие конструкции являются наиболее эффективными?

Установка Смита

Одним из наиболее любимых женщинами тренажеров для накачивания ягодиц в тренажерном зале, судя по отзывам, является установка Смита. Адаптированная под разный рост, вес, силовую мощь, направленная на проработку мускулатуры и мужчин, и женщин, эта установка является шикарным приспособлением для прокачки ягодичной мышцы. Что представляет собой данный тренажер и как выполнять на нем упражнения?

Представленная в виде рамочного стального каркаса с выступами для крепления штанги на разных уровнях высоты, установка Смита очень крепко зафиксирована на полу. Любые сдвиги невозможны, поэтому можно не переживать за прочность крепления данного агрегата. Установка Смита хороша тем, что приседания в ней освобождены от необходимости держать равновесие, а нагрузка в зоне поясницы сведена к минимуму. Это существенно упрощает упражнение и дает возможность сконцентрироваться на самом главном – сокращении и растяжении ягодичной мышцы. Еще один плюс данного тренажера заключается в том, что вес здесь можно добавлять с большей уверенностью, нежели в обычном приседе со штангой, поскольку, опять-таки, не производится нагрузка на поясничный отдел, и с весами работают исключительно ноги и ягодицы. Вот почему агрегат Смита по праву можно считать любимчиком большинства женщин из всех существующих в тренажерном зале тренажеров для ягодиц.

Стандартная программа включает обычно три-четыре подхода по 10-15 приседов в Смите с различными категориями утяжеления в зависимости от физической подготовки и возможностей тренирующегося.

Установка Гаккеншмидта

Еще один достойный тренажер для ягодиц в спортзале – установка для гакк-приседаний. Некогда разработанный российским борцом и цирковым атлетом Георгом Гаккеншмидтом комплекс упражнений на нижнюю часть тела ныне используется в тренажерных залах повсеместно. И одно из наиболее популярных упражнений в нем – гакк-приседания. Смысл заключается в выполнении привычных приседов в непривычной установке. Сама она представляет собой конструкцию, стоящую под углом 30-40 градусов и предусматривающую скольжение платформы по трубам каркаса во время приседаний. При этом боковые стальные выступы позволяют навешивать удобный и комфортный для тренирующегося вес в качестве блинов.

Изначально установка предусмотрена для проработки квадрицепса, передней бедренной мышцы. Но при правильной постановке ног и развороте носков активно задействуется ягодичная мышца. Как правильно приседать в установке Гаккеншмитда?

При желании сделать упор на большую ягодичную мышцу и зону внешнего бедра ноги необходимо поставить на платформе упора вместе, а при желании прокачать внутреннюю бедренную часть наряду с большой ягодичной мышцей ноги расставляются на ширине плеч. Необходимо в обязательном порядке при широкой постановке ног следить за тем, чтобы колени были направлены вместе с носочками в одну и ту же сторону – так минимизируется риск травмы коленных суставов. Нельзя забывать и о том, что основной упор должен делаться именно на пятки, поэтому стопы нужно поставить максимально высоко на установочную платформу, не заходя при этом за ее периметр. Стопа должна полностью стоять на опоре, не выходя за ее пределы во избежание риска травматизации. Трех подходов в приседе по 8-10 раз будет достаточно для того, чтобы проработать ягодицы.

Приседы со штангой

Многие девушки, придя в зал впервые, стесняются апробировать сразу сложные для себя установки и начинают с малого – с приседаний с грифом, например. По мере появления у новичков практических навыков в работе с тренажерами для ягодиц в тренажерном зале к грифу добавляется дополнительный вес в виде блинов различной тяжести. Приседания с грифом выполняются с широкой постановкой ног и обязательным соблюдением техники безопасности. Колени ни в коем случае не должны выступать за носки, поскольку при таком положении ног идет существенная нагрузка на коленный сустав – это чревато получением травмы. Более того, колени ни в коем случае не должны западать внутрь: их нужно ставить в параллель с направлением носочков, иначе упражнение будет выполняться неправильно и будет нести в себе потенциальную угрозу получения травмы. Отведение таза назад с максимально глубокой посадкой ягодиц ближе к пяткам обеспечит наиболее эффективный результат при проработке этой мышечной зоны. При этом важно помнить, что спина должна быть ровной, корпус прямым, а грудь и плечи расправленными.

Три подхода по 10-12 раз со средним весом или 8-10 раз с тяжелым весом обеспечат при корректном выполнении упражнения ожидаемый результат.

Становая тяга

Тяга грифа или штанги с блинами в упоре стоя при наклонах вперед обеспечивает максимальное растяжение задних бедренных мышц, включая и ягодичную мускулатуру. Это оптимальное упражнение для ликвидации нависающей «складочки» в нижней части ягодиц, которая так раздражает девушек и которую они так стремятся приподнять для эффекта красивой «стоечки» попы. Смысл использования штанги заключается в том, что она обеспечивает усиление упражнения тяжестью, а это, в свою очередь, оказывает свое воздействие на максимально активное растяжение задней поверхности бедренной зоны. Иными словами, при наклоне со штангой вперед ягодичная мышца очень хорошо растягивается, а при возвращении в исходное положение она вновь плотно сокращается. В результате в случае регулярной работы над этим упражнением девушка получает упругую и подтянутую кожу задней поверхности бедра, а мышечный тонус в этой зоне радует внешним видом округлых красивых ягодиц.

