Упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин в картинках: Тренировка спины в тренажерном зале

Упражнения на все группы мышц

---

---

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.

Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Если в  моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл. почте: [email protected]

Базовые упражнения

Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.

Упражнения для груди

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Жим ногами

Наклоны со штангой на плечах

Упражнения для рук

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Концентрированный подъем на бицепс

Молоток

Отжимания от скамьи

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Упражнения на плечи

Жим Арнольда

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей стоя

Рывок штанги на грудь

Упражнения для пресса

Косые скручивания

Обратные скручивания

Скручивания

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в висе

Эффективная круговая тренировка в тренажерном зале от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Круговая тренировка — это выполнение упражнений на все группы мышц за одно занятие. Идеальный вариант, когда нет возможности проводить в зале каждый день, тренируя отдельную группу мышц. Как эффективно ее выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Круговая тренировка подойдет вам в двух случаях. Первый — это когда нет возможности тренироваться очень часто (например, в отпуске). Можно провести занятие по системе сплит. Или провести тренировку на верх тела, в которой будут задействованы все мышцы поочередно. Еще один вариант круговой тренировки — это выполнение по одному подходу на каждую группу мышц, и так по кругу, выполняя несколько упражнений.

Второй случай — это для соревнующихся атлетов перед соревнованиями, когда работа с большими весами уже не ведется.

adv.rbc.ru

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.
Призер российских и международных соревнований по бодибилдингу.

Халецкий предлагает комплекс упражнений именно на верхнюю часть тела. Но за один раз тут можно прокачать все группы мышц.

Комплекс упражнений круговой тренировки

1. Первое упражнение направлено на дельтовидные мышцы плеча — выполнение махов гантелями сидя. При этом руки остаются в постоянном напряжении за счет того, что руки чуть согнуты в локтях. Спина плотно прижата к спинке скамьи, подъем осуществляется на выдохе. Количество повторений — порядка 20, но с небольшим весом.

2. Сразу после этого второе упражнение на дельты (в режиме суперсета) — жим гантелями сидя. Оба упражнения направлены на проработку среднего пучка дельт (задний будет работать в упражнениях на мышцы спины, а передний пучок работает при жиме штанги лежа).

3. Следующее упражнение выполняется с использованием TRX-петель — направлено на мышцы спины. Это подъемы корпуса в висе с опорой на пятки. Основная работа мышц должна происходить за счет максимального сжатия лопаток.

4. Второе упражнение на мышцы спины — это пуловеры в тренажере кроссовер с петельной рукоятью. Количество повторений во всех упражнениях — 15–20 раз.

5. Далее переходите к упражнению на грудь — это жим штанги лежа. Причем Халецкий выполняет это упражнение, чередуя в повторах полный и частичный подъем штанги.

Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

6. Далее упражнения на мышцы рук в режиме суперсета — сгибание рук со штангой стоя (работает бицепс) и разгибание рук с использованием прямой рукояти в тренажере кроссовер. Три подхода по 15–20 повторений.

Все упражнения в последующих упражнениях можно и нужно менять, сохраняя последовательность выполнения упражнений по группам мышц. При желании в данный комплекс можно добавить упражнения на мышцы ног, например приседания и/или выпады.

Попробуйте эти 6 упражнений для развития силы к программе разделения частей тела.

С помощью шпагата по частям тела вы можете выполнять больший объем на группу мышц в неделю, при этом давая мышцам, которые работают, достаточно времени для отдыха между тренировками.

При силовой тренировке с разделением частей тела у вас, скорее всего, будет отдельная дневная тренировка спины.

Но какие лучшие упражнения для спины для мужчин? Как построить тренировку спины для мужчин, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу?

В этой статье мы обсудим, как составить эффективную тренировку спины для мужчин, и предоставим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям для спины для мужчин, чтобы построить сильные, определенные мышцы спины:

• Широчайшие тяги
• Ряды уплотнений
• I, Y и T наклона
• Становая тяга с трэп-грифом
• Доброе утро со штангой
• Разведение гантелей в обратном направлении

Начинаем!

 

Какие упражнения для спины лучше всего подходят мужчинам?