Комплекс упражнений из трех подходов по 10-12 раз обеспечит хороший результат. Вес при этом нужно корректировать в зависимости от своих возможностей и уровня физической подготовки.

Выпады с гантелями

Самое эффективное, самое действенное и самое результативное упражнения именно для эффекта «полочки» в зоне ягодиц по мнению спортивных девушек и их персональных тренеров – это выпады. Лучшего тренажера для ягодиц в этом ключе, наверное, не найти. Именно выпады с гантелями обеспечивают то заветное приподнятие попы вверх, о котором мечтает каждая спортивная девушка. Чем выше поднимается ягодичная мышца, тем более отчетливее становится переход от поясницы к попе, лордоз при этом смотрится невероятно сексуально и привлекательно. Поэтому для тех, кто стремится обеспечить себе грациозную линию силуэта с сексапильными изгибами в зоне ягодиц – это упражнение в помощь. Вес гантелей необходимо увеличивать по мере приобретения навыков работы с ними, ориентируясь на свои физические ощущения. Начинать можно с трех- или четырехкилограммовых. Впоследствии можно доходить до гантелей по 9 килограммов. Десять выпадов на одну ногу и десять на другую обеспечивают один полноценный подход. Подходов может быть три или четыре, на усмотрение тренирующегося.

Стоит отметить, что самым эффективным является упражнение в виде выпадов в движении. Только «шагая» выпадами вперед можно добиться того самого контрастного перехода линии поясницы к линии ягодиц и только в случае усердного регулярного труда над собой.

Болгарские выпады от скамьи

Если говорить о максимально эффективных выпадах на месте, стоит обратить внимание на такой универсальный тренажер, как скамья. Положительные отзывы о тренажерах для ягодиц не всегда включают в себя упоминание о скамье, и совершенно напрасно, поскольку это – идеальная основа для выполнения ключевых упражнений на ягодичную мышцу. Смысл заключается в том, что отведение одной ноги назад и закидывание ее на скамью позволяет при выпаде другой ногой вперед взять более широкую амплитуду приседа. Это, в свою очередь, обеспечивает максимальное растяжение ягодичной мышцы и дальнейшее ее сокращение. В дополнении с утяжелителями в виде гантелей скамья позволяет шикарно проработать ягодичную мускулатуру. Три подхода по 10 раз на каждую ногу будут не так легки, как кажется на первый взгляд, но они станут невероятно эффективными при регулярном их включении в общую программу тренировок.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для прокачивания мускулатуры попы. При корректном его выполнении происходит оптимальное растяжение задней бедренной мышцы и последующее существенное сокращение в верхней точке поднятия корпуса. Сама установка напоминает скамью, но стоит она под углом и имеет валики для упора ног в зафиксированном состоянии, чтобы была возможность поднимать корпус вверх после свободного падения. Здесь очень важно соблюдать правильность выполнения упражнений, которая заключается в том, чтобы спина не была слишком согнутой, но и допускать ее чрезмерного выгибания назад тоже нельзя. Смысл заключается в том, чтобы поясничный отдел не перенапрягался при выполнении упражнения, иначе это снимет всякую нагрузку с ягодиц и перенесет дополнительную тяжесть на поясницу, что может повлечь за собой травму.

Наклоны вперед в тренажере с утяжелением в виде блина, приложенного к груди, могут выполняться в три подхода по 10-12 раз.

Жим ногами

Существуют и более энергозатратные установки в тренажерном зале для ягодиц. Какие тренажеры накачивают их максимально эффективно и быстро?

Одним из наиболее действенных блоков в этом ключе является жим ногами в упоре лежа. Тренажер представляет собой конструкцию для занятия, выполняемого лежа, с подвесным передвижным щитом для упора в него ногами. При этом боковые стальные выступы также позволяют навешивать необходимое количество блинов для более эффективной проработки ягодичной мышцы. Прилегающая к поверхности обтянутого кожей лежака поясница не должна от нее отрываться на момент выполнения упражнения. Это обеспечит снижение нагрузки на поясницу. Ноги необходимо расставить максимально широко в случае желания задействовать внутреннюю поверхность бедра или же поставить стопы вместе для усиленной проработки задней и внешней поверхности бедер. Важно помнить, что для прокачки ягодиц стопы нужно ставить максимально высоко на навесном щите. Если вы поставите их низко, то работать будет квадрицепс, а не ягодицы.

Три подхода по 10-12 раз будут максимально результативными в случае корректного выполнения занятий в тренажере и при условии использования адекватного физическим возможностям девушки (парня) веса.

Сгибание ног в тренажере

Отличной альтернативой подъемам ног в домашних условиях является установка для сгибания ног в тренажере для ягодиц. В тренажерном зале работа со спортивным инвентарем на наращивание мышечной массы является наиболее эффективной. Три подхода по 10-12 раз будут оптимальными как для девушек, так и для парней. В отзывах о тренажерах для ягодиц и мышц задней поверхности бедра установка на сгибание ног занимает лидирующие позиции по минимальной энергозатратности с максимальной отдачей.

Ягодичный мост

Обычная скамья, как уже говорилось ранее, может послужить отличным тренажером для ягодиц и для женщин, и для мужчин. Подтверждением тому является упражнение «ягодичный мост». Подъем бедер с упором спиной на скамью обеспечит отличную «встряску» для мышц ягодиц всего за три подхода по 12 раз при каждой тренировке.

Зашагивание на возвышенность

Также скамья может послужить превосходной основой для упражнения с зашагиванием на возвышенность. В качестве альтернативы высоким ступенькам, такое упражнение позволит задействовать большую ягодичную мышцу и визуально приподнять попу вверх. Утяжелителями могут послужить обычные гантели.

Махи ногами назад в блоке

Какие тренажеры для ягодиц позволяют проработать верхнюю часть попы и обеспечить «полочку» на отлет? Упражнения в виде махов ногами назад в тяге блока с применением специальных ремешков станут отличным звеном в общем комплексе регулярных тренировок на ноги.

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже выполнили несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой вид на следующий вечер … или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что вам не понадобятся тяжелые веса или что-то безумное оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает «накачку» добычи?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам… и в данном случае… к вашей заднице!

Есть много других способов добиться этого, один из которых — правильная диета и питание:

• Пейте достаточно воды.
• Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
• Ешьте продукты, богатые калием, такие как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель и кокосовая вода.
• Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
• Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое оборудование и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует небольшого веса или совсем без веса, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие .

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Снизьте скорость, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все делаете правильно, вы почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

Эти упражнения вызовут у вас болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, небольшую боль на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкции по упражнениям

• Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
• Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
• Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
• Повторите шаги, описанные выше, со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда держите в уме , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Ленточные насосы-лягушки

Во время этого упражнения держите спину ровной и совсем не выгибанной.

2. Тяга к бедрам с ремешком

Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток на протяжении всего упражнения.

3. Отведение бедра сидя с бандажом

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении для ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая ходьба с ремешком

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные приседания с пульсом

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Диагональная ходьба с ремешком

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане «Формировать» и «Вырастить» ягодичные мышцы дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны по адресу FitnizFury.

Он поставляется со всем необходимым, чтобы получить эту попу в форме дома, включая…

• Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
• Видео с упражнениями, изображения и инструкции
• , а также разминки, финишеры и хитрости, чтобы получить «Мгновенный насос для добычи» для особых случаев!

Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, невелики и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство заполнено информацией от некоторых из крупнейших имен в индустрии фитнеса, а также показывает, как целенаправленно воздействовать на различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц. Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенного сухожилия также улучшат внешний вид вашей ягодицы. В первую очередь используйте гантели, штанги и блоки, чтобы проработать ноги, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений. Постепенно перегружая ягодицы, вы будете накачивать ягодицы.

Полная становая тяга на прямых ногах. Не округляйте спину во время этого упражнения. Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ноги на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу.

Делайте выпады с ходьбой.Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы. Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти в 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.

Включите «доброе утро». На протяжении всего упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной.Расположите EZ или изогнутую штангу на обоих плечах и трапециевидной мышце у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов. Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы штанга оставалась на месте. Сожмите и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу весом 45 фунтов в стойке для приседаний, чтобы повысить свою силу.

Разгибайте ягодицы на шкиве троса.Оберните крепление вокруг каждой лодыжки. Станьте лицом к весовому стеку тренажера и подсоедините трос к правой лодыжке. Сделайте один шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол. Разогните правый тазобедренный сустав и сожмите правую ягодицу; ваша правая нога должна быть почти прямой. Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. После одного подхода переключитесь на другую ногу.

Советы

Работайте с мышцами до утомления во время каждого упражнения и увеличивайте количество повторений со временем.Выполняйте эти упражнения, чтобы накачать ягодицы, три дня в неделю в разные дни. Включите плоский спринт и бег в гору, чтобы еще больше накачать ягодицы.

Предупреждения

Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений, чтобы уменьшить чрезмерную болезненность мышц и предотвратить растяжение связок и растяжений ног.

Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage — Bret Contreras

Внимание, дамы:

На протяжении многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно казаться мускулистыми и сразу повысить сексуальную привлекательность.Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы пойдем на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход. Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество в наших стратегиях накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться.У самых опытных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют для накачки грудных, трех-, би-, дельтовидных и широчайших мышц перед большим мероприятием или фотосессией. Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.

Привет, дамы ?!

Что это за насос?

Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос.Что именно происходит физиологически? Вот что сказал специалист по гипертрофии Брэд Шонфельд о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:

В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты. Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза.Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может увеличивать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.

Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:

Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.

Вот краткий курс: во время подхода с умеренным повторением вены, по которым кровь из работающих мышц сжимается мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).

Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцы. В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание.Исследователи называют помпу для набухания клеток.

Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма « Качая железо» : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как будто кто-то вдувает вам воздух в мышцы. Нет ничего лучше на свете «.