Прежде чем мы углубимся в конкретные упражнения для включения в лучшие упражнения для спины для мужчин, стоит заранее установить, что пол на самом деле не влияет на то, что делает упражнение или тренировку для спины хорошим или плохим; скорее, лучшие тренировки спины для мужчин — это те, которые включают в себя эффективные упражнения для всех основных мышц спины, , включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, группу мышц, выпрямляющих позвоночник, переднюю зубчатую мышцу и более глубокие многораздельные мышцы.

При этом цели тренировок спины для мужчин будут различаться.

Некоторые мужчины стремятся выполнять упражнения для спины и тренировать спину для силы, в то время как другие больше заинтересованы в тренировках спины для гипертрофии или наращивания мышечной массы.

Опять же, эти различия в тренировочных целях будут в первую очередь влиять на то, как запрограммированы тренировки спины с точки зрения повторений, подходов и нагрузок, а не обязательно оказывать существенное влияние на лучшие упражнения для спины.

Как правило, когда вы тренируете спину для увеличения силы, старайтесь выполнять 2–6 подходов по 3–5 повторений в каждом упражнении, используя для нагрузки не менее 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ).

Для тренировки гипертрофии (роста мышц) спины у мужчин попробуйте выполнять по три подхода в каждом упражнении со штангой, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны использовать.

 

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для мужчин:

#1: Тяга вниз

Тяга вниз — основное упражнение любой хорошей тренировки спины для мужчин.

Вы можете использовать разное расстояние между руками, чтобы проработать разные части широчайших.

Тяга верхнего блока широким хватом поможет проработать боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч вместе с широчайшими.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Сядьте на тягу верхнего блока так, чтобы бедра находились под подушечками, а ступни — на полу.
2. Возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками, ладони направлены в сторону.
3. Потяните штангу вниз к груди, слегка отклонившись назад.
4. Пауза и удержание в течение 2-3 секунд.
5. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь импульсу весового стека.

 

#2: Силовые тяги

Одним из лучших упражнений для верхней части спины является силовая тяга с гантелями. Лежание в положении лежа поможет вам активировать ромбовидную мышцу. В результате движение становится гораздо более эффективным упражнением для мышц верхней части спины.

Кроме того, поскольку вы лежите лицом вниз, вы не можете использовать инерцию для подъема веса, что помогает изолировать мышцы спины.

Вот шаги выполнения этого упражнения для спины:

1. Поднимите силовую скамью на стопку бамперных пластин или на плиометрические ящики. Вы должны быть в состоянии полностью разогнуть руки, не касаясь ими земли.
2. Лягте лицом вниз, взяв в каждую руку по гантели, ладони смотрят друг на друга.
3. Напрягите ягодицы и верхнюю часть спины, думая о том, чтобы свести лопатки вместе и подтянуть локти к бедрам, пока гантели не окажутся прямо за туловищем.
4. Медленно опустите гантели обратно вниз, полностью выпрямляя руки, не позволяя гантелям касаться пола между повторениями.

 

№3: наклоны I, Y и T

Это отличное упражнение для тренировки трапеций и задних дельтовидных мышц.

Держите локти полностью прямыми при выполнении этого упражнения.

Вот шаги:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°, держа в каждой руке по гантели прямым хватом (ладони обращены в сторону).
2. Выполните «И» с прямыми руками над головой. Сожмите лопатки и верхнюю часть спины, чтобы вытянуть гантели вверх и назад за собой, сохраняя при этом руки прямыми.
3. Выполните «Y», раскинув руки под углом 45°, и выполните те же подъемы с разгибанием.
4. Выполните букву «Т», разведя руки в стороны.

 

#4: Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом позволяет использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес.

Хотя становую тягу часто считают упражнением для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, нижние мышцы спины должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы выполняете тазобедренный шарнир.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки спины:

1. Встаньте в отверстие нагруженного трэп-грифа, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Отведите бедра назад и присядьте, чтобы взяться за рукоятки по обеим сторонам перекладины.
3. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
4. Медленно опустите штангу к лодыжкам, отведя бедра назад и позволив передней части штанги двигаться перед голенью.

 

#5: Доброе утро со штангой

Лучшие упражнения для спины для мужчин включают в себя упражнения, нацеленные на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, и упражнение «доброе утро» со штангой — отличный способ сделать это.