Хотя многие считают помпу временным явлением чисто косметическим, это мнение может быть недальновидным.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).

Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышцы!

Что движет гипертрофической реакцией, вызванной отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.

К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято для выяснения того, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.

Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Если вы все еще жаждете большего количества науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). А если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоролик из Pumping Iron, в котором он сравнивает эйфорическое чувство насоса с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится насос, но если дать выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):

Теперь, когда вы понимаете науку (и братскую науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышц, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.

Как появилась эта статья

Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).

Лиз Бенда

В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на Fitness Summit, сообщила мне, что, когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймовой накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно услышать, могут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.

Лиз Бенда

Сара Данн

Пару недель назад Сара Данн, ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое, как она обнаружила, довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.

Сара Данн

Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедра с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором — с лентами на ногах. Я предпочитаю повязки на ногах. В любом случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы они постоянно напрягали ягодицы.

Жаклин Гоф

Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, тусуясь с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.

Жаклин Гоф

Деанна Кейн

В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что перед тем, как отправиться на ночь, несколько раз по разным поводам, перед тем, как отправиться на ночлег, — особенно когда она носит обтягивающее платье.

Дина Кейн

Насос для ягодичных мышц

Если все четверо этих женщин обратят внимание на свои ягодичные мышцы, я уверен, что они не одиноки. Я подозреваю, что существуют тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время, чтобы их секреты стали популярными.

Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.

В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.

Много раз вы будете отсутствовать, и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодиц с небольшим оборудованием или без него.

Только что приехали на пляж?

#beachbootyglutepump

Только что приехали на фотосессию?

#prephotoglutepump

За кулисами конкурса бикини?

#backstageglutepump

Подъехали к вечеринке?

#prepartyglutepump

Таким образом, вам нужно знать, как накачать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или тем, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).

Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с накачкой, заключается в том, что — это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто поиграйте и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего для меня.

Ниже приведены некоторые идеи:

1. Тяга бедер с собственным весом — может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.

2. Американская становая тяга с лентами — возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами

3. Сожмите и растяните — сожмите ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдохните 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.

4. Наденьте свою Джейн Фонда — спуститесь на пол и проделайте кучу полов.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах. 5-10 минут должно хватить.

5. Трисет из досок RKC, приседаний с кубком и махов КБ — это удобно, если у вас в машине есть гиря — выполните 10-секундную планку РКК, затем 10 приседаний с кубком, а затем махи 10-20 КБ. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.

6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичные мосты на одной ноге и разгибания бедер на четвереньках — сначала возьмитесь за правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостов на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторите с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.

7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами — удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и ​​повторите последовательность.

8. Толчки бедрами с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.

9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может давить на заднюю часть бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и ​​повторите еще раз.

10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой — если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить набор из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которым следует набор из 20 повторений американской становой тяги. Отдохните минуту и ​​повторите три подхода.

Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексуализации и дала вам пищу для размышлений. Не дай мне поймать тебя на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays

Тренировка мгновенной накачки ягодиц: 3 упражнения для ягодиц с собственным весом

Если вы ищете мгновенную накачку ягодиц, вам обязательно стоит попробовать эту программу быстрой тренировки.

Для этого вам не понадобятся какие-либо веса или оборудование, только ваш вес и 13 минут, чтобы получить помпу, как никогда раньше!

Имейте в виду, что вы должны сокращать время отдыха, если вы хотите получить наилучшие результаты.

Обзор Instant Booty Pump

В этом упражнении вы будете выполнять 3 специальных упражнения для ягодиц.

Каждый из них будет эффективно воздействовать на все ягодичные мышцы из:

Если ваша тренировка ягодиц не влияет на эти мышцы должным образом, вы просто зря теряете время.

Никаких приседаний или выпадов не требуется, просто эти 3 мощных упражнения для максимальной накачки.

Продолжайте отдыхать от 20 до 30 секунд, так как это будет поддерживать хороший уровень интенсивности.Чем интенсивнее ваша тренировка, тем лучше вы добьетесь результатов.

Используйте таймер на телефоне, чтобы отслеживать время отдыха, чтобы не превысить 30-секундную отметку.

Хорошо, давайте разберемся с рутиной.

1. Ягодичный мостик с перекрестом на одной ноге

Это убийственная вариация обычного ягодичного моста. Во время движения он нагружает ягодицы, которые стимулируют рост.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете очень медленный и контролируемый темп.Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно, если вы хотите упаковать добычу.

Как это сделать

• Встаньте в положение А, точно как показано на изображении выше, с пяткой левой стопы, обеспечивающей поддержку, в то время как правая нога сложена и скрещена на левом колене.
• Вы собираетесь медленно подтянуть бедра вверх, насколько это возможно, и сжать ягодицы как минимум на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.

2. Расширенный подъем ягодичных мышц

Не позволяйте, чтобы отсутствие жима мешало вам выполнять это мощное упражнение на наращивание ягодиц.

Вы можете выполнять это упражнение на краю кровати или даже на полу, если вам так удобнее.

Цель этого упражнения — привести вас в горизонтальное положение, которое даст вам достаточно силы, чтобы поднять ноги и выжать из этих ягодиц в каждом повторении.

Опять же, нужно действовать медленно и контролируемо.

Дело не в том, чтобы выполнять упражнения. Во время тренировок ягодиц у вас должна быть правильная форма и связь между мозгом и ягодицами.

Практика этого окупится.

Как это сделать

• Лягте лицом вниз на горизонтальную поверхность, как показано в положении А. Обе ноги выпрямлены и приподняты на несколько дюймов от земли, что будет вашим исходным положением.
• Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше и сожмите ягодицы не менее 2–3 секунд.
• Отпустите и вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам ног касаться земли.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений для этого упражнения.

3. Боковая планка с подъемом ног

Завершение упражнения — это упражнение, которое активирует и проработает не только ягодичные мышцы, в частности, Gluteus Medius, но и все ваше ядро.

Как это сделать

• Сядьте в положение боковой планки с правой стороны точно так, как показано в позиции A на изображении выше.Это будет ваша исходная позиция.
• Итак, теперь вы собираетесь поднять левую ногу, пока она не станет параллельна земле, как показано в позиции B.
• Удерживайте это положение примерно 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Во время движения старайтесь держать мышцы кора и ягодиц напряженными, так как это сделает тренировку более чем в 100 раз эффективнее!

НАБОРЫ И ПОВТОРЕНИЯ ДЛЯ ЭТОГО РУКОВОДСТВА

Расширенное поднятие ягодиц — сделайте 3 подхода по 15 повторений
Боковая планка с подъемом ног — Сделайте 2 подхода по 40 повторений Удерживая каждую ногу
Ягодичный мостик — сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

См. Все тренировки, представленные ниже:

Как использовать эту тренировку с мгновенной накачкой ягодиц

Если у вас есть больше времени на копье, сделайте это рутина 2 раза или даже до 3 раз, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите максимизировать помпу.

Выполнение этой рутины 2–3 раза подойдет продвинутым людям.

Однако для начинающих 1-2 раза более чем достаточно, чтобы активировать и стимулировать рост ягодиц.

Но помните, вы должны делать это постоянно.

Последовательные тренировки в сочетании с правильным питанием всегда будут приводить к увеличению ягодиц.

Лучшая и реальная частота тренировок ягодиц

Обычно рекомендуется тренировать ягодицы 3 раза в неделю, так как этого времени более чем достаточно для стимуляции роста и периода восстановления.

Вы можете прочитать о некоторых фитнес-моделях, тренирующихся от 4 до 5 или более раз в неделю, но это НЕ обязательно, если вы просто хотите нарастить ягодичные мышцы.

Помните, что большинство фитнес-моделей зарабатывают этим на жизнь.

Значит, у них больше времени на тренировки.

Однако большинству людей приходится работать и ходить в школу, поэтому 3 раза в неделю доступны для 90% людей.

Слишком частая тренировка ягодиц — одна из самых больших ошибок, которые делают новички, которые задаются вопросом, почему они не видят никаких успехов.

Так что будьте проще и тренируйте ягодицы 3 раза в неделю.

Используйте это + другие упражнения в течение недели

Повторение одного и того же упражнения снова и снова станет скучным для вас и ваших ягодиц.

Вот почему всегда рекомендуется изменять свой распорядок, чтобы тренировки были интересными.

Это поможет вам быть последовательным и даст вам наилучшие возможные результаты.

Для такой процедуры вот 3 процедуры, которые отлично с ней подойдут:

Не забывай переедать ради добычи!

калорий.

Несмотря на то, что вы слышали, калории — самый важный фактор для достижения прогресса.

Не можете похудеть? Вы слишком много едите.

Не можете набрать вес или вырастить ягодицы? Вы слишком мало едите.

Самый быстрый способ добиться прогресса — это загрузить приложение для отслеживания и отслеживать свою еду. Одна из главных причин того, что ягодицы не увеличиваются, — это недостаточное потребление белка.

Вы женщина, которая изо всех сил пытается снизить потребление белка? Тогда постарайтесь получать минимум 100 г белка каждый день.

Это просто: просто съешьте 1 мерную ложку протеинового порошка на завтрак * и еще одну мерную ложку перед сном или всякий раз, когда вы хотите перекусить.

Вот тут 50 г белка.

Если вы пропускаете завтрак, то это правило по-прежнему действует: просто трясите каждый раз, когда вы прерываете голодание.

А теперь действуйте!

Добавить массу в задницу

Каждый серьезный атлет знает, что если вы хотите стать большим, вам нужно сделать сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Однако, когда дело доходит до тренировки ягодиц, большинство бодибилдеров не выполняют серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.

Эта статья покажет вам, что мы в Performance U — Hybrid Strength & Conditioning сочли наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!

Потребность в изоляции

Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие ваши слабые стороны вам сложно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужно улучшить ягодичные мышцы.

Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для ягодиц?» Нормальный ответ — что-то вроде: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (возможно) ударную машину».

Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что они с трудом развивают ягодичные мышцы, потому что они почти ничего не делают (если вообще что-то делают), чтобы напрямую нацелить их.