Начните с более легкого веса, пока не освоите технику.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для задней цепи и нижней части спины:

1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
2. Разблокируйте штангу и поднимите ее на верхние трапеции. Выйдите из стойки для приседаний на несколько шагов, чтобы освободить себе достаточно места.
3. Разомкните колени, а затем согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
4. Задействуйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в вертикальное положение.
5. Аккуратно измените положение туловища и бедер, чтобы начать следующее повторение.

 

#6: Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Переворот — одно из лучших упражнений для спины для задних дельтовидных, ромбовидных и средних трапеций.

Вот пошаговая инструкция выполнения этого упражнения для укрепления спины:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты, ладони повернуты друг к другу.
2. Наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно земле. Держите спину ровной.
3. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны и к спине, как будто машете крыльями, как птица.
4. Сведите лопатки вместе в верхнем положении на 3 секунды.
5. Медленно опускайте гири до тех пор, пока они не сойдутся под вашим телом, руки свисают прямо под грудью.

Чтобы узнать больше об упражнениях для широчайших, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

 

0 акции

• Поделиться
• Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, а также сертифицированный UESCA тренер по бегу, питанию на выносливость и триатлону. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

Фотографии упражнений для спины | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Фотографии упражнений для спины | Скачать Free Images на Unsplash

• ФотоФотографии 10k
• Стопка фотографийКоллекции 10k
• Группа людейПользователи 0

человек

упражнения

фитнес

для женщин

для тренировок

для тренировок

для здоровья

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Натальей Блаут

Unsplash+

Разблокировать

альпинизмclimberrock

Камила Кинтеро Франко

фитнесфизический удар обучение

–––– –––– –––– –––– – –––– –– – –– ––– – – – –– ––– –– –––– – –.

Эдгар Чапарро

тренажерный залworkoutbody

Герт Питерс

тренировка бельгияупражнение

Айо Огунсейнде

Синие обои Hd AustinUnited States

Scott Webb

Женщины фото & фотоЗдоровье фотободибилдер

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

Спортивные изображенияизбыточный вес

GMB Fitness

Yoga images & imagesfemalemat 90 003

Эмма Симпсон

wellnessrunningФон веб-сайта

Parker Mauk

спортивная одеждаспортивная

Christopher Campbell

Люди изображения и картинкиДеревья изображения и картинки лесная тропинка

Louis Hansel

essaouiramoroccobarreled

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Ahmed

Unsplash+

Разблокировать

yoginispilatesmental wellbeing

Кит Джонстон

Люди изображения и изображениямячФутбольные изображения

Ямин Омар

ходьба в Сингапуре Джурон Лейк Гарденс

Алекс Муромцев

Фото собакПрирода фотоживотное

хвостикТату фотогалстук

Lifephotography

flexworking outstretch

Unsplash logo

Unsplash+

В сотрудничестве с Катериной Хлизницовой

Unsplash+

Разблокировать

Sports imagesget

Conscious Design

Hd серые обоимедитацияйога матовая

скалолазаниеclimberrock

спортзалтренировкатело

Hd синий обои austinunited States

Yoga images & imagesfemalemat

wellnessrunningФон сайта

Люди изображения и картинкиДерево изображения и картинкилесная тропинка

Люди изображения и картинкимячФутбол изображения

прогулкиСингапурЮронг Лейк Гарденс

flexworking растяжка

Hd серый обоимедитацияйога матовый

–––– –––– –––– – ––– – – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

FitnessPhysicalHit training

УпражненияБельгияУпражнения

Женщины фото и картинкиЗдоровье фотободибилдер

Спортивные изображенияизбыточный вес

спинаспортивная одеждаспортивная одежда

essaouiramoroccoбочка

йогиниспилатеспсихическое благополучие

Изображения и изображения собак 03

Похожие коллекции

Назад |

421 фото · Куратор Махди Шахеси

Парни

1.8k фото · Куратор Элизабет Филлипс

Пляжи

679 фото · Куратор Оливия Смит 9Спортивные изображения 003

хвостикТатуировка изображения и картинкисвязать волосы

Hd серые обоимедитацияйога матовый

фитнесфизическаятренировка ударов

Спортивные изображенияизбыточный вес

Люди картинки и картинкидерево картинки и картинкилесная тропинка

walkingsingaporejurong Lake Gardens

Sports imagesgetfittingfitting fit

–––– –––– –––– ––––– ––––– –– –– –––– – – –– –– – –– –––– – –.