Подумайте об этом! Если вы хотите нарастить массивные руки, вы не должны полагаться только на комплексные упражнения на тягу и толчок. Вы, безусловно, будете выполнять много работы с изолированными руками, например сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы.Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть особый «день рук!»

Вот еще один пример:

Хотя наши плечи работают каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одного этого упражнения недостаточно, чтобы стимулировать наши плечи к росту. Вот почему бодибилдеры также выделяют определенный тренировочный день, чтобы воздействовать на свои плечи.

Интересно, что многие серьезные атлеты не хотят применять эту логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. Д., надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.

В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы так же, как тренируем все остальные группы мышц тела. Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем ОБЕИ комплексные и изолирующие упражнения.

Приседания и становая тяга — это здорово, но…

В этой статье я не собираюсь описывать преимущества упражнений, которые вы уже выполняете для наращивания ягодиц, таких как глубокие приседания, становая тяга, гуд-утренние упражнения, обратные гипер-гиперы, выпады и т. Д., потому что я ценю ваше время и не хочу тратить его зря, рассказывая вам о том же самом, что вы уже знаете.

Ниже приведен список наших любимых упражнений для ягодиц (вместе с сопровождающими видео!), Которые вы, вероятно, не используете. Многие работают с ягодицами из укороченного положения, что дает уникальный тренировочный стимул, которого нет в традиционных движениях. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего воздействуют на ягодицы в нижнем положении, когда они растянуты. Но когда вы встаете и разгибаете бедра (т.е. укорачивайте ягодицы), нагрузка на ягодицы небольшая.

Я также предлагаю вам пример программы наращивания ягодиц, которая покажет вам, как применять эти новые упражнения, и поможет вам набрать больше массы на задницу!

7 лучших упражнений для наращивания массы ягодиц, которые вы, вероятно, не используете

Тяга бедра со штангой с поднятием плеча

Я не могу говорить о тренировках ягодичных мышц, не упомянув моего великого друга Брета Контрераса, «the Glute Guy». Брет отвечает за популяризацию упражнения со штангой на бедрах, он написал книгу о тренировке ягодиц, которую необходимо прочитать более 600 страниц, и, возможно, он сделал больше для обновления наших знаний по этому предмету, чем кто-либо, ходящий по земле!

Вот Брет показывает вам, как правильно выполнять упражнение «толкание бедра» со штангой.

Вот Брет демонстрирует свою потрясающую силу ягодиц в этом движении!

Ягодичный мостик со штангой

Когда мы хотим немного меньше сосредотачиваться на диапазоне движений и больше на выполнении какой-либо тяжелой работы, ориентированной на ягодичные мышцы, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и отбиваем несколько подходов этих плохих парней.

Тяга одной ногой с приподнятым плечом

У большинства из нас есть сильная (и более слабая) сторона. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.

Тяга бедра, двойная скамья

Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но выполнять его только на одной ноге сложнее.

В этом упражнении нельзя использовать большие нагрузки, но как только вы попробуете его, вы не почувствуете в этом необходимости, поскольку увеличенный диапазон движений, создаваемый за счет использования двух скамей, дает вам отличную работу ягодиц.

Выпады с наклоном вперед

В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед, исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном вперед (передним) туловищем увеличивало задействование бедра. разгибатели (т.е. ягодичные и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с положением туловища вверх вправо (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.

Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более благоприятен для колен, чем выпады с прямым торсом. Наши атлеты с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с вертикальным торсом), обычно могут безболезненно выполнять передние выпады, потому что нагрузка переносится с коленных суставов и больше переносится на бедра.

Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть в первые несколько тренировок!

Приседания с возвышением стопы назад

Некоторые называют это «болгарскими сплит-приседаниями». Как бы вы ни решили их называть, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы немного наклонитесь вперед.

Примечание. Нам нравится использовать для них стойку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.

СДЛ на одной ноге (с гантелями и тросами)

Хотя в последние годы RDL на одной ноге стали популярными упражнениями, большинство лифтеров выполняют их только с гантелями, и это нормально. Однако использование тросов для этого упражнения может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.

Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый большой, потому что плечо рычага у него самое длинное) при выполнении RDL — это когда ваше туловище находится под углом 90 градусов от того места, откуда исходит сопротивление.Имейте это в виду, когда будете читать дальше.

RDL с гантелями на одной ноге нагружают ягодицы больше всего в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодицы вверху, когда вы стоите прямо.

Упражнения на низком тросе на одной ноге больше всего нагружают ягодицы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.

Упражнения на тросе среднего уровня на одной ноге нагружают ягодицы в основном на верхних уровнях упражнения, когда вы стоите прямо (точка, где гантели наименее эффективны).

Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам получить то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодиц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL на одной ноге в один гигантский набор, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку ягодичных мышц полного спектра, которая даст вам безумную накачку.

Дополнительное упражнение для ягодиц: Супер-собаки

Я сказал, что дам вам семь лучших упражнений для ягодиц, но не думаю, что вы будете жаловаться, если я сделаю слишком много упражнений и ударю вас восемью! Упражнение суперсобаки — это движение, которое мы разработали не только для проверки силы конечных ягодичных мышц наших клиентов, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедер на конечных точках.

Вот как это делается

Нам действительно нравится использовать супер-собак с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодицы работы во время наших активных разминок в дни для ног. Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимаемой ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
Нам также нравится использовать суперсогу с прямыми или согнутыми ногами в качестве выжигания ягодиц в подходах с большим количеством повторений по 30-75 на каждую сторону в конце комплексной тренировки.

Пример тренировки для наращивания ягодиц для большей массы

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями / штангой, выпады с наклоном вперед, сплит-приседания с наклоном задней ноги и т. Д., максимально ударьте ягодицы из вытянутого положения. С другой стороны, такие упражнения, как толчки бедер, мосты между бедрами, суперсобаки, упражнения на тросе, разгибание спины и обратные гиперы и т. Д., Воздействуют на ягодицы, когда они находятся в укороченном (сжатом) положении.

Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки для наращивания массы ягодичных мышц включают ОБЕИХ типов упражнений. Вот как бы мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы без потери с трудом заработанных мышц ног.

Примечание: Мы советуем тренировать ягодицы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!

День 1: квадрицепсы / ягодицы / икры

1. Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)

2. Разгибание ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Приседания на одной ноге сзади с приподнятым наклоном (3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу)

4а. Тяга бедра со штангой двумя ногами или тазобедренный мостик (3 подхода по 10-15 повторений)

супер-набор с

4б. Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)

День 2: ягодичные мышцы / подколенные сухожилия / икры

1. Передние выпады с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)

2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Протокол тройной угрозы ягодичных мышц (2 подхода по 8-10 повторений для каждой версии RDL)

4а. Тяга бедра на двойной скамье одной ногой (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Сгибания подколенных сухожилий сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)

3 совета для женщин о том, как нарастить большую попу

Посмотрите любую инстаграммер женского фитнеса, и, скорее всего, одно из ее последних 3-х тренировочных видео (если не все) посвящено тому, как увеличить попу. Тем не менее, все, что они, кажется, публикуют, — это тонна групповой работы, которая отлично подходит для активизации, но определенно недостаточна, чтобы получить размер, который ищет их аудитория.

Проблема в том, что эти влиятельные люди могли делать инъекции или иметь отличную задницу, независимо от того, какое упражнение они выполняли. Даже если они этого не сделали, а их упражнения были потрясающими, предлагали ли они когда-нибудь какие-либо полезные советы, которые позволят вам получить максимальную отдачу от этих тренировок? Или просто оставили вас разбираться в этом самостоятельно?

1. СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА МЫШЦ

Мальчик о мальчик. Руки опущены, без малейшего сомнения в моей голове, за все годы, что я был тренером и товарищем по лифтингу, у меня не было жизненных правил, когда дело доходит до подъема, и прогресс был важнее этого.Я бы сделал все три совета, если бы мог, потому что это важно, и как маленькие люди даже не осознают, что НЕ ДЕЛАЮТ этого. Позвольте мне сказать так — когда вы делаете приседания или выпады, вы на самом деле ощущаете это в ягодицах, которые вы пытаетесь тренировать? Или вы находите, что чаще всего это бывает в квадроциклах, и вы просто сделали это, потому что это то, что вам все говорили? Это то, о чем я думал.

Меня не волнует, сосредотачиваетесь ли вы на ягодицах, ногах, икрах, пупке, ЛЮБОМУ.Если вы не чувствуете мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, работая, вы НЕ максимизируете свою тренировку и, таким образом, тратите свое время в тренажерном зале. Я надеюсь, что чтение тебя рассердит. Например, женщины проводят весь день на каблуках, из-за чего их бедра наклоняются вперед. Если вы наклонены вниз, и ваши ступни всегда на цыпочках, наклонены вниз, то угадайте, что? Вы подсознательно тренируете квадрицепсы, чтобы они работали больше, чем ягодицы.

Решение:

PRIME — мышцы, которые нужно нарастить.«Прайминг» означает активацию целевой мышцы, чтобы мышечная связь мозга была самой сильной, что ведет к сложному упражнению. Речь идет о том, чтобы действительно сильно сфокусировать на сокращении мышцы в верхней части движения. Это отличный инструмент, чтобы дополнить тренировку ягодиц, но НЕ будьте в центре внимания, как хотят вам поверить эти влиятельные лица. Если на этом этапе вы понимаете, что, возможно, вам не хватает этой связи, то тренировка мышцы, ведущей к вашим основным упражнениям, будет иметь решающее значение.Именно здесь вступает в игру использование лент и мостов.

3 основных движения: делайте их круговыми движениями (одно за другим), по 5-10 повторений каждое, с отдыхом 90 секунд, ЗАТЕМ переходите к основным упражнениям (приседания, становая тяга сумо и т. Д.).

• Напольный мост
• Насосы лягушки
• Болгарский сплит-присед

Если вам нужны подробные инструкции о том, как это сделать, посмотрите видео Mind Pump о том, как увеличить ягодицы:

https: // www.

youtube.com/watch?v=UBa-EtVvSks

2. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Теперь, когда вы знаете, как тренировать мышцы, теперь мы должны убедиться, что вы не заблудились в лесу Instagram, и выбрать комплексные упражнения для ягодиц, которые позволят максимально увеличить время в тренажерном зале и повысить эффективность роста.

Решение:

Вашим лучшим выбором должны быть приседания, сумо или обычная становая тяга, различные варианты выпадов и толкатели бедер. Это должно быть в любой программе для ягодиц любой девушки.Если и только если после регулярного и частого выполнения этих упражнений вы все еще не достигли максимального роста ягодиц, ТОГДА вам следует сосредоточиться на более изолирующих движениях. Ключевым моментом является удар по любой целевой мышце под разными углами.

Убедитесь, что вы получаете ПОЛНЫЙ диапазон движений. Прекратите частичное повторение упражнений, потому что вам нравится ощущение помпы. 100 повторений коротких похищений с сопротивлением бандам никогда не приносили никому известности (хотя они заставят вас поверить в это). Но тяга с тяжелой задницей и приседания определенно имеют.

3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА / ЧАСТОТА

Прогрессивная перегрузка означает способность выдерживать больший вес при заданном количестве повторений лучше, чем в прошлый раз. Если у вас все еще есть блинная задница, и вы только что выступали с лентами и собственным весом, теперь вы знаете, в чем проблема. Поднимайте достаточно тяжелые упражнения с указанными выше соединениями в диапазоне повторений от 6 до 12 и постоянно пытайтесь делать больше повторений в этом диапазоне с заданным весом или увеличивать интенсивность, добавляя больше веса.В любом случае, у вас ДОЛЖНО быть лучше, чем на прошлой неделе в некоторых аспектах.

Частота также важна. Если есть что-то, в чем я вижу, что эти влиятельные люди делают правильно, так это то, что они не просто сосредотачиваются на своих ягодицах один день в неделю. Они распределяют больший объем в течение 2 или 3 разных дней. Ваше тело активирует синтез мышечного протеина (он же говорит вашим ягодицам восстанавливать и расти) после тренировки. Этот стимул длится около 24-48 часов. Если мы знаем, что это правда, и вы хотели максимально использовать свое время, разве не будет смысла в том, что через 48 часов вы поразите его другим стимулом? 3 дня позволяют это сделать.Кроме того, я должен отметить, что распределение всей тренировки, ориентированной на ягодицы, на 2-3 дня (обычно это 4-5 упражнений в один день), позволяет вам после этих упражнений работать с большим весом, потому что вы не будете так уставать. (подумайте, какой вес вы сможете набрать в последнем упражнении дня для ног по сравнению с первым). И если вы сможете набрать больше веса с тем же объемом на этой неделе, это приведет к большему росту. Заметили здесь тенденцию?

Нет «если», «и» или «стык»

В конце концов, я просто пытаюсь помочь вам с максимальной пользой проводить время в тренажерном зале. Я поработала с достаточным количеством клиентов-женщин, чтобы увидеть наиболее распространенные ошибки, которые они совершают, и то, что удерживает их от их мечтаний о попсовом попе. Эти советы — кульминация всего этого. Покажи своим товарищам, павшим женщинам в стыковой битве, уважение к тому, через что они прошли, и используй советы!

Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если вы не любите приседания или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, у вас еще есть надежда.Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.

Подъемы одной ногой, боковые выпады и удары ногами по-ослицы — это всего лишь несколько упражнений на ягодицы, которые помогут привести вашу добычу в движение, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть: эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, большое количество повторений, пульсаций и балансирующих движений гарантированно заставит их гореть.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

7 упражнений на ягодицы для повышения тонуса ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Грязный пес

Это упражнение, вдохновленное штангой, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезную скульптурную активность. Просто не забывайте держать бедра прямо и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.

Порядок действий: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, правая стопа согнута (c) . Опустите правую ногу обратно на землю, согните в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2.Пинки осла

Еще одно целенаправленное движение, удары ногами осла — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самую мясистую мышцу в задней части тела, отвечающую за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.

Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше.В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, поскольку они воздействуют на все три мышцы, составляющие вашу ягодицу: большую, среднюю и минимальную.Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, удерживая плечи на земле.

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе), надавите на мост, поднимая бедра и упираясь в землю. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а тело — прямой от шеи до колен (b) . Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) . Сделайте 10 повторений.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Моллюск

Мастера мобильности любят это движение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в ягодицах и бедрах.

Практическое руководство: Лягте на левый бок, согнув колени, и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу в стороны (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (г) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Боковой выпад

Боковые выпады укрепят не только ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть напряженные подколенные сухожилия.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не допустить, чтобы она вышла за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни поставьте на землю (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Тачдауны одной ногой

Испытание равновесия и силы, касательное упражнение на одной ноге улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Стоя на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенеся вес тела на левую ступню, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Слегка согните левое колено, если вам нужна поддержка для равновесия (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, одновременно поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7. Вытягивание вперед одной ноги

И последнее, но не менее важное, еще одна проблема с балансом добычи. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога будет вытягиваться позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.

Как правильно: Встаньте, весь вес на левой ноге (a) .Держа левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы пальцы ног зависали над полом (b) . Затем вытяните руки вверх и повернитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.